Datele unui sondaj efectuat în rândul femeilor au relevat că 60% dintre femeile sexului frumos consideră șoldurile și picioarele ca fiind zonele lor problematice care trebuie corectate. Astăzi, există o întreagă gamă de exerciții care pot îmbunătăți starea siluetei în fese și abdomen. Cel mai simplu dintre ele este genuflexiunile pentru pierderea în greutate. Alegând o metodă de slăbire și corectare a șoldurilor, fata va influența zilnic întregul complex de mușchi responsabili cu coborârea și ridicarea corpului. Stând de 100 de ori în 5 minute de antrenament, fata va arde aproximativ 50 de kcal.
Experții numesc exercițiul o modalitate eficientă, dar pe termen lung de a reduce greutatea. Dacă o fată se ghemuiește în fiecare zi, poate fi sigură că excesul de greutate nu se va întoarce. Exercițiul constă din 2 faze. Efectuând primul, femeia angajează toate grupele musculare, coborând corpul. A doua fază este considerată putere. În timpul implementării sale, reprezentantul face un efort pentru a-și ridica propria greutate. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra stării șoldurilor, feselor și abdomenului. ghemuindu-se regulat, o fashionista va observa rapid efectul. Vom vorbi despre cum să efectuați corect exercițiul pentru pierderea în greutate, despre numărul de repetări pentru modelarea rapidă a corpului și rezultatul performanței zilnice, vom vorbi în continuare.
Un set de exerciții diferă de analogi prin ușurința implementării. Dacă o fată decide să slăbească cu genuflexiuni acasă, nu va fi dificil să dea viață ideii. Metoda de slabit se bazeaza pe ideea ca in timpul ridicarii si coborarii corpului nu doar picioarele functioneaza, ci si soldurile, fesele si abdomenul sunt afectate. Squatting este singura metodă care vă permite să corectați eficient zonele în care se acumulează cel mai adesea grăsime corporală.
Squatând zilnic, fata va fi capabilă:
- faceți chiar și mușchii mâinilor să lucreze dacă efectuează o acțiune cu gantere sau greutăți,
- accelerarea metabolismului,
- regla aspect solduri,
- îmbunătățirea metabolismului,
- stimulează eliminarea grăsimii corporale.
Genuflexiunile promovează transformarea țesutului adipos în mușchi. Procedura nu numai că va provoca apariția pierderii în greutate, dar va ajuta și la întărirea spatelui și a picioarelor. Exercițiul lucrează asupra mușchilor interiori și exteriori ai coapsei, stimulând îndepărtarea depozitelor de grăsime și îmbunătățind aspectul.
Experții recomandă compilarea unei mese individuale de ghemuit. Te va ajuta să nu te încurci în programul antrenamentelor zilnice. Ghemuită în conformitate cu înregistrările din tabel, fata va obține rezultate mai repede. Genuflexiunile ajută la saturarea corpului cu oxigen. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul crește numărul de bătăi ale inimii.
Squat pentru a pierde în greutate corect
Numărul de genuflexiuni depinde de dimensiune greutate excesiva, care o împovărează pe fashionista. Experții recomandă să faceți 15 repetări ale exercițiului în 3 seturi. Sarcina principală a unei fashioniste este să se așeze de cât mai multe ori posibil. Pauza nu trebuie să depășească 5 minute.
Notă! Treptat, trebuie crescut numărul de repetări de genuflexiuni pentru pierderea în greutate. Deci, simțind că nu obosește după 15 ori, o fată poate ridica ștacheta la 20. Când corpul se adaptează la încărcătură nouă, numărul de repetări poate fi crescut la 30.
În timpul unui antrenament care vizează pierderea în greutate, nu este nevoie să vă grăbiți. Trebuie să te ghemuiești lin, simțind tensiunea musculară. În timp ce ajustați corpul, nu trebuie să fiți distras. Trebuie să vă gândiți că sarcina contribuie la schimbări în bine. Tehnica exercițiului este simplă. Implementarea sa nu este dificilă nici măcar pentru un începător.
