Aerobika yra viena iš fitneso sričių, kurią sudaro pratimų atlikimas pagal muziką. Išskirti Skirtingos rūšys aerobika ir visa tai, mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Aerobika: ši nuo vaikystės pažįstama ir pažįstama forma fizinė veikla vis dar užima pirmaujančią vietą pagal populiarumą tarp žmonių, kurie seka savo figūrą. Aerobika – tai ritminiai pratimai, atliekami pagal muziką ir derinami kvėpavimo pratimai, raumenų vystymasis ir plastinis vystymasis. Aerobika skirta prisotinti audinius ir organus deguonimi bei sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl krūvių intensyvumo ir organizmo praturtėjimo deguonimi vyksta greitas riebalų deginimas, todėl aerobika yra viena efektyviausių kovotojų su lieknėjimu.
Dažniausiai kultūrizmas praktikuojamas sporto salė. Anksčiau buvo svarstomas klausimas, kaip pasirinkti aerobikos ar fitneso kultūrizmo salę.

Aerobikos rūšys:

• Klasikinė (šokių) aerobika paremta šokio judesiais. Aktyviai stiprina raumenis, ypač apatinės kūno dalies, rankų ir kojų raumenis, gerai mažina antsvorio, stiprina širdį ir kraujagysles, daro kūną plastiškesnį, gerina laikyseną.
• Step aerobika atliekama naudojant specialią platformą – stepą. Ši aerobikos rūšis taip pat skirta stiprinti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema, puikiai stangrina kojų, klubų ir sėdmenų raumenis, padaro kūno reljefą gražesnį.
• Jėgos aerobika – tai aerobika naudojant įvairius treniruoklius, apdirbančius skirtingas raumenų grupes. Puikiai tinka tiems, kurie būtina įtempti suglebusius raumenis, padaryti juos reljefinius ir pašalinti riebalų perteklių. Dažniausiai dėl treniruočių raumenų masė didėja, todėl bendras kūno svoris gali ir nesumažėti, tačiau kūnas vis tiek taps lieknas, nes didėja raumenų apimtys ir deginami riebalai.
• Slidinėjimo aerobika – tai savotiška jėgos aerobika, atliekama lygioje trasoje su specialiais bateliais – atlasiniais bateliais. Dalyvių slydimo judesiai primena slidininkų ar čiuožėjų judesius.: Tiesą sakant, čiuožykla buvo išrasta kaip būdas mokyti čiuožėjus vasaros laikotarpis. Slidinėjimo aerobika puikiai tinka moterims, norinčioms atsikratyti riebalų sankaupų šlaunų, kojų ir sėdmenų srityse. Gerai sutvirtinti kojų sąnariai.
• Vandens aerobika yra unikali kūno rengybos programa, leidžia vienu metu treniruoti beveik visas raumenų grupes, sustiprinti sąnarius ir raiščius. Kaip rodo pavadinimas, vandens aerobikos užsiėmimai vyksta vandenyje, baseine. Šis fitneso tipas neturi kontraindikacijų dėl svorio, ūgio, lyties ar lygio. fizinis rengimas.
• Šokių aerobika labai artima klasikinei aerobikai, bet čia šališkumas padarytas būtent dėl ​​šokio judesių pagal įvairią muziką.Šokių aerobika skirta ne tik raumenų ir raumenų sistemos stiprinimui, bet ir energijos užtaisui, kurį gaunate užsiėmimų metu. Koreguojama laikysena, pagerėja nuotaika, o tai kartu su svorio metimu šokių aerobiką paverčia viena maloniausių ir efektyviausių fitneso programų.
• Strip dance ir striptizo plastika: šokių aerobikos porūšis. Skirta kūno lankstumo ir plastiškumo ugdymui, striptizo pagrindų studijoms. Atliekant juostelių plastiką, puikiai ištreniruojami kojų ir klubų raumenys, ypač dėl judesių gausos pašalinami „bridželiai“. gilūs pritūpimai. Be privalumų, striptizo šokiai yra tiesiog labai gražūs, jūsų pasiekimus šioje fitneso formoje tikrai labai įvertins jūsų mylimasis.

Pagrindiniai aerobikos pratimai

Pabrėžkite gulėdami, kojos tiesios. Rankos šiek tiek platesnės už pečius, nugara turi būti tiesi. Įkvėpdami patraukite į priekį dešinė ranka ir tuo pačiu pakelti kairė koja. Iškvėpkite grįždami pradinė padėtis. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienai pusei.

Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasukti 45 laipsnių kampu. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pusiau pritūpimą. Rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės per kelius (A padėtis). Kaire koja ženkite žingsnį į šoną, o keliai lieka sulenkti (B padėtis). Dabar ženkite žingsnį ta pačia kryptimi dešine koja.

Rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje – tai pradinė padėtis. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pusiau pritūpimą. Ištiesdami iš pusiau pritūpusios padėties, tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją į šoną kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite veidu žemyn ant kūno rengybos kamuolio, rankas už galvos, kojas remkitės į grindis.
Įtempkite sėdmenis ir pakelkite liemenį aukštyn, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtent sėdmenų raumenys padeda jūsų kūnui išsitiesinti.
10-12 pakartojimų.

Tai vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, kuriuos galima pamatyti kūno rengybos centruose. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant grindų, sukryžiuokite rankas už galvos, suglauskite kojas, bet padėkite tarp jų futbolo kamuolys. Tada turite pakelti kojas aukštyn ir žemyn, tokiu būdu įtrauksite didelius sėdmenų raumenys, taip pat vidinis paviršius klubų.

