Gözəl bir naxışlı bədənə sahib olmaq üçün bir arzu kifayət deyil. Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək müstəsna əzmkarlıq və aydın şəkildə qarşıya qoyulmuş məqsəd, səbr və qətiyyət, bilik və onlardan qaçınmaq imkanı verir. ümumi səhvlər. Yeni başlayan idmançılar çox vaxt yalnız kardiyoya diqqət yetirirlər, güc yükləri və ya pəhriz düzgün qidalanma. Belə birtərəfli yanaşma istənilən effekti verməyəcək. Biz bütün istiqamətlərdə işləməliyik.
İdman zalında artan yüklər və saatlıq məşqlər istənilən effekti vermirsə, bu, vurulmuş atletik bədən qurmaq üçün seçilmiş üsulların təsirsiz olduğuna birbaşa sübutdur. İdman salonuna getmədən qısa müddətdə əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məsləhətlər və tövsiyələr vəziyyəti düzəltməyə imkan verir.
Məşqə başlayan idmançılar təkcə böyümək deyil, həm də əzələlərinə aydın ifadə vermək istəyirlər. Daha yaxşı və daha cəlbedici görünmək insanların idman zalına getməsinin əsas səbəbidir. Əzələlərə rahatlıq vermənin ən təsirli yolunun tapılması prioritetinin səbəbi budur.
Bir çox yeni başlayanlar əlavələr, məşq proqramları, pəhrizlər və özləri istədikləri rahatlığa nail olmağa imkan verən digər vasitələr tapmağa çalışırlar. Bununla belə, qeyri-peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün bir çox metodu sınaya bilərsiniz və heç vaxt həqiqətən işləyən birini tapa bilməzsiniz. Qiymətli vaxtınızı itirməmək üçün üç sadə, lakin həqiqətən təsirli üsul və relyefi necə çıxarmağın sirləri ilə tanış olun.
Güclü Avadanlıq Müvəffəqiyyətə Zəmanət Vermir
Ağırlıq qaldırmaq, simulyatorlarda məşq etmək, fitnes mərkəzinə müntəzəm səfərlər əzələlərin pompalanmasında prioritet sahələr deyil. Rölyef bədəni idman zalında deyil, evdə etməklə xüsusi güc avadanlıqlarından istifadə etmədən tikilə bilər.
Bunun üçün nə etmək lazımdır?! Aerobika ilə məşğul olmaq, məşqiniz üçün bədii gimnastikadan məşqlər götürmək, tövsiyə olunan pəhrizdən kənara çıxmadan keyfiyyətli qidalanmanın vacibliyini unutmamaq lazımdır. Bu tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, yüz faiz nəticəyə zəmanət verilir.
Relyef bədəni qurmaq üçün üç təsirli addım
İlk addım
Nədənsə idman salonuna getmək imkanı yoxdursa, bu məşq xüsusi idman avadanlıqları üzərində işi əvəz edəcəkdir
Gövdənin təkanları, çəkmələri, çömbəlmələri, əyilmələri, qaldırma və lunge hərəkətləri evdə edilə bilən ən sərfəli məşqlərdir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün həftədə üç-beş dəfə bədii gimnastika edin.
İpucu: Məşqlər arasında mütləq istirahət edin. Gündəlik yüklərin intensivliyinin artması ilə yağ yandırma ehtimalı yüksəkdir. Yanan yağ və artıq kalorilərlə birlikdə əzələ qurmaq üçün yerinə yetirilən bədii gimnastikanın intensivliyini saxlamaq lazımdır.
ikinci addım
Canını qurtarmaq artıq yağ asan və sadə aerobika imkan verəcək.
Tövsiyə olunan məşq intensivliyi hər yeddi gündə beş dəfəyə qədərdir. Otuz dəqiqə ilə başlamaq yaxşıdır. Sürətli gəzinti və ya velosiped sürməyə cəhd edə bilərsiniz. Bədən yağının daimi azalmasına ehtiyac varsa, intensivlik artır.
Bilmək vacibdir: Aşağı intensivlikli məşq yağ kalorilərini yandırır, sprinting və qaçış kimi yüksək intensivlikli məşqlər isə kalori yandırır. Kardiyo məşqini yerinə yetirərkən bu nüansları bilmək, saxlamağa imkan verir yüksək səviyyə daha uzun müddət ərzində maddələr mübadiləsi.
Üçüncü addım
Gündə beş-altı dəfə yemək çoxlarına qəribə görünə bilər. Ancaq əzələləri rahatlaşdırmaq istəyənlər məhz belə bir cədvələ əməl etməlidirlər. Üstəlik, yeyilən porsiyaların sayı məzmundan daha vacibdir.
- kiçik hissələrdə tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirə və aclığı azalda bilər;
- hər məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlarla zülal yemək lazımdır;
- sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar, zülallar olan qidalar da daxil olmaqla porsiyalar hazırlayın.
Yadda saxla:
- Kənar əlavələr, yağlar, şəkər, duz kimi maddələr olmayan qidalar yemək lazımdır ki, bu da sağlam pəhriz üçün ümumi planın pozulmasına səbəb ola bilər.
- Əzələ artımının artması təkcə məşq dövrlərində deyil, həm də gün ərzində mobil həyat tərzinin artmasına səbəb olur.
- Problemlərdən qaçınaraq normal çəkini qoruyun əlavə funt tələb olunandan daha az kalori istehlak etməyə imkan verir. Əsas odur ki, həddini aşmayın. Qidaların qida dəyərinin həddindən artıq azalması itkiyə səbəb ola bilər əzələ kütləsi.
İdman zalına getmədən əzələləri tez doldurmağın dörd sirri
Heykəlləşdirilmiş bədən əldə edilə bilən bir məqsəddir, lakin ona gedən yol olduqca mürəkkəbdir və inanılmaz iradə tələb edir. Ciddi nizam-intizama riayət etməlisiniz və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra nəyəsə nail ola biləcəyinizi xatırlamalısınız. Bununla belə, bu prosesi sürətləndirməyin yolları var. Tez nəticə əldə etmək istəyən hər kəs üçün sadə və yerinə yetirilməsi asan olan dörd "gizli" məşqə müraciət etmək tövsiyə olunur və effekt heyrətamizdir.
Evdə yerinə yetirmək üçün bir çox növ təkanlardan hər hansı birinin mövcudluğu məşqdə bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir.
