Vreau să mă antrenez... De unde încep?

Sunt antrenor și am auzit aceste cuvinte de atâtea ori. Și este bine că oamenii se străduiesc să-și îmbunătățească corpul. La urma urmei, acest lucru le va transforma, fără îndoială, viața în bine, bunăstarea lor generală se va îmbunătăți, stima de sine va crește, starea lor de spirit va deveni mai pozitivă.

Dar majoritatea oamenilor se confruntă cu o astfel de problemă, cum ar fi o abundență de diverse antrenamente, programe sportive. Pur și simplu se pierd, nu știu de unde să înceapă. Luați orice revistă de fitness, răsfoiți-o, citiți despre antrenamente pentru începători - veți deveni și mai confuz.

Ar trebui să fac cardio? Este necesar antrenamentul de forță? Sunt exercițiile potrivite pentru culturisti? Sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână? Sau ai nevoie de 5 ori? Începătorii au o mulțime de întrebări. Acest articol este unic: conține răspunsuri la aproape toate întrebările și oferă, de asemenea plan brut antrenamente.

Cum să începi în sală?

• Programul este conceput pentru 4 săptămâni. Baza sa sunt exercițiile de forță în intervalul de 8-12 repetări, precum și o dietă specială. Deoarece programul este destinat începătorilor, conectăm dieta doar în săptămâna 3, astfel încât dieta dumneavoastră nu se va schimba prea mult în săptămâna 1.

Pentru cine este acest antrenament?

• Pentru cei care nu s-au antrenat până acum, dar vor să aibă grijă de ei înșiși acum, să intre în formă, să ardă grăsimile urate și să-și schimbe viața pentru totdeauna.
• Pentru cei care se antrenau, dar și-au pierdut forma din cauza unei pauze lungi.
• Pentru cei care au o viață încărcată și pur și simplu nu au timp suficient pentru a sta în sală timp de 2 ore.
• Pentru cei care nu văd rezultatul, așa că sunt dezamăgiți de antrenament.

Ce voi obține cu acest program?

daca tu Om , atunci tu:

• Arde multă grăsime.
• Creste masa musculara (piept, brate, spate, solduri, fese, gambe).
• Accelerează-ți metabolismul.
• Pune o bază excelentă pentru antrenamentele viitoare.

daca tu Femeie , atunci tu:

• Arde multă grăsime.
• Accelerează-ți metabolismul.
• Vei tonifica muschii bratelor, abdomenului, soldurilor si feselor.

Ce vei găsi în acest program:

1. Antrenamentul are loc de 3 ori pe săptămână. Sunt pictate în detaliu, ilustrând pas cu pas ce vei avea de făcut în sală.
2. Ghid de acțiune, ce să faci mai târziu, după terminarea programului.
3. Articolul vorbește despre un plan de nutriție foarte simplu, dar eficient. Te va ajuta să arzi grăsimile și să arăți mai bine.

Să începem!

Program de antrenament pentru începători

Dacă nu te-ai antrenat de ceva vreme sau dacă este prima dată, obiectivul tău principal pentru primele câteva săptămâni va fi să înveți forma corectă pentru fiecare exercițiu. Abia după aceea, poți fi sigur că vei lua tot ce ai nevoie din program. Dacă ești obișnuit cu exerciții de izolare (de exemplu, bucle pentru bicepși, ridicări ale gambei), atunci s-ar putea să descoperi că două exerciții nu vor fi suficiente pentru un antrenament. Dar toată diferența constă în faptul că realizăm exerciții complexe care implică toate grupele mari de mușchi, ceea ce înseamnă că ard foarte multe grăsimi.

Program de antrenament:

Saptamana 1

luni

• Genuflexiuni - 1 set de 12 repetări, fără mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu o mreană (fără greutate suplimentară).

miercuri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Deadlift– 3 seturi de 12 repetări cu mreană (vezi nota #2).
• Trageri cu bară – 3 seturi a câte 8 repetări (vezi nota #3 dacă nu poți încă să faci barbie).

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

Nota #2: Pentru a efectua un deadlift cu o mreană, va trebui să o așezați pe ceva de 15-20 cm înălțime pentru a imita înălțimea barei în sine dacă avea plăci pe ea. Vă sugerez să folosiți trepte, scaune sau cutii pliometrice. Scopul este de a imita înălțimea unui suport de mreană adevărat.

Nota # 3: Dacă încă te chinui să finalizezi 8 trageri cu mreană (ceea ce este normal pentru începători), atunci există câteva căi de ieșire. Poate fi folosit simulator special pentru trageri, este mult mai ușor să ridici corpul pe el. Dar asigurați-vă că execuția provoacă tensiune în mușchi, altfel sensul sarcinii dispare. De asemenea, puteți trage în sus de curele elastice: acestea trebuie instalate pe suport și fixate sub picioare. Ultima opțiune este să ai un asistent la îndemână care să-ți susțină picioarele și să-ți ajute să-ți tragă corpul în sus.

vineri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Genuflexiuni - 1 set de 12 repetări, fără mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu o mreană (fără greutate suplimentară),

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

2 saptamani

luni

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

miercuri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Genuflexiuni - 1 set de 2 repetări, fără mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu o mreană (fără greutate suplimentară).
• Bench Press - 3 seturi de 12 repetări cu o mreană (fără greutate suplimentară). Dacă bara este prea grea pentru tine, atunci ia gantere de o asemenea greutate încât să fie posibil să completezi 12 repetări.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

vineri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Deadlift - 3 seturi de 12 repetări cu o mreană.
• Shoulder Press - 3 seturi de 12 repetări cu o mreană.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

3 saptamani

Notă: Adaugă o dietă foarte simplă, dar eficientă în această săptămână. Până în această săptămână, ar fi trebuit să fi învățat deja forma și ordinea exercițiilor. Dacă exercițiile încă vă provoacă dificultăți, nu vă grăbiți. Continuați doar primele 2 săptămâni și abia apoi treceți la a 3-a săptămână. În această săptămână, sunt adăugate 2 noi elemente ale programului:

• dieta simpla dar eficienta
• greutate suplimentară pe bară (doar dacă te simți pregătit)

Dacă ai depășit cu succes primele 2 săptămâni, simți suficientă putere în tine, atunci este timpul să adaugi în greutate. Ar trebui să adăugați suficient, astfel încât să faceți 12 repetări să provoace tensiune musculară. Observați că am spus 12 repetări! Nu 13 sau 14 (pentru acest număr de repetări, greutatea nu va fi suficientă). Ultimele repetări trebuie efectuate cu forță, astfel încât mușchii să tremure de sarcină. Este important de observat FORMA CORECTĂ făcând exercițiul. Înțelege, dacă faci o apăsare dezorganizată de umăr și chiar 12 repetări, atunci greutatea va fi prea mare. Execuția corectă este mult mai importantă decât greutatea. Desigur, tu însuți vei lua decizia corectă de a alege greutatea, prin încercare și eroare. Dar aș recomanda să adăugați aproximativ 7 kg la fiecare capăt al barei (14 kg în total), apoi să mergeți după propriile sentimente.

luni

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Shoulder Press – 1 set de 12 repetări, numai cu mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

miercuri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Deadlift – 1 set de 12 repetări, numai cu mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.
• Tracțiuni pe bara orizontală - 3 seturi de 8 repetări.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

vineri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Genuflexiuni - 1 set de 12 repetări, numai cu mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.
• Bench press - 1 set de 12 repetări, numai cu mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.

4 saptamani

Ei bine, asta e săptămâna 4. Aproape am terminat cu programul nostru. Revizuiește-ți cu atenție notele de săptămâna trecută (le-ai păstrat, nu-i așa?), poate și tu Ar trebui să adaug sau, dimpotrivă, să reduc greutatea suplimentară? Dacă îți lipsește puterea și rezistența, atunci ar trebui să ridici mai puțină greutate, dar dacă simți că a face 12 repetări nu este dificil pentru tine, atunci asigură-te că adaugi mai multă greutate suplimentară.

luni

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Deadlift - 1 set de 12 repetări cu o mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.
• Tracțiuni pe bara orizontală - 3 seturi de 8 repetări.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

miercuri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Genuflexiuni - 1 set de 12 repetări cu o mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.
• Bench press - 1 set de 12 repetări cu mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară. Dacă bara este prea grea pentru tine, atunci ia gantere de o asemenea greutate încât să fie posibil să completezi 12 repetări.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

vineri

• Pentru început, să încălzim mușchii timp de 3-5 minute: sărituri cu coarda, sărituri pe loc, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle.
• Deadlift - 1 set de 2 repetari cu o mreana. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.
• Shoulder Press – 1 set de 12 repetări cu o mreană. Apoi 3 seturi de 12 repetări cu greutate suplimentară.

