Sual: Artıq idman zalına gedə bilmirəm və evdə bunu etməyə nə yerim, nə də pulum var. Mənə deyin ki, evdə məşq avadanlığı olmadan necə məşq edə bilərəm və əlavə çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan əzələ qura bilərəmmi? Yoxsa mən tamamilə boşluqdayam?

Cavab: Nə vaxt kimsə məndən evdə, idman zalı olmadan (xüsusi avadanlıq və ya hətta minimum) necə məşq etməyi soruşsa sərbəst çəkilər), ilk reaksiyam sualımdır... niyə?

Demək istədiyim odur ki, bunların əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox da yaxşı şərtlər olmadığını başa düşmək üçün dahi insan lazım deyil, ona görə də mənim ilk məqsədim həmişə məqsədimə çatmaqda maneə olan hər hansı problemi həll etməyə çalışmaqdır.

İdman zalına getməyin yolunu tapa bilmirsən? Bəlkə telefonunuzda tətbiq alışlarını azaldaraq, pulu idman zalı üzvlüyünə xərcləyə bilərsiniz? Zirzəminizdə və ya qarajınızdakı zibillərin bir hissəsini atıb, bununla da bir az boş yer əldə edə bilərsinizmi? güc təhsili evdə tam həcmdə?

Çox nadir hallarda insanlar istifadə edirlər Doğru yol pompalanır və bütün problemlər həll olunur və əzələləri böyüməyə başlayır yeni qüvvə. Ancaq daha tez-tez yuxarıda göstərilənlərin hamısına cavab səhv başa düşmək, rədd etmək və əzələ böyüməsi üçün möcüzəvi bir təlim və məşqlər proqramı axtarmaqdır. Amma sonda məyusluq biznesə yanlış yanaşmadan irəli gəlir.

Və bu, bizi orijinal suala qaytarır...

Yaxşı xəbər budur ki, bu sualın cavabı mütləq bəlidir. Evdə məşq edə bilərsiniz və onsuz da əzələ qura bilərsiniz xüsusi simulyatorlar idman zallarında mövcuddur. Sərbəst çəkilərin olmaması təbii ki, kömək etmir, lakin bu şərtlər altında belə... müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Ancaq pis xəbər odur ki, bu, çox daha narahat olacaq, atletika baxımından daha çətin və ümumiyyətlə, çox daha çətin olacaq. Buna görə də...

Əzələ qurmaq necə: əsas tələblər

Əzələlərin qurulması ən azı 2 əsas prinsip tələb edir.

1. Böyüməyi stimullaşdıra bilən mütərəqqi məşqlər. (fikirli təlim planı= uğur.)
2. Əzələ böyüməsini dəstəkləyə biləcək bir pəhriz. (Hər şeydən əvvəl, kifayət qədər kalori və protein istehlak edin).

Hər iki prinsip düzgün, müntəzəm və kifayət qədər uzun müddət işlədikcə, əzələlər böyüyəcəkdir.

Əzələlərin böyüməsi üçün nə etmək və istifadə etmək lazımdır?

Bildiyiniz kimi, əsas prinsiplər arasında əzələ böyüməsi heç bir idman zalı üzvlük, ilə məşq sərbəst çəkilərştanqlar və dumbbelllər, məşq avadanlığı və ya əlavə avadanlıq kimi.

Və bu, onların əzələ ölçüsünü və kütləvi böyüməsini artırmaqda həlledici rol oynamamasıdır. Bunlar nəticəni sürətləndirməyə və keyfiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadəcə faydalı əlavələrdir.

Həm də təkcə o mənada deyil ki, onlar hər bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq edəcək və istədiyiniz əzələ böyüməsini təmin edəcəklər. Həm evdə, həm də idman zalında əzələlərin böyüməsini və tərəqqisini stimullaşdırmaq üçün lazım olan yüklərin irəliləməsini asanlaşdırırlar.

Məhz buna görə də bütün idman zalları 2 kq-dan 45 kq-a qədər + 2 kq-lıq artımla, 2,5 kq-dan 20 kq-a qədər olan ştanqlar və boşqablarla (həmçinin 2 kq-lıq artımlarla) doldurulur; istənilən meyl bucağına uyğunlaşdırıla bilən skamyalar; bir çox məşq edə biləcəyiniz raflar; hər bir əzələ qrupu üçün kompleks, blok və müxtəlif simulyatorlar.

Ona görə də burada sənə yalan danışmayacağam. Siz qurmaq istəyirsinizsə gözəl və nasos güclü əzələlər, onda yuxarıda göstərilənlərin hamısının tətbiqi ən yaxşı və ən çox olacaqdır təsirli yoldur buna nail olmaq. Əlbəttə ki, bir şey olmadan edə bilərsiniz, amma bu siyahıdan heç bir şeyiniz yoxdursa, bu böyük bir problemdir.

Amma dediyim kimi, bu dünyada hər şey mümkündür. Yaşıllıq olmadan evdə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən çox sayda müxtəlif proqram və təlim variantları var və hətta ən mübahisəli olanları düzgün istifadə edildikdə effektiv işləyə bilər.

Simulyatorlar olmadan evdə məşq üçün məşqlər

İlk dəfə gözəl bir inventarınız var: bu barədə məlumatınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq ... Bu sizin öz bədən çəkinizdir.. Onunla (+ bir az ixtiraçılıq) hər cür məşq edə bilərsiniz. Hətta ağlına gələn ilk şey:

• Push-up (və hər cür varyasyonlar);
• Pull-up (və hər cür varyasyonlar);
• Üfüqi çəkmələr;
• tərs təkan;
• Başlıq təkanları;
• Biceps üçün qıvrım;
• Triceps məşqi öz çəkisi;
• Lunges (və hər cür varyasyonlar);
• çömbəlmək;
• Bolqar çömbəlmələri;
• tapança çömbəlmək;
• Yatan ayaqların qıvrılması;
• Rumıniya bir ayaqda ölü qaldırma;
• və s.

Bu heç bir halda deyil tam siyahı məşqlər. Daha çoxunu tapa bilərsiniz.

Ancaq bu, məşqlərinizdən birini etmək üçün kifayətdir. Bu siyahıda evdə bir məşq əzələ qurmaq üçün həqiqətən təsirli etmək üçün kifayət qədər məşq var. Və bu, heç bir əlavə avadanlıq olmadan və idman avadanlığı olmadan və ya bahalı idman salonuna getmədən olacaq.

Daha çox əlavə edin, məsələn, rezin bant , və indi onlarla başqa məşq edə bilərsiniz (çəkin dar tutuş, band press, qolları irəli və yan tərəfə yelləmək, biceps və triceps üçün məşqlər və s.) ...

Yəni nədən daha çox məşq, daha yaxşı. Bu yaxşı xəbərdir. İndi daha az yaxşı xəbər üçün ...

