Bu günə qədər qadınların çoxu əlavə kimi problemlə üzləşməyə başlayıb bədən yağı yanlarda və bədənin digər hissələrində. Bu onunla bağlıdır ki, müasir dünyada nəinki maddələr mübadiləsini pozan, həm də piylənməyə səbəb olan zərərli əlavələr olan çoxlu sayda məhsul var.

Diqqətinizə tərəflərinizi bərkitməyə və yağ qıvrımlarını çıxarmağa kömək edəcək müxtəlif məşqlər təqdim olunur.

Video: Yanlarda, qarında və arxada yağ rulonlarından məşqlər

İdman avadanlığı olmadan yanları və qarnı arıqlamaq üçün 7 məşq

Bunu başa düşmək lazımdır ki, qurtarmaq üçün artıq yağ tərəfdən, təkcə məşqlər tələb olunmur, həm də. Tərkibində şirin olan un məhsullarından imtina etmək lazımdır sürətli karbohidratlar və yağlar, yağlı süd məhsulları, kolbasa və konservantlar olan qidalar.

• Zəmində oturun və dizlərinizi altına bükün. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır.
• Nəfəs alarkən qaldırın sol əl yuxarı qaldırın və sağ tərəfə aparın, bir neçə saniyə uzanın, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərəflərin uzandığını hiss etməlisiniz.
• Bu məşqi digər əlinizlə təkrarlayın.
• Bir neçə dəfə alternativ qolları uzatın.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu yerinə yetirərkən siz təkcə tərəfləri deyil, həm də onurğa və ayaqların elastikliyini inkişaf etdirirsiniz.

Məşq 6 - Plank:

• Dirsəklərinizi yerə endirin. Bədənin yerə perpendikulyar olması üçün bir mövqe tutun.
• Arxa düz, ayaqları düz, baş onurğa ilə eyni səviyyədədir.
• Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalmağa çalışın.
• Gələcəkdə vaxt artırıla bilər
• Bədənin titrəməsindən utanmayın, çünki bu məşqdə bütün əzələ qrupları iştirak edir.
• Plank yerinə yetirərkən, pelvisi aşağı salmayın, vaxtın sonuna qədər düz qalın.

Məşq 7 - Yan taxta:

• Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
• Bir əlinizlə yerdə istirahət edin.
• Digər əlinizi başınızın arxasına qoyun.
• Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qoparın və maksimum nöqtəyə qaldırın və özünüzü bir az kəsin.
• Nəfəs alarkən çanağınızı aşağı salın.
• Et yan taxta 20 dəfə, tərəfləri dəyişir.

Yanlardakı yağ qatlarından 5 məşq - idman avadanlığı ilə yerinə yetirin

Məşq 1 - Gimnastika topu üzərində yuvarlanma:

• Qoy gimnastika topu döşəmədə.
• İdman zalı topuna arxanızla durun.
• Avuçlarınızı yerə çiyin genişliyinə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun.
• Arxa, ayaqlar kimi, düz olmalıdır.
• Dizlərinizi bir az bükün və topu yan tərəfə, sonra digərinə yuvarlayın.
• Rulonları bir neçə dəfə təkrarlayın

Məşq 2 - Dumbbells ilə meyl:

• Hər iki əlinizdə çəkisi 2 kq və ya daha çox olan dumbbellləri götürün.
• Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, arxa düz.
• Bir əlinizlə dumbbelllərdən aşağı tərəfə uzanmağa başlayın, geri qayıdın və digər tərəfə əyilin. Döngələri bir neçə dəfə edin.
• Zamanla dumbbelllərin çəkisi dəyişdirilə bilər.
• Bu məşq bir əllə həyata keçirilə bilər: bədəni yan tərəfə əymək, digər əl başın arxasına çəkilir.

Məşq 3 - Bədəni çubuq və ya çubuqla çevirmək:

• Taxta çubuq və ya barmaqlıq götürün. Əgər siz evdə məşq edirsinizsə və belə idman avadanlığınız yoxdursa, o zaman mopdan istifadə edə bilərsiniz.
• Taburedə və ya skamyada oturun. Sırtınızı düz tutun.
• Çubuğu arxanıza qoyun.
• Bədəninizi bir istiqamətə maksimum nöqtəyə, sonra digərinə çevirməyə başlayın.
• Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 4 - Halqanın burulması

• Bu cihaz nə qədər ağır olsa, tərəflər bir o qədər effektiv şəkildə çıxarılır.
• Bu məşq üçün bir halqa götürün. Halqaya yaxşı alternativ challah halqadır.
• Halqanı 10 dəqiqə fırladın. Gələcəkdə vaxt artırıla bilər.
• Bir halqa və ya hula halqa bükərkən, yanlarda qançırlar görünə bilər - buna görə də çıxış etməzdən əvvəl bükmək üçün rahat olacaq sıx paltar geyin.

Məşq 5 - Torso Diski yandırır

• Düşməmək üçün divar çubuğunun və ya stulun yanında diskin üzərində dayanın.
• Kürəyinizi düz tutun, əllərinizlə kreslodan və ya divar barlarından tutun.
• Bədəni orta sürətlə sağa və sola çevirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ayaqlar bir istiqamətə, bədən isə digər tərəfə getməlidir.
• Dönərkən onların necə işlədiyini hiss etməlisiniz. lateral əzələlər qarın.

Yanal yağları çıxarmaq o qədər də çətin deyil, əsas odur bu (və daha çox) məşqləri müntəzəm olaraq edin düzgün yemək və aktiv həyat tərzi sürmək.

Arıqlama tərəfləri - və yalnız deyil - həm də yüngül qaçış, uzanma məşqləri və üzgüçülüyü təşviq edin .

