Məşq növü: əsas

Əsas əzələlər: sinə, triceps

Köməkçi əzələlər: ön delta

Məşqin mürəkkəbliyi: orta

Avadanlıq: çaydan

Zərbənin gücünü və sürətini artırmaq üçün yaxşı bir məşq. Məhdud hərəkət diapazonu gücü inkişaf etdirməyə və dəzgah mətbuatında ölü mərkəzi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bu məşq hər iki əllə növbə ilə yerinə yetirilə bilər və birlikdə evdə bir çaydanınız varsa, eybi yoxdur. Daha çox yükləmək üçün pektoral əzələlər skamyada və ya buna bənzər bir şeydə yatmaq lazımdır. Bu mümkün deyilsə, əvvəlcə dumbbell məftilləri və ya təkanlar kimi ilkin məşq etməlisiniz.

Başlanğıc mövqeyi

Çaydanları yerə, bədən genişliyindən bir-birindən ayırın və onların arasına yerləşdirin ki, onlar çiyin səviyyəsində olsun. Ayaqlarınızı düz və çiyin genişliyinizlə yerə uzanın. Aşağı arxada, təbii bir əyilmə və gərginlik, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Bədəni yan tərəfə çevirin, qolu bir az yan tərəfə çevirin, bədəni çaydanla birlikdə üfüqi vəziyyətə qaytarın. Dirsəklər bədənə basılır, çəki yatır kənardaön kol. Əllərinizi çox əyməməyə çalışın, əgər onları bərabər saxlasanız, çəki çox sıxılacaq, optimal mövqeyinizi tapın. Çaydanı elə tutun baş barmaq ona tərəf yönəldi.

Dirsəklərin başqa bir mövqeyi mümkündür - onları 45 dərəcə bir açı ilə ayırın, sonra yük pektoral əzələlərə daha çox düşəcək. İcra texnikası sıxılmış dirsəklərlə eynidır.

Yerdə uzanaraq dəzgah pressini yerinə yetirmək üçün texnika

Nəfəs alarkən çaydanı dirsəyinizi demək olar ki, tam uzadaraq yuxarı basın və ovuclarınızı çölə çevirin. Ağırlıqları çiyinləriniz səviyyəsində sıxın. Nəfəs alarkən, çəkiləri aşağı salın, dirsəklərinizi və əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

• Yükü artırmaq üçün dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və aşağı kürəyinizi yerə basdırın, bu sizə daha çox izolyasiya verəcəkdir.
• Supinasiya və pronasiya edin, ümumiyyətlə hər zaman ştanq kimi çəkiləri saxlaya bilərsiniz və onları yerləşdirməyəsiniz.

Son bir neçə ildə kettlebell təliminin populyarlığı dünyanın bütün ölkələrində sıçrayış və həddən artıq artmışdır. Minlərlə insan kettlebell təlimi vasitəsilə əzələ və ürək-damar dayanıqlığını inkişaf etdirdi. Ancaq hamı bilmir ki, kettlebell məşqidir əla yoləzələ kütləsinin və gücünün artması.

Ən çox kettlebell məşqidir ən yaxşı yoləzələ qurmaq və gücü artırmaq? Əlbəttə yox. Tədricən artan yük, məsələn, dumbbells ilə məşq edərkən, həmişə bu planda hökmranlıq edəcəkdir. Bununla belə, çaydanla məşq etməyi sevirsinizsə, evdə olan yeganə avadanlıq budursa, daha böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Ən yaxşı kettlebell məşqləri.

Gəlin daha böyük və güclü olmağa kömək edəcək ən təsirli çaydanlıq məşqlərinə nəzər salaq və sonra məşq proqramınıza keçək.

Ağır atlet Arsenal:

• Mahi aşağıdan yuxarı, çaydan iki əllə tutulur.
• Kettlebell iki əllə qapmaq.
• "Yel dəyirmanı".
• türk yüksəlişi.
• Çaydanlar ilə ordu dəzgah pressi.
• Ağırlıqların iki əllə kəmərə meyllə çəkilməsi.
• Kəmərdən asılmış çəngəl ilə çarpazda çəkilmələr.
• Dəzgah pressi yerdə uzanır.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin əksəriyyətinin iki çaydanı tələb etdiyini anlamaq üçün dahi lazım deyil. Niyə? Səbəb aydındır - müqavimət dərəcəsi nə qədər yüksəkdirsə, əzələ toxumasının hipertrofiyası daha tez baş verir və güc gəlir. Hərbi kettlebell mətbuatının köməyi ilə bu nöqteyi-nəzərdən daha yaxından nəzər salaq.

32 kiloqramlıq çaydanı başınızın üstünə basdığınız zaman vücudunuz 32 kiloqram ağırlığın müqavimətinə qarşı mübarizə aparır. Və başınızın üstündə iki belə çəki sıxdığınız zaman bədəniniz artıq 64 kiloqramlıq müqaviməti dəf edir. Mən "bədən" deyirəm, çünki hərbi dəzgah presi düzgün yerinə yetirildikdə bütün bədəni birlikdə işlədir. Sıxmaq böyük çəki başınızın üstündə, omba, ayaqlar, qarın, arxa, çiyinlər, triceps və biceps əzələlərini daraltmalısınız.

