Bir hafta ichida matbuotni qanday pompalashni tushunish uchun siz qorin bo'shlig'i matbuoti tashqi qiya, ichki oblik, ko'ndalang va to'g'ri muskullardan tashkil topgan mushaklar majmuasi ekanligini bilishingiz kerak. Shuning uchun, mushaklarni pompalash va oshqozonda chiroyli yengillik olish uchun ularning har biri uchun mashqlarni bajarish kerak.

Bir hafta ichida matbuotni qanday tezda pompalay olishni kam odam biladi, ammo bu faqat oshqozonda yog 'qatlami bo'lmasa yoki uning mavjudligi minimal bo'lsa mumkin.

Bir hafta ichida matbuotni qanday pompalashni tushunish uchun siz yuqori va pastki matbuot uchun samarali usullar va mashqlarni o'rganishingiz kerak.

Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i mashqlari yog'ni yoqmaydi, balki faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi.

Shuning uchun siz darslarni boshqa har qanday jismoniy faoliyat bilan, masalan, yurish bilan birlashtirishingiz kerak. Uchun samarali nasos qorin bo'shlig'i mushaklariga cho'zish va kardiyo mashg'ulotlari uchun darsning boshida 10 daqiqa berilishi kerak.

Mashqni qanday boshlagan bo'lsangiz, xuddi shunday tugatishingiz kerak - 10 daqiqalik kardio yuklar va cho'zish. Bir hafta ichida matbuotni pompalash uchun siz har kuni mashq qilishingiz kerak, va mashg'ulotning minimal davomiyligi 40 daqiqa bo'lishi kerak. Fitnes-trenerlar har bir qorin bo'shlig'i mashqlari uchun 3-4 to'plamdan boshlashni maslahat berishadi, bu sonni muntazam ravishda 15-20 martagacha oshirish.

Matbuotni kublarga quyish uchun yangi boshlovchiga bir oy kerak bo'ladi, lekin ko'proq yuqori daraja sport mashg'ulotlari natijalarga tezroq erishish mumkin.

Yuqori bosim

Rektus abdominis mushaklari shartli ravishda 2 qismga bo'linadi: yuqori va pastki. DA Kundalik hayot yuklarning aksariyati faqat yuqori bosimga tushadi, buning natijasida uni tezroq pompalash mumkin pastki mushak.

Bir yoki ikki hafta mashg'ulotda siz 4 ta yuqori kubni pompalay olasiz, buning uchun yuqori matbuot mas'uldir, qolganlari biroz keyinroq paydo bo'ladi. uchun eng samarali mashqlar yuqori bosing siqilish va oyoqlarni ko'tarishdir.

Pastki bosing

Tajribali sportchilar pastki matbuot kublarini oshirish mumkinligini ta'kidlaydilar faqat qachon to'g'ri ovqatlanish muntazam mashqlar bilan birgalikda. Qorin bo'shlig'idagi yog'ning asosiy qismi aynan shu mushak guruhining ustida joylashgan va siz faqat intensiv mashg'ulotlar bilan undan qutulolmaysiz.

Buning uchun siz shirin va gazlangan ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Ratsionning asosi oqsillar va oz miqdorda uglevodlar bo'lishi kerak, yog'lar faqat sabzavotli bo'lishi mumkin va ularning kundalik ratsionidagi miqdori minimal bo'lishi kerak.

Muhim qoida ovqatlanish - kuniga 6 marta kichik qismlarda ovqatlaning.

Bunday parhezdan so'ng, uzoq kutilgan kublar shaklida o'qitish natijalari uzoq kutilmaydi.

Oblik (lateral) qorin mushaklari

Matbuotning oblik mushaklarini pompalamak uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak, chunki ular kundalik hayotda kamdan-kam qo'llaniladi.

Yanal mushaklar egilish, burilish va yon ko'tarish paytida eng yaxshi ishlaydi.

Sport zalida qorin matbuoti uchun mashqlar - sxema va mashqlar to'plami, o'quv dasturi. Jadval. Video

Ayol va erkak organizmlar jismoniy faoliyatni boshqacha qabul qiladilar, shuning uchun sportchining jinsiga qarab mashqlar to'plami boshqacha.

Shu bilan birga, dastur shunga o'xshash - birinchi navbatda matbuotning pastki qismi pompalanadi, so'ngra yuqori va oblik mushaklar. Trening har xil intensivlikda bo'lishi kerak, 2 seans tinch rejimda, uchinchisi esa mashaqqatli tarzda o'tkazilishi kerak.

Erkaklar uchun mashqlar to'plami, stol

Mashq	Miqdor yondashuvlar	Miqdor takrorlashlar	Dam olish
Osilgan oyoqni ko'tarish	4	muvaffaqiyatsizlikka	1 daqiqa
Skameykada burilish	4	8-10	1 daqiqa
Kettlebellni ushlab turish	4	12-15	1 daqiqa
taxta	4	1 daqiqa	1 daqiqa

Qizlar uchun mashqlar to'plami, stol

Mashq	Miqdor yondashuvlar	Miqdor takrorlashlar	Dam olish
Skameykada burilish	3	8-10	2 daqiqa
Yuz mashq qiling	3	8-10	2 daqiqa
Fitbolda burilish	3	12-15	2 daqiqa
taxta	4	30 soniya	2 daqiqa

Gorizontal barda mashqlar

Tajribali murabbiylarning fikriga ko'ra, gorizontal barda mashq qilish matbuotni bir hafta ichida pompalamoqchi bo'lganlar uchun eng samarali hisoblanadi. bilan bog'langan yuqori yuk va umurtqa pog'onasi uchun qulay sharoitlar va ichki organlar darslarni o'tkazishda. Har bir mashq 3 to'plam uchun 25 marta takrorlanadi.

Mashqlar:

• "Qurbaqa" mashqi. Gorizontal barga osilib, oyoqlarini egib, tizzalaringizni jag'ingizga tortib olishingiz kerak. Oyoqlarni ko'tarish uchun faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish kerak.

• "Burchak" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi, xuddi "qurbaqa" ni bajarishda bo'lgani kabi, lekin oyoqlarni tekis ko'tarish kerak. Ushbu treningni o'zlashtirib, siz uni murakkablashtirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz "burchak" holatida 1 daqiqa davomida tuzatishingiz kerak.

• Oyoqni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal barda osilgan, oyoqlari tekislangan. Bundan tashqari, mashq oldingi mashg'ulotlarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi - oyoqlar polga parallel ravishda 90 daraja ko'tariladi. Bu holatda siz 1-2 soniya turishingiz kerak.

Rolikli mashqlar

Fitnes g'ildiragi bilan mashq bajarish uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak, simulyatorni polga mahkam bosishingiz kerak, so'ngra cho'zilgan qo'llar bilan rolikni iloji boricha oldinga siljitib, tanangizni o'zingiz bilan birga siljitishingiz kerak.

Tanani qisqa vaqt davomida bu holatda o'rnatganingizdan so'ng, siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida, orqa tekis qolishi kerak va tana polga tegmasligi kerak. Mashqlar sekin, siltanmasdan amalga oshirilishi kerak.

Skameykada, stulda mashqlar

Skameykada va stulda mashqlarni bajarishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

• Harakatlar silliq, chayqalishlarsiz bo'lishi kerak.
• To'g'ri nafas olish. Nafas olishda egilish kerak, egilishda - nafas olishda.
• Trening paytida matbuot keskin bo'lishi kerak.

Dumbbelllar bilan, choynak bilan, shtanga bilan mashqlar

Dumbbelllar bilan mashq orqa tomonda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, oyoqlaringizni cho'zish bilan amalga oshiriladi. Ekshalasyonda egilish kerak - tana, qo'llar va tekis oyoqlar ko'tariladi. Ushbu holatda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin uzoq turishingiz kerak.

