Antrenamentele de acasă sunt diferite. La asa ceva exercițiu putem include un exercițiu de dimineață de 30 de minute și, precum și cardio activ.

Ritmul rapid al vieții lasă puțin timp pentru spațiul personal. Acasă, familie, serviciu sau școală le fac pe fete să-și împingă visele de un corp suplu și tonifiat în fundal. Dificultățile financiare sau lipsa de timp împiedică vizitarea sala. Dar chiar și într-o astfel de situație, nu trebuie să disperi, pentru că te poți antrena cu succes acasă. Este necesar să alocați doar 30-40 de minute pe zi pentru a vă îmbunătăți silueta, iar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Regularitatea, aderarea la un plan de antrenament și odihna sunt importante pentru antrenamentul acasă.

Ce grupe musculare să pompezi?

Fete cu supraponderalîn timpul antrenamentului, este mai bine să nu te concentrezi asupra anumitor grupe musculare. Muschii intregului corp trebuie pompati, astfel se asigura arderea uniforma a stratului adipos. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire, în care toate grupele musculare trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Apoi urmează partea aerobă, indiferent de exerciții. Principalul lucru este intensitatea și pregătirea inimii pentru o sarcină de putere.

La greutatea normală, se recomandă să începeți pomparea mușchilor mâinilor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un expander și gantere pentru 2 kilograme. Și atunci când flotările sunt în poziție culcat, pieptul și mușchii pieptului sunt întăriți în paralel. muschii dorsali. Cel mai dificil lucru este să pompați presa, deoarece este importantă nu numai o încărcare regulată, ci și creșterea treptată a acesteia. muschii superiori presa se balansează perfect ridicând partea superioară a corpului din poziție culcat. Exercițiu eficient pentru apăsați mai jos: culcat pe podea, ridicați simultan ambele picioare. În acest caz, nu vă puteți coborî picioarele pe podea, menținând tensiunea presei. Mușchii picioarelor se balansează cel mai ușor, sunt obișnuiți să fie în formă bună și pregătiți pentru sarcini serioase. Prin urmare, genuflexiunile obișnuite pot fi făcute cu greutăți. Și dacă încă porți un rucsac plin cu cărți, poți să-ți întărești spatele.

Ce este important să știe începătorii?

Antrenamentul la domiciliu nu trebuie tratat ca o muncă grea obositoare. Este mai bine să te aranjezi într-un mod pozitiv și să te străduiești să faci exercițiile cu plăcere. La urma urmei, practicarea sportului nu numai că vă va îmbunătăți aspectul și vă va scăpa de kilogramele în plus, dar vă va permite și să simțiți ușurință și încredere în sine. Fetele care abia încep să se implice în antrenament nu ar trebui să le dea imediat mușchilor o încărcare excesivă. Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, aducând tehnica de execuție la automatism. Și numai după aceea faceți mai multe abordări, crescând încărcătura.

Adesea, începătorii fac o greșeală din cauza căreia posibilul rezultat al antrenamentului dispare. Este vorba despre neglijență la antrenament. Dacă te-ai hotărât deja să faci sport, atunci planul de antrenament trebuie urmat. În acest caz, nu există loc pentru lenea și proasta dispoziție, care este cel mai adesea motivul lipsei orelor. Ar trebui să rezervi doar 3-4 ore pe săptămână, să lucrezi productiv în anumite zile și corp zvelt asigurat. Exercițiile fizice fără o nutriție adecvată și un echilibru hidric este o pierdere de timp. Pentru o mai mare încredere în sine, începătorilor li se recomandă să înregistreze antrenamentele într-un caiet, afișând în el exercițiile efectuate, numărul de alergări și abordări.

Tehnica de încălzire

Este important să se încălzească bine mușchii și articulațiile în timpul încălzirii. Efectuați un complex cu fiecare parte a corpului mișcări de rotație. Începeți cu umerii, coatele și mâinile și terminați cu genunchii și picioarele. De asemenea, nu uitați să vă încălziți spatele și partea inferioară a spatelui: înclinând în lateral și rotind corpul.

Exemplu de program de antrenament

Trebuie să aibă set de bază gantere și bară de fitness

1. Luni (picioare și bicepși):

• Genuflexiuni adânci - de 15 ori 3
• – 20 pe 2
• Presă de bancă cu gantere, în poziție șezând - de 15 ori 3
• Brațele Mahi în lateral cu gantere sau greutăți - de 10 ori 2
• Genuflexiuni cu gantere - de 15 ori 3

1. Miercuri (piept și triceps):

• Flotări de la podea - de 10 ori 3
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție culcat - de 30 de ori 2
• Flotări pe scaun - de 15 ori 3
• – 30 sec. de 2-3 ori
• Răsuciri inverse - de 15 ori 3

