Salam. Gündəmin bu məsələsində bizdə ən böyük və güclü əzələ qrupu var - AYAQLAR. Bu gün ayaqlarınızı necə tez pompalayacağınızı, xəsarətlərdən necə qaçınacağınızı, nələrə daha çox diqqət yetirməli olduğunuzu müzakirə edəcəyik: anatomiyanı, məşqləri, onların texnikasını və performans xüsusiyyətlərini, müxtəlif sirləri, məşq illərində qazanılan çipləri təhlil edəcəyik və nəhayət, bu kurs əsasında sizə xüsusi təlim proqramları yazacağam. Yaxşı, gedək!

Dostlar, təbii ki, oxumaq tənbəlliyini başa düşürəm və s. ancaq ayaqları necə düzgün yelləmək lazım olduğunu bilmək üçün onların necə qurulduğunu, necə işlədiyini anlamaq lazımdır. Bu, yalnız ayaqlara deyil, həm də digər əzələ qruplarına, üstəlik, həyatda sizi maraqlandıran hər şeyə aiddir!

Qısacası, AYAQLAR şərti olaraq üç başlığa bölünür:

1. QUADRICEPS (öndə yerləşir, funksiyası - dizdə ayağı açmaq üçün).
2. BİCEPS BUYU (arxada yerləşir, funksiyası ayağı dizdə əyməkdir).
3. SHIN (ayaqların arxasında, dizin altında yerləşir).

Bizi maraqlandıran budur. Məşq edəcəyimiz bu 3 başdır. Buna ayaq məşqi deyilir!

QUADRICEPS - (QUADRO sözü - dörd deməkdir, ona görə də qamışın dördbaşlı əzələsinin adını tapa bilərsiniz). Bu əzələ qrupu budun ön hissəsində yerləşir. Yəqin ki, təxmin etdiyiniz kimi, quadriseps 4 BAŞDAN ibarətdir! Buna görə də AYAQLAR ƏN BÖYÜK ƏZƏLƏ QRUPUDUR! Əsas funksiyası: diz ekleminde ayaqların uzadılması.

BİCEPS BUYU - ( biceps bud) arxada (omba altında) yerləşir, yəqin ki, təxmin etdiyiniz kimi, 2 BAŞDAN ibarətdir!

İKİ ƏSAS FUNKSİYA:

1. Diz ekleminde ayağın fleksiyası
2. Hərəkət zamanı sabitlənmiş alt ayaq ilə magistral uzadılması

NƏTİCƏ: Budların böyük bicepslərini inkişaf etdirmək üçün simulyatorda yatarkən yalnız ayaqları əymək deyil, həm də bədəni uzatmaq vacibdir (lakin baldırlar eyni zamanda sabitlənir), yəni. bu deadlift, deadlift).

SHINS - dizin arxasında yerləşir, iki əzələdən ibarətdir: baldır əzələləri (dana) və alt əzələlər (bunlar baldırların altında yerləşən əzələlərdir). Əsas funksiya: ayağın aşağı ayağa nisbətən uzadılması. Ancaq burada da nəzərə almağa dəyər ki, buzovlar yalnız ayaqları diz ekleminde düzəldildikdə, soleus əzələləri isə yalnız ayaqları dizlərdə əyildikdə işləyir.

NƏTİCƏ: Aşağı ayaq həm oturan, həm də oturan vəziyyətdə məşq edilməlidir. İstər orada, istərsə də orada, sözsüz ki, ora da, orada da mümkün deyil!

İndi bu mövzuda toxunmaq istədiyim başqa bir vacib məsələ. Bəzi bodibildinq gurusu, çimərlik gəzintiləri və digər insanlar iddia edirlər və ya sadəcə olaraq ayaq məşqi ETMƏYİR, deyirlər ki, məni ayaqları maraqlandırmır və ya yellənən ayaqlara düşmüşəm və s. bu ruhda.

Ayaqları yelləmək və ya sallamamaq?

Mən ayaq məşqlərini PLUSES və MINUSES-ə bölməyi təklif edirəm. Sonra təhlil edin və yekun DİAQNOZU qoyun.

AYAQ MƏŞQİNİN FAYDALARI

Birincisi, düzgün ayaq (yəni aşağı bədən) məşqi ilə güclü bir dibə (yəni güclü ayaqlara) sahib olacaqsınız, bu da üst bədəninizin də buna çalışacağı deməkdir. Bunlar. bu, bir idmançının bir növ tam hüquqlu estetik görünüşüdür, çünki həm yuxarı, həm də aşağı inkişaf etmişdir.

İndi bodibildinqdən bəhs etdiyimiz üçün bu, ən vacib üstünlüklərdən biridir. Digər idman növləri (xüsusən də döyüş sənətləri) üçün faydalı olan bir çox başqaları var, amma indi bu barədə danışmayacağıq. Bu bəsdir!

AYAQ MƏŞQİNİN ƏSASLARI

Vizual effekt, çünki ayaqlarınız pompalandıqda, yuxarı bədən (qolların eni, çiyinlər) daha kiçik görünür.

Birgə yaralanma riski, yəni. düzgün iş çəkiləri ilə qığırdaq toxumasının məhvinə kömək edə bilən çömbəlmə kimi məşqlər var. Buna görə də, ayaqların məşqinə düzgün yanaşmaq, 5-10 dəqiqə isinmə qaçışı etmək, sonra isinmək (qabaqcadan təkər və s.) vacibdir. Yenə də risk var.

Uzunluqda sümüklərin böyüməsini qaçırmaq şansı da var. Əsasən bu minus 20-25 yaşa qədər gənclər üçündür. Bir qayda olaraq, bu yaşa qədər sümüklərin uzunluğu arta bilər. Əgər gənc çömbəlməkdə ağır çəkilərlə bunu aşarsa (bu, qızların qarşısında nə qədər sərt olduğumu göstərmək üçün tez-tez baş verir), onda bu sizin boy artımınızı ləngidə bilər.

NƏTİCƏ: Məncə, ayaqları məşq etmək lazımdır! Amma bu, son dərəcə ehtiyatla edilməlidir (dediyim kimi, isinmək, diz oynağının ilkin yorğunluğunu yerinə yetirmək, məşqləri bacarıqla və rəvan, kəskin əyilmələr və s. olmadan yerinə yetirmək və bütün bunlar oynaqlara zərər verməmək üçün). Bundan əlavə, ayaqlarınızı bərabər şəkildə məşq etməlisiniz, yəni. atletik görünmək və gələcəkdə onu tutmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün bütün ÜÇ BAŞ (dördlər, hamstrings və baldırlar).

Ən təsirli ayaq məşqləri

1. Barbell Squats
2. Simulyatorda ayaq basması
3. Oturan ayağın uzadılması
4. Yatan ayaq qıvrımları
5. Deadlift
6. Dayanmış buzov qaldırır
7. Oturan corablara qalxır

Yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirmək üçün bütün üsullar artıq başqa bir məqalədə təsvir edilmişdir, aşağıya baxın.

Ancaq bu gün biz yenisini keçəcəyik, çünki bir sıra yeni nüanslar ortaya çıxdı, bilməli olduğunuz çiplər!

SQUATS

Ayaq əzələlərini qurmaq üçün əsas məşq və yalnız ayaqlar üçün deyil, bütün bədən üçün! Bu əsas ağırlıqdır güclü məşq bədənimizin bir çox böyük əzələlərini əhatə edir. Heç bir başqa məşq güc artımı və əzələ kütləsi baxımından bu məşqlə müqayisə oluna bilməz.