Kettlebellni ushlab turish - mashqning mohiyati quyidagicha:

1. Tik turgan holatda, qo'l orqa tomondan og'irlik bilan o'raladi, u erda uni boshqa qo'l ushlab turadi.
2. Keyin sizning oldingizda boshqa qo'l bilan og'irlikni ushlab turishingiz kerak.

Harakatlar bir yo'nalishda 30 soniya, ikkinchisida 30 soniya davomida amalga oshiriladi. Kettlebellni ushlab turish oyoqlar orasidan, oyoqlar bir-biridan keng bo'lganda va chovgum bilan qo'l orqaga o'ralgan holda amalga oshiriladi. Mashq har bir yo'nalishda 30 soniya davomida amalga oshiriladi.

Barbell mashqlari rolikli mashqlarga o'xshaydi:

1. To'rt oyoqqa turish kerak, so'ngra yotgan holda, barni ushlab, qo'llarini cho'zgan holda, shtangani oldinga burab, tanasini sudrab borish kerak.
2. Tanani oxirgi holatda 2 soniya davomida mahkamlagandan so'ng, boshlang'ich holatiga qaytish kerak. Mashqni bajarayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak va tana polga tegmasligi kerak.

Mashqlar sekin, siltanmasdan amalga oshirilishi kerak. Ijaraga olish 8-12 marta amalga oshiriladi.

Fitbol mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyadan - fitbolda o'tirish, oyoqlar polda, qo'llar ko'kragida kesishgan holda, orqangiz to'pda bo'lishi uchun pastga tushishingiz kerak. Shundan so'ng, tos suyagi mushaklari yordamida burish amalga oshiriladi.

10-12 marta burishni takrorlagandan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak, keyin yana 2 ta yondashuvni bajaring.

Teng bo'lmagan barlarda mashqlar

Professional sportchilar gorizontal barda mashqlarni o'zlashtirgandan keyingina notekis barlar bilan mashg'ulotlarga o'tishni maslahat berishadi. Ushbu ikkita simulyatordagi mashqlar to'plami farq qilmaydi, ammo ularni notekis barlarda bajarish ancha qiyin, bu esa yuqori samaradorlikni ko'rsatadi. bu simulyator.

Siz shunday harakat qilishingiz kerak:

• "Qurbaqa" mashqi. Bukilgan oyoqlari bilan panjaralarga osilgan holda, tizzalaringizni iyagingizga tortib olishingiz kerak.

• "Burchak" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin ko'tarilayotganda oyoqlar tekis bo'lishi kerak.

• Oyoqni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - notekis barlarda osilgan, oyoqlari cho'zilgan. Oyoqlarni to'g'ri ushlab turish, ko'tarish kerak. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish bilan siz bir hafta ichida matbuotni pompalash kabi yuqori natijalarga osongina erishishingiz mumkin.

To'p bilan mashq qilish

Egri chiziqni ishlab chiqish uchun ichki mushak fitnes to'pi bilan ajoyib mashq.

Buning uchun sizga kerak:

1. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing.
2. Oyoqlarni poldan 45 darajaga ko'tarish kerak, to'pni tizzalar orasida ushlab turish kerak.
3. Endi siz har safar qo'llaringiz bilan to'pga tegib, tananing yuqori qismini poldan yirtib tashlashingiz mumkin.
4. Ushbu holatda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin uzoq turishingiz kerak.

Mashq 5 marta takrorlash uchun 10-12 marta amalga oshiriladi.

Uyda matbuot uchun samarali mashqlar. Video

Oddiy uy sharoitida bir hafta ichida matbuotni pompalash mumkin. Professional murabbiylarning fikriga ko'ra, samarali darslar maxsus jihozlar talab qilinmaydi, muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish etarli. Mana, uydan chiqmasdan orzu qilingan abs kublarini olishga yordam beradigan samarali mashqlar.

Videoda uyda matbuot uchun mashqlar to'plami:

"Velosiped" mashqi

Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar boshning ostiga bog'langan bo'lishi kerak, oyoqlari esa erga yotgan holda tizzalarda egilishi kerak.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, oyoqlarni va yuqori tanani poldan yuqoriga ko'tarish kerak, pastki orqa poldan tushmaydi.
3. O'ng tirsak chap tizzaga tegishi kerak, tanani burish kerak, keyin mashq chap tirsak bilan takrorlanadi.

"Velosiped" har bir yo'nalishda 6 ta burilishning 4 ta to'plamida amalga oshiriladi.

"Buralish" mashqi

Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar boshingiz ostida.
2. Tananing yuqori qismi chap va o'ng tomonga navbat bilan burilish bilan ko'tariladi. Pastki orqa erga bosiladi, tirsak qarama-qarshi tizzaga tegadi.
3. Bu holatda, 4-5 soniya ushlab turish va boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak.

Uchun to'g'ri bajarilishi to'g'ri nafas olishingiz kerak bo'lgan mashqlar: og'zingiz bilan ko'tarilgan holda nafas oling, torsonni tushirganda burun bilan nafas oling. Professionallar 50 ta burilishning 3 to'plamini bajarishni maslahat berishadi, ammo yangi boshlanuvchilar takrorlash sonini 10 tagacha kamaytirishi mumkin.

"Yuz" mashqi

Texnika:

1. Orqa tarafingizda yoting, ikkala qo'lingizni kaftlaringiz bilan tanangiz bo'ylab cho'zing, oyoqlari tekis va polga tegmang.
2. Nafas olishda tana ko'tariladi, shunda elkama pichoqlari poldan tushadi, oyoqlar polga nisbatan to'g'ri burchak ostida ko'tariladi.
3. Lavozim sobit bo'lib, har bir nafas olish va ekshalasyon uchun qo'l zarbalari 10 marta amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar ularning sonini kamaytirishi yoki qo'llarini silkitmasdan qilishlari mumkin.
4. Ilhom bilan tana asl holatiga qaytadi.

"Vakuum" mashqi

Bir hafta ichida matbuotni pompalash uchun professional sportchilarga oshqozonni tortib olish tavsiya etiladi. Bu g'alati tuyuladi, lekin samarali mashqlar"Vakuum" deb ataladi. Amalga oshirish uchun nafas olayotganda imkon qadar oshqozonga chizish va uni bir daqiqa davomida qattiq holatda ushlab turish kerak. "Vakuum" mashqlari ko'ndalang qorin mushaklariga ohang beradi, bu belga ta'sir qiladi.

Turli xil qiyinchilik darajasidagi o'zgarishlar mavjud:

• Yangi boshlanuvchilar uchun. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Kuchli ekshalasyonda oshqozon orqa tomonga bosiladi. Joylashuv 15 soniya davomida belgilanadi, keyinroq vaqt bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa ko'tariladi.
• Yana qiyin variant. To'rt oyoqda bajarilgan, qo'llar tekis bo'lishi kerak, oyoqlari erga perpendikulyar tizzalarda egilgan, orqa kamar. Kuchli ekshalasyonda oshqozon ichkariga tortiladi. Ushbu holatda siz 30 soniya bo'lishingiz kerak, har bir yondashuvning vaqtini asta-sekin uzaytirasiz.
• Ilg'or uchun. Siz qattiq stulga yoki stulga o'tirishingiz kerak, hech narsaga suyanmasdan, orqangizni to'g'ri tutish muhimdir. Keyin, ekshalasyonda, oshqozon tortiladi va bir daqiqa ushlab turiladi.
• Professionallar uchun. Bajarish texnikasi oldingi mashqlarga o'xshaydi, lekin to'g'ri turish kerak. Orqaga tortilgan qorin 1,5 daqiqa ushlab turiladi.

"Vakuum" mashqi diqqatga sazovordir, chunki u ishga yoki uy yumushlariga sayohat paytida matbuotni pompalashga imkon beradi.