Mədə arıqlayan və ya arıqlamaq arzusunda olan bütün insanlar üçün problem zonasıdır. Xoşbəxtlikdən, aşağıda foto və video formatında təqdim olunan bir pəhriz və sadə məşqlər dəsti ilə qarın yağını çıxarmaq heç də çətin deyil.

Klinik şəkil

Həkimlərin Arıqlamaq Haqqında Dedikləri

Tibb elmləri doktoru, professor Rızhenkova S.A.:

Uzun illər arıqlamaq problemi ilə məşğulam. Tez-tez mənə hər şeyi sınamış, amma heç bir nəticə olmayan, ya da çəkisi davamlı olaraq geri dönən qadınlar göz yaşları ilə mənə müraciət edirlər. Mən onlara sakitləşməyi, pəhrizə qayıtmağı və yorucu məşqlərlə məşğul olmağı məsləhət görürdüm. idman zalı. Bu gün daha yaxşı çıxış yolu var - X-Slim. Siz sadəcə olaraq onu qida əlavəsi kimi qəbul edə və pəhriz və fiziki olmadan tamamilə təbii yolla ayda 15 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Yüklər. Tamamilə təbii vasitə, cinsindən, yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. AT Bu an Səhiyyə Nazirliyi “Rusiya xalqını piylənmədən xilas edək” kampaniyası keçirir və Rusiya Federasiyası və MDB ölkələrinin hər bir sakini 1 paket dərman ala bilər. PULSUZDUR

Ətraflı məlumat>>

Sonsuz olaraq crunch edə bilərsiniz, mətbuatı pompalaya bilərsiniz, ancaq arıqlamadan işləməyəcəkdir. Düzgün qidalanma nəticə əldə etmək üçün böyük bir artıdır.

İstiləşmək

İstənilən fiziki məşq beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, ip, halqa, qaçış və yerində çömbəlmə, yan əyilmələr və s. ola bilər. Əsas odur ki, əzələləri və oynaqları düzgün istiləşdirmək, qanı dağıtmaq və qarşıdakı yüklərə zehni olaraq hazırlamaqdır.

Sonrakı, davam edirik sadə məşqlər evdə qarın arıqlamaq üçün. İlk bir neçə həftə ərzində məşqlərin ardıcıllığını dəyişdirməməyə çalışın və hər şeyi təlimatlara uyğun olaraq ciddi şəkildə edin. Lazımi sayda təkrar edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. İki və ya üç məşqdən sonra onları mənimsəyəcəksiniz.

Məşqlərin fotoşəkilləri

Məşq 1: alternativ ayaq qaldırın.

Oxucularımız yazır

Mövzu: Pəhriz etmədən 18 kq arıqladı

Kimdən: Lyudmila S. ( [email protected])

Kimə: taliya.ru administrasiyaları

Salam! Mənim adım Lyudmila, sizə və saytınıza minnətdarlığımı bildirmək istəyirəm. Nəhayət ki, ondan qurtula bildim artıq çəki. Mən aktiv həyat tərzi keçirirəm, evləndim, yaşayıram və hər anımdan həzz alıram!

Budur mənim hekayəm

Uşaq vaxtımdan çox kök qız idim, məktəbdə məni həmişə ələ salırdılar, hətta müəllimlər də mənə təmtəraqlı deyirdilər... xüsusilə dəhşətli idi. Universitetə ​​daxil olanda mənə fikir verməyi tamamilə dayandırdılar, mən sakit, bədnam, kök bir nənəyə çevrildim. Arıqlamaq üçün hər şeyi sınadım ... Və pəhrizlər və hər cür yaşıl qəhvə, maye şabalıd, chocoslim. İndi xatırlamıram, amma bütün bu faydasız zibillərə nə qədər pul xərcləmişəm ...

İnternetdə təsadüfən bir məqaləyə rast gələndə hər şey dəyişdi. Bu məqalənin həyatımı nə qədər dəyişdiyini bilmirsiniz. Xeyr, düşünməyin, bütün İnternetlə dolu olan arıqlamaq üçün çox gizli bir üsul yoxdur. Hər şey sadə və məntiqlidir. Cəmi 2 həftə ərzində 7 kq arıqladım. Ümumilikdə 2 ay ərzində 18 kq! Enerji və yaşamaq arzusu var idi, mən götümü pompalamaq üçün idman zalı üçün qeydiyyatdan keçdim. Və bəli, nəhayət tapdım gənc oğlan, indi mənim ərimə çevrilmiş məni dəlicəsinə sevir, mən də onu sevirəm. Bu qədər xaotik yazdığım üçün üzr istəyirəm, emosiyalarla bağlı hər şeyi xatırlayıram :)

Qızlar, hər cür pəhriz və arıqlama üsullarını sınamışam, amma yenə də artıq çəkidən qurtula bilmədim, 5 dəqiqənizi ayırın və bu yazını oxuyun. Söz verirəm ki, peşman olmayacaqsan!

Məqaləyə keçin>>>

Döşəmə və ya yorğan ilə yerə uzanın. Fotoda göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Sonra atın sol ayaq, döşəmənin alt nöqtəsinə toxunmadan və onu yuxarı qaldırın başlanğıc mövqeyi. Sonra sağ ayaqla eyni şeyi edin və s. Qarın arıqlama məşqinə 45 saniyə davam edin.

Təlim sahəsi: aşağı və yuxarı qarın.

Məşq 2: yerdə uzanmaq.

Yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi 1 mövqeyini götürün, əllər başınızın arxasında, dizlərinizi bükün. Sonra növbə ilə sağ və sol tərəfə bükülməyə başlayırıq. Məşqin yuxarı hissəsində ovucunuzla budun arxasına toxunmaq lazımdır. Hər istiqamətdə 20 dəfə edirik.