• Kiekviena pamoka prasideda apšilimu. Į pamokas geriau nevėluoti, nes kuo geriau apšilsi, tuo efektyviau vyks klasė ir tuo mažesnė tikimybė susižaloti bei pasitempti.
• Kai tik pradedi sportuoti ir niekaip nespėji, nereikia nusiminti – bet koks normalus aerobikos treneris visada pasitiks pusiaukelėje, pasiliks po pamokų ir vėl parodys sunkiausius pratimus.
• Taisyklingumas. Kadangi rimtai nusprendėte sutvarkyti figūrą, atsiminkite: reguliarumas yra būtinas. Pasirinkimas „Aš einu savaitei - tingiu dvi savaites“ neduos jokio efekto. Norint pasiekti rezultatą, reikia treniruotis bent 3 kartus per savaitę kelis mėnesius. Po to galite eiti į palaikomųjų užsiėmimų sistemą (2 kartus per savaitę po 30-40 min.).
• Palaipsniui didėja apkrova. Jei anksčiau nesportavote, geriau pradėti treniruotis nuo trumpų 10–15 minučių užsiėmimų.t, palaipsniui didinant trukmę iki 30-40 minučių per dieną. Pradedantiesiems – aerobikos pratimai, po – treniruokliai.
• Jokio mazochizmo! Nekankinkite savęs per dideliu krūviu, ypač pirmaisiais užsiėmimų mėnesiais.. Nuovargis, žinoma, turėtų būti, bet jei treniruositės beveik iki sąmonės netekimo, o paskui nerasite jėgų grįžti namo, tokios treniruotės padarys daugiau žalos nei naudos.
• Sudarykite pamokų tvarkaraštį mėnesiui ir planą kiekvienai savaitei. Tai padės organizuoti savo gyvenimą ir paskirstyti laiką, reikalingą apsilankyti treniruoklių salėje. Iš anksto žinodami, kad šiam vakarui suplanuotos treniruotės, teisingiau planuosite savo laiką. Ir rečiau praleiskite pamokas.

Video pratimai

Aerobika – Pirmas etapas – Apšilimas

šokių aerobika

Fitball pratimai

Ankstesniuose straipsniuose aptartos temos:

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

Kūno pratimai

• Pratimai sėdmenims arba pakratyti užpakalį
• Juosmens pratimai
• Turnikmen pratimai
• Tempimo pratimai

Skaitymo laikas: 23 minutės

Apšilimas prieš treniruotę – tai pratimų rinkinys, paruošiantis kūną fizinei veiklai, padėsiantis išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Pagrindinis apšilimo tikslas – palaipsniui didinti kūno temperatūrą ir sušildyti neaktyvius raumenis.

Siūlome jums apšilimo pratimų pasirinkimą ir paruoštą nuoseklų jų įgyvendinimo planą.Šie pratimai vienodai tinka apšilimui namuose ir sporto salėje.

Kodėl prieš treniruotę būtina apšilti?

Apšilimas prieš pratimą yra esminė dalis fitneso užsiėmimai. Geras apšilimas palaipsniui padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, padidins raumenų, sausgyslių ir raiščių kraujotaką ir paruoš jus protiškai treniruotei. Nepriklausomai nuo to, ar ketinate daryti jėgos ar kardio pratimus, prieš treniruotę būtina apšilti.

Tempimo prieš pratimą pranašumai:

1. Sušildote raumenis, raiščius ir sausgysles, o tai pagerina jų elastingumą ir sumažina traumų bei patempimų riziką.
2. Mankštos metu šilti raumenys susitraukia ir geriau atsipalaiduoja, o tai reiškia, kad jūsų jėgos galimybės mankštos metu bus didesnės.
3. Apšilimo pratimai optimizuoja našumą širdies ir kraujagyslių sistemos: Tai padės sumažinti širdies apkrovą mankštos metu.
4. Apšilimas prieš treniruotę pagerina kraujotaką, o tai prisotins jūsų raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Tai padės padidinti jūsų ištvermę mankštos metu.
5. Apšilimo metu jūsų kūnas padidina hormonų, atsakingų už energijos gamybą, gamybą.
6. Treniruotės yra savotiškas stresas kūnui, todėl kokybiškas apšilimas paruoš jus stresui psichikos požiūriu, pagerins koordinaciją ir dėmesį.
7. Plaučių metu apšilimo pratimai Adrenalinas išsiskiria į kraują, todėl jūsų kūnas geriau susidoroja su fiziniu stresu.
8. Atšilimas pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Geras apšilimas prieš treniruotę padės ne tik išvengti traumų ir problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, bet ir efektyviau atlikti užsiėmimą. Jei norite praleisti apšilimą ir sutaupyti laiko bei daugiau dėmesio skirti sunkių daiktų kėlimui, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų, tai yra neteisingas būdas. Po apšilimo jūsų kūnas dirbs geriau, būsite energingesnis ir ištvermingesnis, o tai suteiks daug daugiau geriausias rezultatas perspektyvoje.

Dinaminis apšilimas turi būti atliktas prieš bet kokią treniruotę, neatsižvelgiant į krūvio tipą: jėgos treniruotės su svarmenimis, bėgimas, važiavimas dviračiu, kikboksas, pliometrija, tempimas špagatais ir bet kokia kita. sporto kryptis. Apšilimas prieš treniruotę reikalingas tiek sportuojant sporto salėje, tiek namuose (gatve).

Kodėl žmonės neapšildo prieš treniruotę?

Daugelis žmonių neapšildo prieš treniruotę, laikydami tai laiko švaistymu. Tikriausiai ne kartą girdėjote iš draugų ar pažįstamų: „Reguliariai atlieku jėgos ir kardio treniruotes sporto salėje ir niekada neapšilau ir neatsivėsinu. Aš nejaučiau jokios žalos“.. Niekada nepasikliaukite kažkieno abejotina patirtimi!

Pirma, kiekvienas žmogus turi savo individualų jėgų lygį, niekas nežino jo kūno atsargų. Jis gali neveikti mėnesį, du, šešis mėnesius ar net metus, palaipsniui susidėvi, tačiau kiek tai gali trukti, nežinoma. Antra, perteklinės ir labai dažnai prieštaringos informacijos apie kūno rengybą sąlygomis daugelis iš mūsų jau daro daug klaidų, kurios gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Todėl pasistenkite laikytis bent jau kanoninių rekomendacijų – apšilimas prieš kiekvieną treniruotę yra tik viena iš jų.

