starea lor determină aspectul nostru. creme și alte proceduri - acesta este un ambalaj fals,
pe care nu știu ce fel de oameni este proiectat. se va ascunde un strat de ipsos
doar pentru câteva ore, doar în locuri întunecate, doar de la alții ceea ce este înăuntru. deoarece
este umplerea internă a oricărui sistem care determină aspectul tuturor.
și ea trebuie urmărită. în mecanică - dezasamblați și lubrifiați. în organice - masaj.
Sunt interesat de acest subiect de la 8 ani. poate pentru că era interzis de Uniune.
tatăl meu a cumpărat o carte „acasă știe-totul” din anii 60 - existau diferite rețete pentru feluri de mâncare
și articole de uz casnic. și din anumite motive a existat o aplicație pentru posturi de yoga. din tot ce am incercat
Eu evidențiez trei: poziția păunului, încuietoarea abdominală și standul pe cap. Fac asta de câteva ori pe zi.

* aceasta este poza păunului la casa mea). când aveam 8 ani, eram fascinat de această ipostază.
dar am încercat să o fac - și nu a funcționat. apoi încercat în adolescență
în diferiți ani - nu a funcționat. mușchii spatelui inferior și ai picioarelor erau slăbiți.

O fac de 15 ani acum și o fac în mod regulat. muschii sunt necesari pentru antrenament
Recomand acest exercitiu. De asemenea, puteți muta piciorul în lateral. *

Efectul fiziologic al posturii păunului:

• Întărește mușchii brațelor, abdomenului și spatelui.


• Are un efect major asupra stomacului și pancreasului, stimulând activitatea intestinului subțire și gros.


• Presiunea coatelor asupra aortei abdominale contribuie la alimentarea corectă cu sânge a organelor cavitate abdominală.


• Crește presiunea intra-abdominală, curăță, întinerește organele și glandele digestive asociate cu digestia, precum și pancreasul.


• Tonifică bine toate organele cavității abdominale, promovând o bună digestie și eliminarea activă a toxinelor („Așa cum un păun ucide șerpi, această asana distruge otrăvurile și toxinele din organism”).


• Stimulează curățarea ficatului și îmbunătățește calitatea bilei din vezica biliară.


• Întărește nervii din partea inferioară a corpului.


• Antrenează aparatul vestibular.


• Efectul energetic al poziției păunului Mayurasana:


• Energizează centrul energetic al buricului (Manipura).


• Efectul psihic al Mayurasana:


• Oferă un plus de energie.


• Crește concentrarea mentală.


• Învață controlul asupra energiilor pozitive și negative.


• Reduce furia.


• Mărește bucuria.


• Oferă încredere în sine și stabilitate psihologică


• Îndepărtează stresul, relaxează capul și ochii.


• Efectul terapeutic al posturii păunului:


• Vindecă bolile stomacului, splinei și pancreasului.


• Promovează eliminarea deșeurilor acumulate ca urmare a obiceiurilor alimentare necorespunzătoare.


• Elimină constipația.


• Ajută în tratamentul diabetului.


• Ajută la dischinezia biliară și congestionareîn ficat. de aici.

Tehnică:

• Ajunge pe genunchi. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, depărtați-vă genunchii. Aplecați-vă înainte și odihniți-vă palmele pe podea între genunchi; degetele trebuie îndreptate spre picioare. Apăsați-vă ferm antebrațele împreună. Aplecați-vă și mai mult înainte și odihniți-vă stomacul pe coate și pieptul pe partea superioară a brațelor. Întinde-ți picioarele înapoi. Strânge-ți mușchii și ridică încet trunchiul și picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Corpul ar trebui să se echilibreze acum doar pe brațe. Țineți poziția finală doar pentru o perioadă scurtă de timp, evitând forța excesivă. Reveniți cu atenție la pozitia de pornire. Când respirația se calmează, asana poate fi repetată.


• Notă: Încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil. În poziția finală, greutatea corpului ar trebui să fie susținută doar de stomac, și nu de piept.


• Respirație: Ridicați corpul de pe podea, expirați. În poziția finală, ține-ți respirația în timp ce expiri. Pe măsură ce te cobori pe podea, inspiră. Respirați normal dacă poziția finală este menținută pentru o perioadă lungă de timp.


• Durata practică: Țineți poziția finală atâta timp cât vă puteți ține respirația. Cei care dețin poziția finală mai mult timp ar trebui să evite încordarea musculară. de aici.

Scurtă descriere a uddiyana bandha, alias blocare abdominală.
Este tehnica de baza Hatha Yoga:

• Contraindicațiile pentru efectuarea uddiyana bandha sunt bolile acute ale cavității abdominale, precum și cele cronice - în perioada de exacerbare, perioada menstruației la femei și perioada de sarcină.


• Uddiyana bandha („zburând în sus”, sau „blocare abdominală”). În practica uddiyana bandha, organele din abdomen sunt trase în sus și spre interior, creând un flux natural ascendent de energie; prin urmare, acest cuvânt este adesea tradus și prin „ridicarea abdomenului”.


• Uddiyana bandha trebuie efectuată pe stomacul gol. După expirare, respirația este ținută, trahea este blocată, pieptul se deschide, diafragma se ridică și perete abdominal tras până la coloana vertebrală. Dar nu din cauza tensiunii musculare, ci din cauza creării unui vid în cavitatea abdominală. Acest exercițiu se mai numește și „vacuum udiyana”. În plus, trebuie menționat că în timpul unor pranayamas (exerciții de respirație) uddiyana poate fi folosită în timpul inhalării. Dar, în acest caz, ne interesează o versiune simplă, iar în ea uddiyana este efectuată în timp ce ținem respirația după expirație.


• Uddiyana trebuie practicată cu atenție, astfel încât să nu existe durere. La practicieni cu experiență atunci când se efectuează uddiyana, coloana vertebrală poate fi simțită prin mușchii abdominali. De obicei, la incepatori, abdomenul nu se retrage profund din cauza faptului ca intestinele nu au fost curatate. (Va exista un număr special separat despre cum să curățați intestinele.

• Pentru antrenamentul cu suspendare organe interne, puterea mușchilor diafragmatici și a mușchilor abdominali.


• Pentru masajul profund al organelor abdominale.


• „La fel cum condensatorii, siguranțele și comutatoarele reglează curentul electric, la fel și bandhas reglează fluxul pranei (energiei). În această bandha, prana sau energia este direcționată din abdomenul inferior către cap.” B.K.S. Iyengar.

Țineți-vă respirația pentru o perioadă confortabilă de timp, pentru câteva secunde. Trebuie amintit că sarcina udinei nu este să vă țineți respirația cât mai mult posibil - ci masajul corect și de înaltă calitate al organelor interne. În fotografie vezi versiunea finală a uddiyana bandha. Pentru a finaliza performanța uddiyana bandha, mai întâi eliberăm ușor diafragma și peretele abdominal într-o poziție naturală, luăm o mică pre-exhalare (o cantitate mică de aer în plămâni rămâne încă după expirație) și apoi luăm un respirație lină. Puteți face cinci până la zece seturi. de aici.

*poza mea preferata*. Regina asanelor în yoga este standul pe cap, Sirshasana în sanscrită. Ea a primit o astfel de onoare pentru faptul că oricine a stăpânit-o la perfecțiune, aduce multe beneficii corpului și minții: îmbunătățește memoria și concentrarea, întărește Sistemul cardiovascular, crescând întoarcerea sângelui venos către inimă, eliberează partea inferioară a spatelui de orice tensiune, trimite o cantitate mare de oxigen către creierul nostru obosit.

« Sirshasana este o adevărată plăcere. Cuvintele nu sunt suficiente pentru a descrie beneficiile sale. Numai în această postură creierul poate primi suficientă prană și sânge. Este îndreptată împotriva gravitației și furnizează o cantitate mare de sânge către inimă. Memoria se îmbunătățește enorm...
Beneficiile sale sunt nenumărate...
Este un panaceu, un leac pentru toate necazurile, pentru toate bolile. Acute facultățile psihice și trezește kundalini shakti, vindecă diverse boli ale stomacului și tractului digestiv și crește puterea minții. Este un puternic demachiant și tonic al sângelui pentru sistemul nervos. Această asana vindecă toate bolile ochilor, nasului, capului, gâtului, stomacului, tractului urinar, ficatului, splinei și plămânilor... Ridurile și părul gri dispar. „Cel care o practică trei ore pe zi în fiecare zi „cucerește timpul”, spune Yogatattva Upanishad.". Acesta este modul în care Swami Sivananda vorbește cu entuziasm despre această asana în cartea sa „Yoga și sănătate”. de aici.

* Confirm toate efectele pretinse. când sunt foarte obosită, când sunt proastă, când vreau, nu înțeleg de ce, fac un cap. *

Poate că, pentru mulți, această ipostază va părea prea dificilă și de neatins. Cu toate acestea, aproape toată lumea o poate stăpâni. Nu-ți fie teamă că va fi prea greu pentru gâtul tău să suporte greutatea întregului tău corp. Secretul este că sarcina principală cade nu pe gât, ci pe mâini. Odată ce ai învățat să faci corect această poziție, îți vei da seama că este foarte ușor.

* de fapt, trebuie să fii foarte atent la asta pentru a nu-ți rupe gâtul. M-am pregătit pentru o săptămână, întărindu-mi mușchii gâtului. Fac cu poziția mâinilor, care este în poza de mai sus - și toată greutatea corpului - da - îmi cade pe gât. a doua variantă, care este mai jos, unde mâinile sunt într-o barcă, încarcă gâtul mai puțin. daca te hotarasti sa faci asta, cauta pe google si citeste alte surse referitoare la regulile de siguranta. poate am fost prea atent cu asta. doar făcând fitness, o dată la șase luni vei trage ceva undeva. cu un suport pe cap – nu au fost probleme.*

Yoga este sistem antic recuperare și autocunoaștere. Multe metode moderne de dezvoltare și îmbunătățire se bazează pe cunoașterea yoga. În acest articol, vreau să ofer exerciții eficiente, a căror implementare regulată asigură munca coordonată a întregului organism și, cu o practică constantă, înlocuiește exercițiile pentru mușchii abdominali, dintre care multe sunt o sarcină puternică pentru coloana vertebrală.

shutr.bz

Aceste practici se fac pe stomacul gol, așa că dimineața este cel mai bun moment pentru exersare, dar poți alege un alt moment, cu condiția ca stomacul să fie gol. Acestea sunt așa-numitele încuietori interne - în yoga se numesc bandhas (în traducere înseamnă „ține”, „strânge”, „leagă”). Pe nivel fizic are loc un masaj moale, tonifierea și curățarea organelor interne, procesele stagnante ale sângelui și limfei sunt eliminate, ceea ce îmbunătățește sănătatea generală a organismului. La nivel energetic, bandha-urile vă permit să acumulați și să redirecționați în mod conștient energia în interiorul corpului. Sunt patru încuietori în total: trei dintre ele nu sunt legate de respirație și practic nu au contraindicații. Al cincilea exercițiu este aceleași încuietori, doar în dinamică.

Root lock (mula bandha)

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să comprimați puternic zona pelviană, perineul, anus, ca și cum ați întârzia urinarea. Abdomenul și fesele nu se încordează, doar muschii interni. Cea mai ușoară opțiune de a crea efortul necesar este în toaletă, întârzie temporar procesul de urinare și veți înțelege imediat ce mușchi sunt incluși în muncă (nu trebuie să faceți acest lucru în mod regulat, doar sub forma unui test). ). Mula bandha îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, previne prolapsul, incontinența, procesele stagnante (ceea ce este deosebit de important în timpul nostru de sedentarism pentru mulți).

shutr.bz

Există două moduri de execuție a blocării rădăcină:

• Dinamic. Comprimăm puternic acești mușchi, apoi eliberăm complet, dar fără efort. Vă puteți imagina că ridicați liftul la ultimul etaj, apoi îl coborâți la primul.
• Static. Mușchii sunt comprimați și menținuți în formă bună pentru o anumită perioadă de timp. Recomand nu numai dimineața, ci și în timpul zilei să exersați ambele opțiuni: de exemplu, de zece ori - dinamică (stors și eliberat) și zece conturi - statice (tras în sus și ținut).

Numărul de abordări depinde de motivație, de cel puțin cinci ori pe zi, amintiți-vă acest exercițiu și efectuați-l în orice poziție a corpului - culcat, așezat, în picioare. Opțiune grozavă- fă-o în transport, la coadă, în loc să lâncești de plictiseală și supărare. De menționat că mușchii planșeului pelvin pot fi slăbiți după sarcină, anumite boli și din cauza anumitor condiții fiziologice. În acest caz, este recomandat să te antrenezi culcat, iar în timp vei simți puterea acestor mușchi.

Pe lângă efectul fiziologic al moola bandha, crește nivelul de energie și sporește atractivitatea.

Blocarea gâtului (jalandhara bandha)

Este necesar să trageți bărbia până la clavicule, întinzând partea superioară a capului în sus. Aceasta stabilizează presiunea intracraniană. Acest exercițiu trebuie efectuat și dacă capul se învârte. La nivel energetic, această încuietoare ajută să facă față stresului și anxietății.

Blocarea limbii (Nabho Bandha)

Apăsați vârful limbii pe palatul superior chiar în spatele dinților. Acest lucru vă permite să preveniți disiparea energiei și să lucrați cu atenție. Practicați această blocare des pe parcursul zilei. Mai ales dacă simți că poți spune prea multe.