Məşq 3: tərəfləri yandırmağa davam edin.

Tərəfləri arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqlər çox təsirlidir və həyata keçirilməsinin görünən çətinliklərinə baxmayaraq, evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər.

Şəkildəki kimi ilk pozanı verin, sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və sağ tərəfinizə qoyun. Bu məşq qarın və yanların əzələlərinin həddindən artıq konsentrasiyası və gərginliyini tələb edir. Düzgün mövqe tutduqdan sonra, alt nöqtədə mədəni zəiflətməməyə çalışaraq, beli yuxarı və aşağı hərəkət etməyə başlayın. 20 təkrardan sonra digər tərəfə dönün və eyni şeyi edin.

Məşq 4: yan tərəfə bükülün.

Oxucularımızın hekayələri

Bir ay ərzində pəhriz və məşq etmədən 15 kq arıqladım. Yenidən gözəl və arzuolunan hiss etmək necə də gözəldir. Nəhayət, yanlardan və mədədən xilas oldum. Vay, mən çox şey sınadım və heç nə alınmadı. Neçə dəfə idman zalında məşq etməyə başlamağa çalışdım, amma maksimum bir ay kifayət etdim və çəki eyni qaldı. cəhd etdi müxtəlif diyetlər, lakin davamlı olaraq dadlı bir şeyə qarışdı və buna görə özünə nifrət etdi. Amma bu yazını oxuyanda hər şey dəyişdi. Problemi olan hər kəs çəki artıqlığı- oxumalı!

Tam məqaləni oxuyun >>>

Bu, klassik ev qarın əzələsi məşqinə bənzəyir, lakin repin yuxarı hissəsindəki sıxılmalar və nüvənin hərəkətsizliyi ilə daha da çətinləşir. Üst abs və oblikləri cəlb etmək üçün əladır, yəni. o bədbəxt tərəflər. Torsonu 45 dərəcə bucaq altında saxlamaq üçün tələb olunan qüvvələr əlavə statik yük yaradır.

yol mükəmməl fiqur və iştahaaçan formaları olduqca tez-tez aradan qaldırmağı çətinləşdirir problemli sahələr. Bir qayda olaraq, bunlar bəzən çoxsaylı səyləri ləğv edən tərəflər və aşağı qarındır. Çox vaxt bu, qızların arıqlamaq məsələsinə düzgün yanaşmaması səbəbindən baş verir. Bel bölgəsində harmoniyanı bərpa etmək və tərəfləri daha kiçik etmək üçün yalnız pəhriz saxlamaq və ya evdə kosmetik prosedurlar aparmaq lazımdır. Ən problemli bölgələrdə arıqlamağa yönəlmiş xüsusi bir məşq dəstini müntəzəm olaraq yerinə yetirmək də vacibdir. Və bu məqalədə onları təsvir edəcəyik.

Özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur güc təhsili yanlarda və beldə artıq piyləri yandırmaq istəyirsinizsə. İndi evinizdən çıxmadan problemli sahələri sıxa biləcəyiniz bir çox təsirli məşq var.

Qadın bədəni unikal və olduqca mürəkkəb bir mexanizmdir. Həyatları boyu zərif cinsin nümayəndələri bədənlərində dəyişikliklər yaşayırlar. Aylıq daxili dəyişikliklər, kənardan təsir edən amillər deyil düzgün qidalanma rəqəmin parametrlərinin artmasına kömək edir. Həyat tərzinizi düzəltmək, qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər əlavə etməklə, yaranan problemin öhdəsindən asanlıqla gələ və bədənin ən problemli nahiyələrində artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.

Gündəlik performansın qıza tərəflərin gözəl relyefini təmin edəcəyinə dair məşhur inancın əksinə olaraq, yerli yağ yanmasının olmadığını xatırlamaq lazımdır - yağ yalnız qarın və yanlardan deyil, həm də digər hissələrdən də gedəcək. bədən bərabər. Yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma xüsusi məşqlər sizi arzuladığınız məqsədə yaxınlaşdırır. Mətbuatın sıx pompalanmasına gəldikdə, bu, yalnız əzələləri sıxmağa kömək edir. Mətbuatı pompalamaqdan fərqli olaraq, qarın ölçüsünü azaltmağa və yanlardakı qırışları aradan qaldırmağa yönəlmiş bir sıra məşqlər müəyyən əzələ qruplarını cəlb edərək evdə bədəninizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Buna görə də, onlar abs və ya zəiflədən pəhrizlərdən daha təsirli olurlar.

Bədəninizi nizama salmaq üçün düzgün qidalanmağa çalışmaq lazımdır. Bunun üçün zərərli və yüksək kalorili qidaların, spirtin istifadəsini məhdudlaşdırmalı, pis vərdişləri aradan qaldırmalısınız. Sonra evdə məşqlər və idman daha təsirli olacaq.

• gündə 5-6 yemək üçün gündə üç yemək adi rejimini paylayın;
• kiçik hissələrdə yeyin ki, süfrədən çıxanda azacıq aclıq hissi yaransın;
• yeməkdən əvvəl otaq temperaturunda 1 stəkan təmiz suda təxminən yarım saat içmək;
• axşam aclıq hiss edirsinizsə, onu bir stəkan su və ya az miqdarda az yağlı qatıqla söndürün.

Bu məsləhətlərə riayət etməklə və evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq təsirli məşqlər etməklə siz ilk bir ay ərzində ilk nəticələri görəcəksiniz.

Gözəl tərəflər və "eşəkarı bel" üçün məşqlər toplusu

Qarını arıqlamaq və yanlardakı qırışları aradan qaldırmaq üçün evdə asanlıqla həyata keçirilə bilən məşqlər olduqca sadədir. Problemli sahələrdən xilas olmaq üçün asan və sadə tapşırıqlardan ibarət təlim variantlarından birini istifadə edə bilərsiniz. Aşağıda bunların nümunələrini tapa bilərsiniz.

