O zi bună, dragi frumuseți. Astăzi vă voi spune cum să începeți să faceți fitness și de ce aveți nevoie pentru asta. Pentru a începe, stabilește-ți o setare clară și spune de mai multe ori „Vreau să încep să fac fitness! Îmi doresc un corp frumos și sexy!”. Repetați acest lucru în mod regulat, chiar funcționează. Gândurile sunt materiale.

Primul pas este să vă înscrieți la un club de fitness

În primul rând, trebuie să vă înscrieți la un centru de fitness. Poate te-ai gândit că este posibil să faci fitness acasă? Pe baza experienței mele, pot spune cu încredere că aceasta este o utopie. Este incredibil de dificil să obții rezultate acasă. Acasă este foarte greu să te concentrezi - întotdeauna există ceva care distrage atenția. A te forța să faci mișcare acasă este mult mai dificil și plictisitor decât într-un centru de fitness. În centrul de fitness, vei oferi tot ce e mai bun și, prin urmare, eficiența antrenamentului va fi mai mare.

Doriți să obțineți rezultate? Mars la clubul de fitness!

Recomand sa alegi un club de fitness cat mai aproape de casa. Nu este ușor să te forțezi să faci sport în mod regulat, dar va fi de două ori dificil dacă tot trebuie să mergi undeva. Este în regulă dacă clubul este situat la o plimbare de 10-15 minute de acasă - o plimbare înainte și după antrenament va fi bună pentru corpul tău.

Antrenament de grup în clubul de fitness. Aerobic pe pas.

Dacă este prima dată când mergeți la non-fitness, vă recomand să începeți cu antrenamente de grup. Antrenamentele de grup au loc întotdeauna cu un antrenor, așa că veți fi „supravegheat”. Antrenorul se asigură că faceți corect exercițiile, nu fiți leneș și vă poate da recomandări privind alimentația. În stadiile inițiale, în general, nu contează ce fel de fitness vei face. Principalul lucru este să dezvoltați obiceiul și disciplina de a vizita clubul în mod regulat. Încercați diferite tipuri de activități și veți înțelege ce vi se potrivește cel mai bine. În funcție de nivelul tău antrenament fizic ai putea fi antrenament potrivit sau de mare intensitate cu sarcini mari sau mai putin intens.

Când cumpărați un abonament la un club de fitness, cel mai probabil vi se va oferi o inițială consultatie gratuita, despre care se va vorbi tipuri diferite cursuri de fitness.

Vreau să vă avertizez, cel mai probabil vi se va oferi antrenament personal plătit (la urma urmei, antrenorii vor și ei să mănânce). Pe stadiul inițial nu aveți nevoie de ele - începeți cu orele de grup. Cumpărați plătit antrenament personal vei reuși mereu.

Înainte de a cumpăra un abonament la un club de fitness, verificați programul cursului. Orele de curs ar trebui să fie convenabile pentru tine. Ei bine, dacă în clubul de fitness sunt mai multe săli, atunci pot avea loc mai multe cursuri în același timp, iar tu poți alege unde să mergi.

Așadar, cardul de club este în buzunar și ești gata să mergi la primul antrenament. Dar înainte de a începe să împachetăm geanta cu tine, vreau să-ți atrag atenția asupra unui alt punct important.

Stabileste-ti un obiectiv

Scopul este foarte important, pentru că, Pentru a ajunge undeva, trebuie să știi unde să mergi! Scopul tău ar trebui să fie clar și de înțeles pentru tine.

Există un sistem excelent pentru stabilirea unui obiectiv SMART care funcționează bine pentru stabilirea unui obiectiv de fitness. Cum să stabilești un obiectiv de antrenament SMART și care ar trebui să fie obiectivul tău?

• specific. Rezultatul trebuie să fie precis și specific. Nu vă puteți stabili un obiectiv, de exemplu, „Vreau să merg la fitness”. Regula corectă ar fi: „Vizitează un club de fitness de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni”.
• Măsurabil. Scopul ar trebui să fie astfel încât să poată fi măsurat în ceva (da, chiar și la papagali). Incorect: „Vreau să slăbesc”, corect: „Slăbește cu 5 kg în 2 luni”.
• Realizabil. Nu este nevoie să vă stabiliți obiective nerealiste. Dacă cântărești 150 kg, atunci cu siguranță nu vei obține un aspect de model nici într-un an. Prin urmare, evaluați-vă capabilitățile în mod realist. Corect: „Voi merge la antrenament de 3 ori pe săptămână și voi mânca corect pentru a slăbi 3 kg într-o lună.”
• important pentru tine. Scopul tău ar trebui să conteze cu adevărat pentru tine. Amintiți-vă, s-ar putea să trebuiască să alegeți ceea ce este mai important pentru dvs. și să puneți alte lucruri în fundal. Dacă scopul nu este important, este extrem de dificil de atins. Este cu adevărat important pentru tine să ai un corp frumos și sănătos? Sau ești deja iubit pentru ceea ce ești și este mai important pentru tine, de exemplu, să înveți să gătești și să încerci rețete noi sau să brodezi, în loc să mergi la un club de fitness?
• Definit în timp. Asigurați-vă că setați un timp mort (termen limită) până la care obiectivul dvs. trebuie îndeplinit. Nu vă puteți stabili doar un obiectiv, de exemplu, „înlăturați stomacul”, trebuie să setați un obiectiv definit în timp „Reduceți circumferința taliei la 65 cm în 2 luni”.

