Yoqa məşqləri bədəni dəyişdirməkdə, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqda, yağları yandırmaqda və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqda adi yoqa məşqlərindən daha təsirli olur. fiziki məşğələ. Bundan əlavə, yoga təkcə bədəni deyil, həm də daxili gücü inkişaf etdirir. Daimi yoga dərsləri zehni sıxaclardan qurtulmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, enerji səviyyələrini artırmağa kömək edir. Bu yazıda evdə başlayanlar üçün yoqa məşqlərinin əsas prinsiplərini və əsas prinsiplərini topladım.

Giriş

Yoqa ilə təzəcə başlamısınız? Bu məqalə evdə ilk məşq etməzdən əvvəl bilməli olduğunuz hər şey daxil olmaqla, bütün yoga suallarınıza cavab verəcək hərtərəfli bələdçidir.

Burada yeni başlayanlar üçün 10 əsas yoga asanası və onları özünüz etmək üçün təsviri tapa bilərsiniz. Həm də İnternetdə tapdığım evdə başlayanlar üçün yoga üzrə ən adekvat və ən yaxşı üç video dərsi.

Bu məqalənin sonunda siz yoqanın nə olduğunu, yoqanın sizin üçün uyğun olub-olmadığını necə müəyyənləşdirəcəyinizi, yoqa üçün nə geyinəcəyinizi, nə qədər tez-tez məşq edəcəyinizi və hansı yoqa tərzi ilə başlamağınızı öyrənəcəksiniz.

Ancaq məşqə keçməzdən əvvəl, nə üçün şəxsi yoga etməyi başa düşməliyik, nəinki fitness. Yoqa digər fiziki fəaliyyət növlərindən nə ilə fərqlənir.

Yoqa məşqdən nə ilə fərqlənir? Evdə yoqa ilə məşğul olmaq üçün yeni başlayanlar nə bilməlidirlər?

Yoqa dərslərinin öz xüsusiyyətləri var. Yoqanı digər məşq növlərindən fərqləndirən bir sıra nüanslar var.

1. Maarifləndirmə. Yoqa dərsi adətən beş dəqiqəlik meditasiya ilə başlayır. İstədiyiniz kimi düz kürəklə oturun, türkcə, lotus mövqeyində və ya daban üstə otura bilərsiniz. Gözlərinizi yumun. Təcrübəyə kökləyin, heç bir şeydən yayınmadan diqqətinizi inkişafınıza həsr etmək üçün növbəti yarım saat ərzində qərar verin. Yoqa dərsi zamanı problemlər və gündəlik fəaliyyətlər haqqında düşüncələr sizə gələndə sakitcə özünüzə söz verin ki, onlara yarım saat ərzində diqqət yetirəcəksiniz, lakin hələlik diqqətiniz məşqə aiddir. Zehinliliyi öyrətmək üçün yoqa dərsləri adətən meditasiya ilə birləşdirilir. Haqqında ətraflı məqaləni də oxuyun.
2. Nəfəs işi. Yoganın əsası nəfəs nəzarətidir. Nəfəs aldığınızdan xəbərdar olduqda və onu idarə etməyə başlayanda adi bədən tərbiyəsi yoqaya çevrilir. Nəfəs dərin və sakit olmalıdır. Yogic nəfəsin əsası: tam inhalyasiya və tam ekshalasiya. Tənəffüs dövrləri ölçülür və vaxt baxımından bərabərdir. Yoga başlayanlar metronomdan istifadə edə bilərlər. Smartfonunuza metronom olan istənilən proqramı yükləyin, tezliyi 1 saniyəyə təyin edin. Müvafiq inhalyasiya və ekshalasiya tezliyini seçin. Məsələn, 4 dəfə nəfəs alın, 6 dəfə nəfəs alın. Ekshalasiya adətən inhalyasiyadan daha uzun olur və ya ekshalasiya inhalyasiyaya bərabərdir. Asanalar zamanı heç bir narahatlıq və ya nəfəs darlığı olmaması üçün özünüz üçün uyğun bir tənəffüs nümunəsi seçin. Təlim zamanı ilkin təyin olunmuş ritmdən yayınmamağa çalışın. Nəfəs nəzarəti yoqanın vacib hissəsidir. Şüurlu nəfəs almadan asanas olacaq müntəzəm məşqlərçox təsiri olmadan. Hətta uzanmaq da çox yaxşılaşmayacaq. Ancaq asanasda nəfəs almaqla işləmək tam hüquqlu bir psixofizik təlimdir. Arıqlamaq, kökəlmək, uzanmağı yaxşılaşdırmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq - tənəffüs yolu ilə zehninizi və bədəninizi idarə etməyi öyrənin və adi fiziki məşqlərin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq.
3. Rahatlıq və ya lazımsız gərginliyin olmaması. Klassik hatha yoga asanas adlanan müxtəlif qeyri-adi duruşlarda növbələrin birləşməsidir. Hər asana 2-3 dəqiqə tutulur. Kənardan belə görünə bilər ki, praktikant sadəcə pozanı saxlayır və bu qədərdir. Ancaq əslində xarici iş yogic təliminin yalnız kiçik bir hissəsidir. Artıq bilirsiniz ki, yoqa ilə məşğul olan bir insan asanada sadəcə dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq deyil. Bu zaman o, heç olmasa diqqətini məşqə yönəltməyə çalışır, ağlının problemlər və gündəlik işlərlə bağlı fikirlərə girməsinə imkan vermir. Bundan əlavə, praktikant bərabər dərin nəfəslər və ekshalasiyalar alaraq nəfəsini idarə edir.
4. İndi daha bir təcrübə elementi əlavə edək, onsuz yoqa yoga olmayacaq. Asanada olanda çox diqqətli oluruq bədəndəki hissləri izləyin. Bu nə üçündür? Bizim vəzifəmiz bədəndəki gərginliyi və rahatlığı idarə etməyi öyrənməkdir. Əzələlərimiz bədəni asanada saxlamaq üçün kifayət qədər gərgin olmalıdır. Bütün lazımsız sarğı çıxarılmalıdır, asanada rahatlaşa bilən bədənin bütün hissələri istirahət etməlidir. Fakt budur ki, biz çox vaxt stress, qorxu və xoşagəlməz emosiyalar səbəbindən lazımsız gərginlik keçiririk. Zamanla bu gərginlik xroniki olur və xəstəliyə və postural problemlərə gətirib çıxarır. Yoqa ilə məşğul olmaqla, yavaş-yavaş bədəndə belə lazımsız gərgin yerləri tapıb gərginliyi buraxırıq. Nəticədə zehni sıxaclar, fobiyalar, etibarsızlıq, depressiya aradan qalxır. Beləliklə, yoqa təkcə bədəni deyil, həm də psixikanı yaxşılaşdırır, zehni rifahı və emosional fonu yaxşılaşdırır.

Daxili işin bu dörd elementini birləşdirərək, siz adi fiziki duruşları yoqa asanalarına çevirəcək və arıqlamaq və ya sadəcə təkmilləşdirmək üçün hədəflərinizə daha sürətli nail olacaqsınız. fiziki forma və sağlamlıq.