Bununla belə, barbell squats ən çox deyil faydalı məşq diz eklemi üçün. Həddindən artıq çəki, düzgün olmayan məşq texnikası, keyfiyyətsiz isinmə, əyilmə və daha çox şey diz oynaqlarında iltihaba, ağrıya səbəb ola bilər. Buna görə də, dediyim kimi, çox diqqətlə isinmək lazımdır: 5-10 dəqiqə qaçış edin, bəlkə də ilkin yorğunluq edin (bu barədə daha sonra) və sonra çömbəlməyə başlayın. Və sonra onları necə yerinə yetirməli olduğunuza diqqət yetirin:

Əvvəlcə çömbəlmək lazımdır öz çəkisi təxminən 20-30 təkrar (və ya boş boyun ilə), hər biri 10-20 kq olan 2 pancake atdıqdan sonra (ya 40 və ya 60 kq çıxacaq), bu, iş çəkinizin nə olduğundan asılıdır. Beləliklə, onu atdılar, təxminən 15-20 təkrar etdilər. (İstiləşmə idi). Sonra daha çox çəki atın və 8-12 təkrar edin (bu bir növ girişdir). Bundan sonra iş yanaşmalarını yerinə yetirə bilərsiniz. Həmişə belə! Unutmayın, bu rəqəmlər sizin üçün sadəcə bir bələdçidir, özünüzə uyğunlaşın. Daha çox istiləşmə və giriş, sonra isə 2-3 işçi etmək daha yaxşıdır. Nə üçün gözlənildiyi kimi istiləşməyə və ciddi diz zədəsi almaya və idmanı uzun müddət unutmağa!

Yaxşı, ən vacib şeyi yoldan çıxardıq. Bundan sonra nə var, ümumiyyətlə necə çömbəlmək olar?

Bodibilder və pauerlifter squats var. Bunlar. icra mexanikası baxımından bir-birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirlər.

1. Bədən tərbiyəsi - ən çox quadrisepsləri əhatə edir (şərti olaraq onları təcrid deyək).
2. Ancaq pauerliftinq - əksinə, daha güclüdürlər, çoxlu əzələləri cəlb edirlər (gəlin onları əsas adlandıraq).

Beləliklə, fərqlər nələrdir? Fərqlər adi bir insanın fərq etmədiyi kiçik detallardadır, amma hamısı budur: ayaqların qurulması, çömbəlmə dərinliyi və çiyinlərdə ştanqın mövqeyi.

Pauerliftinq çömbəlmələrini xüsusilə dərin bir şəkildə nəzərdən keçirməyəcəyik, çünki. biz bodibildinqlə maraqlanırıq.

Ümumiyyətlə, burada əsas fərq, çömbəlməni həyata keçirən icraçının qadağanedici şəkildə almağa çalışmasıdır. böyük çəki, buna görə də, ağırlıq mərkəzini aşağı salmaq üçün çubuğun AĞIRINI (çiyin bıçaqlarında) aşağı salır, bundan sonra da daxil olmaq üçün ayaqlarını geniş qoyur. gluteal əzələlər. Bundan sonra o, bir az irəli əyilir və ştanqı raflardan çıxarmağa hazırlaşır və çömbəlməyə başlayır. Nəhayət, bütün bu texnika ona çox çəki almağa imkan verir, bodibildinqdə bunu etmək olmaz.

bədən tərbiyəsi çömbəlmələri

İndi bodibildinq squatsın vacib məqamlarını qaydada müzakirə edəcəyik, yəni:

1. Ştanq çiyinlərinizə necə dayanacaq?
2. Ayaqların mövqeyi nədir?
3. Squat dərinliyi nədir?
4. Əllərin vəziyyəti necə olmalıdır (çömbələrkən)?
5. Dabanların vəziyyəti necə olmalıdır (çökmə zamanı)?
6. Çömbələrkən necə düzgün nəfəs almaq olar?

1. Çubuğun hündür düz trapesiya üzərində uzanması lazımdır. Çox irəli əyilməmək üçün. Görünüş tamamilə düzdür (güzgüyə doğru və ya hər hansı bir halda) heç bir halda yuxarı və aşağı, aydın şəkildə düzdür! Bu, bədəni sabitləşdirəcək, hərəkət mexanikanızı sadələşdirəcək. Və aşağı və yuxarı baxsanız, asanlıqla tarazlığınızı itirəcək və öləcəksiniz.

2. Burada ayaqların qurulması da xüsusidir. Ayaqları geniş yerləşdirmək lazım deyil (pauerliftinqdə olduğu kimi) burada ayaqları nisbətən dar qoymaq lazımdır. İşarə - çiyin eni. Ayaq barmaqlarınızı təxminən 45 dərəcə çevirin. (bir növ düz bucaq olmalıdır, çünki corablar bir-birinə baxır).

3. Çömbəlmə dərinliyi - paralel. Aşağıdakı paraleli aşağı salmağı məsləhət görmürəm, çünki diz ekleminin zədələnmə riski paralellə müqayisədə daha yüksəkdir.

4. Əllərin vəziyyəti istədiyiniz kimi olmalıdır. Adətən çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Ümumiyyətlə, dar deyil, geniş deyil, özünüz üçün seçin ki, boyunu tutmaq və idarə etməkdə rahat hiss edəcəksiniz.

5. Dabanların vəziyyəti. Mövqeyinizin sabit olması üçün ayaqlarınız yerə möhkəm dayanmalıdır. Burada bir sıra nüanslar və çiplər var. Gəlin bu haqda danışaq.

Ayaq biləyində zəif elastikliyi olan insanlar varsa. Dabanları ilə yerdən itələmək onlar üçün əlverişli deyil, ona görə də onlar bir qədər irəli əyilib ayaq barmaqları ilə itələyirlər. Bu kobud səhvdir. Heç bir halda bunu etməməli, dizləriniz corablarınızdan kənara çıxmamalıdır. İndi hər şeyi izah edəcəyəm. Siz dabanlarının altına (yaxud hansısa səthə) pancake qoyan insanları görmüsünüz - MƏSƏLƏ BU OLUR. Onlarda kifayət qədər elastiklik yoxdur, cütün dabanlarının altına bir növ səth qoyurlar və düzgün və rahat şəkildə yerinə yetirməyə başlayırlar (bu bir növ MÜALİCƏDİR). Beləliklə, əgər siz bu insanlardansınızsa, indi bununla necə davranacağınızı bilirsiniz.

6. Demək olar ki, bütün məşqlərdə olduğu kimi tənəffüs - səylə nəfəs alın. Bunlar. məsələn, çömbəlməkdə oturanda nəfəs alırıq, qalxanda isə nəfəs alırıq.

Yük vektorunun sirləri (dayanma mövqeyi)

Ucadan dedi, sirlər. Bununla birlikdə, bu çiplər çömbələrkən ayaqların əzələlərinin müəyyən bir sahəsinə diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir. Məhz, fişlər ayaqlarınızın vəziyyətindədir:

1. Corabları yanlara çevirdikcə, ombalar işə daha çox daxil olur.
2. Ayaqlarınızı nə qədər geniş qoysanız, bir o qədər ayaqların + ombaların adduktorları açılır.
3. Ayaqlarınızı nə qədər dar qoysanız, quadrisepslərə bir o qədər çox diqqət yetirirsiniz.