Düz qarın üçün məşqlər toplusu

Qabartılmış tərəflər üçün məşqlər toplusu

Tərəflərin sahəsini daha kiçik etmək, bu problemli bölgələrdə əmələ gələn qıvrımları aradan qaldırmaq və yanal əzələlərə qayıtmaq üçün evdə aşağıdakı kompleksi yerinə yetirə bilərsiniz. Əvvəlki kimi, olduqca sadədir və gözəl tərəflər üçün belə məşqlər daxildir:

əlaqəli yazılar:

Oblik qarın əzələlərini necə qurmaq olar
Evdə sallanan qarınları necə çıxarmaq olar
Yüksək təsirli məşqlər məşq avadanlığı olmadan evdə çəki itirmək
Bir qız üçün idman zalında qarın çıxarın
Oturarkən simulyatorda bench press. üçün məşqlər pektoral əzələlər
Bir yeniyetmə üçün qurbağalarda necə arıqlamaq olar. Zəmanət

Yanlar və qarın piy hüceyrələrinin yığılması üçün sevimli yerdir. Bədənin bu bölgəsində çəki itirmək olduqca çətindir, lakin mümkündür. Doğru məşqləri seçməlisiniz və bu məqalədə verilən məsləhətlərə əməl etməlisiniz. Yeri gəlmişkən, bu məşqlərin əksəriyyəti yerinə yetirilə bilər evdə məşqçilərdən istifadə etmədən.

Qarın və yanların meydana gəlməsindən məsul olan əzələlər

Düzgün məşqləri seçmək üçün bədənin bu bölgəsində hansı əzələlərin yerləşdiyini bilməlisiniz. Qarın və yanlar aşağıdakı əzələlərdən əmələ gəlir.

1. Xarici əyri. Qabırğaların yan səthindən aşağı və aşağıya doğru gedir orta xətt qarın. Bədəni bükür, dönmələrdə və əyilmələrdə iştirak edir.
2. Daxili əyri. xarici altında yerləşir. O, iliac təpəsinin arxasından keçir və orta xətt boyunca yelpik şəklindədir. Bükülmələri, dönmələri, meylləri həyata keçirir.
3. Transvers. Dərin. -dən keçir içəri qabırğalar arxadan önə və orta xəttə. Qarını sıxır, burulmada iştirak edir.
4. Düz. Döş sümüyündən orta xəttin hər iki tərəfindən aşağıya doğru qaçır. Öz-özünə müqavilə bağlaya bilən seqmentlərə jumpers tərəfindən bölünür. Bədəni irəli əyir.

Ən yaxşı qarın məşqləri

Tonik mədə verən əsas məşqlər bunlardır: crunches, ayaq qaldırmaq və taxtalar.

Burulma

Məşqin əvvəlində və sonunda həyata keçirilə bilər. 3 dəst üçün 15-20 təkrar edin. Əsas məqam Arxa düz deyil, əyilmiş olmalıdır. Siz çəkilərdən, dumbbelllərdən, ştanqdan diskdən və s. istifadə edə bilərsiniz.

Maili skamyada burulma (board)

Düz əzələ işləyir. Evdə bunun üçün ütü masasından istifadə edə bilərsiniz. Lövhə nə qədər əyilirsə, məşqi tamamlamaq üçün bir o qədər çox güc tələb olunur.

Skamyada baş aşağı yatın, ayaqları skamyanın arxasında, dizlər əyilmiş. Bədəni ayaqlara qaldırın, kalçadan yapışmağa çalışın. Arxa dairəvidir. Siz lövhəyə tamamilə enə bilərsiniz, ya da sona yox.

Döşəmə üzərində bükülmə

Birbaşa, eləcə də xarici oblik əzələ işləyir. Yerdə yatın, ayaqlarınızı qaldırın və skamyaya (stula) qoyun. Başla dizlərə toxunmağa çalışaraq bədəni qaldırın. Mümkün qədər kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Tamamilə və ya yerə toxunmadan aşağı enə bilərsiniz. Qollar çarpazlaşdı və ya başın arxasında (daha ağır seçim).

Digər variantlar: ayaqları uzadılmış və dizlər əyilmiş yerdə. Mexanizm eynidir: bükün, alnınızla dizlərinizə çatmağa çalışın.

Rolikli qıvrımlar

Düz əzələ, həmçinin: gluteal, xarici oblique, arxa əzələlər işləyir. Bir neçə icra variantı var. Döşəmədə dayana, mümkün qədər irəli əyilə və bir roller ilə yerə söykənə bilərsiniz. Əzələlərinizi gərginləşdirin, rulonu ayaqlara doğru yuvarlayın, sonra geri.

Başlanğıc mövqeyinin başqa bir versiyası. Dizlərinizə qalxın, rulonuzu yerə qoyun. Ayaqları yuxarı qaldırın. Əzələləri sıxaraq, çarxı dizlərə aparın.

Ayağın qaldırılması

Məşqlər edərkən düz əzələ işləyir. uyğun olaraq təkrar edilməlidir 10-15 dəfə, 2-3 dəst edin.

Yatan ayaq döşəməyə qalxır

Ən asan qalxma. Sırtınıza uzanın, əllərinizi tutun, ayaqlarınızı bir az bükün. Ayaqlar nə qədər çox əyilirsə, bunu etmək bir o qədər asan olur və yük bir o qədər az olur. Çanağı qaldırıb bir neçə saniyə uzana bilərsiniz.

Başqa bir seçim: meylli bir səthə uzanın (başı yuxarı).