Dərslərin effektivliyini 10 dəfə artıracaq yeni başlayanlar üçün 5 yoqa qaydaları

1. Boş bir mədədə məşq edin. Yoqa ustaları tez-tez deyirlər ki, asananın effektivliyi mədənizin nə qədər boş olmasından asılıdır. Və bu, təkcə fizioloji komponent deyil. Mədə boş olduqda və bir az aclıq hissi olduqda, hisslər kəskinləşir, qavrayış daha aydın və təmiz olur. Buna görə də, yoqa sistemində həddindən artıq yemək ümumiyyətlə adət deyil. Ancaq mədənin həmişə yüngül aclıqda saxlanması bir çox xəstəliklərin əla qarşısının alınması hesab olunur.
2. Səhərlər yoqa ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.“Səhər axşamdan daha müdrikdir” deyir məşhur atalar sözü. Axşam ehtiraslarının və düşüncələrinin səhər necə axmaq və gülünc göründüyünü xatırlayın. Səhərlər beyin daha sakitləşir. Enerji baxımından səhərin enerjisi yüksəlir, gənclik və firavanlıq enerjisidir. Amma axşam enerjisi azalır, bu qocalıq və solğunluq enerjisidir. Buna görə də yoqada əsas təcrübələrdən biri Sanskrit dilində Yay və ya Günəşə Salam mənasını verən Surya Namaskardır. Yogilər günəşi qarşılamaq üçün erkən qalxır, onun doğuşunu seyr edir və günəşin doğuşunun, yeniliyin, gəncliyin və böyümənin enerjisini mənimsəyir.
3. Heç vaxt, heç vaxt nəticə əldə etməyə tələsməyin. Yoganın iki ən mühüm prinsipi tədricilik və müntəzəmlikdir. Hər gün bədən üçün mümkün qədər rahat və təhlükəsiz olan kiçik bir addım atın, lakin bunu bir gün də qaçırmadan müntəzəm olaraq edin. Yalnız belə bir yolu yoqanın müdrik yolu adlandırmaq olar. Bu baxımdan, yoga adi vəziyyətə qarşı çıxa bilər Avropa idmanı, burada hər bir hərəkət maksimum nəticə əldə etməyə yönəlmişdir. Yoqada əsas prinsip nəticə gözləmədən hərəkət etməkdir.
4. Yoqa dərslərində məşqdən əvvəl əhval-ruhiyyə vacibdir. Bununla belə, yoga təkcə fiziki məşq deyil. Yoqa edərkən, öz şəxsiyyətinizdən kənara çıxmaq, təcrübəni yaxınlarınıza və hətta bütün dünyaya həsr etmək vacibdir. Təsəvvür edin ki, daha sağlam və xoşbəxt olanda bunu başqa insanlara öyrədə bilərsiniz. Beləliklə, siz tədricən yalnız şəxsi maraqlarınız üçün deyil, bütün bəşəriyyət naminə yoqa ilə məşğul olmağı öyrənəcəksiniz. Yoqadan əvvəl ovuclarınızı sinənizin önündə bükmək və bütün canlılara üç dəfə xoşbəxtlik arzulamaq adətdir. Bu ən çox doğru yol və özünüz üçün xoşbəxtlik hiss edin.
5. Yoqa prinsiplərini matdan gündəlik həyatınıza gətirin.İşdə və insanlarla ünsiyyətdə situasiyanın tələb etdiyindən artıq gərginlik yaratmayın, boş yerə hay-küy salmayın. Yolda rastlaşdığınız hər bir insana həmişə xoşbəxtlik arzulayın. Zəruri olmadıqca canlı heç nəyə zərər verməməyə çalışın.

Başlayanlar üçün 10 yoga asanası

Yoqa ilə məşğul olmağa necə başlamaq lazımdır? Aşağıda 10 ən vacib yoga asanasının təsvirini tapa bilərsiniz. Ümumilikdə, məşq səviyyənizdən asılı olaraq bütün asanasları növbə ilə yerinə yetirmək 15 ilə 30 dəqiqə çəkəcək. Tam bir başlanğıcsınızsa və daha əvvəl bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmamısınızsa, hər asanada bir dəqiqə və ya daha az qalın. Tədricən hər pozada 3 dəqiqəyə qədər işləyin. Unutmayın ki, yoqa idman deyil və asanaslar heç vaxt güc və ya ağrı ilə edilmir. Vücudunuzu dinləyin, özünüzə diqqət, sevgi və hörmətlə yanaşın. Yoqada uğurun sirri: tədricilik və müntəzəmlik. Kiçik, demək olar ki, görünməz, lakin gündəlik səylər sizi məqsədə daha sürətli aparacaq gərgin məşq ayda bir dəfə.

1. Dağ pozası

Düz durun, ayaqları bir yerdə, çiyinlər rahat. Ağırlıq hər iki ayağa bərabər paylanır. Əllər sərbəst şəkildə aşağı salınır.

Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ovuclarınız içəriyə baxaraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Barmaqlarınızın ucunu göyə uzatın, dərindən nəfəs alın.

2. Aşağı baxan it

Dörd ayağına qalx. Əllərinizi bir neçə santimetr irəli aparın və barmaqlarınızı geniş yayın, ovuclarınızı döşəyə basdırın.

Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin, ayaq barmaqlarınıza və ayaqlarınızın toplarına söykənərək, çanağını yuxarı qaldırın. Bədəniniz L hərfinə bənzəyəcək. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır.

Üç nəfəs üçün bədən mövqeyini saxlayın.

3. Döyüşçü pozası

Ayaqlarınızı geniş şəkildə ayırın. Sağ ayağınızı 90 dərəcə, sol ayağınızı isə 45 dərəcə eyni istiqamətdə çevirin.

Əllərinizi ombanıza gətirin və çiyinlərinizi rahatlayın. Sonra qollarınızı yanlara uzatın, ovuclarınızı aşağı salın.

Sağ dizinizi 90 dərəcə bükün, ancaq dizinizi ayağınızdan kənara uzatmayın. Sağ əlinizə baxın.

Bu pozada bir dəqiqə qalın.

Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

4. Ağac pozası

Düz durun, əllər yanlarınızda.

Bədən çəkisini dəyişdirin sol ayaq sağ ayağınızı qoyun daxili hissə sol bud. Çanaq sümüyü düz tutun, əksinə onu bir az irəli aparın.

Müvazinətinizi tutduqdan sonra dua mövqeyində ovuclarınızı sinənizin önünə qatlayın.

Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı bir-birindən ayırın və bir-birinizə baxın.

Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

5. Körpü pozası

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı ombalarınızın yanına qoyun. Əllər ovucları aşağı, bədən boyunca yerə uzanır.

Nəfəs alarkən, çanağını yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı yerdən aktiv şəkildə itələyin.

Zəmində uzanan əllərinizi ovuclarınızla birbaşa çanaq altındakı qalada bağlayın. Budlarınız yerə paralel olana qədər əllərinizlə çanaqınızı yuxarı qaldıraraq itələyin. Çənə sinə qarşı sıxılır.

Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.

6. Üçbucaq pozası

Ayaqlarınızı geniş şəkildə ayırın.

Sağ ayağın ayağını 90 dərəcə, sol ayağın ayağını isə 45 dərəcə eyni istiqamətdə çevirin.

Qollarınızı yanlara uzatın.

Əllərin mövqeyini dəyişdirmədən, sağ ayağa əyilmək.

Sağ əlinizlə yerə toxunun və ya uzanmadan asılı olaraq baldırınıza, dizinize söykənin. Sol əlinizin barmaqları ilə tavana çatın.

Baxışlarınızı tavana çevirin və bu asananı 5 nəfəs tutun.

7. Burulma

Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstündən yelləyin, dizdən bükün. Sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına qoyun və sağ əl arxanızda yerə qoyun.

Sağ dirsəyinizi sol dizinizdən itələyərək geri dönün.

Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

8. Kobra pozası

Qarnınızın üstündə üzü aşağı uzanın, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Ayaqlarınızı uzatın.

Ayaq barmaqlarınızı bacardığınız qədər geriyə uzatın. Əllərinizlə döşəmədən itələyin, onurğanı uzatarkən və çanaq və kalçanı yerə basaraq bədəni qaldırın.

Rahatlayın və yenidən təkrarlayın.

9. Göyərçin pozası

Meyilli bir vəziyyətdə başlayın (tam təkan), ovuclarınızı çiyinlərinizin altına düzün. Sol ayağınızı elə bükün ki, sol diziniz sol çiyninizin altında, sol dabanınız isə sağ budun altında olsun.

Bükülmüş sol ayağınıza uzanın və rahatlayın. Əllər başın altına yerləşdirilə bilər.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

10 İnək Pozu

Aşağı baxan itlə başlayın. Dizləriniz əllərinizə toxunana qədər ayaqlarınızı irəli aparın. Dirsəklərinizi bükün, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizləriniz dirsəklərinizdən kənarda olması üçün baldırlarınızla çiyinlərinizdə dayanın.

5-10 nəfəs tutun.

Və məqalənin sonunda evdə yoga ilə məşğul olmaq üçün yeni başlayanlardan ən populyar suallara cavab verəcəyəm.

Evdə yoga ilə məşğul olmaq üçün nə lazımdır?

Yoqa adətən idman geyimində, ayaqyalın və yoqa matında tətbiq olunur. Yoqa üçün geyim fitnes və bədən tərbiyəsi üçün olduğu kimi adi idman geyimləri üçün də uyğundur. Əsas odur ki, paltar hərəkətə mane olmasın.

