Əzələləri tez bir zamanda pompalamaq istəyi yeni başlayan idmançılar üçün ən vacib şeylərdən biridir.

Həm idman zalında, həm də evdə əzələləri pompalamağa cəhd edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, evdə məşq etmək idman zalından daha çətindir. Səbəb sürətli uyğunlaşmadır insan bədəni yüklərə.

Əzələləri yaxşı qurmaq üçün yükü daim artırmaq lazımdır, bunu evdə etmək həmişə mümkün deyil. Buna görə də, bütün bədəni pompalamaq istəyirsinizsə, onu idmançıların bədəninin səviyyəsinə gətirin, idman salonuna getmək daha yaxşıdır. Onlar məşqə fərdi yanaşma seçməyinizə kömək edəcək və daha sürətli necə pompalanacağını sizə xəbər verəcəkdir.

Məşq zamanı əzələlərə nə olur

Çox maraqlı bir fakt budur ki, əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür. Bu, ərzində olması ilə izah olunur əzələ lifləri zədələnir və bərpa edildikdə, bədən onları bir marja ilə qurur. Buna görə də, əzələ qurmaq istəyirsinizsə, məşqlər arasında istirahət etməlisiniz.

Əgər idman zalı ziyarət etmək imkanınız yoxdursa, evdə əzələləri pompalaya bilərsiniz. Bu cür təlimlər xüsusi mərkəzlərdəki dərslərdən daha az təsirli olsun, amma nəticə olacaq. Unutmayın ki, evdə məşq edərkən düzgün yellənmək vacibdir:

1. Təlim həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq, hər gün keçirilməlidir.
2. Məşqinizi iki hissəyə bölün. Birinci gün ayaqları, ikincisi - yuxarı bədəni məşq edin.
3. Dairə və ürək məşqləri edin.

İdman dəstində əzələ kütləsi həm qızlar, həm də kişilər üçün vacibdir. Müntəzəm məşqlərlə yanaşı, gündəlik qida rasionunuzda zülalın miqdarını artırmaq əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edəcək.

Əzələ böyüməsi üçün əsas tələblər

Bir çox insan əzələ qurmaq üçün cəhdlər edir, hətta bunun müəyyən bilik tələb etdiyinə şübhə etmir:

1. Əsas qayda təlim proqramının olmasıdır. Hər kəs üçün fərdidir.
2. Düzgün yeyin.
3. Dartmağı laqeyd yanaşmayın.
4. Yalnız əsas əzələ qruplarını yelləməyin. Kiçik əzələ qruplarında belə işləyin.
5. İstehlak olunan mayenin miqdarını normallaşdırın.

Dumbbell məşq proqramı

Təlim proqramı dumbbells olmadan

İdman zalına getmədən sürətli əzələ nasosunun 4 sirri

Əgər idman zalında məşq etmək imkanınız yoxdursa və əzələ qura bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Təbii ki, çətin ki, evdə idman oynaya biləsən və çox böyük əzələləri vura biləsən, ancaq əzələləri müəyyən səviyyəyə çatdırmaq və bədəni formalaşdırmaq mümkündür. Tez pompalamaq üçün işləməsə də, uzun müddət və zəhmət tələb edəcəkdir.

Mövcuddur müxtəlif məşqlər nasos üçün, həyata keçirilməsi hətta evdə də mümkündür.

Push-up

Push-uplar, evdə bədəni pompalamaq üçün kifayət qədər tez kömək edəcək. Onlar sinə əzələlərini pompalamaq üçün əsas məşqdir. Bundan əlavə, onlar işləyəcəklər triceps və arxa əzələlər.

Bədəni yaxşı pompalamaq üçün bir neçə növ push-up edin:

1. Klassik: əllərin yeri çiyin səviyyəsindən daha genişdir. Ayaq barmaqlarına və ovuclara diqqət yetirin. 10-15 dəfə təkrarlayın.
2. ilə geniş tutuş: təkan qaldırmağa başlayanda əllərinizi çiyin səviyyəsindən çox məsafədə yerləşdirməlisiniz. Palmalar həm irəli, həm də yan tərəfə yönəldilə bilər. Dirsəkləri geniş yaymaq icazəlidir və hətta arzu edilir. 5-10 təkrar edin.
3. Orta tutuşla: xurma çiyin səviyyəsindədir. Ayaqlar çiyin genişliyindən az olmalıdır. 10 təkrar edin.
4. ilə dar tutuş: Əllərinizi elə qoymalısınız ki, baş və şəhadət barmaqları bir-birinə toxunsun. Dirsəklərinizi yanlarınıza mümkün qədər yaxın qoyun. 5-10 dəfə təkrarlayın.

İp atlama - əla yol kütləni pompalayın. Əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün texnikaya riayət etmək vacibdir: dik bir mövqe tutun, kürəyinizi düz tutun. İpi arxanıza atın, qarşınıza baxın. Dirsəklərinizi bir az bükün və əllərinizi ombanızdan 15-20 sm uzaqlaşdırın.Tuplamağa başlayın.

Atlamaların köməyi ilə bütün bədəni pompalamaq işləməyəcək, ancaq kütlə qazanmaqdan əlavə, artıq çəkidən xilas olacaqsınız.

Pull-up

Bu, arxa əzələləri qurmaq üçün gözəl bir yoldur, biceps və deltalar. Bununla belə, bütün bədənin əzələlərini pompalamaq üçün digər məşqlərlə birlikdə həyata keçirilir.

Müntəzəm çəkmələrlə yellənməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Düzgün pompalamaq üçün izləyin növbəti təlimat: Çubuğu tutun, əllər çiyin səviyyəsində, ayaqları yerə toxunmayın. Yavaşca yuxarı çəkməyə başlayın, çənə çarpaz çubuğun üstündə olmalıdır. Çarpaz dirəyə çatan kimi aşağı salın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Pull-up ilə yellənməyə düzgün başlamaq haqqında daha çox məlumat üçün burada baxa bilərsiniz.

Havada velosiped

"Velosiped" evdə əzələlərin qurulmasına kömək edəcək kifayət qədər məşhur bir məşqdir. Bədənin demək olar ki, bütün əzələlərinə yük verir.