Oturarkən ayağı qaldırın (qat)

Əyləş. Ayaqlarınızı qaldıraraq, bükməyə çalışın. Sinə və ayaqları irəliləyir. Ayaqları bir az əyilmiş, sonuna qədər düzəltməyin və yerə toxunmayın.

Tərəflər üçün ən yaxşı məşqlər

Oblik əzələlərin işə daxil olduğu bir neçə təsirli məşqi nəzərdən keçirin. Edilməlidir 15-20 dəfə / 2-3 dəst.

Yan bükülmə

Bel üçün mükəmməl məşq. Yanında yat. Yatdığınız əl, yerə söykənərək irəli uzanın. Digər əlinizi başın arxasına qoyun (başın arxasına qoyun). Yerdə olan ayaq bir az əyilmişdir; digəri isə əksinə, düzəldir. Dirsəklə dizlərinizə çataraq bükün.

Daimi bədənin fırlanması

Çubuğu arxadan çiyinlərinizə qoyun və əllərinizlə uclarından tutun. Bədəni sağa və sola çevirin. Baş hərəkətsizdir, çanaq da. 2-3 dəqiqə fırlanma edin.

Dumbbells ilə yan əyilmələr

Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Yan tərəfə əyilməklə, çanağı hərəkət etdirməyin. Dumbbell əyilmələrin edildiyi əlində olmalıdır. Bir dumbbell ilə əllərinizi yuxarı qaldıra bilərsiniz.

Plank məşqi: bunu necə düzgün etmək olar

Yüksək effektiv məşq. Bir neçə əzələ qrupuna təsir göstərir. Xüsusilə alternativ olaraq yağ yandırılmasını təşviq edir dinamik məşqlər. Göndərmə vaxtı: 10-15 saniyədən iki dəqiqəyə qədər .

Bir taxta düzəltməyin bir çox yolu var. Onları yerinə yetirərkən arxa düz, əllər ciddi şəkildə çiyinlərin altında olmalıdır. Bütün seçimlər daxildir əks göstərişlər: çiyinlər, qollar, bel oynaqlarının xəstəlikləri üçün bar edə bilməzsiniz.

Klassik texnika

Qarnınıza uzanın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı düzəldin, bədəni yerdən qaldırın. Yalnız ovuc və ayaq barmaqlarına etibar edin. Bədən tamamilə döşəmədən yuxarı olmalıdır. Qollarınızı tamamilə düzəldə və dirsəklərinizə söykənə bilərsiniz.

Seçimlər: fitbolda əlləriniz və ya ayaqlarınızla söykənin, dizlərinizi bükün və dizlərinizə söykənin, bir ayağı yan tərəfə qaldırın və ya hərəkət etdirin, qolunuzu irəli və ya yan tərəfə uzatın, eyni zamanda qolunuzu uzatın və ayağınızı və başqalarını qaldırın. Siz tərs taxta edə bilərsiniz: xurma və dabanlarda dəstək, gövdə döşəmədən yuxarı qaldırılır, üz yuxarı çevrilir.

Aşağıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz.

Yanlar və qarın üçün gimnastika edərkən, qalan əzələlər üçün məşqlər əlavə edin. Bu, bədənin digər hissələrinə qan axını artıracaq və yağın sürətlə parçalanmasına kömək edəcəkdir.

Əla təsir məşqdən əvvəl L-karnitinin qəbulunu verəcəkdir. Bu amin turşusu məşq zamanı yağ hüceyrələrindən qana daxil olan yağları tutur. Öz-özünə parçalanmaq üçün hüceyrə mitoxondriyasına daxil ola bilmir və bədənin ətrafında “dairə” alaraq yenidən çökmə yerlərinə qayıdır.

L-karnitin ona belə imkan vermir və çürümə yerinə “müşayət edir”. Çox sayda təkrar yerinə yetirmək üçün güc verən enerji buraxılır.

Qarın və yanların kilo itkisi ilə az və tez-tez yemək lazımdır. Bu, daha intensiv maddələr mübadiləsinə səbəb olacaq və qida artıq "ehtiyatda" saxlanmayacaq.

Gündəlik məşqlərə qapılmayın. Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kifayətdir. Dərhal ağır çəki götürməyin. Sözünü xatırlayın: "Yavaş hərəkət et, davam edəcəksən". Gözəl ol!

Bir neçə il əvvəl geyindiyiniz cins şalvarlara sığmaqda çətinlik çəkirsiniz? Qarın piylərinə görə özünə inamınızı itirdiyinizi hiss edirsiniz? Bilin ki, dünyada bu problemi olan yeganə qadın siz deyilsiniz. Dünyada qadınların demək olar ki, 50-60%-i öz qadınlarından narazıdır görünüş və bel ölçülərini azaltmaq üçün yollar və vasitələr axtarırlar. İstəsən gözəl abs, mükəmməl düz qarın və dar bir bel xəyal edin, evdə qarın və yanları arıqlamaq üçün məşqlərimizi yerinə yetirin və həyat tərzinizdə dəyişikliklər etməyə hazır olun. Bu kombinasiya ən qısa müddətdə təsir edici effekt verəcək və uzun müddət sizinlə qalacaq.

Əgər obezsinizsə, o zaman qarın piylərindən xilas olmaq və onu düz etmək sizin üçün çətin olacaq. Ancaq qətiyyətlisinizsə, o zaman sevimli muffinlərdən, hamburgerlərdən, pizza və dondurmadan tamamilə imtina etməli, bunun əvəzinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə, eləcə də yüksək lifli qidalara diqqət yetirməli olacaqsınız. Yalnız bu şəkildə belinizin həcmini azalda bilərsiniz.