Ayaqlarınızın və əllərinizin yerdə sürüşməsinin qarşısını almaq, həmçinin məşq etmək üçün səthi daha yumşaq və rahat etmək üçün yoqa mat lazımdır. Yoqa üçün, toxumalı sürüşməyən örtüklü xüsusi paspaslar istifadə olunur. Bu, rahatlıq və təhlükəsizlik üçün lazımdır, çünki sürüşmə yaralanmaya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həssas oynaqlarınız varsa, sərt və soyuq bir mərtəbədə məşq etmək rahat olmayacaq.

Bir çox yoga studiyası əlavə avadanlıq və inventar istifadə edir. Məsələn, dayaqlar, bloklar, kəmərlər, stullar, yorğanlar. Yoqa ilə məşğul olmaq üçün bunların heç birini almağa ehtiyac yoxdur. Yoqa studiyasına getməyə hazırlaşırsınızsa, onlar sizə lazım olan hər şeyi təmin edəcəklər. Ancaq evdə məşq edirsinizsə, o zaman mütləq yoqa matına ehtiyacınız var.

Yoqanın mənim üçün uyğun olub olmadığını necə bilə bilərəm?

Yoqa yaşından, cinsindən, dinindən və fiziki vəziyyətindən asılı olmayaraq hər kəs üçün əlçatandır. Bəzi pozaları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Amma yoqa çox çevik bir sistemdir, istənilən qabiliyyəti olan insana uyğunlaşdırıla bilər. Hər bir asananın sizin təlim səviyyəniz üçün uyğun bir seçimi var. Ancaq bunu təcrübəli yoqa təlimatçısı ilə etmək daha yaxşıdır. Asanada bir az narahatlıq hiss etmək normaldır, ancaq ağrı hiss edirsinizsə, bu asanasları mənimsəməyə çox tələsdiyinizə işarədir.

Yoqanın sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənməyin ən yaxşı yolu onu sınamaqdır.

Niyə yoga edirsiniz?

Yoqa bir çox fayda gətirir:

• birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır
• zehni təzə və iti saxlayır
• yuxunu yaxşılaşdırır
• idmanda zədələnmənin qarşısını alır
• bədən tərbiyəsindən sonra bədənin bərpasını sürətləndirir
• diabet, ürək xəstəlikləri və otoimmün xəstəliklər kimi xəstəliklərin qarşısını alır
• qurtarır mənfi nəticələr Ofis işi
• xoşbəxtliyi artırır və özünüzü yaxşı hiss edir

Evdə məşq etməyə başlamaq üçün yoqa tərzini necə seçmək olar?

Yeni başlayanlar yoqa ilə nə qədər tez-tez məşğul olmalıdırlar?

Fiziki və yaxşı nəticələr əldə etmək və saxlamaq mənəvi inkişaf Yoqa mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir. Dərslərin optimal tezliyi həftədə 2 dəfədir. Həftədə 3 dəfə, yəni hər gün məşq etmək daha yaxşıdır. Yavaş-yavaş bu işə qarışacaqsınız və asanas, pranayama və meditasiya etmədən bir gün belə qaçıra bilməyəcəksiniz.

Başlayanlar üçün 3 video yoqa dərsi

Mən sizin üçün evdə yeni başlayanlar üçün keyfiyyətli 3 video yoqa dərsi seçdim. Məncə, bu dərslər savadlı və ahəngdar şəkildə qurulur.

Sizin rahatlığınız üçün müxtəlif müddətli dərsləri seçdim: 15, 30 və 60 dəqiqə. Dərslər artan müddətə görə təşkil edilir.

Vaxt az olarsa 15 dəqiqə.

30 dəqiqə, evdə yoga başlayanlar üçün optimal müddət

1 saat, yeni başlayanlar üçün sadə asanaların daha ətraflı təhlili

İlk addımları necə atmaq olar sağlamlıq yoga olmadan Şəxsi məşqçi evdə? Bunun üçün rahat və praktik tətbiqi yükləmək və quraşdırmaq kifayətdir.

Bodymaster komandası yüngül və sadə Yoqa proqramını sınaqdan keçirdi - evdə başlayanlar üçün yoqa məşqlərini ehtiva edən Track Yoga. Siz onu Google Play mağaza səhifəsində pulsuz yükləyə bilərsiniz.

Yoga tətbiqi ilə ilk addımlar - Yoqa izləyin

Bu tətbiqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz istənilən yerdə yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz: evdə, təbiətdə və hətta ofisdə (təbii ki, bir neçə dəqiqə özünüzlə tək qala biləcəyiniz sakit və dinc otaq yoxdursa).

Proqramı quraşdırdıqdan sonra fitness səviyyənizi daxil etməlisiniz ki, proqram sizin üçün ən yaxşı fəaliyyət seçimini yarada bilsin. Başlayan yogislər üçün məşqlərə ehtiyacımız olduğundan, uyğun elementi seçirik.

Sizi yoqa dünyası ilə tanış edəcək əsas kurs Beginners Mind adlanır: sadə məşqlər başlayanlar üçün yoga. 13 dəqiqə ərzində siz bütün əsas asanaları mənimsəyəcəksiniz: dağ, aşağı baxan it, taxta, döyüşçü pozası və s. Dərs zamanı bir çox asana təkrarlanır, bir-birinə rəvan axır.

Sinfin təsviri yeni başlayanlar üçün yoqanın nə olduğunu izah edir. Təlimatçının sakit və ölçülü səsi altında şəkillərdəki məşqlər sizi yavaş-yavaş pozadan pozaya aparır. Daha yaxşı immersion üçün xoş fon musiqisi daxil edilir.

Dərsə başlamazdan əvvəl hər pozanı ətraflı öyrənə bilərsiniz. Ümumi siyahıda bir məşqə klikləməklə, asananı necə yerinə yetirəcəyiniz addım-addım izah ediləcək yardım ekranına gedirsiniz. Burada hər bir duruşun müalicəvi və müalicəvi təsiri haqqında məlumat tapa bilərsiniz. Məsələn, Tadasana (Dağ) duruşu düzəldir, ayaqların əzələlərini gücləndirir, sinir sistemini rahatlaşdırır, Adha Mukha Svanasana (Aşağıya baxan it) isə bel ağrılarını aradan qaldırır, əzələləri tonlayır və qan dövranını yaxşılaşdırır.

Bundan əlavə, hər bir pozanı yan menyuda yerləşən ayrıca sekmədə öyrənə bilərsiniz. Burada filtrin çox rahat qurulduğunu qeyd etmək lazımdır. Bütün məşqlər yeni başlayanlar üçün yoqa məşqləri və ya inkişaf etmiş asanas kimi qabiliyyət səviyyəsinə görə sıralana bilər. Ayrıca, asanas növünə görə seçim edə bilərsiniz:

• Əl dayaqları
• arxa əyrilər
• irəli əyilmələr
• fırlanır
• Gücləndirmə və tonlama
• Oturma qıvrımları
• Ayaq üstə durur

Fərdi dərslər və proqramlar

Yeni başlayanlar üçün yoqa məşqləri ilə bir az tanış olduqdan sonra fərdi dərslər keçə bilərsiniz. Bu proqramda belə sərbəst dərslər bütün hallar üçün seçilir. Yoga - Track Yoga stressdən azad olmağa, soyuqdəymədən qurtulmağa, qaçmağa hazırlaşmağa, yatmağa uyğunlaşmağa, mətbuatı gücləndirməyə, işdən sonra istirahət etməyə kömək edəcək - cəmi 17 dərs, maksimum 25 dəqiqə.

Əgər gündə ən azı 30 dəqiqə vaxtınız varsa, yoqa proqramlarını sınayın. Bunlar 9 gün üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər məclisləridir. Ənənəvi olaraq, təcrübəsiz yogilər yeni başlayanlar üçün evdə yoqa məşqləri etməyə başlaya bilərlər. Yeri gəlmişkən, bu proqram proqramın pulsuz versiyasına daxildir. Əlavə ödəniş üçün açırsınız:

• Elastiklik seriyası
• Stressdən azad olmaq
• Bütün bədən üçün fitnes
• Orta səviyyə üçün yoga məşqi
• depressiya üçün yoga

Gəlin daha yaxından nəzər salaq əsas proqram, yeni başlayanlar üçün evdə yoqa ilə məşğul olmaq üçün məşqləri ehtiva edir. Hər gün bir mövzu ilə birləşdirilən bir neçə məşq silsiləsi edəcəksiniz. Məsələn, 2-ci gün - ayaq üstə duran asanalar, 4-cü gün - balans təlimi, 6-cı gün - Döyüşçü asanasları ilə işləmək (3 növ), 9-cu gün - balans üçün tam bədən kompleksi.

