Grandinės treniruotės- efektyvus ir nesudėtingas būdas pagerinti kūną, įgyti puikią formą ir greitai numesti riebalus. Kas tai yra, kaip treniruotis namuose, kokius pratimus atlikti ir kokia seka?

Grandinės treniruotės „patentas“ priklauso Lidso universiteto mokslininkams. Išradimo metai – 1953. Šito prasmė mažas fitneso stebuklas yra taip: atliekama nuo 8 iki 10 pratimų, atliekami vienas po kito be pertraukų, po to labai trumpai pailsėjus (pakanka 30 sekundžių) kartojami dar kartą ta pačia seka – ratu. Ir taip kelis kartus.

Gattaca (1997)

Pratimai vyrams ir moterims parenkami visoms kūno dalims ir maksimaliam raumenų skaičiui.

Trasos treniruotės yra tikras konstruktorius, leidžiantis sukurti efektyvų individuali programa vienas iš pratimų, kurį galima atlikti namuose ir patinka labiau nei kiti.

Jei tam tikrą judesį atlikti malonu, tai dažnai reiškia, kad to reikalauja raumenys ir raiščiai, esantys „sąstingimo“ būsenoje.

Atlikti pratimus be pauzių galima būtent dėl ​​visiško vienos raumenų grupės apkrovos perjungimo į kitą. Būtent nuolatinis judėjimas dideliu tempu ir P leidžia deginti Kūno riebalai. Neatsitiktinai bėgimas yra toks naudingas norint numesti svorio. Tačiau apkrauti visas raumenų grupes yra dar naudingiau.

Privalumai

Riebalų praradimą daugelis ekspertų vadina pagrindiniu, jei ne vieninteliu žiedinės treniruotės tikslu. Ji laikoma puiki veikla merginoms, kurios nori atrodyti puikiai ir atsikratyti svorio problemų.

Teigiama, kad norint išpūsti didelius gražūs raumenys ji netinka.

Tačiau jis turi bendrą stiprinamąjį ir gydomąjį poveikį. Kas leidžia tarnauti šaunuolis kultūrizmo pradedantiesiems, leidžiantiems paruošti kūną rimtam raumenų auginimo krūviui namuose.

Tuo pačiu metu tai yra labai geras pasirinkimas treniruotis namuose, nes treniravimosi programa gali būti sudarytas tik iš pratimų be geležies ir gimnastikos įrangos.

Gero tempo trasos taip pat puikiai tinka užimtiems vyrams ir moterims, kurie neturi laiko ilgoms treniruotėms. Pusvalandį ar net 20 minučių reikia sportuoti, smagiai praleisti laiką ir turėti naudos savo sveikatai, turėti teigiamos įtakos savijautai, sugrąžinti kūną.

Kaip atlikti

Pratimų skaičius nuo 8 iki 10 nėra būtinas. Naujokas sportininkas, kuris nespėjo įgauti geros formos, gali atlikti 5-6. Fiziškai išsivysčiusioms moterims ir merginoms, norintiems vyrams ir vaikinams išlaikyti gerą kūno būklę– priešingai, ratą galima padidinti iki 12 „sektorių“. Priėjimų – šiuo atveju ratų – skaičius yra nuo 3 iki 5. Pakartojimų skaičių treniruojantis namuose be geležies gali skaičiuoti tik pats sportininkas, tai priklausys nuo jo galimybių. Su sulankstomais hanteliais ir štanga reikia pasirinkti tokį svorį, kad „viename rate“ būtų 10–20 pakartojimų.

Daugiau pakartojimų – geresnis riebalų deginimo efektas, mažiau – raumenų poliravimas.

Krūvio didinimas patyrusiems sportininkams ir ne pirmą mėnesį nugalėti riebalus mergaičių taip pat pasiekiama didinant pakartojimų greitį. Tačiau šį metodą galima naudoti tik be geležies.

Skubėjimas su hanteliais yra kupinas traumų, jau nekalbant apie virdulį ar štangą. Su geležimi reikia pridėti ne greitį, o svorį.

Treniruotės trukmė neturi viršyti 45 minučių.

Poilsis tarp ratų negali būti sėdėjimas ant sofos, taip pat neturėtumėte sėdėti ant kėdės ir paprastai sustingti vietoje - geriausias pasirinkimas yra lėtai vaikščioti po namų „sporto salę“. Padarykite tą patį sesijos pabaigoje.

Treniruočių programa: pasidaryk pats

Kaip minėta aukščiau, žiedinis mokymas yra konstruktorius. speciali programa už namų darbus turi susidėlioti pats. Čia visiškai nėra nieko sudėtingo.

Įsitikinkite, kad programoje yra vienas pratimas:

• bicepsas;
• Tricepsas;
• deltiniai raumenys;
• krūtinės raumenys;
• "Sparnai";
• Ilgasis nugaros raumuo;
• Spauda;
• sėdmenys;
• Blauzdos raumenys.

Bet nebūtina kiekvienam pasirinkti atskiro pratimo. paskirta paskirtis“. Atsispaudimai vienu metu suteikia apkrovą krūtinei, pečių juosta ir tricepsas. Prisitraukimai – ant bicepso, „sparnų“ ir trapecinių raumenų. Pritūpimai yra geras krūvis visiems kojų raumenims.

Neatsitiktinai kaklas nepaminėtas aukščiau esančiame sąraše – jūsų programoje vis tiek bus pratimas, neleidžiantis jai pailsėti. Ar net du ar trys.

Jei vienus raumenis reikia stiprinti labiau nei kitus, jiems galite atlikti daugiau pratimų. Merginoms svarbus kojų grožis – galima, pasidaryti savo programa skirti jiems ypatingą dėmesį.

Jėgos pratimus galima kaitalioti su kardio.

Daryk tai, ko tau reikia! O programą drąsiai galite keisti kas mėnesį – tik ne dažniau ir nepakenkiant tam tikroms raumenų grupėms.

Geras pasirinkimas

Įvardinkime keletą pratimų, kurie labai tinka žiedinėms treniruotėms be kriauklių ir geležies.

1. Atsispaudimai. Akcentuodami gulėdami, įkvėpdami, sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį į grindis, iškvėpdami atsilenkite ir grįžkite atgal. Svarbu: jei plačiai išskleisite rankas, „sparnų“ apkrova padidės, jei siaurai – tricepsui.
2. Pritūpimai – paprasti arba su pakėlimu ant kojų pirštų grįžus į pradinę padėtį (tiesinant kelius).
3. Atvirkštiniai atsispaudimai – akcentuojant už kėdės. Sėdėdami ant jo ir atsiremdami į sėdynės kraštus rankomis, pakelkite dubenį į priekį ir, tricepso bei nugaros raumenų pagalba, nusileiskite į pradinė padėtis.
4. Lenta. Pabrėžkite gulėjimą ant alkūnių ir kojų pirštų. Pakaitomis pakelkite vieną ir kitą koją, nuplėšdami ją nuo grindų, palaukite 30–40 sekundžių.
5. Kojos pakėlimas gulint ant nugaros.
6. Preso siūbavimas – kūno pakėlimas iš gulimos padėties (kojos fiksuotos).
7. Kojos pasilenkia į priekį arba atgal. Įtūpstai į priekį su liemens posūkiais.
8. Akcentuojamas susitupimas – akcentuojamas gulėjimas – akcentuojamas pritūpimas – atsistojimas.
9. Kėlimas ant kėdės viena koja – kiekviena paeiliui.
10. Šokinėjimo virvė puikiai tinka mergaitėms.

Tiesą sakant, yra daug pratimų, kuriuos galima įtraukti į grandinę. Išvardinti viską viename straipsnyje - kiek žmonių nori tai įvaldyti! Mūsų svetainėje rasite informacijos, kaip namuose pripumpuoti tam tikrus raumenis.

Pasivaikščiokite po svetainę, surinkite pratimus ir kurkite treniruočių programas – pirmąją, po mėnesio ar dviejų – antrą ir pan. Jei programą rekomenduojama keisti ne dažniau kaip kartą per mėnesį, tai bent kartą per tris mėnesius.

Treniruokitės naudodami ne tik raumenis, bet ir proto jėgą. Tegul pasirinktos mankštos suteikia džiaugsmo, sveikatos ir grožio!

Mergaičių treniruotės sporto salėje daugiausia skirtos svorio metimui. Yra daug įvairių būdų numesti svorio, tačiau yra labai mažai galimybių, kurios leistų išlaikyti ar net išvystyti tam tikrus raumenis.

