Padidinti fizinė veikla beveik visada naudinga bet kokio amžiaus žmogaus organizmui. Dingo senas medicinos požiūris, kuris daugeliu atvejų nepagrįstai nustato lovos režimą, kūno kultūros atmetimą ir mėgėjiškas sportas, fizinio aktyvumo apribojimas. Tikrasis pavojus širdžiai daug dažniau ir masiniu mastu yra hipodinamija. Ji turėtų bijoti, o ne apkrauti. Hipodinamijos atsisakymas ir reguliarus fizinis aktyvumas yra viena iš pagrindinių profilaktikos priemonių sveikai ir būtinai – su retomis išimtimis – terapinė priemonė sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Gyvenimas yra tik judėjimas.
Šis principas turėtų būti įtrauktas į gyvenimo būdo pagrindą ir naudojamas visada ir visur: namuose, darbo vietoje, atostogų metu. Pavyzdžiui, pabandykite naudotis laiptais, o ne liftu, daugiau vaikščiokite ir važinėkite dviračiu, teikite pirmenybę fiziniam aktyvios rūšys ilsėtis ir laisvalaikis, reguliariai lankytis artimiausioje sporto salėje ir dalyvauti bet kurioje treniruočių programoje pagal lygį.
30–45 minutės vidutinio ar vidutinio intensyvumo aerobinių (dinaminių) pratimų maksimaliu dienų skaičiumi per savaitę (optimaliai kasdien) sumažina širdies priepuolio riziką ir pagerina. fizinę formą. Nereikėtų vaikytis apkrovų intensyvumo, svarbiausia, kad jie būtų reguliarūs ir užtikrintų tvarų išsaugojimą. normalaus svorio kūnas su tinkama mityba.
Svarbu suprasti, kad jokia griežčiausia dieta nepadės atsikratyti jau esamo kūno svorio pertekliaus, jei reguliariai mankštindamiesi nesudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Lygiai taip pat, kaip reikia skaičiuoti su maistu suvartojamas kalorijas, taip pat reikia skaičiuoti energijos sąnaudas, kad šiuo atžvilgiu neapgautumėte, o tam tikra saviapgaulė šiuo klausimu yra labai dažnas reiškinys. Tinkle nesunku rasti svetaines su atitinkamais skaitikliais.
Stenkitės naudoti tokias fizines veiklas, kurios teikia jums malonumą. Asortimentas didelis: energingas ilgas ėjimas, ėjimas ar bėgimas treniruokliais sporto salėje ir namuose – priklausomai nuo amžiaus ir fizinių galimybių, plaukimas ir vandens aerobika, dviračiai ir treniruokliai, lygumų slidinėjimas, čiuožimas, šokiai, badmintonas ir tenisas, grupiniai užsiėmimai sporto salėje skirtingi lygiai pasirengimas ir amžius. Svarbiausia suprasti, kad fizinis aktyvumas neturėtų būti epizodinis ar „kursinis“ įvykis. Tai turėtų būti nuolatinė jūsų gyvenimo būdo dalis.
Reguliarus fizinis aktyvumas turi stiprų antistresinį poveikį.. Ji puikiai treniruoja ne tik širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo, bet ir nervų sistema. Be širdies priepuolio prevencijos, veiksminga priemonė pašalinti daugelį psichologinių problemų ir atsikratyti susijusių nemalonūs simptomai autonominė disfunkcija, imituojanti negalavimą nuo Vidaus organaiįskaitant širdis. Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių natūralių autonominės nervų sistemos moduliatorių.
Bendra fizinė veikla (su šeima ar draugais) padeda didinti teigiamą motyvaciją tai daryti. Įsigykite tinkamos veislės šunį, kad turėtumėte su kuo reguliariai vaikščioti. Tačiau nestovėkite vietoje vaikščiodami kalbėdami su kitais šeimininkais, o judėkite energingai ir žaiskite su savo šunimi.
Papildoma fizinio aktyvumo nauda yra gera bendra sveikata ir nuotaika, svorio kritimas ir padidėjusi savigarba.
Svetainės paieška
Įveskite paieškos terminus Pateikti paieškos formą
Internete svetainėje
pastaba
Išsami diagnostika per 1 valandą! - 3850 rublių.
Koronarinė angiografija - 19 000 rublių
(priėmimo dieną)
Stentavimas – nuo 156 100
iki 393 000 rublių
Koronarinis šuntavimas (CABG) – nuo
Fizinis aktyvumas yra geriausia apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Kasdien Rusijoje nuo šios ligos miršta 130 žmonių.
Tuo pačiu metu 40 procentų mirčių įvyksta tarp 25–64 metų amžiaus žmonių. Tokios nuviliančios statistikos priežastis, kaip taisyklė, slypi netinkamame gyvenimo būdo – rūkymo, antsvorio, sėdimas vaizdas gyvenimą. Žinoma, visi žinome, kad sportas teigiamai veikia širdies darbą, tačiau ne visi bėga į sporto sales.
Kokią įtaką turi fizinis aktyvumas širdies ir kraujagyslių sistema?
Mūsų širdis – geras ir labai galingas siurblys, kuris esant reikalui gali keisti apkrovą. Pavyzdžiui, ramioje būsenoje jis susitraukia 60-80 kartų per minutę ir per tą laiką išpumpuoja apie 4 litrus kraujo. Šis indikatorius vadinamas „smūgio apimtimi“. Esant fiziniam krūviui, širdis gali išpumpuoti 5-10 kartų daugiau. Treniruotų žmonių širdies susitraukimų dažnis sumažėja ne tik ramybės būsenoje, bet ir fizinio krūvio metu, įtampa. Todėl ištreniruota širdis susidėvi mažiau – anot naujausius tyrimus tie, kurie atsiduoda saikingai, bet reguliariai fizinė veikla beveik perpus sumažina širdies priepuolio riziką.
