Gününüz xeyir, əziz dostlar və sağlam həyat tərzinin pərəstişkarları! Çox adam bilmir, amma köməyi ilə düzgün nəfəs və ritmik inhalyasiya və ekshalasiya sistemləri bir çox xəstəlikləri müalicə edə bilər. Ən təsirli və paradoksal müalicə üsullarından biri Strelnikovanın nəfəs məşqləridir, dərsləri olan videonu veb saytımızda izləyə bilərsiniz.

Aleksandra Strelnikova həkim deyil, səhhətində problemlər yaranan və səhnəni tərk etmək məcburiyyətində qalan məşhur opera müğənnisidir. Ancaq qadın nikbinliyini və ilhamını itirmədi. Problemi həll etmək yollarını axtarmağa başladı və inqilabi bir müalicə sisteminin müəllifi oldu.

Onun tələbəsi və davamçısı doktor Mixail Nikolaevich Shchetinin idi. Aşağıda onun 12 dəqiqəlik şəxsi dərsi və 24 dəqiqəlik bir qrup şəklində olan videosunu tapa bilərsiniz.

Texnika hansı hallarda effektivdir?

Strelnikova metodu ümumiyyətlə bədəni yaxşılaşdırmağa imkan verir. Onun faydaları uşaqlar və qocalar, eləcə də sağlamlıq problemi olan orta yaşlı kişi və qadınlar və hamiləlik dövründə əvəzsizdir. Öyrənməyə başlamazdan əvvəl tam kompleksşəkillərdə və ya videolarda məşqlər, dərslər üçün göstərişlər və əks göstərişləri öyrənmək lazımdır.

Çox vaxt insanlar gimnastikanın hansı xəstəlikləri müalicə etdiyi ilə maraqlanırlar? Əvvəlcə vokalçılar və nəfəs, səs, ürək problemlərini həll etmək üçün yaradılmışdır. Lakin zaman keçdikcə onun digər orqan və sistemlərə müsbət təsiri aydın oldu.

Bu gün texnika aşağıdakıların müalicəsi üçün göstərilir:

• KOAH;
• ürək aritmiyaları;
• hipertansiyon;
• xroniki bronxit;
• bronxial astma;
• sinüzit;
• sətəlcəm;
• amfizem;
• Burun axması;
• tiroid xəstəlikləri.

Həmçinin, həkimlərin rəyləri metodun kəkələmə, adenoidlər və öskürək üçün təsirli olduğunu təsdiqləyir. Tez-tez qarın və bir sıra digər hallarda arıqlamaq üçün istifadə olunur.

Əks göstərişlərin siyahısı minimaldır. Qanaxma riski olan insanlar üçün, həmçinin yoluxucu və yoluxucu xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı gimnastika etmək qadağandır. xroniki xəstəliklər. Strelnikovun texnikasının faydaları və zərərləri müqayisəedilməzdir, lakin ağırlaşmaları və sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün texnikanı mənimsəməzdən əvvəl təcrübəli bir terapevtlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Təlimin xüsusiyyətləri və qaydası

Başlayanlar üçün dərslərin keçirilməsi metodikasının mahiyyətini və qaydalarını mənimsəmək çətin olmayacaq. Gimnastika ilə məşğul olmaq qaydaları sadədir. Elə məşqlər var ki, onları müəyyən ardıcıllıqla yerinə yetirmək lazımdır. Ancaq bilməli olduğunuz ilk şey necə düzgün nəfəs almağınızdır.

Hər məşq zamanı burnunuzdan 4 dəfə dərin, kəskin və səs-küylü nəfəs almalısınız. Bundan sonra 2-3 saniyəlik fasilə və 4 burun ekshalasiyası aparılır. Səsin bütün otaqda eşidilməsi üçün yüksək səslə nəfəs almaq çox vacibdir. Bu vəziyyətdə dodaqlar bir az sıxılmalı, lakin çox olmamalıdır. Ekshalasiya mümkün qədər passiv, sakit və sakitdir. Nəfəs alma zamanı çiyinlər iştirak etmir, bədənin və üz əzələlərinin vəziyyətinə baxın, üzünü buruşdurmayın.

Dərslərin ilk mərhələlərində başgicəllənmə görünə bilər. Bu, intensiv tənəffüs və oksigenin ağciyərlərdən qana aktiv axını ilə bağlıdır. Ümumilikdə gimnastika 11 məşqdən ibarətdir:

"xurma". Biz ayaq üstə və ya oturaraq ifa edirik. Arxa düzdür, baxış irəli yönəldilir. Qollar dirsəklərdə əyilmiş, xurma önünüzdə açıqdır. Ovucları yumruqlara sıxaraq, tutma hərəkətləri edərək eyni zamanda 4 nəfəs almaq lazımdır. 4 dəfə 24 təkrar edirik.

"Liderlər". Başlanğıc mövqeyi - biz düz dururuq, xurma yumruqlara sıxılır və mətbuat səviyyəsində qarın divarına basılır. Nəfəs alarkən, yumruqlarınızı aşağı salaraq kəskin bir təkan etməlisiniz, sonra orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız. 12 dəsti 8 dəfə təkrar edirik.

"Nasos". Birincisi, düz dururuq, qolları aşağı salırıq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq. Aşağı əyilmək, nəfəs almaq, sonra bir az qalxmaq və yenidən mümkün qədər aşağı enmək. Çiyinlər və qollar sahəsi rahatlaşır. Hərəkətləriniz avtomobildə təkər vuran bir insanın hərəkətlərinə bənzəməlidir. 12 təkrar edin.

"Pişik". Düz dururuq, sonra yarım çömbəlməklə bir dönüş edirik. Bu anda qısa bir nəfəs alırıq və əllərimizlə tutma hərəkətləri edirik. Biz sola, sonra sağa dönürük. Dizlər bir az yaylıdır. 12 dəfə çıxış edirik.

"Qucaqlar". Biz düz otururuq və ya dayanırıq, xurma çiyinlərə qaldırılır, qollar dirsəklərdə əyilir. Kəskin bir tutuş edirik, sanki özümüzü çiyinlərimizdən qucaqlamağa çalışırıq. Hər bir hərəkət nəfəslə müşayiət olunur. Əllər paralel bir yolda gəzir. Qollarınızı çox geniş açmayın. 8 dəfə 12 dəst edirik.

"Böyük sarkaç". Qəbul edin başlanğıc mövqeyi- düz durun, əllər üst-üstə yığılıb sinə səviyyəsində olsun. Biz kəskin şəkildə irəli əyilirik, sonra dayanmadan qalxırıq və arxaya söykənirik. 12 yanaşma edirik.

"Rotasiyalar". Biz dayanırıq, bədən rahatlaşır, qollar bədən boyunca yerləşir. Başınızı sağa (eyni zamanda nəfəs alın), sonra sola çevirməlisiniz. Boyun gərgin deyil, hamar və ölçülü şəkildə hərəkət edir.

"Qulaqlar". Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni vəziyyətdə dayanırıq. Amma indi başımızı çiyinlərimizə əyirik. Qulağı əvvəlcə sağa, sonra sol çiyinə uzatırıq.

"Kiçik sarkaç". Düz durmağa davam edirik. Başınızı irəli, sonra arxaya əyin. Hər mövqedə - nəfəs.

"Rolls". Düz dururuq, bir ayağımız arxaya qoyulur. Əllər yumruqlara sıxılır və qarın səviyyəsində tutulur. Ağırlığı bir ayağa, sonra digərinə keçiririk. Nəfəs alma ilə eyni vaxtda dayaq ayağına çömbəlmək lazımdır.

"Addımlar". Əvvəlcə düz dururuq, sonra bir ayağı dizdə bükürük və qarın səviyyəsinə qaldırırıq, digərini bir az əyərək səs-küylü nəfəs alırıq. Sonra ilkin vəziyyətə qayıdırıq və ikinci ayaqda məşqi təkrarlayırıq.

Məqalənin əvvəlində danışdığımız YouTube videosuna baxın:

Bəzən insanlar təsirini görmək üçün nə qədər məşq etmələri ilə maraqlanırlar? Müalicə bir neçə həftə ərzində gimnastikanın düzgün icrası ilə müsbət nəticə verir. Bir insan yüngüllük, enerji artımı və hiss edir Əhvalınız yaxşı olsun, rifah halında yaxşılaşma var. Dərslərlə paralel olaraq həyat tərzinizi dəyişməyə çalışın - təmiz havada daha çox gəzin, idmanla məşğul olun, meyvə və tərəvəz yeyin, stressdən qaçın.

İndi texnikanın nə qədər faydalı olduğunu və insanlara nə üçün kömək etdiyini bilirsiniz. Nəzəriyyəni öyrənin və praktikaya başlayın. Me and Fitness komandası sizə uğurlar və yaxşı əhval-ruhiyyə arzulayır. Məqaləmiz sizin üçün faydalı olubsa, sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. şəbəkələr. Bəlkə də onlardan biri evdə müalicə üçün sadə və sərfəli üsul axtarır. Sorğumuza cavab verən hər kəsə əvvəlcədən təşəkkür edirik. Tezliklə görüşərik!