Pentru a te ghemui corect pentru a pierde în greutate, trebuie să:
- depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele,
- coboara inhaleaza
- ridică-te în timp ce expiri.
Trebuie să urmăriți poziția picioarelor. O fashionista ar trebui să încerce astfel încât să nu diverge în lateral. Dacă faci genuflexiuni corect, poți pierde până la 250 kcal într-un antrenament.
Pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie să respectați schema de 30 de zile:
| Zi | Numărul de repetări | Zi | Numărul de repetări | Zi | Numărul de repetări |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | 0 | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | 0 | 14 | 135 | 24 | 0 |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | 0 | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | 0 | 18 | 155 | 28 | 0 |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | 0 | 30 | 250 |
Varietăți de genuflexiuni pentru pierderea în greutate
Astăzi, există mai multe varietăți de genuflexiuni pentru pierderea în greutate. Principala diferență este în tehnica de a efectua exercițiul. Diferența constă în sarcina pe care acțiunea o are asupra unui anumit grup muscular. Fata poate alege independent opțiunea potrivită pentru a accelera corectarea zonei cu probleme sau pentru a combina diferite tipuri de genuflexiuni.
Pentru a reduce greutatea, o fashionista poate efectua:
- Genuflexiuni clasice. Desfaceți-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în fața dvs., îndreptați-vă spatele drept. Inspiră pentru a coborî, expiră pentru a te întoarce pozitia de pornire.
- Cu gantere. Repetă genuflexiuni clasice, dar greutățile sunt folosite pentru a crește sarcina. Nu este nevoie să luați gantere prea grele. Pentru început, sunt suficiente 2 scoici, cântărind 1 kg fiecare.
- Cu un bar. Un proiectil este plasat pe umeri. Cu el, trebuie să te cobori până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.
- 1.000 de repetări. Esența metodei este că fata trebuie să facă 1.000 de abdominali într-o zi. Cu toate acestea, pentru 1 abordare nu puteți efectua mai mult de 10 repetări. Experții le sfătuiesc pe fetele care aleg metoda să înceapă cu 150 de genuflexiuni pe zi și să mărească treptat ștacheta. Nu ar trebui să existe pauze prea lungi între seturi.
- Lângă zid. Exercițiul are ca scop corectarea șoldurilor și feselor. Pentru a performa, trebuie să-ți întinzi picioarele mai larg decât de obicei, să te sprijini cu spatele pe o suprafață plană și să te cobori încet, apoi să revii la poziția inițială. Exercițiul se efectuează cu un hover în punctul de jos.
- Plie. Întinde-ți picioarele la lățime maximă, întinde-ți șosetele în lateral, apoi coboară încet și ridică-te. Exercițiul afectează interior solduri.
- Fânturi. Tipul de ghemuit îmbunătățește coordonarea și are efect asupra șoldurilor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept, apoi trebuie să vă împingeți piciorul înapoi, în timp ce îl îndoiți pe celălalt la genunchi, apoi să reveniți la poziția inițială.
Alegerea unui exercițiu pentru pierderea în greutate, trebuie să urmați cu atenție recomandările pentru implementarea acestuia. Trebuie amintit că nerespectarea regulilor de genuflexiuni poate dăuna sănătății fetei.
În efortul de a scăpa de supraponderal este important să urmați principiile care vă vor ajuta să reduceți rapid și eficient greutatea corporală, îmbunătățindu-vă în același timp starea de sănătate. diete și zile de post nu sunt capabili să dea rezultatul pierderii persistente în greutate, deoarece greutatea după finalizarea lor poate reveni.