Trasos treniruotės: privalumai ir trūkumai

Mergaičių mokymo programa dažnai apima apskritimo elementus. Grandininė treniruotė – tokia pratimų atlikimo sistema, kurioje vienu po kito atliekami keli elementai tempu, o po to daroma minutės ar net ilgesnė pertraukėlė. „Tabata“ protokolas ir „CrossFit“ yra grandinės treniruočių pavyzdžiai.

Tokių pratimų užduotis yra vesti kūną į anaerobinis slenkstis, pradėti riebalų deginimo procesus, suaktyvinti medžiagų apykaitą riebalų deginimo naudai po treniruotės.

Moterims skirtas treniruotės yra tikrai naudingos, tačiau gali būti ir žalingos, jei neatsižvelgiama į daugelį veiksnių.

1. Veiksmingas svorio metimas.
2. Raumenų palengvėjimas.
3. Padidėjusi jėga ir ištvermė.
4. Laiko taupymas – daug skirtingi pratimai ir didelis energijos suvartojimas per trumpą laiką.

Netinka žmonėms, sergantiems hipertenzija, širdies ir kraujagyslių nepakankamumu, aritmija, padidėjusiu intrakranijiniu spaudimu.

Ne visada sporto salėje visi reikalingi treniruokliai yra nemokami, todėl kartais nepavyksta suplanuoto rato atlikti be trukdžių.

Moterų treniruotės turi atitikti šias sąlygas:

1. Geras pratimų technikos išmanymas.
2. Bazinis fizinis rengimas pagal bendrą programą.
3. Privalomas intensyvus apšilimas, kai reikia sunkus pratimas. Kai kurie pratimai gali pakeisti apšilimą, pavyzdžiui, dirbant su presu, galima pradėti priėjimą su maža amplitude, apšilimo greičiu. tinkami raumenys. 1 kartą jūsų presas sušils ir galėsite visapusiškai treniruotis.
4. Tuščias skrandis ir sveikata.

Riebalų deginimo grandinės treniruotės vyresnio amžiaus moterims turi keletą apribojimų. Dėl vyresnio amžiaus žmonių sveikatos ypatumų būtina individualiai mažinti intensyvumą, itin kruopščiai parinkti darbinius svorius.

Žiedinio mokymo ypatumai

Riebalų deginimo treniruotėse turėtų būti 4–6 pratimai, kurie atliekami vienu būdu vienas po kito be pertrūkių. Kiekviename požiūryje bent 10 pakartojimų, kurie atliekami tam tikru tempu. Tiesą sakant, pertrauka tarp pratimų metodo viduje yra lygi laikui, per kurį mergina pereina nuo vieno pratimo prie kito.

Mergaičių treniruotės sporto salėje turėtų apimti visas raumenų grupes. Galite paskirstyti krūvį skirtingoms kūno dalims skirtingomis dienomis, tačiau grandinės treniruočių programa šiuo atveju pakeičia galutinį tikslą.

Kai norite numesti svorio, kiekvienoje pamokoje turėtumėte apkrauti visus raumenis.

Kroviniai neturi būti saugūs. Tada organizmas turės laiko atsigauti per 24-48 valandas tinkamai maitinantis, suvartojus reikiamą vitaminų, makro ir mikroelementų, baltymų ir riebalų kiekį.

Grandinės treniruočių parinktys

Riebalų deginimo treniruotės gali būti bendros, o gal ir vietinės. Verta pasakyti, kad riebalai vis tiek tolygiai deginami visame kūne. Skiriasi tik raumenų apkrova. Pavyzdžiui, yra treniruotės presui, kojoms, pečiams.

Žmonėms, kurie nori ugdyti ištvermę ir jėgą vienu metu, geriausias pasirinkimas yra CrossFit, kur, kaip taisyklė, skirtingomis dienomis treniruojamos skirtingos raumenų grupės.

Pakanka numesti svorio bendra treniruotė 3 kartus per savaitę. Jame turėtų būti pratimai kojoms, rankoms, abs. Jei sunku atlikti tokį pratimų rinkinį per dieną, turėtumėte padalyti programą į kelias dienas.

Riebalų deginimo grandinės treniruotės moterims – tai 3–4 grandinės treniruotės iš 4–5 pratimų. Klasė prasideda kardio ir baigiasi kardio.

Jei išsikelsite tikslą numesti svorio, kelias nebus lengvas. Būkite tam pasiruošę ir eikite iki galo.

Treniruotes merginoms sporto salėje geriausia atlikti prižiūrint patyrusiam treneriui. Nepageidautina sugalvoti programą savarankiškai. Net jei sugalvojote, pratimų technikos laikymasis kels abejonių. Ir jei padarysite ką nors ne taip, rizikuojate ką nors sugadinti. Žinoma, kalorijos bus sudegintos bet kokiu atveju. Tačiau jūs privalote deginti riebalus ir išlikti sveiki tuo pačiu metu.

Grandinės treniruotės

Viso kūno grandinės treniruotė

Jei nuspręsite apkrauti visą kūną, šios schemos reikės laikytis tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, programa gali atrodyti taip.

Kardio darome 15-20 min. Reikia apšildyti raumenis, pakelti pulsą ir paruošti organizmą riebalų deginimui (naudoti raumenų glikogeną).

Pradedame treniruotis.

1. Pritūpimai tuščiu kaklu 12-15 kartų.
2. Rankų tiesimas bloke 12-15 kartų.
3. Pritūpimai su hanteliais 12-15 kartų.
4. Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint 12-15 kartų.

Pertrauka 60-90 sekundžių.

1. Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
2. "Plaktukas" su hanteliais stovi.
3. Kojų lenkimas simuliatoriuje.
4. Veisimo kojos simuliatoriuje.

Pertrauka 60-90 sekundžių.

1. Plie pritūpimai.
2. Veisimo kojos simuliatoriuje.
3. Kojų pagrobimas su svarmenimis.
4. Veisimo hanteliai guli.

Pertrauka 90 sekundžių.

1. Pritūpimai be svorio 20 kartų.
2. Hiperekstenzija 30 kartų.
3. Apatinio bloko sukibimas su apatine nugaros dalimi.
4. Kabanti koja kelia 15 pakartojimų.

Paskutinės 60 sekundžių pertrauka ir pilvo pratimai:

1. 15 kartų.
2. Kojų pakėlimas iš gulimos padėties.
3. "Sandėliavimas".

Jei pakartojimų skaičius nenurodytas, jų skaičius yra 12-15. Svoris pratybose parenkamas individualiai.

Šią programą galima atlikti tris kartus per savaitę. Laiko atžvilgiu pamoka užtruks 60–70 minučių, o jūs atiduosite 101 proc.

Raiščiai ant spaudos

Žodis „ryšulėlis“ reiškia pratimų, kurie bus įtraukti į žiedinę treniruotę, seką. Pamoka nebūtinai susideda iš tų pačių požiūrių. Svarbu, kad keli pratimai būtų atliekami kartu. Spaudoje tai gali atrodyti taip:

1 metodas

1. Kūno pakėlimas gulint, keliai sulenkti.
2. Sukimas gulint per kelius sulenktomis kojomis.
3. "Sandėliavimas".

Kiekvienas pratimas atliekamas nuo 15 iki 30 kartų, po to 60 sekundžių ilsitės gulėdami, atstatydami jėgas ir kvėpavimą.

2 metodas

1. Gulint kojos pakėlimas.
2. Vienu metu keliant kelį ir sukantis link jo (judesys vyksta skersai, kairysis kelias linksta į dešinę alkūnę ir atvirkščiai).
3. Keliant kūną, gulint iškėlę kojas į viršų, kojos grindų atžvilgiu yra 30–40 laipsnių kampu. Galite dirbti su svarmenimis.

3 metodas

1. Sukiojantis melas.
2. Kūno pakėlimas gulint.
3. Pakaitomis keldami kojas iš gulimos padėties.

Taigi, žiedinė preso treniruotė susideda iš trijų rinkinių, tarp kurių minutę pailsi. Iš viso reikia atlikti 9 pratimus po 15-30 kartų.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 pakartojimų ar net 5. Su kiekvienu užsiėmimu padidinkite pakartojimų skaičių 1. Apsauginės treniruotės presui gali būti atliekamos kasdien, o tai trunka daugiausiai 10 minučių.

Kiti žiedinių treniruočių pavyzdžiai

Grandininio tricepso ir krūtinės treniruotės pavyzdys:

1. Spaudimas ant suoliuko gulint 15 kartų.
2. Spaudimas ant suoliuko gulint 30 laipsnių kampu 15 kartų.
3. Spaudimas ant suoliuko gulint 45 laipsnių kampu 10 kartų.
4. 15 kartų.

