Suwari taiso sau " exerciții de șezut sunt incluse în unele (dar nu în toate) versiunile Shin-do. Ele par a fi derivate din exercițiile makko ho care au fost dezvoltate și popularizate de Nagai Haruk și tatăl său. Aceste taisos se încadrează în categoria generală a junan taiso, iar cuvântul junan înseamnă „flexibil”.

Utilizarea exercițiilor de întindere ca mijloc de dezvoltare a flexibilității, sănătății și longevității a fost un subiect popular în mass-media în ultimii ani, iar valoarea acestor metode este acum recunoscută pe scară largă. Prin aceste tehnici, sănătatea poate fi îmbunătățită diferite căi, inclusiv relaxare mai profundă, circulație îmbunătățită și flexibilitate crescută.

Construirea flexibilității: exerciții de întindere

Cinci principii pentru junan taiso

1. Măriți treptat gama de flexibilitate.

2. Relaxează-te și evită întinderea forțată a corpului.

3. Urmați succesiunea naturală a mișcărilor.

4. Mențineți un ritm natural constant care promovează unitatea minții și a corpului.

5. Pune ki în fiecare mișcare.

1. Întindere frontală

Stați cu picioarele întinse. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. și împingeți cu călcâiele, astfel încât picioarele să fie îndoite înapoi la un unghi de 70 de grade. Ține-ți genunchii drepti.

Înclinarea degetelor de la picioare în spate întinde mușchii din spatele picioarelor și ajută la menținerea genunchilor drepti în timpul întinderii.

Stai cu spatele drept (în unghi drept cu podeaua), brațele paralele cu podeaua, degetele îndreptate spre degetele de la picioare.

Apoi, imaginându-ți hara ca pe o articulație imaginară, aplecă-te înainte din acest punct și atinge-ți degetele de la picioare într-un ritm blând de patru bătăi (vezi figura).

Întindeți-vă înainte câțiva centimetri, aduceți-vă ki-ul într-un punct în spatele degetelor de la picioare și pe podea în fața călcâielor.

La sfârșit, vei putea ajunge în spatele degetelor de la picioare pentru a atinge podeaua. De asemenea, puteți încerca să vă apucați de degetele de la picioare sau de mingii și să le trageți ușor spre dvs. cu ambele mâini pentru a vă ajuta să ajungeți mai departe.

Nu vă lăsați capul până la genunchi.

În acest exercițiu, scopul tău este să-ți întinzi mai întâi picioarele, gleznele și spatele picioarelor.

2. Întinderea din poziția „picioarele depărtate”.

Desfaceți-vă picioarele cât mai larg posibil. Ia-ți degetele de la picioare spre tine, călcâiele departe de tine și îndreaptă-ți picioarele. Aplecă-te spre stânga și apucă-ți degetele de la picioare cu mâna stângă.

Ținând spatele relativ drept, mișcă vârful degetelor mana dreapta peste piciorul stâng și aplecă-te spre stânga. Efectuând mișcări ușoare, ritmice și în același timp trăgând în sus piciorul stâng, coboară treptat capul până la genunchiul stâng.

Apoi repetați această serie de mișcări spre dreapta și, folosind periile, întindeți puțin picioarele. Priviți imaginea de mai jos pentru a vedea acest exercițiu. Cu cât vă desfășurați picioarele mai larg (de preferință atingând un unghi de 160 °), cu atât vă va fi mai ușor să finalizați următoarea parte a acestui exercițiu.

Acum pune pumnii unul peste altul cu brațele complet întinse pe podea în fața ta. Îndoiți-vă în punctul hara și răsuciți pelvisul înainte și în jos, aplecați-vă înainte și, printr-o mișcare de balansare ușoară, coborâți capul pentru a atinge pumnii (vezi fig.).

Repetați același lucru, dar de data aceasta înclinați capul spre un singur pumn. În cele din urmă, atingeți podeaua cu capul și, dacă este posibil, cu pieptul.

Încearcă să te ții de un obiect fix din fața ta. Folosind acest suport de mână, vă puteți întinde ușor înainte.

Sarcina ta este să întinzi picioarele, coapsele, zona inghinală și spatele.

3. Întindere șezând

Aduceți tălpile ambelor picioare împreună în fața zonei inghinale. În mod ideal, călcâiele ar trebui să fie la distanța dintre pumnul și corp și în linie cu genunchii.

Luați-vă degetele și picioarele în mâini și țineți spatele drept în unghi drept față de podea, umerii în jos (vezi fig.).

Atingeți-vă genunchii pe podea, ridicându-i și coborându-i ritmic. Relaxează-te complet și mișcă-te natural. Pe măsură ce flexibilitatea crește, genunchii pot cădea cu ușurință pe podea.

Nu forțați această mișcare.

Acum, pentru a vă relaxa inghinele și coapsele, aplecați-vă dinspre hara, ținând spatele aproape drept și aduceți-vă capul într-un punct din fața picioarelor (vezi fig.).

Efectuați o mișcare ritmică blândă de patru bătăi pe măsură ce avansați.

Din moment ce vă țineți de degetele picioarelor, puteți trage în sus cu mâinile, folosindu-le ca pârghie pentru a merge înainte.

Acest exercițiuîntinde șoldurile, inghinele și picioarele. Spatele este si el intins, pana in regiunea sacrococcigiana. Nu a fost cazul în primele două exerciții.

4. Seiza Twisting Stretch

Acum îngenunchează și stai ușor pe călcâie în postura seiza. Întoarceți-vă brațele pe spate într-o gamă largă, ca și cum ați trasa un arc cu vârful degetelor.

Virați la stânga și, când ajungeți în poziția cea mai confortabilă, puneți mâna stângă pe podea.

Apoi, înclinați-vă treptat capul spre podea, între mâini, într-o mișcare de balansare constantă, în patru timpi.

Când capul se mișcă înainte, mâna dreaptă va atinge și podeaua, ca în imaginea de mai jos.

Repetați această răsucire pe partea dreaptă.

Poza seiza în sine creează o ușoară întindere a picioarelor, genunchilor și gleznelor. Crunchurile cresc flexibilitatea spatelui și aliniază coloana vertebrală.

Pe măsură ce faci răsucirea la stânga, capul tău se va apropia de podea și vei simți, de asemenea, o întindere în brațul stâng, partea stângă a pieptului și umărul stâng.