Öz məşqinizin imkan verdiyi qədər hər gün təkanla hərəkət etməlisiniz. Klassik versiyada dayanmamalısınız. Barmaqlarınızda push-up edə bilərsiniz, bir tərəfdən qolların mövqeyini genişlikdə dəyişdirin.
Hansı təkanların edilməsindən asılı olmayaraq, onlar yağ yandırır və əzələ qurur.
Rahatlıq əldə etmək üçün ən vacib məqam yağ yandırmaqdır. Bu tapşırığı yerinə yetirməyin ən yaxşı yolu adi iplə tullanmaqdır. Onlar çox boş yer tələb etmir, lakin yüksək yüklər almağa imkan verir.
Ən təsirli təlim ilə olacaq ikiqat atlamalar, yavaş olanlara çevrilərək, yüngül bir addımla geriyə doğru həyata keçirilir. Yanaşmaların sayı qeyri-məhduddur.
Arxa və biceps gücünü inkişaf etdirmək üçün əla məşq, xüsusən də çənə-up və çəkmə kimi dəyişikliklərlə. Onlar arxa əzələləri işlətməyə imkan verir, lakin bir az fərqli şəkildə. Birincisi, dirsəklərin aşağı və geri çəkildiyi, yəni çiyin əzələlərinin uzandığı şəkildə həyata keçirilir. İkincisi tərs və ya dəstək ilə həyata keçirilir - çiyin adduksiyasından istifadə etməklə.
Ən yaxşı nəticə müxtəlif tutacaqların birləşməsi ilə çəkmələr verəcəkdir.
Velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkəti təqlid etmək, ayaqları qaldırılmış, dizlərdə düz bucaq altında əyilmiş, arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Əllər başın arxasında, buzovlar yerə paraleldir.
Çiyinləri və başları qopararaq, ayaqları ilə velosiped düzəldirlər, sağ dirsəklə sol dizə toxunurlar, bükülürlər. yan əzələlər, orijinal mövqeyini götürün.
Kəmiyyətin arxasınca getməyə ehtiyac yoxdur. Ən əsası, diqqət yetirin düzgün icra velosiped sürməyi təqlid edən məşq. Məşq fasilə vermədən ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlanır.
Rahatlıq əldə etmək üçün ən yaxşı strategiya
İdman zalında çox vaxt sərf etmək və mərmi üzərində məşq etmək imkanı yoxdur, amma əzələli bir bədən əldə etmək istəyi böyükdür? Siz imtina etmək lazım deyil. Əzələlərinizə məşq avadanlığı olmadan və ən əsası, fitness mərkəzində çoxlu saatlarla məşq etməklə müqayisədə daha sürətli rahatlıq verə bilərsiniz.
Hər kəsin əzələləri var, lakin onların əksəriyyəti yağın olması səbəbindən gizlənir. Buna görə də, yalnız bədən yağından qurtulmaqla birlikdə relyef tikintisi ilə məşğul olmaq lazımdır.
Bu, iki əsas məqama diqqət yetirməklə həyata keçiriləcək:
- pəhriz qidası;
- düzgün məşq seçmək.
Güc məşqlərinə diqqət yetirin
Onlar çox məşq tələb etmirlər. Dərhal hər həftə çəki artıraraq ən mütərəqqi təlimlərdən bir neçəsini seçmək daha yaxşıdır.
Qidalanma keyfiyyətsiz olarsa, hətta ən yaxşı kardio məşqləri də bədən yağından qurtulmağa kömək etməyəcəkdir. Düzgün tərtib edilmiş menyu olmadan, bütün məşqlər, yüklər və digər səylər tamamilə boşa çıxacaq. Başqa sözlə, sərf olunan zəhmət və vaxt nəticə verməyəcək.
Aclıq hiss etməmək üçün menyuya kompleks karbohidratlar daxil edin, müəyyən edilmiş müntəzəm yemək planını pozmayın. Əzələ glikogenini saxlamaq üçün hər iki dəst üçün beş qram karbohidrat istifadə etməyə imkan verir.
Güc məşqləri edin
Xüsusilə vacib məqam ciddi pəhriz saxlayanlar üçün. Güc məşqləri heç bir xüsusi səy tələb etmədən təkcə qurmağa deyil, həm də əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.
Həftədə iki-dörd dəfə sadə liftləri yerinə yetirmək kifayətdir. Bu, təcrübəsiz bir idmançı üçün ilk təcrübədirsə, əsas güc təhsili proqramı seçə və onu mənimsəyə bilərsiniz.
Qaçış çox vaxt çəkmir, hətta məşğul insanların iş rejiminə asanlıqla uyğunlaşır. Daha əvvəl heç bir fəaliyyətlə məşğul olmayan yeni başlayanlar qaçmağa başlamalıdır yavaş temp. Həftəlik qaçışlar tez bir zamanda yağ yandırır, onun yox olması əzələlərin rahatlığını göstərməsinə imkan verir.
Kardiyo yüklərinin sayı birbaşa genetik meyldən asılıdır. Bəzi insanlar yağ itirmək üçün az və ya heç bir idmana ehtiyac duyurlar, digərləri isə əksinə, hər cür səy göstərməlidirlər. Bundan asılı olmayaraq, imkan verən qaçış zamanı alınan yükdür qısa müddətəlavə yağları tökmək.
Üç sadə həqiqəti heç vaxt unutma
- əzələ qurmaq üçün lazımdır güc təhsili;
- yağ yandırmaq üçün qaçmaq lazımdır;
- gözəl bir rahatlama əldə etmək üçün keyfiyyətli pəhrizə riayət etməlisiniz.
Bu sadə tövsiyələr rahatlıq və tonlanmış bədən əldə etmək istəyən hər kəsə bir neçə həftə ərzində irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcəkdir. Əsas odur ki, pəhrizinizi və idmanınızı diqqətlə izləyin. Qaçış edin, mətbuatı pompalayın, edin ölü qaldırma, pəhriz saxlamaq və yaxın gələcəkdə başqalarına bədəninizin müstəsna relyefini nümayiş etdirin.