Svarbu pažymėti, kad net asmeniniai treneriai o grupių treneriai negali skirti minimalaus apšilimo laiko. Bet jūs pats esate atsakingas už savo sveikatą, todėl nepatingėkite ateiti likus 10 minučių iki treniruotės ir patys atlikti apšilimą. Net jei iki šios dienos traumų išvengėte, tai atminkite, kad šaltos sausgyslės plyšimas ar kita nemaloni trauma gali nutikti bet kada.

Panaši situacija ir su treniruotėmis namuose, kurių dabar gaminama nemažai. Paprastai programos yra skirtos 20-30 minučių, o tai yra labai svarbu daugeliui žmonių, gyvenančių didelio užimtumo sąlygomis. Ir, žinoma, tokiuose trumpos programos geriausiu atveju apšilimui bus skiriamos 2-3 minutės, o blogiausiu apšilimo nebus.

Koks pavojus nesušilti?

Tyrimai rodo, kad tik 5% žmonių prieš treniruotę gerai apšildo, ir tai yra labai liūdna statistika. Daugelis praktikų mano, kad tai yra laiko švaistymas, kuris jau yra ribotas kūno rengybos užsiėmimuose. Dar kartą prisiminkime, kaip gali būti pavojinga neapšilti prieš treniruotę, be to, gali sumažėti užsiėmimo efektyvumas?

• Dažniausiai pasitaikanti problema, kai prieš treniruotę nėra apšilimo patempimas. Labai nemalonus ir skausmingas sindromas, dėl kurio treniruotėse tenka daryti pertrauką.
• Dar labiau erzina problema sąnario pažeidimas. Jei mankštinatės ant šalto sąnario, yra didelė rizika jį pažeisti. Sąnario traumos pavojus slypi ne tik atsigavimo trukme, bet ir tame, kad po traumos jis nuolat primins apie save. Dėl neteisingų apkrovų ypač dažnai kenčia kelių, čiurnos, pečių ir klubų sąnariai.
• Nėra kokybiškos treniruotės dėl didelė apkrovaširdis gali svaigti ar net apalpti.
• Staigus staigus pratimas be parengiamosios apšilimo dalies gali sukelti staigus slėgio šuolis kuris yra vienodai pavojingas žmonėms, sergantiems hipertenzija ir hipotenzija.

Apšilimo struktūra prieš treniruotę

Prieš treniruotę patartina atlikti apšilimą. mažiausiai 7-10 minučių. Apšilimą geriau pradėti nuo lengvų kardio pratimų, kad apšildytų kūną. Tada turėtumėte vykdyti dinaminiai pratimai sąnariams sušildyti ir raumenims tempti. Apšilimas vėl baigiamas kardio pratimais su jau b apie daugiau intensyvumo. Apšilimo pabaigoje atstatome kvėpavimą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.

Apšilimo prieš treniruotę 7-10 minučių struktūra:

• Lengvas kardio apšilimas: 1-2 min
• Sąnarių gimnastika: 1-2 min
• Dinaminis raumenų tempimas: 2-3 minutės
• Kardio apšilimas: 2-3 min
• Atkuriamasis kvėpavimas: 0,5-1 minutė

Kardio apšilimas padidins kūno temperatūrą, padidins kraujotaką ir paruoš jūsų raumenis tolesniam tempimui. Bendra gimnastika aktyvina sąnarių, sausgyslių ir raiščių darbą, gerina jų paslankumą ir padeda lavinti periartikulinius raumenis. Dinaminis tempimas padarys jūsų raumenis elastingesnius, o tai padės jiems efektyviau dirbti visos treniruotės metu.

Tokio apšilimo dėka greičiau dirbs širdis, paspartinsite kraujotaką, švelniai pažadinsite visus kūno raumenis. Po tinkamo apšilimo kūnu pasklinda maloni šiluma, jaučiatės žvalūs ir kupini energijos. Jei tempimą ar tempimą špagatui suplanavote kaip treniruotę, galutinį kardio apšilimą galima padidinti iki 5-7 minučių.

Nepainiokite apšilimo prieš treniruotę su tempimu po treniruotės. Apšilimo metu jūsų tikslas yra sušildyti raumenis ir sąnarius, padidinti kraujotaką ir paruošti kūną stresui. Apšilimas neturėtų būti lėtas ir statiškas, reikia gerai apšilti. Po treniruotės, priešingai, reikėtų atstatyti kvėpavimą, sumažinti pulsą ir atlikti statinius tempimo pratimus.

Apšilimo pratimai

Apšilimo svarbą sunku pervertinti, tai esminė treniruotės dalis. Pirma, geras apšilimas prieš mankštą sumažina traumų riziką. Antra, šilti raumenys dirba efektyviau. Apšilimas turėtų apimti visą ir apgalvotą pratimų rinkinį, kuris padės kokybiškai paruošti jūsų kūną treniruotėms.

1 etapas: lengvas kardio apšilimas

Apšilimas visada turėtų prasidėti nuo lengvų kardio pratimų, kad sušildytų kūną ir netemptų raumens dinaminio tempimo metu. Kardio apšilimas trunka 1-2 minutes ir gali apimti lengvas bėgimas arba greitas ėjimas vietoje. Kadro apšilimo metu jūsų pulsas turėtų pakilti, o kūnas sušilti. Atliekamas kiekvienas kardio apšilimo pratimas 30-45 sekundes .

1. Vaikščiojimas keliais aukštyn

2. Vaikščiojimas išskėstomis rankomis ir kojomis

2 etapas: sąnarių gimnastika

Sąnarių gimnastika, beje, naudinga ir kaip reguliari mankšta. ryto mankšta. Kartojame kiekvieną pratimą 10 kartų, pagal poreikį dešinėje ir kairėje pusėje. Nepamirškite atlikti kai kurių sukimosi pratimų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

1. Galvos pasukimas pusmėnuliu (neatmeskite galvos atgal)

7. Kojų sukimas

3 etapas: dinaminis raumenų tempimas

Po sąnarinės gimnastikos yra įvairių raumenų grupių dinaminio tempimo etapas. Pratimai atliekami pagal 15-20 sekundžių .

