Aerobika, musiqi ilə məşqləri yerinə yetirməkdən ibarət olan fitnes sahələrindən biridir. fərqləndirmək müxtəlif növlər aerobika və bunların hamısı, bu məqalədə sizə xəbər verəcəyik.
Aerobika: uşaqlıqdan bu tanış və tanış forma fiziki fəaliyyət hələ də rəqəmlərini izləyən insanlar arasında populyarlıqda aparıcı mövqe tutur. Aerobika musiqi ilə yerinə yetirilən və birləşdirilən ritmik məşqlərdir nəfəs məşqləri, əzələ inkişafı və plastik inkişafı. Aerobika toxuma və orqanları oksigenlə doyurmaq və ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulub. Yüklərin intensivliyi və bədənin oksigenlə zənginləşməsi səbəbindən yağların sürətlə yanması baş verir, buna görə də aerobik çəki itirmək üçün ən təsirli döyüşçülərdən biridir.
Çox vaxt bədən tərbiyəsi ilə məşğul olurlar idman zalı. Əvvəllər aerobika və ya fitnes bodibildinq otağını necə seçmək məsələsi nəzərdən keçirilirdi.
Aerobika növləri:
- Klassik (rəqs) aerobika rəqs hərəkətlərinə əsaslanır. Əzələləri, xüsusən də bədənin aşağı hissəsinin, qolların və ayaqların əzələlərini aktiv şəkildə gücləndirir, yaxşı azaldır artıq çəki, ürək və qan damarlarını gücləndirir, bədəni daha plastik edir, duruşunu yaxşılaşdırır.
- Step aerobikası xüsusi platforma - addımdan istifadə etməklə həyata keçirilir. Bu aerobika növü də ürək-damar və gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur tənəffüs sistemi, ayaq, omba və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə sıxır, bədənin relyefini daha gözəl edir.
- Güc aerobikası, müxtəlif əzələ qruplarını işləyən müxtəlif maşınların istifadəsi ilə aerobikadır. olanlar üçün əla zəif əzələləri sıxmaq, onları naxışlı etmək və artıq yağları çıxarmaq lazımdır. Adətən, məşq nəticəsində əzələ kütləsi artır, buna görə də ümumi bədən çəkisi azalmaya bilər, lakin bədən yenə də arıq olacaq, çünki əzələ həcmi artır və yağ yandırılır.
- Slayd aerobikası bir növ güc aerobikasıdır, hamar yolda xüsusi ayaqqabılarda - atlaz ayaqqabılarda aparılır. İştirak edənlərin sürüşmə hərəkətləri xizəkçilərin və ya konki sürənlərin hərəkətlərinə bənzəyir.: əslində, slayd konkisürənləri məşq etmək üçün bir yol kimi icad edilmişdir yay dövrü. Slayd aerobikası bud, ayaq və omba bölgəsindəki yağ yataqlarından xilas olmaq istəyən qadınlar üçün əladır. Ayaqların oynaqları yaxşı möhkəmlənir.
- Aqua aerobik unikal fitness proqramıdır, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını eyni anda işlətməyə, oynaqları və bağları gücləndirməyə imkan verir. Adından göründüyü kimi su aerobikası dərsləri suda, hovuzda keçirilir. Bu cür fitnesin çəki, boy, cins və ya səviyyə üçün heç bir əks göstərişi yoxdur. bədən tərbiyəsi.
- Rəqs aerobikası klassik aerobikaya çox yaxındır, amma burada qərəz dəqiq olaraq müxtəlif musiqilərə rəqs hərəkətləri üzərində qurulur. Rəqs aerobikası təkcə əzələ-skelet sistemini gücləndirmək və əzələləri sıxmaq üçün nəzərdə tutulmayıb, dərslər zamanı aldığınız enerji artımı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Duruş düzəldilir, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır ki, bu da arıqlamaqla birlikdə rəqs aerobikasını ən xoş və effektiv fitnes proqramlarından birinə çevirir.
- Strip rəqsi və striptiz plastik: rəqs aerobikasının alt növləri. Bədənin elastikliyini və plastikliyini inkişaf etdirməyə, striptiz əsaslarının öyrənilməsinə yönəldilmişdir. Zolaqlı plastiklər edərkən, ayaqların və kalçaların əzələləri mükəmməl şəkildə işlənir, xüsusən də çoxlu hərəkətlər sayəsində "şalvar" çıxarılır. dərin çömbəlmələr. Üstəlik, üstünlüklərə əlavə olaraq, striptiz rəqsi çox gözəldir, bu fitness formasındakı nailiyyətləriniz, şübhəsiz ki, sevdiyiniz insan tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir.
Əsas aerobik məşqlər
Yatarkən, ayaqları düz bir şəkildə vurğulayın.Əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir, arxa düz olmalıdır. Nəfəs alarkən, irəli çəkin sağ əl və eyni zamanda yuxarı qaldırın sol ayaq. Geri dönərkən nəfəs alın başlanğıc mövqeyi. 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirin hər tərəf üçün.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları 45 dərəcə çevirərək durun. Dizlərinizi bükün və özünüzü yarı çömbəlməyə salın. Dirsəklərdə əyilmiş qollar, dirsəklər dizlər üzərində (Mövqe A). Sol ayağınızla yan tərəfə bir addım atın, dizlər əyilmiş qalır (B mövqeyi). İndi sağ ayağınızla eyni istiqamətdə bir addım atın.
Əllər beldə, ayaqları çiyin genişliyində - bu başlanğıc mövqedir. Dizlərinizi bükün və özünüzü yarı çömbəlməyə salın. Yarım çömbəlmə mövqeyindən düzəldərkən, eyni zamanda sağ ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Fitnes topunda üz üstü uzanın, əllər başınızın arxasında, ayaqları yerə söykənin.
Döşlərinizi sıxın və gövdənizi yuxarı qaldırın ki, vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Vücudunuzun düzəldilməsinə kömək edən omba əzələləridir.
10-12 təkrar.
Bu, fitness mərkəzlərində görülə bilən ən çox görülən məşqlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə uzanın, qollarınızı başınızın arxasında çarpazlayın, ayaqlarınızı birləşdirin, lakin onların arasına qoyun. Futbol topu. Sonra ayaqlarınızı yuxarı və aşağı qaldırmalısınız, bununla da böyükləri cəlb edəcəksiniz gluteal əzələlər, eləcə də daxili səth itburnu.
- Hər dərs isinmə ilə başlayır. Dərsə gecikməmək daha yaxşıdır, çünki nə qədər yaxşı isinsən, bir o qədər təsirli olur dərsi keçiriləcək və yaralanma və burkulma ehtimalı daha azdır.
