Manau, kad vienas iš „retoriškiausių“ klausimų kultūrizmo srityje yra tai, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti treniruotės metu. Ir ne veltui šis klausimas toks populiarus – specializacija ir rezultatas kultūrizme tiesiogiai priklauso nuo treniruotėse atliekamo darbo kiekio.

Tai ypač svarbu natūraliai treniruojantis. Tačiau čia, priešingai nei sportininkams, vartojantiems steroidus, principas neveikia – kuo daugiau, tuo geriau. Ir šios natūralios treniruotės ypatybės bus aptartos.

Kiek serijų vienai raumenų grupei?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kiek serijų reikia atlikti kiekvienam treniruojamam raumeniui, ty kiek darbo reikia atlikti treniruotėje. Remdamasis savo treniruočių patirtimi, galiu patarti, kas tinka man, taip pat kartu su manimi besitreniruojančių žmonių ratui. Todėl visos šio straipsnio rekomendacijos pagrįstos mano asmeniniais pastebėjimais, tačiau negaliu garantuoti, kad tai yra didžiausia tiesa tiesiems žmonėms. Galbūt jums tiks kažkas kitas, bet nemanau, kad tai labai skirsis nuo šiame straipsnyje išdėstytų pagrindinių principų ir taisyklių.

Mažas, bet labai svarbus nukrypimas nuo temos.

Taigi, pirmiausia norėčiau tai pasakyti pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams darbo kiekis bus labai skirtingas. Pradedantieji gali ištverti daugiau požiūrių nes jie ne tiek daug dalyvauja raumenų darbe kaip patyrę kultūristai. Pavyzdžiui (labai sąlyginai), norint maždaug vienodai treniruoti krūtinės raumenis, pradedančiajam reikia atlikti 8 priėjimus, o patyrusiam – tik 5. Tuo pačiu metu patyrusio sportininko raumenys vis tiek patirs didesnį krūvį nei pradedančiojo. Net su sąlyga, kad bendras abiejų darbų tonažas yra vienodas.

Reikalas tas, kad patyręs sportininkas sugebėjo išspausti didžiulę apkrovą vos per 5 privažiavimus, o pradedančiajam krūvis ilgainiui ištempė 8 privažiavimus. Būtent tokio krūvio progresavimo turėtų siekti natūralūs sportininkai - kiek įmanoma stipriau dirbkite raumenis daugiau nei trumpam laikui . Tai yra pagrindinis natūralaus kultūrizmo postulatas.

Populiariausias ir lengviausias progresas yra padidinti strypo svorį. Taip, jis puikiai veikia pirmaisiais treniruočių metais, tačiau pamažu prasideda sąstingis ir darbinis svoris didėja labai lėtai, jei ne visiškai stovi vietoje. Be to, tolesnė svorio pažanga yra kupina traumų. Todėl, norom nenorom, laikui bėgant teks ieškoti kito krūvio progresavimo principo. Ir šis principas yra didžiausias raumenų susitraukimas artėjant taip, kad jis patiria daug streso per labai trumpą laiką.

Ir tai padaryti (galbūt daugelį nustebina) Gali tik naudojant maždaug 70 % didžiausio svorio. Tada sausgyslės nepatiria perkrovos Ir smegenys neslopina nervinių signalų raumenų susitraukimui. Tie. tokiu būdu apgaudinėjame savo kūną – priverčiame stipriau susitraukti raumenis (be kliūčių nervinių impulsų slopinimo forma).

Taigi, išvada tokia - pirmaisiais treniruočių metais galite progresuoti su svoriais ir pasidaryti pagrindą. Bet tada, kai svoriai sustoja ties ilgam laikui (ir patys svoriai bus dideli, o tai kupina traumų) reikės pereiti prie kito apkrovos progresavimo principo, kurį ką tik aprašiau straipsnyje (dirbant su 70% vienkartinio maksimumo su maksimaliu protiniu raumenų susitraukimu).

Štai kodėl geriausi kultūrizmo profesionalai treniruojasi su palyginti mažais svoriais. Taip, jie turi dienų jėgos treniruotes, bet vis tiek pagrindinė treniruočių rūšis yra darbas su maždaug 60–70% vienkartinio maksimumo svoriu. Tačiau jie turi kitą mokymo tipą (su kuo ankstesnis labai dažnai painiojamas)- siurbimas. Čia jie dirba su panašiu svoriu, gal kiek mažiau. (maks. 50–60 % kartų), BET tuo pačiu jie stipriai nesutraukia raumenų – kad nenusektų nervų sistema. Su šiuo mokymu galite treniruotis labai dideliu kiekiu (per treniruotę atlikite kelias dešimtis rinkinių) ir nepersitreniruoti.

Apskritai tai buvo toks nukrypimas nuo pagrindinės temos. Bet tai būtina, kad būtų galima parodyti du efektyviausius treniruočių principus, o taip pat atskirti pradedantiesiems. (arba tiksliau, sportininkai, kurie treniruojasi mažiau nei dvejus metus) iš labiau patyrusių (mokytasi 3 ar daugiau metų).

Taigi, pirmoji progreso versija yra darbinio svorio padidėjimas.