Stabilirea corectă a obiectivelor de fitness

Acum ia un pix și notează câteva obiective pe hârtie. Alege cel mai important obiectiv, spune-l în mod regulat și străduiește-te cu fermitate pentru el.

Un exemplu de țintă validă:

Până la sfârșitul anului (31 decembrie), trebuie să cântăresc 55 kg cu o circumferință a taliei de cel mult 65 cm, pentru aceasta trebuie să vizitez un club de fitness de 3 ori pe săptămână și să mănânc corect (nu mai mult de 1500 kcal pe zi). ).

De ce ai nevoie pentru fitness? Colectăm geanta.

Și, în sfârșit, să împachetăm o geantă pentru prima ta lecție.

Să începem cu geanta. Ce geantă ai nevoie pentru a merge la clubul de fitness? Există două variante principale: rucsac sau geantă?

Geantă de antrenament ce să aduci la fitness

Rucsacul este convenabil dacă mergi la antrenament pe jos. Este mult mai confortabil să purtați lucruri pe spate (greutate distribuită uniform de-a lungul coloanei vertebrale) decât în ​​braț sau umăr. Când mergi cu un rucsac, mâinile rămân libere, ceea ce este de asemenea important. Dar există și un dezavantaj al rucsacului. Este înalt și adânc, este mai greu să obții lucruri, acestea trebuie stivuite pe mai multe rânduri.

O geantă de sport este mai convenabilă în acest sens. Este mai ușor să scoți și să pui lucrurile. Dar geanta este mai greu de transportat pe distanțe lungi.

Cred că dacă mergi la antrenament cu mașina - ia o geantă de sport, dacă mergi pe jos - un rucsac.

Principalul lucru este că geanta sau rucsacul este suficient de încăpător pentru a încăpea toate lucrurile de care aveți nevoie pentru antrenament.

Lucruri de care aveți nevoie pentru a vă antrena într-un club de fitness:

• Echipament sportiv. Desigur că trebuie să te schimbi. Ai nevoie de pantaloni de trening, pantaloni, jambiere sau pantaloni scurți și un maiou sau maieu. Puteți citi mai multe despre cum să alegeți hainele pentru fitness în articol.
• Pantofi sport. Pot fi adidași sau adidași. Unele tipuri de antrenament se fac descult (de exemplu, yoga).
• Prosop mic. Este necesar pentru a șterge transpirația de pe față și corp. De asemenea, trebuie să ștergeți cojile de transpirație după ce vă antrenați cu ele.
• Accesorii de dus. Dușurile sunt disponibile în toate cluburile de fitness obișnuite. Nu ezita să faci un duș după antrenament. Dusul este mult mai curat decat in hol, pentru ca acolo se spala, si nu transpira. Dușul vă va calma mușchii, vă veți spăla de transpirație și vă veți relaxa. Pentru dus, vei avea nevoie de papuci, un prosop, un halat de baie (sau te poti inveli intr-un prosop, oricare preferi), gel de dus si sampon.
• Schimbarea lenjeriei. Nu cred că după un duș vrei să porți lenjerie intimă în care te-ai antrenat.
• Sticlă de apă. Bea în timpul unui antrenament nu este doar posibil, ci și necesar. Prin urmare, o sticlă de apă este un must-have în geanta ta de fitness.

Asta e tot! Ești pregătit pentru prima ta vizită la clubul de fitness și primul antrenament. Începe și nu te opri. Citiți cât mai mult posibil mai multe informatii despre antrenament – ​​este foarte motivant.

Și acum motivația este foarte importantă pentru tine. Atitudinea corectă reprezintă 90% din rezultat. Nu ar trebui să te forțezi să mergi la sală, ci să aștepți cu nerăbdare ziua de antrenament. Poate că la început îți va fi greu să te forțezi, poate că la început te vor răni mușchii și vei fi foarte obosit. Dar, în timp, antrenamentul va deveni un obicei și va deveni o parte integrantă a vieții tale.