Tərəqqi çətin, lakin mümkün olacaq

Bu məşqlərdə irəliləyiş (məqsəd # 1 əzələ artımıdır) xüsusilə gücləndikcə nail olmaq çətin ola bilər. Çünki siz əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün stress yaratmalı olan irəliləyiş üçün məşq etdiyiniz çəkiyə uyğunlaşa bilməzsiniz: siz sadəcə olaraq 2 kq əlavə edib ştanq və ya dumbbelllərlə edə biləcəyiniz kimi növbəti çəkiyə keçə bilməzsiniz.

Xoşbəxtlikdən, bu, erkən mərhələdə problem olmayacaq, çünki yükü artırmaq üçün 2 əla yol var.

İlk addım: keçid sadə məşqlər daha mürəkkəb olanlara (məsələn, dəstəkli çəkmələrdən sadə çəkmələrə qədər). Əla. Bundan sonra təkrarlarda irəliləyiş lazımdır. Məsələn, bəzi məşqlərdə yalnız 5 dəfə 3 dəst edə bilərsinizsə, onda 3 dəst üçün təkrarların sayını tədricən 12-yə çatdıra bilərsiniz.

Ancaq müəyyən bir nöqtədə, məşq varyasyonları tükənəcək və daha çox təkrar əlavə edə bilməyəcəksiniz, çünki əzələ böyüməsi üçün deyil, dözümlülük üçün məşq etməyə başlama riski yüksəkdir.

Bəs onda nə edirsən? Yaxşı, ya etdiyiniz işi etməyə davam edirsiniz və heç vaxt güclənmirsiniz, əzələ qurmayın, ya da yükü artırmaq üçün bir yol tapırsınız. Misal üçün…

• çəki ilə idman jiletləri;
• çəki ilə kəmərlər;
• Daha sərt rezin bantlar;
• Üzüklər, TRX döngələri və başqaları var;
• kitablarla doldurulmuş kürək çantası;
• Yerə qənaət etmək üçün nəzərdə tutulmuş sərfəli və asanlıqla tənzimlənən dumbbell dəstləri.

Xüsusi məşqlərdən asılı olaraq, demək olar ki, həmişə onları çətinləşdirməyin bir yolu olacaq: bir az əlavə çəki əlavə edin və ya sadəcə məşqləri çətinləşdirin ki, yük irəliləsin və əzələlər böyüməyə davam etsin.

Etdiyiniz hər bir məşqə yanaşmanı başa düşmək üçün bir az düşünmək lazımdır. Bu, effektiv təlimin açarıdır.

Əgər bunu etməsəniz, o zaman siz evdə çəkilər və ya xüsusi avadanlıqlar haqqında çox fikirləşmədən məşq edən insanların çoxu kimi olursunuz... həmişəlik eyni çəki və əzələ həcmində qalaraq, məşq proqramınızda heç nəyi dəyişmədən eyni şeyi edirsiniz. .

Heç əyləncəli deyil!

Evdə idman edən hər kəs üçün müxtəlif şərtlər və məşq avadanlığı və hamısı eyni sualı verir... mənim məşqlərim əzələ böyüməsi üçün təsirli ola bilərmi?

Cavab, açıq-aydın, bir insanın tam olaraq nə ilə (hansı avadanlıqla) məşğul olacağından asılıdır. Ancaq sadəcə təxmin etməli olsaydım, deyərdim ki, 99% hallarda hər hansı bir məşq sizə lazım olan şəraitdə yerinə yetirilə bilən başqa, bənzəri ilə əvəz edilə bilər.

Dəmirsiz Məşq Proqramı

İdman zalına giriş imkanınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, heç bir fərqi yoxdur, evdə idman etmək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. .

Öz evinizin, otel otağınızın və ya ofisinizin məxfiliyində əzələ qurmaq və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pulsuz çəkilər olmadan edə biləcəyiniz tonlarla məşq var.

Əlbəttə ki, əlavə çəkilər və maşınlarla məşq etmək əladır, lakin sadə fakt budur ki, əlavə avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz.

Evdə məşq avadanlığı olmadan əzələ necə qurmaq olar?

Bu məşqlərdən istifadə edin!

Bədən çəkisi məşqləri istənilən səviyyədə funksional gücü inkişaf etdirmək üçün uzun bir yol gedir. idman məşqi. Bu məşqlər üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyəcəyiniz üçün ən yaxşısı əzələlərinizi tam şəkildə vurmaq üçün çox sürətli tempə və yüksək təkrarlara diqqət yetirməkdir. Əlbəttə ki, texnika həmişə birinci yerdədir, lakin ümumiyyətlə, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər sərbəst çəki ilə məşqlərdən daha az zədə riskinə malikdir.

Aşağıda 10-un siyahısı verilmişdir ən yaxşı məşqlər evdə əzələ qurmağınıza kömək etmək. Çox güman ki, onların çoxu haqqında eşitmisiniz, amma mən onları texnikanı və icraya yanaşmağı təkmilləşdirmək üçün məsləhətlərimlə əlavə etdim.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin 85%-ni işləyir. Sadəcə bu barədə düşün. Bu məşqin performansı digərlərindən dəfələrlə çoxdur. Bundan əlavə, squats testosteron istehsalını artırdığı bilinir. Əgər artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi, onda bu sizin seçiminizdir.

Dərin yerinə yetirmək və düzgün çömbəlmək ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları bir az yanlara doğru başlayın və çömbəlməyə başlayanda kürəyinizi düz tutun və ombanızı geri itələməyə və sinənizi yüksək tutmağa diqqət edin. Çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi irəli və çölə çəkin, lakin onlar ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalı və tarazlığı qorumaq üçün dabanlarınızı yerə basdırın. Əlavə balansa ehtiyacınız varsa, əllərinizi irəli çəkin. Sürət sürətli və partlayıcı olduqda, bu əlavə balans çox zəruri ola bilər.

İstəsəniz, bədən çəkisi ilə çömbəlmə hərəkətləri hər gün edilə bilər. Siz həmçinin tək ayaqlı çömbəlmə və ya sumo çömbəlmə (geniş duruş) sınamaqla çömbəlmə texnikanızı dəyişə bilərsiniz.

Push-up

Push-up yuxarı bədən məşqidir. İstənilən vaxt, hər yerdə təkan qaldıra və sinə, çiyin, triceps və kürəyinizi işlədə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin və sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Dəyişiklik üçün geniş bir duruş sinə əzələlərini daha çox cəlb edəcək, yaxın duruş isə müqaviməti artıracaq.

Ayaqlarınızı bir kresloya və ya divara qoyursanız, bucağı dəyişdirin, çətinliyi artıraraq yuxarı pektoral əzələdə işləyəcəksiniz.

