Fiziki fəaliyyətin artması demək olar ki, həmişə istənilən yaşda insan orqanizmi üçün faydalıdır.. Bir çox hallarda əsassız olaraq yataq istirahətini təyin edən, bədən tərbiyəsi və idmandan imtina edən köhnə tibbi yanaşma getdi. həvəskar idman, fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılması. Ürək üçün əsl təhlükə daha tez-tez olur və kütləvi miqyasda hipodinamiyadır. Qorxmalıdır, yüklənməməlidir. Hipodinamidən imtina və müntəzəm fiziki fəaliyyət sağlam və zəruri olan əsas profilaktik tədbirlərdən biridir - nadir istisnalarla - ürək-damar xəstəlikləri olan xəstələr üçün terapevtik tədbir. Həyat sadəcə hərəkətdir.
Bu prinsip həyat tərzinin əsasına qoyulmalı və həmişə və hər yerdə istifadə edilməlidir: evdə, iş yerində, tətildə. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyə, daha çox gəzməyə və velosiped sürməyə çalışın, fiziki fəaliyyətə üstünlük verin. aktiv növlər istirahət və əyləncə, səviyyəyə uyğun olaraq mövcud olan hər hansı bir fitness proqramı üçün mütəmadi olaraq ən yaxın idman zalına gedin.
Həftədə maksimum gün sayı (optimal olaraq gündəlik) orta və orta intensivlikdə 30-45 dəqiqəlik aerobik (dinamik) məşq infarkt riskini azaldır və vəziyyəti yaxşılaşdırır. fiziki forma. Yüklərin intensivliyini təqib etməməlisiniz, əsas odur ki, onlar müntəzəm olmalı və davamlı qorunma təmin etməlidirlər. normal çəki düzgün qidalanma ilə bədən.
Heç bir ciddi pəhrizin artıq mövcud olan artıq bədən çəkisindən qurtulmağınıza kömək etməyəcəyini başa düşmək vacibdir, müntəzəm məşqlə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmırsınızsa. Yeməklə birlikdə istehlak edilən kaloriləri saymaq lazım olduğu kimi, bu mövzuda aldanmamaq üçün enerji sərfiyyatınızı da hesablamalısınız və bu məsələdə bir növ özünü aldatmaq çox adi bir hadisədir. Şəbəkədə müvafiq sayğacları olan saytları tapmaq asandır.
Sizə həzz gətirən fiziki fəaliyyət növlərindən istifadə etməyə çalışın. Çeşid genişdir: idman zalında və evdə güclü uzun gəzinti, gəzinti və ya idman maşınlarında qaçış - yaşdan və fiziki imkanlardan asılı olaraq, üzgüçülük və su aerobikası, velosiped və idman velosipedləri, xizək sürmə, konki sürmə, rəqs, badminton və tennis, idman salonunda qrup dərsləri müxtəlif səviyyələrdə hazırlıq və yaş. Başa düşmək lazım olan əsas şey odur ki, fiziki fəaliyyət epizodik və ya "kurs" hadisəsi olmamalıdır. Bu, həyat tərzinizin daimi bir hissəsi olmalıdır.
Daimi fiziki fəaliyyət güclü anti-stress təsirinə malikdir.. O, təkcə ürək-damar və tənəffüs sistemini deyil, həm də mükəmməl məşq edir sinir sistemi. Ürək böhranının qarşısının alınması ilə yanaşı, təsirli vasitə bir çox psixoloji problemləri aradan qaldırmaq və əlaqəli olanlardan xilas olmaq xoşagəlməz simptomlar otonomik disfunksiya, nasazlığı simulyasiya edir daxili orqanlarürəklər də daxil olmaqla. Fiziki fəaliyyət avtonom sinir sisteminin ən yaxşı təbii modulyatorlarından biridir.
Birgə fiziki fəaliyyət (ailə və ya dostlarla) bunu etmək üçün müsbət motivasiyanı artırmağa kömək edir. Düzgün cinsdən bir it alın ki, müntəzəm gəzə biləcəyiniz biri olsun. Ancaq digər sahibləri ilə söhbət edərkən gəzinti zamanı dayanmayın, ancaq güclü şəkildə hərəkət edin və itinizlə oynayın.
Fiziki fəaliyyətin əlavə faydaları yaxşı ümumi sağlamlıq və əhval-ruhiyyə, çəki itirmək və özünə hörmətin artmasıdır.
Sayt axtarışı
Axtarış sözlərini daxil edin Axtarış formasını göndərin
Saytda İnternetdə
Qeyd
1 saat ərzində hərtərəfli diaqnostika! - 3 850 rubl.
Koronar angioqrafiya - 19.000 rubl
(qəbul günü)
Stentləşdirmə - 156 100-dən
393.000 rubla qədər
Koronar bypass transplantasiyası (CABG) - dən
Fiziki fəaliyyət ürək-damar xəstəliklərinə qarşı ən yaxşı müdafiədir
Rusiyada hər gün bu xəstəlikdən 130 nəfər ölür.
Eyni zamanda, ölüm hallarının 40 faizi 25-64 yaş arasında olan insanlarda baş verir. Bu cür məyusedici statistikanın səbəbi, bir qayda olaraq, yanlış həyat tərzində - siqaret, artıq çəki, oturaq görüntü həyat. Əlbəttə ki, idmanın ürəyin işinə müsbət təsir etdiyini hamımız bilirik, amma hamı idman zallarına qaçmır.
Fiziki fəaliyyət nəyə təsir edir ürək-damar sistemi?
Ürəyimiz yaxşı və çox güclü nasosdur, lazım olduqda yükü dəyişə bilər. Məsələn, sakit vəziyyətdə dəqiqədə 60-80 dəfə büzülür və bu müddət ərzində təxminən 4 litr qan pompalayır. Bu göstərici "vuruşun həcmi" adlanır. Fiziki gərginlik zamanı ürək 5-10 dəfə çox pompalaya bilir. Təlimli insanlarda ürək dərəcəsi təkcə istirahətdə deyil, həm də məşq zamanı azalır; gərginlik. Buna görə də təlim keçmiş ürək daha az köhnəlir - görə son araşdırmaözlərini mülayim, lakin müntəzəm verənlər fiziki fəaliyyət infarkt riskini demək olar ki, iki dəfə azaldır.