Vücudunuzun öhdəsindən gəlməli olduğu çəki nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox olur daha intensiv məşq və əzələ toxumasının hipertrofiya dərəcəsi daha yüksəkdir. Əgər yalnız bir çaydanla işləmək daha təsirli idisə, niyə minlərlə bodibilder və ağır atletlər birdən-birə iki dumbbelllə çox oynaqlı məşqlərə diqqət yetirsinlər?

Nümunə olaraq başqa bir məşqi götürək - çiyinlərdə çəkilərlə çömbəlmə. Həqiqətən, bir 40 kq çəki ilə çömbəlməyin iki ilə müqayisədə daha təsirli olacağını düşünürsünüz? Əlbəttə ki, tək çaydan çömbəlmə edərkən, gövdə əzələləriniz tarazlığı qorumaq üçün çox çalışır, lakin siz hələ də yalnız 40 kilo ilə işləyirsiniz. Və iki çəki ilə çömbəlmək, 80 kiloqramlıq müqaviməti dəf edəcəksiniz. Və inanın ki, bu göründüyündən qat-qat çətindir. Çömbəlmə zamanı iki böyük çaydanı yerində saxlamaq dərin konsentrasiya, güclü bədən və möhkəm qaçış ayaqqabısı tələb edir. Nəticə? Əzələli və güclü ayaqlarınız olacaq.

Yuxarıda sadalanan və tək çaydanla yerinə yetirilən bir neçə məşqdən biri də Türk Ayağa qalxmasıdır. Bu çox faydalı məşq. Birincisi, "Türk yüksəlişi" bədənin əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir, bu da yerinə yetirmək üçün lazımdır. ağır məşq ayaqlar və baş üstü preslər üçün. İkincisi, “türk yüksəlişi” elastiklik və güc inkişaf etdirir. çiyin qurşağı, meylli vəziyyətdə ağır bir bench press yerinə yetirmək üçün zəruri olan. "Yel dəyirmanı" bədən və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün də yaxşıdır. Bununla belə, “Türkiyə yüksəlişi” hələ də ən yaxşı variantdır.

Hücum planı.

1-4-cü həftələr: 5x5 üslublu məşq.

5x5 üslubunda məşq, effektivliyi zamanla sübut edilmiş standart bir sxemdir. Bu son dərəcə təsirli üsul gücün və əzələ kütləsinin inkişafı. Bu sistem Arnold Schwarzeneggerin kumiri olan əfsanəvi bodibilder Reg Parkın sevimlisi idi.

Bu necə işləyir. Beş təkrardan ibarət beş dəst edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Nə vaxt və beş təkrardan ibarət beş dəsti tamamlaya bilsəniz, çəkini 2,5-5 kiloqram artırın və eyni beş dəsti beş təkrar etməyə çalışın. Dəstlər arasında istirahət üç dəqiqədir.

Aydındır ki, çaydan istifadə edərkən yükün mütərəqqi artması mümkün deyil, buna görə başqa bir şey icad edilməlidir. Manipulyasiya edə biləcəyiniz bir amil yük altında olan vaxtdır. Beş təkrardan ibarət beş dəsti yüksək sürətlə tamamlaya bildiyiniz zaman təkrarlamanın mənfi mərhələsini dörd saniyəyə, təkrarın müsbət mərhələsini isə iki saniyəyə qədər artırın. Bu sizin üçün asanlaşdıqda, beş saniyə çəkini qaldırmağa, hərəkətin yuxarı hissəsində fərqli bir fasilə saxlamağa və çəki azaltmağa beş saniyə sərf etməyə çalışın.

Tamamilə sizin nəzarətinizdə olan başqa bir amil dəstlər arasında qalan fasilələrdir. Üç dəqiqəlik istirahət əvəzinə iki dəqiqəlik fasilə verin. Bunu asanlıqla köçürə bildiyiniz zaman dəstlər arasındakı fasilələri 90 saniyəyə, sonra isə 60 saniyəyə endirin. 5 təkrardan ibarət 5 dəst edə bildiyiniz zaman yavaş temp və setlər arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə, şübhəsiz ki, daha ağır çəkilərlə işləməyə hazır olacaqsınız.

Nəzarət edə biləcəyiniz üçüncü amil məşq növüdür. Hər beş təkrardan ibarət beş dəsti tamamlaya bildiyiniz zaman ordu mətbuatı ayaq üstə vəziyyətdə oturan vəziyyətdə dəzgah pressinə, sonra isə çömbəlmək vəziyyətində dəzgah pressinə keçin. İki əllə yelləncəklər kimi bir məşqdə beş təkrardan ibarət beş dəsti asanlıqla tamamlaya bildiyiniz zaman, iki əllə yelləməyə keçin. Həmişə məşqi daha da çətinləşdirə biləcək bir şey var və təlim proqramı daha səmərəli.