1. Vineri (spate și abdomen):

• Genuflexiuni cu gantere - de 15 ori 3
• Răsucire - de 30 de ori 2
• Ridicarea picioarelor în poziție culcat - de 20 de ori 2
• Îndoiți - de 15 ori 3
• Exercițiul „superman” - de 15 ori 3

1. Duminică (fund și coapse):

• Genuflexiuni - 30 de repetări, 2 seturi
• Exercițiu „călcâi până la tavan” - de 30 de ori pe fiecare picior, 2
• Leagănele picioarelor în poziție laterală - de 40 de ori 2
• Fante cu gantere - de 15 ori 3
• Deadlift - de 25 de ori 2

După exerciții de forță Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți un antrenament de ardere a grăsimilor. Acasă, aerobic-ul step este cel mai potrivit. Antrenamentul cardio în durată ar trebui să fie de cel puțin 50-60 de minute, doar cu o încărcare atât de lungă corpul arde excesul de grăsime. Cu ajutorul lui, nu doar kilogramele dispar, iar tonusul muscular crește, ci și sistemul cardiovascular și respirator sunt întărite.

Reguli de bază de antrenament

1. Sarcina de putere - de 3-4 ori pe săptămână, arderea grăsimilor se poate face zilnic.
2. Durata antrenamentului (de forță și cardio) - 1,5 ore.
3. Ora cursurilor este selectată individual. Nu contează dacă este dimineața sau seara, principalul lucru este recuperarea fizică și motivația.
4. Antrenamentul începe neapărat cu o încălzire și se termină cu o problemă.
5. După ce ai mâncat, ar trebui să treacă 2 ore, abia atunci poți începe exercițiile.
6. Creșterea numărului de repetări este necesară în cazul execuției ușoare.
7. Fetelor nu li se recomandă să folosească gantere greutate mare, 2-3 kilograme fiecare este o încărcătură ideală.
8. Nu puteți rata cursurile programate, altfel va trebui să o luați de la capăt.
9. Nu puteți supraîncărca mușchii, creșterea și întărirea lor are loc în momentele de odihnă și recuperare.
10. Nutriția are succes în proporție de 80%.

Orice fată va dori să-și antreneze corpul fără să plece de acasă. Acest lucru nu este doar economic din punct de vedere financiar, ci vă permite și să nu vă gândiți la complexele dvs. Cu o plenitudine excesivă, nu toate domnișoarele sunt de acord să ardă calorii în compania rivalilor frumoși și în formă, care sunt vizitatori frecventi ai clubului de fitness. Din când în când, antrenamentele de acasă vor deveni un obicei, fără ele trupul și sufletul se vor plictisi. Principalul lucru este să crezi în forțele tale și să te străduiești să te îmbunătățești, creând imaginea unei fete frumoase și independente.

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Se simte oboseala, din când în când apare scurtarea, iar silueta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci sport acasă

Nu vă fie teamă de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Poti incepe cu exerciții simple care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce se simte oboseala. Ceea ce este foarte important este să nu te oprești din exercițiu și să exersezi în mod regulat. Pe stadiul inițial suficient trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata cursurilor până la 45 de minute.

La ce oră să exersezi? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul lui ritm. Având în vedere scopul cursurilor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitele de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, alocați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă din anumite motive nu este posibil să respectați acest timp, nu ar trebui să renunțați la cursuri. Organismul se poate reconstrui și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timp vă va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile de mai jos au o sarcină. Dacă exersați în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• îmbunătățirea posturii;
• creșterea încrederii în sine;
• îmbunătățirea somnului;
• reducerea nivelului de stres;
• arderea unui număr mare de calorii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți puțin: faceți exerciții în ritm lent, alege cea mai buna optiune. Exercițiile vizează în principal întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și abdomenului. Este recomandabil ca un începător să efectueze toate alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament, acestea vor aduce în timp cele mai bune rezultate. Nu vă supraîncărcați și este indicat să finalizați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de instruire. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați activitățile diferite exerciții, includ în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este volumul excesiv de muncă. Asigurați-vă că corpul este pregătit pentru intens activitate fizicași abia apoi crește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care au nevoie de atenție. Și dedicați mai mult timp acelor exerciții care sunt necesare pentru dezvoltarea lor.

Exercițiu cu scândură

Conceput pentru a întări mâinile și încheieturile. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi pe podea;
• încet smulgem șoldurile de pe podea, sprijinindu-ne șosetele pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni: brațele extinse (ca la flotări).