Blocaj abdominal (uddiyana bandha)

Aceasta este a patra blocare, care are contraindicații - sarcină, zile critice, boli acute ale organelor abdominale - și se efectuează în timp ce ține respirația după expirație împreună cu restul bandhas-urilor.

shutr.bz

Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația și, fără tensiune a mușchilor abdominali, tragem stomacul sub coaste, se dovedește a fi concav spre interior, ca o farfurie adâncă. În acest caz, coastele se extind, diafragma se ridică, ca în timpul inhalării, dar nu intră aer, iar din cauza vidului din cavitatea abdominală, abdomenul este tras în sus și înapoi. Concomitent cu retragerea abdomenului, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule și ținem vârful limbii în palatul superior. Când doriți să inspirați (ținerea respirației este confortabilă), mai întâi eliberați ușor stomacul, apoi bărbia și mențineți încuietoarea rădăcină în formă bună pe toată durata inhalării.

În acest exercițiu, există un masaj puternic și curățarea organelor interne, cu practica regulată, aceasta contribuind la pierderea în greutate și la tonifierea mușchilor abdominali.

Opțiuni de poziție a corpului:

• culcat pe spate (mai ales dacă mușchii planșeului pelvin sunt încă slăbiți și nu îi puteți menține în formă bună în timp ce vă țineți respirația și în timpul inspirației);
• Pe genunchi;
• șezând (aceasta este cea mai dificilă opțiune, ar trebui să treceți la ea când ați stăpânit retragerea abdomenului);
• în picioare, picioarele îndoite, mâinile sprijinite pe șolduri.

shutr.bz

Tehnică. Expirăm, ne ținem respirația și strângem mușchii podelei pelvine, stomacul de sub coaste, apăsăm bărbia de clavicule, menținem vârful limbii în cerul superior în spatele dinților. Când doriți să inspirați, eliberați stomacul, bărbia, mențineți podeaua pelviană în formă bună.

Orari:

Astfel, primul ritual de dimineață este încuietorile interioare.

Valul burticii (agnisara-dhauti)

De fapt, acestea sunt aceleași încuietori, dar cea abdominală se realizează în dinamică - în timp ce ținem respirația, retragem stomacul și îl eliberăm fără tensiune a mușchilor abdominali. Acest lucru creează un masaj și mai puternic al organelor interne. Contraindicațiile sunt aceleași - sarcină, zile critice, boli acute ale cavității abdominale.

Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule, vârful limbii în partea superioară a gurii, tragem stomacul și eliberăm de un număr confortabil de ori. Când doriți să inhalați, fixăm ultima retracție pentru o secundă și eliberăm stomacul, ridicăm bărbia, blocarea rădăcinii rămâne în formă bună în timpul inhalării. Poziția corpului este similară - culcat, mai ales dacă muschi slabi podeaua pelviană, în patru picioare, stând (doar dacă exercițiile sunt bine stăpânite), stând în picioare cu sprijin pe șolduri.

Orari: până la 30 - cu un fizic fragil, 100 sau mai mult - cu un normal și dens.

Pentru o mai bună înțelegere a acestor tehnici, urmăriți acest videoclip:

Există o altă practică puternică, care în yoga se numește nauli. Merită să-l porniți doar dacă bandhas-urile și valul de burtă sunt bine stăpânite. Cu siguranță voi scrie despre acest exercițiu într-un articol separat. Între timp, exersează-ți ritualurile de sănătate de dimineață și fii fericit!

Din cauza unui stil de viață sedentar și a lipsei de exercițiu, grăsimea se acumulează adesea pe șolduri și fese, iar mușchii își pierd tonusul și devin flăcăni. Și asta ne face să ne simțim neatrăgătoare. Dar nu-ți face griji! În yoga, există mai multe asane simple, în special pentru întărirea și strângerea șoldurilor și feselor - aceasta este yoga pentru începători acasă. Combinația adecvată de dietă și yoga va elimina grăsimea din aceste zone cu probleme.

1. Utkatasana

Cunoscut și ca - Poza scaunului

Beneficii - Această asana stimulează mușchii picioarelor, în special coapsele și fesele. Să stai pe un scaun este ușor, dar nu pe un scaun imaginar atunci când îți folosești mușchii pentru a-ți susține greutatea corporală. Îți folosești greutatea corporală pentru a strânge mușchii din șolduri și pelvis. Acest lucru nu numai că tonifică și antrenează picioarele, ci acționează și ca un exercițiu general de întărire, adică este yoga pentru a întări mușchii.

Cum se face - Stai drept în poziția Tadasana. Îndoaie ușor genunchii și coboară pelvisul ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului. Țineți această poziție pentru câteva secunde, amintindu-vă să respirați uniform. Indrepta.

Notă - Ascultă-ți corpul. Dacă sunteți doar un începător, mergeți cât de jos puteți, dar creșteți treptat adâncimea. Odată ce te simți confortabil în poziție, balansează-te puțin pentru a crește intensitatea exercițiului și a întinde mușchii.

2. Virabhadrasana II

Cunoscut și ca - Poza eroului II

Beneficii - Această asana lucrează cu siguranță toate picioarele, dar mai ales partea interioară a coapselor. Această ipostază poate părea simplă la început, dar de fapt angajează mușchii care nu sunt adesea folosiți Viata de zi cu zi. Cel mai bun lucru este că lucrezi ambele picioare în moduri diferite în același timp, astfel încât mai multe grupuri de mușchi diferite sunt implicate în această asana - ceva pentru oamenii care doresc să învețe cum să ridice fundul.

Cum se face - Întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Întoarceți piciorul drept spre exterior, folosiți piciorul stâng pentru a vă menține echilibrul. Mijlocul piciorului stâng trebuie să fie în linie cu piciorul drept. Coborâți pelvisul și întoarceți-vă cufăr, întinzându-vă brațele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu umerii. Privește cu nerăbdare și asigură-te că poziția este executată corect. Respirați încet și puternic în timp ce faceți acest lucru, apoi relaxați-vă. Repetați pentru cealaltă parte.

Notă - Pentru cele mai bune rezultate, lucrați la întindere, coborând pelvisul cât mai jos posibil. Asigurați-vă că postura este echilibrată și colectată.

3. Natarajasana

Cunoscut și ca - Poza Regelui Dansului

Beneficii - Această poziție grațioasă stimulează și întinde flexorii șoldului. Sunt implicați mușchii ambelor părți interioare și exterioare. Această asana întărește partea inferioară a corpului, deoarece trebuie să vă echilibrați pe un picior. De la pelvis până la picioare, fiecare mușchi este încordat și întins. Șoldurile se deschid și toată energia blocată în picioare este eliberată. Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă o creștere a oxigenului și a nutrienților pentru ei.

Cum să performați - Stați în poziția Tadasana. Ridicați piciorul drept și aduceți-l înapoi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Îndoaie genunchiul, apucă-ți piciorul drept cu mâna dreaptă și înțelege. Când luați o poziție stabilă, întindeți mâna stângă înainte. Palma poate fi ținută dreaptă sau poate fi efectuată Gyan Mudra. Uită-te la degetele mâinii tale stângi. Țineți poziția timp de câteva secunde în timp ce respirați lung și adânc. Repetați pentru cealaltă parte.

4. Ushtrasana

Cunoscut și ca - Poza cămilă

Beneficii - Această asana este grozavă pentru a vă deschide pectoralii și flexorii șoldului. De asemenea, tonifică toate părțile corpului, în special coapsele. Această asana lucrează partea din față a corpului, astfel încât mușchii din față a coapselor să primească o întindere și o stimulare grozavă.

Cum se face - Stai în ipostaza Vajrasana. Ridică-ți pelvisul și trunchiul astfel încât gambele și coapsele să fie în unghi drept. Deschide-ți pieptul și aplecă-te pe spate. Întindeți bine brațele și atingeți-vă palmele de picioare. Înclinați ușor capul pe spate. În timp ce țineți poziția, respirați încet și profund. Relaxa.

5. Upavishtha Konasana

Cunoscut și sub numele de - Unghi de ședere

Beneficii - Această asana funcționează excelent partea de sus picioarele tale. Pe lângă faptul că este o mare întindere, atrage atenția și asupra interioarei coapselor, care este adesea trecută cu vederea. Crește puterea și flexibilitatea.

Cum se face - Stai în Dandasana. Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Apoi întinde-ți brațele între ele. Dacă sunteți suficient de flexibil, îndoiți-vă corpul și încercați să vă atingeți capul de podea. Dacă nu, îndoiți coatele și relaxați-vă gâtul astfel încât capul să atârne liber. Respirați câteva, apoi reveniți încet la poziția inițială și mișcați picioarele.

6. Janu Shirshasana

Cunoscut și ca - Poziția capului pe genunchi

Beneficii - Janu Shirshasana ajută la dezvoltarea flexibilității la nivelul șoldurilor și articulațiilor pelvine. Întinde mușchii și îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru vă permite să hrăniți mușchii și să mențineți sănătatea în această zonă. Această asana ajută, de asemenea, la întărirea picioarelor și este bună pentru mărirea feselor.

Cum se face - Intră în Dandasana. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie sub coapsa dreaptă. Întindeți-vă brațele în sus, îndoiți-vă corpul și întindeți-vă mâinile spre piciorul drept. Respirați cu burta. Țineți această poziție, apoi repetați cu celălalt picior. Deși această asana ar trebui să atingă capul de genunchi, este mai important ca spatele să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

7. Baddha Konasana

Cunoscut și ca - Poza cizmar, Poza fluture, Poza unghi legat

Beneficii - Această asana este o modalitate excelentă de a deschide șoldurile. Aceasta extinde gama de mișcare a articulațiilor pelvine. Întinde și tonifică interiorul coapselor, promovează sănătatea mușchilor. Această asana lucrează șoldurile și pelvisul și literalmente face minuni acolo.

Cum se face - Așează-te pe un saltea de sală cu picioarele întinse. Îndoiți-le la genunchi, aduceți picioarele în centru. Conectați tălpile și îndreptați-vă spatele. Prinde-ți picioarele cu palmele. Acum împingeți genunchii pe podea cât de tare puteți. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă.

8. Malasana

Cunoscut și sub numele de - Poza Garland

Beneficii - Malasana este o altă ipostază care are un efect imediat asupra mușchilor picioarelor, în special a șoldurilor și bazinului. Îmbunătățește circulația sângelui și întinde țesuturile din jur, ideal pentru fese ferme. Deschide șoldurile și întărește mușchii, făcându-i puternici și flexibili.

Cum se face - Ghemuiește-te, dar ține picioarele împreună și fesele de pe podea. Dacă te simți mai confortabil, poți să te ridici în picioare. Unește-ți palmele în fața ta, odihnește-ți coatele pe genunchi. Apoi încercați să vă desfășurați picioarele cu coatele cât de mult puteți. Țineți poziția timp de cel puțin trei respirații, apoi relaxați-vă.

9. Navasana

Cunoscut și ca - Naukasana, Poza barcă

Beneficii - Dacă practicați această asana în mod regulat, aceasta vă va afecta nu numai corpul, adică. organe, nervi, oase și mușchi, va pătrunde până în centrul ființei tale. Când trebuie să-ți echilibrezi întreaga greutate corporală pe fese, întreaga ta ființă începe să fluture. Dar aici, aplici putere și perseverență, iar după câteva secunde de concentrare, ajungi la obiectiv. Asana are un efect mare asupra circulației sângelui și, de asemenea, întinde bine picioarele.

Cum se face - Stai în Dandasana. Apoi ridicați picioarele drepte de pe podea. Când îți găsești echilibrul, ridică-ți brațele de pe podea și întinde-le în fața ta. Încercați să faceți ca partea de sus și de jos a corpului să formeze un „V”. Respirați adânc și lung. Apoi relaxează-te.

10. Salabhasana

Cunoscut și ca - Poza lăcustei, Poziția lăcustei

Beneficiu - It exercițiu eficient de la yoga, menită să scape de grăsimea de pe șolduri și fese, lucrează și multe alte părți ale corpului. Întărește picioarele și îmbunătățește fluxul sanguin, astfel încât partea inferioară a corpului să rămână puternică, flexibilă și sănătoasă.

Cum se face - Întinde-te pe burtă și ridică-ți picioarele de pe saltea de sport, începând de la șolduri. Întinde-ți brațele înapoi și ridică-ți și pieptul. Ridică bărbia și privește înainte.

Țineți poziția câteva respirații înainte de a vă coborî pe podea.

11. Setu Bandhasana

Cunoscut și ca - Poziția podului

Beneficii - Această asana îmbunătățește circulația sângelui. Stimularea mușchilor în acest fel îi aduce în tonus, în timp ce deschid și eliberează energia internă.

Cum se face - Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Ridicați ușor pelvisul și înapoi. Îndreptați-vă umerii și întindeți-vă brațele astfel încât să ajungeți la picioare. Respirați încet și profund. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă.

12. Ananda Balasana

Introducere

Setul unic de exerciții descrise în această carte va ajuta la îmbunătățirea funcționării organelor interne, care va servi ca prevenire a multor boli. Deja după primul antrenament, o persoană va simți un val de forță, o îmbunătățire a dispoziției și a condiției fizice. Puteți efectua complexe în orice ordine, atât în ​​scop terapeutic, cât și în scop profilactic.

Cartea cuprinde mai multe complexe: hatha yoga terapeutică, aerobic, gimnastică orientală, Gimnastica japoneză, Iyengar yoga. Exercițiile incluse în aceste complexe normalizează digestia, funcțiile intestinelor, rinichilor, ficatului, vezicii biliare, glandelor suprarenale, au un efect benefic asupra sistemelor cardiovascular, nervos și endocrin, au un efect tonic și stimulator asupra organelor auzului și vederii. , cresc imunitatea și rezistența organismului la diferite boli infecțioase și virale.

