Salam! Bu gün çox maraqlı bir mövzumuz var. Nəhayət, həyətdəki ən ləzzətli bibərin kim olduğunu öyrənəcəyik. Hansı daha yaxşıdır, sallanan kreslo və ya üfüqi bar?

Bu mövzuda poçtda üfüqi barlar və paralel çubuqlar çəkərkən nasosun mümkün olub-olmaması ilə bağlı çoxsaylı suallar mənə səbəb oldu. idman zalı.

Bu suallara cavab vermək üçün idmanda spesifiklik prinsipi, yüksək həcmli məşq, qidalanma və s. haqqında eyni şeyi təkrarlamalıyam. Gəlin onu sıra ilə götürək.

Beləliklə, suallara cavab verməliyik, bodibildinq (sallanan kreslo) və küçə məşqləri (horizontal barlar) nədir? Ancaq əvvəlcə təlimin prinsipcə nə olduğuna baxaq.

Təlim nədir

təlim müəyyən keyfiyyətlərin və ya bacarıqların yönəldilmiş inkişafıdır.

BACARIQLAR və KEYFİYYƏT iki fərqli şeydir.

• KEYFİYYƏTLƏR- bunlar əsasən fizioloji nailiyyətlərdir (sürət, güc, dözümlülük, performans və s.);
• BACARIQLARəsasən mərkəzin nailiyyətləridir sinir sistemi(tarazlıq, tarazlıq, müəyyən hərəkətlərin icrası və s.);

Nə qədər mürəkkəb hərəkətlər etməlisənsə, sinir-əzələ əlaqəsini bir o qədər inkişaf etdirməlisən.

Eyni adam barda asanlıqla 40 pull-up edə bilər, lakin bayraq edə və ya əlləri ilə yeriyə bilməz. Çünki özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənmək üçün, əsasən, fizioloji komponenti (GÜC KALITELARI) inkişaf etdirmək və əllərinizlə, sinir-əzələ komponentini (BALANCING SILL) inkişaf etdirmək lazımdır.

Amma bunu demək lazımdır HƏM FİZİKİ MƏŞQ HƏM FİZİOLOJİ KEYFİYYƏTLƏR, HƏM BƏRCİYƏLƏRİ HƏMƏR EDİR.

Əgər siz ştanqı bicepsinizə qaldırsanız, o zaman təkcə əzələləriniz güclənmir (əzələ performansı KEYFİYYƏTDİR), həm də beyniniz daim bu hərəkəti vücudunuz üçün daha qənaətcil etmək üçün bir yol axtarır, ona görə də bu hərəkəti yerinə yetirmək bacarığını artırır. ştanqı daha səmərəli qaldırın.

Qısa desək, BEDİBİLDİNQ KEYFİYYƏTLƏRƏ daha çox önəm verir, küçə məşqləri isə BACARLARA daha çox önəm verir., çünki orada daha mürəkkəb hərəkətlərdən (çevrilişlər, tutacaqların dəyişdirilməsi və s.) istifadə olunur. Bu baxımdan onları müqayisə etmək əsl cəfəngiyyatdır.

Deməliyəm ki, məşq təkcə bicepsinizi yelləmək deyil, həm də nəfəsinizi tutmaq, ipə qədər uzanmaq, hətta əllərinizdə kallus almaq məşqini də əhatə edir. Bütün bunlar bədən tərbiyəsi ilə bağlıdır. BƏDƏN XARİCİ TƏSİRƏ UYĞUNLAŞIR! Siz günəş vannası qəbul edərkən belə, vücudunuz MELANİN istehsalının köməyi ilə günəş şüalarına daha yaxşı tab gətirməyi öyrənir. Bunun sayəsində, yeri gəlmişkən, bədənimiz belə bir qaranlıq kölgə (tan) əldə edir.

Bədən həmişə enerji xərclərini uyğunlaşdırmağa və azaltmağa çalışır, buna görə də dairəni yalnız ƏZƏLƏLƏR keyfiyyət və bacarıqları öyrətmək üçün daraldacağıq, çünki. bu idman növləri diqqət mərkəzindədir.

güc təhsili

Təlim iki növdür:

1. Aerobik dözümlülüyü öyrədən (çoxlu hava).
2. Anaerob(demək olar ki, hava yoxdur), gücü məşq edir.

Ona görə də biz əsasən ANAEROB REJİMDƏ məşq etməliyik. Eyni anda hər iki istiqamətə qaça bilməzsiniz.

Yükün təbiətinə görə fərqli şəkildə yönəldilmiş orta, ifadə olunmayan bir nəticə verir.

Bəzi xüsusi əzələ keyfiyyətini inkişaf etdirməyə diqqət etməlisiniz! Daha sadə desək, qaçışda çempion olmaq istəyirsinizsə uzun məsafələrçempion olmaq istəyirsənsə, zəif olmağa hazırlaş ağırlıq qaldırma, sonra çox zəif dözümlü olmağa hazırlaşın.

Güc və dözümlülüyü eyni anda məşq edə bilərsiniz. Məsələn, döyüş sənətinin bütün növlərində bunu edirlər, lakin hər bir əzələ keyfiyyətinin inkişafında MAKSİMUMU əldə etmək İŞLƏMƏYƏCƏK, çünki. birincisi, hər bir əzələ keyfiyyəti özünəməxsus tələb edir öz növü ENERJİ TƏMİNATI, ikincisi, MÜXTƏLİF ƏZƏLƏ LİFLƏRİNİN iştirakı.

Əzələ lifi nə qədər güclü olarsa, enerjini bir o qədər çox və daha sürətli xərcləyir, buna görə də daha az dayanıqlı olur (uyğunlaşmır) uzun iş). Və əksinə.

Bu vacibdir, çünki bu, müxtəlif əzələ liflərini əhatə edir (sürətli və ya yavaş). Və müxtəlif əzələ lifləri üçün sizə lazımdır fərqli üslub təlim və FƏRQLİ TƏKRAR SAYLARI.