Satın almağın ən yaxşı yolu incə fiqur düzgün qidalanma və kompleksin birləşməsidir məşq edin. Balanslaşdırılmış pəhriz yemək kalori qəbulunu azaltmağa və kalori çatışmazlığı yaratmağa kömək edəcək, idman etmək isə kalori yandırmağa və əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcək. Nəticəni güzgüdə tez görmək üçün evdə heç olmasa hər gün edilə bilən kompleks hazırlamışıq.

Az miqdarda bədən yağı normaldır, çünki sümükləri və sümükləri qorumağa xidmət edir daxili orqanlar. Ancaq artıqlıq ciddi narahatlıq doğurmalıdır. İdman və aşağı karbohidratlı pəhriz vasitəsilə arıqlaya bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə səbəblərə baxaq:

1. Zəif metabolizm

Yaşla, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bu, aktiv çəki artımına səbəb olur. Qadınlar kişilərə nisbətən buna daha çox meyllidirlər. Ola bilsin ki, bəzi dostlarınızın niyə qızardılmış və şirin yeməklər yediyi ilə maraqlanırsınız, lakin əksər hallarda onlar yeyirlər nazik mədə, və siz həmişə bu sahədə piy yığırsınız. Əsas səbəb dostlarınızın daha çox olmasıdır yüksək səviyyə maddələr mübadiləsi sizinkinizlə müqayisədə.

2. Genetika

Bədəndəki yağ hüceyrələrinin genlərinizdən, daha doğrusu onların sayından asılı olduğu sübut edilmişdir. Əgər sizin nənə və babalarınız və ya valideynləriniz artıq çəkidədirsə, o zaman sizdə də eyni problem olacaq. Bədən quruluşunun 2 növü var: armud şəklində və alma şəklində. Bədəniniz armud şəklindədirsə, çəki bədənin aşağı hissəsində, məsələn, ombalarda toplanır. Bədən alma şəklindədirsə, qarında yağ yığılır.

3. Oturaq həyat tərzi

Əgər maşın sürürsənsə oturaq görüntü Həyat və idman etməyin, vaxtının çox hissəsini televizor və ya kompüter qarşısında keçirməyin, o zaman qarşıdakı bir neçə il ərzində qaçılmaz olaraq artıqlıq qazanacaqsınız.

4. Həddindən artıq yemək

Lazım olduğundan çox yeyirsinizsə, mütləq kökələcəksiniz. Həddindən artıq yemək oturaq həyat tərzi ilə birləşdirilərsə, o zaman qısa zamanda kökələcəksiniz və asanlıqla kökələcəksiniz.

5. Oturma vəziyyətində yanlış duruş

Düzgün duruşa əməl etmirsinizsə və oturarkən həmişə əyilirsinizsə, qarın nahiyəsində piy yığdığınızdan əmin olun. Həmişə arxa düz oturmalısınız.

6. Stress və xəstəlik

Bel ətrafında piylərin yığılmasının əsas səbəblərindən biri stressdir. Stress bədəndə kortizol səviyyəsini artırır, bu da əlavə santimetrlərin görünüşünə səbəb olur. Qadınlarda süd vəzi xərçəngi, yuxu apnesi, arterial hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi xəstəliklər qarın nahiyəsində piylərin yığılmasına səbəb olur.

7. Zəif əzələlər

Qarın əzələləri zəifdirsə, bu bölgədə asanlıqla artıqlıqlar toplayacaqsınız.

8. Hormonal dəyişikliklər

Bir qadın orta yaşa yaxınlaşdıqda, bədəndəki yağ miqdarı bədən çəkisi ilə mütənasib olaraq artmağa başlayır. Menopoz zamanı bel ətrafında yağ yığılması riski artır. Qadınlarda hormonlar bədəndəki yağ səviyyəsinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.

Fotoşəkillə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər

o ən yaxşı kompleks evdə düz bir mədə düzəltməyə kömək edəcək məşqlər, çünki bu, yalnız mətbuatda bükülməkdən ibarət deyil, həm də daxildir intensiv məşq, yalnız mədədə deyil, yağın sürətlə yandırılmasına kömək edir. Ancaq aydın şəkildə başa düşməlisiniz ki, təsir daha güclü və nəzərə çarpacaq, nə qədər çox səy göstərsəniz və yağ yandırma məsələsinə daha ətraflı yanaşsanız. Bu o deməkdir ki, idmanla yanaşı, siz düzgün qidalanmaya əməl edəcəksiniz və ifrata varmayacaqsınız, məsələn, aclıq aksiyaları ilə müqayisə oluna bilən aşağı kalorili pəhrizlərə müraciət edəcəksiniz.

1. Burulma

Çətinliklərdən daha populyar hərəkətlər yoxdur. Bu ən təsirli deyil, ancaq onunla birləşdirsəniz, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir düzgün pəhriz, və üçün qısa müddət nəticələrə baxın.

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Dərindən nəfəs alın və gözdən qaçın yuxarı hissəsi cəsədlər döşəmədən. Qalxdıqca nəfəs alın.
• Başlanğıc mövqeyinə enərkən nəfəs alın. Bədəninizi yerə endirərkən nəfəs alın.
• 10 təkrar edin və sonra 2-3 dəst üçün təkrarlayın.

2. Ters kranlar

• Döşəmə üzərində üzü yuxarı uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqları bütün səthlə yerdə olmalıdır.
• Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.
• Ayaqlarınızı qaldırın ki, budlarınız yerə perpendikulyar olsun.
• Qaldırmaq aşağı hissəsi dizlərin sinə doğru hərəkət etməsi üçün geri.
• Ayaqlarınızı yerə qoyarkən nəfəs alın. Kürəyinizi yerdən qaldırarkən və dizlərinizi göğsünüzə gətirərkən nəfəs alın.
• 3 dəstdə 10 təkrar edin.