Çoxları üçün "Alovlu Motor" zibildir
Rusiyada aparılan son araşdırmalara görə, çox sayda xəstə ürək-damar xəstəlikləri yoxdur, lakin "risk qrupu"ndadır: 57 milyon insan hiperkolesterolemiyadan əziyyət çəkir, 50 milyon siqaret çəkir, 20 milyon insan piylənir, yetkin əhalinin 40% -i yüksək səviyyə qan təzyiqi.
Əlbəttə ki, düzgün həyat tərzi və fiziki fəaliyyət bütün risk faktorlarını tamamilə minimuma endirə bilməz, lakin şübhəsiz ki, sağlam ürək üçün mübarizədə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasında bədən tərbiyəsinin pozulmuş yağ mübadiləsini normallaşdıra bilməsi və onu normal səviyyədə saxlaması son dərəcə vacibdir. Bədənimizə daxil olan və ya onun özü tərəfindən istehsal olunan yağ maddələri sistemli fiziki fəaliyyət zamanı yanan material kimi istifadə olunur. Yəni, damarlarda və ya dərialtı toxumada ölü çəki kimi yığılmaq əvəzinə, təlimin təsiri altında yağlar istehlak edilir və onların qandakı tərkibi normal səviyyədə saxlanılır.
Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasının xüsusiyyətləri
Ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün istifadə edilə bilər müxtəlif formalar siniflər. Bunlar ümumi bədən tərbiyəsi, qaçış dərnəkləri və peşə növlərinə uyğun olaraq sağlamlıq qruplarında keçirilir. Təcrübə edilə bilər məşq edin tək başına. Bunun üçün onlardan istifadə olunur gimnastika məşqləri, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, xizək sürmə, avarçəkmə, oyunlar, yürüyüş. Amma unutmayın ki, idman dərdin dərmanı deyil, sağlam ürəyə doğru addımlardan biridir. Buna görə də, məsələn, Genitiva mütəxəssisləri məsləhət görürlər ki, əgər risk altındasınızsa, ilk növbədə həkimə müraciət edin. Yalnız bir mütəxəssis düzgün fiziki fəaliyyət seçməyə kömək edəcək və zəruri hallarda təyin edəcək dərmanlarürək-damar xəstəliklərinin ilkin profilaktikası kimi.
Beləliklə, fiziki fəaliyyətin üsulları və dozaları uyğun olaraq seçilməlidir tibbi qrup, yaş, cins, səviyyə fiziki hazırlıq. Fiziki fəaliyyətin iki əsas növünə diqqət yetirək.
1. Gimnastika məşqləri. Onlar asanlıqla dozalanır və məqsədyönlü təsir göstərir - əzələ gücünü inkişaf etdirir, bağ aparatını gücləndirir, oynaqlarda hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, hərəkətlərin koordinasiyasını, düzgün nəfəs almaq və əzələləri rahatlaşdırmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Gimnastika məşqlərinin mərkəzi sinir sisteminə müxtəlif müsbət təsirləri var. Onlar həmçinin daxili orqanlara açıq bir təsir göstərirlər.
ilə terapevtik məqsəd Məşqlər bədənin funksiyalarını məqsədyönlü şəkildə dəyişdirərək bərpaya kömək edəcək şəkildə seçilməlidir. Beləliklə, hipotansiyon, güc, sürət-güc və statik məşqlər təzyiqi artırır və hipertoniya halında əzələləri rahatlaşdırmaq, nəfəs almaq və kiçik əzələ qrupları üçün məşqlər etmək və onu azaltmağa kömək edir. Nəfəs alma məşqləri və əzələlərin boşaldılması məşqləri ümumi müalicəvi təsirə malikdir. Buna görə də, nəfəslərini idarə etmək və əzələlərini rahatlaşdırmaq bacarığı ilə məşğul olanları xüsusi olaraq öyrətmək lazımdır.
2. Gəzinti. Bu, əzələ fəaliyyətinin ən təbii və adi formasıdır. Bu müddət ərzində gövdə, ayaq və qolların bir çox əzələ qrupları işə daxil edilir. Öz-özünə öyrənmə zamanı gəzinti ən əlçatan və asan dozalı məşq formasıdır.
Terapevtik məqsədlər üçün gəzintidə istifadə edilə bilər yavaş temp(dəqiqədə 60-80 addım), orta (dəqiqədə 90-100 addım) və sürətli (dəqiqədə 100-120 addım). Daha sürətli gəzinti arzuolunmazdır! Əvvəlcə daha qısa addım və daha yavaş temp tətbiq edilir, sonra pillə uzadır və temp artır. Orta və sürətli sürətlə yerimək qısa məsafə keçməkdən daha yaxşı effekt verir uzun məsafə lakin yavaş tempdə. Gəzinti zamanı nəfəs addımlarla uyğun olmalıdır, bir neçə nəfəs alın inhalyasiyadan daha uzundur. Əvvəlcə 1-2 addım nəfəs alın və 3-4 addım nəfəs alın, sonra 3-4 addım nəfəs alın və 5-6 addım nəfəs alın.
İstirahət gəzintisi dərslərinin başlanğıcında kiçik yüklər istifadə olunur, gediş tempi həmişəki kimi istifadə olunur. Sonra eyni gediş sürətində məsafəni artırın və sonra tempi artırın, lakin məsafəni 10-20 faiz azaldın. Təlim artdıqca məsafə və yerimə sürəti yenidən artır.
Sxem sağlamlıq gəzintisi
* İlk iki həftə: gündəlik 30-45 dəqiqə orta sürətlə, dəqiqədə 90-100 addım gəzintilər). Gəzinti zamanı nəfəs gəzinti ilə uyğun gəlir.
*Üçüncü həftə: hər gün saatda 4 kilometr sürətlə 4 kilometr piyada getmək.
*Dördüncü həftə: hər gün 1 saat 15 dəqiqəyə 5 kilometr piyada getmək.
* Beşinci həftə: həftədə 4-6 dəfə 1,5 saatda 6 kilometr piyada.
