Yalnız beldə olan piylərdən xilas olmaq mümkündür yoxsa yalnız ayaqlarda? Yeni araşdırma bəli deyir!

Klassik Bodibildinq Ensiklopediyasında Arnold bildirir ki, müəyyən əzələ qrupları məşq edildikdə onların nöqtə azalması mümkündür. Lakin o, dərhal əlavə edir ki, fizioloqlar və digər mütəxəssislər bunun mümkünsüzlüyündə israrlıdırlar. Aydındır ki, onlardan biri səhvdir. Əgər məşq yolu ilə qarın yağını azalda bilirsə, o zaman idman fizioloqları bunun qeyri-mümkün olduğunu iddia edirlər, çünki onlar təsir mexanizmini müəyyən edə bilmirlər. Doğru yerlərdə yağ itkisini necə artıra biləcəyinizi bilmək üçün nöqtə azaltma hərəkətinə baxaq.

Pəhriz saxlayanda insan bədənin demək olar ki, bütün nahiyələrində yağ itirir, yağ isə ən az olduğu yerdə daha tez yandırılır. Arıqlamaq istədiyiniz yerlərdə isə kifayət qədər məhdud miqdarda yandırılır. Məsələn, qadınlarda aşağı kalorili bir pəhriz süd vəzilərinin ölçüsünü azaldır ki, bu da onlar üçün heç də arzuolunmazdır, eyni zamanda aşağı bədəndə yağda əhəmiyyətli bir azalma yoxdur. Kişilərdə pəhriz bel ətrafını azaldır (bu, əlbəttə ki, yaxşıdır), lakin qarın əzələləri daha da fərqlənmir.

Bu fenomen kişilər bir neçə həftə aşağı kalorili pəhriz saxladıqdan sonra şalvar geyinməyə çalışdıqda aydın olur. Onlar kəməri daha sıx sıxmalıdırlar ki, bu da yağ itkisini göstərir. Ancaq güzgüyə baxanda qarın əzələlərinin özlərində dəyişikliklər görməyəcəksiniz. Bu, qarın əzələlərinin içərisində yerləşən yağları itirdiyiniz deməkdir - sözdə visseral yağ- və ümumiyyətlə dərialtı yağ deyil, mətbuatın əzələləri ilə dərinin arasında yerləşir.

Həm kişilər, həm də qadınlar üçün yaxşı xəbər odur ki, dərialtı yağdan xilas olmaq üçün çox da yoxdur - əgər siz obez deyilsinizsə. Əgər yandırılan bütün yağlar dərialtı olsaydı, qarın əzələləriniz bir neçə həftəlik pəhrizdən sonra aydın görünərdi. Təəccüblü deyil ki, hər kəs nöqtəli şəkildə azalmanın mümkün olmasını istəyir.

Nöqtələrin azaldılması nəzəriyyəsi

İnsanlar "nöqtələrin azaldılması" sözlərini eşidəndə insanlar müəyyən bir əzələ qrupunu - məsələn, qarın əzələlərini və ya gluteləri - məşq edə biləcəklərini təsəvvür edirlər ki, hədəflənmiş əzələlər enerji üçün onlara ən yaxın olan yağları yandırsınlar. Təəssüf ki, bunun necə baş verə biləcəyinə dair heç bir fizioloji əsaslandırma yoxdur, əksər fizioloqların bunu qeyri-mümkün hesab etməsinin əsas səbəbi budur. Əzələlərin, çox intensiv məşq etsək də, onları əhatə edən yağlara çata biləcəkləri əlləri yoxdur. Onlar yağları məhv edə bilən maddələr istehsal etmirlər.

Bundan əlavə, visseral və subkutan yağları ayırd etmək lazımdır. Qarın əzələlərinin məşqi hansı möcüzənin köməyi ilə visseral piylərə toxunmadan dərialtı piyləri yandıra biləcək?
Əzələ məşqi onu enerji üçün yaxınlıqdakı yağ hüceyrələrindən istifadə etməyə məcbur edə bilməz. Texasda maşın sürmək kimidir. Ayaqlarınızın altında gallonlarla neft var, amma yenə də benzinə ehtiyacınız varsa, yerdə deşik qazmırsınız. Yanacaqdoldurma məntəqəsinə gedirsən.

Əzələlər üçün yanacaq iki mənbədən gəlir: əzələ hüceyrələrinin tərkibində olan, əzələlər üçün yeganə mümkün enerji forması olan ATP-yə çevrilən qlikogen və əzələ trigliseridləri. İkinci enerji mənbəyi qandır. Yediyiniz karbohidratlar, eləcə də qaraciyərdə əmələ gələnlər qanla birlikdə əzələlərə daxil olur. Bundan əlavə, lipoliz yolu ilə orqanizm tərəfindən istehsal olunan yağ turşuları qanla birlikdə gəlir.

Lipoliz (yağ parçalanması)

Yağlar yağ turşuları şəklində liposomlar adlanan kiçik kürəciklərdə saxlanılır. Bu kürəcikləri boşaltmaq üçün siz lipoliz adlanan bir prosesi təhrik etməlisiniz.

Aşağı kalorili pəhriz iki fərqli şey edəcək:

1) Lipolizə səbəb olacaq, bunun nəticəsində yağ qana daxil olacaq.
2) Yağların oksidləşməsini stimullaşdıracaq. Qandakı yağ, enerji mənbəyi kimi yağ molekullarını oksidləşdirən və ya yandıran əzələyə gedəcək.
Bədənin bəzi spesifik hissələrində lipolizə səbəb olmaq mümkün olsaydı, o zaman nöqtələrin azalması mümkün olardı. Lipoliz yalnız bədən tərəfindən istehsal olunan iki hormonun - norepinefrin və adrenalin səbəb ola bilər.
(Böyümə hormonu kimi digər hormonların da lipolizə səbəb ola biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Lakin onlar birbaşa deyil, dolayı təsir göstərirlər. Məsələn, böyümə hormonu norepinefrin və ya adrenalinin miqdarını artıraraq lipolizə səbəb olur. Beləliklə. , bədən noradrenalin və ya adrenalin istehsal etmirsə, bədəni nə qədər böyümə hormonu istehsal etsə də, sağlam bir insan üçün yağ itirmək mümkün deyil.)

Norepinefrin və epinefrin adrenergik reseptorlara bağlanır, bunların iki növü var:
1) Alfa-adrenergik reseptorlar. Alfa-adrenergik reseptorların çoxlu sayda müxtəlif alt tiplərinin mövcudluğuna baxmayaraq, yağ hüceyrələrinə münasibətdə ən vacibləri alfa 2a-adrenergik reseptorlardır.
2) Beta-adrenergik reseptorlar. Aşağıdakı alt növlər yağ hüceyrələrinə aiddir: beta-1, beta-2, beta-3 və beta-4 (1), sonuncunun mövcudluğu yalnız fərz edilir. Onlara ümumiyyətlə beta reseptorları deyilir.

Hormonlar kimi, epinefrin və norepinefrin qanda dövr edərək müxtəlif orqanlara çatır. Onlar yalnız alfa və ya beta reseptorlarını ehtiva etdikdə müəyyən orqanla bağlanırlar. Norepinefrin və epinefrin liposomlara bağlanır, çünki onların səthində həm alfa, həm də beta reseptorları var. Bu hormonlardan biri liposomun səthindəki beta reseptorlarına bağlandıqda lipolizə səbəb olur. Bu vəziyyətdə yağ turşuları qana buraxılır. (1) Nəticədə liposomun həcmi azalır.

Və məhz bunun ardınca getdiyiniz şeydir. Təəssüf ki, alfa reseptorları liposomların səthində də mövcuddur və epinefrin və norepinefrin alfa reseptorlarına bağlandıqda, lipoliz prosesi maneə törədilir və liposomlar eyni ölçüdə qalır. Eyni hormonlar ya lipolizi stimullaşdıra bilər (beta reseptorlarına bağlanaraq) və ya lipolizi inhibə edə bilər (alfa reseptorlarına bağlanaraq). Beləliklə, bu iki növ reseptor arasında bir növ çəkişmə var. Liposomun səthində alfa reseptorlarından daha çox beta reseptorları varsa, epinefrin və norepinefrin yağ hüceyrələrinin həcmini azaldır. Lakin bu hormonlar daha çox alfa reseptoru olan liposomların ölçüsünə təsir etməyəcək. Buna görə də, əgər pəhriz saxlayırsınızsa, norepinefrin və epinefrin maksimum təsir göstərir.