5. Întinderea spatelui în seiza postură

Rămânând în poziția seiza, folosește-ți mâinile și antebrațele pentru a te întinde încet pe spate. Picioarele tale rămân sub șolduri, palmele deasupra capului, se întind în sus și departe de cap, așa cum se arată în imaginea de mai jos.

Apoi ridicați umărul drept de pe podea și răsuciți-vă spre stânga.

Apoi ridicați umărul stâng și răsuciți-vă spre dreapta. Continuați să vă rostogoliți înainte și înapoi peste umeri și dintr-o parte în alta.

În timp ce faceți acest lucru, țineți genunchii împreună și pe podea în timp ce vă întindeți complet brațele.

Acest exercițiu întinde șoldurile, genunchii, gleznele, spatele, abdomenul, pieptul, umerii, brațele, încheieturile și degetele.

Dacă simțiți dureri în genunchi, puneți un prosop, o pătură sau o pernă pliate între fese și picioare.

În mod similar, o pătură sau un prosop plasat între glezne și podea ameliorează durerea de gleznă.

Iar dacă nu te poți lăsa complet pe spate, așează perne sub spate.

Apoi, după câteva săptămâni, îndepărtați treptat câte o pernă, făcându-vă mai ușor să vă lăsați pe spate.

Folosindu-ți imaginația, poți găsi și alte suporturi care să te ajute la aceste exerciții.

6. Legănarea

Stați cu picioarele încrucișate, cu spatele drept. Puneți piciorul stâng în fața piciorului drept, care este ascuns sub coapsă. Lăsați un spațiu de aproximativ 20 cm între picioare.

Deschide-ți pieptul, coboară umerii și privește linia orizontului. Așezați ușor periile pe suprafața picioarelor.

Aplecați-vă puțin înainte pentru a simți cum greutatea corpului se mișcă spre regiunea popliteă și, de asemenea, înainte și în jos spre hara (vezi fig.).

Fiecare parte a spatelui, în special partea inferioară a spatelui, va atinge podeaua. Aveți grijă să nu vă loviți cu capul de podea ținând bărbia înfiptă în piept și opriți-vă când picioarele sunt îndreptate drept în sus, spre tavan.

Relaxați-vă picioarele în timp ce vă balansați, permițându-le să răspundă la forța centrifugă și lăsați-le să se îndrepte în timp ce vă aplecați pe spate.

Mâinile alunecă de pe picioare pentru a atinge ușor vârful genunchilor. Acest lucru va împiedica picioarele să meargă prea departe în spatele capului (vezi imaginea).

Când vă întoarceți înainte, luați bărbia de pe piept, priviți drept înainte. În același timp, începeți să vă îndreptați spatele și lăsați mâinile să intre poziția inițială prin atingerea stopului.

La final, reveniți la poziția inițială, dar cu o condiție: schimbați poziția picioarelor în aer, astfel încât atunci când picioarele ating podeaua, piciorul drept să fie în acest moment era in fata.

Scopul acestui exercițiu este de a masa spatele prin balansarea de-a lungul suprafeței podelei. Acest masaj va relaxa și înmuia mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Cu piciorul drept cât mai aproape sub șolduri, aplecă-te ușor spre dreapta, masând pe partea dreaptă a coloanei vertebrale. Schimbați apoi poziția picioarelor în aer, astfel încât la întoarcerea la poziția de plecare, piciorul stâng să fie mai aproape de corp.

Pe măsură ce vă balansați înainte, concentrați-vă ki-ul în fața a ceea ce este în fața dvs., permițându-i să se miște la nesfârșit după ce corpul se oprește. Această imagine mentală va facilita revenirea la poziția inițială și va menține coordonarea minții și a corpului.

Puncte importante

Tehnicile de întindere folosesc de obicei una dintre cele două metode. Fie întindem corpul la capacitatea sa maximă și apoi menținem acea poziție, fie sărim în sus și în jos cu o gamă destul de mare de mișcare. Această din urmă metodă este mult mai probabil să ducă la răni și entorse. Cu toate acestea, niciuna dintre aceste abordări convenționale nu este utilizată în exercițiile de mai sus. În schimb, se sugerează o mișcare blândă de mișcare.

Întindeți un braț, strângeți-l și mențineți-l în această poziție. Ar trebui să fie suficient de ușor să mențineți tensiunea. Întindeți din nou brațul și agitați cu vârful degetelor și cu mâna. În timp ce tremurați, încercați să strângeți și să blocați mușchii brațului.

După una sau două astfel de încercări, devine clar că este mai ușor să ții mușchii încordați când brațul este staționar decât atunci când este în mișcare: pentru a se mișca, mușchii nu pot fi înghețați în tensiune.

Acesta este un motiv bun pentru a folosi o mișcare ușoară de balansare treptată în timp ce vă aplecați spre podea în exercițiile 1, 2, 3 și 4.

Gândiți-vă la el ca la un mic tip de mișcare care crește încet. Se rulează timp de patru bătăi. De fiecare dată când te miști, încearcă să mergi înainte. Stai nemișcat, revino la poziția inițială și apoi mișcă-te din nou. Faceți progres lent, treptat și continuu înainte (vezi fig.).

Trebuie să acordați o atenție deosebită unde vă aflați și ce faceți. Ca rezultat, acesta este un relativ mic, în creștere treptat și mișcare înainte garantează că te vei gândi la acest moment tot timpul.

Deoarece există o mișcare înainte constantă, încurajăm și menținerea unei proiecții continue a ki-ului în această direcție.

Nu încerca să devii flexibil peste noapte. Vei doar răni și întinde ligamentele și mușchii. Prin urmare, mișcările inițiale din fiecare exercițiu trebuie efectuate cu blândețe, întinzându-vă treptat corpul. Acest lucru permite mușchilor să se încălzească înainte de a deveni mai flexibili.

Relaxarea este foarte importantă pentru flexibilitate, iar un ritm natural poate ajuta la realizarea acestui lucru. Din nou, mențineți un ritm constant și uniform pentru a vă menține mintea și corpul într-o stare mai relaxată.

Țintește-te pentru un ritm de o bătaie a inimii pe secundă. Poți să numeri încet pentru tine în timp ce te apleci spre podea. Dacă aveți muzică relaxantă care este construită pe un ritm de 4/4, puteți să-i faceți exercițiile. Explorați relația dintre ritm, relaxare și coordonare.