Pailsėkite 60 sekundžių.

1. Hantelio paspaudimas aukštyn kojomis (15 kartų).
2. Kryžminis ant krūtinės apačios (15 kartų).
3. štangos spaudimas siauras sukibimas 15 kartų.
4. Veisimo hanteliai guli 45 laipsnių kampu.

Metant svorį geriau nenaudoti daugybės krūtinės pratimų. Merginos krūtinės raumenys prasminga treniruotis masės didinimo režimu. Šį pratimų rinkinį galima atlikti du kartus per savaitę. Dažniau tai pavojinga sausgyslėms, ypač pečiai.

Svarbu atsiminti:

1. Pirmąsias 3 menstruacinio ciklo dienas nerekomenduojama sportuoti. Tai pavojinga jūsų sveikatai, ypač kai kalbama apie treniruotes.
2. Sportuodami stenkitės negerti skysčių. Jei labai nori – sušlapink gerklę, išgerk 1-2 nedidelius gurkšnelius. Gerti po.
3. Negerkite ir nevalgykite prieš pat pamoką. Grandinės treniruotės yra intensyvios, viskas gali baigtis pykinimu ir vėmimu. Be to, valgydami prieš mankštą išnaudosite su maistu gaunamas kalorijas.
4. Jei peršalote, neikite į sporto salę. Jums bus sunkiau nei įprastai, o organizmas ilgiau susidoros su liga. Ypač jei turite temperatūrą. Geriau eik į sporto salę.

Šiandien daug žmonių turi problemų su antsvorio. Ši tema ypač aktuali moterims.

Pertekliniai kilogramai dažnai kaupiasi dėl šiuolaikinio gyvenimo ritmo. Tačiau kasdienė rutina nepanaikina mados gražiai ir liekna figūra. Tačiau riebalų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik išvaizda bet ir apie viso organizmo būklę.

Namuose yra įvairių pratimų presui, moterų sporto salė. Apie geriausius ir efektyviausius skaitykite toliau.

Norint sugrąžinti figūrą į normalią būseną, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą ir atsikratyti jau susikaupusių riebalų atsargų. daugiausia efektyviu būdu Atgauti harmoniją yra atlikti treniruotes, kad degintumėte riebalus.

Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės padės sugrąžinti figūrai išradingumą. To paties efekto nepavyks pasiekti nei su stebuklingais kremais, nei geriausios dietos. Šios parinktys neveikia atskirai – antsvorio ir celiulitas bet kokiu atveju išliks.

Šio tipo mokymai turi dvi išskirtines teigiamas savybes:

• jie gali būti naudojami su bet kokiais fizinis rengimas;
• užsiėmimus galima atlikti namuose arba sporto salėje.

Tačiau jie turi būti kruopščiai parinkti. Jei atliksite visą žinomų pratimų sąrašą sporto salėje ar namuose, to nepakaks. Toks požiūris dažnai apsunkina svorio metimo procesą, net jei reguliariai treniruojatės.

Šiuolaikinės moterų riebalų deginimo treniruotės stebina savo įvairove.

Norėdami pasirinkti mokymo tipą, turite nuspręsti dėl tikslo:

1. Norint išlaikyti gerą kūno formą ir išvengti nepageidaujamų kilogramų kaupimosi, verta pirmenybę teikti aerobinėms kardio treniruotėms.
2. Norint smarkiai numesti svorio, puikiai tinka jėgos pratimai.
3. Norintiems pasiekti geriausio rezultato, daugelis specialistų pataria derinti jėgos ir aerobikos treniruotes.

Atliekant bet kokią riebalų deginimo treniruotę svarbu:

• stebėti reguliarumą;
• laikytis tam tikros dietos;
• derinti mokymo tipus;
• palaipsniui didinkite apkrovą.

Pratimai riebalų deginimui – pagrindinės taisyklės

1. Didelio tempo treniruotė. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į treniruotes riebalų deginimo sektoriuje (50–70% pulso nuo maksimumo).

Taikant šį metodą riebalai daugiausia suvartojami, tačiau dažnai tai atsispindi tik procentais, o ne kiekiais. Pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginama per tiek pat laiko bėgimo, nei vaikščiojimo.

2. Į klasių pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Kiek energijos išeikvojama per pratimų laikotarpį, priklauso ne tik nuo jų, bet ir nuo įdėtų pastangų, treniruočių trukmės ir reguliarumo.

3. Padidinkite ištvermę ir jėgą. Didindami didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės, nugaros) apkrovą, galite pagreitinti riebalų deginimą. Kaip daugiau raumenųįsitraukia į darbą, tuo greičiau suvartojamos kalorijos. Šie pratimai apima pritūpimus.

4. Išlaikyti reikiamą tempą. Visą laiką geru tempu atliekami užsiėmimai padeda pasiekti geriausią riebalų deginimo efektą.

5. Pažvelkite į intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė – tai krūvio ir atsigavimo periodų kaitaliojimas. Jie gali maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai suteiks nuostabių rezultatų per trumpesnį laiką.

Norėdami pradėti, verta skirti 2 minutes. ir duoti kūnui 2 minutes. poilsis.

6. Naudokite savo svorį. Pratimai, kurių metu stengiamasi kovoti su gravitacija, yra veiksmingesni. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas, o ne plaukimas ar važiavimas dviračiu. Dirbti su savo svorio priverčia organizmą sudeginti daugiau kalorijų.

7. Tegul jūsų diena būna aktyvi. Mokslininkai įrodė, kad aktyvūs žmonės išleidžia 300-400 kcal daugiau nei tie, kurie tinginiauja.

8. Stenkitės treniruotis tuščiu skrandžiu. Mankštinantis tuščiu skrandžiu galite sudeginti daugiau riebalų.

Bet jūs turite būti ypač atsargūs: užsitęsęs „bado streikas“ prieš pamokas šalutinis poveikis– visai gali būti, kad organizmas neatlaikys krūvio intensyvumo ar trukmės.

9. Naudokite papildomo deginimo efektą. Aukštas intensyvus pratimas turi vieną puikią savybę – riebalų deginimo efektas išlieka net ir pasibaigus treniruotei.

Tai yra „po deginimo“ (arba padidėjusio kalorijų suvartojimo) poveikis. Jis suaktyvinamas esant apkrovai, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75% ar daugiau maksimalaus.

10. Stenkitės padidinti apkrovų intensyvumą. Sklandus treniruočių intensyvumo didinimas leidžia pagerinti riebalų deginimo treniruočių eigą.

Treniruotės riebalams deginti namuose ir sporto salėje

Riebalų deginimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje. Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, turite atidžiai išstudijuoti visas abiejų tipų užsiėmimų savybes.

sporto salė

Privalumai:

• Profesionali įranga – simuliatoriai, sporto įranga Ir taip toliau.
• Pasirinkite patyręs instruktorius, kuris padės teisingai atlikti visus pratimus, išvengti traumų tinkama programa mankšta ir dieta.
• Žmonių, kurie siekia bendrų tikslų, aplinka.
• Sportinės figūros, kurios padeda įkvėpti.

Minusai:

• Kai kuriuos aplankyti sporto salės jums reikės nemažos pinigų sumos.
• Reikės prisitaikyti prie centro darbo režimo.
• Daugelis moterų, turinčių netobulą figūrą, gali būti sugėdintos dėl to, kad šalia yra gražios figūros merginos.

Namų sąlygos – už ir prieš

Privalumai:

• Užsiėmimai visiškai nemokami.
• Treniruočių laikas priklauso nuo individualių pageidavimų.
• Nereikia niekur eiti ir skubėti.
• Nieko nėra namuose, todėl nėra jokių suvaržymų.

Minusai:

• Namų treniruotėms jums reikia didelė galia valios, nes tinginystė gali nugalėti norą sulieknėti.
• Specialios įrangos trūkumas.
• Sukurkite savo mankštos ir mitybos programą. Tai užtruks gana ilgai. Teks išstudijuoti nemažai atitinkamos literatūros. Neteisingas pasirinkimas sukels norimo rezultato nebuvimą arba net pakenks sveikatai.

Riebalų deginimo treniruotės moterims

Į žiedinę treniruotę įeina pratimų rinkinys, priverčiantis dirbti visas raumenų grupes. Tarpai tarp įvairūs pratimai turėtų būti sumažintas iki minimumo. Apkraukite kiekvieną raumenų grupę paeiliui.