Evdə əzələləri pompalayırıq - Video
Əksər qadınlar üçün kişi gücü və cəlbediciliyi şişirdilmiş ilə əlaqələndirilir relyef bədəni. Bu, yaxşı qurulmuş bir idman fiqurudur ki, bu, kişinin sağlam və güclü olduğunu göstərir, bu o deməkdir ki, o, əla tərəfdaş və gələcəkdə bir ailənin atası ola bilər. Təəccüblü deyil ki, bir çox kişilər, xüsusən də arıq bədən quruluşuna sahib olanlar, mümkün qədər tez əzələ qurmağa və əks cinsin gözündə cəlbediciliyini artırmağa çalışırlar. Ancaq burada nasosun necə aparılacağı gözəl bədən kişi ( yuxarı hissəsi yoxsa bədənin bütün əzələləri)? Haradan başlamaq lazımdır? Necə seçmək düzgün proqram məşqlər? Xəyallarınızdakı bədənə sahib olmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Bu və digər vacib suallara yazımızda cavab verməyə çalışacağıq.
Bir oğlanın evdə idman fizikasına nail olmasının mümkün olmadığı geniş yayılmışdır. Əslində, yaxşı motivasiya və fədakarlıq bunun əksini sübut edir. Bunun bariz nümunəsi idmanla məşğul olmayan, idmanla məşğul olan gənclərdir idman zalları, lakin evin yaxınlığında üfüqi barlarla fəal şəkildə məşğul olur.
Güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl, nazik bir bədən gözəl bir rahatlama əldə etməzdən əvvəl bir aydan çox vaxt keçəcəyini başa düşməlisiniz. tez pompalayın atletik bədən Yalnız bir şərtlə mümkündür - müvəqqəti təsir göstərən və tez-tez sağlamlığa mənfi təsir göstərən zərərli kimyəvi əlavələrdən istifadə etməklə. Buna görə də, səbr, motivasiya və həvəs toplayın və kimyasız sağlam və gözəl bədənə doğru səyahətə başlayın.
Başlamaq üçün ilk şey məşqləriniz üçün bir plan hazırlamaqdır. Bu, təlimçilərin məsləhətləri və hazırladığımız videolardan məşq nümunələri ilə sizə kömək edəcəkdir. Dərs planı sizin qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə əsaslanmalıdır. Arıqlamaq istəyirsiniz? Sonra əsas məşqdən əvvəl ən azı 20 dəqiqə kardio isinmə hərəkətləri etməyinizə əmin olun, yeni başlayanlar üçün 35-45 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Tapşırıq yalnız əzələ kütləsi qazanmaq olsa belə, yüngül bir ürək yükünü laqeyd etməməlisiniz, çünki bu, işdən əvvəl əzələlərin yaxşı istiləşməsinə kömək edir və bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Başlamaq üçün 3-4 seçin əsas məşqlər, hər biri 2-3 dəstdə 12-14 dəfə yerinə yetirilməlidir. Əsas olanlara aşağıdakılar daxildir: yerdən təkan, çəki ilə çömbəlmə, dəzgah pressi, çəkilmə, başdan çəki qaldırmaq ( ordu mətbuatı), çəkilərlə ağciyərlər.
İdeal olaraq, müxtəlif çəkilərlə məşqlər etməyə imkan verən bir sıra yığıla bilən dumbbells ala bilərsiniz. Ancaq bir çox məşq üçün daha çox büdcə variantından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, ağırlıqlı çömbəlmə çiyinlərinizdə ağır bir kürək çantası və ya qumla doldurulmuş çanta ilə edilə bilər. Bədənin yuxarı hissəsindəki məşqlər üçün müxtəlif ölçülü adi su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin və düzgün qidalanmağı unutmayın.
- 3 əsas yeməyinizi 5-ə bölün və hər 2-3 saatdan bir yeməyə çalışın. Belə bir pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və məhsulların daha yaxşı udulmasına imkan verəcəkdir.
- Pəhrizinizdə zülal və karbohidratlı qidaların miqdarını artırın. Menyuda onların nisbəti 1: 2 olmalıdır. Yəni 100 qram protein 200 qrama bərabər olmalıdır kompleks karbohidratlar.
- Günün birinci yarısında karbohidratlar, ikinci yarısında isə zülallar yeyin.
- Axşam yeməyində yüksək həzm olunan və bütün gecə əzələlərinizi qidalandıracaq kazein zülalına (süd məhsulları) üstünlük verin.
- Sadə təmiz su içməyi unutmayın, çünki bu, metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa kömək edir və bir çox sağlamlıq problemlərinin riskini azaldır.
- Həm heyvan, həm də bitki mənşəli protein yeyin. Unutmayın ki, bəzi vacib iz elementləri və vitaminlər yalnız paxlalı bitkilərdə olur.
- Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın: bu rejim həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
hey! Çox sayda insan evdə əzələ qurmaqla maraqlanır. Bu sual çox aktualdır, çünki. ən azı üçün çox vaxt və pula qənaət edir ilkin mərhələ. Bu gün evdə necə pompalamaq barədə danışaq.
Evdə əzələləri necə qurmaq olar. Əsas qaydalar
Yeri gəlmişkən, təhsilimin birinci ilində mən də uzun müddət evdə məşq etdim. Heç bir xüsusi bilik olmadan, düzünü desəm, buna baxmayaraq, çox aydın olmasa da, ən azı bir nəticə əldə etmək mümkün oldu.
Əzələlərimiz yükü haradan aldıqlarına əhəmiyyət vermir. Əzələ böyüməsi idman salonundakı atmosferə görə başlamaz, ancaq bir neçə sadə qaydaya əməl etsəniz.
(əzələlərin uyğunlaşması və böyüməsi üçün yükü daim artırmaq lazımdır).Bunlar bədəninizin böyüyəcəyi əsas qaydalardır.
Daha bir neçə özəl məqamlar var, onlar haqqında bir az sonra danışacağıq, lakin bu ƏSASdır!
Mənim bloqumda qızlar və kişilər üçün çox gözəl məqaləm var. Orada sıfırdan necə pompalanacağını öyrənə bilərsiniz.
Yuxarıdakı qaydaları nəzərdən keçirək.
Gəlin, bəlkə də, yükün irəliləməsi ilə başlayaq.
Bu məqam çox vacibdir, lakin buna baxmayaraq, nədənsə, bir çox idmançı (yalnız yeni başlayanlar deyil) müvəffəqiyyətlə buna məhəl qoymur və uzun müddət dəyişməz qalır.
Biz bunu yadda saxlamalıyıq əzələ böyüməsi- bu bizim orqanizmimiz üçün HƏDƏN ƏLAQƏSİZ bir prosesdir, çünki. əzələ həcminin artması mütləq enerji xərclərinin artmasına səbəb olur.
Buna görə bədən əvvəlcə əzələləri artırmağa tələsmir. Birincisi, mərkəzi sinir sistemini, endokrin sistemini, bağ aparatını, qida saxlama sistemini və s.
