Əzələ qurun və eyni zamanda yağ yandırın. Çox sadə səslənir, elə deyilmi? Niyə edə bilmirsən?

Yaxşı, bəzi insanlar bunun mümkün olmadığını söyləyirlər. Digərləri "xüsusi" bir pəhriz və məşq proqramına riayət etməyiniz lazım olduğuna inanırlar. Digərləri steroidlərin burada əvəzolunmaz olduğunu söyləyirlər. Onların hamısı səhvdir.

İndi, gənc padawan(sha), indi biz peşəkarları aradan qaldırdıq, gəlin eyni zamanda arıqlamaq və əzələ qurmaq yollarına keçək.

Eyni zamanda yağ yandırmaq və əzələ qurmaq necə?

Vücudunuz eyni zamanda yağ itirə və əzələ qazana bilər, lakin bu, asan olduğu demək deyil. Yuxarıda qeyd etdiyim kimi, hər şeyi düzgün etsəniz belə, kalori çatışmazlığı ilə əzələlər daha yavaş böyüyür. Nə qədər yavaş? Demək çətindir.

Bu mövzuda diqqətinizə layiq heç bir araşdırma tapmadım, amma təcrübə bunu göstərir kalori çatışmazlığı səbəbindənyeni başlayanlarda əzələ kütləsinin potensial dəsti yarıya qədər azalır.

Məsələn, məşqin ilk 12 həftəsində kiçik bir kalori artıqlığı ilə 5 kq əzələ qazana bilərsiniz, ancaq bir defisitdə 2,5 kq-dan çox hesab etməməlisiniz. Belə ki səbirli ol.

İnternetdə bir neçə ay ərzində onlarla kiloqram yağ itirə biləcəyiniz və eyni miqdarda əzələ qazana biləcəyiniz barədə inanılmaz vədlər yalandır. Adətən gördüyünüz şəkillər əzələ yaddaşı, steroidlər və fotoşopun birləşməsidir.

Beləliklə, bunu nəzərə alaraq, nə edəcəyimizi anlayaq.

1. Orta Kalori çatışmazlığı yaradın

Xərclədiyinizdən çox yeyirsinizsə, əzələlər böyüyəcək, ancaq yağ yandırılmayacaq. Buna görə də, kalori çatışmazlığı mütləqdir. Amma əzələ kütləsinin itirilməsi, daimi yorğunluq və psixoloji problemlərin qarşısını almaq üçün orta səviyyədə olmalıdır.

Bəs hansı kəsir çox böyükdür? Bu haradır qızıl orta?

Cavablarına görə Jyväskylä Universitetinin tədqiqatçılarına təşəkkür etmək istərdik. Onlar bədən yağının aşağı səviyyədə (10% -dən çox olmayan) ən yaxşı idmançılarının iştirak etdiyi bir araşdırma apardılar. İştirakçılar iki qrupa bölündü:

1. gündəlik defisit mənfi 300 kalori(gündəlik enerji xərclərindən təxminən 12% azdır).
2. gündəlik defisit mənfi 750 kalori(təxminən 25% aşağı enerji xərcləri).

Bütün iştirakçılar yüksək proteinli pəhriz izlədilər. 4 həftə sonra, 300 kalori çatışmazlığı olan idmançılar çox az yağ və əzələ itirdi, ikinci qrup isə orta hesabla təxminən 4 kilo yağ və çox az əzələ yandırdı.

Beləliklə, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz, lakin onu aşma. Mən məsləhət görürəm Yağ yandırmaq üçün yüzdə 20-25 defisit.

2. Əsas (çox oynaqlı) məşqlərə diqqət yetirin

Relyef əzələləri üçün yüksək təkrar məşqlər etmək üçün məşhur məsləhətlər aldadıcıdır. İstədiyiniz rahatlama sadəcə kifayət qədər əzələ həcminə və bədən yağının kiçik bir hissəsinə sahib olmaq məsələsidir. Bu vəziyyətdə bir məşq tərzi digərindən daha yaxşı və ya pis deyil.

Əgər arıq/arıqsınızsa və əla görünmək istəyirsinizsə, əzələ kütləsi qazanmalısınız. Rolu həddindən artıq qiymətləndirmək çətindir əsas (çox oynaqlı) məşqlər dəmir ilə.

Əsas məşqlər hansılardır?

Əsas məşqlərəhatə etmək bir neçə əsas əzələ və oynaq qrupu, həm də çox səy tələb edir. Tipik nümunələr - squats, deadlift, bench press və ordu mətbuatı. İzolyasiya məşqləri bir əzələ qrupunu hədəf alır və daha az səy tələb edir. Nümunələr: dumbbellləri bicepsə qaldırmaq, qolları çarpaz şəkildə birləşdirmək və ayaq üstə durarkən qolları dumbbelllərlə yanlara yaymaq.

Əsas və təcrid məşqlərinin faydalarını müqayisə etmək ayrı bir məqalənin mövzusudur. Ancaq qısaca olaraq bunları deyə bilərik:

Maksimum əzələ kütləsi və güc əldə etmək istəyirsinizsə, diqqət etməlisiniz əsas məşqlər. Bu, bodibildinq cəmiyyətində çoxdan məlumdur və müvafiq elmi dəlillər də var.

Buna görə də, əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən populyar təlim proqramlarının çox oynaqlı məşqlərə yönəldilməsi boş yerə deyil. Onlar işləyir.

Neçə təkrar etməli?

İdman zalında məşq etməyə başlayanda maraqlandım ki, neçə təkrar etməliyəm? Əksər fitness mütəxəssisləri tərəfindən dəstəklənən 10-12 təkrar intervalı optimaldırmı? Yoxsa daha çox/az etməliyəm?

Tez anladım ki, cavab zahirdə deyil. Başqa nəzəriyyələrin tərəfdarlarının sayı məni düşündürdü. Və bunu başa düşdüm.

Əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, ağır yüklər və orta təkrarlarla məşq etməlisiniz. Məhz: ağır çəkilərlə işləyin (birdəfəlik maksimumun 80%-i = 4-7 təkrar). Bir böyük əzələ qrupunda həftədə 60-80 təkrar olmalıdır.

Əsas məşqlərə diqqət yetirmək ehtiyacı çoxları tərəfindən təsdiqlənir elmi araşdırma və bir çox idmançıların təcrübəsi.

Məsələn, 2015-ci ildə Gerald T Mangine və digərləri tərəfindən aparılan bir araşdırmada 33 təlim keçmiş kişi iki qrupa bölündü:

1. Çıxış edən qrup orta çəki ilə yüksək təkrarlar(Hər məşq üçün 4 dəst, hər dəstdə 10-12 təkrar = birdəfəlik maksimumun 70%-i).
2. Çıxış edən qrup ağır çəki ilə aşağı təkrarlar(Hər məşq üçün 4 dəst, hər dəstdə 3-5 təkrar = maksimum bir vaxtın 90%-i).

Hər iki qrup eyni məşğələləri yerinə yetirdi (o cümlədən dəzgah pressi, çömbəlmə, deadlift, oturaq hərbi press) və onlara əməl etdilər.

Nəticə nə oldu? 8 həftədən sonra tədqiqatçılar ikinci qrupun əhəmiyyətli dərəcədə bal topladığını aşkar etdilər daha çox əzələ və artan güc performansı birincidən daha yaxşıdır. Təəccüblü deyil ki, ikinci qrupun üzvləri gücləndilər, lakin bir çox insanlar daha çox əzələ quracaqlarını gözləmirdilər.

Niyə kompleks məşqlər əzələ böyüməsi üçün daha yaxşıdır?

Tədqiqatçılar adını verdilər Ağır çəkilərin əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha yaxşı olmasının iki əsas səbəbi bunlardır:

• Əzələlərə daha yüksək mexaniki yük. Digər tərəfdən, yüksək təkrar məşq daha çox metabolik stressə səbəb olur.
• Ən yaxşı aktivləşdirmə əzələ lifləri. Bu, öz növbəsində, əzələlərin uyğunlaşmasını və böyüməsini yaxşılaşdırır.

Beləliklə, bu araşdırmadan (və buna bənzər başqaları) nə öyrənə bilərik?

1. Aşağı təkrarlarla ağır çəkiləri qaldırın.

Bu, çox təkrar dəstləri, düşmə dəstləri, nəhəng dəstlər və s. ilə hüceyrə yorğunluğunu maksimuma çatdırmaqdan daha vacibdir.

1. Proqressiv həddindən artıq yüklənməyə diqqət yetirin.

Yuxarıda təsvir edilən araşdırmada subyektlər tələb olunan sayda təkrarlamaları (2 məşqdən sonra) tamamladıqdan sonra çubuğun çəkisini artırdılar. Əsas nöqtə təkrarların sayını artırmaqdansa, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə diqqət yetirildi.

Amma bu o demək deyil ki, yüksək təkrar və izolyasiya məşqlərinə yer yoxdur təlim proqramınızda. Sadəcə onlara diqqət yetirmək lazım deyil.

3. HIIT Cardio ilə məşğul olun

Kardio olmadan yağ yandıra bilərsiniz, ancaq ondan mümkün qədər tez xilas olmaq istəyirsinizsə, kardio ilə məşğul olmalısınız. Sadə bir gəzinti ilə əmanətlərin itirilməsini sürətləndirə bilərsiniz, ancaq nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün Yüksək İntensiv İnterval Təlim (HIIT) əvəzolunmazdır.

HIIT maksimum intensivlik və dövrlər arasında dəyişən məşq tərzidir aktiv istirahət. Yüksək intensivlikli fasilələr zamanı maksimum işləməlisiniz, istirahət müddəti isə tənəffüsü bərpa etmək imkanı verir.

HIIT indi getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür təlim imkan verir yağ yandırmaq və əzələ saxlamaq daha yaxşıdır,ənənəvi statik orta intensivlikli kardio ilə müqayisədə. Gəlin bunun səbəbini öyrənək.

HIIT Daimi Kardio ilə müqayisədə dəqiqədə daha çox yağ yandırır

Bu fakt dəfələrlə sübut olunub. O, sadəcə olaraq danılmazdır.

HIIT statik orta intensivlikli kardio ilə müqayisədə daha çox yağ yandırır Qərbi Ontario Universitetinin alimləri tərəfindən aparılan bir araşdırma bizə bunun nə qədər təsirli olduğu barədə fikir verir. 10 kişi və 10 qadın həftədə 3 dəfə məşq edirdi. Birinci qrup qaçış zolağında 4-6 30 saniyəlik qaçış (arada 4-6 dəqiqə istirahət olmaqla), ikinci qrup isə 30-60 dəqiqə müntəzəm kardio idmanı etdi. 6 həftəlik məşqdən sonra HIIT edən subyektlər əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ itirdilər.

Bəli, bir neçə 30 saniyəlik sprint qaçış bandında bir saatdan daha çox yağ yandırır.

HIIT-in faydalarının arxasında duran dəqiq mexanizmlər hələ tam başa düşülməyib, lakin elm adamları kifayət qədər bir neçə amili müəyyən ediblər:

1. Artan metabolizm dərəcəsi zamanı 24 saat məşqdən sonra.
2. İnsulinə qarşı artan həssaslıqəzələlərdə.
3. Daha çox yüksək səviyyə yağ oksidləşməsiəzələlərdə.
4. Böyümə hormonu səviyyələrində artım(yağ yandırmağa kömək edir) və katexolaminlər (kimyəvi maddələr bədəninizin bədən yağını səfərbər etmək üçün istehsal etdiyi).
5. İştahın yatırılması məşqdən sonra.

Elm bunu açıqlayır: minimum vaxtla mümkün qədər çox yağ yandırmaq istəyirsinizsə, HIIT sizin seçiminizdir.

HIIT statik kardiodan daha çox əzələ saxlayır

Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, kardio nə qədər uzun sürərsə, əzələlərin böyüməsini və gücünü bir o qədər zəiflədir. Bu o demək deyil ki, kardio pisdir. Bu, yalnız həddindən artıq kardiyoya aiddir.

Əksinə, orta kardio əzələ böyüməsini sürətləndirə bilər. Optimal müddət nədir?

var nəzərə alınmalı iki amil:

1. Fərdi kardio məşqlərinin intensivliyi və müddəti.
2. Həftədə kardiyo məşğələlərinin ümumi miqdarı.

Məqsədiniz bədən quruluşunu optimallaşdırmaq olduqda (bu, güc təlimində irəliləyiş tələb edir), kardio qısa, lakin əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmaq üçün kifayət qədər intensiv olmalıdır. Həftədə ürək məşqlərinin ümumi müddəti nisbətən az olmalıdır. Yalnız HIIT bu meyarlara cavab verir və böyük miqdarda yağları əridir.

HIIT ilə əzələ deyil, yağları necə yandırmaq olar?

Mən quruyanda tələffüz edirəm Həftədə 1,5-2 saat HIIT (bir seansda 25-30 dəqiqədən çox olmayan). Ən çox sevdiyim kardio forması idman velosipedidir. Və bəli Həftədə.

Bu sizi təəccübləndirə bilər. Yəqin ki, kardio ilə gündə bir saat və ya daha çox məşğul olmaq lazım olduğunu düşünürsünüz. Sizi başa düşürəm, mən də fikirləşirdim ki, yaxşı qurumaq üçün simulyatorlarda saatlarla tərləmək lazımdır. Ancaq səhv etdim (bu barədə mənim məqaləmdə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz).

4. Kifayət qədər yuxu alın

Yuxusuzluq həm əzələlərin böyüməsinə, həm də yağların yanmasına mənfi təsir göstərir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq əzələ itkisinə səbəb ola biləcək hormonal balanssızlığa səbəb olur, bu da yuxu çatışmazlığının əzələ atrofiyası ilə əlaqəli olduğunu izah edir.

Məsələn, Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırma, 10 sağlam kişinin gecə 9 əvəzinə 5 saat yatdığı zaman, onların testosteron səviyyəsinin 14% azaldığını aşkar etdi.