Əks push-uplar

Bir stul, qəhvə masası və ya hətta çarpayıdan istifadə edərək, hər zaman triceps üzərində işləyə bilərsiniz pektoral əzələlər arxa təkanlardan istifadə etməklə. o əla məşq, qolun arxasında at nalı şəklində gözəl və naxışlı əzələ görə bilərsiniz. Onurğanızın düzgün vəziyyətdə olması üçün başınızı düz tutmağı unutmayın.

Divar çömbəlmələri - əla yol quadriseps və dözümlülük üzərində işləmək. Dizlərinizlə divar arasında 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün kürəyinizi divara söykəyərək, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə söykənə bilməzsiniz! Şəxsən mən bu məşq üçün telefonumda taymerdən istifadə etməyi xoşlayıram. 60 saniyə və ya əzələlərinizdə yanma hissinə dözməyənə qədər "yüksək kreslo" etməyə çalışın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin düzgün forma hər hansı bir məşqdə olduğu kimi müəyyən təcrübə tələb edir. İnsanlar bədən çəkisini bir ayağından digərinə keçirərkən yellənməyə meyllidirlər. Ağırlığınızı digər ayağa irəliləyərkən arxa və çiyinlərinizi düz tutmağı unutmayın; həmçinin, siz itburnu irəli deyil, yerə doğru aşağı hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz - bu, repi düzgün formada yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Taxta

Qarnınızdan başlayaraq, onurğanızı düz tutun və ağırlığınızı bu anda yerdə olan və çiyinlərinizlə düz bir bucaq meydana gətirən ön qollarınızda saxlayın. Sıxlığı artırmaq üçün mədənizi içəri çəkin. Plank, taymerdən istifadə etməyi tövsiyə etdiyim başqa bir məşqdir. 90 saniyə sınayın və sadəcə evdə əsas məşqlər edə bilməyəcəyinizi söyləyin.

Burada icra konsepsiyası taxtaya bənzəyir, lakin fərq ondadır ki, yuxarı bədən yalnız bir qolla dəstəklənməlidir. Qarının əyri əzələləri və nüvənin əzələləri işlənir.

"Supermen"

İfadə bu məşq üçün uyğundur: "Eşitdiyi kimi - belə yazılır." O, qələmlərinizdə işləyəcək və alt geri. Mədə üstə uzanın, sonra irəli uzanın və əllərinizi, ayaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın, sanki havaya qalxmağa çalışırsınız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın.

Ayaq qaldırma xırıltıları

Üst və ayaqlarımı işlətmək üçün kranları və ayaq qaldırmağı birləşdirməyi xoşlayıram aşağı əzələlər qarın mətbuatı. Arxa üstə uzanın, dabanlarınız yerə dəysin, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və qarın kaslarınızı dizləriniz kimi gərginləşdirin və sıxın. qabırğa qəfəsi bir-birinizə toxunun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

burpi

Burpees, təkanla tullanmanı birləşdirən çox əzələli bir hərəkətdir. o əla seçimçox əzələ qruplarını işləmək. Diqqət edilməli olan əsas şey aşağı arxadır; çömbəldiyiniz zaman onurğada mümkün qədər əyilməkdən çəkinin və sonra atlayın.

Dövrə təlimi

Bir müddətdir idman edirsinizsə və bədən çəkisi ilə məşq etməyin sizə istədiyiniz əzələ qazancını verəcəyini düşünmürsünüzsə, dövrə məşqi edərək ev məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bu yolla siz əzələ və dözümlülük üzərində işləyəcək, aerob element əlavə edəcək və məşqlərinizin mürəkkəbliyini həqiqətən artıracaqsınız.

Dövrə məşqi sizi daim yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ürək döyüntüsü və nəbz sürətlənir, bir əzələ qrupu istirahət edərkən, digəri çox işləyir. Nə qədər fiziki nəticələr əldə edə bildiyinizə heyran olacaqsınız qısa müddət bu üsuldan istifadə etməklə.

Planlaşdırarkən dövrə məşqi növbə ilə onlara istirahət vermək üçün müəyyən əzələ qruplarını söndürmək vacibdir. Beləliklə, təkanlarla başlasanız, sonra çömbəlmə və qarın hərəkətlərinə keçin.

Nəticə

Beləliklə, indi heç bir əlavə avadanlıq olmadan əzələ quran mənim sevimli ev məşqlərim var. Onlar bədəninizi gücləndirərkən forma almağa və arıqlamağa kömək edə bilər ümumi dövlət sağlamlıq və güc. İdman zalı yoxdur? Problem deyil!

Evdə məşq proqramları

3 Günlük Bədən Çəkisi Məşq Proqramı

Siz başlanğıcsınız və ya ağır işdən ara vermək istəyirsiniz? güc təhsili? Bu üç günlük məşq proqramı bütün əsas məşqləri ehtiva edir və sizə evdə güc məşqlərinə güclü bir başlanğıc verəcəkdir.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Nə etsəniz: bodibildinq, pauerliftinq, krossfit və ya oyun növləri idman, son məqsəd eynidir - bədəninizi təkmilləşdirmək.

Beləliklə, bədəninizi düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün səy göstərməyin mənası var, elə deyilmi? Həqiqət.

Bunun üçün proqramınıza bədən çəkisi ilə bağlı məşqləri daxil edin.

Bu məşqlər inkişaf üçün həyati əhəmiyyət kəsb edə bilər fiziki forma, bədənin funksionallığının yaxşılaşdırılması və ya meydançada və ya sahədə dözümlülüyün artırılması.

Təklif olunan proqram, bədənin bütün əsas funksiyalarını məşq edən 3 günlük bir bölünmədir ki, həm xarici, həm də praktikada göstərəcək bir şeyiniz olsun.

1-ci gün: Üst bədən

2-ci gün: Aşağı bədən

3-cü gün: Əsas əzələlər

Tez-tez soruşulan suallar

Dəstlər arasında nə fasilə vermək lazımdır? Bu kompleksləri təlim proqramımla necə birləşdirə bilərəm?

Onları müntəzəm məşqdən sonra və ya özünüz edə bilərsiniz. təlim proqramı. Hamısı insandan və məqsədlərindən asılıdır.

Öz bədən çəkinizlə məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu proqramı ayrıca edin.

Bu kompleksləri həftədə iki dəfə etmək mümkündürmü?

Əlbəttə. İstəyirsinizsə, ardıcıl olaraq ən azı üç gün məşq edə, sonra istirahət günü keçirə və daha üç gün ardıcıl məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramı nə qədər izləməlisiniz?

Bu məşqdən bacardığınız hər şeyi sıxdığınızı hiss edənə qədər. Ən azı 4 həftə bunu etməyi məsləhət görərdim. Bu müddətdən sonra nə edəcəyiniz sizə bağlıdır.

Mən güclüyəm və uğursuzluğa çatmaq üçün kifayət qədər bədən çəkim yoxdur. Nə etməli?