Budur 5x5 çaydanlıq məşq proqramının nümunəsi.

Gün 1.

• Çaydanlar ilə ordu dəzgah pressi.

• Xüsusi kəmərlə beldən asılmış çaydan ilə çarpazda çəkilişlər.

Birinci məşqin bir dəstini yerinə yetirin, bir dəqiqə istirahət edin və ikinci məşqin dəstini edin, bir dəqiqə istirahət edin, sonra birinci məşqin ikinci dəstini edin və s. Hər məşqin beş dəstini tamamlayana qədər belə davam edin.

• Çiyinlərdə kettlebells ilə çömbəlmək.

• Mahi aşağıdan yuxarı, çaydan iki əllə tutulur.

Bu məşq cütü birincisi ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

• "Yel dəyirmanı" - 5x5 (əvvəl sol, sonra sağ əllə).

Entoni Diluqlionun “Döşəmə mətbuatını mənimsəmək” məqaləsini tərcümə etmək qərarına gəldim. Tərcümə pulsuzdur, peşəkar olduğunu iddia etmir. Orijinal məqaləni burada tapa bilərsiniz:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Diqqət: məqalədəki məlumatlara baxmayaraq, hər hansı bir özünü müalicəyə başlamazdan əvvəl, bu müalicənin effektivliyi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. idman həkimi.

Kettlebell Floor Press... Mən həmişə müştərilərimin əksəriyyətinə döşəmə presini daxil edirəm. İnanın və ya inanmayın, insanların sinələrini sinə məşqinə daxil etmək olduqca çətin bir işdir. Axmaq səslənir, amma doğrudur. Ənənəvi dəzgah mətbuatı bir çox çiyin yaralanmasının səbəbidir. Siz sadə idman zalına gedirsiniz və bir qayda olaraq, kimsə mütləq sinəsini uzatacaq vəön delta sinədən çubuğun ballistik reboundu ilə birlikdə.

Döşəmə presinin faydalarını bir neçə il əvvəl qayaya dırmaşarkən təsadüfən çiynimi zədələdikdən sonra öyrəndim. Sol çiynimdə labral cırıq var idi. Həkim əməliyyatı yeganə olaraq etməyi əmr etdi doğru yol müalicə. Siksin! İdman zalıma qayıtdım və bərpa variantını axtardım.

Döşəmədəki çaydan çiynimdən istifadə etmədən / təcrid etmədən sinəmi tam hərəkət diapazonu ilə işə salmağa imkan verdi. Problemi böyütmədən bu sahədə işləməli oldum. Birinci mühüm məqam bu, "çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxmaq" və ya mən adlandırdığım kimi - "çiyin bıçaqlarından bir rəf düzəldin və onları yerə qoyun". Həmçinin "çiyin sıxılması" kimi tanınan bu texnika sinədə inanılmaz gərginlik yaradır... hətta siz dəzgah pressinə başlamazdan əvvəl.

İndi çaydanı sinənizə doğru çəkin, sanki sinənizi partlayıcı şəkildə bərkitmək istəyirsiniz latissimus dorsi . Tricepsinizlə yerə toxunmağa çalışın və bu gərginliyi buraxın latissimus dorsiçəki qaldırmaq üçün geri. Özünüzü çaydandan uzağa itələdiyiniz kimi hiss etməlisiniz... AMMA çaydanı sizdən uzaqlaşdırmayın. Bu fikri başa düşməlisiniz, əks halda gərginliyi itirməyə və çiyninizi qaldırmağa başlayacaqsınız... bu çox pisdir.

Mən sizə əlavə bir ipucu verəcəyəm: daha çox gərginlik və daha çox təzyiq yaratmaq üçün aşağıdakıları sınayın:
İşçi qolunun qarşısındakı ayağı yerdən qaldırın (məsələn, sol əlinizlə itələyin, sağ ayağınızı qaldırın), 15-30 sm kifayətdir. Qaldırılmış ayağınızı sıx saxlayın. Bu, sizdə gərginlik yaradacaq serratus anterior əzələ (oxu: qabırğa əzələləri) və qarın oblik əzələləri. Bu əlavə yükü əlavə etməklə, siz daha çox sıxışdıra və heç bilmədiyiniz bench press bonusları əldə edə bilərsiniz. Mən bu məşqi bütün müştərilərlə istifadə edirəm. Çoxları əməliyyatdan qaçdı, mən də. Bütün bu uşaqlara həkimlər tərəfindən məşqi dayandırmaq əmri verildi. Öz növbəsində onlara uzanıb ölməyi təklif edə bilərsiniz!

Müəllif haqqında.Antonio DiLuqlio ABŞ-da məşhur təlimçidir və onun yayılması məqsədi ilə Art of Strength korporasiyasını qurmuşdur. bədən tərbiyəsi. Nəticə müxtəlif cihazlar, hətta idman zalı üçün franchise və məşqçilərdən və Hollivud ulduzlarından tutmuş səhiyyə sisteminə kömək etməkdən imtina edən adi sakinlərə qədər hər kəslə işləmək idi.

