İplik əsas və ən açıq şəkildə uzanan məşqlərdən biri hesab olunur. Bir ip üzərində oturmaq qabiliyyəti bütün kas-iskelet sisteminin elastikliyini və hərəkətliliyini xarakterizə edir. Məşq ayaqların bütün oynaqlarını, həmçinin arxa və qarın əzələlərini əhatə edir. Hər kəs ipin üzərində nisbətən asanlıqla ağrısız otura bilər.

İpin üstündə nə qədər oturmaq olar

Əzələləri uzatmaq üçün tələb olunan vaxt aşağıdakı amillərdən asılıdır:

"Yaş
"Mərtəbə
» Orqanizmin genetik xüsusiyyətləri
» Əzələ koordinasiyası
» Fitnes səviyyəsi
» Yük intensivliyi
» Düzgün Məşq Texnikası

Orta vaxt çərçivələri:

» 3 yaşa qədər kiçik uşaqlar təbii elastikliyə malikdirlər və buna görə də ən çoxunu belə asanlıqla yerinə yetirə bilirlər çətin məşqlər uzanan.
» Başlayanlara altı aya qədər vaxt lazım ola bilər müntəzəm dərslər ayaqlarınızı uzatmaq üçün.
» Artıq müəyyən səviyyədə təlim keçmiş insanlara 14 gündən 2 aya qədər vaxt lazımdır.
» Kişinin ip üzərində oturması 7 aydan bir ilə qədər vaxt aparacaq. 30 yaşda dayaq-hərəkət aparatının strukturları daha sərt və daha az elastik olur.

Yeni başlayan üçün haradan başlamaq lazımdır?

Dartma bir neçə növə bölünür:

» Dinamik
» Ballik
» Statik

Statik uzanma növü ən çox yayılmış və effektivdir. Bu yanaşma əzələ uzunluğunda qəfil dəyişiklikləri aradan qaldırır, zədə və ağrı ehtimalını azaldır. Əsas uzanma məşqləri:

» Daimilik. Stretching həftədə ən azı 3 dəfə tövsiyə olunur. Ən böyük nəticə 15-30 dəqiqəlik gündəlik dərsləri gətirəcəkdir.
» Tədricən. Zamanla əzələlərin yükü və uzanma dərəcəsi artmalıdır.
" Gecikmə. Gərginliyin ən həddindən artıq nöqtəsində 10-30 saniyə uzanmalısınız.
» Qaçmaq yoxdur. Zədələnməmək üçün məşqdə "pulsasiya" və kəskin zərbələrə icazə verməməlisiniz.
"Düzgün seçim idman geyimi və inventar. Stretching adətən hərəkətə mane olmayan, sürtünməyən və basmayan dar geyimlərdə aparılır. Ayaqqabılar yumşaq seçilir, məsələn, çexlər. Məşqlər himn mat və ya döşək üzərində aparılır.
» Hər seansda məcburi isinmə və soyutma.
» Yüngül və ya orta dərəcədə ağrı yaranana qədər ayaq əzələlərinizi dartın. Ağrılı şoka və ya şüur ​​itkisinə əl uzatmamalısınız.
» Simmetriya. Hər bir əza üçün hər məşq eyni vaxtda yerinə yetirilməlidir.

Nə qədər tez-tez uzanmaq lazımdır?

Ayaqlarınızı uzatmaq üçün yeni başlayanlara həftədə ən azı 3 dəfə uzanma məşqləri etmələri tövsiyə olunur. Bütün məşqin müddəti 1-1,5 saatdır. İstirahət mütləqdir, çünki əzələlərin uyğunlaşması və istirahət etməsi bir az vaxt tələb edir.

Təcrübəli və qabaqcıl idmançılar ümumi kompleksin bir hissəsi olaraq hər gün uzanma edə bilərlər.

Prosesi necə sürətləndirmək olar?

Aşağıdakı amillər uzanmanın effektivliyinin artmasına kömək edir:

» Düzgün zehni münasibət. Ən yaxşı nəticələr gözəl olacaq motivasiyalı insan uzanma prosesindən həzz alan. Təlim xoş deyilsə, proqramı dəyişdirmək tövsiyə olunur.
» Nəfəs alma texnikası. Nailiyyətlər fiziki fəaliyyət tənəffüs fazaları ilə sinxronizasiya etmək vacibdir.
» Məşq texnikasına uyğunluq. Yanlış məşq ağrı və zədələrə səbəb ola bilər.
» Dəyişdirin təlim proqramı. Alternativ yük növləri əzələ uyğunlaşmasını aradan qaldıracaq və nəticəni sürətləndirəcəkdir.
» Düzgün məşq vaxtları. Səhər bir sıra dartma məşqləri etmək tövsiyə olunur.
» Əlavə məşqlər. Klassik baletdən barre yaxınlığındakı məşqlər və "Qurbağa" məşqinin müxtəlif variantları ayaq oynaqlarının dönməsini yaxşı inkişaf etdirir.

Bir dəqiqədən sonra ipə otura bildiyiniz zaman

Bir dəqiqə ərzində yalnız öyrədilmiş və öyrədilmiş adam ipin üstündə otura bilər. İstiləşmədən bir dəqiqə sonra əzələləri uzatmaq və zədə riskini minimuma endirmək kifayətdir.

5-10 dəqiqə ərzində ipə otura bildiyiniz zaman

Gündə 5-10 dəqiqə vaxt ayıraraq, orta səviyyəli bir insan ipin üstündə otura biləcək. idman məşqi. On dəqiqə yalnız ayaqları uzatmağa həsr olunur. Məşqin qalan hissəsinə bədənin digər hissələri üçün uzanma, həmçinin isinmə və sərinləmə daxildir.

Bir gündə nə vaxt ipin üstündə otura bilərəm

Yaxşı anadangəlmə və ya qazanılmış elastiklik halında, eləcə də güclü bir istəklə, bir gündə uzunlamasına və eninə ipə otura bilərsiniz. Bununla belə, insan güclü stress və ağrılara hazır olmalıdır.

Bir həftədən sonra ipin üstündə nə vaxt otura bilərəm

Gündəlik yüksək intensivlikli bir həftəlik məşq üçün, yaxşı motivasiyası olan bir şəxs və hətta Giriş səviyyəsi bədən tərbiyəsi.

Bir aydan sonra ipin üstündə nə vaxt otura bilərəm

Tədricən artan yüklə müntəzəm məşqlə, hər kəs bir ay ərzində ipə otura bilər.

Hansı ipin üstündə oturmaq daha asandır?

Üfüqi ip

Transvers iplik edərkən, düz ayaqlar əks istiqamətlərdə yetişdirilir. Horizontal iplik, kalça eklemlerinin daha çox əyilmə dərəcəsinə görə uzununa ipdən daha çətin hesab olunur. Qadınlarda adduktorlar bir qədər yaxşı inkişaf etmişdir, ona görə də onların ip üzərində oturması kişilərə nisbətən daha çətindir.

Uzunlamasına iplik

Uzunlamasına bir ipi yerinə yetirərək, bir ayaq irəli, digəri isə geri çəkilir. Kişilərdə budun arxa qrupunun əzələləri qadınlara nisbətən daha yaxşı inkişaf edir, ona görə də bu məşqi mənimsəmək onlar üçün daha çətindir. Aparıcı ayağın yan tərəfindəki uzununa parçalanmaya oturmaq adətən daha asandır.

Hazırlıq məşqləri toplusu

Hazırlıq gimnastikası oynaqların eversiyasını, elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. İstiləşmə uzanma da daxil olmaqla hər hansı bir məşqin vacib elementidir. Hazırlıq kompleksinin həyata keçirilməsi, ipə tez və ağrısız oturmağa imkan verəcəkdir. İstiləşmənin effektivliyini artırmaq üçün rezin bantlardan istifadə edə bilərsiniz.