Qeyri-kafi yuxu da böyümə hormonunun və insulinə bənzər böyümə faktorunun səviyyəsini azaldır;mən (IGF-1), əzələ kütləsinin saxlanmasında və qurulmasında mühüm rol oynayan. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yuxu məhrumiyyəti sərbəst kortizol səviyyəsini artırır və əzələ artımını daha da pisləşdirir.

Yağ itkisi baxımından, yuxu olmaması iştahınızı artıra bilər, bu, qidalanma və həddindən artıq yemək riskini artırır.

Yuxu ehtiyacı insandan insana dəyişir, lakin Milli Yuxu Fonduna görə, böyüklər yaxşı istirahət etmək üçün hər gecə orta hesabla 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.

5. Düzgün idman qidası qəbul edin

Mən bunu son nöqtəyə qoydum, çünki düzünü desəm, idman qidası pəhriz və idmandan daha az əhəmiyyət kəsb edir. Görürsünüz ki, düzgün qidalanma və məşq öhdəliyindən fərqli olaraq, idman qidası əla fiziki forma zəmanəti deyil.

Təəssüf ki, istehsalçılar və təchizatçılar idman qidası tez-tez əsassız şırınga yaradır, psevdo-elmi bəyanatlarla işləyir və ədalətsiz reklamlarla məşğul olur. Təklif edirlər ucuz şeylər ehtiva edir qeyri-sağlam maddələr və/və ya əsas aktiv maddələrin qeyri-kafi dozaları rəngli etiketlərlə alıcıların diqqətini cəlb etməyə çalışır.

Buna görə də çox idman əlavələri pul itkisidir. Lakin düzgün məhsullar eyni zamanda arıqlamağınıza kömək edə bilər. Mövcüd olmaq təhlükəsiz təbii maddələr, gücün və əzələ böyüməsinin artmasına kömək edən, yağ yandırılmasını artıran, həmçinin dözümlülüyü artıran.

Aşağıda həm yağ itirməyinizə, həm də eyni zamanda əzələ qurmağınıza kömək edəcək əlavələr haqqında danışacağam.

Kreatin

Kreatin bədəndə istehsal olunan və qırmızı ət kimi qidalarda olan bir maddədir. Bu, bəlkə də idman əlavələri arasında ən çox araşdırılan maddə. Onun təsiri yüzlərlə tədqiqatda tədqiq edilmişdir.

Kreatin kömək edir:

• əzələ kütləsi qazanmaq və gücü artırmaq;
• anaerob dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq ;
• əzələ zədəsini azaldır və onlar ağrı.

Kreatinin böyrəklər üçün zərərli olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz, lakin bu iddialar qəti şəkildə və dəfələrlə təkzib edilmişdir. Sağlam insanlarda kreatinin həm qısa, həm də uzun müddətdə heç bir zərərli yan təsiri olmadığı sübut edilmişdir. uzun müddətli. Bununla belə, böyrək xəstəliyi olan insanlara kreatin qəbul etməmək tövsiyə olunur.

Böyrək probleminiz yoxdursa, kreatindən istifadə etməyi şiddətlə tövsiyə edirəm. Təhlükəsiz, ucuz və effektivdir.

zülal

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülal tələb olunmur. Ancaq əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər gün nə qədər protein yemək lazım olduğunu nəzərə alsaq, protein kokteylləri sizə həqiqətən kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu, üçün əla seçimdir.

Yağ yandırıcılar

Həqiqət budur yağ yandırıcıların çoxu boşdur. Ancaq yağ yandırmağa kömək etdiyi elmi şəkildə sübut edilmiş bir neçə təbii, təhlükəsiz maddələr var. Buna görə də, əlavələrin seçiminə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Axtarmağınız lazım olan ən güclü yağ yandırıcıların siyahısını tərtib etmişəm:

• Sinefrin. Bu maddə bazal metabolizm və lipoliz sürətini artırır(yağ parçalanması), yağ mobilizasiyasına mane olan yağ hüceyrələrində müəyyən reseptorların fəaliyyətini maneə törədir, həmçinin qidanın termik təsirini (qidanın həzminə sərf olunan enerji) artırır.
• Naringin. O adiponektin adlı hormonun istehsalını stimullaşdırır yağ hüceyrələrinin parçalanmasında iştirak edən və PPARα reseptorunu aktivləşdirir yağ hüceyrələrində, yağ mobilizasiyasını tənzimləyir.
• Hesperidin. Naringin kimi, bu komponent ilə adiponektin istehsalını stimullaşdırır və PPARα reseptorunu aktivləşdirir. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və qan damarlarında iltihabı azaldır.
• epigallocatechin gallate (EGCG). Maddə lipolizə səbəb olan nörotransmitterlərin məhv edilməsindən məsul olan başqa bir fermentin fəaliyyətini maneə törədir. Göstərilmişdir ki, EGCG, xüsusilə, qarın yağını azaltmağa kömək edir .
• Forskolin. Qanda və hüceyrələrdə cAMP səviyyəsini artırır. cAMP yüksək olduqda, bu, bədəndə yağ yandıraraq ATP miqdarının artırılması prosesini aktivləşdirən ATP (orqanizmdə hüceyrə enerjisinin əsas forması) olmadığını bildirir. Araşdırmalar bunu göstərir forskolin yağ itkisini sürətləndirir və testosteron səviyyəsini artırır .

Əvvəlcədən məşq

Məşqdən əvvəl kompleks məşq üçün güc və əhval-ruhiyyə verir. Lakin bütün məşqdən əvvəl yaxşı deyil və bəziləri hətta sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər, Misal üçün, 1,3-dimetilamilamin.

Ümumiyyətlə, məşqdən əvvəl yağ yandırıcılarla olduğu kimi diqqətli olmaq lazımdır. Aşağıdakı maddələrə baxın:

• Kofein. Enerji artırır dözümlülüyü və əzələ gücünü artırır .
• beta alanin. Məşqdən qaynaqlanan yorğunluğu azaldan təbii bir amin turşusudur. performansını yaxşılaşdırır və bəlkə əzələ böyüməsini sürətləndirmək .
• sitrulin malat. Bu amin turşusudur əzələ dözümlülüyü artırır və əzələ ağrısını azaldır .
• betain. Bu birləşmə çuğundur kimi bitki mənbələrində olur. Betain yaxşılaşır əzələ dözümlülüyü , güc performansını artırır, eləcə də böyümə hormonunun istehsalını artırır və və insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF1) intensiv fiziki fəaliyyətə cavab olaraq.
• Ornitin. Bu amin turşusunun böyük miqdarı süd məhsullarında və ətdə olur. Ornitin yorğunluğu azaldır uzun müddət fiziki güclənmə zamanı və yağ yandırılmasını təşviq edir enerji üçün (karbohidratlar və ya glikogen deyil).
• Theanine.Çay yarpaqlarında olan bir amin turşusudur. Odur stressin mənfi təsirlərini azaldır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, theanine artır sayıqlıq , diqqət ,Diqqət , yaddaş, zehni performans və əhval .

Nəticə

Əzələ qurmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq super ağırlıq tələb etməyən bir işdir təlim proqramları və ciddi pəhrizlər. Yağ itkisi və əzələ qazanmasının əsas prinsiplərinin ağıllı və ardıcıl tətbiqi- sizdən tələb olunan hər şey.

Beləliklə, sizə lazımdır:

• orta kalorili defisit saxlamaq və istehlak edin BJU düzgün nisbətdə(bu barədə daha çox oxuyun);
• əsas məşqlərə üstünlük verin;
• müntəzəm olaraq HIIT edin(lakin həftədə 2 saatdan çox olmamalıdır);
• kifayət qədər yuxu almaq;
• düzgün idman qidasından istifadə edin prosesi sürətləndirmək üçün.

Bədəniniz qalanın öhdəsindən gələcək. Uğurlar!

Mənbələr

1. Şarj SB1, Rudnicki MA. Əzələ regenerasiyasının hüceyrə və molekulyar tənzimlənməsi. Physiol Rev. 2004 Yanvar;84(1):209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarkopeniya və funksional azalma: patofiziologiya, profilaktika və terapiya. Acta Clean Belg. 2009 iyul-avqust;64(4):303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. İnsan əzələlərinin böyüməsinin kontraktil və qidalanma tənzimlənməsi. Exerc Sport Sci Rev. 2003 iyul;31(3):127-31.
4. Cangemi R et al. Kişilərdə serum cinsi hormon konsentrasiyasına kalori məhdudiyyətinin uzunmüddətli təsiri. qocalma hüceyrəsi. 2010 aprel;9(2):236-42.
5. Kəskin enerji çatışmazlığı fiziki aktiv yetkinlərdə skelet əzələsi zülal sintezinə və əlaqəli hüceyrədaxili siqnal zülallarına təsir göstərir.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Çarpaz təlimin insulin müqaviməti/hiperinsulinemiya markerlərinə təsiri. Med Sci Sports Exerc. 1997 sentyabr;29(9):1170-5.
7. Heikki T. Huovinen et al. Hormonal Balansı Əngəlləmədən Kişi İdmançılarında Çəkinin Azaldılmasından Sonra Bədən Tərkibi və Güc Performansı Təkmilləşdi. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). İyul 2014. səh. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. rotator manşet əzələ qrupunu gücləndirmək üçün kompleks məşq. J Strength Cond Res. 2004 fevral;18(1):144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Məşqlə bağlı əzələ zədələnməsi və sürətli uyğunlaşmadan sonra əzələ funksiyası. Med Sci Sports Exerc. 1992 may;24(5):512-20.
10. Brandenburg JP, Docherty D. Təlim edilmiş fərdlərdə vurğulanmış eksantrik yüklənmənin gücə, əzələ hipertrofiyasına və sinir uyğunlaşmasına təsiri. J Strength Cond Res. 2002 fevral;16(1):25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Müxtəlif həcmdə bərabərləşdirilmiş müqavimət təlimi yükləmə strategiyalarının yaxşı təlim keçmiş kişilərdə əzələ uyğunlaşmalarına təsiri. J Strength Cond Res. 2014 oktyabr;28(10):2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Məşq intensivliyinin 24 saatlıq enerji xərclərinə və substratın oksidləşməsinə təsiri. Med Sci Sports Exerc. 1996 sentyabr;28(9):1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. Gənc qadınların yağ itkisi və oruc insulin səviyyələrinə yüksək intensivlikli aralıq məşq təliminin təsiri. Int J Obes (London). 2008 aprel;32(4):684-91.
14. Macpherson RE və başqaları. Qaçış sprint interval məşqi aerobik performansı yaxşılaşdırır, lakin maksimal ürək çıxışını deyil. Med Sci Sports Exerc. 2011 Yanvar;43(1):115-22.
15. Boutcher S.H. Yüksək intensivlikli fasiləli məşq və yağ itkisi. J Obes. 2011;2011:868305.
16. Gergely J.C. Eyni zamanda məşq edərkən aşağı bədən gücünün inkişafı üzrə iki aşağı bədən dözümlülük təliminin müqayisəsi. J Strength Cond Res. 2009 may;23(3):979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Gənc kişilərin zülal mübadiləsinə yuxu məhrumiyyəti və gündüz fəaliyyətinin geri çevrilməsinin təsiri. Am J Clinic Nutr. 1966 Noyabr;19(5):313-9.
18. Dattilo M. Paradoksal yuxu çatışmazlığı əzələ atrofiyasına səbəb olur. Əzələ siniri. 2012 mart;45(3):431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. 1 həftəlik yuxu məhdudiyyətinin gənc sağlam kişilərdə testosteron səviyyələrinə təsiri. JAMA. 2011 İyun 1;305(21):2173-4.
20. Monico-Neto M. et al. Müqavimət məşqləri: yuxu məhrumiyyətinin səbəb olduğu əzələ atrofiyasını minimuma endirmək və ya geri qaytarmaq üçün qeyri-farmakoloji strategiya. Med hipotezləri. 2013 İyun;80(6):701-5.
21. Buxton OM. 1 həftəlik yuxunun məhdudlaşdırılması sağlam kişilərdə insulinə həssaslığı azaldır. diabet. 2010 Sentyabr;59(9):2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Qeyri-kafi yuxu piylənməni azaltmaq üçün pəhriz səylərini zəiflədir. Ann Intern Med. 2010 oktyabr 5;153(7):435-41.
23. Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacımız var? Milli Yuxu Fondu (ABŞ).
24. Filial J.D. Kreatin əlavəsinin bədən tərkibinə və performansına təsiri: meta-analiz. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 İyun;13(2):198-226.
25. Eckerson JM et al. Kreatin fosfat əlavəsinin kişilərdə və qadınlarda iki və altı günlük yükləmədən sonra anaerob iş qabiliyyətinə və bədən çəkisinə təsiri. J Strength Cond Res. 2005 Noyabr;19(4):756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Qısamüddətli kreatin əlavəsinin gərgin kontraktil fəaliyyətdən sonra skelet əzələlərinin zədələnməsinin markerlərinə təsiri. Eur J Appl Physiol. 2010 mart;108(5):945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Kreatin əlavəsinin mənfi təsirləri: fakt və ya uydurma? İdman Med. 2000 Sentyabr;30(3):155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Oral kreatin əlavəsinin istifadəsi təhlükəsizdirmi? J Sports Med Phys Fitness. 2004 dekabr;44(4):411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. İdmançılarda kreatin əlavəsinin yan təsirləri. Int J Sports Physiol Perform. 2006 dekabr;1(4):311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Artıq çəki və piylənmənin müalicəsində sitrus aurantium və sinefrin alkaloidləri: yeniləmə. Obes Rev. 2006 fevral;7(1):79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin və hesperetin, Citrus aurantium-dan əldə edilən iki flavonoid adiponektinin transkripsiyasını tənzimləyir. Phytother Res. 2008 oktyabr;22(10):1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R və başqaları. Sitrus polifenol hesperidin, metabolik sindromlu xəstələrdə endotelial funksiyanı yaxşılaşdıraraq və iltihabi markerləri azaldaraq, endotel hüceyrələrində azot oksidinin istehsalını stimullaşdırır. J Clin Endocrinol Metab. May 2011;96(5):E782-33. Maki KC et al. Yaşıl çay katexin istehlakı, artıq çəki və obez yetkinlərdə məşqlə bağlı qarın yağının itkisini artırır. J Nutr. 2009 fevral;139(2):264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. cAMP-dən asılı protein kinaz tərəfindən çoxlu yol siqnal ötürülməsi. FASEB J. 1994 dekabr;8(15):1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Coleus forskohlii (Willd.) Briq-in klinik effektivliyi. (Makandi) yaşlı əhalinin hipertoniyasında. Ayu. 2011 Yanvar;32(1):59-65.
35. Beck TW, Housh TJ et al. Kofein tərkibli əlavənin güc, əzələ dözümlülüyü və anaerob qabiliyyətlərə kəskin təsiri. J Strength Cond Res. 2006 avqust;20(3):506-10.
36. Derave W. et al. beta-alanin əlavəsi əzələ karnosinin tərkibini artırır və təlim keçmiş sprinterlərdə təkrar izokinetik daralma döyüşləri zamanı yorğunluğu azaldır. Appl Physiol (1985). 2007 Noyabr;103(5):1736-43. Epub 2007 9 avqust.
37. Smith AE et al. Beta-alanin əlavəsinin və yüksək intensivlikli interval təliminin kişilərdə dözümlülük performansına və bədən quruluşuna təsiri; ikiqat kor sınaq. J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 fevral;6:5.
38. Kern BD, Robinson TL. β-alanin əlavəsinin kollegial güləşçilərdə və futbolçularda performans və bədən quruluşuna təsiri. J Strength Cond Res. 2011 iyul;25(7):1804-15.
39. Perez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malat atletik anaerob performansı artırır və əzələ ağrılarını aradan qaldırır. J Strength Cond Res. 2010 may;24(5):1215-22.
40. Trepanowski JF et al. Xroniki betain əlavəsinin məşq performansına, skelet əzələlərinin oksigenlə doymasına və müqavimət göstərən kişilərdə əlaqəli biokimyəvi parametrlərə təsiri. J Strength Cond Res. 2011 dekabr;25(12):3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM et al. Betain əlavəsinin güc və güc performansına ergogen təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 19 iyul 2010; 7:27.
42. Apicella JM və başqaları. Betain əlavəsi kəskin məşqlərə cavab olaraq anabolik endokrin və Akt siqnalını artırır. Eur J Appl Physiol. 2013 mart;113(3):793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornitin əlavəsi lipid və amin turşusu metabolizmasını modulyasiya edərək sağlam könüllülərdə fiziki yorğunluğu azaldır. Nutr Res. 2008 Noyabr;28(11):738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine psixoloji və fizioloji stress reaksiyalarını azaldır. Biol Psixol. 2007 Yanvar;74(1):39-45. EPub 2006 22 avqust.
45. Siamwala JH et al. L-theanine eNOS fosforilasiyası vasitəsilə endotel hüceyrələrində azot oksidinin istehsalını təşviq edir. J Nutr Biochem. 2013 mart;24(3):595-605.
46. Bryan J. Çayın pəhriz komponentlərinin psixoloji təsiri: kofein və L-theanine. Nutr Rev. 2008 fevral;66(2):82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP et al. Davamlı diqqət tapşırığı zamanı ayıqlığın qorunmasına kofein və theaninin təsirlərinin qiymətləndirilməsi. neyrofarmakologiya. 2012 İyun;62(7):2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. Çayın təbii tərkib hissəsi olan L-theanine və onun psixi vəziyyətə təsiri. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Əlavə 1:167-8.