Düzgün texnika: üfüqi bir mövqe tutun, ayaqlarınızı qaldırın və onları düzgün bir açı ilə bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Çiyinlərinizi qaldırın və başınızı yerdən qaldırın. Bir əlin dirsəyi ilə qarşı ayağın dizinə toxun. Məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Əzələləri necə düzgün pompalamaq olar, videoda tapa bilərsiniz

Əzələ qurmaq üçün mükəmməl strategiya

Yalnız müəyyən tövsiyələrə əməl etməklə tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz. Bir həftə ərzində əzələ qurmaq mümkün deyil. Ancaq müəyyən bir strategiyaya riayət edərək, məsələn, bir ay ərzində həm oğlan, həm də bir qız üçün əzələləri pompalaya bilərsiniz.

Güc məşqlərinə diqqət yetirin

Güc məşqləri ən yaxşı şəkildə fərdi olaraq seçilir. Onları yerinə yetirərkən, nasos bədənin bütün əzələlərinə getməlidir.

Ən təsirli məşqlərdən biri arxa çömbəlməkdir. Bu məşq zamanı quadriseps əzələsi xüsusilə yaxşı pompalanır.

Düzgün yellənmək üçün bu məşqi bir məşqçinin nəzarəti altında idman zalında etmək daha yaxşıdır. Ancaq evdə bu məşqlə əzələ qura bilərsiniz, əsas odur ki, müşahidə edin düzgün texnika: boyunu trapesiyaya qoyun, aşağı arxa əyilmək. Ayaqlar çiyin səviyyəsində, dirsəklər geri çəkilir. Hamar və yalnız nəfəs alarkən çömbəlmək. Qalxdıqca nəfəs alın. 10-15 təkrar edin.

Daha böyük təsir üçün, biceps üçün barbell qıvrımları edin. Burada, hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, düzgün icra vacibdir: dirsəklər bədənə toxunur, ayaqlar çiyin səviyyəsindədir, çanaq bir az geri çəkilir, sinə irəli əyilmişdir. Əllərinizlə çubuğun üstündə onları çiyin səviyyəsində qoyun. Bicepsinizlə çubuğu göğsünüzə qaldırın. 10-15 təkrar edin.

Düzgün qidalanmağı laqeyd yanaşmayın

Evdə və ya idman zalında uzun, sərt və düzgün yelləyə bilərsiniz, lakin düzgün yemək yeməsəniz, əhəmiyyətli nəticələr əldə etməyəcəksiniz. Düzgün qidalanma yalnız rəqəmi yaxşılaşdırmağa deyil, həm də kişilər və qadınlar üçün əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcəkdir.

Pəhrizinizə daha çox zülal və kompleks karbohidratlar daxil edin. Mütləq pəhrizə riayət edin, müntəzəm yeməklər olmadan, faydaları düzgün qidalanma olmayacaq.

Həftədə iki dəfə qaçın

Müntəzəm qaçış, sıfırdan gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Əgər siz yeni başlamışsınızsa və məşq proqramına qaçışı daxil etmək istəyirsinizsə, o zaman yavaş-yavaş qaçmağa və ölçülmüş sürətlə qaçmalısınız.

Başlanğıc səhvləri

Yeni başlayan bəzi insanlar çox səy göstərmədən əzələ qura biləcəklərini düşünürlər. Çoxları bir neçə məşqdən və ya fitnes seansından sonra böyük nəticələr gözləyir.

Yuxarıda bir başlanğıc üçün yellənməyə necə başlamaq barədə danışıldı. İndi yeni başlayanların əsas səhvlərinin növbəsidir.

Güclü Avadanlıq Müvəffəqiyyətə zəmanət vermir

Elektrik avadanlıqlarının istifadəsi nəticələrə zəmanət vermir. Həm evdə, həm də idman zalında əzələləri pompalamaq üçün bir məşq proqramı tərtib etməli, bir sıra məşqlər etməlisiniz. Təlim çox istiqamətli olmalıdır: müxtəlif əzələ qruplarını pompalamaq, əzələ kütləsini artırmaqla çəki artırmaq, bədən relyefini inkişaf etdirmək.

Həm də unutmayın: etmək üçün güc yükləriən azı bir nəticə verdi, məşqlərdə iş çəkilərini daim artırmaq lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramını tərtib etməyə gəldikdə, bu işi peşəkar bir məşqçiyə həvalə etmək daha yaxşıdır.

Yüksək gözləntilər

Jurnalların və televiziya ekranlarının üz qabığından sizə baxan kişilər kimi, güclənmək ümidi ilə yellənməyə başlamamalısınız. Belə nəticələrə nail olmaq üçün məşq müddətini son həddə qədər artırmaq və uzun illər fasiləsiz, hətta ən sürətli şəkildə öyrətmək lazımdır.

Ancaq bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl edərək müntəzəm məşq etsəniz, şübhəsiz ki, yaxşı bir nəticə əldə edə və bədəninizi əla forma gətirə bilərsiniz.

Həcmli əzələlər üçün nə lazımdır

Əzələləri pompalayan bir çox simulyatorun olduğu idman zalında əzələləri effektiv şəkildə pompalaya bilərsiniz. Həqiqətən evdə pompalayın. Ancaq həcmli əzələlər əsas məqsəd olmamalıdır. Əzələləri işə salmaq, məşqdən həzz almaq üçün məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə uğur qazanma ehtimalı daha yüksəkdir.

Tənbəllik nəticənin olmamasının səbəblərindən biridir

Çox vaxt tənbəllik əhəmiyyətli bir maneəyə çevrilir idman uğurları. Bu, mütəmadi olaraq məşq etməyə, idman zalına getməyə imkan vermir. Evdə pompalamağın olduqca mümkün olduğunu bilmək belə faydasız olur. Pompalamaq istəyi və idmana cəlbedicilik zəifləyir.

Əgər tənbəlliyin ən azı bir dəfə qalib gəlməsinə icazə versəniz, o zaman pompalanmış bədəni və həcmli əzələləri unutun, çünki nəticə əldə etmək üçün müntəzəm məşq vacibdir.

Bədəni yaxşı vəziyyətə gətirmək və əzələləri pompalamaq o qədər də çətin deyil. Bu, hətta evdə, əlavə qurğular və simulyatorlar olmadan edilə bilər. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq idman edin, düzgün qidalansın və məşq proqramı hazırlayın.

Necə tez "nasos" etmək olar. Hər hansı bir gənc (və orta yaşlı da) bu barədə xəyal edir. Hər kəs gözəllik istəyir relyef bədəni və mümkün qədər tez. Bu yazıda bunun necə edildiyinin sirrini sizə açacağam. Peşəkar idmançılar kimi, fitnes klublarına yeni gələnlər də məhz bu insanlar kimi olmağa çalışırlar ...