Regula 21 antrenament atunci când vizitați un club de fitness

Există o regulă de 21 de zile pentru a construi un obicei. Constă în faptul că pentru ca o acțiune să devină un obicei, trebuie efectuată în mod regulat timp de 21 de zile.

Cred că această regulă se aplică și pentru fitness. Primele 21 de antrenamente ai nevoie pentru a te obișnui cu ele, dar după 22 de antrenamente, mersul la clubul de fitness va deveni un obicei la care va fi greu de renunțat.

Dacă vrei fitness și o siluetă cool, este mai bine să nu te gândești nici măcar la chifle!

Pentru a vă face mai ușor să vă obișnuiți, împărțiți procesul de obișnuire cu el în mai multe etape.

1. Acces unic la clubul de fitness.
2. Participa la 3 antrenamente pe săptămână.
3. Participarea la sesiuni de antrenament în termen de o lună (4 săptămâni x 3 = 12 sesiuni de antrenament).
4. Participarea la sesiuni de formare în termen de 2 luni (mai mult de 24 de sesiuni de formare).

Sunt sigur că până la sfârșitul celei de-a doua luni vei merge deja la antrenament cu plăcere. În plus, în acest timp corpul se va obișnui cu sarcinile, iar antrenamentul va părea mult mai ușor.

În sfârșit, mai mult Câteva sfaturi pentru începătorii de fitness.

Nu fi timid. Chiar dacă corpul tău nu este perfect, nu trebuie să te sfiești să mergi la sală. În spatele fiecărei figuri și apariției modelului se află multă muncă asupra ta. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu tine, ci să fii mândru de tine. Fii mândru că ai suficientă putere și dorință pentru a-ți face corpul sănătos și frumos.

Și simțiți-vă liber să faceți greșeli și să faceți ceva greșit. Antrenorul vă va solicita întotdeauna și vă va ajuta să efectuați corect exercițiul.

Nu doar scopul este important, ci și procesul de antrenament. Nu trăi în trecut și în viitor, învață să te bucuri de fiecare moment din viața ta chiar acum.

Eliminați toate obiceiurile proaste și obțineți unele utile. Fumatul și alcoolul - nu (nici măcar o înghițitură), mersul pe jos, mersul la cinema și la teatru, călătoria - da.

Zâmbește și creează în jurul tău bună dispoziție. Ne creăm propriul mediu.

Și, bineînțeles, citiți revista noastră. Scrie în comentarii impresiile tale despre articol și pune întrebări.

O zi bună, dragi cititori. Irina și Igor sunt din nou cu tine. Te-ai săturat supraponderal, te-ai decis să te lupți activ cu ei? Dar nu știi de unde să începi? Sau ați cumpărat un abonament la o sală de fitness, dar nu știți cum să începeți?

Atunci articolul nostru este pentru tine! Astăzi vom oferi sfaturi pentru cursurile de fitness pentru începători.

Soiuri de fitness

Orice fată sau femeie trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul.

Orice bărbat care vrea să-și lucreze corpul pentru a se pune în formă trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul. Fitness-ul este gata să-și deschidă brațele pentru oamenii de orice vârstă.

Fitness-ul nu este doar una dintre cheile unui corp sănătos, ci și baza dinamismului și a gândirii creative.

a spus John Kennedy. Fitnessul nu este doar o activitate fizică, este un fel de stil de viață.

Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci la antrenament trebuie adăugată o dietă specială.

Mai întâi, să vedem ce tipuri de fitness sunt:

• Aerobic și antrenament cardio. Aceasta include, de asemenea, cursuri de dans, aerobic step, aerobic acvatic. Exercițiile aerobice ajută la întărirea sistemului cardiovascular și respirator, arde excesul grăsime corporalăși, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței. Dacă te antrenezi în sală - poate fi o bandă de alergare, o eliptică sau o bicicletă de exerciții. Dacă exersați în sala de sport cu un antrenor, atunci cursurile, de regulă, au loc pe muzică, ceea ce contribuie la dezvoltarea simțului ritmului și armoniei.
• Antrenamentul de forță este esențial pentru cei care doresc să construiască masa musculara, îmbunătățește-ți ușurarea, lucrează în detaliu orice grupă musculară individuală. Poate fi realizat ca simulatoare speciale, și ca program de grup pentru a lucra cu greutăți libere.
• Pilates este un sistem de antrenament bazat pe mișcări lente și netede. Cursurile de Pilates au traume reduse și au ca scop dezvoltarea flexibilității, mobilității articulațiilor, întărirea mușchilor fără a-i construi. Are un set similar de exerciții. Diferența dintre Pilates și yoga este că practic nu are contraindicații și este potrivit pentru începători.
• Fitball presupune efectuarea de exerciții cu o minge specială. Astfel de exerciții ajută la corectarea posturii, la dezvoltarea coordonării mișcărilor, la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor.
• Taibo este cel mai tânăr dintre cele mai recente programe de antrenament care combină cardio și artele marțiale. Acest tip de activitate necesită rezistență deosebită.