Təlim sxeminin inkişafına diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Hormonal və bir sıra digər səbəblərə görə qadın orqanının əzələ kütləsində sürətli və güclü böyüməyə meylli olmamasına baxmayaraq, düzgün olmayan təlim ilə müəyyən zonalar pompalana bilər. Buna görə yükü diqqətlə hesablamaq və məşqləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır.

Əzələ qurmadan ayaqlarda necə arıqlamaq olar

Güc yükləri çox sayda kalori yandırır, lakin onların sayəsində əzələ liflərinin ölçüsü və müvafiq olaraq ayaqların həcmi artır. Belə fəaliyyətlər nəticəsində ayaqlar daha çox şişirilə bilər.

Əzələ kütləsi yaratmadan arıqlamaqda uğur qazanmağın sirlərini kəşf edək:

• məşqdə təkrarların yüksək tezliyi;
• çəkilərin aşağı çəkisi və ya olmaması;
• dəstlər arasında qısa istirahət (30 saniyədən çox olmayan);
• əsas kompleksdən 40-60 dəqiqə sonra kardiyo yükü;
• məşqdən əvvəl və sonra yüksək keyfiyyətli uzanma;
• tərəvəz, meyvə, dənli bitkilərin üstünlük təşkil etməsi ilə.

Daha çox kardio!

Qaçış, idman velosipedi, elliptik məşqlər və digər ürək məşqləri artıq kalorilərdən və ayaqlardakı selülitdən effektiv şəkildə xilas ola bilər. Əgər idman salonuna gedirsinizsə, onda hər məşq oxşar yüklə başa çatmalıdır. Evdə fitneslə məşğul olarkən parkda və ya başqa əlverişli yerdə qaçış təşkil edin.

Məsləhət! Yağ yandıran məşqlər üçün əladır yarış gəzintisi və qaçış, step aerobika və formalaşdırma.

Kardio qaydaları:

• Düzenlilik. Maksimum nəticə əldə etmək üçün dərslər həftədə ən azı 4 dəfə aparılmalıdır.
• Vaxt. Məşqin uzunluğu böyük təsir göstərir. yağ toxuması yalnız 20-25 dəqiqəlik məşqdən sonra azalmağa başlayır. Ən azı 30 dəqiqə məşq etsəniz, gəzinti və velosiped sürmək təsirli olacaq.
• Keyfiyyətli ayaqqabı. Bu, təkcə qaçış və velosiped sürməyə deyil, istənilən məşqə aiddir. Təlimin müddəti və təhlükəsizliyi, zədə riskinin azaldılması ayaqqabıların rahatlığından asılıdır.

Arıqlamaq üçün qidalanmanın xüsusiyyətləri

Arıqlamaq üçün tək idman kifayət deyil. Əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmədən yağ kütləsini azaltmaq yalnız bir pəhriz ilə mümkündür.

Sürətli karbohidratların istehlakını azaldın - donuts və tortlar, şirniyyatlar, şirin soda. Bununla belə, beyinə qlükoza tədarükünün kəskin azalması ilə bütün bədənə yağ toxumasının yığılması üçün bir siqnal verir. Bunun qarşısını almaq üçün qidada istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmaq tədricən aparılmalıdır. Səhər bir parça şokolad və bir az şirin xəmir yeməkləri yeyə bilərsiniz.

Diqqət! Məqsədiniz arıqlamaq və eyni zamanda ayaqlarınızı sallamamaqdırsa, pəhrizinizə proteinli içkilər və ya geyner daxil etməməlisiniz. Həm də özünüzü aşmamağa çalışın gündəlik müavinət qidada protein.

Pəhrizinizi tənzimləyin. Eyni zamanda, kiçik hissələrdə və gündə ən azı 4-5 dəfə yeyin. Əsas pəhriz səhər yeməyi və nahar olmalıdır. Axşam yeməyindən tamamilə imtina edə və ya yüngül yeməklərlə əvəz edə bilərsiniz, meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı turş süd məhsulları uyğun gəlir.

Acılı və duzlu yeməklər, qızardılmış qidalar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Bədənə fayda vermirlər, lakin iştahı çox artırır və bədən həcmini tez artırırlar.

Ayaqları arıqlamaq üçün yağ yandırma məşqləri

Bacakların bütün əzələ qrupları üçün güc məşqləri aparılmalıdır.

Danalarda

Dana həcmini azaltmaq üçün 4 növ məşq edə bilərsiniz:

• 4 dəstdə 2-3 dəqiqə ayaq barmaqları üzərində yerimək;
• Dabandan dırnağa və arxaya yuvarlanır.
• 3 dəstdə 50 dəfə corabda divara qarşı qaldırma.
• Corabı özünüzə doğru çəkməyiniz lazım olan uzanma.

Omba üzərində

Kalçaların həcmini azaltmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin:

1. Xurma ilə əllər ayaqları arasında yerə söykənir, dizlərdə əyilir. Kalçaları bir-birinə nisbətən yumşaq bir şəkildə yayın.
2. Düz bir ayağı qaldırmaq, yan yatmaq. Qalxılmış vəziyyətdə, bir neçə saniyə tutulmalıdır. Üç dəstdə hər ayaqda 8-10 dəfə edirik.
3. Oturmuş vəziyyətdə, arxamızdakı ovuclara diqqət yetiririk. Yumşaq bir top omba arasında yerləşir, onu ayaqlarınızla sıxmaq və corablarınızı özünüzə doğru çəkmək lazımdır. qayıdırıq başlanğıc mövqeyi və məşqi yenidən təkrarlayın. 10 dəfə etmək lazımdır.
4. Diz çökürük, düz ovuclarımızı yerə qoyuruq. Hər biri 15 dəfə edirik. 3 yanaşma etməlisiniz. Bu məşq omba həcminə qarşı mübarizədə ən təsirli olanlardan biridir.

Omba üzərində

Kahinləri azaltmaq üçün aşağıdakı məşqləri etmək faydalıdır:

1. Sırtüstü vəziyyətdə, əllərimizi ovuclarımızla gövdə boyunca aşağı salırıq. Ayaqlarımızı dizlərdə bükürük. Pelvisi qaldırın və bir neçə saniyə saxlayın. Sonra aşağı enib məşqi yenidən təkrar edirik.
2. Hər ayaqda 15 dəfə növbə ilə lunges edirik.

Əzələ qurmamaq üçün güc məşqlərini necə yerinə yetirmək olar

Əzələ liflərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün güc təhsili lazımdır, lakin yüksək intensivlik onların böyüməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ayaqların həcminə mənfi təsir göstərir. Bunun qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalardan istifadə etməlisiniz:

1. Minimum yüklər və ya onların olmaması. Güc məşqləri üçün 5 kq-a qədər dumbbellləri götürün, sərbəst çubuğu olan və ya olmayan çömbəlmək.
2. Yanaşmada intensivlik və çoxlu sayda təkrarlar.
3. Dəstlər arasında qısa istirahət, supersetlər və dövrə məşqi.
4. Güclü əzələ böyüməsi ilə, güc təlimini əvəz edir nəfəs məşqləri və ürək məşqləri.

Bodyflex sistemi üzrə dərslər

bu unikal texnika idman və aerobikanı birləşdirin nəfəs məşqləri. Sistem üzrə dərslər Grieg Childers tərəfindən təklif edilmişdir. Məşq zamanı xüsusi tənəffüs sayəsində bədənin hər bir hüceyrəsi aktiv oksigenlə doyur. Mükəmməl bir yağ yandırıcı agentdir və onunla qarşılıqlı təsir göstərir məşq edin nisbətən qısa müddət ərzində inanılmaz nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Təlim zamanı diafraqmatik tənəffüsün mərhələlərini düzgün şəkildə dəyişmək tələb olunur. Onlardan yalnız beşi var, ancaq bodyflexə başlamazdan əvvəl onları mənimsəməlisiniz:

1. Ağızdan dərin ekshalasiya. Bu mərhələdə ağciyər boşluğunu havadan mümkün qədər boşaltın. Bunun üçün hava ekstruziya kimi kəskin şəkildə çıxarılır.
2. Burundan tez nəfəs alın. Ağciyərlər hava ilə dolu olmalıdır. At düzgün icra məşq çox yüksək səslə nəfəs alın.
3. Ağızdan kəskin ekshalasiya, diafraqma vasitəsilə havanın itələnməsi.
4. Nəfəsimizi tuturuq. Məşq qarın əzələlərinin işini tələb edir, onlar mədəni mümkün qədər qabırğalara aparmalıdırlar. Çox rəvan etmək üçün məşq edin. Havanı bir neçə saniyə saxlayın.
5. Burun vasitəsilə nəfəs alın. Qarın mətbuatının və diafraqmanın əzələləri hamar bir şəkildə büzülür, burun vasitəsilə hava ağciyərləri doldurur.

Ayağın geri çəkilməsi

Başqa sözlə, bu məşq "qaranquş" adlanır, omba və buddakı skelet əzələlərini işlətmək lazımdır.

• İlk poza. Bədən yerə düşür, biz dizlərə və uzanmış xurmalara diqqət yetiririk. Sonra, ağırlıq mərkəzini ovuclardan dirsəklərə köçürün.
• İkinci poza. Ağırlıq mərkəzi bir qədər bərabər paylanmışdır əyilmiş ayaq və dirsəklər. Ayaq barmaqları yerə işarə edir. Baş qaldırılır, baxış aşağıya doğru yönəldilir. Bu vəziyyətdə diafraqmatik nəfəsin beş mərhələsini həyata keçiririk. Birinci pozaya qayıdırıq.
• Üçüncü poza. Maksimum ayaq qaldırma, ayaq barmaqları yerə perpendikulyar. Eyni zamanda ayağı da uzatın nəfəs məşqləri. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

"Qaranquş" edərkən corabın bədənə doğru uzanması lazımdır. Biz ovuclara deyil, dirsəklərə diqqət yetiririk. Bu şəkildə omba və omba dartılacaq.

Seiko

Məşqin köməyi ilə budların daxili hissəsi qaydaya salınır, diz ətrafındakı artıq yağ toxuması aradan qaldırılır:

• İlk poza. Dizlərə və ovuclara vurğu.
• Ayaq yan tərəfə çəkilir.
• Mümkün qədər baş tərəfə çəkməyə çalışaraq, əzanı çəkirik.
• Tənəffüs məşqləri ilə birləşdirərək səkkiz təkrar edirik.

Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün üç yanaşma edin.

Ayağın uzanması

Budun arxasını sıxır:

• Arxa yerə uzanır, dizlər bədənə düzgün açıdadır, əllər dizləri tutur.
• Ayaqlar hamar bir şəkildə başına uzanır, bədənə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Ayaqları düzdür, diz eklemleri əllər tərəfindən tutulur.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, yalnız bundan sonra əzalarımızı yerə endiririk.

Pretzel

Bu məşq eyni vaxtda işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur bud əzələləri və bel əzələləri.

• Döşəmədə otururuq, ayaqlarımızı birlikdə keçirik. Sağ ayaq soldan yuxarı olmalıdır.
• Sağ əl arxa arxaya sarılır, sol isə yuxarı dizə qoyulur.
• Eyni zamanda, bədəni sola çeviririk və sağ dizini mümkün qədər sol əllə gövdəyə çəkirik.

Vacibdir! Düzgün icra edildikdə, omba və bel əzələlərinin uzandığı hissi yaradır. Bütün hərəkətlər hamar bir şəkildə aparılmalıdır, bir sıçrayışla çəkmək qadağandır, bu, əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Qayçı

Məşq qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nəzərdə tutulub.

• Biz arxası üstə uzanırıq.
• Ayaqlarımızı döşəmədən 10-15 sm-dən yüksək olmayan yuxarı qaldırırıq, arxa düzdür, əllər xurma ilə yerə söykənir.
• Alternativ olaraq ayaqlarımızı qayçı bıçaqları kimi yelləyirik. 10-12 dəfə təkrar edirik.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.

Nailiyyət üçün maksimum effekt Hər ayaq üçün üç təkrar etmək lazımdır.

Ayaqları artıq şişirilmişsə nə etməli

həddi aşmısan güc təhsili onlar səhv etdi və nəticədə əzələ kütləsinin artması səbəbindən baldırlar və budlar bir qədər həcmli oldu? Bir müddət güc məşqlərini tamamilə dayandırın və həftədə 3-4 dəfə uzanın. Bacakların əzələlərində arıqlamaq üçün yuxarıda təsvir olunan bədən fleksiyasını uzatmaq uyğun gəlir.

Faydalı video

Götünüzü necə sıxacağınızı və ayaqlarınızı pompalamamağı öyrənin.

Nəticə

İncə və fit olmaq üçün bunu düzgün etməlisiniz güc məşqləri, stretchinqi kompleksinizə daxil etməyinizə əmin olun. İstehlak olunan proteinin gündəlik qəbulunu aşmamaq da vacibdir. Güc məşqlərindən sui-istifadə və onların düzgün yerinə yetirilməməsi yağ yanması fonunda əzələ toxumasının həcminin artmasına səbəb ola bilər, lakin harmoniya və zərifliyin vizual effektinə səbəb olmayacaqdır.

Kök insanlar üçün reallıqdan kənara çıxan bir yuxu arıqlamaq və əzələ qurmaq yollarıdır və bunu eyni zamanda etmək məsləhətdir. Beləliklə, insanlar əvvəlcə bədənlərini tanınmaz hala gətirirlər və sonra iki problemi, necə deyərlər, tez bir şəkildə həll etmək istəyirlər - aradan qaldırmaq artıq yağ və əzələ qurmaq. Bunun necə mümkün olduğunu öyrənək və görək kök olsanız necə arıqlamaq və böyümək, siz artıq çəkisiniz .

Kilolu olsanız necə arıqlamaq və böyümək olar

Məsləhət və tövsiyələr verməzdən əvvəl problemin mahiyyətini, daha doğrusu, həlli yollarını araşdıraq. Hər hansı biriniz fikirləşirsinizsə yağınız əzələyə çevriləcək, onda səhv edirsiniz və çox axmaq hesab edirsiniz. Bədəndəki yağ və əzələ toxuması uyğun gəlmir və tamamilə əks anlayışlardır. İstənilən halda heç bir mübadilə olmayacaq.

Ancaq belə bir paradoks var ki, yağınız arıqlamağa kömək edəcək. Əzələ kütlələrinin qurulması, ilk növbədə qida maddələrindən, kifayət etmədikdə isə bədən yağından alınan böyük enerji xərcləri ilə müşayiət olunur. yəni yağın əzələlərə hərfi transferi olmayacaq. Ancaq yağ ehtiyatları enerji mənbəyi kimi çıxış edəcək. Yəqin ki, hamınızın tanıdığınız bu oğlan, Qalaktikanın Mühafizəçiləri filmində baş rolda oynayan Chris Pratt, beləcə dəyişdi.

Düşünürəm ki, biz yağın əzələlərə ötürülməsini anladıq. İndi bu prosesin bütün eyni vaxtda nöqtəsini qeyd edək. Yəni, eyni zamanda şişman bir insan üçün necə arıqlamaq və arıqlamaq olar? Əvvəlcə "nasos" sözünün sizin üçün nə demək olduğunu başa düşməlisiniz.Əgər bunlar Ronnie Coleman, Phil Heath və digərləri kimi dünya bodibilderlərinin xəyal etdiyi əzələlərdirsə, bu, tamamilə cəfəngiyatdır.

Sizin vəziyyətinizdə pompalamaq cazibədar, gözəl və tonlanmış bir bədən əldə etməkdir. Bu sizə uyğundursa, doğru yerdəsiniz. Niyə Katler olmursan? Arıqlama dövründə siz təkcə yağ təbəqəsini deyil, həm də əzələ toxumasını itirirsiniz, bu qaçılmazdır, bədənimiz və bədənimiz belə qurulur. Enerji az miqdarda verilir və orqanizm elmdə katabolizm adlanan yağ yataqları ilə qidalanmağa başlayır.

Əzələ böyüməsindən danışırıqsa, bu, artıq kalorilərin qəbulu ilə müşayiət olunur və müvafiq olaraq idmançı çox yemək lazımdır, artıq kalori, artıq enerji görünür. Nəticədə bədən çəkisi artır. Ancaq təkcə əzələlər deyil, həm də yağ təbəqəsi böyüyür. Elm anabolizm terminini verib.

Yuxarıdakılardan hansı nəticə çıxarmaq olar? Ki, h onda eyni zamanda orqanizm iki vəziyyətdə ola bilməz: katabolizm və anabolizm. Bu iki proses bir-birinə ziddir və bir-birini istisna edir. Budur sualın cavabı eyni zamanda arıqlayın və kök olsanız, yığılın heç işləməyəcək.

Marafon iki mərhələyə bölünməlidir:

1. Bədən yağının azaldılmasını ehtiva edən çəki itkisi.
2. Sonra yellənirik.

Kilolu olsanız necə arıqlamaq olar

Tolstoy, arıqlamaq və sonra pompalamaq üçün iki şey etmək lazımdır - düzgün yemək və bacarıqla məşq etmək. Yəni, bədən qurucuları kimi qurutmaq üçün oturmaq lazımdır, yalnız onlar yağları sərt şəkildə kəsirlər və sadəcə özünüzü, kublara qurutmaq lazımdır. Şişman bir yeniyetməni necə pompalamaq olar? Və yalnız aşağıda sadalanan qaydalara əməl edin, çünki sxem tamamilə bütün yaşlar üçün işləyir.

Arıqlamaq zamanı kök insanlar aşağıdakı qaydalara əməl etməlidirlər:

Əgər siz kök bir yeniyetməsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edin və pəhrizə əməl edin. Yəni demək istəyirəm ki, yetkin kişi ilə yeniyetmə arasında heç bir fərq yoxdur. Bədəndəki proseslər eynidır, fərq yalnız istehlak edilən kalorilərin və yüklərin sayında olacaqdır. Yeniyetmə, müvafiq olaraq, daha az yeməli və bədənini o qədər yükləməməlidir.

Kilolu olsanız necə pompalamaq olar. Təlim prosesinin təlimatı

Biz qidalanma prinsipləri haqqında danışdıq, indi birbaşa insanlar üçün uyğun olan məşqə gedirik çəki artıqlığı. Çox güman ki, bir neçə dəfə düşünmüsünüz ki, məşq etməyə ən yaxşı şəkildə necə başlamaq və daha sürətli forma almaq olar? Ediləcək ən yaxşı şey nədir? Arıqlayın, sonra əzələlərinizi qaydasına salın! Arıqla, sonra yellən!

Oxuyun və nə etməli olduğunuzu anlamağa çalışın. Kanıtlanmış, iş sxemi!

1. Məşğul olmuş və ya olmayan insanlar üçün ediləcək ilk şey idman zalına gəlmək və utanmamaqdır. Sən tək deyilsən, sənin kimi insanlar kifayət qədərdir. Effekt evdə oturduğunuz zamandan daha sərin olacaq. İdman zalına gəldikdən sonra kardio aparatı seçin. Bunun olmaması arzu edilir Qaçış yolu oynaqlarınızı qorumaq üçün. İdman velosipedinə minin və fırlanmaya başlayın. İlk məşqlər 20 dəqiqədən başlayır. Yarım saata qədər. Hər gün idman salonuna gedin, sadəcə simulyatorda oturun, amma artıq 40 dəqiqə bükün. Həftə ərzində bir saata qədər vaxt ayırın.
2. Gələn həftədən idman zalına gəlirsən və artıq bu kardio aparatda sadəcə 15 dəqiqə isinirsən. Bundan sonra, bir az uzanır və sonra simulyatorlarda ən elementar məşqlərə davam edirsiniz. Heç vaxt sərbəst çəkilərdən istifadə etməyin.
3. İdman zalında bütün mərhələ boyu sizə kömək edəcək bir məşqçi tapın. Məşqlərə başlamaq ən yaxşısıdır pektoral əzələlər məşqçilər üzərində. 12-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Çəkini ən kiçiyə təyin edin. Əsas məqsədiniz əzələlərinizi tonlaşdırmaqdır.
4. Məşq dövrünüz kardio məşqləri (bir saat pedal çevirdiyiniz zaman) və simulyatorlarla işləmək olacaq, kardio yalnız isinmək üçün 15 dəqiqə olduğu gün, məncə başa düşüləndir.
5. Sinə üçün simulyatorlar üzərində işlədikdən sonra - kürəyinizi simulyatorlarda məşq etməyə gedin. Bunlar baş və ya sinə üçün zərbələrdir. Sonra işə çiyin əzələlərini daxil edirsiniz - bunlar hər cür preslərdir. Ayaq məşqləri və baldır qaldırma. Hələ əllərinizə toxunmayın. Biceps və triceps hər halda yüklənəcək.
6. Mətbuatı pompaladığınızdan əmin olun. Bunlar ayaq qaldırma və çırpma hərəkətləridir. Həm də aşağı arxa və arxa əzələləri gücləndirmək üçün hiperekstansiyalar. Yuxarıda dediyim kimi, siz 2 dəstlə başlayırsınız və bir həftə ərzində hər məşqin 4 dəstinə qədər gedin. İdman salonuna hər səfərlə yanaşmaların sayını və çəkisini artırın.
7. Tonladıqdan sonra öz üzərində işləməyə başlayın, qidalanmaya sadiq qalın, yağ təbəqəsi yanmağa başlayacaq. 10 kq arıqladığınız zaman - daha çox etməyə başlayın gərgin məşq. Yəni dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın.
8. Prinsipə əməl etməlisiniz dairəvi məşqlər. Ayrı-ayrılıqda, bench press, dartma, ekstensorlar etmisinizsə, onda artıq burada dövrə məşqi edəcəksiniz. Bench press, deadlift, çiyin presləri, fleksor-ekstensorlar, baldır qaldırma və qarın əzələlərini yerinə yetirin. Böyük bir dairəniz olacaq, təxminən 3-5 belə dairəniz olacaq.
9. Bu, necə hiss etdiyinizdən asılı olacaq, nəbzinizə diqqət yetirin ki, çox sürətli olmasın. Özünüzə istirahət verin, bədəninizə qulaq asın. Arıqlamaq və ya piylənmək üçün nə etməli sualına gəlincə, burada təkrar edəcəyik ki, əvvəlcə əzələləri tona salmalı, yağ təbəqəsindən qurtulmalısınız.

İçindəkilər [Göstər]

Arıqlamağa çalışan qadınlar arasında belə bir mif geniş yayılmışdır ki, idmanla məşğul olsanız, o cümlədən idman zalında əzələlərinizi o qədər gücləndirə bilərsiniz ki, bədən daha çox kişiyə bənzəyəcək. Qollardakı eyni biceps böyüyəcək, güclü bir arxa görünəcək, əzələlərin böyüməsi səbəbindən ayaqları daha həcmli olacaq. Təbii ki, hər hansı bir qız möhtəşəm və incə görünməyə çalışır, lakin eyni zamanda heç kim qadınlığını itirmək istəmir. Arıqlamaq üçün bir yol seçərkən, qadınlar bir-birlərinin ən səlahiyyətli fikrinə qulaq asmadan idman oynamaqdan imtina edirlər və sadəcə yeməkdə özlərini məhdudlaşdırırlar, onlar üçün uyğun olmayan müxtəlif diyetlərdə otururlar. Eyni zamanda, çəki yavaş-yavaş azalır, əhval-ruhiyyə pisləşir, bədən ən yaxşı halda arıqlanır, lakin ləng olur, bu da çoxdan gözlənilən nəticənin gəlməməsi deməkdir.

Həqiqətən, arıqlamaq və sağlam olmaq üçün görünüş tək pəhrizlər kifayət deyil: bədəninizi formalaşdırmaq və elastikliyini qorumaq üçün ən azı minimum fiziki fəaliyyət lazımdır. Eyni zamanda, bədən quruluşunuz heç bir halda kişikinə bənzəməyəcək: testosteron hormonu kişilərdə böyük əzələlərin "pompalanmasına" cavabdehdir. Qadınlarda bu hormon on dəfə azdır. Əgər kişilər, bodibilderlər kimi, əzələli bir bədən yaratmaq üçün çox vaxt lazımdırsa və xüsusi hazırlıq görürlərsə, qızlar üçün, həqiqətən istəsələr də, kimyanın müdaxiləsi olmadan belə bir bədən əldə etmək mümkün deyil.