Organizat corespunzator exercițiu fizic dacă sunt efectuate în mod regulat, pot reduce greutatea și pot preveni revenirea acesteia. Este important să se efectueze nu numai general exerciții de gimnastică pentru pierderea în greutate, dar și acordați o atenție deosebită
Adesea, depozitele de grăsime la femei se acumulează în partea inferioară a corpului - pe șolduri, talie, picioare și fese. Genuflexiunile pentru pierderea in greutate sunt una dintre cele mai multe productiv exercițiu combinând forța și exercițiul aerobic. Efectul utilizării unui set de exerciții cu genuflexiuni este că organismul nu numai că scapă de depozitele de grăsime, ci și construiește masa musculară în zonele cu probleme, prin urmare, țesut adiposîncetează să se formeze în aceste locuri.
Genuflexiuni pentru picioare
Pentru a vă face picioarele frumoase și zvelte, genuflexiunile sunt cele mai potrivite. Cel mai simplu mod performanță - genuflexiuni clasice. Cu exerciții fizice regulate, picioarele și fesele devin elastice, iar depozitele de grăsime se topesc. În același timp, mușchii întregului picior, precum și mușchii fesieri, sunt antrenați în mod egal.
1 exercițiu
Mai întâi trebuie să stai pozitia de pornire: stând pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi, în timp ce inhalați, se efectuează o ghemuire, în timp ce picioarele ar trebui să se îndoaie într-un unghi drept. După expirare, reveniți la poziția inițială. Se recomandă să faceți astfel de exerciții de 20-30 de ori pe zi pentru începători și 40-50 - după ce corpul se obișnuiește cu sarcina.
Punctul important este controlul posturii in timp ce statea. Coloana vertebrală trebuie ținută doar dreaptă; cocoșat, puteți dăuna articulațiilor și vertebrelor, deoarece sarcina asupra lor este distribuită neuniform.
2 exercițiu
O altă modalitate de a scăpa de grăsimea și celulita de pe picioare vor fi genuflexiunile clasice cu greutăți cu gantere. Greutatea ganterelor nu depășește 1-1,5 kilograme fiecare. În acest caz, nu poți exagera cu antrenamentul; complexul de genuflexiuni include 20-30 de repetari in 2 pasi. După ce ai muncit din greu câteva luni, poți încerca clasicul ghemuit cu mreană.
3 exercițiu
Un alt exercițiu pentru slăbirea picioarelor și a feselor este următorul. Este necesar să stai în poziția inițială, în timp ce îți întinzi brațele în fața pieptului paralel cu podeaua. Mai întâi, se face o ghemuire, iar mâinile rămân în aceeași poziție. Apoi, stând, trebuie să sari cât mai sus posibil, ridicând mâinile în sus și să revii la poziția de pornire.
Genuflexiuni pentru picioare
Pentru a scăpa de grăsimea de pe coapse, există un set de diferite exerciții de ghemuit.
Genuflexiuni pentru stomac
Pentru a scăpa de grăsimea din talie, genuflexiunile sunt, de asemenea, destul de eficiente și includ mai multe tipuri de acest exercițiu.
Genuflexiuni pentru muschii coapsei
Atunci când se execută genuflexiuni în aproape orice tehnică, sunt implicați mușchii coapsei. Există exerciții care au un efect mai eficient în eliminarea grăsimii corporale în astfel de cazuri zona cu probleme ca interiorul coapsei.
Videoclipuri cu exerciții de ghemuit
Secretul pentru a slăbi picioarele sunt simplele genuflexiuni
Cum să faci genuflexiuni corect
Gimnastica acasă nu necesită abilități și antrenament speciale. Cu toate acestea, este mai bine să ascultați sfaturile profesioniștilor cu experiență pentru a nu vă afecta sănătatea și pentru a face exercițiile și mai eficiente.
Cu orice tip de ghemuit, trebuie să fixați stomacul într-o poziție tensionată, deoarece în acest caz sarcina asupra coloanei vertebrale va fi minimă, iar în regiunea lombară va fi fixată ca un corset.