Necə? Xeyr, möcüzələr yoxdur. Siz hələ də Santa Klausun möcüzələrinə və hədiyyələrinə inanırsınız? Əgər reklam görürsünüzsə:

• - Mən sizə 100 000 rubla yeni Porsche Cayenne almaq sirrini danışacağam. və 1000 rubl üçün yeni iPhone 6S!
• Nə fikirləşirsən?
• Fırıldaqçılıq…

Əlbəttə ki, bütün İnternet şəbəkə şirkətlərindən sizə "Ayda 600.000 rubl gəlir və şirkətdən Mercedes hədiyyəsi" vəd edən işə qəbul məktubları ilə doludur. Amma adekvat insanların çoxu başa düşür ki, bu, sadəcə, sadə adamların cibindən pul çıxarmaqdır. Ümid edirəm hamı Pinokkionu izlədi?

Bəs fitnes klublarında, idman qidası mağazalarında və İnternetdə sizə vəd edilən böyük və heykəltəraş əzələlər haqqında nə demək olar, bu nədir? Bu yalandır.

• Əzələlər pula başa gəlir!
• Böyük və heykəltəraş əzələlər çox pula başa gəlir!
• Çox böyük və çox görkəmli əzələlər, çox pula başa gəlir ....

Kişi Sağlamlığı, moda bodibildinq saytları və İnternet üsullarının distribyutorları kimi moda jurnalları yelləncəyin bu tərəfi haqqında susmağa üstünlük verirlər. Ancaq bu sübut edilmiş həqiqətdir.
onilliklərdir! Əgər pul xərcləmədən əzələ qazana biləcəyinizi düşünürsünüzsə, siz Pinokkiosunuz!
Həyatın acımasız həqiqəti...

• Qayda №1

Bədənin əzələlərə ehtiyacı yoxdur!
Təkamül nöqteyi-nəzərindən əzələ toxuması bədənimizin enerji və tikinti materiallarının əlavə istehlakıdır. Bu məntiqsizdir! Bədənimiz həmişə ondan qurtulmağa çalışır əzələ toxuması! Və ya yağla əvəz edin.

• Qayda nömrəsi. 2

Yağsız əzələ qeyri-təbiidir. Əzələ mühərrikdir, yağ qaz anbarıdır. Böyük və güclü mühərrik, ağır bir cip böyük bir qaz yürüşüdür. Təkamül və məntiqi nöqteyi-nəzərdən, böyük və güclü mühərrik üçün böyük bir qaz çəni lazımdır.

• Qayda nömrəsi. 3

Necə yellənsəniz də, adi məhsullarda böyük əzələlər qurmaq mümkün deyil!
Niyə?
Çünki, zülalın bioloji dəyəri deyə bir şey var. Çəmənlikdə bir dovşan tuturuq, öldürürük, təzə ətdən manqal bişiririk. Bu dovşanın ətinin bioloji dəyəri 100 ədəddir. Bu dovşanı götürürük, dar qəfəsə qoyuruq, dovşan halına gətiririk. Onu qida ilə yedizdirib kəsirik ki, daha sürətlə böyüsün. Ətin bioloji dəyəri 50 vahiddir. Dovşanı öldürürük, dondururuq, yerin o biri tərəfinə aparırıq. Ətin bioloji dəyəri 30 vahiddir. Qızardırıq, buxarlayırıq, bişiririk, 10-15 qalıq.
Bu, əzələlər üçün tikinti materialı olacaq ətdir! Yemiş ətdən nə qədər protein əzələlərə daxil olur. Ətdə protein miqdarı təxminən 20% -dir. Bu proteinin udulması təxminəndir
20-30%. Həm də bu proteindən enerji xərclərini çıxarın, 1 qram protein üçün təxminən 4 kalori. Kobud desək, bir kiloqram ətdən ən azı 10 qram əzələ alınsa yaxşıdır. Və bu fakt deyil! Ətrafa bax, nə qədər arıq qaranquşlar daim yeyirlər. O qədər çox ət yeyirlər ki, Şvartsenegger kimi əzələləri olmalıdır. Amma onlar velosiped kimi nazikdirlər! İndi ümid edirəm ki, yediyimiz ət və ətimizin qurulmasına daxil olan zülal bir az fərqli şeylərdir. Üstəlik, bədənin fərdi genetikası, bəzi insanlarda zülal yaxşı yerləşmir.
Bodibildinqin dəmir qaydası

• Gündə çəkinizin hər kiloqramı üçün 3-5 qram protein istehlak etsəniz, əzələlər böyüyür

Üstəlik, qan dövranına daxil olan saf, son protein hesab olunur. İndi təsəvvür edin ki, əzələ böyüməsi üçün nə qədər ət, yumurta və kəsmik yemək lazımdır. Unutmayın ki, məhsulların emalı üçün bədən enerji və eyni protein sərf edir. Pis dairəni necə qırmaq olar? İdman qidası və kimya yeyin (çox nail olmaq istəyənlər üçün yaxşı nəticələr).

İdmançılar niyə yemək yeyirlər idman qidası.
Sizi təbrik edirəm, siz gələcəkdəsiniz. Bir elmi fantastika filmində toyuq həblərdə idi. İdman qidasında, bədən üçün minimum xərclə əzələlərin qurulmasına gedən tam olaraq "daxili" protein alırsınız. Üstəlik, zülalın daha yaxşı mənimsənilməsi, hüceyrə enerjisinin artırılması və s. üçün müxtəlif “əlavələr” və əlavələr dəstəsi. Nəticədə idman qidasında ətdən bir neçə dəfə çox protein alırıq!

• Bir tablet amin turşusunda və ya bir zülal porsiyasında ətdən daha çox ət var!
• "Benzinsiz bir avtomobil kimi, proteinsiz əzələ də!" - Xalq Kaçkovun müdrikliyi.

Həyatın acı həqiqəti...

İllər əvvəl soruşduqda:

• - Mən nə qədər tez pompalaya bilərəm?

Özümdən soruşdum:

• - Bədəninizə əlavə olaraq nə qədər pul xərcləməyə hazırsınız?

Adətən mənə belə cavab verirdilər:

• - Bədənə necə əlavə xərcləmək olar?
• - Bu sadədir!
• "Bədəniniz indi yediyiniz yeməyə dəyər..."