* Altıncı həftə: həftədə 4-6 dəfə 1 saatda 5 kilometr piyada.
* Yeddinci həftə: həftədə 4-6 dəfə 1 saat 15-20 dəqiqəyə 6 kilometr piyada getmək.
* Səkkizinci həftə: həftədə 4-6 dəfə 1 saat 20-25 dəqiqəyə 7 kilometr piyada getmək.
* Doqquzuncu həftə: həftədə 4-6 dəfə 1 saat 30-35 dəqiqəyə 8 kilometr piyada.
* Onuncu və on birinci həftə: həftədə 4-6 dəfə 1 saat 40-45 dəqiqədə 9 kilometr piyada.
* On ikinci həftə: həftədə 4-6 dəfə 10 kilometr piyada 1 saat 50 dəqiqə və ya 2 saat 10 dəqiqə.
Fiziki fəaliyyətin insan ürəyinə təsirindən bəhs edərkən onlar haqqında təsəvvürə malik olmaq lazımdır. Beləliklə, üç növ fiziki fəaliyyət var:
- statik - fərdi əzələ qruplarının uzun müddət gərginliyi olduqda;
- dinamik - əzələ qruplarında gərginlik və istirahət alternativ;
- partlayıcı - çox güclü və qısamüddətli əzələ gərginliyi ilə xarakterizə olunur.
Gündəlik insan fəaliyyətində əsaslar dinamik yüklərin açıq üstünlüyü ilə bu yüklərin qarışıq növləridir. Amma in müasir həyat fiziki hərəkətsizlik getdikcə aktual problemə çevrilir, yəni. əlbəttə ki, minimal əzələ fəaliyyəti istisna olmaqla, hər hansı bir yükün olmaması.
Əzələlərə dinamik yük
Onlar aşağı, orta və yüksək intensivliyə malik ola bilərlər. Kiçik bir dinamik yüklə (gəzinti) əzələlər artıq daha çox oksigenə ehtiyac duyur və ürək daralmalarını gücləndirir və onları sürətləndirir. Ürək əzələsi məşq edir, orada maddələr mübadiləsi aktivləşir, bərpa prosesləri güclənir. Eyni zamanda, adrenal bezlərin və tiroid bezinin hormonal sistemi aktivləşir (və piylənmə ilə, məsələn, bu sistem həmişə bu və ya digər dərəcədə sıxılır), karbohidratların yanması və oksigenin udulması artır. əzələlər artır.
Hipotenziv (qan təzyiqini aşağı salan) təsir göstərən xüsusi sistemlər işə salınır (burada mexanizmlər rəy: ürək gücləndirilmiş rejimdə işlədiyi üçün qan təzyiqi müvafiq olaraq artacaq, lakin bədən qan təzyiqini azaltmağa yönəlmiş mexanizmləri işə salır). Ancaq yük hələ də kiçikdir və qan təzyiqi bir qədər yüksəlir, lakin hipotenziv proseslərin reaksiyası olduqca sıxdır. Bundan əlavə, əzələlərdən keçən damarlar, ritmik işləri zamanı əzələləri ya sıxır, ya da rahatlaşdırır, ya damarları sıxaraq, qanı oradan itələyir, ya da onları buraxaraq, damarların qanla dolmasına şərait yaradır. Bu proses ürəyə kömək edir və onu boşaltır. Bunun fonunda qanın xassələri yaxşılaşır, trombositlərin yapışması azalır, yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin miqdarı artır (bunlar praktiki olaraq lövhəyə düşmüş xolesterini həll edə və onu qan damarlarından "çəkə" bilən yeganə maddələrdir. lövhə).
Fiziki fəaliyyətin artması ilə orqanizmin enerji təchizatına ehtiyacı kəskin şəkildə artır və oksigen istehlakı artır. Əgər əvvəllər karbohidratlar enerji mənbəyi idisə, indi yağlar enerji mənbəyinə çevrilir və onların aktiv “yanması” 15-20 dəqiqəlik işdən sonra başlayır. Məhz bu səbəbdən arıqlamaq üçün ən azı 20 dəqiqə aktiv məşq lazımdır. fiziki fəaliyyət. Eyni zamanda qan təzyiqi, nəbz dərəcəsi, qanda adrenalin və digər aktivləşdirici hormonların səviyyəsi yüksəlir. Yük çox uzun müddət davam etmirsə, bədən yaxşı bir məşq dozası alır. Ürəyin vaxtaşırı məşqləri onu yüklərə uyğunlaşdırır və optimal işləməyə təşviq edir.
Bununla birlikdə, yükün daha da artması ilə müəyyən edilir ki, onların artmasının müəyyən bir mərhələsində ürəyin iş qabiliyyətinin adekvat artması dayanır. Əgər yükü davam etdirsəniz və daha da artırsanız, o zaman orqanizmlərin hüceyrələrinin oksigen və digər enerji maddələrinə həddindən artıq artan ehtiyaclarını ödəyə bilməyəcəyi bir vaxt gəlir.
Bu vəziyyətdə, "oksigen həddi" yaranır, ondan kənarda yük bədəni sürətlə məhv etməyə başlayır: əzələ sistemi, ürək, qan damarları, beyin, qaz, zülal, karbohidrat, yağ, hormonal və digər növ maddələr mübadiləsi pozulur və s. Bu fenomenin qarşısını almaq üçün real fiziki imkanlarınızı müstəqil olaraq qiymətləndirə bilmək çox vacibdir.
Fiziki performans
Çətin hallarda, fiziki imkanlarımızı müəyyən etmək üçün ilk növbədə koronar arteriya və digər ürək xəstəlikləri olan insanlar üçün müvafiq həkimdən məsləhət almalıyıq. fərdi proqram yüklər mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmalıdır. Nisbətən sağlam bir insanın fiziki fəaliyyətini müəyyən etmək üçün mövcud üsullardan ən sadəsini istifadə edəcəyik - maksimum və məşq ürək dərəcəsini təyin etmək və biz bu məsələni artıq ətraflı müzakirə etdik.