Nəzərə alın ki, bu kursa yalnız evdə başlayanlar üçün yoqa məşqləri daxil deyil. 8-ci gündə siz ən məşhur yoqa təcrübələrindən birini - Surya Namaskar asana kompleksini və ya hər bir təcrübəsiz yoginin bilməli olduğu Günəşin salamını yerinə yetirəcəksiniz. Bu barədə bir az daha deməyə dəyər.

Yoqada Günəşi salamlamaq - Yoqa izləyin

Günəşin salamı nəzərə alınır səhər məşqi. Ardıcıl asanasların köməyi ilə bütün gün üçün günəş enerjisi ilə yüklənirsiniz. Bununla belə, güc artımına ehtiyacınız olan hər hansı hadisə və ya hadisədən əvvəl bu kompleksdən keçə bilərsiniz.

Yoqa cəmiyyətində son dərəcə populyar bir təcrübə Surya Namaskar-a əsaslanan bir növ marafondur. Qədim kanona görə bu təcrübə unudulmaz fiziki və əqli təcrübə bəxş edən 108 dairədən keçmək lazımdır - axırda 108 rəqəmi yoqa fəlsəfəsində ən sirli və güclülərdən biridir. Yoqa ustaları əmin edirlər ki, 108 dairədən ibarət tam seriya üç mühüm prinsipə əsaslanır:

1. Yoqa dərslərinə yeni başlayanlar üçün yeni başlayanlar üçün məşqlər müəyyən çətinliklərə səbəb ola bilər. Axı, yoga təkcə hamar və aydın hərəkətlər deyil, həm də hətta nəfəs alır. 108 dairə hər dəfə asananı daha yaxşı bilməyə və düzgün nəfəs almağı öyrənməyə kömək edəcək.
2. Surya Namaskarın tam məşqi indiki zamanda ifadə olunan sankalpa və ya özünə aydın bir vədi birləşdirməyə kömək edir: Mən sağlamam, xoşbəxtəm, heç bir zərər vermirəm, özümə güvənirəm və s. .
3. Günəşi salamlamağın 108 dairəsi zamanı siz əsl dinamik meditasiyadan keçə bilərsiniz - özünüzü tamamilə özünüzə batırın, bədəninizin hər bir hüceyrəsini hiss edin və eyni zamanda şüurlu qalın və bədəninizin hamar hərəkətlərini düzəldin.

Əlbəttə ki, Yeni Başlayanlar üçün Yoga proqramı ilə məşğul olsanız, Surya Namaskar məşq dəstini 108 dəfə yerinə yetirmək lazım deyil. Tətbiqin özündə bütün kompleks cəmi 27 dəqiqə davam edir və yalnız əsas asanaları ehtiva edir, buna görə də onu artıq ikinci və ya üçüncü dövrədə öyrənə bilərsiniz. Bu kompleksdə ən sadə pozaların necə yerinə yetirilməsinə baxaq:

Tadasana. dağ pozası

Böyük ayaq barmaqlarınızla birlikdə döşəkdə durun. Bədən çəkisini ayaqlarınıza bərabər paylayın. Dizlərinizi sıxın, mədənizi yuxarı çəkin, boynunuzu və belinizi düzəldin. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Pozu təxminən 30-60 saniyə saxlayın.

Namaz pozası

Tadasanada qalaraq, ovuclarınızı sinə səviyyəsində bir yerə qoyun.

Anuvittasana. Arxa əyilmə pozası

Tadasanada dayanın. Avuçlarınızı belinizin altına qoyun. Döşlərinizi sıxın, ayaqlarınızı yerə basaraq dəstək yaradın. Nəfəs alarkən tacınızı yuxarıya uzatın və arxaya əyilin. Dirsəklərinizi və çiyin bıçaqlarınızı birləşdirməyə çalışaraq, çiyinlərinizi aşağı tutun. Başınızı düz tutun. Boyunu çiyinlərdən qövs şəklində yumşaq bir şəkildə çəkin.

Uttanasana. İrəli əyilmək

Tadasanada dayanın. İrəli əyilərkən, ombalarınızı qatlayaraq və kürəyinizi rahatladığınız zaman nəfəs alın. Avuçlarınız yerə çatdıqda, qollarınızı baldırlarınıza sarın. Qollarınızla kürəyinizi uzatın.

Utthita Ashwa Sanchalanasana. Genişləndirilmiş atlı duruş

Bədəninizi və qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin. Baş barmaqlara baxaraq, kalçada gərginliyi hiss edərək, bədəni bir az geri çəkin. Çanaqınızı mümkün qədər yerə yaxın yerə yumşaq bir şəkildə endirin.

Humbakasan. Taxta

Dörd ayağa qalxın və ovuclarınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Kürəyinizi düz tutun.

Aştanqa Namaskara. Səkkiz nöqtədən ibarət poza

Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi yerə qoyun. Eyni zamanda, sinənizi əlləriniz arasında aşağı salın. Böyük barmaqlarınızla yerə uzanın. İrəliyə baxın, başın arxası geri çəkilməli və çənə yerə qoyulmalıdır. Omba və kalçalarınızı qaldırın. Mədəinizə çəkin və kürəyinizi bükün.

Bhujanqasana. kobra pozası

Zəmində üz üstü uzanın. Ayaq barmaqlarını uzatmaqla ayaqları birləşdirin. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə bükərək, yavaş-yavaş gövdənizi qaldırın. Bədəni daha da yuxarı qaldırın, aşağı arxa və torakal arxada əyilmək. Qollarınızı düzəldin, boynunuzu və tacı yuxarı qaldırın, çənənizi göğsünüzə yönəldin.

Adho Mukha Svanasana. Aşağı baxan it pozası

Dörd ayağa qalxın və əllərinizi yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı yerə basaraq, dizlərinizi düzəldin. Əllərinizi ciddi şəkildə çiyin genişliyində saxlayın və onları tamamilə yerə qoyun. Aşağı arxanı yuxarı çəkin və asananı düzəldin. 8-10 dərin nəfəs və ekshalasiya aldıqdan sonra, düzəldin.

Motivasiya sistemi və əlavə parametrlər

Yoga - Track Yoga yalnız evdə yeni başlayanlar üçün yoqa deyil. Tamamladığınız məşqlər profilinizdə nəzərə alınır, ona görə də proqramları və fərdi seriyaları tamamlamaq üçün nailiyyət medalları alırsınız. Bəzi nailiyyətlər təcrübəsiz yogi üçün özünəməxsus problem təklif edir. Məsələn, siz 30 günlük fasiləsiz məşq, 7 günlük məşqi ciddi şəkildə səhər 6 ilə 8 arasında tamamlamaq, 100 yoqa dərsini tamamlamaq və s. üçün medal qazana bilərsiniz.

Qabaqcıl parametrlərdə özünüz üçün bir məqsəd təyin edə bilərsiniz, məsələn, həftədə ən azı 5 dəfə yoga edin. Bir dərsi də qaçırmamaq üçün xatırlatmalar quraşdıra bilərsiniz. Və hər gün üçün fərdi vaxt təyin edə bilərsiniz. Tutaq ki, bu gün axşam altıdan sonra yoqa üçün yarım saatınız var, sabah isə səhər tezdən ən azı bir saatı asanlıqla dərslərə ayıra bilərsiniz.

Proqramın necə işlədiyinə baxın Fly Cirrus 16 smartfonu videomuzda edə bilərsiniz

Nəticə

Yoga - Track Yoga şüurlu şəkildə yoqanı özləri üçün seçənlər üçün əla həll yoludur. Başlayanlar, qabaqcıl və təcrübəli yogilər üçün məşqlər burada eyni dərəcədə başa düşülən və əlçatan üslubda təşkil edilmişdir. Bir sıra asanaların çox vaxt çəkmədiyini nəzərə alsaq, tətbiqi ilə dərslər idman zalında və ya qaçışda yüklərlə ideal şəkildə birləşdirilə bilər - yoqa pozaları əzələləri uzatmağa kömək edir, bir gecədə durğunlaşan qanı dağıtır və simulyatorlarla işləmək üçün bədəni enerji ilə doldurur. .