Alfa və beta reseptorlarının paylanması

Liposomların əsasən beta reseptorları ilə örtüldüyü və az miqdarda alfa reseptorlarının olduğu bölgədə yağdan qurtulduğunuz aydındır. Hormonlar lipozomları yağ yandırmağa və kiçməyə təşviq etdiyi üçün bu bölgələrdə yağları çıxarmaq asandır. Digər tərəfdən, yağ yığılmasının ən çox olduğu - və ondan qurtulmağın ən çətin olduğu yerlərdə - əsasən alfa reseptorları var və beta reseptorlarının məzmunu əhəmiyyətsizdir. Adrenergik reseptorların paylanmasını dəyişdirə bilmirsinizsə, nöqtələrin azalmasında müsbət nəticə əldə etməyəcəksiniz.

Yohimbin və efedra. Bu, bitki mənşəli preparatlarla edilə bilər. Məsələn, yohimbin alfa reseptorlarını qismən bloklayır və bununla da adrenalin və norepinefrin yağların parçalanmasına inhibitor təsirini azaldır. Bu bir az kömək edir, buna görə də yohimbine kifayət qədər məşhur pəhriz əlavəsidir.

Ephedra adlanan başqa bir bitki norepinefrin ifrazını artırır. Yohimbin ilə qəbul edildikdə, efedra alfa reseptorlarına təsir etmədən beta reseptorlarının aktivləşdirilməsini artırır. Nəticədə, yağdan qurtulmağın ən asan olduğu yerlərdə lipoliz güclənir. Yağın yandırılması çox çətin olan bölgələrdə onun itkisi də bir qədər artacaq. Bu, hələ də heç nədən yaxşıdır, lakin bu, balın azaldılmasının sirri deyil.
Pəhriz və aerobik məşqlər də bir az kömək edəcəkdir. Bu birləşmə beta reseptorlarının sayını artırır və alfa reseptorlarının sayını azaldır. (2, 3, 4) Bir çox insan artıq pəhriz saxladığından və aerobika ilə məşğul olduğundan, bu da cavab deyil.

Norepinefrin və epinefrinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq

Əgər nöqtənin azaldılması mümkündürsə, onda onun mexanizmi çox güman ki, bu sahəyə daha çox noradrenalin və ya epinefrinin çatdırılmasını nəzərdə tutur. Əgər alfa reseptorlarını bloklayaraq müəyyən bir yağ bölgəsində bu hormonların konsentrasiyasını artıra bilsəniz, istədiyiniz sahədə əhəmiyyətli dərəcədə yağ itkisinə səbəb ola bilər. Arıqlama kremlərinin yaradılmasının arxasında duran fikir budur. Yüksək səviyyəli bodibilderlər və fitnes yarışmaçıları, qurtarmaq istədikləri yağa clenbuterol (beta reseptorlarını stimullaşdırmaq üçün) və yohimbin (alfa reseptorlarını bloklamaq üçün) yeritdikləri bilinir.

Bənzər bir prosesi təbii şəkildə induksiya etmək mümkündürmü? Cavab bəli, lakin əhəmiyyətli yerli yağ azalmasına səbəb olmaq üçün kifayət deyil. Norepinefrin və epinefrin qan dövranına iki fərqli yolla daxil olur. İlk növbədə, hormonlar birbaşa onları istehsal edən bezlərdən - adrenal bezlərdən ayrılır. Hər hansı bir əzələ qrupunun məşqi bu bölgəyə çox miqdarda qan axınına kömək edir və qanla birlikdə adrenalin və norepinefrin də oraya daxil olur.
Bu hormonların hər ikisi sinirlərdə nörotransmitter kimi olur. Əzələlərin daralması neyronların fəaliyyətini artırır ki, bu da adrenalin və norepinefrin bu nahiyəyə sızmasına səbəb olur. (Sinirlərdə olan epinefrin və noradrenalin hormon deyil, neyrotransmitter adlanır. Onlar qanda olduqda artıq neyrotransmitter deyil, hormon olurlar. Beləliklə, neyrotransmitterlər sinirləri tərk etdikdə hormon olurlar).

Təlim yolu ilə norepinefrin və epinefrinin yerli konsentrasiyalarını yaratmaq nəzəri cəhətdən mümkündür, lakin yenə də əhəmiyyətli lipolizə səbəb ola bilməyəcəksiniz, çünki hormonlar əsasən alfa reseptorlarını tapacaqlar. Bununla belə, məşqdən bir saat əvvəl boş bir mədədə yohimbine kapsul qəbul edərək lipolizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Yohimbine ilə belə, sehrli nəticələr gözləmək lazım deyil. Bu sadəcə bir yardımdır.
İstədiyimiz sahədə arıqlamaq niyə bu qədər çətindir?

Əgər qarın əzələsinə sahib olmaq və ya budlarınızı arıqlamaq istəyirsinizsə, ondan xilas olmaq üçün çox yağ yoxdur. Əksər kişilərdə qarın nahiyəsində 400-500 qramdan çox olmayan yağ var. Bu miqdarda yağdan xilas olmaq asandır. Bir neçə gün - həddindən artıq hallarda bir neçə həftə - aşağı kalorili bir pəhriz kifayətdir. Amma pəhriz saxlayaraq bu miqdarda piylərdən qurtulub, güzgüdə özünüzə baxsanız, o zaman qarın əzələlərinin əvvəlkindən daha qabarıq görünmədiyini görərsiniz. Əslində, pəhriz nəticəsində abs bölgəsindəki yağ miqdarının hətta artması halları var.

Bu vəziyyətdə bəzi yağ itkisi baş verdi - bədənin müxtəlif bölgələrində, arıqlamaq istədiyiniz yerdən başqa. Bu tendensiyanı geri qaytara bilsəniz, pəhrizinizə sadiq qalmaq daha asan olardı. Üstəlik, pəhriz çox qısa olacaq. Adətən insanlar qarın nahiyəsindəki piylərdən xilas olmaq istədikdə, buzovların həddindən artıq qabarıq olması onlar üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir.

Qadınlar üçün bu daha çətindir, çünki onlar daha çox piylənməyə meyllidirlər və o, daha geniş bir sahəyə yayılır - adətən bədənin bütün aşağı yarısı və ya ən yaxşı halda yuxarı yarısı. Digər tərəfdən, qadınların üst bədənlərində kişilərə nisbətən daha az yağ var və qarın əzələləri görünməyə meyllidir. Görünməzsə, yağ miqdarı həddindən artıq olmadıqda və həmçinin hormonal pozğunluqlardan əziyyət çəkmədikdə, aşağı kalorili bir pəhriz tez kömək edəcəkdir. Bir çox fitness yarışmacısının budunun yuxarı hissəsində bir qədər yağ var, lakin onların hamısında əla qarın əzələləri var.
Artıq qeyd edildiyi kimi, müəyyən bölgələrdə yağ yığılmasına meyl kişilər və qadınlar üçün fərqlidir və alfa və beta adrenergik reseptorların paylanması ilə müəyyən edilir. Qarın əzələlərinizi və ya budlarınızı nə qədər intensiv məşq etsəniz də, vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirə bilməyəcəksiniz. Müəyyən bir əzələ qrupuna məşq etmək bu sahədə görünməmiş yağ itkisinə səbəb olmayacaqdır. Bunun əvəzinə, hədəf əzələ beta reseptorlarının üstünlük təşkil etdiyi yağ yataqlarından gələn qandakı yağ turşularını enerji mənbəyi kimi istifadə edəcək. Mən aşağı bədən yağından qurtulmaq istəyən qadınları məyus etmək istəmirəm, lakin siz kalori qəbulunuzu sıfıra endirdiyiniz zaman və omba əzələlərini manyak kimi işlətdiyiniz zaman bütün etdiyiniz iş bədənin yuxarı hissəsindəki yağ turşularını yandırmaqdır. .əsasən süd vəzilərindən.

Yağ turşularının oksidləşmədən əvvəl bu qədər uzun bir yol qət etmələri qəribə görünə bilər, xüsusən də enerji kimi istifadə edilə bilən çox yağ işləyən əzələnin yanında olduqda. Ancaq hədəf əzələlər enerji üçün yalnız yaxınlıqdakı yağdan istifadə edə bilsəydilər, qadınların ayaq əzələləri enerjidən məhrum olardı, çünki bu nahiyədə olan yağ turşularını səfərbər etmək çox çətindir. Pəhrizdə olarkən qadınlar çox yeriyə bilmirdilər.