Strelnikovanın anası keçən əsrin 30-cu illərində bu son dərəcə müstəsna nəfəs məşqləri dəstini yaratmağa başladı. Onun məqsədi astmanı müalicə etməyə kömək edəcək bir sıra gimnastik nəfəs məşqləri yaratmaq idi. Bir müddət sonra Alexandra Strelnikova özü anasının nailiyyətlərindən istifadə edərək irsi bilikləri inkişaf etdirməyə başladı.

Onların ailə duetinin birgə işinin nəticəsi, effektivliyi ilə öhdəsindən gəlmək olduqca çətin olan və itirilmiş səsi qaytarmağa kömək edən, tənəffüs orqanlarını, ürəyi, qan damarlarını, həzm sistemini, əsəb pozğunluqlarını, cinsi və dermatoloji xəstəlikləri sağaltmağa kömək edən nəfəs məşqləri idi. problemlər, pselizm, piylənmə.

Daha sonra mübahisəli adlandırılan bu texnika yalnız 1973-cü ildə tibb tərəfindən rəsmi olaraq tanınsa da, bir çox sovet ifaçıları tərəfindən uğurla istifadə edilmişdir.

Strelnikovanın istiləşməsinin ümumi əsası özbaşına həyata keçirilən sürətli və güclü nəfəs (mütləq burun vasitəsilə) və passiv ekshalasiyadır. Havanın inhalyasiyası dinamik daralmalarla müşayiət olunur pektoral əzələlər. Məhz bunun sayəsində toxumalarda oksigenin miqdarı artır, bu da sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, tənəffüs əzələlərinin işi aktivləşdirilir.

Nəticələr demək olar ki, dərhal hiss olunacaq. On dəqiqəlik məşqdən sonra nəfəs almaq asanlaşacaq, güc görünəcək, əhval yüksələcək və performans yaxşılaşacaq.

Nəfəs alma məşqləri onbirin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur məşq məşqləri, onlar isə giriş və əsas hissəyə bölünürlər. Başlamaq üçün nəfəs almağa əsaslanan ilk üç məşqi öyrənməyə dəyər. Bundan sonra, hər dərs üçün gündəlik bir məşq daha birləşdirməlisiniz. Və s., son, on birinci vəzifəyə çatana qədər.

Strelnikovadan nəfəs məşqlərinin giriş hissəsi

1. İstiləşmə məşqi "Palmalar".

Başlamaq üçün 4 yüksək səsli burun nəfəsi alırıq. 5 saniyə fasilə verin. Və yenə 4 nəfəs. Beləliklə, 24 dəfə təkrarlamaq lazımdır, yəni sonunda 96 nəfəs almalısınız (Strelnikovanın "yüz" adlanır).

İlk baxışdan hər şey çox primitiv görünür, amma bunun üçün düzgün icra"Palmalar" məşqləri üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

- burunla nəfəs alınır, ağızdan çıxarılır - asanlıqla, eşidilməz və çətin hiss olunur;

- nəfəsinizi tutmayın və ya itələməyin;

- aktiv və səs-küylü ki, bütün otaqda eşidilsin, nəfəs alın - düşüncələriniz bununla bağlı olmalıdır. Ekshalasyon, əksinə, passiv və sakit olacaq, bu barədə düşünməməlisiniz.

- nəfəs alaraq, dodaqlarınızı bir az bağlayın, onları sıxmadan, hər şey təbii və gərginliksiz olmalıdır;

- nəfəs verməzdən əvvəl dodaqlarınızı açın - beləliklə, ekshalasiya sərbəst, eşidilməz və təbii şəkildə keçsin;

- gurultu olmadan və mədədən çıxmadan nəfəs almaq lazımdır;

- nəfəs alma prosesində çiyinlər heç bir şəkildə iştirak etmir - onları qaldırmaq və endirmək qadağandır;

Nəfəs alınan havanın hara yönəldiləcəyinə diqqət yetirməyin. Təsəvvür edin ki, siz onu iyləyirsiniz - tez və yüksək səslə, ovuclarınızı bir-birinə çırpmaq kimi.

Bu məşqi həm ayaq üstə, həm də oturaraq edə bilərsiniz.

Qüsursuz yerinə yetirilən "Palmalar" məşqi bədəni oksigenlə doldurmalıdır, buna görə vərdişdən yüngül başgicəllənmə baş verə bilər. Narahat olmamalısınız - bu, bədənin oksigen doymasına tamamilə proqnozlaşdırıla bilən reaksiyasıdır.

Başlamaq üçün "səkkiz" - 8 fasiləsiz nəfəs alırıq. Bundan sonra 5 saniyə istirahət edin. Səkkizi təkrarlayırıq. Ümumilikdə, beş saniyəlik fasilələrlə 8 nəfəs blokunu 12 dəfə təkrarlamalısınız. Yenə də Strelnikovanın "yüzü" formalaşır - eyni 96 nəfəs.

Yenidən 8 nəfəs almalı və 5 saniyə istirahət etməlisiniz. 12 dəfə təkrarlayın.

Bu üç tapşırıqla dərslərə başlamaq lazımdır. Bunun üçün ən azı 10-20 dəqiqə ayırmağa dəyər - bu, giriş dərsinin tam müddətidir.

Səhər və axşam gimnastika etmək lazımdır. Eyni zamanda, axşam saatlarında "Palmalar" məşqinə düzəlişlər edilməlidir - səhər 4 nəfəs almalısan, axşam onların sayı 8-ə çatdırılmalı, təkrarların sayı isə 12 olacaqdır.

Dərslərin ikinci günündə siz artıq 4 məşq edəcəksiniz - "Pişik" məşqi üç girişə əlavə olunacaq.

• "Çiyinlərinizi qucaqlayın"
• "Böyük sarkaç"
• "Baş fırlanır"
• "Qulaqlar"
• "Pendül başı"
• "Rolls"
• "Addımlar"

Yeni başlayanlar kateqoriyasından peşəkarlara qədər yenidən hazırlandığınız zaman nəfəslərin sayını artırmaq mümkün olacaq. Başlamaq üçün - 16-a qədər, sonra isə 32-ə qədər. Eyni zamanda, möhlət müddəti dəyişməz olaraq qalır - 3-dən 5 saniyəyə qədər. Yəni 16 nəfəs, 3-5 saniyə istirahət, yenə 16 nəfəs və s.

Nəfəslərin sayı artdıqca təkrarların sayı azalır. Beləliklə, əgər burnunuzdan 16 nəfəs almağa başlasanız, o zaman onları 6 dəfə təkrar etməlisiniz, əgər 32 nəfəs alsanız - təkrarların sayı 3-dür. Ümumilikdə həmişə 96 çıxmalıdır.

Nəfəslərin sayını 32-yə qədər artırmısınızsa, lazım olduqda fasilə 10 saniyəyə qədər uzadıla bilər.

Bu kiçik fasilələri laqeyd yanaşmayın - onlar gimnastikanın məhsuldar olmasına kömək edəcəklər. Bu qaydalara əməl etmədən, Strelnikova metoduna uyğun dərslər sadəcə təsirini dayandıracaq.

Yenə də Strelnikov məşqlərinin əsas hissəsini etməzdən əvvəl riayət edilməli olan qaydaları xatırlayırıq:

- biz yalnız aktiv burun inhalyasiyasına diqqət yetiririk - kəskin, yüksək və qısa bir nəfəs məşq edirik. Əl çalmaq kimi.

- ağızdan ekshalasiya gecikdirilməməli və ya itələməməlidir. Ekshalasiya səssiz, passiv keçir.

- bütün hərəkətlər ilhamla həyata keçirilir;

- nəfəs məşqləri havanın nəfəs alması və çıxarılması zamanı qazma addımının ritminə riayət etməyi təmin edir;

- Dərslər oturan, ayaq üstə və ya uzanan vəziyyətdə keçirilə bilər.

Şəkillərdə tənəffüs gimnastikası okçuluk məşqləri

Başlanğıc mövqeyi (IP): düz durun.

Qollar dirsəklərdə bükülür (biz dirsəkləri aşağı göstəririk), xurma - irəliyə "baxın". Nəhayət psixi pozaya bənzəməlidir.

Bu vəziyyətdə, ovucların sinxron sıxılması ilə müşayiət olunan sürətli, fasiləsiz və səs-küylü burun nəfəsləri etməlisiniz (sanki bir şeyə yapışırsınız). Onlar eyni vaxtda xarakterik tutma hərəkətləri ilə 4 belə nəfəs aldılar, əllərini aşağı salarkən 5 saniyəyə qədər istirahət etdilər və yenidən təkrarladılar. Və beləliklə 24 dəfə (Strelnikovun "yüz"ünü unutma).

Bu fəaliyyət oturaraq və ya uzanaraq da edilə bilər.