Artıq qışqırıqları eşidirəm idman zalları dünya ətrafında:

...kettlebells ilə siz yalnız KARDİO edə bilərsiniz!
...çaydanlar ilə onlar yalnız yelləncəklər edir, başqa heç nə etmirlər!
... çəkilər məktəbliləri əzizləyir!

Bəzi məşqçilərə görə, bəzi insanlar çaydanlığın sırf kardio məşqləri ilə əlaqəli olduğu və 6-8 kq-dan ağır olmamalıdır ki, yanlış təsəvvürə sahibdirlər. Buna görə də təəccüblü deyil ki, çoxları çaydanı əzələlərin qurulması üçün əsas hesab etmirlər.

Ancaq buna baxmayaraq, çaydanlar güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən uyğundur, lakin aşağıdakıları unutma mühüm aspektləri Tikinti:

Artan yüklər

Bədən çəkisi, ştanq, dumbbell və ya çaydanla nə ilə məşq etdiyinizin fərqi yoxdur. Əgər çəkilərdə irəliləsəniz, o zaman vücudunuz uyğunlaşacaq, böyüyəcək və güclənəcək. İş çəkilərinin və yük altında vaxtın artması əzələ böyüməsinin əsas amilidir.

Düzgün qidalanma

Nə qədər yaxşı yeyirsən? Sözün əsl mənasında, hazırda əlinizdə nə var? Güclü bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, əzələləriniz kifayət qədər protein almalıdır.

Yeyin, yeyin və yenidən yeyin, amma unutmayın ki, keyfiyyət kəmiyyət qədər vacibdir. Şübhəsiz ki, hamburger və kartof kartofunda olan minlərlə kaloridən əzələ qura bilərsiniz, ancaq yeməyinizin keyfiyyəti birinci yerdə olmalıdır.

Tam istirahət

Təxminən desək, istirahət üçün pul tələb olunmur və o, asanlıqla əldə edilə bilər, həmçinin bədəninizi qurmaqda sonsuz faydalıdır. Məşq zamanı əzələlər çox işləməli olur, məşq zamanı əzələ hüceyrələri məhv olur.

Ancaq sonrakı istirahətlə onlar bərpa olunur və bir az daha güclü və daha böyük olurlar - bu, bədənin təbii reaksiyasıdır.

Yuxarıda göstərilənlərdə harmoniya əldə etmisinizsə, aşağıda güc və kütlə qurmaq üçün ən uyğun olan çaydanlar ilə altı məşq tapa bilərsiniz.

#bir. İki çəki bir dəzgah pressi ilə sinə qalxın

Bu güclü bir məşqdir (texniki olaraq ikidən ibarətdir) - kütlə qazanmada əsasdır. İki çaydan ibarət dəzgah presi ilə qaldırma böyük əzələ qruplarını əhatə edir, bu da onların böyüməsinə gətirib çıxarır, bu şərtlə ki, çaydanların çəkisi düzgün seçilsin və bərpası uyğun olsun.

#2. Çaydanlar ilə çömbəlmək

Squats güclü ayaqları qurmaq üçün kral məşqidir. Onların köməyi ilə siz təkcə ayaqların deyil, həm də nüvənin əzələlərini və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

#3. Alternativ bench press

Kettlebells ilə problem ondadır ki, onlarla tam hüquqlu klassik dəzgah pressi həyata keçirmək mümkün deyil, lakin hər şey o qədər də pis deyil. İstənilən düz səthə uzanın və növbə ilə çəkilərə basın, dirsəklərinizi yerə çırpmadan onları aşağı salın.

Çəkiləri qaldırma-aşağı ortasında qarşılamağa çalışın, əslində bu məşq göründüyündən daha çətindir. Aşağı sinə üzərindəki yükü artırmaq üçün yarım körpü mövqeyindən bir dəzgah pressi yerinə yetirin.

#dörd. Alternativ sıra üzərində əyilmiş

Eynilə dəzgah pressində olduğu kimi, çaydanların yolun ortasında birləşdiyinə əmin olun. Bu məşq belinizi gərginlikdə saxlayacaq, həmçinin çiyinlərinizi, bicepsinizi və əsas əzələlərinizi yaxşı yükləyəcək.

Bu məşqin əlavə üstünlüyü odur ki, ombaları da quadriseps ilə yükləyir, bunun sayəsində bədən tutulur.

#5. İki çaydanı qoparmaq

İki çəki bir qoparmaq böyük qurmağa kömək edəcək, güclü çiyinlər və geri. Ağırlıqqaldıranlara baxın və zəifləri olsaydı, başlarının üstündə ağır ştanqları necə qaldıra biləcəklərini düşünün üst hissəsi bədən?

#6. burulma

İki çaydanla yerinə yetirilən əvvəlki məşqlərdən fərqli olaraq, bu məşq bir ilə həyata keçirilir. Bu məşqi məşq proqramınıza əlavə etməklə siz heyrətamiz böyümə və digər məşqlərdə daha çox çəki qaldırmaq qabiliyyətini görəcəksiniz.