Tələb olunan təkrar sayı

Hər bir əzələ keyfiyyəti müəyyən sayda təkrarlama ilə hazırlanır. Fərq yalnız yükün ölçüsündədir. Yükün ölçüsü çəki ilə məşqdə ya ÇƏKİ, ya da TƏKRAR SAYI ilə ölçülür.

Bodibilder ÇƏKİ haqqında qışqıracaq, dönər masa isə TƏKRAR SAYI haqqında qışqıracaq. Bu təəccüblü deyil. Hamı öz kamininə odun atır, yorğanı özünə çəkir.

Fərq ondadır ki, onların hər biri FƏRQLİ ƏZƏLƏ KEYFİYYƏTLƏRİ yetişdirir! Bodibilder yüksək həcmli məşqlərə dözmək bacarığını, turnikman isə güc dözümlülüyünü məşq edir. Bütün bunlar təkrarların sayında əks olunur.

Əzələ keyfiyyətləri

IN fərqli növlər idman tamamilə fərqli əzələ keyfiyyətləri tələb edir. Bədən müəyyən bir yük növünə uyğunlaşır və enerji təchizatının lazımi strukturlarını və üsullarını inkişaf etdirir.

Hər şeyi bir anda inkişaf etdirmək SƏFƏRLİ DEYİL, çünki çox enerji tələb edir, ona görə də idmanda spesifiklik prinsipinə sadiq qalmalıyıq. NƏ TƏRBİQ ETDİK, ALDIĞIMIZ OLAR.

• Ağırlıq qaldırma- idmançı ÇOX GÜCLÜDÜR, ancaq bir təkrarda. Hərəkətlər çox sürətli, partlayıcıdır. Təkrar aralığı: 2-4. Dəstlər arasında çox istirahət edin (3-5 dəqiqə). Orta sayda iş yanaşması. DÖVÜM YOX!
• Pauerliftinq- BİR TƏKRARDA GÜÇLÜ və ÇOX TƏKRARDA ORTA-GÜÇLÜ idmançı. MAKSİMUM gücü nümayiş etdirmək üçün hərəkətlər çox yavaşdır. Təkrar aralığı: 3-8. Dəstlər arasında çox uzun müddət istirahət edin: 3-5, bəzən 7 dəqiqə. Bir neçə yanaşma. Dözümlülük, sadəcə yox!
• Bədən tərbiyəsi– ORTA GÜÇLÜ, AMMA BİR NEÇƏ TƏKRARLARDA. orta sürəti hərəkətləri yerinə yetirmək. Rep diapazonu: adətən 6-12, Dəstlər arasında AZ DAHA İSTƏRƏNİN! Çox sayda yanaşma və məşq! Orta səviyyədə dözümlülük (ağır atletlər və pauerlifterlərdən daha yaxşıdır).
• Turnikman (küçə məşqi)– Aşağı güc, lakin YÜKSƏK GÜCÜ DÖVLÜM! Rep diapazonu: 10 və yuxarı, yəni. Çox Hündür Orta SÜRƏTLİ. Dəstlər arasında az istirahət. Kifayət qədər bir neçə yanaşma var. Dözümlülük bodibilderlər, ağırlıqqaldıranlar və pauerlifterlərdən daha yüksəkdir.
• crossfit- Az enerji. Yüksək təkrarlarda İNANILMAZ GÜC DÖVLÜMÜ. ÇOX SÜRƏTLİ! Rep diapazonu: Bir dairədə çoxlu təkrarlar. YANLAŞMALAR ARASINDA İSTİFADƏ VERMİR! Çoxlu yanaşmalar. Dözümlülük ən yüksəkdir!

Yaxşı? Hansı daha yaxşıdır? Hansı daha dadlıdır, qatılaşdırılmış süd və ya bal? Gülməli? Ancaq belə çıxır ki, bütün bu mübahisələr nəyin daha yaxşı olduğu və s. bu sırf daxili qərəz məsələsidir! Kim bəyənirsə, məşq edir!

Kimsə dəli kimi yuxarı çəkilməyi, həyətdə başqalarını rekordlarla təəccübləndirməyi, kimisi isə ştanqın əyilməsi üçün nəhəng çəkilər basmağı xoşlayır. Və kimsə bütün bu zibillərə qətiyyən əhəmiyyət vermir və o, yalnız qaraciyərini hər gün daha böyük dozada spirt emal etməyə öyrədir. Mübahisə edəcək bir şey yoxdur, dostlar.

Başın üstündə, ağırlıqqaldıran ən çox sıxacaq və pauerlifter oturub sinəsindən ən çox silkələyəcək. Bodibilder ən yüksək performansa malikdir, çünki. o, dəstlər arasında minimal istirahətlə çox uzun müddət orta çəkilərlə işləyə bilər. Turnikman heç kimin xəyal etmədiyi qədər özünü götürüb yuxarı çəkəcək güc idmanı, və CrossFitter dəli kimi, heç istirahət etmədən kiçik çəkilərlə çox uzun müddət dözümlülük göstərə biləcək.

Və hansının daha yaxşı olduğunu necə mübahisə edə bilərsiniz? Kim nəyi məşq edibsə, onu da əldə edib.

Bodibildinq və küçə məşqləri çipsləri

Bu idman növlərinin hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, burada əsas olanlar var.

Funksionallıq

Bədən tərbiyəsi sual altındadır, çünki. turniket öz nailiyyətlərini küçədə asanlıqla nümayiş etdirə bilir. Bodibildinqin xüsusiyyətləri çevrilmələrdir görünüş, yəni. bodibilder ancaq öz BƏDƏNİNİ nümayiş etdirə bilər, çünki. bacardığını göstərmək üçün ona idman zalı + 1-1,5 saat vaxt lazımdır.

əyləncə

Burada mübahisə edə bilərsiniz, çünki. tam aydın deyil. Turniket barmaqlıqlar və küçə başı köməyi ilə günəşi çarpazda və ya bir sıra digər elementlərə çevirə bilər. Bodibildinqə heç nə göstərməyə ehtiyac yoxdur, çünki. hamısını bir anda görə bilərsiniz. Onun zalda necə işlədiyini və ondan sağaldığını görə bilərsiniz.