„Liepsnojančio variklio“ šlamštas daugeliui
Remiantis naujausiais Rusijoje atliktais tyrimais, daugybė pacientų neserga širdies ir kraujagyslių ligomis, bet yra „rizikos grupėje“: 57 mln. žmonių serga hipercholesterolemija, 50 mln. rūko, 20 mln. yra nutukę, 40 proc. pakeltas lygis kraujo spaudimas.
Žinoma, tinkamas gyvenimo būdas ir fizinis aktyvumas negali visiškai sumažinti visų rizikos veiksnių, tačiau jie neabejotinai padės kovoti už sveiką širdį. Be to, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai itin svarbu, kad fizinis lavinimas galėtų normalizuoti sutrikusią riebalų apykaitą ir palaikyti ją normaliame lygyje. Riebalinės medžiagos, kurios patenka į mūsų organizmą arba jos pačios pasigamina, sistemingo fizinio krūvio metu naudojamos kaip degi medžiaga. Tai yra, užuot nusėdę kaip negyvas svoris kraujagyslėse ar poodiniame audinyje, riebalai suvartojami treniruojantis, o jų kiekis kraujyje palaikomas normaliame lygyje.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ypatybės
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų profilaktikai galima naudoti įvairių formų klases. Jie vyksta sveikatingumo grupėse pagal bendrojo fizinio pasirengimo tipą, bėgimo būrelius ir amatus. Galima praktikuoti pratimas savarankiškai. Tam jie naudojami gimnastikos pratimai, vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, žaidimai, žygiai. Tačiau nepamirškite, kad sportas – ne panacėja, o vienas iš žingsnių sveikos širdies link. Būtent todėl, pavyzdžiui, „Genitiva“ specialistai pataria, jei rizikuojate, pirmiausia kreiptis į gydytoją. Tik specialistas padės pasirinkti tinkamą fizinį aktyvumą, o esant reikalui ir paskirs vaistai kaip pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
Taigi, fizinio aktyvumo metodai ir dozės turi būti parenkami pagal medicinos grupė, amžius, lytis, lygis fizinis pasirengimas. Sutelkime dėmesį į dvi pagrindines fizinės veiklos rūšis.
1. Gimnastikos pratimai. Jie lengvai dozuojami ir turi kryptingą poveikį – lavina raumenų jėgą, stiprina raištinį aparatą, gerina sąnarių paslankumą, gerina judesių koordinaciją, gebėjimą taisyklingai kvėpuoti ir atpalaiduoti raumenis. Įvairus teigiamas gimnastikos pratimų poveikis centrinei nervų sistemai. Jie taip pat turi ryškų poveikį vidaus organams.
NUO terapinis tikslas pratimai turi būti parinkti taip, kad tikslingai keistų organizmo funkcijas, prisidėtų prie atsigavimo. Taigi, su hipotenzija, galia, greitis-galia ir statiniai pratimai didinti spaudimą, o sergant hipertenzija – pratimai raumenims atpalaiduoti, kvėpuoti ir mažoms raumenų grupėms bei padėti jį sumažinti. Kvėpavimo pratimai ir raumenų atpalaidavimo pratimai turi bendrą gydomąjį poveikį. Todėl būtina specialiai treniruoti tuos, kurie yra susiję su gebėjimu kontroliuoti kvėpavimą ir atpalaiduoti raumenis.
2. Vaikščiojimas. Tai pati natūraliausia ir įprasta raumenų veiklos forma. Jo metu į darbą įtraukiama daug kamieno, kojų, rankų raumenų grupių. Savarankiško mokymosi metu vaikščiojimas yra labiausiai prieinama ir lengvai dozuojama mankštos forma.
Terapiniais tikslais galima naudoti vaikščiojimą lėtas tempas(60-80 žingsnių per minutę), vidutinis (90-100 žingsnių per minutę) ir greitas (100-120 žingsnių per minutę). Greitesnis ėjimo tempas nepageidautinas! Iš pradžių taikomas trumpesnis žingsnis ir lėtesnis tempas, vėliau žingsnis ilginamas, tempas didėja. Ėjimas vidutiniu ir greitu tempu trumpas atstumas suteikia geresnį efektą nei praėjimas ilgas atstumas bet lėtu tempu. Kvėpavimas einant turi atitikti žingsnius, kelis kartus iškvėpti ilgiau nei įkvėpus. Pirmiausia įkvėpkite 1-2 žingsnius, o iškvėpkite 3-4 žingsnius, tada įkvėpkite 3-4 žingsnius ir iškvėpkite 5-6 žingsnius.
Pramoginio ėjimo užsiėmimų pradžioje naudojami nedideli krūviai, ėjimo tempas naudojamas kaip įprasta. Tada tuo pačiu ėjimo tempu didinkite atstumą, o vėliau tempą didinkite, tačiau atstumą sumažinkite 10-20 procentų. Didėjant treniruotėms, atstumas ir ėjimo tempas vėl didėja.
Schema sveikatingumo vaikščiojimas
* Pirmos dvi savaitės: kasdienis pasivaikščiojimas po 30–45 minutes vidutiniu tempu, 90–100 žingsnių per minutę). Pasivaikščiojimų metu kvėpavimas atitinka vaikščiojimą.
*Trečia savaitė: kasdien eiti 4 kilometrus 4 kilometrų per valandą greičiu.