De asemenea, puteți încerca să expirați în timp ce vă aplecați spre podea, adică într-un mod simplu atinge relaxarea. În final, trebuie să efectuați mișcarea într-o stare relaxată, astfel încât să puteți respira aproape normal, chiar dacă faceți exerciții de stretching.

Atenție și la ordinea exercițiilor.. Fiecare mișcare pregătește corpul pentru următoarea acțiune. Reordonarea va duce la o eficiență mai mică, deși după finalizarea unei serii, puteți reveni și lucra la un exercițiu deosebit de dificil.publicat.

Haruki Nakamura „Yoga japoneză pentru începători”

Dacă aveți întrebări, adresați-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Hipodinamia este considerată o problemă serioasă a timpului nostru. Corpul uman dezvoltate în condiţii grave activitate fizica. Am moștenit de la strămoșii noștri un astfel de metabolism, care presupune că ne vom mișca constant.

Oamenii antici vânau și fugeau de prădători, așa că nu sufereau de obezitate. O persoană modernă își petrece cea mai mare parte a vieții stând în fața unui monitor sau ecran TV. Prin urmare, problema pierderii în greutate a devenit foarte relevantă. O dietă strictă poate provoca vătămări grave organismului. Și sala de sport nu este accesibilă oricui, pentru că orele durează atât de mult!

ieșire din situatie dificila oferă gimnastică japoneză ale cărei exerciții pot fi efectuate acasă fără simulatoare speciale. Înarmați-vă doar cu o rolă și un covoraș pentru cursuri.

Inițial, gimnastica japoneză cu rolă, scrisă de Dr. Fukutsuji, a fost dezvoltată ca un set de exerciții pentru coloana vertebrală. Dar s-a dovedit că prin corectarea posturii, o persoană își îmbunătățește silueta.

În primul rând, din cauza poziției incorecte a vertebrelor, poate exista o expansiune a oaselor, ceea ce face stomacul mai mare.

În al doilea rând, postura proastă duce la redistribuirea necorespunzătoare a sarcinii asupra mușchilor. În poziția corectă, mușchii abdominali sunt strânși, ceea ce înseamnă că silueta taliei este mai subțire. Datorită redistribuirii incorecte a greutății la mers, sarcina se duce la partea inferioară a spatelui. Mușchii abdominali devin mai slabi și abdomenul se umflă. Chiar și oamenii foarte slabi se pot confrunta cu o astfel de problemă.

Printre altele, din cauza unei coloane vertebrale bolnave, o persoană devine mai jos. Corectează-ți postura, iar silueta va deveni mai bună!

Pentru a efectua exercițiul, nu este necesar să cumpărați un echipament sportiv gata făcut. Puteți construi o rolă dintr-un prosop obișnuit. Legați rola cu bandă sau ata. Ele nu ar trebui să fie simțite pe spate atunci când plasați rola sub spatele inferior. Începeți cu cea mai mică rolă. Când te obișnuiești, ia un prosop mai mare.

Efectuați exercițiul pe podea sau pe un covor de sală. Nu o faceți pe o suprafață moale!

Intinde-te pe podea, asezand rola perpendicular pe coloana vertebrala, exact sub buric. Desenați o linie de la buric cu două degete pe ambele părți, mâinile ar trebui să atingă prosopul.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și atingeți-vă degetele mari de la picioare. În acest caz, călcâiele vor fi amplasate unul de celălalt.

Ridicați mâinile deasupra capului și plasați palmele în jos, astfel încât degetele mici să se atingă. La început, ți-ar putea fi dificil să ții brațele drepte. Puteți să vă desfășurați puțin coatele, dar nu vă despărțiți degetele mici. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Începeți cu 1-2 minute și creșteți timpul la 5. Pentru a nu vă încurca, puteți seta un cronometru pe telefon. După încheierea exercițiului, mai întinde-te pe podea pentru câteva minute într-o poziție convenabilă pentru tine și abia apoi ridică-te.

În fiecare zi trebuie să petreceți doar câteva minute pentru a vă menține sănătatea și o postură bună. De acord, nu prea greu. Rezultatul va apărea abia peste o lună cursuri regulate. În timp, vei scăpa de clemele musculare și de curbura coloanei vertebrale. Japonezii susțin că o postură bună are și un efect pozitiv asupra metabolismului.

Chiar dacă nu faci alte exerciții, talia va deveni mai subțire. După corectarea coloanei vertebrale, puteți trece la alte antrenamente. Acum vor fi mai ușori, pentru că vă va fi mai ușor să distribuiți corect sarcina asupra mușchilor.

exerciții de dimineață ne asociem doar cu grădinița - dar în Japonia, toată lumea face exerciții de dimineață fără excepție, iar acest lucru contribuie la speranța de viață, oamenii de știință care au studiat secretele unei lungi și viață fericită Japonez. Dacă, de asemenea, nu sunteți defavorabil să vă încălziți dimineața, vă oferim două seturi scurte de exerciții - de la yoga și exercițiile de dimineață în japoneză.

Potrivit studiilor care au fost efectuate în „zonele albastre” - colțurile lumii în care trăiesc cei mai mulți centenari - nu cei care fac sport în serios, ci cei care pur și simplu se mișcă regulat, trăiesc cel mai mult.

Când am ajuns în Ohimi, am constatat că sătenii rămân activi chiar și după 80 sau 90 de ani. Ei nu stau acasă, se uită pe fereastră și citesc ziare. Locuitorii din Ohimi se plimbă mult, se adună împreună și merg la karaoke, se trezesc devreme și, după ce au luat micul dejun, merg imediat în grădină pentru a plivi paturile. Ei nu practică niciun sport anume, ci pur și simplu în ei Viata de zi cu zi misca mult.

"Metabolismul încetinește cu 90% după ce o persoană stă nemișcată fără să se trezească o jumătate de oră. Dacă stai fără să te trezești două ore, nivelul colesterolului bun din sânge scade cu 20%. Dar trebuie doar să te trezești. de pe scaun timp de cinci minute - și totul revine la normal. Să te dai jos de pe scaun este ușor, să nu o faci este o prostie", scrie Gavin Bradley, regizor. asociatie internationala, care își propune să le dea oamenilor o idee despre cât de nesănătos este să stea constant nemișcat.