Düzdür, tətbiqin tamamilə ingilis dilində olması ilə barışmalısan. Bununla belə, mətn təsvirləri asan və əlçatan şəkildə yazılır və təlimatçının səsi daha çox fon kimi qəbul edilir.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Arıqlayın, elastiklik qazanın, rahatlayın, qurun əzələ kütləsi Bütün bunlar yoqa ilə mümkündür. Çoxumuzun belə məqsədləri var, lakin hər kəs fitnes mərkəzinə gedə bilmir. Yeni başlayanlar üçün evdə yoga, bunu mənimsəyə biləcəyiniz bir sıra məşqlərdən ibarətdir qədim sistem təkcə bədənin deyil, həm də ruhun çevrilməsi. Bu mədəniyyət haqqında məlumatları öyrəndikdən sonra özünüz üçün yoqada düzgün istiqamət seçə, sülh və harmoniya tapa bilərsiniz.

Niyə yoga faydalıdır

Bəziləri yoqanı şərq gimnastikası, bəziləri hind fəlsəfəsi, bəziləri isə ekzotik fitnes növü kimi qəbul edirlər. Müasir izahatda bu, aerobik məşqlərin və bəzi mənəvi təcrübələrin birləşməsidir. Onun faydaları danılmazdır və minlərlə illik təcrübə ilə sübut edilmişdir. Yoganın müsbət təsirlərindən bəziləri bunlardır:

1. Yoqa zamanı intensiv tənəffüs sayəsində ağciyərlərin aktiv ventilyasiyası və ürəyin məşqi baş verir.
2. Bədən tarazlığına diqqət yetirmək və etmək kompleks məşqlər, bütün orqanizmin dözümlülüyünü artırır.
3. Reproduktiv funksiyanın bərpası qadın bədəni və kişilərdə potensial.
4. Yoga, hətta yeni başlayanlar üçün evdə, onurğanın motor funksiyasını bərpa etməyə, osteoxondrozdan, duz yataqlarından qurtulmağa qadirdir.
5. Qarın əzələlərinin aktiv işi sayəsində bağırsaqlar mükəmməl şəkildə təmizlənir, bu da qəbizlikdən yoga azad edir.

Yoqanın əsas qaydaları

Bir çox usta məşqlərin mexanizmini öyrənmək üçün ilk dərsləri fərdi təlimatçı ilə keçirməyi məsləhət görür. Əsas qaydalara və tövsiyələrə əməl etsəniz, yoga başlayanlar üçün evdə təsirli olur. Öz əlinizlə necə məşq etmək olar:

1. Yeni başlayanlar üçün yoga çox səy tələb etmir. Bədənin titrəməməsi, nəfəsin yolundan sapmaması üçün çox gərginləşməyə ehtiyac yoxdur.
2. Düzgün, sakit, sakit, səssiz nəfəs almaq lazımdır. Nəfəs alma fasilələri, konvulsiv nəfəslər və ekshalasiyalar qadağandır.
3. Çiyinlər aşağı salınmalıdır ki, ürək və ağciyərlər rahat olsun. Onların yüksəldildiyi bir neçə asana var.
4. Dirsək uzadılması ilə yoqa məşqlərini yerinə yetirərkən, bədənin bu hissəsinin dartılmamasını, gərginlik, narahatlıq hissi olmadığını təmin etmək lazımdır.
5. Dizlər gərginləşməməli, arxaya əyilməməli, diz qapaqları rahat və sərbəst hərəkət etməlidir.
6. Bütün əzələlərin və vətərlərin uzanması yoqa üçün ilkin şərt, sağlam həyatın açarıdır.
7. Məşqdə iki nəfər həmişə birindən yaxşıdır. Qohumlarınızı və ya dostlarınızı iştirak etməyə dəvət edin.

Evdə məşq etməyə necə başlamaq lazımdır

Ev məşqləri idman zalı və ya qrup məşqlərindən daha çox intizam və motivasiya tələb edir. Evdə yoqa ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl, mümkünsə, təcrübəli məşqçi ilə ən azı bir neçə seans almaq məsləhətdir. Usta sizə optimal təlim rejimini seçməyə kömək edəcək, yükləyin, bunu necə düzgün edəcəyinizi söyləyəcək. Belə məşqlərdən sonra ev yoqanız bədəni və ruhu təkmilləşdirmə yolunun məntiqi davamına çevriləcəkdir.

Əvvəldən məşq sizin üçün dözülməz sınaqlara çevrilməməsi üçün müstəqil ev tapşırığının bir neçə vacib prinsipinə əməl etməlisiniz:

1. İnternetdə bir sıra məşqlər seçərkən, müəllimin təcrübəsinə, onun rəqəminə və hətta formada təklif etdiyi video materialların keyfiyyətinə etibar edin. təhsil bələdçisi. Əgər kitab dərslik kimi seçilibsə, onda fotoşəkillər və şəkillər olmalıdır Ətraflı Təsviri icra ardıcıllığı.
2. Əvvəlcə əzələləri, tendonları və oynaqları qızdırmadan heç vaxt heç bir məşq etməyin.
3. Sizə narahatlıq və ya narahatlığa səbəb olmayan məşqlərlə başlayın. Hər bir bədənin öz fərdi xüsusiyyətləri və uzanma səviyyəsi var.
4. Bədəninizi, əzələlərinizi, öz ağrılarınızı dinləməyi öyrənin. Bütün hissləri bu hisslərin araşdırılmasına yönəldin. Bədəndən gələn siqnalları eşitməyi öyrənməlisiniz.
5. Nəfəs almağa daim nəzarət edin - bu yoqanın əsasını təşkil edir. Əvvəlcə qeyri-mümkün görünəcək, lakin zamanla bacarıq gələcək. Hər bir inhalyasiya və ekshalasiya şüurlu şəkildə aparılmalıdır. Nəfəs nəzarəti bəzən məşq zamanı yaranan narahatlıqdan çox yaxşı yayındırır.

Başlayanlar üçün sadə məşqlər toplusu

Yoqaya yeni başlayanlar müxtəlif məqsədlər, bədən şərtləri, Giriş səviyyəsi idman məşqi. Təcrübə ilə siz istirahət etmək və ya batareyalarınızı doldurmaq üçün necə məşq edəcəyinizi başa düşəcəksiniz. Əvvəlcə yeni başlayanlar üçün bəzi əsas yoqa pozalarını mənimsəmək arzu edilir ki, onların inkişafı sayəsində bədəninizi hiss etməyi öyrənəcək və daha çətin məşqlərə keçəsiniz.

1. "Əllər yuxarı" və ya hastasana - asananın adından aydın olur ki, yerdə dayanarkən əllərinizi yuxarı qaldırmalısınız. Bundan sonra onları başınızın üstündəki ovuclarınızla birləşdirin. Baş barmaqlarınıza baxın.
2. "Kobra" hər hansı bir məşqdə məcburi pozadır. Qarnınıza uzanaraq, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, tavana baxın. Göbəyinizin yerə dəyməməsi üçün belinizi əyin. 10-12 nəfəs tutun.
3. Aşağıya baxan it - Ayaqların, qolların və arxanın əzələlərini uzadır. Pozanı yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı daha geniş tutaraq, ovuclarınızı yerə elə bir məsafədə qoyun ki, bədən döşəmə ilə üçbucaq əmələ gətirsin. Diqqət yetirin ki, ayaqları əyilməməli, arxa ilə qolları düz bir xəttlə uzatmaq lazımdır. Ayaqlara baxın, çənəni sinə sıxın. Pozu 8-10 nəfəs üçün saxlayın.