Kim nə deyirsə desin, tamamilə hər kəs gözəl, şişirdilmiş bədənə sahib olmaq istəyir. Bu, üfüqi barlardan və bədəni pompalamaqdan danışıram. Bodibildinq bunun üçün daha uyğundur, çünki. bu onun əsas məqamıdır, lakin daha çox funksionallıq istəyirsinizsə, o zaman küçə məşqləri bu baxımdan daha yaxşı olar. Öyrəndiklərinizi düz küçədə göstərə biləcəksiniz.

Yüksək nailiyyətlər idmanı

Əslində, burada hər iki idman böyük sualdır. Bodibildinqdə peşəkar idmançılar, müqavilələr və müvafiq olaraq nənələr var. Küçə məşqləri yoxdur. Düzünü desəm, istənilən peşəkar gimnast istənilən turniketdən daha çox şey edə bilər. Bodibildinq belədir peşəkar idman, və məşq həvəskardır.

Amma gəlin düşünək, bədən tərbiyəsi ümumiyyətlə idmandırmı? Burada tamamilə aydın meyarlar, kilometrlər, saniyələr, elementlər, balans və ya dəqiqlik uğrunda mübarizə yoxdur. Bodibildinq kifayət qədər spesifik bir gözəllik yarışmasıdır ki, burada münsiflər olduqca subyektivdir.

Buna görə də, bodibildinqdə kifayət qədər peşəkar olmasına baxmayaraq, hələ də olimpiya deyil.

Resurslar

Dəmir vurmağa başlamaq üçün ən azı idman zalı üzvlüyü almalı və ya ən pis halda ev üçün iki yıxılan dumbbell almalı olacaqsınız ki, bu da yeri gəlmişkən həmişə daha ucuz olmayacaq. Yemək üçün də kifayət qədər pul xərcləməli olacaqsınız. Bir sözlə, bunun üçün maliyyə sərmayəsi tələb olunacaq.

Əgər məşq etməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman ümumiyyətlə pul xərcləməyə ehtiyacınız olmayacaq! Sizə lazım olan tək şey arzunuzdur, ona görə də yeni başlayanlar üçün budur.

kimya

Peşəkar bədən tərbiyəsi dərmansız ağlasığmazdır. Bu amil bodibildinq üçün mənfi və məşq üçün bir artı ola bilər, baxmayaraq ki, əslində məşq nümayəndələrinin farmakologiyadan istifadə etməməsi bir həqiqət deyil. Fərq yalnız dozadadır. Turniketlərin məqsədləri tamamilə fərqlidir, buna görə də orada daha az farmakologiya var.

Beləliklə, indi mən sizə üfüqi çubuğu necə pompalamaq barədə bir sıra tövsiyələr verəcəyəm. Mən başa düşməyinizi istəyirəm ki, əgər məqsədiniz BÖYÜK ƏZƏLƏRdirsə, o zaman bodibildinq bunun üçün daha uyğundur, lakin başlanğıc üçün küçə məşqləri çox yaxşı alternativ olacaq.

Mad Desire

Mən artıq bir neçə dəfə qeyd etmişəm ki, bəzi insanlar var dəli arzu(Mən istəyirəm və buna görə də nail olacağam!) nəyəsə nail olmaq, digərləri isə yalnız vəziyyətə müsbət münasibət(pis olmazdı, yaxşı, ola bilər və s.).

Pompa etmək üçün böyük əzələlər sizin DƏLİ İSTƏYƏNİZ lazımdır! Bunu həqiqətən istəməlisən. Məhdudiyyətlərə dözmək, yüklərə dözmək, öyrənmək lazımdır və s. Əks halda heç nə işləməyəcək.

Mən həmişə demişəm ki, insan həqiqətən nəyisə istəyirsə, deməli, ona nail olur! İstədiyini alana qədər təkrar-təkrar cəhd edir.

Küçə məşqləri bu işdə sizə kömək edə bilər. Heç bir pul sərmayəsinə ehtiyacınız yoxdur ilkin mərhələ. Sizə lazım olan tək şey SİZİN İSTƏYƏNİZdir!

Bədənin uyğunlaşması

Yadda saxlamaq lazımdır ki, orqanizm HƏMİŞƏ BALANS ÜÇÜN ÇALIŞIR. Buna görə də xarici təsirlərə uyğunlaşır.

Başlayanlar çox vaxt səhvən inanırlar ki, "bitsuha" daha tez-tez vururlarsa, daha sürətli böyüyəcəklər. Bu səhvdir.

Görürsən, ağırlıqları ağılsızca qaldırmazdan əvvəl öyrənmək lazımdır .

Əzələlərin necə işlədiyini hiss etmək üçün çox kiçik çəkilərlə işləmək bir neçə ay çəkir.

Bu, bir tərəfdən bədəninizin bərpaedici qabiliyyətlərini pozmamaq və bədənin əzələ strukturlarını azaltmaq üçün enerjidən daha səmərəli istifadə etməyi öyrənməsi üçün lazımdır.

Məhz bu anda, məşqin başlanğıcında STREET WORKOUT çox yaxşı bir baza ola bilər. Bu, birincisi, GÜÇ DÖVƏMİNİ inkişaf etdirməyə kömək edəcək, ikincisi, bədəninizi həddən artıq məşq etməməyə kömək edəcəkdir.

Turniketin əzələlərini necə pompalamaq olar

Beləliklə, üfüqi barda və paralel barlarda məşq etməyimiz üçün, yəni. küçə məşqi, lakin əzələlərimizin böyüməsi üçün bir neçə məcburi qaydaya əməl etməlisiniz:

• Çəki təlimi;
• Fraksiyalı qidalanma;
• 8-10 saat yatmaq;
• kardio yüklərin olmaması;

ÇƏKİ TƏLİMİöz çəkinizlə 1-2 ay işlədikdən sonra qoşulmaq mümkün olacaq. Beləliklə, sinir-əzələ əlaqəsi quracaqsınız və əzələlərin necə azaldılması lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Yük artmalıdır, lakin təkrarların sayı "BODYBUILDING" olmalıdır, yəni. 6-12! tam olaraq bu diapazonda baş verməlidir (yanaşma başlandıqdan 10-30 saniyə sonra).