1. Veisimo rankos krūtinės ir nugaros raumenims

2. Pečių tempimas

4. Šoniniai lenkimai šonams sušildyti

5. Pakreipkite į kojas, kad sušildytumėte kūną

6. Nugaros ir kojų lanko pritūpimai

7. Pritūpimų posūkiai nugarai ir pečiams

8. Šoniniai įtūpstai sušildyti kojas

9. Įtūpstai kojoms apšildyti

10. Pasukite įtūpus, kad sušildytumėte šerdį, kojas, rankas ir pečius

4 etapas: kardio apšilimas

Ant paskutinis etapas apšilimo, vėl grįžtame prie kardio pratimų, kad dar labiau apšiltume ir pakeltume kūno temperatūrą. Pratimo greitį ir intensyvumą galima didinti, paskutinio kardio apšilimo trukmė 2-3 min. Kiekvienas pratimas atliekamas 40-60 sekundžių, žiūrėkite vykdymo greitį pagal savo galimybes.

3. Šuoliai su rankų ir kojų auginimu

4. Bėgimas keliais aukštyn

5 etapas: kvėpavimo atkūrimas

Būtinai nepamirškite atstatyti kvėpavimo po kardio pratimų giliai įkvėpdami ir iškvėpdami 0,5-1 minutė. Pasirinkite vieną iš šių pratimų:

1. Kvėpavimo atstatymas pritūpus

2. Kvėpavimo atkūrimas su pakreipimu

Ačiū youtube kanalams už gifus: „FitnessType“, Nicole Perry, „PsycheTruth“, Dayanna Marz, „Deporlovers“, „Tuiwok Talento“.

6 etapas: specialus apšilimas

Jei atliekate jėgos treniruotes su dideliais svoriais, taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į specialus apšilimas. Juo siekiama maksimaliai apšilti tuos raumenis, kurie aktyviai dalyvaus treniruotėje. Specialaus apšilimo metu turėtumėte atlikti pratimus iš pagrindinio komplekso, bet be svarmenų arba su nedideliu svoriu (20–30% maksimalaus).

Prieš pat pratimą arba prieš treniruotę visai raumenų grupei reikia atlikti specialų apšilimą. Dėmesio, specialus apšilimas nepakeičia bendro apšilimo prieš treniruotę! Tai tik vienas iš pamokos etapų, bet ir labai svarbus.

Čia yra specialaus apšilimo pavyzdys. Tarkime, kad turite 80 kg pritūpimus su štanga. Taigi prieš šį pratimą turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų minkymo rinkinį tuščiu strypu arba 20–30% strypo svoriu. maksimalus svoris. Dar kartą pabrėžiame kad specialus apšilimas atliekamas po bendro, o ne vietoj jo.

Kaip apšilti prieš bėgimą ar kardio treniruotę?

Kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą ar kitą kardio treniruotę? Šiuo atveju atlikite absoliučiai panašų schemą: nedidelis kardio apšilimas 2 minutes (bėgimas vietoje, lengvas šokinėjimas su virve) ir tada bendra gimnastika + tempimas. Ir tik po to eikite tiesiai į kardio treniruotes, palaipsniui didindami intensyvumą.

Daugelis mano, kad prieš kardio treniruotę apšilti nebūtina. Tačiau tai netiesa. Raumenys, sąnariai, širdis labai apkrauna bėgimą ir šokinėjimą, todėl mankštintis be apšilimo labai pavojinga. Vien vaikščioti ir palaipsniui didinti intensyvumą neatliekant apšilimo pratimų sąnariams ir raumenims neužtenka! Būtinai sekite sąnarių gimnastika ir tempimas prieš kardio.

Apšilimo prieš treniruotę ypatybės:

1. Atliekame apšilimą iš viršaus į apačią (kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, šerdis, kojos). Bet tai veikiau tradicinis apšilimo pratimų principas, pratimų tvarka nevaidina esminio vaidmens.
2. Apšilimas turėtų vykti dinamišku, bet švelniu tempu. Jūsų tikslas – švelniai apšilti ir pasiruošti intensyvesniems pratimams. Nuo apšilimo turėtumėte jausti šilumą visame kūne, tačiau nepersistenkite.
3. Apšilimas turėtų prasidėti nuo lėtas tempas ir maža judesių amplitudė, palaipsniui didinant tempą ir amplitudę.
4. Venkite ilgų statinių pozicijų, apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti dinaminius pratimus. Nepainiokite su tempimu po treniruotės, kurios metu reikia sustingti vienoje padėtyje 30-60 sekundžių, kad ištemptų raumenis.
5. Apšilimo metu prieš treniruotę namuose ar sporto salėje venkite staigių judesių, stenkitės pratimus atlikti sklandžiai. Venkite skausmo ar diskomforto sąnariuose (gali traškėti sąnariuose, tai nėra baisu).
6. Jei sportuojate vėsioje patalpoje (ar lauke), tuomet apsirenkite šiltai, kad apšiltumėte greičiau arba padidinkite apšilimą iki 15-20 minučių.
7. Jeigu žinote, kad šiandien kurią nors kūno dalį treniruosite ypač intensyviai, tuomet apšilimo metu skirkite tam ypatingą dėmesį. Pavyzdžiui, apatinės kūno dalies treniruotės dieną gerai ištempkite klubus ir kelius bei kojų ir sėdmenų raumenis.
8. Jei treniruojatės sporto salėje, galite naudoti kaip kardio apšilimą Bėgimo takelis arba . Visada pradėkite lėtai, pulsas turėtų kilti palaipsniui.