İndi biz bunu başa düşürük maksimum effekt dərsdə məşq nəbzinə uyğun bir yük alacağıq, lakin heç bir halda tətbiq olunan yük maksimum icazə verilən səviyyədən artıq bir nəbzə səbəb olmamalıdır.
İstənilən şərait üçün fiziki vəziyyətinizi dinamik şəkildə izləmək və fərdi yükə dözümlülüyü müəyyən etmək üçün sadə və sərfəli üsul var - nəbz tezliyini hesablamaqla. Müəyyən bir yükü 3 dəqiqə ərzində (məsələn, 20 çömbəlmək) tətbiq etməklə siz a) yükdən əvvəl nəbzi, b) yükdən dərhal sonra nəbzi və c) yükdən 3 dəqiqə sonra nəbzi hesablayırsınız. Əgər ürək döyüntüsünün artması orijinaldan 35-50% -dirsə, onda yük kiçik, artım 50-70% - orta, artım 70-90% - yüksəkdir.
Eyni zamanda, yük müəyyən bir yaş üçün maksimumdan çox olmamalıdır. Yəni, 20 çömbəlmə ürək döyüntüsünün minimal artmasına səbəb olarsa, bunu yaxşı bir məşq yükü hesab etmək çətin deyil. Və əksinə, ürək dərəcəsi demək olar ki, iki dəfə artırsa, bu, bu yükün sizin üçün nisbətən yüksək olduğunu göstərir.
Ancaq 3-5 dəqiqə ərzində nəbz normallaşmırsa, çox güman ki, bu yük çox böyükdür (nəbzdə böyük bir artım olmasa belə) və buna görə də yük hələ də azaldılmalıdır.
Bu vəziyyətdə nəbzin bərpası da ləng gedirsə, onda ola biləcək gizli ürək xəstəliyi haqqında həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə yük fərdi olaraq seçilməlidir.
Statik əzələ yükləri
Statik yüklər altında əzələ gərginliyi nisbətən sakit vəziyyətdədir (qısaldılması və ya uzanması olmadan) və onlara heç bir xarici təsir yoxdur. Ancaq bu zaman əzələlər hələ də aktiv şəkildə enerji istehlak edir və çürümə məhsullarını və ilk növbədə laktik turşu toplayır. Eyni zamanda, qan damarları gərgin əzələlər tərəfindən sıxılır və buna görə də ürək sözün həqiqi mənasında qanı onların vasitəsilə itələməlidir və bunun üzərinə düşən yük əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Bu vəziyyətdə, yalnız qan axını deyil, həm də qan axını pozulur - enerji strukturlarının zərərli çürümə məhsullarının çıxarılması pisləşir, maye toxumalarda və hüceyrələrdə durğunlaşır, onların təbii metabolizmasını pozur.
Qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artıran və ürəyə yükü daha da artıran hormonların və hormona bənzər maddələrin sərbəst buraxılması var.
Əzələlərə "partlayıcı" yüklər
Ürəyə təsirlərinə görə ən əlverişsizdirlər. Ürəyə qoyulan tələblər, əhəmiyyətli əzələ gərginliyini təmin etmək (məsələn, ştanqı qaldırarkən) və gərgin əzələlərdə qan axını pozulduqda (və ürəyə sözdə yüklənmə artdıqda) statik gərginlik mexanizmi kimi birləşmə ehtiyacıdır. yəni ürəyin böyük səylə sıxılmış damarlardan qanı itələmə ehtiyacı) və mexanizm dinamik icra artan əzələ daralması uçqun kimi enerji istehlakına və enerji toplayan maddələrin (məsələn, ATP) tərkibində azalmaya səbəb olduqda iş (bar hələ də qaldırılmalıdır). Bu vəziyyətdə, "partlayıcı" yüklərin qısa müddətinə baxmayaraq, ürək ciddi bir yüklənmə yaşayır.
Beləliklə, bu cür "partlayıcı" yüklər ciddi ürək və damar xəstəlikləri olan (İHD, arterial hipertenziya, yüksək xolesterol, miokardın iltihablı xəstəlikləri və s. olan insanlar, həmçinin şəkərli diabet, tiroid funksiyasının artması və s.) olan insanlar üçün qəti qadağandır. .).
Ürək problemi olmayan (və öz həddi ilə məşq etmək istəyən) şəxslərə məşq rejiminə və məşqin strukturuna yaxınlaşmaqda xüsusilə diqqətli olmaları tövsiyə olunur.
Onlar üçün xüsusi bir təhlükə, partlayıcı xarakterli təkrarlanan məhdudlaşdırıcı yüklərdir, məsələn, koronar arteriya xəstəliyi olan bir xəstə üçün yeganə yük artıq sonuncu ola bilər.
İdman zalında məşq etmək təkcə fiqurunuzu dəqiqləşdirmir, həm də ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Ürəkdəki düzgün yük onu məşq edir, sürətli aşınmanın qarşısını alır. Ancaq savadsız təlim ürək-damar sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər. Ürəyinizə zərər verməmək üçün necə məşq etməlisiniz?
İdman zalında məşq etməzdən əvvəl istiləşmə edin
Məşq zamanı ən təhlükəli səhvlərdən biri istiləşməni atlamaqdır. Əzələləri, orqanları və bədən sistemlərini ağır yüklərə hazırlamaq üçün istiləşmə lazımdır. Ürək də istisna deyil.
İstiləşmə məşqləri ürək dərəcəsini artırır və qan axını artırır.
Həm də imtina etmək gərgin məşq
Ürəkdə optimal yük yaratmaq üçün aşağı və ya orta intensivlikli məşqlərə diqqət yetirin. Tez arıqlamaq və ya tez əzələ qurmaq istəyi insanı üçqat güclə məşq etməyə sövq edə bilər. Ancaq bədənin daimi əsassız gərginliyi gəmilərə pis təsir edəcəkdir. Məşq zamanı ürək dərəcəsi 70-80% -dən çox olmamalıdır maksimum tezlik nəbz.
Maksimum düsturla hesablanır: 220 min insanın yaşı illərlə. Maksimum ürək dərəcəsinin 70-80%-i yağ yandıran ürək dərəcəsidir.