Visiems sportininkams, kurie įjungta Šis momentas pažanga didėjant darbiniam svoriui, treniruotėms nebereikia daryti 14 darbo metodai (nesvarbu, ar treniruojate vieną raumenų grupę, ar derinate dvi ar daugiau). Tai yra mokymas neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Ir tai maždaug lygu 14 darbo metodai. Tačiau šis skaičius nėra tikslus, tai yra apytikslis orientyras, jis gali skirtis keliais būdais. Svarbiausia treniruotis ne ilgiau kaip 1 val.

Didelėms raumenų grupėms reikia atlikti diapazoną 7-10 darbo metodai, mažiems 3-6 . Pavyzdžiui, kai treniruojuosi jėgos stiliumi, nugarai darau 8, o bicepsams – 4. Iš viso mokymams buvo gauta 12 darbo metodų. Atlieku 7 darbinius komplektus krūtinei ir 5 tricepsui – iš viso 11 serijų per treniruotę.

Rep diapazonas laikau rajone 8-9 . Tačiau būna, kad kartoju ir kiek daugiau, ir šiek tiek mažiau. Bet aš paprastai nenusileidžiu žemiau. 6 ir aš nekylu aukščiau 11 . Schema yra maždaug tokia: treniruotės pradžioje darau maždaug 10-11 (pirmieji setai), tada iki 5-6 serijos nusileidžiu iki 7-6 pakartojimų ir vėl atlieku paskutinius setus 9-10 intervale. pakartojimai. Yra nesėkmių, maždaug treniruotės viduryje (kai pakartojimų diapazonas sumažėja iki 6-7), kitais atvejais, t.y. treniruotės pradžioje ir pabaigoje - gedimų nėra, sustoju 1-2 setus prieš nesėkmę. O tiksliau - pradėjus pažeisti vykdymo techniką, stabdau artėjimą. Poilsis tarp rinkinių 2-3 minutes.

Antrasis variantas yra maksimumo progresavimas raumenų susitraukimas.

Naudojant šį apkrovos eigos variantą, priėjimų skaičius gali būti gana skirtingas. Viskas priklauso kaip stipriai jaučiate treniruojamą raumenų grupę.

Nurodymai yra maždaug tokie: nuo 10 iki 20 darbo rinkiniai per treniruotę. Asmeniškai aš dabar priėjimų skaičių darau arčiau 20 (dažniausiai 16-18) nei 10. Tačiau viskas priklauso nuo savijautos, jei yra jėgų antplūdis, darau daugiau, jei ne, tai mažiau.

Iš kurio skaičiaus darbo metodaiįjungta didelės raumenų grupės 11-14 , į mažą 8-10 .

Bet su pakartojimų skaičius viskas daug įdomiau. Jis yra regione 5-8 . Jokiame požiūryje nėra nesėkmių. Tie. požiūris baigiasi, kai pradeda ryškėti pirmieji pieno rūgšties rūgštėjimo požymiai.

Poilsis tarp priėjimų Dėl didelės raumenų grupės(nugaros, krūtinės) srityje 1,5-2 minutes. Mažiesiems - 1-1,5 minutės.

Taigi, jūs turite pasirinkti apkrovos progresavimo parinktį ir sutelkti dėmesį į tai, kas pateikta aukščiau.

Apie siurbimą neaprašysiu, nes. ten galite paimti menką grynai simbolinį svorį ir atlikti nuo 10-12 ir iki 20-30 pakartojimų su trumpu poilsiu savo nuožiūra, t.y. pulsui krentant – iškart į kovą dėl kito artėjimo. Bet čia mes nesutraukiame daug raumenų pagrindinė užduotis- padidinti kraujotaką ir kraujotaką į raumenis. Su tinkama organizacija mokymo procesas pumpavimą galime naudoti lengvose treniruotėse, o jo reikia ne raumenims naikinti, o daugiau greitas atsigavimas ir kreatinofosfato palaikymą (energija raumenyse) superkompensacijos fazėje.

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę. Jei jaučiate, kad tam tikros rūšies treniruotės jums netinka, drąsiai pakeiskite ir pakoreguokite taip, kad jums tiktų. Nes visi turi skirtingą dienos režimą, kažkas nepakankamai miega, kažkas blogai maitinasi ir pan. (nors, žinoma, reikia stengtis susikurti kasdienę rutiną) Todėl kiekvieno žmogaus atsigavimo galimybės yra skirtingos. Kažkas gali treniruotis 5 kartus per savaitę ir atlikti 15 serijų per treniruotę, o kažkas 2-3 kartus ir 10 serijų. Todėl jūsų savijauta yra svarbiausia treniruotėse, o ypač natūraliame kultūrizme, kur nėra papildomos atsigavimo paramos dirbtinių hormonų pavidalu.

Tavo Asmeninis treneris prisijungęs

Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekite tikslą (priauginkite raumenų masę teisingai sudarydami mitybos / mitybos planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tada naudokitės asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugomis internetu ==>

Kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti dirbant su masėmis? Ką treniravimosi programa svorio augimui pasirinkti? Kokio tipo treniruotės yra efektyviausios? Šie klausimai kamuoja daugelį pradedančiųjų. Norėdami į juos atsakyti, turite visiškai pasinerti į masinio įdarbinimo temą, kurią mes padarysime šiame straipsnyje.