Yağlı depozitlər bank hesabları kimidir

Müəyyən yerlərdə lipoliz əmələ gətirmək mümkün deyilsə, onda nöqtələrin azaldılması necə həyata keçirilə bilər? Cavab budur ki, artan lipoliz deyil yeganə yol azalma bədən yağı.

Yağlı depozitlər bank hesabları kimidir. Gəlir artdıqca və xərclər azaldıqca bank hesabınız artır. Eyni şey bədən yağında da olur. Onların həcmi daxil olan və çıxan yağ turşularının miqdarı ilə müəyyən edilir. Yağ turşularının axını artırarkən problemli sahələr reseptorların əlverişsiz paylanması səbəbindən olduqca çətindir, lakin yağ yataqlarına daxil olan yağ turşularının amili başqa bir məsələdir.
Yağ yataqlarından yağ turşularının daimi bazal sərbəst buraxılması var (5) və bəzi ekspertlər bildirirlər ki, “yağ hüceyrələrində olan trigliseridlər təxminən hər iki-üç həftədən bir yenilənir” (6).

Baxım pəhrizindəsinizsə, hüceyrələrə daxil olan yağ turşularının miqdarı hüceyrələrdən çıxan yağ turşularının miqdarına bərabər olacaqdır. Siz bunu güzgüdə görməyəcəksiniz, bu, sadəcə olaraq yağ turşularının sərbəst buraxılmasıdır, orqanizmə köhnə yağ turşularını yeniləri ilə əvəz etməyə imkan verir (6).

İndi təsəvvür edin ki, köhnə yağ turşularını hüceyrələrdən zorla çıxara bilsəniz, lakin yeni yağ turşularının daxil olmasına mane ola bilsəniz, bu bazal dəyişdirmə prosesini maneə törədə bilərsiniz. Bank hesabına münasibətdə bu belə görünür: Siz pul xərcləməyə davam edirsiniz, lakin onu bank hesabına qoymağı dayandırırsınız. Yavaş-yavaş hesabınız sıfıra enəcək, bu da sizi çox üzəcək. Piy toxumasına gəlincə, yağ hüceyrələrinin ölçüsünün tamamilə yox olması üçün azalması sizi çox sevindirməlidir.

Əgər yağ turşularının anbara daxil olmasını qəsdən əngəlləmək mümkün olsaydı, müəyyən müddətdən sonra balın azalmasına nail olmaq mümkün olmazdımı? Əlbəttə ki, son məqsəd bütün bədəndə yağ turşularının tədarükünü əngəlləməkdir. Bu, qeyri-mümkün deyil, lakin o qədər iş tələb edir ki, həddindən artıq məşq səbəbindən əzələlərin qurulması prosesinə mane olacaq. Bu problemin həlli bir anda yalnız bir problem sahəsinə konsentrasiya ola bilər.

Qan axınının rolu

Cinsi hormonlar bədən yağının yerini təyin edən əsas amildir (7). Yüksək səviyyə qadın hormonları aşağı bədəndə yağın çökməsinə kömək edir, alfa reseptorlarının sayını artırır və bu yerlərdə beta reseptorlarının təsirini azaldır. Kişi hormonları qarın əzələlərinin reseptorlarında oxşar şəkildə hərəkət edərək, bel bölgəsində yağ yığılmasına səbəb olur.

Xoşbəxtlikdən, cinsi hormonlarla paralel fəaliyyət göstərən başqa bir mühüm amil var. İştirak edənlərə baxın idman zalı insanların. Bir qayda olaraq, insanın artıq çəkisi olmadığı təqdirdə, ön kol nahiyəsində həddindən artıq yağ yığılması yoxdur. Eyni şey buzovlara da aiddir. Aşağı ayaqlarda əhəmiyyətli yağ yataqları nadirdir - yalnız bu sahədə çox zəif qan dövranı halında.

Dana və ön kollar ən az yağ tərkibi ilə xarakterizə olunur. Bundan əlavə, bu iki əzələ qrupu gün ərzində ən çox işi görür. Bu əzələlərin stimullaşdırılması demək olar ki, daimidir, bu da davamlı qan axınına səbəb olur. Digər tərəfdən, bir insanın aşağı bədənində, o cümlədən danalarda qan dövranı çox zəifdirsə, o zaman alt bədəndə həddindən artıq miqdarda yağ olacaqdır. necə yeməsindən asılı olmayaraq dana sahəsində. Bu daha tez-tez qadınlarda olur.

Müəyyən bir əzələ qrupuna axan qanın həcmi ilə onun tərkibindəki yağ miqdarı arasında sıx əlaqə var. Daha çox qan axını, daha az yağ yığılması və əksinə. Ancaq böyük bir qan axını yağ miqdarını azaltmayacaq. Yağın ümumi faizi eyni olaraq qalır. Bununla belə, qan axını yağ yataqlarının yerini idarə edir. Necə? Yeni yağ turşularının hara qoyulacağını müəyyənləşdirir.

Efirləşmə və reesterifikasiyanın rolu

Hədəf əzələlərin üstündə yerləşən yağ yataqları sahəsinə qan axını daim artıra bilsəniz - deyək ki, kişilərdə qarın əzələləri - onda siz mütləq dərialtı piy miqdarını azaldacaqsınız. Artıq qeyd edildiyi kimi, bu, bədən yağının ümumi faizinə təsir etməyəcək, ancaq qarın bölgəsində yağ yığılmasını azaldacaq. Artan qan axını esterifikasiya ehtimalını azaldır - yəni. bazal dövriyyə ilə istehsal olunan yeni yağ turşularının (əvvəllər müzakirə edildiyi kimi) yağ hüceyrələrinə daxil olma ehtimalı (8). Beləliklə, uzun müddət yağ yığılmasının müəyyən bir sahəsinə qan axını artırmaq mümkün olsaydı, bu sahədə yağ turşularının təbii əvəzini azaltmaqla onun bərpasını azaldardınız.

Qeyd edək ki, burada əsas fikir təkcə qan axını artırmaq deyil, onu daim artırıb saxlamaqdır. Bir çox insanlar yağları azaltmaq istədikləri əzələ qrupunu həftədə 3-5 dəfə uzun müddət çox intensiv şəkildə məşq edirlər. Bəziləri hətta hər gün. o güclü yol müəyyən bölgələrə qan axını artırmaq. Bu, yaxşıdır, lakin qısa müddət ərzində, bir çox insanın əhəmiyyətli dərəcədə azalma edə bilməməsinin əsas səbəbi budur. Yağ miqdarını azaltmaq istədiyiniz əzələ qrupu üzərində 1-2 saat çox intensiv işləmək yerinə gündə ən az 3 dəfə 10 dəqiqəlik silsilədə işləsəniz daha yaxşı olar. Nəinki vaxta qənaət etmiş olarsınız, həm də işiniz daha səmərəli olar. Çempion bodibilderlər bunu çoxdan başa düşüblər və qarın əzələlərini gündə bir neçə dəfə məşq edirlər. Tezlik nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Artıq qeyd edildiyi kimi, bəzi insanlar pəhriz saxlayarkən yağdan qurtulmağın çətin olduğu yerlərdə yığılmağa meyllidirlər. Bu, əsasən yağ turşularının əlverişsiz reesterifikasiyası ilə əlaqədardır. Bir pəhriz izlədiyiniz zaman bədənə oksidləşə biləndən daha çox yağ turşusu buraxılır. Bu, geri dönən yağ turşularının artıqlığı deməkdir yağ toxuması. Onların götürüldükləri yerlərə qayıdacaqlarını düşünə bilərsiniz, amma bu heç də belə deyil. Bunun əvəzinə, xüsusilə qan axınının ən çətin olduğu yerlərdə - ən çox yağ tərkibi olan əzələ qruplarında yenidən esterləşirlər. Nəticədə, bədənin ən nazik hissələri daha çox arıqlayır və ən "problemli" yerlərdə yağ toplanır.

Xalların azaldılması üçün təlim

Tez-tez məşq edin, qalanını vaxt həll edəcək. Məqsəd əzələ kütləsi qazanmaq deyil, qan axını artırmaq və nöqtələrin azaldılmasıdır. Hər gün və mümkün qədər tez-tez məşq edin. Qarın yağını azaltmaq istəyən kişilər gündə ən azı üç qısa məşq etməlidirlər qarın əzələləri- hər biri 10 dəqiqə. Bunlardan birini səhər qalxdıqdan dərhal sonra, ikincisini nahardan əvvəl, sonuncunu yatmazdan əvvəl edin. Bu minimumdur. Özünüzə daha iki qarın məşqləri əlavə edin təlim günləri: biri - məşqdən əvvəl istiləşmə kimi, digəri - məşqdən sonra əzələləri sakitləşdirmək üçün.