- Yenicə məşq etməyə başlayanda və heç bir şəkildə vaxtında çatmadıqda, əsəbiləşmək lazım deyil - hər hansı bir normal aerobika məşqçisi sizi həmişə yarı yolda qarşılayacaq, dərsdən sonra qalaraq sizə ən çətin məşqləri yenidən göstərəcək.
- Düzenlilik. Rəqəmi qaydaya salmağa ciddi qərar verdiyiniz üçün unutmayın: müntəzəmlik mütləqdir. "Bir həftəyə gedirəm - iki həftə tənbələm" seçimi heç bir effekt verməyəcək. Nəticə əldə etmək üçün bir neçə ay ərzində həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz. Bundan sonra siz dəstəkləyici dərslər sisteminə keçə bilərsiniz (həftədə 2 dəfə 30-40 dəqiqə).
- Yükün tədricən artması. Əgər əvvəllər fitneslə məşğul olmamısınızsa, hər biri 10-15 dəqiqəlik qısa seanslarla məşqə başlamaq daha yaxşıdır.t, müddəti tədricən gündə 30-40 dəqiqəyə qədər artırın. Başlayanlar üçün - aerobik məşqlər, sonra - simulyatorlar.
- Mazoşizm yoxdur! Xüsusilə dərslərin ilk aylarında həddindən artıq yüklərlə özünüzə işgəncə verməyin.. Yorğunluq, əlbəttə ki, mövcud olmalıdır, ancaq huşunu itirənə qədər məşq etsəniz və sonra evə qayıtmaq üçün güc tapmasanız, bu cür məşq yaxşıdan daha çox zərər verəcəkdir.
- Bir aylıq dərs cədvəli və hər həftə üçün plan hazırlayın. Bu, həyatınızı təşkil etməyə və fitness mərkəzinə baş çəkmək üçün lazım olan vaxtı ayırmağa kömək edəcəkdir. Bu axşama məşq etməyi planlaşdırdığınızı əvvəlcədən bilsəniz, vaxtınızı daha düzgün planlaşdıracaqsınız. Və dərsləri daha az buraxın.
Video məşqlər
Aerobika - Birinci mərhələ - İstiləşmə
rəqs aerobikası
Fitbol məşqləri
Əvvəlki məqalələrdə əhatə olunan mövzular:
Məqalə üçün təşəkkür edirik - bəyənin. Sadə bir klik və müəllif çox razıdır.
Bədən məşqləri
- Omba üçün məşqlər və ya eşşəyi silkələmək
- Bel məşqləri
- Turnikmen məşqləri
- Dartma məşqləri
Oxuma vaxtı: 23 dəqiqə
Məşqdən əvvəl isinmə bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün məşqlər toplusudur ki, bu da zədələrin qarşısını almağa və məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək. İstiləşmənin əsas məqsədi bədən istiliyini tədricən artırmaq və hərəkətsiz vəziyyətdə olan əzələləri qızdırmaqdır.
Biz sizə isinmə məşqlərinin seçimini və onların həyata keçirilməsi üçün hazır ardıcıl planı təklif edirik. Bu məşqlər evdə və idman zalında isinmək üçün eyni dərəcədə uyğundur.
Niyə məşqdən əvvəl isinmək lazımdır?
Məşqdən əvvəl istiləşmə vacib hissəsidir fitnes dərsləri. Yaxşı bir istiləşmə ürək dərəcəsini tədricən artıracaq, əzələlərinizə, tendonlarınıza və bağlarınıza qan dövranını artıracaq və sizi məşq üçün zehni olaraq hazırlayacaqdır. Güc və ya kardio məşqləri ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, məşqdən əvvəl istiləşmə mütləqdir.
Məşqdən əvvəl uzanmağın faydaları:
- Əzələləri, bağları və vətərləri qızdırırsınız, bu da onların elastikliyini artırır, zədə və burkulma riskini azaldır.
- İsti əzələlər məşq zamanı daha yaxşı büzülür və rahatlaşır, yəni məşq zamanı güc imkanlarınız daha yüksək olacaqdır.
- İstiləşmə məşqləri performansı optimallaşdırır ürək-damar sistemi: Bu, məşq zamanı ürəyə düşən gərginliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Məşqdən əvvəl istiləşmə qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da əzələlərinizi oksigen və qida maddələri ilə doyuracaqdır. Bu, məşq edərkən dözümünüzü artırmağa kömək edəcək.
- İstiləşmə zamanı vücudunuz enerji istehsalına cavabdeh olan hormonların istehsalını artırır.
- Məşq bədən üçün bir növ stressdir, ona görə də keyfiyyətli istiləşmə sizi zehni baxımdan stressə hazırlayacaq, koordinasiya və diqqəti yaxşılaşdıracaq.
- Ağciyərlər zamanı istiləşmə məşqləri Adrenalin qan dövranına salınır ki, bu da bədəninizin fiziki stressin öhdəsindən gəlməsinə kömək edir.
- İstiləşmə metabolik prosesləri sürətləndirir.
Təlimdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə yalnız ürək-damar sistemi ilə bağlı xəsarətlərdən və problemlərdən qaçınmaqla yanaşı, sessiyanı daha effektiv keçirməyə kömək edəcəkdir. Əgər isinmə məşqlərini atlamaq və vaxta qənaət etmək və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün daha çox ağırlıq qaldırmağa diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu, yanlış yoldur. İstiləşmədən sonra vücudunuz daha yaxşı işləyəcək, daha enerjili və dözümlü olacaqsınız ki, bu da sizə daha çox şey verəcəkdir. ən yaxşı nəticə perspektivdə.
Yükün növündən asılı olmayaraq hər hansı bir məşqdən əvvəl dinamik istiləşmə aparılmalıdır: çəkilərlə güc məşqləri, qaçış, velosiped sürmə, kikboksinq, plyometrik, iplə uzanma və digərləri idman istiqaməti. Həm idman zalında, həm də evdə (küçədə) məşq edərkən məşqdən əvvəl istiləşmə lazımdır.
Niyə insanlar məşqdən əvvəl isinmirlər?
Bir çox insanlar vaxt itkisi hesab edərək, məşqdən əvvəl isinmirlər. Yəqin ki, dostlarınızdan və ya tanışlarınızdan bir neçə dəfə eşitmisiniz: “Mən idman zalında mütəmadi olaraq güc və kardio məşqləri edirəm və heç vaxt isinib soyumuram. Heç bir pislik hiss etmədim”.. Heç vaxt başqasının şübhəli təcrübəsinə etibar etməyin!
