Evdə əsas məşqlər. Əsas əzələlər: onların xüsusiyyətləri və məşqi. Əsas üçün statik-dinamik məşqlər

Güclənmək istəyirsən? qurmaq əzələ kütləsi? Bədəninizi gözəl və naxışlı etmək üçün? Mədədə ifadəli kubları pompalayın? Əsas əzələləri necə quracağınızı və xəyallarınızı necə gerçəkləşdirəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Məşhur inancın əksinə olaraq, core və abs eyni şey deyil. Düz və yan əzələlərdən ibarət olan qarın əzələləri onurğanın əyilməsi ilə işləyir. Torso (aka nüvə) onurğa sütununu sabitləşdirmək üçün işləyən gövdənin bütün əzələlərinin ümumi adıdır.

Əlbəttə ki, mədənizdə altı paket yaxşı mənzərədir, lakin əsas məşq olmadan bu, mühərriki olmayan bir avtomobili cilalamaqla eyni fəaliyyətdir. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, onların funksiyaları fərqli olsa da, qarın məşqləri və bədən tərbiyəsi bir-birini istisna etmək məcburiyyətində deyil. Əksinə, düzgün işləsəniz, eyni anda həm qarın əzələlərini, həm də əsas əzələləri məşq edə bilərsiniz.

Yaxşı inkişaf etmiş gövdə daha çox çəki qaldıraraq daha çox səy göstərə biləcəyiniz sabit bir təməl yaradır. Çarlz Polikin bunu ən yaxşı dedi: qayığa qoyulmuş topdan atəş açmaq olmaz. Eyni şəkildə, əsas məşq məşqinizin keyfiyyətinin vacib komponentidir. Nüvəni pompalayaraq, məşq zamanı gövdənin hərəkətinə mane olmaq qabiliyyətinizi yaxşılaşdırırsınız, bu da onurğanın qatlanmasının qarşısını alır və zədə riskini minimuma endirir.

Qarın əzələlərini məşq etməyin ən yaxşı yolu bir çox müzakirə mövzusudur. Bir qrup, nüvənin əsas rolunun onurğanın arzuolunmaz hərəkətlərinin qarşısını almaq olduğuna inanır və buna görə də gövdənin sabitliyinə yönəlmiş məşqlər həyata keçirilməlidir. Başqa bir qrup isə iddia edir ki, hər şeyin bahasına hipertrofiyaya nail olmağa çalışan, gündə 2000 məşq edən bodibilderlər, demək olar ki, onurğa sütunlarını məhv edəcəklər.

Üçüncü qrup da var - pitchinq, squats və deadlift qurmaq üçün lazım olan hər şey olduğunu söyləyənlər güclü mətbuat. Əgər qarın əzələsi məşqləri haqqında çoxlu məqalələr oxusanız, piylənmə və onurğa zədələri ilə bağlı kabuslar görməyə başlamağınız ehtimalı daha yüksəkdir. faydalı məlumat bu mövzuda.

Kim haqlıdır? Onların hamısı düzdür və səhvdir. Buna görə də, gövdənin məşq edilməsinin bütün üsullarının mədə üçün işlədiyini xatırlamaq lazımdır, buna görə də heykəlciklər əldə etmək istəyirsinizsə, nüvə üçün məşq mütləqdir.

Gəlin faktlara baxaq.

Bir çox insanlar bunun edə biləcəkləri ən yaxşı məşq olduğunu düşünürlər idman zalı. Onun faydaları, çömbəlmə və təkanların faydaları kimi, heç kim tərəfindən mübahisələndirilməsə də, əslində bu məşqlər həyata keçirilməli olan tək şey deyil.

Hamısı olmasa da, bir çox insan sağlam və güclü qalmaq üçün zəiflikləri, balanssızlıqları və digər problemləri düzəltmək üçün müntəzəm qarın əzələləri məşqlərinə ehtiyac duyur. Estetik baxımından, hər hansı digər əzələ qrupu kimi, hipertrofiya prinsipindən istifadə edən xüsusi təlim tələb olunur.

Deadlift, şübhəsiz ki, əsas iş və bütün bədən gərginliyi baxımından layiqdir, lakin tez-tez olur faydalı xüsusiyyətlər burada bitir. Bir qrup əzələli bodibilderdən sadə bir şey yerinə yetirmək istənirsə, onların bir çoxunun bir dəqiqə belə davam etmədən, demək olar ki, dərhal yıxılmasını izləyə bilərsiniz.

Fakt 2: Bel fleksiyonu yaxşı əlamət deyil

Vaterloo Universitetinin professoru və Ph.D. Stuart McGill-in işi sayəsində güclü bel əzələsi ilə məşq edir. bel bel) crunches kimi arxa əyilmələr pis bir rap aldı və yaxşı bir səbəbdən. Sadə bir müqayisə kredit kartıdır: onu bir dəfə əysəniz, demək olar ki, heç nə olmayacaq. Amma onu əyib-açmağa davam edin və o, yavaş-yavaş möhkəmliyini və elastikliyini itirəcək, sonra isə qırılacaq.

McGill hesablamışdır ki, hər bir bükülmə, maksimum əyilmə yerinə yetirildikdə, onurğaya 3000 Nyutondan çox stress qoyur. Bu, təxminən eyni gərginlikdir, sanki iki ağır 150 kq-lıq boksçu sizi hər iki tərəfdən sıxıb. Və onu da nəzərə almalıyıq ki, insan gününün çox hissəsini bir vəziyyətdə masa arxasında oturaraq keçirir. Belə nəticəyə gəlmək olar ki, güclü bel fleksiyası kifayət qədər zərərli bir fenomendir.

Bu cür sancmalarla vəziyyəti ağırlaşdırmaqdansa, neytral mövqe tutmaq və torsonun sabitliyi üzərində işləmək daha yaxşı olardı.

Fakt 3: Bütün arxa əyrilər eyni deyil

Fitnesdə ağ və qara yoxdur. Biri ilə digəri arasında aydın fərqlər yoxdur. Arxadakı əyrilər də istisna deyil. Birincisi, aşağı arxada bel fleksiyasını və onurğanın əyilməsini (onurğa boyunca) fərqləndirmək vacibdir.

Ümumiyyətlə, üç növ əyilmədən qaçınmaq lazımdır:

Daimi, uzun müddət saxlanılır
Maksimum bel fleksiyası
Bükülmüş vəziyyətdə bir yüklə arxa gərginlik

Birinci məqama gəlincə: masa arxasında uzun müddət oturan və bununla da uzun müddət bir mövqedə qalan insanlar özəyin əzələləri və bədənin sabitliyi üçün daha çox məşq tələb edir. Onlar həmçinin gövdənin hərəkətliliyini və elastikliyini inkişaf etdirməlidirlər.

İkinci məqamın əhəmiyyətini aydınlaşdırmaq üçün qeyd etmək lazımdır ki, bel qövsü zər oyununa bənzəyir. Odla oynayın və siz (sonda) yanacaqsınız. Bəs niyə? Məqsədiniz nə olursa olsun, gücü, həcmi və ya estetikası olsun, son 2-3 düymlük burulma çox da fərq etməyəcək.

Və üçüncü nöqtə, kürəyi çəki ilə (və ya ümumiyyətlə hər hansı bir yüklə) yükləmək haqqında, artıq düzgün cavab tapmaq çətin olan qeyri-müəyyən bir sahədir. Acı bilərmi? Əlbəttə. Ancaq müəyyən amillər nəzarət edildikdə və icra texnikası düzgün olduqda, belə bir məşq həm estetik, həm də funksional baxımdan bütün orqanizm üçün faydalı olacaqdır.