Və sonra banal gəldi, lakin şok edici gənc oğlan izahat. Yemək pula başa gəlir. İstəyirsənsə daha çox əzələ, daha çox yemək, yəni xərcləmək lazımdır çoxlu pul! Bədəninizin özünüzə doldurduğunuz zülaldan daha çox protein qəbul etməsini istəyirsinizsə, kimyaya ehtiyacınız var, bu daha çox puldur. Zülalınızı daha sürətli böyütmək üçün yenə kimya lazımdır, ən azı yumşaq, bu
yenə pul. Əzələlər təbii olaraq yağla böyüdü. Mən isə təbiəti aldatmaq istəyirəm. Sağlamlığa minimal zərər verən böyük, lakin relyef əzələlər istəyirəm. Bu yenə bahalı idman qidası və kimyasıdır. Yenə pul...

• Pul yoxdur, nəticə yoxdur
• Pul var, nəticə var
• Çoxlu pul, sürətli və yaxşı nəticə
• Çox pul, çox yaxşı nəticə

Bütün həyatımda gördüyüm kachu haqqında yeganə düzgün kitab annotasiya ilə başladı:
» Özünüzə nəhəng və heykəltəraş əzələlər qurmaq qərarına gəldiniz. Arnold Schwarzenegger kimi olun. Vaxtınızı ağır məşqlərə sərf etməyə hazırsınız? Qidalanma, idman qidası və farmakoloji dəstəyə ayda 1000 dollar xərcləməyə hazırsınızmı? Xoş gəldiniz. Yox? Bu kitabı bağla, stadiona get, qaçmağa başla.” Mən bu sözləri iki əlimlə imzalamağa hazıram!

Həyatdan bir nümunə. Rəqəmlər təxminidir, lakin ümumi fikir verir. Tanışlarımdan biri bodibildinq yarışlarında iştirak etməyə hazırlaşan məşqçinin yanına gəlir. Və deyir ki, mən Cənub Federal Dairəsində çıxış etmək istəyirəm (Cənubdakı yarışlar Federal Dairəsi). Məşqçi soruşur ki, nə qədər pul xərcləyə bilərsən. Salonda isə iki qeyri-real sağlam tip yellənir. Onlara işarə edir, bax, biri özünə ayda 80 min rubl, digəri isə 100 min rubl xərcləyir! Nə qədər xərcləyə bilərsiniz? Sual bağlandı...

Təbii ki, istisnasız qaydalar yoxdur. Əhalinin yüzdə ikisinin atletik metabolizmi var. Ən son məlumata görə elmi araşdırma, onlarda əzələ toxumasının böyüməsini maneə törədən bir gen yoxdur. Onlar genetik mutantlardır! Yəni onların bədəni bütün enerji və resursları yağa deyil, əzələlərə sərf edir. İlya Muromets, Rus torpağının qəhrəmanları Alyosha Popoviç. Qonşu Vasya Alkaş, yalnız döyür, eyni zamanda bədən tərbiyəçisinə bənzəyir. Amma bu sayta baxırsansa, o tip deyilsən...

Aylıq minimum yemək yaxşı artıməzələlər:

• Toyuq döşləri 15 ədəd 2700 rub
• kəsmik 15 kq 1800 rub
• Sıyıq 9 kq 630 rub
• Tərəvəz 12 kq 1100 rub
• Kefir 30 l 1500 rub
• Balıq 9 kq 1350 rubl
• Adi yemək 9000-10000 rubl

Yaxşı əzələ böyüməsi üçün minimum idman qidası dəsti:

• Vitaminlər (!) 1000-2000 rubl
• Gainer (!) 3000-7000 rub
• Protein 3000-7000 rub
• Amin turşuları (!) 2000 rub
• Kreatin 1000-1500 rubl
• Məşqdən əvvəl kompleks 2000-3000 rubl
• Cəmi 5000-20000 rub

(!)-mütləq!
Siz hesabladınız?

Nəticə çıxarırıq və mənə sual vermirik:

• - Niyə nəticə yoxdur?
• - Niyə pul yoxdur?

Bu, sadəcə müntəzəm qida və idman qidasıdır. Yenə də, sürətli və relyef əzələ dəstinin əsas komponentlərindən biri farmakoloji dəstəkdir. Bəli, bu steroidlər. Ancaq təkcə onlar deyil, yeri gəlmişkən, çox da ucuz olmayan dərmanların bütün çeşidi var. Demək olar ki, "qırmızı siyahı" dan hər şey və bildiyiniz kimi, qadağan olunan hər şey çox bahadır. amma bu ayrı bir məsələdir...

Düşünürəm ki, böyük, lakin heykəltəraş əzələləri necə tez və ucuz bir şəkildə pompalayacağınız indi sizə aydındır ...

Fitnes müəllimi işləyirəm. mənim varımdır peşə təhsili və 25 illik məşqçilik təcrübəsi. İnsanlara arıqlamağa və ya əzələ kütləsi qazanmağa və eyni zamanda sağlam qalmağa kömək edirəm. Mən İnternet vasitəsilə və ya Rostov-na-Don şəhərindəki Mamba fitness klubunda məşq edirəm.

Hər bir kişi ən azı bir dəfə dərslər haqqında düşünürdü məşq edin evdə. Evdə təsir edici bir ölçüyə çatdırmaq mümkün deyil, ancaq özünüzü formada saxlamaq və ya hətta bir neçə kiloqram əzələ kütləsi əlavə etmək olduqca realdır.

Kişilər üçün ev məşqləri sizi Schwarzenegger etməyəcək, dərslərə başlamazdan əvvəl bunu öyrənməlisiniz. Əksər kişilər, bilik çatışmazlığı səbəbindən planlaşdırma mərhələsində evdə məşq etmək fikrindən imtina edirlər. Buna görə də, dərslərə başlamazdan əvvəl məşqlərlə tanış olmalı və özünüz üçün uyğun bir məşq proqramı seçməlisiniz.

• Hər hansı bir məşq hərtərəfli istiləşmə ilə başlamalıdır. Evdə belə, zədə ala və uzun müddət idmanı tərk edə bilərsiniz. Heç vaxt istiləşməyə laqeyd yanaşmayın. Bu qayda xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Yalnız məşq ediləcək əzələləri deyil, bütün əzələləri yoğurmaq lazımdır. İstiləşməyə hamar hərəkətlərlə başlayın, tempi tədricən artırın.
• Uzatmağı unutmayın. Orta dərəcədə uzanma daha sürətli sağalmağınıza kömək edir, bu da əzələ böyüməsi prosesini sürətləndirir.
• Əgər müntəzəm məşq etsəniz, uğur qazanacaqsınız. Fitnes dərslərinin optimal tezliyi həftədə 3 dəfədir. Həftədə bir və ya iki dəfə məşq etməklə, dar bir bel və ya izlənmiş abs şəklində yaxşı nəticələr gözlənilməməlidir. Hər gün etmək də bir seçim deyil, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl təsirli istiləşmə. İstiləşmə məşqləri.