Yalnız yük böyüməyə davam etdikdə və bədən artıq əzələ böyüməsini gecikdirə bilməyəndə (bütün sistemlər dəyişdirilir və yükü özləri "həzm edə" bilmirlər), o, imtina etməyə başlayır. AT yaxşı mənada yenidən.
Demək istəyirəm ki, o zaman əzələ böyüməsi başlayır.
Bədənimizdə heç bir şey belə edilmir. Orqanizm onun üçün faydasız olanı etmir, çünki. daim homeostaz (balans) üçün səy göstərir.
Əzələ artırmaq üçün bədən üçün faydalı etmək getdikcə artan bir yük vermək lazımdır. Bədən bunun faydalı olduğunu başa düşür, çünki. təkrarlananda belə bir yükü həzm etmək onun üçün asan olacaq.
Yeri gəlmişkən, mənim fikrimcə, evdə təmin etmək üçün ən çətin şey mütərəqqi yükdür.
Salonda hər şey sadədir. Bu çəki sizin üçün çox yüngül olubsa, bir az daha asırsınız. Və bu qədər.
Evdə hər şey o qədər də sadə deyil, xüsusən də minimum zəruri avadanlıq yoxdursa. Evdə nəyin daha yaxşı olması barədə bir az sonra danışacağıq.
Evdə, yükün düzgün davamlı irəliləməsini təmin etmək çətindir, lakin ən azı ilkin mərhələdə mümkündür.
Keyfiyyətli bərpa
Keyfiyyətli bərpa, təkcə idman zalında məşq etmək deyil, bir çox insanın çatışmadığı bir şeydir.
Əzələlər məşq zamanı deyil, BƏRPA zamanı böyüyür! Bərpa nə qədər tam olarsa, bir o qədər böyüyəcəksiniz.
Tez-tez olur ki, insan yaxşı məşq edir, nizam-intizamlıdır, məşqi qaçırmır, amma böyümür, hətta kiçilir və özünü pis hiss edir.
Problem nə ola bilər? 99% PƏS BƏRPADA!
Sağla balanslaşdırılmış pəhriz bədən yeni protein strukturlarının qurulması üçün bütün lazımi materialları alır.
Bu proses ANABOLİZM adlanır.
Fakt budur ki, bədənimiz bir neçə vəziyyətdə ola bilər:
- Katabolizm(qidalanma və yuxu kifayət deyil, protein və digər strukturlar məhv olur). Bu ağır məşq zamanı da baş verə bilər.
- homeostaz(qidalanma və yuxu kifayətdir, bərpa qabiliyyətləri məşq zamanı məhv olmağı dayandırmaq üçün kifayətdir, bədən dəyişməz qalır).
- Anabolizm(qidalanma və yuxu kifayətdir + protein və digər strukturların böyüməsi baş verir).
Eyni zamanda, anabolizm və katabolizmə nail olmaq şərti olaraq MÜMKÜNDÜR (yalnız anabolik steroidlərdən istifadə edərkən, yeniyetməlik dövründə hormonal sistemin yenidən qurulması, keçmiş nailiyyətlərin qaytarılması zamanı).
Sizin və mənim kimi insanların çoxu əvvəlcə anlamalı və ya kütlə qazanmalıdır.
Bu məqalə əzələ kütləsi qazanmaqdan bəhs edir, ona görə də tutaq ki, biz kütlə qazanırıq. Biz nə etməliyik?
Hər şeydən əvvəl, xərclədiyimizdən bir az daha çox kalori almalıyıq! Çoxları onların məhdud qidalanma (az yeyirlər) və sürətli metabolizmini nəzərə almasalar da, niyə böyümədiklərini düşünürlər.
Böyüməyə başlamaq üçün (anabolizm vəziyyətinə daxil olun), ən çox biri mühüm şərtlər yeməklərinizin kəmiyyət və keyfiyyətini nəzərə alaraq.
Qidalanmaya nəzarət etməyin çox sadə yolu var.
Sadəcə hər gün eyni miqdarda demək olar ki, eyni qidaları yeməyə başlayın. Beləliklə, böyümə üçün lazım olan məhsulları dünənkindən daha az yemədiyinizə əmin olacaqsınız.
"Kütlədə" mürəkkəb karbohidratların qəbulunu nəzarət etmək çox vacibdir (idman qidası istehsalçıları hər küncdə qışqırdıqları kimi zülallar deyil).
Tərkibində az olduğuna görə adətən qarabaşağa üstünlük verirəm.
Glisemik indeks(GI) - karbohidratların udulmasının bir növ KƏMİYYƏT GÖSTERİSİDİR.
Bu KƏMİYYƏTLİ göstəricidir, FAST deyil! Sürət hər kəs üçün eyni olacaq (pik həm şəkər, həm də qarabaşaq yarması üçün təxminən 30 dəqiqə olacaq) və qlükoza miqdarı fərqli olacaq !!!
Sadə dillə desək, müxtəlif qidalar şəkər səviyyəsini yüksəltmək üçün FƏRQLİ Qabiliyyətə malikdir (hiperqlikemiya qabiliyyəti), buna görə də fərqli glisemik indeksə malikdirlər.
Yediyiniz yeməyin miqdarını tədricən artırın. Prosesə nəzarət etmək çox sadədir:
- Əgər böyüyürsənsə, amma yağın miqdarı qalmırsa, deməli, düzgün yoldasan, yaxşı işləməyə davam et.
- Əgər böyüyürsənsə, lakin eyni zamanda yağ miqdarı artırsa (qıvrımlar meydana çıxdı, ikinci bir çənə, tərəflər), onda kalorilərin sayını azaltmağın vaxtı gəldi. Güclü artıqlığınız var.
- Artan deyilsinizsə, o zaman kalorilərin sayını tədricən artırın.
Bu, çox təxmini və məcazidir, dostlar. Ümid edirəm başa düşürsən.
Vaxt keçdikcə iş dozasını tapacaqsınız (məsələn, gündə iki stəkan qarabaşaq yarması, 6 yumurta və 400 q döş).
Bərpaya yuxunun keyfiyyəti və miqdarı da daxildir!
Yuxu zamanı bədəndə heyrətamiz metamorfozlar baş verir (xüsusilə yeniyetməlik dövründə). Bütün sistem doldurulur.
Böyümə və bərpa üçün lazım olan hormonlar (testosteron, böyümə hormonu və s.) sərbəst buraxılır.