Çəkili jiletlər sizə əlavə qabıqlar yükləmədən əlavə çəkilərin rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəkdir. Ağırlıq tələb edən məşqlər üçün jilet geyin. Alternativ olaraq, boynunuza bir zəncir asa bilərsiniz.

Təlimləri bir şəkildə çətinləşdirmək mümkündürmü?

Əlavə çəki üçün yelek və ya zəncir lazımdırsa, bir damla dəsti edə bilərsiniz. Uğursuzluğa qədər çəkilərlə məşqi yerinə yetirin, sonra çəkiləri çıxarın və davam edin.

Bütün yanaşmaları bir anda yerinə yetirmək əvəzinə, məşqi bir dövrəyə çevirə bilərsiniz. Hər bir məşqi istirahət etmədən növbə ilə edin. Bu bir dairədir. Bunu üç dəfə təkrarlayın. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Mən bədən çəkisindən istifadə etmək üçün çox zəifəm. Təlimləri maşınlarla əvəz edə bilərəmmi?

Bu, proqramın mahiyyətinə ziddir. Lazım olsa, hətta ən çox kompleks məşqlər sığortaçı və ya təlim partnyorunuz sizə kömək edəcək. Bunun əvəzinə çəki maşınlarından istifadə etməyin.

Hər yerdə edə biləcəyiniz üç bədən çəkisi məşqi

Bütün cazibə qüvvəsini nəzərə alaraq müasir həyat, kim özünə pancake ilə dumbbell asmaq istəyir? Bunun əvəzinə bunlardan istifadə edin təlim kompleksləriöz bədən çəkinizlə əzələ qurmaq.

Yaxşı məşq etmək istəyirsiniz, lakin idman avadanlıqlarına çıxışınız yoxdur? Ümidsiz olmayın. Bədən çəkinizdən istifadə edərək, istədiyiniz zaman, hər yerdə məşq edə və hələ də prosesdən həzz ala bilərsiniz.

Bədən çəkisi məşqləri haqqında danışarkən, bir çox insanın ağlına kardio gəlir. Şübhəsiz ki, bədən çəkisi məşqləri bu fitnes istiqaməti ilə mükəmməl birləşir, lakin onlar həm də yuxarı əzələlərin gücünü inkişaf etdirmək üçün təsirli olurlar. aşağı hissələr bədən. Sadəcə məşqləri seçərkən bir az hazırcavablıq göstərmək lazımdır.

Əzələləri bədən çəkisi ilə kifayət qədər yükləmək mümkün olmadığından, gücü inkişaf etdirmək üçün onları zədələmək üçün başqa bir yol tapılmalıdır. Biz sizə bədən çəkisi və horizontal bar və ya qapıdan başqa heç nə tələb etməyən üç məşq dəsti təklif edirik.

Kompleks 1: Aşağı bədəni və ombaları işləyin

Öz çəkinizlə məşq etməklə aşağı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə stimullaşdırmaq üçün plyometrik elementlərlə çox təkrarlanan məşqlər seçməlisiniz. Pliometrik məşqlər əzələ gücünü və partlayıcı güc yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu üsulu yüksək təkrar məşqlə birləşdirərək, siz asanlıqla arıq əzələ kütləsini qura bilərsiniz.

Qısa bir istiləşmədən sonra bütün kompleksi bir dəfə yerinə yetirin, yalnız göstərilən vaxtda istirahət edin. Dairənin sonunda 3 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi daha iki dəfə təkrarlayın.

Aşağı bədəni və ombaları pompalamaq
1. Bədən çəkisi ilə ağciyərlə yerimək 1 dəst, hər ayaq 20 təkrar
2.
3. 1 dəst, 20 təkrar
4. Diz qaldırma ilə addımlayın 1 dəst, 20 təkrar (hər ayaq)
5. 1 dəst, 20-30 san. (İstirahət 60 san.)
6. Kettlebell sumo çömbəlmək 1 dəst, 30 təkrar (çəkilərsiz yerinə yetirin)
7. 1 dəst, 10 təkrar (hər ayaq)
8. 1 dəst, 50 təkrar

Aşağı bədən məşqlərinin üstünlüyü, ürəyə də müsbət təsir göstərməsidir. Əmin ola bilərsiniz ki, bu kompleks ürəyinizi vəhşicəsinə döyündürəcək! Ancaq bu məşqləri yalnız əzələləri mümkün qədər yükləmək istədiyiniz zaman yerinə yetirin.

Kompleks 2: Üst Bədən Gücünün İnkişafı

Üst bədəni öz ağırlığınızla işləmək üçün ən yaxşı ikisi əsas məşqlər bütün zamanların: təkan və çəkmələr. Bir üfüqi bar və ya tutmaq üçün bir şey tapan kimi, bu kompleksi heç vaxt idarə edə bilərsiniz.

30-60 saniyə istirahət edərək məşqləri aşağıdakı rejimdə yerinə yetirin. dəstlər arasında. Yorğunluğun son mərhələsinə çatana qədər ümumi təkrarlarınızı piramidal şəkildə azaldın.

Üst bədən gücünün inkişafı
1. Push-up
3 dəst, 15-20 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3. Almaz təkanları
4. Uzanmış vəziyyətdə asılmaqdan aşağı çubuqda çəkmələr 3 dəst, 15 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
5. Skamyadan təkanla qaldırma
3 dəst, 10 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3 dəst, 5 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)

Push-up və pull-up öz-özünə yuxarı bədənin bütün əzələ qruplarını cəlb edir: sinə, arxa, çiyinlər, biceps və triceps.

Kompleks 3: Yağlı kardio məşqləri

Vaxtınız az olanda belə bu məşqi edə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri məşq zamanı və sonra bir neçə saat ərzində kalori xərclərini artırmaq üçün idealdır. Həmişə bu məşqə yüngül bir istiləşmə ilə başlayın.

Hər məşqin 100 təkrarını tamamlamağa çalışın. Lazım gələrsə, dayanın və istirahət edin, sonra müşahidə etməyi xatırlayaraq yenidən məşqə qayıdın düzgün texnika icra. Bitirdikdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin və uzanın. İstirahət vaxtını və ya təkrarların sayını istədiyiniz kimi dəyişdirin.

Yağlı kardio məşqləri
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
5. "qayçı" ilə tullanmaq 1 dəst, 100 təkrar

Bədən Çəkisi Təliminin Əlavə Faydaları

Siz həmişə bir kardio maşınına atlaya və bəzi interval məşqləri edə bilərsiniz. Bununla belə, bədən çəkisi ilə məşq etmək daha dinamikdir və sizi hər yeni məşq üçün mövqeyi dəyişməyə məcbur edir. Bu, balansınızı və çevikliyinizi yaxşılaşdıracaq, həmçinin idman zalında və xaricində sizə fayda verəcək funksional gücü inkişaf etdirəcək.