În niciun caz nu te poți ghemui, arcuiește-ți spatele; postura este întotdeauna ținută dreaptă.
În poziția șezând, genunchii trebuie să fie întotdeauna la același nivel cu piciorul, fără a se abate înainte sau în lateral, în timp ce piciorul se sprijină ferm pe podea. Respirația în timpul orelor trebuie menținută uniformă, calmă. Unghiul la care sunt îndoiți genunchii în poziția inferioară nu depășește în niciun caz 90 de grade. Numai atunci nu există riscul de rănire a coloanei vertebrale, a articulațiilor sau de întindere a tendoanelor.
Acest exercițiu este familiar tuturor încă din copilărie, deoarece este inclus în programele obligatorii pt cultura fizica, este inclus în aproape toate complexele, fie antrenament de dimineață, gimnastică sau antrenament cardio. Cu toate acestea, este foarte posibil să folosiți genuflexiuni pentru pierderea în greutate. Ele antrenează mușchii feselor, spatelui inferior, picioarelor, fac corpul să cheltuiască calorii și cu ei rezervele de grăsime. Dar cum să-ți construiești propriul program de antrenament care să ducă la rezultatul dorit?
Mecanism de slabit
Cum te ajută genuflexiunile să slăbești:
- accelerarea metabolismului - depozitele de grăsime încep să fie consumate activ și se transformă în mușchi;
- antrenați intens mușchii picioarelor, feselor, spatelui, abdomenului, abdomenului;
- accelerarea respirației - creșterea numărului de contracții ale inimii - sângele este saturat cu oxigen - tonusul crește.
Așa că pierderea în greutate este destul de realistă dacă le faci corect și nu o faci la întâmplare, ci în conformitate cu programul.
Contraindicatii
Din păcate, pierderea în greutate cu genuflexiuni nu este disponibilă pentru toată lumea. În ciuda simplității aparente, au o sarcină semnificativă nu numai asupra mușchilor, ci și asupra multor sisteme ale corpului. Și dacă inițial funcționează incorect, există riscul să le doboare și mai mult.
Contraindicatii absolute:
- trauma;
- inflamație musculară;
- boli ale articulațiilor și ale sistemului musculo-scheletic;
- supraantrenament cronic;
- fracturi;
- dureri de spate.
Relativ (interdicția se aplică numai genuflexiunilor adânci):
- sarcina;
- exacerbarea oricărei boli, creșterea temperaturii corpului;
- exces de greutate de peste 30 kg;
- menstruație, menopauză;
- lipsa de flexibilitate.
Reguli de execuție
Cea mai importantă întrebare este cum să faci corect genuflexiunile pentru a-ți garanta pierderea în greutate la sfârșitul cursului. Dacă te antrenezi în sală și ai ocazia să te consulți cu un antrenor de fitness, acesta este ideal. El va arăta cum să le efectueze, să ajute la elaborarea unui program de antrenament, să corecteze greșelile, să controleze primele etapeÎnțelegi totul din punct de vedere tehnic?
Dacă te antrenezi acasă, va trebui mai întâi să studiezi teoria (recomandările sportivilor cu experiență), să urmărești videoclipuri de antrenament și apoi să încerci unul dintre exerciții în fața unei oglinzi.
Programul lecției
- Faceți mai multe abordări. Interval - de la 2 la 5 minute.
- Pentru 1 dată, începătorii nu pot efectua mai mult de 100 de genuflexiuni - această cifră trebuie abordată treptat.
- Creșteți treptat numărul: prima zi - 15, a doua - 20, a treia - 25 etc.
- Dacă simțiți că exercițiul nu este dificil, creșteți numărul de ori (dar nu până la fanatism).
- Durerea severă este un semnal de alarmă că faci ceva greșit (erori tehnice, un program analfabet, distribuție neuniformă a sarcinii). Tot ceea ce ar trebui să simți la sfârșitul cursurilor este o durere tolerabilă și o tensiune plăcută în corp. Surmenajul nu ar trebui să fie scopul.