Əvvəlcə başgicəllənmə əlamətləri görünə bilər, ancaq narahat olmamalısınız. Siz mövqeyi dəyişə bilərsiniz, məsələn, oturmağa davam edə və ya 10 saniyə fasilə verə bilərsiniz. Bir neçə günlük məşqdən sonra bu keçəcək.

IP: biz düz ayağa qalxırıq, barmaqları bir yumruğa sıxırıq, kəmər zonasında mədəyə basırıq.

Biz çiyinləri istifadə etmədən qolları tamamilə düzəldərək, səkkiz eyni vaxtda yumruqları aşağıya itələməklə ardıcıl 8 nəfəs alırıq. Sanki yumruqlarınızı yerə uzatırsınız. Əlləri IP-yə qaytarırıq və yenidən nəfəs alırıq.

Ümumilikdə 8 nəfəs almalı və 8 hərəkət etməlisiniz. 12 dəfə təkrarlayın.

IP: biz düz dururuq, ayaqlarımızı çiyinlərimizin genişliyindən bir neçə santimetr daha dar yerləşdiririk, qollarımız dikişlərdə rahatlaşır.

İndi biz asanlıqla əyilib əllərimizi yerə uzatırıq, lakin ona toxunmayın.
Aşağı əyilməklə eyni zamanda nəfəs alırıq. Eyni zamanda, yamacın ikinci yarısında artıq nəfəs almalısınız - tez və yüksək səslə. İnhalyasiya meyllə bitməlidir. Bundan sonra biz yenidən qalxırıq (lakin düzəltmirik) və əyilmə və nəfəsi təkrar edirik. Bütün hərəkətlər ritmik və sinxron olmalıdır, aşağı əyilməməlisiniz - maksimum kəmər səviyyəsinə. Arxa bir az yuvarlaqlaşdırılmalı, baş aşağı salınmalıdır. Bütün bunlar avtomobil təkərini pompalamaq kimi olmalıdır. Və marşın ritmini unutma.

Bu məşqdə məhdudiyyətlər olmadıqda, 12 dəfə edilməlidir. Onun sayəsində bəzən infarkt, astma tutmaları və qaraciyərdə ağrıları dayandırmaq mümkündür.

"Nasos" məşqi üçün məhdudiyyətlər:

1. Zədələnmiş onurğa.
2. Ağır baş zədəsi.
3. Artan təzyiq (kranial, göz, arterial).
4. Xroniki osteoxondroz və radikulit.
5. Böyrəklərdə, sidik yollarında, qaraciyərdə daşlar.

Yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri sizi narahat edirsə, yamaclara diqqət yetirin - onlar çox aşağı aparılmamalıdır. Bu vəziyyətdə nəfəs gözlənildiyi kimi aparılmalıdır - tez, kəskin və yüksək səslə. Biz də düzgün nəfəs alırıq - passiv, yarı bağlı ağızla.

IP: biz düz dururuq, ayaqlarımızı bir yerə və ya çox kiçik bir məsafədə yerləşdiririk, qollarımızı dirsəklərdə bükürük və kəmər səviyyəsinə qaldırırıq. Bu vəziyyətdə ovuclar aşağı baxır, əllər rahatlaşır.

Ayaqlarınıza baxın - onları yerdən qoparmaq olmaz.

İndi yarım çömbəlmək rəqs etmək və eyni zamanda gövdənizi sağa çevirmək lazımdır. Eyni zamanda nəfəs alırıq. Sonra oxşar bir dönüş edirik, amma artıq sol tərəf. Biz özbaşına nəfəs alırıq, ancaq IP-yə qayıtdığınız zaman. İcra zamanı dizlər əyilməli və bir az əyilməlidir - asanlıqla və yaylı. Tam çömbəlmək lazım deyil.

Döndüyünüz zaman əllərinizlə tutma hərəkətləri etməlisiniz. Arxa düzəldilir və növbələr bel bölgəsində aparılır.

12 dəfə təkrar edirik.

IP: oluruq, qollarımızı dirsəklərdə bükürük və çiyinlərə qaldırırıq.

Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyinlərinizə sarmağa çalışırmış kimi, güclə qollarınızı çölə atmalısınız. Qollarınızı yaydığınız zaman nəfəs alın. Onları çox yaymaq lazım deyil.

Normalda 12 dəfə 8 nəfəs-hərəkət etmək lazımdır. IP də hər hansı bir şey ola bilər.

"Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi üçün məhdudiyyətlər:

1. Təxirə salınmış infarkt.
2. İskemik ürək xəstəliyi.
3. Anadangəlmə ürək xəstəliyi.

Bu hallarda iki həftəlik məşqdən sonra məşqə başlayın. Əgər rifahdan narahatsınızsa, o zaman nəfəslərin sayı 4 və ya hətta 2-yə endirilməlidir.

Qadınlar üçün hamiləliyin 6-cı ayından etibarən məşq bir az dəyişdirilməlidir. Baş arxaya əyilməməlidir. Yalnız əllər işləməlidir, kürəyinizi düz tutmalı, düz irəli baxmalısınız.

IP: düz dururuq və ayaqlarımızı çiyin genişliyindən bir az daha dar yerləşdiririk.

Biz irəli əyilirik, əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq və eyni zamanda nəfəs alırıq. Düzləşdirmə ilə birlikdə nəfəs alırıq, bundan sonra bel bölgəsində əyilir və arxaya söykənirik. Eyni zamanda əllərimizlə çiyinlərimizi sıxırıq və burundan nəfəs alırıq. Nəfəslər arasında nəfəs alın. 12 dəfə təkrarlayın. Oturarkən "Böyük Sarkaç" edə bilərsiniz.

Bu məşq üçün məhdudiyyətlər:

1. Osteoxondroz.
2. Onurğa zədəsi.
3. Spondilolistez.

Bu xəstəliklərlə, sapmaların diapazonunu nəzarət etmək lazımdır - yamaclar əhəmiyyətsiz olmalıdır.

Bu məşq əvvəlki beş məşq yaxşı mənimsənildikdə və onları yerinə yetirdikdə ağrı və ya narahatlıq hiss etmədikdə birləşdirilməlidir. Onlar sizə çətinlik çəkmədən verildikdə, "Böyük Sarkaç"la məşğul olmağa başlayın. Başlamaq üçün meyllər yavaş-yavaş aparılmalı, mənimsənildikdə hərəkət diapazonunu tədricən artırmalıdır.

IP: yuxarıdakı kimi.

Nəfəs alarkən başınızı sağa çevirin. Hərəkətin ortasında dayanmadan, başınızı sola çevirin və həmçinin nəfəs alın.

Boyun rahat olmalıdır, hər nəfəsdən sonra ağızdan nəfəs alın.

12 dəfə qaçın.

IP: yuxarıdakı kimi.

Başımızı bir az sağa əyirik, sanki qulağımızla çiynimizə toxunmağa çalışırıq, paralel olaraq burnumuzdan nəfəs alırıq. Sonra sol tərəfə eyni hərəkət.

Eğimləri yerinə yetirərkən baş bir az yellənməlidir və baxışlar irəli yönəldilməlidir. Bu, bir növ çin bobbleheads kimidir.

Unutmayın: hərəkət inhalyasiyadır, ekshalasiya ayrılmış ağızdan passivdir.

Norm - 12 dəfə.

IP: yuxarıdakı kimi.

Başınızı aşağı salaraq (zəminə baxarkən) tez kəskin nəfəs alırıq. götürür baş (tavana baxaraq) yuxarı, bir az arxaya söykənin və həmçinin nəfəs alın. Nəfəslər arasında özbaşına ekshalasiya edilir.

12 dəfə təkrarlayın.

"Pendulum başı" məşqi üçün məhdudiyyətlər:

1. Vegetovaskulyar distoniya.
2. Bu yaxınlarda travmatik beyin zədəsi.
3. Epilepsiya.
4. Artan təzyiq (gözdaxili, kəllədaxili, arterial).
5. Servikotorasik bölgədə osteoxondroz.

Belə problemlər olduqda, yüksək səslə, tez və kəskin şəkildə nəfəs almağı unutmayın, başınızı çox əyməyərək başınızı kəskin şəkildə bükməməyə çalışın.

Oturarkən daha çox rahatlıq üçün məşq edə bilərsiniz.

IP: düz ayağa qalx, sol ayaq bir az irəli itələyin və sağa hərəkət edin geri.

İndi çəkinizi sol ayağınıza köçürməli olacaqsınız. Bu müddət ərzində bədən və ayaq düzəldilməlidir. Bundan sonra biz sağ ayağı əyərək ayağın barmağına qoyuruq ki, o, tarazlığı qorumağa kömək edə bilsin, ancaq ona tam söykənmir. Nəfəs alarkən sol ayağınıza yarım çömbəlmək. Çömbəlmədən dərhal sonra sol ayağı düzəldirik və ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürür (bədəni düz tutun) və nəfəs alarkən yenidən çömbəlürük.

1. Nəfəs üzərində çömbəlürük.
2. Ağırlıq mərkəzini dəstəkləyici ayağa (çökəcəyimiz yerə) keçirik.
3. Squat-inhale, ayaqları ayaqdan ayağa eyni vaxtda bir rulonla düzəldin.