Grandinės treniruotės privalumai:

• laiko taupymas (pratimų kompleksas trunka apie 30 min.);
• didelis intensyvumas, leidžiantis greitai sudeginti riebalus;
• fizinės ištvermės padidėjimas;
• kiekvieno raumens tyrimas, kuris yra garantija, kad jų masė išliks tokia pati;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• prieinamumas pradedantiesiems;
• pratimus galima atlikti namuose.

Minusai:

• Raumenų masė nedidėja.

Pagrindinės taisyklės:

• Paruoškite treniruočių grafiką. Atlikite 2–3 pratimus kiekvienai kūno daliai arba 5–6 daugumai raumenų.
• Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimą.
• Pirmas pratimas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti pats lengviausias. Tai būtina norint paruošti raumenis vėlesnėms apkrovoms.
• Atsargiai rinkitės laisvus svorius. Jie neturi būti labai sunkūs.
• Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 10 iki 50 kartų.
• Stenkitės nevilkinti treniruočių laiko (iki 30 minučių). Jei padidinsite trukmę, rizikuojate prarasti šiek tiek raumenų apimties.
• Dėl bendra būklė sveikata, užsiėmimus rekomenduojama vesti 2-3 kartus per 7 dienas.
• Visiškas raumenų atsistatymas trunka 48 valandas.

Pagrindiniai žiedinio mokymo komponentai:

• Pritūpimai. Suformuokite sėdmenų raumenis. Jei norite pasiekti didesnį efektą, tuomet savo svorį galite papildyti hanteliais ar štanga.
• Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas dėl kūno svorio.
• Pritūpęs akcentas – perėjimas su šuoliu iš pozos, kaip atsispaudimai, į pritūpimą.
• "Žvaigždė" - šokinėjant rankomis ir kojomis. Rekomenduojama atlikti ritmiškai;
• Spaudos sūpynės. Stiprina spaudą. Užsiėmimų metu apkrova turėtų kristi ant viršutinio ir apatinio preso.
• šokinėjimo virve yra kardio pratimai geras krūvis ant tavo kojų.

• Shuttle bėgimas. Tai reiškia nuolatinį bėgimą iš vieno taško į kitą. Sukant reikia pritūpti ir pasiekti grindis. Stenkitės išvystyti maksimalų greitį.

Užbaikite grandinės treniruotę bėgiodami.

Atlikdami namų darbus, prie šių pratimų galite pridėti keletą veiksmingesnių variantų. Rekomenduojama atlikti įtūpsus, siūbavimus kojomis, „dviračiu“.

Riebalų deginimo kardio treniruotė

Kardio treniruotės palankiai veikia medžiagų apykaitą, būklę širdies ir kraujagyslių sistemos, figūra.

Kardio užsiėmimai padeda pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, tačiau tai įmanoma tik kartu su tinkama mityba. Verta žinoti, kad riebalai dega po 20 minučių aktyvaus pratimo.

Kardio treniruotės ypatybės

Privalumai:

• greičiausias riebalų deginimo efektas;
• gebėjimas atsikratyti celiulito;
• stiprinti raumenis, atsakingus už kvėpavimą;
• nauda širdies raumeniui;
• kraujotakos gerinimas;
• padidėjęs metabolizmas;
• nauda hipertenzija sergantiems pacientams (mažina spaudimą);
• sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
• plaučių tūrio padidėjimas;
• raumenų stiprinimas;
• širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybėje;
• teigiamas poveikis nervų sistemai;
• sumažinti priepuolių riziką.

Plaukimas yra vienas iš kardio pratimų, galinčių padėti deginti riebalus.

Trūkumai:

• kai kurių rūšių kardio treniruotėse stipriai apkraunami sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema bei raiščiai;
• treniruočių programa turėtų būti kruopščiai parinkta atsižvelgiant į fizinę būklę.

Kardio treniruotė riebalams deginti namuose tinka tiems, kurie neturi pakankamai laiko ir pinigų apsilankyti sporto centre.

Be specialiai įrengtos patalpos galima užsiimti bėgiojimu, step aerobika, joga, žaisti badmintoną, vaikščioti ar važinėtis dviračiu (jei tokį turite).

Taip pat populiarus kardio treniruotėse: irklavimas, elipsinis treniruoklis, plaukimas, boksas.

Aerobikos pratimai riebalų deginimui: pavyzdžiai ir nauda

Pratimai, kurių metu energija generuojama dėl padidėjusio deguonies tiekimo į organizmą, vadinami aerobiniais.

Jie apima:

• šokiai;
• aerobika;
• plaukimas;
• vidutinio sunkumo bėgimas;
• vaikšto greitu tempu;
• kai kurios kasdienės veiklos.

Visi sitie užsiėmimai puikiai didina organizmo ištvermę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat juos galima naudoti, jei yra noras šiek tiek numesti svorio (2-3 kg per mėnesį).

Tačiau jie netinka ilgalaikiams pratimams numesti svorio, nes. po mėnesio treniruočių sulėtėja papildomų kilogramų metimo procesas ir pradeda degti raumenų masė.

Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40 minučių., nes riebalų atsargų kaip kuro naudojimas pradedamas tik po 20 min. klases. Nutraukus mankštą, kūnas nustoja deginti papildomas kalorijas.

Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 60% maksimalaus. Apskaičiuoti maksimalus dažnis pulsas moterims gali būti pagal formulę: 220 – amžius.

Užsiėmimų užbaigimas

Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra rytas.Šiuo paros metu kūnas dar nėra pavargęs ir kupinas energijos. Tačiau verta atsižvelgti į individualias kūno savybes. Pasitaiko ir situacijų, kai ryte nėra galimybės treniruotis.

Kardio kartu su jėgos treniruotėmis. Pirmiausia turėtumėte atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos pratimų. Šis derinys bus puikus sprendimas norintiems sulieknėti.

Jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje galite įtraukti kardio treniruotes. Tačiau vienas kardio pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kitaip galite išsekinti kūną.

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Intervalinė treniruotė – jėgos ir kardio pratimų rinkinys, tarp kurių daromos nedidelės pertraukėlės.

Tokie pratimai priverčia dirbti visą kūną, maksimaliai padidina pulsą ir padeda organizmui suvartoti daugiau deguonies. Jiems reikia daug energijos, todėl jų trukmė ir dažnis turi būti griežtai ribojami.

Maksimalus vienos treniruotės laikas yra 20-30 minučių, kurią galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

Teigiamos savybės:

• 4 kartus greičiau deginami riebalai;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• raumenų vystymasis;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas atsigavimo laikotarpiu;
• padidinti kūno ištvermę;
• treniruotės laikas yra 20-30 minučių;
• nereikia mankštintis kiekvieną dieną;
• pasirodymas namuose;
• nepraranda raumenų masės.

Neigiamos pusės:

• nerekomenduojama pradedantiesiems intensyvios treniruotės galite pradėti pradėti po 2-3 mėnesių. klases);
• netinka žmonėms, turintiems traumų, širdies nepakankamumo ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• nesugebėjimas dirbti su antsvoriu (KMI > 30).

Intervalinė treniruotė gali apimti vieną pratimą daugumai raumenų(greitasis bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.). Tai turi būti kartojama treniruotės metu greičiausiu tempu. Šis metodas leidžia pasiekti nuostabių rezultatų nuo 5 minučių treniruotės.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Jėgos pratimai labai veiksmingi metant svorį. Jie reikalauja daugiau energijos, todėl galite sudeginti daugiau angliavandenių ir kaupti raumenų masė. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo geresnė medžiagų apykaita ir išeikvojama daugiau kalorijų.

Jėgos treniruočių privalumai:

• raumenų tonuso palaikymas;
• raumenų masės augimas;
• geresnis našumas ir ištvermė;
• intensyvus riebalų deginimas;
• kaulų tankio padidėjimas;
• sumažinti daugelio ligų (cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos,. nervų sistema ir kt.);
• kūno jaunystės pailginimas.

Dažniausi jėgos pratimai yra šie:

1. Atsispaudimai;
2. Prisitraukimai;
3. laisvo svorio pritūpimai;
4. lenkimas su svarmenimis;
5. kojų traukimas gulint ant nugaros;
6. spaudimas ant štangos;
7. siūbuokite kojas;
8. garbanos bicepsams su hanteliais.