Birincisi, hər bir insanın öz fərdi güc səviyyəsi var, heç kim bədəninin ehtiyatlarını bilmir. Bir ay, iki, altı ay və hətta bir il uğursuz ola bilər, tədricən köhnəlir, lakin bunun nə qədər davam edəcəyi bilinmir. İkincisi, fitness haqqında həddindən artıq və çox tez-tez ziddiyyətli məlumatlar şəraitində bir çoxumuz artıq sağlamlığımıza təsir edə biləcək bir çox səhvlər edirik. Buna görə də, ən azı kanonik tövsiyələrə əməl etməyə çalışın - hər məşqdən əvvəl istiləşmə etmək onlardan yalnız biridir.
Hətta qeyd etmək vacibdir şəxsi məşqçilər və qrup məşqçiləri isinmə üçün minimum vaxt sərf edə bilməzlər. Ancaq sağlamlığınız üçün özünüz cavabdehsiniz, buna görə məşqdən 10 dəqiqə əvvəl gəlmək üçün çox tənbəl olmayın və özünüz istiləşmə edin. Bu günə qədər xəsarətlərdən qaçmısınızsa belə, soyuq vətər yırtığının və ya digər xoşagəlməz zədələrin hər an baş verə biləcəyini unutmayın.
Vəziyyət ev məşqlərinə bənzəyir, indi çox sayda istehsal olunur. Tipik olaraq, proqramlar 20-30 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da yüksək məşğulluq şəraitində bir çox insanlar üçün çox vacibdir. Və təbii ki, belə qısa proqramlarən yaxşı halda isinmə üçün 2-3 dəqiqə vaxt veriləcək, ən pis halda isə ümumiyyətlə isinmə olmayacaq.
İstiləşməməyin təhlükəsi nədir?
Araşdırmalar göstərir ki, insanların yalnız 5%-i məşqdən əvvəl yaxşı isinmə hərəkətləri edir və bu çox acınacaqlı statistikadır. Bir çox praktikant bunun vaxt itkisi olduğuna inanır, bu artıq fitness dərslərində məhduddur. Bir daha xatırlayaq ki, məşqdən əvvəl isinməmək, seansın effektivliyini azaltmaqla yanaşı, nə qədər təhlükəli ola bilər?
- Məşqdən əvvəl heç bir istiləşmə olmadığı zaman baş verən ən çox görülən problemdir burkulma.Çox xoşagəlməz və ağrılı bir sindrom, buna görə məşqdən ara verməlisiniz.
- Daha da cansıxıcı bir problemdir birgə zədə. Soyuq oynaqda məşq edirsinizsə, o zaman zədələnmə riski yüksəkdir. Birgə zədələnmənin təhlükəsi təkcə sağalma müddətində deyil, həm də zədədən sonra daim özünü xatırlatması ilə bağlıdır. Yanlış yüklərə görə, xüsusilə tez-tez əziyyət çəkirlər diz, ayaq biləyi, çiyin və kalça oynaqları.
- Səbəbiylə keyfiyyətli məşq yoxdur yüksək yükürək başgicəllənmə və ya hətta huşunu itirmə ola bilər.
- Hazırlıq hissəsi olmayan qəfil qəfil məşq səbəb ola bilər təzyiqdə kəskin sıçrayış hipertoniya və hipotansiyonlu insanlar üçün eyni dərəcədə təhlükəlidir.
Təlimdən əvvəl istiləşmə quruluşu
Məşqdən əvvəl istiləşmə etmək məsləhətdir. minimum 7-10 dəqiqə. Bədəni qızdırmaq üçün yüngül kardio məşqləri ilə isinməyə başlamaq daha yaxşıdır. Sonra icra etməlisən dinamik məşqlər oynaqların istiləşməsi və əzələlərin uzanması üçün. İstiləşmə artıq b ilə kardio məşqləri ilə yenidən başa çatır haqqında daha çox intensivlik. İstiləşmənin sonunda dərindən nəfəs alaraq nəfəs almağı bərpa edirik.
7-10 dəqiqə məşqdən əvvəl istiləşmənin quruluşu:
- Yüngül ürək istiləşməsi: 1-2 dəqiqə
- Birgə gimnastika: 1-2 dəqiqə
- Dinamik əzələ uzanması: 2-3 dəqiqə
- Kardiyo istiləşməsi: 2-3 dəqiqə
- Bərpa nəfəsi: 0,5-1 dəqiqə
Kardiyo istiləşməsi bədən istiliyini artıracaq, qan dövranını artıracaq və əzələlərinizi daha da uzanmağa hazırlayacaq. Birgə gimnastika oynaqların, tendonların və bağların işini aktivləşdirir, onların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və periartikulyar əzələlərin işləməsinə kömək edir. Dinamik uzanmaəzələlərinizi daha elastik edəcək, bu da onların məşq boyu daha səmərəli işləməsinə kömək edəcək.
Belə bir isinmə sayəsində ürəyinizin daha sürətli işləməsini təmin edəcək, qan dövranını sürətləndirəcək, bədənin bütün əzələlərini yumşaq bir şəkildə oyandıracaqsınız. Düzgün istiləşmədən sonra bədənə xoş bir istilik yayılır, siz şən və enerji dolu hiss edirsiniz. Bir məşq olaraq planlaşdırılmış gərmə və ya split dartma varsa, o zaman son kardio isinmə müddəti 5-7 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
Məşqdən əvvəl isinmə ilə məşqdən sonra uzanma hərəkətlərini qarışdırmayın.İstiləşmədə məqsədiniz əzələləri və oynaqları qızdırmaq, qan dövranını artırmaq və bədəni stressə hazırlamaqdır. İstiləşmə yavaş və statik olmamalıdır, yaxşı qızdırmalısınız. Təlimdən sonra, əksinə, nəfəs almağı bərpa etməli, ürək dərəcəsini azaltmalı və statik uzanma məşqləri etməlisiniz.
İstiləşmə məşqləri
İstiləşmənin əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir, bu, məşqin əsas hissəsidir. Birincisi, məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə zədə riskini azaldır. İkincisi, isti əzələlər daha səmərəli işləyir. İstiləşmə bədəninizi keyfiyyətli şəkildə məşqə hazırlamağa kömək edəcək tam və düşünülmüş məşqlər toplusunu əhatə etməlidir.
Mərhələ 1: Yüngül kardio istiləşmə
İstiləşmə həmişə bədəni qızdırmaq və dinamik uzanma zamanı əzələləri çəkməmək üçün yüngül kardio məşqləri ilə başlamalıdır. Kardiyo istiləşməsi 1-2 dəqiqə davam edir və daxil ola bilər asan qaçış və ya sürətli gəzinti yerində. Çərçivənin istiləşməsi zamanı ürək döyüntüsü artmalı və bədən istiləşməlidir. Ürək istiləşməsi üçün hər bir məşq həyata keçirilir 30-45 saniyə .