12 çömbəlmə yerinə yetirin, sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin, dəstəkləyici sağ ayağı düzəldin. Həm də 12 dəfə təkrarlayın.

Ön addımlar.

IP: biz düz dururuq, ayaqlarımızı artıq çiyin genişliyində ayrı qoyuruq.

Sol ayağı mədəyə çəkirik, dizdə əyərkən (dizin altında, ayaq düz, barmaq uzadılır) və paralel olaraq sağ ayaqda çömbəlürük. Bütün bunlar ilhamla (sürətli, yüksək və kəskin) edilir. Ayaqları IP-yə qaytarırıq. Məşqi təkrarlayın, indi sağ ayağı qaldırın. Məşq zamanı bədən düz tutulur. 8 nəfəs - 8 dəfə hərəkət edin.

Ön addımlar üçün məhdudiyyətlər:

1. Koronar arteriya xəstəliyi.
2. infarktdan sonrakı vəziyyət.
3. Anadangəlmə ürək xəstəliyi.
4. Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Belə xəstəliklərlə ayağınızı çox yüksək qaldırmamalısınız.

Yaralı ayaqlar, tromboflebit ilə, oturarkən və ya uzanarkən İP ilə məşq etmək, hər hərəkəti idarə etmək daha yaxşıdır. Fasiləni 10 saniyəyə qədər uzada bilərsiniz.

Sidik sistemində və ya hamiləlikdə dizlərinizi yüksək və daşlarla qaldırmamalısınız.

Geri addımlar.

IP: eyni.

Dizdə əyilmiş sol ayağı geri alırıq. Eyni zamanda, sağ ayağımızla çömbəlürük. Bütün bunlar nəfəs alarkən edilməlidir. Ekshalasiya edərək, ayaqları IP-yə qaytarırıq. Sağ ayağı geri çəkərək məşqi təkrarlayırıq.

Arxa addım yalnız IP dayanmaqla həyata keçirilə bilər. Təkrarların sayı 4 dəst 8 nəfəs-hərəkətdir.

Nə seçmək lazımdır: Strelnikova nəfəs məşqləri və ya atletik gimnastika?

Aşağıdakı video kömək edəcək. Təcrübə göstərdi ki, atletik isinmə hərəkətləri Strelnikovun gimnastikasından daha çox bədənə müalicəvi təsir göstərir.

Bu mövzuda video

Dərslər kompleksin ilk 3 məşqindən başlamalıdır.

GİRİŞ DƏRSİ

İlk məşq « xurma» - istiləşmə. Bütün məşqlər əsas kompleksdə təsvir edilmişdir, aşağıya baxın).

İcra zamanı 4 səs-küylü burun nəfəsi etmək lazımdır. Sonra (3-5 saniyə) fasilə və təkrar 4 səs-küylü burun nəfəsini dayandırmadan ardıcıl olaraq.

Bunu təxminən 24 dəfə (4 nəfəs) etmək lazımdır, cəmi 96 hərəkət (Strelnikova tərəfindən yüz) çıxır. Ekshalasiya (görünməz və eşidilməz) burun vasitəsilə inhalyasiya edildikdən sonra ağızdan baş verir. Ekshalasiyaları itələmək və gecikdirmək olmaz! İnhalyasiya çox aktivdir, ekshalasiya olduqca passivdir. Bütün otaq üçün yalnız nəfəs, səs-küy haqqında düşünün. Ekshalasiyanı unudun.

Nəfəs alarkən dodaqlarınızı bir az bağlayın.

Burun vasitəsilə qısa, səs-küylü nəfəs qapalı dodaqlarla həyata keçirilir. Nəfəs alarkən dodaqları güclü şəkildə sıxmaq lazım deyil, onlar bir az, təbii və sərbəst şəkildə bağlanır.

Burun vasitəsilə səs-küylü, qısa nəfəsdən sonra dodaqlar bir az açılır - və ekshalasiya ağızdan öz-özünə baş verir (və eşidilmir). Nəfəs alarkən üzünü buruşdurmaq qətiyyən mümkün deyil!!! Və mədə çıxararaq palatin pərdəsini qaldırın.

Düşünmə hara gedəcək hava, çox qısa və səs-küylə (əl çalmaq kimi) havanı iylədiyinizi düşünün.

Çiyinlər nəfəs almada iştirak etmir, buna görə də onları qaldırmamalısınız. Buna nəzarət etmək lazımdır!

Məşqin əvvəlində bir az başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Qorxma! Oturarkən "xurma" məşqləri edə bilərsiniz (VGDM (vegetativ-damar distoniyası) üçün tövsiyələr barədə düşünmək lazımdır).

İkinci məşq "Atıcılar" 8 nəfəs dayanmadan alınır (“səkkiz”). Sonra 4-5 saniyə istirahət və yenidən 8 nəfəs. Və bu şəkildə 12 dəfə (həmçinin 96 hərəkətdən ibarət "yüz".

Üçüncü məşq "Nasos" 12 dəfə etməlisiniz - 8 nəfəs, hər "8" 4-5 saniyədən sonra istirahət edin. (Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas kompleksdə təsvir olunan müəyyən məhdudiyyətlər var).

Bu üç məşq təxminən 10-20 dəqiqə çəkir. Bu dərs gündə iki dəfə (səhər, axşam) təkrarlanır. Axşam isə "Palmalar" etməklə 8 nəfəs hərəkəti edir.

İkinci gündə əlavə edin məşqlər "Pişik“, 8 hərəkət üçün 12 dəfə.

1. "Çiyinlərinizi qucaqlayın"
2. "Böyük sarkaç"
3. "Baş fırlanır"
4. "Qulaqlar",
5. "Pendül başı"
6. "rulon",
7. "Addımlar".

Təlimlər yaxşı mənimsənildikdə, onların performansı 8-dən 16-ya qədər artırılmalıdır, sonra 32. İstirahət 3-4-5 saniyə saxlanılır, lakin "səkkizlik"dən sonra deyil, "16" və "32" nəfəsdən sonra -hərəkətlər.

Məşq 16 nəfəsdə aparılırsa, o zaman 6 dəfə həyata keçirilir; 32 nəfəs, onda 3 dəfə. Lazım gələrsə, fasilə 10 saniyəyə qədər artırıla bilər, lakin daha çox deyil.

Ardıcıl olaraq 32 nəfəs asanlıqla aldıqda və 96 nəfəs (“yüz”) edə bildiyiniz halda, yenə də 32 nəfəsdən sonra 3-4-5 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Əks halda, siz "çox uzağa gedə bilərsiniz" və Strelnikovanın nəfəs məşqləri sizə kömək etməyi dayandıracaq.

Əsas kompleks

Əsas kompleksi nəzərdən keçirin. İlk üç məşqi yerinə yetirərkən müşahidə edilməli olan qaydaları təkrarlamağa dəyər.

Qaydalar:

1. Yalnız burnunuzla nəfəs almağı düşünün. Yalnız nəfəs alın. Nəfəs almaq - kəskin, qısa, səs-küylü (əl çırpın).
2. Ekshalasiya inhalyasiyadan sonra müstəqil olaraq (ağızdan) baş verir. Ekshalasiyanı gecikdirməyin və ya ekshalasiya etməyin. İnhalyasiya - burun vasitəsilə çox aktiv, ekshalasiya - ağızdan, eşidilməz və passivdir. Ekshalasiya zamanı səs-küy olmamalıdır!
3. Bir nəfəslə eyni vaxtda hərəkətlər edilir, başqa heç nə yoxdur!
4. Strelnikova hərəkətinin tənəffüs gimnastikasında inhalyasiya addım addımının ritmində aparılır.
5. Hesab zehni olaraq həyata keçirilir və yalnız 8.
6. Məşqlərin hər hansı bir vəziyyətdə - ayaq üstə, yalançı, oturaraq yerinə yetirilməsinə icazə verilir.

Strelnikova nəfəs məşqləri

1. "xurma" məşqi

I.p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə:

Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş (dirsəklər aşağı) və ovuclarınız irəli - "psixik poza". Bu vəziyyətdə dayanaraq, ovuclarınızı yumruqlara sıxaraq burnunuzdan qısa, ritmik, səs-küylü nəfəslər almalısınız (tutma hərəkətləri adlanır. Fasilə vermədən, burnunuzdan 4 ritmik, kəskin nəfəs alın. Sonra aşağı salın və istirahət edin. 4-5 saniyə.Sonra daha 4 səs-küylü, qısa nəfəs və yenidən fasilə edin.

Normalda 24 dəfə 4 nəfəs almaq lazımdır.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər. Dərsin əvvəlində başgicəllənmə ola bilər, eybi yoxdur! Pauzanı 10 saniyəyə qədər artıraraq oturub oturmağa davam edə bilərsiniz.