Yeni başlayanlar üçün yoga üçün video dərslər

Dərslərə necə başlamaq barədə ustadlardan yüksək keyfiyyətli videolar. Video səyahətin ən başlanğıcında olan və hər şeyi düzgün etmək və öz bədənlərinə zərər verməmək üçün yeni başlayanlar üçün yoga dərsləri axtaranlar üçün faydalıdır. Videoların seçimindən özünüz üçün ən yaxşı məşq variantını müəyyənləşdirəcəksiniz və peşəkar təlimçilər sizə ilk növbədə böyüklərin və uşağın hansı səhvlərdən qaçmalı olduğunu söyləyəcəklər.

Yoqa insanın sağlam bədənə sahib olması üçün lazımdır. Bədənin transformasiyası və fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılması - bunlar yoga etməklə əldə edilə biləcək bütün faydalar deyil. Əgər siz tam bir başlanğıcsınızsa, əvvəlcə yoqanın nə olduğunu və prinsipcə nə üçün lazım olduğunu öyrənməlisiniz və yalnız bundan sonra davam edin. praktiki təlim. Yoqa bədəni, zehni, düşüncələri və mənəvi gücü yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər sistemidir.

Maraqlı fakt! Yoqa ilə məşğul olan insanlar ümumiyyətlə daha yaxşı hiss edirlər yaxşı əhval və böyük ehtiyat demək olar ki, tükənməz enerji. Bu məqalə evdə yoqa məşqləri toplusunu tərtib etmişdir ki, heç yerə getməyə ehtiyac qalmasın; məşq etməyə başlamaq üçün bir ev və ya mənzil kifayətdir və siz istənilən vaxt xüsusi kurslarda və təlimlərdə yoqanı daha dərindən öyrənə bilərsiniz.

Yoqa nədir və niyə hər kəsə lazımdır

Beləliklə, yoqa fiziki bədəni təmizləməyə, iradə gücünü inkişaf etdirməyə, zehni və hissləri dəyişdirməyə yönəlmiş sağlamlıq tədbirləri kompleksidir. Bununla belə, yoga ilə çox ciddi məşğul olmamalısınız, çünki heç bir fəaliyyət ilk fürsətdə boğulacağınız “bütün dünya” ola bilməz. Yoqanın digər maraqlar arasında sinonimik silsilənin yalnız bir hissəsi olduğu maraqlar kompleksi insanın həyatını tamamlayır. Siz sadəcə yoqa ilə məşğul olub başqa heç nə edə bilməzsiniz.

Yoqanın fanatizm olmadan düzgün tətbiq edilməli olduğunu söyləməyə dəyər. Yoqanın nə olduğunu başa düşməyə və bunun nə üçün lazım olduğu barədə nəticə çıxarmağa çalışan bir çox nəzəriyyəçi və praktikant sadəcə olaraq bilik yolundan azırlar və ona bağladıqları kimi o qədər də güclü mənası olmayan bir şeyə bağlanmış kimi görünürlər. . Məsələni fiziki bədən baxımından nəzərdən keçirsək, o zaman, məsələn, yoqa qadınlar üçün nə dərəcədə faydalıdır, dərslərin uzun illər gözəl qadın bədənini saxlamağa kömək edəcəyi açıqdır.

Öz əlinizlə evdə yoga necə etmək olar

Yoqanı başa düşmək üçün video dərslərinə baxmaq və özünüzü məşq etmək lazımdır. Yoqanı düzgün başa düşdüyünüz və evdə məşq etməyə başladığınız qənaətinə gəlməzdən əvvəl, dərslərin müntəzəmliyi qaydasını anlayın - bu, dövrlər və təkrarlar qanunudur. 10 saat olsa belə, müəyyən bir gündə nə qədər yoqa ilə məşğul olacağınız o qədər də vacib deyil. Belə günlərin sayı, dərslərin müntəzəmliyi daha önəmlidir.

Həftə sonları səhərdən axşama qədər hər gün 45 dəqiqə məşq etmək daha yaxşıdır. 45 dəqiqə yox, 10 və ya 15. Bu faydalı vərdiş əldə etməkdir. İnkişaf etmək həmişə çətindir, bəzən istəmirsən və gücün yoxdur. Yadda saxlamağa dəyər ki, yalnız alçaltmaq asandır, bunun üçün çox səy göstərə bilməzsiniz. Bir şey etmək, sadəcə cəhd etmək, hətta axmaq, yersiz və gülünc görünsə belə, bu, şəxsən sizə fayda verəcək və başqalarının sizinlə istədikləri kimi davranmasına imkan verəcəkdir.

Heç bir şey etməməkdənsə, cəhd edib uğursuz olmaq daha yaxşıdır. Heç nə etmədiyiniz zaman nəticə həmişə eyni olur. Siz cəhd etməyə başlayan kimi, Tanrıların sizin üçün atdığı bu tale sikkəsində dərhal qartalda quyruqlar görünür. Allahı necə tanıyırsınız: müsbət düşüncə və yoqanın köməyi ilə və ya təcavüz və qəzəb sizi oyanmağa aparacaq - Kainat üçün heç bir fərq yoxdur, sadəcə olaraq öz hərəkətlərinizi nəticələr şəklində qəbul etməlisiniz.

Başlayanlar üçün 3 asan yoqa məşqi

İstənilən hərəkət şüurlu olmalıdır, nə etmək lazım olduğuna dair aydın bir plan və anlayış olmalıdır. Yoqa ilə bağlı təcrübəniz yoxdursa, bir təlimatçı ilə qeydiyyatdan keçmək daha yaxşıdır. Ancaq evdə təhsil alacağınıza qəti qərar verdinizsə, bu halda bu qaydaları öyrənin düzgün nəfəs, konsentrasiya və düşüncə. Bununla başlayın, sonra tək başına və ya bir müəllimlə necə yoga etmək daha aydın olacaq.

Məşq 1 - Nəfəs alma

Düzgün nəfəs almaq vacibdir - bu, hər şeyi deyir. Havasız insan bir neçə dəqiqə belə yaşaya bilməz. Beyinə oksigen axını dayanan kimi hüceyrələr dərhal ölməyə başlayır. Nəfəsiniz üzərində işləyin - bu nə deməkdir? Nəfəs alma və nəfəs almama qabiliyyətini məşq edin - nəfəsinizi tutun. Bir çox tədqiqatçı ya oksigen çatışmazlığı səbəbindən, ya da həqiqətən Kainatla əlaqə qurduqları üçün nəfəslərini tutduqları anda fikirlərə baş çəkdilər.

Nəfəsi tutmaqla insan orqanizmdə gedən prosesləri ləngidir. Eyni zamanda, praktikant reallığı daha incə hiss edir və hətta nəfəsini tutduqda görə bilir. Məşqin mənası belədir:

• daha az nəfəs alın;
• ürək daha az döyüntü edir;
• həyat resursu artır.

Ürək müəyyən sayda vuruş üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər insan ürəyini çox sürətli işlədirsə, o zaman ömrünün qısa olması ehtimalı var. Ürək idmançılarda, kilolu insanlarda, dərmanların təsiri altında və s. artan sürətlə işləyəcək. Buna görə də ürək qorunmalı, bədən böyüyərkən uşaqlıqdan damarlar təzyiqə tab gətirmək üçün öyrədilməlidir. Yetkin bir insanda hər şey artıq formalaşır, damarların divarlarının qalınlığı müəyyən edilir. Məsələn, bəzi asana zamanı böyük bir yük versəniz, gəmi tab gətirə bilməz və partlaya bilər.

Yoqa edərkən düzgün nəfəs almaq çox vacibdir. Çox sayda var nəfəs məşqləri və praktiklər, lakin onların hamısı müəyyən dövrlərə enir, hansılardan ibarətdir inhalyasiya, gecikmələr tənəffüs və ekshalasiya. Məsələn, 10 saniyə nəfəs alın, 5 saniyə saxlayın, 7 saniyə nəfəs alın; və ya başqa nisbətdə. Bu daha vacib deyil, ancaq burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız. Nəfəs alarkən, inhalyasiya-tutma-ekshalasiya dövrləri mümkün qədər uzanmalı, bir neçə dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. Məsələn, bir nəfəs dövrü 1 dəqiqə çəkir.

Məşq 2 - konsentrasiya və diqqət

Yeni başlayanlar üçün uyğun olan ən sadə yoga məşqlərinə konsentrasiya daxildir. Konsentrasiya məşqini etməklə siz həm obyektlərə, hadisələrə və insanlara diqqətinizi cəmləyə, həm də heç nə haqqında düşünməyə bilərsiniz, bu daha çox düzgün variant. Tam meditasiya üçün gündə 24 saat başınızda gedən zehni dialoqu dayandırmalısınız. Düşünməyi dayandırın, heç nə haqqında düşünməyin, onda kainatın mənzərəsi aydınlaşacaq.