Când locuiești într-un oraș, nu este întotdeauna posibil să te miști suficient, dar poți recurge la exerciții, a căror eficacitate a fost dovedită cu multe secole în urmă. Practicile orientale pentru atingerea echilibrului corporal, spiritual și intelectual în Occident au devenit la modă abia de curând, în timp ce în Orient istoria lor se măsoară în milenii.

Yoga, care a fost inventată în India, dar a devenit foarte populară în Japonia, sau practici chineze ca tai chi sau qigong-ul este adesea numit elixirul tinereții: se îmbunătățesc stare generală corp și sunt grozave pentru persoanele în vârstă cărora le este mai greu să se mențină în formă.

Oamenii de știință japonezi au dovedit că practicile orientale prelungesc viața: de exemplu, tai chi ajută la combaterea osteoporozei, încetinește dezvoltarea bolii Parkinson și îmbunătățește circulația sângelui și, de asemenea, crește elasticitatea și tonusul muscular. De asemenea, această practică are un efect pozitiv asupra stării emoționale, protejând împotriva stresului și a depresiei.

Aproape toate tehnicile care promovează sănătatea și longevitatea au exerciții speciale pentru a începe ziua.

Acest exercițiu de dimineață a fost făcut de japonezi chiar înainte de al Doilea Război Mondial. Cuvântul „radio” („radzio”) a rămas inițial în nume, deoarece înainte instrucțiunile pentru fiecare exercițiu erau date de crainic la radio, iar acum oamenii le fac de obicei activând un canal special la televizor. Unul dintre obiectivele principale pe care practicanții de daruma taiso și le-au stabilit este acela de a întări spiritul de echipă, de a simți că fac parte dintr-o echipă.

Daruma taisho se practică întotdeauna în grup, adesea în săli de sport mari, cu difuzoare în școli înainte de curs, în birouri înainte de ziua de lucru. Aproape toți centenarii pe care i-am intervievat în Ohimi fac aceste exerciții, majoritatea dimineața. Chiar și în azilul de bătrâni, unde mergeam și noi, mulți, chiar și cei care deja se mișcă în scaun cu rotile, și-au rezervat cinci minute pe zi pentru daruma taiso.

Exercițiile în sine durează de la 5 la 10 minute, în funcție de faptul că sunt efectuate de la început până la sfârșit sau blocuri individuale. Gimnastica Taiso combină elemente și exerciții pentru articulații. Unul dintre cele mai faimoase exerciții este să ridici pur și simplu brațele deasupra capului și apoi să le cobori pe lateral, făcând mișcări semicirculare.

Yoga, populară acum atât în ​​Japonia, cât și în Occident, este potrivită pentru aproape toată lumea. Unele dintre ipostazele și elementele ei chiar au migrat gimnastică terapeutică pentru persoanele cu dizabilități și pentru femeile însărcinate.

Yoga a apărut în India cu mii de ani în urmă, iar scopul creatorilor săi a fost să echilibreze componentele spirituale și fizice ale unei persoane. În hatha yoga, direcția cea mai răspândită în Occident și în Japonia, armonie interioară realizate cu ajutorul anumitor asane (posturi).

Unul dintre exerciții cheieîn hatha yoga - surya-namaskar - salut la soare. Este format din 12 trepte.

1. Conectați picioarele și îndreptați coloana vertebrală fără a o încorda. Expiră.
2. Conectați-vă palmele și, fără a le separa, ridicați brațele deasupra capului. Înclinați ușor corpul înapoi, fără a opri respirația.
3. Pe măsură ce continuați să respirați, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu palmele fără a îndoi genunchii.
4. Faceți un picior înapoi, îndreptați-l, atingeți podeaua cu vârful degetelor. Inspiră.
5. Dă înapoi celălalt picior, ține-ți brațele și picioarele drepte, ține-ți respirația.
6. Continuați să respirați, îndoiți coatele și întindeți-vă pieptul spre podea, sprijinindu-vă genunchii pe podea.
7. Întinde-ți brațele și apleacă-te pe spate, inspiră.
8. Cu palmele și picioarele pe podea, ridicați șoldurile, îndreptați picioarele și brațele pentru a forma un L. Amintiți-vă să respirați.
9. Aduceți înainte piciorul, care la paragraful 4 a fost luat înapoi și îndoit. Piciorul și genunchiul ar trebui să fie în linie sub bărbie, între palme. Inspiră.
10. Atingeți palmele podelei, ca în poziția 3. Respirați.
11. Ridică-ți brațele cu palmele împreună deasupra capului, în timp ce inspiri, apleacă-te ușor pe spate, ca în poziția 2.
12. Coborâți brațele, reveniți la poziția inițială - poziția muntelui. Continuă să respiri.

Deci, ați întâmpinat soarele și sunteți pregătiți pentru o nouă zi frumoasă.

Comentează articolul „Cum să faci exerciții? Exerciții din yoga și Gimnastica japoneză"

Mai multe despre subiectul „Surya Namaskar, Salutarea Soarelui în Yoga”:

Kundalini yoga. Studiu. Despre al lui, despre al unei fete. Discuție de întrebări despre viața unei femei în familie, la locul de muncă, relațiile cu bărbații. Kundalini yoga. M-am uitat pe câteva site-uri. Impresia era că era o sectă sau razvodilovo sau toate împreună.

Recomand cărți de yoga. Muzică, cărți, TV, filme. Despre al lui, despre al unei fete. Discuție de întrebări despre viața unei femei în familie, la locul de muncă Sori nu a găsit-o în rusă, dar o recomand cu căldură. Prima lecție (introductivă) este suficientă dacă ești deja puțin diferit de alte tipuri de yoga...

Yoga este rău! Sotie si sot. Relații familiale. Yoga este rău! A supraviețuit - soțul meu m-a părăsit! Nu, nu a propus divorțul și nu a strâns lucruri, dar în urmă cu două ore a spus că pleacă pentru câteva săptămâni în țările calde cu o saltea de yoga și o lenjerie de schimb.