22-23 saatdan gec olmayaraq yatmağa və gündə ən az 8-10 saat yatmağa çalışın.
İnkişaf etmiş əzələ hissi
Bu mövzuda bir bütöv yazdım.
Qısacası, əzələ hissi, yüklə amplituda hər nöqtədə hədəf əzələyə vurduğunuz vəziyyətdir.
Başqa sözlə, heç bir anda yükü "boşaltmırsınız".
Təlimlərin texnikasını daha yaxşı başa düşməyə və əzələləri daha yaxşı hiss etməyə başlamaq üçün yatmazdan əvvəl heç bir çəki olmadan sadə, xəyali məşqlər edə bilərsiniz.
Məsələn, çarpayıya uzanırsınız və xəyali ştanqı raflardan necə çıxardığınızı və onu basmağa başladığınızı təsəvvür edin. Uydurma hərəkətləri yerinə yetirərkən, "ştanq"ın hərəkəti zamanı əzalarınızın necə hərəkət etdiyini başa düşəcəksiniz.
Bir az vaxt aparacaq və idman zalında texnikanız mükəmməlləşəcək.
Evdə məşqlə bağlı əsas problem
Dediyim kimi, HƏR ƏZƏLƏLƏRİN evdə məşq etməsində əsas problem YÜKLƏNMƏSİNƏ TƏRƏKKÜL EDİR!
Fakt budur ki, onu daim artırmaq lazımdır.
İdman zalında belə bir problem sadəcə mövcud deyil, çünki. cari çəki sizin üçün çox yüngül olarsa, bara daha bir neçə kiçik "pancake" asın və işiniz bitdi. Və ya daha ağır dumbbellləri götürün.
Evdə bu problem xüsusilə kəskindir.
Yadımdadır, yükü artırmaq üçün su şüşələrindən və s. Bütün bunlar çox rahat deyil, buna görə də sizi daha maraqlı hala gətirmək üçün sizə minimum avadanlıq haqqında məsləhət vermək istəyirəm.
Məşq etmək üçün evdə hansı avadanlıq daha yaxşıdır
Birincisi və yəqin ki, ən vacibi budur QABIRLANABİLƏN GENTEL CÜTLƏRİ(hər biri 5 ilə 40 kq arasında).
Evdə hər biri 20 kq olan dumbbelllərim var. Artıq bunlar kifayət deyil, amma əvvəldən mənim üçün kifayət qədər çox idi.
Müxtəlif məşqləri yerinə yetirmək imkanınız olacaq. Onlar haqqında daha sonra danışacağıq.
İzləyir.
barlar! Onlar son dərəcə ucuzdur və belə bir imkanınız varsa, onları almaq daha yaxşıdır. Onların təsiri heyrətamizdir.
Onların köməyi ilə sinə, triceps, abs, arxa və s.
Barlar iki stulla əvəz edilə bilər, onların arxaları arasında təkan qaldıra bilərsiniz. Sadəcə diqqətli ol! Özünüzü bu şəkildə qırmayın.
Üçüncü şey isteğe bağlıdır, lakin həyatınızı çox asanlaşdıra bilər - belədir Hündürlüyü TƏNZİMLƏNƏN DƏKYƏ!
Mənim evdə belə bir şey yoxdur, amma etsəydim, mümkün məşqlərin çeşidini əhəmiyyətli dərəcədə artırardım.
Beləliklə, sizə lazımdır:
- Qatlana bilən dumbbelllər (5-dən 40 kq-a qədər)
- Barlar.
- Dəyişən meyl bucağı olan dəzgah.
Yalnız bir element seçmək mümkün olsaydı, mən yıxılan dumbbellləri seçərdim.
Bizə böyük seçim verirlər müxtəlif məşqlər ki, biz evdə edə bilərik.
Evdə necə pompalamaq olar. Ev məşqləri üçün əsas məşqlər
Hər kəsin evdə edə biləcəyi bir neçə məşqi sadalayacağam:
- Çömbəlmək.
- Dumbbells ilə Deadlift.
- Pull-up.
- Bir əllə dumbbell sırası.
- Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir.
- Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah və ya taburelərdə.
- Qeyri-bərabər çubuqlarda (stullar arasında) push-uplar.
- Yalan dumbbell planları (skamyada və ya taburedə).
- Dumbbell ilə pullover.
- Oturmuş dumbbell pressi.
- Çənə üçün dumbbell sıra.
- Yamacda dumbbells ilə Mahi.
- Başın arxasında dumbbells ilə qolların uzadılması.
- Fransız mətbuatı.
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.
- Çəkiclər dayanır.
- Ters tutma ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.
- Dayanarkən ayaq barmaqlarına qalxın.
- Mətbuatda bükülmə.
- Mətbuatda tərs çırpıntılar.
Və dostlar, başa düşdüyünüz kimi, bu deyil tam siyahı. Ağlıma ilk gələn bu oldu.
Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikada yeni bir şey yoxdur, buna görə də bu barədə aşağıdakı məqalələrdə asanlıqla oxuya bilərsiniz:
- Məqalə və sonra.
- Bu barədə.
- Pro .
Yuxarıdakı məqalələr hamısı haqqındadır düzgün texnika məşqlər.
İndi isə ən maraqlısına keçək. Ən praktik sxemə. Düşünürəm ki, siz bütün bunları hansı ardıcıllıqla və necə edəcəyinizi düşünürsünüz.
Mən, həmişə olduğu kimi, birdən çox tipik sxem verəcəyəm, çünki. Mən çox yaxşı bilirəm ki, bütün insanlar fərdi və bir neçə sxem müxtəlif insanlar üçündür.
Sxemlər əsasən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulacaq, çünki. hər hansı bir az və ya çox ciddi idmançı, çox güman ki, hazırlıq dövründən sonra hələ də idman zalına gedəcək.
Evdə əzələləri necə qurmaq olar. PRAKTİKİ Sxem
Varyasyonlar, bildiyiniz kimi, çox fərqli ola bilər. Mən, əksinə, müxtəlif çılğın məşq variantları ilə çıxış edərək orijinal olmağa çalışmayacağam, lakin yüksək ehtimalla sizin üçün əla işləyəcəklərini verəcəyəm.
Yaşıl başlanğıc üçün sxem:
- Çömbəlmək(öz çəkisi ilə): 3 x maks
- Bir əllə dumbbell sırası: 3 x 10-15 (hər əl).