AYAQ BASIN

Çömbəlmədən sonra gələn növbəti şey ayaq basmasıdır. Bu həm də əsas məşqdir. Məşq çömbəlmək qədər təsirli deyil, amma yenə də çox təsirlidir və buna görə də reytinqdə 2-ci yeri tutur. Bu məşqdə bir oynaq (diz) işləyir və bud oynağı da işləyir, lakin bədənimizin uzanmış vəziyyətdə olması səbəbindən çox passivdir. Buna görə də bu fiksasiya quadriseps üzərində tam izolyasiya aparmağa imkan verir.

Bununla demək istəyirəm ki, əgər bundan əvvəl böyük çəkilərlə çömbəlmə edirdinizsə və götünüzdən başqa heç nə böyüməyibsə, bu məşq haqqında düşünməlisiniz. Çünki əsas diqqət quadriseps üzərindədir. Və bizə lazım olan məhz budur.

İndi ayaq mətbuatının vacib məqamlarını qaydada müzakirə edəcəyik, yəni:

1. Ayaqların platformada mövqeyi necədir?
2. Bədənin uzanmış vəziyyətdə mövqeyi necədir?
3. Dabanların platformada mövqeyi necədir?
4. Ayaqlarınızı sonuna qədər düzəldin və ya yuxarıda dizdə əyilməyə davam edin?
5. Necə düzgün nəfəs almaq olar?

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq. İndi müzakirə edəcəyimiz bir sıra nüanslar var:

• Corablarınızı yanlara nə qədər çox çevirsəniz, bir o qədər çox adduktorlar və ombalar iştirak edəcək.
• Corablarınızı nə qədər yaxına qoysanız, bir o qədər işləyəcək xarici hissəsi quadriseps.
• Ayaqlarınızı platformaya nə qədər yüksək qoysanız, quadriseps bir o qədər çox işləyəcək və ombalar bir o qədər az olacaq.
• Ayaqlarınızı platformaya nə qədər aşağı qoysanız, ombalar bir o qədər çox işləyəcək.

2. Gövdə mövqeyi vacib məqam, vücudunuza diqqət yetirin, məşq boyunca simulyatorun arxasına möhkəm basılmalıdır. Döşləriniz də arxa tərəfə möhkəm basılmalıdır, diqqət yetirin ki, platformanı nə qədər aşağı endirsəniz, ombalar nə qədər çox çıxsa, oynaqlar üçün təhlükə bir o qədər çox olar və ombalar bir o qədər çox işləyir.

3. Çömbəlmədə olduğu kimi dabanların vəziyyəti. Ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla itələyin. Dabanları qopara bilməzsiniz, çünki quadriseps deyil, omba və oynaqları yükləyəcəksiniz.

4. Ayaqlarınızı yuxarı nöqtədə tam düzəltməyin, dizlərinizdə bir az əyilmə saxlayın. Xüsusilə diz eklemlerini yükləməmək üçün, əksinə, yükü quadrisepsdə saxlamaq üçün.

5. Həmişə olduğu kimi nəfəs alaraq, səylə nəfəs alırıq. Bunlar. platformanı aşağı salın - nəfəs alın, yuxarı qaldırın - nəfəs alın.

OTURUŞDA AYAQLARIN UZATILMASI

Bu məşq təcrid olunur. Çünki bir oynağı (diz) yükləyir. Bu, arsenalımızda quadrisepslərin yüklənməsini vurğulayan son məşqdir.

Bu məşqdən istifadə edilə bilər:

1. Məşqdən əvvəl (əvvəlcə diz oynağını qızdırmaq üçün, çömbəlmə, ayaq pressləri kimi ağır məşqlərdən əvvəl).
2. Məşqin sonunda (yorğun əzələləri bitirmək üçün)

Texnika baxımından olduqca sadədir. Deyəcək heç nə yoxdur. Əks halda, bir dəfə superset yerinə yetirməyə çalışın: oturmuş ayaq uzadılması + ayaq basması. Nə danışdığımı başa düşəcəyinizə zəmanət verirəm, quadrisepsləriniz zibil qutusuna partlayacaq, yəni böyüyəcəklər! Pik azaldılması kimi bəzi başqa fəndlər də var. Bunlar. bir neçə saniyə yuxarıda uzanın, sonra çoxlu təkrarlar işləməyəcək və quadrisepsləriniz yanacaq! Həmçinin daxil bu simulyator Düşmə dəstləri və qismən təkrarlar edə bilərsiniz. Burada, ümumiyyətlə, və hamısı.

Yalan Ayaq Qıvrımları

Bu, təcridedici bir məşqdir, çünki yalnız bir oynaq (diz) işləyir. Omba və ayaq biləyi işə daxil deyil! Bu məşq budun arxasını yaxşı inkişaf etdirir (ombanın altındakılar). Adətən, bu məşqlə yorğun hamstrings məşqin sonunda artıq bitmiş olur! Yenə deyirəm, xüsusi bir şey yoxdur, əsas odur ki, heç bir əyilmə, itələmə və bu kimi başqa şeylər etmə. Çünki təcrid məşq, çəki təqib etməyin (aldatmayın) sapı yuxarı qaldırın, hamar bir şəkildə aşağı salın, hər şey nəzarət altındadır.

Deadlift

Niyə qoyduğumu bilmirəm bu məşq uzanan ayaqları əyildikdən sonra. Yəqin ki, artıq qeydiyyatdan keçib, lakin bu məşq əsasdır. Bu, yalançı ayaq qıvrımlarından qat-qat təsirli olur. Əhəmiyyətli deyil, sikdirin. Güclü hamstrings ilə maraqlanırsınızsa, arsenalınız deadlift və yalançı ayaq qıvrımlarıdır. Bütün nöqtə.

Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas səhv, hamstrings deyil, arxa əzələlərin işidir. Arxanızı çevirməyi və hamstringlərinizi açmağı öyrənmək çox vacibdir. Bunu necə edəcəyinizi öyrənməsəniz, məşq siyahıdan çıxarıla bilər!

Bunu etməyi necə öyrənmək olar?

Bu, ilk növbədə, bir texnikadır. Düzgün mövqedən başlayın, çubuğu əllərinizlə tutun, beldən bir az əyilmək. Dizlərin altındakı ayaqları boyunca çubuğu yavaş-yavaş endirərkən, itburnu və ombalarınızı bir az geri salaraq hərəkətə başlayın. (əllər qarmaq kimidir, daha boyundan tutmayın, onları gərginləşdirməyin). Son vəziyyətdə, çubuğun dizlərin altında dayandığı, çanaq geri çəkildiyi ortaya çıxmalıdır. Bir neçə saniyə tutaraq bu vəziyyətdə hamstringsinizin uzanmasını hiss edin. Sonra rəvan, sarsıdıcı və sarsıdıcı olmadan geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. VOILA! heh.

ÇORAP ÜZƏRİNƏ QALXIN, AYAQDA VƏ OTURMA

Bunlar alt ayağın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün İKİ ƏSAS məşqdir.

ÇORAP ÜZƏRİNDƏ QALDIRMAQ, DAYANMAK - trenajorda dayanaraq yerinə yetirilir. Əsasən BAZA ƏZƏLƏRİNİ inkişaf etdirir (bunlar kənarda olan əzələlərdir).