Notă: Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

Ce să faci după terminarea programului de antrenament de 4 săptămâni pentru începători?

După finalizarea programului pentru începători, ne pregătim pentru continuarea pregătirii intensive. Ați reușit să pregătiți o bază excelentă, dar mai este mult de lucru.

La începutul tău mod sportiv(1-9 luni) vei observa cel mai mare progres în dezvoltarea forței. Va fi foarte eficient să adăugați 4,5-9 kg de greutate suplimentară la fiecare antrenament (mai ales atunci când vă ghemuiți cu o mreană). Vei putea observa transformarea corpului tau, iar sanatatea ta buna si buna dispozitie iti vor oferi multe momente placute! Mușchii tăi vor crește, relieful corpului va deveni mai definit și mai pronunțat.

De aceea, după terminarea programului de pregătire pentru începători, începeți program de forță. Și dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci acordă atenție culturismului. Vei vedea rezultate grozave!

Construiește mușchi puternici și slabi și elimină grăsimea de pe abdomen și flanc pentru a face schimbări dramatice în starea ta de fitness în timp record cu acest program de antrenament și nutriție pentru bărbați.

Cât de mult îți poți schimba corpul în patru săptămâni? Mai puternic decât crezi, dacă ai trei lucruri: un sistem de antrenament bun, reguli de nutriție rezonabile și atitudinea corectă care îți permite să le urmezi cu concentrare și scop.

Planul de patru săptămâni sugerat a fost conceput pentru a construi masa într-un mod care să vă provoace constant corpul și să-l împingă dincolo de zona de confort, în timp ce vă aplatizați abdomenul și flancurile. În acest caz, corpul tău nu are de ales decât să construiască o nouă masă musculară și să ardă grăsimi, transformându-ți radical corpul. De aceea, fiecare săptămână a programului conține propriile sale mici trucuri: aceste modificări îți vor „încurca” corpul și îl vor face să se schimbe.

Modificarea totală a corpului în patru săptămâni este dificilă, dar posibilă. Începe încet, atât în ​​sală, cât și în bucătărie, iar în curând acești pași mici vor face o mare diferență în aspectul tău fără cămașă.

1. Plan

Planul constă din două blocuri de 2 săptămâni. Primul este conceput pentru patru antrenamente pe săptămână: piept și spate; picioare și presa; arme; umerii și abdomenul. Al doilea include și patru zile de antrenament, dar antrenamentele sunt diferite: piept și spate, picioare și umeri, piept și triceps, spate și biceps.

1. Pornire puternică

Antrenamentele din prima săptămână a primului bloc sunt prezentate mai jos. Apoi tabelele arată antrenamentele din a doua săptămână a blocului. Efectuați complexele în ordine, respectând numărul de seturi, repetări, ritm și perioadele de odihnă indicate, astfel încât începutul planului să fie cât mai eficient.

Tempo se referă la numărul de secunde pentru a finaliza fiecare fază a unui exercițiu. Pe exemplul presei pe bancă, primul număr corespunde duratei fazei de coborâre a greutății, al doilea pauzei din punctul de jos al amplitudinii, al treilea număr indică durata ridicării greutății și, în final, al patrulea la pauza din punctul de sus al amplitudinii.

Exemplu de bench press

Tempo 2010 înseamnă:

• Cu 2 secunde scade greutatea
• 0 secunde de odihnă în punctul de jos, adică reveniți imediat la poziția de pornire
• 1 secundă ridicați greutatea
• 0 secunde se odihnesc în punctul de sus al amplitudinii, adică coborâți imediat mreana în jos

1. marele final

Marea diferență în a doua săptămână a blocului este că îți vei lucra pieptul, spatele și brațele de două ori pe săptămână. Această creștere a volumului de antrenament șochează corpul, determinându-l să construiască mai mult. masa muscularași arde excesul de grăsime astfel încât devii mai mare și mai suplu în același timp.

1. Progres constant

Complexele constau din aceleași exerciții în aceeași ordine pentru prima și a doua, a treia și a patra săptămână. Dar numărul de seturi și repetări variază pentru a menține corpul să lucreze la limita sa. Această abordare va accelera apariția schimbărilor pozitive în forma ta fizică.

1. Odihnă

Să fim sinceri: planul de patru săptămâni propus este foarte dificil, dar altfel nu ai cum să-ți schimbi corpul în bine pentru atât de mult timp. un timp scurt. Aceasta înseamnă că o alimentație bună și odihna de calitate joacă un rol cheie. Urmați instrucțiunile nutriționale de mai jos pentru a vă menține corpul hidratat și încercați să mergeți la culcare devreme în fiecare seară.

Pentru a construi masa musculară slabă și pentru a obține un abdomen plat, alimentele pe care le consumați nu sunt mai puțin importante decât program bun antrenamente în sala de sport pentru bărbați în relief. Urmați aceste patru reguli pentru a avea succes.

Proteină

Dacă nu mănânci suficiente proteine ​​- carne albă și roșie, pește și ouă - nu fii surprins dacă mușchii tăi cresc mai încet decât ți-ai dori. Ridicarea greutăților grele provoacă rupturi microscopice în mușchi, iar proteinele vindecă aceste răni și formează țesut muscular mai puternic și mai voluminos. Încercați să consumați proteine ​​slabe de înaltă calitate în porții cel puțin de mărimea unui pumn la fiecare masă.

Carbohidrați

Nu trebuie să eliminați complet carbohidrații pentru a vă transforma corpul. Dimpotrivă, alegerea cu înțelepciune a surselor de carbohidrați te va ajuta să devii mai mare, mai puternic și mai slab. Evitați zahărul și reduceți aportul de carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi pâinea albă și pastele, care sunt lipsite de partea leului din nutrienți și fibre. În schimb, optează pentru carbohidrați cu digerare lentă, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și o mulțime de legume hrănitoare, bogate în fibre.

Legume

Dacă nu reușiți să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi, conform celebrului sistem de cinci pe zi, vă lipsiți de o mulțime de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali care vă pot oferi o sănătate bună și corp subtire. Mâncați o mulțime de legume de diferite culori pentru a furniza organismului nutrienții necesari după un antrenament intens. În plus, fibrele vor prelungi senzația de sațietate și vor stabiliza nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu ai poftă de dulciuri.

Alcool

Pentru rezultate maxime în patru săptămâni, ar trebui să eliminați complet alcoolul. Este plin de calorii de care nu ai nevoie, iar dacă bei prea mult, îți va distruge dorința de a te antrena din greu și de a mânca corect. Cel mai bun mod pentru tine, bea apă plată, ceai verde și cafea neagră pentru a rămâne hidratat și pentru a obține antioxidanți care să te ajute să te recuperezi după antrenament.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați

Bloc 1: Săptămâna 1

Antrenament de luni: piept și spate

1. Bench press

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2010 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi forțați-o în sus.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2011 Odihnă 60 sec.

Ridicați-vă drept, ținând mreana cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte de la articulația șoldului, dar, în același timp, pieptul trebuie ridicat, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați. Trageți bara spre corp, îndoind brațele la coate, zăboviți în punctul de sus și coborâți.

3. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2010 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe banc înclinat capul în sus, ținând două gantere cu brațele drepte direct deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele, apoi coborâți încet brațele în lateral până când simțiți o întindere în mușchii pieptului. Reduce muschii pectorali a reveni la poziția inițială.

4. Împingerea blocului superior la piept pe o prindere largă

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2011 Odihnă 60 sec.

Stați pe simulator, ținând mânerul cu o prindere directă la lățimea umerilor. Ținând pieptul sus și încordând abdomenul, trageți mânerul în jos în timp ce îndoiți coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai cu spatele la crossover cu mânerul în D într-o mână. Împingeți pieptul în sus, strângeți abdomenul și apăsați înainte cu un braț, îndreptând cotul. Reveniți și finalizați toate repetările, apoi schimbați mâinile.

6. Pulover cu gantere

Abordari 3 Reps 10 Ritm 4 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, cu spatele apăsat ferm de el și ținând o gantere cu ambele brațe drepte deasupra pieptului. Încet și într-un mod controlat, coboară gantera în spatele capului cu brațele drepte, apoi ridică-o în poziția de pornire.

Antrenament de miercuri: picioare și abdomene

1. Squat pe spate

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu bara pe spate muschii deltoizi Oh. Ridicare cufărși încordând mușchii întregului corp, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuire cât mai jos posibil, fără a lăsa genunchii să cadă spre interior. Împingeți cu călcâiele și ridicați-vă.