Çevikliyi necə inkişaf etdirmək olar

İrəli bucaqlı künc

Məqsəd: Hamstrings, aşağı arxa və baldırları uzatmaq

» IP: omba üzərində yerdə oturmaq. Ayaqlar müxtəlif istiqamətlərdə geniş şəkildə ayrılır. Dizlər mümkün qədər düzdür.
» Nəfəs verin, yan tərəfə əyilin. Qarşı qolunuzu başınızın üstünə uzatın və dabanınıza qədər uzanın. Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.
» Qolunuzu düzəldin və uzatın sinə döşəməyə. Pozu 30-30 saniyə ərzində düzəldin.
» IP-yə qayıdın.

Məqsəd: Hamstringləri və aşağı arxanı uzatın

» IP: oturan, düz ayaqları uzadılmış və bir araya gətirilmişdir. Ayaq barmaqları yuxarı baxır.
» Ekshalasiya ilə aşağı uzanın. Barmaqlarınızı dabanlarınıza və ya topuqlarınıza sarın. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Dayanma variantı: düz durun, ayaqlarınızı bağlayın. Dizlərinizi düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin və düz qollarınızı dabanlarınızın arxasına uzatın. Mövqeyi 30-30 saniyə sabitləyin.

"Kəpənək"

Məqsəd: Bud, sartorius və gracilis əzələlərinin adduktorlarını dartın.

» IP: omba üzərində oturmaq. Dizlər əyilmiş, ayaqları barmaqların topuqları və topları ilə təmasdadır.
» Nəfəs verərkən dizlərinizi yerə endirin. Lazım gələrsə, dirsəklərinizi diz ekleminə sıxın. Aşağı nöqtədə 30-60 saniyə düzəldin.
» Barmaqlarınızı ayaqlarınızın ətrafına sarın. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.

Statik irəli ağciyərlər

Məqsəd: omba əzələlərini, eləcə də budun bütün səthini uzatmaq

» IP: bir ayaq dizdə əyilmiş və irəli qoyulmuşdur. Bucaq təxminən 90 dərəcədir. Digər ayaq düzdür və barmaq yerə söykənir.
» Əllər yuxarı qaldırılmış və ya ön budun üstündə dayanmış vəziyyətdə.
» Əzələlərinizdə bir gərginlik hiss edənə qədər çəkini irəli çəkin. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Digər tərəfdən təkrarlayın.

Arxa üstə uzanan ayaqları uzatmaq

Məqsəd: hamstrings və quadrisepsləri uzatmaq

» IP: arxa üstə uzanmaq, ayaqları düz. Dizlərinizin altına bir yastıq qoyun.
» Nəfəs alarkən bir ayağını tədricən qaldırın. Əzanı düz tutun.
» Arxa səthi əllərinizlə dəstəkləyin.
» Əzələ gərginliyini hiss edənə qədər ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Mövqeyi düzəldin və 30-60 saniyə saxlayın.

Hazırlıq məşqləri

Döşəmə üzərində dirsəklərlə ağciyərlər

Məqsəd: ombaları, budun arxa əzələlərini uzatmaq və eversiyanı inkişaf etdirmək kalça eklemi.

» PI: Ağcaqayın və bud arasındakı bucaq 90 dərəcədən çox olması üçün bir ayağınızla irəli atlayın. Digər ayağı mümkün qədər geri götürün və gimnastika döşəyinin üzərinə qoyun.
» Hər iki dirsəyi yerə qoymağa çalışın ki, ön ayaq onların arasında olsun. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Arxa ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Çanağınızı aşağı bükün və yan tərəfə yuvarlanmayın.
» Digər tərəfdən təkrarlayın.

Burulma ağciyərləri

Məqsəd: burdun ön əzələ qrupunu uzatmaq

» İP: bir ayağınızla irəli atın, digər ayağınızı idman zalı döşəyinin üzərinə qoyun.
» Arxa ayağını əks əlinizlə tutun və barmağını ombalara gətirin.
» Digər əlinizi yerə qoyun.
» Çanaqlarınızı yerə paralel saxlayın.
» Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Ayağın üzərində təkrarlayın.

Ayağa əyilir

Məqsəd: arxa əzələ seqmentini, hamstrings, baldır biceps və Axilles uzanır

» IP: diz çökmək. Bir ayağı irəli uzatın və mümkün qədər düzəldin. Döşəmədə qalın.
» Avuçlarınızı yerə dayayın. Lazım gələrsə, daha yüksək dəstək seçin.
» Ayağına əyilmək. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» Corabı özünüzə doğru çəkin. Mövqeyi 30-60 saniyə sabitləyin.
» PI-ə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Asanlıqla ipə necə oturmaq olar: A-dan Z-yə qədər ətraflı bələdçi

Çapraz iplik üçün addım-addım təlimat

İstiləşmə və hazırlıq kompleksini yerinə yetirdikdən sonra eninə ipdə əsas uzanmaya keçirlər:

» Ayaqlarınızı geniş şəkildə açın. Avuçlarınızı və ya qollarınızı yerə qoyun.
» Çanağınızı yavaş-yavaş yerə endirin.
» Ayaqlar bir-birinə paraleldir və ya yerdə yerləşir, ya da corablar çəkilir.
» Diz qapaqlarınızı irəli tutun.
» Yüngül ağrı hiss edənə qədər əzələlərinizi dartın. Mövqeyi 30-120 saniyə sabitləyin.
» Bir dəqiqə dincəl.
» Məşqi 3-7 dəfə təkrarlayın.
» Yavaş və sabit nəfəs alın. Əgər bacarırsınızsa, nəfəs alarkən daha çox uzanın.

Uzunlamasına iplik üçün addım-addım təlimat

Uzunlamasına bir ip üzərində oturmağı öyrənmək üçün qısa təlimatlar:

» Bir diz çök. Digər ayağı irəli aparın, ayaqlarınızı yerə qoyun və diz eklemini düzgün bir açı ilə bükün.
» Çubuq sümüklərinin onurğalarını bir istiqamətə yönəldin.
» Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı yayın, çanağını aşağı salın. Sağ bölünmədə oturun.
» Ekstremal vəziyyəti düzəldin və 30-120 saniyə dondurun.
» 60 saniyə istirahət edin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Bir ip üzərində necə oturmaq olar: video dərsləri, təlim

İpin hazırlanmasında əsas səhvlər

» Həddindən artıq stress. Rahat bir vəziyyətdə əzələlər daha yaxşı və ağrısız uzanır.
» Nəfəsini tutaraq. Dərin, ölçülmüş nəfəs rahatlamağa və daha çevik olmağa kömək edir.
» Cahillər. Liflərin uzunluğunda qəfil dəyişikliklər olmadan, tədricən əzələləri uzatmaq lazımdır. Hər mövqeyi 10 saniyədən çox saxlamaq arzu edilir.
» Uzunlamasına parçalanmada ön ayağın vurğulanması. Sol iplik sağdakı ilə eyni vaxtda aparılmalıdır. Yalnız bir tərəfin uzanması yaralanmaya, oynaqların və bədən nisbətlərinin deformasiyasına, həmçinin düzgün olmayan parçalanma performansına səbəb olacaqdır.
» Düzensiz məşqlər. Əzələlər 24 saata qədər uzanır. Bir gündən çox fasilə vermək tövsiyə edilmir.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

İplik belə hallarda kontrendikedir:

» Ayaqların, bağların və vətərlərin oynaqlarının zədələnməsi
» Onurğanın zədələri və mütərəqqi xəstəlikləri
» Aktiv mərhələdə olan xroniki xəstəliklər
"Yoluxucu xəstəliklər
" Hərarət
» Uşaqlığın prolapsiyası

Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

» Hər məşqdən əvvəl istiləşmə edin.

» Hərəkət rəvan və əyilmədən aparılmalıdır.
» Hər iki ayağınızı eyni vaxta uzatın.
» Müntəzəm və tədricən saxlayın.
» Kəskin ağrı varsa, idmanı dayandırın.
» Bərpa və istirahət üçün adekvat vaxt ayırın.