Apšilimo vaizdo įrašas prieš treniruotę

Jei jums reikia paruoštų apšilimo variantų prieš treniruotę, mes jums siūlome 6 trumpi filmukai padėti apšilti ir pasiruošti intensyvioms treniruotėms. Programos trunka 5-10 minučių ir tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Apšilimo video rusų kalba

1. Universalus apšilimas prieš treniruotę 7 min

2. Prieš treniruotę apšilkite 7 minutes

3. Prieš treniruotę apšilkite 8 minutes

Apšilimo video anglų kalba

1. 5 minučių viso kūno apšilimo treniruotė

2. 5 minučių greita apšilimo kardio treniruotė

3. 10 minučių apšilimas prieš treniruotę

Kad ir kur tai darytumėte: namuose, gatvėje ar sporto salėje, prieš treniruotę būtinai apšilkite, tada fizinė veikla suteiks malonumą, naudą ir rezultatus.

Tikrai dažnai esate susidūrę su tokiais vardais kaip aerobikos treniruotės, kardio krūviai, pratimai aerobinei ištvermei lavinti. Ką jie reiškia?

Kam skirtos aerobikos treniruotės ir kokios jos apima? Kokia kardio treniruotės nauda sveikatai? O kaip juos teisingai atlikti, kad būtų pasiektas rezultatas ir nepakenktumėte savo organizmui?

Pabandykime rasti atsakymus į visus šiuos klausimus ir atidžiau pažvelkime, ką specialistai sako apie kardio treniruotes ir aerobikos pratimus.

Kas yra aerobinis pratimas?

Kas yra aerobiniai pratimai arba, kaip jie dar vadinami, kardio krūviai?

Pažodiniu vertimu „aerobinis“ reiškia „su deguonimi“. Tai yra, tai yra apkrovos, užtikrinančios didelį visų raumenų prisotinimą deguonimi. Aerobinė treniruotė reiškia žemo ir vidutinio intensyvumo pratimų atlikimą nenaudojant papildomų svorių.

Aerobikos pratimų nauda sveikatai

Tokie krūviai padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, daro raumenis elastingesnius, stiprina širdį, taip pat gerina plaučių veiklą.

Tačiau labiausiai didelė nauda nuo aerobikos pratimų yra deginti poodines riebalų sankaupas.

Aerobikos pratimai

Aerobiniai pratimai apima bet kokį motorinį krūvį be svarmenų – ėjimą, bėgimą, šokinėjimą su virve, važiavimą dviračiu, plaukimą, žaidimus lauke (futbolą, tinklinį, tenisą, badmintoną ir kt.), judesių atlikimą pagal ritmingą muziką ir net šokius.

Aerobinė veikla apima žingsninę aerobiką ir neseniai įgytą treniruotę – vaikščiojimą laiptais. Kopiant 100 laiptelių, moterys vidutiniškai sudegina apie 40 kcal, o vyrai – 45 kcal.

Sveikatingumo centre galite pasinaudoti galimybe sustiprinti kūną sportuojant dviračiu, bėgimo takeliu, steperiu ar specialiais kardio treniruokliais.

Aerobiniai pratimai riebalams deginti skiriasi savo poveikiu skirtingoms raumenų grupėms ir sąnariams.

Taigi, pavyzdžiui, jei turite didelį antsvorį, turėtumėte atidžiai pasirinkti tokią treniruotę kaip bėgimas. Bėgiojant didelės smūginės apkrovos tenka kelių sąnariams. Taip pat stipriai veikia čiurnos sąnarius.

Norint išvengti traumų ir išvengti kremzlių sunaikinimo dėl šoko apkrovų, esant dideliam pertekliui, rekomenduojama rinktis pratimus ant treniruoklio, elipsinis treniruoklis arba steperis.

Labai geras pasirinkimas pradėti treniruotis su dideliu antsvorio bus maudynės. Plaukiant aktyvios visos raumenų grupės, tuo tarpu nėra griaučių apkrovos, kuri pasireiškia mankštinantis sausumoje ir sukelia sąnarių traumas.

Apskritai pradedantiesiems tinkamas pasirinkimas bus bet kokie cikliniai pratimai su nedidele apkrova sąnariams – plaukimas, ėjimas, mankšta ant elipsinio treniruoklio.

Šiame vaizdo įraše aprašyti populiariausi aerobinių pratimų tipai:

Kaip pasirinkti krūvių intensyvumą?

Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės, reikia atidžiai stebėti savo pulsą, kuris neturi viršyti 85 % maksimalaus Jūsų amžiaus pulso.

Yra keletas skirtingų formulių, skirtų apskaičiuoti širdies ritmą aerobinės treniruotės metu. Paprasčiausias iš jų yra skirtumas tarp skaičiaus 220 ir skaičiaus, kuris reiškia jūsų amžių.

Pavyzdžiui, jums 45 metai. Norėdami nustatyti optimalų širdies ritmą kardio treniruotėms, atimkite 45 iš 220:

220–45 = 175 dūžiai per minutę.

Ši formulė laikoma tikslesne:
205,8 – (0,685 * amžius)

Tai yra, 45 metus pagal šią formulę nustatytas širdies susitraukimų dažnis bus:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Kaip matote, skirtumo praktiškai nėra. Todėl gana priimtina naudoti supaprastintą skaičiavimą.

Kardio treniruotės trukmė

Nepaisant to, kad aerobikos pratimai atrodo pakankamai lengvi, treniruotes reikėtų pradėti nuo trumpų užsiėmimų. Optimalus laikas treniruotės pirmajame etape yra 15-20 minučių.

Atlikite pratimus, kontroliuodami pulsą ir klausydamiesi savo vidinių pojūčių. Jei jaučiate, kad pradedate dusti, kad neturite pakankamai oro, turėtumėte nutraukti pratimą ir taisyklingai kvėpuoti.