Budur, indi altı bilirsiniz əla məşq tikinti üçün güclü bədən. Sonra nə var? Və sonra onlara əsaslanaraq bir təlim proqramı hazırlayacağıq!

Çaydanlar ilə çəki məşq proqramı

Dəstlər arasında 60 saniyədən çox olmayan istirahət edin, dairələr arasında 60 saniyədən çox olmayan bir istirahət ilə B1-B2 qrupunda bir dairədə məşqlər edin.

A1: Cüt dartma - 3 dəst x 6 təkrar

B1: dəzgah pressi ilə sinə qaldırma (İkiqat təmizləmə və basma) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *
B1: Çömbəlmə (Ön çömbəlmə) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *

C1: burulma (Bent Press) - hər tərəfdən 5 dəst x 3 təkrar

D1: Tahterevalli sıra - 3 dəst x 8-15 təkrar
D2: Alternativ Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 dəst x 8-15 təkrar

Qeydlər

* Hər məşqdə 1 təkrar edin, sonra bir neçə saniyə istirahət edin. Hər məşqi 2 təkrar edin, bir neçə saniyə istirahət edin. 6 təkrara çatana qədər təkrarlayın.

Hər məşqdə eyni çəkilərlə istirahət vaxtını azaltmağa çalışın. İstirahət vaxtı ~45 saniyəyə endirildikdən sonra çaydanların çəkisini artırın. AT müxtəlif məşqlər müxtəlif çəkilərdə çaydanlara ehtiyacınız ola bilər.

Proqram tərtib edən: Marcus Martinez |

Oxuma vaxtı: 23 dəqiqə

Girya idman avadanlığı tökmə sapı olan kürə şəklində hazırlanmış güc və ürək məşqləri üçün. Kettlebell məşqləri öz xüsusiyyətlərinə malikdir və bizə daha tanış olanlardan fərqlənir.

Biz sizə kettlebell təliminin üstünlükləri və mənfi cəhətləri haqqında ətraflı material, habelə seçim təklif edirik. təsirli məşqlərəzələləri gücləndirmək və yağ yandırmaq üçün çaydanla.

Kettlebell: nə üçündür və səmərəlilik

Kettlebell məşqləri bütün bədəni məşq etmək, funksional güc, çeviklik və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kettlebell məşqi eyni zamanda güc və kardiyo təmin edir, ona görə də bu mərminin köməyi ilə siz əzələləri gücləndirə, yağ yandıra və bədən formasını yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Kettlebell məşqi güc, dözümlülük, çeviklik və tarazlığı inkişaf etdirir, həm əzələ, həm də aerobik dözümlülüyü çətinləşdirir.Çaydan qaldırmanın doğulması 1885-ci ilə təsadüf edir, halbuki Rusiya bu idman avadanlıqlarının mənşə ölkəsi hesab olunur. Məsələn, ispan dilində kettlebell "pesa rusa" (hərfi mənada - "rus çəkisi") adlanır. AT Ingilis diliÇaydana (çaydan) bənzədiyinə görə çaydanı çaydan adlandırırlar.

İndi ağırlıq qaldırma bütün dünyada populyarlaşdı, lakin ABŞ-da xüsusilə məşhurdur. Kettlebells Amerika idmançıları tərəfindən həm oyunlarda, həm də idmanda istifadə olunur Olimpiya idman növləri idman. Çox vaxt kettlebell məşqləri CrossFit və digər ultra intensiv qrup proqramlarında olur. Məsələn, Chris Hemsworth Thor filminin çəkilişlərinə hazırlıq zamanı çəkilərdən istifadə edirdi.

Kettlebell məşqinin xüsusiyyətləri

Kettlebell məşqi həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə uyğundur. Kettlebell məşqləri xüsusilə bu kimi sahələrdə istifadə olunur:

• komanda idmanı

Kettlebell məşqini əzələ böyüməsi üçün klassik güc məşqləri ilə qarışdırmayın. Kettlebells ilə məşq zamanı diqqətinizi əzələlərə deyil, hərəkətlərə yönəldəcəksiniz. Kettlebell məşqi sizin funksional gücünüzü inkişaf etdirir, yəni daha diqqətli olur təhsil üçün motor hərəkətləri və inkişaf fiziki keyfiyyətlər: güc, dözümlülük, çeviklik, sürət və koordinasiya qabiliyyətləri. Bu idman avadanlığı yalnız idman zalında məşq etmək üçün deyil, həm də evdə məşq etmək üçün əladır.

Kettlebell məşqləri ümumiyyətlə bodibildinq və anabolik məşqlər üçün nəzərdə tutulmur. Kettlebell qaldırma əzələ böyüməsini sürətləndirməyə və durğunluğun içəriyə keçməsinə kömək edir güc təhsili, lakin praktiki olaraq əzələ böyüməsinə təsir göstərmir. Əsas məşqlər kettlebell ilə izolyasiya yükü nəzərdə tutmur, onlar funksional təlim və partlayıcı gücü yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Odur ki, kettlebell məşqi arıqlamaq, qurtulmaq istəyənlər üçün daha uyğundur artıq yağ, əzələ böyüməsini sürətləndirin, güc təlimində platonu dəyişdirin.