Un astfel de antrenament blând se mai numește și „ fitness leneș". Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit și, în același timp, de a preveni rănile și de a oferi o sarcină uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Direcționat către mușchii principali de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• smulge simultan brațul drept și piciorul stâng;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: rupe podeaua în același timp brațele, pieptul și picioarele.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu foarte eficient pentru talie si solduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu îndoiți piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni: sprijiniți-vă de o mână întinsă, faceți restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexiunii tradiționale. Fitness la domiciliu pentru începători este o oportunitate excelentă de a întări presa. Exercițiul este concentrat pe mușchii părții inferioare a corpului. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - latimea umerilor departate;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• pune accent pe culcat;
• brațele puțin mai largi decât umerii;
• ridicați corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Cursurile obișnuite și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitness gratuit nici un motiv pentru a studia și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea excesivă. Supraantrenamentul poate duce la scăderea performanței.
• Respectați regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că fără o dietă pentru cei care vor să slăbească, cursurile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs în el; și exercițiu. Puteți înregistra simultan dieta, greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate necesar dieta echilibrata. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și stomacul, puteți urma suplimentar o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate promovează mesele frecvente și fracționate.
• Efectuați exerciții în mod regulat, creșteți treptat sarcina și timpul orelor de curs. Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul de sânge, ceea ce crește foarte mult eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor accelera procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, mers greu și postură urâtă. Exersează acasă ori de câte ori ai timp liber. Principalul lucru este că lecțiile îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult pe jos, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp pentru antrenament și va servi drept un bun „asezon” pentru cursuri. Rezultatele foarte bune vor permite începătorilor să realizeze aceasta este o oportunitate excelentă de a intra în formă.

Capacitatea de a pierde in greutate, fara a face practic nimic pentru asta si fara a te nega nimic, este o iluzie pentru multe femei din lume. Dar este o iluzie? Poate că există o tehnică miraculoasă care poate fi folosită pentru a reseta supraponderalîn doar câteva săptămâni, petrecând doar 15-20 de minute pe zi la cursuri? Ne grăbim să vă mulțumim, o astfel de tehnică există de fapt și se numește bodyflex.

Să vedem care este această metodă unică de slăbit? Bodyflex nu este doar un sistem de pierdere în greutate, este și un sistem de normalizare a activității întregului organism. O alternativă excelentă la alergare și epuizare activități sportive, sistemul a fost dezvoltat de o gospodină americană obișnuită, Grieg Childers, la fel ca mulți dintre noi.

Bodyflex este exerciții de respirație, cu ajutorul căruia sângele este îmbogățit cu oxigen, care, la rândul său, accelerează metabolismul și duce la arderea țesutului adipos. Cu alte cuvinte, atunci când iei o anumită poziție și în același timp respiri „corect”, doza de șoc de oxigen este direcționată către partea necesară a corpului.

Indicații și contraindicații pentru bodyflex

Bodyflex este destinat celor care sunt supraponderali sau au un metabolism lent. Dacă totul este în regulă cu metabolismul tău, duci un stil de viață activ și ești deja angajat în antrenament de forță și aerobic, bodyflex este puțin probabil să aibă un impact semnificativ asupra siluetei tale.

Unde sa încep?

Bodyflex, ca orice tip de antrenament, are limitările și contraindicațiile sale. Înainte de a începe să slăbiți cu exerciții de respirație, vă recomandăm insistent să vă familiarizați cu acestea. Deci, bodyflex este contraindicat:

Pe parcursul sarcina. Principalul lucru care este important atunci când faceți bodyflex este respiratie corecta. Desigur, acest lucru nu poate fi realizat fără tensiune în mușchii abdominali.
Când fluctuează tensiune arteriala.
Pentru forme severe miopie.
În prezența boli croniceîn stadiul de exacerbare temperatura ridicatași sângerare.
La astm bronsic și alte boli ale sistemului respirator.
Cu o aritmie insuficienta cardiaca.
După operație, traumă.
În prezența boala tiroidiană.

În orice caz, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Principiile de bază ale bodyflexului.

Sistematic. Antrenamentul ar trebui să aibă loc zilnic și nu trebuie ratat. Dacă pierzi mai mult de trei cursuri la rând, va trebui să o iei de la capăt.

Disciplina. Dezvoltă-ți voința în tine și, contrar oricărei dorințe de relaxare, alocă 15-20 de minute pe zi pentru cursuri.
Respectarea strictă a instrucțiunilor. Nu uitați că cursurile nu trebuie să depășească 15-20 de minute. Nu ar trebui să vă efectuați propriile experimente, folosiți acele exerciții care și-au dovedit deja eficacitatea.
Alimente. Bodyflex în sine nu implică restricții alimentare, cu toate acestea, implementați împreună cu cursurile din viața dvs. și alimentație adecvată- alegerea corecta.
Respirație adecvată. Înainte de a începe antrenamentul, învață regulile de respirație. Despre asta vom vorbi mai jos.

Notă! Daca ai greutate excesiva, atunci trebuie să începeți cu exerciții care vizează pierderea generală în greutate și apoi deja - pentru anumite părți ale corpului. În caz contrar, rezultatele exprimate pot să nu fie.

Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură dacă înveți să respiri corect. Înainte de a trece la exercițiile principale, stăpâniți elementele de bază elementare ale bodyflex:

Învață să expiri. Acest lucru ar trebui făcut exclusiv prin gură. Îndoiți-vă buzele în formă de „y” și expirați încet, încercând să vă goliți complet plămânii de aer.
Este necesar să inhalați aer, dimpotrivă, pe nas. Gura trebuie să fie bine închisă! Trebuie să respirați cât mai adânc posibil.
Expirație ascuțită. Cu această opțiune, buzele nu se pliază într-un tub, ci sunt trase într-o linie strânsă de parcă ai vrea să distribui rujul peste buze. Expirând corect aerul, veți auzi sunetul caracteristic „înghin”.
De asemenea, trebuie să vă puteți ține respirația corect. După ce ați expirat complet aerul din plămâni, închideți gura și înclinați capul spre piept în timp ce trageți în stomac. Țineți această poziție pentru o numărare de opt.
Și în sfârșit, o respirație relaxată. Asumând poziția inițială, este necesar să relaxați mușchii și să expirați încet.

Notă! Cel mai bine este să înveți să respiri corect culcat.

Apoi, ar trebui să decideți ce aveți nevoie pentru antrenament. Bodyflex nu necesită preparate speciale. Cel mai important lucru de care ai putea avea nevoie este un covoraș de sală. Vă va permite picioarelor să nu alunece pe podea și să nu fie distrase de la studii. Un costum de antrenament este de preferat, dar nu este necesar. Și o regulă imuabilă - ține evidența timpului. Ceasul ar trebui să fie amplasat direct în fața ta, astfel încât să poți controla în mod clar timpul petrecut antrenamentelor.

Reguli de bază ale bodyflexului.

Nu puteți face exerciții imediat după ce ați mâncat. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața pe stomacul gol sau la câteva ore după o masă ușoară.
Practicați într-o zonă bine ventilată.
Nu faceți exerciții fizice în timp ce mergeți.

Să trecem la exerciții.

Poze de bază bodyflex.

Jucător de baschet

Poziționați corpul în așa fel încât genunchii să fie îndoiți, picioarele depărtate, corpul să fie ușor înclinat înainte și brațele să fie la câțiva centimetri deasupra genunchilor.

scaun larg

Cu omoplații împreună, plasați mâinile la spate și puneți palmele pe podea. În acest caz, fața este întoarsă în sus.

Accentuarea în patru puncte

Această poziție implică să stai pe podea, cu accent pe genunchi și palme. În acest caz, pelvisul, corpul, brațele și genunchii ar trebui să fie în unghi drept.

Exerciții de bază pentru începători.

Un leu. Poziția de pornire- jucător de baschet Atrage-ți stomacul și fă exerciții de respirație(pașii 1-4). După aceea, cu ochii mari ne uităm în sus, iar cu buzele parcă spunem „y”, pliându-le într-un tub, după care ne îndreptăm buzele în jos și scoatem limba cât mai mult posibil. În această poziție, zăbovim timp de 8 secunde. Repetați de 5 ori. Acest exercițiu întinerește perfect fața, strânge obrajii lăsați și îndepărtează ridurile fine.

Grimasă îngrozitoare. Poziția de start - baschetbalist. Împingeți maxilarul inferior astfel încât dinții inferiori să fie deasupra celor superiori, scoateți buzele și întindeți gâtul cu toată puterea. Ridică-ți capul în sus de parcă ai vrea să ajungi la el cu buzele. Faceți exercițiile de respirație de la pașii 1-4 și țineți-vă respirația. În timpul unei pauze de respirație, luați-vă brațele îndreptate înapoi și rămâneți în această poziție pentru o numărare până la opt. În acest caz, gura trebuie să fie deschisă, tensiunea trebuie simțită de la bărbie la stern, picioarele trebuie să fie pe podea. Apoi inspiră și relaxează-te. Faceți 5 repetări. Acest exercițiu afectează gâtul, bărbia.

Întindere laterală. Poziția de start - baschetbalist. Faceți un ciclu de respirație până la o pauză, apoi continuați cu exercițiul. Cu mâna stângă chiar deasupra cotului, sprijină-te pe genunchi și ridică mâna dreaptă și întinde-o pe tot corpul, astfel încât să fie situată deasupra capului și a urechii drepte. Zăboviți pentru lumina opt. Respirați și relaxați-vă. Repetați de 3 ori pe fiecare parte. Acest exercițiu afectează talia și părțile laterale.

Plumb clasic. Poziția de pornire - accent pe patru puncte. Întindeți un picior înapoi, astfel încât degetele de la picioarele acelui picior să se sprijine pe podea. Faceți exerciții de respirație până când faceți o pauză, apoi ridicați piciorul îndreptat și zăboviți pentru o numărare până la opt. Relaxează-te și expiră. Faceți 3 repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor feselor și a spatelui coapsei.