Publicația se adresează unei game largi de cititori, toate exercițiile sunt descrise și ilustrate în detaliu.

Hatha yoga terapeutică

Sistemul Hatha Yoga are un efect terapeutic asupra organismului prin întinderea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Este o metodă naturală de stimulare a activității organelor și sistemelor interne, încă armonioasă exercita stresul- condiția principală pentru o activitate suficientă a organismului.

Fiecare grup de mușchi prin sistemul nervos este conectat atât cu întregul organism, cât și cu un anumit organ, prin urmare, cu o influență corectă asupra mușchilor, organul corespunzător poate fi vindecat. Pentru ca un astfel de efect să fie armonios antrenează pe rând toți mușchii, fără excepție. Acest lucru este prevăzut într-un set de exerciții de relaxare, exerciții de respirație și asane de bază. Efectuați toate exercițiile în ordinea dată.

Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este respectarea regimului corect de încărcare. Efectuați fiecare exercițiu în așa fel încât să fie o plăcere. În acest mod, fluxul de impulsuri stimulatoare direcționate către un anumit organ va oferi efectul terapeutic maxim.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor terapeutice de hatha yoga

Pentru a maximiza efectul terapeutic al exercițiilor, asigurați-vă că urmați regulile de mai jos.

1. Mușchii care nu sunt implicați în exercițiu, încearcă să te relaxezi. Mușchii implicați în exercițiu, de asemenea, încearcă să se relaxeze cât mai mult posibil. Amintiți-vă că dacă mușchii sunt încordați, ei sunt mai greu de întins, un mușchi încordat nu asigură stimularea necesară a organelor interne.

2. Încercați să vă întindeți mușchii până când procesul aduce senzații plăcute. Când acest sentiment dispare, încercați să slăbiți sau să creșteți întinderea. Dacă nu se reia, treceți la următorul exercițiu.

3. În primele zile de curs, sarcina ar trebui să fie minimă. Măriți-l pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile.

4. Amintiți-vă că principalul lucru atunci când faceți exerciții nu este rezultatul final, ci procesul, adică efectul terapeutic.

...

O persoană efectuează zilnic multe elemente de hatha yoga. De exemplu, întinderea, căscatul sunt exerciții naturale pentru întinderea mușchilor obrajilor, traheei, laringelui (căscat), muschii pectorali(sorbind).

5. Când faci exerciții, încearcă să-ți distragi atenția de la probleme, grijile cotidiene și concentrează-te asupra procesului. Puteți spune cu voce tare următoarea frază: „Acum voi studia gimnastică terapeutică, Eu dedic acest timp doar mie, corpului meu, căpătând plăcere. În acest moment, nici un gând, oricât de important ar părea, nu mă poate tulbura, las toate problemele pentru mai târziu. Principalul meu obiectiv în acest moment este să mă bucur de întindere.”

6. În timpul exercițiului, respirați așa cum doriți (cu excepția exercițiilor care afectează sistemul respirator).

7. Cel mai bine este să exersați pe o suprafață tare și plană, cum ar fi podeaua, cu un covor sau o pătură moale. Înainte de antrenament, asigurați-vă că aerisiți camera în care intenționați să faceți exerciții.

Un set de exerciții

Există principiu general dozajul de încărcare, care este după cum urmează: cu cât condiția fizică este mai dificilă, cu atât ar trebui să fie mai puțină întindere și cu atât este mai mare numărul de abordări. Dacă este posibil, încercați să distribuiți uniform activitățile pe parcursul zilei.

Oricine este forțat să respecte repausul la pat ar trebui să aleagă unul dintre următoarele moduri:

- la fiecare 20-30 de minute faceți 2-3 exerciții în succesiunea descrisă;

- la fiecare 2-3 ore - 7-8 exercitii;

- De 3-5 ori pe zi se execută încet întregul complex.

O persoană care suferă de boli cronice ar trebui să efectueze întregul set de exerciții de 2-3 ori pe zi. O persoană sănătoasă ar trebui să facă hatha yoga de 2 ori pe zi: 10 minute dimineața și 20 de minute seara.

Exercițiul 1. Shavasana (poza cadavrului)

2. Incepand de la picioare, relaxeaza muschii, concentrand pe rand pe picioare, tibie, coapse, abdomen, brate, gat, cap. Încearcă să-ți relaxezi corpul ca să nu-l simți.

...

Shavasana are un efect benefic asupra sistemului circulator, sistemului cardiovascular, normalizează tensiunea arterială și funcțiile respiratorii.

3. Concomitent cu relaxarea tuturor muschilor, incearca sa nu te gandesti la nimic. Ultimul gand inainte de relaxare si primul gand dupa activarea functiei motorii ar trebui sa fie ca te odihnesti complet, culcat fara cea mai mica tensiune, si ca fiecare muschi al corpului este relaxat.

4. Respirați uniform și profund, fără a vă ține respirația.

5. Efectuați exercițiul până când simțiți o relaxare totală.

Exercițiul 2. Palmier

1. Stai drept, îndreaptă umerii, ridică bărbia, coboară brațele de-a lungul trunchiului. Capul, gâtul și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.

2. Concomitent cu inhalarea, ridică ușor brațele în sus, întinde coloana vertebrală și stai pe degete de la picioare.

3. Țineți poziția timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială în același timp cu expirarea.

4. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Exercițiul 3. Tadasana (poziție de munte)

1. Stai drept, îndreaptă-ți umerii, coboară brațele de-a lungul trunchiului, conectează-ți călcâiele și șosetele.

...

Tadasana are un efect benefic asupra sistemului respirator și cardiovascular, întărește mușchii spatelui și îmbunătățește postura.

2. Îndreptați-vă pieptul, strângeți-vă stomacul, priviți drept înainte, respirați uniform și profund.

3. Țineți această poziție timp de 2-3 minute.

Exercițiul 4. Mula Bandha

1. Așezați-vă în genunchi, apoi așezați-vă pe călcâie astfel încât picioarele de la vârful degetelor până la genunchi să atingă covorașul și să suporte toată greutatea corpului.

2. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul și trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă. Pune-ți palmele pe genunchi.

3. Respirați uniform și profund timp de 1-2 minute.

4. După expirare, ține-ți respirația și contractă și relaxează mușchii anusului de mai multe ori.

5. Faceți exercițiul timp de 3-5 minute.

Exercițiul 5. Bhastrika (blană)

1. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior (Mula Bandha).

2. Faceți 10 respirații viguroase într-un ritm rapid.

3. Respirați adânc, țineți respirația timp de 10-15 secunde și apoi expirați încet și lin.

4. Repetați exercițiul de 3 ori.

Exercițiul 6. Sarvangasana (lumânare)

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului.

2. Respiră încet și ridică picioarele drepte, fără a le îndoi la articulațiile genunchilor, într-o poziție strict verticală.

3. Ridică-ți trunchiul punându-ți palmele sub coaste și ținându-l în poziție verticală. Încercați să vă ridicați trunchiul astfel încât să formeze o linie verticală cu picioarele întinse în sus.

4. Apăsați-vă bărbia ferm pe piept și respirați cu burta. Rămâneți în această poziție până când apar semne de oboseală.

Sarvangasana (lumânare)

5. Pentru a finaliza exercițiul, coboară încet trunchiul și apoi picioarele pe podea.

6. Întindeți-vă pe podea câteva secunde, respirând încet și uniform pentru a restabili circulația corespunzătoare.

Exercițiul 7. Bhujangasana (poza șarpelui)

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, îndoiți brațele la articulațiile cotului, puneți mâinile la nivelul umerilor.

2. Respiră din plin și în același timp ridică capul cât mai sus.

...

Bhujangasana previne formarea pietrelor la rinichi, îmbunătățește funcțiile vezicii urinare și ovarelor, îmbunătățește motilitatea intestinală, dezvoltă mușchii spatelui și abdomenului și normalizează circulația sângelui.

3. Strângeți mușchii spatelui, ridicați umerii și trunchiul cât mai sus posibil, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe podea, înclinați capul pe spate. În acest caz, nu vă smulgeți stomacul de pe podea.

4. Stai în această poziție timp de 7-12 secunde și ține-ți respirația.

5. Expiră încet în timp ce revii la poziția inițială.

Exercițiul 8. Vrikshasana (poza copacului)

2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, luați piciorul cu mâinile și puneți-l pe coapsa stângă mai aproape de vintre. Luați genunchiul îndoit spre dreapta.

3. Conectați palmele și ridicați încet mâinile deasupra capului.

4. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 9. Vakrasana (poziție răsucită)

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.

2. Trage spre tine piciorul stâng astfel încât genunchiul să fie apăsat ferm pe stomac și pe piept, transferați-l prin piciorul drept și puneți talpa pe podea lângă coapsa dreaptă. Puneți palmele ambelor mâini pe podea.

3. Respirați uniform și profund timp de 3 minute, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Vakrasana (poziție răsucită) Exercițiul 10. Salabhasana (Poza Lăcustei)

1. Întinde-te cu fața în jos pe burtă. Atinge podeaua cu fruntea și nasul.

2. Pune pumnii pe podea lângă șolduri.

3. Respiră din plin, ține-ți respirația 5-7 secunde și odihnește-ți pumnii pe podea, ridicând picioarele îndreptate cât mai sus.

4. Reveniți la poziția inițială, expirați și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul 11. Ujjayi 1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul corpului.

...

Ujjayi stimulează glandele endocrine, în special glanda tiroidă, și normalizează tensiunea arterială.

2. Inspiră încet și ține-ți respirația timp de 8 bătăi ale pulsului.

3. Expiră timp de 16 bătăi ale pulsului. Expiră pe gură, scoțând sunetul „s”.

Exercițiul 12. Tadagi mudra (poza lacului)

1. Întinde-te pe spate, picioarele împreună, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

2. Inspirați, apoi expirați încet pe nas și trageți stomacul cât mai mult posibil.

3. Țineți-vă respirația timp de 5-8 secunde, apoi inspirați încet și reveniți la poziția inițială.

4. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 13. Sidhasana

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta.

2. Îndoaie piciorul stâng la articulația genunchiului și folosește-ți mâinile pentru a apăsa piciorul interior coapsa dreapta.

3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între coapsă și mușchi de vițel piciorul stâng. Puneți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus și conectați-vă degetele mari și arătătoare.

4. Întinde genunchii cât mai larg posibil, îndreaptă spatele. Încercați să țineți ambele coapse plate pe podea.

5. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

6. Repetați poziția, schimbând picioarele.

Exercitiul 14. Dolasana

1. Întinde-te pe burtă cu fața în jos, întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu corpul.

2. Ridicați brațele și picioarele în sus, încercând să vă îndoiți cât mai mult în partea inferioară a spatelui.

3. În această poziție, zăboviți 20-30 de secunde, în timp ce respirați cât mai uniform posibil.

4. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 15. Yoni Mudra

1. Stai pe podea cu picioarele drepte in fata ta.

2. Îndoaie piciorul stâng la articulația genunchiului și folosește-ți mâinile pentru a-l apăsa pe interiorul coapsei drepte.

3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între mușchii coapsei și gambei ai piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus.

4. Respirați încet și adânc, relaxați complet toți mușchii corpului.

...

Yoni mudra ajută la obținerea controlului asupra proceselor de gândire și asupra energiei mentale.

5. Expirați și puneți mâinile pe față astfel încât degetele mari au închis urechile, degetele arătătoare au închis pleoapele, degetele inelare au închis nările, iar degetele mici au închis buzele.

6. Țineți-vă respirația și contractați mușchii pelvieni de mai multe ori, de parcă ați ridica în sus organele aflate acolo.

7. Reveniți la poziția inițială, respirați adânc și încet. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 16. Dhanurasana

1. Întinde-te cu fața în jos pe podea.

2. Respirați lent și adânc, apucați ambele glezne și arcuiți-vă spatele. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Respiră încet.

3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Dhanurasana Exerciţiul 17. Supta Vajrasana

1. Pune-te în genunchi, stai pe podea între călcâie, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Folosind brațele și coatele, coboară încet pe podea până când partea din spate a capului atinge podeaua.

3. Pune mâinile în spatele gâtului, respiră ușor și fără tensiune.

4. Rămâneți în această poziție atâta timp cât o puteți face fără efort excesiv.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 18. Ardha (poza șurubului)

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.

2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, așezați călcâiul pe coapsa stângă. în care picior îndoit ar trebui să fie paralel cu podeaua.

3. Mutați piciorul stâng peste coapsa dreaptă și puneți-vă piciorul pe podea.

4. Întoarce-ți trunchiul spre stânga, pune mâna dreaptă în fața genunchiului stâng și apucă-ți glezna stângă cu ea.

5. Întoarce-ți încet corpul și îndreaptă-te spre stânga.

6. Pune mâna stângă la spate și apucă-ți genunchiul stâng cu ea. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.

7. Schimbați poziția brațelor și picioarelor și repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercițiul 19. Padmasana (poziția lotusului) 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele.

...

Padmasana nu ar trebui să provoace disconfort sau durere. Dacă simțiți disconfort, reveniți încet la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale.

2. Așezați piciorul drept pe coapsa stângă și piciorul stâng peste piciorul drept pe coapsa dreaptă. Încercați să trageți picioarele cât mai aproape de stomac. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în jos.

3. Respirați profund și uniform, ținându-vă respirația timp de 5 secunde.

4. Reveniți la poziția inițială imediat ce vă simțiți obosit și tensionat.

Exercițiul 20. Sirshasana (stand pe cap)

1. Îngenunchează-ți degetele și pune-ți mâinile pe podea în fața ta.