- Push-up: 3 x maks
- Mətbuatda bükülmə: 3 x maks
İnanın ki, dostlar, əgər əvvəllər heç vaxt məşq etməmisinizsə, onda bu, başlamaq üçün sizə artıq kifayət edər. Bu məşqə görə, əzələləriniz bir az alışmağa başlayana qədər ilk 2-3 həftəni etməlisiniz.
Kiloya diqqət yetirməyin, bu mərhələdə əzələ hissi daha vacibdir, yəni İDMAN TEXNIKASI!
Bu, məşq prosesinə yumşaq bir şəkildə daxil olmağa imkan verəcək daha çox ümumi gücləndirici məşqdir.
Başlayanlar üçün sxem:
- Çömbəlmək(qantellərlə): 3-4 x 10-15
- Pull-up: 3 x maks
- : 3-4 x 10-15
- Oturan Dumbbell Press: 3-4 x 10-15
- barlar: 3-4 x 10-15
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması: 3-4 x 10-15
- Mətbuatda bükülmə: 3 x maks
Bu məşq, demək olar ki, bütün bədəni əhatə edir, anabolik hormonların qana yaxşı salınmasını təmin edir.
Bu məşq 2-4 ay ərzində həyata keçirilə bilər, tədricən yükü artırır (dumbbelllərdə çəki, dəstlərin və təkrarların sayı).
Bu sxemə görə həftədə 2-3 dəfə məşq edə bilərsiniz.
Proqram yaxşıdır, çünki əzələ qruplarını həftədə bir dəfə deyil, bir neçə dəfə məşq etməyə imkan verir. Bu, zülal mübadiləsini (zülal sintezini) aktivləşdirməyə imkan verir.
Ən son elmi məlumatlara görə, məşqdən 72 saat sonra protein sintezi 90% azalır. 48-72 saatdan sonra əzələ yenidən məşq edilərsə, protein sintezi yenidən artacaq, bu da yeni əzələ strukturlarının böyüməsinə imkan verəcəkdir.
İnkişaf etmiş bir başlanğıc üçün sxem:
GÜN 1 (aşağı bədən):
- Çömbəlmək(qantellərlə): 4 x 8-15
- Dumbbells ilə Deadlift: 4 x 8-15
- 4 x 8-15
- Dayanarkən ayaq barmaqlarını qaldırmaq: 4 x 8-15
- Mətbuatda burulma: 4 x maks
GÜN 2 (yuxarı bədən):
- Pull-up: 4 x 6-12
- Taburedə (və ya skamyada) dumbbell pressi: 4 x 6-12
- Oturan Dumbbell Press: 3-4 x 6-12
- Çənə üçün dumbbell sıra: 3-4 x 6-12
- barlar: 4 x 6-12
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması: 4 x 6-12
- Mətbuatda bükülmə: 4 x maks
Bu sxem artıq yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir, çünki. müxtəlif günlərdə məşq etdiyimiz bədənimizi iki hissəyə bölürük.
Hər birinə daha çox diqqət yetirə bilərik xüsusi əzələ, bu o deməkdir ki, yük daha da irəliləyir.
Ev dəlisi üçün sxem =)
GÜN 1 (aşağı bədən):
- Çömbəlmək(qantellərlə): 5 x 8-15
- Dumbbells ilə Deadlift: 5 x 8-15
- Dumbbells (və ya Bolqar çömbəlmə) ilə lunges: 5 x 8-15
- Dayanarkən ayaq barmaqlarını qaldırmaq: 5 x 8-15
- Bir qol dumbbell sıra
- Tabure və ya skamyada dumbbell press(İş çəkisinin 50%-i UĞURSUZ OLMAYACAQ): 4 x 20-30
- Mətbuatda burulma: 4 x maks
- Mətbuatda tərs vuruşlar: 4 x maks
GÜN 2 (yuxarı bədən):
- Pull-up: 5 x 6-12
- Taburedə (və ya skamyada) dumbbell pressi: 5 x 6-12
- Oturan Dumbbell Press: 4 x 6-12
- Çənə üçün dumbbell sıra: 4 x 6-12
- barlar: 4 x 6-12
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması: 4 x 6-12
- Çəkiclər dayanır: 4 x 6-12
- Öz çəkinizlə çömbəlmək: 4 x maks
- Deadlift(İş çəkisinin 50%-i UĞURSUZ OLMAYACAQ): 4 x 20-30
- Mətbuatda bükülmə: 4 x maks
Bu sxem bütün əvvəlkilərdən onunla fərqlənir ki, o, MİKROPERİODİZASİYA əsaslarını ehtiva edir!
Məşqlərimizi İNKİŞAF və TONLAŞDIRMAYA ayırırıq!
İnkişaf etdirici məşqlər- bunlar bütün digər məşqlərdə bu vaxta qədər sizinlə etdiyimiz məşqlərdir. Yükləmə prosesi + uğursuzluğa qədər iş.
Tonlama məşqləriəksinə, onlar bizə əvvəlki məşqdən istirahət edən əzələdə zülal sintezini yenidən başlamaq və kontraktil zülalları zədələməmək imkanı verir. Beləliklə, biz artımı daha da sürətləndiririk.
Tonik məşğələlərin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, onlar İŞ çəkisinin 50%-i ilə yerinə yetirilir və UĞURSUZ OLMADAN yerinə yetirilir. Bunlar. biz qanı "əzələlər vasitəsilə hərəkət etdiririk", qida maddələrinin onlara daxil olmasına icazə veririk və onların aktiv bərpasını təmin edirik.
tapıntılar
Mən yükü daim artıraraq, demək olar ki, qeyri-müəyyən müddətə müxtəlif təlim sxemlərini yazmağa davam edə bilərəm, amma əsas odur ki, bir sadə şeyi başa düşək: BUNU ALIN VƏ BAŞLAYIN!
Bu ümumiyyətlə bütün məşqlərin ən çətin hissəsidir.
Sadəcə ayağa qalx və həyat tərzini dəyişməyə başla. Bu mürəkkəbdir. Çoxları üçün bu, ümumiyyətlə, mümkün deyil, amma həqiqətən özünüzü və həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişmək istəyirsinizsə, ümid edirəm bu məqalədəki məlumat sizin üçün faydalı olacaqdır.
Yuxarıda dediklərimi bir az təkrarlayaq:
Əzələ böyüməsi üçün sizə lazımdır:
Keyfiyyətli bərpa. İnkişaf etmiş əzələ hissi. Bədənimiz bir neçə vəziyyətdən birində ola bilər:
- katabolizm.
- Homeostaz.
- Anabolizm.