Burada ən vacib hesab edilən tez-tez qeyd olunan amillərdən biri bu məşqlərin əksəriyyətinin hansı texnika ilə yerinə yetirildiyidir. Sürət tərəqqinin bir forması ola bilsə də, bu cür irəliləyiş mütləq faydalı deyil. Estetik və həcm baxımından yavaş təkrarlardan daha çox fayda, çünki onlar həm funksional baxımdan, həm də gücün inkişafı üçün daha effektivdir.

Sürət artdıqca "geri çəkilmə" də artır. Nəticə zəif texnikadır və buna görə də ümumiyyətlə bel və onurğada böyük bir yükdür. Estetik üstünlükləri demək olar ki, yoxdur. Bloklar idarə olunan hərəkətlə yavaş təkrarların yerinə yetirilməsi ilə əldə edilən sabit gərginliklə uzun təkrarlara ən yaxşı cavab verir.

Eyni şəkildə izometrik məşqlər etməklə qarın əzələlərini daha güclü və gözəl inkişaf etdirə bilərsiniz. İzometrik məşqlər beyin və əzələlərin əməkdaşlığına diqqət yetirin, icra texnikasına nəzarəti inkişaf etdirin və gövdəni gücləndirin, eyni zamanda yanal işini yaxşılaşdırın kiçik əzələlər qarın və onurğanın və pelvisin stabilizatorları.

Onurğanın maksimum əyilməsindən qaçaraq, aşağıdakı məşqləri nəzarətli şəkildə edin. 2-3 saniyə özünüzü aşağı salın və izometrik pozanı yuxarı vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın. Bu, əzələləri və şüuru birləşdirməyə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Sabit əlaqə saxlamaq və gərginliyin itirilməsinin qarşısını almaq üçün hər təkrarda bədən sabitliyini təmin etmək üçün hər məşqin altında 1-2 saniyə izometrik gərginlik yerinə yetirin.

Hər şeyi düzgün etdiyinizi fərz etsək, ən yaxşı məşqlər Sırtınızı incitməyənlər tərs vuruşlar, uzadılmış qollar, düz ayaqlar və bu məşqlərin bəzi varyasyonlarıdır.

Fakt 4: Onurğanızı gücləndirmək üçün əsas məşqlər etməlisiniz

Torsonun iki mühüm funksiyası var. Birincisi, məşq zamanı onurğanın arzuolunmaz hərəkətlərinin qarşısını alır, bununla da inkişafın qarşısını alır xroniki xəstəliklər onurğa və ya zədələnmək. İkincisi, güclü bir gövdə daha çox güc və güc inkişaf etdirmək üçün yuxarı və aşağı bədəni birləşdirir.

Başqa sözlə desək, gövdəsi güclü olan bədən güclənir və güclənir. Yaralanma daha çətindir və ağır yükü qaldırmaq daha asandır. Torsonu sabitləşdirmək üçün üç kateqoriyalı məşq fırlanma əleyhinə, uzanma əleyhinə və əyilmə əleyhinədir.

Anti-stretch

Adından da göründüyü kimi, bu məşqlər onurğanın burkulmasının aktiv şəkildə qarşısını almaq qabiliyyətini inkişaf etdirir. Bu, bir çox idmançı və qaldırıcı üçün vacibdir. Məsələn, beysbol oyunçuları, ölü qaldırma və ya çəkmə hərəkətləri edən qaldırıcılar kimi, vaxtlarının çoxunu bel gərmə mövqeyində dayanaraq keçirirlər. Bu məşqlər azaldır dorsal əzələlər, bununla da sabitliyə nail olur.

Bu sahədə idmançılar arasında ən çox rast gəlinən problem bel nahiyəsinin hiperextensiyasıdır. Bu vəziyyət zəif omba, diz və ya kalçada ağrı və xroniki ayaq gərginliyi kimi bir çox yeni problemlərə səbəb olur.

Bir çox məşqçi və məşqçi azacıq da olsa işləməyə çalışan qaldırıcıdan dərhal imtina edəcək. arxaya əyilmiş. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, əyilmə ilə davamlı mübarizə tezliklə geriyə çevrilir və bu, qaldırıcının liftdə maksimum potensialına çatmasına mane ola bilər.

Digər tərəfdən, neytral mövqe optimal hərəkət mexanikasını qoruyur, daha yaxşı əzələ və zehni dəstəkləməyə imkan verir və sözün əsl mənasında sizi texnikanızı mükəmməlləşdirməyə məcbur edir. Bu yolla təhlükəsiz şəkildə daha çox çəki qaldıra bilərsiniz. Buna görə də, aşağıda təsvir edilənlər kimi uzanma əleyhinə məşqlər neytral mövqe əldə etməyə imkan verir:

Anti-fırlanma

Anti-fırlanma məşqləri, arzuolunmaz fırlanmanın qarşısını almaq üçün gövdəni məşq edir. Konsepsiya özü sadə səslənsə də, onun rolu çox vacibdir, çünki düzgün texnikaçox vaxt dönüşün qarşısını almaq qabiliyyətinizdən asılıdır.

Məşqin növündən asılı olmayaraq, istər tibb topu ilə məşq olsun, istərsə də basketbol oyununda istiqamətin tez dəyişməsi, fırlanma (fırlanma) gücü omba, gövdə və çiyinlərdən gəlməlidir - beldən deyil. Problem ondadır ki, bir çox qaldırıcılar və idmançılar məşqdə bu çox vacib addımı unudurlar. Nəticə korlanmış hərəkət texnikası və sonradan zədədir.

Maksimum güc və intensivlik yaratmaq üçün onurğanın fırlanmasının qarşısını almaq qabiliyyətini inkişaf etdirməlisiniz. Bu, bədənə omba, gövdə və çiyinlərdən optimal güc yaratmağa imkan verir. Əks fırlanma məşqləri maksimum gücü inkişaf etdirməyə imkan verən sabitlik və sinxronizasiyanın inkişafında əsas əhəmiyyət kəsb edir.

Sınaya biləcəyiniz bəzi fırlanma əleyhinə məşqlər:

Pallof press (ayaqda və ya diz çökərək)
Üç əzada plank dəyişiklikləri (bir ayağı və ya bir qolu qaldırmaq)
odunçu məşqi blok simulyatoru və onun növləri (ayaqda, diz üstə, ayaqları bir-birindən geniş)
Quş-it qrupunun məşqləri (qantel və ya genişləndirici ilə)
Çaydanı taxta vəziyyətdə bir əldən digərinə köçürmək

Yanal əyriliyə qarşı

Anti-fleksiyon məşqləri edərkən, bədən yanlara əyilmənin qarşısını almalıdır. Bu cür məşqlərə ən yaxın hiss mağazadan ağır çantalarla evə getməkdir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hər kəs bu məşqləri düzgün başa düşmür. Tipik məşqlər, bu hərəkəti ehtiva edən - yan tərəfə əyilmək. Və gücləndirmək üçün sərf edin yan əzələlər. Lakin yan əzələlər dinamik hərəkətə yaxşı reaksiya vermir; əksinə, izometrik bir mövqenin saxlanması zamanı hərəkətə qarşı müqavimətlə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.