Düzdür, oğlanlar üçün qızlara nisbətən yarıqlarda oturmaq daha çətindir və niyə ümumiyyətlə uzanma ilə məşğul olurlar? GO.TUT.BY təsirli bir şəkildə Minsklilərə bu sualları verdi və kişilərin bölünməsinin necə göründüyünə baxdı.

“Bəziləri trollayır və Van Dammla müqayisə edirlər, amma heç kim qınamır”

İvan Kubasovözünü atipik İT mütəxəssisi adlandırır - "saqqallı və qarınsız yoldaş deyil". Əvvəllər işləyirdi bal rəqsi və həmişə hər kəsə verilməyən bir şeyi öyrənmək istəyirdi.

- Məsələn, salto və splitlər etməyi xəyal edirdim. Salto artıq baş verdi, amma gözəl bir ip üçün indiyə qədər yalnız inkişaflar var, - İvan təvazökardır.

O, təsadüfən uzanmağa başlayıb: o, sosial şəbəkələrdə bir həmkarının uzanma məşqindən fotosunu görüb, ondan dərslər barədə soruşub, zarafat edib və bununla bağlı ayrılıb.

Və sonra o, mənə bir sualla gəldi: “Burada nə edirsən? Hazır ol və mənimlə məşq etməyə gəl”.. Axşam heç nə yoxdu, maraq yarandı. Üstəlik, bir həmkarı böyük bir məbləğ vəd etdi gözəl qızlar qrupda - yeri gəlmişkən, yalan danışmadım, - gənc gülümsəyir. - Salonda məni ilk olaraq istehzalı baxışlarla qarşıladılar: "Gəl, oğlan, mənə nə edə biləcəyini göstər!" Amma zaman keçdikcə az-çox komandaya qoşuldu.

Minskli 34 yaşlı futbolçu keçən ilin oktyabrında uzanmağa başlayıb. O, irəliləyişin aydın olduğunu deyir:

- Oğlanların əsasən taxta olmasına baxmayaraq, rahatlıqla kəpənəkdə oturub dizlərimi yerə qoya bilirəm. Məşqçi Tatyana Qlavatskaya nəzakətlə müzakirələrdən yan keçir: mükəmməl parçalanmaya qədər nə qədər çox iş görülməlidir. O, prosesi necə cəlb edəcəyini bilir, buna görə də sual verir "nə qədər?","və nə zaman?"öz-özünə yıxılır.

Eyni zamanda, belaruslu İT mütəxəssisi stretching təlimini saf zövq adlandırmağa cəsarət etmir.

- Bir tərəfdən uzanmaq ağrılı və xoşagəlməzdir. Digər tərəfdən, başa düşürəm ki, bu, özümə bir çağırışdır və oğlanlar çətinlikləri sevirlər. Bundan əlavə, idman üçün faydalıdır əzələ korseti və oynaqlar. Biz yalnız körpülər yaymırıq və ayaqlarımızı müxtəlif istiqamətlərə səpmirik, həm də statik uzanma ilə məşğul oluruq.

İvan dostlarının hobbisinə fərqli reaksiya verdiyini deyir:

- Kimsə trollayır və İvan Dammı çağırır - Van Dammla paralel. Biri deyir: "Əla!" Amma qətiliklə qınanılmır. Stretchinqə gəlmək üçün motivasiyam nədir? Əla və maraqlıdır. Və açıq desək, gözəl məşqçi həm də böyük motivasiya.

"Bir tərəfdaşla dünya rekorduna getdik - 10 dəfə ikiqat parçaladıq"

Sergey Kudaev Novopolotskda anadan olub, ibtidai məktəbdə döyüş sənəti ilə məşğul olub, 14 yaşından isə seksiyaya gedib. idman akrobatikası. İdman ustası namizədi rütbəsi aldı və sirk studiyasında bitirdi.

"Sirk artisti uzanmadan heç yerə gedə bilməz" deyə Sergey izah edir. - Stretching həm idmanda, həm də rəqsdə vacibdir. Təəccüblü deyil ki, deyirlər: çevik insan- cavan oğlan. Üstəlik, elastiklik təkcə ipdə oturmaq qabiliyyətinə deyil, həm də oynaqların hərəkətliliyinə, çiyin qurşağı, geri ... İplik sadəcə kiçik bir uzanan elementdir. İstənilən insan üçün mümkündür, əgər onun arzusu və əzmi varsa.

Sergey xatırlayır ki, bir illik məşqdən sonra asanlıqla bölünmələrə oturdu.

- Kişilərə əzələlərin tıxanmasına görə bu bacarıq bir az daha sərt verilir. Ancaq uzanma zamanı cinsi deyil, bədənin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər, - sirk sənətçisi qeyd edir. - Məsələn, mən və partnyorum hətta dünya rekorduna da getdik - 10 dəfə dublinqlər etdik. Düzdür, Ginnesin Rekordlar Kitabının komissiyası onu rədd etdi.

Sergey Kudaev xatırlayır ki, uşaqlıqda həmyaşıdları onun akrobatika ehtirası ilə məzələnəndə bəzən özü üçün ayağa qalxmalı olurdu.

- Heç bir ciddi münaqişə olmayıb. Bəli və hobbilərim arasında təkcə akrobatika və streçinq deyil, həm də var idi döyüş sənətləri. Amma futbol kimi kütləvi idmanı heç vaxt başa düşməmişəm və bəyənməmişəm.

19 yaşında Sergey Novopolotskdan Minskə köçmək qərarına gəldi. Belarus Dövlət Sirkinə girmək mümkün olmadı, lakin onları Xoroşki ansamblına rəqqasə kimi dəvət etdilər. Daha sonra orijinal janr sənətçisi kimi solo ifa etməyə başladı.

İndi mütəmadi olaraq məşq və məşqlərlə formda qalıram. Gündə bir saatdan dörd saata qədər akrobatik texnika, çeviklik, güc və dözümlülük üzərində işləyirəm. Qısa fasilə verən kimi dərhal azalma hiss edirəm.

“Zalda yeganə oğlan olmaq çox rahat deyil. Qısa köynəkli qızlar isə diqqəti yayındırır”.

Bank işçisi Sergey Yakimoviç 32 yaşı var, lakin o, Jan-Klod Van Damm ilə filmlərdə böyümüş zarafatla özünü "yaş agenti" adlandırır. Bu aktyor kimi uzanmaq uşaqlıqdan arzu idi.

- Təsadüfən bildim ki, bizim bank filialımızla eyni binada rəqs və fitnes studiyası var. Qərar verdi yetkinlik eninə ipdə oturmağa çalışın. Evdəki məşqlər istənilən nəticəni vermədi - yəqin ki, özünə çox yazığı gəldi.

Sergey oğlanlar və qızlar üçün ümumi qruplarda uzanmaq üçün qeydiyyatdan keçdi.

- Əvvəlcə mənəvi və fiziki cəhətdən çətin idi. Dartdıqdan sonra həmişə yatmaq istəyirdim - çox enerji sərf etdim. Otaqdakı tək oğlan olmaq məni çox rahat hiss etmirdi. Bəli və qısa köynəklərdə olan qızların diqqəti yayındı.

Necə eşidilir? Bu cümə günü bölünmələrdə oturub məsələnin praktiki tərəfini necə həll etmək mövzusunda yayımı davam etdirəcəyik.

Alınan məlumatları oxuyub real həyatda tətbiq etdikdən sonra hər biriniz əziz məqsədə yaxınlaşıb eninə ipin üstündə oturacaqsınız. Bu gün "oyun" zamanı təhlil edəcəyimiz şey budur: bu bacarığı mənimsəməyin əsas bonusunun nə olduğunu, nə qədər çevik olduğunuzu və ipdə təxminən nə vaxt otura biləcəyinizi öyrənəcəyik, biz də təhlil edəcəyik. çevikliyi artırmaq üçün məşqlər və nəticədə əllərimizi alacağıq xüsusi proqram eniş.