2. Tractiune romaneasca

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu o strângere dreaptă pe mreană. Cu pieptul ridicat și miezul strâns, aplecă-te înainte la șolduri, glisând bara de-a lungul părții din față a picioarelor până când simți o întindere în spatele coapselor. A urca.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină în poziția corectă, în care rola moale este situată în partea de jos a picioarelor inferioare în față. Strângeți mușchii din partea superioară a corpului și ridicați-vă picioarele îndreptând picioarele. Țineți sus, ținând cvadricepsul, apoi reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină și luați poziția de pornire corectă: rola moale ar trebui să atingă partea din spate a picioarelor. Menținând mușchii corpului în tensiune, coborâți picioarele în jos, îndoind picioarele. Țineți în punctul de jos, contractând mușchii din spate a coapsei și reveniți la poziția inițială.

5. Răsucire

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe spate, du-ți mâinile la tâmple și îndoaie genunchii. Contractați-vă abdomenul superior și ridicați-vă trunchiul de pe podea, apoi strângeți în timp ce ajungeți la trunchi spre genunchi. Coborâți-vă încet pe podea, ținând abdomenul strâns tot timpul.

Abordari 3 Timp 30 sec. Ritm – Odihnă 60 sec.

Intrați într-o poziție cu coatele sub umeri, picioarele împreună, șoldurile ridicate și abdomenele și fesele strânse, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Țineți această poziție fără a vă lăsa șoldurile să se încline.

Antrenament de vineri: bicepși și tricepși

1. Tragere inversă lat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe simulator, ținând mânerul cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați pieptul, strângeți abdomenul și trageți mânerul în jos, îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos și reveniți la poziția inițială.

2. Flotări pe barele denivelate

Abordari 3 Reps 6-10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Intră într-o poziție pe paralele cu brațele drepte și picioarele încrucișate în spatele tău. Ținând pieptul ridicat și încordând abdomenul, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade în timp ce vă coborâți. Împingeți în sus, revenind la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați drept, luați o ganteră în fiecare mână, întorcându-vă palmele în față. Apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele pe umeri. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați drept, luați gantere în fiecare mână, ținându-le în spatele capului cu brațele drepte. Ținând coatele îndreptate drept spre tavan, coboară ganterele în spatele capului, apoi îndreaptă brațele, revenind la poziția inițială.

5. Curl încrucișat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați cu fața încrucișării, atașați un mâner de frânghie dublă la blocul superior și prindeți-l cu o prindere inversă. Împingeți pieptul în sus, apăsați coatele în corp și îndoiți-vă brațele la nivelul umerilor. Prinde-ți bicepșii în sus și coboară brațele.

6. Extensie încrucișată a tricepsului

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Cu fața încrucișării, prindeți mânerul de frânghie dublă atașat la scripetele superioare cu o prindere în sus. Ridicand pieptul si apasand coatele pe corp, apasati, indreptand bratele, apoi reveniti incet in pozitia initiala.

Antrenament de sâmbătă: Umeri și brațe

1. Presă cu gantere așezat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe o bancă verticală, cu o ganteră în fiecare mână, la înălțimea umerilor. Ține-ți pieptul ridicat și miezul strâns și apăsați ganterele drept în sus în timp ce îndreptați brațele. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

2. Mahi dă gantere prin laterale în timp ce stai

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați pe o bancă verticală, cu o gantere în fiecare mână greutate mareși îndoiți puțin coatele. Împingeți-vă pieptul în sus, blocați-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până la înălțimea umerilor, începând de la coate, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. EZ Bar Tragere verticală la bărbie

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați drept, ținând o bară EZ cu o prindere în sus. Cu pieptul ridicat și miezul strâns, ridicați mreana până la înălțimea bărbiei, începând prin a îndoi coatele. Faceți o pauză în partea de sus, apoi întoarceți bara în mod controlat în poziția de pornire.

4. Ridicare de genunchi suspendată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 1 1 1 1 Odihnă 60 sec.

Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere directă și îndreptându-vă picioarele. Prinde-ți miezul, fesierii și ținând picioarele împreună, trage-ți genunchii spre piept. Țineți această poziție, apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

5. Crunchuri ponderate

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală, ținând o gantere sau o placă în fața pieptului cu brațele îndoite, îndoiți genunchii. Încordare presa superioarași ridicați-vă trunchiul de pe bancă, apoi răsuciți-vă partea superioară a corpului, aducând trunchiul mai aproape de genunchi. Coborâți-vă încet.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe podea pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și genunchii îndoiți. Strângeți toată presa și, datorită lucrării părții inferioare, trageți genunchii la piept, apoi smulgeți pelvisul de pe podea. Reveniți la poziția inițială.

Bloc 1: Săptămâna 2

Continuă să construiești mușchi slabi și să pierzi grăsimea de pe abdomen făcând exerciții și mai intense.

Cu patru antrenamente săptămâna 1 sub centură, este posibil să începi deja să te simți puțin mai puternic, mai ușor și mai agil. Acesta este motivul pentru care acum vom ridica miza pentru a vă accelera progresul pozitiv.

Cele patru antrenamente din a doua săptămână sunt similare cu cele din prima. În aceeași ordine, vei antrena pieptul și tricepsul; picioare și presa; brațele și apoi umerii și abdomenul. Dar pentru o mai mare eficiență, au fost aduse două modificări majore în program. În primul rând, veți efectua suplimentar un set suplimentar de primul și al doilea exercițiu al fiecărui complex. De asemenea, în ultimele patru exerciții ale fiecărui antrenament, numărul de repetări crește la 12.

Pentru ce? Pentru că acum știi să faci corect aceste exerciții, așa că creșterea sarcinii asupra mușchilor îți va forța corpul să-și construiască mușchi și să ardă grăsimi și mai intens. Rămâneți concentrat și utilizați forma adecvată în toate cele patru antrenamente pentru cele mai rapide rezultate.

Luni: piept și spate

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Odihnă
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Înclinați tragerea verticală	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată cu capul în sus	3	12	2 0 1 0	60 sec.
4. Trageți blocul în jos până la cel mai lat	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Pulover cu gantere	3	12	2 0 1 0	60 sec.

Miercuri: Picioare și Abdominale

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Odihnă
1. Genuflexiuni	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Tractiune romaneasca	4	10	2 0 1 0	60 sec.
3. Extensia piciorului în simulator	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crocant	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	45 sec.	-	60 sec.

Vineri: Biceps și Triceps

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Odihnă
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sec.
2. Flotări pe barele denivelate	4	6-10	2 0 1 0	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Extinderea brațelor cu o ganteră pentru triceps	3	12	2 0 1 0	60 sec.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Extensia bratelor pentru triceps in crossover	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Sâmbătă: Umeri și Abdominali

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Odihnă
	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Legătură verticală EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Ridicare de genunchi suspendată	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crunchuri ponderate	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Crunchuri inversate	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Blocul 2: Săptămâna 1

Antrenament 1: piept și spate

1. Bench Press

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, apucați bara cu o prindere în sus. Apăsați-vă picioarele pe podea și strângeți-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi ridicați-o.

2. Trageți blocul superior cu o prindere largă la piept

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați pe simulator, ținând mânerul priză largă, de două ori mai largi decât umerii. Cu pieptul sus și abdomenul strâns, trageți mânerul în jos îndoind coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți în sus.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă, luați o ganteră în fiecare mână și țineți-o la nivelul pieptului. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Strângeți ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele, apoi coborâți-le în jos într-un mod controlat.

4. Canotaj asezat

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați pe mașină cu ambele mâini pe ghidonul dublu. Ținând pieptul ridicat, trageți brațele spre trunchi din coate. Țineți poziția de sus și reveniți la poziția inițială.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai cu spatele la crossover cu mânerul în D într-o mână. Împingeți-vă pieptul în sus, strângeți mușchii de bază și îndreptați-vă brațul cu o mișcare de apăsare. Reveniți la poziția inițială și repetați până la sfârșitul setului, apoi schimbați mâinile.

6. Apăsați cu brațele drepte în jos în crossover

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați cu fața la crossover cu ambele mâini pe mânerul drept. Ținând pieptul ridicat, trageți bara în jos până la șolduri într-o cale ușor arcuită, faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială.

Antrenamentul 2: Picioare și Umeri

1. Squat pe spate

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați drept cu bara pe spatele mușchilor deltoizi. Ridică-ți pieptul, strânge-ți tot corpul și îndoaie genunchii, ghemuindu-te cât mai jos, ținând în același timp genunchii în interior. Împingeți de pe călcâie pentru a vă ridica.

2. Presa armatei

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept, ținând bara în fața pieptului cu o strângere deasupra mâinii. Cu pieptul ridicat și miezul strâns, împingeți bara în sus peste cap în timp ce vă îndreptați brațele. Coborâți bara într-un mod controlat, revenind la poziția de pornire.