2. "Sürücüləri" məşq edin

I.p. - ayaq üstə, əllər yumruqlara sıxılmış və bel səviyyəsində mədəyə basılmışdır. Nəfəs alarkən yumruqları kəskin şəkildə yerə itələmək lazımdır (çiyinlərinizi gərginləşdirməyin, qollarınızı sonuna qədər düzəldin, yerə uzanın). Sonra fırçaları ip-də kəmər səviyyəsinə qaytarın. Ardıcıl olaraq 8 nəfəs alın. Normalda 12 dəfə 8.

3. Məşq edin "nasos" ("şin şişirmək")

I.p. - ayaqda, çiyin enindən bir qədər dar, qollar aşağıda (o.s. - əsas duruş). Bir az əyilmək (əllərinizi yerə uzatın, lakin toxunmayın) əyilmənin ikinci yarısında burundan qısa və səs-küylü nəfəs alın. Nəfəs meyllə bitir. Bir az qalxın, amma tam deyil və yenidən əyilmək + nəfəs alın. Bir avtomobildə təkər şişirdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz. Tiltlər asanlıqla və ritmik şəkildə həyata keçirilir, aşağı əyilməyə dəyməz, kəmər səviyyəsinə qədər əyilmək kifayətdir. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın. Vacib!! Qazma addımının ritmində "təkəri şişirdin".

Normalda məşq 12 dəfə həyata keçirilir.

Məhdudiyyətlər:

Onurğanın və başın zədələnməsi, çoxillik və radikulit, kəllədaxili, arterial və göz içi təzyiqinin artması, qaraciyərdə, sidik kisəsində, böyrəklərdə daşlar - aşağı əyilməməlisiniz. Yamac bir az nəzərə çarpır, lakin qısa və səs-küylü nəfəslər tələb olunur. Ağızdan inhalyasiya edildikdən sonra ağız geniş açılmadan ekshalasiya passivdir.

Bu məşq olduqca təsirli, infarkt, qaraciyər və bronxial astmanın hücumunu dayandıra bilir.

4. "Pişik" məşqi (növbə ilə yarım çömbəlmək)

I.p. – o.s. (məşq zamanı ayaqlar yerdən düşmür). Torsonun sağa dönməsi və eyni zamanda qısa, kəskin nəfəs ilə rəqs çömbəlmə edin.

Sonra sola dönmə ilə eyni şeyi edin. Ekshalasiya kortəbii şəkildə həyata keçirilir. Dizlər bir az əyilmiş və düzəldilmişdir (çox çömbəlməyin, lakin yüngül və yaylı). Sol və sağdakı əllər tutma hərəkətləridir. düz, beldən dönün.

Normalda s. 12 dəfə həyata keçirilib.

5. "çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi

I.p. - ayaq üstə, qollar əyilmiş və çiyin səviyyəsinə qaldırılmışdır. Qollarınızı çox güclü atmaq lazımdır, sanki özünüzü çiyinlərinizlə qucaqlamaq istərdiniz. Və hər hərəkətlə bir nəfəs alınır. "Qucaqlaşma" zamanı əllər bir-birinə paralel olmalıdır; tərəflərə çox geniş şəkildə yetişdirmək lazım deyil.

Normalda məşq 12p - 8 nəfəs-hərəkətlə həyata keçirilir. Müxtəlif başlanğıc mövqelərdə həyata keçirilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

Ürəyin işemik xəstəliyi, miokard infarktı, anadangəlmə ürək xəstəliyi - bu xəstəliklərlə bu məşqi etmək tövsiyə edilmir. Dərslərin 2 həftəsindən başlamalıdır. Vəziyyət ağırdırsa, o zaman nəfəslərin yarısını (4 və ya hətta 2) yerinə yetirməlisiniz.

Təxminən 6 aylıq (hamiləlik) hamilə qadınlar bu məşqdə başlarını arxaya əymirlər, yalnız əllər məşqi yerinə yetirir, düz durur və irəli baxırlar.

6. "Böyük sarkaç" məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. İrəli əyilin, əllərinizlə yerə uzanın - nəfəs alın. Dərhal dayanmadan (belə bir az əyilmək), arxaya söykənin - çiyinlərinizi əllərinizlə qucaqlayın. Həm də nəfəs alın. Nəfəs almalar arasında könüllü olaraq nəfəs alın.

Normal: 12 dəfə. Məşq oturarkən edilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

Osteoxondroz, onurğa zədələri, intervertebral disklərin yerdəyişməsi.

Bu xəstəliklərlə hərəkəti məhdudlaşdırmalı, bir az irəli əyilməli və arxaya əyilərkən bir az əyilməlisiniz.

Yalnız sonra yaxşı inkişaf ilk 6 məşqdən sonra qalanına davam etməlisiniz.

Kompleksin ikinci hissəsindən hər gün digərlərini mənimsəməzdən əvvəl bir məşq əlavə edə bilərsiniz.

7. Başı çevirmə məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başı sağa çevirmək - burundan qısa, səs-küylü nəfəs. Eyni şey solda. Ortada baş dayanmır, gərgin deyil.

Xatırlamaq vacibdir! Ekshalasiya hər inhalyasiyadan sonra ağızdan aparılmalıdır.

Normal: 12 dəfə.

8. "Qulaqlar" məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başın sağa, sağ çiyinə bir az əyilməsi - burundan nəfəs alın. Eyni şey solda. Başınızı bir az silkələyin, irəli baxın. Məşq "Çin dummy"sinə bənzəyir.

İnhalyasiya hərəkətlərlə birlikdə həyata keçirilir. Ekshalasiya, ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 dəfə.

9. "sarkaç başı" məşqi (aşağı və yuxarı)

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başınızı aşağı salın (döşəməyə baxın) - qısa, kəskin nəfəs. Başınızı yuxarı qaldırın (tavana baxın) - nəfəs alın. Xatırladıram ki, ekshalasiyalar nəfəslər arasında və ağızdan olmalıdır.

Normal: 12 dəfə.

Məhdudiyyətlər:

Baş zədələri, vegetovaskulyar distoniya, epilepsiya, kəllədaxili, göz içi, qan təzyiqi, servikotorasik bölgənin osteoxondrozu.

Bu xəstəliklərlə "Qulaqlar", "Başınızla döndər", "Başınızla sarkaç" kimi məşqlərdə başınızla ani hərəkətlər etməməlisiniz. Başın kiçik bir dönüşünü həyata keçirin, ancaq nəfəs səs-küylü və qısadır.

Oturarkən məşqləri edə bilərsiniz.

10. "Roll" məşqi

1) I.p. - ayaqda, sol ayaq irəli, sağ ayaq geri. Bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün. Bədən və ayaqları düzdür. Sağ ayağınızı bükün və tarazlıq üçün barmağınıza qoyun (lakin ona söykənməyin). Burundan nəfəs alarkən sol ayağınıza bir az çömbəlmək (çömbəldikdən sonra sol ayaq dərhal düzəldilməlidir). Dərhal ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürün (bədəni düz buraxın) və həmçinin inhalyasiya ilə bir az çömbəlmək (sol ayağa söykənmirik).

Xatırlamaq vacibdir:

1 - squats inhalyasiya ilə birlikdə edilir;

2 - ağırlıq mərkəzini çömbəlməyin aparıldığı ayağa köçürün;

3 - çömbəldikdən sonra ayaq dərhal düzəldilməlidir, sonra ayaqdan ayağa bir rulon həyata keçirilir.

Normal: 12 dəfə.

2) Məşq yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir, yalnız ayaqları dəyişdirmək lazımdır.

Bu məşq yalnız ayaq üstə vəziyyətdə edilir.

11. "Addımlar" məşqi

1) "İrəli addım".

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Bükülmüş sol ayağı qarın səviyyəsinə qədər qaldırın (ayağı dizdən düzəldin, barmağını çəkin). Eyni zamanda, sağ ayağınıza bir az oturun və qısa, səs-küylü nəfəs alın. Çömbəldikdən sonra ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Eyni şeyi edin, digər ayağını irəli qaldırın. Bədən düz olmalıdır.

Normal: 8 dəfə - 8 nəfəs.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

İskemik ürək xəstəliyi, xəstəliklər ürək-damar sistemi, miokard infarktı, anadangəlmə qüsurlar.

iştirakı ilə ayaq zədələri və tromboflebit, oturarkən və uzanarkən çox diqqətlə məşq etməlisiniz. Fasilə 10 saniyəyə qədər uzadıla bilər. Belə bir xəstəliklə bir cərrah ilə məsləhətləşmə lazımdır!

Hamiləlik və urolitiyaz zamanı dizinizi yuxarı qaldırmayın!

2) Geri addım.

I.p. - həm də. Dizdə əyilmiş sol ayaq geri çəkilir, sağ ayağında bir az əyilir və nəfəs alır. Ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın - nəfəs alın. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Bu məşq ayaq üstə vəziyyətdə edilir.

Normal: 4 dəfə - 8 nəfəs.

Strelnikova nəfəs məşqləri, video dərs

Hörmətli blog oxucuları, Strelnikova nəfəs məşqləri toplusunu yerinə yetirmisinizsə, aşağıda şərhlər və ya rəylər buraxın. Kimsə bunu çox faydalı tapacaq!