Üstəlik, bədən çəkisi məşqləri çox həyəcan vericidir. Əksər insanlar eyni tipli kardiyo məşqindən tez darıxırlar, lakin bədən çəkisi ilə bağlı məşqlərin çoxlu variantları sizi təkcə əzələləri deyil, həm də başınızı işlətməyə məcbur edəcək.

Kilo qazanmaq üçün bədən çəkisi ilə məşqlər toplusu

Tək bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, kifayət qədər intensivlik olması şərtilə. Bu kompleks nə qədər təcrübəli idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq sizi tərlədəcək.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, əgər məşq həqiqətən ağırdırsa.

Mən bu kompleksi etibarlı başlanğıc nöqtəsi kimi tərtib etmişəm. Ancaq bu, yalnız ilk dəfə yaxşıdır.

Gələcəkdə bunu çətinləşdirməyin bir yolunu tapmalı olacaqsınız. Muscleandstrength.com bədən çəkisi üçün müxtəlif məşqlər təklif edir. Onları sınayın və bu rutin sizin üçün çox asanlaşdıqda proqramınızı təkmilləşdirin.

Bu kompleksi həftədə üç dəfəyə qədər edə bilərsiniz. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Əzələləriniz çox ağrıyırsa və ya daha çox bərpa vaxtına ehtiyacınız varsa, istirahət müddətini 2-3 günə qədər artırın.

Məqsədiniz məşqdən asılı olaraq hər dəstdə 25-50 təkrar etməkdir. Bunu daha yaxşı bacardıqca məşqin çətinliyini artırın.

Məsələn, hər dəstdə 50 təkan qaldıra bildiyiniz zaman, tək qolla təkanlara (alternativ) və ya əl çalma təkanlarına keçin. Əgər bədən çəkisi ilə çömbəlmək sizin üçün çox asandırsa, çömbəlmə və ya qutu atlamaları əlavə edin.

İstirahət. Nəfəsinizi tutmağınız lazım olduğundan artıq istirahət etməyin. Sualı cavablandıra bildikdən sonra, hansı gündür, növbəti məşqə keçin.

Bütün dairəni tamamladıqdan sonra 2-5 dəqiqə istirahət edin. və bir az su iç.

Yəqin ki, idman ləvazimatlarının ən çox yayılmış və sərfəli maddəsi dumbbelllərdir. Onları almaq çətin deyil, çox saxlama sahəsi tələb etmir və əldə etmək üçün olduqca uyğundur gözəl bədən. Dumbbellləri necə pompalamaq bu məqalədə müzakirə olunacaq. Əksər insanlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün dumbbelllərin nə qədər güclü bir vasitə ola biləcəyini bilmirlər. Dumbbelllərin əzələlərə yalnız formalaşdırıcı təsir göstərdiyinə inanılır və onların simulyatorları və ağır ştanqlar onları pompalayır. Əgər belə düşünürsünüzsə, bu məqalə sizin üçün faydalı olacaq. Beləliklə, indi dumbbells ilə necə pompalanacağını və bunun üçün hansı məşqləri yerinə yetirməli olduğunu anlayaq?

Evdə məşq edəcəksinizsə, onda yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, dumbbell almalısınız. Yükün ağırlığını idarə etmək üçün yıxılan dumbbellləri satın aldığınızdan əmin olun - bu çox vacibdir. Məşqləriniz idman zalında baş tutacaqsa, o zaman dumbbellləri seçməkdə problem olmayacaq - ən yüngüldən ən ağırına qədər çoxlu sayda var. Qantellərə yaxşı alternativ, yeri gəlmişkən, çaydanlar ola bilər. Əgər sizdə bu mərmi varsa, o zaman siyahı ilə tanış olmağı məsləhət görürük.

Dumbbells ilə bir sıra məşqlər var, onların həyata keçirilməsi sizi kifayət qədər aparacaq sürətli nəticə. Əsas odur ki, onları həyata keçirək düzgün texnika qəfil hərəkətlər və əyilmələr olmadan, həmçinin onların icra sürətini müşahidə edin. Bütün məşqlər onunla aparılmalıdır orta sürəti, rəvan və texniki cəhətdən düzgün. Əks halda, nəticə gözləmək olmaz, düzgün olmayan məşqdən əldə edəcəyiniz hər şey hər cür zədədir.

Dumbbells ilə pompalamaq üçün bir yanaşmada 8-12 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Bu çəki əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən optimal olacaqdır. Əzələlərinizə həcm deyil, güc vermək üçün bir yanaşmada maksimum 6 təkrar edə biləcəyiniz çəki seçin. Belə çəkilər kütlə deyil, əzələ gücünün böyüməsinə maksimum diqqət yetirəcəkdir.

Dumbbells ev idman avadanlığının bir elementi olduğundan, "" materialı ilə tanış olmağı məsləhət görürük.

Biceps məşq etmək üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

dumbbell liftci onoturan biceps:

Biceps üçün bu məşq onun ortasını qalınlaşdırır. Həmçinin, bu məşq dayanarkən edilə bilər.

Bicepsləri məşq edir və qalınlığında ölçüsünü verir.

Biseps zirvəsini, yuxarı hissəsini məşq edir, ona forma və ölçü verir. Demək olar ki, hər birində istifadə olunur.

Triceps məşq etmək üçün aşağıdakıları edin:

Başın arxasından qolun uzadılması:

Tricepsləri mükəmməl inkişaf etdirir və ona həcm verir.

Qolların üstündə əyilmiş:

-dən az deyil effektiv məşq tricepsləri pompalamaq üçün.

Tricepsinizi daha böyük və güclü etmək üçün materialı oxumağı məsləhət görürük.

Çiyinlərinizi dumbbells ilə pompalamaq üçün bu cür məşqlər uyğun gəlir

Əsasən çiyinlərin ön hissəsini silkələyir.

İdman salonuna baş çəkmək üçün boş vaxtın olmaması idmandan imtina etmək üçün səbəb deyil. İstəyirsinizsə, bədəni verin gözəl formalar və əzələ kütləsi yaratsanız, ştanqla keçə və evdə məşq edə bilərsiniz. Böyük çəkilərlə işləyərkən köməkçinin köməyi faydalıdır.

Aşağıda evdə ştanqla əsas və izolyasiya məşqləri var, proqramınıza uyğun texnikaları seçin və daxil edin.

barbell hərəkətləri hərtərəfli istiləşmədən sonra məşqin əvvəlində həyata keçirilir.

Triceps relyef üçün effektiv məşq və dözümlülüyün inkişafı (3 dəstdə ağır çəkilərlə 5 dubl), kütləvi tikinti (3-4 dəstdə 10-12 dəfə).
İş: böyük pektoral, deltalar, 3 dəstə triceps.

Skamyada və ya yerdə uzanaraq çıxış edirik. Disklərin həcmi boyun altında yatmağa imkan vermirsə, bir dəstəyə pancake qoyuruq.