Pagrindinės jėgos treniruočių taisyklės:

1. Naudojimas pagrindiniai pratimai. Nekraukite tik probleminių vietų. Baziniai pratimai, atliekami per vieną treniruotę, apkraus didžiąją dalį raumenų, o tai leidžia greitai pasiekti geresnį rezultatą.
2. Taisyklingumas. Norint greičiau numesti svorio, reikia intensyviau sportuoti. Tai galima padaryti tik reguliariai mankštinantis.
3. Naudojant „teisingą“ apkrovą. Prieš treniruotę būtina atlikti apšilimą naudojant lengvas svoris. Po to galite pradėti atlikti pratimus su 80% didžiausio svorio. Pratimai turėtų būti atliekami 5-6 kartus.
4. Naudokite intensyvias ir grandines treniruotes. Poilsio laikotarpiai neturėtų viršyti 90 sekundžių.
5. Būk kantrus. Kol rezultatas tampa pastebimas, organizmas turi prisitaikyti prie krūvių. Svorio metimas yra ilgas procesas, todėl efektas pasireiškia ne iš karto, o palaipsniui.

Mityba prieš treniruotę riebalams deginti

Jei užsiėmimai vyksta ryte, geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Kitais atvejais, norint priversti organizmą panaudoti savo riebalų atsargas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra tik baltymai ir angliavandeniai.

Angliavandeniai reikalingi smegenims ir raumenims aprūpinti energija. Baltymai nepripildo organizmo energija, o padidina baltymų sintezę raumenyse. Baltyminis maistas prieš treniruotę būtinas žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę.. Rekomenduojama naudoti pusvalandį prieš treniruotę.

Prieš treniruotę galite valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), paukštieną, kiaušinius, dribsnius, pieno ir baltymų kokteilius.

Mityba po treniruotės riebalams deginti

Norėdami užsiauginti raumenis, turite pavalgyti per 20 minučių. po treniruotės. Jei tai nebus padaryta, raumenų masė neaugs, bus sudeginta tik šiek tiek riebalų.

Mityba po treniruotės, kaip ir anksčiau, neturėtų apimti riebalų. Iš karto po pamokos rekomenduojama prisotinti kūną angliavandeniais, kurie buvo išleisti mankštai. Tam puikiai tiks vaisiai ar šviežiai spaustos sultys (geriausias variantas – apelsinų).

Atkūrus angliavandenių balansą, reikia pasirūpinti raumenimis. Tai gali būti baltyminis maistas arba baltymų kokteilis.

Ką gerti prieš ir po treniruotės norint deginti riebalus

30 min. Prieš treniruotę galite gerti kavą be priedų. Nemėgstantys kavos gali ją pakeisti stipria arbata (geriausiai tinka žalia arbata).

Gerdami šiuos gėrimus jūsų kūnas suteiks reikiamo energijos užtaiso, kuris padės sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu ir ilgiau nesijausti pavargęs. Taip pat Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama išgerti 200 ml vandens.

Kai tik treniruotės baigiasi, geriau nieko nenaudoti. Tačiau esant stipriam alkio jausmui, galite sau leisti pieno ar baltymų kokteilį.

Bet kokios veiklos metu svarbu gerti skysčių. Menkiausia dehidratacija gali žymiai sumažinti treniruotės efektyvumą.

Treniruotės metu nublanksta receptorių darbas, todėl galite nejausti troškulio. Jums reikia gerti kas 20 minučių. mažais gurkšneliais (skysčio kiekis priklauso nuo prakaitavimo laipsnio).

Pilna riebalų deginimo treniruočių programa

Tie, kurie sportuoja namuose, turi atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Tai turėtų būti padaryta atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

• pamokų tikslas;
• sveikatos būklė;
• laisvo laiko kiekis;
• užbaigtumo laipsnis;
• problemines sritis.

Kiekvienai atskirai kūno daliai yra pratimų, kurie skiriasi vienas nuo kito. Apsvarstykite pratimus kiekvienam probleminė sritis atskirai.

Pratimai riebalams deginti ant pilvo ir šonų

• Pradinė padėtis panaši į tą, kurią reikia užimti atsispaudus, tik rankomis reikia atsiremti į stalą ar kėdę. O dabar darome nepilnus atsispaudimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite iki 20.
• Atsisėskite ant grindų ir pasiremkite alkūnėmis. Alkūnių pagalba praeiname trumpas atstumas pirmyn, o tada priešinga kryptimi.
• Pritūpimai. Norėdami gauti rezultatą, laikykitės vykdymo taisyklių. Pritūpimų metu nugara turi būti lygi, o rankos lygiagrečios grindims. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti sklandus. Rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.
• Padėtis – pėdos pečių plotyje, dešinę ranką padėkite į dešinę pusę. kairiarankis spyruokliniai judesiai traukia į dešinę. Tada tą patį kartojame antra ranka. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
• Atsigulkite ant nugaros.Šioje padėtyje švelniai pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius. Kai tik pasieksite aukščiausią tašką, šiek tiek palaukite, o tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 20 kartų.

Abs pratimai riebalams deginti

• Preso siurbimui puikiai tinka anksčiau aprašytas pratimas (kurio metu gulint ant nugaros reikia pakelti šiek tiek sulenktas kojas).
• Nuo vaikystės visiems pažįstamas pratimas – pakeliame kūną į sėdimą padėtį, nepadedant rankomis.

• Gulint ant nugaros, būtina pakelti kūną ir kojas, stengiantis rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
• Lenta. Atsigulame ant kieto paviršiaus pilvu ir remiamės alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu sėdmenų raumenys ir paspauskite įtrauktą. Palaikykite poziciją 1 min.

Veiksmingi rankų riebalų deginimo pratimai

Pratimai naudojant savo svorį:

1. Atsisėdame ant grindų, kojas ir rankas laikome už kūno. Tada staigiu judesiu nuplėšiame sėdmenis (kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui).

Norėdami gauti papildomo efekto, sukuriame įtampą preso ir sėdmenų srityje. Koncertuojame 60 kartų.

2. Pratimai atliekami naudojant kėdę ar taburetę. Atsisėdame, delnais atsiremiame į sėdynę, nuplėšiame sėdmenis nuo paviršiaus ir šiek tiek pakabiname užpakalį. Lėtai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stengiamės nepadėti kojomis – pagrindinis krūvis turi tekti rankoms. Atlikite pratimą lėtas tempas. Rekomenduojama atlikti 20 priėjimų.

Treniruotės su svoriais:

Tokiuose variantuose naudojami hanteliai ar bet koks kitas daiktas, kurį patogu laikyti rankose (pavyzdžiui, vandens buteliai).

1. Įtraukiame į skrandį, nuleidžiame sėdmenis žemyn(šlaunys lygiagrečios grindims). Padėtį fiksuojame žemiausiame taške, rankas pridedame prie kūno. Sulenkiame rankas. lėti judesiai. Kiekvienai rankai atliekame 20 kartų.

2. Mes pastatome kojas pečių plotyje ir sulenkiame kūną šiek tiek mažiau nei 90. Nugara turi būti tiesi. Pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Koncertuojame 25 kartus.

Kojų riebalų deginimo pratimai

Klasikiniai pritūpimai efektyviai susidoroja su kojų apimties pertekliumi. Dėl vykdymo šis pratimas reikia atsistoti, pėdos turi būti pečių plotyje. Tada nuleidžiame klubus kuo žemiau prie grindų, rankos ištiestos į priekį, o nugara tiesi.

Darome kuo daugiau kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio, pratimą galite apsunkinti hanteliais.

Pašalinkite riebalus iš šlaunų vidaus pratimų

1. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis ant rankų(delnai liečia grindis). Pakeliame kojas statmenai kūnui ir kiek įmanoma išskleidžiame į šonus, tada pakeliame į pradinę padėtį. Atliekame 20-30 sūpynių.

2. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis. Plačiai išskleidžiame kojas. Kojų pirštai turi atrodyti ne tiesūs, o šiek tiek į šonus. Tada mes pradedame leistis žemyn, perkeldami kūną į šoną. Atsikeliame.

Kitas pritūpimas atliekamas klubus perkeliant priešinga kryptimi. Pratimo metu nugara išlieka tiesi. Atliekame maksimalų pritūpimų skaičių.

3. Mes stovime šalia kėdės ir laikomės jos viena ranka. Kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos. Atliekame kojos pasukimą į šoną (stenkitės nekelti kojos atgal ar į priekį). Pasukite kitą pusę ir tą patį padarykite kitai kojai.