1. Dizləri yuxarı qaldıraraq yerimək
2. Qol və ayaqları bir-birindən ayıraraq yerimək
Mərhələ 2: Birgə gimnastika
Birgə gimnastika, yeri gəlmişkən, müntəzəm məşq kimi də faydalıdır. səhər məşqləri. Hər məşqi təkrarlayırıq 10 dəfə, sağ və sol tərəflərdə lazım olduqda. Həm saat yönünde, həm də saat yönünün əksinə bəzi fırlanma məşqləri etməyi unutmayın.
1. Aypara ilə başın fırlanması (başı geri atmayın)
7. Ayağın fırlanması
Mərhələ 3: Dinamik əzələlərin uzanması
Artikulyar gimnastikadan sonra müxtəlif əzələ qruplarının dinamik uzanması üçün bir mərhələ var. Məşqlər uyğun olaraq həyata keçirilir 15-20 saniyə .
1. Sinə və arxa əzələləri üçün yetişdirmə qolları
2. Çiyinlərin uzanması
4. Yan tərəfləri qızdırmaq üçün yan əyilmələr
5. Bədəni qızdırmaq üçün ayaqlara əyilmək
6. Arxa və ayaq qövsünün çömbəlməsi
7. Arxa və çiyinlər üçün çömbəlmə bükülmələri
8. Yan ağciyərlər ayaqları qızdırmaq üçün
9. Ayaqları qızdırmaq üçün ağciyərlər
10. Özü, ayaqları, qolları və çiyinləri qızdırmaq üçün kürəyini fırladın.
Mərhələ 4: Kardiyo istiləşməsi
Üstündə son mərhələ istiləşmə, daha da istiləşmək və bədən istiliyini artırmaq üçün yenidən kardio məşqlərinə qayıdırıq. Məşqin sürəti və intensivliyi artırıla bilər, son kardio istiləşmənin müddəti 2-3 dəqiqədir. Hər bir məşq yerinə yetirilir 40-60 saniyə, imkanlarınıza uyğun olaraq icra sürətinə baxın.
3. Qolların və ayaqların yetişdirilməsi ilə atlama
4. Dizləri yuxarı qaldıraraq qaçmaq
Mərhələ 5: nəfəsin bərpası
Kardio məşqlərindən sonra dərindən nəfəs alaraq nəfəsinizi bərpa etməyi unutmayın 0,5-1 dəqiqə. Bu məşqlərdən birini seçin:
1. Çömbəlmə ilə nəfəsin bərpası
2. Eğilməklə nəfəsin bərpası
Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Mərhələ 6: Xüsusi istiləşmə
Ağır çəkilərlə güc məşqləri edirsinizsə, o zaman da diqqət yetirin xüsusi istiləşmə. Təlimdə fəal iştirak edəcək əzələlərin maksimum istiləşməsinə yönəldilmişdir. Xüsusi istiləşmənin bir hissəsi olaraq, əsas kompleksdən məşqlər etməlisiniz, lakin çəkisiz və ya kiçik çəki ilə (maksimumun 20-30%).
Məşqdən dərhal əvvəl və ya bütün əzələ qrupu üçün məşqdən əvvəl xüsusi bir istiləşmə aparılmalıdır. Diqqət, xüsusi isinmə məşqdən əvvəl ümumi istiləşməni əvəz etmir! Bu, dərsin mərhələlərindən yalnız biridir, həm də çox vacibdir.
Burada xüsusi bir istiləşmə nümunəsi var. Deyək ki, 80 kq ştanqla çömbəlmə planınız var. Beləliklə, bu məşqdən əvvəl boş çubuqla və ya çubuqun çəkisi 20-30% olan 10-15 təkrar yoğurma dəsti etməlisiniz. maksimum çəki. Bir daha vurğulayırıq xüsusi isinmə onun yerinə deyil, generaldan sonra həyata keçirilir.
Qaçış və ya kardio məşqindən əvvəl necə isinmək olar?
Qaçışdan və ya digər kardio məşqindən əvvəl necə düzgün istiləşmək olar? Bu vəziyyətdə, tamamilə oxşar bir nümunəyə əməl edin: 2 dəqiqə kiçik bir ürək istiləşməsi (yerində qaçış, yüngül atlama ipi) və sonra birgə gimnastika + uzanma. Və yalnız bundan sonra intensivliyi tədricən artıraraq birbaşa kardio məşqlərinə keçin.
Bir çox insan kardio məşqindən əvvəl isinmənin lazım olmadığını düşünür. Lakin bu doğru deyil. Qaçış və atlama zamanı əzələlər, oynaqlar, ürək ciddi yük alır, buna görə də isinmə olmadan məşq etmək çox təhlükəlidir. Yalnız yerimək və oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə hərəkətləri etmədən intensivliyi tədricən artırmaq kifayət deyil! Mütləq izləyin artikulyar gimnastika və kardiodan əvvəl uzanma.
Təlimdən əvvəl istiləşmənin xüsusiyyətləri:
- İstiləşməni yuxarıdan aşağıya (boyun, çiyinlər, qollar, sinə, arxa, əsas, ayaqlar) həyata keçiririk. Ancaq bu, daha çox istiləşmə məşqlərinin ənənəvi prinsipidir, məşqlərin ardıcıllığı əsas rol oynamır.
- İstiləşmə dinamik, lakin yumşaq bir tempdə aparılmalıdır. Məqsədiniz yumşaq isinmək və daha intensiv məşqə hazırlaşmaqdır. İstiləşmədən bütün vücudunuzda isti hiss etməlisiniz, lakin bunu həddindən artıq etməyin.
- İstiləşmə ilə başlamalıdır yavaş temp və hərəkətlərin kiçik bir amplitudası, tempi və amplitudanı tədricən artırır.
- Uzun statik mövqelərdən qaçın, məşqdən əvvəl istiləşmə dinamik məşqləri əhatə etməlidir. Bir məşqdən sonra uzanma ilə qarışdırmayın, bu müddət ərzində əzələləri uzatmaq üçün bir vəziyyətdə 30-60 saniyə dondurulmalıdır.
- Evdə və ya idman zalında məşq etməzdən əvvəl isinmə zamanı qəfil hərəkətlərdən qaçın, məşqləri rəvan yerinə yetirməyə çalışın. Oynaqlarda ağrı və ya narahatlıqdan çəkinin (oynaqlarda xırıltı ola bilər, qorxulu deyil).
- Əgər sərin otaqda (və ya açıq havada) məşq edirsinizsə, daha sürətli isinmə üçün isti geyinin və ya isinmə müddətini 15-20 dəqiqəyə qədər artırın.