Ayaq barmaqlarının və dabanların mövqeyi paraleldir. Bu ən yaxşı seçimdir, ağıllı olmağa ehtiyac yoxdur. Bəlkə gələcəkdə özünüz üçün yeni bir şey sınayın, amma indi yox. Paralel klassik hesab olunur! Sonra, mümkün qədər aşağı enməyə başlayın (hərəkət aralığının ən aşağı nöqtəsində baldırlarınızı mümkün qədər uzatın) heç bir halda hərəkət diapazonunu azaltmayın, çünki. bu məşqin bütün mənası itir.

Böyük çəkilər və təkrarlardan maksimum istifadə edin! Buzovlar işlədiyi üçün çəkilər böyükdür Gündəlik həyat biz yerdə gəzirik, onlar işləyir və s. onların üzərinə düşən yük sabitdir, çünki yalnız böyük çəkilər onları şoka sala bilər. Və təkrarları heç saymayın, uğursuzluğu tamamlamaq üçün istifadə edin.

Amma oturarkən corabların üzərində qaldırmaq ikincidir vacib məşq ayağın əzələləri üçün. İT soleus əzələsini inkişaf etdirir (bu, baldırın altında yerləşir). Və bildiyiniz kimi, biri digəri olmadan mövcud ola bilməz. Gastrocnemius varsa, ancaq soleus deyilsə, forma o qədər də təsir edici olmayacaq. Ona görə də hər ikisini məşq etmək vacibdir. Soleus yalnız diz eklemi əyilmiş vəziyyətdə olduqda işləyir (bu, simulyatorda oturmaq deməkdir). İcra texnikası və məsləhətləri ayaq üstə dana qaldırarkən olduğu kimidir!

Ayaq məşqləri proqramları

Çömbəlmələr arasında istirahət - 2 dəqiqə, digər məşqlərdə 1 dəqiqədən çox deyil!

İlkin mərhələdə

1. Çiyinlərdə barbell ilə çömbəlmə 2x15-20 (istiləşmə) + 1-2 tədarük (10-15) + 3-4 işçi X6-12

Başlayanlar üçün daha çox

1. Ştanqla çömbəlmə (istiləşmə + giriş) və yalnız bundan sonra işçilər 4x6-12
2. Ayaq presi 1-2x10-15 (istiləşmə) + 4x6-12 işçi

Orta təlim səviyyəsi üçün

1. Ştanqla çömbəlmək (istiləşmə, gətirmə) və yalnız bundan sonra 4x6-12 işləyir
2. Ayaq pressi 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Oturan ayaq uzadılması 4x10-15

Orta və yüksək səviyyə üçün

1. Çömbəlmə (istinmə, giriş) sonra işçilər 4x6-12
2. Ayaq pressi 1-2x10-15, 4x6-12
3. Oturan ayaq uzadılması 4x10-20
4. Yatan ayaq qıvrımları 4x6-15
5. 4x10-20 simulyatorda duran buzovlar
6. Simulyatorda oturan buzovlar 4x10-20

Təcrübəli üçün

1. çömbəlmək
2. ayaq basın
3. Oturan ayağın uzadılması
4. Deadlift
5. Yatan ayaq qıvrımları
6. duran buzovlar
7. Oturan buzovlar

Və ya təcrübəli olanlar üçün bu çipi sınaya bilərsiniz

1. 4x15-30 oturarkən ilkin tükənmə ayağını uzadın
2. Çömbəlmək
3. ayaq basın
4. Deadlift
5. Yatan ayaq qıvrımları
6. duran buzovlar
7. Oturan buzovlar

Və ya hətta təcrübəli üçün belə shnyagka

1. Oturmuş ayaq uzadılması + ayaq basması (superset)
2. Çömbəlmək
3. Deadlift
4. Yatan ayaq qıvrımları
5. duran buzovlar
6. Oturan buzovlar

Ümumiyyətlə, çox şey düşünə bilərsiniz. Mən sizə aydın proqramlar verdim, sağlamlığınızdan istifadə edin. Bir şeyi bəyənmirsinizsə, özünüz üçün düzəldin, indi bunu necə edəcəyinizi bilirsiniz!

Hörmətlə, administrator.

Güclü, cast, o, tez-tez sevindirir qadın baxışları sahibinə güc, sürət və cəmiyyətdə uğur qazandırır. Sadəcə ona daha yaxşı qulluq etməlisən. Bu vəziyyətdə pis başınız sizə çox kömək edəcək: o, mütləq ayaqlarınıza istirahət verməyəcək.

BİLMƏLİSİNİZ NƏLƏR

Faktlar

Quadlar və ya quadriseps femoris sizin sıçrayışınızın hündürlüyünü, qaçış sürətinizi və aşağı bədəninizin görünüşünü müəyyən edir - istər şort, istərsə də üzgüçülük mayosu geyin. Anlayırsan, belə vacib əzələ verilə bilməz diqqəti artırdı. Əvvəllər quadrisepsləri yalnız təcrid olunmuş ayaq uzantıları ilə yükləmisinizsə, bu gün gedin əsas hərəkətlərçömbəlmək kimi. Çömbəlmə həm də hamstrings, glutes, baldır və arxa əzələləri işləyir. Buna görə də, ayaq məşqlərini bu əzələ qrupları üçün məşqlərlə əlavə etmək müdrik olardı. Əvvəlcə dördlüyə, sonra hamstringlərə və nəhayət danalara vurun.

Əsas hərəkət

Ştanqla çömbəlmə budun bütün əzələlərini, xüsusən də quadriseps əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verən rakipsiz, zamanla sınaqdan keçirilmiş bir məşqdir.

Performans

Ştanqı sinənizin yuxarı hissəsindəki dayaqlara yerləşdirin. Çubuğu çiyin enindən bir qədər daha geniş tutuşla, təxminən dəzgah presi tutuşu ilə eyni tutun. Çubuğun altına ördək və çubuğu trapeziyanın üstünə, yeddinci boyun fəqərələrinin bir az aşağısına qoyun. Çubuğu raflardan götürün və bir addım geri çəkin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, omba oynaqlarının dizlərin bir az altında olduğu bir mövqeyə yumşaq bir şəkildə oturun. Sırtınızı düz tutaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İNCELEMELER

Eyni yerdə qalmayın

Raf genişliyini dəyişdirin. Gluteal və hamstring əzələlərini daha çox yükləmək istəyirsinizsə - ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Quadriseps ilə maraqlanırsınız - artıq ayaqlarınızı qoyun.

Vəzifə önəmlidir

Çubuğun səviyyədən aşağı yerləşdirilməsi arxa deltalar, əsas yükü gluteal və hamstring əzələlərinə köçürürsünüz. Xüsusilə quadrisepsləri məşq etmək istəyirsinizsə, çubuğu boynunuzun altına yaxın qoyun.

Maksimalizmlə

Əgər sizin üçün çətin olarsa, paralelin altında çömbəlmək lazım deyil. Yarım çömbəlmə, tam çömbəlmə kimi güclü quads qurmaq üçün effektivdir.

DİVİDENDLER

Daha çox sürət

Velosiped sürməyi sevirsən? Sürətlənmək və ya yuxarı qalxmaq bud əzələlərinin əhəmiyyətli dərəcədə gücünü tələb edir. Güclü quads və hamstrings səsdən sürətli sürətə yaxınlaşmağa kömək edəcək.

Daha çox hərəkətlilik

Tennis, squash və basketbol kimi bir çox idman növləri daimi, sürətli sol və sağ hərəkətlər tələb edir. Bu cür hərəkətləri tez-tez və böyük miqdarda etmək çox travmatikdir. Güclü ayaqlarla siz diz zədəsi riskini sıfıra endirəcək və rəqiblərinizdən daha sürətli hərəkət edə biləcəksiniz.