Tehnica de execuție
- Genuflexiunile sunt efectuate paralel cu podeaua. Ar trebui să semene cu mișcările, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Poziția de pornire: picioare - drepte, călcâiele - apăsate strâns pe podea, brațele - drepte, extinse paralel cu podeaua, capul privește înainte.
- Așează-te încet, simțind o tensiune plăcută în picioare.
- Asigurați-vă că șoldurile și tibia formează un unghi drept. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Țineți 2-3 secunde.
- Ridică-te încet, simțind toată greutatea propriei tale greutăți.
- Spatele trebuie să fie cât mai plat și drept posibil.
- Respirația în timpul genuflexelor este foarte importantă: ne ghemuim pe o respirație profundă și uniformă, revenim la poziția inițială la expirare.
Sfaturi suplimentare
- Călcâiele trebuie întotdeauna apăsate ferm pe podea. Ridicarea piciorului este plină de entorse.
- Spatele ar trebui să fie drept.
- Este interzis să vă răsuciți genunchii.
- Respirația trebuie măsurată, ajustată la ritmul de genuflexiuni.
- Învață să simți cum funcționează fiecare mușchi din corpul tău - acest lucru crește semnificativ rezultatele.
- Cursurile ar trebui să se țină regulat, conform orarului întocmit, și nu din când în când.
- Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament.
Nu neglijați sfaturile despre cum să faceți genuflexiunile potrivite, iar eficiența cursurilor va crește de câteva ori.
feluri
Pentru pierderea în greutate, trebuie să începeți cu un exercițiu clasic, a cărui tehnică este descrisă mai sus. Dar dacă faceți exerciții regulate și doriți să eliminați pliuri de grasime dintr-un anumit loc al corpului tău, poți oricând să-ți alcătuiești propriul complex din tipuri diferite genuflexiuni.
- Clasic
Descris mai sus. Folosit pentru slăbirea picioarelor/coapselor și arderea caloriilor. Efectul va fi mai rapid cu .
- Plie
Acest exercițiu este bun pentru interiorul coapsei. Diferențele față de clasici: mâinile - pe centură și picioarele larg depărtate. Restul tehnicii de execuție este aceeași: privim înainte, respirăm corect, spatele este drept.
- Închisoare
Se efectuează după tehnica plie, dar mâinile trebuie blocate în spatele capului.
- Reverenţă
Lucrează perfect fesele și coapsele. Un picior este încrucișat în fața celuilalt. Mâinile pe centură (dacă sunt cu gantere - coborâte în jos). În timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 °, mișcându-vă pelvisul înapoi, rupându-vă călcâiul de pe podea. Spatele rămâne drept. Greutatea este ținută în principal pe picior, care este îndreptat înainte. Coborâți mai adânc. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Ridică-te încet.
- Cu greutăți
Frumoasa, pradă tonifiată este visul tuturor femeilor. Pentru a face acest lucru, includeți genuflexiuni cu o bară sau gantere în complexul dvs. Sunt perfecte pentru picioare și fese. Poți executa plie, poți face clasice. Mâinile pot fi, de asemenea, în diferite poziții: dacă mreana - ține-o exact la nivelul pieptului; dacă gantere - o poți coborî sau ține în fața ta. Creșteți treptat sarcina.
- Martin
Stai lângă un scaun, sprijinindu-te pe el cu mâinile, pe un picior. Ține-ți spatele drept. Începeți să vă ghemuiți, în timp ce luați al doilea picior înapoi cât mai departe și uniform posibil. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul funcționează grozav partea interioară solduri.
- Sumo
Poziția de pornire poate fi oricare. Principalul lucru este că mâinile sunt între picioare. Ideal - dacă au gantere.