2. Aplecați-vă înainte, puneți-vă capul pe podea, susținând ceafa cu degetele întrețesute.

3. Ridicați picioarele de pe podea, echilibrându-vă și sprijinindu-vă pe cap. Îndreptați-vă încet picioarele, întindeți ușor într-o linie verticală dreaptă.

4. Stai in aceasta pozitie pana obosesti. Respirați calm și încet.

5. Pentru a reveni la poziția inițială, mai întâi îndoiți ușor picioarele la articulațiile șoldului și genunchilor, apoi îngenuncheați.

Sirshasana

6. În timp ce stai întins pe burtă, pune 1 pumn pe celălalt, coboară fruntea pe el și întinde-te timp de 1 minut. Exercițiul 21

1. Pune-te în genunchi, împreunează-ți picioarele.

2. În timp ce inhalați, înclinați corpul înapoi până când palmele ating călcâiele.

3. Prinde-ți călcâiele cu ambele mâini și împinge-ți trunchiul ușor înainte, mărind arcul coloanei vertebrale.

4. Continuați să înclinați corpul până când capul atinge covorașul. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-ți capul spre ele.

5. Rămâneți în această poziție până când simțiți tensiune și oboseală.

6. Reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul de 1-2 ori.

Exercițiul 22. Jianfei (unda)

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii într-un unghi drept, pune picioarele drepte.

2. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă.

3. Inspiră pentru a trage în burtă, expiră pentru a o umfla. Respirați liber și fără efort.

4. Mișcarea toracelui (în sus și în jos) și a abdomenului (în jos și în sus) formează valuri, parcă. Frecvența respiratorie trebuie să fie aproape de normal (dacă în timpul exercițiului aveți o ușoară amețeală, respirați puțin mai încet). Efectuați 40 de respirații și expirații complete.

Exercițiul 23. „Floare” 1. Așezați-vă pe un scaun de 35-40 cm înălțime, astfel încât piciorul inferior și coapsa să formeze un unghi drept (sau puțin mai mic). Depărtați-vă genunchii la lățimea umerilor. Dacă exercițiul este efectuat de o femeie, aceasta ar trebui să-și strângă mâna stângă într-un pumn și să o apuce cu dreapta. Bărbatul își strânge mâna dreaptă într-un pumn și își strânge pumnul cu mâna stângă.

...

Exercițiile nu trebuie efectuate în decurs de 3 luni după operație și, de asemenea, dacă suferiți de boli grave ale sistemului cardiovascular.

2. Închide ochii, zâmbește, relaxează-ți tot corpul, ia cea mai confortabilă poziție, aduce-te într-o stare de odihnă completă.

3. În primul rând, respirați liber prin nas și trageți aer în abdomen, imaginându-vă mental procesul. Apoi, expiră încet pe gură - în același timp, există senzația că zona abdominală devine treptat relaxată și moale. Expiră încet tot aerul și inspiră din nou pe nas. Inhalarea ar trebui să fie, de asemenea, ușoară, uniformă. În timpul inhalării, partea inferioară a abdomenului se umple treptat cu aer și se umflă.

4. Faceți exercițiul timp de 15 minute.

Exercițiul 24

1. Stați pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și pliați în turcă.

2. Pune-ți mâinile, palmele în sus, una deasupra celeilalte, pe picioare în fața stomacului, femeia - stânga peste dreapta, bărbatul - invers.

3. Nu vă sprijiniți de spătarul scaunului, îndreptați spatele inferior, coborâți umerii, coborâți bărbia, închideți ochii, ridicați vârful limbii în sus și atingeți-l de palat lângă incisivii maxilarului superior, relaxați-vă complet, luați o poziție naturală confortabilă.

4. După aceea, respiră adânc și relaxează-te, expiră încet.

5. Inspiră ritm lentîn 3 minute.

Exercițiul 25

1. Așezați-vă, îndoiți-vă piciorul drept la articulația genunchiului și întoarceți-l înapoi.

2. Ridică-ți fesele de pe podea, pune-ți piciorul drept sub ele.

3. Pune piciorul piciorului drept sub fese. Țineți-l în poziție orizontală, astfel încât să formeze un șezut și să servească drept un fel de pernă pe care se pot scufunda fesele. A pune partea exterioară fese drepte pe călcâi, iar interiorul - pe talpă.

4. Îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și puneți-vă piciorul inferior lângă in afara piciorul drept, astfel încât partea exterioară a gleznei stângi să fie lângă partea exterioară a coapsei drepte. Piciorul stâng și genunchiul drept trebuie să fie îndreptate înainte. Ține-ți palmele pe părțile laterale ale corpului.

5. Păstrează-ți echilibrul. Respirați și expirați de câteva ori.

6. Dacă fesele nu stau corect pe piciorul drept, sau dacă piciorul drept nu formează un suport de încredere, corpul se înclină. În acest caz, luați 1-2 respirații și expirați.

7. Expirați și răsuciți-vă trunchiul la 90° spre stânga. Puneți palma stângă la 10-15 cm în spatele fesei stângi. Rotiți astfel încât pieptul, abdomenul și pelvisul să se deplaseze spre stânga, în spatele coapsei stângi perpendiculare.

8. Îndoiți brațul drept la cot, mutați-l în spatele marginii exterioare a coapsei stângi, astfel încât axila dreaptă și partea dreaptă a corpului să se apropie de genunchiul și coapsa stângi, apoi apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă. . Ia o pauza.

...

Poza zeului peștelui stimulează activitatea rinichilor, are un efect benefic asupra sistemului endocrin și îmbunătățește imunitatea.

9. Expiră, ridică brațul stâng de pe podea, întinde-l departe de umăr fără a-ți pierde echilibrul, balansează-ți brațul înapoi și așează-ți palma pe coapsa dreaptă. Prinde degetele palmei drepte cu degetele palmei stângi; în timp ce rotești corpul, apucă treptat brațul mai departe, ținând palma și mâna.

10. Întoarce-ți capul la stânga și uită-te la umărul stâng. Țineți poziția finală timp de 20-30 de secunde.

11. Eliberați mâinile, întoarceți-vă trunchiul înainte, îndreptați-vă piciorul stâng și apoi drept.

12. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 26

1. Așezați-vă, întindeți ambele picioare înainte.

2. Expirați și înclinați-vă trunchiul ușor înapoi în timp ce ridicați ambele picioare în același timp.

3. Echilibrul pe fese. Țineți gâtul, trunchiul și picioarele drepte. Dacă îți cade spatele, coboară și trunchiul pe podea. Dacă genunchii se îndoaie, coboară picioarele. Ține-ți mușchii picioarelor încordați și ține-ți trunchiul drept.

4. Ridică-ți brațele, întinde-le înainte paralel cu podeaua. Întoarceți-vă palmele spre interior, una față de alta. Umerii și palmele trebuie să fie în linie.

5. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

6. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 27. Virabhadrasana (poza războinicului)

1. Stați drept, cu picioarele împreună, degetele mari și călcâiele atingându-se. Asigurați-vă că greutatea corpului nu cade pe călcâi sau degete de la picioare, ci pe centrul arcului piciorului.

2. În timp ce inhalați, săriți picioarele depărtate la o distanță de 120-130 cm și întindeți brațele în lateral, astfel încât să fie la același nivel cu umerii.

3. Întoarce-ți palmele în sus, ridică-ți mâinile în sus, unește-ți palmele și coboară până la nivelul pieptului.

4. Faceți 1-2 respirații adânci și expirații scurte.

5. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă piciorul drept și trunchiul spre dreapta cu 90°, iar piciorul stâng ușor spre interior. Ia 1 respirație.

6. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 °.

7. Luați-vă capul pe spate, uitați-vă în sus.

8. Respirați uniform, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

9. Inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

...

Virabhadrasana este contraindicată în înaltă tensiune arteriala, sarcina și sciatica coloanei vertebrale lombosacrale.

Exercițiul 28. Virasana (poza eroului)

1. Așezați-vă în genunchi, ținându-i împreună.

2. Desfaceți picioarele și întoarceți-le astfel încât tălpile să privească în tavan. Ține-ți degetele și picioarele în linie dreaptă în timp ce le întinzi înapoi.

3. Întindeți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de 30-45 cm.Coborâți fesele în jos până ating podeaua (nu călcâiele!). Luați 1-2 inspirații și expirații.

4. Ține-ți fesele astfel încât să atingă podeaua. Acum suprafata interioara vițel va fi adiacent suprafata exterioara solduri.

5. Întoarceți palmele astfel încât să fie orientate în jos și așezați-le pe genunchi.

6. Ține-ți greutatea corporală pe șolduri - spatele drept.

7. Întinde pieptul, ridică capul și privește drept înainte.

8. Stai in aceasta pozitie timp de 1 minut, respira liber.

9. Pune-ți palmele pe podea, ridică-ți fesele și conectează-ți picioarele. Apoi îndreptați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 29

1. Stai drept pe saltea, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.

2. Țineți ambele palme pe podea lângă șolduri, îndreptați degetele spre picioare.

3. Ține-ți coatele drepte, pieptul sus, gâtul și capul în poziție verticală și privind înainte.

4. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, respirând liber și acordând atenție la următoarele:

- apăsând genunchii și șoldurile pe podea, ridicați talia;

...

Dandasana are un efect benefic asupra organelor abdominale, stimulează funcționarea plămânilor și a bronhiilor.

- tine spatele, fesele si capul pe aceeasi linie perpendiculara pe podea;

- indrepta;

- strânge-ți stomacul.

Exercițiul 30

1. Stai drept, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.

2. Îndoiți genunchiul drept și plasați călcâiul drept lângă partea dreaptă a inghinală. Trageți genunchiul drept înapoi.

3. Ține-ți piciorul stâng drept. Unghiul dintre picioare ar trebui să fie obtuz.

4. Întindeți ambele mâini înainte în spatele piciorului stâng și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Respiră încet.

5. Inspiră, întinde coloana vertebrală.

6. Apăsați genunchiul drept în jos și ridicați șoldurile. Ar trebui să existe un unghi de 45° între piciorul stâng și corp. Trage-ți capul pe spate. Respirând liber, mențineți această poziție timp de 15 secunde.

7. Expiră, înclină-ți corpul înainte și sprijină-ți fruntea pe genunchiul stâng. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

8. Inspiră, ridică capul și trunchiul, revino la poziția inițială.

Exercițiul 31

1. Pune-te în genunchi, conectează-ți gleznele.

2. Întinde piciorul drept spre dreapta și ține-l în linie cu trunchiul și genunchiul stâng.

3. Rotiți piciorul drept spre dreapta fără a îndoi piciorul la articulația genunchiului.

4. În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral, luați 2 inspirații și expirații.

5. Expiră, mișcă trunchiul și brațul drept în jos până la piciorul drept întins.

6. Așezați antebrațul drept pe tibia dreaptă, mâna dreaptă pe gleznă, palma în sus. Puneți urechea dreaptă pe mâna dreaptă.

...

Parighasana dezvoltă flexibilitatea, aparatul vestibular, activează activitatea glandelor suprarenale și a sistemului endocrin.

7. Pune mâna stângă deasupra capului și atinge mâna dreaptă cu palma. În acest caz, urechea stângă va atinge partea superioară a mâinii stângi.

8. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați măsurat.

9. Inspiră, întinde brațele în lateral, îndoaie piciorul drept, stai pe ambii genunchi, aducând gleznele înapoi împreună.

10. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Aerobic

Cuvântul „aerobic” provine din grecescul aero, care înseamnă „aer”. Iar definiția cuvântului „aerob” se traduce literal prin „a trăi în aer” sau „folosind oxigen”. Prin urmare, aerobic este un set de exerciții în care respirația este combinată cu mișcările corpului.

Când efectuați exerciții aerobice, învățați cum să combinați corect fazele respirației cu mișcările. De exemplu, atunci când vă aplecați în față, în lateral sau ghemuit, inspirați, în timp ce vă îndreptați - expirați. Ridicați mâinile în sus în fața dvs. sau întindeți-le în lateral - inspirați și coborând - expirați. Ridicarea unui picior sau ambele picioare în poziție culcat sau luarea lor în lateral, inspirați, coborâți - expirați. Pentru autocontrol, petreceți primele antrenamente în fața unei oglinzi.

Nu ar trebui să te lași prea purtat de exerciții aerobice, deoarece ventilația forțată a plămânilor ajută la reducerea conținutului de dioxid de carbon din organism. Acest lucru duce la o scădere a tonusului centrului respirator, care se manifestă sub formă de amețeli, slăbiciune și alte senzații neplăcute. Completați mișcările aerobe intensive cu un regim special de respirație cu exerciții generale de întărire care sunt efectuate cu respirație voluntară.

...

Complexul aerobic este conceput astfel încât să implice pe cât posibil toate grupele musculare și sistemele corpului.

Exercițiile aerobice sunt bune pentru corpul uman în ansamblu. Mișcarea reduce riscul de boli cardiovasculare, are un efect benefic asupra afecțiunii sistem nervos, stimulează metabolismul proteinelor, grăsimilor și apă-sare. O persoană care exercită constant accelerează toate procesele metabolice, inclusiv cele hormonale, îmbunătățește starea de spirit și rezistența la diferite boli infecțioase.