Daha çox güc

Quadrisepsin əsas funksiyası ayağı dizdə uzatmaqdır. Güclü quadriseps bu işi mükəmməl yerinə yetirir. Avtomobilinizi ən yaxın yanacaqdoldurma məntəqəsinə itələyərkən bunu hələ də xatırlayacaqsınız.

Daha çox sağlamlıq

Yol boyu quadrisepslərin daimi məşqi diz ekleminin bağlarını və tendonlarını gücləndirir. Bu, onu daha dözümlü edir idman zalı və ya futbol meydançasında.

CƏDVƏLİ

Həqiqətən güclü kvadları inkişaf etdirmək üçün onları müxtəlif açılardan yükləməlisiniz. Axı siz müxtəlif üsullarla dizlərinizi aça bilərsiniz - çömbəlmək, corablarınızı ayırmaq və ya onları içəri çevirmək, ayaqlarınızı daha dar və ya enli vəziyyətə gətirmək və s. onlar sadəcə nəyisə qaçırmağınıza və ya yükləməyinizə imkan verməyəcəklər. Lazımi sayda barbell çömbəlmə dəstini tamamladıqdan sonra hər hissədən bir məşq seçin: A (dördlü), B (hamstrings) və C (dana). Sonra aşağıdakı cədvəldən istifadə edərək təlim proqramını tərtib edin. Bir cüt güclü ayaq şəklində nəticə sizi gözlətməyəcək.

Üst sıra məşqləri

Ayaq basması

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmiş, ayaq barmaqları bir az çölə çevrilmiş vəziyyətdə oturun.Ağırlığı sıxaclardan götürdükdən sonra, ayaqlarınızı təxminən 90 ° bucaq altında əyərək yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Belinizi simulyatorun dəzgahından qoparmayın. Nəfəs verin, ayaqlarınızı güclü şəkildə düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizlərinizi sona qədər düzəltməyin!

Qeyd: hər yanaşma, ayaqlarınızı bir az aşağı qoyun. Platformada nə qədər aşağı olsalar, quadriseps bir o qədər çox işləyir. Daha yüksək - gluteal və hamstrings daha çox işləyir.

B Dumbbells ilə diaqonal ağciyərlər

Bir cüt ağır dumbbell alın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sol ayağınızla irəli və sola bir addım atın, sağ ayağınızı yerdən götürməyin. Bükülmə sol ayaq budun döşəmə ilə paralelinə, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağa doğru irəliləyərək digər ayağınızla təkrarlayın.

Qeyd: hər təkrarlamadan sonra həyəcan üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın - və bir çömbəlmə edin. Sonra ağciyərlərin növbəti təkrarlanması ilə davam edin.

C Bir ayaqlı buzov qaldırır

Sağ ayağınızı barmaqlarınızın dibi ilə sabit platformaya qoyun - 20 santimetrlik bir görünüş Sağ əlinizə ağır bir dumbbell alın. Sərbəst əlinizlə divara və ya yaxınlıqdakı maşına tutun, çəkinizi işləyən ayağın baş barmağının bazasında saxlayaraq, aşağı salın və yuxarı və aşağı qalxın. İstədiyiniz təkrar sayını tamamladıqdan sonra ayaqları dəyişdirin.

Qeyd: platformanın kənarında hər iki ayağınızla dayanmağa və eyni zamanda hər iki ayağınızı işlətməyə çalışın. Eyni zamanda, balansınızı məşq edəcəksiniz.

Aşağı sıra məşqləri

Simulyatorda Ayaq uzadılması

Ayaq uzatma maşınına oturun, arxaya möhkəm basın, alt ayağı maşının hərəkət edən hissəsinin diyircəkli altına gətirin. Nəfəs alarkən, dizlərinizi demək olar ki, tamamilə çevirərək, ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qeyd: uzun məşqlərdə yüngül çəkilərdən istifadə etsəniz, əzələləriniz daha da güclənəcək. Onları hər iki ayağı ilə qaldırın və yalnız bir ayağı ilə aşağı salın.

Bir ştanqla irəli ağciyərlərdə

Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, sanki çömbələcəksiniz, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Kürəyinizi düz tutaraq, bunu edin böyük addım irəli, ön ayağı düz bir açıya əymək. Dayanmadan, əyilmiş ayaqla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla bir addım atın.

Qeyd: iki növ ağciyəri birləşdirməyə çalışın - irəli ağciyərlərin hər təkrarlanmasından sonra yan tərəfə atın.

C Ayaq barmaqlarında oturmaq

Dəzgahın kənarında oturun, ayaq barmaqlarınızın əsasını dayağa, bir cüt dumbbell isə qucağınıza qoyun. Dabanlarınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın və aşağı salın, baldır əzələlərini gərginləşdirin. Hərəkətin bərabər ritmini qoruyun.

Qeyd: Ayaqların vəziyyətini dəyişdirin - bu dana əzələlərini müxtəlif açılardan yükləməyə kömək edəcək. Səmərəliliyi artırmaq üçün bu məşqi ayaqqabısız, sadəcə corabda etməyə çalışın, əgər əlbəttə ki, onlar sizə yaraşırsa.

ALTERNATİV MƏŞQLƏR

Dumbbells ilə çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir cüt dumbbell götürün və kürəyinizi düzəldin. Budlarınız yerə paralel olana qədər yumşaq bir şəkildə oturun. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dumbbells ilə squats yalnız ayaqları deyil, həm də tutma gücünü yaxşı inkişaf etdirir. Bundan əlavə, dumbbells ilə çömbəlmək ştanqla müqayisədə daha asandır. Bu məşq yeni başlayanlar üçün yaxşıdır.

Ön çömbəlmə

Ştanqı sinəyə aparın, ön deltalara qoyun, tutuş çiyinlərdən bir qədər genişdir. Həmişəki kimi çömbəlmək, ancaq ştanqı ayağınıza salmamağa çalışın. Ön çömbəlmə budun ön səthini daha yaxşı yükləyin, hamstrings və kalçalardakı yükü zəiflədin, baxmayaraq ki, onlar həqiqətən böyük çəkilərlə işləməyə imkan vermirlər.

sumo çömbəlmək

Əlinizdə ağır bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sırtınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza doğru yönəldin. Dumbbell yerə toxunan kimi, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq xüsusilə qadınlar tərəfindən sevilir, çünki mükəmməl inkişaf edir daxili səth itburnu və onu həyata keçirərkən daim kişilərin diqqətini çəkir.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Divara və ya hər hansı digər etibarlı dayağa qarşı yan durun, ona söykənin sağ əlönünüzdə sağ ayağı düzəldərək. Düşənə qədər qalan ayağın üzərində çömbəlmək, sonra əzalarını dəyişdirmək.

Bu yazıda ayaqların çömbəlməyə necə təsir etdiyini öyrənəcəksiniz ölü qaldırma Ayaqları gücləndirmək ayaq gücünə necə təsir edir, vacib məsləhətlər və tövsiyələr.

İdman zalına gəldikdə, xüsusən də pik saatlarda, hər biri 180 kq olan idman zalı qabanlarını görə bilərsiniz və təxminən 200 kq çıxır., Onların əsas diqqəti onlara verilir. düzgün texnika və, lakin ayaqların gücünü artırmaq üçün diqqət, əgər varsa, çox minimaldır, lakin boş yerə - güclü ayaqlar üçün güclü ayaqlar, onları gücləndirmək daha yaxşı nəticə əldə edəcəkdir.