- Bu gün bədənin bəzi hissəsini xüsusilə intensiv şəkildə məşq edəcəyinizi bilirsinizsə, istiləşmə zamanı buna xüsusi diqqət yetirin. Məsələn, aşağı bədəninizin məşq günündə kalça və dizlərinizi hərtərəfli uzatın, ayağınızı və glute əzələlərini uzatın.
- Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, o zaman kardio isinmə kimi istifadə edə bilərsiniz qaçış yolu və ya . Həmişə yavaş bir sürətlə başlayın, nəbz tədricən yüksəlməlidir.
Məşqdən əvvəl video isitmə
Əgər məşqdən əvvəl hazır isinmə variantlarına ehtiyacınız varsa, o zaman sizə təklif edirik 6 qısa video isinməyinizə və gərgin məşqlərə hazırlaşmağınıza kömək etmək üçün. Proqramlar 5-10 dəqiqə davam edir və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.
İstiləşmə video rus dilində
1. 7 dəqiqə məşqdən əvvəl universal isinmə
2. Məşqdən əvvəl 7 dəqiqə isinmək
3. Məşqdən əvvəl 8 dəqiqə isinmək
İstiləşmə video ingilis dilində
1. 5 Dəqiqəlik Ümumi Bədən İstiləşmə Məşqi
2. 5 dəqiqəlik Sürətli İstiləşmə Kardiyo Məşqi
3. Məşqdən əvvəl 10 dəqiqə isinmə
Harada olursunuzsa olun: evdə, küçədə və ya idman zalında məşqdən əvvəl mütləq isinmək lazımdır, sonra fiziki fəaliyyət sizə həzz, fayda və nəticə verəcəkdir.
kimi adlarla, şübhəsiz ki, tez-tez rastlaşmısınız aerobik məşq, ürək yükləri, aerob dözümlülüyün inkişafı üçün məşqlər. Onlar nə deməkdir?
Aerobik məşq nə üçündür və onlara hansı məşqlər daxildir? Kardionun sağlamlıq faydaları nələrdir? Nəticə əldə etmək və bədəninizə zərər verməmək üçün onları necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Gəlin bütün bu suallara cavab tapmağa çalışaq və mütəxəssislərin kardio məşqləri və aerobik məşqlər haqqında dediklərinə daha yaxından nəzər salaq.
Aerobik məşq nədir?
Aerobik məşqlər və ya onlar da adlandırıldığı kimi kardio yüklər nədir?
Hərfi tərcümədə "aerobik" "oksigenlə" deməkdir. Yəni bunlar bütün əzələlərin oksigenlə böyük doymasını təmin edən yüklərdir. Aerobik məşq, əlavə çəkilərdən istifadə etmədən aşağı və orta intensivlikli məşqlərin yerinə yetirilməsinə aiddir.
Aerobik məşqlərin sağlamlıq faydaları
Bu cür yüklər ürək-damar sistemini gücləndirməyə, əzələləri daha elastik etməyə, ürəyi gücləndirməyə, həmçinin ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Amma ən çox böyük fayda aerobik məşqdən dərialtı yağ yataqlarını yandırmaqdır.
Aerobik məşq məşqləri
Aerobik məşqlərə çəkisiz istənilən növ motor yükü daxildir - gəzinti, qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə, üzgüçülük, açıq hava oyunları (futbol, voleybol, tennis, badminton və s.), ritmik musiqi ilə hərəkətlər etmək və hətta rəqs etmək.
Aerobik fəaliyyətlərə pilləkən aerobikası və pilləkənlərlə qalxmaq şəklində son vaxtlar əldə edilən məşq daxildir. 100 pillə qalxarkən orta hesabla qadınlar üçün təxminən 40 kkal, kişilər üçün isə 45 kkal yandırılır.
Fitnes mərkəzində idman velosipedi, treadmill, stepper və ya xüsusi kardio aparatlarda məşq edərək bədəninizi gücləndirmək fürsətindən istifadə edə bilərsiniz.
Yağ yandırmaq üçün aerobik məşqlər müxtəlif əzələ qruplarına və oynaqlara təsiri ilə fərqlənir.
Beləliklə, məsələn, çox kilolu olsanız, qaçış kimi bir məşq növünü diqqətlə seçməlisiniz. Qaçış zamanı diz eklemlerine əhəmiyyətli zərbə yükləri düşür. Ayaq biləyi oynaqlarına da güclü təsir göstərir.
Zərərlərin qarşısını almaq və şok yükləri nəticəsində qığırdaqların məhv edilməsinin qarşısını almaq üçün, həddindən artıq çox olduqda, bir idman velosipedində məşqlər seçmək tövsiyə olunur, elliptik məşqçi və ya pilləkən.
Yüksək yaxşı seçim böyük ilə məşqə başlamaq çəki artıqlığıüzgüçülük olacaq. Üzgüçülük zamanı bütün əzələ qrupları aktivdir, skelet yükü yoxdur, bu da quruda məşq edərkən özünü göstərir və oynaqların zədələnməsinə səbəb olur.
Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün oynaqlarda kiçik bir yüklə hər hansı bir tsiklik məşq yaxşı seçim olacaq - üzgüçülük, gəzinti, elliptik məşqçidə məşq etmək.
Bu videoda aerobik məşqlərin ən populyar növləri təsvir edilmişdir:
Yüklərin intensivliyini necə seçmək olar?
Təlimin mümkün qədər təsirli olması üçün, yaşınız üçün maksimum ürək dərəcəsinin 85% -dən çox olmayan ürək dərəcəsini diqqətlə izləməlisiniz.
Aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bir neçə fərqli düstur var. Onlardan ən sadəsi 220 rəqəmi ilə yaşınızı ifadə edən rəqəm arasındakı fərqdir.
Məsələn, sizin 45 yaşınız var. Ürək məşqləri üçün optimal ürək dərəcəsini təyin etmək üçün 220-dən 45-i çıxarın:
220 - 45 = dəqiqədə 175 vuruş.
Aşağıdakı formula daha dəqiq hesab olunur:
205,8 - (0,685 * yaş)
Yəni 45 il ərzində bu düsturla müəyyən edilən ürək dərəcəsi belə olacaq:
205,8 – (0,685*45) = 174,975
Gördüyünüz kimi, praktiki olaraq heç bir fərq yoxdur. Buna görə də sadələşdirilmiş hesablamadan istifadə etmək olduqca məqbuldur.
Kardio məşqlərinin müddəti
Aerobik məşqlərin kifayət qədər asan görünməsinə baxmayaraq, məşqə qısa seanslarla başlamalısınız. Optimal vaxt ilk mərhələdə məşq 15-20 dəqiqədir.