- Foarfece
Mulți se întreabă dacă este posibil să beneficiezi de genuflexiuni pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale, deoarece acestea sunt locurile cele mai problematice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru a le rezolva, învață cum să performați acest exercițiu(va fi mai eficient cu unul cu drepturi depline). Picioarele sunt drepte, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Luați un picior înapoi, astfel încât al doilea, stând în față, să formeze în acest moment un unghi de 90 ° între coapsă și piciorul inferior. Îndoiți încet piciorul (cel din spate), aducând genunchiul cât mai jos pe podea, dar fără a-l atinge. În același timp, smulgem călcâiul de pe podea. Simțiți cum întreaga greutate a corpului se află pe călcâiul piciorului din față. Reveniți la poziția inițială. După ce învățați cum să faceți corect exercițiul, efectuați-l cu o încărcare suplimentară sub formă de gantere sau o mreană.
- hindus
Setați-vă picioarele la lățimea maximă. Într-o ghemuit, stați pe degetele de la picioare. Fără a te opri, ridică-te rapid, coborând călcâiele înapoi pe podea. În același timp, trebuie să efectuați mișcări de tip val cu brațele și șoldurile. Ritmul rapid al acestui exercițiu arde o mulțime de calorii.
Dacă aveți o formă fizică suficientă, următoarele tipuri de genuflexiuni pot fi incluse și în complexul de slăbire, a cărui tehnică este deja mai complexă:
- latură;
- pliometrică (cu sărituri);
- pe un picior;
- cu picioarele unite;
- cu rotirea corpului
- cu scaun;
- cu o minge de gimnastică;
- cu banda amortizoare;
- cu un pas;
- lângă zid;
- cu izbucniri.
Dacă scopul tău este doar să slăbești, poți face genuflexiuni simple greutatea proprie, fără povară. Dacă doriți și să pompați mușchii, asigurați-vă că luați gantere sau o mreană. Pentru bărbați, cea din urmă variantă este de preferat, poate fi genuflexiuni:,.
Programe de lecție
Pentru ca pierderea în greutate să fie rapidă și eficientă, ai nevoie de un program bine conceput, care să prescrie zilele de curs, numărul de abordări și exerciții. În prezența antrenor personal acest orar este determinat, aprobat si corectat de catre acesta. Dacă nu, va trebui să o faci singur.
Cea mai bună opțiune este să luați un program gata făcut pentru o lună și să lucrați la el. În acest proces, vei simți dacă ți se potrivește sau nu. Te simți copleșit - doar reduceți numărul de genuflexiuni și seturi, acordați-vă mai multe zile libere (2 zile de antrenament - 1 zi de odihnă, de exemplu). Nu există suficientă tensiune în mușchi, totul se dă prea ușor - crește numărul.
Oferim un program de ghemuit gata făcut pentru fete timp de o lună. Acest tabel nu reflectă antrenamentele pe intervale, dar vă puteți împărți singur antrenamentele în mai multe seturi. De exemplu, în prima zi trebuie să faci doar 50 de genuflexiuni. Faceți 5 seturi de 10 repetări cu o pauză de 5-7 minute între ele. În timp, numărul de abordări rămâne același, intervalele se reduc la 1-2 minute, iar numărul de genuflexiuni crește.
Aceasta este o opțiune ușoară pentru femei. Bărbații pot fi sfătuiți să mărească toate numerele din tabel cu 10-20. Dacă ai nevoie de slăbire de urgență în 2 săptămâni și starea ta fizică poate rezista mult mai mult la stres, încearcă un alt program, detaliat pentru 14 zile. Acest tabel are chiar și numărul de abordări.
Prima săptămână
A doua saptamana
Vrei să faci burta plată, iar fundul mai elastic și mai frumos? Nu este necesar ca asta să petreci ore întregi pe simulatoare sau să te epuizezi alergând dimineața. Poate că tot ceea ce îți lipseau erau genuflexiunile, cu ajutorul cărora pierderea în greutate va fi rapidă, ușoară și garantată.