Bükülmüş ayaqların ayaqları ilə yerə söykənirik, sinə bir az irəlidədir:

1. dar bir tutuş alırıq;
2. trisepsləri sıxmaq;
3. aşağı, torakal bölgənin boynuna toxunur.

Düşmə mərhələsi 2 dəfə uzundur.

Fransız bench press

1. Bədəni əyilmədən boyun almaq üçün səviyyəyə çömbəlürük.
2. Dərin nəfəs aldıqda, mərmi ayaqların əzələləri ilə qaldırırıq. Trayektoriyanın orta nöqtəsində nəfəs alın.

Əhəmiyyətli şərt- Düz arxa mövqeyini qoruyun.

• Kişilər: 25-30 kq çəki ilə 12-15 x 4;
• qızlar oxşar, lakin 10 kq disklərlə.

Deadlift

Bütün əzələləri işlətmək üçün. İş əsas qrupları əhatə edir və kiçik əzələlər. Müsbət mərhələdə daha çox azaldılır: quadriseps femoris, omba, quadriseps. Sabitlik təmin edin gastrocnemius və soleus.

Güc təhsili texnikaya diqqətlə riayət etməyi tələb edir.

1. IP - önünüzdə mərmi, dizlər klassik boyuna toxunur;
2. dərin çömbəlməkdə olduğu kimi çanağı aşağı salın;
3. fırçalar çiyin xəttindən daha genişdir, yuxarı tutuşla tutun;
4. bədənlə irəliləyirik, şüurlu bir əzələ gərginliyi ilə ştanqı sarsıdıcı hərəkətlər olmadan qaldırırıq;
5. baldırlara yaxın yuxarı çəkin;
6. orta nöqtəni aşdıqdan sonra nəfəs alırıq;
7. nəzarət altına düşmək;
8. ikinci fasilədən sonra davam edin.

Kontur boyun ilə qaldırır zəif çiyinlər, inkişaf etməmiş koordinasiya üçün uyğundur. əsas yük quadriseps almaq. Prinsip eynidir. Həftədə bir dəfə məşq - bütün növ təcrübələr üçün 3-4 dəstdə 6-10 dubl.

Düz Ayağın çəkilməsi

Omba və ombaları sıxır. Bunun əksinə olaraq, dizlər tamamilə düzdür.

• Bədənin əzələlərinə görə mərmi çəkirik.
• Alt ekstremitələrin əzələləri izometrik olaraq gərgindir.

- itburnu və omba gücünü inkişaf etdirmək üçün ağır atletlər üçün sevimli məşq. Texnika oxşardır, lakin mərmi budun ortasına qədər yüksəlir.

Barbell ilə ön çömbəlmək

Aşağı bədəni pompalamaq üçün əsas məşq.
İş: quadriseps, bel. Daha az böyük gluteal, oblique və birbaşa preslər yüklənir.

Təcrübə biləklərdə elastiklik, çiyinlərdə və ayaq biləyində güc tələb edir.

Alt ekstremitələrin mövqeyi yükün diqqətini müəyyənləşdirir.

• Ayaqların dar bir tənzimləməsi ilə vurğu budun frontal zonasına keçir;
• geniş - içəridə.

Çapraz qollarla barı göğsünüzə qaldırın. Bu tutuş yüngül çəkilərlə işləyərkən rahatdır.
Ağırlıqqaldıran qolları sizə tərəf çevirərək ştanqı qaldırmaqla bağlıdır və ağır disklərlə işləyərkən istifadə olunur.

1. Əsas vəziyyətdə, bar çiyinlərə söykənir.
2. Döşləri geri götürürük, skamyada oturmaq cəhdini təqlid edirik.
3. IP-yə qayıdırıq.

Klassik Barbell Squat Texnikası

1. Dar mövqe çubuğun vəziyyətini idarə etməyə kömək etsə də, boynunu rahat bir tutuşla götürürük.
2. Çömbəlmə dərinliyi dəyişkəndir: döşəmə ilə üfüqi və ya aşağıda. Sonuncu vəziyyətdə, gluteus maximus əzələləri daxil edilir.
3. Yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə dərin bir nəfəslə aşağı salın, tez qalxın. Orta xətti keçdikdən sonra nəfəs alın.

Ayaqlar üçün evdə ştanq məşqləri video formatında:

• Dizləri yuxarıda əyilmiş buraxın.
• Aşağıda fasilələrdən qaçırıq.
• Qaldırarkən bədən irəli getmir.
• Çubuğu çiyinlərdən diqqətlə çıxarın.
• Bədənin sabitliyi üçün ayaqları keçmək daha yaxşıdır.

Güclü nəticə əldə etmək üçün pauerliftinqçilər və bodibilderlər az qala yerə toxunmaq üçün ombalarını aşağı salırlar. Dərin çömbəlmək ayaq kütləsini artırır, inkişaf edir partlayıcı qüvvə. Maksimum yük quadriseps, baldır və budun arxası tərəfindən qəbul edilir.

• Çömbəlmə növündən asılı olmayaraq kişilər törətmək 3 dəstdə 12-16 təkrar.
• Təcrübəli idmançı böyük çəkilərlə işləmək və yerinə yetirmək daha yaxşıdır 6 təkrara qədər. Proqram tədricən yükləmə prinsipinə əsaslanır.
• Qızlar üçün kimi ştanq tətbiqi tövsiyə olunur

Bu yazıda evdə nasosun mümkün olub-olmaması ilə bağlı bütün həqiqəti ortaya qoyacağam ...

Əzələlərin qurulmasında uğur 3 komponentdən asılıdır:

• ÇALIŞMAQ
• Qida
• REST (bərpa)

Beləliklə, evdə əzələləri pompalamaqda əsas problem TƏLİMdir. Yemək və istirahət (bərpa) ilə heç bir problem yoxdur (məncə bu başa düşüləndir). Ancaq məşqlə - bəli, çünki. ev şəraitində - qarğıdalı no xüsusi avadanlıq.

Bunlar. idman zalında əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazımi məşqləri edə biləcəyiniz belə bir avadanlıq (avadanlıq) yoxdur.

Yəni, ştanq, dumbbells, üfüqi bar, barlar, digər simulyatorlar, bunlar çox vaxt yalnız mövcuddur. idman zalları; bodibildinqdə çox vacib olan pancake (çəkilər), çünki onlar əsas alətdir (onsuz, prinsipcə, mümkün deyil); iş mühiti yoxdur və daha çox). Buna görə, bütün bu yaxşılıq olmadan əzələləri necə qurmaq olar ?!

Cavab aydındır - heç bir şəkildə. Buna görə birbaşa deyirəm: minimal avadanlıq olmadan (bu barədə sizə aşağıda danışacağam), əzələ qurmaq həqiqətən mümkün deyil!