Anti-fleksiyon məşqlərinə gəldikdə, heç bir şey ola bilməz gəzməkdən daha yaxşıdır bir tərəfdən çəki ilə, bu da ön kollarda və yuxarı arxada güc inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Dəyişiklikdən asılı olmayaraq, məqsədiniz bütün bədəndə gərginliyi saxlamaqdır, lakin içəridə qalmaqdır şaquli mövqe. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşq güc, estetika və funksiya baxımından bir çoxlarını qabaqlayır.

Budur bəzi nümunələr:

Bir əlində yüklə yerimək
Bir dirəkdə çaydanla gəzmək
Yanlarında müxtəlif çəkilər olan ştanqla yerimək (bir tərəfdə iki pancake, digər tərəfdən dörd)
Bir əlində çaydanla gəzmək

Eyni anda müxtəlif əks qabiliyyətləri öyrədən çoxlu sayda birləşmələr var, məsələn:

Fakt 5: Neytral onurğa ilə omba məşqləri edərək qarın əzələlərinizi hipertrofiya edə və funksional qarın əzələlərini qura bilərsiniz

Bir çox insanlar bunun işləməyəcəyini söyləməyə tələssə də, onurğanın neytral mövqeyi ilə omba gərginliyi məşqləri əsas əzələləri məşq etmək üçün ən çətin və buna görə də ən təsirli ola bilər.

Bu məşq kateqoriyasının faydaları ikiqatdır. Birincisi, hipertrofiya mütləq şüurlu zehni əhatə etməsə də, omba gərginliyi məşqlərinin əksəriyyəti şüurlu ağıl və qarın əzələlərinin güclü köməyini əhatə edir. İkincisi, kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayarkən ombalarınızı sıxmağı öyrənmək bir çox digər məşqlər üçün vacibdir. Bu kateqoriyadakı məşqlər sizi belinizi uzatmadan bütün gövdənizi sıxmağa məcbur edir. Bunun yan tərəfdən necə baş verdiyini görmək üçün sürət üçün qaçışın hərəkətlərini nəzərdən keçirin.

Neytral mövqedən itburnu gərginliyini ehtiva edən hərəkətlər, təcrid məşqləri ilə eyni gərginliyi yaradır, lakin kürəkdə tez-tez yaranan gərginlik olmadan. Hər hansı bir əzələnin böyüməsi üçün ona yüksək gərginlik yükü və əzələnin yükü götürməsi və inkişaf etməyə başlaması üçün gərginlik altında kifayət qədər vaxt verilməlidir.

Bu omba yükləmə məşqləri hər iki tələbə cavab verir:

Bardan asılarkən ayaqları və ya dizləri qaldırmaq
Zirvədə təkanlar və onun dəyişiklikləri (məşq topu, üzüklər)
Fitbolda çəkmə variantları (genişləndirici ilə, bir ayaqda)

Bu məqalədən nəticə

Bina güclü və gözəl əzələlər qarın, zehin-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirən onurğa qoruyucu məşqlər və çətinliyin tədricən artması ilə əks tədbirlərin sinerji qarışığını tələb edir. Yaxşı xəbər budur ki, bu cür çoxşaxəli yanaşmanı təlim proqramınıza daxil etmək olduqca asandır.

Əsas məşqlər də "əlavə" olaraq proqramınıza daxil edilə bilər. Ağır bir çömbəlmə dəstindən sonra dincəlirsinizsə, çox gərginlik olmadan Palloff pressi və ya tərs sıxma kimi sadə bir şey edə bilərsiniz.
Həftədə bir neçə dəfə, məşqinizi bitirdikdən sonra 6-8 dəqiqəlik bir taymer təyin edin və bir dəst kimi tamamlamaq üçün 2-3 qarın hərəkəti seçin. Məsələn, çubuqda 8-10 təkrar diz qaldırma, məşq topu ilə 6-8 vuruş və 8-10 təkrar roll-out.
Əks-fleksiyon məşqlərini də yerinə yetirin, yüklə müxtəlif növ gəzintilər edin. Bu cür məşqlər yalnız yan əzələləri gücləndirmir və bədənin ümumi fəaliyyətini yaxşılaşdırır, həm də ön kollarda, çiyinlərdə, trapesiya əzələlərində, arxa və ombalarda ciddi güc verir.
Torsonuzu da gücləndirmək üçün proqramınızı dəyişdirin. birtərəfli hərəkətlər ( tərs ağciyərlər, dumbbell ilə tək qollu qıvrım) eləcə də çəkmələr, türkcə qaldırma və əl azaltma ağır mərmilərdən istifadə etmədən güclü məşq effekti əldə etməyə imkan verir.
Sabitlik tələb edən məşqləri yerinə yetirərkən neytral mövqe tutmaq bacarığınızı inkişaf etdirin. Bütün bədəndə gərginliyi saxlasanız, hətta ən sadələri də nüvəni yükləyə bilər.
Müxtəlif amilləri dəyişdirərək intensivliyin mütərəqqi artımını hədəfləyin. Çəki əlavə edərkən diqqətli olun, çünki səhv idarə etmək dərman deyil, zəhər ola bilər.

Məşqinizdə irəliləyiş əldə etməyin bir çox müxtəlif yolu var:

Döşəmə ilə təmas nöqtələrinin sayını azaldın (barı üç əzada tutun)
Eksantrik məşqlərə diqqət yetiririk (barda asılarkən ayaqları və ya dizləri qaldırmaq)
Hərəkət diapazonunu artırın (barbell roll-outs həyata keçirin).
İzometrik poza vermək fürsətindən istifadə edin (əks bükülmə yerinə yetirərkən dayanın və pozanı saxlayın)
Məşqin çətinliyini artırmaq üçün cazibə qüvvəsindən istifadə edin (ayaqları qaldırılmış uzun taxta)
Bir anda bir əza qaldıraraq qeyri-sabitlik yaradın (bıçaq).
Çoxfunksiyalı məşqlər edin (Pallof press və ya ölü bug).

Əsas əzələlər, vertebral və kalça hissələrinin sabitləşməsinin əsas əzələlər adlanan müəyyən bir əzələ dəstindən asılı olduğu bütöv bir qrupdur.

Bunlara aşağıdakı əzələlər daxildir:

Transvers, oblique və rektus abdominis;
korakobraxial əzələ;
Adduktor əzələlər;
Orta və kiçik gluteal;
infraspinatus əzələsi;
Budun arxa əzələləri.

Bəziləri maraqlı faktlarəsas əzələlər haqqında:

Bu qrupun əzələlərinin bir xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onların güclənməsi insan hərəkət etmədikdə belə baş verir. Bu, qalanlarına baxmayaraq, onlar baş verir skelet əzələləri, sümükləri hərəkət etdirməyin. Əsas əzələlərin vəzifəsi onurğa, çanaq və kalçanı sabit vəziyyətdə saxlamaqdır. Buna görə də, əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edən məşqlər bəzi narahatlıqlara səbəb olacaq.
Onurğa şöbəsinin və formalaşmasının təkmilləşdirilməsi sağlam duruş bütövlükdə nüvənin möhkəmlənməsindən asılıdır. Buna görə də, arxanın bərabər olması və mətbuatın vurulması üçün duruşunuzu işləməlisiniz. Kompüterdə işləyərkən mövqeyinizə nəzarət etmək vacibdir:

çiyinlərinizi aşağı salın və bir az geri çəkin;
bir ayağı digərinin üstündən keçməyin;
mədənizi gərginləşdirin;
bədəni irəli əyməyin.