Šiandien manoma, kad optimalus pakartojimų skaičius norint priaugti masę vienu metodu yra nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tačiau nustebsite sužinoję, kad šį asortimentą 1954 m. pasiūlė anglų chirurgas ir kultūristas Ianas McQueenas. Nors praėjo daugiau nei pusė amžiaus, šis požiūris išlieka kaip niekad aktualus. Taip pat yra vieno iš JAV universitetų tyrimų rezultatų, kuriuose teigiama, kad raumenų augimui reikia atlikti 4–6 pakartojimus. Daugiau nei pusę amžiaus žmonija daug išmoko apie žmogaus kūno raumenis ir ypatybes, todėl dabar yra rimtų priežasčių manyti, kad efektyvus augimas raumenims geriausia naudoti skirtingus pakartojimų diapazonus.

Atlikdami tyrimus amerikiečių mokslininkai nustatė, kad sportininkų, kurie kartą per savaitę keitė pakartojimų diapazoną, jėgos rodikliai pagerėjo 2 kartus, palyginti su sportininkais, kurie naudojo tą patį pakartojimų skaičių. Per 3 savaites trukusį eksperimentą sportininkai kas savaitę keisdavo pakartojimų diapazoną (žemas, didelis, vidutinis). banguota periodizacija davė rezultatą, tai rodo, kad nėra nenaudingų pakartojimų, kiekvienas diapazonas veikia raumenų augimą, bet skirtingu mastu. Čia pateikiami dažniausiai naudojami masės pakartojimų diapazonai:

Anksčiau jie naudojo skirtingą pakartojimų skaičių vienai masei, kad raumenys negalėtų prisitaikyti. Šiandien jau yra išrasta daug kitų metodų prieš prisitaikymą, pavyzdžiui, nesėkmių pakartojimai ir kt. Naudodami šiuos metodus galite dirbti su vienu diapazonu, kuris geriausiai veikia masės augimą, tai yra, atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Na, o kaip apie metodų skaičių priaugti masę?

Dauguma patyrusių sportininkų rekomenduoja atlikti 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius, taip pat mažiausiai 3 pratimus kiekvienai raumenų grupei. Įvairūs pratimai leidžia naudoti skirtingas raumenų grupės dalis, nuo kurių ji greičiau auga. Tai reiškia, kad kiekvienai raumenų grupei per treniruotę reikia atlikti nuo 9 iki 12 metodų. Verta pasakyti, kad dirbant su apatinės kūno dalies masę reikia padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Treniruojant kojas, viename komplekte rekomenduojama atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, daug sportininkų profesinio lygio paprastai kalbama apie daugiau nei 20 pakartojimų vienam metodui. Kalbant apie kiekį, tai čia reikės šiek tiek daugiau dirbti. Dažniausiai per vieną pratimą atliekami 4-5 priėjimai.

Vaizdo įrašas apie priėjimų ir pakartojimų skaičių dirbant prie masės

​

Dar vienas populiariausių klausimų galios forma sportas, ypač pradedantiesiems, kiek pakartojimų ir serijų reikia atlikti. Norėdami tai išmokti efektyviausiai, pirmiausia turite užduoti sau daugybę kitų ne mažiau svarbių klausimų, kurių atsakymai padės suprasti pagrindinius mokymo programos sudarymo principus - teisingą ir veiksmingą. Būsite apsiginklavę moksliniais duomenimis, kurie padės tobulėti ir leis kompetentingai vadovauti mažiau patyrusiems sporto salė.

O štai pats sąrašas:

• Jūsų lygis fizinis rengimas?
• Kūno tipas?
• Kokie tavo tikslai?

Kiekvienas iš jų yra tiesiogiai susijęs su atsakymu, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia atlikti. Pradėkime nuo paties pirmojo klausimo ir išanalizuokime kiekvieną iš jų, kad geriau suprastume jo svarbą ir reikšmę.

Jūsų fitneso lygis

Tai labai paprastas klausimas. Ar turite patirties fizinė veikla Ir jėgos treniruotės ypač? Šiame etape turite aiškiai apibrėžti savo lygį: nepasiruošęs, pradedantysis, mėgėjas, profesionalas.

Jei treniruojatės po 45 minutes 3 kartus per savaitę, vadinasi, esate pradedantysis. Galbūt sporto salėje lankotės 4-6 kartus per savaitę po 45 minutes? Tada esate vidutinis kultūristas (mėgėjas). Kai dalyvaujate treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei 45 minutes, daugiau nei 6 kartus per savaitę, tuomet dalyvaujate varžybose ir esate laikomas profesionaliu sportininku.

Gana „žaliai“ reikia pradėti nuo aerobikos pratimų ir kai kurių jėgos pratimai su lengvesniais svoriais, kad paruoštumėte kūną ir protą ekstremalesnėms treniruotėms. Labai svarbu būti kantriems ir pradėti nuo mažo. Labiausiai nevaržomas rizikuoja pažinti persitreniravimą ir traumas, po kurių nesugeba arba tiesiog nenori toliau tobulėti. Treniruotės efektyvios tik tada, kai organizmas turi laiko prisitaikyti ir atsigauti. Norėdami atsigauti, pradedantiesiems reikia dirbti beveik ribiniu intensyvumu fizinė veikla. Pirmąsias 3–4 savaites turėtumėte išeiti iš sporto salės jausdami, kad galėjote padaryti daug daugiau.