Qadınlarla daha çətindir. Yalnız kişilərə nisbətən daha çox piylənməyə meylli olduqları üçün deyil, həm də əzələlərin daha elastik olması üçün bir az əzələ kütləsi qazanmalı olduqları üçün, xüsusən də ombalarda. Əgər qadınsınızsa, yuxarıda təklif olunan məşq sxemini uyğunlaşdırmalısınız - səhər bir aşağı bədən məşqi, digəri günorta və üçüncüsü axşam. Bundan əlavə, müntəzəm məşqlər zamanı alt bədəninizi daha tez-tez məşq etməlisiniz. İki növ məşqdən istifadə edin, biri bədənin aşağı hissəsində qan dövranını artırmaq, digəri isə həm dövranı artırmaq, həm də əzələ qurmaq üçün.

Sözsüz ki, bütün gün ağzınızı yeməklə doldursanız, məşq sizə heç bir fayda verməyəcək. Baxım pəhrizindəsinizsə, nəticələri güzgüdə görənə qədər çox vaxt lazımdır. Aşağı kalorili pəhrizə əməl etsəniz və yohimbin, efedra və kofein kimi xüsusi yağ yandıran əlavələr qəbul etsəniz, bu ləkə azaltma proqramı daha yaxşı və daha effektiv işləyir. Üstəlik, nəticələrin tez görünəcəyini gözləməyin. Bu, vaxt aparacaq, çünki yağ yığılmasının müəyyən sahələrindən yağ turşularının bazal sərbəst buraxılması olduqca yavaşdır. Əgər işinizdə kifayət qədər səbirli və ardıcıl olsanız, əldə edəcəksiniz relyef mətbuatı və ya gözəl forma aşağı bədən.

Abs proqramları 10 dəqiqədən az vaxt aparacaq. Nəhəng seriyaları yerinə yetirərkən, məşqlər arasında istirahət etməyin. Yalnız nəhəng dəstlər arasında istirahət edin.

Bütün günü işləyənlər üçün təlim

Bütün günü ofisdə olanlar üçün problemin həlli iş masasında oturarkən bir neçə məşq ola bilər. Səhər nasos seansını tamamlaya bilmirsinizsə və ya sadəcə əlavə işlərlə irəliləyişinizi sürətləndirmək istəyirsinizsə, bir neçə iş görə bilərsiniz. izometrik məşqlər. Kişilər: Masada oturaraq, dirsəklərinizi masaya qoyun və qarın əzələlərini 10 saniyə içəriyə doğru büzün. 5 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın. Qadınlar üçün: gərginlik gluteal əzələlər 10 saniyə. Bu məşqləri 5-10 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez-tez etməyə çalışın.

Hamımız eşitmişik ki, bədən yağını azaltmaq və ya yerli yağ yandırmaq mümkün deyil.

Üstəlik, bu həqiqəti təsdiqləyən çoxlu elmi araşdırmalar var. Ancaq bəzən, ləkələrin yanmasının mümkün olduğunu açıq şəkildə göstərən məlumatlar oxuna bilər. Bunun işə yaramadığı elmi nəşrləri oxuyan oxucu yəqin ki, sadəcə güləcək. Qeyd etmək lazımdır ki, baş verənlərin mahiyyətini tam dərk etmək üçün məsələni daha dərindən dərk etmək lazımdır.

Portal saytının redaktorları əvvəlcə oxumaq üçün tələb olunan məlumatları təqdim edirlər ki, bu da bu planın kimə uyğun olduğu barədə daha dolğun təsəvvür yaradacaqdır. Beləliklə, oxumağa davam edərkən unutmayın:

Bu plan bir ton bədən yağını itirməli olanlar üçün deyil, artıq çəki itirməkdə uğur qazanmış və indi davamlı bədən yağının son izləri ilə mübarizə aparanlar üçündür.

Qan axınını yağlı nahiyəyə yönləndirərək və sonra həmin nahiyəyə bitişik əzələləri sıxaraq, siz "nöqtə lipolizinə" səbəb ola bilərsiniz.

Düzgün məşq strategiyası bədəni lokallaşdırılmış yağ saxlama yerlərində kalori yandırmağa yönəldə bilər.

Yağlı yataqların nöqtələrini azaltmaq mümkün deyil. Yalnız o bölgəni məşq etməklə, əsasən müəyyən bir bölgədəki yağlardan xilas ola bilməzsiniz. Bu hər kəsin işidir şəxsi məşqçi ya da çörəyini işlədən məşqçi bilir.

Ümumiyyətlə, yalnız bir problem var: bu, sadəcə olaraq, doğru deyil. Müəyyən bir bölgədə yağ itkisini artıra bilərsiniz. Bu bir faktdır. Bundan əlavə, müvəffəqiyyətli bodibilderlər tərəfindən fərq edildi və son tədqiqatlar da bunu təsdiqləyir. qeyd edin ki Söhbət yalnız bir nahiyədə piylərin yandırılmasından deyil, onun yanmasını müəyyən qədər aktivləşdirməkdən gedir(arıqlamanın ümumi fonunda) müəyyən bir sahədə.

Anekdot sübut

Bir çox əfsanəvi bədən qurucusu yerli yağların yandırılmasına inanırdı. Məsələn, onlar təkcə qarın əzələlərini qurmaq üçün deyil, həm də yarışdan əvvəl bölgədən "yağ yandırmaq" üçün yüzlərlə, hətta minlərlə təkrar etdilər.

O vaxtdan bəri, "ağıllı insanlar" bunun yalnız bir hissəsi qarın bölgəsində yerləşən piylərin itirilməsini stimullaşdıran əvvəlcədən pəhriz və artan miqdarda kardio məşqlərin nəticəsi olduğunu söylədi.

Əlbəttə ki, bu sadəcə fərziyyədir, amma bəlkə də bu məşhur bədən qurucuları, o cümlədən Arnold, Kolumbo, Zeyn və Kori Everson - bilmədən elmin sınaqdan keçirməyə və sübut etməyə vaxtı olmadığı üsullardan istifadə edirdilər. Tez-tez olduğu kimi, bir idmançı tez-tez xalat geyinmiş insanların yalnız sonra sübut edə biləcəyi şeylərdən istifadə edir.

Chris Shugart və T-Nation-dan olan həmkarları yazır ki, onlar özləri üçün yerli yağ yanmasını hiss edə bildilər. Söhbət Kristian Thiboudeau-nun üç ildir məşğul olmasından, gündəlik çoxlu sayda təkrarlarda çömelməsindən gedir. Eyni zamanda, idmançının kifayət qədər quru ayaqları (altı faiz yağ) və artıq yağ (20%) olan yuxarı bədəni var idi. Əvvəlcə idmançı iki və iki əlavə edə bilmədi, lakin sonradan o, bunun Kristian Tibodonun hər gün çox və intensiv çömelməsi ilə diktə edildiyi qənaətinə gəldi.

Ehtimal etmək olar ki, çömbəlmə bu zonanın vaskulyarlığını artırdı. Bilməlisiniz ki, müəyyən bir bölgəyə qan axını nə qədər çox olarsa, bu bölgədən yağ daha aktiv şəkildə səfərbər edilə bilər. Təbii ki, bu da müəyyən bir kalori çatışmazlığı tələb edir, çünki yağ itkisi yalnız daxil olan enerji çatışmazlığı olduqda və ya aldığınızdan daha çox xərclədikdə baş verir.

Kristian deyir ki, verilişə hazırlaşarkən özü də eyni şeyi yaşaya bilib. İdmançı 10 dəqiqəlik kardio seansı mətbuat yelləncəyi ilə əvəz etdi. Daha sonra idmançı qeyd edib ki, mətbuat günü-gündən daha çox önə çıxır. Bundan əlavə, Kristian qeyd edir ki, bu üsul çılpaq kardiodan daha effektivdir.

Elm nə deyir?

Məşqlər əyləncəlidir, elm darıxdırıcı olur, amma gəlin bunların hamısının necə işlədiyinə tam əmin olmaq üçün keçək.