Müxtəlif mürəkkəb hərəkətlər nəticəsində nüvənin büzülməsi baş verir. Onlar işləyərkən güc qollar və ayaqlar vasitəsilə zərbənin əsasına, dumbbelllərə və ya ştanqlara axır. Zəifləmiş mərkəz zəif komandalarla nəticələnir. Dəzgah və ya çömbəlmə zamanı performansın azalması şansı var, buna görə də nüvənin özünə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Əsas məşq bədənin mərkəzi bölgəsini gücləndirir, onurğa ətrafında möhkəm bir təməl təşkil edir. Bir zamanlar bu cür məşq qarın boşluğunun eninə əzələsi üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər kimi qəbul edilirdi, çünki bu əzələ qarın divarının əzələ qatıdır və sabitləşir. daxili orqanlar, formalaşdırmaq gözəl bel belin tənzimlənməsi.

Məşq texnikası

Əsas məşq, hər zaman tarazlıq saxlamağınız lazım olan məşqlərdə mikro hərəkətləri yerinə yetirən çoxlu tənzimləyici əzələləri (əsasən transversus abdominisi gücləndirmək) gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur.

Təlimlərin əksəriyyəti stasionar vəziyyətdə aparılır. Diqqətin qarın nahiyəsinin aşağı hissəsinə yönəldilməsi, həmçinin belin saxlanması vacibdir.

Çox istəyirəm? Ən təsirli olanları sınayın.

Əsas əzələ təhsili: nəzəri əsaslar və bir sıra məşqlər

Əsas əzələlər üçün daha mürəkkəb məşqlərlə ikinci hissə

Daha çox mühüm məqam təkrarların və yanaşmaların özlərindən çox, məşqlərin icrasıdır. Mütləq əzələ yorğunluğuna nail olmaq lazımdır.

İcra texnikası böyük əhəmiyyət kəsb edir: zədə riskini azaltmağa və nəticələri tədricən artırmağa imkan verir.

Əsas gücləndirici məşqlər

Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin.

Körpü

I.p .: arxa üstə uzanan bir mövqe tutun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, onları ombalara yaxın yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına, bədəniniz boyunca və ya yerə qoyun.

Kalça qaldırmalarını həyata keçirin maksimum hündürlük, heç bir halda aşağı arxa əyilməyin. Omba və bədən gərginləşməlidir. Pelvik liftlərlə başlayın, sonra yavaş-yavaş bədəni maksimum hündürlükdə tutma müddətini artırın.

Taxta

I. p .: qarnınıza uzanan bir vəziyyətdə, dirsəklərinizi və ön qollarınızı yerə qoyun. Dirsəklər çiyinlərin altına aydın şəkildə yerləşdirilməlidir və dirsək eklemi 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.

Bədəninizi yerə paralel olana qədər qaldırın. Dəstək ayaq barmaqları, qollar və yumruqlar olacaq. Zədələrdən qaçınmaq üçün belinizi əyməyin, omba və qarın əzələlərini sıxmayın və mədə içəriyə çəkilməlidir (bu, çanaq sümüklərini düzgün vəziyyətdə saxlamağa və bədəni paralel tutmağa imkan verəcəkdir. döşəmə və koksiks içəriyə basılacaq). Texnika pozulubsa, bir neçə dəqiqə dayanmalı və sonra yenidən davam etməlisiniz.

Dumbbells ilə yan əyilmələr

I. p .: düz durmalısan, ayaqlarını çiyin genişliyindən ayırmalısan, içəri girməlisən sol əl xurma torsonun içəriyə baxması üçün dumbbell. Sağ əli kəmərə bərkidin.

Nəfəs alın, mümkün qədər aşağı sağa əyilmək. Bunu edərkən kürəyinizi düz tutun. Bu mövqeyi tutun, 3-ə qədər sayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti yalnız kəmərdə yerinə yetirmək vacibdir.

Sağ əlinizdə dumbbell tutaraq təkrarlayın bu məşq sol tərəf üçün.

Aşağıdakı məşqlər qadınlarda nüvəni daha güclü etməyə kömək edəcəkdir.

Bir ayaq üzərində körpü

I. p .: arxa üstə uzanan bir mövqe tutun, ayaqları - çiyin genişliyində, ombalara, qollara - bədən boyunca və ya başın arxasında mümkün qədər yaxın yerləşin.

Kalçanızı maksimum hündürlüyə qaldırın, aşağı arxada əyilməyin. Bədəni və ombaları sıxdığınızdan əmin olun. Sağ ayağınızı qaldırın, dizdə düzəldin. Qaldırılmış ayaq bədənlə düz bir xətt təşkil etməlidir. Sol ayaq üçün eyni məşqi edin.

Yan taxta

I. p .: tərəfinizdə uzanan bir mövqe tutun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qolunuzu yerə qoyun və dirsəyinizi altına qoyun çiyin birgə. Digər əlinizi bükün və yan tərəfə qoyun.

Çiyinlər, bədənin mərkəzi hissəsi və ayaqları düz bir xətt yaradana qədər çanaq qaldırın. Bu vəziyyətdə bədəni düzəldin və omba və qarın nahiyələrini gərginləşdirin. Digər tərəf üçün də eyni şeyi edin.

Təlim həftədə iki dəfə 3 gün fasilə ilə keçirilməlidir. Əsas proqram 4 həftədən 10-12 həftəyə qədər davam etməli, sonra başqası ilə əvəz edilməlidir. Bu proqraməsas əzələlərin qurulması üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Əsas əzələlərə bədənin orta hissəsinin bütün əzələləri, o cümlədən qarının ön və yan əzələləri, arxa əzələləri və budun əzələləri daxildir. Əsas əzələlərin gücləndirilməsi onlardan biridir daha yaxşı yollarözünüzü formada edin. Bu əzələlər sayəsində yerimə daha səmərəli olacaq, həmçinin bir çox digər idman növlərində performansı artıracaq. İstər zədədən sağalırsınız, istərsə də atletik performansınızı növbəti səviyyəyə qaldırmağa çalışırsınızsa, əsas tarazlığı və gücü təkmilləşdirmək sizə çevik və güclü qalmağa kömək edəcək.

Addımlar

Sırtüstü vəziyyətdə nüvənin əzələləri üzərində işləyin

Hər məşq zamanı transvers abdominis əzələsini işə salmağa çalışın. Seçdiyiniz əzələ gücləndirici rejimdən maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün eninə əzələ tapmağa çalışın (ən çox dərin əzələ qabıq). Onu tapdıqdan sonra məşq boyu əzələni sıx və gərgin saxlayın.