Pradedantieji, turintys mažai patirties kultūrizmo srityje, turėtų atlikti 10–15 pakartojimų ir 2 rinkinius kiekvienai raumenų grupei (1–2 pratimai vienai raumenų grupei – dažniausiai pagrindiniai). Tai būtina norint sukurti raumenų koordinaciją ir chemines reakcijas audiniuose. Po 3 savaičių laikas pereiti prie kito žingsnio.

kūno tipas

Mūsų kūnai skirstomi į 3 pagrindines formas: liesą, raumeningą ir pilną. Tiesą sakant, jie turi mokslinius pavadinimus, bet pokyčiams palikime taip, kaip yra. Daugeliui žmonių, turinčių raumeningą kūno sudėjimą, labiausiai naudinga atlikti 6–8 pakartojimus. Natūraliai liesiems žmonėms bus naudinga atlikti tik 6 pakartojimus. Na paskutinė grupė, turintiems antsvorio, geriau daryti 12-20 pakartojimų.

Norint sužinoti, kiek priėjimų ir pakartojimų reikia atlikti, reikia apsispręsti dėl tikslų – jie turi būti pasiekiami ir išmatuojami.

Yra trys svarbias akimirkasį kuriuos reikia atsižvelgti:

• Jėga ir ištvermė negali būti optimaliai išvystytos vienu metu, nes jos yra priešingos viena kitai.
• Besivystantis maksimali jėga, Jūs padidinate maksimalios ištvermės potencialą.
• Jėgai išsivystyti reikia ilgiau nei ištvermei.

Pasikartojantis kontinuumas viename gale turi JĖGĄ, o kitame – IŠTVERMĄ. Jėga pasiekiama atliekant sunkius pakartojimus mažame kiekybiniame diapazone, kur 1 pakartojimas suteikia daugiausia jėgos. Kita vertus, ištvermė pasiekiama atliekant mažo svorio pakartojimus dideliame diapazone, kur, pavyzdžiui, gebėjimas atlikti 100 atsispaudimų būtų puikus ekstremalios ištvermės pavyzdys.

1. Jėgai lavinti skirta programa susideda iš 1–5 metodo pakartojimų. Šis diapazonas leidžia naudoti maksimalų svorių svorį ir puikiai apkrauti raumenis. Šis raumenų augimo tipas vadinamas miofibriline hipertrofija.
2. Jei naudojamas 9-12 rinkinyje, maksimaliai padidinama sarkoplazminė hipertrofija, dėl kurios padidėja raumenų tūris.
3. Daugiau nei 12 pakartojimų daugiausia išvystoma anaerobinė ištvermė ir raumenų hipertrofija sumažinamas iki minimumo.
4. Idealiu atveju augimo programa raumenų masė, turėtų sudaryti 6–8 pakartojimai kiekviename žingsnyje. Tokie mokymai turi puikią pusiausvyrą tarp miofibrilinės (jėgos) ir sarkoplazminės (masinės) hipertrofijos, vysto abu tipus. raumenų skaidulų(greitai ir lėtai) ir puikiai pakelia testosterono lygį.
5. Norint išlaikyti gerą formą, pakanka treniruoti visą kūną 3 kartus per savaitę, atliekant 2-3 serijas (nuo 2 iki 3 pratimų vienai raumenų grupei) po 12-15 pakartojimų. Jūs gausite pagrindinis lygis fizinį pasirengimą, tapti labiau patyrusiu ir sugebėti kelti naujus, aukštesnius tikslus, kuriuos reikia pasiekti.

Visi aukščiau pateikti skaičiai yra visuotinai pripažinti, nusistovėję ir ne kartą įrodė savo veiksmingumą kultūrizme. Tačiau mokslas nestovi vietoje ir siūlo mums naujų žinių apie raumenis, verčia mus persvarstyti savo požiūrį į tam tikrus dalykus. Ir tai pasakytina apie pakartojimus ir serijas. Todėl šia tema galima kalbėti ilgai, o mokytis – dar ilgiau.

Iš to išplaukia visiškai teisėtas klausimas – „Taigi kuo tikėti?“. Iš esmės tai nėra taip svarbu. Juk NĖRA NEREIKINGŲ pakartojimų ir priėjimų! Kiekvienas žmogus yra unikalus ir skirtingai genetiškai išdėstytas bei gabus. Taigi, nesijaudinkite su teorijomis, sutelkite dėmesį į įtemptas ir įvairias treniruotes sporto salėje, eksperimentuokite ir klyskite, nes taip galite sužinoti, kas jums labiausiai tinka.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d0ca8ce556e0398d673bdf1091edfa0.jpg