Glisemik indeks(GI) - karbohidratların udulmasının bir növ KƏMİYYƏT GÖSTERİSİDİR. Daha çox aşağı GI kompleks karbohidratlar yeyin.
Əsas problem evdə YÜKLƏNMƏNİN TƏMİN EDİLMƏSİDİR.
Bax, budur, dostlar. Ümid edirəm ki, evdə əzələ qurmaq sizə daha aydın oldu və indi bədəninizi və həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün gözəl dünyanı kəşf edəcəksiniz.
Hər vaxtınız xeyir.
P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Oradan daha da pisləşəcək.
Hörmət və ən xoş arzularla!
(3
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
Evdə necə düzgün nasos etmək çoxlarını maraqlandıran bir sualdır. Məqalədə istənilən nəticəni əldə etmək üçün riayət edilməli olan əsas qaydalar və tövsiyələr müzakirə olunur.
Bu gün çoxları fiziki formalarından narazıdırlar və bunun necə düzəldilməsi ilə maraqlanırlar. Bu insanların çoxu maraqlanır: Evdə necə düzgün şəkildə pompalamaq olar və bunu etmək olar? Hamısı çıxışda hansı nəticə əldə etmək istədiyinizdən asılıdır. Bədəninizi evinizə gətirə bilərsiniz, lakin mükəmməl nəticə əldə etmək üçün, əlbəttə ki, xüsusi avadanlıqların köməyinə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Evdə necə yellənmək olar
Dərslərə başlayarkən bilməlisiniz ki, müsbət son nəticə təkcə məşq proqramına ciddi riayət etməklə deyil, həm də gündəlik həyat tərzinə yanaşmada ümumi dəyişiklik gətirəcək. Məşqə sıfırdan başlayan insanlar üçün bir sıra tövsiyələr var.
İstirahət. İnsan bədəni bərpa etmək üçün vaxt verildikdə düzgün və rəvan işləyir. Yuxu gündə ən azı 8 saat olmalıdır, bu halda dərslərin təsiri daha yüksək olacaq və ümumi rifah da yaxşılaşacaq.
Alkoqoldan imtina. Alkoqol, ümumiyyətlə, orqanizmə mənfi təsir göstərir, ondan sui-istifadə isə daha çox. uyğun deyil, çünki bədənin inkişafı və saxlanması üçün lazım olan bütün faydalı maddələri və mineralları götürür.
Siqareti atmaq.İş yerində siqaret çəkmək tənəffüs sistemi həm də yuxunun keyfiyyətini aşağı salır. Buna görə də nəyi nəzərə almaq lazımdır nəticə daha önəmlidir ya da pis vərdişlərə qapılmaq.
Düzgün qidalanma. Bu amil təlim prosesində əsas rollardan birini oynayır. Bədənə daxil olan zülalların miqdarını təxminən 3 dəfə artırmaq lazımdır. Yəni, gündəlik qəbul 1 kq çəki üçün 0,5 q olarsa, onu 1 kq çəki üçün 1,5 q-a qədər artırmaq lazımdır. Ən çox protein ət, balıq, yumurta, kəsmikdə olur.
Dərslərə düzgün yanaşma ilə karbohidratların miqdarı azaldılmalıdır. Karbohidratlarda əsasən çörək məhsulları, şəkər, makaron, qarabaşaq yarması var. Onları yalnız səhər, bədən aktiv işləyərkən istifadə edə bilərsiniz. Axşam saatlarında bu cür məhsullar tamamilə tərk edilməli, protein qidaları və təzə meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edilməlidir.
Düzgün yellənirik
Təlimlərə başlamazdan əvvəl unutmayın ki, tələsməyə ehtiyac yoxdur. Bütün yanaşmalar yavaş-yavaş, qəfil hərəkətlər, əyilmələr olmadan aparılmalıdır. Eyni sürətlə, ölçülü şəkildə burundan nəfəs almalısınız. İstirahət zamanı nəfəs alın, gərgin olduqda nəfəs alın.
Təlimlərin sürəti dəyişməməlidir. Bədəniniz hazırlanmadığı proqram zamanı stress yaşamamalıdır. Bədənə yük tədricən olmalıdır.
Məşq Təlimləri
Məşq Təlimləri
Burada ən ümumi və təsirli məşqlər, hansını düzgün yerinə yetirsəniz yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz:
- Əzələlərin istiləşməsi. Mədəmizə uzanırıq. Eyni zamanda qollarımızı və ayaqlarımızı qaldırırıq, uzanırıq. Bədəni mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışırıq. Bu əzələləri istiləşdirəcək.
- Pull-up. Üfüqi çubuğu əlin arxası gözümüzün qabağında olması üçün tuturuq və yellənmədən və düz vəziyyətdə saxlamadan özümüzü yuxarı çəkirik.
- Pull-up təkanları. Maksimum güclə təkan hərəkətləri edərkən bədəni yuxarı itələyirik ki, əllər yerdən düşsün.
- Yan taxta. Hər tərəfdən növbə ilə yerinə yetirilir. Qolunuzu dirsəkdən bükün və üzərində dayanın, gövdə bərabər şəkildə uzanmalı və yerə nisbətən təxminən 45 dərəcə olmalıdır. Bu mövqeyi ən azı 45 saniyə saxlayın. Hər məşqlə bu vaxtı bir az artırmağa çalışın.
- . Dumbbells alırıq, sağ ayaq öndə, sol arxada olmalıdır. Çömbəlirik, sağ dizimizi 90 dərəcə bükürük, arxa düz bir vəziyyətdə olarkən başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq. Hər ayaq üçün yanaşmanı ayrıca edirik
- Kəmər çəkmə. İrəli əyilir, ayaqlarımızı bir az əyirik, dumbbellləri götürürük. Alternativ və yavaş-yavaş, əyilmədən, əllərimizi dumbbells ilə kəmərə qaldırırıq, aşağı salın.
- Gövdəsi olan pull-up. Yuxarı çəkərkən üfüqi çubuğu elə tutun ki daxili hissə ovuclar üzə çevrilir.
- Kreslo çömbəlmək. Sağ ayağınızı irəli qoyun, sol barmağınızı stulun oturacağına geri atın. Sağ ayağınızı 90 dərəcə əyərək irəli addımlayın.
- Kreslolarda push-uplar. Ayaqlarımızı bir stula qoyuruq, ikincidə əllərimizi dinləyirik. Bədəni qaldırın və aşağı salın.