Diamant. Poziția de pornire - stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Conectați degetele unei mâini cu degetele celeilalte, aducând mâinile împreună în fața dvs. În acest caz, degetele ar trebui să se atingă. Coatele sunt paralele cu podeaua, spatele este ușor rotunjit. Efectuați exercițiile de respirație de la pașii 1-4, apoi faceți un efort de susținere fără a lăsa coatele în jos. Țineți să numărați până la opt, relaxați-vă, inspirați. Repetați de 3 ori. Exercițiile fizice vă ajută să lucrați interior mâinile

Barcă. Poziția de pornire - scaun larg. Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Trage-ți șosetele spre tine și apleacă-te pe spate cu mâinile. Efectuați un ciclu de respirație, apoi mutați-vă mâinile înainte și întindeți-vă sau cât mai departe posibil, încercând să vă întindeți pe podea. Întindeți-vă numărând până la opt, apoi inspirați, relaxați-vă și aduceți-vă brațele înapoi. Repetați de 3 ori. Acest exercițiu vizează partea interioară a coapselor.

Covrig. Poziția de pornire - stând pe saltea, încrucișați picioarele astfel încât genunchiul stâng să fie sub cel drept. În acest caz, piciorul drept trebuie să fie cât mai orizontal posibil. Luați mâna stângă la spate și prindeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Efectuați un ciclu de respirație, apoi transferați întreaga greutate la mâna stângă, trăgând genunchiul drept în sus spre tine și întorcând corpul spre stânga până când poți privi în spatele tău. Țineți să numărați până la opt, inspirați. Repetați de 3 ori pe fiecare picior. Exercițiile fizice afectează talia, partea inferioară a spatelui, suprafata exterioara solduri.
presa. Poziția de pornire - întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și așează-le la o distanță de 25-30 cm.Întinde-ți brațele în sus în unghi drept față de corp. Efectuați exerciții de respirație, apoi întindeți-vă brațele în sus, ridicând omoplații. Capul trebuie să fie înclinat pe spate și gâtul relaxat. Atingeți tavanul cât de sus puteți. Țineți să numărați până la opt. Repetați de 3 ori. Exercițiul funcționează asupra mușchilor abdominali.

Foarfece. Poziția de pornire - întindeți-vă pe podea, aduceți picioarele împreună și plasați mâinile cu palmele în jos sub fese. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă rupeți capul. Efectuați un ciclu de respirație, apoi ridicați picioarele 8-10 cm și faceți leagăne viguroase, parcă tăiați cu foarfecele. Lucrați pentru o numărare de opt, repetați de 3 ori. Exercițiile fizice ajută la antrenarea mușchilor abdomenului, în special a părții inferioare a acestuia.

Pisică. Poziția de pornire - accent pe patru puncte. Ridică capul în sus, spatele este drept. După ciclul de respirație, lasă-ți capul în jos și arcuiește-ți spatele ca o pisică. Rămâneți în această poziție pentru o numărare până la opt. Repetați exercițiul de 3 ori. Ajută la întărirea mușchilor corpului.După cum însăși fondatorul sistemului remarcă, în doar trei luni de antrenament regulat, ea a reușit să-și redea un corp zvelt și tonifiat. Amintiți-vă că principala regulă de siguranță în bodyflex este gradualitatea.

asculta propriul corp si ia-ti timp. La urma urmei, câteva luni nu sunt foarte lungi dacă visezi la frumusețe și sănătate. Bodyflex este util tuturor celor care doresc nu doar să slăbească, ci și să se mențină în formă bună, să-și întărească silueta și să arate 100%!

Fitness în sensul larg al cuvântului este sprijinul constant al organismului într-un bine forma fizica. Acest termen înseamnă și sistem de sănătate, care vă permite să schimbați indicatori fizici organism în bine, corectează corpul și normalizează greutatea.

Fitness pentru începători include un set de recomandări, reguli și sfaturi pe care începătorii le pot urma pentru a le evita greșeli comuneși se angajează în îmbunătățirea formei fără a compromite sănătatea.

Începătorii de fitness (cuvântul vine din engleză fitness) ar trebui să știe asta nu numai exercițiile sistematice din sală sau sală sunt importante, ci și alimentația adecvată(dieta de fitness). În cele mai multe cazuri, oamenii practică fitness pentru pierderea în greutate și modelarea corpului: acest obiectiv presupune revizuirea rutinei zilnice și schimbarea meniului (excluzând anumite feluri de mâncare și alimente din dietă, dar incluzând altele mai sănătoase pentru sănătate).