Yükün tədricən artması
Ürək-damar sisteminə yükün artması tədricən olmalıdır. Dərhal çoxlu sayda məşq təkrarlamayın. Bir neçə məşqi tez və səhv etməkdənsə, bir məşqin keyfiyyətli yerinə yetirilməsinə daha çox vaxt ayırmaq daha yaxşıdır.
Əgər sənin bədən tərbiyəsi hələ də zəifdir, məşq zamanı çəkilərdən istifadə etməyin. Bu, ürək dərəcəsinin nəzarətsiz sürətlənməsinə və ürək problemlərinə səbəb olacaq.
Yükü tədricən artıraraq, zamanla ürəyiniz daha intensiv işləyə biləcək. Ancaq bu vəziyyətdə məşqlər texniki olaraq yerinə yetirilməlidir, həddindən artıq sıxılmamalı və düzgün nəfəs almalıdır.
Alternativ yüklər
İdman zalında məşq zamanı ürək əzələsi zənginləşmə üçün böyük həcmdə qan pompalayır. əzələ lifləri oksigen. Bu cür işlərin ürəyin sağlamlığına zərər verməməsi üçün məşq məşqlərin alternativi, iş yanaşmaları və istirahət üçün fasilələrlə aparılmalıdır.
Ürək sağlamlığının monitorinqi
Ürək zamanı aldığı əlavə yük daralma tezliyini və ürəyin vurduğu qanın həcmini artırır. Daimi və düzgün paylanmış yüklər bədəni məşq etdirir, nəticədə ürək daha yavaş köhnəlir. Ancaq hər hansı bir əzələ kimi, ürəyin uyğunlaşması və istirahət etməsi üçün vaxt lazımdır. Gərgin məşq vasitəsilə tez nəticə əldə etmək istəyi ürək sağlamlığı üçün pis ola bilər. Hər şeyin ürəyinizdə olduğundan əmin olmaq üçün həkimlərə müraciət etməkdən çəkinməyin.
Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün qan təzyiqinin nəzarət ölçülməsi, kardioqramma, vaxtaşırı hemoglobin və hormonların səviyyəsi üçün qan testi aparmaq kifayətdir. Bunu nə qədər tez-tez etmək lazımdır - həkiminiz sizə xəbər verəcəkdir.
Ürəyinizin həyəcan verici siqnallarını qaçırmamaq üçün idman zalında məşq etdikdən sonra rifahınızı izləyin.
Elena Kukuevitskaya
Bu yazıda fiziki fəaliyyətin adekvatlığını qiymətləndirmək üçün əsas göstəriciləri nəzərdən keçirəcəyik və öyrənəcəyik məşq zamanı ürək dərəcəsi nə olmalıdır. Müalicəvi bədən tərbiyəsi hər bir xəstəyə fərdi yanaşmadan və bədəndə və xüsusən də ürəkdə fiziki fəaliyyətin dozası olmadan müalicəvi ola bilməz. Məşq terapiyası ilə insan fiziki fəaliyyətinin bütün digər növləri arasında əsas üstünlük və fərq budur: işdə, bağda və evdə fiziki əmək, bədən tərbiyəsi və idmanı inkişaf etdirmək. Fiziki terapiyada prinsipə riayət etməyə dəyər - onu aşmaqdansa, bitirməmək daha yaxşıdır. Bu həm müalicə və reabilitasiya prosesi, həm də xəstələrin məşq terapiyasına münasibəti üçün çox vacibdir. Terapevtik gimnastika dərslərində hər hansı bir "uğursuzluq" bədən tərbiyəsinə davamlı mənfi münasibət yarada bilər. Belə psixoloji maneələri düzəltmək çox çətindir. Buna görə də, fizioterapiya məşqlərinə başlamazdan əvvəl, məşq terapiyası dərslərində fiziki fəaliyyəti həssas şəkildə dozalamaq üçün xüsusilə diqqətlə müşahidə edilməli olan üç əsas məqamı qeyd edirik:- dərslərin yükünün və müntəzəmliyinin tədricən artması,
- ürək və ürək-damar sisteminin vəziyyəti, rifahı və iş göstəricilərinə nəzarət,
- həkimlə əməkdaşlıq.
Ürəkdə fərdi icazə verilən fiziki yükü hesablamaq üçün bilməlisiniz:
bir). Xəstənin yaşı.
2). 1 dəqiqə istirahətdə ürək dərəcəsi (istirahətdə nəbz).
3). Maksimum ürək ehtiyatının faizi olaraq (20% -dən 100% -ə qədər) icazə verilən yük haqqında bir məşq terapiyası həkiminin və ya iştirak edən həkimin təyin edilməsi.
Ürək ehtiyatı yükün aşağıya doğru dozalanması üçün təyin edilir. Beləliklə, məsələn, VVD (vegetativ-damar distoniyası) ilə ürək ehtiyatının 100% -ə qədər istifadə edilə bilər, çünki bu "xəstəlik" ilə orqanlarda heç bir üzvi dəyişikliklər olmur və məşq terapiyası ürək əzələsinə müsbət təsir göstərir. belə xəstələrin vəziyyətində, kardionevroz hadisələri məşq zamanı yox olur. (Birinci seansdan deyil 100% RS. Əgər bir şəxs təlim keçməmişsə, o zaman 70 - 80% RS ilə başlamaq lazımdır). Yaşlı və qoca yaşda bədənə diqqətli münasibət tələb olunur, biz ürək ehtiyatının 20% -dən 90% -ə qədər istifadə edirik.
Ürək ehtiyatının hesablanması düsturu.
Ürək ehtiyatı \u003d maksimum ürək dərəcəsi - istirahət zamanı ürək dərəcəsi (dəqiqədə vuruşlar ürək ehtiyatının 100% -ni təşkil edir).
Maksimum ürək dərəcəsi \u003d 180 - yaş (dəqiqədə vuruş).
X% Ürək Ehtiyatı = Ürək Ehtiyatı: 100 * X (%)
İcazə verilən ürək iş yükü = istirahət zamanı ürək dərəcəsi + X% ürək ehtiyatı
(X ürək ehtiyatının həcminə uyğun olan dəyərdir % ilə həkim tərəfindən fərdi olaraq müəyyən xəstə üçün müəyyən edilir. Ürək ehtiyatının 20-100%-i arasında dəyişir).