Kettlebell məşqi zamanı hansı əzələlər işləyir?

Çaydanlıq ilə məşqlər zamanı, mümkün qədər böyük əzələ qrupları işə daxildir: arxa və ayaqlar. Qol və çiyin, sinə, omba və qarın əzələləri də işləyir. Kettlebell məşqləri ümumi üçün idealdır bədən tərbiyəsi, əsas kettlebell məşqləri bütün əsas əzələ qruplarını eyni vaxtda inkişaf etdirməyə kömək edir. Çaydanı təcrid məşqlərində dumbbell yerinə istifadə edə bilərsiniz, lakin çaydanlığın əsl məqsədi hələ də bütün bədəni məşq etməkdir.

Ən azı bir dəfə çaydanla işləmiş hər kəs məşq zamanı yükün özünəməxsusluğunu hiss edə bilər. Çaydanlığın qeyri-adi forması yaradır geniş hərəkət diapazonu ilə hərəkət edərək stabilizator əzələlərini işləyin. Məsələn, dumbbells və barbell ilə məşqlər sabitləşdirici əzələlərə daha az təsir göstərir. Zəif stabilləşdirici əzələlər zəif duruşa, həmçinin boyun, arxa və bel bölgəsində narahatlıq və ağrıya səbəb olur. Bu, arxa əzələlərin onurğa sütununu düzgün tuta bilməməsi ilə bağlıdır.

Beləliklə, kettlebell ilə məşq zamanı onlar xüsusilə fəal işləyirlər:

• ayaq əzələləri (quadriseps və adduktorlar)
• bədənin arxa əzələləri (arxa, aşağı arxa, omba, hamstrings)
• əsas əzələlər (qarın əzələləri və stabilizator əzələləri)
• çiyin qurşağı əzələləri

Kettlebell təliminin təsirli olması üçün, arxa və ayaqların əzələləri arasında yükü bərabər paylamağı öyrənmək çox vacibdir. Bir çox insanlar kettlebell məşqi zamanı səhv edirlər, işdə ən güclü əzələ qrupu olan ayaqları nəzərə almadan arxa və qolları ilə intensiv işləyirlər. Bu, yalnız dərslərin effektivliyini azaltmayacaq, həm də bel zədələnməsinə səbəb ola bilər. Əllərin əzələləri deyil, yelləncək və əyilmə hərəkətlərinin həyata keçirilməsinə təkan verməli olan bud və omba əzələləridir.

Çaydanlar arıqlamaq və əzələ böyüməsi üçün təsirlidirmi?

Kettlebell təlimi ilə bağlı Amerika araşdırmalarından birində kettlebell məşqlərinin yüksək enerji istehlakını aşkar etdikləri bir təcrübə aparıldı. Məlum oldu ki, çaydanla məşqlər edərkən orta hesabla dəqiqədə təxminən 20 kkal və ya saatda məşq zamanı 1200 kkal yandırılır! Tədqiqatçılar bu faktı onunla izah ediblər ki, çaydanlıq məşqi zamanı çoxlu sayda əzələlər iştirak edir və kettlebell məşqlərinin yüksək tempi də saxlanılır.

Buna görə də kettlebell məşqi arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir.Əgər yağ faizini azaltmaq və əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, o zaman həftədə 2-4 dəfə 20-45 dəqiqə çəki məşqləri edə bilərsiniz. Kettlebell lifting artıq kardio və nəzərdə tutur güc yükü, onda siz planınıza başqa fəaliyyətlər əlavə etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Ancaq əzələ böyüməsi üçün çaydanla məşq etmək ən yaxşı seçim deyil. Kettlebell məşqləri funksional fitnessin inkişafına kömək edir və partlayıcı qüvvə, lakin əzələ böyüməsi üçün dumbbells və barbell istifadə etmək daha yaxşıdır. Bununla belə, kettlebell məşqləri güc təlimində durğunluğun qarşısını almağa və əzələ böyüməsini sürətləndirməyə kömək edir, buna görə də hər 7-10 gündə bir dəfə planınıza çaydanlıq məşqlərini daxil edə bilərsiniz.

Kettlebell məşqinin faydaları:

1. Kettlebell məşqi ürək və güc məşqlərini birləşdirir, yəni siz daha az, lakin daha səmərəli məşq edəcəksiniz.
2. Kettlebell istisnasız olaraq bütün əzələ qruplarında keyfiyyətcə işləməyə imkan verir: çiyinlər, qollar, sinə, arxa, qarın, omba, ayaqlar.
3. Kettlebell məşqləri ürək əzələsini məşq etmək və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əladır.
4. Bu, məsələn, genişləndiricilərdən fərqli olaraq, sizə çox uzun müddət davam edəcək kifayət qədər davamlı və aşınmaya davamlı bir mərmidir.
5. Kettlebell təlimi tonlanmış əzələlər və arıq, əzələli bədən qurmağa kömək edir minimum faiz yağ.
6. Kettlebell məşqləri eyni zamanda bütün bədənin çoxlu sayda əzələlərini əhatə edir, yəni siz mümkün qədər tez forma ala bilərsiniz.
7. Kettlebell məşqi güclənməyə kömək edir əzələ korseti belinizi sabitləşdirir.
8. Kettlebell məşqləri çevikliyi, sürəti, koordinasiyanı inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, buna görə də onlar bu qədər populyardırlar. oyun növləri idman.
9. Kettlebell məşqləri vətərləri və bağları gücləndirir, oynaqları daha güclü və zədələrə daha az həssas edir.
10. Çaydanlıq hərəkətliliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir statik mövqelər və uzun müddətli uzanma.