Cursurile de fitness pot fi începute atât în ​​sală, cât și acasă.

Dacă familia și munca îți ocupă o cantitate semnificativă din timp, iar vizitele sala nu este deloc suficient, te sfătuim să iei în considerare posibilitatea de a te antrena acasă. În plus, în țara noastră, multe persoane se confruntă cu dificultăți financiare care nu le permit să-și cumpere un abonament la sală.

În acest caz, puteți folosi cursul video despre complexul de antrenament de forță „Lady Fitness” de la Vladimir Molodov. Antrenamentul conform programului lui Vladimir Molodov este o mare șansă de a se încheia supraponderalși obține o siluetă în formă și zveltă

Poate cel mai dificil lucru în fitness este să găsești timp pentru asta. Cu orice altceva, suntem siguri că ne putem descurca.

Așa că oferim instrucțiuni pentru începători, constând din 10 sfaturi pentru începerea cursurilor de fitness:

• Fitness-ul nu este un hobby! Ar trebui să participi regulat la antrenament, doar atunci vei simți și vei vedea rezultatul în oglindă. Amintește-ți că lenea și tot felul de scuze te îndepărtează de corpul perfect.
• Chiar dacă studiezi acasă, vei avea nevoie echipament sportiv , precum și încălțăminte adecvată pe care le puteți cumpăra din magazinul online Ozon.ru. Nu le neglijați, deoarece vă pot salva de răni.
• Nu vă fie teamă să faceți greșeli la început. La urma urmei, ei învață din greșeli! Dar cu siguranță vei învăța cum să faci exercițiul corect și cum să nu-l faci.
• Planificați din timp timpul pe care îl veți dedica antrenamentului. Faceți sport cel puțin 3-4 ore pe săptămână
• Abordați antrenamentul fără fanatism. Corpul tău trebuie să aibă timp să-și revină între antrenamente, altfel productivitatea ta va scădea.
• Respectați regimul de băut. Corpul tau are nevoie de apa pentru a elimina toxinele din ea, precum si pentru a lupta impotriva grasimilor subcutanate.
• Păstrați legătura cu antrenorul. Poți chiar să începi propriul tău jurnal de antrenament în care să-i notezi sfaturile și recomandările.
• Lasă-ți telefonul în vestiar! Mulți oameni renunță să facă un exercițiu la mijloc doar pentru că le-a sunat telefonul. 40 - 50 de minute pe zi te poți descurca fără să vorbești despre asta
• Mai multă distracție împreună! Întrebați-vă prietenele sau colegii de serviciu, poate că printre ei există cel puțin un iubitor de fitness. Și dacă da, atunci sprijinul comun vă va ajuta să nu pierdeți cursurile.
• Nu uita să te lauzi! Lauda vă va oferi o bună dispoziție și, prin urmare, o dorință de a veni din nou!

După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în sfaturile noastre! Lucrul este mic - trebuie să începi!

Vă mulțumim că ați rămas cu noi. Promitem să vă încântăm din nou cu noi subiecte interesante! Ne vedem în curând.

Salutări, Irina și Igor

Decizia de a merge la fitness este un eveniment important pentru fiecare persoană, care duce la o schimbare a vechiului mod de viață, în dobândirea de noi opinii asupra sănătății tale, noi etape în drumul către o viață sănătoasă și lungă. Dacă nu puteți vizita un club de fitness sau o sală de sport tot timpul, nu disperați și renunțați la antrenament. Chiar și o jumătate de oră de cursuri pe săptămână vă va aduce un rezultat, spre deosebire de inactivitatea completă.

Ritmul lumii moderne este un lucru unic. Ne grăbim constant undeva, ne străduim mereu pentru ceva și, în același timp, suntem lipsiți de posibilitatea de a ne mișca activ și de a primi sarcinile necesare corpului nostru.

Continuăm să inventăm din ce în ce mai multe moduri de a ne limita mișcările - transport, lifturi, telecomenzi pentru orice.

Prin urmare, pentru a nu interfera cu dezvoltarea corpului și pentru a nu-l lăsa să îmbătrânească și să se uzeze din timp, mergem la sport, mergem la săli de sport și cluburi de fitness și ne angajăm în diverse programe, inclusiv fitness pentru începători.

Cineva face exerciții acasă, cineva aleargă dimineața, dar printre majoritatea oamenilor, cluburile de sport și fitness sunt mult mai populare. Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că doar așa o persoană obișnuită poate pune la dispoziție un set complet de simulatoare și echipamente, servicii de coaching și consultații.