Se numește Surya Namaskar (salut la soare). În cărțile lui Deepak Chopra „Sănătate perfectă”, „Sănătate perfectă” fac yoga și înot. Aici yoga mă epuizează foarte mult - o cameră fierbinte, flotări continue și o oră și jumătate de timp.

yoga. Fecioară, yoga dimineața vă va face somnoros în timpul zilei de lucru? Mă gândesc să mă alătur... Poate cunoașteți un studio de yoga bun în Districtul Administrativ de Nord-Est, vă rog să împărtășiți. de obicei dimineața fac o variație a lui Surya Namaskar (salut la soare)

Doar face-do-do și spera? Ei bine, și dacă ai nevoie de cele pozitive ale altora pentru speranță. Azi ai fost la neuropsiholog. Exerciții de respirație, în opinia mea, ceva între yoga și A exerciții suplimentare Nu cred că pot răni.

Gimnastica ritmică, început cale. Puțin de 5 ani și jumătate au mers la secția de gimnastică la școală timp de un an.Acolo, bătrânul antrenor a lucrat cu ei, bunica, maestrul sportului. Se lăută cu ei, pui și găini. Fiica mea alerga la antrenament. Acum am mers la școală...

Baie, carte, yoga, sport, țipete în mașină pe muzică, doar întins cu un pahar de vin roșu, făcând poze cu natura. exersați salutul soarelui sau surya namaskar, dar trebuie făcut în mod lent, fără a încorda de 6 ori pe fiecare picior.

Secțiunea: (broșură pentru ca părinții să facă exerciții cu elemente de yoga). Anul trecut cursuri gratuite gimnastică recreativă Piața Pervomaisky a fost vizitată în mod constant de 70 până la 100 de persoane. Urcă-te la încărcător!!! Faceți toate exercițiile Kegel împreună.

Experții autorizați vă sfătuiesc să faceți yoga în zori și la apus (acest lucru se datorează fluxurilor de energie). Dar pentru tine, la nivelul nostru, cel mai bine este să te uiți la corpul tău - unii nu pot face nimic dimineața devreme... Eu, de exemplu, seara...

Și cine face exercițiile? .. Și tu ce faci mai exact? .. Ridic bazinul din poziție culcat, îmi balansez picioarele în lateral (întins), ei bine, o pisică... Am făcut toată prima luare , în carte a fost în primul, al doilea, al treilea trimestru, sunt aproximativ 10 exerciții ...

Ah, știu asta - este „surya namaskar” = cerc solar = salut la soare. Acesta este pasul urmator (din lene) dupa complexul meu. Bravo mamei tale! Pentru mine, ochiul este cel mai leneș complex, pentru că are 5 exerciții (deși multe repetări), iar în surya namaskar ...

Pentru mine, „ochiul” este „yoga pentru leneși” 1 pas :). Nu mă voi forța să fac ceva mai substanțial. (Sau poate că energia nu este încă suficientă). Următorul complex va fi „surya namaskar” (alias „cerc solar”, alias „salutări soarelui”) - a 2-a etapă a lenei

Gimnastica pentru gravide. Stil de viata. Sarcina și nașterea. Am început să fac exerciții pentru gravide timp de 15 minute dimineața. În timp ce am pornit standardul „fluture”, „pisica”... de la una dintre forme am luat un exercițiu de yoga pentru gravide...

Situație, gimnastică. La gimnastica o facem de 1 an, au oferit acrobatii.Azi a fost prima lecție i a stat la usa.Copilul face cel mai bine, pentru ca a mers la dansuri si a fost invatata.Noul antrenor suna copilul, spune ceva si face un fel de trecere...

Corect se numește SIMPTOMUL soarelui răsărit. La bebeluși, pupilele sunt coborâte, albii sunt deasupra lor. PEP? Sindromul soarelui răsărit (sindromul Grefe) poate indica o creștere a presiunii intracraniene.

despre gimnastică. Și cineva face gimnastică Ce este posibil și ce nu și ce ajută la spate Mulțumesc. Exercițiile de yoga sunt de mare ajutor. doar răsucirea este plină în complexele pentru femeile însărcinate. Principalul lucru este să o faci corect.

Exerciții de dimineață (încărcare) - exercițiile sunt efectuate în fiecare dimineață. Gimnastica (exercițiul) ar trebui să devină același obicei pentru tine. Înainte de asta, fiul cel mare vorbea în propoziții la vârsta de doi ani și avea un vocabular bun, dar logopedul a reușit...

Nu-ți place să mergi la GYM-urile, persistent antrenament sportiv până când o a șaptea sudoare nu este pentru tine. Poate că gimnastica japoneză pentru pierderea în greutate vă va ajuta. Desigur, nu vei pierde grăsime în acest fel, dar talia ta va deveni mai subțire, pieptul tău se va ridica, postura se va îmbunătăți și chiar și înălțimea ta va crește cu câțiva centimetri. Exercițiile statice pentru întinderea coloanei vertebrale au fost dezvoltate de medicul japonez Fukutsuji. Cartea sa, care descrie această tehnică, a vândut rapid milioane de exemplare în țările asiatice. Deci, ce este atât de special la asta?

Ideea principală a autorului a fost că cauza taliei largi este deplasarea oaselor pelvisului și hipocondrului. Odată cu vârsta, postura se deteriorează, o persoană se aplecă, lordoza lombară scade, precum și distanța dintre vertebre. Toate acestea afectează negativ nu numai silueta, ci și starea și munca. organe interne.

Pentru un antrenament zilnic, este suficient să aloci 5 minute. Nu faceți exerciții fizice înainte sau imediat după masă. Pregătiți un prosop mare și rulați-l într-o rolă largă. Vă rugăm să rețineți că lățimea rolei trebuie să corespundă taliei. Pentru comoditate, un prosop pliat poate fi înfășurat cu o panglică subțire sau o sfoară, apoi nu se va desface. La început, rola poate fi făcută cu un diametru de 10-12 cm, iar când te obișnuiești puțin, mărește-l la 15 cm.Oamenii mari au nevoie de un proiectil mai mare.

Pentru a-ți vedea vizual progresul, măsoară-ți înălțimea lângă perete și circumferința taliei cu un centimetru în avans. Repetați măsurătorile după finalizarea exercițiului. Acum întindeți-vă pe o suprafață dură - pe o canapea tare sau pe un covor. Puneți rola pregătită sub partea inferioară a spatelui. Rețineți că ar trebui să se afle sub spate de-a lungul unei linii prin buric și perpendicular pe coloana vertebrală. Relaxăm spatele, întindem picioarele și le depărtăm la lățimea umerilor. Distanța dintre călcâiele care se sprijină pe podea trebuie să depășească 20 cm. Înclinăm picioarele unul spre celălalt astfel încât degetele mari atins. Nu vă descurajați dacă nu funcționează la început, legați-vă degetele cu o bandă elastică sau puneți o pernă mică pe fundul picioarelor.