Evdə bədən çəkisi məşqləri

ilə məşq üçün məşqlər öz çəkisi bir çoxu, aşağıda ən təsirli olanlardır:

Bu əsas məşq arxa əzələlər üçün. Siz pull-up edə bilərsiniz müxtəlif tutacaqlar. Tutuşlarla təcrübə edərək, müxtəlif əzələ qruplarına yük verə bilərsiniz.
	Geniş tutuşlu pull-up. Avuç içi çiyinlərdən bir qədər genişdir. Məşq rəvan həyata keçirilir, latissimus dorsi hiss etməyə çalışmaq lazımdır, çünki onlar maksimum yükə malikdirlər.
	Fırçalarınızın bir-biri ilə təmasda olması üçün üfüqi çubuğun üzərinə atlayın. Bu şəkildə çəkmələri yerinə yetirərək, yük latissimus dorsi və biceps dibinə köçürülür.
	Bu versiyada yuxarı çəkilən yükün aslan payı biceps tərəfindən alınır. Məşq edərkən, toplayın və hər təkrarlamada biceps hiss etməyə çalışın.

Push-up- döş əzələlərini və əllərin triceps əzələlərini pompalamaq üçün əsas məşq. Təkrarların sayı maksimumun təxminən 80% -ni təşkil edir.
	Geniş qollarla push-uplar. Məşq pektoral əzələləri işləmək üçün həyata keçirilir. Daha çətinləşdirmək üçün xurma dayaqlarından istifadə edin, çünki bu, hərəkət diapazonunu artırır. Mümkün qədər uzanaraq, mümkün qədər dərin itələməyə çalışın pektoral əzələlər.
	Bəslənmiş dirsəklərlə push-uplar tricepslərin hər üç başı iştirak edir. Məşq tam amplituda və orta sürətlə həyata keçirilir.
	Əks push-uplar. Bunu etmək üçün bir skamya və ya kreslo lazımdır. Məşq edərkən, əyilmək və dirsəklərin yanlara ayrılmasına icazə verə bilməzsiniz, əks halda triceps lazımi yükü almayacaq.
	Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar yerdən təkanların böyük qardaşı adlandırıla bilər. Yalnız qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar yerdən təkanlardan daha çətindir. Təkrarların sayı idmançının fiziki imkanlarından asılıdır. Yerdən yuxarı qalxmaqda çətinlik çəkən idmançılar barmaqlıqlar istiqamətinə belə baxmaya bilərlər.

	Bodyweight Squats ayaqların və kalçaların əzələlərini əhatə edir. Çəki çəkmək üçün doğaçlama vasitələrdən istifadə edin, məsələn, kürək çantası və ya su şüşələri. Çəki çəkməklə belə asan olanlar üçün bir ayağınıza çömbəlmək olar.
	- ayaqları pompalamaq üçün başqa bir məşq. Ağciyərləri yerinə yetirərkən, əsas odur ki, bədəni yerə perpendikulyar tutsun. Məşq ayaqların bütün əzələlərini təsir edir: quadriseps, omba və hamstrings.
	Asma ayaq üfüqi barda qaldırılır qarın əzələlərini digər məşqlərdən daha yaxşı yükləyir. Yükün aslan payını mətbuatın dibi götürür.
	Qarın əzələlərini pompalamaq üçün klassik bir məşq. Əsasən, yük qəbul edilir üst hissəsi qarın. Bükülmə zamanı əsas şey belinizi yerdən yırtmamaqdır, əks halda yaralana bilərsiniz.

həftəlik bədən çəkisi məşq proqramı

Təlim həftədə üç dəfə keçiriləcək. Bir məşq üçün təxmini vaxt 45-60 dəqiqədir. Məşqlər arasında bir gün istirahət etməlisiniz, dəstlər arasında isə 90 saniyədən çox olmamalıdır.

Bazar ertəsi - arxa / biceps / abs

• Geniş tutuşlu pull-up - 4 dəst;
• Dar tutuşlu pull-up - 3 dəst;
• Pull-up tərs tutma- 3 yanaşma;

Pull-uplarda uğursuzluğa çatmaq lazım deyil, stokda 1-2 təkrar buraxmaq lazımdır. Hərəkətlər hamar, yellənmədən olmalıdır.

Çərşənbə - sinə / triceps

• Əllərin geniş qəbulu ilə yerdən təkan - 12 təkrardan ibarət 3 dəst:
• Yerdən təkan dar qəbuluəllər - 3 dəst 12 təkrar;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 3 dəst;
• Ters təkan - 3 dəst;
• Plank - maksimum 3 dəst.

Təkanla qaldırmalarda 12 dəfədən çox təkrar edə bilsəniz, çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz (kürəyinizə kitablar olan kürək çantası qoyun). Qeyri-bərabər çubuqlarda tam dərinliyə qədər push-up edirik, uğursuzluğa çatmırıq, stokda ən azı 1-2 təkrarlama. Barlar yoxdursa, geniş və dar qollarla təkanlarda təkrarların sayını 5-6-ya qədər artırın.

Cümə - ayaqlar/abs

• Ayaq yelləncəkləri - 12 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Klassik squats çəkisiz və ya bir ayaqda squats (təlim dərəcəsindən asılı olaraq) - 4 dəst 12 təkrar;
• Lunges - 4 dəst, hər ayaqda 12 təkrar;
• Asma ayağı üfüqi barda qaldırır - 8-15 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Bükülmə - qarın əzələlərinin güclü yanma hissi yaranana qədər 3 dəst.

Ağciyər və çömbəlmə hərəkətlərində, əgər 12-dən çox təkrar edə bilirsinizsə, çəkilərdən istifadə edin (kürək çantası və ya su ilə doldurulmuş butulkalar). Uğursuzluğa ancaq mətbuat üzərində məşqlər etməklə çatmaq lazımdır. Qalan hissələrdə 1-2 təkrar marjı buraxırıq.

Təlim həftəsi başa çatdı. Biz iki gün dincəlirik və yenidən döyüşdə yeni güclə. Bəziləri üzərindəki məşqlər haqqında soruşacaqlar deltoid əzələlər. Çəkmə zamanı yelləncəklər arxa delta. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların yerinə yetirilməsi, yükün bir hissəsi ön və orta deltalar tərəfindən qəbul edilir.