Beləliklə, söhbət ətraflı olacaq, buna görə özünüzü rahatlaşdırın, başlayırıq.

Bölünmələr necə olur? Məsələnin praktik tərəfi

Bütün ciddi işə başlamazdan əvvəl :), yəni. mətləbə keçmək üçün qeydin birinci hissəsini öyrənməyi şiddətlə tövsiyə edirəm, çünki orada hər şeyi qoymuşuq. nəzəri əsas düzgün uyğunluq və bunun nə (hansı əzələlər) hesabına həyata keçirildiyini öyrəndi. Birinci hissə ilə artıq tanış olan hər kəs ikinci hissəyə etibarlı şəkildə keçə bilər. Əslində, gəlin onu yaradaq və nəzəriyyə ilə bir az uzaqdan başlayaq, yəni ...

Qeyd:
İp üzərində necə oturmaq mövzusundakı bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Qızlar üçün ipi mənimsəmək üçün "ən vacib" bonus

“Ən vacib” alt başlığının sözlərini bir səbəbə görə dırnaq içərisində qoyuruq və aşağıdakı məlumatı belə nəzərə almaq lazımdır. Bundan əlavə, yalnız "kateqoriyasına daxil olan oxucular" 18+ ”, çünki bəzi cinsi çalarları daşıyır. Hər şey aydındırsa / bütün şərtlər yerinə yetirilirsə, oxumağa davam edirik ...

Təvazökar bəndəniz qeydin bu hissəsini yazmazdan əvvəl ətrafındakı kişi əhali arasında qeyri-adi sorğu keçirdi. Məqsəd sevişmə baxımından hansı bacarıqların olduğunu öyrənmək idi (salam vermək istəyirəm) ruh yoldaşlarında gənclər (potensial tərəfdaşlar). Başqa sözlə desək, bir qızı onların gözündə daha cəlbedici edən şey kişi bazarında onun “səhm qiymətini” yüksəldərdi. Xanımlar yəqin ki, təəccüblənəcəklər, amma ən populyar cavab budur (5 -dan 10 Respondentlər) plastiklik və xüsusən də ip üzərində oturmaq bacarığı kimi bir "bacarıq" oldu. Diqqətinizi ona çatdırıram ki, kişilərə verilən sualın konteksti seksual idi, yəni. şorba-borştu dadlı bişirmək qabiliyyətinə görə deyil, intim/yataq münasibətlərinə görə daha cəlbedici/arzuolunandır. Cavablar göstərdi ki, kişilər çevik qızlarla çox yaxşı rəftar edirlər, belə bir ehtirasın iplik bacarıqlarını praktikada mənimsəmək onlar üçün maraqlı olardı :).

İstəyən gənc xanımlar (və ya yolun yarısında) ipin üstündə oturun, yəqin ki, bunu bilmək maraqlı olacaq yaxşı uzanma ayaq əzələləri, tərəfdaşın vajinaya daha dərindən nüfuz etməsi səbəbindən klitorisin stimullaşdırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Başqa sözlə, artan elastikliyə görə bud əzələləri, qadın partnyorunun penis ölçüsü orta ölçüdən kiçik olsa belə həzz almağı bacarır. Artan sensasiyaları və daha canlı orqazmları yaşamaq üçün xanımın bölünmüş vəziyyətdə olması lazımdır, yəni. belə ki, onun ayaqları mümkün qədər bir-birindən uzaq olsun (məsələn, qarın üstə uzanaraq bədən irəli əyilmiş və diqqəti əllərə/dirsəklərə yönəltmək).

Qeyd:

Tədqiqatlar göstərir ki, qadının plastik olduğu və eninə ip üzərində necə oturacağını bilən cütlüklərdə qadın partnyorun orqazm olma ehtimalı bir neçə dəfə artır. 20% (və nailiyyətin sürətləndirilməsi 35% ) "taxta" cütlərə nisbətən.

Nəticə: ipi mənimsəmək bir qadına bir anda iki əlavə bonus verə bilər - potensial tərəfdaşın gözündə onun arzuolunmasını artırın (xanımlar, hər hansı bir tarixdə dostunuza plastik bacarıqlarınız haqqında danışmağı unutmayın :)) və daha çoxunu əldə edin (özünü idarə edən) zovq (bacarıq bacarıqlarından və "ölçü diapazonu" tərəfdaşından asılı olmayaraq)“yataq lobbilərindən”.

Yadınızdadırsa, biz dırnaq içərisində “ən vacibi” qoyuruq. Və hamısı ona görə ki, ən çox deyil, daha az əsas bonusdur. Şübhəsiz ki, onu əldə etmək xoşdur, amma ipə enmək üçün əsas motivasiya fərqli olmalıdır və hər kəsin öz var.

İp üzərində necə oturmaq olar: elastiklik testləri və ya mən nə qədər "taxta"yam?

Həm kənardan özünüz haqqında yeni bir şey öyrənmək həmişə faydalıdır - "yaxşı, geyinmisiniz!", Və bədənin özündən. Sonuncunun həyata keçirilməsində elastiklik testi bizə kömək edəcəkdir. Split eniş, özünüz və vücudunuz haqqında məlumat toplamaq, hazırlıq işləri tələb edən ciddi bir hadisədir. İndi edəcəyimiz budur.

Ən etibarlı test nəticələrini əldə etmək üçün aşağıdakı şərtlərə əməl edin:

• vaxt - səhər yeməyindən əvvəl, əvvəl 12-00 gün;
• ümumi istiləşmə (xüsusilə aşağı arxa, hamstrings) və velosiped sürmək, 5+5 dəqiqə;
• testi təkrarlamaq və nəticələri qeyd etmək 3 dəfə.

Bir ipə enmə açarında biz aşağı arxa, budun arxası əzələlərinin elastikliyi, elastikliyi ilə maraqlanırıq. onurğa sütunu, omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarının hərəkətliliyi.

Səslənən parametrlərin hər biri üçün bir test var, onların hər birinə keçək.

Onurğa sütununun və budun arxa hissəsinin elastikliyini təyin edir. Nəticələr: 2 zolağınız varsa, tezliklə olacaqsınız ... oturmuş vəziyyətdən nə qədər uzana bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır. İnkişaf etmiş bir seçim, kiçik bir genişliyin substratını yerləşdirmək və əllərinizlə divara toxunmaqdır. Barmaqlarınız divara nə qədər yaxın olarsa, bir o qədər elastik olursunuz.

Elastiklik Testi #2, #3, #4.

Növbəti testlər qrupu oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini müəyyən edir. Nəticələr: icra etmə imkanı və minimum məsafə (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər elastiklik) səthə qədər.

Bu testlərdən keçdikdən sonra siz iplik üçün peşəkar uyğunluq dərəcənizi qiymətləndirə biləcəksiniz. Adətən test nəticələri bir insanın "palıd ağacı" olduğunu göstərir :), yəni. aşağı plastikliyə malikdir. Və bu halda, artırılmalıdır. Necə? Mətndə daha ətraflı təhlil edəcəyik.

İp üzərində necə oturmaq olar: eniş prosesi, mərhələlər

Bir həftə və ya ekspres seçim üçün ipə oturun 10 dəqiqə, yalnız İnternetdə edə bilərsiniz. Əslində, "büzülmə" prosesi olduqca uzundur və daxil edilməlidir 3 mərhələ:

• əzələlərin istiləşməsi;
• uzanma;
• xüsusi əzələ işi altdan yuxarı.

Gəlin onların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

№ 0. Hazırlıq mərhələsi: isinmə

10-15 dəqiqə bir yolda qaçış və ya ip atlamadır yaxşı mənzərələr isinmə, ancaq iplik üçün, hədəf temperaturun yüksəlməsi (eniş prosesinə cavabdeh olanlar)əzələlər və istədiyiniz oynaqların hərəkətliliyini artırmaq.