Treniruotės intensyvumas ir trukmė turėtų būti didinami palaipsniui. Pradedant nuo 15-20 minučių, užsiėmimų laikas palaipsniui didinamas iki 25-30, o vėliau iki 40-45 minučių. Pakanka ilginti trukmę 5 minutėmis per savaitę. Tai yra, 1 savaitė yra 20 minučių, 2 savaitė - 25 minutės, 3 savaitė - 30 minučių ir pan.

Laikui bėgant, gerai pasiruošus, trukmė gali būti padidinta iki 50–60 minučių.

Turėtumėte treniruotis bent 3-5 kartus per savaitę. Iš pradžių pakaks 3 kartų su ne ilgesne kaip 2 dienų pertrauka, palaipsniui didinant iki 5 kartų per savaitę.

Aerobikos pratimai namuose

Jei neturite galimybės reguliariai bėgioti stadione ar lankytis sporto salėje, galite treniruotis savarankiškai namuose.

Tai gali būti svorio metimo pratimai, atliekami pagal ritmingą muziką:

Ne mažiau naudingi mokymai treniruokliuose.

Renkantis namų treniruoklį, visų pirma reikėtų atkreipti dėmesį į dviratį treniruoklį, bėgimo takelį ar elipsinį treniruoklį.

Bėgimo takelis leidžia vaikščioti ir bėgioti neišėjus iš namų. Tačiau tuo pat metu reikia suprasti, kad bėgimo takeliui reikės gana didelio ploto. Bėgimo takeliui įrengti namuose paprastai priskiriama atskira patalpa arba didelės patalpos dalis.

Jei neturite per daug laisvos vietos, turėtumėte pažvelgti į elipsinį arba treniruoklį.

Elipsinis treniruoklis užima mažiau vietos ir leidžia sukurti apkrovą ne tik kojų, bet ir rankų bei raumenų raumenims. pečių juosta leidžiantis efektyviau deginti kalorijas.

Jei bute iš viso nėra papildomos vietos, galite įsigyti steperį. Jis praktiškai neužima laisvos vietos, gali kurti geras krūvis ant kojų raumenų ir lengvai pašalinamas po lova.

Įvairių namų treniruoklių modelių apžvalgą galite pamatyti toliau pateiktame vaizdo įraše:

Koks yra geriausias laikas praktikai?

Būtent tuo metu, kai jau praėjo vidurdienis, o vakaras dar toli, raumenys ir raiščiai jau buvo pakankamai įšilę, bet dar nepavargę ir nesunkiai ištvėrė treniruotę. Tai žymiai sumažina traumų riziką.

Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja naudoti rytines valandas ir pirmąją dienos pusę aerobinėms treniruotėms, kai tik įmanoma. Kaip jie mato, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir lenktyninis ėjimas padės pakelti bendrą tonusą ir pasisemti energijos visai dienai.

Taigi pasirinkimas čia yra jūsų.

Nepamirškite tokių treniruočių etapų kaip apšilimas ir užkabinimas. Jei pradėsite treniruotis neapšilę raumenų, galite gauti gana nemalonią traumą – raiščių patempimą ar net plyšimą.

Be to, staigus širdies apkrovos padidėjimas taip pat gali sukelti liūdnų pasekmių.

Todėl nepatingėkite skirti 5-10 minučių pasiruošimui pamokai.

Atlikite tempimo pratimus, pritūpimus, pakreipimus, rankų siūbavimą ir tik po to pereikite prie treniruočių.

Tas pats pasakytina ir apie pamokų pabaigą – neturėtumėte staigiai sustoti ir eiti į rūbinę. Prieš baigdami treniruotę pereikite nuo bėgimo prie ėjimo, pasukite rankas, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad nuramintumėte pulsą ir atpalaiduotumėte raumenis po treniruotės.

Po aerobikos pratimų

Baigę treniruotę neturėtumėte iš karto bėgti prie šaldytuvo atsigaivinti.

Per 40-50 minučių po treniruotės vis dar vyksta kalorijų deginimo procesas, kuris leidžia net ir baigus pratimus kurį laiką sudeginti poodinėse sankaupose sukauptas kalorijas.

Šiuo metu patartina išgerti 0,5 litro švaraus geriamojo vandens be dujų ar žolelių arbatos, kad būtų papildytas treniruotės metu prarastas skystis. Tai padės išvengti dehidratacijos.

Raumenims atsistatyti po mankštos rekomenduojama suvalgyti viso grūdo duonos su sūriu, jogurto su vaisiais arba kiaušinienės su daržovėmis.

***
Kaip matote, aerobikos treniruotės gali būti labai veiksmingos svorio metimui ir ištvermės treniruotėms.

Tolesniuose leidiniuose plačiau pakalbėsime apie įvairių tipų treniruoklių pasirinkimą treniruotėms namuose, taip pat išmoksime juos teisingai mankštinti.

Paprastai apšilimas prieš treniruotę nukenčia dėl neatitikimo pagrindinei treniruotei. Beveik visos moterys apšildo kažką panašaus į bėgimo takelį ar elipsinis treniruoklis 5-20 minučių, ir jie visiškai pamiršta, kad apšilimo tikslas – ne tik pakelti pulsą, bet ir paruošti darbui raumenis, sąnarius, raiščius. Kardio apšilimas visiškai neišsprendžia paskutinių trijų užduočių. Daugeliui pavyksta praleisti ir patį apšilimą, ir apšilimo pratimų komplektus, o aerobikoje išvis tvyro visiškas chaosas – kažkas prieš pamoką tempia raumenis, kažkas, atvirkščiai, pradeda nuo jėgos pratimų. savo svorio. Kaip tai teisinga?

Straipsnio turinys:

Išsiaiškinkite, kas veiks

Tarkime, jei turite krūtinės ir tricepso treniruotę, tikriausiai nėra prasmės daryti 100 apšilimo pritūpimų su savo kūno svoriu, tiesa?