*Ketvirtoji savaitė: kasdien nueinama 5 kilometrai per 1 valandą 15 minučių.
* Penkta savaitė: 4-6 kartus per savaitę 6 kilometrus nueinama per 1,5 valandos.
* Šešta savaitė: 4-6 kartus per savaitę nueikite 5 kilometrus per 1 valandą.
* Septintoji savaitė: 4-6 kartus per savaitę nueikite 6 kilometrus per 1 valandą 15-20 minučių.
* Aštunta savaitė: 4-6 kartus per savaitę nueikite 7 kilometrus per 1 valandą 20-25 minutes.
* Devintoji savaitė: 4-6 kartus per savaitę nueikite 8 kilometrus per 1 valandą 30-35 minutes.
* Dešimtoji ir vienuoliktoji savaitės: 4-6 kartus per savaitę nueikite 9 kilometrus per 1 valandą 40-45 minutes.
* Dvyliktoji savaitė: 4-6 kartus per savaitę 10 kilometrų nueikite per 1 valandą 50 minučių arba 2 valandas 10 minučių.
Aptariant fizinio aktyvumo poveikį žmogaus širdžiai, būtina apie juos turėti idėją. Taigi, yra trys fizinės veiklos rūšys:
- statinis – kai yra užsitęsęs atskirų raumenų grupių įtempimas;
- dinaminis – raumenų grupėse kaitaliojasi įtampa ir atsipalaidavimas;
- sprogstamasis – būdingas labai stiprus ir trumpalaikis raumenų įtempimas.
Kasdienėje žmogaus veikloje pagrindiniai yra mišrūs šių krūvių tipai, kuriuose aiškiai vyrauja dinamiški. Bet į šiuolaikinis gyvenimas fizinis neveiklumas tampa vis aktualesne problema, t.y. jokios apkrovos nebuvimas, žinoma, išskyrus minimalų raumenų aktyvumą.
Dinaminis krūvis raumenims
Jie gali būti žemo, vidutinio ir didelio intensyvumo. Esant nedidelei dinaminei apkrovai (einant), raumenims jau reikia daugiau deguonies, o širdis stiprina ir pagreitina susitraukimus. Širdies raumuo treniruojasi, jame suaktyvėja medžiagų apykaita, suaktyvėja atsigavimo procesai. Tuo pačiu metu suaktyvėja antinksčių ir skydliaukės hormoninė sistema (o, pavyzdžiui, nutukus, ši sistema visada vienu ar kitu laipsniu nuslopinama), didėja angliavandenių degimas, deguonies pasisavinimas. raumenys didėja.
Įsijungia specialios sistemos, kurios turi hipotenzinį (kraujospūdį mažinantį) poveikį (čia mechanizmai Atsiliepimas: kadangi širdis dirba sustiprintu režimu, atitinkamai padidės kraujospūdis, tačiau organizmas įjungia mechanizmus, kuriais siekiama sumažinti kraujospūdį). Bet krūvis vis dar nedidelis ir kraujospūdis šiek tiek pakyla, tačiau hipotenzinių procesų reakcija gana intensyvi. Be to, raumenyse praeinančios kraujagyslės, atlikdamos ritminį darbą, arba suspaudžia, arba atpalaiduoja raumenis, arba suspaudžia kraujagysles, išstumdami iš jų kraują, arba atpalaiduoja, leisdamos kraujagyslėms prisipildyti krauju. Šis procesas padeda širdžiai ir ją iškrauna. Atsižvelgiant į tai, gerėja kraujo savybės, mažėja trombocitų sukibimas, didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis (tai praktiškai vienintelės medžiagos, galinčios ištirpdyti į apnašas patekusį cholesterolį ir „ištraukti“ jį iš plokštelė).
Didėjant fiziniam aktyvumui, smarkiai išauga organizmo energijos tiekimo poreikiai, didėja deguonies suvartojimas. Jei anksčiau energijos šaltinis buvo angliavandeniai, tai dabar energijos šaltiniu tampa riebalai ir jų aktyvus „degimas“ prasideda po 15-20 minučių darbo. Būtent dėl šios priežasties norint numesti svorio reikia bent 20 minučių aktyvios mankštos. fizinė veikla. Kartu didėja kraujospūdis, pulsas, padidėja adrenalino ir kitų aktyvuojančių hormonų kiekis kraujyje. Jei krūvis nesitęsia labai ilgai, tada organizmas gauna gerą treniruočių dozę. Periodinė širdies treniruotė pritaiko ją prie krūvių ir skatina optimaliai funkcionuoti.
Tačiau toliau didėjant krūviui, nustatoma, kad tam tikrame jų didėjimo etape nustoja atsirasti adekvatus širdies darbingumo padidėjimas. O jei toliau ir toliau didinsite krūvį, tada ateis laikas, kai organizmų ląstelės nepajėgs patenkinti nepaprastai padidėjusio deguonies ir kitų energetinių medžiagų poreikių.
Tokiu atveju atsiranda „deguonies riba“, kurią viršijus apkrova pradeda greitai ardyti kūną: raumenų sistema, sutrinka širdies, kraujagyslių, smegenų, dujų, baltymų, angliavandenių, riebalų, hormonų ir kitų rūšių medžiagų apykaita ir kt. Norint išvengti šio reiškinio, labai svarbu mokėti savarankiškai įvertinti savo realias fizines galimybes.
Fizinis našumas
Sunkiais atvejais, norėdami nustatyti savo fizines galimybes, pirmiausia turėtume kreiptis patarimo į atitinkamą gydytoją, kaip ir žmonėms, sergantiems vainikinių arterijų liga ir kitomis širdies ligomis. individuali programa apkrovas turėtų sukurti specialistai. Palyginti sveiko žmogaus fiziniam darbingumui nustatyti pasitelksime paprasčiausią iš esamų metodų – maksimalaus ir treniruojamo pulso dažnio nustatymą, šį klausimą jau aptarėme išsamiai.