Məşq 3 - Müsbət düşüncə

Yoqada zəruri bacarıq dünyanı müsbət qavrayışa öyrətməkdir. Bu, belə bir yoginin 100% dinc olacağı və başqa bir insana zərər verə bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Yan təsir yoga bədənin əzələlərini gücləndirir, çünki əks halda bəzi məşqlər işləməyəcək, çünki onları yerinə yetirmək üçün fiziki güc olmayacaqdır. Müsbət düşüncə tərzini öyrədin, ancaq illüziyalara qapılmayın və özünüzün təzahürünün digər qütblərini unutma, əksinə mənfi.

Birlikdə mənfi və müsbət - bir növ batareyadır. Belə bir batareyanın işləməsi üçün yalnız "+" deyil, həm də polarite istifadə edilməlidir. Buna görə də, məşq edin və "-". Anlamaq lazımdır ki, necə bir dünyada yaşayırıq və bu mənfilikdən qidalanmaq üçün burada nə qədər neqativlik müşahidə oluna bilər.

Yoga başlayanlar üçün - evdə 4 poza

inək pozası

Bir inək pozasında saatlarla dayanmaq məcburiyyətində qalmamağınız üçün sadə bir duruşla başlamağı məsləhət görürük. Siyahı faydalı məşqlər başlanğıc yoga:

1. Divara qarşı durun belə ki, səthlər dabanlarınıza, çanaqlarınıza, çiyinlərinizə və başın arxasına toxunsun. Sırtınız üçün bu düz bir duruşdur. Onurğa çox tez köhnəlir. Hər an silsilənin kosmosda şaquli mövqe tutduğundan əmin olun. Çömbələrkən əyilməməlisən, sanki ayağa yıxılıb ayağa qalxmaq lazımdır, kürəyiniz şaquli olduğu halda yan tərəfə düşmür. General yaxşı məşq yoga üçün, əgər hər gün edilirsə. Əsas istifadə nöqtəsi özünüzü düz yeriməyə və belinizi dik tutmağa alışdırmaqdır.
2. Əllərinizi gücləndirin. Üfüqi barlara gedin, qeydiyyatdan keçin idman zalı, və əllərinizi məşq edin. Əllərinizə və ayaqlarınıza kərtənkələ kimi dırmaşın. Dayan, əllərin üstündə gəz. Əllərinizin üstündə dayanarkən təkan qaldırmağı öyrənin. İtilməmişi itələyin, daşınmayanı çəkin. Gəzərkən və qaçarkən əllər balanslıdır. Bu şüursuz əl hərəkətləri tərəflərə - insanlar onlar haqqında düşünmürlər. Yoqa köməyi ilə təbii sarkaç inkişaf etdirə və evdə və işdə istifadə edə bilərsiniz.
3. Ən yaxşı pozalar- çömbəlməkdir. Bir insanın düzgün oturmaması səbəbindən bir çox xəstəlik inkişaf edə bilər. Üstəlik, tualet qablarının meydana çıxması ilə insanlar çömbəlmə mövqeyini demək olar ki, tamamilə unudublar. Ancaq bu, çox vacibdir - necə idisə, elədir, o cümlədən yoga baxımından.
4. Aşağıdakı pozanın köməyi ilə evdə sıfırdan öz başına yoqa etməyə necə başlayacağını bilməyənlər bunu pulsuz edə bilərlər - klassik lotus. Yenə də ayaqları və digər bağları uzatmaq kimi fiziki məlumatlar həyat keyfiyyətinə böyük təsir göstərir. Və ümumiyyətlə, bir yogi insanların üzərinə sürüşürsə, elastik olanları olduğu üçün bağlarını cırmaz.

Tendonları çəkin, bütün əzələləri aktivləşdirin və xoşbəxt olacaqsınız. Sağlam bədəndə sağlam ağıl və çevrilişiniz bununla başlayacaq. Fokus diqqəti artırdı qarın əzələlərində - bu, Brüs Linin dediyidir. Qoy yogi olmasın, amma inkişafda bir şey başa düşdü fiziki qabiliyyət xüsusilə əzələlər və tendonlar.

Ən yaxşı yoga iki uşaq üçün pozalar - cütlər və fərdi siniflər

İki uşaq üçün yoqa pozaları bir mütəxəssis tərəfindən seçilməlidir. Əgər dərin yoqa haqqında danışmırıqsa, onda təcrübə edə bilərsiniz. Uşaqların bağları, xüsusən qızlarda demək olar ki, hər hansı bir forma alacaq qədər rezindir. Uşaqlar təhsilsiz böyüklər üçün əlçatmaz olan pozaları asanlıqla qəbul edə bilərlər. Yoqa əvəzinə uşaqlar bədən tərbiyəsi dərslərindən klassik məşqlər etməyə təşviq edilir. Səhər yuxulayan qanı dağıtmaq üçün sadə bir istiləşmə. Tercihen kiçik səhər qaçışı məşqdən əvvəl.

Böyüklər üçün yoga - dərslər üçün 10 məşq

İndi yoqa haqqında ciddi danışaq, amma mənasını sadələşdirmək üçün sadə dillə desək. Aşağıda hətta təcrübəli praktikantların belə inkişafı və təcrübəsi nisbətən uzun sürdüyü ciddi yoqa məşqlərinin siyahısı verilmişdir.

Bu məşq ayaqda duran növə aiddir. Bir ayağı düz, digəri isə dizdə 90 dərəcə əyilmişdir. Bükülmüş bir ayaqda bir əyilmə edilir. Utthita Parshvakonasana-nın köməyi ilə siz qısa müddətdə ayaqların əzələlərinin (dana, bud) formasını düzəldə bilərsiniz. Həmçinin, spesifiklik qarın boşluğundan yağ yataqlarının sıxılmasındadır. Məşqin xüsusiyyətləri - bud əyilmiş ayaq döşəməyə paralel. Alt hissə ayaqları yerə və buda ciddi şəkildə perpendikulyar şəkildə yönəldilməlidir. Şəkildə göstərildiyi kimi etməyə çalışın.

Bu məşqlə yoqa həzmi yaxşılaşdıra, fəqərəarası diskləri bol qanla təmin edə və ümumiyyətlə əlavə enerji ilə doldura bilər. Xüsusiyyətlər - qabırğa qəfəsi tam üzə çıxır. Ardha Matsyendrasana omba, arxa, çiyin və boyunu uzatmağa kömək edir. Bu, sıx bir bükülmə asanadır. Bu poza həm də “Balıqlar padşahının yarım pozası” adlanır.

Sözdə Warrior Pose II tarazlıq və dözümlülüyü məşq edir. Beldəki yağ sadəcə bu mövqedən gizlənir. Əgər siz müntəzəm olaraq Virabhadrasana II yoqa məşqini etsəniz, arxa, ayaq və qarın əzələləri tədricən güclənəcək. Xüsusiyyət - çiyinlər mümkün qədər yerləşdirilməlidir. Çanaq mövqeyinə perpendikulyar bir düz xətt meydana gəlməlidir.

Bu poza çox qarışıq görünə bilər, amma elə deyil. Bir az məşq edərək, bir neçə saniyə ərzində Eka Pada Rajakapotasana I mövqeyini tuta bilərsiniz. Bundan əlavə, yoqa zamanı bu mövqedə istirahət etmək mümkün olacaq. Bu pozanı alan yogi vizual olaraq göyərçinə bənzəyir. Buna görə Eka Pada Rajakapotasana I də göyərçin pozası adlanır. Xüsusiyyətlər - hərəkətlilik tələb edir kalça oynaqları və əzələ yumşaqlığı. Bu mövqedə müntəzəm yoqa məşqlərindən sonra praktikanın fiqurunun silueti xüsusilə qadınlarda çox gözəl olur.