Mən tövsiyə etmək fikrində deyiləm lazımsız (mənim üçün) FAYDASIZ təlimçilər bu cəhənnəm çox pula başa gəldi. Mən sizə yalnız HƏQİQƏTƏN LAZIMLI (MİNİMUM) siyahısını verəcəyəm, onunla edə bilərsiniz yaxşı qatar. FULL məşqlərin siyahısını da verəcəyəm (ümumiyyətlə, idman zalı lazım olmasın: D). Belə ki, :

1. Evdə tam məşq etmək üçün sizə (LAZIMDIR) ən azı 2 qatlana bilən dumbbell lazımdır.

Diqqət edin, o, sökülmür! Yalnız yığılan dumbbelllər müəyyən bir məşqdə yükü artırmağa və ya azaltmağa imkan verəcəkdir. Və hər halda, həddən artıq qiymətə (baha) bir neçə dəst dumbbell almaq nə üçün cəhənnəmdir? Bu birincidir.

İkincisi, mənasızdır! Ayrılmayan dumbbellləriniz varsa (yəni bir çəki ilə, məsələn, 12 kiloqram), onda birincisi, müxtəlif əzələ qrupları üçün tamamilə fərqli yüklər tələb olunur, məsələn, biceps məşqi üçün - 12 kq BƏLKƏ sizin üçün uyğundur, lakin oturma presləri və ya dumbbell dəzgah presləri üçün (sinə əzələləri üçün) - yəqin ki, uyğun deyil (çox az), nə demək istədiyimi bilirsinizmi? => Ayrılmayan dumbbelllər ev şəraiti üçün uyğun deyil, çünki onlar yükü irəliləmək qabiliyyətinə malik deyillər (məşqdən məşqə mərminin çəkisini artırmaq). Başa düşürsən? Və yüklərin irəliləməsi olmadan = əzələ böyüməsi mümkün deyil !!!

NƏTİCƏ: Yığıla bilən dumbbelllərə ehtiyac var (çəkisi tercihen 24 kq-a qədərdir, bu, mənim müşahidələrimə görə, yeni başlayanlar və hətta orta məşq səviyyəsi, üstəlik, ev şəraitində kifayət qədər olacaq).

2-ci NƏTİCƏ: Sıfırdan 24-ə qədər KOMBİNE DUMBELLS MİNİMUMdur. Onların köməyi ilə siz artıq çox şey edə bilərsiniz (burada bölmə<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для böyümənin stimullaşdırılmasıəzələlər).

Bu olmadan (minimum avadanlıq) heç kim və heç nə sizə BÜTÜN kömək etməyəcək. arxayın olun.

2. Evdə tam hüquqlu məşqlər üçün sizə (yaxşı, çox arzu olunandır) ehtiyacınız var - BAR.

Bu, tamamilə gözəl olardı. Sadəcə gözəl. Ştanqınız varsa, hər şeyi edə bilərsiniz düzgün məşqlər, əzələ böyüməsini mümkün qədər güclü şəkildə stimullaşdıranların hamısı. Onlar haqqında bölmədə oxuya bilərsiniz<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

İlkin mərhələdə 20 kq kifayət edəcək, amma mən artıq yüz dəfə demişəm ki, yüklərin irəliləməsi olmadan = əzələ böyüməsi mümkün deyil. Buna görə də, ştanq alarkən, pancake alın. İdeal olaraq, hər tərəfdə ən azı iyirmi olmalıdır (yalnız bir dəfə 20 kq deyil, hər biri 5 pancake götürün. Yəni bir pancake 5 kq, başqa 5 kq və daha 5 kq və daha çox və daha çox, sonda, iyirmi almaq).

Nə üçün soruşursan? Niyə iyirmi dəqiqə götürüb o kiçik şeylə çimməyəsən?

Mən cavab verirəm: bir çox məşq üçün iyirmi sizin üçün çox olacaq. Deyək ki, 60 kiloqram çəki ilə çənəyə ştanq cərgəsini yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Bu çox şeydir (ən azı yeni başlayanlar və orta səviyyəlilər üçün)! Və daha az pancake yoxdur. Sən isə qoyun kimi durub nə edəcəyini bilmirsən... Və beləcə asırsan, hər biri 5 və 30 kq çıxacaq. Ehtiyacınız olsa, yenə də 5-i daha asa bilərsiniz, 40-ı çıxacaq.Sizin nizamlanma qabiliyyətiniz var, çünki hər məşq fərqli yük tələb edir. Başa düşürsən? Vacibdir.

İdeal olaraq (100% lazımdır), hər tərəfdən başqa 2,5 kq götürün, onlar 100% lazım olacaq. Hər tərəfə 5 kq (cəmi 10 kq) çox irəliləyişdir və bəzi məşqlərdə (məsələn, biceps üçün barbell curl) çox olacaq. Və beləliklə, hər tərəfə 2,5 kq asırsınız (cəmi 5 kq) = və normalar. Başa düşürsən?

NƏTİCƏ:(Olimpiya ştanqı standartı 20 kq) - pancake olmadan (çəkilər) az dəyər. Buna görə də ştanq alarkən pancake (hər tərəfə iyirmi, bütöv deyil, 5 kq-lıq pancake) alın və hər tərəfdən 2,5 kq-lıq pancake götürməyi unutmayın.

BAR və DUMBELLS üçün ÜMUMİ NƏTİCƏ: Yığıla bilən dumbbelllər (sıfırdan 24 kq-a qədər), bu MİNİMUMdur. Ştanqlı dumbbells, bu, sadəcə bir bombadır.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Əgər heç bir dumbbell və ya ştanqınız yoxdursa, əmin olun ki, heç bir sxem, möcüzə texnikası, onlayn təlimlər və s. sizə kömək etməyəcək.

OPSİYONEL, lakin tələb olunan avadanlıq deyil

3. Haqqında sizinlə danışmaq istədiyim növbəti avadanlıq TƏNZİLƏNƏN DƏKMƏDDİR.

Qeyd edək ki, TƏNZİL OLUNUR! Bu çox vacibdir. Əgər siz adi bir skamya düzəltsəniz və ya satın alsanız (bu, tənzimlənmir), onda siz onu tənzimləyə bilməyəcəksiniz. Məsələn, sinə əzələlərini məşq etmək üçün ideal olaraq dəzgahı 30 dərəcə bucaq altında qurmaq lazımdır. Deltoidləri məşq etmək üçün (oturan dumbbell press məşqində) skamyanı ümumiyyətlə şaquli olaraq qurmaq lazımdır (belə ki, arxanızla söykənə biləsiniz). Tənzimləmə olmadan, heç bir şey əldə etməyəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, əgər siz (skamya (skamya) almaq niyyətindəsinizsə), onda yalnız tənzimlənən birini alın. Bu universaldır, daha faydalı olacaq. Sizi inandırıram, yalnız tənzimlənə bilər.