Başa düşürsən? Bunlar. biz bir növ küçədə məşq edirik, amma bədən tərbiyəçiləri kimi məşq edirik, çünki əzələlər məhz bu rejimdə (yüksək həcmdə) daha yaxşı inkişaf edir.

Misal: 1-2 ay öz ağırlığınızla özünüzü yuxarı çəkdiniz, ancaq 12-15 dəfə rahatlıqla qaldıra bilərsiniz. Nə etməli? İndi siz yükləmə prosesini aktivləşdirə bilərsiniz! Məsələn, dar bir kəmər götürün (istənilən hərbi mağazadan ala bilərsiniz, biz onu orduda geymişik) və üzərinə su şüşəsi olan adi bir çanta asın. Təkrarlarınız 6-8-ə düşəcək. 12 təkrara qayıtdığınız zaman ikinci şüşəni çantaya tökün və təkrarlarınız yenidən 6-8-ə düşəcək. Başa düşürsən? YÜK ARTMALIDIR, əks halda əzələlərin artmasının mənası olmayacaq.

FRAKSİON QİDALANMA az əhəmiyyətli deyil. Deyərdim ki, bu, dəmir idmanında uğurun yarısıdır və əzələ böyüməsi. Böyük əzələləri qurmaq üçün bir şey qurmaq lazımdır! Buna görə də, daha tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə.

Az və tez-tez yediyiniz zaman:

• Metabolizmanızı sürətləndirir );
• Mədə uzanmır və buna görə də bel dar qalır (sırf estetik an: dar bel + geniş çiyinlər və arxa);

Siz daha çox kalori alırsınız və buna uyğun olaraq vücudunuz ANABOLİZM (böyümə) mərhələsinə daha asan daxil olur.

Əgər az yeyirsinizsə, onda bədən yükdən sığortalanmaq üçün özü üçün əzələləri necə böyütmək barədə düşünməyəcək, necə ölməmək barədə düşünəcək!

Böyümək üçün təxmini pəhriz əzələ kütləsi:

• Ət (hər hansı), toyuq, balıq gündə təxminən 500 q
• Süd (təxminən 300-500 q), yumurta (6-10 ədəd), kəsmik (200 q), kefir (300 q), protein edə bilərsiniz.
• Düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz (təzə, qaynadılmış və s.) təxminən 500 q
• Bol su iç! Mən bu haqda danışdım . Təlimdə və gün boyu! Gündə ən azı 2 litr! Minimumu yadda saxla! Özünüzə bir çalkalayıcı alın (250-500 rubl). İçinə su töküb məktəbdə, evdə, məşqdə iç. Hər yerdə! Nə qədər böyük, bir o qədər yaxşıdır! Çox su yoxdur.
• Multivitaminlər, Omega-3.

Pəhriz təxminidir ki, heç bir sual olmasın! 80-85 kq çəkisi olan idmançı üçün nəzərdə tutulub. Əvvəlcə daha çox yeməyə başlamalısınız, sonra isə kalori miqdarını izləməlisiniz. Unutmayın, qidalanma kifayət deyilsə, o zaman ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ OLMAYACAKTIR!

8-10 SAAT YUXUN! Yuxu zamanı anabolik hormonlar istehsal olunur. Siz yuxuya getdikdən 2 saat sonra orqanizmdə SOMATOTROPİN (böyümə hormonu) ZİRVƏSİ və yüksəlişdən 2 saat əvvəl (təxminən 6 saat yuxu) TESTOSTERON zirvəsi var! İndi başa düşürsünüz ki, uşaqlar niyə səhərlər yorğun olurlar? >:D Amma ciddi deyim ki, düzgün yuxu olmadan əzələ kütləsini qurmaq demək olar ki, mümkün deyil.

KARDİO YÜKLƏMƏSİ YOXDUR . Həm də vacib bir məqam. Kardio yükü yalnız yağları yaxşı yandırmır, həm də əzələ toxumasını yandırır, buna görə əzələlərin qurulması zamanı qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük istisna olunur. Bu, tərəqqini sürətləndirəcək. İki dovşanla ayaqlaşmağa çalışmayın.

Turniket üçün təlim proqramı

Ümid edirəm ki, bu, yalnız bədəninizi idman zalında növbəti ağır yükə hazırlamaq üçün bir proqram olacağını başa düşəcəksiniz. Bu, əzələ kütləsinin böyüməsində irəliləyiş baxımından daha təsirli olacaq. Əvvəlcə (3-6 ay) bu proqramı edirsiniz, sonra isə idman zalına gedin!

BU PARÇA MƏŞQİ DEYİL, çünki bədənin hissələrə bölünməsi yoxdur. Bu proqramı həftədə 3 dəfə (hər dəfə eyni proqram), iki gündən bir edin. Ayaqlarınızı dumbbell və ya ştanqla məşq etmək imkanınız varsa, ƏLAQƏ! Tərəqqi daha sürətlə gedəcək. Həftədə bir məşqi ayaq məşqi ilə əvəz edə bilərsiniz (əsas proqramdan sonra onlar üçün proqram verəcəm).

Beləliklə, başlayaq:

1. Birbaşa tutuşla çəkmələr (qollar geniş): Uğursuzluğa 4-5 dəfə
2. Geniş çubuqlarda təkan (dirsəklər yanlara): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
3. Pushuplar: Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
4. Dar çubuqlarda təkan (dirsəklər paralel): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
5. Biceps üçün tərs tutma çəkmələri (əllər dar): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
6. Mətbuatda burulma: Uğursuzluğa 3-4 dəfə.

Pull-uplar arxa üçün əladır, çəkmələr isə biceps üçün konsentrasiyalı məşqdir.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan (dirsəklər yanlara) və yerdən təkanlar işləyir pektoral əzələlər və triceps, çünki bu döş sinerjisidir.