Nəbzinizə nəzarət edərək və daxili hisslərinizə qulaq asaraq məşqlər edin. Əgər siz boğulmağa başladığınızı, kifayət qədər havanın olmadığını hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalı və düzgün nəfəs almalısınız.
Təlimin intensivliyini və müddətini artırın, tədricən olmalıdır. 15-20 dəqiqədən başlayaraq dərslərin vaxtı tədricən 25-30, sonra isə 40-45 dəqiqəyə qədər artırılır. Müddəti həftədə 5 dəqiqə artırmaq kifayətdir. Yəni 1-ci həftə 20 dəqiqə, 2-ci həftə 25 dəqiqə, 3-cü həftə 30 dəqiqə və s.
Vaxt keçdikcə yaxşı səviyyədə hazırlıqla müddəti 50-60 dəqiqəyə qədər artırmaq olar.
Həftədə ən azı 3-5 dəfə məşq etməlisiniz. Əvvəlcə 2 gündən çox olmayan bir fasilə ilə 3 dəfə kifayət edəcək, tədricən həftədə 5 dəfə artır.
Evdə aerobik məşq
Əgər mütəmadi olaraq stadionda qaçmaq və ya idman zalına getmək imkanınız yoxdursa, evdə təkbaşına məşq edə bilərsiniz.
Bunlar ritmik musiqi ilə həyata keçirilən arıqlamaq üçün məşqlər ola bilər:
Simulyatorlarda daha az faydalı təlim yoxdur.
Ev idman maşını seçərkən ilk növbədə idman velosipedinə, treadmill və ya elliptik məşqçiyə diqqət yetirməlisiniz.
Treadmill sizə evdən çıxmadan yeriməyə və qaçmağa imkan verir. Ancaq eyni zamanda, qaçış yolu üçün kifayət qədər böyük bir sahə tələb olunacağını başa düşmək lazımdır. Bir qayda olaraq, evdə treadmill quraşdırmaq üçün ayrı bir otaq və ya böyük bir otağın bir hissəsi təyin olunur.
Həddindən artıq boş yeriniz yoxdursa, elliptik və ya idman velosipedinə baxmalısınız.
Elliptik məşqçi daha az yer tutur və təkcə ayaqların əzələlərinə deyil, həm də qolların və əzələlərin əzələlərinə yük yaratmağa imkan verir. çiyin qurşağı kaloriləri daha səmərəli yandırmağa imkan verir.
Mənzildə ümumiyyətlə əlavə yer yoxdursa, pilləkən ala bilərsiniz. Praktik olaraq boş yer tutmur, yaratmağa qadirdir yaxşı yük ayaqların əzələlərində və yatağın altında asanlıqla çıxarılır.
Aşağıdakı videoda ev üçün idman avadanlığının müxtəlif modellərinin icmalını görə bilərsiniz:
Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?
Məhz bu vaxt, günorta artıq keçmişdə və axşam hələ uzaqda idi, əzələlər və bağlar artıq kifayət qədər isinmiş, lakin hələ yorulmamış və məşqə asanlıqla dözə bilirdi. Bu, yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Ancaq bir çox mütəxəssis mümkün olduqda aerobik məşq üçün səhər saatlarından və günün birinci yarısından istifadə etməyi məsləhət görür. Gördükləri kimi qaçış, velosiped sürmək və yarış gəzintisi bütün gün üçün ümumi tonu yüksəltməyə və enerji artımına kömək edəcək.
Beləliklə, burada seçim sizindir.
İstiləşmə və vuruş kimi məşq mərhələlərini laqeyd yanaşmayın. Əzələləri istiləşdirmədən məşqə başlasanız, olduqca xoşagəlməz bir zədə ala bilərsiniz - ligamentlərin burkulması və ya hətta yırtılması.
Bundan əlavə, ürəyə yükün kəskin artması da kədərli nəticələrə səbəb ola bilər.
Buna görə də dərsə hazırlaşmaq üçün 5-10 dəqiqə vaxt ayırmağa tənbəllik etməyin.
Dartma məşqləri, çömbəlmə, əyilmə, qol yelləncəklərini yerinə yetirin və yalnız bundan sonra məşqə davam edin.
Eyni şey dərslərin sonuna aiddir - qəfil dayanmamalı və paltardəyişmə otağına getməlisiniz. Məşqinizi bitirməzdən əvvəl qaçışdan yeriməyə keçin, qollarınızı yelləyin, nəbzinizi sakitləşdirmək və məşqdən sonra əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bir sıra dərin nəfəslər daxil və çıxarın.
Aerobik məşqdən sonra
Bir məşqi bitirdikdən sonra özünüzü təzələmək üçün dərhal soyuducuya qaçmamalısınız.
Məşqdən sonra 40-50 dəqiqə ərzində kalori yandırma prosesi hələ də davam edir, bu, hətta məşq başa çatdıqdan sonra da bir müddət subkutan yataqlarda saxlanılan kaloriləri yandırmağa imkan verir.
Bu zaman məşq zamanı itirilən mayeni doldurmaq üçün qazsız və ya bitki çayı olmadan 0,5 litr təmiz içməli su içmək məsləhətdir. Bu, susuzlaşdırmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün pendirlə bir az taxıl çörəyi, meyvə ilə qatıq və ya tərəvəz ilə bişmiş yumurta yemək tövsiyə olunur.
***
Gördüyünüz kimi, aerobik məşq arıqlamaq və dözümlülüyü artırmaq üçün çox təsirli ola bilər.
Növbəti nəşrlərdə evdə məşq etmək üçün müxtəlif növ məşq maşınlarının seçimi haqqında daha ətraflı danışacağıq, həmçinin onlardan düzgün istifadə etməyi öyrənəcəyik.
Adətən məşqdən əvvəl isinmə əsas məşqlə uyğunsuzluqdan əziyyət çəkir. Demək olar ki, bütün qadınlar bir treadmill və ya kimi bir şeydə istiləşirlər elliptik məşqçi 5-20 dəqiqə ərzində və onlar tamamilə unudurlar ki, istiləşmənin məqsədi təkcə nəbzi yüksəltmək deyil, həm də əzələləri, oynaqları və bağları işə hazırlamaqdır. Kardiyo istiləşməsi son üç vəzifəni ümumiyyətlə həll etmir. Bir çox insanlar həm istiləşmənin özünü, həm də isinmə məşq dəstlərini atlamağı bacarır və aerobikada ümumiyyətlə tam xaos hökm sürür - kimsə dərsdən əvvəl əzələlərini uzadır, kimsə, əksinə, güc məşqlərinə başlayır. öz çəkisi. Necə düzdür?