Hərəkət adi çırpıntılara çox bənzəyir, lakin burada bir çiyini digərinə çevirməli olacaqsınız.

• Döşəmə üzərində uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Ayaqlarınızın yerə toxunmaması üçün dizlərinizi bükün.
• Sağ çiyninizi sola doğru çevirərkən, adi bir böhranda olduğu kimi yuxarı bədəninizi qaldırın. Sol tərəf bədən döşəmədə olmalıdır.
• Hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın. Bədənin sağ tərəfini yerdən qaldırmadan, sol çiyini sağa doğru çevirin.
• 10-12 təkrar edin.

4. Qaldırılmış ayaqlarla burulma

• Döşəmə üzərində üzü yuxarı uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və onları çarpazlayın.
• Daimi qıvrımları yerinə yetirərkən olduğu kimi eyni hərəkətləri edin.
• Torsonu aşağı salarkən və ayaqlarınızı keçərkən nəfəs alın. Qalxdıqca nəfəs alın.
• Ardıcıl 3 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Yan çınqıllara çox bənzəyir. Yeganə fərq ondadır ki, burada sol çiyninizi sağa və əksinə hərəkət etdirərkən sağ ayağınızı qaldırmalısınız. Ardıcıl olaraq 2 dəst üçün hər tərəf üçün 10-12 təkrar edin.

• Döşəmə və ya xalçaya uzanın. Əllərinizi müvafiq olaraq başınızın sol və sağ tərəflərində saxlayın.
• Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə bükün.
• Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sağ dizinizi qaldıraraq, sol dirsəyinizlə ona çatmağa çalışmalısınız.
• Sağ ayağınızı uzatın və sol dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Üst bədəninizi qaldırın və sağ dirsəyinizin sol dizinizə toxunduğundan əmin olun.
• Ardıcıl olaraq 2 dəst üçün hər iki tərəf üçün 10-12 təkrar edin.

Bu hərəkət üzərində işləməyi hədəfləyir alt arxa, omba və abs.

• Dizləriniz və dirsəklərinizlə döşəmədə və ya döşəkdə taxta bir mövqeyə keçin.
• Baxışlar irəli yönəldilir, boyun və onurğa düzülür.
• Dizlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. İdman edərkən normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
• İndi bədəninizin hər tərəfində 30 saniyə yan plank mövqeyinə keçin.

• Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
• Bədən çəkisini sağ dirsəyinizə və ya qolunuza və sağ ayağınıza köçürün. Sağ qolunuzun düzgün bucaq altında əyilmiş olduğundan əmin olun.
• Sol ayağınızı sağ tərəfinizə qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun. Ombalarınızı qaldırın.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkətlə təcrübəniz varsa, o zaman mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlaya bilərsiniz.
• Digər tərəf üçün məşqi təkrarlayın.

Əgər qarın əzələləri ilə məşqlərə yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə bədən bükülmələri ilə ağciyərləri sınamalısınız.

• Sol ayağınızla irəli bir addım atın və dizdən bükün. Sağ budunuzun arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
• Qollarınızı yerə paralel olaraq irəli qaldırın.
• Et böyük addım sol ayağınızla irəli çəkin və xəyali stulda oturmuş kimi oturun. Sağ ayaq arxada qalmalı və barmağına yerləşdirilməlidir.
• Sırtınızın düz vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
• Digər ayağınızla hərəkət edin.
• 15 təkrar edin.

• Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və bir yerə qoyun.
• Bədəninizin sağ tərəfində uzanma hiss etmək üçün gövdənizi mümkün qədər sola əyin. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Bədənin sağ tərəfi üçün məşqi təkrarlayın. Vəziyyəti 15 saniyə saxlayın.
• Mövqeyi 15 saniyə saxlamaq asanlaşdıqdan sonra bu müddəti 30 saniyəyə və ya daha çox artıra bilərsiniz.

10. Vakuum məşqi

Əzələləri gücləndirməyə kömək etmək üçün əladır qarın boşluğu və əsasən nəfəs almağa diqqət yetirir.

• Bədəninizi dizlərinizdə və dirsəklərinizdə dəstəkləyərək, bütün dördayaqlara qalxın.
• Dərin nəfəs al. Mətbuat rahat olmalıdır.
• Nəfəs verin. Ekshalasiya prosesində mədənizi sıxın və çəkin.
• Bu mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın
• Gündə 2-3 dəstdə 15 təkrar edin.

• Kresloya oturun, çiyinlərinizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin.
• Əllərinizi ovuclarınız aşağı qoyaraq yanlarınıza qoyun. Dərin nəfəs al.
• Nəfəs alın və sonra dizlərinizi sinənizə yaxınlaşması üçün qaldırın.
• Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Dizləriniz sinənizdə olarkən kürəyinizi yuvarlamayın və ya irəli əyilməyin.
• Ayaqlarınızı yerə endirin. 15 təkrar edin.

12. Gəzinti

Gəzmək başqadır yaxşı məşq yeni başlayanlar üçün. Qarın piylərindən xilas olmaq istəyirsinizsə, bunu etməlisiniz, bütün bədəndəki yağ yataqlarını yandırır. Həftədə ən azı 5 dəfə gündə 30 dəqiqə sürətlə yerimək, çəkinizdə tədricən dəyişiklikləri müşahidə etməyə imkan verəcək. Bu aşağı intensivlikli məşq edəcək yaxşı yükürəyinizə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

13. Qaçış

Sürətli yeriməyi mənimsədikdən sonra qaçışa keçə bilərsiniz ki, bu da bədəndə artıq kaloriləri asanlıqla yandırmağa kömək edəcək. Qaçış saxlamaq sizə kömək edəcək fiziki forma, sağlam qalın və artıq çəki ilə mübarizə aparın.