Minkykite taip, kaip veiks

Prieš atliekant jėgos pratimus, reikia atlikti 2 apšilimus – sąnarinį ir funkcinį. Sąnarinis leidžia padidinti judrumą, o funkcinis – paruošti raumenis, kuriuos treniruosite darbui. Geriausias apšilimas visiškai imituoja tuos pratimus, kurie bus atliekami iš esmės pratybos, bet yra lengvas arba visai nėra. Kartais rimtai jėgos treniruotės Taip pat naudojamas „aktyvinimas“ - žievės raumenų įtraukimas į darbą prieš sunkų pagrindiniai pratimai, bet tai apskritai, o ne apie „svorio metimo treniruotes“, kaip paprastai.

Su ciklinės rūšys sportas apskritai viskas labai paprasta. Bėgti? Po sąnario apšilimo padarykite lengvą bėgimą, kad sušiltumėte ir pasitemptumėte. Dviratis? Taip pat.

Neorganizuokite atskiros treniruotės nuo apšilimo

Mėgstamiausias visų moterų, atsidūrusių sporto salėje, „triukas“ – 20 minučių „užsikabinti“. Bėgimo takelis arba elipsinis treniruoklis prieš jėgos treniruotę. Tai iš esmės neteisinga, ypač pradedantiesiems. Ar norite užsiimti kardio? Padarykite tai, bet tik po galios, o ne prieš jį. Ši „pusė treniruotė-pusė treniruotė“ nėra geras kompromisas, bet geras būdas nuvarginti didelius kojų raumenis ir apkrauti nervų sistema prieš pradedant sportuoti. Rezultatas dažniausiai būna ne tiek riebalų deginimas, kiek judesių koordinavimo pažeidimas. Štai kodėl daugelis metų metus lanko sporto salę ir vis dar nesupranta, kaip pasirodyti jėgos pratimai ir kodėl jie neveikia. Taip, vien todėl, kad tai, ką mėgėjai daro, kad apšilimą paverstų kardio treniruotėmis, yra ne jėgos pratimai, o kažkas įmanomo, kas efektyvumo požiūriu dažniausiai veikia mankštos terapijos grupėje. Kardio treniruotes pradžioje gali sau leisti jau pakankamai treniruoti žmonės, kurie nekelia jėgų didinimo kaip prioriteto.

Į apšilimą neįtraukite šokinėjimo

Šis principas galioja tam, kas vadinama tinkamumu svorio metimui. Bėgikai, sportininkai ir atstovai žaidimų tipai sportas, priešingai, į savo veiklą įtraukia šokinėjimą.

Palikite pilvo raumenis ramybėje

Perskaitę apie branduolio aktyvavimą prieš jėgą, daugelis pradedančiųjų pradeda, atsiprašau, atsisiuntimo spauda 100 pakartojimų su tiesiu posūkiu ar panašiai. Pagrindinis aktyvinimas daugiausia yra statiniai pratimai, tokie kaip lentos, T pozos ir sprogstamieji pratimai, kurie nesukelia didelio raumenų nuovargio, pvz., „medžio kirtimas“. Mėgstantys kratyti presą, o ne apšilimą, dažniausiai kenčia nuo laikysenos pažeidimo atliekant visus jėgos judesius ir visiško nesugebėjimo pritūpimo metu „atkišti“ skrandžio nuo klubų. Juos sunku traukti, sunku suoliuoti vien dėl to, kad „apkrautas“ presas prisideda prie neteisingos pečių ir nugaros padėties ant suolo. Net standartiniai klubų priaugimai kenčia nuo parengiamojo darbo su presu. Todėl geriau palikti ramybėje iki treniruotės pabaigos, o aktyvavimą palikti tiems, kurie užsiima, o ne tobulėti fizinis lavinimas, a tikras sportas.

Kardio dalis

Tikslas: sklandžiai padidinti širdies ritmą

Priemonės: bet koks kardio treniruoklis, žemo intensyvumo pratimai, reikia daryti ne daugiau 5-7 min., kol lengvai prakaituosite, pulsą padidinti iki 50% maksimalaus pulso, ne daugiau.

Sąnarių apšilimas

Apvalus sukimasis visose jungtyse, 5-9 kartus kiekviena kryptimi, labai sklandžiai, be jokių trūktelėjimų išilgai sukimosi ašies ir ne dėl greičio.

Funkcinė dalis

Imkitės visų pratimų, kuriuos atliksite, ir darykite juos vieną po kito, be svarmenų arba su minimaliu svoriu, 12-15 pakartojimų lėtu tempu. Stebėkite amplitudę, stenkitės ją palaipsniui didinti, bet nedarykite to visa amplitudė iš karto, nuo pirmo kartojimo. Padarykite porą tokių ratų, pailsėkite.

Speciali dalis

Prieš visus jėgos pratimas atliekamas apšilimas su nedideliu svoriu.

Yra preliminarus tempimas valdžioje? Jei užsiimate rekreaciniu fitnesu (t. y. ne jėgos kilnojimu ar sunkiąja atletika), išankstinis tempimas nebūtinas. Stebėkite apšilimo rinkinių amplitudę, o treniruotės pabaigoje atlikite reguliarų statinį tempimą. Tuo atveju galios tipai sportą tempia dirbančių raumenų antagonistai, lengvai, ne ilgiau kaip 20 sekundžių, o ne giliai. Tempimas atliekamas po funkcinio apšilimo, o prieš specialųjį.

Prieš bėgiodami apšilkite

Tikriausiai matėte, kaip bėgikai išsitiesia prieš varžybas. Tačiau pradėti nuo šio ruožo nėra visiškai teisinga. Treniruotės prasideda nuo visų sąnarių sukimosi, 5-8 kartus kiekviena kryptimi, po kurio atliekamas specialus apšilimas - bėgiojimas. Norėdami pradėti, bėkite lėtu tempu 5–8 minutes, kad padidintumėte širdies ritmą.