Məqalənin məzmunu:
Nə işləyəcəyini işləyin
Deyək ki, əgər sinə və triceps məşqiniz varsa, öz bədən çəkinizlə 100 isinmə squatı etməyin mənası yoxdur, elə deyilmi?
İşlədiyi kimi yoğurun
Güc məşqlərindən əvvəl 2 istiləşmə aparılmalıdır - artikulyar və funksional. Articular hərəkətliliyi artırmağa və funksional - işə hazırlayacağınız əzələləri hazırlamağa imkan verir. Ən yaxşı istiləşmə, əsas olaraq yerinə yetiriləcək məşqləri tamamilə təqlid edir məşq sessiyası, lakin yüngül çəki ilə və ya heç yoxdur. Bəzən ciddi güc təhsili"Aktivləşdirmə" də istifadə olunur - ağırlaşmadan əvvəl korteksin əzələlərinin işinə daxil edilməsi əsas məşqlər, lakin bu, ümumiyyətlə, adətən olduğu kimi "arıqlamaq üçün məşqlər" haqqında deyil.
ilə siklik növlərümumiyyətlə idman, hər şey çox sadədir. Qaçmaq? Birgə istiləşmədən sonra isinmək və uzanmaq üçün yüngül qaçış edin. Velosiped? Eynilə.
İstiləşmədən ayrı bir məşq təşkil etməyin
İdman zalında özünü tapan bütün qadınların ən sevimli “hiyləsi” 20 dəqiqə “asmaq”dır qaçış yolu və ya güc məşqindən əvvəl elliptik məşqçi. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün kökündən yanlışdır. Kardio ilə məşğul olmaq istəyirsən? Bunu edin, ancaq gücdən sonra, ondan əvvəl deyil. Bu "yarı məşq-yarı məşq" yaxşı bir kompromis deyil, amma yaxşı yol ayaqların böyük əzələlərini yormaq və yükləmək sinir sistemi məşq etməyə başlamazdan əvvəl. Nəticə ümumiyyətlə hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması kimi çox yağ yandırmaq deyil. Buna görə çoxları illərdir idman zalına gedirlər və hələ də necə çıxış etməyi başa düşmürlər güc məşqləri və niyə işləmirlər. Bəli, sadəcə olaraq, həvəskarların istiləşməni kardiyoya çevirmək üçün etdikləri güc məşqləri deyil, effektivlik baxımından məşq terapiyası qrupunda yerinə yetirilə bilən bir şeydir. Gücü artırmağı qarşısına məqsəd qoymayan, artıq kifayət qədər təlim keçmiş insanlar başlanğıcda kardio ilə məşğul ola bilərlər.
İstiləşməyə atlamağı daxil etməyin
Prinsip arıqlamaq üçün fitnes deyilən şey üçün doğrudur. Qaçışçılar, idmançılar və nümayəndələr oyun növləri idman, əksinə, aktiv şəkildə öz fəaliyyətlərinə atlama daxildir.
Qarın kaslarınızı rahat buraxın
Gücdən əvvəl nüvənin aktivləşdirilməsi haqqında oxuduqdan sonra bir çox yeni başlayanlar başlayır, bağışlayın, mətbuatı yükləyin düz bir bükülmə və ya oxşar bir şey ilə 100 təkrarlama üçün. Əsas aktivləşdirmə əsasən taxta, T-poza kimi statik məşqlər və "odaçan" kimi əhəmiyyətli əzələ yorğunluğuna səbəb olmayan partlayıcı məşqlərdir. İstiləşmə əvəzinə mətbuatı silkələməyi sevənlər, ən çox bütün güc hərəkətlərində duruş pozğunluğundan və çömbəlməkdə mədəyi ombalardan "açmaq" tamamilə mümkünsüzlüyündən əziyyət çəkirlər. Deadliftləri çəkməkdə çətinlik çəkirlər, sadəcə olaraq "yüklənmiş" pres çiyin bıçaqlarının və skamyada arxanın səhv mövqeyinə töhfə verdiyi üçün dəzgah pressini çətinləşdirirlər. Hətta standart omba əlavələri mətbuatda ilkin işdən əziyyət çəkir. Ona görə də məşqin sonuna qədər onu tək buraxıb, aktivləşdirməni təkmilləşdirməkdənsə, məşğul olanların öhdəsinə buraxmaq daha yaxşıdır. Bədən tərbiyəsi, a əsl idman.
Kardio hissəsi
Məqsəd: ürək dərəcəsini rəvan artırmaq
Vasitə: hər hansı bir ürək simulyatoru, aşağı intensivlikli məşqlər, asanlıqla tərləyənə qədər 5-7 dəqiqədən çox olmayaraq, ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 50% -ə qədər artırmalısınız, daha çox deyil.
Birgə istiləşmə
Bütün oynaqlarda dairəvi fırlanmalar, hər istiqamətdə 5-9 dəfə, fırlanma oxu boyunca heç bir sarsıntı olmadan çox rəvan və sürət üçün deyil.
Funksional hissə
Yerinə yetirəcəyiniz bütün məşqləri götürün və onları bir-birinin ardınca, çəkisiz və ya minimum çəki ilə, yavaş templə 12-15 təkrar edin. Amplituda baxın, onu tədricən artırmağa çalışın, ancaq ilk təkrardan dərhal tam amplituda bunu etməyin. Bir neçə belə dairə edin, istirahət edin.
Xüsusi hissə
Hamıdan əvvəl güc məşqi yüngül çəki ilə istiləşmə yanaşması həyata keçirilir.
İlkindir uzanan hakimiyyətdə? Əgər siz istirahət idmanı ilə məşğul olursunuzsa (məsələn, pauerliftinq və ya ağır atletika ilə məşğul deyilsinizsə) əvvəlcədən uzanmağa ehtiyac yoxdur. İstiləşmə dəstlərindəki amplituda diqqət yetirin və məşqin sonunda müntəzəm, statik bir uzanma yerinə yetirin. halda güc növləri idman işləyən əzələlərin antaqonistləri tərəfindən çəkilir, asanlıqla, 20 saniyədən çox deyil və dərin deyil. Dartma funksional istiləşmədən sonra həyata keçirilir, və xüsusidən əvvəl.
Qaçışdan əvvəl istiləşin
Yəqin ki, siz qaçışçıların yarışdan əvvəl necə uzandığını görmüsünüz. Ancaq bu uzanma ilə başlamağın özü tamamilə düzgün deyil. Təlim bütün oynaqlarda fırlanma ilə başlayır, hər istiqamətdə 5-8 dəfə, ardınca xüsusi istiləşmə - qaçış. Başlamaq üçün nəbzinizi artırmaq üçün 5-8 dəqiqə yavaş bir sürətlə qaçın.