Bükülmə qarın əzələlərini işləyir.

Beləliklə, demək olar ki, bütün bədənimiz əla bir yük alır.

Proqram mükəmməl deyil, çünki biz onun içindəki ayaqlar üzərində işləmirik və SQUATS, ümumiyyətlə, ƏZƏLƏ KİTƏLƏRİNİN BÖYÜMƏSİ ÜÇÜN ƏN YAXŞI MƏŞQDİR. Ancaq məsələn, hələ idman zalına getmək imkanı olmayan bir başlanğıc rokçu üçün mükəmməldir.

Əgər hələ də ayaqlarınızı məşq etmək imkanınız varsa, onda birini əvəz edin üç məşq ayaq məşqi üçün bir həftə! Aşağıda nümunə proqram ayaq məşqləri (yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün). Hamısı inventarınızdan (barbell, dumbbells, məşq avadanlığı) və fitness səviyyəsindən asılıdır.

Qabaqcıl: ". Hər şey sadə, bacarıqlı, rəflərdə və ən əsası ÖDƏNİŞSİZDİR! Yükləyin və tətbiq edin. Hətta uşaq da başa düşəcək.

nəticələr

Məqalə, əlbəttə ki, gözlədiyimdən çox çıxdı, amma necə deyərlər, mahnıdan sözləri silə bilməzsən. Bu gün sizə söylədiyim hər şeyi ÇOX ƏHƏMİYYƏTLİ hesab edirəm və ən əsası mənim üçün bir çox oxşar sualların ard-arda çıxmasına səbəb olacaq. Horizontal barda nasos etmək mümkündürmü? BACARMAQ! Təsir idman zalında olduğu kimi olacaqmı? YOX! Ancaq yeni başlayanlar üçün bu əla seçimdir.

Bəzi nəticələr:

• Bədən tərbiyəsi və məşqdir güc təhsili(anaerob).
• Hər iki idman növü ÖZ YOLUNDA GÖZƏLDİR! Fərq yalnız idmançıların daxili qərəzlərində və məşq zamanı hazırlanmış əzələ keyfiyyətlərindədir. Hər bir idmanın özünəməxsus çatışmazlıqları və üstünlükləri var, mən bunları məqalədə sadalamışam.
• Böyük əzələləri pompalamaq üçün ilk növbədə DƏLİ İSTƏYƏNİZ olmalıdır! İcra yolları isə ikinci məsələdir. Siz məşqlə və ya idman zalından başlaya bilərsiniz. İstək varsa, fürsət tapacaqsan.
• Üfüqi çubuğunda əzələləri pompalamaq üçün küçə məşq avadanlıqlarından (üfüqi bar, barlar və s.) İstifadə etməlisiniz və yük "bodibildinq" olmalıdır.

Necə məşq edirsənsə, kim olursan ol, ağır atlet, bodibilder, turniket və ya döyüş sənəti ilə məşğul olan insan fərqi yoxdur, əsas odur ki, inkişafa can at, özünü və ətrafını et. daha yaxşısan, daha güclü ol. Kimin üfüqi çubuğunun daha uzun olduğunu və ya daha çox dumbbellin olduğunu öyrənmək üçün aldadıcı müharibələr təşkil etməyə ehtiyac yoxdur.

İdmanla bağlı olan hər kəs birdir böyük ailə planeti irəli aparır.

P. S. . Hər vaxtınız xeyir.

Hörmət və ən xoş arzularla, !

Özünüzü necə qaldıracağınızı öyrənmək üçün bir fitness salonuna yazıla bilərsiniz və ya evdə məşq etməyə imkan verəcək bir üfüqi çubuğu ayrıca satın ala bilərsiniz - divara quraşdırıla bilər. Arıqlamaq üçün çəkmə sxemi yalnız oğlanlar üçün deyil, qızlar üçün də uyğundur. Bu, müəyyən bir müddət ərzində müəyyən məqsədə tədricən nail olmağa imkan verəcək yaxşı planlaşdırılmış proqram deməkdir. Bu kompleksdən istifadə edərək arıqlaya və əzələ kütləsini artıra bilərsiniz.

Horizontal barda çəkmələrin faydaları

Texnikanın düzgün icrası ilə üfüqi barda məşq gücü artıracaq və forma alacaqdır. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün, yəni. lazımi miqdarda kiloqram itirmək üçün eyni zamanda optimal pəhrizə riayət etməli olacaqsınız ki, lazımi miqdarda faydalı maddələr bədənə daxil olsun. Müxtəlif variantlar şəklində məşqlər arxa əzələləri gücləndirəcək və onurğaya fayda verəcəkdir, çünki onların köməyi ilə duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Horizontal bardan istifadə edən əzələlər:

• latissimus dorsi geri;
• bicepsçiyin
• çiyin;
• brachioradial;
• kiçik və böyük dəyirmi;
• deltoid;
• infraspinatus;
• böyük almaz formalı;
• çiyin bıçaqlarını qaldıran əzələlər;
• kələ-kötür;
• trapezoidal;
• kiçik sinə;
• tricepslərin uzun başları.

Yuxarı çəkməyi necə öyrənmək olar

Özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənməzdən əvvəl, bunu müntəzəm olaraq etməlisiniz, əks halda düzgün əzələ qrupunu məşq edə və arıqlaya bilməyəcəksiniz! Başlayan bir stul və ya kiçik bir nərdivan şəklində köməkçi avadanlıqdan istifadə etməli olacaq. Metodun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yeni başlayan şəxs artıq özünü yuxarı çəkmiş kimi çarpazda dayaq tapmalı və sonra yavaş-yavaş aşağı enməlidir. Başlamaq üçün ən azı 5-7 belə təkrar etmək lazımdır. Növbəti iki yanaşma 1 və 2 dəfə kəsilməlidir.