Segmental fırlanma ilə uzanma. Seqmental fırlanmalar (nüvənin onurğa boyunca fırlanması) nisbətən az stresslə müxtəlif əsas əzələ qruplarının inkişafına kömək edə bilər. Uzanmış vəziyyətdə başlayın, sonra dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxınlaşdırın ki, onlara asanlıqla çata biləsiniz. Çiyinlərinizi yerə basıb saxlayın və yalnız aşağı bədənin hərəkətlərinə diqqət yetirin.
- Qarın əzələlərinizi sıxın və yavaş-yavaş hər iki dizinizi bir tərəfdən yerə doğru endirin. Dizlərinizi yalnız sizin üçün rahat olan dərəcədə aşağı salın - güclü bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrıya səbəb olmamalıdır.
- Bu mövqeyi üç nəfəs tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizlərinizi digər tərəfə gətirin, üç nəfəs üçün mövqeyi saxlayın və təkrarlayın.
Bir ayağınızda tarazlamağa çalışın. Bu, çəki köçürmə məşqini gücləndirəcək və balansınızı və gücünüzü daha da inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər paylayın.
- Əllərinizi ombanıza qoyun və bir ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra dizinizi bükün və bu ayağı arxanıza uzatın.
- Bu mövqeyi 30 saniyə və ya rahat tarazlaşa bildiyiniz qədər saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin.
Balans və əsas gücləndirici sinif üçün qeydiyyatdan keçin. Hər ikisində işləməyinizə kömək edəcək çoxlu fəaliyyətlər var. Tai Chi balans və hərəkətə nəzarət üzərində işləyir. Yoqa, əsas əzələlər də daxil olmaqla, geniş əzələ qruplarını hədəf almaq üçün nəfəs, tarazlıq, meditasiya və uzanmağı birləşdirir.
- Bu dərslər haqqında yerli idman zalında, yoqa studiyasında, icma mərkəzində və ya universitetdə öyrənə bilərsiniz.
- Bir neçə cəhd edin fərqli növlər fəaliyyətlər və hansılarından daha çox zövq aldığınızı öyrənin.
Balans platformasından istifadə edin. Qarın əzələlərinizlə işləməyinizə kömək etmək üçün bir neçə müxtəlif növ lövhələr (həmçinin "rokçu lövhələr" adlanır) var. Onların arasında ən çox yayılmışları irəli-geri hərəkət edən platformalar, eləcə də bütün istiqamətlərdə bərabər şəkildə hərəkət edən sferik platformalardır. Balans platformasından diz çökərkən və hətta ayaq üstə durarkən istifadə edə bilərsiniz. Lövhədə ən çox görülən məşqlər:
- Side to Side Saling - Ayaqlarınızı taxtada möhkəm saxlayın və tarazlığı qoruyaraq bədəninizi yan-yana hərəkət etdirin.
- İrəli-geri yelləncəklər - Oturun, diz çökün və ya sadəcə taxtanın üstündə dayanın və tarazlığınızı qoruyaraq yavaş-yavaş irəli-geri yelləyin.
- Dairələr - Oturun, diz çökün və ya sadəcə lövhədə dayanın və yavaş, idarə olunan dairələr edin.
Əzələ gücləndirici avadanlıq

Qarın əzələlərini fitbolla məşq edin. Bu toplar sizə əzələləri gücləndirən pozaları yerinə yetirməyə kömək edə bilər ki, bu da əks halda narahat və ya çətin ola bilər. Kifayət qədər seçin böyük top otura biləcəyiniz, ancaq ayaqlarınızı yerə möhkəm basıb saxlayın. Hər məşqlə qarın əzələlərini sıxın və beş təkrar edin, güc qazandıqca onların sayını tədricən artırın. Fitbol ilə mətbuat üçün ən çox görülən məşqlər:
- Arxa əyilmələr - topun üzərində oturmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, arxa düz saxlamaq; qollarınızı çarpazlaşdırın, qarın əzələnizin gərginliyini hiss edənə qədər mümkün qədər rahat şəkildə arxaya söykənin, sonra üç nəfəs üçün bu mövqeyi saxlayın.
- Topu qaldırmaq - arxa üstə uzanın, ayaqları topun hər iki tərəfində; topu qaldırın, baldırlar arasında sıxaraq və göbəyinizi onurğaya çəkin və fitbolu üç nəfəs üçün yuxarıda saxlayın.

Oxuma vaxtı: 21 dəqiqə

Məlumdur ki, zəncirin möhkəmliyi onun ən zəif halqasının gücü ilə müəyyən edilir. İnsan skelet əzələlərini də tərkibində olan zəncirlə müqayisə etmək olar zəif əlaqə: bu, bədənin orta hissəsinin sabitləşdirici əzələsidir.Əgər bu sahə öz inkişafında geri qalırsa, idmançının zədələnməsinin qarşısını almaq olmaz.

Ağır işləyərkən bel, qarın əzələlərinin burkulması və yırtığı ilə bağlı problemlər (və bəzən o qədər də çətin deyil)çəkilər - bütün bunlar, təəssüf ki, bu məqalədə müzakirə ediləcək əsas əzələlərin hazırlanmasına kifayət qədər diqqət yetirməyənlər üçün ümumi bir şeydir.

Nüvənin əzələləri haqqında ümumi məlumat

Kor (ingilis dilindən "nüvə" - nüvə, mərkəz)- insan bədəninin orta hissəsində bir neçə əzələ kompleksi (vertebral və omba bölmələri). Onların arasında qarın kimi görünənlər var, lakin nüvəni təşkil edən əzələlərin əksəriyyəti dərin bir yerə malikdir. Əslində, korteksin əzələləri bədənin əzələ fəaliyyətinin mərkəzidir..

Sabitləşdirici işi ilə nüvə, yükü işlənilənlər arasında düzgün bölüşdürür ağır məşqlərəzələlər. Deyə bilərik ki, hər hansı bir hərəkət nüvənin işi ilə başlayır. Yalnız işə qarışdıqda, bədən və əzaların əzələləri vasitəsilə səy daha da ötürülür. idman avadanlığı(və ya döyüş sənətindən danışırıqsa, rəqibin bədəninə).

Əsas əzələlər inkişaf etməmişdirsə və qüvvəni əzalara effektiv şəkildə ötürə bilmirsə, güc işinin yükü ilk növbədə onların üzərinə düşür və hədəf əzələlər zəif yüklənir. Bu, aşağı məşq nəticələrinə və olduqca xoşagəlməz zədələrə (ən çox bel belinə) gətirib çıxarır ki, bu da idmançını uzun müddət idman yarışından kənarlaşdırır.

Əsas əzələlər sümükləri bir-birinə nisbətən hərəkət etdirmir, onların vəzifəsi sabitliyi təmin etməkdir. Core, ağır işləyərkən bir növ "istinad nöqtəsi" və "güc ötürücüsü"dür güc məşqləri: squats, deadlift, ayaq üstə preslər və s.

Qeyd etmək lazımdır ki, təkcə güc vacib deyil müxtəlif əzələlər korteks ayrı-ayrılıqda, həm də aralarındakı güc tarazlığı, eləcə də konsertdə işləmək "bacarığı". Buna görə qarınları ayrıca pompalamağı və gözəl "kublar" ardınca getməyi sevənlər əsas əzələlərin qalan hissəsini öyrətməyi tamamilə unudurlar.

Əsası hansı əzələlər təşkil edir:

Rektus abdominis əzələsi "qarın mətbuatı" və ya təcrübəsiz idmançıların əsas əzələlərin qalan hissəsinə kifayət qədər diqqət yetirmədiyi güclü şəkildə pompalanan çox arzu olunan "kublar" dır.
Oblik qarın əzələləri.
Transvers qarın əzələsi.
Kiçik və orta gluteal - hər kəs böyük gluteus haqqında bilir, lakin hər kəs onun altında daha iki kiçik əzələnin gizləndiyini bilmir.
Adduktor əzələlər bir qrupdur daxili səth bud, ibarətdir üç əzələ: uzun, qısa və böyük.
Budun arxa hissəsinin əzələləri, bu qrupa məşhur biceps femoris, həmçinin semitendinosus və semimembranosus əzələləri daxildir.
Skapula bölgəsində yerləşən infraspinatus əzələsi.
Coracobrachialis əzələsi.
Deadliftlərin icrasında aparıcı rol oynayan arxanın ekstensorları.