Achiziționând un abonament la un club de fitness sau începând temele, nu poți doar să-ți îmbunătățești silueta sau să slăbești: acest sistem ajută la vindecarea multor boli și tulburări sistemice. Fitness-ul vă poate ajuta:

• Îmbunătățește semnificativ starea inimii și a vaselor de sânge;
• Scapă de durerea articulațiilor;
• Pentru a vindeca sciatica, spondiloza, osteocondroza, scolioza si alte patologii vertebrale;
• Îmbunătățirea proceselor metabolice;
• Stimulează sănătatea generală a corpului.

Este o alternativă excelentă la tratamentul medical al anumitor tulburări mintale precum depresia. În timpul efortului se produce serotonina (o substanță aparținând clasei de neurotransmițători). Acest compus provoacă un sentiment de satisfacție și bucurie de viață în creier: este cel care face parte din multe antidepresive.

Sănătate și fitness sunt cuvinte cu același înțeles: exercițiile fizice regulate previne moartea prematură a celulelor programate (apoptoza) – fenomen care poate fi considerat principala cauză a îmbătrânirii. Fitness-ul, astfel, prelungește tinerețea, iar bătrânețea împinge înapoi pentru o perioadă nedeterminată.

Soiuri de fitness

Exista tipuri diferite fitness, concepute pentru diferite categorii de persoane și care îndeplinesc sarcini speciale de sănătate și sport. Există o femeie fitness masculin sisteme de economisire și fitness de putere. Există, de asemenea, următoarele zone:

• Aerobic ( aerobic de dans, aerobic pe diapozitive, aerobic cu lovitură, aerobic în apă) - una dintre cele mai populare varietăți de fitness. Exercițiile sunt efectuate pe muzică și contribuie nu numai la corectare aspect dar și pentru a dezvolta simțul ritmului și al armoniei. Aerobicul are un efect benefic asupra sistemului respirator.
• Pilates este un sistem de exerciții care nu implică un stres excesiv asupra corpului, ci se bazează pe mișcări lente, netede și calme. Avantajele Pilates sunt traume reduse și absența aproape completă a contraindicațiilor. Pilates mărește flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și întărește mușchii fără a-i construi.
• Bodyflex este un sistem bazat pe o respirație adecvată în timpul exercițiilor fizice. Acest tip de fitness este potrivit pentru arderea excesului de grăsime și normalizarea proceselor metabolice.
• Fitball - exerciții cu o minge specială. Potrivit pentru persoanele care doresc să-și corecteze postura, să dezvolte coordonarea mișcărilor, să întărească țesutul muscular al spatelui și al feselor.
• Taibo este un sistem relativ nou care își împrumută stilul din artele marțiale și boxul asiatic. Exercițiile sunt efectuate pe muzică veselă, energică. Acest tip de fitness necesită rezistență și forță deosebite: din punct de vedere al costurilor energetice, o oră de antrenament poate fi echivalată cu o cursă de 10 km.

Cum să începeți corect

Începătorii nu ar trebui să considere fitness-ul ca pe o muncă grea obositoare la care se condamnă în numele figură perfectă. De asemenea, nu ar trebui să tratați cursurile ca pe o modalitate de a obține rezultate sportive ridicate. Principalul lucru la cursuri este o atitudine pozitivă. Practica de succes depinde în mare măsură de alegerea potrivita programe - ar trebui să se potrivească cu punctele tale forte.

Cel mai modern cluburi de sănătateîși invită clienții să testare de fitness- o procedura care se desfasoara sub indrumarea unui medic sportiv. Clientul trebuie să fie sigur că îi spune medicului despre starea de sănătate, bolile trecute și cronice, rănile și rănile primite vreodată.

Specialistul va selecta cel mai potrivit program pentru tine, iti va spune ce cursuri iti sunt categoric contraindicate si care, dimpotriva, vor contribui recuperare rapida. Medicul masoara si parametrii fizici (inaltime, greutate, circumferinta taliei, piept, solduri), inregistreaza tensiunea arteriala si pulsul. Unele cluburi oferă să efectueze un examen medical mai aprofundat - să facă o cardiogramă cardiacă în repaus și în condiții de stres (fă un test de stres). Acest test vă permite să determinați nivelul de activitate fizică permisă.

Pentru a alege programul de pornire potrivit, ar trebui să vă ghidați după principiul „nu face rău” și să alegeți un tip de fitness și un set de exerciții în conformitate cu capacitățile dumneavoastră fizice. Daca tu vei antrenor personal pe fitness, antrenamentul va fi mai productiv, iar probabilitatea unor sarcini excesive și erori la cursuri va fi minimizată. Prin urmare, înainte de a cumpăra un abonament la un anumit club, citiți informațiile și recenziile despre acesta, acordând atenție profesionalismului personalului.