Başqa bir yol, tərəfdaşın köməyini əhatə edir. Başlamaq üçün çarpaz çubuğuna / üfüqi çubuğuna asın, bundan sonra tərəfdaş sizə məşqdə kömək etməlidir. Bu cür mənfi təkrarların adi olanlardan əsas fərqi odur ki, siz özünüz aşağı enirsiniz və yalnız partnyorun köməyi ilə qalxırsınız. Bir çox yeni başlayanlar tamamilə öz köməkçisinin gücünə güvənməklə böyük səhv edirlər.

Üfüqi barda yuxarı qaldırma proqramı

Arıqlamaq üçün hər hansı bir çəkmə sxemi, idmançının seçilmiş metodologiyaya ciddi şəkildə riayət edəcəyini nəzərdə tutur. Ümumiyyətlə, məşq sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir. Yanlış texnika və həddindən artıq yüklərlə özünüzə zərər verə bilərsiniz. Ən azı 3 dəfə yuxarı çəkə bilsəniz, yeni başlayanlar üçün əla olan klassik sxemlərə üstünlük verin. Onlar təkrar sayının 10-15 və ya daha çox dəfəyə qədər tədricən artmasına nail olmağa imkan verir!

Birbaşa tutma ilə çarpaz üzərində məşqlər - bu vəziyyətdə biceps, ön kol və arxanın uzun başının əzələləri daha çox yük alacaq. ilə dərslər dar tutuş dentat çeşidinin əzələlərinə güclü bir yük verin. Biceps və latissimus dorsi qısa başını gücləndirmək üçün ortasına üstünlük verin əks tutma. Sonuncu seçim yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur.

25 təkrar

Bir dəfəyə 25 təkrarla nəticə əldə etməyi qarşınıza məqsəd qoyursanız, o zaman əla yolçatmaq nərdivanı yuxarı çəkməkdir. Bunun mahiyyəti idman texnikası odur ki, idmançı hər yanaşma ilə təkrarların sayını bir dəfə artırmalıdır. Maksimuma çatdıqdan sonra hər dəsti məşq etməyə başladığınız nömrəyə bir təkrarla azaltmağa başlamalısınız. 5 yanaşma (addım) yuxarı və 4 aşağı edin. Hər gün məşq etmək tövsiyə olunur.

7 həftə ərzində 50 dəfə

Arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün çəkilmə sxemi yalnız böyük iradəyə malik olan və yarı yolda məşqdən əl çəkməyəcək insanlar üçün uyğundur. Bu sxemlə üfüqi barda çəkilmə cədvəli doymuşdur. Hər məşqdən əvvəl bir növbə ilə əyilmə, gövdənin əyilməsi, dairəvi hərəkətlər budlar və s. Özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın, əgər 6-8 təkrar etmisinizsə, onda hər biri 5 yanaşma olan texnikadan istifadə edin, qalanları ən azı 120 saniyə olmalıdır:

	Kəmiyyət

Döngünüzü bitirdikdən sonra ən azı 2 gün istirahət etməyinizə əmin olun! İstirahətdən sonra, hansı dövrü seçəcəyinizi göstərən testi yenidən keçirin. Bu mərhələli yanaşma yalnız 2-3 həftədən sonra inanılmaz nəticələr əldə etməyə kömək edəcək! Əgər bir anda 12-15 təkrar edə bilirsinizsə, o zaman dövrü istifadə edin:

	Kəmiyyət

Yaxşı yediyinizə əmin olun, əks halda arıqlamaq üçün çəkilmə sxemi sizi çox yoracaq, bu da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcəkdir. Gündə ən azı 5 dəfə yemək yeyin. Son dövrəyə yalnız özünüzü 40 dəfədən çox çəkə bildiyiniz zaman keçin. Tamamlandıqdan sonra özünüzü 50 dəfə yuxarı çəkməyə kömək edəcək gözəl bir forma sahib olacaqsınız.

30 həftəlik sxem

İstəyirsinizsə yalnız silmək deyil artıq yağ, həm də bədəninizin müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün, sonra 30 həftədən ibarət olan üfüqi barda çəkilmə cədvəlinə ehtiyacınız olacaq. Bu, ümumi tonikdir - onun köməyi ilə gücü artıra və dözümlülüyü artıra bilərsiniz. Bu sxemə görə məşqlər yeni başlayanlar üçün əladır, çünki. bir dəstdə təkrarların sayını tədricən artırmağı hədəfləyir. Lazım gələrsə, bunun öhdəsindən daha az vaxtda çıxmaq olar. 30 həftəlik proqram:

	İlk yanaşma	İkinci yanaşma	Üçüncü yanaşma	Dördüncü yanaşma	Beşinci yanaşma

« || »

Bəli, arıqlamaq və formalarımızı daha uyğun etmək istəyən, ən son horizontal bar haqqında düşünürük. Bu sadə idman alətini qızlar və qadınlar arasında ən az populyarlardan biri adlandırmaq olar, baxmayaraq ki, onun köməyi ilə əla nəticələr əldə etmək olar. Ən sadə üfüqi bar sinə və arxa əzələlərini gücləndirməyə, mətbuatı və eşşəyi sıxmağa, qarın, yan və kalçada əlavə santimetr itirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, üfüqi barda məşqlər onurğa üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır və ümumiyyətlə onlar sizə tonlanmış bir rəqəm və gözəl rifah verəcəkdir. Beləliklə, başlayaq!

Başlamaq üçün, əlbəttə ki, ən uyğun modeli seçərək Terra-sport horizontal bar və ya hər hansı digər almaq lazımdır. İndi idman avadanlıqlarının böyük çeşidi arasında bunu etmək çətin deyil. Və ya bəlkə də evdə və ya həyətdə artıq öz barınız var. Sonra həyəcanlan və başla. Axı, arıqlamağın bütün təbii üsullarında olduğu kimi (bədənə zərər vermədən) və idman fəaliyyəti, üfüqi çubuğundakı dərslərin nəticəsi bir müddət sonra görünəcək. Əzələlərinizin pompalanacağından qorxmayın, üfüqi bir bar ilə rəqəminiz dartılacaq, lakin heç vaxt qadınlığını itirməyəcək.