İstiləşmə və uzanma haqqında unutmayın - bu vacibdir!

Təlimdən sonra əzələlərin uzanması

Evdə dumbbells ilə məşqlər

-a əlavə etməklə təlim proqramı dumbbells ilə məşqlər, evdə tərəqqi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz. Evdə asanlıqla yerinə yetirə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərlə tanış olaq:

	Klassik squats kimi, lakin əlavə çəki ilə həyata keçirilir. Bədən şaquli olaraq tutulmalı, mümkün qədər dərin oturmalıdır.
	Dumbbells ilə lunges. Bizə tanış olan ağciyərlər, lakin dumbbelllərlə. Bu məşq ayaqların bütün əzələlərini yükləməyə imkan verir. Bu məşqi edərkən kürəyinizi mümkün qədər düz tutun.
	- sinə əzələlərini pompalayan məşq. Dumbbellləri endirərkən, dirsəklər bir-birinə yayılmalı, pektoral əzələləri mümkün qədər uzatmalıdır.
	Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi- yalnız pektoral əzələləri yükləyən təcridedici məşq. Yetişdirmə dumbbellləri ilə diqqətli olmalısınız. Mərmi çox aşağı endirməyə çalışmamalısınız, əks halda çiyin oynaqlarınızı yaralaya bilərsiniz.
	— ən yaxşı məşqçiyin inkişafı üçün. Deltoid əzələlərin ön və orta başlarını əhatə edir.
	Mahi ayaqda dumbbelllərlə. Deltoid əzələləri inkişaf etdirən başqa bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, bədən bir az irəli əyilir. Bütün yanaşma boyunca dirsəklərinizi çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldıra bilməzsiniz, buna görə yük trapesiyaya keçir və məqsədimiz çiyinlərdə işləməkdir.
	Dumbbell sırasını əymək arxa əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır. Ani hərəkətlər olmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirmək lazımdır. Biz arxamızı mükəmməl düz saxlayırıq, əks halda zədələnəcəyik.
	Daimi vəziyyətdə biceps üçün dumbbelllərin alternativ qaldırılması- biceps üçün məşq. Heç bir şəkildə bir ştanqla seçimdən aşağı deyil, lakin bəzi cəhətdən daha üstündür.
	Dumbbells ilə çəkiclər- biceps üçün məşq, ayaq üstə, əyilmədən və yellənmədən həyata keçirilir.
	Başın arxasından dumbbell ilə qolların uzadılması. Böyük triceps pompalamaq üçün əla məşq. Məşqi oturaraq və ayaqda yerinə yetirə bilərsiniz, kürəyinizi düz tutun.

Evdə dumbbell məşq proqramı

Həftəlik məşqlərin sayı dəyişməyib. Məşqlər və setlər arasında da istirahət edin.

Bazar ertəsi - ayaqlar

• Daimi çömbəlmə - 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Dumbbells ilə squats - 3 dəst 12-15 təkrar;
• Dumbbells ilə ağciyərlər - 3 dəst, hər ayaq üçün 10-12 təkrar;
• Mətbuatda velosiped - maksimum 3 dəst.

çərşənbə - sinə/çiyinlər

• Dumbbell bench press - 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst;
• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi - 4 dəst 10 təkrar;
• Kreslolardan push-uplar - maksimuma 4 dəst;
• Duran dumbbelllərlə Mahi - 10 təkrardan ibarət 4 dəst;
• Oturmuş dumbbell press - 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst;
• Bükülmə - maksimuma 4 dəst.

Cümə - arxa / biceps / triceps

• Dumbbell sırasına meyl - 10-12 təkrardan ibarət 5-6 dəst;
• Biceps üçün dumbbelllərin alternativ qaldırılması, daimi vəziyyətdə - 8-12 təkrardan 3-4 dəst;
• Çəkiclər - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Başın arxasından dumbbell ilə qolların uzadılması - 3 dəst 10-12 təkrar;
• Plank - maksimum 4 dəst.

Kişilər üçün dumbbells ilə məşqlər. Təlim proqramı.

Təlim həftəsi bitdi, indi iki gün istirahət edirik. İdman daha çox oldu, buna görə daha çox yemək və yatmağa dəyər. İstiləşmə və uzanmağı unutmayın. Zədə almamaq üçün həmişə dumbbellləri düz arxa ilə qaldırırıq. Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl onun texnikasını hərtərəfli öyrənmək vacibdir. Kiçik çəkilərlə başlamaq lazımdır. Uğursuzluğa yalnız son yanaşmalarda nail olmaq olar. Bu cür təlimlərə daha çox məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır, çünki yük əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır.

Bu komplekslərin hər ikisi özünüzü formada saxlamağa və rəqəmi idarə etməməyə kömək edəcəkdir. Özünüzə sübut edin ki, evdə oxumaqla yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz fiziki forma. Divanda uzanıb pivə içib televizora baxmaqdansa evdə dərs oxumaq daha yaxşıdır. Unutmayın ki, hər kəs bir yerdən başladı.

Bədəninizdə narahatlıq və narazılıq hiss edirsiniz? Əla çıxış yolu var - xüsusi cəmi bir ay ərzində bədəni sıxmağa və pompalamağa imkan verən bir məşq proqramı!

Proqram əzələləri effektiv şəkildə məşq etməyə və pompalamağa imkan verən dörd günlük plana əsaslanır. Mətbuat 30 gün ərzində formalaşacaq gözəl kublar aşağıda sadalanan bütün məşqlərin ciddi şəkildə yerinə yetirilməsi şərti ilə və müntəzəm dərslərlə.

Əslində, sürətli əzələ qurulması çox səy tələb etmir, nəticənin əldə edilməsi bu materialda təklif olunan təlim proqramından istifadə edərək sürətləndirilə bilər.

Harada məşq etməsindən asılı olmayaraq evdə və ya idman zalında məqsədi ilə bir ay ərzində bədəni pompalayın, bu proses bu və ya digər şəkildə bir sıra çətinliklər və hətta uğursuzluqlarla müşayiət olunacaq. Bu nəticəyə nail olmaq üçün, bir qayda olaraq, kalorilər həddindən artıq kəsilir və kardio məşqləri tonla əlavə olunur. Nəticədə, tükənmə hissi ilə insan səbrini itirir və hər şey yenidən başlamalı olur.