3. Extensia piciorului în simulator

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe simulator în poziția corectă: rola este în partea de jos a părții frontale a tibiei. Strângeți partea superioară a corpului și ridicați-vă picioarele, extinzându-vă genunchii. Faceți o pauză în partea de sus pentru a vă activa quad-urile și coborâți picioarele înapoi la poziția inițială.

4. Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați pe o bancă verticală, cu gantere în ambele mâini, cu coatele ușor îndoite. Împingeți-vă pieptul în sus, blocați-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până la înălțimea umerilor, începând de la coate. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe simulator, luând poziția de pornire corectă, în care rola moale este situată în partea inferioară a picioarelor din spate. Ține-ți mușchii trunchiului încordați și coboară picioarele în jos, îndoind genunchii. Faceți o pauză în punctul de jos, strângând mușchii din spate a coapselor și reveniți la poziția inițială.

6. EZ Bar Tragere verticală la bărbie

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept, apucă o mreană cu o bară EZ cu o prindere în sus. Ridică-ți pieptul, strânge-ți miezul și trageți bara spre bărbie îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți bara într-un mod controlat până la poziția de pornire.

Antrenament 3: piept și triceps

1. Bench press

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, cu o prindere pe bară până la lățimea umerilor. Apăsați-vă picioarele pe podea și strângeți-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul și ridicați-o.

2. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu două gantere drepte deasupra pieptului. Îndoiți ușor brațele la coate și întindeți-le încet în lateral, până când apare o senzație de tensiune în mușchii pieptului. Reveniți la poziția inițială contractând mușchii pieptului.

3. Flotări pe barele denivelate

Seturi 4 Repetări 6-10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Luați o poziție de pornire pe bare paralele, îndreptând brațele și încrucișând picioarele la spate. Ridică-ți pieptul, strânge-ți abdomenul și coboară-te în jos, îndoind coatele într-un unghi drept. Împingeți mâinile în sus, revenind la poziția inițială.

4. Înclinați apăsarea cu gantere

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu gantere în ambele mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Strângeți ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele și coborâți-le în jos într-un mod controlat.

5. Presă încrucișată pentru triceps

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați cu fața încrucișării și apucați mânerul de frânghie dublă atașat de bloc superior, prindere directă. Ridicați-vă pieptul și apăsați coatele în lateral, apăsați-vă brațele în jos, extinzându-vă coatele, apoi reveniți încet la poziția inițială.

6. Flotări

Abordari 4 Reps 10-15 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați cu accent întins: puneți mâinile pe podea, umerii și coatele sunt pe aceeași linie, picioarele împreună. Strângeți mușchii de bază și aduceți-vă pieptul mai aproape de podea îndoind coatele. Împingeți podeaua cu mâinile, revenind la poziția inițială.

Antrenament 4: Spate și bicepși

Abordari 4 Reps 6-10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Agățați de bara orizontală cu o prindere inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Strângeți abdomenul și fesierii și, cu pieptul sus, trageți trunchiul în sus până când bărbia atinge bara. Țineți această poziție, apoi reveniți încet la poziția inițială.

2. Tragerea blocului cu o prindere largă la piept pe dorsal mare

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Luați o poziție de pornire pe simulator, ținând mânerul cu o prindere directă la lățimea umerilor. Cu pieptul ridicat și încordându-ți mușchii abdominali, trage-ți brațele spre tine îndoind coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

3. Liying Dumbbell Row

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, cu capul sus, cu ganterele în ambele mâini. Apăsați-vă pieptul pe bancă, trageți ganterele în sus, începând mișcarea prin îndoirea brațelor la coate. Blocați în punctul de sus și coborâți ganterele în jos, revenind la poziția inițială.

4. Creșterea ganterelor întinse cu fața în jos

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată, cu o gantere ușoară în fiecare mână. Apăsați-vă pieptul pe bancă și ridicați ganterele în lateral, începând de la coate. Faceți o pauză în poziția de sus și coborâți ganterele în poziția de pornire.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Apăsând coatele pe corp, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

6. Îndoirea brațelor cu gantere „ciocan”

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați drept, cu ganterele în ambele mâini, cu palmele față în față. Apăsați-vă coatele ferm pe părțile laterale și ridicați-vă brațele până la umeri. În poziția de sus, strângeți bicepșii, apoi, extinzându-vă brațele, reveniți la poziția inițială.

Blocul 2: săptămâna 2

După cum ați observat în prima săptămână a celui de-al doilea bloc al acestui plan, în program au fost introduse câteva mișcări noi pentru a stresa mușchii pentru a-i menține în creștere. Aceste seturi, repetări și tempo au fost, de asemenea, ajustate, astfel încât fiecare set din fiecare antrenament să fie puțin mai provocator. sistem nervos si muschii. Aceasta înseamnă că al doilea bloc al planului este mai dificil din punct de vedere psihologic și fizic, dar concentrează-te și încearcă să dai tot ce ai mai bun pentru fiecare set cât mai bine poți. Și vei fi uimit de ce rezultate poți obține în ceea ce privește creșterea forței, creșterea musculară și îmbunătățirea ușurării corpului.

Antrenamentele din ultima săptămână sunt tabulate mai jos și, deși constau în aceleași exerciții în aceeași ordine ca prima săptămână a blocului, seturile și repetările sunt schimbate din nou aici. Asta înseamnă că de fiecare dată când intri în sală, vei da mușchilor tăi o nouă sarcină de stres cu care nu sunt obișnuiți, pentru că doar așa poți continua să-ți progresezi rezultatele.

Deci, vrei să crești semnificativ masa musculară și să creezi un abdominal sculptat? Iată o introducere pas cu pas în jocul cu fier, care vă va ajuta să începeți corect. Nu vă așteptați să se întâmple miracole peste noapte. Este nevoie de timp, concentrare și consecvență pentru a construi un corp.

Acest program simplu și direct de antrenament pentru începători vă va introduce treptat în elementele de bază ale culturismului și vă va oferi o platformă solidă pentru dezvoltarea ulterioară. Vestea bună este că în primele 6-12 luni vei obține cele mai semnificative rezultate.

Cu toate acestea, este foarte important să învățați imediat cum să efectuați corect exercițiile și să urmați regulile de bază de siguranță pentru a vă asigura că nu vă răniți atunci când sarcina crește.

Instruire

Este nevoie de timp, concentrare și consecvență pentru a construi un corp.

Dacă ești începător, s-ar putea să te antrenezi mai des decât sportivii intermediari și avansați. Motivul este simplu: atunci când ai multă experiență, știi să-ți încordezi mai mult mușchii și poți face mai multe daune din care va dura mult să-ți revină. Începătorii, la rândul lor, au dureri musculare, dar se recuperează mai repede, deoarece afectarea musculară nu este atât de gravă.

Dacă cuvântul „daune” te face să tresăriți, nu vă faceți griji. Pentru un culturist, afectarea moderată a mușchilor este benefică, deoarece forțează organismul să se recupereze și să supracompenseze (crește) puțin pentru a se pregăti pentru antrenamentele viitoare. Aceasta este esența culturismului - un ciclu constant: un pas înapoi, doi pași înainte, care se repetă iar și iar de la săptămână la săptămână.

Dacă țineți cont de acest lucru, devine clar de ce odihna și somnul sunt atât de importante, deoarece tocmai în acest moment corpul face cei doi pași înainte.

Deci, în loc să antrenați fiecare grupă de mușchi o dată pe săptămână, puteți începe cu două antrenamente pe săptămână și puteți crește. Mai mult, vom împărți corpul în două zile: top parte corp, cu excepția abdomenului în prima zi, partea inferioară a corpului plus abdomenul în ziua a doua. Deoarece intenționăm să antrenăm fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta înseamnă că putem aranja prima și a doua zi luni și marți, de exemplu.

Apoi repetăm ​​prima și a doua zi din nou joi și vineri, lăsând miercuri și weekendul să ne odihnim și să ne relaxăm. Săptămâna următoare, o luați de la capăt luni, adică prima zi și așa mai departe.

Vrem să vă prezentăm elementele de bază, așa că ne vom concentra în principal pe exercițiile clasice. Odată ce înțelegem aceste exerciții mai ușoare, vom trece la nivelul următor, cu un nou accent pe exerciții mai complexe, cu mai multe articulații. Acum este mai important să învățați cum să efectuați corect exercițiile și să obțineți senzația potrivită pentru fiecare exercițiu, decât să ridicați cât mai multe greutăți posibil.