* Maksimum ürək dərəcəsi = 180 - yaş = RS (100%) + istirahətdə ürək dərəcəsi (ürəyə və ürək ehtiyatına icazə verilən yükün hesablanması prinsipini daha yaxşı başa düşmək üçün bu düsturu verdim).
Nümunələr üzrə icazə verilən yükün hesablanmasını nəzərdən keçirin.
Nümunə №1.
Xəstənin yaşı 37,
İstirahətdə ürək dərəcəsi (nəbz) - dəqiqədə 66 vuruş,
həkim ürək ehtiyatının 70% -ni istifadə etməyi təyin etdi.
Maksimum ürək dərəcəsi \u003d 180 - 37 \u003d dəqiqədə 143 vuruş.
Ürək ehtiyatı = 143 - 66 = dəqiqədə 77 vuruş.
70% ürək ehtiyatı = 77: 100 * 70 = dəqiqədə 54 vuruş.= 66 + 54 = dəqiqədə 120 vuruş.
Nəticə: 37 yaşında bu xəstə üçün istirahətdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 66 vuruş, ürəyin ehtiyatının 70% -i iştirak edir, ürəyin icazə verilən yükü dəqiqədə 120 vuruşdur. Ürəyin ehtiyatının 100% -dən istifadə etmək tələb olunursa, o zaman ürək dərəcəsi dəqiqədə 143 vuruşa qədər yüksəlir.
Nümunə №2.
Xəstənin yaşı 65,
İstirahətdə ürək dərəcəsi (nəbz) - dəqiqədə 78 vuruş,
həkim ürək ehtiyatının 40% -ni istifadə etməyi təyin etdi.
Maksimum ürək dərəcəsi \u003d 180 - 65 \u003d dəqiqədə 115 vuruş.
Ürək ehtiyatı = 115 - 78 = dəqiqədə 37 vuruş.
40% ürək ehtiyatı = 37: 100 * 40 = dəqiqədə 15 vuruş.= 78 + 15 = dəqiqədə 93 vuruş.
Nəticə: 65 yaşında bu xəstə üçün istirahətdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 78 vuruş, ürəyin ehtiyatının 40% -i iştirak edir, ürəyin icazə verilən yükü dəqiqədə 93 vuruşdur. 100% ürək ehtiyatından istifadə edərkən nəbz dəqiqədə 115 vuruşa qədər sürətlənir.
Bu hesablama xüsusilə ən sıx yüklər üçün vacibdir: sağlamlıq yolu, qaçış, üzgüçülük və simulyatorlarda. Məşq zamanı ürək dərəcəsinin vaxtaşırı monitorinqi sizə həddindən artıq yüklənmə qorxusunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
Nəbz dərsdən əvvəl, fiziki fəaliyyətin pik nöqtəsində və dərsin sonunda yoxlanılır. Nəbz ritmikdirsə, o zaman onu 15 saniyəyə hesablamaq və 4-ə vurmaq olar.Aritmiya varsa, o zaman 1 dəqiqə ərzində saymaq və həkim üçün nəbzin bütün xüsusiyyətlərini qeyd etmək və xəstənin vəziyyətinə nəzarət etmək vacibdir. müalicə zamanı vəziyyət.
Ürəkdəki yükün başqa bir meyarı tənəffüs fəaliyyətidir. Təlim zamanı (gəzinti, qaçış, simulyatorlarda məşq etmək) yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız. Ağzınızla nəfəs almaq istəyən kimi, bu, hüceyrələrdə kifayət qədər oksigenin olmaması deməkdir. Xəstə ağızdan ağır nəfəs alırsa, qanda çoxlu oksigen olduğu halda ağciyərlərin hiperventilyasiyası baş verəcək, lakin bu, bədənin hüceyrələrini oksigenlə doyurmağa kömək etməyəcək, çünki karbon qazı çatışmazlığı olacaq. qanda və "acgöz" qırmızı qan hüceyrələri hüceyrələrə oksigen verə bilməyəcək, çünki karbon dioksid çatışmazlığı ilə qırmızı qan hüceyrələri ilə oksigen molekulları arasında çox güclü bağlar var.
zamanı xəstənin vəziyyətini qiymətləndirərkən terapevtik gimnastika, gəzinti, sağlamlıq yolu, qaçış, oyunlar, yalnız nəfəs darlığının görünüşünə deyil, həm də üzün dərisinin rənginə və tərin görünüşünə diqqət yetirməlidir. Üzün qızarması və tərin görünüşü - yük kifayət qədər güclüdür, tənəffüsdə bir məşq etmək və istirahət məşqlərinə keçmək lazımdır. Xroniki ürək və ya tənəffüs çatışmazlığı olan bu xəstə üçün həddindən artıq fiziki gücdən xəbər verən üzün ağarması və ya "mavilik" və akrosiyanoza (mavi barmaqlar və nazolabial üçbucaq) icazə verilməməlidir.
*(Prinsipi yadda saxla: "ağ" - ürək çatışmazlığı, "mavi" - tənəffüs çatışmazlığı).
Həddindən artıq iş haqqında ətraflı danışmayacağıq, çünki buna icazə vermək tamamilə mümkün deyil. Həddindən artıq fiziki fəaliyyətin ilk əlaməti yorğunluq, yüngül süstlük və hərəkətlərin bir az nəzərə çarpan koordinasiya çatışmazlığının birləşməsidir və başgicəllənmə, əzalarda zəiflik və ağrıların görünüşü idmanı dayandırmaq üçün bir siqnal olacaqdır.