Kettlebell təliminin çatışmazlıqları:

1. Kettlebell əzələ böyüməsi üzərində işləyən ən təsirli mərmi deyil.
2. Xüsusilə idmana yeni başlayanlar üçün yüksək zədə riski.
3. Kettlebell məşqləri kürəyi gərginləşdirir və bu da onurğa problemlərinə səbəb ola bilər.
4. Davamlı materiallardan hazırlanmış yüksək keyfiyyətli çəkilər kifayət qədər yüksək qiymətə malikdir.

Kettlebell məşqi ürək-damar sistemi, dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemləri olan, zədələri olan və ya bu yaxınlarda əməliyyat keçirənlər üçün tövsiyə edilmir. Kettlebell məşqinə başlamazdan əvvəl mütləq oxuyun düzgün texnika məşq edin, lazım olduqda həkiminizlə məsləhətləşin.

Ən yaxşı 30 kettlebell məşqi

Biz sizə bədəninizdəki bütün əzələləri işlətməyə, dözümlülüyü artırmağa, yağ yandırmağa və bədən formasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək unikal çaydanlıq məşqlərini təklif edirik. Təlimlərdən sonra hazır plan izləyə biləcəyiniz fəaliyyətlər.

Həmçinin oxuyun:

14. Çaydanla irəli atılın

25. Kettlebell təkanları

29. Triceps üçün kettlebell pullover

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining ilə qısa dövrələr.

Çaydan ilə dərslər üçün hazır plan

Sizə kettlebell ilə dərslər üçün hazır plan təklif edirik: yuxarı bədən üçün, aşağı bədən üçün, mətbuat üçün və bütün bədən üçün . Əgər işləmək istəyirsinizsə əzələ kütləsi, sonra maksimum mümkün çəki ilə 15-dən çox təkrar etməyin. Əgər yağ yandırmaq və əyilmək üzərində işləmək istəyirsinizsə, orta çəkilərlə 15-20 təkrar edin.

Çaydanlıq məşqinə bir gün ayırıb bütün bədəni məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman təklif olunan bütün məşqləri bir dəstdə yerinə yetirə bilərsiniz. Əgər yuxarı məşq etsəniz və aşağı hissəsi bədən, hər bir məşqi bir neçə yanaşmada yerinə yetirə və ya məşqləri ardıcıl olaraq bir neçə dairədə təkrarlaya bilərsiniz.

Üst bədən üçün Kettlebell məşqləri:

15-20 təkrar 10-15 təkrar (hər qol üçün)10-15 təkrar (hər qol üçün) 15-20 təkrar 10-20 təkrar (dizlərdən mümkündür)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 təkrar

Mətbuat üçün Kettlebell məşqləri:

10-15 təkrar 10-15 təkrar (hər tərəfdən)20-25 təkrar (hər tərəfdən)10-15 təkrar (hər tərəfdən) 10-15 təkrar 30 saniyə (hər tərəf)

Aşağı bədən üçün Kettlebell məşqləri:

10-20 təkrar 15-20 təkrar 10-20 təkrar 15-20 təkrar 10-15 təkrar

Bütün bədən üçün Kettlebell məşqləri:

10-15 təkrar (hər qol üçün)10-15 təkrar (hər qol üçün) 10-20 təkrar 10-20 təkrar 10-15 təkrar (hər ayaq) 10-15 təkrar 5-7 təkrar