Ne întindem mâinile în spatele capului și le punem pe podea, cu palmele în jos, astfel încât degetele mici să se atingă. Întindeți-vă în această poziție timp de 5 minute. Dacă disconfortul nu vă permite să vă relaxați, începeți cu câteva minute și aduceți treptat timpul la cel dorit. Atunci totul se va rezolva de la sine.

După ce te simți confortabil cu acest exercițiu, poți pune o rolă sub coastele inferioare și sub omoplați. După prima variantă, talia este mai bine definită, iar a doua metodă îmbunătățește postura și ridică pieptul. Fiecare tip de exercițiu se face și timp de 5 minute.

Amintiți-vă că, după terminarea antrenamentului, nu vă puteți ridica imediat. Acest lucru poate duce la ciupirea rădăcinilor nervoase ale coloanei vertebrale. Mai întâi, întoarce-te pe o parte, întinde-te câteva minute, apoi așează-te și ridică-te încet.

Această tehnică nu este potrivită pentru persoanele care au cel puțin probleme minore cu coloana vertebrală, scolioză, osteocondroză și altele. Dacă doriți să încercați această tehnică, este mai bine să vă consultați mai întâi cu un medic ortoped și apoi să experimentați.

Slăbește cu acestea exerciții staticeîntinderea coloanei vertebrale nu va funcționa, deoarece grăsimea cu siguranță nu va merge nicăieri, dar va apărea postura regală.

Metoda japoneză de slăbit de Katsuzo Nishi

El a plecat de la postulatul că o persoană cu spate sanatos nu are probleme de sanatate. Nishi a recomandat să dormi pe o saltea fermă, fără a folosi arcuri. Sub cap, la nivelul a 3-4 vertebre cervicale, ar trebui să se afle o rolă tare, și nu o pernă voluminoasă. Doar în această poziție, un spate obosit în timpul zilei se poate recupera în mod corespunzător.

Această tehnică include exerciții care vizează nu numai pierderea în greutate, ci și o recuperare completă - accelerează circulația sângelui, stimulează metabolismul, antrenează toate grupele musculare, îmbunătățesc funcționarea intestinelor, inimii, ficatului, rinichilor și a altor organe.

Primul exercițiu se numește „Goldfish”. Normalizează procesele metabolice și îmbunătățește semnificativ circulația sângelui. Întinde-te pe spate pe saltea și pune-ți mâinile în spatele capului. Puneți picioarele perpendicular pe podea și presupuneți că picioarele sunt o coadă de pește. Acum faceți mișcări de vibrație cu coada, trecând la tot corpul, ca un pește mic. Începeți cu un minut, apoi creșteți timpul de exercițiu la 4-5 minute.

Al doilea exercițiu „Bucuria bebelușului” este mai dificil. Întinde-te pe spate cu un prosop pliat sub cap. Ridicați brațele și picioarele într-un unghi drept față de podea și faceți o mișcare de vibrație cu ele. Un astfel de antrenament nu numai că îndepărtează celulita, dar promovează și o bună reînnoire a limfei.

Al treilea exercițiu „Închiderea palmelor și picioarelor” se efectuează lent, îmbunătățește procesele metabolice ale organelor pelvine și normalizează tensiunea arterială. Întinde-te pe spate și adună vârfurile degetelor peste piept. Desfaceți picioarele, îndoiți-vă genunchii și închideți picioarele. Acum, culcat în această poziție, conectați vârfurile degetelor ambelor mâini. Repetați 5-10 compresii și relaxare. Acum faceți aceeași cantitate de contrapresiune întărită cu degetele ambelor mâini.

Apoi, unește-ți palmele și efectuează 5-10 mișcări verticale deasupra corpului și în spatele capului. Cu palmele închise, faceți mai multe mișcări în jos de la plexul solar la zona inghinală, apoi tăiați leagăne de la cap și în jos. În cele din urmă, cu picioarele închise, mișcă-te în jos și în sus până la vintre. Efectuați toate mișcările, dacă este posibil, de mai mult de 5 ori. După exercițiu, odihniți-vă timp de 5-7 minute și restabiliți respirația.

Al patrulea exercițiu se numește „ respiratie abdominala". Dezvoltă mușchii care susțin coloană vertebrală. Pe parcursul gimnasticii, trebuie să respiri cu stomacul și nu cufăr. Pune-te în genunchi și stai cu pelvisul pe călcâie, în timp ce îți îndrepti coloana vertebrală și menține echilibrul pe coccis. Mai întâi, înclinați capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Apoi, întindeți-vă brațele înainte și țineți-le paralele unul cu celălalt. Întoarce-ți capul la dreapta și încearcă să-ți vezi cozisul peste umăr, repetă același lucru cu celălalt umăr. Faceți câteva repetări. Acum ridicați brațele în sus, îndoiți coatele într-un unghi drept și strângeți degetele într-un pumn. Înclinați capul pe spate, în timp ce bărbia ar trebui să se uite în sus. Luați coatele la spate, ca și cum ați vrea să le conectați. Continuați să trageți bărbia în sus. Legănați ușor la dreapta și la stânga fără a îndoi coloana vertebrală. Exercițiul se efectuează timp de 10 minute, făcând mișcări meditative pe îndelete.

Încărcare cu un prosop - sistem japonez Imabari

Această gimnastică nu are contraindicații și va ajuta femeile să slăbească după naștere și operații. Această tehnică nu creează tensiune puternică, dar la început este excelentă pentru restabilirea sănătății.

La fel de echipament sportiv veți avea nevoie de un prosop care este folosit ca expansor.

Iată câteva exerciții ușoare:

1. Luați marginile prosopului în mâini și întindeți-l la nivelul pieptului. Acum, cu efort, trageți materialul în direcții diferite. Exercițiile fizice ajută la dezvoltarea mușchilor brațelor și pieptului.
2. Țineți prosopul în mâini și ridicați-le, întinzând expansorul. Faceți înclinări la stânga și la dreapta. Implementarea sistematică a exercițiului combate grăsimea colectată în zona taliei.
3. Întindeți un prosop la spate pentru a vă îmbunătăți postura.
4. Pentru a întări mușchii coapselor și ai abdomenului în decubit dorsal, prosopul este întins peste picioare.