Əsas əzələlərin siyahısı müxtəlif mənbələrdə bir qədər dəyişə bilər, haradasa daha çox, bir yerdə daha az, yəni. qabığın dəqiq tərkibi hələ tərtib edilməmişdir (məsələn, bəzi fizioloqlar ayaqların diafraqmasını və fleksorlarını korteksin bir hissəsi hesab edirlər). Bu və ya digər şəkildə, bu əzələlərin əksəriyyəti tamamilə və ya qismən gizlidir, lakin görünənlər də var: arxanın ekstensorları, mətbuat, hamstrings. Nüvə əzələlər toplusu olaraq hər üç müstəvidə hərəkət edə və qüvvə ötürə bilər.

Əsas əzələlərin funksiyaları

Beləliklə, nüvə ağırlıq zamanı stabilizator rolunu oynayır güc yükləri və zədədən sığortalayın. Ancaq əsas əzələlərin bədəndəki rolu bununla məhdudlaşmır. Bu əzələ qrupunun digər vacib funksiyaları arasında aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır:

Gözəl duruş və forma sinə(“təkərli sinə”) korteksin düzgün və balanslı işi ilə birbaşa bağlıdır.
Bədənin tarazlığı və elastikliyi.
Qan dövranı, ifrazat, həzm və genitouriya sistemlərinin sağlamlığı ("qadın" orqanları və böyrəklər üçün nüvə son dərəcə vacibdir).
Mətbuatın və kalçanın görünüşü (gluteus maximus əzələsi də bəzən korteks adlanır).
Daxili orqanların sabit mövqeyini saxlayır, onları "icazəsiz" yerdəyişmədən qoruyur.
Adi gücə əlavə olaraq, inkişaf etmiş bir nüvə də atlamalar, yumruqlar və pliometrik məşqlərdə dinamik "partlayıcı" güc verir.
Onurğanın və oynaqların sağlamlığı və düzgün mövqeyi.

İdmançının əsas inkişafını yoxlamaq üçün nisbətən asan bir yol var. Bir neçə mərhələdən ibarətdir:

1. Push-up ilə magistralın sabitlik testi

Bu tələb edəcək gimnastika çubuğu kifayət qədər uzunluqda və ya yüngül PVC boru. Başlanğıc mövqeyi: adi təkandan əvvəl olduğu kimi, ovuclarınızı yerə təxminən çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızdan ayıraraq yerə uzanmaq lazımdır. Bu mövqedən bədəni mümkün qədər düz tutmağa çalışaraq tam təkan yerinə yetirməlisiniz. Onurğa boyunca belinizdə uzanan boru və ya çubuq özünüzü idarə etməyə kömək edəcək. Yuxarı itələyərkən, eyni zamanda sinə və mədəni yerdən qoparmalısınız. Bədəni düz tutaraq təkanla qaldırma düzgün aparılıbsa, sabitlik testindən keçib.

2. Plitələr ilə statik güc testi

Statik güc testi sizə funksional məşq tərəfdarlarına yaxşı məlum olan məşqi tamamlamağa kömək edəcək: taxta düz və yan. 90 saniyə ərzində düz bir taxtanı qollarınızda və ön qollarınızda saxlayın. (yenə nəzarət etmək üçün bir çubuq və ya boru istifadə edə bilərsiniz); və hər qolda 60 saniyə yan taxta. Bel müəyyən bir müddət ərzində hər iki halda düz qalmalıdır, əgər idmançı uğur qazansa, statik testi mənimsədi.

3. Horizontal bar məşqləri ilə dinamik güc testi

Dinamik güc üzərində məşqlər istifadə edilərək yoxlanılır. Sinə üçün beş diz edə bilərsiniz (bu qənaətbəxş bir nəticə olacaq) və ya çubuğa beş ayağı qaldıra bilərsiniz (bu "əla" olacaq). Bütün təkrarlar amplituda boyunca tam idarə olunan hərəkətlə, əyilmə, yellənmə və s. olmadan ciddi şəkildə aparılmalıdır. Ağır atletlər çəki kateqoriyaları testin bu hissəsi anatomik səbəblərdən daha çətin ola bilər.

Niyə nüvənin əzələləri üzərində işləmək lazımdır

Əsas əzələlərin əsas funksiyalarını nəzərdən keçirdik, indi bu əzələlərin cəmi üzərində işləməyin faydalarını formalaşdırmaq asandır:

Əsas məşq gözəl, harmonik verəcəkdir görünüş insan bədəni: düz duruş, qarın və sinənin düzgün forması.
İdman nəticələri: güc fənlərində nüvənin dəyəri, müxtəlif döyüş sənətləri, oyun növləri idman böyükdür. Güc (dinamik daxil olmaqla), sürət, hərəkətlərin koordinasiyası ondan asılıdır.
Sağlamlığın qorunması və zədələrdən qorunması: onurğa sütununun sabitləşməsi, daxili orqanların vəziyyəti, müxtəlif bədən sistemlərinin normal fəaliyyəti, qan dövranının yaxşılaşdırılması və çanaq orqanlarının xəstəliklərinin qarşısının alınması.

Əzələ terminologiyasındakı fərq

Çaşqınlığa yol verməmək üçün terminologiyaya bir qədər aydınlıq gətirək. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hamı üçün nüvəni təşkil edən əzələlərin vahid düzgün siyahısı yoxdur. Müxtəlif mənbələrdən alınan məlumatlar bir qədər fərqlidir.

Ümumi dillə desək, əsas insanın yuxarı orqanının və aşağı hissəsinin hərəkətlərini birləşdirən əzələlər qrupu, ayaqlar və gövdə arasında bir növ əzələ "qatıdır". Aşağıdakı anlayışlar bir-birinə bərabər tutulmamalıdır: əsas əzələlər, qarın əzələləri, qarın əzələləri və əsas əzələlər.

Qarın əzələləri- bu, əsasən, vizual olaraq "kublar" meydana gətirən tendon körpüləri olan yalnız bir rektus abdominis əzələsidir. Bəzən transvers abdominal əzələ də mətbuata (daha az tez-tez) istinad edilir.
Qarın əzələləri- bu, gövdənin aşağı yarısının qarşısında və qismən yanlarından yerləşən korteksin hissəsidir; əslində bunlar üç əsas əzələdir: oblik qarın əzələləri (bu da öz növbəsində xarici və daxili bölünür), eninə əzələ qarın, rektus abdominis (eyni "mətbuat").
Bədənin əzələləri- bu, bədənin bütün əzələlərindən başqa bir şey deyil (xatırlayın ki, gövdə baş, boyun və əzalar daxil olmaqla bədənin mərkəzi hissəsidir). Bu, nüvə ilə qismən üst-üstə düşən bir anlayışdır: bəzi əzələlər eyni zamanda bədənin və nüvənin bir hissəsidir (məsələn: əyri qarın, arxa ekstensorlar və s.)

Başlamaq üçün gəlin diqqət edək ümumi prinsiplərəsas məşqlər:

Artırmaq məşq yükləri tədricən getməlidir. Ümumi səviyyəsi zəif olan yeni başlayanlar bədən tərbiyəsiƏn sadə məşq variantları ilə başlamaq lazımdır və tədricən, güc artdıqca, məşqlərinizi çətinləşdirin.
Yalnız qarınları pompalamağa diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Əsas məşqlər müxtəlif olmalı və daxil edilməlidir müxtəlif məşqlər müxtəlif əzələlərə.
Çarpaz məşqdən qaçınmaq üçün, əsas əzələlər ağır squats və deadliftlərdən sonra yaxşıca məşq edilməlidir.
Stressə əzələ asılılığından qaçınmaq və əvvəllər təsirlənməmiş əzələləri "almaq" üçün məşqlər dəsti hər 2-3 ayda dəyişdirilməlidir.
Nüvənin əzələləri üçün məşqlər 2-3 dəstdə həyata keçirilə bilər; hərəkət "uğursuzluğu tamamlamaq üçün" edilirsə, yanaşmaların sayı birinə endirilə bilər.
Təlimdən boş vaxtlarında duruşuna daim nəzarət edilməlidir.
Güc məşqlərinə estetik komponent əlavə etmək üçün pəhrizinizdə "sürətli" karbohidratları azaltmaqla və əlavə etməklə pəhrizinizi tənzimləyin.
mövcüd olmaq təlim sistemləri, əsas məşqlərin defolt olaraq aktiv edildiyi. Parlaq bir misaldır. Bənzər texnikalarla məşğul ola bilərsiniz və korteksin əzələləri mütləq unudulmayacaq.