"Qoyaga ko'taruvchi" mashqi

Ushbu mashq Bu to'g'ri va tashqi qiya mushaklarni o'rgatish uchun mo'ljallangan, buning natijasida bel kamayadi va oshqozon tekislanadi.

Shunday qiling:

1. Yotib yotgan holda urg'u oling, qo'llar elkalarining kengligida, orqa tekis.
2. Bir oyog'i egilib, ekshalasyonda tizza ko'kragiga tortiladi, nafas olayotganda u asl holatiga qaytadi.
3. Har bir oyoq uchun siz 3 ta to'plamda 30 ta "qadam" ni bajarishingiz kerak.

Plank mashqlari

Ushbu mashq nafaqat matbuotni pompalamaya imkon beradi, balki qisqa vaqt ichida orqa, ko'krak, son va qo'l mushaklarini ham mashq qiladi.

Amalga oshirish texnologiyasi oddiy:

1. Qo'llarni tirsaklarda bukish va oyoqlarni tekis qoldirishda tanani yotgan holatda mahkamlash kerak.
2. Yangi boshlanuvchilar uchun 15 soniyadan iborat 3 ta to'plam etarli bo'ladi, ammo barni bajarish vaqti doimiy ravishda oshirilishi kerak.

Matbuot va dumba, bel, ko'krak, kalçalar uchun murakkab mashqlar

Nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki dumba, bel, ko'krak va sonlarni pompalashga qaratilgan murakkab mashqlar sifatida quyidagi usullar mukammaldir:

• "Yuz" poezdlarini mashq qiling gluteal mushaklar.
• Dumbbelllar bilan mashq qilish va choynakni ushlab turish ko'krak mushaklari uchun mashqdir.
• Plank eng ko'p qirrali mashg'ulot bo'lib, to'g'ri bajarilganda, u abs, dumba, son va ko'krakni pompalash uchun ishlatilishi mumkin.
• Fitbol bilan mashq qilish nafaqat bir hafta ichida matbuotni pompalamaya imkon beradi, balki femoral va gluteal mushaklarni ham mustahkamlaydi.

Homiladorlik paytida, tug'ruqdan keyin, churra bilan matbuotni pompalash mumkinmi?

Siqilgan mushaklar matbuot orqa va pastki orqa tarafdagi yukni kamaytiradi, bu esa tug'ruqdagi kelajakdagi ayolga homiladorlik paytida qattiq og'riqni boshdan kechirmaslikka imkon beradi, shuningdek, tug'ilishni osonlashtiradi.

O'z figurasini saqlab qolishni istagan lavozimdagi ayollar uchun bor maxsus mashqlar Bu chaqaloq uchun qo'rqmasdan amalga oshirilishi mumkin. Biroq, mutaxassislar sizning farovonligingizni kuzatib borish va og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatish zarurligiga e'tibor berishadi.

Homiladorlik davrida, moyil holatda bajariladigan matbuot uchun har qanday mashqlarni bajarish taqiqlanadi.

Tug'ilgandan so'ng, shifokorlar bir hafta ichida qorinning tekis bo'lishini ta'minlash uchun darhol matbuotni pompalamoqchi bo'lishni maslahat bermaydilar. Homiladorlik davrida ayollarda qorin bo'shlig'i mushaklarining divergensiyasining kamdan-kam holatlari mavjud emas - diastaz.

Siz buni o'zingiz aniqlashingiz mumkin, buning uchun sizga kerak bo'ladi:

1. Chalqancha yoting, ikkala tizzangizni egib oling.
2. Yuqori tanani ko'taring, xuddi "burilish" mashqini bajarayotganda, lekin burilmasdan.
3. Ushbu holatda siz qorinning markazida kindik ostidagi va yuqoridagi joyni his qilishingiz kerak. Agar mushaklarning nomuvofiqligi aniqlansa, u holda matbuotda mashg'ulotlarni kechiktirish va shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Mushaklar ko'proq tarqalishi mumkinligi sababli diastaz bilan mashqlarni bajarish taqiqlanadi. Agar mushak to'qimalarida buzilishlar aniqlanmasa va shifokorning boshqa retseptlari bo'lmasa, sport bilan shug'ullanish taqiqlanmaydi.

Intervertebral churra haddan tashqari ko'p yoki aksincha, etarli emasligi natijasida yuzaga keladi jismoniy faoliyat pastki orqa tomonda, shuning uchun bu kasallik bilan mashqlarga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Agar siz matbuotni pompalamoqchi bo'lsangiz, buni eslab qolishingiz kerak shifokorlar churra bilan to'satdan harakatlar qilishni taqiqlaydi, burish. "Burama", "yuz" va shunga o'xshash mashqlarni bajarishga yo'l qo'yilmaydi. Mashg'ulotlar yumshoq rejimda o'tkaziladi.

Bir hafta ichida matbuotni pompalamasdan oldin, siz to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz va oldindan tuzilgan o'quv rejasiga amal qilishingiz kerak. Sinflar tizimli va intensivlikda muqobil bo'lishi kerak, keyin esa kerakli po'lat press sizni uzoq kutishingizga olib kelmaydi.

Bir hafta ichida matbuotni qanday to'ldirish kerak: video

1 hafta ichida matbuotni ko'tarish haqiqatdir! Videoklipdagi mashqlar to'plamini tomosha qiling:

Biz uyda matbuotni videoklipda yuklab olamiz:

Chiroyli va sport matbuotini hamma ham pompalay olmaydi. Bu dangasa uchun ish emas. Trening ko'p kunlarni bag'ishlashi va ularga to'liq taslim bo'lishi kerak. Ijobiy natijaga erishish uchun siz uyda matbuotni qanday pompalashni aniq bilishingiz kerak.

Matbuotni quyishning aniq vaqti haqida gapirish qiyin, chunki har bir organizm individualdir. O'rtacha, mushaklarga qorin bo'shlig'ida chiroyli yengillik berish uchun bir oylik muntazam mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

Qo'llanmalar Internetda joylashtirilgan, savdo usullari, go'yoki bir hafta ichida va hech qanday kuch sarflamasdan matbuotni to'ldirishga yordam beradi. Bu yolg'on. Jarayonni tezlashtiradigan maxsus vositalar yo'q.

"Bir hafta ichida uyda matbuotni qanday to'ldirish kerak" Internetdagi mashhur so'rovdir. 7 kundan keyin dastlab kublar yasaladi nozik qizlar, chunki ularda mavjud bo'lgan teri osti yog'ining ulushi hatto mashg'ulotsiz ham kichikdir.

Oshqozon ustidagi kublar faqat teri osti yog'i tufayli ko'rinmaydi - u qanchalik kichik bo'lsa, yengillik shunchalik ko'rinadi. Shuning uchun, ortiqcha vaznli ayollar uchun vazifani engish ancha qiyin.

Qalinligi atigi 1 sm bo'lgan yog 'qatlami, hatto intensiv mashqlar bajarilsa ham, kublarni yashiradi. Bunday holda, nafaqat murojaat qilish kerak bo'ladi jismoniy mashqlar, balki tanani "quritish" uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan ham foydalaning - ortiqcha vaznni haydash uchun.

Ta'sir mashg'ulotlarning muntazamligi, o'z-o'zini tarbiyalash va to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Agar siz muntazam ravishda to'liq fidoyilik bilan mashq qilsangiz, ijobiy natija 1 oylik mashg'ulotdan so'ng keladi. Agar siz haftasiga atigi ikki marta mashq qilsangiz, natijaga erishish muddati ortadi.

Natija, shuningdek, olingan yuklarga va sizning xohishingizga bog'liq. Agar siz yarim yurak bilan qilsangiz, unda ta'sir o'rinli bo'ladi. O'zgarish bo'ladi, lekin siz tezda g'alaba qozonolmaysiz.