Dacă decideți să faceți fitness pentru începători sau să vizitați un club de fitness, nu vă grăbiți și faceți totul deodată. Regula „merită să începi mic” există pentru un motiv, este cel mai important pentru un începător. Fitness pentru începători este motivul pentru care se numește așa, îți poți începe călătoria către sănătate cu ea.

Un organism nepregătit pentru stres nu va fi greu de afectat. Chiar dacă vi se pare că bara nu este grea și o puteți ridica cu ușurință, asta nu înseamnă că trebuie să adăugați imediat greutate la ea. Este posibil ca, în acest caz, mâine dimineață pur și simplu să nu vă puteți mișca din cauza durerilor musculare.

O modalitate de a evita suprasolicitarea periculoasă în timpul antrenamentului și de a evita rănirea este să consultați un medic. Înainte de a face fitness pentru începători sau doar de a vă antrena în săli, ar trebui să aflați mai multe despre propria sănătate.

Poate că unele exerciții sau proceduri nu vă vor aduce beneficii, ci, dimpotrivă, vă vor provoca daune. Este mai bine să știți despre acest lucru în avans. În plus, medicul vă va sfătui la ce ar trebui să acordați atenție și în ce direcție să vă ocupați în primul rând.

Determină singur de ce vrei să începi antrenamentul, ce rezultat vrei să obții. Fă-ți un program de antrenament ținând cont de timpul liber sau folosește ajutorul unui antrenor. Un program de studiu clar te va ajuta să obții rezultatul dorit fără a vă compromite sănătatea și timpul.

În plus, antrenorul îți va spune ce greșeli faci în clasă, va da sfaturi cu privire la dietă și nutriție și îți va spune cum să consolidezi rezultatul. Programul de fitness pentru începători are toate aceste aspecte și, folosindu-l, ai ocazia să pui o bază solidă pentru antrenamentele ulterioare.

Dacă nu sunteți sigur de programul dvs. și vizitarea unui club de fitness sau o sală de gimnastică vă place la întâmplare, merită să vă amintiți câteva reguli simple, care trebuie respectat de orice persoană în timpul orelor, în special de cei care sunt angajați în fitness pentru începători.

În primul rând, nu neglijați încălzirea. Mulți oameni nu iau în serios această etapă cea mai importantă a antrenamentului, iar mulți dintre ei au primit ulterior o mulțime de probleme sub formă de tensiune musculară și entorse.

Încălzire acesta nu este doar un set de exerciții, este o modalitate de a încălzi mușchii și Sistemul cardiovascularși să-i pregătească pentru un antrenament serios.

Chiar și așa aparent exerciții regulate cum ar fi tragerea pe bara orizontală sau exercițiile cu mreana necesită și o încălzire preliminară.

În al doilea rând, nu uitați că în timpul orelor cheltuiți o cantitate uriașă de energie care ar trebui să fie completată, chiar dacă faceți mișcare pentru a pierde în greutate. greutate excesiva. Nu va fi niciun beneficiu pentru organism din astfel de activități. Asigurați-vă că beți apă în timpul exercițiilor pentru a rămâne hidratat, cel puțin câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Și după un antrenament, ar trebui să bei o gustare cu ceva caloric, astfel încât energia cheltuită să revină sub formă de masă musculară.

Cum să faci alegerea corectă:

Prima întrebare cu care se confruntă nou-veniți la fitness este de unde să înceapă. Înainte de a cumpăra un abonament, stabilește scopul pentru care urmează să exersezi. Vrei să scapi de kilogramele în plus? Sau îți tonifiezi mușchii? Sau poate doar iti imbunatatesti rezistenta fizica? În funcție de rezultatul pe care intenționați să obțineți, alegeți direcția de studiu.

Antrenamentul de putere conceput pentru cei care intenționează să construiască sau să întărească masa musculară. Fiind angajat pe simulatoare speciale, puteți lucra pe diferite grupe de mușchi. Prin utilizarea exerciții de forță puteți da volumul lipsă unor părți ale corpului și, dimpotrivă, reduceți volumul altora.

Aerobic- aceasta este exerciții speciale interpretat în principal pe muzică. Astfel de exerciții întăresc sistemul cardiovascular și sistemul respirator promovează pierderea în greutate. Există multe varietăți de aerobic. Dance aerobic este un amestec de diferite stiluri de dans: latin, jazz, hip-hop. Cursurile de aerobic step se țin folosind o platformă specială - step.

Ridicându-te și coborând în muzică pe muzică, poți pune rapid puiul și muschii fesieri. Aerobicul acvatic, după cum sugerează și numele, presupune exerciții în apă, mai exact, în piscină. Ea are un minim de contraindicații - aerobic cu apă este recomandat chiar și femeilor însărcinate și vârstnicilor, dar în același timp există și o mulțime de plusuri. Exercițiile „apă” întăresc mușchii, îmbunătățesc flexibilitatea și rezistența.