Başqa sözlə, ən uyğun (ipin açarında) kardio növü tətbiqidir intensiv məşq"genişlənmiş" hərəkət diapazonu ilə.

Bunlara daxildir:

• yarım atlamada qolların və ayaqların eyni vaxtda yetişdirilməsi (atlama jakları);
• yüksək dizlərlə yerində gəzmək;
• və sıçrayış;

Bu məşqləri yerinə yetirmək hədəf əzələ bölgələrini qanla doyuracaq və oynaqları qarşıdakı eniş işinə hazırlayacaqdır.

Zaman parametrlərinə gəlincə, yerinə yetirilməsi zəruri və kafi şərtdir 5-6 məşqlər (çəkilər olmadan) 25-30 təkrarlar 2-3 dəstləri. İstirahət m / y məşqləri, 10 san, m / y dəstləri, 30 san.

№1. Hazırlıq mərhələsi: uzanma

Yarıqlara oturmaq qabiliyyəti (o cümlədən) əzələlərinizin "yumşaqlığından" (xüsusilə alt hissədən) asılıdır. Ziyarətçilər idman zalları Stretching prosedurları çox tez-tez laqeyd qalır və klassik uyğunluq dadlı formalara sahib ola bilər, ancaq belə bir müddətə icazə versəniz, palıd ola bilər.

İplikdə oturmaq üçün sizdə olmalıdır müəyyən dərəcədə bir sıra sahələrdə çeviklik, yəni:

1. aşağı arxa;
2. itburnu (fleksorlar/ekstansorlar);
3. qasıq əzələləri/adduktorları;
4. omba;
5. kürü.

Əmin olun ki, bu ərazilərdə uzanmaq və elastikliyi artırmaq üçün vaxt ayırmaqla, bölünmüş enişdə irəliləyişinizi xeyli sürətləndirəcəksiniz.

Göstərilənlərin tətbiqində optimal "texniki" parametrlər (hamısı deyil, sizin seçdiyiniz) pozalar bunlardır:

• iki seans (bir səhər, bir axşam) haqqında 15-20 dəqiqə;
• hər uzanma müddəti 30-45 san;
• hər pozanın/uzanmanın təkrar sayı 3-4 dəfə.

№ 2. Hazırlıq mərhələsi: altındakı əzələ işi

Yəqin ki, sual verirsiniz: əzələ işi başqa nədir və bundan əvvəl nə baş verdi?

Potensial parçalanmış sitaklar arasında enişin yalnız uzanma məsələsi olduğuna dair səhv bir fikir var. (əzələlərin uzanma qabiliyyəti). Bununla belə, onsuz güclü əzələlər Sən onun üstündə oturmursan.

Zəif əzələlər, uzanan vəziyyətdə tutulduqda, daha çox (güclüdən) gərgindir. Buna görə də sidaka yaxşılıq lazımdır əzələ tonu ayaqları. Sonuncu vasitəsilə əldə edilir güc işi- Sərbəst çəki məşqlərindən istifadə.

İplik üçün lazım olan əzələ korsetini yaratmaq üçün aşağıdakı proqramı istifadə edin.

Nisbətən tez yarıqlarda oturmaq üçün bu "gücdən" istifadə edin.

Nə vaxt (nədən sonra) ip üzərində oturmaq daha yaxşıdır?

Elmi (və təcrübə bunu təsdiqləyir) sübut etdi ən yaxşı vaxt ipə enmə, istiləşmə və güc məşqindən sonrakı vaxtdır 5-7 dəqiqə. Öz növbəsində, elm adamları xəbərdarlıq edirlər ki, parçalanmadan dərhal əvvəl statik uzanma / güc məşqləri performansı azaldır. (maksimum əzələ səmərəliliyinin qarşısını alır) və yaralanma riskini artırır.

Beləliklə, müvəffəqiyyətli bir toxum əkmə prosesi üçün hər üç mərhələdə daim məşq etməlisiniz, lakin müxtəlif günlərdə və ya müxtəlif intervallarda. (1 addım sonra 1,5-2 saat sonra" 0 + 2 ” mərhələləri).

Növbəti sırada…

İplik: kim təlaşa düşməməlidir?

Hər kəsə uzanma, müxtəlif asanas və ip üzərində oturmaq göstərilmir. Bu siyahıda "nishtyak" ınızı tapmısınızsa, bu, görülən tədbirlərin məqsədəuyğunluğu barədə düşünmək üçün bir fürsətdir.

Beləliklə, əks göstərişlərin siyahısı belə görünür:

• diz eklemlerinin artrozu;
• yetkinlik yaşına çatmayan romatoid artrit;
• oynaqların müxtəlif iltihabları;
• patellanın yerdəyişməsi;
• çarpaz popliteal ligament əməliyyatı;
• anormal çəki (yuxarıdakı dəyər 10 kq);
• yüksək təzyiq.

Bu uzaqdır tam siyahı, lakin ən çox "çalışan" sağlamlıq problemlərini sadalayır.

İndi gəlin tanış olaq…

Bir ip üzərində necə oturmaq olar: bir sıra hazırlıq məşqləri

Orada bir dəstə dartma məşqləri var və biz mətndə sonra bütün bu dəstələri nəzərdən keçirəcəyik :).

Göründüyü kimi:

Bu məşqlərdən dartma proqramlarınızı formalaşdırın və elastikliyinizi və elastikliyinizi artırın.

Yaxşı, yekunlaşdıraq...

İp üzərində necə oturmaq olar: 8 həftəlik əkin proqramı

Razılaşın ki, əlinizdə hazır proqram olduqda, nəticə daha sürətli olur. Buna görə də, mətndə daha sonra belə bir "sürətləndirici" nəzərdən keçirəcəyik.

Əslində hər hansı bir təlim proqramının effektivliyi ondan ibarətdir 2-ciəsas amillər:

• seçilmiş məşqlər;
• müəyyən bir şəxs üçün məşqlərin uyğunluq dərəcəsi.

Split proqram üçün məşqlərin seçiminə gəldikdə, aşağıdakıları xatırlamalısınız vacib şərt- hərəkətlər müxtəlif ayaqlarda olmalıdır, yəni. əvvəlcə sol ayaqla, sonra sağla işləyirsən. Məşqlər ayaqların müxtəlif əzələ seqmentləri ilə uzanmalıdır.

Beləliklə, sizə nə təklif edirik.

Proqram parametrləri:

• müddəti - 8 həftələr;
• hər məşqin müddəti (bir tərəf üçün) – 40 san;
• dəstlərin / yanaşmaların sayı - 3 (Ümumi 21 dəst);
• istirahət: m / y yaxınlaşır = 10 san, m / y məşqləri = 30 san;
• uzanma məşqləri zamanı nəfəs 3 haqqında 7 ) yavaş və dərin;
• hər həftə məşqlərin ardıcıllığında dəyişiklik olur;
• ilə məşqlər 3 haqqında 7 dinamik duruş daxildir - hərəkət/daimi uzanma.

üçün bu proqramı izləyin 8 həftələr və siz, yüksək ehtimalla, ipin üstündə oturacaqsınız.

İp üzərində necə daha sürətli və asan oturmaq olar? 5 life hack

Həyat hackləri bu və ya digər prosesi asanlaşdıran / sadələşdirən, bizim vəziyyətimizdə ipə enişdir. Onların necə səsləndiyi budur:

1. enmədən əvvəl isti duş alın, bu əzələləri daha "yumşaq" edəcək;
2. yan tərəfdən fiziki dəstək alaraq ipə oturun (yuxarıdan bədənə təzyiq göstərmək);
3. bölünmələrdə ağrıdan necə uzaqlaşacağınızı / necə uzaqlaşacağınızı öyrənməlisiniz, buna görə də maraqlı bir filmi yandırın və diqqətinizi ona yönəldin;
4. suda əzələlərin yükü qurudan daha azdır, buna görə hovuza gedin və əvvəlcə orada ipə oturun;
5. Corab geyinmək, sürüşməyinizi və yarıqlarda oturmanızı asanlaşdıracaq.