Tez presslashning asosiy tamoyillari:

1. Vazifani bajarish uchun katta istak.
2. Dangasalikdan va mashg'ulotlarning muntazamligidan xalos bo'lish.
3. Ishlash to'g'ri texnika mashqlar.
4. Darslar davomida intensivlik va ritmga rioya qilish.
5. To'g'ri vaqtda yukni oshirish - mashqlarni bajarish oson bo'lganda.
6. To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish.

Professional sportchilarning ta'kidlashicha, agar qorin bo'shlig'iga kuniga 2 marta 20 daqiqa mashq qilsangiz (tiklanish kunlarini esdan chiqarmasdan), kublarni 2 haftadan keyin ko'rish mumkin. Lekin erishilgan natijada to'xtab qola olmaymiz, natija to'g'ri bo'lishi uchun ishni oxirigacha olib borish kerak bo'ladi.

Bo'rttirma kublarni iloji boricha tezroq olish uchun uyda matbuotni qanday pompalash kerak, ko'p qizlar bilishni xohlashadi. Bu savol samarali mashqlarni topishni o'z ichiga oladi. Ammo ovqat haqida unutmang.

Matbuotni pompalamoqchi bo'lgan odamlar ba'zan xavfli va shafqatsiz parhezlarga o'tadilar. Yog 'va sevimli ovqatlar dietadan butunlay yo'qoladi, uglevodlar miqdori minimallashtiriladi. Bunday tizim bilan, albatta, qisqa vaqt ichida tozalash mumkin bo'ladi. ortiqcha vazn. organizm teri osti yog'i energiyaga aylana boshlaydi.

Ammo bu ta'sir qisqa muddatli. O'tkir vazn yo'qotishdan keyin teskari jarayon boshlanadi. Tana har qanday vaqtda yana kaloriyalarda cheklanishi mumkinligini tushunadi. Shuning uchun, u teri osti yog'ida kaloriyalarni to'plagan holda nomga to'plashni boshlaydi.

Biror kishi o'zini qattiq dietaga qo'yganida, uning tanasi yog 'hujayralaridan maksimal miqdorda energiya ishlatib, noqulay sharoitlarda "omon qolishga" harakat qiladi - buning natijasida sportchi vazn yo'qotadi.

Ammo bu jarayon tana uchun istalmagan, shuning uchun keyingi ro'za tutish paytida ko'p energiya zaxiralari bo'lishi uchun kelajakda imkon qadar ko'proq yog' to'plash uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshiradi. Natijada, yo'qolgan vazn yana va hatto ikki barobar hajmda qaytadi.

Parhezshunoslar tajribalar o'tkazdilar va qattiq dietalar tugagandan so'ng, vazn qisqa vaqt ichida avvalgi qiymatiga qaytishini isbotladilar.

Shuning uchun, dietaga to'g'ri yondashish kerak - ochlik va tanaga shikast etkazmasdan.

Uyda dietaga rioya qilgan holda matbuotni qanday quyish kerak:

Ratsionga rioya qilgan holda, quyidagi ovqatlarga ruxsat beriladi:

1. Baliqlarning kam yog'li navlari.
2. Dukkaklilar.
3. Zardob oqsillari.
4. Yog 'miqdori past bo'lgan sut va nordon sut mahsulotlari.
5. Yong'oq.
6. Rezavorlar (afzal malina).
7. Cho'chqa go'shtidan tashqari yog'siz go'shtlar.
8. Zaytun moyi.
9. Sabzavotlar.
10. Dolchin ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
11. Zanjabil metabolizmni tezlashtiradi.
12. Qizil qalampir metabolizmni tezlashtiradi, yog 'tezroq yonadi.

Pishirish usuliga ham alohida e'tibor berilishi kerak.

Ratsionda qovurishdan foydalanish taqiqlanadi. Oziq-ovqatlarni bug'lash yoki grilda pishirish - bu sport ovqatlanishining eng yaxshi variantidir.

Sportchining kundalik ratsioni quyidagicha:

• 30% protein;
• 10% yog ';
• 60% murakkab uglevodlar.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun ovqatlar orasida proteinli kokteyllar iste'mol qiling. Kokteyllarga sut mahsulotlari, jo'xori uni, yong'oqlar, mevalar va rezavorlar qo'shiladi. Bundan tashqari, tayyor kokteyllar sport do'konlarida sotiladi, ammo ular butun kun davomida tanani foydali moddalar bilan to'yintiradigan kukun shaklida ishlab chiqariladi.

Qiz uchun kunlik kaloriya tarkibi:

• Sinflarning birinchi haftasida 1600-1700 kaloriya;
• 1200 - 2 hafta;
• Keyingi haftalar - 1500 kaloriya.

Hajmning o'sishi energiya sarfining oshishi bilan bog'liq - vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshirilishi kerak.

Oddiy maslahatlarga amal qilgan holda uyda matbuotni qanday pompalash kerak:

Matbuot uchun mashqlarni bajarish texnikasi

Yuqori matbuot uchun samarali mashqlar

Texnika:

Pastki matbuot uchun eng yaxshi mashqlar

Uyda matbuotni pompalash mumkin, chunki bu professional sportchilar uchun mumkin.

Buning uchun siz haqida bilishingiz kerak eng yaxshi variantlar mashqlar:

1. Teskari burilishlar. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Qo'llar tananing yaqinida joylashgan. Oyoqlar yuqoriga yo'naltirilgan va tanaga perpendikulyar holatda yotadi. Tos suyagi poldan ko'tariladi. Tos suyagi matbuotning mushaklari yordamida yuqoriga ko'tariladi - qo'shimcha yordam taqiqlanadi. Yuqori holatda siz cho'zishingiz kerak (3 soniya), so'ngra muloyimlik bilan va silliq ravishda boshlang'ich nuqtaga qaytishingiz kerak. 20 ta liftning 3 to'plamini bajaring.
   
2. Oyoqlarni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Qo'llar bo'shashgan - tana bo'ylab yotish, kaftlar pastga yo'naltirilgan. Oyoqlar yuqoriga ko'tariladi - ular tanaga perpendikulyar bo'lib qolmasligi kerak, keyin esa orqaga yiqiladi, lekin erga tegmasdan - 15 sm masofa bo'lishi kerak.Agar bunday mashq ilgari bajarilmagan bo'lsa, unda ruxsat etiladi. tizzalarni bir oz egib oling, shuning uchun yuk kirmaydi pastki qismi orqaga.
   
3. Velosiped. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, qo'llar boshning orqasida birlashtirilgan. O'ng tirsakni chap tizzagacha tortib olish kerak. Ishlatilmagan oyoq to'g'ri qoladi. Harakat oynada bajarilgandan so'ng - boshqa tomon. 20 ta takroriy 3 ta tezkor to'plamni bajaring.
   
4. Qaychi. Yolg'on holatidan oyoqlar 10 sm yoki biroz balandroq ko'tariladi. Keng tozalashlar gorizontal ravishda amalga oshiriladi. Tashqaridan qaraganda, qaychi qog'ozni kesayotganga o'xshaydi. Boshni erga yaxshilab bosish kerak, aks holda bo'yinni shikastlash xavfi mavjud. "Muvaffaqiyatsizlikka" 3 ta yondashuvni bajaring.
   
5. Osilgan oyoqni ko'tarish. Harakatni bajarish uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi - uy yoki ko'cha. Boshlang'ich pozitsiyasi olinadi, oyoqlar kuchli harakat bilan ko'tariladi. Tizzalar deyarli ko'kragiga etib borishi kerak. Yuqori holatda siz cho'zishingiz kerak, so'ngra asta-sekin boshlang'ich nuqtaga tushishingiz kerak. Matbuotda kuchlanish hissi paydo bo'lguncha 3 ta energetik to'plamni bajarish kifoya.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

Texnika:

Qiz uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun samarali mashq:

Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlari uchun mashqlar to'plami

Haftalik qorin bo'shlig'i mashqlari dasturi

7 kun ichida qopqoqdagi qizlar kabi uyda matbuotni pompalash qiyin. Bir hafta ichida jozibali yengillikka ega bo'lish faqat yo'q qizlar bo'lishi mumkin ortiqcha yog '.