Înainte de a vă decide asupra alegerii direcției, nu va fi de prisos să vizitați un medic. Specialistul vă va evalua starea corpului și vă va da recomandări specifice cu privire la sarcini. Pentru persoanele sănătoase, combinația dintre antrenamentul de forță cu exercițiul aerobic este considerată optimă. Dar dacă aveți probleme cu presiunea, articulațiile, sunteți consultat de un medic pentru orice boli cronice, un program individual este cel mai bine pentru dvs.

Centrele de fitness de ultimă generație au antrenori care vă vor ajuta să vă planificați antrenamentele. Serviciile unui antrenor personal sunt de obicei plătite separat. Dacă aveți un buget, puteți plăti pentru o singură consultație, în care veți dezvolta în comun un program de formare pe care îl veți implementa singur.

- Regularitate

- Creșterea treptată a sarcinilor

- Nu exagera!- Nu te chinui cu sarcini excesive, mai ales in primele luni de curs. Oboseala, desigur, ar trebui să fie prezentă, dar dacă exersați aproape până când vă pierdeți cunoștința și apoi nu găsiți puterea de a ajunge acasă, un astfel de antrenament va face mai mult rău decât bine.

- Nu vă fie teamă să vă simțiți stânjeniți. Ți-e teamă că, ajungând la centrul de fitness, te vei simți inconfortabil pe fundalul sportivilor în formă? Sau crezi că corpul tău nu arată suficient de bine? Absolut degeaba.

Vizitatorii centrelor sportive vin aici pentru a avea grijă de silueta lor, și cu siguranță să nu se gândească la a ta. În plus, fiecare dintre cei prezenți a fost cândva același începător ca și tine. Le permite corpuri atletice va fi un model de urmat și un stimulent suplimentar pentru a obține rezultate bune!

- Alege cele mai confortabile haine și pantofi. Acest lucru nu numai că te va face să te simți mai confortabil și mai încrezător în sala de clasă, dar va accelera și atingerea obiectivului. Da Da! La urma urmei, este puțin probabil să reușiți să efectuați exercițiile cu putere maximă dacă pantofii sunt strânși, iar hainele restricționează mișcarea. Echipamentul sportiv confortabil, dimpotrivă, vă permite să vă antrenați cu un impact mai mare. Și, prin urmare, rezultatul este mai bun!

Fitness în sensul larg al cuvântului este sprijinul constant al corpului în formă fizică bună. Acest termen înseamnă și sistem de sănătate, care vă permite să schimbați indicatori fizici organism în bine, corectează corpul și normalizează greutatea.

Fitness pentru începători include un set de recomandări, reguli și sfaturi pe care începătorii le pot urma pentru a le evita greșeli comuneși se angajează în îmbunătățirea formei fără a compromite sănătatea.

Începătorii de fitness (cuvântul vine din engleză fitness) ar trebui să știe asta nu numai exercițiile sistematice din sală sau sală sunt importante, ci și alimentație adecvată (dieta de fitness). În cele mai multe cazuri, oamenii practică fitness pentru pierderea în greutate și modelarea corpului: acest obiectiv presupune revizuirea rutinei zilnice și schimbarea meniului (excluzând anumite feluri de mâncare și alimente din dietă, dar incluzând altele mai sănătoase pentru sănătate).

Achiziționând un abonament la un club de fitness sau începând temele, nu poți doar să-ți îmbunătățești silueta sau să slăbești: acest sistem ajută la vindecarea multor boli și tulburări sistemice. Fitness-ul vă poate ajuta:

• Îmbunătățește semnificativ starea inimii și a vaselor de sânge;
• Scapă de durerea articulațiilor;
• Pentru a vindeca sciatica, spondiloza, osteocondroza, scolioza si alte patologii vertebrale;
• Îmbunătățirea proceselor metabolice;
• Stimulează sănătatea generală a corpului.

Este o alternativă excelentă la medicamente pentru unele tulburări mintale, cum ar fi depresia. În timpul efortului se produce serotonina (o substanță aparținând clasei de neurotransmițători). Acest compus provoacă un sentiment de satisfacție și bucurie de viață în creier: este cel care face parte din multe antidepresive.

Sănătate și fitness sunt cuvinte cu același înțeles: mișcarea regulată previne moartea prematură a celulelor programată (apoptoza), fenomen care poate fi considerat principala cauză a îmbătrânirii. Fitness-ul, astfel, prelungește tinerețea, iar bătrânețea împinge înapoi pentru o perioadă nedeterminată.