Kiek pakartojimų reikia atlikti norint padidinti raumenų masę? Pedagogikos mokslų daktaras, profesorius, Rusijos Federacijos nusipelnęs mokslo darbuotojas, Teorinių ir metodinių pagrindų katedros vedėjas fizinė kultūra ir sportas RSUPC L. P. Matvejevas vadovėlyje „Kūninės kultūros teorija ir metodai“ („Kūno kultūra ir sportas“, 1991) į šį klausimą atsako taip: „... nuo 5–6 iki 8–10 pakartojimų iki nesėkmės, kuri atitinka naštą, kuri yra maždaug 70–80 % individualaus maksimumo.
Arnoldas Schwarzeneggeris savo garsiojoje trijų tomų šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedijoje (fizinis lavinimas ir sportas, 1993), kurią parašė kartu su Billu Dobbinsu, įvardija šiuos skaičius: 8–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai ir 12–15 kojoms, “ ir kiekvieną rinkinį atlikite „iki nesėkmės“ – kol raumenys nebepajėgs atlikti dar bent vieno pakartojimo.
Joe Vaderis savo darbe „Kultūrizmas. Fundamentalus kursas “(“ Platesnis sportas-SU “, 1993) rašo: „Tyrimai parodė, kad norint padidinti raumenų apimtį, reikia atlikti bent 6 ir ne daugiau kaip 15 pakartojimų. Jei darote mažiau nei 6 pakartojimus, tada lavinate jėgą, o jei darote daugiau nei 15, tada raumenų ištvermę. Pradedantieji kultūristai turėtų treniruotis 8–12 pakartojimų per 1–3 rinkinius. Apytiksliai tokie patys skaičiai mums pateikiami daugelyje kūno rengybos trenerių kursų, tik šiek tiek padidinant apatinę ribą. Paprastai iki 8 pakartojimų.
Ką mums sako praktika? Daugiau nei 10 metų dirbau trenere fitneso klube. Ir praktika rodo, kad yra tam tikra kategorija žmonių, kurie kategoriškai atsisako augti atlikdami nurodytą pakartojimų skaičių, nepaisant entuziazmo ir visiško visų susijusių rekomendacijų, tokių kaip geras poilsis tarp treniruočių, padidėjęs baltymų kiekis dietoje, papildomas praturtinimas. ir tt Kiti progresuoja, bet tik nuo tam tikro pakartojimų skaičiaus tame diapazone. O asortimentas puikus. 6 pakartojimai ir 15 yra didžiulis skirtumas, o empiriškai ieškoti optimalaus pakartojimų skaičiaus yra per ilga.
Bet iš tikrųjų viskas nėra taip sunku, jei prisiminsime, kad visi žmonės turi griežtai individualią raumenų sudėtį.
Raumenų skaidulos gali būti klasifikuojamos pagal du pagrindinius kriterijus. Pirmasis – pagal ATP-azės fermento aktyvumą ir atitinkamai pagal raumenų susitraukimo greitį – ant greitųjų ir lėtųjų raumenų skaidulų. Šio fermento aktyvumas yra paveldimas ir negali būti treniruojamas.
Antroji klasifikacija pagrįsta mitochondrijų skaičiumi raumenų skaiduloje. Priminsiu, kad mitochondrijos yra ląstelių organelės, kuriose gliukozė, o tiksliau piruvatas, nepilno gliukozės skilimo produktas, suskaidomas į anglies dioksidą ir vandenį, išskiriant ATP, reikalingą raumenų susitraukimui, nerūgštinant Raumuo. Už raumenų mitochondrijų ribų piruvatas taip pat gali būti suskaidytas į ATP, tačiau tai gamina pieno rūgštį, kuri rūgština raumenis ir prisideda prie jų nuovargio.
Tuo remiantis, raumenų skaidulos skirstomos į 3 grupes:
1. Oksidacinės raumenų skaidulos. Juose mitochondrijų masė tokia didelė, kad treniruočių procese jos reikšmingas padidėjimas nebeįvyksta.
2. Tarpinės raumenų skaidulos. Juose ženkliai sumažėja mitochondrijų masė, o pieno rūgštis raumenyse kaupiasi darbo metu, bet gana lėtai ir pavargsta daug lėčiau nei glikolitinės.
3. Glikolitinės raumenų skaidulos. Jie turi labai mažai mitochondrijų. Todėl juose vyrauja anaerobinė glikolizė su pieno rūgšties kaupimu, todėl ir gavo savo vardą. (Anaerobinė glikolizė - gliukozės skaidymas be deguonies į pieno rūgštį ir ATP; aerobinė glikolizė arba oksidacija - gliukozės skaidymas mitochondrijose, dalyvaujant deguoniui į anglies dioksidą, vandenį ir ATP.)
Nesportuojantiems žmonėms greitosios skaidulos dažniausiai yra glikolitinės ir tarpinės, o lėtos – oksidacinės. Tačiau kai tinkamas mokymas norint padidinti ištvermę, tarpinę ir dalį glikolitinių skaidulų galima paversti oksidaciniais, o tada jos, neprarasdamos jėgos, nustos pavargusios. Reikėtų pažymėti, kad nėra staigių skaidulų perėjimo iš vienos grupės į kitą. Jis yra sklandus tiek ATPazės aktyvumo didinimo, tiek mitochondrijų skaičiaus padidėjimo raumenyse požiūriu, todėl raumenų skaidulų skirstymas į 2 ir 3 grupes yra gana savavališkas. Esant poreikiui būtų galima dar labiau padidinti grupių skaičių, bet į šiuolaikinis mokslas tai laikoma netinkama, nes ši klasifikacija tenkina visus visų mokslo sričių atstovų klausimus.
Kitas svarbus terminas, kurį reikia žinoti norint suprasti šį procesą, yra variklio blokas. Raumenys susitraukia veikiant nerviniam impulsui, kuris yra elektrinio pobūdžio. Kiekvienas motorinis vienetas (MU) apima motorinį neuroną, aksoną ir raumenų skaidulų rinkinį. MU skaičius žmoguje išlieka nepakitęs visą gyvenimą.