Məşq terapiyasında bədənə və əlbəttə ki, ürəyə fiziki yükü tənzimləyə biləcəyimiz "qollar" var. Aşağıda fiziki fəaliyyətin miqdarına təsir edən amillərin cədvəli verilmişdir. Bu cədvəl diqqətlə və diqqətlə öyrənilməli və yükü idarə etmək üçün tətbiq edilməlidir. Xatırlamaq lazım olan ən vacib şey cədvəlin birinci şaquli sütununda sadalanan amillərin siyahısıdır, qalanları məntiqi olaraq təxmin etmək olar.
|
FİZİKİ FƏALİYYƏTİN DOZALANMA CƏDVƏLİ |
||
| Məşq dozasının təsnifatı | Fiziki fəaliyyət üçün meyarlar | |
| Əzələlərin təbiətinə görə | kiçik əzələ qrupları | Daha kiçik |
| Orta əzələ qrupları | ||
| Böyük əzələ qrupları | Daha çox | |
| Müxtəlif əzələ qruplarının növbələşməsi | Müxtəlif əzələ qruplarını dəyişdirərkən | |
| Eyni əzələ qrupu üçün məşqlər | ||
| İdman - tətbiqi oyunların daxil edilməsi | 1. İdman oyunları+ hər hansı bir məşq. | |
| 2. İdman və tətbiqi oyunlar + bütün əzələ qrupları üçün məşqlər. | ||
| 3. Oyun yoxdur, orta və kiçik əzələ qrupları üçün məşqlər + nəfəs məşqləri. | ||
| Məşqlərin təkrar sayı | Necə daha çox nömrə təkrarlar, yük daha yüksəkdir. | Daha çox |
| Təkrarların sayı nə qədər az olarsa, yük bir o qədər az olar. | Daha kiçik | |
| Məşq tempi | Yavaş | Daha kiçik |
| Orta | ||
| Tez | Daha çox | |
| Məşqlərin ritmi | ritmik hərəkətlər | Daha kiçik |
| Sürətlənmə - yavaşlama | Daha çox | |
| Hərəkət diapazonu | Daha çox | |
| Məşq dəqiqliyi | Dəqiqlik tələbi ilk növbədə yükü artırır, sonra hərəkətlərin icrasını asanlaşdırır. | |
| Məşq çətinliyi | Sadə məşqlər | Daha kiçik |
| Kompleks məşqlər | Daha çox | |
| Başlanğıc mövqeyi | Yalan | Daha kiçik |
| duran | Daha çox | |
| Kəmiyyət nəfəs məşqləri | Tənəffüs məşqləri nə qədər çox olarsa, yük bir o qədər az olar | |
| Emosionallıq | Müsbət emosiyalar nə qədər çox olarsa, yükə uyğunlaşmaq bir o qədər asan olar. | |
Ümumiləşdirin. Fizioterapiyada fiziki fəaliyyət xəstənin yaşından, istirahət zamanı nəbzindən, diaqnozdan və həkimin göstərişindən asılı olaraq ciddi şəkildə dozalanır. Bilən ürək ehtiyatı, maksimum icazə verilən ürək dərəcəsinin 100% -dən çoxunu istifadə edə bilməzsiniz (180 - yaş). Xüsusilə ürək-damar və ürək-damar xəstəlikləri olduqda, ürəyə icazə verilən yük haqqında həkim reseptinə əməl etməlisiniz. tənəffüs sistemləri. Nəbzi izləməklə yanaşı, diqqətlə izləmək lazımdır ümumi vəziyyət xəstə və ilk növbədə, nəfəs darlığının görünüşünə, dəri rənginin dəyişməsinə, tərin görünüşünə, letarjiyə, süstliyə, hərəkətlərin koordinasiyasının pozulmasına, başgicəllənməyə, ağrıya diqqət yetirin. Faktorların siyahısını əzbər bilmək arzu edilir fizioterapiya məşqləri aşağıya doğru tənzimləmək üçün fiziki fəaliyyətin miqdarına təsir edən.
Fiziki fəaliyyətlə həddindən artıq dozada ola bilməzsiniz. Bu, yalnız xəstənin vəziyyətini pisləşdirə bilməz (depressiya, pis əhval-ruhiyyə, yuxunun pozulması, iştaha), həm də məşq terapiyasına mənfi münasibət yarada bilər.
Bunun baş verməməsi üçün prinsiplər tədricən artım bu xəstə üçün bütün terapevtik tədbirlərin dirijoru olan həkimin göstərişlərinə uyğun olaraq dərslərin yükü və müntəzəmliyi. Ürək ehtiyatının hesablanmasında rol oynayan bütün amillər zamanla dəyişə bilər, buna görə də xəstələrə həm maksimum ürək dərəcəsini, həm də ürəyə icazə verilən yükü müstəqil hesablamağı öyrətmək məsləhətdir.
Ürəyə yüklər tez-tez zərərlidir. Təlimə savadsız yanaşma ilə xəstələnmək çox asandır. Sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün hansı məşq intensivliyinin sizin üçün ən yaxşı olduğunu bilmək vacibdir.
İdmanda hansı yüklər var?
Üç növ yükü ayırmaq adətdir: statik, dinamik və partlayıcı. Statik əzələlər gərginləşir və oynaqda iş yerinə yetirilmir. Bu prinsipə əsaslanan bir məşq taxtadır. Dinamik yüklər əzələ gərginliyi və rahatlamasının alternativ olduğu yüklərdir. Üçüncü növ yük, qısa müddət ərzində əzələlərin maksimum və ya partlayıcı güclə işləməsini nəzərdə tutur.
Bu əzələ fəaliyyəti növlərinin hər biri sağlamlığa fərqli təsir göstərir. Ürək üçün ən faydalı hesab edilir dinamik yüklər. Bu əzələ fəaliyyəti, əsasən, baş verir siklik tiplər idman növləri: qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük, biatlon. Bəzi tədqiqatçılar dəzgah pressini güc idmançılarının səlahiyyəti olan dinamik bir məşq kimi təsnif edirlər.
Tsiklik idman növlərində əzələlər yorulmadan işləyir, bədəni tonlayır. Əvvəlcə gəmiləri sıxırlar, bu zaman qan itələyir. Sonra əzələlər rahatlaşır və damarlar qanla doldurulur. Bu dövr miyokardın işinə bənzəyir, həkimlərin əzələlərimizi adlandırması təsadüfi deyil. "ikinci ürək".