İdmanın başlanğıcı zamanı, əlbəttə ki, uzun istirahətdən sonra əzələlər yükün öhdəsindən gəlmək üçün bir az artmalıdır, ancaq bir qədər yağ itirilsə, qol-bud-qarın həcmində artım olmayacaq, onlar sadəcə daha elastik görünəcəklər və əyilməyəcəklər.

Əgər uzun müddət idmanla məşğul olmusunuzsa, atletik sağlam bir fiqurunuz varsa, ancaq bədənin bəzi hissələrinin həcmini bir qədər azaltmaq istəyirsinizsə, bu da realdır. Əzələlərin sözdə "qurutması" burada kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, gücdən deyil, dözümlülükdən məsul olan əzələ lifləri işləyir. məsləhət
Əgər nəhayət başa düşsəniz ki, əzələlərin pompalanması və bodibilder fiquru sizi təhdid etmir. idman zalı, atletik, lakin qadın bədəni formalaşdırmaq üçün bu sadə təlimatlara əməl edin:

• Aerobik məşqlərin müddətini və sayını artırın: qaçış, xizək sürmə, velosiped sürmə. Əgər simulyatorlarda məşq etməyi seçsəniz, minimum yükü təyin edin.
• Hər şeyi mümkün qədər tez etməyə çalışmayın. Məqsədiniz dözümlülükdən məsul olan yavaş əzələləri inkişaf etdirməkdir, çünki onlar gücə cavabdeh olan sürətli əzələlərdən daha kiçikdirlər. Təsəvvür etmək üçün 40 km qaça bilən ip kimi "quru" marafonçu və qısa məsafələrə qaçan əzələli sprinter düşünün.
• Təlimləri yüksüz və ya minimum çəki ilə, lakin çox sayda təkrarla yerinə yetirməyə çalışın. Əgər 200 təkrar etmisinizsə, lakin hələ də çox enerjiniz varsa, fiziki yorğunluq hiss edənə qədər davam edin.
• Təlimdə ümumi yük məşqlərinə sadiq qalmağa çalışın, bədənin xüsusi hissələrinə diqqət yetirməyin.
• Məsələn, 100-150 təkrardan ibarət iki dəst yerinə yetirərkən, dəstlər arasında təxminən 3 dəqiqə istirahət edin ki, əzələlər laktik turşudan təmizlənsin.
• Gündəlik məşq edin. Bu, güc deyil, dözümlülük yaradır. Və əzələlər buna uyğun olaraq formalaşır.
• Bədənin əzələ qurmaq üçün proteinə ehtiyacı var. Bunu istəmirsinizsə, əzələ liflərini qidalanmadan məhrum edin. Beləliklə, bədəndə artıq mövcud olan qidalar hesabına bərpa olunacaqlar.
• Bol su içmək. Bu, yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək.
• Təlimdən sonra yalnız yavaş karbohidratlar yeyin: taxıl, salat, makaron. Zülallı qidalar fiziki gücdən yalnız 2-3 saat sonra yeyilə bilər.
• Məşq proqramına uzanmağı daxil edin, bu rəqəmə zəriflik və qadınlıq verir.
• Əzələlərə harmoniya və elastiklik vermək üçün onları pompalamadan problemli sahələrin özünü masajından istifadə etmək təsirli olur.
• Tez nəticələr gözləməyin. Yavaş əzələ lifləri yavaş-yavaş işə daxil edilir, onların inkişaf etməyə başlamasını gözləmək lazımdır. Ancaq nəticə buna dəyər.

Necə idman oynamaq və əzələ qurmaq deyil. Əsas yazıya keçid

Bacaklarda arıqlamağa çalışarkən, bir məşq sxeminin inkişafına diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Hormonal və bir sıra digər səbəblərə görə qadın orqanının əzələ kütləsində sürətli və güclü böyüməyə meylli olmamasına baxmayaraq, düzgün olmayan təlim ilə müəyyən zonalar pompalana bilər. Buna görə yükü diqqətlə hesablamaq və məşqləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır.

Əzələ qurmadan ayaqlarda necə arıqlamaq olar

Güc yükləri çox sayda kalori yandırır, lakin onların sayəsində əzələ liflərinin ölçüsü və müvafiq olaraq ayaqların həcmi artır. Belə fəaliyyətlər nəticəsində ayaqlar daha çox şişirilə bilər.

Əzələ kütləsi yaratmadan arıqlamaqda uğur qazanmağın sirlərini kəşf edək:

• məşqdə təkrarların yüksək tezliyi;
• çəkilərin aşağı çəkisi və ya olmaması;
• dəstlər arasında qısa istirahət (30 saniyədən çox olmayan);
• əsas kompleksdən 40-60 dəqiqə sonra kardiyo yükü;
• məşqdən əvvəl və sonra yüksək keyfiyyətli uzanma;
• tərəvəz, meyvə, dənli bitkilərin üstünlük təşkil etdiyi pəhriz.

Daha çox kardio!

Qaçış, idman velosipedi, elliptik məşqlər və digər ürək məşqləri artıq kalorilərdən və ayaqlardakı selülitdən effektiv şəkildə xilas ola bilər. Əgər idman salonuna gedirsinizsə, onda hər məşq oxşar yüklə başa çatmalıdır. Evdə fitneslə məşğul olarkən parkda və ya başqa əlverişli yerdə qaçış təşkil edin.

Məsləhət! Gəzinti və qaçış, addım aerobikası və formalaşdırma yağ yandıran məşqlər kimi əladır.

Kardio qaydaları:

• Düzenlilik. Maksimum nəticə əldə etmək üçün dərslər həftədə ən azı 4 dəfə aparılmalıdır.
• Vaxt. Məşqin müddəti böyük təsir göstərir, yağ toxuması yalnız 20-25 dəqiqəlik məşqdən sonra azalmağa başlayır. Ən azı 30 dəqiqə məşq etsəniz, gəzinti və velosiped sürmək təsirli olacaq.
• Keyfiyyətli ayaqqabı. Bu, təkcə qaçış və velosiped sürməyə deyil, istənilən məşqə aiddir. Təlimin müddəti və təhlükəsizliyi, zədə riskinin azaldılması ayaqqabıların rahatlığından asılıdır.

Arıqlamaq üçün qidalanmanın xüsusiyyətləri

Arıqlamaq üçün tək idman kifayət deyil. Əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmədən yağ kütləsini azaltmaq yalnız bir pəhriz ilə mümkündür.

Sürətli karbohidratların istehlakını azaldın - donuts və tortlar, şirniyyatlar, şirin soda. Bununla belə, beyinə qlükoza tədarükünün kəskin azalması ilə bütün bədənə yağ toxumasının yığılması üçün bir siqnal verir. Bunun qarşısını almaq üçün qidada istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmaq tədricən aparılmalıdır. Səhər bir parça şokolad və bir az şirin xəmir yeməkləri yeyə bilərsiniz.

Diqqət! Məqsədiniz arıqlamaq və eyni zamanda ayaqlarınızı sallamamaqdırsa, pəhrizinizə proteinli içkilər və ya geyner daxil etməməlisiniz. Həm də gündəlik zülal qəbulunuzu aşmamağa çalışın.

Pəhrizinizi tənzimləyin. Eyni zamanda, kiçik hissələrdə və gündə ən azı 4-5 dəfə yeyin. Əsas pəhriz səhər yeməyi və nahar olmalıdır. Axşam yeməyindən tamamilə imtina edə və ya yüngül yeməklərlə əvəz edə bilərsiniz, meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı turş süd məhsulları uyğun gəlir.

Acılı və duzlu yeməklər, qızardılmış qidalar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Bədənə fayda vermirlər, lakin iştahı çox artırır və bədən həcmini tez artırırlar.

Ayaqları arıqlamaq üçün yağ yandırma məşqləri

Bacakların bütün əzələ qrupları üçün güc məşqləri aparılmalıdır.

Danalarda

Dana həcmini azaltmaq üçün 4 növ məşq edə bilərsiniz:

Uşaqlar!İyulun 1-də ərimlə birlikdə sağlamlıq, fitnes və uzunömürlülük mövzusunda həmfikirlərdən ibarət müəllif onlayn klubunu işə salırıq.

4ampion.club nə olursa olsun sizi inkişaf etdirəcək bir ekosistemdir!

Qoşulun! Nəticələrinizə inamla, Larisa Bikerskaya.

• 4 dəstdə 2-3 dəqiqə ayaq barmaqları üzərində yerimək;
• Dabandan dırnağa və arxaya yuvarlanır.
• 3 dəstdə 50 dəfə corabda divara qarşı qaldırma.
• Corabı özünüzə doğru çəkməyiniz lazım olan uzanma.

Omba üzərində

Kalçaların həcmini azaltmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin:

1. Xurma ilə əllər ayaqları arasında yerə söykənir, dizlərdə əyilir. Kalçaları bir-birinə nisbətən yumşaq bir şəkildə yayın.
2. Düz bir ayağı qaldırmaq, yan yatmaq. Qalxılmış vəziyyətdə, bir neçə saniyə tutulmalıdır. Üç dəstdə hər ayaqda 8-10 dəfə edirik.
3. Oturmuş vəziyyətdə, arxamızdakı ovuclara diqqət yetiririk. Yumşaq bir top omba arasında yerləşir, onu ayaqlarınızla sıxmaq və corablarınızı özünüzə doğru çəkmək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və məşqi yenidən təkrar edirik. 10 dəfə etmək lazımdır.
4. Diz çökürük, düz ovuclarımızı yerə qoyuruq. Hər biri 15 dəfə ayaq yelləncəkləri edirik. 3 yanaşma etməlisiniz. Bu məşq omba həcminə qarşı mübarizədə ən təsirli olanlardan biridir.

Omba üzərində

Kahinləri azaltmaq üçün aşağıdakı məşqləri etmək faydalıdır:

1. Sırtüstü vəziyyətdə, əllərimizi ovuclarımızla gövdə boyunca aşağı salırıq. Ayaqlarımızı dizlərdə bükürük. Pelvisi qaldırın və bir neçə saniyə saxlayın. Sonra aşağı enib məşqi yenidən təkrar edirik.
2. Hər ayaqda 15 dəfə növbə ilə lunges edirik.

Əzələ qurmamaq üçün güc məşqlərini necə yerinə yetirmək olar

Əzələ liflərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün güc təhsili lazımdır, lakin yüksək intensivlik onların böyüməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ayaqların həcminə mənfi təsir göstərir. Bunun qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalardan istifadə etməlisiniz:

1. Minimum yüklər və ya onların olmaması. Güc məşqləri üçün 5 kq-a qədər dumbbellləri götürün, sərbəst çubuğu olan və ya olmayan çömbəlmək.
2. Yanaşmada intensivlik və çoxlu sayda təkrarlar.
3. Dəstlər arasında qısa istirahət, supersetlər və dövrə məşqi.
4. Güclü əzələ böyüməsi ilə, güc məşqlərini nəfəs məşqləri və ürək məşqləri ilə əvəz etmək.

Bodyflex sistemi üzrə dərslər

Bu, məşqləri və aerobik nəfəs məşqlərini birləşdirən unikal texnikadır. Sistem üzrə dərslər Grieg Childers tərəfindən təklif edilmişdir. Məşq zamanı xüsusi tənəffüs sayəsində bədənin hər bir hüceyrəsi aktiv oksigenlə doyur. Bu, əla yağ yandırıcıdır və məşqlə qarşılıqlı əlaqə nisbətən qısa müddət ərzində inanılmaz nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Təlim zamanı diafraqmatik tənəffüsün mərhələlərini düzgün şəkildə dəyişmək tələb olunur. Onlardan yalnız beşi var, ancaq bodyflexə başlamazdan əvvəl onları mənimsəməlisiniz:

1. Ağızdan dərin ekshalasiya. Bu mərhələdə ağciyər boşluğunu havadan mümkün qədər boşaltın. Bunun üçün hava ekstruziya kimi kəskin şəkildə çıxarılır.
2. Burundan tez nəfəs alın. Ağciyərlər hava ilə dolu olmalıdır. Düzgün icra edildikdə, nəfəs çox yüksəkdir.
3. Ağızdan kəskin ekshalasiya, diafraqma vasitəsilə havanın itələnməsi.
4. Nəfəsimizi tuturuq. Məşq qarın əzələlərinin işini tələb edir, onlar mədəni mümkün qədər qabırğalara aparmalıdırlar. Çox rəvan etmək üçün məşq edin. Havanı bir neçə saniyə saxlayın.
5. Burun vasitəsilə nəfəs alın. Qarın mətbuatının və diafraqmanın əzələləri hamar bir şəkildə büzülür, burun vasitəsilə hava ağciyərləri doldurur.

Ayağın geri çəkilməsi

Başqa sözlə, bu məşq "qaranquş" adlanır, omba və buddakı skelet əzələlərini işlətmək lazımdır.

• İlk poza. Bədən yerə düşür, biz dizlərə və uzanmış xurmalara diqqət yetiririk. Sonra, ağırlıq mərkəzini ovuclardan dirsəklərə köçürün.
• İkinci poza. Ağırlıq mərkəzi bir az əyilmiş ayaq və dirsəklərdə bərabər paylanır. Ayaq barmaqları yerə işarə edir. Baş qaldırılır, baxış aşağıya doğru yönəldilir. Bu vəziyyətdə diafraqmatik nəfəsin beş mərhələsini həyata keçiririk. Birinci pozaya qayıdırıq.
• Üçüncü poza. Maksimum ayaq qaldırma, ayaq barmaqları yerə perpendikulyar. Nəfəs alma məşqləri ilə eyni vaxtda ayağı dartırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

"Qaranquş" edərkən corabın bədənə doğru uzanması lazımdır. Biz ovuclara deyil, dirsəklərə diqqət yetiririk. Bu şəkildə omba və omba dartılacaq.