Reguli de bază pentru efectuarea de aerobic

Lecția trebuie să conțină în mod necesar următoarele faze:

- o încălzire, care este de mare importanță, deoarece încălzește mușchii și provoacă o accelerare a ritmului contracțiilor cardiace, la care pulsul crește treptat până la o valoare corespunzătoare fazei aerobe. În medie, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 3-5 minute;

- faza aerobă, al cărei scop principal este obținerea unui efect de vindecare. Faza consta din acele exercitii care alcatuiesc complexul de aerobic;

- un cârlig, timp în care trebuie să te miști în continuare, dar într-un ritm lent, pentru a reduce treptat ritmul cardiac. Faza ar trebui să dureze 3-5 minute.

După exercițiul aerobic, continuați să vă mișcați pentru a vă menține sângele în circulație. În niciun caz nu trebuie să stați nemișcat fără să vă mișcați, chiar și atunci când vă măsurați pulsul. Nu este recomandat să vă așezați imediat după terminarea cursurilor. O poziție statică poate duce la tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, deoarece fluxul sanguin încetinește mai repede decât bate inima.

Distribuția sarcinii în timpul efortului

Un set de exerciții aerobice trebuie să includă în mod necesar sarcina de putere. Această fază de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să includă exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă flexibilitatea. Acestea sunt exerciții de antrenament cu greutăți. alt fel sau gimnastica de putere (genuflexiuni, flotări, trageri).

Exercițiile cu greutăți măresc rezistența oaselor, mențin mușchii și organele interne în tonus constant și îmbunătățesc respirația celulară.

...

Dacă după un antrenament simți greață și amețeli, după un accident, trebuie să stai întins pe spate câteva minute, ridicând picioarele.

Setul de exerciții de mai jos ar trebui să fie efectuat într-o secvență strictă. La primele antrenamente, de îndată ce te simți obosit, reduceți numărul de repetări și timpul exercițiului. Aduceți treptat numărul de repetări la cel specificat. Pe viitor, un set de exerciții poate fi efectuat în 3 seturi. Începeți complexul într-un ritm lent, crescând treptat viteza.

Un set de exerciții

Exercițiul 1. Rotația capului

2. Urmăriți mișcări de rotație capul, înclinând înainte și înapoi și stânga-dreapta (spre umeri) timp de 1 minut. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 2. Rotația mâinii

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Rotiți cu brațele drepte, mai întâi înainte și apoi înapoi de 10-12 ori. În timpul exercițiului, ține spatele drept, privește în fața ta. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 3. Răsuciri ale trunchiului

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică-le la nivelul pieptului, astfel încât să fie paralele cu podeaua.

2. Efectuați viraje la stânga și la dreapta (de 10 ori în fiecare direcție), încercând să vă întoarceți cât mai mult posibil.

3. Când vă întoarceți în lateral, expirați, când reveniți în poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 4

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ridică-ți brațele deasupra capului.

2. Îndoiți-vă la dreapta și la stânga (de 10-12 ori în fiecare direcție).

3. Când vă înclinați în lateral, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 5

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe centură.

2. Înclinați înainte și înapoi (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă aplecați în față, atingeți podeaua cu mâinile; când vă aplecați pe spate, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.

3. Când vă îndoiți, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 6

1. Pune-ți picioarele împreună, stai pe degete de la picioare, pune-ți mâinile pe centură.

2. Așează-te, apoi ridică-te, mai întâi sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi ridicându-le deasupra capului. Întinde-te cât poți de tare. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 7. Leagănele picioarelor

1. Stai drept, apucă suportul cu o mână, pune cealaltă pe centură.

2. Efectuați balansări de picioare cu genunchi îndoitînainte și înapoi și în lateral (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă balansați piciorul, expirați, revenind la poziția inițială - inspirați.

3. După ce ați terminat exercițiul, repetați leagănele cu celălalt picior.

Exercițiul 8. Genuflexiuni

1. Stai drept, cu picioarele unite, pune-ti mainile pe centura.

2. Faceți 10-12 genuflexiuni. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Când te ghemuiești, expiră, când revii la poziția inițială, inspiră.

Exercițiul 9. Îndreptarea picioarelor

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, trageți picioarele până la burtă, puneți mâinile sub fese.

2. Îndreptați alternativ unul sau celălalt picior, ținând spatele drept. Efectuați 10-12 leagăne cu fiecare picior. Expirați în timp ce vă îndreptați piciorul și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.

Îndreptarea picioarelor Exercițiul 10

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podeuală), cu călcâiele împreună, cu mâinile așezate lejer de-a lungul corpului.

2. Ridicați umerii și picioarele de pe podea în același timp, ținând spatele drept.

3. La începutul antrenamentului, te poți ajuta cu mâinile, sprijinindu-le pe podea. Când ridicați umerii și picioarele de pe podea, inspirați, când reveniți la poziția inițială, expirați.

4. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 11

2. Ridicați picioarele la 10-15 cm de podea, balansați-vă picioarele, adunându-le și depărtându-le (piciorul drept la dreapta, piciorul stâng la stânga). Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

Exercițiul 12

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podea), plasați-vă mâinile liber de-a lungul corpului.

2. Ridică-ți picioarele la 30-40 cm de podea, îndoiți-le la genunchi și efectuați mișcări ale picioarelor care amintesc de pedalarea pe bicicletă. Respirația este arbitrară.

3. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute, accelerând treptat ritmul.

Exercițiul „Bicicletă” îmbunătățește funcționarea plămânilor, ficatului, splinei, stomacului, pancreasului și intestinelor, îmbunătățește imunitatea, stabilizează circulația arterială.

Exercițiul 13

1. Întinde-te pe o parte, pune o mână sub cap, cealaltă pe coapsă sau, îndoind cotul, pe podea.

2. Îndoaie genunchii la un unghi de 45° și ridică-i 10-15 cm de pe podea. Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 14

1. Pune-te în patru picioare, sprijină-te pe genunchi și cu brațele întinse.

2. Întinde-ți brațul drept înainte și ridică-ți piciorul stâng îndreptat. Țineți piciorul stâng și brațul drept la același nivel.

3. Trageți brațul îndreptat înainte și piciorul ridicat înapoi, întinzând coloana vertebrală. Respirația este arbitrară.

4. Repetați exercițiul, schimbând brațul și piciorul.

Exercițiul 15

1. Pune-te în genunchi, pune mâinile pe centură, îndreaptă-ți spatele, privește drept înainte.

2. Așezați-vă la dreapta, apoi la stânga. Când schimbați poziția de șezut în cea inițială (în genunchi), nu vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă, încordând mușchii picioarelor. Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 16

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele, conectați talpa picioarelor de talpă.

2. Trage-ți picioarele spre vintre și ține-ți picioarele în această poziție în spatele tibiei, ținând spatele drept.

3. Aplecați-vă înainte, relaxați-vă picioarele și începeți să vă mișcați genunchii în sus și în jos.

4. Stați în această poziție timp de 2-3 minute. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 17

1. Stai drept, îndoaie coatele, pune mâna dreaptă pe umărul stâng, mâna stângă pe umărul drept.

2. Merge pe loc, încearcă să ridici șoldurile cât mai sus. Inspirați pentru fiecare ridicare a șoldului, expirați pentru fiecare coborâre.

3. Creșteți treptat ritmul de mers.

4. Faceți exercițiul timp de 2-3 minute.

Exercițiul 18

1. Întinde-te pe spate, conectează-ți călcâiele, pune-ți mâinile pe ceafă.

2. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, aduceți-le înapoi.

3. Efectuați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 19

1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile de-a lungul trunchiului.

2. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor și aduceți-le la stomac în timp ce expirați. Inspirați și îndreptați-vă.

Exercițiul 20

1. Întinde-te pe spate, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Ridicați trunchiul, îndoind coloana toracală în timpul inhalării și coborând în timpul expirației.

3. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 21

1. Întinde-te pe burtă, pune o mână pe ceafă, cealaltă pe piept.

2. Ridicați partea superioară a corpului cu mâinile în timp ce inhalați, coborâți-o în timp ce expirați.

3. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 22

1. Întinde-te pe burtă, coboară brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

2. Ridică-ți picioarele alternativ în timp ce ridici trunchiul, sprijinindu-te pe mâini și inspirând. Când reveniți la poziția inițială, expirați.

Exercițiul 23

1. Întinde-te pe o parte pe rolă.

2. Aruncă-ți mâinile în spatele capului în timp ce inspiri, coboară în timp ce expiri.

...

Termină setul de exerciții cu un duș de contrast.

3. Efectuați exercițiul într-un ritm lent de 4 ori.

Gimnastica orientala

Acesta este un set de exerciții care nu numai că întăresc cele mai importante organe, vasele de sânge și sistemul nervos central, dar dezvoltă și articulațiile și coloana vertebrală.

Potrivit datelor obținute în cursul multor studii, persoanele care practică gimnastica orientală au bătăi ale inimii măsurate și tensiune arterială normală. În plus, deosebită exercitii fiziceîn legătură cu respiratie corectaîntărește sistemul nervos și stimulează cortexul cerebral. Antrenamentul contribuie la refacerea tuturor sistemelor corpului, eliminând diverse tulburări. Ca urmare, organismul este eliberat de o serie de boli, devenind mai sănătos și mai rezistent.

Un set de exerciții

Exercițiile trebuie efectuate într-o secvență strictă. Dacă nu este indicat cum să respirați într-o anumită etapă a exercițiului, o puteți face în mod arbitrar. Încercați să efectuați fiecare exercițiu cu atenție și corect.

Exercițiul 1. Respirație lentă

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului, priviți înainte.

2. În timp ce inhalați, ridicați încet brațele înainte cu palmele în jos, astfel încât mâinile să fie ușor deasupra umerilor.

3. Pe măsură ce expirați, apăsați periile în jos vertical până la nivelul buricului.

4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 2. „Stăpânul vântului”

1. Stai drept, îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile paralele cu podeaua înainte până la nivelul pieptului, în timp ce îndreptați ușor picioarele la genunchi.

...

Exercițiul „Stăpânul vântului” are un efect benefic asupra sistemului nervos, întărește mușchii spatelui și șoldurilor, îmbunătățește postura și previne bolile uterului și ovarelor la femei și a glandei prostatei la bărbați.

3. Palmele îndreptate în jos, se întorc unul spre celălalt și se despart în ambele direcții.

4. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile separate orizontal înainte, conectându-le în fața pieptului și întoarceți-vă palmele în jos, ca și cum le-ați apăsa, îndoiți din nou genunchii.

Exercițiul 3. „Dans”

1. Stai drept, îndoaie genunchii, coboară brațele de-a lungul corpului.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul pieptului, îndreptând ușor genunchii.

3. Ridicați mâinile deasupra capului, îndreptați-vă brațele cu palmele înainte.

4. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.

5. Îndreptați-vă piciorul stâng, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.

6. Trageți mâna stângă spre stânga, coborând mâna la nivelul umerilor cu palma în sus.

7. mana dreaptaîndoiți-vă la cot și ridicați peria în vârful capului cu palma în jos. Mutați corpul spre dreapta.

8. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate pe piciorul stâng, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.

9. Îndreptați-vă piciorul drept, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.

10. Trageți mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus.

11. Îndoaie mâna stângă la cot, ridică-o în vârful capului cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.

12. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 4

1. Stai drept. Întinde mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus. Îndoiți brațul stâng la cot, ridicând mâna în vârful capului, cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.

2. În timp ce inhalați, transferați mental centrul de greutate într-un punct din mijloc între picioare.

3. Îndreptați palma mâinii stângi în sus.

4. Ridică mâna dreaptă, încrucișează-ți brațele peste vârful capului. În acest caz, palmele trebuie îndreptate în sus.

5. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos, coborâți brațele prin laterale și încrucișați-le în fața abdomenului inferior. În acest caz, palma dreaptă ar trebui să fie deasupra.

6. Îndoaie genunchii.

7. În timp ce inspiri, ridică-ți brațele în lateral, palmele în afară și încrucișează-le peste cap.

8. Îndreptați-vă genunchii.

9. Repetă exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 5. „Țeserea mătăsii”

1. Stai drept. Îndoiți ambele brațe la articulațiile cotului, ridicați deasupra coroanei și încrucișați. În acest caz, ambele palme ar trebui să fie îndreptate în sus.

2. În timp ce expirați, eliberați mâinile, coborâți brațele și încrucișați-vă mâinile în fața abdomenului inferior.

...

În timpul exercițiului „Țesirea mătăsii” concentrați-vă asupra mișcărilor mâinilor și asupra coloanei vertebrale.

3. În timp ce inhalați, întindeți mâna stângă înainte cu palma în sus.

4. Trageți mâna dreaptă spre dreapta dincolo de abdomenul inferior până la talie, apoi trageți înapoi, coborâți și ridicați, descriind un arc uniform. Întoarce-ți corpul spre dreapta în timp ce miști mâna.

5. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot și întindeți-l înainte.

6. Mutați mâna stângă orizontal la piept. În timp ce vă mișcați, strângeți peria într-un pumn.

7. În timp ce inhalați, continuați să mișcați mâna stângă înapoi, mișcând-o în jos, înapoi și în sus. Rotiți-vă corpul spre stânga.

8. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot, mișcați mâna înainte.

9. Mutați mâna dreaptă pe orizontală spre piept, în timp ce strângeți peria într-un pumn.

Exercițiul 6. „Canoe”

1. Acest exercițiu îl continuă pe cel anterior, așa că poziția sa de pornire este poziția finală a exercițiului de Țesut Mătase.

2. În timp ce inhalați, îndreptați și ridicați brațele în fața dvs.

3. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte.

4. Mâinile, fără a se îndoi, coboară și se deplasează înapoi într-un arc până la limită.

5. În timp ce inhalați, îndreptați corpul, brațele drepte cu palmele îndreptate înainte, ridicați în arc înainte și sus deasupra capului.