Bu cür səhvlərin qarşısını almaq üçün aşağıda sadalanan xüsusi plana və tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Dərs planı planlaşdırılmalı və proqramın bir sıra məşqlərinin həyata keçirilməsi ilə başlamalıdır - Həftədə 4 məşq.
• Pəhriz elə qurulmalıdır ki, gündəlik kalori qəbulu artıq olmasın iki min. Eyni zamanda, gündə yağın payı 20% -dən çox olmamalıdır, qalanları zülallar və karbohidratlar arasında bərabər paylanmalıdır.
• Tərəqqinin monitorinqi: fotoşəkillər çəkin və çəkin.

Qeyd etmək lazımdır ki, planlaşdırma dərslərin effektivliyinin böyük ölçüdə asılı olduğu mühüm komponentdir. Heç kim məşq üçün ayrılmış vaxta müdaxilə etməməlidir, buna görə də başqaları ilə əvvəlcədən müzakirə etmək, diqqətini bunun prinsipial bir məsələ olduğuna yönəltmək daha yaxşıdır. Məşqə mane olmayın! Nəticə birbaşa nizam-intizamdan, çalışqanlıqdan və səbrdən asılıdır.

Beləliklə, ay üçün hədəfinizə çatmaq üçün aşağıda təsvir olunan plandan istifadə etməlisiniz. Proqram üç əsas əzələ sahəsini işlətməyə yönəlmiş 4 seansa bölünür: yuxarı və,. Hər bir məşq həftədə bir dəfə edilir, yəni həftədə cəmi dörd müxtəlif məşq deməkdir. Bununla da təlim planı bir aydan sonra bədən bir bodibilder kimi gözəl, kabartmalı və tonlanmış olacaq.

Məşq Proqramı: 30 Günlük Məşq Planı

Söhbətin getdiyi dərhal aydınlaşdırılmalıdır intensiv məşq. Yalnız gərgin iş dörd həftə ərzində heyrətamiz effekt əldə etməyi təmin edəcəkdir. Başlayanlar istirahət vaxtını artıra bilər, həmçinin supersetlər yerinə yetirmirlər.

Unutmayın ki, qidalanma məşqdə mühüm rol oynayır. İstifadəsi relyef formalaşması prosesini sürətləndirəcək. Qarın əzələləri minerallar, vitaminlər və zülallarla zəngin olan zərdab zülalını diyetə daxil etməklə artırıla bilər.

İlk gün

Kalçaları maksimum hündürlüyə qaldırır

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun. İcra edildi: 15 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

"Qayçı"

İlk məşq qədər 30 saniyəlik istirahətlə həyata keçirilir.

Bardan istifadə edərək "sileceklər"

Bir meylli mövqe tutun və ştanqı tutarkən ayaqlarınızı mərmiyə nisbətən sağa, sonra sola qaldırın. Dəstlərin və təkrarların sayı ilk iki abzasdakı kimidir, lakin bir dəqiqəlik istirahətlə.

Düz Dəzgah Presi

Başlanğıc mövqeyi: meylli vəziyyətdə, mərmi qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alın, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çubuğu hərəkət etdirərkən, sinə əzələlərinə diqqət yetirmək lazımdır. İcra edildi: bir dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə təkrarlanan iki dəst.

Bench press (dar tutuş)

Dirsəklər bədənə yaxın olmalıdır. Dəstlərin və təkrarların sayı, 4-cü bənddə olduğu kimi, bir dəqiqəlik istirahət.

Qol uzadılması

Bir ipdən istifadə edərək triceps məşqi. Başlanğıc mövqeyi: bədəni sabit tutaraq ipin uclarını götürün, əllərinizi aşağı salın, sonra hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. İcra edildi: 10 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

itələmək

Pambıqdan hazırlanmışdır. 30 saniyəlik fasilə ilə 12 təkrardan ibarət üç dəst.

Nəticənin azalmasının qarşısını almaq üçün plana ciddi riayət etmək və məşqləri, o cümlədən dəstlərin və təkrarların sayını düzgün yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu məşqin sürəti yağın nə qədər tez yandırılacağından və relyefin formalaşmasından asılıdır.

İkinci gün

Taxta

Müəyyən edilmiş vaxt ərzində yerinə yetirdiyinizə əmin olun: setlər arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə 1,5 dəqiqəlik iki dəst.

Dövrlü bükülmə

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: sağ ayaq sinə bölgəsinə qalxır, sol ayağın mövqeyi isə yerə paralel olmalıdır. Sonra bədən sağa dönür, qısa bir fasilədən sonra geri qayıdır başlanğıc mövqeyi. İcra edildi: bir dəqiqəlik fasilə ilə 20 dəfə iki dəst.

çömbəlmək

Məşq bir dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə üç dəstdə həyata keçirilir.

Deadlift

İcra edərkən baş bir az arxaya meylli vəziyyətdə saxlanmalıdır. Tavana deyil, sinənin irəli istiqamətinə baxır. İcra edildi: 10 dəfə üç dəst.

Dana presi

Bu məşq xüsusilə yeni başlayanlar üçün uyğundur bədən tərbiyəsi. Bir dəqiqəlik fasilə ilə 5 nömrəli məşqdə olduğu kimi dəstlərin və yanaşmaların sayı.

Üçüncü gün

Diz qaldırma

Arxa və dirsəklər üçün itələmə elementləri ilə təchiz edilmiş bir maşında həyata keçirilir. Məşq zamanı arxanın maşının yanında olması və dirsəklərin dayanacaqlardakı mövqeyinin çiyinlərin altında olması vacibdir. Yavaş-yavaş dizlərinizi yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu vəziyyətdə, icra prosesində dizlərin mövqeyi yerə paralel olmalıdır. Məşq 15 dəfə, iki dəst təkrarlanır.

Diz bükmə

Etməklə bu məşq bədən gərginlikdə tutulduqda onu tutmamaq, nəfəsi izləmək vacibdir. İcra edildi: 20 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

360˚ ayaq fırlanması uzanmış vəziyyətdə

Meyilli vəziyyətdə həyata keçirin fırlanma hərəkətləri birlikdə tutulan ayaqları. İcra edildi: bir dəqiqəlik istirahətlə 15 dəfə iki dəst.

yuxarı çəkin

Məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni mümkün qədər bərabər saxlamaq lazımdır, yalnız qollar hərəkət etməlidir. İcra edildi: bir dəqiqədə fasilə ilə 10 dəfə üç dəst.

Dumbbell sırasını əymək

İfa edərkən başınızı düz tutmağa çalışmaq lazımdır. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi təkrarlar və yanaşmalar.