Varikliniai blokai turi savo sužadinimo slenkstį. Jei smegenų siunčiamo nervinio impulso vertė yra mažesnė už šią ribą, MU yra pasyvus. Jei nervinis impulsas turi šio DU slenkstinę vertę arba ją viršija, raumenų skaidulos susitraukia. Žemo slenksčio MU turi mažus motorinius neuronus, ploną aksoną ir šimtus inervuotų lėtųjų raumenų skaidulų. Aukšto slenksčio MU turi didelius motorinius neuronus, storą aksoną ir tūkstančius inervuotų greitųjų raumenų skaidulų. IN Kasdienybė mes dažniausiai turime lėtą pluoštą ir jie puikiai su tuo susidoroja. Raumenys nerūgštėja, mitochondrijose energijos substratai suskaidomi į anglies dioksidą ir vandenį nesudarant pieno rūgšties, o raumenys veikia visą dieną be nuovargio. Greitos skaidulos įtraukiamos į darbą tik tuo atveju, jei reikia parodyti dideles raumenų pastangas arba pagreitinti. O esant tokiam krūviui, iškart pajuntame raumenų rūgštėjimą, dusulį ir sparčiai besivystantį nuovargį.
Tai iš esmės viskas, ką jums reikia žinoti. Kad raumeninė skaidula augtų, turime ją parūgštinti, kad miofibrilėse įvyktų struktūriniai pokyčiai, dėl kurių, pasibaigus apkrovai, įsijungs hiperplazijos mechanizmas.
Taigi specifinė mano aprašyta žmonių kategorija, kuri atsisako augti, atlikdami nurodytą pakartojimų diapazoną, turi labai mažai glikolitinių ir tarpinių MF. Ir nei 6, nei 15 pakartojimų negali parūgštinti jų oksidacinių skaidulų. Raumenys dirba, bet netreniruoja. Mitochondrijos „suvalgo“ visą pieno rūgštį, o raumenyse neatsiranda struktūrinių darinių. Norint parūgštinti oksidacinius MW ir priversti juos augti, reikalingas specialus veikimo režimas – statinis-dinaminis, be raumenų atpalaidavimo. Šį raumenų darbo būdą Sporto institute sukūrė profesorius V. N. Selujanovas. Tokiu atveju įtemptos raumenų skaidulos suspaudžia kraujagysles ir blokuoja deguonies patekimą iš kraujo į mitochondrijas. O šios kategorijos pluoštus galime parūgštinti 30-60 sekundžių veikimo laiku. Kultūristai, kuriems reikalinga maksimali visų raumenų skaidulų hipertrofija, empiriškai atėjo į šį veikimo režimą - ribotos amplitudės režimą su pastovia raumenų įtampa, ir sėkmingai juo naudojasi, nors ne visi supranta jo veikimo mechanizmą.
Na, kalbant apie raumenų pakartojimų skaičių, pakartojimų diapazonas, kurį nustatėme nuo 6 iki 15, turi įtakos glikolitiniams ir tarpiniams MB. Kaip Rusijos mokslo šviesuoliai galėjo nepastebėti raumenų sudėties? Taip, jie tiesiog neturėjo tokio tikslo. Sporto tyrimai buvo skirti jėgos ugdymui. Raumenų masės augimas buvo pastebėtas kaip šalutinis poveikis, nors jis buvo kruopščiai užregistruotas. Ir kas svarbiausia ir ką visi pamiršta, yra tai, kad tyrimai daugiausia buvo atlikti su sunkiaatlečiais ir metikais toli nuo masinės iškrovos, ir sporto meistro lygio sportininkai. Dėl natūralios atrankos sportininkai, kurių sudėtyje daugiausia yra greitų raumenų skaidulų, pasiekė šį lygį. Tai yra, tiriamųjų imtis buvo labai neteisinga.
Taigi, treniruodami asmenis, kurių raumenų sudėtyje daugiausia yra oksidacinių skaidulų, mes tai išsiaiškinome. Kiek pakartojimų turėtų atlikti sportininkai, kurių sudėtyje daugiausia yra glikolitinių ir tarpinių skaidulų? Čia viskas paprasta. Jei vyrauja glikolitiniai vaistai, pakartojimų skaičius turėtų siekti apatinę ribą. Šie sportininkai turi daugybę aukšto slenksčio motoriniai agregatai, o dirbant su sviediniu, sveriančiu mažiau nei 6 kartotinius maksimumus, jie tiesiog negalės jų pilnai panaudoti. Ir atvirkščiai, sportininkai, turintys vyraujantį tarpinių skaidulų skaičių, turėtų siekti viršutinės pakartojimų skaičiaus ribos, tai yra 15. Taigi kiekvienam galite rasti savo optimalų pakartojimų skaičių. Natūralu, kad norint pasiekti maksimalus efektas jums reikia išdirbti visus savo pluoštus. Tačiau didžioji treniruočių laiko dalis yra ta, kuri vyrauja jumyse.
Kaip praktiškai apibrėžti raumenų sudėtį? Labai gerą testą viename iš forumų pasiūlė sportininkas, treneris ir endokrinologas Michailas Klestovas. Atliekamas pratimas, norint išbandyti konkrečią raumenų grupę, pvz., spaudimas ant suoliuko, kad būtų išbandomi krūtinės raumenys ir tricepsas, ir nustatomas maksimalus svoris 1 RM. Įjungta kitą treniruotę tiriamojo prašoma atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, kurio svoris yra lygus 80% šios vertės. Jei pakartojimų skaičius yra nuo 4 iki 7, tada šios grupės sudėtyje vyrauja glikolitinės skaidulos, jei nuo 7 iki 12, tada tarpinės, daugiau nei 13 - oksidacinės. Patartina išbandyti keletą raumenų grupių, nes skaidulų santykis skirtingi raumenys gali būti kitoks. Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad viršutinės kūno dalies raumenų grupėse greitųjų skaidulų visada yra daugiau nei kojų raumenyse (bravo, Arnold!). Kitų grupių raumenų skaidulų tipų proporcijų santykis yra labai individualus. Pavyzdžiui, aš treniravau jaunuolį, kurio krūtinės raumenys ir tricepsas kiek įmanoma reagavo į 6 pakartojimus, ir latissimus dorsi ir bicepsą - po 10.
Taigi žiūrėk ir pabandyk. Išbandykite raumenų sudėtį, pasirinkite reikiamą pakartojimų skaičių ir rezultatas jus nustebins! Treniruotės, jei jos remiasi žiniomis apie biocheminius procesus, vykstančius raumenyse, visada duoda teigiamą rezultatą!