Kaip numesti riebalus virš kelių pratimai

1. Klaupkis. Stuburas turi būti tiesus, o sėdmenys neliesti grindų. Lėtai atstumiame kūną atgal ir tuo pačiu tempu judame priešinga kryptimi. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų.

2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų. Mes perkeliame vieną iš kojų į priekį ir nuleidžiame žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Tą patį kartojame kitai kojai. Pirmiausia atliekame 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai riebalams deginti šlaunies išorėje namuose

1. Atsigulame ant kairiojo šono ir atsiremiame į alkūnę. Dešinę ranką dedame priešais save ir sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Kai tik užimama teisinga padėtis, dešinę koją pakeliame kuo aukščiau ir nuleidžiame.

Tą patį darome ir kitoje pusėje. Kiekvienai kojai darome 20-30 pakartojimų.

2. aukštas pakilimas kelius bėgant Puikiai tinka riebalų sankaupoms šlaunų srityje. Galite bėgti vietoje, bandydami pasiekti dubens lygį keliais.

3. Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Tada pasukite kojas sukamaisiais judesiais kurie primena pedalus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės.

Kaip atsikratyti nugaros riebalų pratimai

1. Atsispaudimai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Remiames ant delnų ir kojų pirštų (nugara turi būti tiesi). Lėtai leidžiamės žemyn, o tada lėtai kylame. Atliekame maksimalų pakartojimų skaičių.

2. Jei fizinis pasirengimas neleidžia atlikti klasikinio atsispaudimo, jį galima palengvinti. Tam jums reikia atlikti tuos pačius veiksmus, tik rankas galima kelti aukščiau(pvz., pasirinkite lentelę kaip atramos tašką).

3. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuplėšiame rankas ir kojas kuo aukščiau nuo paviršiaus. Pasiekus aukščiausią tašką, reikia šiek tiek pabūti. Atliekame 10 pakartojimų.

kaip atsikratyti riebalų pažastų pratimai

1. Atsispaudimai ant kelių. Galima atlikti naudojant laisvo svorio. Paimame hantelius, jų nepaleisdami atsistojame keturiomis. Sulenkdami rankas, pasiduodame prie krūtinės iki grindų, kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą.

Tada pakeliame vieną iš rankų lygiagrečiai pečių linijai. Mes pakylame ir kartojame veiksmus, tik naudodami kitą ranką.

2. Šiam pratimui jums reikia gulėkite ant nugaros ant grindų, rankose laikydami hantelius. Rankos dedamos statmenai liemeniui. Po to, kai pradedame juos veisti į šonus sklandžiais judesiais. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas. Surenkame.

3. Ankstesnis pratimas taip pat atliekamas stovint, įskaitant.

Optimalaus svorio palaikymo prevencija

Norint pasiekti tobula figūra, svarbu ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir mokėti nepriaugti naujų. Kad nereikėtų nuolat kovoti su kūno riebalų pertekliumi, turite laikytis kai kurių nutukimo prevencijos taisyklių, būtent:

Mityba

Visų pirma, antsvoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Norėdami turėti liekną figūrą, turite apriboti riebaus ir sūraus maisto, saldumynų, konservų ir kt. Taip pat nerekomenduojama užkandžiauti keliaujant (ypač greito maisto).

Geriau teikti pirmenybę vaisiams, daržovėms, garuose troškintam maistui ar vandeniui. Didžiąją dalį suvartotų kalorijų reikėtų paskirstyti pusryčiams ir pietums.

Jei reikia šiek tiek numesti svorio, pakanka sukurti nedidelį kalorijų deficitą - jokiu būdu neturėtumėte badauti. Norint teisingai apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, yra formulė - kūno svoris padaugintas iš 22.

Alkoholio atsisakymas

Tie, kurie trokšta turėti nuostabią figūrą, turėtų pamiršti alkoholį. Tai skatina nusėdimą visceraliniai riebalai, kuris kaupiasi ne po oda, o prie vidaus organų.

Tokias riebalų sankaupas pašalinti sunkiau, be to, jos gali sukelti daug sveikatos problemų.

Buk aktyvus

Norint išlaikyti kūno svorį tame pačiame lygyje, būtina subalansuoti suvalgytų ir išeikvojamų kalorijų skaičių. Kad nereikėtų per daug apkarpyti dienos raciono, reikia daugiau fizinio aktyvumo.

Režimas ir emocinė būsena

Netinkamas miegas, rūpesčiai ir stresas sukelia organizmo sutrikimus, dėl kurių gali padidėti apetitas. Norint būti formos, reikėtų apsisaugoti nuo neigiamų emocijų ir miegoti apie 8 valandas per parą.

Ligos

Kai kurios ligos (pvz., diabetas ar skydliaukės ligos) sukelia organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti antsvoris. Jei jau sergate kokiomis nors ligomis, prieš bandant numesti svorio ribojant mitybą ar sportuojant, būtinas gydymas.

Jei teisingai numesite svorio, tada po kurio laiko galėsite įgyti liekną ir stangrią figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote. Be to, laikykitės visų prevencinių priemonių, kurios padės išlaikyti pasiektą rezultatą daugelį metų.

Kardio pratimai. AEROBIKA namuose pradedantiesiems:

Riebalų deginimo treniruotės moterims:

Remiantis statistika, daugiau nei 30% žmonių yra nutukę. Antsvoris ir sveikatos problemos yra būtent tai, ką dabar patiria kas trečias žmogus. Ir visa tai atsitinka dėl to, kad dauguma gyventojų gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Dauguma žmonių, turinčių šią problemą, nori jos atsikratyti, nes visi nori gerai atrodyti. Labai efektyvus asistentas tokioje situacijoje bus mokymo programa namuose. Su jo pagalba kiekvieną dieną skirdami šiek tiek laiko, padarysite savo kūną patrauklesnį.

Kas yra grandinės treniruotės

Circuit training – tai tam tikro skaičiaus pratimų programa, kuri vyksta keliais etapais arba rateliais. Kroviniai atliekami vienas po kito, poilsis tarp jų turi būti nedidelis (apie 10 sekundžių) arba jo visai nebūti. Bet tarp ratų bus galima pailsėti apie tris minutes.

Riebalų deginimo grandinės treniruotės privalumai

Visų raumenų grupių treniruotės namuose, naudojant pagrindinius pratimus, suteikia gerų rezultatų:

• išleidžiama daugiau kalorijų, tai yra, sudeginami riebalai;
• gerėja ištvermė;
• raumenys tampa stipresni.

Šio tipo mokymai yra naudingi, nes:

• medžiagų apykaita pagreitėja;
• sudegė riebalų perteklius ir raumenų masė išlieka.

Todėl mergaičių namuose tai yra puikus būdas patobulinkite savo figūrą per trumpą laiką nenaudodami specialios sporto įrangos.

Savybės ir taisyklės

Jei tikrai norite pamatyti rezultatus, čia yra taisyklių, kurių reikia laikytis:

1. Apšilimas prieš pradedant krūvius yra labai svarbus, todėl netingime ir kiekvieną kartą darome dešimties minučių apšilimą.
2. Ratas susideda iš 4-10 jėgos ir kardio pratimų, tarp kurių poilsio arba nereikia, arba yra ne daugiau kaip 10 sekundžių.
3. Krūviai turi būti atliekami ne pasikartojimui, o programoje nurodytam laikui.
4. Ratas tęsiamas tol, kol bus atlikti visi pratimai.
5. Atlikę pratimų kompleksą, pailsėkite apie 3 minutes.
6. Mažiausiai 3 ratai per vieną treniruotę.
7. Treniruotės turėtų būti reguliarios. Nebūk tingus!

Tvarkaraštis

Treniruočių grafikas namuose – 3-5 kartus per savaitę. Treniruotės laikas yra apie 30 minučių ir priklauso nuo jūsų pasirinktų pratimų rinkinio. Taip pat turite stebėti atliekamus krūvius, nes visiškai įmanoma pervargti, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Laikui bėgant galite padidinti treniruotės laiką, hantelių svorį ar greitį atliekant kardio pratimus. Svarbu suprasti, kad merginoms treniruočių sudėtingumas turėtų būti mažesnis nei vyrų.

Skirtumas nuo CrossFit

Dažnai grandinės treniruotės yra painiojamos, o tai yra didelė klaida. Intervalinės treniruotės daugiausia padeda pralaimėti antsvorio, o „crossfit“ – tai visa sistema raumenų masės auginimui ir ne tik.