Qan axını yağ çıxarılması üçün vacibdir. Bədənin müəyyən bölgələrinə zəif qan axını - qarın oblique əzələləri və aşağı basın, məsələn - bu sahələrdən zəif yağ itkisinə bərabərdir. Tədqiqatçılar qeyd edirlər: "Piy toxumasına qan axınının sistem dövriyyəsinə daxil olan bütün yağ turşularının çatdırılmasını təmin etmək üçün kifayət qədər artmadığına dair sübutlar var. "Xoşbəxtlikdən, təlimdən istifadə edərək bunu manipulyasiya edə bilərik."

Əlbəttə ki, kalori balansı əhəmiyyətlidir, lakin tədqiqatlar "köhnə məktəb" bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən fikirləri dəstəkləyir. Kalori yanması tənliyin bir hissəsidir, lakin kalorilər müxtəlif mənbələrdən gəlir. Metabolik məşq zamanı yandırdığınız kalorilərin göbəyinizin ətrafından gəlməsini, yoxsa əzələlərinizdəki qlikogen və trigliseridlərdən gəlməsini istərdiniz?

Qan axını artıraraq, problemli bölgələrdən daha çox yağ çıxara bilərsiniz. Mikrodializ kimi bir üsulla bunun necə baş verdiyini görə bilərsiniz. Mikrodializ kimi problemli sahələrə super kiçik boruların əlavə edilməsini nəzərdə tutur Alt hissə mədə və yağ parçalanma məhsullarının ölçülməsi - interstisial mayedə qliserin və yağ turşuları. Bu bölgəyə qan axını artırın və yerli yağ itkisini artırın.

Qan axını və lipoliz yığılan əzələyə bitişik dərialtı yağ toxumasında daha yüksək olur (Stallknecht, 2007). Məşq lokallaşdırılmış lipolizə və sancılara bitişik olan yağ toxumasında qan axınının artmasına səbəb ola bilər. skelet əzələləri. Bu o deməkdir ki, əgər qarın əzələlərini düzgün və doğru zamanda məşq etsəniz, qarın piyləri əmələ gələcək kənarda mətbuat əsasən “yanacaq”.

Digər tədqiqatçılar lipolizdə yaxşı sənədləşdirilmiş regional fərqlərin olduğunu qeyd edirlər: " subkutan yağ qarın ara sürətə malikdir və gluteofemoral çöküntülər nisbətən ləng dövriyyəyə malikdir."

Səhər acqarına məşq edərkən, yağ itkisini sürətləndirmək və əzələ toxumasının mümkün itkisinin qarşısını almaq üçün bir porsiya yağ yandırıcı və ya karnitin, həmçinin amin turşuları içə bilərsiniz.

Əgər əsas məqsədiniz yağ itirməkdirsə, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir və ya iki yağ yandırıcı kapsul qəbul edərək, yağ itirilməsini sürətləndirə və əlavə enerji verə bilərsiniz (bir çox yağ yandıran məhsullar da enerji komponentlərini ehtiva edir).

Qadınlar aşağı bədənə zəif qan tədarükünə meyllidirlər və buna görə də orada daha çox yağ yığmağa meyllidirlər. Hərəkət edən platformadır ən yaxşı seçimdir bu zona üçün. Məşq müddətini ən azı 90 saniyəyə, sonra isə 3 dəqiqəyə qədər artırın.

Ombalar, xüsusilə qadınlarda daha az qan axını səbəbiylə yağ itkisinə davamlı olan bədənin başqa bir sahəsidir. Yanlarda yağ itkisini qurmaq üçün, proqrama dumbbells və ya thrusters ilə squats daxil etməklə mətbuat üzərində işi əvəz edin. Ağırlıqlarla glute körpüsü də edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, qasıq oynaq sahəsinə bir dumbbell və ya boşqab qoyun və bir sıra sürətli təkrarlamalar və bir dəst yavaş hərəkətlər edin.

Daha kompakt üst hissəsi bədən, daha quru görünəcəksiniz. Vücudunuz çiyinlər və qollar ətrafında yağ yığırsa, o zaman bədənin yuxarı hissəsində artıq yağın yığılmasının qarşısını almaq üçün ipdən istifadə edin.

Problemli bölgənizi tapın və yağları məhv edin

Bu, artıq çəkisi olan, çox kilolu olanlar üçün deyil, çətin əldə edilən ərazilərdə kəskin piy itkisini səfərbər etmək istəyən adi sağlam insan və ya bodibildinq yarışmaçıları üçün tövsiyədir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz də mühüm rol oynayır, lakin oxucularımız yəqin ki, portalımızın səhifələrində bu məlumatı dəfələrlə oxuyublar.

Bahar nə qədər yaxın olsa, yeni günəş dövrü ilə necə qarşılaşacağımızı bir o qədər çox düşünürük.

Fiziki fəaliyyət arıqlamaq üçün həmişə təsirlidirmi?

Artıq bədən çəkisi uzun müddət (bəzən uşaqlıqdan) narahatdırsa, o zaman əksər hallarda, hətta gənclərdə açıq və ya gizli ürək çatışmazlığı var. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu şərtlərdə intensiv fiziki fəaliyyət bədən tərəfindən stress kimi qəbul edilir. Və stresslə, kortizol hormonunun ifrazı artır, bu da yağ deposunda yağın parçalanması prosesini maneə törədir.

Bundan əlavə, özünüzü fitness dərslərinə getməyə məcbur edirsinizsə, bu da bədən üçün stressdir. Beləliklə, bütün səyləriniz boşa çıxacaq.

Sübut edilmişdir ki, əgər qadınlarda piylənmə kişi tipinə (qarın tipi) görə baş verirsə, yəni. kalçada deyil, qarın boşluğunda, o zaman fitnes dərsləri təsirli olacaq. Ancaq əsas depozitlər ombaya ("qadın gitara") yönəlibsə, təəssüf ki, fiziki məşğələ təsirsiz olacaq - pəhrizə diqqət yetirmək lazımdır.

Depoda piylərin çökməsinin səbəbləri nələrdir?

Artıq bədən yağı ilə necə mübarizə aparacağınızı anlamaq üçün ilk növbədə onun görünüşünün səbəblərini başa düşməlisiniz.

Bədəndə artıq yağ yığılmasının səbəbləri:

• qidalanmada yağlarda və şəkərdə yüksək kalorili qidaların istehlakının artmasına doğru dəyişiklik;
• Yemək bir həzz formasına çevrilib. Bu, yemək prosesində endogen opiatların (dərmanlara oxşar maddələrin) ifrazının baş verməsi ilə əlaqədardır ki, bu da yemək prosesinin müsbət emosional gücləndirilməsini yaradır;
• qida zərif, əlçatan və geniş şəkildə reklam olundu;
• fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması tendensiyası: oturaq iş, istirahət və əyləncə forması, "ümumi motorizasiya";
• "ikiqat ayaqda durma sindromu" - vaxtında masadan qalxmaqdan imtina etmək və stuldan çıxmaqdan imtina etmək aktiv istirahət(klassik alman ədəbiyyatında ilkin piylənmə "tənbəl dolğunluq" adlanırdı).

Fitnes dərslərinin son məqsədi görünən bədən yağını azaltmaq və əzələ çərçivəsini gücləndirməkdir. Və bu çətin işdə əsas köməkçi düzgün seçilmiş balanslaşdırılmış pəhrizdir.

Fitnes qidalanmasının əsas prinsipləri

Prinsip # 1: Kaloriyə nəzarət

Əgər azaltmağı planlaşdırırsınızsa yağ kütləsi Bədən üçün pəhrizin enerji dəyərini gündəlik enerji xərclərinin orta hesabla 5-10% -i (150-200 kkal) ilə məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Aclıq və çox aşağı kalorili pəhrizlərin uzun müddət istifadəsi (gündə 1200 kkal-dan az) əzələ kütləsinin itirilməsinə, eləcə də tiroid funksiyasının pozulmasına səbəb olur. Bundan əlavə, bu cür açıq məhdudiyyətlərlə bədən yağları "ehtiyatda" "kinlə" saxlamağa başlayır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı kalorili bir pəhriz ilə tez-tez başgicəllənmə, gözlərin qaralması, ürək bulanması mümkündür, xüsusən də bədən mövqeyini dəyişdirərkən, xüsusən də gecələr, buna görə hamar bir şəkildə, qəfil yataqdan qalxmamalı və qorxmamalısınız. bu vəziyyətdən.

Prinsip sayı 2. Protein qəbulunun tələb olunan miqdarını və vaxtını seçin

Fitnes fəaliyyəti zamanı pəhrizdəki zülalın miqdarı ənənəvi olaraq ideal bədən çəkisinin hər kq üçün 1,5 q-a qədər artırılır. Bu, təkcə əzələ kütləsi yaratmaq üçün deyil, həm də yağları parçalayan fermentlərin fəaliyyətini saxlamaq, qaraciyərin yağlı degenerasiyasının qarşısını almaq üçün lazımdır. Zülalların yarısı heyvan mənşəli olmalıdır.