21’

Qolların 90 dərəcədən yuxarı qalxmaması vacibdir (ilk 2 variantda). Bir dəqiqəlik fasilə ilə bir dəfə üç dəst.

Dördüncü gün

top atmaq

Bir dərman topu istifadə olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, top başın üstündə qaldırılır. Topun yerə toxunması üçün mümkün olan ən güclü atışı edin. 15 atışdan ibarət iki dəst.

Yan atma topu

Başlanğıc mövqeyi: tibb topu torakal bölgənin qarşısında düz qollarla tutulur. Bədəninizi divara doğru çevirin və topu maksimum səylə atın. Topu tutun və atışı tez təkrarlayın. Yanaşmaların və dəstlərin sayı əvvəlki məşqə bənzəyir.

Bədənin topla fırlanması

Dayanmış vəziyyətdə, iki əlinizlə bir dərman topunu götürün. Sonra torsonuzu çevirin sağ tərəf topa baxarkən həddinə qədər. Sonra bədəninizi sola çevirin. İcra edildi: bir dəqiqəlik istirahətlə 15 dəfə iki dəst.

Ordu mətbuatı

Məşq etməzdən əvvəl əllərin mövqeyinin düzgün olduğundan əmin olmalısınız - mərmidən bir az irəlidə. Ştanqı götürün və döş nahiyəsinə qaldırın, sonra başınızın üstünə çəkin və əyilmədən başlanğıc vəziyyətinə rəvan qayıdın. İcra edildi: bir dəqiqədə fasilə ilə 10 dəfə üç dəst.

Bum qaldırıcı

Daimi vəziyyətdə, mərmi ombaya paralel tutun. Bu vəziyyətdə əllər aşağı çevrilməlidir. Qarşınızdakı çubuğu qaldırın və bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi təkrarların və dəstlərin sayı.

Dumbbell qaldırır (yanal)

Heykəllənmiş bir bədən əldə etmək kömək tələb edir. Hər kəs bilir ki, əgər siz buna hazır deyilsinizsə, bu asan iş deyil. Ancaq bunu prioritet etsəniz, nail ola bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey səbir və qətiyyətdir. Çox vaxt, çoxumuz yalnız bir aspektə diqqət yetiririk - pəhriz, kardio və ya güc məşqləri - arıq bədən quruluşuna sahib olmağa çalışarkən çox şey əldə edə bilmərik. Bu məqalə evdə tez bir zamanda nasosun necə aparılacağının əsaslarını təsvir edir.

İdman zalında daha çox vaxt keçirirsiniz, həqiqətən çox çalışırsınız, amma nəticə sizi qane etmir. Niyə? Cavab sadədir. Məhsuldar üsullardan istifadə etmədən məşq edirsiniz. Bizimlə düzgün düşünün. Ən sürətli şəkildə necə rahatlama əldə edəcəyinizi öyrənin. Fantastik bədənə sahib olmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə etməyə başlayın. Və evdə əzələləri necə tez quracağınızı başa düşəcəksiniz.

Ən yaxşı görünmək üçün 3 addım

Yalnız böyük olmaq deyil, həm də əzələləri aydın şəkildə görmək istəyən bir çox insan var. Buna görə də ərazi əldə etməyin ən sürətli yolunun müəyyən edilməsi prioritet məsələdir. Kişilərin çoxunun idman zalına getməsinin əsas səbəbi öz gözəl görünməkdir.

Rahatlığa necə nail olmaq olar? Gözə çarpan fərq yarada bilən əlavələr varmı? Var olsun a xüsusi proqram idman və ya keyfiyyətli pəhriz kömək edə bilər? Peşəkar deyilsinizsə, bütün bu suallara birdən cavab verə bilməyəcəksiniz. Biz sizə kömək edə bilərik.

Mövcud güc avadanlıqlarının əksəriyyətinə məhəl qoymayın, rahatlıq və qazanc əldə etmək üçün fitness mərkəzinə getməyə ehtiyac yoxdur, idman zalı və ya bir sıra elektrik avadanlıqlarından istifadə etməklə. Ağırlıq qaldırmadan əhəmiyyətli nəticələr əldə edə və əzələli bədən quruluşuna sahib ola bilərsiniz. Bu mümkündür? Əlbəttə. Əgər siz müntəzəm olaraq aerobika ilə məşğul olsanız, bədii gimnastika məşqlərindən istifadə etsəniz və ciddi qidalanma planına əməl etsəniz, 100% rahatlıq əldə edəcəksiniz. görünüş və əzələ quruluşu.

Mümkün qədər tez rahatlaşmaq üçün üç əla addımdır. Başlayın:

Addım 1: Bədən çəkisi ilə məşqlər

Bədii gimnastika kimi tanınan məşqlərə meyllər, təkanla qaldırma, çömbəlmə, çəkilmə, ağciyər və oturaq hərəkətlər daxildir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bu məşqləri həftədə üç, dörd və hətta beş dəfə edin.

Bədii gimnastika məşqlərinizin intensivliyini qorumağa çalışın. Bu vəziyyətdə siz əzələ quracaqsınız, yağ və kaloriləri daha sürətli yandıracaqsınız.

1. Həftədə iki dəfə qaçın

Qaçışdır əla məşq. Bu çox vaxt çəkmir və onu rutininizə asanlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz. Daha əvvəl heç bir fəaliyyəti olmayan biri yavaş-yavaş başlamalıdır. Qaçış yağ yandırmaq və əzələlərinizi göstərmək üçün yaxşı işləyir.

Kardioya gəldikdə, insanların çoxu lazım olan kardio miqdarı ilə maraqlanır. Bu, genetikadan asılıdır. Elə insanlar var ki, itirmək üçün kardiyoya ehtiyac yoxdur artıq yağ, lakin bunun üçün çox çalışmalı olanlar da var. Hər halda, çox məşğul olanlar üçün kardio həqiqətən yağ yandırmağa kömək edir.

Unutmayın:

• Güc məşqləri əzələlərinizi inkişaf etdirir;
• Qaçış yağınızı yandırır;
• Keyfiyyətli bir pəhriz heykəltəraş bir görünüş əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Bizim ardınca təsirli məsləhət bir neçə həftə ərzində irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Yuxarıdakı məsləhətlərdən istifadə etməyə başlayın və idmanınıza və pəhrizinizə diqqət yetirin. Tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, kimi məşqlər edin ölü qaldırma, bench press, qaçış, yaxşı məşq etməyə kömək edəcəklər. Bu əsas elementlərə diqqət yetirsəniz, müstəsna rahatlama əldə edəcəksiniz.