Turinys:

Kuo skiriasi treniruotės su mažu, vidutiniu ir dideliu pakartojimų skaičiumi įtakoja raumenų augimą. Koks yra geriausias pasirinkimas.

Daugelis sportininkų net nesusimąsto, kiek priėjimų turėtų būti treniruotės metu. Paprastai pagrindas yra įprasta programa, kurią reguliariai atlieka sportininkas. Tačiau problema ta, kad gali skirtis pakartojimų skaičius vienai masei arba, pavyzdžiui, jėgos ugdymas. Sudarant mokymo programą reikia atsižvelgti į šį momentą.

Požiūrių, pakartojimų ir rezultatų priklausomybė

Apsvarstykite tris galimus variantus:

1. Treniruotės su minimaliu pakartojimų skaičiumi (iki penkių). Daugelis teigia, kad tokio tipo pratimai prisideda prie greitų raumenų augimo ir artėja prie didelis skaičius pakartojimai, priešingai, ugdo lėtas grupes. Bet taip nėra. Jei atliekate serijas su minimaliu pakartojimų skaičiumi, tada apkrovą gauna visos grupės, tiek greitos, tiek lėtos. Be to, savo „dalį“ gauna ir tarpiniai raumenys. Mūsų kūnas yra puikiai apgalvotas. Pirmiausia prie darbo prijungiamos lėtos grupės, po to – vidutinės. Jei pirmasis ir antrasis nesusidoroja su apkrova, jie ateina į pagalbą greiti raumenys. Atlikdami serijas su nedideliu pakartojimų skaičiumi, išnaudojate maksimalią raumenų apimtį. Dėl to didėja jėgos lygis, pagreitėja raumenų augimo procesas. Derinys idealus sunkaus svorio atliekant metodus su minimaliu pakartojimų skaičiumi.
2. Klasės su vidutiniu pakartojimų skaičiumi. Šiuo atveju į vieną rinkinį įeina 8-12 pakartojimų. Mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad vidutinis pakartojimų skaičius yra geriausias raumenų augimui. Tai galima paaiškinti visų grupių susijungimu svorio padidėjimo ir ilgesnio pratimo fone. Vidutinis pakartojimų skaičius sukelia sarkoplazminę hipertrofiją – sarkoplazmos ir aminorūgščių tūrio padidėjimą raumenų ląstelėse. Skirtingai nuo ankstesnės versijos, tokiu būdu prisideda tik prie masės padidėjimo be reikšmingo poveikio stiprumui. Kaip rodo praktika, 8-12 pakartojimų rinkinyje - puikus variantas kokybiškam raumenų grupių pumpavimui. Tuo pačiu metu eksperimentai parodė, kad atliekant tokius pratimus jungiamieji audiniai pradeda aktyviai augti, o tai prisideda prie baltymų kiekio padidėjimo ir norimo reljefo susidarymo.
3. Dideli pakartojimai. Tokiu atveju vieno pratimo priėjimų skaičius yra 3–5, o pakartojimų skaičius - nuo 15 ar daugiau. Šiandien daug diskutuojama apie šis metodas sportuoti. Netgi yra nuomonė, kad toks pakartojimų skaičius yra neprotingas ir nereikalingas. Tačiau yra vienas dalykas, apie kurį daugelis pamiršta – glikogeno ypatybės, jo poveikis organizmui ir baltymų gamybai.