Şirniyyat üçün isə ən çox yanan suala cavab verək...

Şəxsən mən ipin üstündə nə qədər oturacağam?

Əgər bir mərcdə, yaxşı bir məbləğ üçün və şəfəq altında, o zaman arguer qarşısında sağa bilərsiniz :).

Bütün digər hallarda proses bir müddət gecikdirilə bilər 2-ciəvvəl 5-ci aylar. Bir insan əvvəlcə nə qədər "taxta" olsa, oturmaq üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır. Bundan əlavə, potensial və gələcək analar nəzərə almalıdırlar ki, bir uşaq doğulduqdan sonra ipə oturmaq çox daha çətindir və bəzən artıq mümkün deyil, çünki. Doğuşdan sonrakı bütün bir dəstə nishtyakov görünür, məsələn: kəskin çəki artımı, uterusun prolapsı və ya. Olmağa gəlincə, bütün (şərti) yaşlar ipə tabedir :), ona görə də bunu öyrənə bilərsiniz. 15 illər, və in 50 .

Əslində, bu əsas qeydlə əsas hissəni bitirmək istərdim. bitirirəm!

Son söz

Olduqca adi bir mövzu deyil - bir ip üzərində necə oturmaq, ABC of Bodybuilding layihəsində söküldü. Ətraflı təhlil və 2-ci hissələri. Və istərdim ki, işimizin nəticələri çevikliyinizi və uğurlu enişlərinizi inkişaf etdirmək şəklində oflayn rejimdə əks olunsun. Uğurlar, qutta-perçamız :)!

PS: ipin üstündə nə qədər oturmusan?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 Karma xallarına zəmanət verilir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

paylaşdı

Bəlkə də hər bir qadın incə və çevik olmaq istəyir. Müasir iplik maniası hər şeyi əhatə edir daha çox insan. Bununla belə, hər kəs tez və ağrısız şəkildə lazımi uzanmağa nail ola bilmir. İstənilən halda, demək olar ki, hər bir qadın ipin üstündə otura bilər. Əsas odur ki, evdə bunu edirsinizsə, bütün ehtiyat tədbirlərinə əməl edin.

Hər qadına fərqli olaraq iplik verilir. Kimsə bir neçə gün və ya həftə içində oturur, kimisi isə heç bir nəticə əldə etmədən aylarla əziyyət çəkir. Bütün səbəb uzanmağı saxlaya bilən ligamentlərdə və əzələlərdədir.Çarpaz iplik ən çətin, lakin icrada çox gözəl hesab olunur. Bu vəziyyətdə, çanaq irəli çevrilir, corablar əks istiqamətlərə baxır və ombalar yerdə yerləşir. alt əzalar bu halda onlar bir düz xətt təşkil edirlər.

Çarpaz iplik etmək ən çətindir

Uzunlamasına ipi yerinə yetirmək daha asandır. Bu, hər iki əzanın dizlərinin düzəldilməsini nəzərdə tutur. Eyni zamanda, çanaq aparıcı ayağı ilə bir istiqamətə çevrilir. Digər əzanın ayağı daban yuxarıya çevrilir, diz yerə söykənir. Hansı ayağın öndə olmasından asılı olaraq, şərti olaraq sol və sağ fərqlənir.

Uzunlamasına ipi yerinə yetirmək eninə ilə müqayisədə daha asandır

Əlbəttə ki, eninə ipi yerinə yetirmək daha çətindir. Bütün çətinlik ayaqların bağlarının eyni vaxtda güclü uzanmasındadır. Bu vəziyyətdə yük hər iki oynaqda bərabər şəkildə düşür. Uzunlamasına versiyada uzanma qeyri-bərabərdir. Əsas yük aparıcı ayağın üzərinə düşür.

Yaşla, ip üzərində oturmaq çətinləşir. Bu, ligamentlərin elastikliyinin azalması və daha az mobil oynaqlarla bağlıdır.

Evdə ipin üstündə nə qədər oturmaq olar

Bir başlanğıc üçün nəticələr əldə etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır, yaş, çəki və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.İnsan nə qədər yaşlı olsa, tez bir təsir əldə etmək bir o qədər çətin olacaq. 3 yaşdan 16 yaşa qədər uşaqlarda və yeniyetmələrdə ən elastik bağlar. Bu müddət ərzində nizamlı məşqlə cəmi bir həftə ərzində məqsədə nail ola bilərsiniz.

17 yaşında və 25 yaşa qədər 10-14 gün ərzində müsbət nəticə əldə edə bilərsiniz. 30 yaşdan 40 yaşa qədər qadınlar iki həftə və ya daha çox işləməli olacaqlar, çünki bağlar artıq olduqca sıxdır. 40-45 yaşlarında, iki ay ərzində tədricən uzansanız, ip üzərində oturmaq cəhdləri uğur qazanacaqdır. 50 yaşında, heç bir əks göstəriş olmadıqda layiqli nəticə əldə etmək şansı da var. Ancaq bu yaşda ipə oturmaq üçün ən azı altı ay lazımdır.

İplik zamanı ligamentlər o qədər sıx şəkildə dartılır ki, hər hansı bir qəfil hərəkətlə yaralana bilərsiniz.

Təbii ki, nəticənin əldə olunma sürəti qadının fiziki hazırlığından da asılıdır. Əgər o, əvvəllər heç vaxt məşq etməyibsə və təbiətcə pis bir uzanırsa, o zaman bir aydan çox işləməli olacaq. Həkimlərin fikrincə, bədən çəkisinin artması da mühüm rol oynayır. Əlavə funt nə qədər çox olarsa, ip üzərində oturmaq bir o qədər çətindir.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Oynaqlarda dağıdıcı proseslər irəliləyişi ləngidə bilər. Eyni zamanda, əlavə hazırlıq olmadan dərhal uzanmağa başlasanız, xroniki artroz kəskinləşə bilər. Dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri halında, son dərəcə diqqətli və yalnız sizə məsləhət verən həkimin icazəsi ilə hərəkət etmək lazımdır.

İplik üçün sıx uzanma üçün əks göstərişlər:

• piylənmə;
• hamiləlik;
• kəskin formada baş verən kas-iskelet sistemi xəstəlikləri;
• olan və ya hazırda mövcud olan oynaqların və ya bağların xəsarətləri;
• siyatik sinirin iltihabı;
• kəskin siyatik.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Onurğada ağrı varsa, idmana başlamamalısınız.
2. Ağrıları aradan qaldıraraq ligamentləri uzatmaq tövsiyə edilmir, əks halda liflərin mikro qırılmaları təhrik edilə bilər.
3. Oyandıqdan dərhal sonra idmana başlamayın. Günortadan sonra bağlar daha elastik olur.
4. Həmişə uzununa bir iplə başlamalısınız, hamar bir şəkildə eninə keçir.

Nəticə əldə edin daha çətin mövzular güc məşqləri edənlər. Dumbbells ilə pompalayarkən, əzələlər tıxanır, burulmanı saxlayır. Bu növ gərmə və bodibildinqin eyni gündə birləşdirilməsi tövsiyə edilmir.

14 yaşdan 25 yaşa qədər qızlar üçün uzanma üsulları

Bu yaşda, müntəzəm olaraq bir neçə məşq etsəniz, bir həftə və ya daha az müddətdə nəticə əldə edə bilərsiniz. Növbəti kompleks gündə 3 dəfə 5-10 dəqiqə təkrarlamaq məsləhətdir.İstiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Yerində gəzmək ola bilər asan qaçış, yanlara və irəli əyilmək, həmçinin yerində tullanmaq. Qısa bir istiləşmədən sonra əsas məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Dayanmış mövqedən bir ayağı irəli uzatın, dizdə bükün. İkinci əza arxaya qoyulur və ayaq barmağı ilə yerə söykənir. Öndə yerləşən ayaq 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Diz baldırdan kənara çıxmır. Əllər yuxarı və ya kəmərdə. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət qalmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün 30-60 saniyə kifayətdir. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq digər ayaqda. Bu məşq uzunlamasına bir ip üçün uzanmağa imkan verir.