14. Qaçış

Eyni məşqlərin gündəlik monoton performansını şaxələndirmək istəyirsinizsə, həftədə 2-3 gün qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Qaçış ürəyinizin döyünməsini sürətləndirəcək, bu da gəzinti və ya qaçışdan daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

15. Kardio məşqi

Kardio bunlardan biridir daha yaxşı yollarçox kalori yandırın, həmçinin bel bölgəsindəki artıqlıqdan xilas olun. Bunları həftədə ən azı 4-5 dəfə gündə 30 dəqiqə edin və siz həmçinin stress səviyyələrini azalda, ağciyər tutumunu artıra, ürək sağlamlığını dəstəkləyə və yuxunu yaxşılaşdıra bilərsiniz.

16. Üzgüçülük

Üzgüçülük bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verən çox yaxşı bir məşqdir. Üzgüçülük də kardio məşqlərinin təsirini artıracaq. Daha çox kalori yandırmağa imkan verən optimal məşq tempini seçməlisiniz. Üstündə ilkin mərhələ həftədə ən azı 1-2 dəfə üzmək yaxşıdır.

Düz qarın üçün 5 təsirli məşqdən ibarət video dəsti

Daha çox məlumat üçün növbəti proqram sürətli kilo itkisi qarın bölgəsində, mürəkkəb səviyyəli məşqlərdən ibarətdir və hər kəs üçün uyğun deyil. Ancaq bunu mənimsəyə bilsəniz, məşqə başladıqdan sonra qısa müddətdə bədəninizdə təsirli dəyişikliklər görəcəksiniz.

Ləzzətli Arıqlama Qidaları

Kilolu olduğunuzu düşünürsünüzsə, o zaman dərhal karbohidratları, yağlı qidaları azaltmalı və liflə zəngin qidaları yeməyə başlamalısınız. Aşağıda arıqlamağınıza kömək edən ən yaxşı qidalar verilmişdir.

1. alma: Yüksək karbohidratlı qidaları əvəz etmək üçün gündə 3-4 dəfə istehlak edə bilərsiniz.

1. badam: E vitamini ilə zəngindir və toxluq hissi verən və aclıq hissini azaldan çoxlu miqdarda lif ehtiva edir.

1. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Liflə zəngindir və çox aşağı kalorilidir. Bədəndə suyun tutulmasının qarşısını almağa kömək edəcəklər.

1. avokado: Yüksək lif və mono doymamış yağ turşuları yağ turşularını enerjiyə və suya parçalamağa kömək edir.

1. xiyar: yüksək su tərkibi və çox az kalori var.

1. Qarpız: 80% su və çox az kalori. Qarpız istədiyiniz bel xəttinə çatmağınıza kömək edəcək.

1. lobya: həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin əzələləri gücləndirir, aclığı azaldır və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Bu məhsulların istifadəsi ilə yanaşı, tərəflərdəki artıq piylərdən qurtulmağa kömək edəcək müəyyən məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir. Yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün idman və pəhrizi birləşdirməlisiniz. Onları cədvəlinizə daxil etmək vacibdir, onda siz həmişə ən yaxşı formada qalacaqsınız.

Düzgün qidalanma və məşqi birləşdirən inteqrasiya olunmuş yanaşma ilə siz bir neçə həftə ərzində nəticəni görəcəksiniz. Bu məşqləri evdə özünüz və ya peşəkar məşqçinin rəhbərliyi altında edə bilərsiniz. Əgər qarın piylərindən qurtulmaq üçün çox səy göstərəcək iradə və əzminiz varsa, o zaman bunu özünüz asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, səy göstərmədən heç bir nəticə yoxdur və əlavə funtlardan qurtulmaq da istisna deyil. Həddindən artıq yağ hesabına arıqlamağı sürətləndirmək üçün fast foodlardan qaçınmağa və fiziki fəaliyyət və hər gün kalori xərclərini artırmağa çalışın. sağlam həyat tərzi həyat. Məsələn, lifti pilləkənlərdə gəzinti ilə əvəz edin, trolleybus və ya metro əvəzinə küçədə gəzin.

Yağ miqdarını necə təyin etmək olar?

Əvvəllər düşünülürdü ki, subkutan və visseral yağ bədənin əlavə enerjiyə ehtiyacı olduqda istifadə oluna biləcəyi üçün sağlamdır. Amma zaman dəyişib. Araşdırmalar göstərib ki, artıq çəki ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur. Buna görə yağ səviyyəsini daim izləmək və onu nəzarət altında saxlamaq çox vacibdir. Belinizi ölçməyin bir neçə yolu var.

A) Bel və omba nisbəti

Belinizin ən dar hissəsini, sonra isə ombanızın ən geniş hissəsini ölçün. Bel-kalça nisbətini hesablamaq üçün bu dəyərləri bölmək lazımdır. Nəticə təxminən 8.0 və ya daha çox olarsa, ürək-damar xəstəlikləri riski çox yüksəkdir.

B) Bədən kütləsi indeksi

Bədən Kütləvi İndeksi (BMI) kiloqramdakı bədən çəkinizin metrlə boyunuzun kvadratına bölünməsidir. BMI 25-29.9 aralığındadırsa, siz kateqoriyadasınız çəki artıqlığı. BKİ 30-dan yuxarıdırsa, deməli siz obezsiniz. Risk altında olmaq istəmirsiniz? Sonra bədəndəki yağ miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır.

B) Bel ətrafı

Göbək səviyyəsində belin ölçüsünü tapmaq üçün bir ölçmə lentindən istifadə edin. Ölçmə zamanı normal nəfəs almalısınız. Əgər belinizin ölçüsü 86 sm-i keçərsə, o zaman risk altındasınız xroniki xəstəliklərürəklər.