Exercițiul 7

1. Stați drept, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate înainte, ridicați-vă deasupra capului.

2. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

3. Lăsați mâna stângă în aceeași poziție, cu mâna dreaptă continuați să vă deplasați spre umărul stâng. În acest caz, direcționați palma de-a lungul liniei de mișcare în sus și ușor spre stânga.

4. Când mâna este pe umărul stâng, inspirați și efectuați mișcare de tragere. În același timp, deplasați centrul de greutate spre piciorul stâng și sprijiniți degetul piciorului drept pe podea.

...

Când efectuați exerciții de gimnastică orientală, urmați principiul gradualității: începeți mic, crescând încet sarcina.

5. Întoarceți palma mâinii drepte în jos și ușor spre dreapta, coborâți mâna în timp ce expirați.

6. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, sprijinindu-vă pe podea cu degetul și ridicând călcâiul.

7. Lăsați mâna dreaptă nemișcată, iar cu stânga, treceți la umărul drept.

8. Când mâna este pe umărul drept, inspirați și efectuați o mișcare de tragere.

9. Concomitent cu expirația, întoarceți mâna stângă în jos pe partea stângă.

10. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 8. Întinderea coloanei vertebrale

1. Pune-te în patru labe, îndoaie genunchii, îndreaptă brațele.

2. Expiră, arcuiește-ți spatele în sus, coboară capul, strânge gâtul și fesele.

Întinderea coloanei vertebrale

3. Reveniți la poziția inițială, inspirați, apoi expirați, aplecându-vă pe talie și ridicând capul în sus. 4. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

...

Întinderea coloanei vertebrale este ca și cum ați întinde o pisică. Urmăriți cum acest animal se întinde ușor și încet și încercați să repetați.

Exercițiul 9

1. Stai drept, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. În timp ce inhalați, ridicați brațele la stânga până la nivelul pieptului, întindeți-vă brațele în lateral, duceți-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul spre stânga și, concomitent cu mișcarea mâinilor, mutați capul spre stânga, drept (poziția de plecare) și în sus.

3. Expiră și coboară brațele.

4. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la dreapta până la nivelul pieptului, întindeți-le în lateral, luați-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul la dreapta și mutați-vă capul la dreapta, drept și în sus.

5. Expiră în timp ce cobori brațele. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 10

1. Stai drept, îndoaie brațele la coate, coboară-le în lateral cu palmele în sus, astfel încât mâinile să fie la nivelul taliei.

2. Strângeți mâinile în pumni, trageți înapoi cotul mâinii stângi, în timp ce întoarceți corpul spre stânga.

3. Strângeți mâna dreaptă într-un pumn, desfaceți și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.

4. În timp ce expirați, strângeți ambele mâini în pumni, așezați-le în lateral, desfaceți pumnii astfel încât palma să fie îndreptată în sus.

5. Trageți înapoi cotul mâinii drepte, întoarceți corpul spre dreapta.

6. Deschideți pumnul stâng și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.

7. În timp ce expirați, strângeți-vă mâinile în pumni și așezați-le în lateral, la nivelul taliei, cu palmele în sus.

8. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 11

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, unește-ți palmele la nivelul pieptului.

2. În timp ce inhalați, separați-vă mâinile, întoarceți mâna stângă cu palma spre interior.

3. Îndreptați mâna dreaptă înainte și coborâți-o până la nivelul buricului.

4. În timp ce expirați, ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcându-vă palma spre interior.

5. Coboara mana stanga pana la nivelul buricului (palma trebuie intoarsa la dreapta).

6. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 12

1. Stai drept, mișcă-ți piciorul stâng înainte cu o jumătate de pas, înclină-ți corpul înainte. Ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcându-vă palma spre corp. Coborâți mâna stângă la nivelul buricului, întorcând palma spre dreapta.

...

Exercițiul „Potirea setei” normalizează funcțiile organelor respiratorii, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor și ameliorează starea de pleurezie și tuberculoză pulmonară.

2. Încrucișează-ți brațele în fața genunchilor, îndreaptă-te și înclină-ți corpul înapoi.

3. Inspiră, ridică brațele încrucișate deasupra capului.

4. Expirați profund, îndreptați-vă și întindeți-vă brațele în lateral, întorcându-vă palmele una spre cealaltă.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 13

1. Stai drept, pune piciorul drept înapoi cu o jumătate de pas. Îndoaie brațele la coate, unește-ți palmele în fața pieptului.

2. Cu călcâiul piciorului stâng întins, odihnește-te pe podea și ridică-ți degetele de la picioare.

3. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng, sprijiniți întreaga talpă pe podea. În același timp, mișcă corpul ușor înainte, atinge pământul cu degetele piciorului drept și ridică călcâiul.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 14

1. Stai drept, pune piciorul drept pe spate, ridică călcâiul piciorului stâng, întinde brațele în lateral orizontal la nivelul umerilor.

2. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate la piciorul piciorului stâng și ridicați călcâiul dreptului.

3. Împreună-ți mâinile în fața pieptului.

Exercițiul 15

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți mâinile în pumni și așezați-le pe partea inferioară a spatelui, trăgând coatele înapoi.

2. În timp ce expirați, faceți o pasă ascuțită cu brațul și piciorul drept.

3. În timp ce inhalați, readuceți-le în poziția inițială.

4. Pe măsură ce expirați, aruncați-vă cu brațul și piciorul stâng și readuceți-le în poziția inițială în timp ce inspirați.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 16

1. Stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg, întinde-ți șosetele în lateral, așează-te ușor, lăsând spatele drept.

2. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, strângeți mâinile în pumni și mutați-vă pumnii spre partea inferioară a spatelui.

3. În timp ce inhalați, deschideți pumnii, întindeți-vă brațul ușor înainte, ridicați mâinile cu degetele îndreptate unul spre celălalt la nivelul ochilor.

...

Exercițiul „Calmarea energiei qi-ului” îmbunătățește funcționarea glandelor endocrine, normalizează funcțiile organelor genitale și sistemul respiratorîmbunătățește circulația sângelui.

4. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos și mai jos în fața abdomenului inferior, strângeți mâinile în pumni și mutați-le în partea inferioară a spatelui.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 17

Triunghi

2. Mutați piciorul drept spre stânga, îndreptând degetul în aceeași direcție, înclinați corpul în aceeași direcție.

3. Coborâți mâna dreaptă în jos.

4. Puneți degetul piciorului stâng perpendicular pe piciorul piciorului drept.

5. Ridicați mâna stângă în sus, întoarceți-vă capul în sus.

6. Mâinile ar trebui să formeze o linie dreaptă.

7. Mentineti pozitia corpului timp de 1 minut, respirati incet si profund.

8. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Gimnastica japoneză

Această gimnastică este un set de exerciții care au apărut pe baza karate-do. Toate exercițiile la prima vedere par destul de simple, orice exercițiu tradițional constă în astfel de mișcări. Cu toate acestea, tehnica de exercițiu este specială: sarcina asupra mușchilor este creată din cauza tensiunii tonice și nu necesită greutăți suplimentare.

În funcție de dificultate, exercițiile durează de la 10 la 90 de secunde.

Gimnastica japoneză permite nu numai menținerea tonusului muscular, dar și relaxează, restaurează și vindecă fără masaj special, întărește bine ligamentele și tendoanele.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică japoneză

Principala regulă care vă permite să efectuați cu succes toate exercițiile acestui tip de gimnastică este capacitatea de a vă concentra asupra senzațiilor interne, de a vă simți corpul.

...

Gimnastica japoneză întărește mușchii, ligamentele și oasele, reducând astfel riscul de rănire.

În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform, profund și uniform, într-un ritm puțin mai lent.

Faceți exercițiile în ordinea în care sunt date. Dacă după acest sau acel exercițiu există dorința de a întinde sau de a efectua un exercițiu dintr-un alt complex, îl puteți face, deoarece gimnastica japoneză este ușor de combinat cu altele. complexe sportive.

Un set de exerciții

Efectuați gimnastică timp de câteva minute dimineața sau seara. Efectuați exercițiul până când simțiți tremur în mușchi. Reveniți încet la poziția inițială, fără mișcări bruște. Dacă simțiți dureri în mușchi, relaxați-i și masați.

A doua zi, acordați o atenție deosebită antrenării acestor mușchi, reducând timpul de exercițiu la minimum, dar nu întrerupeți antrenamentul.

La primele antrenamente, de îndată ce te simți obosit, reduceți timpul de exercițiu.

Aduceți treptat timpul de rulare la specificat și creșteți numărul de repetări.

Exercițiul 1. „Întâlnirea curcubeului”

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul umerilor cu palmele în sus și, ținându-vă respirația, strângeți abdomenul.

3. Expiră, coboară mâinile cu palmele în jos.

4. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 2. „Luna”

1. Stai drept, mișcă-ți piciorul stâng spre stânga, întorcând și degetul spre stânga, îndoiește-te la articulația genunchiului. Îndreptați-vă piciorul drept, sprijiniți-vă degetul pe podea, rupându-vă călcâiul de pe el. Întoarceți corpul spre stânga și înclinați-vă, lăsând spatele drept. Puneți ambele mâini pe genunchiul stâng.

...

Exercițiul „Luna” executați în fața unei oglinzi pentru a verifica poziția corectă.

2. Ridică ambele mâini și trage spre stânga, unind palmele, ridică piciorul, întoarce capul la stânga.

3. Mențineți poziția corpului timp de 1 minut, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 3. „Înotător”

1. Stai drept, conectează-ți călcâiele, coboară brațele de-a lungul corpului.

2. Îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun.

3. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați-vă brațele paralel unul cu celălalt, strângeți-vă mâinile, întoarceți-vă palmele una spre alta.

4. Păstrați poziția corpului până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor și brațelor.

Înotător

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori. Exercițiul 4. „Minge”

1. Stai drept, împinge-ți piciorul stâng înainte, îndoiește-l la articulația genunchiului, întinde-ți brațele în lateral.

2. Imaginează-ți că ai o minge în mâini care se dezumflă atunci când este apăsată.

...

Pentru un efect mai mare, înainte de a efectua exercițiul „Minge”, întindeți-vă din poziție în picioare și faceți un automasaj ușor al spatelui inferior.

3. Apăsați mingea imaginară cu mâinile, încordând mușchii brațelor și ai pieptului și dezumflați treptat mingea.

4. Imaginează-ți că balonul se umflă treptat. Începeți să întindeți încet brațele în lateral, mai întâi încordând mușchii mâinilor, apoi antebrațele și apoi umerii.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 6-8 ori. Creșteți timpul de exercițiu la 5 minute.

Exercițiul 5. „Podul”

1. Întinde-te pe spate, ridică-ți spatele inferior și fesele de pe podea, arcuindu-ți spatele. În același timp, apăsați picioarele și mâinile pe podea, încordați suprafața frontală a coapselor.

Pod

2. Încearcă să aduci degetele cât mai aproape de călcâi.

3. Contractați mușchii cu care întârzieți urinarea de 2 ori.

3. Coboară pe podea și repetă exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 6

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și conectați-le, sprijiniți-vă mâinile pe podea.

2. Ridică-ți tibia paralel cu podeaua, astfel încât genunchii să rămână împreună.

3. Ridicați brațele la nivelul pieptului și întindeți-le înainte.

4. Inspirați încet, apoi întoarceți picioarele și brațele în poziția inițială.

5. Expiră și repetă exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 7. Stretching

1. Așezați-vă ghemuit.

2. Îndoaie brațele la coate și apasă antebrațele pe podea, astfel încât mâinile să fie paralele între ele.

...

Întinderea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, întărește mușchii spatelui și stimulează activitatea ficatului și a glandelor suprarenale.

3. Întinde-ți genunchii în lateral cât mai larg posibil, încercând să atingi interior coapsele de podea.

4. Țineți poziția timp de 90 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 8. „Arcul”

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul trunchiului.

2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea cu ambele mâini.

3. Ridicați călcâiele ambelor picioare de pe podea, întindeți coczisul în sus și pieptul până la genunchi.

4. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul de 4 ori.

Arc

Iyengar Yoga

Acest tip de yoga își are originea în India. Popularitatea sa se explică prin faptul că exercițiile au un efect benefic atât asupra corpului, cât și asupra sufletului uman. Cursurile regulate de yoga Iyengar pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, pot scăpa de tulburările mintale și pot obține rezultate armonie interioară.

Un set de exerciții

Se recomanda efectuarea exercitiilor in ordinea in care sunt date. Unicitatea lor constă în accesibilitatea lor. Yoga Iyengar nu are restricții de vârstă și nivel antrenament fizic. Chiar și după ce faci toate exercițiile, nu te vei simți foarte obosit, deoarece acest complex este construit pe alternarea tensiunii și relaxării.

Asumați o postură de meditație înainte de curs. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, țineți spatele drept, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și trageți-le spre pelvis (un picior deasupra celuilalt). Întoarceți palmele în sus și puneți-vă în genunchi, respirați uniform și calm. Această poziție permite nu numai să simți pacea, ci și să te adaptezi la implementarea întregului complex.

Exercițiul 1. Atingerea genunchilor

1. Stai pe podea, îndoaie genunchii, coboară șoldurile până la călcâie.

...

Atingerea genunchilor are un efect benefic asupra activității tractului gastric.

2. Aplecați-vă, atingeți podeaua cu fruntea, îndreptați-vă brațele înainte.

3. Relaxeaza muschii intregului corp si stai in aceasta pozitie cateva minute. Respirați natural, fără efort.

Exercițiul 2. Accentul cu palmele

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea lângă piept.