Dabar mes tai suprantame maksimalus efektas pamokoje gausime krūvį, atitinkantį treniruočių pulsą, tačiau jokiu būdu taikomas krūvis neturėtų sukelti pulso, viršijančio didžiausią leistiną lygį.
Yra paprastas ir prieinamas būdas bet kokioms sąlygoms dinamiškai stebėti savo fizinę būklę ir nustatyti individualią apkrovos toleranciją – skaičiuojant pulso dažnį. Taikydami tam tikrą krūvį 3 minutes (pavyzdžiui, 20 pritūpimų), apskaičiuojate a) pulsą prieš krūvį, b) pulsą iškart po krūvio ir c) pulsą 3 minutes po krūvio. Jei širdies susitraukimų dažnis padažnėja 35-50% pradinio, tai krūvis mažas, jei padažnėja 50-70% - vidutinis, o jei padažnėja 70-90% - didelis.
Tuo pačiu metu apkrova neturėtų viršyti maksimalios tam tikro amžiaus. Tai yra, jei 20 pritūpimų minimaliai padidina širdies susitraukimų dažnį, vargu ar patartina tai laikyti geru treniruočių krūviu. Ir atvirkščiai, jei širdies susitraukimų dažnis beveik padvigubėja, tai reiškia, kad šis krūvis jums yra gana didelis.
Bet jei per 3 - 5 minutes pulsas nesunormalėja, greičiausiai šis krūvis yra per didelis (net jei pulsas labai nepadidėja), todėl apkrovą vis tiek reikia sumažinti.
Jeigu tokiu atveju pulsas taip pat atsistato lėtai, tuomet dėl galimos užslėptos širdies ligos geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Tokiu atveju krovinys turės būti parenkamas individualiai.
Statinės raumenų apkrovos
Esant statinėms apkrovoms, raumenų įtampa yra gana ramios būsenos (be jų sutrumpėjimo ar pailgėjimo), jiems nėra jokios išorinės įtakos. Tačiau raumenys šiuo metu vis dar aktyviai vartoja energiją ir kaupia skilimo produktus, o pirmiausia pieno rūgštį. Tuo pačiu metu kraujagysles suspaudžia įtempti raumenys, todėl širdis turi tiesiogine to žodžio prasme stumti kraują per juos ir dėl to jai tenkantis krūvis žymiai padidėja.
Tokiu atveju sutrinka ne tik įtekėjimas, bet ir nutekėjimas krauju – pablogėja žalingų energetinių struktūrų skilimo produktų pasišalinimas, skystis stagnuoja audiniuose ir ląstelėse, sutrikdo natūralią jų medžiagų apykaitą.
Išsiskiria hormonai ir į hormonus panašios medžiagos, kurios ženkliai padidina kraujospūdį ir dar labiau apkrauna širdį.
„Sprogstamosios“ apkrovos raumenims
Pagal poveikį širdžiai jie yra patys nepalankiausi. Širdžiai keliami reikalavimai yra būtinybė suteikti reikšmingų raumenų įtampa(pavyzdžiui, keliant štangą) ir derinti kaip statinės įtampos mechanizmą, kai sutrinka kraujotaka įsitempusiuose raumenyse (ir padidėja vadinamasis antrinis krūvis širdžiai – t.y., širdies poreikis prastumti kraują suspausti indai su didelėmis pastangomis) ir mechanizmas dinamiškas vykdymas darbas (kartą dar reikia pakelti), kai dėl padidėjusio raumenų susitraukimo sunaudojama lavina ir sumažėja energiją akumuliuojančių medžiagų (pavyzdžiui, ATP) kiekis. Šiuo atveju, nepaisant trumpos „sprogstamųjų“ apkrovų trukmės, širdis patiria rimtą perkrovą.
Taigi tokie „sprogstantys“ kroviniai yra griežtai draudžiami žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis (IŠL, arterine hipertenzija, aukštu cholesterolio kiekiu, sergantiems uždegiminėmis miokardo ligomis ir panašiai, taip pat sergantiems cukriniu diabetu, sutrikusia skydliaukės veikla ir kt.). .).
Asmenims, neturintiems problemų su širdimi (ir norintiems treniruotis iki savo galimybių ribos), patariama ypač atidžiai priartėti prie treniruočių režimo ir pačios treniruotės struktūros.
Ypatingą pavojų jiems kelia būtent pasikartojančios sprogstamojo pobūdžio ribojančios apkrovos, tuo tarpu, tarkime, sergančiam vainikinių arterijų liga, vienintelė apkrova gali būti jau paskutinė.
Treniruotės salėje ne tik dailina figūrą, bet ir gerina širdies sveikatą. Tinkama apkrova širdžiai ją treniruoja ir neleidžia greitai nusidėvėti. Tačiau neraštingi mokymai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. Kaip treniruotis, kad nepakenktumėte širdžiai?
Prieš sportuodami sporto salėje apšilkite
Viena pavojingiausių klaidų mankštos metu yra apšilimo praleidimas. Apšilimas reikalingas norint paruošti raumenis, organus ir kūno sistemas dideliems krūviams. Ir širdis nėra išimtis.
Apšilimo pratimai padidina širdies ritmą ir padidina kraujotaką.