Sonra yumşaq dinamik dartma məşqləri edin:
- tam amplituda və ayaqların geniş qəbulu ilə squats;
- yaxşı amplituda ilə yan-yana ağciyərlər;
- ağzı aşağı olan itdən bara və arxaya keçid;
- sprintlər üçün - çömbəlmə və ağciyərlərdən 1-3 sıra atlamalar, məsafəyə qaçış üçün - yüksək dizlərlə 1 dəqiqə qaçış.
Bundan sonra məsafəni qaçmağa başlaya bilərsiniz.
Statikada klassik uzanma məşqin sonunda həyata keçirilir. Başlanğıcda, onlar oynaqların və ligamentlərin destabilizasiyasına gətirib çıxarır və əgər zədələnə bilər çox qeyrətli ol.
Avarçəkmə kimi təsirsiz simulyatorlar üzrə dərslər, pilləkən və ya elliptik yalnız ilkin oynaq istiləşməsini və ürək dərəcəsinin sizin üçün işləyən göstəricilərə qədər hamar bir artımını tələb edir. Əslində, xüsusi istiləşmə heç bir yük və müqavimət olmadan və ya minimal müqavimətlə və aşağı sürətlə eyni hərəkət olacaq. Xüsusilə diz və necə nəzarət etmək lazımdır kalça oynaqları isinmə zamanı - dizlərin arxaya əyilməsini, hər addımda çanağın qaçırılmasını və hərəkət amplitüdünün digər travmatik dəyişikliklərini istisna edin.
Aerobik qrup dərsləri adətən “daxili” isinmə ilə gəlir – bir çox insanın soyuducuya su tökməyə sərf etdiyi beş dəqiqə son dərəcə vacibdir. Yerində yürüş etməkdən zövq almasanız belə, ona kifayət qədər diqqət yetirin, çünki bədəni işə hazırlayan bu sadə addımlardır. Bundan əlavə, yaxşı aerobik qrup sinfinə məcburi əvvəlcədən uzanma, yəni statik-dinamik (qarışıq - əvvəlcə yumşaq "yaylar", sonra bir neçə saniyəlik statik uzanma) rejimində əvvəlcədən uzanma daxildir.
Ümumiyyətlə, eyni qaydalar ev tapşırığından əvvəl istiləşməyə aiddir. Və heç bir istiləşmə universal hesab edilə bilməz və ya hər kəs üçün uyğundur. Əslində, ən vacib şey iki ifrat vəziyyətdən qaçmaqdır - istiləşmədən qaçınmaq və müstəqil bir məşqə çevirmək, hamısı budur.
Əlaqədar videolar
Xüsusilə - fitness məşqçisi Elena Selivanova üçün.
Step aerobikası, müddəti təxminən əlli dəqiqə olan aerobika növüdür. İngilis dilindən tərcümədə "addım" "addım" deməkdir. Təlim prosesində çiyinlər aşağı salınmalı, baş yuxarı qaldırılmalı, omba və arxa böyük gərginlikdə olmalıdır. Step aerobika gözəl və düzgün addımlara əsaslanır. İlk baxışdan belə bir təlimin çox sadə olduğu görünə bilər. Həqiqətən, hər kəs bu növ aerobika ilə məşğul ola bilər, bu, xüsusi fiziki hazırlıq tələb etmir. Bununla belə, təlimin nəticəsi sizi mütləq təəccübləndirəcək, səyləriniz üçün ideal və incə bir rəqəmlə mükafatlandıracaq! Beləliklə, bu yazıda addım aerobikasının nə olduğunu, step aerobikası ilə isinmənin nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik və belə bir məşqin digər vacib aspektləri haqqında danışacağıq.
Bu aerobika növünün banisi Gina Millerdir. Dizindəki zədədən sonra o, ixtira etməyə başladı öz məşqləri, evinin eyvanının adi pilləkənlərində məşq edir. Bu gün step aerobikası üçün xüsusi pilləli platformalar mövcuddur. Onlar istədiyiniz kimi tənzimlənə bilər. Addım platformasının səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, təlim bir o qədər intensiv və effektivdir. Step aerobikasının gözəlliyi ondadır ki, bütün bədənə kompleks təsir göstərir. O, uyğun və gözəl olur. Arı belini almaq arzusunda olan qızlar üçün xüsusilə yaxşıdır.
Həmçinin, step aerobikasının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bahalı avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Pul xərcləməli olduğunuz tək şey addım platformasının alınmasıdır. Bundan əlavə, bütün arzularınızla, lazımsız yerlərdə əzələləri pompalamayacaqsınız. Hərəkətlərin mükəmməl koordinasiyasını inkişaf etdirmək imkanınız da var. Step aerobikası təkcə faydalı təsir göstərməyəcək görünüş bədəninizi, həm də sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Təlim yaxşılaşır qan təzyiqi, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin gücləndirilməsi.
Əlli dəqiqə əvəzinə vaxtınızın yalnız on dəqiqəsini alacaq bir növ isinmə addım aerobikası var. Belə təlimin əsasını adi yan addımlar təşkil edir. Siz hətta bir pilləli platforma almaq məcburiyyətində deyilsiniz. İstənilən yüksəklikdən istifadə edə bilərsiniz.
Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Bu məqsədlə hər kəsə məlum olan məşqlər uyğundur, məsələn: başın əyilməsi, onun fırlanması, gövdənin bütün istiqamətlərə əyilməsi (sol, sağ, geri, irəli). Bundan sonra əllərinizlə süpürmə hərəkətləri edin. Ayaqlarınızı yaxşıca uzatın. Sonra ayaqlarınızı yelləyin, çömbəlməyə məhəl qoymayın, atlayın, uzanın.
Step aerobika dərsləri adətən dinamik, hərarətli, ritmik musiqi ilə davam edir ki, bu da sizə lazımi tempi təyin edəcək və sizə yaxşı əhval və bütün gün üçün enerji təmin edir. Siz internetdə step aerobika üzrə xüsusi video dərsləri tapa bilərsiniz və ya təlimatçıdan əsasları öyrənmək üçün bir dəfə fitness klubuna baş çəkə bilərsiniz.
yorucu və uzun məşqlər istənilən bədəni formalaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir. Səbr, iradə, çalışqanlıq və dərslərin müntəzəmliyi lazımdır. Əlbəttə ki, idman oynamaq istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək yalnız bir amildir. Fiziki fəaliyyətlə yanaşı, pəhrizinizi də tənzimləməlisiniz. sağlam yemək və idman - budur, incə fiqurun düsturu!