Ular, albatta, kublarni pompalaydilar qisqa muddatga 7 kunda. Qiyin odamlar uchun ortiqcha vazn, bunday trening keyingi ta'lim uchun ma'lum bazani olish uchun mos keladi, shuning uchun ham foydalidir.

Trening kunlari: 1, 3, 5, 7. Qolgan kunlar dam olish va mushak guruhini tiklash uchun ishlatilishi kerak. Sessiya 15-40 daqiqa davom etadi.

Trening dasturi:

• Avval siz 10 daqiqa davomida bir oz cho'zish va kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak. Shu maqsadda siz muntazam sakrash arqonini yoki joyida yugurishingiz mumkin;
• Shundan so'ng, 30 ta tanani ko'tarishning 3 ta to'plami amalga oshiriladi. Dam olish minimal bo'lishi kerak;
• Qisqa dam olishdan so'ng, 30 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam oyoqlarini osilgan holda ko'tarish bilan amalga oshiriladi. Keyingi - tanaffus va "qaychi" mashqlarining 3 to'plami. Kompleks osilgan oyoqlarni yon tomonlarga ko'tarishning uchta yondashuvi bilan yakunlanadi;
• Sessiya uzoq cho'zilish bilan tugaydi.

Agar birinchi darsda mashqlar juda sodda berilgan bo'lsa, unda og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi - ular 1 kg yoki undan ortiq og'irlikda sotiladi.

Oylik qorin bo'shlig'ini mashq qilish dasturi

Avval siz 10 daqiqa isinish va cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Toza havoda o'rtacha tezlikda yugurish uchun 20 daqiqa sarflanadi. Tana mashg'ulotlarga tayyor bo'lgach, siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Oylik dastur qulay, chunki siz ma'lum bir kompleksni tanlashingiz shart emas. Mashqlar individual ravishda tanlanadi.

Ammo o'quv dasturiga quyidagi mashqlar turlarini kiritish kerak:

• burish;
• oyoqlarini, tanasini ko'tarish;
• yon bag'irlari.

Mashqlar to'plami har kuni amalga oshiriladi. Kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun 8 daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Uyda matbuotni pompalash uchun simulyatorlar

Uyda mashq qilish uchun sport do'konlarida sotiladigan quyidagi turdagi simulyatorlardan foydalaning:

1. Skameyka(o'rnatilgan moyillik burchagida sozlanishi yoki oddiy). Bundan tajribali sportchilar ham, yangi boshlanuvchilar ham foydalanishlari mumkin.
   
2. ABS Swing. Bu aylanadigan o'rindiqli va tutqichlari 2 tomonda joylashgan raketadir - foydalanish qulayligi uchun. Yuqori va pastki matbuotni rivojlantiradi.
3. "Kapitan kursi"— foydalanish qulayligi uchun vertikal orqa va yumshoq qo'l dayamalari bo'lgan qurilma.
4. Video klip. Sportchi rolikni ikki tomondan oladi (yon tomonlarida tutqichlar bor) va oldinga buriladi, tanani yaxshi cho'zadi va keyin asl holatiga qaytadi.
   
5. Gorizontal bar- ko'p funktsiyali raketa. U qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun ham, butun tepa uchun ham qo'llaniladi.
6. Gimnastika to'pi yoki fitbol. Ushbu mahsulot muvozanatni saqlab, taranglikda bo'lib, turli yo'nalishlarda harakatlar va egilishlarni amalga oshirishga imkon beradi. Shuningdek, shishiriladigan to'p yordamida holat yaxshilanadi.
   

Terish yaxshi mashq va tamoyillarni hurmat qilish sog'lom ovqatlanish, siz maqsadingizga erishishingiz mumkin - kublarni pompalang. Vazifa oson emas, lekin iroda kuchi mavjudligi bilan buni amalga oshirish mumkin. Uyda matbuotni qanday pompalash haqida materialni o'rganish kifoya.

Maqola formati: Svetlana Ovsyanikova

Mavzu bo'yicha video: uyda matbuotni qanday pompalash kerak

Uyda qiz uchun matbuotni qanday pompalash kerak:

Ba'zida oshqozon ustidagi kichik burma ham deyarli mukammal shakllar egasini umidsizlikka olib kelishi mumkin. Ma'lumki, rivojlangan qorin mushaklari nafaqat raqamni o'zgartiradi, balki to'g'ri turish uchun ham javobgardir va pastki orqa jarohatlar xavfini kamaytiradi. Qanday qilib uyda bir hafta ichida matbuotni pompalash va erishilgan natijani mustahkamlash kerak uzoq vaqt qimmat fitnes markazlariga tashrif buyurish uchun na vaqt, na qo'shimcha pul bo'lsa?

Bir oz anatomiya

Matbuot har qanday mashq paytida birgalikda ishlaydigan to'rtta asosiy mushakdan iborat. Orqa miya egilganda, qorinning to'g'ri mushaklari ishtirok etadi, tanani burish va barqarorlashtirishda yuk ichki va tashqi qiya muskullar o'rtasida taqsimlanadi.

Ko'ndalang mushaklarning kuchlanishi faqat qiyshiq mushaklar ishlaganda paydo bo'ladi. Oblik va ko'ndalang mushaklar nafaqat umurtqa pog'onasining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi, balki ichki organlarni ham qo'llab-quvvatlaydi.

DA ayol tanasi kuchli mushaklar matbuot shakli chiroyli figura va homiladorlik va tug'ish paytida katta funktsional yukni ko'tarib, o'sib borayotgan qorinni qo'llab-quvvatlaydi.

Sinflarni qurishga umumiy yondashuv

Oshqozonni olib tashlash uchun nafaqat matbuotni to'g'ri pompalamaslik, balki bu muammoni hal qilish uchun kompleks yondashuvni qo'llash kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni bajaradigan ko'pchilik ayollar quyidagi xatolarga yo'l qo'yishadi: faqat vazndan foydalaning o'z tanasi, turli mushak guruhlarini notekis mashq qiling va kardio yuklarni butunlay e'tiborsiz qoldiring.

Qizlar uchun mo'ljallangan qorin bo'shlig'i mashqlari qorinning barcha to'rtta mushak guruhiga teng yukni ta'minlashi, shuningdek, natijani uzoq vaqt davomida saqlab turishi va mustahkamlashi kerak. Ammo, agar tanadagi yog'lardan qutulish zarurati bo'lsa, siz yugurish (yugurish) yoki velosipedda yurish kabi arzon kardio mashqlaridan foydalanishingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotlari haftasiga kamida to'rt marta 45-60 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Ushbu yondashuv bilan, chiroyli va tekis qorin kafolatlangan!

"Qorni olib tashlash" mashqlari to'plami

Mushaklar va ligamentlarni isitadigan, shuningdek tanani faolroq harakatlarga tayyorlaydigan isinish bilan mashg'ulotlarni boshlash juda muhimdir. Isitish egilish, egilish, burilish va nafas olish mashqlari ko'rinishidagi oddiy harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Mashg'ulot oson mashqlar bilan boshlanadi, ular mashg'ulot oxirida asta-sekin qiyinlashadi. Matbuotni tezda to'ldirishga imkon beradigan takrorlashlar soni kamida 16 ta bo'lishi kerak va mashqlar uyda qilish oson bo'lganlar orasidan tanlanadi. Qo'shimcha jihoz sifatida siz og'irligi bir yarim kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar (yoki plastik shisha suv) va diametri 15-20 sm bo'lgan kauchuk to'pdan foydalanishingiz mumkin.Ushbu oddiy jihoz nafaqat mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiladi, balki mashg'ulotlarni ham oshiradi. mashg'ulotingizning samaradorligi.