Pasiduoti irgi intensyvios treniruotės
Norėdami sukurti optimalų širdies apkrovą, sutelkite dėmesį į žemo ar vidutinio intensyvumo pratimus. Noras greitai numesti svorio ar greitai užsiauginti raumenis gali paskatinti žmogų sportuoti su triguba jėga. Tačiau nuolatinė nepagrįsta kūno įtampa blogai paveiks kraujagysles. Širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturi viršyti 70-80 proc maksimalus dažnis pulsas.
Maksimumas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 atėmus žmogaus amžių metais. 70–80% jūsų maksimalaus pulso yra jūsų riebalų deginimo pulsas.
Palaipsniui didėja apkrova
Širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Negalima iš karto kartoti daug pratimų. Vieno pratimo kokybiškam atlikimui geriau skirti daugiau laiko nei kelis greitai ir neteisingai atlikti.
Jei tavo fizinis rengimas vis dar silpna, nenaudokite svarmenų pratimų metu. Tai sukels nekontroliuojamą širdies susitraukimų dažnio pagreitį ir širdies problemų.
Palaipsniui didinant krūvį, laikui bėgant jūsų širdis galės dirbti intensyviau. Bet tokiu atveju pratimai turi būti atliekami techniškai, nepersitempti ir tinkamai kvėpuoti.
Alternatyvios apkrovos
Treniruotės metu treniruoklių salėje širdies raumuo pumpuoja didelius kiekius kraujo, kad praturtėtų. raumenų skaidulų deguonies. Kad toks darbas nepakenktų širdies sveikatai, treniruotės turėtų vykti kaitaliojant pratimus, darbo metodus ir pauzes poilsiui.
Širdies sveikatos stebėjimas
Dėl papildomos širdies apkrovos, kurią ji gauna, padidėja susitraukimų dažnis ir širdies pumpuojamo kraujo tūris. Reguliarūs ir tinkamai paskirstyti krūviai treniruoja organizmą, dėl to lėčiau susidėvi širdis. Tačiau, kaip ir bet kuriam raumeniui, širdžiai reikia laiko prisitaikyti ir pailsėti. Noras greitai pasiekti rezultatų intensyviai treniruojantis gali pakenkti širdies sveikatai. Kad būtumėte tikri, kad su širdimi viskas tvarkoje, nebijokite apsilankyti pas gydytojus.
Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai pakanka atlikti kontrolinius kraujospūdžio matavimus, kardiogramą, periodiškai tirti hemoglobino ir hormonų kiekį kraujyje. Kaip dažnai tai daryti – pasakys gydytojas.
Kad nepraleistumėte nerimą keliančių širdies signalų, stebėkite savo savijautą po mankštos sporto salėje.
Elena Kukuevitskaya
Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius fizinio aktyvumo adekvatumo vertinimo rodiklius ir išsiaiškinsime koks turėtų būti pulsas fizinio krūvio metu. Gydomasis fizinis lavinimas negali būti terapinis be individualaus požiūrio į kiekvieną pacientą ir fizinio aktyvumo dozavimo kūnui ir ypač širdžiai. Tai yra pagrindinis privalumas ir skirtumas tarp mankštos terapijos ir visų kitų žmogaus fizinės veiklos rūšių: fizinio darbo darbe, sode ir namuose, lavinant fizinį lavinimą ir sportą. Kineziterapijoje verta laikytis principo – geriau nebaigti, nei persistengti. Tai labai svarbu tiek gydymo ir reabilitacijos procesui, tiek pacientų požiūriui į mankštos terapiją. Bet koks „nesėkmė“ gydomosios gimnastikos užsiėmimuose gali sukelti nuolatinį neigiamą požiūrį į kūno kultūrą. Ištaisyti tokias psichologines kliūtis yra labai sunku. Todėl prieš pradedant kineziterapijos pratimus, atkreipiame dėmesį į tris pagrindinius dalykus, kurių reikia ypač atidžiai stebėti, norint jautriai dozuoti fizinį aktyvumą mankštos terapijos užsiėmimuose:- laipsniškas krūvio ir užsiėmimų reguliarumo didinimas,
- širdies ir kraujagyslių sistemos būklės, savijautos ir rodiklių kontrolė,
- bendradarbiavimas su gydytoju.
Norėdami apskaičiuoti individualų leistiną fizinį krūvį širdžiai, turite žinoti:
vienas). Paciento amžius.
2). Širdies ritmas ramybės būsenoje 1 minutę (pulsas ramybės būsenoje).
3). Mankštos terapijos gydytojo ar gydančio gydytojo paskyrimas apie leistiną krūvį procentais nuo didžiausio širdies rezervo (nuo 20% iki 100%).
Širdies rezervas nustatomas siekiant dozuoti apkrovą žemyn. Taigi, pavyzdžiui, sergant VVD (vegetacinė-kraujagyslinė distonija), galima panaudoti iki 100% širdies rezervo, nes sergant šia „liga“ organuose nebūna organinių pakitimų, o mankštos terapija turi teigiamą poveikį. tokių ligonių būklės, fizinio krūvio metu išnyksta kardioneurozių reiškiniai. (Ne nuo pirmo seanso 100% RS. Jei žmogus netreniruotas, tuomet reikia pradėti nuo 70 - 80% RS). Vyresnio amžiaus ir senatvėje būtinas atidus požiūris į kūną, sunaudojame nuo 20 iki 90% širdies rezervo.
Širdies rezervo apskaičiavimo formulė.
Širdies rezervas \u003d maksimalus širdies susitraukimų dažnis – širdies ritmas ramybės būsenoje (tvinksniai per minutę sudaro 100 % širdies rezervo).
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis \u003d 180 - amžius (tvinksniai per minutę).