Əgər idmançının məşqi ağıllıdırsa, deməli, ürəyi sağlamdır və ağır idmana davamlıdır. Sübut edilmişdir ki, dinamik məşqlər zamanı miokard güclənir və orada maddələr mübadiləsi yaxşılaşır. yəni ürəyinə yük hətta zəruridir - onlar bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərirlər. Düzgün olmayan məşqlə ürək hüceyrələri lazımi miqdarda oksigenlə təmin edə bilmir və miyokardın özü oksigen aclığı yaşayır.
İdman və sağlamlıq: Ürəkdəki stress təhlükəli olduqda
idman və sağlamlıq Bu anlayışlar həmişə bir-birinə uyğun gəlmir. Yüksək səviyyəli idmançılar üçün ürəyinə yük nəhəng. Təsadüfi deyil ki, artıq 40 ildən sonra "motor" çoxları üçün uğursuz olmağa başlayır, kardioloqa səfərlər müntəzəm olur.
Çox vaxt idmançılar belə bir xəstəliklə qarşılaşırlar miokard distrofiyası. Bu patoloji miyokardda metabolik proseslərin pozulması səbəbindən baş verir ki, bu da ürək əzələsinin mikro strukturunun dəyişməsinə səbəb olur. Kardiyomiyosit hüceyrələrindən ibarət zolaqlı əzələ toxumasının qaba çapıq toxuması ilə əvəzlənməsi var.
Xəstəlik kardialji, yəni ürəkdə ağrı, sıxılma və təzyiq hissi ilə müşayiət olunur. sinə. Həmçinin xəstələr zəiflikdən, yorğunluqdan, döş qəfəsində karıncalanmadan, ürək döyüntüsündən şikayətlənirlər. Bu vəziyyət adətən iki səbəblə təhrik edilir: səhv qurulmuşdur təlim prosesi ya da fiziologiyanıza uyğun olmayan idman növü seçmisiniz.
üçün ürəyinə yük onsuz etdi mənfi nəticələr, ürək əzələsini gücləndirməyə kömək edən əlavələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Məsələn, tərkibində qan-qırmızı yemişan, itburnu və may ayının meyvələri və çiçəkləri var. Bu biokompleks miyokardda iltihabi prosesləri aradan qaldırır, onun oksigen təchizatını yaxşılaşdırır. Dərmanın müntəzəm qəbulu ürəyi qoruyacaq, bununla da yorucu məşqlərdən qorxmayacaqsınız.
Bədən tərbiyəsi və ya idman: nə seçmək lazımdır?
Peşəkar idman rekordlara və medallara yönəlmiş dar bir əhalinin taleyidir. Ancaq bədən tərbiyəsi əksər insanlar üçün əladır. Əgər iş oturaq olarsa, bu, əsl qurtuluşdur. Təəccüblü deyil ki, ölkəmizdə fitnes otaqlarının sayı artır.
Ancaq sağlamlığı qorumaq üçün meşələrdə və parklarda məşq edə bilərsiniz. Bu büdcə və çox təsirli təlim variantıdır. Və qaçış (qaçış) olan insanlar üçün ideal fəaliyyət formasıdır çəki artıqlığı. Niyə? Şişmanların ikisi var zəifliklər- Ürək və oynaqlar. Belə bir məşqlə ürək əzələsi az təsirlənir və oynaqlar aktiv qaçışda olduğu qədər əziyyət çəkmir.
Əgər sizə miokard infarktı və ya ürək çatışmazlığı diaqnozu qoyulubsa, o zaman rahat qaçış belə sizi bu xəstəlikdən xilas etməyəcək. ürəyinə yük. Ancaq tam hərəkətsizlik sizə intensiv işdən az zərər verməyəcək. At xroniki xəstəliklər və qocalıq ən yaxşı yol məşq - gəzmək. Gəzinti kimi ciddi bir xəstəliyin qarşısının alınması olduğu sübut edilmişdir osteoporoz. Sağlamlıq üçün lazım olan gündəlik sürətin 10.000 addım və ya 8-9 km olduğuna inanılır.
Təlimin hansı intensivliyi fiziologiya baxımından optimaldır
Yaxınlaşmadan əvvəl idman avadanlığı və ya simulyatordan istifadə edərək, sizin üçün hansı məşq intensivliyinin optimal olduğunu müəyyən etməlisiniz. Artıq bildiyimiz kimi ürəyinə yük bizi sərtləşdirə bilər və sağlamlığımızdan məhrum edə bilər.
Mövcüd olmaq əla yol sizin üçün uyğun olan fiziki fəaliyyəti müəyyənləşdirin - nəbzin ölçülməsi. Bunu edərkən hər hansı dinamik məşq(məsələn, qaçış) 3 dəqiqə. Nəbz yükdən əvvəl, ikinci dəfə məşqdən sonra, üçüncü ölçmə isə yükdən 3 dəqiqə sonra aparılmalıdır. Əgər ürək dərəcəsinin artması 50-70% -dirsə, deməli orta yükünüz var.
Normalda məşqdən 3-5 dəqiqə sonra nəbz öz əvvəlki səviyyəsinə qayıdır, əgər bu baş vermirsə, yükü azaldın. kömək etmədi? Ürək xəstəliyinə tutulma şansınız var.
Bir çox yeni başlayanlar hesab edirlər ki, atletik performansı artırmaq üçün məşqləri həddən artıq yerinə yetirmək lazımdır. Bununla belə, idman performansının ən sabit artımı maksimumun 80% -i yüklə əldə edilə bilər.
Sağlamlığı qorumaq üçün orta intensivlikdəki yükləri daha aktiv olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır. Peşəkar idmançılar bir məşq zamanı orta yükləri "pik" olanlarla məharətlə bölüşdürürlər. Bu bacarıq çox vacibdir - yalnız nəticələrin böyüməsi deyil, həm də sağlamlığın qorunması ondan asılıdır.
Ürək xəstəliyi olan insanlar və yaşlılar üçün orta fiziki fəaliyyət idealdır. Ancaq həkim tövsiyəsi olmadan bu hallarda dərslərə başlamaq məqsədəuyğun deyil.
Təlim sizə güc və uzunömürlülük gətirsin və ürəyinə yük yalnız bədəni gücləndirin!