Pompalanishga imkon beradigan mashqlar pastki bosing(to'g'ri qorin mushaklarini o'z ichiga oladi) va uyda hamma uchun mavjud:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda yotgan, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklari bosh va elkalar ko'tarilganda, oyoqlar esa vertikaldan 10-15 sm pastga tushganda ishlay boshlaydi. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi. Mashqni 8-16 marta takrorlashdan iborat 3 to'plam (jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab) bajarish kerak.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi erga o'tiradi, kauchuk to'p o'ng qo'lda, elkaning yonida. Oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tirsakda. Jismoniy mashqlar paytida oyoq va tanani og'irlikda ushlab turish kerak, orqa tomonni tekislash kerak. Takrorlash - bu to'pning harakati o'ng qo'l chapga va orqaga. 8-16 ta takrorlashning kamida uchta to'plami amalga oshiriladi.

Qorinning ko'ndalang mushaklarini mustahkamlovchi mashqlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda, qo'llar boshning orqasida. Oyoqlar navbat bilan pastga tushadi, "velosiped" kabi harakatlarni bajaradi. Mashqni yuqori tananing burishini qo'shish, boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarni ushlab turish orqali qiyinlashtirish mumkin. Ushbu asorat qorin bo'shlig'ining obli mushaklarini qo'shimcha ravishda yuklaydi.

2. Oldingi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Har bir oyoq navbat bilan havodagi doirani tasvirlaydi. O'ng - soat yo'nalishi bo'yicha, chap esa soat sohasi farqli o'laroq. Doiralar etarlicha katta amplituda bo'lishi kerak, qo'llar boshning orqasida, elkalarida va poldan yuqoriga ko'tarilgan yelka pichoqlari. Bel polga mahkam bosiladi va mahkamlanadi.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Havodagi oyoqlar polga nisbatan 60 daraja burchak ostida bo'lgan "qaychi" tipidagi qarshi tebranishlarni qiladi. Pastki orqa qismida og'riq paydo bo'lishi bilan, "erga yotgan" boshlang'ich pozitsiyasi "orqa tomondan bilakka urg'u berish" bilan almashtirilishi mumkin, bu esa orqa tomonni biroz engillashtirishga yordam beradi. Paypoqlarni yon tomonga, to'piqlarni ichkariga burish kerak. Oyoqlarning bunday o'zaro joylashishi mushaklardan foydalanishga imkon beradi ichki yuzasi kestirib, har qanday qiz uchun yoqimli bonus bo'ladi.

Qorinning qiya mushaklari va elkaning stabilizatorlari mushaklari uchun mashqlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - yon taxta bilakda. Tos suyagi og'irlikda, oyoqlari erga yotadi. Bitta takrorlash tos suyagini pastga va yuqoriga siljitishdan iborat. Mashq har tomondan ikkita to'plamda amalga oshiriladi. Yondashuv 8 dan 16 tagacha takrorlashni o'z ichiga oladi.Buni qilish oddiy kompleks ko'p vaqt talab qilmaydi va bir seansda matbuotning barcha mushaklaridan foydalanishga imkon beradi.

Ushbu mashqlar matbuotni to'g'ri pompalashga yordam beradi, ammo oshqozonni olib tashlash uchun ratsional ovqatlanish haqida unutmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanish - chiroyli belning kalitidir

Sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish quyidagi qoidalarni nazarda tutadi:

• shoshilmasdan ovqatlanish va ehtiyotkorlik bilan chaynash;
• faqat ochlik hissi mavjud bo'lganda ovqatlanish;
• kundalik ratsionda sabzavot, meva va don miqdorini oshirish;
• kam yog'li sut yoki nordon sut mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish;
• hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish. O'simlik moylari, yong'oqlar va baliq yog'lari har bir insonning ratsionida bo'lishi kerak.
• tarkibida tozalangan shakar (pirojnoe, xamir ovqatlar va shirinliklar) bo'lgan mahsulotlar miqdorini cheklash;
• dietada tuz miqdorini kamaytirish, spirtli ichimliklarni deyarli butunlay chiqarib tashlash, chekishni taqiqlash.

Trening kunlarida mashg'ulotdan ikki soat oldin va undan keyin uch soat ovqatlanmang. Bu vaqtda shakarsiz yashil yoki o'simlik choyi, suv ichish yaxshidir.

Bularni bajarayotganda oddiy qoidalar va jismoniy faoliyatning muntazamligi, siz nafaqat qorinni olib tashlashingiz, balki yaxshilashingiz mumkin umumiy holat tana, yomon ovqatlanish odatlaridan xalos bo'ling va faqat xursand bo'ling. O'rtacha jismoniy mashqlar baxt gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantirishi va depressiyaning ajoyib oldini olishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan.

Oshqozondagi kublar nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham "bezatish" dir. Shuning uchun har bir inson chiroyli matbuotga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo bunga qanday erishish mumkin? Va qancha vaqt ketadi? Darhaqiqat, matbuotni pompalash uchun ko'p vaqt kerak emas, ayniqsa, agar odam ortiqcha vazndan aziyat chekmasa. Bu odamning qanday shug'ullanishiga qarab 1 yoki 2 oy vaqt olishi mumkin. Va kublardan bir oy oldin matbuotni qanday quyish kerak, biz hozir gaplashamiz. Ammo birinchi navbatda, ovqatlanish haqida bir necha so'z aytish kerak, chunki u bu qiyin ko'rinadigan masalada muhim rol o'ynaydi.

Agar siz matbuotni bir oy ichida kublarga qanday quyish kerakligi bilan qiziqsangiz, kerakli natijaga tezroq erishish uchun qanday ovqatlanishni bilishingiz kerak. Darhaqiqat, har bir odamning oshqozonida kublar bor, faqat ko'pchilik uchun ular yog 'qatlami ostida yashiringan va shuning uchun ko'rinmas holga keladi.

Shuning uchun, agar siz chiroyli matbuotga ega bo'lishni istasangiz, dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Yog 'to'qimalarining ko'payishiga ruxsat berish mumkin emas. Va buning uchun dietadan yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni chiqarib tashlash kerak bo'ladi.

Va o'sishni tezlashtirish uchun mushak massasi ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak. Ular sut va nordon sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, go'sht va baliqda uchraydi. Ammo ular yog' emas, balki mushak to'qimalarining o'sishiga hissa qo'shishlari uchun ularning tanloviga to'g'ri yondashish kerak.

Baliq va go'shtda eng kam yog' bo'lishi kerak. Ular bug'da yoki pechda yog' qo'shmasdan pishirilishi kerak, siz ham pishirishingiz mumkin. Sut va nordon sut mahsulotlarida yog 'miqdori past bo'lishi kerak (1,5% dan oshmasligi kerak). Ammo yong'oqni har qanday, eng muhimi, kuniga 100 g dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish mumkin, chunki ular yuqori kaloriya tarkibiga ega.

Uglevodlar haqida unutmang. Ular bizga energiya beradi. Lekin ular ham to'g'ri tanlangan bo'lishi kerak. Matbuotni tezda pompalamoq va tana yog'ining ko'payishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz meva va turli xil donlarda mavjud bo'lgan sabzavotli uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mashqdan keyin ularni eyish tavsiya etiladi, bu sizga kuchni tezda tiklashga imkon beradi.