Cu unele exerciții, cum ar fi rândul de trage în jos și majoritatea ridicărilor laterale cu gantere, este deosebit de dificil să faci mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosești prea multă greutate. Începe ușor; alege o greutate pe care o poți ridica de 10-12 ori corect și crește sarcina pe măsură ce înțelegi corect tehnica. Urmăriți-vă antrenamentele - notați într-un caiet sau într-un jurnal special de antrenament greutatea și numărul de repetări, astfel încât să vă puteți referi ulterior la el.

Când faceți exerciții precum tragere pe un bloc înalt sau ridicați ganterele în lateral, este deosebit de dificil să obțineți mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosiți prea multă greutate.

Exemplu de program de antrenament

luni (sus)

Hack genuflexiuni

marți (jos)

Miercuri: Odihnă

joi (sus)

vineri (jos)

Sâmbătă: Odihnă

Duminică: odihnă

Dietă

Pentru a vă menține noul stil de viață mai activ, trebuie să vă regândiți dieta zilnică. Nu există o singură „dietă perfectă”, dar există recomandări generale pe care le poți urma indiferent dacă ești un adolescent slab sau peste 40 de ani și supraponderal.

Renunță la mâncarea nesănătoasă. Crede-mă, acesta este pasul tău cel mai important. Mâncărurile de tip fast-food, bomboanele, sucurile zaharoase și altele asemenea nu îți oferă doar prea multe calorii pentru a fi transformat într-un publicist Michelin, ci te umplu cu calorii goale care te împiedică să obții nutriția de care ai cu adevărat nevoie!

Aceasta este o mare greșeală, deoarece fibrele sunt esențiale pentru a vă menține sistemul digestiv în formă. Ai nevoie de un stomac care să țină pasul cu noile tale nevoi nutriționale mai intense, așa că fă-ți un obicei din a obține fibre la fiecare masă (cu excepția meselor de după antrenament).

Importanța apei nu poate fi supraestimată. Dacă ești deshidratat, nu poți funcționa corect. Consecințe negative variază de la letargie și oboseală până la dureri de cap și cădere nervoasă. Asigurați-vă că beți suficientă apă, nu cafea și sifon, pe tot parcursul zilei, chiar și în zilele fără antrenament.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe mese mici.

Mulți culturisti își propun să bea aproximativ 4 litri de apă pe zi, dar probabil că trebuie să luați în considerare greutatea corporală, clima și nivelul de activitate.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe porții mici. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge și să asigurați un aport constant de substanțe nutritive pentru corpul dumneavoastră.

Evitați consumul de carbohidrați seara târziu. sunt principala sursă de energie pentru antrenament, funcționează aproape în același mod ca benzina dintr-o mașină.

Cu toate acestea, spre deosebire de o mașină, nu puteți umple un rezervor plin și îl lăsați până dimineața. În schimb, porții mari de carbohidrați pe timp de noapte vor fi procesate de organism și stocate ca grăsime corporală, dacă nu este nevoie imediată de energie suplimentară.

Pentru a continua analogia cu mașina, dimineața vei avea rezervorul practic gol, dar vei câștiga puțină grăsime. Dacă aveți chef de gustare noaptea târziu, alegeți ceva care să fie numai proteine, deoarece proteinele nu vor fi stocate sub formă de grăsime și oferă, de asemenea, „blocuri de construcție” suplimentare în timp ce corpul dumneavoastră se recuperează, adică doarme.

Acum scopul tău este să-ți cureți dieta și să stabilești obiceiul de a înregistra zilnic tot ceea ce intră în corpul tău. La nivelul următor, ne vom scufunda mai adânc în strategiile pentru a câștiga sau a pierde în greutate, dar să începem prin a stabili un fel de reper pentru noi înșine.

În primul rând, ține un jurnal de dietă pe care îl poți folosi zilnic. Ar putea fi o secțiune din jurnalul de antrenament sau un „asistent electronic” sau un caiet mic pe care îl porți în buzunar.

În orice caz, ar trebui să aibă coloane - când, ce, calorii. Dacă vrei să-ți faci viața mai ușoară în viitor, poți separa și coloane pentru proteine, carbohidrați și grăsimi.

Următorul tău pas este să începi să notezi tot ce mănânci pe parcursul zilei. Fii cu ochii pe tine ca să nu te înșeli, dacă ai mâncat un baton de ciocolată, notează-l imediat pentru a nu „uita” de el mai târziu.

Producătorii încearcă adesea să-și prezinte produsele cu mai puține calorii folosind porții mici. Recalculați caloriile pentru a se potrivi cu porția dvs. reală. Mi se pare că oricine crede sincer că într-o jumătate de litru de suc sunt doar două porții este o persoană ciudată.

Pentru a număra caloriile din alimentele neambalate, cum ar fi fructele și alimentele de casă, cumpărați o carte de numărare a caloriilor care oferă estimări bazate pe greutatea sau volumul alimentelor. Alegeți o carte care ține cont de conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din diferite tipuri de alimente.

Ținerea evidenței obiceiurilor alimentare te va ajuta să reziste nevoii de a mânca alimente nesănătoase, pur și simplu pentru că acum trebuie să înfrunți adevărul - câte calorii adaugă fiecare astfel de masă. Poate că, într-adevăr, fericirea stă în ignoranță, dar ignoranța nu te va ajuta să obții un corp grozav.

Pentru a vă îmbunătăți și mai mult dieta, urmați îndrumările de bază prezentate mai devreme în această secțiune. Pur și simplu, curățați-vă dieta și stabiliți-vă obiceiuri alimentare noi și sănătoase pentru a vă pregăti pentru un nivel mai avansat. Vă prezentăm atenției un plan de dietă clar pentru cineva care este implicat activ în sală și dorește să-și dezvolte masa musculară.

Dieta eșantion

prima masa

1 cană

5 proteine

1 banană

1 pahar

a 2-a masa

1 portie

2 căni

1/2 cană

a 3-a masa

Muesli
1 bar

1 măr mic

1,5 cani

a 4-a masa

1 poate

1 pahar

a 5-a masa

Shake proteic
1 pahar

Aditivi

Suplimentele nutritive sportive te pot ajuta în eforturile tale. Utilizarea corectă a suplimentelor nu numai că vă va oferi toate substanțele necesare, ci vă va oferi și putere suplimentară, viteza de recuperare și preveniți rănile.

Cu toate acestea, sortarea a ceea ce pare a fi o listă nesfârșită de suplimente pare o sarcină imposibilă pentru culturistii experimentați, iar pentru începători - doar descurajantă.

Ce funcționează? Ce este doar un balon de săpun și prostii de marketing? Și odată ce îți dai seama ce funcționează cu adevărat, ce brand ar trebui să alegi? Profită de multe de la o companie despre care nu ai auzit până acum și riscă să fii dezamăgit sau mergi după un nume de marcă mare și rămâi fără bani?

Toate acestea sunt întrebări serioase și ne vom ocupa de ele în timp, dar să începem simplu. Dacă ești începător, cu siguranță ar trebui să ai două suplimente nutritive. Într-o lume ideală, nici nu ai avea nevoie de asta, dar, în realitate, este greu să obții tot ce ai nevoie doar din mâncare.

Vorbesc despre cele două suplimente principale de culturism: tablete multivitamine/minerale și proteine ​​suplimentare.

Multivitamine/minerale

Acesta este cel mai de bază și cel mai important supliment din arsenalul tău. Pentru ca organismul tău să funcționeze optim, trebuie, iar dacă nu aloci suficient timp planificând și pregătind fiecare masă pe parcursul zilei, asigurându-te că nu sunt distruse nutrienți în procesul de gătit, trebuie să iei aditivi.

Nu este foarte distractiv, dar dacă ești forțat să alegi doar UN SUPLIMENT, atunci aceasta ar trebui să fie alegerea ta. Multivitaminele/mineralele pot veni sub formă de sirop, tablete, capsule sau chiar o combinație de tablete și capsule. Alegerea formei de supliment depinde de tine, dar ai grijă la tabletele dure.

Unele tablete sunt atât de dure încât nu se dizolvă complet în stomac și nu dau niciodată 100% beneficii posibile. Este logic să testați tabletele dure prin înmuierea lor într-o soluție de oțet caldă (dar nu fierbinte) timp de aproximativ 30 de minute. Dacă tableta s-a dizolvat, sau măcar s-a înmuiat, se va descurca, dar dacă este încă tare ca o piatră, probabil că ați cumpărat una falsă.

Există sute, dacă nu mii, de mărci de multivitamine/minerale. Alegeți un preț rezonabil de la o companie de renume. De asemenea, este important să găsiți un supliment care conține toate sau aproape toate mineralele și vitaminele vitale în doza zilnică recomandată.