Yeni zirvələrə çatmağın bütün yolu döşəmədən, bədənin təməlindən, yəni ayaqlardan başlayır, onlara diqqət yetirin və onları kənara atmayın, buna diqqət etməli olduğunuz xırda və lazımsız bir şey hesab edin. .

Aşağıda ayaqların ayaqlarınızın gücünə necə təsir etdiyi, hansı mövqe tutmaq üçün ən yaxşısı, ayaq sabitliyi üçün bəzi əsas bacarıqlar barədə danışacağıq. Hər şeyi oxuyanda ayaqların niyə bu qədər vacib olduğunu başa düşəcəksən.

Ayaqlar güclü bir təməldir

Ayaqlarımız hərəkətdə dəstəyin başlanğıc nöqtəsidir, kas-iskelet sisteminin bütün mürəkkəb prosesi onlardan başlayır. Əlbəttə ki, bir çox insanlar ayaqların düzgün vəziyyətinə diqqət yetirirlər, lakin hərəkətin mürəkkəb biomexanikasında ayaq və ayaqlar arasında əlaqənin nə olduğunu tam başa düşə bilmirlər.

Ayaq yastı sümük bazasıdır, sadəcə düşünün, onun tərkibində təxminən 26 sümük var və bu çox deyil, bədənin bütün sümüklərinin demək olar ki, ¼-dən az deyil! Həm də ayağın səthində sadəcə sabitləşən çox sayda əzələ var. Ayağa yük olduqda, barmaqlar arasındakı məsafə artır, lakin bu zaman əzələlər intensiv şəkildə büzülür.

Ayaqlarda əzələlərin büzülməsi zamanı beyinə impuls göndərilir və oradan əzələ reaksiyalarını işə salmaq üçün sinir impulsları şəklində əmr gəlir və nəticədə ayaqların bütün əzələləri yığılır.

Ayaq nə qədər güclü olarsa, ayaqların əzələlərini daraltmaq üçün impuls bir o qədər güclü olarsa, bütün bunlar məşqdə artımda əks olunacaq.

Ayaqlar bir kimi

Əzələ daralmasında iştirak etməklə yanaşı, ayaqlarımız omba, ayaq, dizlərin vəziyyətini tənzimləyir və bütün bədənin hərəkətini əlaqələndirir. Bu, çömbəlməkdə xüsusilə vacibdir və buna görə də fərqlidir ayaqları 20-30 dərəcə bir az çölə çevirmək lazımdır, bu işə əlavə olaraq ayaqların xarici əzələlərini, budların bicepslərini (arxa hissə) və xarici əzələləri əhatə edəcəkdir. çanaq əzələləri, və daha çox əzələ işə salındıqda, daha çox çəki qaldırıla bilər və bu, gücü artırmaq və həcmi artırmaq üçün birbaşa yoldur.

Möhkəm bir baza yaratmaq üçün əvvəlcə döşəməyə möhkəm basdırın baş barmaq, sonra kiçik barmaq və nəhayət daban, adətən hər kəs dabanı möhkəm yerə qoymağa və yerdən düşməməsinə diqqət yetirməyə çalışır, əlavə olaraq ayaq barmaqlarının da ölüm tutuşu ilə səthə bağlandığından əmin olun. .

Bütün bunlar ayaqların - dizlərin - kalça eklemlerinin birgə işini əlaqələndirməyə imkan verəcəkdir, buna görə də məşqin A-dan Z-yə qədər ayaqların düzgün mövqeyini saxlayın. Ştanqı götürməzdən əvvəl ilk növbədə ayaqlara və yalnız sonra gövdənin ilkin vəziyyətinə və düzgün texnikaya xüsusi diqqət yetirin.

Ayaq masajı

Ayaqlar bütün orqanizmin hərəkətində fəal iştirak edir, onlar özlərinə ilk zərbə vururlar və hər zaman olduğumuz yer üçün üfürürlər.
yeriyir, tullanır, istəsələr də, istəməsələr də sadiq yoldaşlar, köməkçilərdir. Buna görə vaxtaşırı onlara təşəkkür edək və bayram və istirahət çatdıraq.

Bunu etmək üçün, barmaqlarınızla adi yoğurmağa əlavə olaraq, yerə bir top qoyun, ayaq masajından istifadə edin. tennis və ya golf üçün, onun üzərinə addımlayın və sadəcə yelləncək və ayağınızı üzərinə yuvarlayın. Səylər daim artırılmalıdır, lakin ağrıya icazə verməyin, masaj hər ayaq üçün təxminən 1 dəqiqə davam etməlidir.

Topu yuvarlamaq ayaqda bol olan əsəbləri həyəcanlandırır, bundan sonrakı effekt sürməzdən əvvəl avtomobilin mühərrikini qızdırmağa bənzəyir. Buna görə də, masaj yuxudan sonra və ya icra edərkən etmək təsirli olur və məşqdən əvvəl əzələlər.

Ayağın gücləndirilməsi

masaj deyil yeganə yol ayaqlara kömək edin ki, güclü ayaqlar üçün güclü ayaqlar təkcə şayiə ilə deyil, onları gücləndirmək lazımdır. Bunu etmək üçün, mümkün qədər digər 4-ü qaldırarkən, bir addımda və ya başqa bir təpədə durun, baş barmağınıza möhkəm diqqət yetirin.

Qalxaraq, 10 saniyə uzanın, sonra hər şeyi tam əksinə edin, 4 barmağa diqqət yetirin və böyük olan çəkidə qalır. Daha sonra 1-2 dəqiqə dincəlib yenidən məşq edə bilərsiniz və əgər yükə tab gətirə bilirsinizsə, onda hər tərəfdən 2-3 dəfə istirahət etmədən dərhal edin.

Bunu bir qayda edin və səhərinizi bu sadə, lakin çox şeylə başlayın effektiv məşq, güclü ayaqlar üçün güclü ayaqlar, həyatda heç vaxt maneə olmayacaq.

Məşqin əvvəlində ayaqlarınızı düzgün yerləşdirin, səhər ayağınızın üstündə topu yuvarlayın, ayaq barmaqlarınıza qalxaraq ayaqlarınızı məşq edin və mütləq edəcəksiniz. daha güclü bədən barmaqlarınızın ucundan. Ümid edirik ki, indi güclü ayaqların güclü ayaqlar üçün böyük bir artı olduğunu bilirsiniz.

Ayaq gücünü və düzgün ayaq yerləşdirməsini inkişaf etdirərək əsl çömbəlmə və deadlift mütəxəssisi olun. Çəkinizi güclü ayağınıza köçürməyə kömək edəcək bir texnika var!

Ayaqlarımız nadir hallarda qürurumuza çevrilir. Bodibilderlər ağır ştanqlarda bacarıqlıdırlar, lakin nadir hallarda aşağı ətraflara diqqət yetirirlər. "Neçə dəfə çömbəldiyimi hesabla!" və ya “A kişi, mən 225 kiloqram sıxdım!”

Ancaq sərt həqiqət budur ki, səma yüksəklikləri fəth etmək üçün möhkəm bir addım zəruri şərtdir. Təəssüf ki, əksər bodibilderlər məşq zamanı bədənlərinin təməlinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Və bu böyük səhvdir.