Va, albatta, 1 oy ichida matbuotni qanday pompalash haqida gapirganda, ichish rejimiga rioya qilish zarurligi haqida gapirish kerak. Siz kuniga kamida 1,5 litr suv ichishingiz kerak. Bu toksik moddalarni yo'q qilishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, bu yog 'to'qimasini kamaytirish jarayonini tezlashtiradi va terining holatini yaxshilaydi.

Qorinning yuqori mushaklari uchun mashqlar

Bir oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni bilmayapsizmi? Ular bu masalada sizga yordam berishadi quyidagi mashqlar Qorinning yuqori qismini mustahkamlash uchun mo'ljallangan:

1. Burish. Juda samarali mashq yuqori mushaklar qorin. U oddiygina bajariladi. Siz qattiq yuzaga (masalan, polga) yotishingiz kerak, oyoqlaringizni tizzangizga egishingiz va oyoqlari elkangiz darajasida bo'lishi uchun ularni bir oz yoyishingiz kerak, lekin poldan tushmasligingiz kerak. Qo'llar boshning orqasida qulfda yopilishi kerak. Endi siz chap tirsagingizni o'ng tizzangizga, keyin esa aksincha, boshingizni, elkangizni va yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak. Qo'l va tizzaning har bir tegishidan oldin, boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak. Hammasi bo'lib, siz 15 marta takrorlashingiz kerak.
2. Oyoqlarni ko'tarish. Bundan tashqari, gorizontal holatni olish kerak, faqat bu holda oyoqlar tekis bo'lishi kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida oyoqlarni tizzadan egmasdan va 45 daraja burchak hosil qilmasdan, poldan yirtib tashlash kerak. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va mashqni yana 10-15 marta takrorlashingiz kerak.
3. Oyoq va qo'llarni ko'tarish. Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat bu holda qo'llar ham ishtirok etadi. Ularni to'g'rilab, oyoqlari tomon tortib, torsonni poldan biroz ko'tarish kerak. Bundan tashqari, 15 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.

Bir oy ichida matbuotni qanday tezda pompalash kerak? Ushbu maqsadga erishish uchun yuqoridagi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz quyidagilarni qilishingiz kerak (ular qorinning pastki qismini mustahkamlashga qaratilgan):

1. Qorinning pastki qismini mustahkamlash va uni bo'rttirma qilish uchun siz orqa tomondan yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va og'ir narsalarni, masalan, stulning oyoqlarini ushlashingiz kerak. Keyinchalik, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'tarib, bir vaqtning o'zida tosni poldan yirtib tashlashingiz kerak.
2. Agar sizning hovlingizda yoki uyingizda gorizontal bar bo'lsa, u ham maqsadingizga erishishingizga yordam beradi. Buning uchun yuqoridagi mashqni bajaring, faqat hozir gorizontal barga osilgan holda. Bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki mushaklarni ham kuchaytirishga yordam beradi ko'krak qafasi va orqaga.
3. Bolaligimizdan barchamiz velosiped kabi mashqni bilamiz. Pastki qorin matbuotini pompalash uchun juda yaxshi. Buni 3-4 to'plamda 1 daqiqa davomida bajaring.

Matbuotni tezda pompalay oladigan yana bir mashq mavjud. Bir vaqtning o'zida yuqori va pastki qoringa ta'sir qiladi. Darhol ta'kidlash kerakki, uni amalga oshirish oson emas. Siz erga yotishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz va ularni birlashtirishingiz va qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'yishingiz kerak. Chuqur nafas olib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarishni boshlang, ular bilan 45 graduslik ko'mir hosil qiling, maksimal nuqtada bir necha soniya ushlab turing va keyin polga tegmasdan pastga tushiring.

Keyin oyoqlaringizni yana ko'taring, lekin ularni allaqachon o'ng tomonga burang. Keyin yana pastga tushiring, polga tegmasdan, ularni ko'taring va chapga buring. Mashq qilish qiyin, ammo juda samarali. Agar siz bir oy ichida matbuotni qanday pompalay olishingizni bilmasangiz, uni sinab ko'rishingiz kerak. Hammasi bo'lib, taxminan 15 marta takrorlash kerak. Ammo barcha murakkabliklarni hisobga olgan holda, dastlab bu mashqni kamida 3-4 marta bajarish mumkin, har kuni bu miqdorni 1-2 marta oshiradi.

Agar siz matbuotni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, ro'yxatdan o'tishingizni tavsiya qilamiz sportzal va haftada bir necha marta murabbiy bilan mashq qiling. U siz uchun dizayn qila oladi maxsus dastur bu sizga qisqa vaqt ichida egasi bo'lishga yordam beradi chiroyli matbuot oshqozon ustida.

Matbuot uchun mashqlar bilan video

haqida unutish sog'lom yo'l hayot va to'g'ri ovqatlanish, yoz faslining boshida, ko'pchilik to'satdan qutulish zarurligini keskin anglaydi. ortiqcha vazn plyajda ko'krak yalang ko'rinishdan uyalmaslik. Bu erda kimdir mo''jizaviy mashqlar, damlamalar va parhezlar haqida jiddiy ma'lumot tarqatayotgani sababli, bu erda ko'plab tuzoqlar mavjud, bu sizga matbuotni pompalamaya va uzoq kutilgan kublarni bir kun ichida olishga imkon beradi. Biz allaqachon bu haqda gapirgan edik, ammo endi biz matbuot masalalariga batafsil to'xtalamiz.

Bu apriori imkonsiz ekanligini tushunish kerak. Hech bo'lmaganda xususiyatlar tufayli inson tanasi. Anatomiya bilan hech bo'lmaganda ozgina tanish bo'lganlar mushaklarning jismoniy mashqlardan so'ng, tolalarni tiklash jarayonida olingan mikrotraumlar natijasida o'sishini bilishadi. Buning uchun bir kun etarli bo'lmaydi. Va 1 kun ichida matbuotni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol butunlay bema'ni. Ammo shunga qaramay, o'z shaklingizni saqlab qolish yoki unga ega bo'lish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan bir qator mashqlar va qoidalar mavjud. Natijalar bir oy ichida paydo bo'ladi, ammo buning uchun siz sinab ko'rishingiz kerak.

Har qanday mushak guruhlari uchun mashg'ulot o'tkazayotganda, nafaqat jarayonning o'zi, balki uning maksimal samaradorligi masalasi ham doimo dolzarbdir. Bu nafaqat ijro etish texnikasi, balki to'g'ri nafas olish bilan ham ta'minlanadi, buning natijasida mashg'ulot samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Nafas olishni nazorat qilganingizdan so'ng, bir muncha vaqt o'tgach, siz hatto kuch ko'rsatkichlari ham oshganini sezasiz. Shuni esda tutish kerakki, turli xil mashg'ulotlar bilan nafas olish texnikasi ham farqlanadi. Kuchli mashqlar paytida nafas olish Kuchli mashqlarni bajarishda nafas olish dam olish vaqtida amalga oshiriladi va ekshalasyon yukning eng yuqori nuqtasida sodir bo'lishi kerak. Skameykali pressga misol - barni tushirganda nafas olish va uni ko'targanda nafas olish. Xuddi shunday, surish bilan, pastga tushish - nafas olish va ko'tarilish uchun harakat qilish, mos ravishda nafas olish. Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato - mashq paytida nafasni ushlab turish. Bu tana ekanligini tushunish kerak yurak-qon tomir tizimi kislorod bilan to'yingan bo'lishi kerak, aks holda oqibatlar butunlay boshqacha bo'lishi mumkin, ongni yo'qotishgacha. Yugurish va boshqa kardio mashg'ulotlarida to'g'ri nafas olish Nafas olish texnikasi yugurish yoki boshqa kardio mashg'ulotlari boshqacha bo'lishi mumkin. Ba'zi sportchilar har safar o'ng oyoqqa qadam qo'yganlarida nafas chiqarish va chapga qadam bosish orqali nafas olish tezligini saqlab qolishadi. Ba'zi holatlarda, sur'atdan qat'i nazar, doimiy chuqur nafas olishni davom ettirish ham mashq qilinadi, ammo bu uzoq vaqt talab qiladi [...]