Veți descoperi că producătorii variază ușor în formulele de produse, dar nu contează dacă găsiți o formulă care se apropie de nevoile dvs. de minerale și vitamine. Luați-vă multivitaminele/mineralele cu micul dejun pentru a vă asigura că nu le uitați.

Suplimente proteice

Scopul principal al consumului de suplimente proteice este de a oferi mușchilor elemente de construcție suplimentare. După cum am menționat mai devreme, țesutul muscular are nevoie de proteine ​​pentru a se repara și a crește, așa că dieta dumneavoastră trebuie să îndeplinească acest necesar crescut de proteine. Cu toate acestea, este adesea dificil să obțineți suficiente proteine ​​în mesele obișnuite pe parcursul zilei.

Aici intervine proteinele suplimentare. Cea mai comună formă de suplimente proteice este o pudră simplă pe care o amesteci cu lapte sau apă într-un mixer sau blender, dar poți cumpăra și băuturi gata preparate și batoane sportive bogate în proteine ​​(a nu se confunda cu batoanele energizante umplute cu zahăr). ). Puteți cumpăra chiar și paste îmbogățite cu proteine ​​și alte alimente. Deocamdată, vom discuta despre pudra obișnuită.

Există trei tipuri principale de pudră proteică, deși liniile dintre ele s-au estompat în ultimii ani. Iată formulele de bază:

• : pulberi cu un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate. Foarte bogat în calorii și potrivit pentru persoanele subțiri în mod natural care au probleme cu îngrășarea.
• Băuturi înlocuitoare de masă: o combinație relativ echilibrată de proteine ​​și carbohidrați cu o cantitate moderată de calorii. Un produs la îndemână pentru cei care au nevoie să mănânce, dar nu au timp să pregătească o masă adevărată.
• Băuturi proteice pure: nu au carbohidrați sau aproape deloc, sunt formați în întregime din proteine. Conținut scăzut de calorii; o porție poate conține 40 g de proteine ​​și 200 de calorii sau mai puțin, așa că este o alegere excelentă pentru persoanele îndesate care nu doresc să adauge calorii, dar totuși primesc proteinele de care au nevoie.

Dacă ești slab și nu poți obține suficiente calorii din alimente obișnuite, cumpără și încearcă să consumi cât mai mult posibil între mese. După cum sugerează și numele, băuturile înlocuitoare de masă sunt grozave dacă sunteți în mișcare constant și nu aveți timp să pregătiți o masă adevărată.

Nu în ultimul rând, băuturile proteice pure pot fi consumate ca o gustare, pentru a crește conținutul de proteine ​​din micul dejun sau chiar înainte de culcare pentru a vă ajuta corpul să se dezvolte.

Indiferent ce tip de băutură proteică cumpărați, nu vă obișnuiți să săriți peste mese și să beți în schimb o băutură proteică. Suplimentele sunt doar suplimente; sursa ta principală de nutriție ar trebui să fie hrana sănătoasă de bună calitate!

Trecerea într-un mediu nou este întotdeauna o provocare. Există concepte și reguli nescrise pe care toată lumea, în afară de tine, le iei de la sine înțeles. Nu-ți face griji, te vei obișnui cu totul în timp.

Când alegi sala, asigurați-vă că alegeți o cameră în care vă simțiți confortabil. Fă-ți timp - plimbă-te prin sală, inspectează simulatoarele, vezi câți oameni merg la sală, ce fel de oameni vin. De asemenea, asigurați-vă că nu aveți un drum lung cu mașina până la sală. Dacă trebuie să petreci 30 de minute într-o navetă într-un singur sens, sunt șanse mari să începi să faci scuze pentru a nu conduce la sală.

Dacă nu ești sigur ce exerciții să faci, angajează antrenor personal pentru a te asigura că faci totul corect. Cheia succesului și evitării accidentării este să stăpânești tehnica corectă, este mai bine să înveți imediat decât să reînveți mai târziu. Multe săli de sport oferă un cuplu lecții gratuite cu un antrenor, profita de aceasta oportunitate!

Când alegeți o sală de sport, asigurați-vă că alegeți o sală în care vă simțiți confortabil.

Învață eticheta la sală. Lăsați-i pe alții să folosească aparatul între cele două seturi, ștergeți transpirația de pe aparate, scoateți discurile când ați terminat și nu discutați cu oamenii când fac un exercițiu. Lăsați paginatorul și telefonul mobil în dulap. Și ai grijă la igiena personală - nimănui nu-i plac băieții care miros a animale.

Asigurați-vă că dormi suficient. Majoritatea creșterii se întâmplă în somn, nu în sala de sport, așa că nu vă privați de creștere zgârcind cu somnul. Un alt plus evident al somnului bun este că dacă dormi suficient, ai mai multă energie și te poți antrena mai bine, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentelor tale. Dimpotrivă, o persoană cu privare constantă de somn este epuizată chiar înainte de a merge la sală. O astfel de persoană poate fi chiar rănită din cauza lipsei de concentrare mentală.

Ține minte, corpului tău nu-i pasă ce zi a săptămânii este, așa că adaptează-ți programul în funcție de tine. Un cuvânt de precauție: încercați să utilizați aparatele atunci când vă simțiți plini de energie. De obicei, cei care se trezesc devreme nu au probleme cu antrenamentul timpuriu, dar probabil că bufnițele o fac. mare beneficiu va aduce antrenamente de seară.

Dacă ești începător, scopul tău este să înveți cum să ridici corect, nu prea mult. Pe lângă faptul că trebuie să o faci corect, există câteva reguli de siguranță pe care trebuie să le urmezi pentru a reduce riscul de rănire acum și în viitor.

Angajați un antrenor personal sau antrenați-vă în mod regulat cu un prieten, astfel încât acesta să vă poată urmări pentru a vedea dacă sunteți în pericol de rănire. Există mai multe beneficii - persoana care știe că poate înțelege când ai nevoie sau nu de o mână de ajutor și, nu în ultimul rând, nu trebuie să mergi la prima persoană pe care o întâlnești și care ar putea avea probleme de atenție.

Evitați încordarea articulațiilor ca ciuma. Atingerea întregului interval de mișcare în timpul exercițiului este corectă, dar supraîncărcarea articulației dincolo de limitele sale naturale cere probleme. În cele mai multe cazuri, aceasta nu este nici măcar o acțiune conștientă.

Exemplul clasic este acesta. Vedem constant oameni care, după ce fac un set de exerciții, stau doar câteva secunde. Mușchii coapsei le arde, așa că își relaxează mușchii, respiră câteva și se ridică. Niciun rău aici, nu? Greșit, întregul exercițiu pune o sarcină uriașă asupra articulațiilor genunchiului, practic fără sprijin muscular.

Antrenează-te în mod regulat cu un prieten, astfel încât acesta să poată monitoriza dacă te expui riscului de rănire.

Desigur, nu provoacă durere directă, așa că oamenii nu o consideră o problemă decât în ​​ziua în care ajung în punctul în care ceva din corpul lor se defectează. Atunci durerea este mai mult decât suficientă. Acest lucru se aplică coatelor, încheieturilor, umerilor și, practic, tuturor articulațiilor.

Dacă faceți presa pentru viței pe o mașină clasică de presare a picioarelor, folosiți întotdeauna opritorul de siguranță. Nu vor interfera cu munca gambei, dar dacă piciorul alunecă de pe disc, vei fi destul de bucuros că ai făcut-o. În caz contrar, mai multe discuri grele cu margini ascuțite metalice vor cădea peste tine și poți să-ți iei rămas bun de la rotule.

Învățați să contractați voluntar mușchii abdominali și să mențineți partea de mijloc tensionată. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul și să evitați solicitarea inutilă a spatelui. Amintiți-vă că prevenirea rănilor este un pas important către succesul pe termen lung. Fă-ți un obicei din a vă strânge mereu în timp ce vă ondulați, apăsați sau ridicați greutăți, mai ales când faceți exerciții cu brațele întinse precum presa de bancă.

Nu uitați să utilizați tehnica corecta ridicarea greutăților (spate drept, genunchi îndoiți, mușchii abdominali încordați) la scoaterea și punerea pe discuri. Doar pentru că nu este un exercițiu nu înseamnă că poți ignora regulile de siguranță atunci când manipulezi discuri de 20 kg. Controlați și capturarea discurilor. Dacă palmele sunt transpirate, riști să scapi discuri pe picior și să-ți rupi degetele dacă nu îți usuci mai întâi palmele.

Unora le place să folosească mânerul „maimuță”, adică să țină bara fără să o apuce. deget mare. Aceasta este o idee proastă din două motive. Când presă pe bancă, ești forțat să înclini brațul înapoi pentru a preveni bara să-ți alunece din mână și să te decapiteze.