Necə nəfəs aldığınızı düşünmüsünüzmü? Həyatda biz ağciyərlərimizin həcminin yarısından azını istifadə edirik, havanı səthi və sürətlə nəfəs alırıq. Belə bir yanlış yanaşma bədənin həyati fəaliyyətini pozur və bir çox xəstəliklərin görünüşünü təhrik edir: yuxusuzluqdan ateroskleroza qədər.

Biz havanı nə qədər tez-tez udsaq, orqanizm bir o qədər az oksigeni qəbul edər. Nəfəs almadan karbon qazı qanda və toxuma hüceyrələrində toplana bilməz. Və bu mühüm element metabolik prosesləri dəstəkləyir, amin turşularının sintezində iştirak edir, sakitləşdirir sinir sistemi, qan damarlarını genişləndirir, tənəffüs mərkəzini həyəcanlandırır və optimal işləməsini təmin edir.

Təhlükəli səhv nəfəs nədir?

Sürətli dayaz nəfəs hipertoniya, astma, ateroskleroz, ürək-damar və digər xəstəliklərin inkişafına kömək edir. Həddindən artıq karbon qazı itkisini ödəmək üçün bədən müdafiə sistemini işə salır. Nəticədə, həddindən artıq gərginlik meydana gəlir ki, bu da mucus ifrazının artmasına, xolesterol səviyyəsinin artmasına, qan damarlarının daralmasına, bronxial damarların və bütün orqanların hamar əzələlərinin spazmlarına səbəb olur.

Nəfəs alma prosesini necə normallaşdırmaq olar?

Qanın karbon qazı ilə zənginləşdirilməsi mədədə yatmaq, oruc tutmaq, su prosedurları, sərtləşmə, idman yükləri və xüsusi nəfəs məşqləri. Stressdən, həddindən artıq yeməkdən, dərman qəbul etməkdən, alkoqoldan, siqaretdən və həddindən artıq istidən qaçınmaq da vacibdir, yəni sağlam həyat tərzi həyat.

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları nələrdir?

• Bronxial xəstəliklərin qarşısının alınması (bronxial astma, obstruktiv, xroniki bronxit).
• Daxili orqanların masajı, bağırsaq peristaltikasının yaxşılaşdırılması və qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.
• Diqqətin cəmləşməsi və intellektual fəaliyyətin artırılması.
• Yorğunluğu azaldır, streslə mübarizə aparır və.
• Enerji, canlılıq və əla rifah artımı.
• Gənc elastik dəri və hətta kilo itkisi.

Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirmək üçün beş ümumi qayda

1. Ən yüngüldən başlayın, tədricən yükü artırın.
2. Açıq havada (yaxud yaxşı havalandırılan yerdə) məşq edin və rahat paltar geyinin.
3. Dərs zamanı diqqətinizi yayındırmayın. Nailiyyət üçün maksimum effekt konsentrasiyası vacibdir.
4. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Bədənin oksigenlə ən çox doymasına kömək edən yavaş nəfəsdir.
5. Məşqləri məmnuniyyətlə edin. Nə vaxt xoşagəlməz simptomlar məşq etməyi dayandırın. Yükü azaltmaq və ya dəstlər arasında fasiləni artırmaq üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Yalnız qəbul edilə bilən narahatlıq yüngül başgicəllənmədir.

Nəfəs alma məşqlərinin növləri

yoga təcrübəsi

Bir çox əsrlər əvvəl yogislər tənəffüsün emosional, fiziki və ilə əlaqəsini kəşf etdilər zehni inkişafşəxs. sayəsində xüsusi məşqlərçakralar və qavrayış kanalları açılır. Nəfəs alma məşqləri faydalı təsir göstərir daxili orqanlar tarazlıq və harmoniya tapırsınız. Yogilər öz sistemlərini pranayama adlandırırlar. Məşq zamanı yalnız burundan nəfəs almalısınız.

Pranayama tənəffüsü şüurlu şəkildə idarə etmək və inhalyasiya və ekshalasiyaların köməyi ilə bədənin enerjisini idarə etmək qabiliyyətidir.

Kapalabhati - qarın nəfəsi

Oturmaq rahat duruş düz arxası ilə. Gözlərinizi bağlayın və qaşın ortasına diqqət yetirin. Nəfəs alarkən, mədənizi şişirin: rahatlayın qarın divarı və hava ağciyərlərə daxil olur. Nəfəs alarkən, mədənizi onurğaya çəkin, hərəkət aktiv olmalıdır. Sinə və yuxarı ağciyərlər prosesdə iştirak etmir. 36 nəfəslə başlayın. Buna öyrəşdiyiniz zaman onu 108-ə çatdırın.

Nadi şodhana - sol və sağ burun dəlikləri ilə nəfəs almaq

ilə sağ burun dəliyini bağlayın baş barmaq, və soldan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Beş dövrə yerinə yetirin (inhalyasiya və ekshalasiya bir dövr kimi sayılır), sonra burun dəliyini dəyişdirin. İki burun dəliyindən nəfəs alın və nəfəs alın - həmçinin beş dövrə. Beş gün məşq edin və növbəti texnikaya keçin.

Sol burun dəliyindən nəfəs alın və nəfəs alın, sonra onu bağlayın və sağdan nəfəs alın və nəfəs alın. Barmaqlarınızı dəyişdirin, növbə ilə sol və sağ burun dəliklərini örtün. 10 nəfəs dövrünü həyata keçirin.

Gimnastika Strelnikova

Bu gimnastika oxuyan səsi bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bununla belə, təcrübə göstərdi ki, A. N. Strelnikovanın qaz mübadiləsinə əsaslanan üsulu bütün bədəni təbii və effektiv şəkildə müalicə etməyə qadirdir. Təlimlər təkcə tənəffüs sistemini deyil, həm də diafraqmanı, baş, boyun və qarın nahiyələrini əhatə edir.

Nəfəs alma prinsipi sürətli nəfəs məşq zamanı hər saniyə burun. Aktiv, intensiv, səs-küylü və burun vasitəsilə nəfəs almalısınız (burun dəlikləri bağlanmalıdır). Ekshalasyon hiss olunmur, öz-özünə baş verir. Strelnikovanın sisteminə bir çox məşq daxildir, bunlardan üçü əsasdır.

"Palmalar" məşqi

Ayağa qalxın, dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın. Kəskin və səs-küylü nəfəslər alarkən əllərinizi yumruqlara sıxın. Bir sıra səkkiz nəfəsi tamamladıqdan sonra istirahət edin və məşqi təkrarlayın - cəmi 20 dövr.

"Daşıyıcılar" məşqi

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar, əllərinizi bel səviyyəsində, ovuclarınızı yumruqlara sıxın. Nəfəs alarkən, əllərinizi kəskin şəkildə aşağı salın, yumruqlarınızı açın və barmaqlarınızı açın. Əllərinizi və çiyinlərinizi maksimum güclə gərginləşdirməyə çalışın. Səkkiz dəfə səkkiz dəsti edin.

"Nasos" məşqi

Ayaqlarınızı eyni vəziyyətdə buraxın. Səs-küylü nəfəs alın, yavaş-yavaş əyilin və əllərinizi yerə toxunmadan yerə doğru uzatın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sanki nasos edirsiniz. Səkkiz dəfə səkkiz dəsti edin.

Buteyko üsulu

K. P. Buteyko (sovet alimi, fizioloq, klinisist, tibb filosofu, tibb elmləri namizədi) fikrincə, xəstəliklərin inkişafının səbəbi alveolyar hiperventiliyadır. Dərin nəfəslərlə alınan oksigenin miqdarı artmır, lakin karbon qazının miqdarı azalır.

Bu nəzəriyyə tərəfindən dəstəklənir maraqlı fakt: bronxial astmalı xəstənin ağciyər həcmi 10-15 litr, sağlam adamda 5 litrdir.

Bu tənəffüs məşğələsinin məqsədi ağciyərlərin hiperventilyasiyasından xilas olmaqdır ki, bu da öz növbəsində, kimi xəstəliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. bronxial astma, allergiya, astmatik bronxit, stenokardiya, şəkərli diabet və s. Buteyko sisteminə süni dayaz tənəffüs, gecikmələr, yavaşlamalar və korsetlərin istifadəsinə qədər nəfəs almada çətinlik daxildir.

Təlimin ilkin mərhələsi

Nəzarət fasiləsini ölçün - sakit bir ekshalasiyadan nəfəs almaq istəyinə qədər (ağzınızdan nəfəs almaq istəməməyiniz üçün) intervalı ölçün. Norm - 60 saniyədən. Nəbz dərəcəsini ölçün, norma 60-dan azdır.

Kresloya oturun, kürəyinizi düzəldin və göz xəttindən bir qədər yuxarıya baxın. Diafraqmanı rahatlayın, o qədər dayaz nəfəs almağa başlayın ki, sinə içində hava çatışmazlığı hissi yaransın. Bu vəziyyətdə 10-15 dəqiqə içində olmalısınız.