2. Concentrându-vă pe palme, îndreptați-vă brațele. Aplecându-vă pe spate, întindeți vârful capului în sus.

3. Simțiți cum mușchii spatelui sunt întinși, respirația este arbitrară.

Exercițiul 3. Răsucire

1. Din poziția finală a exercițiului 2, fă abdomene lente privind peste umăr și încercând să vezi ambele călcâie.

2. Efectuați o astfel de răsucire de 7 ori în fiecare direcție.

3. Coboară-ți corpul și trage-ți respirația.

Exercițiul 4. Ridicarea pelvisului

1. Întins pe podea, cu fața în jos, sprijină-ți palmele pe podea și ridică-ți pelvisul, sprijinindu-te mai întâi pe genunchi, apoi îndreptându-ți picioarele.

2. Palmele și picioarele trebuie să se sprijine pe podea, în timp ce brațele și corpul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndreptate.

3. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații complete.

Exercițiul 5. Sărituri

1. Din poziția finală a exercițiului 4, faceți saritura usoara la perii. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchilor, plasați mâinile în linie cu călcâiele.

2. Îndreptați-vă încet picioarele și apăsați-vă corpul pe picioare. Dacă nu poți pune mâinile pe podea, o poți atinge cu vârful degetelor.

3. Repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 6. Ridicarea piciorului răsucită

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele.

2. Trageți piciorul drept spre stomac și executați răsucirea, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta.

3. Efectuați 5 răsuciri în fiecare direcție.

Exercițiul 7

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte.

...

2. Îndoiți-vă încet înainte, sprijiniți-vă stomacul pe șolduri, trageți mâinile la degetele de la picioare.

3. Repetați exercițiul de 8 ori.

Exercițiul 8

1. Stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele.

2. Inspiră și ridică brațele în sus, mișcă capul pe spate, îndoiește corpul pe spate cât mai mult posibil de la gât până la omoplați.

3. Țineți această poziție cât de mult puteți și inversați mișcarea în timp ce expirați.

Exercițiul 9

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi.

2. Pune-ți palmele pe coapse puțin deasupra genunchilor, cu degetele înspre interior.

3. Relaxează-ți spatele, transferă accentul principal pe mâini.

4. În această poziție, retrageți și ieșiți în afară stomacul cu o amplitudine maximă de 10 ori.

Exercițiul 10

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului.

2. Inspirați și aplecați-vă rapid înainte, în timp ce brațele ar trebui să atârne liber în jos.

3. Imaginează-ți că ridici o mreană grea. Încordând toți mușchii corpului, îndoiți corpul, ca și cum ați efectua o ridicare cu mreană.

4. Nu îndoi coatele, concentrează-te pe extensia coloanei vertebrale.

5. Îndreptați-vă, țineți câteva secunde în această poziție, apoi deschideți brusc degetele și relaxați-vă tot corpul.

6. Repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 11

1. Stai drept, pune-ți picioarele împreună, îndoaie palmele la nivelul inimii.

2. Inspirați încet, apoi expirați încet, în timp ce trageți în stomac, înclinând capul și apăsând bărbia pe piept.

3. Țineți această poziție, apoi relaxați-vă mușchii, îndreptați-vă capul și inspirați.

4. Repetați exercițiul de 6 ori.

12 asane de yoga periculoase pentru sănătate

SIRSHASANA

Stare de cap

Sirshasana este una dintre posturile principale ale Hatha Yoga.

Normalizează alimentarea cu sânge a creierului, glandei pituitare, glandei pineale, îmbunătățind în același timp memoria, vederea, auzul, somnul.

Asana îmbunătățește tenul, netezește ridurile, restabilește echilibrul nervos. Durerea din picioare dispare. Are un efect benefic asupra amigdalelor, inimii, ficatului, glandelor sexuale, coloanei vertebrale, venelor picioarelor. Oferă ușurare la coborârea organelor interne.

Întregul corp în această postură este actualizat.

Se recomandă practicarea Sirshasana împreună cu Sarvangasana, tocmai în această combinație se obține cel mai mare efect de normalizare al ambelor poziții, în special asupra sistemului nervos. Un Sirshasana poate provoca o excitație necompensată a sistemului nervos central.

Yoghinii cred că toate posturile inversate, în special Sirshasana, contribuie la dezvoltarea capacității de a simți biocâmpul, de a „vedea” cu ochiul interior și de multe alte capacități ascunse ale creierului uman.

Swami Sivananda. Texte yoghine Shirshasana este numită „poza regală”. Nu este deloc necesar să discutăm în mod deosebit despre importanța primordială a alimentării normale cu sânge a capului și, în special, a creierului, deoarece funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor, fără excepție, depinde de aceasta.

În plus, întoarcerea corpului subtil în raport cu fluxul descendent al energiei cosmice duce la o schimbare a direcției de rotație a vortexului primordial - cea mai subțire structură a părții eterice a unei ființe umane - spre opus, ceea ce provoacă o încetinirea (și în unele cazuri inversarea) direcției fluxului de timp intern, ca urmare a încetinirii procesului de îmbătrânire. Prin urmare, unii experți - în special, remarcabilul yoghin al antichității Gheranda - atribuie Shirshasana categoriei de soiuri de Viparita-ka-rani-mudra.

Tulburări de vedere, boala parodontală, dureri de cap și amețeli de origine nervoasă, isterie, emisii nocturne excesive, constipație, tulburări digestive, boli ale ficatului și splinei și multe alte boli sunt vindecate prin practicarea regulată și persistentă a Mastak Mudra.

Tehnică

Video

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Pozați pentru toate părțile corpului

Numele comun pentru această asana este „mesteacăn”.

Aceasta este o postură uimitoare care ajută la restabilirea aproape a tuturor sistemelor corpului.

Sarvangasana are un efect special asupra glandelor tiroide și gușilor, amigdalelor, glandelor sexuale, creierului, inimii și plămânilor. Sistemul nervos se calmeaza si durerile de cap dispar.

Practica pe termen lung în Sarnangasana vindecă durerile de cap cronice, răceala cronică, hipertensiunea și hipotensiunea. Îmbunătățește memoria, auzul și vederea. Crește peristaltismul.

Sarvangasana este utilizat pentru dilatarea venelor extremităților inferioare, tulburări urinare și menstruale, deplasări uterine, prolaps de rinichi, hemoroizi și hernie.

Asana previne formarea de noi riduri și ajută la netezirea celor vechi.

Este indicat să practicați Sarvangasana de două ori pe zi, câte 10 minute.Dacă asana este ținută mai puțin de 5 minute, efectul ei este redus semnificativ.

Swami Sivananda. Sarvangasana nu este mai puțin benefică decât Sirshasana. Are un efect uimitor asupra glandelor legate de Wisma Granthi.

Glanda tiroidă este numită și „glanda tinereții”. Aceasta vorbește despre importanța sa în păstrarea tinereții corpului.

Decrepitudinea senilă nu este o afecțiune naturală, ci o boală. Acest lucru ne este dovedit nu numai de yoghinii care își păstrează puterea și tinerețea până la moarte și trec într-un moment ales în mod conștient, ci și de mulți bătrâni care rămân sănătoși și puternici datorită unui stil de viață normal.

Practica regulată a Sarvangasana are un efect uimitor de benefic și echilibrat asupra întregii zone Wisma Grantha.

Constipația, indigestia, tulburările ficatului și splinei, tulburările menstruale și deplasarea uterului la femei se vindecă miraculos prin aceasta. Elimină slăbiciunea generală, amețelile, hemoroizii și hernia.

Tehnică

Video

Viparita Karani Mudra

Simbol de acțiune inversă

Viparita Karani Mudra este una dintre practicile mistice cheie ale Yoga.

Când este efectuat în versiunea completă, acest exercițiu inversează direcția de rotație a vortexului principal, influențând astfel direcția fluxului de timp intern.

Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) spune:
„La început, corpul trebuie ținut cu capul în jos doar pentru o perioadă scurtă de timp. Durata poate fi crescută treptat zi de zi. După șase luni de practică zilnică, ridurile și părul gri vor dispărea.”

Cu alte cuvinte, unul dintre cele mai importante efecte benefice ale acestei poziții este întinerirea organismului, suspendarea sau încetinirea procesului de îmbătrânire. Desigur, pentru a obține un rezultat serios într-o jumătate de an, așa cum este descris în text, trebuie să urmați o tehnică mai complexă, care necesită stăpânirea prealabilă a Ujjayi pranayama, Chakra kshetram, senzația de fluxuri de prana și abilitățile de vizualizare. Cu toate acestea, chiar și atunci când executați forma exterioară a asanei, veți putea simți mare beneficiu atât pentru corp cât și pentru minte.

Datorită practicii regulate a Viparita Karani mudra, părul și pielea dumneavoastră vor arăta mai sănătoase, apariția părului gri va fi întârziată semnificativ. Asana elimină constipația, anemia, indigestia, îmbunătățește digestia și vitalitatea organismului. Datorită efectului puternic asupra digestiei și metabolismului, atunci când practicați asana, trebuie să mâncați complet (dar nu direct în timpul punerii în aplicare, desigur - după masă, 2, mai bine - 3 ore ar trebui să treacă înainte de începerea practicii; este, de asemenea, nu este recomandat să mănânci înainte de 30-60 de minute după efectuarea asanei).

Swami Sivananda. Tratatele clasice afirma in unanimitate ca practica Viparita-karani-mudra pastreaza tineretea corpului. Pielea nu se estompează și părul nu devine gri în timp. Acest exercițiu are un efect benefic puternic asupra structurilor legate de Wisma Granthi, elimină constipația, indigestia, anemia, crește apetitul și vitalitatea generală a organismului.

Datorită stimulării lui Vayu și Agni, Viparita Karani Mudra ajută la neutralizarea și distrugerea toxinelor din organism. În plus, poziția inversată a corpului în Viparita Karani Mudra ușurează o parte din sarcina asupra sistemului circulator din cauza necesității de a depăși forța gravitațională atunci când sângele trece prin partea inferioară a corpului. Sângele curge către organele cavității abdominale și partea superioară a corpului, în special la gât și cap. Vasele de sânge ale picioarelor se odihnesc, creierul primește aport suplimentar de sânge, glanda tiroidă este spălată abundent cu sânge proaspăt.

Tehnică

Video

HALASANA

Poza plugului

Halasana provine de la cuvântul „hala”, care înseamnă un plug, cu care arată corpul atunci când execută această asana.

Halasana și alte posturi alcătuiesc ciclul Sarvangasana.

În această poziție curbura coloanei vertebrale și durerile de spate sunt eliminate, circulația sângelui se îmbunătățește. măduva spinării, funcțiile ficatului, rinichilor, splinei, glandelor suprarenale, pancreasului. Prin întinderea brațelor se vindecă crampele din brațe. Asana crește peristaltismul, ameliorează flatulența (balonare cu gaze). Ajută la prolapsul organelor interne, boli hepatice, diabet, pielonefrită, hemoroizi. Efectul Halasana este în multe privințe similar cu efectul Sarvangasana, dar în Halasana se obține un efect mai mare pentru organele abdominale.

Swami Sivananda. Stimulează nervii și plexurile nervoase asociate cu partea din față a coloanei vertebrale. Promovează colectarea pranei în mijlocul abdomenului și distribuția sa uniformă de acolo în tot corpul. În plus, această asana este unul dintre exercițiile care păstrează mobilitatea. coloană vertebralăşi de aici tinereţea trupului.

Mușchii abdomenului, coapselor, regiunii pelvine sunt întăriți, inima se odihnește, ficatul, pancreasul și splina primesc impulsuri puternice de stimulare. Eliminați inutile grăsime corporală pe tot corpul se dezvoltă apetitul. Organele din zona Visma-granthi, în special, glandele tiroide și paratiroide, sunt supuse unor efecte funcționale și de reglare exclusiv benefice.

Tehnică

Video

O combinație de trei exerciții clasice: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana

BHUJANGASANA

poza șarpelui

Corectează curbura coloanei vertebrale, pune în loc vertebrele deplasate, tonifică întregul spate. Îmbunătățește activitatea glandei tiroide, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, a mușchilor motori ai ochilor și a sistemului nervos. Ajută la vindecarea sciaticii. Ajută la constipație.

Varianta Bhujangasana cu întoarcerea capului și a corpului la dreapta și la stânga are un efect benefic asupra rinichilor corespunzători, provocând circulație intensă a sângelui în regiunea lombară.

Swami Sivananda. Asana tonifică mușchii spatelui, ajută la corectarea posturii și, într-o anumită măsură, elimină curbura coloanei vertebrale.

Ajută la creșterea volumului plămânilor și îndreptează alveolele, are un efect benefic asupra inimii și a tuturor organelor cavității abdominale. Mușchii pelvisului și ai planșeului pelvin sunt întăriți. Mușchii spatelui se dezvoltă rapid și proporțional. Ridurile sânilor la femei sunt perfecte. În plus, Bhujangasana este indispensabilă în tratamentul bolilor ginecologice.

Tehnică

Video

SHALABHASANA

Poza lăcustei

Asana are un efect foarte bun asupra coloanei vertebrale, corectează curbura și osificarea acesteia și este folosită atunci când vertebrele sunt deplasate. Tonifică organele digestive, vezica urinară și prostată, ajută la flatulență și tulburări intestinale.

Swami Sivananda. Așa cum Bhujangasana tonifică partea superioară a corpului, practica Shalabhasana își lucrează partea inferioară și picioarele.