Ancaq pəhrizdə zülalın artıqlığına da icazə verilməməlidir, çünki bu, bədənə azot yükünü artırır (zülallar azotun əsas tədarükçüsüdür) və bu, qaraciyərin, böyrəklərin, həddindən artıq həyəcanlanmaya səbəb ola bilər. sinir sistemi(nevroz).

Dərsin vaxtından asılı olaraq yüksək proteinli qidalar yemək lazımdır. Belə ki, əgər səhər məşq edirsinizsə, o zaman əvvəlki günün ikinci yarısında gündəlik zülal qəbulunun yarısını yemək daha yaxşıdır. Gün ərzində məşq edirsinizsə, o zaman proteinin ən azı yarısı səhər alınmalıdır. Axşamlar idman zalına gedirsinizsə, o zaman yüksək proteinli qidaları iki hissəyə paylamalısınız - yarısını nahar zamanı, yarısını isə məşqdən sonra yeyin.

Prinsip №3: Doğru Zülalın Seçilməsi

Proteinli qidalar arasında əzələlərin qurulmasına kömək edəcək birini dəqiq təxmin etməlisiniz. Zülalın amin turşusu tərkibini nəzərə almaq vacibdir.

Əzələlər üçün aparıcı tikinti materialı - budaqlanmış əsas amin turşuları(lösin, izolösin, valin). Pəhrizimizdə bu "tikinti bloklarının" kifayət qədər tərkibi məşq zamanı fiziki və zehni dözümlülüyü müəyyən edir, çünki. bədənin enerji təchizatı proseslərini tənzimləyir. Bu amin turşuları böyümə hormonunu stimullaşdırır və beləliklə, əzələ-skelet sisteminin güclənməsinə kömək edir. İntensiv fitnes işləri zamanı bu amin turşularının olmaması həyəcan, narahatlıq, narahatlıq, qorxu, başgicəllənmə, huşunu itirmə və hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması kimi təzahürlərə səbəb ola bilər. Odur ki, bu amin turşularının mənbəyi olan qidalara diqqətli olun: qoz-fındıq və toxum, xüsusilə badam və anakardiya, toyuq əti, noxud, yumurta ağı, balıq, mərcimək, qaraciyər, mal əti, çovdar, soya, qəhvəyi düyü, sərt pendirlər, kürü, kəsmik.

Lipotrop amin turşusu - metionin, belimizi əlavə santimetrdən qoruyaraq, yağların metabolizmasını sürətləndirməyə kömək edir. O, həmçinin əzələ qurulması və dərinin möhkəmliyi üçün lazım olan nuklein turşularının, kollagenin və bir çox digər zülalların sintezi üçün lazımdır.

Metionin orqanizmdə sintez olunmadığı üçün onu qida ilə qəbul etmək lazımdır: kəsmik, yumurta ağı, mərcimək, ət, yağsız balıq, soya, qatıq.

Fitnes masası üçün praktiki tövsiyə. Klinik qidalanmada istifadə edilən maraqlı bir yemək var (əsasən qaraciyər və ürək xəstəlikləri üçün), onu fitnes həvəskarlarına təhlükəsiz şəkildə tövsiyə etmək olar, çünki o, əsas struktur və lipotrop amin turşularının konsentratıdır (yəni əzələ quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bədən yağını azaldır). Buna "belip" ("lipidlərsiz") deyilir. Belə hazırlanır: cod filesi az yağlı kəsmik və çiy yumurta ağı ilə qarışdırılır, yeməli dəniz duzu ilə bir az duzlaya bilərsiniz. Fırında bişirin.

Prinsip sayı 4. Karbohidratlara münasibətin yenidən nəzərdən keçirilməsi

Nəzərə alsaq ki, biz əsas vəzifəni fitness dərslərinə təyin edirik - güzgüdə görünən yağ toxumasının tərkibini azaltmaq üçün, karbohidratların udulmasının bəzi xüsusiyyətlərini bilməliyik.

Sadə karbohidratlar (bunlar şirin dadlı olanlardır və ağ undan hazırlanmış məhsullar) asanlıqla həzm olunur və artıq ağız boşluğunda udulmağa başlayır, mədəaltı vəzi tərəfindən insulinin sürətlə sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Eyni məhsulda (və ya yeməkdə) sadə karbohidratlar və yağların birləşməsi xüsusilə arzuolunmazdır. Tortlar və dondurmaların tərkibində şəkər olduğu üçün deyil, şəkəri yağla birləşdirdiyi üçün bədən çəkisi artır. Bu, şirin qidalara cavab olaraq istehsal olunan insulinin karbohidratlarla birlikdə gələn yağları dərialtı toxumaya yerləşdirmə qabiliyyətinə malik olması ilə izah olunur.

Elmi kəşf. Pəhrizlərin arıqlamağa təsirini tədqiq edən alimlər maraqlı kəşf ediblər. Sadə şəkərlərin (şirniyyat, şəkər, bal və s.) kəskin məhdudlaşdırılması ilə bədəndə mərkəzi anoreksiya təsiri olan (yəni beyində iştah mərkəzini boğan) keton cisimlərinin sintezi aktivləşir. Ancaq belə bir qidalanma ilə ağızdan asetonun qoxusu görünürsə, bu, əlverişsiz bir siqnaldır və ketoasidozun mümkün inkişafını göstərir (əsas simptomlar yuxululuq, susuzluq, tez-tez sidiyə getmə, ürəkbulanma, qusma, şüurun pozulmasıdır).

Fitnes qidası üçün lazımdır kompleks karbohidratlar- tərəvəzlər, cilalanmamış dənli bitkilər, tam taxıllı çörəklər və xırtıldayan çörəklər, paxlalılar, şəkərsiz meyvələr. Onlar yavaş-yavaş həzm olunur və əlavə olaraq, bağırsaq hərəkətliliyini artıran və buna görə də qida maddələrinin udulmasını və aclığı azaldan, qidaların glisemik indeksini azaldan və normal bağırsaq mikroflorasının böyüməsini təşviq edən həzm olunmayan qida lifləri (selüloz, hemiselüloz, pektin) ehtiva edir. . Bundan əlavə, lif qida ehtiyacını 20% azaldır. Gündəlik pəhrizdə pəhriz lifinin miqdarı ən azı 30 q olmalıdır.

Pəhrizinin kalorili məzmununu azaltmaq istəyənlər üçün "mənfi kalorili" hesab olunan tərəvəzlərin (daha çox salat otları) olduğunu bilməyə dəyər. Bu ifadə həqiqətdən uzaq deyil, çünki lif bolluğuna görə onların parçalanması bəzən kalori ehtiva etdiyindən daha çox enerji tələb edir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: pazı, kasnı, qulançar, kolrabi, ispanaq, baş kahı, su teresi, balqabaq, zəncirotu, kərəviz.

Fitnes pəhrizinizə vacib əlavədir.İstənilən sıyıq və ya salata doğranmış buğda, çovdar və tercihen soya kəpəyi əlavə etmək vərdişini özünüzə aşılamağa çalışın (onlar xüsusilə lesitin və B vitaminləri ilə zəngindir). Gündə 3 dəfə 1 çay qaşığı ilə başlamaq, gündə 3 dəfə 1 xörək qaşığı qədər artırmaq daha yaxşıdır. Ancaq kəpəyin istifadəsinə əks göstərişlər haqqında unutmayın: qastrit, mədə xorası, kolitin kəskinləşməsi. Yüksək dozada kəpək meteorizmə səbəb ola bilər. Kəpək ilə yeməkləri kifayət qədər miqdarda maye (ən azı bir stəkan) ilə içmək vacibdir, əks halda qəbizlik mümkündür.

İfratlardan qaçırıq. Fitneslə məşğul olan qadınların yadda saxlamalı olduğu yeganə şey əzələ kütləsini artırmaq üçün kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaqdır sadə karbohidratlar mümkün deyil, çünki onlar əzələ qlikogeninin yenidən sintezi (itkilərin bərpası) üçün lazımdır. Buna görə də, məşqdən əvvəl və ya məşqdən dərhal sonra (məşq bitdikdən sonra 2 saat ərzində) 50-75 qr miqdarında yüngül karbohidratlı yeməklər (içkilər, müsli barları və s.) tövsiyə olunur.