2018 yil 7 sentyabr

Homiladorlikning boshlanishi endi siz o'zingizning sevimli sportingizdan voz kechishingiz va hayotingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak degani emas. Umuman yo'q. Homiladorlik paytida yoga nafaqat mumkin, balki foydalidir. Asosiysi, amal qilish umumiy qoidalar va faqat sizning darajangiz, holatingiz va homiladorlik vaqtiga mos keladigan ruxsat etilgan pozitsiyalarni tanlang. Ushbu maqolada biz ushbu sakkizta asosiy qoidalarni sanab o'tamiz, keyin esa alohida materiallarda homiladorlik paytida tavsiya etilgan va taqiqlangan pozitsiyalarni ko'rib chiqamiz. 1. Shifokoringizdan ruxsat oling Ha, xayriyatmi yoki afsuski, lekin homiladorlikdan oldin ham, uning o'tishi haqida gapirmasa ham, siz o'zingizga mos keladigan hamma narsani tanlashda har doim ham erkin emassiz. Yoga uchun kontrendikatsiyalar, garchi tez-tez bo'lmasa ham, ro'y beradi, shuning uchun birinchi qadam rejalaringizni sizni olib boradigan mutaxassis bilan muhokama qilishdir. E'tibor bering, homila o'sishi bilan siz ushbu suhbatni bir necha marta boshlashingiz kerak bo'ladi, chunki homiladorlikning 3-trimestridagi yoga boshlang'ich davrlardagi mashg'ulotlardan farq qilishi mumkin (va kerak). 2. Haddan tashqari kuchlanishdan saqlaning Yangi hayot, gormonal fon o'zgara boshlaydi va, xususan, tanada "relaksin" gormoni ko'proq ishlab chiqariladi. Nomidan taxmin qilish qiyin emasligi sababli, gormon nafaqat siz uchun, balki ligamentlaringiz uchun ham dam olishga yordam beradi. Bu keyinchalik tug'ruq paytida, tos ligamentlari bo'shashishi va [...]

Matbuotni pompalash va oshqozondagi ajinlardan xalos bo'lish, ayniqsa cho'milish mavsumi boshlanishidan oldin, eng dolzarb bo'lib qolmoqda. Sport zallari va fitnes klublariga tez-tez tashrif buyuradigan yoshlar juda g'alati naqshga e'tibor berishlari mumkin, ya'ni simulyatorlarda muntazam ravishda mashq qilish orqali ham qorinning pastki qismidagi kichik yog 'qatlamidan qutulish mumkin emas. Bu bir qator fiziologik omillarga bog'liq bo'lib, oxir-oqibatda pastki qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga olib keladi. Matbuot uchun parhez Majburiy omil hisoblanadi to'g'ri ovqatlanish, dietaga qat'iy rioya qilish bilan, uning asosiy vazifasi energiya va matbuot ko'rinishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Ratsionning uchdan bir qismi proteinli ovqatlardan iborat (tuxum, ko'krak, qaynatilgan go'sht), qolgan ikkitasi esa sekin uglevodlar (grechka, guruch, makaron). Diet - kun bo'yi cho'zilgan (5-6 marta) kichik ovqatlardan iborat. Suv iste'moli ham bajarish uchun juda muhim omil (kuniga ikki litr tartibida). Ratsiondan tashqari, mashqlar yordamida yigit yoki qiz uchun matbuotning pastki qismini qanday pompalashni ham bilishingiz kerak. Bu haqda keyinroq muhokama qilinadi va agar siz dietalar va ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, sport ovqatlanish bo'limidagi "Sport haqida hamma narsa" maqolalarini o'qib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Erkaklar uchun pastki qorin bo'shlig'i mashqlari Fiziologiyadagi farqni hisobga olsak, yigitlarga ko'proq kerak [...]

Qarshilik mashqlari nima ekanligini hamma ham bilmaydi. Bu so'zni eshitgan ko'pchilik faqat eng yaxshi sportchilar bajarishi mumkin bo'lgan mashaqqatli va mashaqqatli mashqlarni tasavvur qilishadi. Biroq, qarshilik mashqlari nima ekanligini qidirganda, siz hatto ko'rishingiz mumkin oddiy push-uplar. Asosiysi, bu mushaklar va suyaklarga yukni o'z ichiga olgan har qanday faoliyat turi. Sport zalida barbell liftlari bo'lishi shart emas, hatto oddiy suv aerobikasi yoki og'irliklar bilan yurish ham bunday mashqlar sifatida tasniflanishi mumkin. Ammo bunday mashqlar tanamizga qanday foyda keltirishi haqida hamma ham bilmaydi. Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - mushaklarning o'sishi, bu ko'p jihatdan sodir bo'ladi. Bir yo'l - tolalar to'plamini ko'paytirish. Bu sizning miyangiz qo'shimcha vazifani bajarish uchun ko'proq mushak tolalarini faollashtira boshlaganini anglatadi. Ikkinchi yo'l - gipertrofiya mushak hujayralarining ko'payishini ham, yangilarini yaratishni ham birlashtiradi. Natijada, bir necha oydan keyin intensiv mashg'ulot mushaklar hajmining ham, kuch ko'rsatkichlarining ham ortishi aniqlanishi mumkin. Tezlashtirilgan metabolizm Mushaklar o'sishi bilan ular iste'mol qiladigan energiya miqdori ham oshadi. Metabolizmning tezlashishi tufayli bizni qanday qilib xohlagancha ovqatlanish va semirmaslik kerakligi haqidagi savol bezovta qilmaydi. Metabolizm tezlashgan bo'lsa ham, zararli ovqatlarga aralashmaslik va sog'lom parhezga rioya qilish yaxshiroqdir. Tezlashtirish […]

Mushaklari rivojlangan bo'lmagan, ammo bunga ega bo'lishni orzu qiladigan va sport zaliga muntazam tashrif buyurishga dangasa bo'lmagan, mashq qilish texnikasi haqida o'ylamaydiganlarning aksariyati darhol borishga harakat qilishadi. kuch mashqlari oz ta'siri bilan, befoyda holdan toygan. Qaysi shaklga ega bo'lishni xohlamasligingizdan qat'i nazar, mashg'ulot jarayonida asosiy omil - bu mashqlar qanday bajarilganligi, ya'ni texnika va jarayon, undan keyin esa - ovqatlanish va sog'lom uyqu. Ularning o'sish jarayoni haqida biror narsa bilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi mashqlari qanday ishlaydi Sport zalida ko'plab og'irlikdagi mashg'ulotlar dasturlari dastlabki ta'sir sifatida mushaklarni tashkil etuvchi mikrofiberlarni buzadi. Aynan keyingi tiklanish bu tolalar va mushaklarning o'sishiga sabab bo'ladi. Proteinli oziq-ovqatlarni (tuxum, tvorog, baliq) iste'mol qilish bu jarayonni tezlashtirishi mumkin, chunki bu protein asosiy oziq moddasi hisoblanadi. bu jarayon. Qayta tiklash siz uxlayotganingizda yaxshi ishlaydi, shuning uchun yaxshi natijalarga erishish uchun kechasi kamida sakkiz soat uxlash tavsiya etiladi. Qanday yuklab olish pektoral mushaklar Uyda suzishni afzal ko'rganlar mashg'ulotning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olishlari kerak, unda ish faqat o'yin bilan amalga oshiriladi. o'z vazni push-uplar kabi. Dastlab, ko'krak qafasidagi standart surishlar (ta'kidni yotgan holda, qo'llarni bir-biridan ajratib, bir xil yukni kuzatish) yaxshi natija beradi. Boshlash […]