Din păcate, asta înseamnă că oasele din antebraț și din mână se vor freca unele de altele, ceea ce poate deveni destul de dureros dacă devine un obicei. În al doilea rând, există șansa ca o parte a unui bar care cântărește peste 80 kg să atingă dinții din față. Acesta este un eveniment destul de memorabil și va lăsa o impresie profundă.

Atitudinea corectă

Munca, angajamentele în familie și lenea bună de modă veche sunt părțile și bucățile de viață care vă vor îndepărta de sesiunile de gimnastică programate. Nu mă înțelege greșit, joaca de la școală a copiilor tăi este importantă, dar există o mare diferență între excepția ocazională și săritul constant la antrenamente atunci când sala de sport iese din lista ta de priorități.

După cum s-a spus de multe ori înainte, concentrarea și consistența sunt extrem de importante în procesul de culturism, așa că vă voi împărtăși câteva sfaturi despre cum să vă stabiliți corect mintea.

Primul pas este să vă definiți obiectivul pe termen lung cât mai specific posibil. „A fi în formă” nu este un obiectiv suficient de clar. De ce anume ai nevoie? Câștigați în greutate sub formă de mușchi de calitate? Să scapi de grăsime? Cât de precis este un kilogram mai mult sau mai puțin? Crește-ți puterea? In acest caz, cu cat?

Trebuie să stabiliți exact ce nivel doriți să ajungeți și cum veți măsura succesul. Estimați realist cât timp vă va dura și scrieți-l ca dată țintă. Dacă sunteți începător, s-ar putea să vă fie dificil să estimați acest timp, dar încercați să anticipați și să lăsați puțin joc pentru timpul estimat.

După ce ați stabilit un obiectiv și un interval de timp, configurați câteva etape, cum ar fi o dată pe lună, ca etape. Acest lucru face ca obiectivul final să fie mai puțin descurajantă, deoarece creșterea sarcinii cu 5 kg în fiecare lună este realistă, în timp ce creșterea încărcăturii cu 40 kg până în aprilie poate părea iluzorie și descurajantă. Ca o motivație suplimentară, vă puteți oferi o mică recompensă de fiecare dată când vă atingeți ținta.

Concentrare și constanță - conditii importante succes în culturism

Alte o parte importanta atitudinea corectă este gândirea pozitivă. Desigur, a devenit un clișeu, dar asta nu îl face cu nimic mai puțin adevărat. Dacă începi o dietă și crezi că nu vei pierde nici un kilogram, ce crezi că se va întâmpla? Cel mai probabil, într-o săptămână vei mânca pizza și o vei spăla cu bere. Din fericire, funcționează și în direcția opusă.

Arnold a fost un atlet extrem de de succes, nu numai din cauza antrenamentelor epuizante zilnice, ci și pentru că s-a străduit să câștige. În mintea lui, el câștiga deja înainte de a urca pe scenă și, așa cum arată istoria, exact asta s-a întâmplat din când în când. Puteți folosi această tehnică pentru a obține viata de zi cu zi se potrivește cu planurile tale.

La începutul fiecărei zile, închide ochii și gândește-te cum vrei să o trăiești. Una câte una, imaginează-ți mesele sănătoase (imaginați-vă că săriți peste gogoși la o întâlnire), mergând la sală, ce veți face în timpul antrenamentului și cum vă veți simți și ajungeți să mergeți la culcare la timp. .

Cu cât mai multe detalii, cu atât mai bine. Repetă acest exercițiu de fiecare dată când ești tentat să amâni antrenamentul sau să devii în alt mod de la planul tău.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a compila un set eficient de exerciții, este necesar să se ia în considerare scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și dacă există experiență în antrenament pe simulatoare și cu greutăți.

Programele de slăbire și creștere în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul exercițiilor aerobice.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatul exercițiilor în sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, astfel încât setul de masă musculară este lent.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să efectueze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor în direcția creșterii în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la o pierdere semnificativă de grăsime corporală, poate perturba fluxul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, cursurile din sala de sport ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, se efectuează înclinăriși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare maini si picioare. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și pulsul. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți suportul cu mâna, să vă aplecați și să luați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Înclinații pentru a atinge podeaua cu perii întind ischiochimbiolarele, partea inferioară a spatelui și fesele. Pentru a încălzi mușchii coapsei, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să se uite în sus, apoi trageți-l în sus și spre tine cu mâna liberă.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor lecții este de a dezvolta tehnica corectă pentru exercițiul în siguranță.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, prin urmare, exercițiile cu o sarcină epuizantă și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru executare exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să mențină în mod conștient mușchii podelei pelvine în tensiune, mai ales când încarcă corpul în pozitie verticala.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Programul de antrenament în sala de sport pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să implicați toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea efectuării mișcărilor, prin urmare în sala de clasă se folosesc simulatoare de bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Au nevoie femeile de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectul în general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va dezvolta și va obține elasticitatea musculară, de exemplu, fesele.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când faceți exerciții cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra activității mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu o mreană și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce faceți exerciții acasă.

Nu vă fie teamă de o creștere semnificativă a greutății corporale atunci când lucrați cu greutăți mari, nivel scăzut testosteron în corp feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Bazat pe principiul „nu face rău”, programul de antrenament de slăbire trebuie adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru aceasta, în primele lecții dau o sarcină de probă.

Dacă implementarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de gestionat.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În același timp, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primelor antrenamente la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor și de a implica complexul de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat mrenele și ganterele grele, greutatea de lucru a scoicilor trebuie crescută în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu o sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se fac mai multe repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata lectiei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. In sala de sport, doamnele tind sa isi intareasca muschii, oferindu-le un aspect frumos, deci in complex de antrenament includ de bază și exerciții izolate.

Pe partea din spate

Împingerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus dorsi, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes mreana sau rândul de gantere la stomac.

Zona superioară a spatelui este lucrată eficient prin tracțiuni și tracțiune verticală pe piept simulator de blocuri. Pentru a lucra partea inferioară a spatelui, se obișnuiește să se efectueze un deadlift cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, în special pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunea clasică cu mreană este una dintre cele cele mai eficiente exerciții pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască într-o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare într-o mașină.

Pentru a crește tonusul și a crește volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și extensii de picioare în simulator. Femeile nu ar trebui să uite să încarce mușchii gambei efectuând ridicări ale gambei în picioare.

În mână

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru extensoarea umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci aceștia sunt rezolvați suplimentar prin extinderea brațelor pe simulatorul de bloc și făcând presa cu mreană. priză îngustă.

formă frumoasă iar volumul bicepsului va asigura îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare. Ganterele oferă o oportunitate de a încărca bicepșii mușchiului umărului într-o poziție înclinată, iar aplecarea pe aparatul pentru bicepși crește intensitatea antrenamentului pe mâini.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai dificilă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și răsucirea pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicări picioare îndoiteîntr-un simulator cu cotiere. Mușchii presei, care sunt responsabili pentru subțirea taliei, funcționează bine la aparatul de trunchi și la întoarcerea trunchiului cu o bară pentru corp.

Masa de antrenament in sala de sport pentru femei

Program de antrenament la sală
nr. pp	Denumirea exercițiului	Abordari	repetari
Antrenament 1 (pentru tonusul muscular)
		5 minute
1	Trageți maneta în simulator	3	10-12
2	Tracțiune verticală pe un simulator de blocuri	3	15
3	Apăsați pe piept în simulator	3	10-12
4	Mâinile de reproducere cu gantere întinse pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare în mașina de culcare	3	15
8		3	12-15
9	Întorsături regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (Circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Tracțiune orizontală pe un simulator de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere întinsă pe o bancă	3	15
3	Onduleuri cu gantere în picioare	3	15
4	Extinderea brațelor pe un simulator de blocuri	3	15
5	Extensie de picioare pe simulator	3	15
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench Press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Trageți tija la centură, stând înclinat	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extinderea brațului cu o ganteră în sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (antrenamentul zonele cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul feselor”	3	20
3	Creșterea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Extensii pentru gantere îndoite	3	15
6	Extinderea brațelor pe un simulator de bloc cu mâner de frânghie	3	15
7	Răsuciri oblice întinse pe podea	3	20
8	Torsoul se răsucește cu bodybar	3	50
9	Pantele laterale trunchiul	3	20
10	bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 de minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	bicicleta de exercitii	10 minute
5	Cooldown: Mersul pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Program antrenament în circuit in sala este folosit de femei pentru a reduce greutatea fara a pierde masa musculara Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera toti muschii corpului, uneori muschii sunt antrenati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu puteți exersa până la eșec și ar trebui să urmați tehnica și să aveți experiență în antrenament.

antrenament cardio

Antrenamentul cardio presupune orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă alegere mare echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este lung în timp, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru cursuri se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu ore de lucru diferite pe acestea.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenamentul separat al grupelor de mușchi în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepșii, gambele și umerii, iar vineri părăsesc mușchii pectorali și tricepșii. Sesiunea constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de seturi și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru obținerea de masă sau modelarea corpului, și cu scădere în greutate - pentru studiul direcționat al zonelor cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început să facă exerciții sau săriască adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, programul de antrenament al forței în sală este alcătuit din exerciții de bază, ținând cont de fizicul și caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții efectuate în trei seturi.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să efectuați numărul planificat de repetări fără a încălca tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate a mușchilor, la următorul antrenament trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu trebuie să permiti o reducere puternică a aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.