Exercându-vă mușchii feselor, șoldurilor, spatelui, nu numai că puteți îmbunătăți ușurarea siluetei, ci și să pierdeți un număr suficient de kilograme. La urma urmei, acest exercițiu este pe drept considerat unul dintre cele mai consumatoare de energie. Faceți un program de antrenament, urmați-l cu strictețe - și bucurați-vă de rezultate!
În timpul genuflexiunilor, întregul Partea de jos corp - mușchii feselor, spatelui inferior, cortexului, coapselor (în față, spate, lateral). Rezultatul sunt șolduri încordate, fese elastice, picioare zvelteși stomac subțire. Genuflexiunile întăresc mușchii, măresc rezistența, reduc grăsimea corporală.
Poți să slăbești cu genuflexiuni
În timpul ghemuirii, abdomenul, spatele, partea inferioară a spatelui, mușchii femurali și fesieri sunt întinși. În momentul îndreptării picioarelor, se adaugă presiune dinamică datorită propriei greutăți. Sarcina asupra mușchilor crește circulația sângelui, afectând în mod pozitiv vasele și capilarele. Musculoși și tesuturi moi sunt alimentate mai activ cu oxigen, depozitele de grăsime sunt descompuse.
La efectuarea a 50 de genuflexiuni, se consumă aproximativ 80 de kcal. Pierderea în greutate apare cu repetarea frecventă a abordărilor. Dacă folosești greutăți atunci când faci genuflexiuni, atunci masa musculara va crește mai repede. Pentru pierderea în greutate faceți exerciții zilnic cu pauze la fiecare 3 zile. Primele rezultate sunt vizibile după 3-4 luni.
Genuflexiuni pentru pierderea in greutate la domiciliu
Cursurile au loc regulat. Înainte de a face exercițiile, faceți o încălzire ușoară. Pentru capacitate maximă asupra mușchilor și siguranței articulațiilor, este important să urmați tehnica. Cum se face ghemuit adecvat pentru pierderea în greutate acasă:
- Exercițiul seamănă cu mișcarea atunci când se așează pe un scaun - șoldurile și picioarele inferioare trebuie să formeze un unghi drept de 90 de grade, călcâiele trebuie apăsate ferm pe podea.
- Țineți spatele drept și drept pentru o distribuție corectă a sarcinii.
- Faceți genuflexiuni pe o respirație profundă și uniformă, reveniți la poziția inițială la expirare.
Un set de exerciții, numărul de repetări și abordări, intervalele dintre exerciții depind de numărul de kilograme în plus, de caracteristicile individuale ale corpului, de generalul antrenament fizic. Program eficient de ghemuit pentru pierderea în greutate acasă:
- Începătorii încep să facă genuflexiuni de 10 ori într-un set, adică. 60 de genuflexiuni pe zi.
- La fiecare 3 zile adăugați 2-5 genuflexiuni. Primele zile adaugă două genuflexiuni, după două săptămâni de cursuri - cinci. Măriți numărul de abordări dacă exercițiul nu este dificil.
- Până la sfârșitul lunii, numărul este adus de 200 de ori.
- Luați o pauză la fiecare 3 zile.
Senzația potrivită la sfârșitul orelor este o tensiune plăcută în corp. Durerea musculară severă indică erori atunci când faci genuflexiuni, un program analfabet și distribuția neuniformă a sarcinii. Supratensiune nu va rezultatul dorit. Efectul genuflexelor se realizează numai prin exerciții sistematice.
Este mai bine să începeți antrenamentul cu acest tip de exercițiu. Când mușchii devin mai rezistenți, puteți să vă ghemuiți mai adânc, cu lungi, să diversificați setarea picioarelor sau să vă ghemuiți pe un picior, să folosiți gantere. Tehnica de efectuare a genuflexelor clasice pentru pierderea în greutate:
- Poziția de pornire: picioare - drepte la lățimea umerilor, călcâiele - atingeți podeaua, brațele - îndreptate, extinse paralel cu suprafața orizontală, mențineți corpul drept, capul privește înainte.