Privalumai ir trūkumai

Ši programa turi daug privalumų:

1. Būtent tokio tipo treniruotėse prarasite daugiausiai kalorijų ir sudeginsite perteklinį svorį.
2. Be abejonės, pliusas yra kardio treniruotės ir Kvėpavimo sistema.
3. Be to, jūs tiesiog padidinate savo fizinio pasirengimo lygį.
4. Metabolizmo pagreitis.
5. Bet koks fizinė veikla tikrai bus naudinga jūsų sveikatai.

Tačiau yra ir trūkumų:

1. Treniruojantis namuose kyla pavojus susižeisti, nes instruktorius tavęs neprižiūri.
2. Jei pasirinkote tokio tipo treniruotes su klausimu „kaip pasipumpuoti per 1 dieną?“, tai ne jums. Tokio tipo treniruotėmis raumenų neužauginsite. Jis labiau tinka džiovinimui - tai yra laikotarpis, per kurį reikia numesti riebalų, bet negalite prarasti raumenų ar atvesti raumenų į reljefo būseną.
3. Turite turėti bent šiek tiek fizinio pasirengimo.

Geriausi pratimai be įrangos namuose

Treniruočių namuose rinkinys turėtų apimti pratimus, skirtus sekančius raumenis:

• bicepsas;
• tricepsas;
• pečiai;
• atgal;
• spauda;
• šonkaulių narvas;
• "sparnai";
• trapecijos formos;
• kojos.

Tuo pačiu metu nebūtina, kad pratimas būtų siaurai nukreiptas tik į vieną raumenį. Jis gali derinti krovinius kelioms iš karto. Pavyzdžiui, prisitraukimai ant skersinio privers vienu metu dirbti rankų ir nugaros raumenis, o atsispaudimai nuo grindų – krūtinės ir pečių raumenis.

Jei patys nuspręsite, kad kuri nors grupė jums turi didesnį prioritetą, galite sukurti treniruočių namuose programą, kurioje bus daugiau apkrovų jums reikalingai kūno daliai. Pavyzdžiui, norėdami turėti šešis gražius kubus, turėtumėte pasidaryti tokį pratimų rinkinį, kuris apkraus presą labiau nei kiti raumenys.

Pratimų kompleksas namuose yra geras, nes jam nereikia jokios papildomos įrangos. Visus pratimus galite atlikti su savo svoriu. Žemiau pateikiamas pratimų, kuriuos galite atlikti savo grandinėje, sąrašas, jei neturite papildomos įrangos.

1. Atsispaudimai. Pabrėžę gulėjimą, pradedame sulenkti ir atlenkti rankas per alkūnes, liesdami krūtinė prie grindų. Taip pat svarbu prisiminti apie teisingas kvėpavimas: taigi, kai kūnas beveik visiškai prispaustas prie grindų, reikia įkvėpti, o pakilus – atitinkamai iškvėpti. Kuo labiau suartinsite rankas, tuo didesnis tricepso apkrovimas, kuo platesnis, tuo labiau apkraunama krūtinė.
2. lenta. Mes priimame strypo poziciją, ty stovime ant alkūnių ir kojų pirštų ir stovime šioje pozicijoje tam tikrą laiką. Atliekant šį pratimą, presas veikia puikiai.
   • Yra daug lentų variantų. Taigi, pavyzdžiui, yra supermeno juosta, kuri atliekama taip. Pabrėžkite gulėdami ir pakaitomis pakelkite po vieną ranką.
3. Sukimas ant spaudos. Atsigulame ant nugaros, pasitaisome kojas ir pradedame daryti visiems žinomus posūkius, kurie puikiai padės pamatyti savo kubus.
4. Puikus pratimas, kurios dėka pajusite pilvo raumenų deginimo pojūtį. Atsigulkite ant nugaros ir tada pakelkite kojas į 90 laipsnių padėtį. Tada nuleiskite iki 45 laipsnių ir vėl pakelkite.
5. Visiems pažįstamas Pritūpimai kurie sustiprins kojų raumenis. Jei jaučiate, kad esate pakankamai fiziškai išsivystę, galite pridėti papildomo svorio.
6. Puikiai tiks kojoms, tiks ir įprastos. įtūpstai. Iš stovimos padėties tiesiog ženkite į priekį viena koja. Kartojame su kita koja.
7. Kardio pratimas vadinamas burpee(burpee). Esmė tokia: iš stovimos padėties pritūpiame ir akcentuojame gulėdami, darome atsispaudimus, po kurių vėl sėdime ir iššokame su medvilne. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
8. šokinėjimo virve- taip pat puikus variantas kardio apkrovos.
9. Bėga vietoje padės sudeginti papildomas kalorijas, svarbiausia tai atlikti intensyviai ir aukštai iškėlus kelius. Galima naudoti ilsintis tarp pratimų, kaitaliojant su šuoliais vietoje.

Savaitės treniruočių tvarkaraštį namuose galima sudaryti iš aukščiau pateiktų pratimų, kurie puikiai tinka treniruotėms.

Jei negali girtis fizinis vystymasis tada reikia namuose. Kaip turėtų atrodyti pradedančiojo treniruotė? Jūs pasirenkate raumenų grupę, kurią norite treniruoti, ir, naudodami savo darbinį svorį, atliekate 12 pakartojimų, po kurių turėsite 2 minutes poilsio. Tada pereikite prie kitos raumenų grupės ir vėl naudodami savo darbinį svorį atlikite norimą pakartojimų skaičių ir vėl pailsėkite.

Bet jei staiga pajusite, kad jums neužtenka 2 minučių poilsio, pavyzdžiui, temsta akyse, o dabar apalpsite, o laikas tarp pratimų baigėsi – nereikia pulti ir kartoti per jėgą galite šiek tiek padidinti poilsį iki normalaus atsigavimo.

Pratimai sporto salėje

Jei galite nueiti į sporto salę ir turėti prieigą prie papildomos įrangos, galite įjungti sekančius pratimus.

1. Pritūpimai su papildomu svoriu. Jie gali tarnauti kaip baras, svarbiausia - nepersistenkite.
2. Kampinis krūtinės presas puikiai tinka krūtinės raumenims.
3. Štangos traukimas už galvos.
4. Strypo traukimas prie diržo.

Visus šiuos pratimus atliekame su savo darbiniu svoriu, maždaug po 4 rinkinius po 12 pakartojimų.

Moterys, kurios turi laiko apsilankyti sporto salė, verta naudoti sekantis kompleksas pratimai:

1. Dviratis treniruoklis arba Bėgimo takelis gali pasitarnauti kaip puiki kardiotreniruotė prieš pradedant užsiėmimus.
2. Pritūpimai. Geriausia atlikti ar hantelius.
3. kojos pratęsimas ant specialus simuliatorius.
4. Pratimas nugarai Rumunijos juodraštis , tačiau tai turi būti daroma labai atsargiai ir geriausia tik prižiūrint treneriui.
5. stūmimas viršutinis blokas .
6. Ir vėl galite pataisyti savo treniruotę naudodamiesi kardio treniruokliais.

Visą pratimą atliekame 4 rinkinius po 12 kartų, o kardio treniruotėms skiriame apie 15 minučių.

Kompleksas vyrams

Treniruotė vyrams namuose su hanteliais apima šiuos pratimus:

1. Galite naudoti gerai žinomus Atsispaudimai, apie 15 pakartojimų, kurie sustiprins krūtinės raumenis.
2. Hantelius pakelia sustiprinti pečius. Norėdami tai padaryti, atsistokite pakreipę kūną į priekį. Iškvėpdami pakelkite rankas su hanteliais iki galvos lygio, tada nuleiskite jas į pradinę padėtį.
3. Lungs su papildomu svoriu. Paimame į rankas hantelius ir neva pirmyn žingsniuojame viena, o paskui kita ranka.
4. Na, gaukime viską lenta 45 sekundes, o tai sustiprins pilvo raumenis.

Pratimai, kuriuos galima pridėti papildomai:

1. šoninė lenta , kuris atliekamas stovint ant vienos alkūnės, iš pradžių iš vienos pusės, o po to ant kitos.
2. Deadlift. Atliekama stovint, sulenkiame rankas su hanteliais per alkūnes, purtant bicepsą.
3. Diržo traukimas. Atliekama iš pasvirusio kūno padėties, rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes ir traukiamos link kūno.
4. Stovintis hantelių presas. Stovėdami, su hanteliais rankose virš pečių, atlenkiame alkūnes taip, kad jos būtų virš galvos.

Visų raumenų grupių pratimų lentelė gali būti sudaryta individualiai, atsižvelgiant į jums tinkamiausius pratimus.