Ayaqlara aşağı baxmaq əvəzinə, onları layiq olduqları postamentin ən yüksək pilləsinə qoymağı təklif edirəm. Biz onların ayaq gücünə təsirini təhlil edəcəyik, hansı ayaq mövqeyinin güclənməyə səbəb olduğunu öyrənəcək və onların mövqeyinə nəzarət etmək üçün lazım olan bəzi əsas bacarıqları müzakirə edəcəyik. Ayaqlar haqqında bu materialı oxuduqdan sonra hər şeyin niyə yerdə başladığını başa düşəcəksiniz.

Ayaqlar diqqət mərkəzindədir

Ayaqları etibarlı dayaqla təmin etməklə yanaşı, ayaqlar güc hərəkətinin biomexanikasının tərkib hissəsidir. Əlbəttə ki, əksər bodibilderlər məşq zamanı ayaqların vəziyyəti haqqında düşünürlər, lakin məşq zamanı nadir hallarda bədənin digər hissələri ilə qarşılıqlı əlaqəni nəzərə alırlar. Bu arada, başqaları üçün tonu təyin edən ayağın əzələləridir. əzələ daralması, və biz onları tam güclə açdığımız zaman bütün bədən faydalanır.

Hər ayaq 26 sümükdən ibarətdir ki, bu da sümüklərin dörddə birini təşkil edir insan bədəni. Ayağın uzunluğunu təyin edən metatarsusun sümükləri uzanmış bir forma ilə fərqlənir; bu sümüklər arasında ayaqların hərəkətini və sabitliyini idarə etməyə kömək edən əzələlər var. Ayağın mərkəzi yerə dəydikdə, metatars düzləşir və metatarsal sümüklər arasındakı məsafə artır, bu da əzələlərin avtomatik büzülməsinə səbəb olur.

Ayaq yerə toxunduqda ayaq əzələləri büzüldükdə, əzələ reaksiyalarının kaskadını işə salırlar: ayaqların arxasındakı əzələlər (glutes, hamstrings, baldırlar) avtomatik olaraq refleksiv şəkildə büzülür, ayaqlar və ayaqlar arasında güclü əlaqə yaradır. yer. Bu güclü əlaqə beynin səy göstərməsi üçün bir siqnal olur. Ayaqlar və onların refleks daralmaları beyinə bunun təhlükəsiz olduğunu bildirdikdə sinir sistemi əzələlərə daha çox impuls göndərir. Ayağın əzələlərinin refleks reaksiyası ayaqların gücünü artırır. Güclü ayaqlar güclü ayaqlara təkan verir.

Ayaq yerə toxunduqda ayaq əzələləri büzüldükdə, ayaqların arxasındakı əzələlər avtomatik olaraq refleksiv şəkildə büzülür və ayaqla yer arasında güclü əlaqə yaradır. Bu güclü əlaqə beyinə siqnal olur

Ayaqlarla birləşmə

Skelet əzələlərinin refleks daralmasında iştirak etməklə yanaşı, ayaqlar ayaqların və kalçaların hərəkətlərini əlaqələndirir. Bu, ayaqların yerə möhkəm dayandığı kimi mürəkkəb çox oynaqlı məşqləri yerinə yetirərkən xüsusilə vacibdir. Bu vəziyyətdə, ayaqları bir az kənara, təxminən 30 ° yerləşdirmək yaxşıdır. Bu mövqe kiçik bir dönüş üçün optimal şərait yaradır kalça eklemi və işə budun yanal (xarici) əzələlərini, arxa səthin əzələlərini və çanaqın xarici əzələlərini daxil etməyə imkan verir.

Bu mövqedən maksimum yararlanmaq üçün dayanacaqlarla "qoşmaq" lazımdır. Bunu etmək üçün yerə vurun baş barmaq, sonra kiçik barmaq və ən sonda daban. Bu üç addımı atdıqdan sonra dizlərinizi çölə çevirin. Bu, diz və kalça hərəkəti üçün optimal olan sabit üçbucaq yaradacaqdır. Sadə bir şəkildə, buna deyilir - "üçbucaq qurmaq".

Ayağın düzgün mövqeyi iki şeyi etməklə enerji istehsalı üçün bir kanal yaradır: ayaq əzələlərinin avtomatik olaraq uzanmasına imkan verir və diz və bud oynaqlarının koordinasiyalı işi üçün optimal şərait yaradır.

Hər hansı güc məşqi aşağı bədən üçün, düzgün ayaq yerləşdirilməsi ilə başlayın. "Əvvəlcə ayaqları koordinasiya edin, hər şey ikinci dərəcəlidir" fəlsəfəsi bədəni ən aşağıdan işləməyə hazırlayacaq - və bu, güc göstəricilərini yüksəldəcək. Məşq boyunca ayağın düzgün mövqeyini qoruyun.

Biz tez-tez bədənin müəyyən hissələrinə orijinal səlahiyyətlərindən kənara çıxan funksiyaları təyin edirik. Məsələn, qulaqlarımız eynək tutmalıdır. Qolf topları praktik məqsədlər üçün də uyğunlaşdırıla bilər: onlar yalnız əyləncə üçün deyil, həm də ayaq masajı üçün yaxşıdır.

Ayaqqabılı ayaqlar gündə milyon dəfə səkiyə dəyir, bundan sonra biz onlardan ibtidai insana məxsusmuş kimi çömbəlmə və ölü qaldırma zamanı bədənimizi dəstəkləmələrini xahiş edirik. Biz onlara əvəzində heç nə vermirik. Ayaq masajı ayaqlarınızdakı əzələləri rahatlaşdırmaq və funksiyalarını bərpa etmək üçün asan bir yoldur.

Öz-özünə masajı necə və nə vaxt etmək lazımdır

Bir golf topunu (və ya hər hansı bir şeyi) yerə qoyun, ayağınızı onun üzərinə qoyun və topu ayağınızla yumşaq bir şəkildə irəli, arxaya və yanlara yuvarlayın. Ağrıdan qaçaraq topa təzyiqi artırın. Hər ayaqla topu 30-60 saniyəyə yuvarlayın.

Ayağın səthində çoxlu sinir ucları var ki, onlar yalnız ora nə basdığımızı anlamağa çalışdığımız zaman işə başlayır. Bu səbəbdən topun yuvarlanması oyanışı artırır. sinir sistemi. Ayaqların bu öz-özünə masajı ən yaxşı səhər oyandıqdan dərhal sonra və istiləşmə zamanı istifadə olunur.

Biz artıq dayanacaqları aktiv şəkildə daxil etmək üçün plan hazırlamışıq əsas məşqlər və onlara qayğı göstərməyin bir yolunu tapdı. Güclərini inkişaf etdirmək üçün strategiya haqqında düşünməyin vaxtı gəldi.

Ayaq barmaqlarını qaldırmaq

Plan sadədir: ayağın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün izometrik daralmalardan istifadə edin. Bunu etmək üçün baş barmağını yerə qoyuruq və qalan dörd barmağı mümkün qədər yerdən yuxarı qaldırırıq. Büzülməni 10 saniyə saxlayırıq, sonra barmaqları yerlərdə dəyişdiririk: dörd barmaq yerə dayanır və baş barmağını səthdən yuxarı qaldırırıq. Məşqi 4-5 dəfə təkrarlayırıq, barmaqları bacardıqca gərginləşdirir və qaldırırıq.