Seiko

Məşqin köməyi ilə budların daxili hissəsi qaydaya salınır, diz ətrafındakı artıq yağ toxuması aradan qaldırılır:

• İlk poza. Dizlərə və ovuclara vurğu.
• Ayaq yan tərəfə çəkilir.
• Mümkün qədər baş tərəfə çəkməyə çalışaraq, əzanı çəkirik.
• Tənəffüs məşqləri ilə birləşdirərək səkkiz təkrar edirik.

Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün üç yanaşma edin.

Ayağın uzanması

Budun arxasını sıxır:

• Arxa yerə uzanır, dizlər bədənə düzgün açıdadır, əllər dizləri tutur.
• Ayaqlar hamar bir şəkildə başına uzanır, bədənə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Ayaqları düzdür, diz eklemleri əllər tərəfindən tutulur.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, yalnız bundan sonra əzalarımızı yerə endiririk.

Pretzel

Bu məşq bud əzələlərinin və bel əzələlərinin eyni vaxtda işləməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

• Döşəmədə otururuq, ayaqlarımızı birlikdə keçirik. Sağ ayaq soldan yuxarı olmalıdır.
• Sağ əl arxa arxaya sarılır, sol isə yuxarı dizə qoyulur.
• Eyni zamanda, bədəni sola çeviririk və sağ dizini mümkün qədər sol əllə gövdəyə çəkirik.

Vacibdir! Düzgün icra edildikdə, omba və bel əzələlərinin uzandığı hissi yaradır. Bütün hərəkətlər hamar bir şəkildə aparılmalıdır, bir sıçrayışla çəkmək qadağandır, bu, əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Qayçı

Məşq qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nəzərdə tutulub.

• Biz arxası üstə uzanırıq.
• Ayaqlarımızı döşəmədən 10-15 sm-dən yüksək olmayan yuxarı qaldırırıq, arxa düzdür, əllər xurma ilə yerə söykənir.
• Alternativ olaraq ayaqlarımızı qayçı bıçaqları kimi yelləyirik. 10-12 dəfə təkrar edirik.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.

Hər ayağa maksimum təsir göstərmək üçün üç təkrar etmək lazımdır.

Ayaqları artıq şişirilmişsə nə etməli

Güc məşqləri ilə həddi aşdınız, səhv etdiniz və nəticədə əzələ kütləsinin artması səbəbindən baldırlar və budlar bir qədər həcmli oldu? Bir müddət güc məşqlərini tamamilə dayandırın və həftədə 3-4 dəfə uzanın. Bacakların əzələlərində arıqlamaq üçün yoga, uzanma, yuxarıda təsvir olunan bədən fleksiyası uyğun gəlir.

Faydalı video

Götünüzü necə sıxacağınızı və ayaqlarınızı pompalamamağı öyrənin.

Nəticə

Ayaqların tez arıqlaması və incə və uyğun olması üçün güc məşqlərini düzgün etməlisiniz, kompleksinizə uzanmağı da daxil etməyinizə əmin olun. İstehlak olunan proteinin gündəlik qəbulunu aşmamaq da vacibdir. Güc məşqlərindən sui-istifadə və onların düzgün yerinə yetirilməməsi yağ yanması fonunda əzələ toxumasının həcminin artmasına səbəb ola bilər, lakin harmoniya və zərifliyin vizual effektinə səbəb olmayacaqdır.

Bir qayda olaraq, idman salonlarında iştirak edən idmançılar əzələ kütləsini artırmaq üçün maksimum səy göstərirlər. Əzələlərin həcmini azaltmaq istəyi qəribə görünə bilər, amma buna baxmayaraq, özünüzə belə bir məqsəd qoysanız, tək olmayacaqsınız.

Təlimat

İdmanla məşğul olmağı dayandıra bilməzsiniz, əzələ toxuması çox asanlıqla yağla əvəz olunur. Yüngül çəki və bir çox yanaşma ilə məşğul olmalı olacaqsınız. Həqiqətən böyük - 100-dən 250 dəfəyə qədər.

Aerobik məşqlərinizin miqdarını və müddətini artırın. Bu qaçış, velosiped sürmək və ya xizək sürmək ola bilər. Simulyatorlarda məşq edirsinizsə, minimum yükü təyin edin.

Mümkün qədər sürətli qaçmaq arzusundan əl çəkin. Taskınız dözümlülük üçün cavabdeh olan yavaş əzələləri inkişaf etdirməkdir. Onlar gücdən məsul olan sürətli əzələ liflərindən daha kiçik həcmdədirlər. Bunu başa düşmək üçün sprinterlə marafonçunu müqayisə etmək kifayətdir.

Hər əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq seçin. Onları hər məşqdə çox sayda təkrarla yerinə yetirin. 100-150 təkrardan ibarət iki dəst edin. Arasında

2-3 dəqiqə istirahət edin ki, əzələlər laktik turşudan təmizlənsin.

Minimum çəki ilə və ya heç yük olmadan məşqlər edin. Əzələlərin həqiqətən yüklənməsi üçün özünüzü işləməyə və dözməyə məcbur edin. Əgər 200 təkrarı tamamladınızsa və hələ də gücünüzün olduğunu hiss edirsinizsə, dayanmayın, fiziki cəhətdən tamamilə yorulana qədər çalışın.

Gündəlik məşq edin. Bu, gücü deyil, dözümlülüyü inkişaf etdirməyin yeganə yoludur.

Məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün onlara protein lazımdır. Əzələ liflərini qidalanmadan məhrum etməlisiniz. Bu vəziyyətdə bədən artıq mövcud olan əzələ lifləri və yağ hüceyrələri hesabına bərpa olunacaq.

Təlimdən sonra yalnız yavaş karbohidratlar yeyə bilərsiniz - sıyıq, makaron, salat. Protein qidası məşqdən yalnız iki-üç saat sonra yeyilə bilər.

Bacardığınız qədər içmək daha çox su. Bu, xüsusi bir məşqdən sonra yağ yandırma və əzələ liflərini azaltma prosesini sürətləndirməyə imkan verəcəkdir.

Nəticələrin tez görünəcəyini gözləməyin. Yavaş liflərin işə başlaması çox uzun vaxt tələb edir və onların inkişafı üçün sizə bir az vaxt lazımdır.

Məşq edərkən əzələləri necə qurmamaq olar

Bədənin yenidən qurulması, eyni zamanda əzələ kütləsi qazanmaq və yağ yandırmaq istəyinə əsaslanan bədənin yenidən qurulmasının uzun bir prosesidir. Bəslənməyə və məşqə düzgün yanaşmadan bədəni yenidən təşkil etmək mümkün deyil. Sual yaranır, piyi əzələyə çevirmək mümkündürmü? Belə bir proses mümkün deyil. Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq olduqca realdır, baxmayaraq ki, bu, enerji ehtiyaclarınıza ziddir. Əzələlərin qurulması çox kalori tələb edir, yağ yandırmaq isə kalori çatışmazlığını tələb edir.

Yağı əzələyə necə çevirmək olar? Bu, əslində necə işləyir? Kim buna nail ola bilir, kim yox və niyə? Əzələ qurmağı və yağ yandırmağı öyrənmək üçün oxuyun...

Necə arıqlamaq və əzələ qurmaq olar?

Heç bir şey insanları idman zalına gəlməyə və əlavələr qəbul etməyə əzələ qurmaq və yağ yandırmaq, yəni bədənin yenidən qurulmasına nail olmaq arzusundan daha çox həvəsləndirə bilməz, çünki mütəxəssislər bu prosesi belə adlandırırlar.

Bədənin yenidən qurulması bədəndəki əzələ kütləsinin miqdarını eyni vaxtda artırmaq və yağları azaltmaq istəyinə əsaslanan bədənin yenidən qurulmasının çox uzun və çətin bir prosesidir, kalorilərin hesablanmasında ciddi qaydalara əməl etmədən tez-tez nail olmaq mümkün deyil. məşqlərin sayı.

Bilmək lazım olan əsas odur ki, əzələlərin qurulması və yanması bədənimizin enerjisi baxımından iki əks prosesdir. Əzələlərin qurulması çox kalori tələb edir, yağ yandırmaq isə kalori çatışmazlığını tələb edir. Düzgün yanaşma olmadan bu hərəkətləri eyni vaxtda həyata keçirməyə çalışmaq arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxara bilər.

Hamı deyir ki, “yağlardan qurtulmaq üçün müəyyən məşqlər etmək, düzgün yemək və əlavələr qəbul etmək lazımdır”, elə deyilmi? Əzələ kütləsini qoruyarkən yağ yandıra bilərsiniz, elə deyilmi?

Eyni zamanda əzələ qura və yağ itirə bilərsinizmi?

Yaxşı, pis xəbərim var.

• Yaxşısı: Bəli, eyni zamanda həm yağ itirmək, həm də əzələ qazanmaq mümkündür.

• Pis xəbər odur ki, bu, yalnız müəyyən şərtlərdə mümkündür.

• Çox pis: əzələlərin yox, yağların getməsi üçün arıqlamaq üçün tövsiyələrin çoxu yaxşı deyil.

Bəli, əzələ kütləsi qazanmağın sirrini bildiyinə and içən o “quruslar” demək olar ki, həmişə boş-boş danışırlar. Mən bunu sübut edə bilərəm.

Bu yazıda bədənin əslində necə əzələ qurması və yağ itirməsi haqqında danışacağıq və sonra buna nail olmaq üçün nə etmək lazım olduğunu görəcəyik.

Əzələ kütləsi qazanmaqdan başlayaq.

Eyni zamanda əzələ kütləsi toplamaq və yağ yandırmaq mümkündürmü!?

Əzələ artımının fiziologiyası

Əzələlərinizdə hər gün iki həyati proses baş verir - zülal sintezi və protein parçalanması.

1. Zülalların parçalanması onların daha kiçik komponentlərə bölünməsi deməkdir: peptidlər və amin turşuları.

1. Zülalların sintezi onların yeni yaradılması, eləcə də kiçik komponentləri deməkdir.

Sağlam olduğunuzda və pəhriziniz qaydasında olduqda, əzələ toxuması kifayət qədər sabit vəziyyətdə qalır. Yəni, sintez və parçalanma səviyyəsi az-çox balanslaşdırılmışdır və gündəlik həyatda əhəmiyyətli miqdarda əzələ itirmir və ya qazanmazsınız. (Düzünü desək, siz yaşlandıqca əzələ kütləsini itirirsiniz, lakin siz fikirləşirsiniz.)

Əzələlərin zamanla böyüməsi üçün zülal sintezinin səviyyəsi zülalın parçalanma səviyyəsini aşmalıdır.

Bu o deməkdir ki, bədən itirdiyindən daha çox zülal istehsal etməlidir və sonra əzələ böyüməsi bir qədər artır.

O zaman nə etmək lazımdır ki, zülal sintezinin sürəti çürümə sürətindən çox olsun?

Bu prosesi başlamaq və saxlamaq üçün müəyyən tədbirlər görməlisiniz. Əzələlər kifayət qədər aktiv bir metabolizmə (metabolizmə) məruz qalır, onu saxlamaq üçün kifayət qədər çox enerji tələb olunur. Bu olmadan əzələlər böyüməz.

Burada etməli olduğunuz əsas şey, əlbəttə ki, əzələlərinizi məşq etməkdir. Güc təhsili əzələ hüceyrələrinə zərər verir, bu da bədənə əzələ toxumasını bərpa etmək üçün protein sintezini artırmaq üçün siqnal verir.

Baxmayaraq ki, bu o demək deyil ki, əzələləri bərpa etməklə orqanizm onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarır. O, yeni stimullara - məşqə uyğunlaşmağa çalışır və yeni əzələ hüceyrələri istehsal edir, əzələ ölçüsünü və gücünü artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, mütərəqqi yüklənmə əsas şərtdir əzələ böyüməsi.

Soruşursunuz ki, mütərəqqi yüklənmə nədir? Bu, əzələ liflərinin gərginlik səviyyəsinin tədricən artmasıdır. Əzələlərə sistematik olaraq getdikcə daha çox stress verdikdə, onlar daim ona uyğunlaşır, böyüyür və güclənir.

Əsl ağırlıqqaldıran kimi, böyümək istəyirsənsə, güclənməlisən.

Əlbəttə ki, əzələlər ölçüləri artırmadan (artan sinir-əzələ fəaliyyəti səbəbindən) güclənə bilər, lakin məşq məqsədlərinizə çatmaq üçün daha çox əzələ lifinin lazım olduğu bir vaxt gələcək.

Pompa əladır və məşq proqramına daxil edilə bilər, lakin yüksək rep diapazonları və yorucu dəstlər heç vaxt diqqət mərkəzində olmamalıdır. Bu cür məşq metabolik stressi əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da əzələ böyüməsini təşviq edir, lakin mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə kimi deyil.

Məhz buna görə də idman zalında ən böyük qaldırıcılar da ən güclü olmağa meyllidirlər və nasosun arxasınca qaçan, supersetlər, drop setlər, nəhəng setlər və s. edənlər eyni bədən quruluşuna malik deyillər.

Təlimdə əsas məqsədiniz iş çəkisinin daimi artması olmalıdır.

Bunu etməsəniz, başqa nə etsəniz də, mütərəqqi yüklənmənin faydalarını əldə etməyəcəksiniz və az əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz (əlbəttə ki, kimyadan istifadə etmirsinizsə).

Ağır məşq və mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə əzələlərin böyüməsinə zəmanət vermir, çünki siz də düzgün yemək lazımdır.

Yəqin eşitmisiniz ki, böyümək üçün çox yemək lazımdır və bunda müəyyən həqiqət var.

Əzələlərin böyüməsi üçün zəmin yaradan kifayət qədər zülal istehlak etməlisiniz, həmçinin ən səmərəli protein sintezini təmin edən kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz.