Kimin əsas əzələləri üzərində işləməsi lazımdır

Ümumi tövsiyə trite səslənir: əsas əzələlər üzərində işləmək lazımdır ... hər kəs. Bu, sağlamlıq və layiqli görünüş üçün hər kəs üçün yaxşı vəziyyətdə saxlanması lazım olan son dərəcə vacib bir əzələ kompleksidir..

Bununla belə, hədəflənmiş əsas təlimə ehtiyacı olan bir neçə əsas insan qrupu var:

Xalq, ciddi müxtəlif növlər idman- zədə sığortası almaq və atletik performansınızı artırmaq.
olan insanlar sağlamlıq üçün fitneslə məşğul olan və gözəl bədən - yəni ciddi idman ambisiyaları olmasa da, yaxşı fiziki forma saxlamaq və idman görünüşünə nail olmaq üçün müntəzəm məşq edənlər.
O kəslər ki ağır fiziki əməklə məşğuldur, eləcə də yaxşı olan insanlar fiziki forma peşəkar uyğunluq üçün ilkin şərtdir (işçilər güc strukturları, sirk artistləri, xilasedicilər və s.).
Xalq olan oturaq iş və oturaq həyat tərzi sürmək - onurğanın və daxili orqanların sağlamlığını qorumaq, mübarizə aparmaq tıxac qan dövranında.

Effektiv əsas məşq üçün qidalanma

Əsas əzələlər toplusudur, buna görə də əsas məşq zamanı qidalanmada digər əzələləri məşq edərkən eyni prinsiplərə riayət etməlisiniz. Pəhrizdə yağların və tez həzm olunan karbohidratların nisbətinin paralel azalması ilə pəhrizdəki protein miqdarını 1 kq çəki üçün təxminən 2 q-a qədər artırmaq kursant üçün yaxşı kömək olacaqdır.

Çoxdan gözlənilən kubları görməyi unutmayın və nazik mədə, təkcə nüvənin əzələlərini məşq etmək kifayət deyil. Qarın üzərində əmələ gələn piy qatını ən sürətli şəkildə yandırmaq üçün qidalanmaya da nəzarət etmək lazımdır.. Əgər bədən yağının faizini azaltmaq istəyirsinizsə, o zaman düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etməyə və kalori çatışmazlığını qorumağa çalışın. (bədənin istifadə edə biləcəyindən daha az yemək). Qidalanma korreksiyası olmadan, hətta müntəzəm gərgin məşq tonlanmış bədən əldə etməyə kömək etməyəcək.

Əsas Təlimlər

Nüvə çox sayda müxtəlif əzələlərdən ibarətdir və prinsipcə bir universal məşqlə onu pompalamaq mümkün deyil. Aşağıdakılar misaldır müxtəlif məşqlər təlim üçün qabıq (daha çox şərti olaraq) qruplara bölünür:

Əsas əsas məşqlər:

Müxtəlif növlər (düz, yanal) və onların modifikasiyası.
Mətbuatı pompalamaq üçün müxtəlif məşqlər: burulma, ayaqları və ya torsonu qaldırmaq və s.
və ya xüsusi simulyatorda
Glute körpüləri və onların variasiyaları
Yerdən push-uplar və onların modifikasiyası
Ağırlığı olan və ya olmayan oblik qarın əzələləri üçün yan əyilmələr.
Üfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər: ayaqları çarpaz dirəyə, dizləri sinəyə qaldırın, müxtəlif statik "künclər" və s.

Digər hansı məşqlər nüvəni inkişaf etdirir:

Təlimlərin əksəriyyəti
Təlimlərin əksəriyyəti
Təlimlərin əksəriyyəti
Təlimlərin əksəriyyəti
İp dırmaşma
Deadlift və çömbəlmə
və onların modifikasiyaları (əsasən bud, kiçik və orta gluteal əzələlərin adduktorları üçün)

Tərəfləri necə çıxarmaq olar: 20 qayda + 20 məşq

Əsas məşq planı

Sizə evdə həyata keçirilə bilən əsas üçün sadə məşqlər toplusunu təklif edirik. Onu tamamlamaq üçün əlavə avadanlıq tələb olunmur. Təlimlərin əksəriyyəti hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur, lakin siz həmişə məşqi fitness səviyyəniz üçün optimallaşdıra bilərsiniz. Məsələn, taxta məşqləri sadələşdirmək üçün diz çökə bilərsiniz. Tədricən, əzələlər güclənəcək və siz bütün seansa asanlıqla tab gətirəcəksiniz.

Əsas məşqdə müəyyən sayda təkrarlama ilə 2 dövrə məşq gözləyirsiniz. Təlimin uzunluğundan və əzələ gücündən asılı olaraq təkrarların sayını yuxarı və ya aşağı dəyişə bilərsiniz. Məşqlər arasında qısa bir istirahət edin: 30 saniyə (başlanğıclar), 15 saniyə (qabaqcıl). Turlar arasında 2 dəqiqə istirahət edin. Hər turu iki dəfə təkrarlaya bilərsiniz. yerinə yetirmək bu məşq həftədə 3 dəfə.

İlk raund

: 15 təkrar

Əsas əzələlər bədəni sabitləşdirmək üçün məsul olan əzələlərin bütün kompleksidir. Güclü əzələlər qabıq sağlamlığın əsasıdır və eyni zamanda hər bir idmançının ən həssas yeridir. Əsas əzələ təhsili ən sürətli və təsirli üsul forma almaq.

1. Əsas təlimin effektiv olması üçün bütün mərhələlərdən keçməlisiniz: statik sabitləşmə, dinamik sabitləşmə və inteqrasiya olunmuş sabitləşmə.
2. Təlimin iki əsas məqsədi var: lazımsız hərəkətlərin qarşısını almaq və yuxarı və yuxarı arasında bərabər səy göstərmək lazımdır. aşağı hissələr bədən.
3. Zədələnməmək üçün əvvəlcə istiləşmə edin. Bara toxunmazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın!
4. Gluteal əzələlər də əsas əzələlərin bir hissəsidir. Əsas məşqlər etməzdən əvvəl bu xüsusi əzələləri aktivləşdirin.

Haqqında iki məşhur fikir var əsas təlim. Bir tərəfdən funksional məşqlər var. Bunları bilirsiniz: "qarın nəfəsi" və ya bütün gün çanaq və gluteal əzələlərin məşqi. Və başqa bir məşq forması var ki, “Mənə birbaşa əsas məşqə ehtiyacım yoxdur, mən sadəcə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri edirəm.” Həqiqət ortadadır.