Döyüşçü Pozu - əla məşq vətərlərin uzanması üçün

Belə bir qərəz var ki, guya ip məşqləri səhv yerinə yetirilərsə, bakirəliyinizi itirə bilərsiniz. Bunun heç bir tibbi əsası yoxdur: sağlamlığınıza uzanın!

Aşağıdakı poza tendonları transvers versiyaya hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün diz çöküb ovuclarınızı yerə qoymaq lazımdır. Ayaqları əyilmişdir. Sonra gərginliyi hiss edərək, dizlərinizi mümkün qədər yanlara yaymaq lazımdır. İstirahət uzanmış qollarda və ya dirsəklərdə olmalıdır. Arxasını yuvarlaqlaşdırmaq tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın. Yeni başlayanlar üçün dizlərinizin altına yumşaq yastıqlar qoya bilərsiniz ki, ağrımasın.

Split Stretch üçün qurbağa pozası ehtiyatla aparılmalıdır.

Növbəti məşq transvers iplik üçün uzanmağa da kömək edəcək. Dizlərinizlə geniş şəkildə çömbəlmək lazımdır. Dirsəklər onlara qarşı dayanmalıdır, xurma bir-birinə birləşdirilir. Döşlər aşağı baxır, çanaq tədricən açılır. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.

Pelvik açılış mövqeyi transvers bölünməyə hazırlaşmağa imkan verir

Bu məşq hamstringləri uzatmaq üçün təsirli olur. Düz oturmaq, ayaqlarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Corablar sizə tərəf çəkilməlidir. Qarnınıza və sternumunuza dizlərinizə toxunmağa çalışaraq əyilmək. 30 saniyə saxlayın. Qısa bir ara verin və təkrarlayın.

Uzatılmış ayaqlara doğru əyilmək, hamstringlərin uzanmasına kömək edir

İya Zorinadan yeni başlayanlar üçün video

30-dan sonra bölünmələr üçün necə uzanmaq olar

30 yaşında ligamentlər gənc qızlara nisbətən daha az elastik olur, buna görə də səbirli olmaq lazımdır. Əzələləri istiləşdirmək üçün bir dəqiqə iplə tullanmaq və ya yerində qaçmaq məsləhətdir. Sonra əsas kompleksə keçə bilərsiniz. İlk məşq ligamentlərin dinamik uzanmasıdır. Avuçunuzu yerə qoyaraq bir tərəfə uzanmaq lazımdır. Üst ayaq mümkün qədər yüksək və sizə doğru qaldırılmalıdır. Dizlərinizi əymək olmaz. Hər ayaqla 15-20 dəfə belə yelləncəklər edin.

Yan tərəfdə yellənən ayaqları ani hərəkətlər olmadan hamar bir şəkildə edilməlidir

İkinci məşq eyni mövqedən həyata keçirilir. Ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmaq və barmağın ovucu ilə götürmək lazımdır. Dartma imkan vermirsə, o zaman bir kəmər istifadə edilməlidir, tədricən əzanı qulağa çəkir. Maksimum əlçatan nöqtədə bir dəqiqə qalmaq tövsiyə olunur. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq arxa tərəfə çevirin.

Kəmər ilə ayaqları uzatmaq təsirli və təhlükəsizdir

Aşağıdakı məşq hamstringsdəki gərginliyi maksimum dərəcədə artıracaqdır. Bunu etmək üçün dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı birləşdirərək oturmaq lazımdır. Əllər ombalara yumşaq bir şəkildə basmalıdır. Bu vəziyyətdə dizlərinizi mümkün qədər yerə yaxın endirməyə çalışmalısınız. Bu vəziyyətdə ən azı bir dəqiqə qalmalısınız.

Kəpənək pozası çanaq boşluğunun maksimum açılmasına kömək edir

Belə qısa bir kompleks gündə 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır. İpə mümkün qədər tez oturmaq üçün bir gün belə fasilə verməməlisiniz, əks halda nəticə orijinala qayıdacaq.

Düzgün hazırlıq üçün faydalı məşqlər: video

40 yaşdan sonra effektiv uzanma

40 ildən sonra ipə tez oturmaq daha da çətindir. Ancaq müntəzəm məşqlə heç bir şey mümkün deyil. Yüksək effektiv məşq geniş ayaqları ilə. Bu vəziyyətdə, əyilmək və əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Ayaqları qoparmaq olmaz. Bu vəziyyətdə olmaq təxminən bir dəqiqə çəkir. Bu, ligamentlərin istiləşməsinə kömək edəcəkdir.

Ayaqları bir-birindən geniş şəkildə və əllərə vurğu edərək əyin

Sonra, oturmalı və yenidən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymalısınız. Arxa və qollarınızı uzadaraq növbə ilə bir və ya digər əzaya əyilmək lazımdır. Bu məşq həm eninə, həm də uzununa iplik üçün effektivdir. Hər istiqamətdə cəmi 15 dəfə. Məşqin sonunda qollarınızı döşəmə boyunca irəli çəkərək ortada əyilməlisiniz.

Oturmuş ayaq dizləri düz və əyilmiş şəkildə uzanır

Və nəhayət, üçüncü məşq də oturarkən yerinə yetirilməlidir. Bir ayağı dizdən bükün, digərini irəli uzatın. Əzaya mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın. Uzatılmış ayağın dizini əymək olmaz. Maksimum nöqtədə 20 hesabda olun, sonra ayağınızı dəyişdirin.

Oturarkən uzanır, bir ayağı əyilir

Yuxarıda göstərilən hərəkətlərdən hər hansı birini yerinə yetirərək, arxanı yuvarlaqlaşdıra bilməzsiniz. Bu çox mühüm qayda. Diz eklemlerinde ağrı varsa, əlavə olaraq kiçik bir yastıq istifadə edə bilərsiniz.

Ayaqları uzatma məşqləri - video

Əlbəttə ki, hər kəs ilk dəfə ipə otura bilməyəcək, kiməsə bir həftə və ya bir ay lazım ola bilər. Ancaq bu məşqləri mütəmadi olaraq təkrarlamaqla siz uzanmanızı yaxşılaşdıracaq və əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz:

Əgər ip yoqadan daha simvolik bir şeydirsə

Bəziləri üçün iplik yaxşı bir uzanma, sağlam bağlar, yoqa məşqindən başqa bir şey deyil. Amma mənim üçün Jackie Chan, Van Damme və Donnie Yen-in döyüş filmlərində böyümüş biri kimi, bu, daha vacib və simvolik bir şey idi. Artıq daxil tələbəlik illəri Yeddinci sinifə gedəndə özümü danladım əlbəyaxa döyüş, ipə oturmaq üçün lazımi səy göstərmədi. Və 20 yaşım olanda, deyəsən, vaxt keçdi, mən qocaldım və hətta yarıqlarda oturmağa dəyməz.

Möcüzə baş verdi - universitetdən dərhal sonra Çinə oxumağa getdim. Bu universitetin çox güclü uşu məktəbi olduğu ortaya çıxdı, onun tərəfdarları müntəzəm olaraq ümumçin uşu yarışlarında birinci yeri tuturlar.