1. Fitness-ul nu este un hobby, ci activități regulate, cu drepturi depline. A sări peste antrenamente din cauza unei dispoziții proaste sau a lenei elementare înseamnă să-ți încetinești propriul progres: încearcă să iei cursurile în serios.
2. Nu vă fie teamă să faceți greșeli - ei, după cum știți, învață din ele.
3. Planificați-vă timpul în avans - antrenamentul de wellness durează aproximativ 3-4 ore pe săptămână.
4. În timpul orelor, nu arătați zel excesiv - supraantrenamentul nu va permite corpului să se recupereze complet între zilele de fitness, iar productivitatea antrenamentului va scădea.
5. A face sport fără dieta este o pierdere de timp. Respectați și regimul de băut - organismul trebuie neapărat să restabilească costurile cu lichide.
6. Recompensează-te pentru fiecare etapă finalizată a procesului de formare.
7. Menține contactul constant cu antrenorul, ține un jurnal în care vei nota sfaturi de ajutor mentorul tău.

Exerciții pentru începători

Trebuie să începeți puțin: pentru antrenamentul principal, experții vă sfătuiesc să alegeți trei tipuri de exerciții:

• Antrenamente pentru inimă și vasele de sânge ( antrenament aerobic) - mers, alergare pe loc;
• Exerciții de forță pentru dezvoltarea unor grupe musculare specifice (dacă folosiți cochilii, începeți cu o greutate mică);
• Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea - alege lent, exerciții staticeși nu exagerați: ligamentele sunt foarte ușor de deteriorat.

Înainte de cursuri, este imperativ să vă încălziți pentru a încălzi corpul și pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor: acest lucru va reduce riscul de rănire.

Fitness acasă

Orice antrenament poate fi făcut acasă - aveți nevoie doar de o abordare planificată competentă. Faceți genuflexiuni, lungi și alte exerciții în care vă puteți folosi propria greutate. Experții sfătuiesc să achiziționați un set minim de echipamente: un covoraș de fitness, banda de alergare, gantere și o minge specială (fitball). Singura problemă cu antrenamentele acasă este lipsa unui mentor.

Contraindicatii

Activitatea fizică moderată este rareori complet contraindicată în orice boală, dar ar trebui să începeți să faceți exerciții numai după consultarea unui medic. Fitnessul nu este recomandat sau recomandat într-o formă dozată și economisită pentru:

• Febră mare și boli infecțioase;
• Prezența endoprotezelor;
• epilepsie;
• Boală mintală gravă;
• Diabet;
• Neoplasme maligne.

În timpul sarcinii, te poți angaja doar în tipuri speciale de fitness.

Pregătirea mâinii pentru scris, dezvoltarea memoriei.

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următoarele tipuri de activități:

• clocirea
• gimnastica cu degetele
• mozaic
• constructor
• litere magnetice, litere aspre
• invata poezia
• activitate creativă (sculptură, desen)

Opțiuni de joc acasă:

Literele pot fi sculptate din plastilină, asamblate din bețe de numărare, găsiți o anumită literă printre altele.

Este important de știut că părinții în timpul orelor ar trebui să învețe copilul literele, dar în același timp să le denumească sunetele. Este mai bine să începeți să învățați cu sunete vocale, acordând atenție articulației: a - gura larg deschisă, y - buzele cu un tub etc.

La această vârstă, copilul poate fi introdus să numere până la 10. Părinții pot folosi materialul la îndemână, de exemplu, pietricele - cereți-i să le numere și să găsească un anumit număr. Scrie numerele pe pietre și pune-le în ordine.

Nu uitați să conduceți toate cursurile în forma de joc(să zicem că ai plecat într-o excursie, dar este un râu în față și ai nevoie de un pod, îi rugăm pe copil să deseneze un pod - executăm umbrirea verticală).

4-5 ani - începeți pregătirea pentru școală

În această perioadă, copilul își dezvoltă în mod activ memoria, își poate menține atenția asupra unui joc pentru o lungă perioadă de timp (stabilitatea atenției crește). Discursul conectat se dezvoltă activ. La această vârstă merită să vă pregătiți pentru școală.

Acasă, puteți studia următoarele subiecte:

• forme geometrice și poziția lor în spațiu
• principiile de bază ale comparației (mai mare decât, mai mică sau egală cu)
• găsiți calitatea generală a unui grup de articole, precum și calculați un articol suplimentar

Sursa foto: Din arhiva grădiniței

Pentru dezvoltarea vorbirii, puteți utiliza:

• basme „Nap”, „Găina Ryaba”, „Alyonushka și vulpea”, „Omul de turtă dulce”, „Masha și Ursul”, „Teremok”.
• Jocul „Reduceți și creșteți”, mama cheamă pe cineva sau ceva, iar copilul îl face mic. De exemplu, o casă-casă, o masă-masă, un iepuraș-iepure și așa mai departe.
• Jocul „Dimpotrivă”: căldură-rece, bine-rău, vorbește-tăceți etc.
• Cereți copilului să aranjeze cărțile în ordinea corectă și să alcătuiască o poveste pe baza lor. Ajutor la întrebările principale: „Cine este în imagine? Ce s-a întâmplat cu eroii? Ce sa întâmplat mai întâi și ce urmează?
• Pentru claritatea pronunției sunetelor, răsucitoarele de limbă sunt potrivite.