Buteyko məşqlərinin mənası tənəffüsün dərinliyini tədricən azaltmaq və minimuma endirməkdir. Tənəffüs həcmini 5 dəqiqə azaldın və sonra nəzarət fasiləsini ölçün. Yalnız boş bir mədədə məşq edin, burnunuzdan və səssizcə nəfəs alın.

Bodyflex

Bu, mübarizə aparmaq üçün bir texnikadır çəki artıqlığı, boş dəri və Greer Childers tərəfindən hazırlanmış qırışlar. Onun danılmaz üstünlüyü yaş məhdudiyyətlərinin olmamasıdır. Bodyflex prinsipi aerob tənəffüs və uzanmanın birləşməsidir. Nəticədə bədən yağları yandıran oksigenlə doyur və əzələlər gərginləşərək elastik olur. Beş mərhələli nəfəs ilə gimnastikaya yiyələnməyə başlayın.

Beş mərhələli nəfəs

Təsəvvür edin ki, stulda oturacaqsınız: irəli əyilmək, əllərinizi ayaqlarınıza qoyaraq, dizlərdə bir az əyilmiş, ombalarınızı geri itələmək. Avuçlarınızı dizlərinizdən təxminən 2-3 santimetr yuxarı qoyun.

1. Ekshalasiya. Dodaqlarınızı bir boruya sıxın, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə ağciyərlərdən iz qoymadan bütün havanı buraxın.
2. Nəfəs al. Ağzınızı açmadan, ciyərlərinizi hava ilə doldurmağa çalışaraq, burnunuzdan tez və kəskin nəfəs alın. Nəfəs səs-küylü olmalıdır.
3. Ekshalasiya. Başınızı 45 dərəcə yuxarı qaldırın. Dodaqlarınızla bir hərəkət edin, sanki pomada sürtün. Bütün havanı ağızdan zorla diafraqmadan çıxarın. "Qasıq" kimi bir səs almalısınız.
4. Fasilə. Nəfəsinizi tutun, başınızı irəli əyin və mədənizi 8-10 saniyə içəriyə çəkin. Dalğa almağa çalışın. Təsəvvür edin ki, mədə və digər orqanlar qarın boşluğu sözün əsl mənasında qabırğaların altına uyğun gəlir.
5. Rahatlayın, nəfəs alın və qarın əzələlərini buraxın.

Muller sistemi

Danimarkalı gimnast Yorgen Peter Müller fasiləsiz dərin və ritmik nəfəs almağa çağırır: nəfəsinizi tutmayın, tutmayın. qısa nəfəslər və ekshalasiyalar. Onun məşqlərinin məqsədi sağlam dəri, tənəffüs davamlılığı və yaxşı əzələ tonudur.

Sistem on məşqlə eyni vaxtda yerinə yetirilən 60 tənəffüs hərəkətindən ibarətdir (bir məşq - 6 nəfəs və ekshalasiya). Asan bir çətinlik səviyyəsindən başlamağı tövsiyə edirik. İlk beş məşqi yavaş-yavaş altı dəfə yerinə yetirin. Nəfəs al sinə və burun vasitəsilə.

Əzələ korsetini gücləndirmək üçün 5 məşq

1 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi: əllər kəmərdə, ayaqlar bir-birinin yanında, arxa düz. Alternativ olaraq düz ayaqları irəli, yanlara və arxaya qaldırın və endirin (bir ayaq nəfəs alarkən, digəri nəfəs almada).

2 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı qısa bir addım aralı qoyun. Nəfəs alarkən, mümkün qədər geri əyilmək (başınızla), ombanızı irəli aparın, dirsəklərinizi və əllərinizi yumruqla bükün. Nəfəs alarkən aşağı əyilin, qollarınızı düzəldin və onlarla yerə toxunmağa çalışın. Bunu edərkən dizlərinizi əyməyin.

3 nömrəli məşq. Bağlayın və dabanlarınızı qaldırmayın. Nəfəs alarkən, yarım əyilmiş sağ qolunuzu başınızın arxasında hərəkət etdirərkən gövdənizi sola əyin. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətləri sağ tərəfə təkrarlayın.

4 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın. Dabanlar xaricə çevrilir, qollar yanlardan sərbəst asılır. Bədəni çevirin: sağ çiyin - arxa, sol omba - irəli və əksinə.

5 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı önünüzə qaldırın. Et dərin çömbəlmək nəfəs almada. Düzləşdirin və qollarınızı aşağı salın.

Əks göstərişlər

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları nə qədər böyük olsa da, diqqətlə yerinə yetirilməlidir. Hər hansı bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Hiperventiliyanın xoşagəlməz simptomlarından qaçınmaq üçün tədricən yükü artırmağa keçin.

Nəfəs alma məşqləriəməliyyatdan sonra və müəyyən xəstəlikləri olan insanlarda kontrendikedir. Məhdudiyyətlər ağır hipertoniya, yüksək dərəcədə miyopiya, əvvəlki infarkt, hipertermi fonunda xəstəliyin kəskin mərhələsində qlaukoma, kəskin respirator virus infeksiyaları, dekompensasiya edilmiş ürək-damar və endokrin patologiyalardır.

Qəribə, lakin həqiqətdir: nəfəs alma və nəfəs vermənin təbii prosesi həyatınızda böyük fərq yarada bilər. Düzgün seçilmiş nəfəs texnikası sağlamlığı yaxşılaşdıra və təmin edə bilər. Əsas odur ki, öyrənmək istəyi və səriştəli yanaşma.

Strelnikovanın tənəffüs gimnastikası ölkəmizdə 30-cu illərin sonunda inkişaf etdirilib və unikal müəllifin müalicə üsuludur. Alexandra Strelnikova opera müğənnisi idi və oxuyan səsini itirərək anası ilə birlikdə onu bərpa etmək üçün xüsusi məşqlər sistemi hazırladı. Strelnikova üsuluna görə gimnastika sinə sıxılması ilə qısa və kəskin burun nəfəsləri almağa əsaslanır. Bu məşq kompleksi bədənin böyük bir hissəsini əhatə edir - buna görə də bir çox orqanlara təsir göstərir və müxtəlif xəstəliklərə kömək edir: bronxial astma, hipertoniya, VSD, kəkələmə və s. Bu gimnastikanın faydası həm də ondan ibarətdir ki, xəstənin burnunda heç bir maneə olmasa belə, ağızdan nəfəs refleksi inkişaf etdirdiyi bir vəziyyətdə burun nəfəsini bərpa etmək üçün istifadə edilə bilər.

Strelnikova texnikası həm böyüklərdə, həm də yeniyetmələrdə olan uşaqlarda xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün uğurla istifadə edilə bilər. Əgər gimnastika müalicə üsuludursa, o zaman gündə iki dəfə etmək lazımdır. Və bu bir profilaktik üsuldursa, onda bunu yalnız bir dəfə etməlisiniz: səhər, alternativ olaraq normal doldurma, ya da axşam saatlarında iş və ya dərs günündən sonra stressi aradan qaldırmaq üçün.

Bu sistemi tətbiq etməklə siz əyilməyi dayandıra və bədəninizin elastikliyini artıra bilərsiniz. Strelnikova görə tənəffüs məşqləri miyopiyanın inkişafında təsirli olur - görmə pozğunluğunu dayandırmaq mümkündür. "Ginekoloji Kompleks" Strelnikova bəzi tipik qadın xəstəliklərində, məsələn, polikistik yumurtalıqlarda və endometriozda terapevtik təsir göstərir.

İstiləşmək

Strelnikovanın istiləşmə üçün nəfəs məşqlərinin ilk növbədə mənimsəməyi təklif etməsi məntiqlidir. Onlardan yalnız üçü var: "Palmalar", "Pogonchiki" və "Nasos".

"xurma". Düz durmaq və əllərinizi bədəndən uzaqlaşdırmadan ovuclarınızı sizdən irəli çevirmək lazımdır. Sonra 3-5 saniyəlik fasilələrlə burnunuzdan 4 dəfə nəfəs alın. Ümumilikdə təxminən 24 təkrarlama etməlisiniz (yəni, ümumiyyətlə, 96 hərəkət çıxır). Və nəfəs almaq üçün, əksinə, səssiz və səylə ağızla lazımdır. Burun nəfəsləri dodaqları çox sıxmadan edilməlidir. Nəfəs aldıqdan sonra dodaqlar bir az açılmalıdır, sonra lazım olduğu kimi, kortəbii şəkildə nəfəs alacaqsınız. Həmçinin məşq zamanı çiyinlərinizin qalxmamasına diqqət yetirin. Əvvəlcə bir az başgicəllənmə hiss etsəniz, narahat olmayın - bu prosesdə yox olacaq.