Piyada bir dünyada yaşamaq bir şeydir ofis işçiləri, xüsusilə dartma ilə bağlı suallar verməyən, lakin tamamilə hamının, hətta uşaqların da salto, kolba fırlatdığı və ipin üstündə oturduğu məşq otağına girəndə tamamilə fərqli bir məsələdir. Belə bir mühitdə ən yaşıl, ən yaşlı və ən qeyri-texniki tələbə olduğunuz üçün dərhal birtəhər yuxarıya doğru uzanmağa başlayırsınız. Bu istək, eləcə də uşu oyunçularının məsləhətləri mənə bir ildən az bir məşq zamanı eninə splitdə oturmağıma kömək etdi. Onların bilik və təcrübələrini bölüşdürmək istəyənlər üçün tövsiyələr siyahısına daxil etdim.

Bölünmələr necə olur. Çin uşu çempionlarından təlimatlar

1. Son tarixləri unudun. "Yeni ilə qədər" və ya "iki ay əvvəl" yoxdur. Dartmağa tələsmək qaçılmaz olaraq zədələrə səbəb olur.
2. Daha az qəhrəmanlıq. Yavaş-yavaş və sistematik olaraq gündə yarım saat məqsədə doğru hərəkət etmək nadir, lakin bir neçə saat şok məşqlərdən daha yaxşıdır.
3. Bədəninizi tanıyın. Hamımız anatomik olaraq oxşar olsaq da, hər birimizin öz xüsusiyyətləri var: kalça ekleminin quruluşu, əzələlərin və bağların elastikliyi. Məsələn, femur boynunun varus deformasiyası ilə bir insan sadəcə fiziki olaraq eninə bir ipdə otura bilməz. Buna görə də, akrobat qardaşınıza ip üzərində oturmaq üçün hər hansı bir üsul gəldisə, eyni üsulun sizin üçün uyğun olduğu bir həqiqətdən uzaqdır. Təlim zamanı müstəqil olaraq özünüzü müəyyənləşdirməlisiniz problemli sahələr bu iplikdə oturmağa imkan vermir. Məsələn, popliteal bağlarla heç bir problemim yox idi, yaxşı uzanırdılar. Ancaq buddakı bağlar taxta bağlar kimi idi. Ona görə də onlara daha çox diqqət yetirdim.
4. İçki daha çox su. Kifayət qədər içdiyiniz zaman birləşdirici toxuma əzələlərin üzərində sürüşür, lakin kifayət qədər su olmadıqda, fasya yapışa bilər. əzələ lifləri hərəkət diapazonunun azaldılması.
5. Təlimə başlayın tədricən, uzanma işarələrinin tezliyini tədricən artırmaq. İki gündə bir məşqlə başladım və bacardım üç məşq bir gündə.
6. Axşamlar oynaqlarımız və əzələlərimiz 20% daha elastik olur, bu da zədə riskini azaldır və bizə nail olmağa imkan verir. ən yaxşı nəticələr. Səhər yuxudan sonra sərtlik və sərtlik hissini aradan qaldırmaq üçün dinamik uzanma edilə bilər, ancaq oyandıqdan dərhal sonra cəsarətə can atmayın.
7. Dartmadan əvvəl, ayaqların əzələlərini istiləşdirməyə əmin olun: qaçın, hava çömbəlmələri edin və müntəzəm olaraq istiləşmə məşqləri 10-15 dəqiqə ərzində. İsti bir bədənə uzanaraq, burkulma riskini azaldırsınız.
8. Yükü paylayın. Bölünmüş vəziyyətdə oturduğunuz zaman, dizləriniz hesabına yerə daha yaxın batmaq istəyi var. Unutmayın: uzanarkən dizləriniz və ya beliniz ağrıyırsa, səhv edirsiniz.
9. İki növ parçalanma var: dinamik (ayağını yellədikdə - parçalanma hərəkətdədir) və statik (yerdə oturan). Belə olur ki, bir insan ayağını ip vəziyyətinə sala bilər, ancaq içində yerdə otura bilməz. Bu da əksinə olur. Bu iki növ ip bir-birini tamamlayır, buna görə də paralel olaraq inkişaf etdirilməlidir. Dinamik dartma ani, sarsıdıcı hərəkətlər olmadan tamamilə idarə olunmalıdır, əks halda yelləncəklər zədə ilə nəticələnə bilər.
10. Uzandığınız zaman corab sizə tərəf çəkilməlidir, və özünüzdən deyil (baletdə olduğu kimi).
11. Statik vəziyyətdə olanda siz tamamilə donmursunuz, ancaq sizin üçün əlverişli tezlikdə yüngül salınım hərəkətləri ilə - yuxarı və aşağı, sim kimi - davam edirsiniz.
12. Ayaqlarınızı yerə necə sürüşdürəcəyinizi anlayın. Bu həm linoleumda corab, həm də uşuistin tüpürdüyü ayaqqabı ola bilər.
13. Son dərəcə diqqətli olunüçüncü tərəflər sizə "kömək etməyi" təklif etdikdə. Bağlarınızın hazırda hansı vəziyyətdə olduğunu sizdən başqa heç kim bilə bilməz. Məşqçi ekstrasens deyil. Orada “təsadüfən” kiminsə bağlarını qoparan məşqçi haqqında nə qədər nağıl eşitmişəm. Mənə gəlincə, partnyorun köməyi ilə bütün bu qoşalaşmış stretching-stretchinglərin bir məqsədi var - prosesi daha interaktiv və mürəkkəb etmək. Ümumiyyətlə, iplər üçün ayaqları və döşəməsi istisna olmaqla, heç bir şeyə ehtiyacınız yoxdur.
14. Rahatlayın. Bədən üçün uzanma qeyri-təbii bir məşqdir. Normal diapazondan kənara uzandıqda, əzələlər zədələnməmək üçün avtomatik olaraq büzülür. Dartarkən rahatlamağı və bərabər nəfəs almağı öyrənin - bu, çatlaqları daha sürətli dərinləşdirməyə kömək edəcək.
15. Hər gün uzanın. Fərqli güc təhsili, bundan sonra istirahət və bərpa lazımdır, uzanma belə fasilələr tələb etmir. Sürətlə ipə oturmaq üçün həftənin yeddi günü hər gün uzanın.
16. İsti duşdan istifadə edin. İsti duşdan sonra bağlarınız uzanma işarələri üçün daha elastik olacaq.
17. Taymerdən istifadə edin. Bir ip üzərində oturmaq qarşınıza saniyəölçən qoyun. 30 saniyə kimi kiçikdən başlayın və vaxtı tədricən artırın. Bu ölçmələr həm də tərəqqinizi daha aydın hiss etməyə kömək edəcək. Taymer əvəzinə siz sözlərlə və ya xorun başlanğıcı ilə idarə olunan sevimli musiqinizi istifadə edə bilərsiniz.
18. İpliyin təqdir olunacağı bir bölmə üçün qeydiyyatdan keçin. Məsələn, akrobatika, yoqa, break-dans və ya döyüş sənətləri. Bölmələri necə edəcəyinizi bildiyiniz və ya sadəcə bu istiqamətdə işləməyiniz vacib deyil. İnsan sosial varlıqdır, ona görə də istənilən “ictimai” məşq, hətta daha çox həmfikirlərin əhatəsində sizə mənəvi dəstək olacaq və sizə əlavə motivasiya verəcək.

Hər bir insanın özünəməxsus uzanmaq üçün sevimli və daha təsirli üsulları ola bilər: kimsə “kəpənək”də oturacaq, kimsə isə ayaqlarını daha çox yelləyəcək – ona görə də burada heç bir məşq təsvir etməmişəm, yəqin ki, onları tanıyırsınız. Yoxdursa, onları haradan tapacağınızı bilirsiniz.

Ən əsası - unutmayın ki, lazımi əzmlə insanlar 30 və 40 yaşlarında ipə otururlar, əsas odur ki, özünüzə inanırsınız. Bir neçə aydan sonra nəhayət ki, öz eninə ipimdə oturmağı bacaranda əsas uşuçumuz mənə gülümsədi və dedi: “功夫不负有心人”, yəni “əgər çox çalışsan, mütləq uğur qazanacaqsan”.