Bu poza serebral iflicli insanlar tərəfindən edilə bilər, lakin təlimatçının bir az köməyi ilə. Sözdə tərs üçbucaq pozası, Parivrtta Trikonasana, yoqanı gücləndirə bilər qarın boşluğu bu onun sağlamlığı üçün çox vacibdir. Xüsusiyyət - dərslər zamanı arxada qan dövranı yaxşılaşır, bel nahiyəsində, döş nahiyəsində və çiyin bıçaqlarında ağrılar azalır. Pozanı düzgün tutmaq üçün onurğa mümkün qədər düz tutulmalı, ayaqları yerdən qoparılmamalıdır.

Bu mövqenin başqa bir adı dəvə pozasıdır. Bu, tamamilə hər kəsə uyğun olan, iki uşaq üçün poza kimi uyğun olan universal bir məşqdir. Xüsusiyyət - qolların, çiyinlərin, arxanın, kalçanın, abs və sinə gücləndirilməsi. Qadınlar üçün bu vəziyyətdə yoga çox aktualdır, çünki bu məşqin köməyi ilə arxanın elastikliyini artıra bilərsiniz. Ushtrasana, genitouriya sisteminin xəstəliklərindən əziyyət çəkən və açıq şəkildə tiroid pozğunluğu yaşayanlar üçün təcrübə üçün tövsiyə olunur. Göstərici düzgün icra- baş geri atılmır, əllərdə güclü dayaq yoxdur.

Qısa meditasiya təcrübələri üçün ideal poza. Balasana üçün başqa bir ad uşağın pozasıdır; bütün bədəni rahatladır. Xüsusiyyətlər - performansa təsir sinir sistemi, sakitləşmək, azalmaq xroniki yorğunluq və stress. Bu duruşda məşq edin və beyniniz tezliklə nəzərəçarpacaq dərəcədə daha intensiv işləyəcək. Digər təsirlərə bud əzələlərini uzatmaq, topuq əzələlərini uzatmaq və qarın bölgəsində yağ yığılmasını azaltmaq daxildir.

8 - Halasana

Alternativ ad şum pozasıdır. Halasana tərs yoqa duruşunun bir növüdür. Bu mövqenin köməyi ilə onurğanın hər bir hissəsini osteoxondrozdan müalicə etmək olar. Xüsusiyyət, beyinə qan axınının bolluğudur, buna görə beyin impulslarının intensivliyi artır. Şum pozası təfəkkürün və yaddaşın inkişafına kömək edir, həmçinin insanın ürək sisteminə istirahət verir.

Bu poza da tərsinə çevrilir. Çakrasana qarın orqanlarını tonlayır. Onurğanın qan tədarükü sayəsində praktikantlar onurğa sisteminin cavanlaşmasını yaşayırlar. Alternativ ad təkər pozasıdır. Çakrasana qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, həmçinin müsbət rifahı artırmaq üçün məşq etmək tövsiyə olunur. Təkər pozası ilə məşğul olan yogi qadınlar adətən təravətli və yüngül hiss edirlər, belə insanlar ünsiyyətə və yeninin qəbuluna açıqdırlar.

Həzm probleminiz varsa, çəyirtkə pozasını - Şalabhasana məşq etməyinizə əmin olun. Arxa əzələləriniz güclənəcək, daha da elastik olacaqsınız, bel və sakrumda ağrılar dayanacaq. Çəyirtkə yoqa pozasının prostat vəzi və sidik kisəsinin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinə inanılır.

Yoga üçün əks göstərişlər

Kimin yoga ilə məşğul olmamalı olduğunu başa düşmək çox vacibdir və hətta dərslər də kontrendikedir. Bir neçəsini qeyd edək sadə qaydalar Yoqa sistemindən daimi və ya müvəqqəti olaraq məşqlər etməkdən çəkinən insanları müəyyən etmək üçün:

• Ürək və qan xəstəlikləri olanlar üçün yoqa ilə məşğul olmaq tamamilə mümkün deyil. Həm də ruhi xəstələr və ya epilepsiya xəstələri üçün. olan insanlar ciddi zədə onurğa - özünüzə daha çox zərər verməyin. Əzələ-skelet sistemi xəstəliyinin aydın yoluxucu təbiəti olanlar üçün yuxarıda göstərilən məşqləri tətbiq etmək də mümkün deyil.
• Residiv mərhələsində xroniki xəstəlikləri olanlar müvəqqəti qadağaya arxalana bilərlər; sabit bir remissiya meydana gələnə qədər yoga ilə gözləmək daha yaxşıdır. Eyni şey yüksək bədən istiliyinə və göz təzyiqinin yüksəldiyi bir vəziyyətə aiddir. Güclü kəllədaxili təzyiqlə, ondan da çəkinmək tövsiyə olunur yoga təcrübələri. Təbii ki, müvəqqəti qadağa əməliyyatdan sonrakı dövrə aiddir.
• Yoqa zamanı bədənə zərər verə bilər, əgər siz bu yaxınlarda yemişsinizsə və dərhal məşq etməyə başlamısınız; Yeməkdən sonra ən azı 2 saat keçməsi tövsiyə olunur. Həddindən artıq yorğun bir vəziyyətdə, pis əhval-ruhiyyədə, depressiya və həddindən artıq dövrlərdə fiziki fəaliyyət, hər hansı bir yoqadan söhbət gedə bilməz.

Hamilə qadınlar üçün yoqa dərsləri qadının mövqeyini, onun köçürülmüş kütlə mərkəzini və uşaq dünyaya gətirmə dövründə davranışın psixoloji xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq xüsusi bir şəkildə uyğunlaşdırılmalıdır. Hamilə qadınlar üçün bir təlimatçı tapmaq və bədəninizi ən asan və ən rahat şəkildə dərslərlə yükləmək tövsiyə oluna bilər.

Xülasə

Bu məqalə yeni başlayanlar üçün sadə yoga məşqlərinə baxdı təcrübəli praktikantlar. Göstərilir ən yaxşı pozalar ev tapşırığı üçün, eləcə də texnika və üsullardan sui-istifadəyə qarşı xəbərdarlıqlar. Yoqa köməyi ilə sağlamlığınızı fiziki, mənəvi, emosional və əqli cəhətdən yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Artıq dediyimiz kimi, yoqa əsrlər boyu mövcuddur və bu müddət ərzində yoqanın müxtəlif aspektlərini əhatə edən çoxlu ədəbiyyat nəşr edilmişdir. Ancaq bütün nəhəng məlumat təbəqəsini öyrənməyə çalışmağı tövsiyə etmirik, ən yaxşısı sadəcə əsas qaydaları və məsləhətləri öyrənməklə məşqə başlamaqdır. Təcrübə prosesində özünüz hansı məlumatları daha ətraflı öyrənmək lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Evdə sıfırdan məşq etməyə necə başlamaq lazımdır?

Yoqa ilə necə başlamağa dair bələdçimiz yalnız 5 əsas addımdan ibarətdir. Bu siyahı üzərində işlədikdən sonra saytımızın bütün digər bölmələrini tədricən öyrənərək işləməyə davam edin. Biz həmçinin gündəlik iş rejimi və haqqında əlavə məlumatlarla tanış olmağı tövsiyə edirik praktiki məsləhət yoga məqaləmizdə haradan başlamaq lazımdır.

Nəzərə alın ki, məşqin ilk bir neçə dövründə özünüzü yöndəmsiz və ya qəribə hiss edə bilərsiniz, çünki bədəndə bunun üçün yeni proseslər baş verməyə başlayacaq: qan dövranı artır, enerji əvvəllər olmadığı nöqtələrə çatır, bütün diqqətinizi çəkirsiniz. bədəninizə, sonda - bunu əvvəllər şüurlu şəkildə etmədiyiniz ehtimalı azdır, lakin bu zaman və təcrübə ilə keçəcək.

Yoqa ilə məşğul olmağın vacib faydası odur ki, daxili şüurunuzu inkişaf etdirdikcə, təcrübənizi öz ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra biləcəksiniz.

Məsələn, hiss edə bilərsiniz ki, güclü məşq mənfi emosiyaları təmizləyə və zehni təmizləyə bilər. Əksinə, sakit bir rahatlama təcrübəsi yorğunluğu aradan qaldıra və güc artımını təmin edə bilər.

Vaxt keçdikcə, təcrübənin müntəzəmliyinə görə məsuliyyət daşımaqla, özünüz üçün daha yaxşı bir müəllim olacaqsınız və öz yoqanızı yerinə yetirəcəksiniz.