İstiləşmə üçün üfüqi barda asmaq

Məşqinizə üfüqi barda sadə bir asma ilə başlayın. Çubuğu tutaraq, 5 dəstdə 10-15 saniyə asın, aralarındakı fasilələr bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə asma zamanı vaxt intervallarını uzatmaqla və istirahət vaxtını azaltmaqla yük artırıla bilər. Bu məşq təkcə əzələləri və onurğanı uzatmağa kömək etməyəcək, həm də cəlbedici tonlanmış sinə forması verəcəkdir.

Üfüqi barda yellənmə

Üfüqi çubuğuna asılaraq, irəli-geri yellənməyə başlayın. Ən uzaq ön nöqtəyə çatdıqdan sonra kürəyinizi bir az əyin, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, ombalarınızı sıxın. Məşqi 10 dəfə 5 dəst təkrarlayın (yelləncəklər). Bu, arxa əzələləri gücləndirməyə, omba və aşağı abs əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

Bədən üfüqi barda fırlanır

Üfüqi çubuğundan asılaraq, gövdəni mümkün qədər sağa və sola çevirin. 10 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin. Bu məşq tərəfləri çıxarmağa və oblik mətbuatın əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

Mətbuat, ayaqlar və kalçalar üçün məşq edin

Üfüqi çubuğuna asılaraq, dizlərinizi sinəinizə çəkin. Bu məşqi bacardığınız qədər çox dəfə və setlərlə təkrarlayın. Axı, üçün effektiv məşq qarın əzələlərinin uğursuzluğa pompalanması lazımdır. Oblik mətbuatın və yan tərəfin əzələlərinə bir yük vermək üçün dizlərinizi qaldırın, növbə ilə sağ və ya sol çiyinə çatmağa çalışın. Məşqin sonunda ayaqlarınızı qarşınızda qaldıra və mümkün qədər uzun müddət yerə paralel saxlamağa çalışa bilərsiniz. Daha sonra yükü artırmaq üçün düz ayaqları qaldıra bilərsiniz.

Qol və sinə əzələləri üçün məşq edin

Bunlar, əlbəttə ki, məşhur pull-uplardır. Üfüqi çubuğu çiyin genişliyindən tutaraq, çənənizlə çarpaz çubuğuna toxunaraq yavaş-yavaş özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın. Ən yüksək nöqtədə 2-3 saniyə uzanın, sonra yavaş-yavaş geri qayıdın ilkin mövqe. Əgər çəkişmələr üçün kifayət qədər uyğun deyilsinizsə, müntəzəm məşq edin, yükünüzü artırın və mümkün qədər tez çəkməyi öyrənməyə çalışın.

Unutma! Heç bir halda üfüqi çubuğundan tullanmaq tövsiyə edilmir, çünki bu şəkildə onurğaya zərər verə bilərsiniz (hətta sizə üfüqi çubuğun heç yüksək olmadığı görünsə belə).

Horizontal bar, təcrübəsiz bir idmançının evdə asanlıqla qura biləcəyi universal bir gimnastika aparatıdır. Yuxarı çəkmək insanın öz çəkisinin iştirak etdiyi əsas məşqlərdən biridir. Üfüqi çubuğun köməyi ilə hər kəs öz işini tez bir zamanda qiymətləndirə bilər fiziki forma və bədən çəkisinin əzələ inkişafına necə uyğun olduğunu anlayın.

Əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaq;
Bədən korreksiyasını həyata keçirin.
artıq çəkidən xilas olmaq;
Bağları və oynaqları gücləndirin.
Bundan əlavə, üfüqi bar, onurğa sütununu funksional və sağlam vəziyyətdə saxlamaq üçün ən yaxşı qabıqlardan biridir. Bu vaxt onurğa gənc və sağlamdır və bütün bədən gəncdir. Daimi məşqlər sayəsində inkişaf etmiş latissimus dorsi əzələləri ilə atletik bir gövdəyə sahib olacaqsınız, güclü əzələlər çiyin qurşağı və əllər. Əhatə dairəsinin genişliyindən və məşqləri yerinə yetirmək texnikasından asılı olaraq, üfüqi barda məşqlər bədənin yuxarı yarısının müxtəlif əzələ qrupları ilə işləməyə imkan verir.

Haradan başlamaq lazımdır.
Heç vaxt məşq etməmişlər, "Mənfi təkrarlar" adlı texnikadan istifadə edərək, barmaqlıqda özlərini necə çəkməyi öyrənə bilərlər. Texnikanın mahiyyəti, artıq çəkilməni tamamlamış kimi bir mövqe tutmaqdır. Bunu etmək üçün bir stulda dayanmaq və bir mövqedə dayanmaq lazımdır qollar qatlanmış və bar üzərində çənə. Bundan sonra, yavaş-yavaş uzanmış qollar üzərində özünüzü aşağı endirməli, sonra stul və ya skamya dəstəyindən istifadə edərək orijinal mövqeyinizi almalısınız. Əvvəlcə gündə 5 dəfə üç dəst kifayət edəcəkdir.

Bir dəfə də olsa özünü qaldıra bilməyənlər üçün arxada dayanıb yuxarı çəkilməyə kömək edəcək bir tərəfdaşın köməyinə müraciət edə bilərsiniz. Başqa bir yol, dumbbells, barbells və ya maşınlarla ştanq məşqləri üçün lazım olan əzələ qruplarını gücləndirməkdir. IN gimnastika zalları Yeni başlayanlar üçün xüsusi avadanlıq var. Evdə elastik bir bant istifadə edə bilərsiniz. Siz həmçinin bütün amplitüdün yarısında pull-up məşqləri edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün üfüqi barda məşqlər yavaş-yavaş və ehtiyatla aparılmalıdır: aşağı tullanarkən bağların zədələnməsi və ya yöndəmsiz yerə enmə ehtimalı var. Təlimlərə başlamazdan əvvəl 15 dəqiqə ərzində əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalı və uzatmalısınız - hər hansı bir yük ürək-damar fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün kömək edəcəkdir.