Bununla belə, pəhriz haqqında danışmazdan əvvəl, bədənin yenidən qurulmasının digər tərəfinə, yəni yağ yandırılmasına baxaq.

Yağ yandırma fiziologiyası

Bədənin yağ yandırmasını necə təmin etmək olar? Piylərdən xilas olmaq düşündüyünüzdən daha asandır.

• Pəhrizdən asılı olmayın.
• Karbohidratlardan və əslində hər hansı digər qidadan qaçınmaq lazım deyil.
• Cədvəldə gündə ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarda yemək yeməməlisiniz.
• Hormonları manipulyasiya etməyə çalışmayın.

Kilo verməkdə səhvlərə yol verməmək üçün bu prosesin mexanikasını düzgün başa düşməlisiniz - yağları necə düzgün yandırmaq olar.

Birinci və ən vacib mexanizm enerji balansıdır.

Bu, qida vasitəsilə bədənə verdiyiniz enerji ilə hüceyrə və fiziki fəaliyyətə sərf olunan enerji arasında əlaqə deməkdir. Bu nisbət çox vaxt kilokalori ilə ölçülür.

Son 100 ildə arıqlama testlərinin göstərdiyi kimi, həqiqət budur: istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz.

Ola bilsin ki, siz bütün bunları əvvəllər eşitmisiniz və əsəbisinizsə, o zaman əzələləri deyil, yağları necə düzgün yandırmağı izah edim.

Yemək yeyərkən bədənə qısa müddətdə nisbətən böyük miqdarda enerji verirsiniz. Bu enerjinin bir hissəsini yandırır, bir hissəsini isə sonradan istifadə üçün yağ kimi saxlayır.

Elmi cəhətdən qida maddələrinin bu sorulması prosesi "postprandial" adlanır. “Lent” “sonra” və “prandial” isə “yeməklə bağlı” deməkdir. Bu postprandial vəziyyətdə, bədən yağ saxlama rejimində olduğu üçün yağ yanması baş vermir.

Bunun səbəbi sadədir: bədən yağları lazımi miqdarda və hətta daha çox təmin etsəniz, niyə enerji üçün yağ yandırar?

Nəticədə orqanizm qidanın həzmini və udulmasını tamamlayır və bu, bir neçə saat çəkir və sonra alimlərin “post-absorbsiya” adlandırdığı vəziyyətə keçir.

Yeməkdən alınan enerji bitdi, ancaq orqanizmin fəaliyyəti davam etməlidir. Bədən enerji ehtiyacını ödəmək üçün nə edə bilər?

Düzdür - yağ yandıra bilər. Orqanizm indi növbəti yeməyi gözləyərkən işləmək üçün "yağ yandırma rejiminə" keçməlidir.

Vücudunuz hər gün yeməkdən sonra postabsorbsiyaya keçir və yağları saxlayır və yandırır.

Bunu aydın şəkildə göstərən sadə bir qrafik:

Qrafikin daha yüngül hissələri yemək zamanı nə baş verdiyini göstərir: qida maddələrinin udulmasına kömək etmək üçün insulin səviyyəsi yüksəlir və yağ yanması dayanır.

Qaranlıq sahələr qidadan gələn enerji tükəndikdə nə baş verdiyini göstərir: insulin səviyyəsi aşağı düşür, bu da bədənə yağ yandırmağa başlamaq üçün siqnal verir.

Qrafikin bu iki hissəsi az və ya çox balanslıdırsa nə baş verir? Düzdür - yağ səviyyəsi eyni qalacaq. Bədənin saxladığı yağ təxminən eyni miqdarda yanacaq.

İşıq hissələri qaranlıq olanları üstələsə nə olar? Sonra yağ ehtiyatları onun yanma həcmini aşacaq və bədən yağı artacaq.

Qaranlıq hissələr birlikdə işıq hissələrini aşsa nə olar? Siz saxladığınızdan daha çox yağ yandırırsınız, bu da daha az ümumi yağ kütləsi deməkdir.

Buna görə də əhəmiyyətli yağ ehtiyatlarından qurtulmaq əldə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməyi tələb edir.

Nə qədər “murdar” yemək yediyinizin, nə vaxt yediyinizin fərqi yoxdur. Maddələr mübadiləsiniz termodinamikanın birinci qanununa əsasən işləyir, yəni yağ ehtiyatlarını (enerji) artıq enerji təmin etmədən artırmaq və enerji qəbulunu məhdudlaşdırmadan azaltmaq mümkün deyil, beləliklə, enerji çatışmazlığı yaranır.

• Buna görə tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili pəhrizlər hansı makronutrientlərə əsaslanmasından asılı olmayaraq, klinik cəhətdən əhəmiyyətli çəki itkisi ilə nəticələnir.

• Buna görə də, professor Mark Haub protein kokteylləri, tortlar, peçenyelər, çipslər və kekslərdən ibarət pəhrizdə oturaraq 12 kq arıqlaya bildi.

Əlavə funt atmağa gəldikdə, kalorilər hələ də kaloridir. Orqanizm müəyyən miqdarda enerji istifadə edir və siz ona lazım olduğundan az verirsinizsə, o zaman həyatı saxlamaq üçün yağ yandırmağa davam etməkdən başqa çarəsi qalmır.

Məqsədiniz sadəcə arıqlamaq deyilsə necə? Əzələ kütləsi yox, yağ itirmək istəsəniz nə olacaq? Bu vəziyyətdə, kalorilər artıq yalnız kalori deyil. Burada bəzi kalori növləri digərlərindən daha vacib olur.

Bu barədə artıq kitablarımda və məqalələrimdə ətraflı yazmışam, ona görə də mahiyyətini qısaca açıqlayacağam.

Yağ itirmək üçün kaloriləri kəsərkən, kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər kaloriləri azaldarkən bədən yağını azaltmaqda daha təsirli olur və bu pəhrizlər həm də əzələlərin qorunmasına və toxluğun artmasına kömək edir.

Nə qədər protein istehlak edilməlidir?

Bunun əvəzinə Oksford Universitetinin alimlərinin tövsiyələrinə əməl etməyə üstünlük verirəm. Onların gəldiyi nəticə budur:

“Güc hazırlığı və pəhriz saxlayan idmançılar üçün zülal tələbləri təxminən 2,3-3,1 qram olacaq. kq başına. bədən yağsız bədən kütləsi və pəhrizin şiddətindən və əzələ kütləsinin artmasından asılı olaraq artacaq.

Əgər çoxlu bədən yağınız varsa (20%+ kişi və ya 30%+ qadın), onda bu miqdarı 0,8 qrama endirə bilərsiniz və yaxşısınız.

Beləliklə, indi bədənin əzələ qurduğunu və yağları necə saxladığını və yandırdığını bilirsiniz. Bu 2 proses eyni vaxtda işlədikdə nə baş verəcəyini görək.

Necə əzələ qurmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq olar

Əzələ kütləsi yaratmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq haqqında çox danışılır.

İnsanlar həblər, tozlar, çox məxfi texnologiyalara əsaslanan proqramlar satırlar. Skeptiklər bunun qətiyyən mümkün olmadığını deyirlər. Bununla belə, həqiqət ortadadır. Bəziləri yenidən birləşməyə nail ola bilər, bəziləri isə olmaya bilər. Əzələ deyil, yağ getməsi üçün necə arıqlamaq olar?

Əsas müəyyən edən amillər idmançının hazırlıq səviyyəsi və təcrübəsidir. Burada 2 ümumi prinsip var:

• Əgər siz güc məşqinə yeni başlamısınızsa və ya fasilədən sonra yenidən başlayırsınızsa, eyni zamanda əzələ kütləsi qazanmaq və yağ yandırmaqda heç bir problem yaşamamalısınız.

• Ən azı 6-8 ay böyük fasilələr olmadan məşq etsəniz, çox güman ki, yenidən kompozisiyaya nail ola bilməyəcəksiniz.

2-ci bəndin istisnası, müəyyən bir müddət ərzində məşq edən, lakin ağır çəkilərlə mürəkkəb məşqləri vurğulamayanlardır. Çox güman ki, onlar başlanğıcda sürətlə irəliləyəcəklər, məsələn, kalori çatışmazlığı zamanı əzələ böyüməsi də daxil olmaqla.

“Niyə belə qaydalar?” deyə soruşursunuz. "Niyə heç kim şəraitdən asılı olmayaraq bədənin yenidən qurulmasında uğur qazana bilmir?"

Çünki fiziologiya nöqteyi-nəzərindən piylərdən xilas olmaq və əzələ böyüməsi arasında barışmaz bir uyğunsuzluq var. Onların bir-birinə uyğunsuzluğu bədənin enerji balansı ilə əlaqəsindən qaynaqlanır.

Bədən mənfi enerji balansında olduqda (kalori çatışmazlığı) azalır yağ kütləsi, həm də arzuolunmaz görünür yan təsir: Bədənin zülalları sintez etmək qabiliyyətinin azalması.

Yağ yandıran bir pəhrizdə olduğunuz zaman əzələ kütləsini itirirsiniz. Bədən onun əmələ gəlməsi və çürüməsi proseslərini tarazlaşdırmaq üçün kifayət qədər protein sintez edə bilmir.

Beləliklə, məqsədiniz əzələ artımını maksimuma çatdırmaqdırsa, kalori çatışmazlığı olmadığından əmin olun. Gündəlik enerji xərclərini dəqiq müəyyən etmək mümkün olmadığından, əzələ kütləsi qazanmaq istəyən idmançılar bədənin enerji ehtiyaclarını bilərəkdən çox qiymətləndirir və bununla da az miqdarda enerji artıqlığını saxlayırlar.

Bu, böyümək üçün daha çox yemək lazım olduğu iddiasının elmi əsasıdır. Baxmayaraq ki, böyük olmaq üçün xərclədiyinizdən bir az daha çox enerji sərf etməlisiniz demək daha doğru olardı. Bu, əzələlərin böyüməsi üçün zəmin yaradır.

Buna görə eyni zamanda yağ yandırmaq və əzələ qazanmaq çox çətindir. Siz kaloriləri məhdudlaşdırırsınız və yağ itirirsiniz, eyni zamanda bədənin əzələ toxumasını qurmaq və təmir etmək qabiliyyətini məhdudlaşdırırsınız.

İndiyə qədər başa düşdüyünüz kimi, kalori çatışmazlığında əzələ qurmaq çox yüksək səviyyədə protein sintezi (və ya çox aşağı səviyyədə protein parçalanması və ya hər ikisi) tələb edir. Qısacası, vücudunuzun zülal sintez etmə qabiliyyətini artırmaq və zülalın parçalanmasını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz hər şey yenidən birləşmə axtarışınızda sizə çox kömək edəcəkdir.

Buna görə yeni başlayanlar və ya məşqləri bərpa edənlər yağ tökməkdə və əzələ qurmaqda çox müvəffəqiyyətli ola bilərlər. Onların bədənləri məşqə "hiper cavab verir" və bu, kalori çatışmazlığının tətbiq etdiyi zülal sintezinə qoyulan məhdudiyyətləri üstələyir.

Zaman keçdikcə başlanğıcın bu "imtiyazları" yox olur, lakin sintezdəki məhdudiyyətlər, nəhayət, aşılmaz hala gələnə qədər getdikcə artır. Əzələ böyüməsi üçün lazım olan tarazlığı qoruyarkən sintezi stimullaşdıra və parçalanmaya mane ola bilməzsiniz. Buna görə də təcrübəli ağır atletlərin məqsədi yağları yandırarkən əzələ və gücü qorumaqdır, onları artırmaq deyil.

Beləliklə, biz bədənin yenidən qurulması nəzəriyyəsini tamamilə əhatə etdik, indi təcrübəyə keçək və buna nail olmaq üçün nə etməli olduğunuzdan danışaq.

Orta kalorili defisiti qoruyun

Bu, bədənin yenidən qurulmasının əsasını təşkil edir. Əzələ deyil, yağ getməsi üçün necə arıqlamaq olar? Yağ itirmək üçün kalori çatışmazlığında olmalısınız, ancaq əzələ itkisini sürətləndirəcək qədər az yemək lazım deyil.

Bunun əvəzinə, orta (20-25%) kalori çatışmazlığı saxlamaq lazımdır ki, bu da əzələ kütləsini qoruyarkən tez bir zamanda yağ itirməyə imkan verəcəkdir.

Bunu necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, həftədə 4-6 saat məşq etsəniz, gündəlik kalori çatışmazlığını təxminən 20% saxlamaq üçün kitablarımda verdiyim sadə bir düstur təqdim edirəm.

• 2,4 qr. gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün protein;
• 2 qr. gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün karbohidratlar;
• 0,4 qr. gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün yağ.

Bu, əksər insanlar üçün yaxşı başlanğıc nöqtəsidir, lakin həftədə 4-6 saatdan çox məşq edirsinizsə və ya kifayət qədər arıq bir qadınsınızsa (karbohidratları 1,5 q/kq-a endirməli və yağları artırmalısınız) bunu tənzimləmək olar. 0,5 q/kq-a qədər).

Bu rəqəmləri özünüz təyin etdikdən sonra gündəlik qidalanma proqramınızı yaradın.

Əsas məşqlərə diqqət yetirin

İzolyasiya məşqləri və yüksək təkrar diapazonu ilə maksimum mümkün effekt əldə edəcəyiniz ideyası bir çox idmançı tərəfindən irəli sürülən bir mifdir.

Yağ yataqlarından qurtulun və siz naxışlı görünəcəksiniz. Bir məşq tərzi digərindən daha çox tərif vermir.

Kalori çatışmazlığında olduğunuz zaman, bir çox insanın dediyinin tam əksini etməlisiniz: ağır mürəkkəb məşqlərə diqqət etməlisiniz. Xüsusilə əzələ kütləsi qazanmaq və yağ yandırmaq istəyirsinizsə.

Çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz ölü qaldırma, hər həftə hərbi mətbuat və dəzgah presi, həmçinin işin çoxunu 1RM-nin 80-85%-ni təşkil edən çəki ilə etməlidir (4-6 və ya 5-7 təkrar üçün).

Bu, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyən təbii idmançılar üçün əsas məşq növüdür. Fitnes modellərinin danışdıqları yüksək təkrar diapazonu və yüksək həcmli məşqlərin effektivliyinin əsas “sirri” kimyadan istifadədir. Və nöqtə.

Əgər siz təbii bədən qurucusu kimi bu yola getsəniz, hədəflərinizə çatmazsınız.

Daimi Kardio əvəzinə HIIT məşqləri edin

Kütləni artırmaq istəyirsinizsə, kardio ilə məşğul olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin müəyyən bir nöqtədə, kardionu proqramınıza daxil etməkdən başqa seçiminiz olmayacaq. Nəhayət, yağ yandırmağa davam etmək üçün hər həftə daha çox enerji sərf etməli olacaqsınız, çünki yalnız müəyyən miqdarda güc məşqləri edə bilərsiniz və ya həddindən artıq məşq edəcəksiniz.

Bu an gəldikdə, həftədə 5-7 gün 1-2 saat müntəzəm aşağı intensivlikli kardio məşqlərə başlamamalısınız. Əlbəttə ki, bu, enerji sərf edir və yağdan qurtulmağa kömək edir, həm də əzələ kütləsini azaldır.

Bunun əvəzinə 1-2 saat yüksək intensivlikli interval məşqi edin (HIIT) həftədə bir dəfə. Bəli, düz eşitdiniz: həftədə 2 saatdan çox olmayan kardio məşq etməklə rahatlama üzərində işləyə bilərsiniz.

inanmırsınız? Həftədə 4-5 saat güc məşqləri və həftədə 2 saat HIIT məşqi etməklə əldə etdiyim və qoruduğum bədənimin "yay versiyası" budur.

İnanıram ki, qısa (20-25 dəqiqə) HIIT məşqləri uzun, aşağı intensivlikli kardio məşqlərindən daha çox yağ yandırır və əzələ və gücü daha yaxşı saxlayır.

Sağlamlıq və sağlamlıq üçün çox qısa yollar yoxdur. fiziki forma, lakin HIIT təlimi xüsusi olaraq yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulub. İstifadə edin.

kifayət qədər yuxu almaq

Bu məqam tez-tez nəzərdən qaçır, lakin əzələ kütləsi qazanmaq və yağ yandırmaq üçün son dərəcə vacibdir.

Əgər bir həftə kifayət qədər yuxu almırsınızsa, bu, əzələ kütləsinin toplanması və saxlanmasında mühüm rol oynayan testosteron, böyümə hormonu və insulinə bənzər böyümə faktoru - 1 (IGF-1) səviyyəsini azaltmaq üçün kifayət edəcəkdir. və yağ yandırır.

Yuxunun miqdarı insan üçün lazımdır, dəyişir, lakin Milli Yuxu Fondu (ABŞ) yuxu çatışmazlığının təsirlərindən qaçmaq üçün bir yetkinin gecə 7-9 saat yatmasını tövsiyə edir.

Düzgün yağ yandıran əlavələr qəbul edin

Mən ən son əlavələrdən danışıram, çünki onları qəbul etməyin yalnız pəhriz saxladığınız, idman etdiyiniz və kifayət qədər yatdığınız halda mənası var.

Aydın olmaq üçün, bədənin yenidən qurulmasına nail olmaq üçün əlavələrə ehtiyacınız yoxdur, lakin düzgün olanları seçsəniz, onlar sizə kömək edəcəklər.

Xüsusilə, əlavələrlə 3 şeyə nail olmalısınız:

1. əzələ və gücü qorumağa kömək edəcək məşq intensivliyini qorumalısınız;

1. bədənin əzələ kütləsini və gücünü saxlamaq və qurmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırmalısınız;

1. yağları mümkün qədər tez yandırmalısınız ki, bu da kalori çatışmazlığında sərf olunan vaxtı minimuma endirir.

Xoşbəxtlikdən, bu məqsədlərin hər birinə çatmağınıza kömək edəcək bir neçə təhlükəsiz, təbii əlavələr mövcuddur. Aşağıda onlar haqqında məlumat tapa bilərsiniz.

№1 Bədənin Yenidən Tərkibi Əlavəsi

Sizə lazım olan ilk şey, bədənin yenidən qurulmasına kömək etmək üçün 2 inqrediyentdən ibarət məşqdən sonra bərpaedici əlavədir:

Kreatin

Kreatin 2 amin turşusunun birləşməsidir. Kreatin insan orqanizmində sintez olunur və qida da onun mənbəyi rolunu oynayır.

Bu, idman qidası dünyasında ən çox öyrənilmiş əlavədir və onun effektivliyinin sübutu aydındır: o, kalori çatışmazlığı zamanı belə əzələ və güc yaratmağa kömək edir, həmçinin məşqdən sonra baş verən əzələ zədələnməsini və iltihabı azaldır.

Nəticə: Əgər güc məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, kreatin qəbul etməlisiniz.

Karnitin

Karnitin lizin və metionin amin turşularından ibarət bir maddədir və hüceyrə enerjisinin istehsalında iştirak edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi məşqdən sonra meydana gələn əzələ zədələrini və ağrıları azaldır və əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırır.

Bədənin yenidən qurulması üçün №2 əlavə

• metabolik sürəti kəskin şəkildə artırır;

• bədəndə əmələ gələn yağ yandıran maddələrin təsirini artırır;

• toxluq hissini artırır.

Bu, sinefrin, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia və 5-HTP (hidroksitriptofan) effektiv dozaları ilə əldə edilir.

Üstəlik, kofeinsiz formula sizə kofe və məşqdən əvvəl sevimli kofeinli içkilər içməyə davam edə biləcəyiniz deməkdir.

Nəticə göz qabağındadır: düzgün bəslənmə ilə birlikdə yağ yandıran əlavə yağdan daha tez qurtulmağa kömək edəcək.

Bədənin yenidən qurulması üçün №3 əlavə

Enerji səviyyələrini artırmaq, diqqəti yaxşılaşdırmaq və performansı artırmaq üçün işləyən 7 inqrediyentdən ibarət klinik cəhətdən effektiv dozanı ehtiva edən məşqdən əvvəl içki.

Pəhriz zamanı məşq intensivliyini nə qədər yaxşı saxlaya bilsəniz, əzələ və gücü qorumaq bir o qədər asan olar. Hər şey çox sadədir.

Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, kofein birbaşa daha çox yağ yandırmağa kömək edir, həmçinin yağ yandırma effektini artırır.

Nəticə

İndi siz əzələ qurmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq haqqında hər şeyi bilirsiniz.

Bu, bir çox "mütəxəssislərin" sizə dediyi kimi sirli və mürəkkəb deyil. Və buna nail olmaq üçün heç bir hiylə və hiylə yoxdur.

Orta kalorili defisiti qoruyun, bol protein yeyin, çox məşq edin, HIIT məşqləri edin, düzgün əlavələr qəbul edin və nəticəni görəcəksiniz.

Və hətta sizdə də olsa böyük təcrübə rekompozisiyaya müvəffəqiyyətlə nail olmaq üçün məşq, lakin bu məqalədə yazılan hər şeydən istifadə edərək, yağ yandırılmasını maksimum dərəcədə artıra və əzələ itkisini minimuma endirə bilərsiniz.

Materiallara görə:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 reytinq, orta: 5-dən 4.67)

Tipik bir yeni başlayan yenicə qeydiyyatdan keçdi idman zalı, ümumiyyətlə bir anda iki məqsəd qoyur - adi "yeməkdən" və oturaq həyat tərzindən yaranan kiçik qarından qurtulmaq və əzələləri bir az pompalamaq (ən çox vaxt mətbuat, qollar və sinədən danışırıq) ) çimərlikdə az-çox ləyaqətli görünmək üçün.

Ancaq yağları əzələyə çevirmək ilk baxışdan göründüyü qədər asan deyil. Düzünü desək, bir məşq çərçivəsində bədəni əvvəlcə yağ yandırmaq, sonra isə ayrılan enerjini əzələlərin qurulmasına yönəltmək demək olar ki, mümkün deyil. Əslində bunlar tamamilə fərqli və bir-birini istisna edən iki fizioloji prosesdir.

Əzələlər yağ yandırırmı?

Bir tərəfdən, daha çox əzələ kütləsi bədən, maddələr mübadiləsi və maddələr mübadiləsi ehtiyaclarına daha çox enerji və kalori sərf olunur - müvafiq olaraq, bədən artıq yağ ehtiyatlarından qurtulmağa başlayır. Digər tərəfdən, yalnız əzələ qurmaq üçün güc məşqləri yağ yandırmağa minimal təsir göstərir.

Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, nə bükülmə, nə də hər hansı (hətta ən mürəkkəb) qarın üzərindəki yağ təbəqəsindən qurtulmağa kömək edə bilməz. Yaratmaq üçün relyef mətbuatı kublar ilk növbədə vacibdir düzgün qidalanma- və hətta müntəzəm kardio balanslaşdırılmış pəhriz qədər təsirli deyil.

Arıqlamaq və inkişaf etdirmək: strategiya

Əslində, yağ toxuması əzələ toxumasından əsaslı şəkildə fərqlənir. Yağ ehtiyat enerji mənbəyidir, bədən tərəfindən passiv tarazlıq kimi qəbul edilir, əzələlər isə normal fəaliyyət üçün metabolik aktiv elementlərdir. Bədəndə nə qədər çox əzələ varsa, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox kalori sərf olunur.

Müəyyən bir əzələ sözün həqiqi mənasında minlərlə kalori saxlayan bir yağ təbəqəsi altında gizlənə bilsə də, güc təlimi zamanı bədən heç vaxt əzələni əhatə edən yağın enerjisindən onu gücləndirmək üçün istifadə etməyəcək. Səbəb sadədir - əzələlər, əslində, yağ üzərində deyil, karbohidratlar üzərində işləyir.

Təlim üçün glikogen və enerji

İstənilən fiziki məşqin ilk 40-50 dəqiqəsi, istər qaçış, istər üzgüçülük, istər kardio, istərsə də krossfit və ya hər hansı güc məşqləri olsun, orqanizmin istifadə etdiyi, əzələlərdə yığılan və qidadan alınan karbohidratların emalının məhsuludur. Bir fiziki məşq üçün orta hesabla bir insanın 80 ilə 150 ​​q qlikogenə ehtiyacı olduğuna inanılır.

Yalnız bu glikogenin ehtiyatlarını xərclədikdən sonra bədən tədricən digər enerji mənbələrinə - zülallara və yağlara keçəcəkdir. Və ya daha dəqiq desək, əzələ və sərbəst yağ turşuları. Bu vəziyyətdə, sifariş ən çox məhz belədir - glikogen, əzələ, yağ. Əslində, yağ, bədənin heç bir şəkildə yandırmaq istəmədiyi ehtiyat enerji təchizatıdır.

Enerji mənbəyi kimi yağ

Sərbəst yağ turşularını yağ hüceyrəsindən “buraxmaq” və onları fiziki fəaliyyət üçün enerji mənbəyinə çevirmək üçün ən vacib şərt qanda şəkərin (və insulinin) aşağı səviyyədə olmasıdır. danışır sadə dillə desək, bədən yağları yalnız mədədə karbohidratlar və qanda qlükoza tam olmadıqda yandıra bilər.

Məhz bu səbəbdən uzun müddət müşahidə edilən heç bir fiziki məşq etmədən arıqlamağa və arıqlamağa səbəb olur. Əksinə, hətta kiçik bir porsiya kartof qızartması o qədər çox karbohidrat və kalori ehtiva edir ki, onları yandırmaq üçün təxminən 6 km qaçmalı olacaqsınız.

Arıqlamaq və relyef mətbuatına necə nail olmaq haqqında hər şey.

İnsanlar niyə kökəlirlər?

FitSeven, sürətli, yüksək glisemik karbohidratların daimi istehlakı nəticəsində yaranan xroniki yüksək qan şəkəri səviyyələrinin, yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün bədəni tədricən "süddən ayırması" haqqında uzun müddət yazdı. Hətta orta kalorili qəbulu olan bir insan.

üçün uğurlu kilo itkisi nəinki “pəhriz saxlamaq”, istehlak edilən qidanın miqdarını azaltmaq və çox məşq etmək deyil, ilk növbədə bütün pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və mənbələri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Yalnız bu üsul həqiqətən xilas olmağa kömək edəcəkdir artıq çəki və yağ yandırın.

Əzələ qurma strategiyası

Arıqlamanın əsas düşməni olan karbohidratlar orqanizmin əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda karbohidratlar olmadan, uğurlu bədən tərbiyəsi üçün gücə və əzələ toxumasının sonrakı bərpası və böyüməsi üçün ehtiyatlara sahib olmayacaqsınız. Buna görə bir başlanğıc eyni anda arıqlaya və əzələləri pompalaya bilməz.

Yalnız peşəkar idmançılar yağ yandırma və əzələ böyüməsi üçün məşqləri birləşdirə bilər - lakin onların vəziyyətində bu, arıqlamaqdan daha çox "əzələləri qurutmaqdan" bəhs edir, çünki idmançılar əvvəlcə bədən yağının aşağı səviyyəsinə malikdirlər. Eyni zamanda, onlar ilkin fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar üçün tamamilə uyğun deyillər.

***

Təəssüf ki, yağları əzələyə çevirmək göründüyü qədər asan deyil. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, ilk növbədə pəhrizinizi və karbohidratların glisemik indeksini idarə etməyə diqqət edin və yalnız bundan sonra idmana başlayın. Yalnız bədəndəki yağ faizi kişilər üçün 10-15%, qadınlar üçün 20-25% -ə düşdüyü zaman kəsici məşqlərə keçmək məna kəsb edir.