X% širdies rezervas = širdies rezervas: 100 * X (%)
Leidžiamas širdies krūvis = širdies ritmas ramybės būsenoje + X% širdies rezervas
(X – širdies rezervo tūrį atitinkanti reikšmė %, kurią gydytojas nustato individualiai konkrečiam pacientui. Ji svyruoja nuo 20 iki 100 % širdies rezervo).
* Maksimalus pulsas = 180 - amžius = RS (100%) + pulsas ramybės būsenoje (šią formulę pateikiau tam, kad geriau suprasčiau leistinos širdies apkrovos ir širdies rezervo apskaičiavimo principą).
Apsvarstykite leistinos apkrovos apskaičiavimą pavyzdžiuose.
1 pavyzdys.
Paciento amžius yra 37 metai,
Širdies susitraukimų dažnis (pulsas) ramybėje - 66 dūžiai per minutę,
gydytojas paskyrė panaudoti 70% širdies rezervo.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis \u003d 180 - 37 \u003d 143 dūžiai per minutę.
Širdies rezervas = 143–66 = 77 dūžiai per minutę.
70% širdies rezervo = 77: 100 * 70 = 54 dūžiai per minutę.= 66 + 54 = 120 dūžių per minutę.
Išvada: šiam 37 metų pacientui, kurio širdies ritmas ramybės būsenoje yra 66 dūžiai per minutę, su 70% širdies rezervo, leistina širdies apkrova yra 120 dūžių per minutę. Jei reikia išnaudoti 100% širdies rezervo, tada širdies susitraukimų dažnis pakyla iki 143 dūžių per minutę.
2 pavyzdys.
Paciento amžius yra 65 metai,
Širdies susitraukimų dažnis (pulsas) ramybėje - 78 dūžiai per minutę,
gydytojas paskyrė naudoti 40% širdies rezervo.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis \u003d 180 - 65 \u003d 115 dūžių per minutę.
Širdies rezervas = 115–78 = 37 dūžiai per minutę.
40% širdies rezervo = 37: 100 * 40 = 15 dūžių per minutę.= 78 + 15 = 93 dūžiai per minutę.
Išvada: šiam 65 metų pacientui, kurio širdies ritmas ramybės būsenoje yra 78 dūžiai per minutę, su 40% širdies rezervo, leistina širdies apkrova yra 93 dūžiai per minutę. Naudojant 100% širdies rezervą, pulsas pagreitėja iki 115 dūžių per minutę.
Šis skaičiavimas ypač svarbus intensyviausioms apkrovoms: sveikatingumo takas, bėgiojimas, plaukimas ir treniruokliai. Periodiškas širdies ritmo stebėjimas mankštos metu padės įveikti perkrovos baimę.
Pulsas tiriamas prieš pamoką, fizinio aktyvumo piko metu ir pamokos pabaigoje. Jei pulsas ritmingas, tai jį galima apskaičiuoti per 15 sekundžių ir padauginti iš 4. Jeigu yra aritmija, būtinai reikia suskaičiuoti per 1 minutę ir užrašyti gydytojui visas pulso charakteristikas bei stebėti paciento būklė gydymo metu.
Kitas širdies apkrovos kriterijus – kvėpavimo aktyvumas. Treniruotės metu (einant, bėgiojant, mankštinantis treniruokliais) reikia kvėpuoti tik per nosį. Kai tik norisi kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad ląstelės neturi pakankamai deguonies. Jei pacientas intensyviai kvėpuoja per burną, įvyks plaučių hiperventiliacija, o kraujyje bus daug deguonies, tačiau tai nepadės prisotinti organizmo ląstelių deguonimi, nes trūks anglies dioksido. kraujyje, o „godūs“ raudonieji kraujo kūneliai negalės ląstelėms duoti deguonies, nes trūkstant anglies dioksido susidaro per stiprūs ryšiai tarp raudonųjų kraujo kūnelių ir deguonies molekulių.
Vertinant paciento būklę per gydomoji gimnastika, ėjimas, sveikatingumo takas, bėgimas, žaidimai, reikėtų orientuotis ne tik į dusulio atsiradimą, bet ir į veido odos spalvą bei prakaito atsiradimą. Veido paraudimas ir prakaito atsiradimas – krūvis pakankamai stiprus, reikia mankštinti kvėpavimą ir pereiti prie atsipalaidavimo pratimų. Negalima leisti veido blyškumo arba „mėlynumo“ ir akrocianozės (mėlyni pirštai ir nasolabialinis trikampis), o tai rodo pernelyg didelį fizinį krūvį šiam pacientui, sergančiam lėtiniu širdies ar kvėpavimo nepakankamumu.
*(Atminkite principą: „baltas“ – širdies nepakankamumas, „mėlynas“ – kvėpavimo nepakankamumas).
Detaliai apie pervargimą nekalbėsime, nes to leisti visiškai neįmanoma. Pirmasis pernelyg didelio fizinio aktyvumo požymis yra nuovargio, lengvo vangumo ir šiek tiek pastebimo judesių koordinacijos stokos derinys, o galvos svaigimas, galūnių silpnumas ir skausmo atsiradimas bus signalas nustoti sportuoti.