Puzzle-uri logice devin din ce în ce mai complexe. Invitați copilul să asambleze o figură geometrică sau oricare alta după model din bețe sau chibrituri. Afișați cifra pentru câteva secunde, apoi amestecați. Colectați doar din memorie.

Învață ca la școală este încă prea devreme. Dar poți și trebuie să te joci. Literele și numerele pot fi sculptate, pictate, stăpânite adunări și scăderi, tratând jucăriile preferate cu dulciuri și plăcinte.

Pentru activități creative folosim diferite opțiuni pentru aplicații, desen non-standard (cu degete, fire, suflarea vopselei dintr-un tub, crearea de desene din pete și multe altele, care vor permite copilului să dezvolte gândirea creativă).

5-6 ani - extinderea orizontului

Această vârstă este foarte importantă în dezvoltarea sferelor cognitive, intelectuale și personale ale copilului. În această perioadă se formează principalele trăsături de caracter ale copilului.

La 5-6 ani, un copil absoarbe toate informațiile cognitive ca un burete. La această vârstă, un copil își poate aminti atât de mult material pe cât nu își va aminti mai târziu în viață. Este interesat de tot ce are legătură cu lumea exterioară, extinzându-și orizonturile.

Această perioadă este favorabilă dezvoltării tuturor proceselor cognitive: atenție, percepție, gândire, memorie, imaginație. Este important să jucați jocuri de vorbire cu copiii, deoarece copilul folosește deja sinonime, antonime în vorbire, distinge între vocale și consoane, poate determina numărul în cuvinte, locul sunetului într-un cuvânt (la început, la mijloc, la sfârșit). a unui cuvânt).

Sursa foto: Din arhiva grădiniței

De exemplu, pentru a dezvolta auzul fonemic, un adult pronunță o serie de cuvinte care conțin sunetele „I”, „Y” sau fără ele. Copilul ascultă cu atenție și, dacă cuvântul conține sunetul „Și”, ridică mâna dreaptă; dacă există un sunet „Y” - stânga; dacă nu există nici una, nici alta, mâinile rămân pe genunchi.

ELEVATOR, BATEA, YODINE, SUBTERAN, INGINER
VRABIIE, VOC, CREION, PENA, DIAMANT, BIBIL

Pentru dezvoltarea atenției voluntare, a concentrării auditive, a auzului fonemic, un adult pronunță o serie de cuvinte cu consoane la sfârșit. În pauzele dintre cuvinte, copilul ridică mâna: dreapta - dacă finalul este greu; stânga - dacă moale.

Opțiuni pentru cuvinte:
FRATE, CUȚIT, A FOST, SFRUPT, IA,
EL, FREN, CARBUNE, CRATA, BRAD, GREUTATE

Celebrul joc „The Fourth Extra” pentru dezvoltarea elementelor gândirii logice. Imaginile prezintă diverse obiecte, de exemplu, un tramvai, un autobuz, un elicopter, o mașină. Dintre cele patru articole, unul este redundant. Copilul trebuie să se gândească și să aleagă acest element în plus și să justifice de ce este de prisos. Într-un cuvânt, el trebuie să numească celelalte trei elemente.

Pentru dezvoltarea gândirii logice, a vorbirii, puteți folosi jocul „Puneți-l în ordine” Sunt oferite o serie de ilustrații, legate de un subiect, dar aranjate incorect. Copilul trebuie să stabilească care dintre ilustrații înfățișează ceea ce s-a întâmplat mai devreme sau mai târziu - adică să le pună în ordine. Aici copilul ar trebui să vadă secvența.

Îmbogăţi vocabular Puteți folosi comparații, ceea ce vă permite să dezvoltați gândirea. De exemplu, care animale se caracterizează prin aceste proprietăți: viclean, ca ...; fricos…; ghimpat…; foame...; loial…; curios…; înţelept…; puternic…; curajos…

Olga Polovnikova

Ai grijă de copilul tău, dar nu exagera!

Partener de proiect

Privat Grădiniţă"Tata Vulpe"

Vă invităm să grup nou! Microdistrictul Lebyazhy și Vesnyanka.

În grădina noastră, copilul își va petrece copilăria interesantă și utilă. Existăm din anul 2000 și în acest timp am ajutat la creșterea multor copii fericiți.

În grădina noastră există un grup de vârste diferite de la 1,5 la 7 ani. Acesta este un mediu grozav în care cei mai tineri îi urmează pe cei mai în vârstă și se dezvoltă mai repede. Iar bătrânii învață să aibă grijă de cei mai mici și să le servească drept exemplu. Grupurile mici (până la 12 persoane) vă permit să acordați atenție tuturor.