Tehnica Izumi Tabata

Această metodă de slăbire este potrivită pentru fizic oameni puternici capabil să îndure un efort fizic mare, strâns într-o perioadă scurtă de timp. 4 min. antrenamentele încheie 8 cicluri de 30 de secunde, în care 20 de secunde este muncă activă, iar 10 este relaxare. Cu siguranță vei slăbi dacă vei rezista la această sarcină.

Cei care vor să slăbească pot găsi printre sisteme japoneze recuperarea oricăror metode în funcție de datele și capacitățile fizice ale acestora. Concomitent slăbești, meditezi, restabiliți metabolismul și buna funcționare a organelor interne. Pentru a obține un efect mai mare, exercițiile fizice trebuie combinate cu o dietă specială.

Principalul lucru sunt clasele sistematice fără eșecuri și omisiuni.

Apoi gimnastica japoneză pentru pierderea în greutate va da bun rezultat, iar apoi puteți trece la un sistem mai complex.

Gimnastica japoneză este o descoperire în tratamentul bolilor coloanei vertebrale și lupta împotriva supraponderal. Pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să-ți mai batjocorești corpul cu diete, nu trebuie să cumperi unguente scumpe pentru spate pentru a calma durerile de coloană. Gimnastica pentru pierderea în greutate contribuie nu numai la reducerea greutate excesiva dar şi sănătatea întregului organism. Astfel de exerciții pentru spate de la diverși oameni de știință japonezi vă vor permite să nu mai mergeți niciodată la medic.

Două principii de aur ale sănătății

Gimnastica din Țara Soarelui Răsare se bazează nu doar pe efectuarea de exerciții pentru spate, ci și pe respectarea a două principii. Observându-le, nu numai că puteți întări și mai mult întregul corp, ci și puteți reanima sănătatea pierdută.

Primul principiu

Primul principiu este un pat ferm și uniform. Omul este creat în așa fel încât să aibă darul mersului drept - acest lucru face coloana vertebrală vulnerabilă. Cu subluxația a cel puțin unei părți a coloanei vertebrale, acest dar poate fi pierdut, ceea ce duce la un număr de diverse boli. De aceea, coloana vertebrală trebuie tratată cu grijă deosebită. Este foarte greu să-ți ajuți coloana să se relaxeze în timpul zilei, dar se poate face și noaptea. Persoanele care suferă de subluxație a coloanei vertebrale (acest lucru nu este neobișnuit în zilele noastre) nu permit coloanei vertebrale să se relaxeze suficient în timp ce dorm pe o saltea moale. Dintr-o astfel de noapte somnul este distrus sistem nervos deci se atrofiaza si se paralizeaza. De asemenea, în timpul somnului pe o saltea moale, discurile intervertebrale se încălzesc, drept urmare sunt ușor deplasate, iar cercul circulator este perturbat.

Pentru un somn bun ai nevoie de:

• Evitați saltelele cu arcuri moi. Trebuie să dormi pe o suprafață dură, plană. În mod ideal, aceasta ar trebui să fie o podea, o placă largă sau o foaie de placaj.
• Atunci când alegeți o pătură, acordați atenție uneia mai subțiri, deoarece, acoperindu-vă noaptea cu o pătură, nu ar trebui să vă expuneți corpul la supraîncălzire.
• În timpul odihnei nopții, coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă. Acest lucru vă va permite să distribuiți greutatea corporală în mod uniform, să permiteți tuturor mușchilor să se relaxeze și să readuceți vertebra la poziția anterioară, eliminând astfel impactul negativ al sarcinilor pe care coloana a primit-o pe parcursul zilei de lucru.

Datorită dormitului pe o suprafață dură, subluxațiile minore ale vertebrelor care au fost dobândite în timpul zilei de lucru pot fi corectate. În timpul somnului pe un pat dur, coloana vertebrală este întinsă într-o linie și revine la starea corectă. Acest lucru permite nu numai evitarea unor tulburări, ci și vindecarea altor boli complexe ale coloanei vertebrale.

Avantajele unui pat dur:

• Este un suport bun pentru întreaga coloană vertebrală.
• În timpul somnului pe un pat dur, sângele circulă mai bine în tot corpul, îmbunătățind astfel toate procesele metabolice din organism. În timpul somnului, sângele și vasele de sânge sunt curățate.
• Un astfel de pat vă permite să relaxați toți nervii motori și să eliminați suprasolicitarea acestora.
• Oferă o oportunitate pentru tractul intestinal de a restabili munca în timpul somnului. Pe un pat ferm, într-o poziție uniformă, spasmele în intestine și constipația dispar.
• Îmbunătățește și restabilește activitatea sistemului nervos.
• Oferă corpului o relaxare completă și oferă un somn sănătos.
• Conduce la o postură bună.

Al doilea principiu

Al doilea principiu este o pernă solidă, este necesară pentru a crea condiții favorabile pentru ca coloana vertebrală să se odihnească. Perna ideala este o perna rulanta, care va fi un bun suport pentru vertebrele cervicale.

Avantajele unei perne dure:

• Dormitul pe un rol de pernă permite septului nazal să fie în poziție optimă - acest lucru va ajuta la evitarea apariției diferitelor boli.
• Vă permite să corectați subluxația vertebrelor cervicale, care duc la dureri în gât și în ceafă.
• Dormitul cu o pernă fermă stimulează circulația sângelui în creier.
• Ajută la îmbunătățirea și restabilirea vederii, deoarece circulația sângelui în capilarele oculare se îmbunătățește.

O pernă cu rolă poate fi făcută din diverse materiale (chiar și lemn), umplută strâns cu vată sau pietricele. Dacă nu puteți să faceți sau să cumpărați o pernă rulată, puteți folosi un prosop rulat strâns.

Este important de știut: perna cu rolă este selectată personal. Ar trebui să aibă o formă care să corespundă depresiunii dintre spatele capului și omoplații. Rezemat pe ea, coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă.