Bir çox yeni başlayanlar üfüqi çubuğun hansı əzələlərin yelləndiyi sualı ilə maraqlanır. Cavab - güc məşqləri gövdə və qolların bütün əzələləri üfüqi çubuğun üzərində inkişaf etdirilir (döş əzələləri, dorsal əzələlər, biceps, triceps. Hətta qarın mətbuatı da üfüqi çubuğun köməyi ilə pompalana bilər - bunun üçün bir barmaqlıq ilə qaldırma kimi məşqlər. çevriliş, künc və başqaları edilir.

Yeni başlayanlara nə mane olur?
Xüsusilə yeni başlayanların axtarışlarına mane olan bir neçə amil var. Bu:

Çəki artıqlığı. Həddindən artıq kütlə, kifayət qədər inkişaf etmiş olsalar belə, əzələlərə əlavə yük yaradır. Əgər əvvəllər heç vaxt idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman dərhal çəkmələrlə başlamamalısınız - əvvəlcə pəhriz və xüsusi "Yer" məşqlərinin köməyi ilə çəki korreksiyası etməlisiniz.
Fiziki zəiflik. Çəkiniz normal olsa da, əzələlər kifayət qədər inkişaf etməsə belə, sıfırdan yuxarı çəkməyi mənimsəmək asan olmayacaq. Bədənin ilkin hazırlığını - güc və dözümlülüyün inkişafı etməlisiniz.
Yardımçı əzələlərin zəifliyi. Yalnız əsas əzələ qruplarını (latissimus dorsi, biceps) deyil, həm də inkişaf etdirmək lazımdır. radial əzələlər, arxa şüa deltoid əzələlər, döş əzələləri.
Yarımçıq texnologiya. Texniki aspekt daim təkmilləşdirilməlidir, əks halda əzələlər qeyri-bərabər inkişaf edəcək və ligamentlər, oynaqlar və sümüklər həddindən artıq stress yaşayacaq. Düzgün texnika bir neçə ümumi qaydalar icra edilə bilən var.

Üfüqi barda məşqlər - növlərdən biridir gimnastika Kişilər üçün. Horizontal bar, hər hansı bir idman zalında, tez-tez evin həyətində olan əlverişli və populyar bir mərmidir. Müxtəlif növlər ev təklifi üçün üfüqi barlar idman mağazaları. Horizontal barda necə arıqlamaq olar? Üfüqi barda məşqlər: çəkmələr, yelləncəklər əhəmiyyətli fiziki səy tələb edir, öz bədəninə sahib olmaq.

Buna görə də, ayrılmaq istəyənlər üçün əlavə funt, horizontal barda məşq planlarınızı həyata keçirmək üçün əla bir yoldur. Arıqlamaq bütün orqanizmin fəaliyyətini canlandırmaqdan ibarətdir, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, daha çox enerji tələb olunur. Bədən yağ hüceyrələrini parçalamaq üçün enerji sərf edir.

Arıqlama proqramında əsas rol oynayır düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət. İstənilən yaşda arıqlaya bilərsiniz, ən başlıcası proqram tərtib etmək və ona ciddi əməl etməyə çalışmaqdır. İnsan bədəninin bütün əzələləri bir kompleksdə bir-birinə bağlıdır. Yuxarıdan qarın əzələləri bağlanır sinə, qabırğalara, aşağıdan - aşağı ətraflar və çanaq ilə qarşılıqlı əlaqə.

Buna görə də hər hansı bir hərəkət vacibdir. Horizontal barda çəki itirmək təsirli olur, çünki barmaqlıqda işləyərkən bədənin fiziki fəaliyyəti bir neçə miqyasda artır. Üfüqi barda məşqlər edərkən, yalnız müxtəlif əzələ qruplarına yük vermək deyil, həm də daim çəki saxlamaq lazımdır. öz bədəni. Belə iş ştanqı itələməyə bənzəyir.

Vizalar. Gücsüz əllərdə belə asmaq bir məşqdir. Uğur qazanmasanız belə, özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın. Sinə və qolların əzələləri işdə fəal iştirak edir, təcrübə keçirirlər yüksək yük, və əzələ tonusu hər gün gücləndirilir. Tezliklə özünüzü yuxarıya çəkə biləcəksiniz.

Pull-up. Uzun illər üfüqi barda məşq edirsinizsə və ya bəlkə də özünüzü bir dəfə belə qaldıra bilmirsinizsə, bir aylıq müntəzəm dərslər əla nəticələr verəcəkdir. Bir həftədən sonra özünüzü ilk dəfə ayağa qaldıra biləcəksiniz. 30 gündən sonra bir yanaşmada ən azı 5 dəfə yuxarı çəkəcəksiniz. Bu vəziyyətdə təkanlar kömək edir.

Push-up, çəkmə ilə eyni əzələləri əhatə edir. 1 gündən sonra təkan, məşq etmək lazımdır. Kifayət qədər gücə sahib olana qədər yuxarı itələyərək 3 dəsti yerinə yetirin. Barda pull-up - ən çox ən yaxşı məşq arxa əzələlər üçün, arxaya maksimum yük almağa və əzələlərinin işini aktivləşdirməyə imkan verir.

Asma və çəkmələri necə etmək olar? Yuxarı atlayın, barı əllərinizlə tutun. Əllərin ovucları arasındakı məsafə çiyinlərdən 20-25 santimetr daha genişdir. Çubuğun üstündə asın, latissimus dorsinin necə uzandığını, bədən və qolların tamamilə rahatlaşdığını hiss edin. Bu məşqin başlanğıcıdır. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutarkən arxa əzələlərinizi gərginləşdirin, uzanın.

Çənəniz barda və ya yuxarıda olana qədər yuxarı çəkin. Bu məşqin ən yüksək nöqtəsidir. Nəfəs alın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Təlimin nəticəsi 2-3 həftə ərzində nəzərə çarpacaq. Həyətdəki barmaqlıqda məşq etmək indi dəbdədir, barmaqlıq hər kəs üçün əlçatandır.