Această asana este un profilactic foarte eficient împotriva sciaticii și a simptomelor reumatice din regiunea lombară. După câteva zile de practică, vindecă complet durerile din regiunea sacră care însoțesc adesea menstruația la femei.

Exercițiile fizice ajută la scăderea reumatismului mâinilor și picioarelor, precum și a nevralgiei nervului sciatic. În plus, vă permite să faceți plimbări lungi fără a simți cea mai mică oboseală și crește rezistența la efort fizic intens.

Alveolele plămânilor sunt îndreptate, tonifiate și dezvoltate, picioarele devin zvelte, depozitele de grăsime pe șolduri și trunchi dispar rapid.

Tehnică

Video

Dhanurasana

Poza arcului

Dhanurasana este una dintre cele mai „vechi” posturi de yoga, recomandată în Hatha Yoga Pradipika și Gheranda Samhita din Swatmarama.

Poza stimulează activitatea ficatului, rinichilor, glandelor suprarenale, tiroidei și pancreasului. Întărește coloana vertebrală, o face mobilă, tonifică nervii coloanei vertebrale. Practica în această asana vindecă deplasarea vertebrelor, elimină durerile nevralgice cauzate de șederea lungă.

Swami Sivananda. Dhanurasana este elementul final al unei combinații armonioase a trei exerciții clasice: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. Bhujangasana efectuată corect lucrează partea superioară a corpului. Shalabhasana - mai jos, Dhanurasana le echilibrează, lucrând prin partea de mijloc.

Are efect tonic asupra intestinului subțire și gros, elimină defectele stomacului, ficatului, vezicii biliare, splinei și pancreasului. Mușchii abdominali sunt întăriți, coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, Dhanurasana ajută la scăderea osteocondrozei, reumatismului și diabetului zaharat și, de asemenea, elimină depozitele de grăsime de pe abdomen și coapse.

Tehnică

Video

ARDHA MATSIENDRASANA

Poza de jumătate Matsyendra

Matsyendra - Zeul peștilor

Asana vindecă durerea de spate, partea inferioară a spatelui și șolduri. Glanda prostată și vezica urinară, ficatul și splina sunt revigorate, activitatea tuturor organelor digestive se îmbunătățește. Coloana vertebrală) în această postură este menținută sănătoasă, iar yoghinii spun: „Atâta timp cât coloana vertebrală este flexibilă, nu există bătrânețe”.

În Ardha Matsyendrasana buna dezvoltare prinde umerii, întărește articulațiile umăruluiși ligamentele.

„Matsyendrasana îmbunătățește apetitul prin umflarea focului digestiv, distruge boli teribile din organism. În timpul practicii în această asana, Kundalini se trezește și sufletul devine calm ”(Hatha Yoga Pradipika).

Posturile de răsucire a coloanei vertebrale nu pot fi înlocuite cu nimic.

Tehnică

Video

Optzeci și patru de asane majore sunt date de Shiva. Voi vorbi despre cele mai importante patru. Siddha, Padma, Simha și Bhadra sunt acești patru. Dintre acestea, Siddha este cea mai convenabilă și ar trebui practicată constant. („Hatha Yoga Pradipika”, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

poza perfecta

Siddhas în mitologia indiană sunt ființe sfinte cu puteri supranaturale.

Siddhasana este considerată una dintre cele mai importante asane. În ciuda simplității sale, are un efect foarte benefic asupra sistemului nervos, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și restabilește echilibrul multor procese fiziologice din organism.

Poza este foarte bună pentru exerciții de respirație, exerciții de voce, concentrare mentală și exerciții pentru ochi. Condiția principală pentru practicarea cu succes a Siddhasana este spatele drept.

În Gheranda Samhita, această asana este menționată ca fiind prima dintre cele 32 recomandate „oamenilor din această lume”: „Stai pe călcâiul unui picior. Cu călcâiul celuilalt picior, apăsați baza organelor genitale. Bărbia este presată pe piept. Ținând nemișcat și stăpânind simțurile tale, uită-te constant la locul dintre sprâncene. Această postură, care deschide ușa eliberării, se numește Siddhasana.

„Din toate cele optzeci și patru de asane, siddhasana ar trebui să fie întotdeauna practicată. Purifică 72.000 de nadis.” Hatha Yoga Pradipika Shloka 39

Într-o serie de surse despre yoga, siddhasana este considerată cea mai bună dintre toate asanele posibile. Spre deosebire de alte posturi care ajută o persoană să câștige sănătate și un corp dezvoltat armonios, precum și să scape de o serie de afecțiuni, siddhasana este folosită în primul rând pentru practicarea pranayama și meditația. Deseori se spune chiar că siddhasana este poziția perfectă.

În mod tradițional, se crede că cele mai înalte niveluri de yoga pot fi atinse chiar și cu o singură practică persistentă a siddhasana. Numele însuși indică faptul că asana deschide siddhi-urile pentru practicant, adică. perfecțiune și dincolo de capacitatea care poate ajuta pe calea către autorealizarea deplină.

Hatha Yoga Pradipika (partea 1, versetele 39-42) spune: „Din toate cele 84 de asane importante, siddhasana ar trebui practicată în special, deoarece purifică 72.000 de nadis. Un yoghin care practică siddhasana timp de doisprezece ani, în timp ce meditează asupra propriului Sine și se limitează în mâncare, va atinge starea de perfecțiune supremă. Nu este nevoie de alte asane dacă stăpânirea în siddhasana este atinsă.

Efectuarea atentă a pranayama în această asana face ca practicarea oricăror alte asane să fie superfluă și se instalează keval-kumbhaka (încetarea involuntară a respirației). Această asana singură generează spontan unmani-kala. Dacă se atinge perfecțiunea în siddhasana, cele trei încuietori sunt efectuate automat și fără tensiune.

Tehnică

Video

PADMASANA

Poziția Lotus

Una dintre cele mai eficiente ipostaze, are cel mai versatil efect. Sistemul nervos, organele interne se calmează, echilibrul dinamic al tuturor sistemelor corpului este restabilit. Rigiditatea genunchilor și gleznelor dispare, spatele este întărit.

Padmasana este considerată o ipostază foarte calmă, corpul se odihnește în ea, iar mintea poate fi îndreptată către orice punct al vieții.

Alături de Siddhasana, Padmasana este excelentă pentru o varietate de exerciții de șezut și pentru meditație (reprezentare mentală a diferitelor imagini, stări și senzații).

Padmasana va fi mult mai ușor de executat dacă stăpânești mai întâi poziția lotusului din podea.

„După ce am luat Padmasana și așezând palmele una peste alta, apăsați ferm bărbia pe piept și, concentrându-vă asupra Brahmanului, contractați adesea anusul și ridicați apana; prin contracții similare ale gâtului pentru a muta prana în jos. Prin aceasta, se realizează cunoștințe de neegalat datorită Kundalini (trezită de acest proces) ”(„ Hatha Yoga Pradipika ”)

Tehnică

Video

BHADRASANA

Postura benefica

Hatha Yoga Pradipika listează Bhadrasana drept una dintre cele mai importante patru asane.

Acțiune. Această asana stimulează apetitul, dezvoltă și întărește articulațiile genunchiului și șoldului, precum și toate organele situate în abdomenul inferior și în interiorul pelvisului. Este un mijloc excepțional de puternic de dezvoltare a potenței sexuale atât la femei, cât și la bărbați, cu o practică corespunzătoare cu drepturi depline, dezvoltă o putere sexuală cu adevărat fără precedent și, cel mai important, capacitatea de a controla, redistribui această putere și de a gestiona în mod conștient această putere.

Bhadrasana este unul dintre mijloacele de prelungire a tinereții și de a dobândi mari puteri magice. Pentru femeile care au practicat constant Bhadrasana de câțiva ani, ea, printre altele, facilitează foarte mult nașterea.

Tehnică

Video

Adăugare: Baddha Konasana (poza fluturelui)

SIMHAASANA

poza leului

Simha înseamnă „leu”. Această asana este dedicată lui Narasimha (nara - om, simha - leu) - un om-leu, una dintre încarnările lui Dumnezeu Vishnu.

Simhasana se referă la posturile de yoga concepute pentru a trata gâtul. Prin creșterea fluxului de sânge către gât, Simhasana ajută la combaterea bolilor tractului respirator superior, curăță limba, îmbunătățește vocea și auzul, elimină respirația urât mirositoare și crește salivația.

În plus, poziția leului întărește ligamentele gâtului, mușchii gâtului, feței, abdomenului, brațelor și picioarelor. Netezește ridurile de pe față. Elimină bărbia dublă.

Îmbunătățește dicția. Util pentru toți cei care trebuie să vorbească mult și tare: lectori, cântăreți, precum și persoane cu deficiență de vorbire. Această postură mărește, de asemenea, aportul de sânge către lobii posteriori ai creierului, activează și reîncarcă centrul energetic al gâtului (Vishuddha Chakra).

Are un efect general calmant.

Ameliorează stresul mental.

Oferă posibilitatea de a dobândi siddhi-uri și de a le transfera altora.

Tehnică

Video

Vrikshasana

poza copacului

Toate exerciții de yoga(asanele) au ca scop calmarea minții și a sistemului nervos, dar posturile pentru echilibru servesc în special acestui scop. Vrikshasana este unul dintre ei.

Efectul principal al vrikshasana

Swami Kriyananda: „Poza copacului este foarte utilă pentru a obține o concentrare mai mare în sine (într-un sens spiritual, nu în sens egoist) și pentru a dezvolta postura corectă”.

Acest lucru calmează mintea și sistemul nervos.

Efect suplimentar din poziția copacului

• dezvoltă mobilitatea umerilor
• întărește mușchii picioarelor și brațelor
• strângeți mușchii feselor
• antrenarea aparatului vestibular
• ajută la picioarele plate

După ce a efectuat vrikshasana, o persoană simte un val de putere, ușurință și încredere.

Tehnică

Video

32 de asane și 11 de asane

Înțeleptul antic Gheranda în lucrarea sa „Gheranda Samhita” a identificat 32 de ipostaze ca fiind cele mai importante:

Gheranda a spus:

1. Shiva a descris 8.400.000 de asane. Există atâtea poziții posibile ale corpului câte specii de ființe vii există în univers.

2. Dintre ei cea mai bună esență 84. Iar din aceste 84, doar 32 sunt extrem de utile omenirii din această lume.

3 - 6. 32 de asane care dau perfecțiune în lumea muritorilor sunt următoarele:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Swastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vriksha, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga și Yoga asana.

2. Padmasana (poziția lotusului)
3. Bhadrasana (postura binecuvantata)
4. Muktasana (poza de eliberare)
5. Vajrasana (poza diamantului)
6. Swastikasana (poza svastică)
7. Simhasana (poza leului)
8. Gomukhasana (poza capului de vacă)
9. Virasana (poza eroului)
10. Dhanurasana (poza arcului)
12. Guptasana (poziție ascunsă)
13. Matsyasana (poza peștelui)
14. Matsyendrasana (Poza Matsyendra)
15. Gorakshasana (poza lui Goraksha)
16. Pashchimottanasana (poza de extensie a spatelui)
17. Utkatasana (Poza ridicată)
18. Sankatasana (Poza răsucită)
19. Mayurasana (poza păunului)
20. Kukkutasana (poza cocoșului)
21. Kurmasana (poza broaștei testoase)
22. Uttana-kurmasana (poza țestoasă întinsă)
23. Utgana-mandukasana (poza de broască întinsă)
24. Vrikshasana (poza copacului)
25. Mandukasana (Poza broaștei)
26. Garudasana (poza vulturului)
27. Vrshabasana (poza taurului)
28. Shalabhasana (Poza Lăcustei)
29. Makarasana (poza crocodilului)
30. Ushtrasana (poziție cămilă)
31. Bhujangasana (poza cobra)
32. Yogasana (poziție de yoga)

Cu toate acestea, datorită acestor posturi, o persoană poate obține o cantitate imensă de beneficii doar 11 dintre aceste asane sunt considerate cheie.

Ei sunt enumerați de yoghinul Swatmarama, un discipol al lui Garkshanath, în textul „Hatha Yoga Pradipika”:

1. Siddhasana (Poza perfectiunii)
2. Padmasana (poziția lotusului)
3. Gomukhasana (poza capului de vacă)
4. Virasana (poza eroului)
5. Kukkutasana (poza cocoșului)
6. Kurmasana (poza broaștei testoase)
7. Dhanurasana (poza arcului)
8. Matsyendrasana (Poza Matsyendra)
9. Pashchimottanasana (poza de extensie a spatelui)
10. Mayurasana (poza păunului)
11. Shavasana / Mrtasana (poza cadavrului)

Dintre toate asanele enumerate padmasana și siddhasana ocupă o poziţie cheie, având în vedere faptul că dezvoltarea calitativă a acestora deschide calea însuşirii următoarelor etape ale yoga.

Despre Swami Sivananda

Swami Sivananda (1887-1963) - profesor spiritual hindus, susținător larg cunoscut al Yoga și Vedanta. Swami Sivananda este fondatorul The Divine Life Society și autorul a peste 200 de cărți despre yoga, Vedanta și multe alte subiecte. El a creat Sivananda Ashram, sediul Vieții Divine pe malul râului Gange la Sivanandanagar, la 3 kilometri de orașul Rishikesh. Swami a fost un pelerin și a călătorit în toată India, meditând la locuri sfinte și studiind lucrările profesorilor spirituali. El a creat federatie mondiala Sadhusa în 1947 și Academia de Yoga Vedanta în 1948. Swami și-a numit yoga „yoga sintezei”.

VIDEO

Yoga în viața noastră de zi cu zi (Yoga în viața noastră de zi cu zi)