La îngrășare, proteinele sunt consumate cu o rată de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „netă”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice trebuie consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie, precum și o componentă importantă a creșterii musculare, astfel încât reprezintă până la 50% din aportul caloric zilnic. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care se consumă înainte de prânz și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzați, pentru a nu crește numărul grăsime subcutanata. Toate componentele principale ale nutriției sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Au nevoie femeile de proteine ​​și câștigători?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecuri de nutrienți constând din 50% sau mai multe proteine, numite proteine, sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-uri de proteine sunt ușor de digerat, ajută la a face față senzației de foame și asigură organismului aminoacizi esentiali pentru creștere și conservare fibre musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine ​​care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este de dorit pentru probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile cu un fizic slab, sau care nu sunt capabile să mănânce regulat, dieta zilnică trebuie echilibrată cu un gainer.

Important: proteinele sunt nesănătoase dacă sunt consumate necorespunzător, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să consultați un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa cu intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este de dorit să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă din câteva ouă și fulgi de ovăz în lapte.
• Gustare - un pahar de suc de fructe.
• Gustare - un măr mic sau mandarină.
• Pranz - o portie de peste fiert cu orez si legume.
• Gustare - brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun - Coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și un ou.
• Gustarea este un fruct suculent.
• Gustare - ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz - cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare - 30 g muesli cu iaurt.
• Cina - carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare - chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Nutriția în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu mâncați alimente înainte și timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - produse proteice:

• Mic dejun - orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz - carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare - iaurt neindulcit cu 1/2 tarate de ceai.
• Cina - caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit, ca opțiune - un shake de proteine.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament greu de forță este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Prin construirea a nu mai mult de 100 g de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la un efect vizual imediat atunci când câștigă masă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra creșterii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt cel mai rapid obținute de femeile care doresc să slăbească. Acest lucru necesită un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și respectarea regimului. alimentație potrivită.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă permite să slăbiți până la 1 kg greutate excesiva in saptamana.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să fie în concordanță cu scopul pe care o femeie și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru ca primele rezultate ale antrenamentului să nu întârzie să apară, este necesar să compuneți cu atenție și să respectați cu strictețe dieta. Sfaturile experților te vor ajuta să eviți greșelile de nutriție și să alegi suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, vezi videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, vezi videoclipul:

Scopul principal cu care majoritatea oamenilor vin la sala este dorinta de a deveni proprietarul unui muschi impresionant si sculptat. Pentru a-ți realiza visul, nu este suficient doar să faci exerciții pe simulatoare. Doar un program de antrenament conceput corespunzător pentru începători poate obține rezultate cu adevărat impresionante. Și dacă sportivii profesioniști au deja suficiente cunoștințe pentru a construi o lecție competentă, este mult mai dificil pentru începători. Mulți oameni au doar o idee superficială despre cum ar trebui să arate. program de bază antrenamente.

Sportivii profesioniști se confruntă adesea cu o alegere similară, dar programul lor este mult mai complex și mai intens. În plus, ei pot oricând să ceară ajutor de la lor antrenor personal sau, folosind cunoștințele acumulate, optimizați metodele existente pentru propriile nevoi și nevoi. Ei își cunosc slăbiciunile și punctele forte Ei știu să-și asculte propriul corp. Culturistii cu experiență pot fie să aibă un plan de antrenament programat cu câteva luni înainte, fie să improvizeze pentru a-și diversifica antrenamentul.

Din păcate, această abordare nu este potrivită pentru începători. Când intră în sală, mulți sunt pur și simplu pierduți și nu știu de unde să înceapă antrenamentele. Cel mai bine este, desigur, să ceri ajutor de la un trainer și să urmezi recomandările pe care acesta le oferă. De asemenea, puteți cere sfatul unor băieți înflăcărați dintre cei care vizitează aceeași sală. Dar, după cum arată practica, nu toți antrenorii sunt capabili să dea sfaturi cu adevărat valoroase sau să elaboreze un program de antrenament. Sunt cei care și-au primit „titlul” parcurgând cursuri plătite. Nu toți băieții mari au cunoștințe și abilități extinse de coaching. Și aici deja cineva este norocos, dar cineva nu.

Pentru a nu-ți pierde timpul prețios și un abonament la o sală de sport, ar trebui să-ți faci singur o idee despre ce fel de program să urmezi.

Antrenamentul săptămânal pentru un începător se bazează pe:

• Neapărat- Și ;
• De dorit-, un exercitiu pentru cei mai lati (sau tragere in sus in spatele capului cu greutate), sau pentru triceps, inclinari cu mreana;
• Un pic mai tarziu- poți activa deadliftul.

Există un punct important care trebuie luat în considerare. Când nu este posibil să faci aceste exerciții în sală, atunci ar trebui să cauți un alt centru de fitness. Este imposibil să te încarci din primele zile până la maxim.

Reprezinta cel mai important pas in pregatirea sportivului incepator pentru exercitii mai complexe si insusirea tehnicii corecte pentru efectuarea miscarilor de baza.

Un exemplu de plan ar putea arăta astfel:

• - 3 seturi de 8 repetări (în continuare 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Ar trebui făcut de trei ori pe săptămână. Primul și al doilea antrenament alternează printr-unul. Ar trebui să vă construiți un program în așa fel încât să existe o zi de odihnă între vizitele la sală. Primele patru antrenamente trebuie efectuate în două seturi și abia apoi crește numărul la trei. Sesiunile a patra și a opta se recomandă să fie făcute ușoare, adică cu greutate redusă.

Important! Nu trebuie să ridicați imediat greutăți mari, deoarece prioritatea principală este tehnica corectă de execuție.

Se recomandă adăugarea unei încărcături numai atunci când numărul de repetări date începe să fie dat cu ușurință și este necesară creșterea încărcăturii. Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 10 minute, completată cu întindere și agățat de bară timp de 5 minute.

Când cursul introductiv este pe deplin stăpânit, clasele ulterioare sunt dedicate creșterii în masă, creșterii rezistenței și indicatorilor de forță. Aici, mulți încearcă să efectueze un număr mare de repetări cu greutate mică, ceea ce este greșit. Un astfel de ritm de antrenament oferă o sarcină generală mare, dar practic nu are niciun efect puternic asupra creșterii masei musculare. Singurul beneficiu va fi o oarecare îmbunătățire a rezistenței. Repetările mari și greutățile ușoare sunt calea de mijloc între antrenamentul aerobic și cel de forță.

După cursul introductiv, o sarcină mai solidă va fi pasul potrivit. Programul de formare în sine ar putea arăta astfel:

Începătorii au o marjă de adaptare mare, iar greutățile de lucru sunt mult mai ușor de ridicat. Acest lucru provoacă adesea dorința de a vă încerca mâna și de a ridica greutatea maximă posibilă pentru dvs. deodată. Astfel de pătrunderi nu fac decât să împiedice progresul și pot cauza răni sau deteriora tehnica.

Atunci când li se oferă posibilitatea de a alege între îmbunătățirea tehnicii și ridicarea greutăților grele, unii preferă, din păcate, cea din urmă. Astfel, mulți se concentrează pur și simplu pe ridicarea mai multor greutăți. Acest fenomen se numește înșelăciune, pe care profesioniștii și-l pot permite, dar nu și începătorii care trebuie să învețe cum să-și simtă propriul corp.

Dacă începătorii se antrenează trișează în mod regulat, acest lucru duce la faptul că în viitor trebuie să re-stăpânească tehnica de execuție. În plus, execuția incorectă poate duce la vătămare și, în consecință, nevoia de reabilitare și rollback. Pentru a stăpâni tehnica, a învăța să-ți simți propriul corp și să-ți stabilești obiectivele prioritare, trebuie să exersezi conform programelor propuse și similare timp de cel puțin șase luni. În viitor, sportivul va decide deja dacă dorește să devină profesionist, să participe la competiții sau să practice singur.