Tada atlikite švelnius dinaminius tempimo pratimus:

• pritūpimai su visa amplitude ir plačiais pėdų nustatymais;
• puola iš vienos pusės į kitą su gera amplitude;
• perėjimas nuo šuns su snukučiu žemyn prie strypo ir atgal;
• sprintams - 1-3 šuolių serijos iš pritūpimų ir pritūpimų, bėgimo nuotoliui - 1 minutė bėgimo aukštais keliais.

Po to galite pradėti bėgti distanciją.

Klasikinis tempimas statikoje atliekamas treniruotės pabaigoje. Iš pradžių jie destabilizuoja sąnarius ir raiščius ir gali susižaloti, jei būk labai uolus.

Užsiėmimai ant smūgio nesusijusių treniruoklių, tokių kaip irklavimas, steperis arba elipsinis reikalauja tik išankstinio sąnario apšilimo ir sklandaus širdies susitraukimų dažnio padidėjimo iki darbinių rodiklių. Tiesą sakant, specialus apšilimas bus toks pat judėjimas be apkrovos ar pasipriešinimo arba su minimaliu pasipriešinimu ir mažu tempu. Ypač būtina stebėti, kaip kelio ir klubo sąnariai apšilimo metu - neįtraukite kelių lenkimo atgal, dubens pagrobimo kiekviename žingsnyje ir kitų trauminių judesio amplitudės pokyčių.

Aerobikos grupės užsiėmimai dažniausiai būna su „įtaisytu“ apšilimu – tos penkios minutės, kurias daugelis praleidžia pildami vandenį į aušintuvą, yra nepaprastai svarbios. Net jei jums nepatinka žygiavimas vietoje, skirkite tam pakankamai dėmesio, nes būtent šie paprasti žingsniai paruošia kūną darbui. Be to, į gerą aerobinės grupės klasę įeina privalomas išankstinis tempimas, tai yra išankstinis tempimas statiniu-dinaminiu (mišrus - iš pradžių švelniai „spyruokliuoja“, o paskui kelias sekundes statinio tempimo) režimu.

Apskritai apšilimui prieš namų darbus galioja tos pačios taisyklės. Ir joks apšilimas negali būti laikomas universaliu ar tinkančiu visiems. Tiesą sakant, svarbiausia vengti dviejų kraštutinumų – vengti apšilimo ir paversti jį savarankiška treniruote, tiek.

Susiję vaizdo įrašai

Specialiai - kūno rengybos trenerei Jelenai Selivanovai.

Step aerobika – tai aerobikos rūšis, kurios trukmė apie penkiasdešimt minučių. Išvertus iš anglų kalbos „žingsnis“ reiškia „žingsnis“. Treniruotės metu pečiai turi būti nuleisti žemyn, galva pakelta aukštyn, o sėdmenys ir nugara turi būti labai įtempti. Step aerobika paremta gražiais ir taisyklingais žingsneliais. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad toks mokymas yra labai paprastas. Iš tiesų, kiekvienas gali užsiimti tokio tipo aerobika, tam nereikia specialaus fizinio pasirengimo. Tačiau treniruočių rezultatas jus tikrai nustebins, už pastangas apdovanos idealia ir liekna figūra! Taigi, šiame straipsnyje plačiau apžvelgsime kas yra step aerobika, apšilimą su step aerobika ir pakalbėsime apie kitus svarbius tokios treniruotės aspektus.

Šio tipo aerobikos įkūrėja yra Gina Miller. Po kelio traumos ji pradėjo išradinėti savo pratimus, mankštindamasis ant įprastų savo namo verandos laiptų. Šiandien yra specialios step platformos, skirtos step aerobikai. Juos galima reguliuoti pagal pageidavimą. Kuo aukštesnis žingsnių platformos lygis, tuo intensyvesnė ir efektyvesnė treniruotė. Žingsninės aerobikos grožis yra tas, kad ji kompleksiškai veikia visą kūną. Jis tampa tinkamas ir gražus. Tai ypač tinka toms merginoms, kurios svajoja gauti vapsvos juosmenį.

Taip pat step aerobikos privalumas yra tas, kad nereikia pirkti brangios įrangos. Tereikia išleisti pinigus – tai laiptinės platformos įsigijimas. Be to, su visu savo noru neprisipumpuosite raumenų nereikalingose ​​vietose. Taip pat turite galimybę lavinti puikią judesių koordinaciją. Step aerobika turės teigiamą poveikį ne tik išvaizda savo kūną, bet ir žymiai pagerinti savo sveikatą. Treniruotės tobulėja kraujo spaudimas, stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Yra savotiška apšilimo step aerobika, kuri vietoj penkiasdešimties minučių užtruks tik dešimt minučių jūsų laiko. Tokio mokymo pagrindas yra įprasti šalutiniai žingsniai. Jums net nereikia pirkti laiptelių platformos. Galite naudoti bet kokį aukštį.

Prieš pradėdami mankštintis, sušildykite raumenis. Tam tinka visiems žinomi pratimai, tokie kaip: galvos palenkimas, sukimas, kūno pakreipimas į visas puses (kairėn, dešinėn, atgal, pirmyn). Po to rankomis atlikite šluojančius judesius. Gerai ištieskite kojas. Tada pasukite kojas, neignoruokite pritūpimų, šokinėkite, pasitempkite.

Step aerobikos užsiėmimuose dažniausiai skamba dinamiška, uždeganti, ritminga muzika, kuri nustatys reikiamą tempą ir suteiks gera nuotaika ir suteikia energijos visai dienai. Internete galite rasti specialių vaizdo įrašų apie step aerobikos pamokas arba vieną kartą apsilankyti fitneso klube, kad išmoktumėte pagrindų iš instruktoriaus.

varginantis ir ilgos treniruotės galintis formuoti bet kokį kūną. Reikia kantrybės, valios, kruopštumo ir užsiėmimų reguliarumo. Žinoma, sportavimas – tik vienas veiksnys, padėsiantis pasiekti norimą rezultatą. Be fizinio aktyvumo, reikia pakoreguoti ir mitybą. sveika mityba ir sportas – štai, lieknos figūros formulė!