Metoda de nișă Katsuzo

Gimnastica japoneză este o gamă întreagă de exerciții pentru îmbunătățirea nu numai a coloanei vertebrale, ci și a întregului corp uman. A fost dezvoltat de japonezul Katsuzo Nishe, care nu numai că a format un set întreg de exerciții pentru spate, dar a și dovedit că sunt eficiente, prin exemplu. Nișa a fost dureroasă încă din copilărie. Potrivit diagnosticelor sale, mulți medici au prezis că nu va putea trăi nici până la vârsta de 20 de ani, fiind fragil și bolnav. Nishe Katsuzo nu și-a încrucișat mâinile, a început să studieze diverse tehnici medicaleși filozofia diferitelor țări. Ca rezultat al cercetărilor și experimentelor sale, și-a dat seama că corpul este un întreg. Așa că Niche a creat un set de exerciții care permit nu numai îmbunătățirea corpului, ci și scăparea de kilogramele în plus. La urma urmei, mulți dintre cei care au efectuat exerciții conform sistemului Katsuzo Nishe susțin că aceasta nu este doar o tehnică de vindecare, ci și gimnastică pentru pierderea în greutate.

Activitate fizică după metoda Katsuzo Nishe

Gimnastica constă într-un set de exerciții care trebuie făcute zilnic. Ele vor preveni bolile corporale și psihologice. Exercițiile sunt recomandate nu numai persoanelor bolnave, ci și celor care nu se plâng de sănătatea lor. Pentru persoanele care nu au probleme de sănătate, aceste exerciții nu numai că o vor întări și mai mult, ci și vor face posibilă o viață lungă, fără boli. Pentru persoanele cu orice boală, exercițiile pentru spate vor fi pasul inițial către recuperare.

Îmbunătățirea posturii - tehnica „peștelui”.

Acest exercițiu este special conceput pentru a elimina deformarea coloanei vertebrale. La persoanele care duc un stil de viață aproape imobil, în timp, coloana vertebrală devine rigidă și deformată. De-a lungul anilor, cartilajul și discurile coloanei vertebrale încep să se descompună. Persoanele cu lipsă de activitate fizică au deja dureri de spate până la vârsta de 50 de ani. Exercițiile fizice ajută nu numai la îndreptarea întregii curburi a crestei, ci îmbunătățește și mai mult funcția inimii, circulația sângelui și funcția intestinală.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe un pat dur, cu fața în sus.
2. Îndoiți brațele la articulația cotului, în timp ce închideți degetele sub vertebrele cervicale.
3. Picioarele trebuie extinse uniform și apăsate unul împotriva celuilalt.
4. Apoi începe să-ți tragi degetele de la picioare spre tine, în timp ce vibrează cu tot corpul de la dreapta la stânga.

Vibrația corpului ar trebui să semene cu mișcările unui pește, dar coloana vertebrală ar trebui să fie nemișcată. Astfel de exerciții pentru spate trebuie făcute în fiecare zi timp de 1-2 minute.

Îmbunătățirea circulației sângelui în organism – tehnica „bucurii bebelușului”.

Exercițiul „Bucuria bebelușului” are ca scop în mod special îmbunătățirea corpului. Acest exercițiu nu numai că are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, dar îmbunătățește și circulația sângelui în întregul corp. Ca urmare, lichidul limfatic din organism este actualizat și nu se combate doar celulita, ci și supraponderalitatea. Exercițiul Joy of the Baby este un fel de gimnastică japoneză pentru pierderea în greutate.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o suprafață dură.
• Puneți o pernă fermă sau un prosop rulat sub cap.
• Ridicați partea superioară îndreptată și membrele inferioare până formează un unghi drept cu corpul.
• Ridicați brațele și picioarele, începeți să faceți cu ele mișcări tremurătoare (nou-născuții fac astfel de mișcări atunci când sunt fericiți).
• Continuați să faceți exercițiul timp de 2 minute, apoi coborâți picioarele și brațele.

Când efectuați exercițiul Joy of the Baby, toate cele 4 miliarde de capilare care se află în membre vor începe să se contracte și mai activ. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și va accelera toate procesele metabolice din organism.

Tehnica Fukuji

Bazat pe cercetare doctor japonez Fukuji a făcut o descoperire în tratamentul bolilor precum scolioza, sciatica, osteocondroza și alte boli ale coloanei vertebrale. De asemenea, un om de știință japonez, după cercetări îndelungate, a făcut o altă descoperire. A ajuns la concluzia că divergența coastelor, oasele pelvine iar curbura coloanei vertebrale afectează foarte mult volumul corpului. Astfel de încălcări ale structurii scheletului uman afectează foarte mult funcționarea organelor interne. Sa dezvoltat un om de știință japonez exercițiu special, care permite nu numai readucerea tuturor oaselor deplasate la locul lor, pentru a îmbunătăți funcționarea organelor interne, dar și pentru a scăpa de excesul de greutate. În prezent, despre tehnica Fukuji se spune că aceasta este gimnastica japoneză pentru slăbit și îmbunătățirea întregului corp.

Activitate fizică după metoda Fukuji

Mulțumesc unui om de știință japonez și a lui exercițiu unic pentru spate, toate organele iau poziția corectă, în timp ce încep să funcționeze bine. Toate procesele metabolice din organism sunt îmbunătățite, ceea ce contribuie nu numai la refacerea și întărirea coloanei vertebrale, ci și la o pierdere semnificativă în greutate. Pentru a-ți întări sănătatea și a scăpa de centimetrii în plus la talie, vei avea nevoie de un prosop din țesătură (care va trebui să fie rulat), haine confortabile și 5 minute de timp liber.

Tehnica exercițiului:

• Rulați prosopul. Grosimea lui ar trebui să fie de 8-10 cm.Luați rola răsucită în mână și așezați-vă pe o suprafață orizontală tare.
• Coborâți-vă ușor pe spate, luând o poziție orizontală, plasați rola sub spate. Ar trebui să fie exact sub talie.
• Întindeți-vă picioarele întinse și egale în lateral, dar astfel încât atunci când vă înclinați picioarele spre interior, să vă puteți conecta degetele mari.
• Întindeți-vă brațele în spatele capului, în timp ce vă întoarceți palmele în jos și închideți-vă degetele mici unul cu celălalt.
• Pentru prima data, trebuie sa ramai in aceasta pozitie timp de 2 minute, in timp, mariti durata exercitiului la 5 minute.