İstədiyiniz ulduz sayını seçərək bu məqaləni qiymətləndirin

Sayt oxucularının reytinqi: 5-dən 4.4(9 qiymətləndirmə)

Səhv qeyd etdiniz? Səhv olan mətni seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın. Yardımınız üçün təşəkkür edirik!

Bölmə Məqalələri

12 dekabr 2019-cu il Brestdə Süd Mütəxəssisləri Klubunun növbəti iclası keçirilib. Bu dəfə peşəkarlar piylənməyə qarşı necə durmaq barədə məsləhətlər paylaşıblar. Qarşısının alınması üçün necə düzgün yemək lazımdır çəki artıqlığı, - deyə ekspert endokrinoloq bildirib və aşpaz aşağı kalorili Olivye üçün resept paylaşıb.

29 noyabr 2019-cu il Dəniz məhsulları və balıqları ehtiva edən pəhriz daha sağlam bədənə gətirib çıxarır. Sübut edir Elmi araşdırma müxtəlif ölkələrdə həyata keçirilir. Dəniz məhsulları sevənlərin müqaviməti yüksəkdir müxtəlif xəstəliklər, müsbət əhval-ruhiyyə və əla yaddaş. Onların arasında modapərəstlərimizin diqqət yetirməli olduğu daha çox incə insanlar var.

03 aprel 2019-cu il Əgər fermentləşdirilmiş süd məhsullarından maksimum fayda əldə etmək istəyirsinizsə, onları evdə bişirmək daha yaxşıdır. Bu, çox səy göstərmədən edilə bilər, yalnız təbii süd və Vivo mayası lazımdır.

03 iyun 2017-ci il Biz sizə barbekü haqqında hər şeyi danışacağıq! Əti necə seçmək, pəhriz, şoraba, manqalda nəyin zərərli olduğu və onu necə düzgün bişirmək, həmçinin yemək qaydaları haqqında.

Karnitin anabolik, bərpaedici, müalicəvi və müalicəvi təsir göstərən bir vitamindir (vitaminabənzər maddə). insan bədəni. Təbabətin bir çox sahələrində istifadə olunur. O cümlədən idman təbabətində, asiklik xarakterli anaerob idman növlərində (bodibildinq, pauerliftinq, ağır atletika, güləş və s.) Dopinqsiz anabolik agent kimi. Piy toxumasının azaldılması və əzələlərin "quruması" üçün vasitələr (arıqlama və çaxmağa keçid dövründə bədən tərbiyəsi, güləş və boks). çəki dərəcəsi). Həddindən artıq məşq və xroniki həddindən artıq iş vəziyyətinin müalicəsi üçün bir vasitədir. Karnitinin sərbəst buraxılma formaları Diqqət yetirmək lazım olan ilk şey, karnitinin yalnız L-formalarının təsirli olmasıdır. Buna görə də, bir dərman seçərkən, müəyyən bir məhsulda karnitinin L-formasının faizini nəzərə almaq lazımdır. Amerika şirkəti AMERIFIT karnitin tabletləri istehsal edir. Bir tabletdə 500 mq karnitin var. Paketdə cəmi 30 q saf karnitin olan 60 tablet var. Alman şirkəti MULTIPOWER karnitin həm məhlul, həm də tablet şəklində istehsal edir. oral tətbiq üçün 20 ml ampulalarda b0% məhlul. Hər ampulada 1200 mq karnitin var. Paketdə 20 ampul və cəmi 24 q təmiz karnitin var. Tabletlərdə 300 mq karnitin var. Ümumilikdə 18 q saf karnitin ehtiva edən 60 tablet var. Yerli istehsalçılar həmçinin 100 ml flakonlarda 20% həll şəklində karnitin istehsal edirlər. Beləliklə, hər flakonda 20 mq L-forma karnitin alırsınız. Amerika şirkəti PROLAB bir flakonda kiçik (unsiya ilə ölçülür) ilə təxminən 30 ml karnitin qarışığı istehsal edir. Hər ml-də təxminən 100 mq dərman var. Ümumilikdə flakonda 355 mq təmiz karnitin var. Hər bir preparatda karnitinin ümumi və spesifik tərkibi ən azı preparatın miqdarı ilə onun qiyməti arasında optimal birləşməni seçmək üçün məlum olmalıdır. kimi qida əlavəsi tərkibində karnitin ola bilər idman qidasıəsas elementlərin udulmasını yaxşılaşdıran bir maddə kimi. Karnitini yeməkdən 0,5-1 saat əvvəl acqarına qəbul etmək yaxşıdır. Bu, zəruri şərtdir, çünki qida ilə qəbul edildikdə, karnitin qida komponentləri ilə qismən bağlanır. Bununla belə, karnitin məhlulu kompot, jele, şirələr, çay kimi içkilərlə seyreltilə bilər. Karnitinin turş dadlı məhlulu öz gücünü itirmir. Xroniki qastrit və sekresiyası azalmış pankreatitli xəstələrdə iştahı stimullaşdırmaq və bədən çəkisini artırmaq üçün karnitin gündə 2 dəfə 0,5 q tək dozada, 1-1,5 ay ərzində gündəlik 1 q dozada təyin edilir. Böyümə geriliyi və tireotoksikoz ilə gündə 2-3 dəfə 0,25 q bir dozada, gündəlik 0,5-0,75 q dozada təyin edilir.Müalicə kursu 20 gündür. 1-2 aylıq fasilədən sonra kurs təkrarlanır. İdman təcrübəsi göstərir ki, idmançılar nisbətən böyük dozalarda karnitinə ehtiyac duyurlar - karnitinin minimum gündəlik dozası 2 q, maksimumu 8 q. Minimum doza bu və ya digərinə nail olmaq dinamikasından asılı olaraq, təcrübə ilə müstəqil olaraq seçilməlidir. istənilən nəticə.

Dəyirmi qarnı olan bir çox qadın, çoxlu qarın məşqləri etsəniz, mədədən qurtula biləcəyinizə inanaraq, lokallaşdırılmış piy itkisi mifini reallıq kimi qəbul edir. Bu yazıda bunun niyə mümkün olmadığını izah edəcəyik.

Zərif cinsin nümayəndələri hesab edirlər ki, bədənin bir hissəsində arıqlamaq bütün bədənə nisbətən daha asandır, buna görə də müxtəlif məşqlərlə özlərinə işgəncə verməyə başlayırlar. Mətbuatı yelləmək, çoxsaylı yanaşmalar, yellənən ayaqlar - bütün bunlar əziz oxuculara tanışdır, elə deyilmi? Amma orda yoxdu. Bədənin hər hansı bir hissəsində arıqlamaq sadəcə olaraq qeyri-realdır. Niyə? Əslində cavab çox sadədir - fiziologiya.

Bədən yağ anbarına bənzəyir
Təbiət bədənimizi bədən yağının böyük bir anbarı kimi təsəvvür etdi. İsti saxlamaq və fövqəladə həyat şəraitində yaşamaq üçün yağa ehtiyacımız var. Bədənimizdəki yağ xüsusi hüceyrələrdə - trigliseridlərdən ibarət liposomlarda saxlanılır. Hüceyrələrimiz tərəfindən ifraz olunan adrenalin və noradrenalin hormonları bu kütləni qliserinə parçalayır. Həzm zamanı yağ turşuları da əmələ gəlir. Parçalanma prosesi bizə biologiya və genetika dərslərindən tanışdır - buna lipoliz deyilir.

Lipoliz zamanı maddələr qan dövranı sistemi vasitəsilə səyahətə çıxarılır, bütün bədən sisteminin işinin xeyrinə ötürülür. Maddələr istifadə olunmazsa, yenidən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır və piyə çevrilir. Qan bütün bədənimizi yuyur, yalnız bədənin bir hissəsini deyil, buna görə də mətbuatı arıqlamaq mümkün deyil, çünki hormonlara təsir etmək və onlara qarındakı yağları parçalamaq üçün göstəriş vermək mümkün deyil. Epinefrin və norepinefrin hormonları toxumalarımızdakı reseptorlara təsir edərək lazımi kimyəvi prosesləri işə salır.

Bədənimizdə bədən yağını saxlamaq üçün ən əlverişli yerlərin olduğunu başa düşmək vacibdir. Kişilər və qadınlar fərqlidir. Qadınlarda bu qarın, bud, omba və döşlərdir. İndi aydın olur ki, bu yerlər niyə daha yavaş arıqlayır - onlar ən böyük yağ ehtiyatlarını toplayır və bu yerlərdə lipoliz daha yavaş gedir. İndi qarın boşluğunda hormonlarla qarşılıqlı əlaqədə olan daha çox reseptor olsaydı, o zaman bizə ən zəngin yağ yataqları kimi görünən yerlərdə tez və asanlıqla arıqlaya bilərdik.