Trasų treniruočių rezultatai

Dėl teisingų ir, svarbiausia, reguliarių žiedinių treniruočių, klausimas „kaip pasipumpuoti per 2 mėnesius“ išnyks. Galėsite gauti reljefo kūnas ir atsikratysite antsvorio, o svarbiausia – pagerinsite savo kasdienę savijautą ir pamaitinsite valią, nes reguliariai treniruotis gana sunku.

Kontraindikacijos

Toks mokymas turi savo kontraindikacijų. Pavyzdžiui, jei neseniai atlikote operaciją, patyrėte traumą, sergate širdies liga arba esate nėščia, geriau atidėkite šią mintį vėlesniam laikui. Galite pasikonsultuoti su gydytoju ir pasiaiškinti, kokius pratimus galima atlikti, o kokius ne, kad nepablogintumėte situacijos, nes sporto užduotis yra pagerinti sveikatą, o ne ją griauti.

Jei tikrai norite pasiekti rezultatų, tada svarbiausias patarimas jums bus - netingėk. Galite susidėlioti puikią treniruočių programą namuose, tačiau jos nesilaikykite ir nieko negausite. Visada raskite laiko, bent pusvalandį per dieną, sportuoti. Reguliarumas yra pažangos draugas, todėl darome tai reguliariai!

Dar vienas patarimas. Jei jau esate ilgas laikas Jei mankštinatės namuose ir suprantate, kad tai nebeduoda vaisių, turėtumėte pagalvoti apie persikėlimą į sporto salę ir nuolatines treniruotes su specialia įranga ir savo darbiniu svoriu. Būtent šis metodas leis ir toliau siekti gerų rezultatų iš užsiėmimų.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše – efektyvi riebalų deginimo grandinės treniruotė svorio metimui.

Dauguma merginų ir moterų svajoja sutvarkyti savo kūną. Norėdami tai padaryti, jie laikosi griežtų dietų, vartoja abejotinos kokybės vaistus. Taip, žinoma, laikantis griežtos dietos, galima trumpam numesti svorio, bet tada kilogramai grįš su kaupu.

Tačiau visiškai kitokį rezultatą pasiekia merginos, kurios derina tinkama mityba su reguliarios pamokos sporto. Ypač veiksmingos kovojant už liekną figūrą yra treniruotės sukamuoju režimu.

Yra daug kompleksų, susidedančių iš kardio ir jėgos elementų. Jie tinka pradedantiesiems, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalinio audinio procentą, stiprina širdį, padeda išlavinti visas raumenų grupes, daro kūną tvirtesnį ir atsparesnį. Bet geriausia tai, kad juos galima padaryti namuose.

Kaip atlikti tokio tipo treniruotes namuose

Dėl didžiųjų raidžių:

1. Atsistokite su hanteliais ant pečių, delnais į išorę. Tada pakelkite rankas aukštyn, visiškai jas ištiesindami, o tada nuleiskite iki pečių.
2. Atsistokite pabrėžtai gulėdami, nuleiskite kūną, kad krūtine liestumėte grindis. Tada staigiai išstumkite kūną, plakdami rankomis, nusileiskite ir pakartokite.
3. Atsistokite, paimkite hantelius taip, kad delnai būtų pasukti į išorę. Pakelkite juos iki pečių lygio, tada nuleiskite.
4. Pakreipkite kūną, pakelkite rankas su hanteliais į šonus. Tačiau stenkitės jų visiškai neatlenkti per alkūnes. Stenkitės tik dėl rankų ir nugaros įtempimo.

Dėl skrandžio:

1. Atsigulkite, sulenkite kojas, padėkite rankas ant pakaušio. Pakelkite galvą ir pečių ašmenis, nukreipdami smakrą į viršų, o apatinė nugaros dalis nejuda. Taip pat galite sukti įstrižai.
2. Likite toje pačioje padėtyje, pakelkite kojas aukštyn. Tada pakelkite galvą, pečius, bandydami pasiekti rankas iki apatinių galūnių pirštų.
3. Nekeiskite padėties, dėkite rankas prie kūno ar už galvos. Pakelkite kojas, jausdami spaudos įtampą. apatinės galūnės turėtų būti lygus.
4. Atsisėskite, sulenkite kojas, šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, kad kūnas būtų panašus į raidę V. Šiek tiek suapvalinkite nugarą, įtempkite pilvo raumenis. Tada pakelkite kojas nuo grindų ir pasukite į kairę ir į dešinę. Judinkite rankas ir kūną. Jei pageidaujate, į rankas galite paimti hantelį ar rutulį.

Taip pat kompleksą galima papildyti įvairiomis strypo modifikacijomis: tiesiomis, ant šono, nugaros, liečiant pečius, pakeliant galūnes juostoje. Įtūpstai su svarmenimis labai veiksmingi, juos galima daryti vietoje, į šonus, einant įtūpstai. Papildykite savo treniruotes pritūpimais, mirties trauka, kojų sūpynės, mankšta su žirklėmis, sėdmenų tiltas ir kt.

Šie elementai padės pagreitinti riebalų deginimą ir padidinti raumenų tonusą. Svarbiausia išmokti juos teisingai atlikti ir judėti greitu tempu.

Pavyzdinė programa, skirta riebalų deginimui ir svorio metimui moterims namuose

Ši programa trunka 5 dienas, tačiau jei pageidaujama, mergina gali treniruotis 3-5 kartus per savaitę. Kad išvengtumėte painiavos, tiesiog atlikite kiekvieną kompleksą paeiliui.

Pratimai gali būti atliekami tam tikrą skaičių kartų arba tam tikrą laiką, pavyzdžiui, 10-25 kartus arba 10-30 sekundžių. Apskritimų skaičių galima nustatyti ir savarankiškai, tačiau atminkite, kad treniruotė gali trukti nuo 30 iki 40 minučių.

Kompleksas moterims sukamuoju režimu

Diena 1:

1. Apšilimas - iki 10 minučių.
2. Atlikite šuolius į šonus.
3. Palieskite pečius lentoje.
4. Pritūpkite su sviediniais.
5. Sukite kūną tiesiai.
6. Padarykite burpee.
7. Pakelkite kojas ant keturių.
8. Pakelkite hantelius prie bicepso.
9. Ištempkite 5 minutes.

2 diena:

1. Apšilimas.
2. Išskleiskite rankas su svarmenimis šlaite.
3. Peršokti (180°).
4. Gulėdami pakelkite kojas.
5. Atlikite įtūpstus su svoriu.
6. Atsistokite į lentos padėtį ir išmeskite kojas.
7. Bėkite aukštai iškėlę kelius.
8. Atlikite kojų siūbavimą stovėdami ant keturių.
9. Tempimas.

3 diena:

1. Apšilimas.
2. Atlikite įtūpstus į kairę ir į dešinę.
3. Atlikite alpinisto pratimą.
4. Sėdėdami pasukite kūną į šonus.
5. Atlikite žirkles.
6. Atsispaudimas.
7. Iššok iš plataus pritūpimo.
8. Judinkite dubenį aukštyn ir žemyn stovėdami šoninėje lentoje.
9. Tempimas.

4 diena:

1. Apšilimas.
2. Pakelkite hantelius stovėdami.
3. Iššokti staigiai.
4. Atlikite pratimą „Sulenkimas“ (vienu metu pakelkite rankas ir kojas).
5. Užbaigti mirties trauka su mažais hanteliais.
6. Atlikite krabą (rankų ir kojų nugaros traškesys).
7. Pakelkite kojas į dešinę ir kairę, remdamiesi ant kelio.
8. Stovėdami juostoje, išlygiuokite ir vėl sulenkite rankas.
9. Tempimas.

5 diena:

1. Apšilimas.
2. Atlikite šuolius į priekį.
3. Atlikite atvirkštinius atsispaudimus (pasukite nugarą į atramą, atsiremkite į delnus, ištieskite kojas į priekį, nuleiskite ir pakelkite kūną).
4. Lentoje ištieskite kojas.
5. Pakelkite kojas nuo sėdmenų tiltelio (kelkite dubenį, pakaitomis keldami per kelius sulenktas kojas).
6. Stovėdami lentoje, pritraukite kelius prie rankų.
7. Iššok iš sumo pritūpimo.
8. Gulėdamas ant nugaros, rankomis palieskite kojų pirštus.
9. Tempimas.

Jei elementą reikia atlikti iš dešinės į kairę, pavyzdžiui, pakelti kojas, tada atlikite juos skirtingais apskritimais.