Glikogenas iš esmės yra angliavandeniai, kurie kaupiasi mūsų kūno raumenyse. Glikogeno ypatybė yra galimybė jį ištirpinti vandeniu, o tai leidžia raumenims augti. Vidutiniškai glikogeno ir vandens santykis yra nuo 1 iki 2,7.

Tyrimai rodo, kad daugybė pakartojimų ir metodų „išplauna“ glikogeną iš organizmo. Rezultatas – ląstelės gauna postūmį tempti. Tai savo ruožtu prisideda prie raumenų masės augimo ir augimo hormonų išsiskyrimo. Be to, daugybė metodų prisideda prie kraujo plazmos susilaikymo raumenyse, o tai papildomai skatina raumenų skaidulų augimą.

Ryšys su patirtimi kultūrizmo srityje

Nepamirškite, kad priėjimų ir pakartojimų skaičius labai priklauso nuo sportininko sporto patirties. Čia yra keletas variantų:

1. Naujokai. Pradedantiesiems sportininkams treniruočių proceso ypatybės turėtų būti tokios:
   • pakartojimų skaičius. Tyrimai parodė, kad pradedantiesiems geriausias variantas yra mažiausias svoris ir didžiausias pakartojimų skaičius. Vidutiniškai vienam rinkiniui reikia atlikti apie 12–16 pakartojimų. Dėl šios treniruočių organizavimo galimybės galite sustiprinti nervų sistemą ir ugdyti jėgą;
   • viso treniruočių kiekio. Duoti maksimali apkrova ant vienos ar kitos kūno dalies reikia atlikti kelis priėjimus (dažniausiai 3-4). Svarbu pažymėti, kad norint pasiekti maksimalų efektą, verta įtraukti vieną bazinis pratimas(kiekvienai grupei). Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, darbas su tricepso hanteliais, darbas su štanga puikiai susidoros su „pagrindo“ vaidmeniu. siauras sukibimas ir taip toliau. Raumenų grupės gali būti pumpuojamos vienu metu arba suskirstytos į kelias grupes. Pavyzdžiui, pirmąją dieną galite atkreipti dėmesį į tricepsą, krūtinės raumenys ir klubai, o antroje - bicepsas, nugara ir pečiai;
   • užsiėmimų dažnis - ne daugiau kaip 3 kartus per dieną. Jei vieną pamoką padalinsite į dvi dalis, treniruočių skaičius padvigubės. Organizuodami aukšto dažnio treniruotes galite grūdinti nervų sistemą ir pritaikyti ją užsiėmimams.
2. Patyrę sportininkai. Apsvarstykite pagrindinius režimus:
   • pakartojimų skaičius. Labiau pažengusiems sportininkams, kurie treniruojasi metus ar ilgiau, daugiausia naudos turės darbas su maksimaliais svoriais. Tokiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti minimalus (iki aštuonių). Čia geriau palaipsniui didinti raumenų tyrimą ir neleisti jiems priprasti prie krūvių. Tokiu atveju pakartotinės treniruotės turėtų būti atliekamos su dideliu svoriu;
   • požiūrių skaičius. Labiau patyrusiems sportininkams tinka schema, kai kiekviena kūno dalis turi 5-6 priėjimus. Tuo pačiu metu programoje turėtų būti ne tik „bazinis“, bet ir pagalbiniai pratimai. Pavyzdžiui, už stuburo raumenys„pagrindas“ yra hantelio traukimas viena ranka juosmens, krūtinės ląstos sričiai – hanteliu arba štangos spaudimu, kojoms – „vežimėlio“ ridenimas arba pritūpimai ir pan. Kas yra siūbavimas papildomi pratimai, tada čia galite paryškinti treniruoklio kojų pratęsimą, rankų sumažinimą (crossover), „drugelį“ ir pan.;
   • pamokų skaičius. Vienai raumenų grupei per savaitę turėtų būti iki dviejų pratimų. Taikant šį metodą, centrinė nervų sistema jau pripranta prie krūvių, o raumenų augimas vyksta dėl pačių raumenų prisitaikymo. Svarbu atsižvelgti į tai, kad daugelio metodų perkrovimas alina kūną, o tai reikalauja daug laiko atsigavimo procesams. Poilsio metu raumenys aktyviai auga, stiprėja.

Rezultatai

Svarbu tai suprasti Žmogaus kūnas yra unikalus, todėl aukščiau nurodytos paslaptys nebūtinai veiks jūsų atveju. Reikia kreiptis įvairių variantų ir stebėkite rezultatą. Jei jis teigiamas, pritaikykite techniką ir dirbkite su ja.

Praktikoje reikia atsižvelgti į dar kelis dalykus:

• pabandykite pamiršti galiojančius įstatymus ir standartus. Pirmiausia pataisykite rezultatą, o po to - skaičius;
• į savo treniruotes įtraukite skirtingus pakartojimų diapazonus. Pavyzdžiui, vieną dieną galite atlikti 6 pakartojimus, kitą - 10, o trečią - 15;
• atminkite, kad masiniam darbui priėjimų skaičius yra 3-4, reljefo formavimui - 2-3, stiprumui - 4-6.