Mankštos terapijoje yra „svertai“, kuriuos valdydami galime reguliuoti fizinį krūvį kūnui ir, žinoma, širdžiai. Žemiau pateikiama veiksnių, turinčių įtakos fizinio aktyvumo dydžiui, lentelė. Šią lentelę reikia atidžiai ir atidžiai išstudijuoti ir pritaikyti apkrovai valdyti. Svarbiausia atsiminti pirmajame vertikaliame lentelės stulpelyje išvardytų veiksnių sąrašą, o kitus galima logiškai spėlioti.
|
FIZINIO AKTYVUMO DOZAVIMO LENTELĖ |
||
| Pratimų dozių klasifikacija | Fizinio aktyvumo kriterijai | |
| Pagal raumenų prigimtį | mažos raumenų grupės | Mažiau |
| Vidurinės raumenų grupės | ||
| Didelės raumenų grupės | Daugiau | |
| Įvairių raumenų grupių kaitaliojimas | Kaitaliojant skirtingas raumenų grupes | |
| Pratimai tai pačiai raumenų grupei | ||
| Sporto įtraukimas – taikomieji žaidimai | 1. Sportiniai žaidimai+ bet kokie pratimai. | |
| 2. Sportiniai ir taikomieji žaidimai + pratimai visoms raumenų grupėms. | ||
| 3. Jokių žaidimų, pratimai vidutinėms ir mažoms raumenų grupėms + kvėpavimo pratimai. | ||
| Pratimų pakartojimų skaičius | Kaip daugiau numerio pakartojimų, tuo didesnis krūvis. | Daugiau |
| Kuo mažesnis pakartojimų skaičius, tuo mažesnė apkrova. | Mažiau | |
| Pratimų tempas | Lėtas | Mažiau |
| Vidutinis | ||
| Greitai | Daugiau | |
| Pratimų ritmas | ritmiški judesiai | Mažiau |
| Pagreitis – lėtėjimas | Daugiau | |
| Judesių amplitudė | Daugiau | |
| Pratimų tikslumas | Tikslumo reikalavimas pirmiausia padidina apkrovą, paskui palengvina judesių atlikimą. | |
| Pratimų sunkumas | Paprasti pratimai | Mažiau |
| Sudėtingi pratimai | Daugiau | |
| Pradinė padėtis | Melas | Mažiau |
| stovint | Daugiau | |
| Kiekis kvėpavimo pratimai | Kuo daugiau kvėpavimo pratimų, tuo mažesnis krūvis | |
| Emocionalumas | Kuo daugiau teigiamų emocijų, tuo lengviau prisitaikyti prie krūvio. | |
Apibendrinti. Kineziterapijoje fizinis aktyvumas griežtai dozuojamas atsižvelgiant į paciento amžių, jo pulsą ramybėje, diagnozę ir gydytojo receptą. Žinant širdies rezervas, galite naudoti ne daugiau kaip 100% didžiausio leistino širdies susitraukimų dažnio (180 m.). Reikia laikytis gydytojo nurodymų dėl leistinos širdies apkrovos, ypač esant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Be pulso stebėjimo, turite atidžiai stebėti bendra būklė pacientą ir, visų pirma, atkreipkite dėmesį į dusulio atsiradimą, pakitusią veido spalvą, prakaito atsiradimą, vangumą, mieguistumą, sutrikusią judesių koordinaciją, galvos svaigimą, skausmą. Pageidautina mintinai žinoti veiksnių sąrašą kineziterapijos pratimai kurie turi įtakos fizinio aktyvumo dydžiui, siekiant jį reguliuoti žemyn.
Jūs negalite perdozuoti fizinio aktyvumo. Tai gali ne tik pabloginti paciento būklę (depresiją, blogą nuotaiką, miego sutrikimus, apetitą), bet ir sukelti neigiamą požiūrį į mankštos terapiją.
Kad taip nenutiktų, principai laipsniškas didėjimas krūvis ir užsiėmimų reguliarumas pagal gydytojo, kuris yra visų terapinių priemonių šiam pacientui vadovas, nurodymus. Visi veiksniai, turintys įtakos skaičiuojant širdies rezervą, laikui bėgant gali keistis, todėl patartina pacientus išmokyti savarankiškai skaičiuoti ir maksimalų širdies susitraukimų dažnį, ir leistiną širdies apkrovą.
Apkrovos širdžiai dažnai yra žalingi. Esant neraštingam požiūriui į treniruotes, susirgti labai lengva. Norint išvengti sveikatos problemų, svarbu žinoti, koks pratimų intensyvumas jums tinkamiausias.
Kokie yra krūviai sporte?
Įprasta skirti tris apkrovų tipus: statinį, dinaminį ir sprogstamąjį. Esant statiniams raumenims įsitempę, o darbas sąnaryje neatliekamas. Vienas pratimas, pagrįstas šiuo principu, yra lenta. Dinaminės apkrovos yra tos, kai keičiasi raumenų įtampa ir atsipalaidavimas. Trečiasis krūvio tipas reiškia, kad per trumpą laiką raumenys dirba maksimalia arba sprogstamąja galia.
Kiekviena iš šių raumenų veiklos rūšių turi skirtingą poveikį sveikatai. Svarstomi naudingiausi širdžiai dinamines apkrovas. Ši raumenų veikla daugiausia vyksta cikliniai tipai sporto šakos: bėgimas, irklavimas, plaukimas, biatlonas. Kai kurie mokslininkai spaudimą ant suoliuko priskiria dinamiškam pratimui, kuris yra jėgos atletų prerogatyva.
Cikliniame sporte raumenys dirba nenuilstamai, tonizuoja kūną. Pirmiausia jie suspaudžia indus, tada kraujas išstumiamas. Tada raumenys atsipalaiduoja ir kraujagyslės prisipildo krauju. Šis ciklas primena miokardo darbą, neatsitiktinai gydytojai vadina mūsų raumenis „antra širdis“.