Bəzən ayaqdan çox şey tələb etsək də, bu cür məşqlərə etinasız yanaşmaq digər əzələ qrupları ilə müqayisədə ayaq əzələlərini çox geri atır. Yaxalamaq üçün kifayət qədər diqqət yetirməlidirlər.

Çünki birbaşa daxil güc təhsili ayaqlar iştirak etmir, ayaq barmaqlarını qaldırmaq gündəlik rutinə çevrilməlidir. Bunları masanızda oturarkən və ya televizora baxarkən edin. Onları məşqinizə əlavə edin və səhərinizi bu məşqlə başlayın.

Hərtərəfli dayandırma strategiyası

İdman zalındakı fəaliyyətlərimiz ayaqlarımızın müxtəlif stresslərlə mübarizə apara bilməsini tələb edir. Ayaqlar qarşısında mənəvi borcumuz onların səmərəli istifadəsi üçün şüurlu hərəkət və onların sağlamlığına lazımi qayğıdır!

Hər məşqdən əvvəl üçbucaq düzəldin, səhər və isinmə zamanı topu yuvarlayın və gün ərzində barmaqlarınızı qaldırın. Bu elementləri hərtərəfli ayaq strategiyasına birləşdirin və siz ayaq barmaqlarından möhkəm bədən quracaqsınız.

Müasir idmançıların fotoşəkillərinə baxaraq və bədən tərbiyəçiləri, bədənin hansı hissəsinin qalan hissəsi ilə müqayisədə ən az yük almasına diqqət yetirmisiniz? Çox doğru, bu ayaqları! Ayaqlar idmançıların böyük əksəriyyəti çox ciddi iş tələb edir. Niyə? Çünki dəqiq bud və baldırlar bütün bədənin gücünü təyin edin. Möhkəm təməl olmadan binanın ikinci mərtəbəsini tikmək mümkün deyil. Və düzgün ayaq işi belə böyük miqdarda zehni və fiziki güc tələb edir enerji və təsəvvür edə bilməyəcəyiniz qədər ağrı gətirir.

Bodibilder üçün ayaqlar- çox Əsas hissə bədən. Məhz onlarda güc və güc cəmləşir. şou kimi son araşdırma, ayaqları da sonra bədənin ən çox diqqət çəkən hissəsidir qarın əzələləri. Kim düşünərdi? Ancaq həqiqətən də yaxşı inkişaf etmiş bir cüt ayaq həqiqətən möhtəşəm bir mənzərədir!

Hər kəs nisbətən asanlıqla "tikə" bilər döş və ya basın lakin ayaqları daha çox səy tələb edir. Bu əzələ qrupu ən çox lif ehtiva edən ən kütləvi əzələ quruluşuna malikdir. Ona forma vermək, relyef və ayırma, güclü stimullaşdırma, yaxşı uzanma və aşağı səviyyə dərialtı yağ.

Kimin nə dediyinin əhəmiyyəti yoxdur, amma ayaqları üzərində işləmirsənsə, idmançı deyilsən və idman zalında yerini əsl kişilərə versən, daha yaxşı olar. Beləliklə, indi təməlin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz bədən tərbiyəsi, və niyə bir çox bədən qurucusu belə var zəif ayaqları. İndi görək nə məşqlər Bizə düzgün emal lazımdır ayaq əzələləri.

• Güclü və güclü ayaqların inkişafı

Tamamilə bütün bədən tərbiyəçiləri nəyə nifrət edir və hər hansı bir real idmançının məşqi haradan başlayır? Düz squats ilə! Çömbəlmək- bu hər hansı bir əsasdır təlim proqramı ayaqlar üçün. Hətta ən "ümidsiz" zəhmətkeş, tək çömbəlmə sayəsində cəmi bir neçə ay ərzində kütləsinə beş kiloqram təmiz əzələ əlavə edə bilər! Sadəcə ehtiyac haqqında danışma əlavə məşqlər. Çömbəlmək üçün həddindən artıq intensivliklə maksimum səy göstərsəniz, hər hansı digər şeyi etibarlı şəkildə unuda bilərsiniz. ayaq məşqləri.

Əlbəttə ki, hər kəsin bu və ya digər səbəbdən çömbəlmə edə bilməməsi təəssüf doğurur, buna görə də onlar üçün hələ də bir neçə əlavə məşq daxil etməliyik. təlim proqramı, əzələlərini ən ağır setlərlə işləmiş bizim yanımızda özlərini qüsurlu hiss etməmələri üçün. Bəli, çömbəlmək çox ağrı və narahatlığa səbəb olur, amma bunun əhəmiyyətini və əhəmiyyətini anlayanlar məşqlər, əvvəlcədən ona köklənməlidir ki, zala girəndə həyat üçün deyil, ölüm üçün ştanqla döyüşə girsin.

Beləliklə, bel və ya diz problemləriniz varsa, o zaman ayaq basınüstündə simulyator sizin üçün squats üçün alternativ əvəz olacaq. Bundan əlavə, simulyator böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir. Ancaq heç vaxt qurban verməməyi unutmayın düzgün texnika daha çox çəki üçün!

Kompleksinizə daxil etməli olduğunuz növbəti məşqdir çiyin ağciyərləri. Bu məşq haqqında deyə biləcəyim hər şey əladır. Əldə edəcəyiniz nəticələr, şübhəsiz ki, dözəcəyiniz ağrıları kompensasiya edəcəkdir. Bu məşq gluteal əzələlərə, fleksorlara təsir göstərir itburnu və quadriseps. Ağciyərlər sizi həqiqətən yüksəldəcək. yüksək səviyyə amma hər şeydən əvvəl texnikanıza diqqət yetirməlisiniz. Bir çox elit idmançılar bu məşqin həvəskar tərəfdarlarıdır və əgər siz onu bir dəfə idman arsenalınıza daxil etsəniz, onda görəcəksiniz ki, əzələlər gözümüzün qabağında böyüyür.

Və nəhayət, son iki məşq. Simulyatorda ayaqların əyilməsi və uzadılması, hər həftə növbə ilə. Onları niyə əvəz edirsiniz? Əzələləri yenidən artan stress altında qoymaq üçün vaxt gəlməzdən əvvəl yaxşı bərpa etmək üçün. İzolyasiya məşqlərini unudun, güclənməyə diqqət yetirin. əzələ kütləsi. Əzələlərinizin formasını heç vaxt dəyişə bilməzsiniz, yalnız həcmi artıra bilərsiniz. Beləliklə, əzələyə istirahət etmək üçün əlavə vaxt verin, sonra geri qayıdın və daha ağır çəkilərlə silkələyin.

Və yekunda haqqında ayaq əzələləri. üç əsas məşqlər bu əzələ qrupu üçün sizə lazım olan hər şey budur. İlk həftə ayaq üstə baldırları qaldırın (həmişə uğursuzluğa qədər məşq edin). Gələn həftə ilə əvəz edin barmaq basmaq məşqçi üzərində. Başqa bir həftədən sonra oturarkən buzov qaldırın. Bunlar alt ayaq üçün əsas məşqlərdir. Dayanmış dana yüksəlişləri inkişaf edir yuxarı hissəsi dana əzələləri, dana presləri və oturmuş dana qaldırmaları baldırınızın aşağı hissəsində V formasını yaradır və bu, genişləndikcə rəvan şəkildə birləşir. əzələ kütləsi . Bir çox idmançının məşqinə son iki məşqi daxil edənə qədər dana problemi var.