BARLAR / DÖNÜŞLƏR (ciddi məşq etməyi planlaşdıranlar üçün)

NƏTİCƏ: yığıla bilən dumbbelllər, ştanqlar və pancake və bunun üçün rəf, həmçinin tənzimlənən skamya və üfüqi bar + barlar = idman zalı lazım deyil (mənim üçün), lakin bu, həqiqətən çox ciddi işləyənlər üçündür . Və onlar üçün, düzünü desəm, idman zalına getməmək və buxar vannası qəbul etməmək üçün heç bir səbəb görmürəm.

• MİNİMUM (0-dan 24 kq-a qədər yığılan dumbbelllər), sonra bir şey varsa (lazım olduqda) pancake alın.
• 0-dan 24 kq-a qədər yığılan dumbbelllərə + bir ştanq (və bunun üçün pancake, hər tərəfə ən azı 20 kq və ayrı pancake 2,5 kq) = daha yaxşı məşq edə bilərsiniz (bu idealdır). Sonra, fitness böyüdükcə (lazım olduqda) daha çox pancake alacaqsınız.

Və diqqət yetirin, eyni dumbbellləri və ştanqı almaq lazım deyil, onları özünüz edə bilərsiniz (google, insanlar kömək edəcək, deyəcək, öyrədəcək). Yaxşı, əgər götürsəniz, yenisini almayın (çox bahadır). İstifadə olunmuş - ən çox (heç olmasa, bunu edərdim, amma özünüz görürsünüz).

Barbell dəzgah pressi sinənin yuxarı, orta və aşağı hissəsini pompalayır. Əzələ böyüməsi və sinə gücü üçün ən yaxşı əsas məşq.

İcra texnikası

1. Düz bir skamyada uzanın, barbell başınızın üstündədir. Başın arxası, omba və çiyinlər skamyaya sıxılır, bel bölgəsində arxa bir az əyilmiş (dairəvi), ayaqları çiyinlərdən daha genişdir və yerə söykənir.
2. Ştanqı yuxarıdan geniş bir tutuşla tutun (xurma yuxarı), ovuclar arasındakı boşluq çiyinlərdən daha genişdir.
3. Barı dayanacaqlardan buraxın və yuxarı itələyin. Üstdə, qollar düzdür (lakin dirsəklərdə kilidlənmir) və bar sinənin ortasından bir qədər yuxarıda yerləşdirilir. Bu başlanğıc mövqeyidir. Böyük bir çubuğunuz varsa, onu yalnız köməkçinin (tərəfdaşın) dəstəyi ilə dayanacaqlardan çıxarın.
4. Dərindən nəfəs alaraq, çubuğu göğsünüzün altına endirin. Çubuğun sinəsinə toxunduğu anda nəfəs almağı dayandırın və çubuğu güclü şəkildə sıxın (və təkcə yuxarı deyil, həm də bir az diaqonal olaraq, kurs boyunca raflara qədər, üst nöqtədə çubuğun ciddi şəkildə ortasından yuxarıda olsun. sinə).
5. Yalnız ən çətin hissəni keçdikdən sonra nəfəs alın bench press. Üstdə (qollar düz), durun və sinənizi daha da sıxın.
6. Çubuğu hamar və orta sürətlə aşağı salın; ştanqı sinədən normal və ya sürətləndirilmiş sürətlə basın.
7. Aşağı nöqtədə dayanmayın: bar sinəyə çətinliklə toxundu, dərhal yuxarı basın.

1. Aşağıda fasilə verməyin. Çubuğun sinə toxunduğu anda əzələləri rahatlamayın və onlarda mövcud olan enerjidən istifadə edərək çubuğu yuxarı sıxın. Dayandığınız zaman əzələ daralmasını refleks olaraq pisləşdirirsiniz və ştanqı sıxmaq üçün əlavə enerji sərf edərək yenidən "bütün gücünüzü bir yumruğa toplamalısınız". Bundan əlavə, hər yeni təkrarla bunu etmək daha çətin və çətin olacaq. Nəhayət, planlaşdırılan təkrar sayına çatmaya bilərsiniz.
2. Bu anda nəfəs almağı dayandırın bench press yuxarı bədəni təhlükəsiz, sabit vəziyyətdə saxlamaq üçün son dərəcə vacibdir və daha güclü bir yükün inkişafına kömək edir. Unutmayın ki, bədənin mövqeyi nə qədər sabit olsa, əzələlərin işi bir o qədər sıx olur və oynaqlara bir o qədər az təzyiq olur.
3. Çox uzun müddət nəfəs almağı dayandırmayın. Məşqi orta sürətlə yerinə yetirərkən, nəfəsinizi tutmaq təxminən 2-3 saniyə davam etməlidir.
4. Boyun qaldırma zamanı hərəkətin ən çətin hissəsindən keçdikdən sonra dərin bir ekshalasiya ilə təkrarı tamamlayın. Güc çatışmazlığı hiss edirsinizsə, tərəfdaşınızdan kömək istəyin. Heç vaxt yarı yolda dayanma! Ştanq həmişə hərəkətdə olmalıdır.
5. Ştanqın çəkisi nə qədər çox olarsa, əzələlər bir o qədər gərgin olur və liftin ən çətin hissəsindən keçərkən bir o qədər çox nəfəs almalısınız.
6. Ştanqı sıxaraq, bütün gücünüzlə ayaqlarınızı yerə basdırın, çubuğu mümkün qədər möhkəm tutun, çiyinlərinizi və kalçalarınızı skamyadan qoparmayın. Bu, torsonu düzəldəcək və sinə əzələlərinin maksimum daralmasına nail olmağa imkan verəcəkdir.
7. Dibində, bütün bədəninizi yuxarıya doğru əyərək çubuğu sinənizlə sıxmayın. Bu zədə ilə doludur!

Ərizə

Nəzərdə tutulan: Başlayandan peşəkara qədər hər kəs.

Nə vaxt: Pektoral əzələlərin məşqinin əvvəlində. Məşqin ortasında, uzanmış skamyada dumbbells ilə həyata keçirin və yetişdirin.

Necə: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

İdman təlimatı: Yanında heç bir məşq yoxdur bench pressəzələ kütləsinin həcmini və sinə əzələlərinin gücünü artıran şok probleminin həllində. Və burada yükün mərkəzi sinənin ortasına yönəldilsə də, onun aşağı və yuxarı hissələri tam gücü ilə işləyir. Ancaq bilin ki, bu yük bölgüsü çubuğu geniş tutuşla tutduğunuz zaman yaxşıdır. Tutuş ciddi şəkildə çiyinlərin genişliyindədirsə, yük mərkəzi göğsün yuxarı hissəsinə doğru sürüşür.

İştirak edən əzələlər bench press, təkanla qaldırma, itələmə, vurma və atma ilə səciyyələnən bir çox idman növləri üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir: boks (bədənə yan və birbaşa zərbələr), tennis (açıq raketlə topu vurmaq), disk atma və güllə atma.

Video - Bench Press