Jei sportininko treniruotės yra protingos, tai jo širdis yra sveika ir atspari dideliems pratimams. Įrodyta, kad dinaminių pratimų metu stiprėja miokardas, jame pagerėja medžiagų apykaita. Tai yra apkrova širdžiai netgi būtini – jie teigiamai veikia organizmo būklę. Netinkamai treniruojant, širdis negali aprūpinti ląstelių reikiamu deguonies kiekiu, o pats miokardas patiria deguonies badą.
Sportas ir sveikata: kai stresas širdžiai tampa pavojingas
sportas ir sveikataŠios sąvokos ne visada eina koja kojon. Aukštos klasės sportininkams apkrova širdžiai kolosalus. Neatsitiktinai jau po 40 metų daugeliui ima gesti „variklis“, kelionės pas kardiologą tampa reguliarios.
Dažniausiai sportininkai susiduria su tokia liga kaip miokardo distrofija. Ši patologija atsiranda dėl to, kad sutrinka medžiagų apykaitos procesai miokarde, dėl ko pasikeičia širdies raumens mikrostruktūra. Juostinis raumeninis audinys, susidedantis iš kardiomiocitų ląstelių, pakeičiamas šiurkščiu randiniu audiniu.
Šią ligą lydi kardialgija, tai yra skausmas širdyje, suspaudimo ir spaudimo jausmas krūtinė. Taip pat pacientai skundžiasi silpnumu, nuovargiu, dilgčiojimu krūtinėje, širdies plakimu. Tokią situaciją dažniausiai išprovokuoja dvi priežastys: neteisingai sukonstruota mokymo procesas arba pasirinkote sportą, kuris neatitinka jūsų fiziologijos.
Į apkrova širdžiai apsieidavo be neigiamų pasekmių, rekomenduojama vartoti papildus, padedančius stiprinti širdies raumenį. Pavyzdžiui, kuriuose yra kraujo raudonumo gudobelės vaisiai ir žiedai, gegužės erškėtuogių vaisiai ir. Šis biokompleksas pašalina uždegiminius miokardo procesus, pagerina jo aprūpinimą deguonimi. Reguliarus vaisto vartojimas suteiks apsaugą širdžiai, su kuria nesibaiminsite net alinančių treniruočių.
Kūno kultūra ar sportas: ką pasirinkti?
Profesionalus sportas – siauro gyventojų sluoksnio likimas, siekiantis rekordų ir medalių. Tačiau fizinis lavinimas yra puikus daugeliui žmonių. Tai tikras išsigelbėjimas, jei darbas sėdimas. Nenuostabu, kad mūsų šalyje daugėja treniruoklių salių.
Tačiau norėdami išlaikyti sveikatą, galite treniruotis miškuose ir parkuose. Tai ekonomiškas ir labai efektyvus mokymo variantas. O bėgiojimas (bėgimas) yra ideali veiklos forma žmonėms, turintiems antsvorio. Kodėl? Storieji turi du pažeidžiamumų- Širdis ir sąnariai. Tokiose treniruotėse menkai nukenčia širdies raumuo, o sąnariai nenukenčia taip, kaip aktyviai bėgiojant.
Jei jums buvo diagnozuotas miokardo infarktas ar širdies nepakankamumas, net atsipalaidavęs bėgimas jūsų neišgelbės nuo apkrova širdžiai. Tačiau visiškas nejudrumas jums pakenks ne mažiau nei intensyvus darbas. Dėl lėtinių ligų ir senatvės geriausias variantas treniruotė – pasivaikščiojimas. Įrodyta, kad vaikščiojimas yra tokios rimtos ligos kaip osteoporozė. Manoma, kad sveikatai būtina dienos norma – 10 000 žingsnių arba 8-9 km.
Koks treniruočių intensyvumas yra optimalus fiziologijos požiūriu
Prieš artėjant sporto įranga arba treniruoklį, turėtumėte nustatyti, koks treniruočių intensyvumas jums yra optimalus. Kaip jau žinome apkrova širdžiai gali mus užgrūdinti ir atimti sveikatą.
Egzistuoja puikus būdas nustatyti jums tinkamą fizinį aktyvumą - pulso matavimas. Tai darant bet koks dinaminis pratimas(pvz., bėgimas) 3 minutes. Pulsas turi būti matuojamas prieš krūvį, antrą kartą po pratimo, o trečias – praėjus 3 minutėms po krūvio. Jei širdies susitraukimų dažnis padažnėja 50–70%, tuomet turite vidutinį krūvį.
Įprastai, praėjus 3-5 minutėms po pratimo, pulsas grįžta į pradinį lygį, jei taip neatsitiks, sumažinkite krūvį. Nepadėjo? Yra tikimybė, kad susirgsite širdies liga.
Daugelis pradedančiųjų mano, kad norint pagerinti sportinius rezultatus, reikia atlikti pratimus iki galo. Tačiau stabiliausią sportinių rezultatų augimą galima pasiekti esant 80% maksimalios apkrovos.
Taip pat manoma, kad norint išlaikyti sveikatą, vidutinio intensyvumo krūvius geriau kaitalioti su aktyvesniais. Profesionalūs sportininkai per vieną treniruotę meistriškai paskirsto vidutinius krūvius su „pikiniais“. Šis įgūdis labai svarbus – nuo jo priklauso ne tik rezultatų augimas, bet ir sveikatos išsaugojimas.
Žmonėms, sergantiems širdies ligomis ir vyresnio amžiaus žmonėms, vidutinio sunkumo mankšta yra ideali. Tačiau be gydytojo rekomendacijos tokiais atvejais pradėti užsiėmimų nepatartina.
Tegul treniruotės suteikia jums jėgų ir ilgaamžiškumo, ir apkrova širdžiai tik sustiprinti kūną!