Yağları parçalayan hormonların sərbəst buraxılmasını necə stimullaşdırmaq olar?
Artıq yağın azaldılmasının niyə qeyri-mümkün olduğu aydın oldu, növbəti suala cavab axtarmağa başlamağın vaxtı gəldi - bədəni lazımi reseptorları aktivləşdirməyə kömək edəcək hormonlar istehsal etməyə necə məcbur etmək və parçalanmasını maneə törədən reseptorları bloklamaq. bədən yağı. Bəli, bədənimizdə belə hormonlar var. Bu eyni norepinefrindir. Xüsusi əlavələr qəbul etsəniz, yağ yandırılmasını yaxşılaşdıra bilərsiniz, bu da öz növbəsində tez arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Başqa yaxşı yol yağ yandırılmasını artırmaq - "nasos" məşqinə və qaçmağa başlayın. Qaçış, lazımi miqdarda reseptorları artırmağa kömək edən yükdür. Statistikaya görə, "nasos" yağ yandırılmasını bir neçə dəfə yaxşılaşdırır. Araşdırmaya baxsanız görə bilərsiniz ki, bu təlimə başlayan 10 nəfərdən 9-u düzgün reseptorların sayını artıraraq arıqlaya bilib. Pompalamanın təsirini nöqtə yağının azaldılması ilə qarışdırmayın. Azaldılması mümkün deyil, lakin bu yerlərdə əzələlərin tıxanması və noradrenalinin miqdarını artırmaq mümkündür.

Bu cür prosedurlar çox diqqətlə və aşağıdakı ardıcıllıqla aparılmalıdır:

Təlimləri və ürək məşqlərini birləşdirin;
yağ yandırılmasını yaxşılaşdırmaq üçün yohimbin və digər maddələrdən istifadə edin;
yağ meydana gəlməsinə təsir edən qadın cinsi hormonlarını bloklayan maddələr qəbul edin. Bunun üçün əzələlərin "sərtliyini" artırmaq üçün hormonların vurulması lazımdır.

Arıqlamaqla maraqlanan hər bir insan yağ yandırmağın yağ parçalanmasından necə fərqləndiyini başa düşməlidir. Bu iki termin çox fərqli şeylər deməkdir, burada yağ parçalanması qliserin və yağ turşularının əmələ gəlməsi ilə lipolizdir. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu lazımdır yaxşı pəhriz, bu, kalori toplamaq deyil, onları enerjiyə çevirmək üçün kömək edəcəkdir.

Lipoliz və aerobika
Nasos kimi, lipoliz ürək məşqləri ilə təşviq edilir. Bununla təmiz havanın köməyi ilə aerobikanı nəzərdə tuturuq. Aerobika yağların parçalanmasında etibarlı köməkçidir, çünki qaçış zamanı yağ anbarını qliserinə və artıq bizə tanış olan turşulara çevirən stress hormonları istehsal olunur. Bir şəxs əzələ kütləsini saxlamaq istəyirsə, o zaman aktiv gəzinti seçmək yaxşıdır. Belə bir aerob məşq yağdan əsas yağ turşularını və glikogeni çıxaracaqdır.

Unutmamalıyıq ki, xüsusi maddələr istehlak etmək çox vacibdir, əks halda istənilən nəticə olmayacaq. Bu maddələrə reseptorları bloklayan yohimbin, norepinefrin, klenbuterol, somatotropin, bir sıra teroid hormonlarının və dinitrofenolun sərbəst buraxılmasını artıran efedrin daxildir. Əgər həyatınızın idmanı ilə məşğul deyilsinizsə, o zaman steroid hormonları istiqamətində belə baxmamağınız yaxşıdır - onlar maddələr mübadiləsini çox dəyişir. Yağ, həqiqətən, gözümüzün qarşısında yox olur, lakin eyni zamanda, hormonlar əzələləri sarsıtmağa və həqiqi tiroid bezlərinin istehsalını maneə törətməyə başlayır. Həm də arıqlamaq üçün dinitrofenoldan istifadə etməyi məsləhət görmürük, sadəcə olaraq bədəni yandırır, onu susuzlaşdırır. Bütün enerji istiliyə çevrilir. Bu çox təhlükəli yağ yandırıcıdır.

İdeal məşq iki hissədən ibarətdir - düzgün pəhriz ilə məşq və "nasos". Dünyanın bütün məşhur bodibilderləri özlərinə dəyər verirlər əzələ kütləsi ona görə də bu qaydalara ciddi əməl edin. Əzələ çəkisini itirmək o qədər də qorxulu deyilsə, çoxlu təkrarlarla (30-40 dəfə) və çox sayda yanaşma ilə məşqə müraciət edə bilərsiniz. Əzələləri düzgün vurmağa kömək edəcək trisetləri öyrənmək vacibdir. Belə kilo itkisində əsas şey aşağıdakılardır: əzələləri qanla doldurmaq üçün çəkiclə vurmaq, reseptorların sayını artıracaqdır. İdeal seçim qısa məşqləri uzun məşqlərlə birləşdirmək olardı.

Nəticə olaraq
Beləliklə, arıqlamaq və düzgün arıqlamaq üçün necə birləşməyi öyrənməlisiniz güc məşqləri və nasos - bu, bədən yağının yandırılması prosesini sürətləndirəcək. Pəhriz və gündəlik qida qəbuluna riayət etmək də çox vacibdir. İkinci vacib məqam- bu fraksiyalı qidalanma. Gündə 13 dəfə yemək lazımdır - bu idealdır. Yohimbin qəbulu reseptorların bloklanmasına kömək edəcək və klenbuterol düzgün hormonları aktivləşdirir. Karbohidratların istehlakını azaltmaq və sağlam amin turşularını qəbul etmək də çox vacibdir - onlar əzələlərin saxlanmasına kömək edəcəkdir.

Nəticə olaraq, sizə xatırlatmaq istərdik ki, nə üçün yağın azaldılması mümkün deyil - bu, bədəndəki kimyəvi proseslərin necə getdiyini çox az bilənlər tərəfindən icad edilən bir əfsanədir. Bədəninizin quruluşunu və işini öyrənmək, hormonların necə işlədiyini, hansı maddələrin onları bloklaya biləcəyini və əksinə, istehsalı sürətləndirdiyini anlamaq vacibdir.

Bodibilder həyatından çox uzaq olan qızlara, ömrünün yarısını idman zalında keçirmək istəməyənlərə də bir neçə məsləhət vermək istəyirəm. Səhər tez qaçmağı və ya yeriməyi bir qayda edin - bu, bədəndə stress hormonlarının aktivləşməsinə kömək edəcək. Hovuzda üzgüçülük maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdırmaq, bədəni rahatlaşdırmaq və bir qədər arıqlamaq üçün yaxşı vasitədir. əlavə funt problemli bölgələrdən. Meşədə təmiz havada gəzmək və iplə tullanmaq - əla yol maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədəni gözəlləşdirir.

İdman zalında dumbbells ilə aerobik məşq, qollarınızdakı əzələləri pompalamağa kömək edəcəkdir gözəl ayaqları, ombaları sıxın və dərini hamar ipəyə çevirin. Aerobik məşq orqanizmin qüvvələrini səfərbər edir, kimyəvi tarazlığı bərpa edir, bədəni tonuslu və incə edir, xüsusilə çoxlu reseptorların olduğu yerlərdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, pis vərdişləri unutmamalısınız. Onlardan qurtulmaq arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün əmin bir addımdır.

Heç bir həb və məşqlər problemli bölgələrdən arıqlamağa kömək etməyəcək düzgün pəhriz. Pəhriz uğurun açarıdır və sürətli kilo itkisi. Bəli, sürətlidir - əgər siz düzgün şəkildə əməl etsəniz və pəhrizi həyat tərzinə çevirsəniz, aclıqla özünüzü işgəncə etməli olmayacaqsınız. Və əlbəttə ki, amin turşuları (xüsusilə balıqda çox var), vitaminlər, yağ yandırılmasını stimullaşdıran və əzələləri qidalandıran maddələr qəbul etməyi unutmamalıyıq. Yalnız bu yolla yaya qədər çirkin qarından xilas ola bilərsiniz.