1. Məşqdən əvvəl istiləşməyə və məşqdən sonra çaydanla soyumağa əmin olun. Kettlebell ilə məşqlərə hazırlaşarkən, əzələlər və bağlar yaxşı istilənməlidir.
2. Güc imkanlarınıza əsaslanaraq qazanın çəkisini seçin: yanaşmada son təkrar maksimum səylə yerinə yetirilməlidir. Mərminin çəkisini tədricən artıraraq, 4 kq (qızlar üçün) və 8 kq (kişilər üçün) çəki ilə məşqə başlaya bilərsiniz.
3. Əgər kifayət qədər məşq təcrübəniz varsa, kişilər üçün orta hesabla tövsiyə olunan çəki 16-24 kq, qadınlar üçün: 8-16 kq.
4. Kettlebell məşqi zamanı kürəyinizi düz tutun, əyilməyin. Çömbələrkən, belinizi zədədən qorumaq üçün çanağını geri götürün.
5. Fırçalarınızı neytral vəziyyətdə saxlamağa çalışın, onların içərisində heç bir əyilmə olmamalıdır. Oynaqlarınızı dəstəkləmək üçün bilək breketlərindən istifadə edə bilərsiniz.
6. Hər məşqi tam nəzarətlə yavaş-yavaş yerinə yetirin. Çaydanı yelləməyin və məşqləri tez və sürətlə yerinə yetirin. Kettlebell təlimində ən vacib şey düzgün məşq formasıdır.
7. Əzələ böyüməsi üzərində işləyirsinizsə, həftədə bir dəfədən çox kettlebell məşqləri etməməlisiniz. Kettlebell məşqi dözümlülüyü və partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirməyə imkan verir ki, bu da platonu dəyişdirməyə və əzələ böyüməsini təhrik etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq anabolik məşq üçün dumbbells və barbell istifadə etmək daha yaxşıdır.
8. Əgər iki çaydanınız varsa, o zaman hər iki çaydanı istifadə edərək eyni vaxtda məşqlər edə bilərsiniz. Nəzərə alın ki, bu vəziyyətdə əzələlərin inkişafında balanssızlığın qarşısını almaq üçün çəkilər eyni ölçüdə olmalıdır. Məşq nümunələri:

Çaydanları necə seçmək olar

Əgər əvvəllər 4 kq, 16 kq, 24 kq və 32 kq çəkilərdə çaydanlar satılırdısa, indi demək olar ki, istədiyiniz çəkidə çaydanı tapa bilərsiniz. Çaydanlığın çəkisi nə qədər böyükdürsə, onun qiyməti də bir o qədər yüksəkdir. İstehsal materialından asılı olaraq çəkilər plastik, neopren, çuqun və polad kimi bölünür.

1. Plastik çəkilər

Evdə məşq etmək üçün idealdır, onlar səthlə toqquşarkən çox səs-küy yaratmırlar və döşəmə ilə mebel təhlükəsiz və sağlam qalacaq. Plastik çəkilərin dezavantajı onların xidmət müddətinin, məsələn, çuqun və ya polad çəkilərlə müqayisədə daha qısa olmasıdır. Etibarlı markalardan plastik çəkilər alsanız da, onlar sizə uzun müddət xidmət edəcəkdir.

2. Çuqun çəkilər

Belə çəkilər etibarlı keyfiyyəti qiymətləndirənlər tərəfindən seçilməlidir. Çuqun çəkilər yüksək korroziyaya qarşı xüsusiyyətə malikdir, onlar zamanla sınaqdan keçirilmiş və uzun müddət sizə xidmət edəcəkdir. Ancaq ehtiyatsız istifadə edilərsə, çuqun çəkilər döşəməni cızır və ya hətta praktikantın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

3. Polad çəkilər

Xrom örtüklü polad ağırlıqlar xoşdur görünüş və etibarlı dizayn. Bundan əlavə, belə çəkilər var yığıla bilən dizayn,çəkiyə nəzarət baxımından çox əlverişlidir. Polad çəkilərin qiyməti bir qədər yüksəkdir.

4. Neopren çəkilər

Bu növ çəkilərin özəlliyi yumşaq neopren örtükdədir. Bu cür çəkilər bazarda o qədər də yaygın deyil, lakin olduqca praktik və təhlükəsizdir. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün uyğundur.

Plastik və neopren çəkilər istifadə üçün daha təhlükəsizdir, evdə istifadə üçün daha uyğundur və daha ucuzdur. Çuqun və polad çəkilər ümumiyyətlə daha uzun xidmət müddətinə malikdir və uzun müddət istifadə müddətində daha etibarlıdır.

Bütün metal çəkilər almağı planlaşdırırsınızsa, döşəməni cızmamaq və çox səs-küy yaratmamaq üçün rezin və ya vinil ilə örtülmüş bir qabıq götürmək daha yaxşıdır. Çəkilər əsasən qum, sement və metal yonqarlarla doldurulur.

Kettlebell məşq videosu

Sizə əzələlərinizi gücləndirməyə və artıq piylərdən qurtulmanıza kömək edəcək ev şəraiti üçün çəki ilə 15-40 dəqiqəlik məşqlər seçimi təklif edirik.

1. Bütün bədən üçün Kettlebell məşqi (40 dəqiqə)

2. Bütün bədən üçün Kettlebell məşqi (30 dəqiqə)

3. Bütün bədən üçün Kettlebell məşqi (15 dəqiqə)

4. Qızlar üçün Kettlebell interval məşqi (35 dəqiqə)

5. Qızlar üçün Kettlebell interval məşqi (20 dəqiqə)

Kettlebells sadə, lakin çox təsirlidir idman avadanlığıəzələləri gücləndirmək, yağ yandırmaq, dözümlülüyü artırmaq, gücləndirmək ürək-damar sistemi və dayaq-hərəkət sistemi. Kettlebell məşqləri, arıqlamağa və ya əzələ qurmağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, məşqlərinizə əla əlavədir.