Təlimdə əsas əzələlərin iki rolu

Əsas təlim iki əsas vəzifəni yerinə yetirir:

1. Lazımsız hərəkətin qarşısını alırlar. Əsas əzələlər onurğa kimi daxili orqanları akkordeon kimi bükülməkdən qoruyur və sizi aktiv məşq üçün hazırlayır.
2. Həm yuxarı, həm də aşağı bədəni gücləndirirlər. Onurğada mümkün artıq enerji xərclərini necə minimuma endirəcəyinizi düşünün. Çömbəlmə zamanı əsas əzələlər statikanı saxlamağa, neytral mövqe tutmağa kömək edəcək ki, bu da məşqi daha zövqlü edəcək.

Əzələlərinizi idarə edin

Çox məşq edərkən bel zədələri ölüm hökmü ola bilər. Və zədələr ya zəif texnika, ya da əsas əzələlərin qeyri-kafi aktivləşməsi səbəbindən baş verir. Bununla belə, əsas aktivləşdirmə nəzarət edə biləcəyiniz bir şeydir.

İdman zalı idmançılarının əksəriyyəti tipik ofis işlərini görür və ildə 300 gün olmaqla gündə 8-12 saat eyni vəziyyətdə otururlar. Bükülmüş vəziyyətdə kəskin məşqlər edir ( ölü qaldırma, oturmaq) riskli. Belinizi məşq etməyə başlamaqla, günün çox hissəsini rahat keçirən hərəkətsiz əzələləri aktivləşdirirsiniz.

Arzuolunmaz hərəkətin qarşısını almaq üçün ilk növbədə məsul olan əzələlər işə düşmürsə, bara ağır çəkilər əlavə edən kimi onurğa sütununu “yıxılmaqdan” necə qoruyacağını gözləmək olar? Sən bacarmazsan. Əzələlər aktivləşmir və böyük çəki saxlaya bilmir, formanızı yaxşılaşdırır. Gəlin bunu dəyişək.

Çox mərhələli əsas məşqlər

Əsas əzələlərinizi aktivləşdirin. Balanslaşdırılmış bir yanaşma seçin və bu sahənin bütün funksiyalarını aktivləşdirin. Bu, bir neçə istiqamətdə təlim deməkdir: statik sabitləşmə, dinamik sabitləşmə və inteqrasiya olunmuş sabitləşdirmə.

Statik məşqlər edin. Balansınızı qoruyun, düz arxa. Təlim variantları: taxta məşqləri, uzanma, ümumi müqavimət məşqləri, ümumi məşqlər, fitbolda uzanma və təkərli dumbbell ilə məşq.

Yan əzələlərinizi uzatın. Dumbbellləri hər iki əlinizdə tutarkən bədənin ağırlığı altında əyilmədiyinə əmin olun. Yanal əyilmə müqaviməti, ilk növbədə, həyata keçirilir, kvadrat əzələlər aşağı arxa və oblik qarın əzələləri. Məşq variantları: yan taxta məşqləri, fermer gəzintisi məşqi, ölü qaldırma məşqi. Siz sadəcə olaraq mağazadan alış-verişi hər iki əlinizdə apara bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yükə baxmayaraq, tarazlığı qoruduğunuz bütün məşqlər.

Fırlanma qarşısının alınması məşqləri edin.Əsl anti-fırlanma məşqləri beldə fırlanma müqavimətinin qarşısını almaq məqsədi daşıyır. Çiyinlərində taxta sancaq və ya ştanq olan birinin yan-yana fırlandığını görə bilərsiniz. Əgər siz disk yırtığından qorxursunuzsa və donqarın olmasından qorxursunuzsa, bunu etməyin. Bəli, bəzi idmançılar fırlanma yüklərinə ehtiyac duyurlar, lakin onlar ilk növbədə gücə və fırlanmanın qarşısının alınmasına və sabitliyə əsaslanır. Məşq variantları: "mətbuata basın" məşq edin, "bir diz üzərində dayanın" məşqi, "ağırlıq yükü ilə diz dayanması" məşqi. Kompleks məşqlər, məsələn, təmiz dumbbell gücü və ya renegade sıra məşqi də yaxşıdır.

Gluteus maximus üzərində işləyin. Güc məşqləri zamanı neytral, sabit onurğa sütununu qoruyun: çömbəlmə və ya ölü qaldırma zamanı akkordeon kimi hərəkət edin. Böyük rol gluteal əzələ omba uzadılması (yükün azaldılması, sprintdə itələmə), hərəkət, xarici fırlanma (ayağın fırlanması) və daxili fırlanma (ayağın çevrilməsi) ibarətdir. Təlim variantları: dörd ayaq üzərində dayanıqlı vəziyyətdən sarkaçlı omba uzadılması, qapaqlı məşq, genişləndirici ilə məşq. Bundan əlavə, squats, glute körpüləri, deadliftlər və lunges kimi çox oynaqlı məşqlər, tam omba uzadılması və hərəkətdə gluteus maximusun uzadılmasına diqqət yetirir.

Bir çox məşqçi və tədqiqatçı gluteal əzələlərin mütləq olması lazım olduğunu söyləyirlər. fiziki fəaliyyət lakin onurğanın neytral mövqeyini itirmədən. Belə hallarda, dörd ayaq mövqeyi idmançılara qarın əzələlərini sıxmağı və gluteus maximusu genişləndirməyi öyrədir. Bu funksiyanı ekstrapolyasiya etmək və onu böyük çömbəlmə yüklərinə tətbiq etmək bizim nail olmaq istədiyimiz şeydir.

Plan qurun

Stimullaşdırın, əsas əzələlərinizi məhv etməyin. Bu, ən yaxşı şəkildə ilk yükləmədən əvvəl dinamik istiləşmə zamanı və ya ondan sonra edilir. Unutmayın ki, bədən mövqeyi əsas diqqət mərkəzindədir, buna görə də həddindən artıq aktiv olmağa və yorğunluğun arxasınca getməyə çalışmayın. Hansı məşq səviyyəsinin ehtiyaclarınıza ən uyğun olduğunu seçin.

Əsas əzələlər üçün məşqlər toplusu

Gluteus maximusun aktivləşdirilməsi və yan əyilmə əleyhinə məşqlər edin.

Birinci səviyyə, ən az çətin

"Planck" məşqi 45-60 saniyəlik 2-3 dəst.
Hip Flexor Stretch 2 dəst hər tərəfdən 8 təkrar
Yan plank məşqi 2-3 dəst 45-60 saniyə

Kalça fleksorunun uzanması məşqi

İkinci səviyyə, orta çətinlik

1. funksional təlim TRX döngələrində
2. Güc təhsili aşağı bədən, hər tərəfdən 8 təkrardan ibarət 2 dəst
3. Məşq " yan taxta ayaqları qaldırılmış "2-3 dəst 45-60 saniyə

TRX döngələri üzrə funksional təlim

Aşağı bədənin güc təlimi

Səviyyə üçüncü, ən çətin

1. Rolikli məşq
2. Bir ayaq üzərində glute körpüsü məşqi Hər tərəfdən 8 təkrardan ibarət 2 dəst
3. "Fermerin yerişi" 30 addımdan ibarət 2 dəst məşq edin

Fermer gəzintisi məşqi

Bir ayaq üzərində glute körpüsü məşqi

Üst Bədən İstiləşmə Günü

Birinci səviyyə, daha az çətin
1. Bir diz üzərində ayaq üstə uzanma 15-20 saniyəlik 2 dəst.
2. Uzanmış vəziyyətdə uzanma.
Bir diz üzərində ayaq üstə uzanan 2 dəst 15-20 saniyə

Sırtüstü vəziyyətdə uzanma.