Soiuri de fitness

Exista tipuri diferite fitness, concepute pentru diferite categorii de persoane și care îndeplinesc sarcini speciale de sănătate și sport. Există o femeie fitness masculin sisteme de economisire și fitness de putere. Există, de asemenea, următoarele domenii:

• Aerobic ( aerobic de dans, aerobic cu diapozitive, aerobic cu lovitură, aerobic acvatic) este una dintre cele mai populare varietăți de fitness. Exercițiile sunt efectuate pe muzică și contribuie nu numai la corectare aspect dar și pentru a dezvolta simțul ritmului și al armoniei. Aerobicul are un efect benefic asupra sistemului respirator.
• Pilates este un sistem de exerciții care nu implică un stres excesiv asupra corpului, ci se bazează pe mișcări lente, netede și calme. Avantajele Pilates sunt traume reduse și absența aproape completă a contraindicațiilor. Pilates mărește flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și întărește mușchii fără a-i construi.
• Bodyflex este un sistem bazat pe respiratie corectaîn timpul exercițiului. Acest tip de fitness este potrivit pentru arderea excesului de grăsime și normalizarea proceselor metabolice.
• Fitball - exerciții cu o minge specială. Potrivit pentru persoanele care doresc să-și corecteze postura, să dezvolte coordonarea mișcărilor, să întărească țesutul muscular al spatelui și al feselor.
• Taibo este un sistem relativ nou care își împrumută stilul din artele marțiale asiatice și din box. Exercițiile sunt efectuate pe o muzică veselă, energică. Acest tip de fitness necesită rezistență și forță deosebite: din punct de vedere al costurilor energetice, o oră de antrenament poate fi echivalată cu o cursă de 10 km.

Cum să începeți corect

Începătorii nu ar trebui să considere fitness-ul ca pe o muncă grea obositoare la care se condamnă în numele figură perfectă. De asemenea, nu ar trebui să tratați cursurile ca pe o modalitate de a obține rezultate sportive ridicate. Principalul lucru la cursuri este o atitudine pozitivă. Practica de succes depinde în mare măsură de alegerea potrivita programe - ar trebui să se potrivească cu punctele tale forte.

Cel mai modern cluburi de sănătateîși invită clienții să testare de fitness- o procedura care se desfasoara sub indrumarea unui medic sportiv. Clientul trebuie să fie sigur că îi spune medicului despre starea sănătății sale, transferat și boli cronice a primit vreodată răni și pagube.

Specialistul va selecta cel mai potrivit program pentru tine, iti va spune ce cursuri iti sunt categoric contraindicate si care, dimpotriva, vor contribui recuperare rapida. Medicul masoara si parametrii fizici (inaltime, greutate, circumferinta taliei, piept, solduri), inregistreaza tensiunea arteriala si pulsul. Unele cluburi oferă să efectueze un examen medical mai aprofundat - să facă o cardiogramă cardiacă în repaus și în condiții de stres (fă un test de stres). Acest test vă permite să determinați nivelul de activitate fizică permisă.

Pentru a alege programul de pornire potrivit, ar trebui să vă ghidați după principiul „nu face rău” și să alegeți un tip de fitness și un set de exerciții în conformitate cu capacitățile dumneavoastră fizice. Daca tu vei antrenor personal pe fitness, antrenamentul va fi mai productiv, iar probabilitatea unor sarcini excesive și erori la cursuri va fi minimizată. Prin urmare, înainte de a cumpăra un abonament la un anumit club, citiți informațiile și recenziile despre acesta, acordând atenție profesionalismului personalului.

1. Fitness-ul nu este un hobby, ci activități regulate, cu drepturi depline. A sări peste antrenamente din cauza unei dispoziții proaste sau a lenei elementare înseamnă să-ți încetinești propriul progres: încearcă să iei cursurile în serios.
2. Nu vă fie teamă să faceți greșeli - ei, după cum știți, învață din ele.
3. Planificați-vă timpul în avans - antrenamentul de wellness durează aproximativ 3-4 ore pe săptămână.
4. Nu arătați zel excesiv în timpul orelor - supraantrenamentul nu va permite corpului să se recupereze complet între zilele de fitness, iar productivitatea antrenamentului va scădea.
5. A face sport fără dieta este o pierdere de timp. Respectați și regimul de băut - organismul trebuie neapărat să restabilească costurile cu lichide.
6. Recompensează-te pentru fiecare etapă finalizată a procesului de formare.
7. Menține contactul constant cu antrenorul, ține un jurnal în care vei nota sfaturi de ajutor mentorul tău.

Exerciții pentru începători

Trebuie să începeți puțin: pentru antrenamentul principal, experții vă sfătuiesc să alegeți trei tipuri de exerciții:

• Antrenamente pentru inimă și vasele de sânge ( antrenament aerobic) - mers, alergare pe loc;
• Exerciții de forță pentru dezvoltarea unor grupe musculare specifice (dacă folosiți scoici, începeți cu o greutate mică);
• Activități de flexibilitate - alegeți lent, exerciții staticeși nu exagerați: ligamentele sunt foarte ușor de deteriorat.