"Sürücülər". Düz arxa ilə durun və əllərinizi yumruqlarda yanlarınıza basın. Fasiləsiz 8 nəfəs alınır, sonra 4-5 saniyə ara verilir və təkrarlanır. Məşqin norması 12 təkrardır. Nəfəs alarkən əllərinizi güclə aşağı itələyin, sanki bir şey atır. Nəfəs aldığınız zaman çiyinləriniz gərginləşməlidir, qollarınız tam uzunluğuna qədər uzanmalı və barmaqları uzanmalıdır.

"Nasos" Düz arxa ilə durun və sonra bir az əyilmək. Sırtınız yuvarlaq olmalı və gözləriniz yerə yönəldilməlidir. Aşağı vəziyyətdə nəfəs alın. Özünüzü bir az qaldırın, ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəslərlə ardıcıl olaraq 8 meyl yerinə yetirmək, sonra 3-5 saniyə ara vermək və yenidən etmək lazımdır. Ümumilikdə, ikinci məşqdə olduğu kimi 12 təkrar tələb olunur. Bununla birlikdə, həyata keçirilməsinə əks göstərişlər var:

• zədələnmiş onurğa,
• travmatik beyin zədəsi,
• köhnə osteoxondroz,
• əhəmiyyətli dərəcədə yüksək kəllədaxili, arterial və ya göz təzyiqi,
• böyrək, qaraciyər daşları, sidik kisəsi daşları.

üç istiləşmə məşqləri səhər və axşam 15-20 dəqiqə çəkməlidir. Sonra gündə "Baza Kompleksi" tərəfindən təklif olunan məşqlərdən birini mənimsəyin.

Gimnastikanın əsasları

Strelnikovanın gimnastikası müxtəlif komplekslərə bölünür, lakin onların arasında ən populyarı isinmə hərəkətlərini saymadan 10 məşqdən ibarət əsas kompleks adlanır. Bu üsuldan sonra bir neçə əsas qaydaları xatırlamaq və həmişə onlara əməl etmək vacibdir:

1. İlham həmişə gurultulu, qısa və səs-küylü olur. Dərslər zamanı diqqəti yalnız burun nəfəslərinə cəmləmək lazımdır.
2. Ekshalasiya öz-özünə, gərginlik olmadan, ağızdan aparılmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman səs-küy olmamalıdır.
3. Hər hərəkət bir nəfəs alır.
4. Hesab həmişə yalnız 8-dir.

Ayaq üstə, oturaraq və uzanaraq məşq etmək icazəlidir.

İlk məşq "Pişik" olacaq.Ayaqlarınızı yerdən götürmədən, dayaz, yaylı çömbəlmə edin, eyni zamanda sağa dönün və nəfəs alın. Bunu sol tərəfdə təkrarlayın. Kürəyinizi əyməyin və əllərinizlə bir şey tuturmuş kimi hərəkət edin. Hərəkətlərlə 8 nəfəsin cəmi 12 təkrarı tələb olunur.

"Çiyinlərinizi qucaqlayın." Başlanğıc mövqeyiniz ayaq üstə, qollarınız çiyinlərinizə qaldırılmış və dirsəklər əyilmişdir. Özünüzü çiyinlərinizlə qucaqlamaq istədiyiniz kimi əllərinizi güclü bir şəkildə atın; bütün hərəkətlərlə nəfəs alın. Qollarınızı bir-birindən çox uzatmayın, onları paralel saxlamağa çalışın. 12 təkrar üçün 8 dəfə nəfəs almaq lazımdır. İcra üçün əks göstərişlər:

• infarkt tarixi
• ürək qüsurları,
• işemik ürək xəstəliyi.

"Böyük Sarkaç". Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az aralı qoyun. İnhalyasiya ilə qollarınızı yerə uzataraq irəli əyilin. Heç bir fasilə vermədən, arxaya əyilmək və inhalyasiya ilə də qollarınızı çiyinlərinizə sarın. Yalnız passiv nəfəs almağı unutmayın. 8 dəfə 12 təkrar edin. Əks göstərişlər:

• zədələnmiş onurğa,
• köhnə osteoxondroz,
• yerdəyişmiş intervertebral disklər.

Yalnız üç istiləşmə məşqinin və ilk üçünün keyfiyyətcə inkişafından sonra əsas məşqlər bütün kompleksi bütövlükdə mənimsəməyə başlaya bilərsiniz. Gündə bir yeni məşqlə seanslarınızı uzadın.

"Baş fırlanır" Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha az genişliyə qoyun. Ortada dayanmadan başı müxtəlif istiqamətlərə çevirin və bütün döngələrdə nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs alın. 8 dəfə 12 təkrar etmək lazımdır.

"Qulaqlar". Başlanğıc mövqeyi eynidir. Qulağını çiyinə yönəldərək, başın sola və sağa dayaz əyilmələri; əyilərkən nəfəs alın. Beləliklə, 8 dəfə 12 təkrar.

"Pendulu başı". Başlanğıc mövqeyi dəyişmir. Nəfəslərlə, başınızı aşağı salın və qaldırın və buna görə də 12 təkrar. Performans üçün əks göstərişlər:

• köhnə servikal osteokondroz,
• travmatik beyin zədəsi,
• epileptik tutmalar,
• əhəmiyyətli dərəcədə yüksək kəllədaxili, gözdaxili və ya arterial təzyiq.

"Keçidlər". Sol ayağınızı irəli, sağ ayağınızı geri çəkin. Nəfəs alarkən sağ dizinizi bükün və sol ayağınıza çömbəldin. Dərhal sağ ayağa keçin, sola əyilmək, həmçinin nəfəs alarkən. 8 nəfəsin 12 təkrarı.

"İrəli addım". Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər az ayıraraq durun və sol ayağınızı qaldırın əyilmiş diz mədəyə. Nəfəs alma ilə sağ ayağınıza çömbələrək arxa düzəldin. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. 8 nəfəsin 8 təkrarı Əks göstərişlər:

• iskemik ürək xəstəliyi,
• infarkt tarixi
• ürək qüsurları.

Əgər ayaqlarınız hər hansı bir şəkildə zədələnibsə, bu məşqi ayaq üstə duraraq yerinə yetirməyin. Hamiləlik zamanı ayaqlarınızı çox yüksəyə atmayın.

"Geri addım" Sol ayağınızı geri qoyun, nəfəslə sağ tərəfinizdə bir az əyilərək. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayaqla təkrarlayın.Ümumilikdə, 8 nəfəsdən 4 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.

Strelnikovanın proqramını necə düzgün öyrənmək olar

Metodologiya nəfəs məşqləri Strelnikova proqramına uyğun olaraq gimnastika təklif edən , müəyyən bir qaydada öyrənilir. Əvvəlcə yalnız üç isinmə hərəkəti edirsiniz - "Palmalar", "Xaçlar" və "Nasos". İkinci gün onlara "Pişik", üçüncüdə - "Çiyinlərinizi qucaqlayın", dördüncüdə - "Böyük sarkaç" əlavə edin, sonra ehtiyac hiss edirsinizsə, bu altı məşqi yerinə yetirin. Məşq etdikdən sonra növbə ilə digər məşqləri əlavə edin: "Baş döndər", "Qulaqlar", "Baş sarkaç", "Rolls" və "Addımlar".

Məşq texnikasını kifayət qədər mənimsədiyinizi hiss etdikdə, 8 əvəzinə 16 nəfəs alın və sonra ardıcıl olaraq maksimum 32 nəfəsə çata bilərsiniz. İstənilən yeni məşqə minimum sayda nəfəslə başlayın. Neçə dəfə nəfəs aldığınızdan asılı olmayaraq, istirahətiniz 3 saniyədən 5 saniyəyə qədər, bəzən 10 saniyəyə qədər davam etməlidir, lakin artıq olmamalıdır. ən yaxşı vaxt məşq üçün - səhər və axşam, yeməkdən əvvəl və ya bir saat yarım sonra.

Strelnikova üsulu ilə dərslərdən maksimum fayda yalnız müntəzəm məşq etdikdə mümkündür. Alexandra Strelnikovanın davamçısı olan doktor Şchetinin nəfəs məşqlərini və bütün həyatı boyu daim yaxşı formada olmağı vərdiş halına gətirməyi məsləhət görür. Strelnikova gimnastikasının dərslərə bəzi ümumi əks göstərişləri var:

• arterial, kəllədaxili və ya göz təzyiqinin normadan artıq olması,
• yüksək dərəcədə miyopi,
• onurğa zədəsi,
• ürək-damar sistemi xəstəliklərinin olması,
• travmatik beyin zədəsi,
• hərarət,
• öd kisəsi və böyrək daşları,
• köhnə servikal osteokondroz,
• qlaukoma,
• kəskin formada tromboflebit,
• daxili qanaxma ilə xəstəliklərin olması.

Beləliklə, Strelnikova üsulu ilə dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Ən Böyük Fayda Bu gimnastika növündən, bütün əks göstərişlər və xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla fərdi yanaşma üzrə dərslər zamanı özünü göstərir. Bu texnika məşqlərin ardıcıllığından sapmalara da dözmür - onlar "sadədən mürəkkəbə" prinsipinə əsasən qurulur və buna görə də ardıcıllıq çox vacibdir.