- itələmək. Dumbbells alırıq, dizlərdə bir az əyilmək. Arxamızı, qollarımızı və ayaqlarımızı əymədən irəli əyilir, düzəlirik.
- Daimi mətbuat. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində saxlayın. Qollarımızı yanlara yaymadan, onları maksimum hündürlüyə uyğunlaşdırırıq, aşağı salırıq.
- UPS. Üfüqi çubuğun üstündə asılaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Onunla qarışmayın. Məşqdə yalnız mətbuat işləməlidir.
Dövrə təlimi
Ev tapşırığında prinsip tətbiq edilir, yəni dərs təkrar rejimində keçir. Baxım üçün sərf olunan vaxt mükəmməl forma eyni olmalıdır. Buna görə də, bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün daha az vaxt lazım olduqda, bəzilərini ikinci dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Necə düzgün bitirmək olar
Dərsdən sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və dərhal uzanmayın. Bir neçə dəqiqə ətrafında gəzmək, yüngül rahatlaşdırıcı məşq etmək daha yaxşıdır ki, bədən tədricən rahatlasın.
Sinif rejimi
Sinif rejimi
Ev məşqləri hər gün təkrarlanmalıdır ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun. evdə bir və ya maksimum bir yarım saatdan çox olmayan bir müddət üçün nəzərdə tutulmalıdır. Hər seans üçün günün vaxtı uyğun olmalıdır və müəyyən edilmiş cədvələ sapmadan əməl edilməlidir.
Yük hər gün artmalıdır. Evdə bu, yalnız yanaşmaların sayını artırmaqla edilə bilər, lakin bədən belə bir oxşar yanaşmaya tez uyğunlaşacaq.
Yükü artırmaq və müvafiq olaraq bədənin əzələ kütləsinin daha da inkişafı üçün peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Mütəxəssis seçəcək fərdi proqram, işarə edəcək zəif nöqtələr ki, bərkitmək lazımdır.
İdman zalında da hər şeyə giriş əldə edirsiniz zəruri avadanlıq- evdə yenidən yaradıla bilməyən çaydanlar, ştanqlar, dumbbelllər və digər avadanlıqlar.
Sallanmağı necə dayandırmamaq olar
Sallanmağı necə dayandırmamaq olar
Özünüzü yaxşılaşdırmaq üçün fiziki formaəzm və həvəslə yanaşmaq lazımdır. Sallanmağa qərar verən insan qarşısındakı son məqsədi aydın görməli və ona çatmaqdan yayınmamalıdır. Həmişə bir məşqi buraxmaq üçün bəhanələr və ya səbəblər tapa bilərsiniz, ancaq bunu etsəniz, heç bir nəticə olmayacaq və bütün səylər boşa çıxacaq.
Özünü dəyişməyə qərar verən insan, aydın şəkildə prioritet verməli və son məqsədi görməlidir. Məşq stressi sevinc və məmnunluq gətirməli, təzyiq altında aparılmamalıdır. Unutmayın, bu sizin şəxsi təşəbbüsünüzdür.
Nəticələr
İndi evdə necə düzgün yellənəcəyinizi bilirsiniz.Bütün bu məsləhətlər və tövsiyələr məqsədinizə çatmağa, yəni gözəl və sağlam bədən tapmağa kömək edəcəkdir. Əgər cəsarətinizi toplayıb tapşırığa düzgün yanaşsanız, uğur şübhəsiz qarşıdadır.
Gözəl və sağlam bir bədənə sahib olmaq üçün ağlabatan yanaşma və mütəxəssislərin tövsiyələrinə düzgün riayət etmək vacibdir.
ilə daha yaxşı və güclü olun
Digər blog məqalələrini oxuyun.
Evdəki məşqləri dumbbells ilə etmək məsləhətdir. Sadə prinsiplər əsasında qurulacaq əsas proqram. Bütün əzələ qruplarının bu hərtərəfli öyrənilməsi bir seansa daxil ediləcək.
Təklif olunan məşqlər, əgər sıfırdan başlayırsınızsa, daha çox çəki ilə, lakin daha az təkrarlama ilə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bu, proqramın müntəzəm məşq edən idmançılar üçün nəzərdə tutulması ilə bağlıdır.
Dərs 1
Dumbbells ilə çiyinlər - 2 dəstdə 8-10 təkrar.
Bir ayaq üzərində ağciyərlər - 2 dəstdə 10-12 təkrar.
Daimi dumbbell press - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Dumbbells ilə çömbəlmək - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
Push-up - 2 dəstdə maksimum sayı.
Dumbbell bench press - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Kəmərə dumbbell sırası - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Dərs 2
Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq - 2 dəstdə 12-15 təkrar.
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Dumbbells ilə ölü qaldırma - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
Əks push-uplar - 2 dəstdə maksimum sayı.
Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Pull-up (alternativ tutacaqlar) - 2 dəstdə maksimum sayı.
Yamacda bir qolu ilə dumbbell sırası - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Triceps Dumbbell Curls – 3 dəst üçün 10-12 təkrar.
Təlim proqramı üçün izahatlar
Təqdim olunan proqrama uyğun olaraq həftədə 3-4 dəfə məşq edə bilərsiniz. Dərslər bir-biri ilə növbələnməlidir.
Hər məşq təxminən 40 dəqiqə davam edir.Məşqə başlamazdan əvvəl yüngül bir istiləşmə edin. Beləliklə, əzələləri əsas yükə hazırlayırsınız. Bu, müxtəlif növ xəsarətlərin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Əzələləri uzatmaqla sessiyanı bitirin. İstiləşmə məşqləri İnternetdə tapıla və onlayn baxıla bilər.
Qarın əzələləri dərsin sonunda və ya istirahət günlərində pompalanmalıdır. Bu yanaşma sizə qısa müddət ərzində istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcək.
Məşq edərkən bu kompleksin məşqlərini cüt-cüt yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Məsələn, ağciyərlərdən sonra sözün həqiqi mənasında 10 saniyə dincəlməli və dərhal çiyinlərini çəkməyə keçməlisiniz. Onların həyata keçirilməsindən sonra istirahət 30-40 saniyə çəkməlidir. Sonra yenidən ağciyərlərə qayıtmalı və dəsti təkrarlamalısınız.
Təklif olunan üsul təlimin müddətini azaldır və onun effektivliyini artırır. Bundan əlavə, məşqlər bütün əzələ qruplarının iştirak etməsi üçün seçilir: triceps, biceps, latissimus dorsi arxa və sinə əzələləri.