Înainte de cursuri, este imperativ să vă încălziți pentru a încălzi corpul și pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor: acest lucru va reduce riscul de rănire.

Fitness acasă

Orice antrenament se poate face acasă - aveți nevoie doar de o abordare planificată competentă. Faceți genuflexiuni, lungi și alte exerciții în care vă puteți folosi propria greutate. Experții sfătuiesc să achiziționați un set minim de echipamente: un covoraș de fitness, banda de alergare, gantere și o minge specială (fitball). Singura problemă cu antrenamentele de acasă este lipsa unui mentor.

Contraindicatii

Activitatea fizică moderată este rareori complet contraindicată pentru orice boală, dar ar trebui să începeți să faceți exerciții numai după consultarea unui medic. Fitnessul nu este recomandat sau recomandat într-o formă dozată și economisită pentru:

• Febră mare și boli infecțioase;
• Prezența endoprotezelor;
• epilepsie;
• Boală mintală gravă;
• Diabet;
• Neoplasme maligne.

În timpul sarcinii, te poți angaja doar în tipuri speciale de fitness.

E greu să te ții bine forma fizica. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Se simte oboseala, apare din când în când dificultăți de aer, iar silueta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci sport acasă

Nu vă fie teamă de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Poti incepe cu exerciții simple care sunt destinate începătorilor. In plus, executa-le acasa, intr-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce se simte oboseala. Ceea ce este foarte important este să nu te oprești din exercițiu și să exersezi în mod regulat. Destul la început trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata cursurilor până la 45 de minute.

La ce oră să exersezi? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul lui ritm. Având în vedere scopul cursurilor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitele de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, alocați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă din anumite motive nu este posibil să respectați acest timp, nu ar trebui să renunțați la cursuri. Organismul se poate reconstrui și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timpîți va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile de mai jos au o sarcină. Dacă exersați în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• îmbunătățirea posturii;
• creșterea încrederii în sine;
• îmbunătățirea somnului;
• reducerea nivelului de stres;
• arderea unui număr mare de calorii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți puțin: faceți exerciții în ritm lent, alege cea mai buna optiune. Exercițiile vizează în principal întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și abdomenului. Este recomandabil ca un începător să efectueze toate alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament, acestea vor aduce în timp cele mai bune rezultate. Nu vă supraîncărcați și este indicat să finalizați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de instruire. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați activitățile diferite exerciții, includ în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este volumul excesiv de muncă. Asigurați-vă că corpul este pregătit pentru intens activitate fizicași abia apoi mărește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care au nevoie de atenție. Și dedicați mai mult timp acelor exerciții care sunt necesare pentru dezvoltarea lor.

Exercițiu cu scândură

Conceput pentru a întări mâinile și încheieturile. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi pe podea;
• încet smulgem șoldurile de pe podea, sprijinindu-ne șosetele pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni: brațele extinse (ca la flotări).

Un astfel de antrenament blând se mai numește și „ fitness leneș". Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit și, în același timp, de a preveni rănile și de a oferi o sarcină uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Direcționat către mușchii principali de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• de pe podea în același timp mana dreaptași piciorul stâng;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: rupe podeaua în același timp brațele, pieptul și picioarele.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu foarte eficient pentru talie si solduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică-ți piciorul stâng în sus. Nu îndoiți piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni: sprijiniți-vă de o mână întinsă, faceți restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexiunii tradiționale. Fitness la domiciliu pentru începători este o oportunitate excelentă de a întări presa. Exercițiul este concentrat pe mușchii părții inferioare a corpului. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - depărtate la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, în caz contrar procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• pune accent pe culcat;
• brațele puțin mai largi decât umerii;
• ridicați corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Cursurile obișnuite și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitness gratuit nici un motiv pentru a studia și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea excesivă. Supraantrenamentul poate duce la scăderea performanței.
• Respectați regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că fără o dietă pentru cei care vor să slăbească, cursurile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs în el; și exercițiu. Puteți înregistra simultan dieta, greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate necesar dieta echilibrata. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și stomacul, puteți urma în plus o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate promovează mesele frecvente și fracționate.
• Efectuați exerciții în mod regulat, creșteți treptat sarcina și timpul orelor de curs. Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul de sânge, ceea ce crește foarte mult eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor accelera procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, mers greu și postură urâtă. Practicați acasă ori de câte ori aveți timp liber. Principalul lucru este că lecțiile îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult pe jos, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp pentru antrenament și va servi drept un bun „condiment” pentru cursuri. Rezultatele foarte bune vor permite începătorilor să realizeze aceasta este o oportunitate grozavă de a intra în formă.