- Spatele este drept, umerii sunt coborati si asezati pe spate. Pentru a lua poziția corectă a corpului, faceți un semicerc cu umerii înapoi.
- Stând ghemuit, înclinați corpul înainte pentru echilibru.
- Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, linia coapsei este paralelă cu podeaua.
Pentru slăbirea picioarelor
Pentru a îndepărta depozitele de grăsime din interiorul și in afarașolduri, efectuați exercițiul „plie”. Îmbunătățește circulația sângelui în pelvis, îmbunătățește coordonarea. Efectuați genuflexiuni pentru slăbirea picioarelor fără greutăți. Tehnică:
- Stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și depărtați, picioarele întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade.
- Pe măsură ce inspiri, coboară-te, îndoind încet genunchii, până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
- Efectuați exercițiul până când simțiți întinderea mușchilor adductori.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, împingându-vă călcâiele de pe podea.
- Repetați genuflexiunile plié de 10-20 de ori.
Când se aruncă, cei patru capete, conducând și muschiul spatelui coapse, gluteus maximus. Ele devin puternice și elastice, creează o ușurare atractivă și vizibilă. Tehnica de efectuare a genuflexiunilor laterale pentru pierderea in greutate:
- Cu un picior, faceți un pas în lateral, astfel încât picioarele să fie la o distanță de două ori mai mare decât lățimea umerilor.
- Coborâți încet corpul, îndoind piciorul la genunchi. Unghiul de îndoire ar trebui să fie de 90 de grade.
- Fixați poziția timp de 2-3 secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați exercițiul pe celălalt picior.
Cu scaun
Exercițiul de bază este potrivit pentru începători. Suportul reduce sarcina asupra grupelor musculare ale corpului inferior, ajută la menținerea coordonării mișcărilor. Tehnica ghemuit:
- Stai cu spatele la un scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în spatele capului sau întinse în fața ta.
- Stați complet pe scaun.
- Ridică-te de pe scaun.
- Repetați exercițiul de 10-20 de ori în 3 seturi.
- Asigurați-vă că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare.
- Dacă scaunul este instabil, așezați-l pe un perete.
Pentru stomac
Pentru a scăpa de depozitele de grăsime de la nivelul taliei, genuflexiunile se fac cu întoarceri ale corpului. Aceasta angajează musculatura părții inferioare a corpului, inclusiv mușchii abdominali (drepți, transversali, oblici externi și interni).
Squat cu o rotație a corpului pentru elasticitatea abdomenului:
- Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte.
- Efectuați o genuflexiune clasică, dar superficială.
- Întoarceți corpul alternativ spre dreapta și partea stanga, zăbovind în fiecare poziție timp de 3-5 secunde.
- După ce ați terminat virajele, luați poziția unei genuflexiuni clasice și ridicați-vă încet.
- Exercițiul poate fi efectuat cu mingea în mână.
Masa ghemuit timp de o luna
Care sunt beneficiile genuflexiunilor pentru pierderea în greutate?
Genuflexiunile au următoarele efecte pozitive:- Contribuie la accelerarea procesului metabolic, în urma căruia depozitele de grăsime existente sunt consumate treptat și încep să se transforme în țesut muscular;
- Când faci genuflexiuni, mușchii picioarelor, spatelui și abdominali încep să lucreze activ, motiv pentru care antrenament de forta promovarea pierderii în greutate;
- La ghemuit, respirația crește, prin urmare, numărul de contracții ale mușchiului inimii crește treptat. Sângele este saturat cu cantitatea necesară de oxigen care intră în fiecare celulă corpul uman, care îmbunătățește tonusul și susține un proces sănătos de slăbire.
Genuflexiunile regulate ajută la eliminarea rapidă a depozitelor de grăsime din fese, abdomen și coapse, începe acumulare treptată masa musculara.
Tehnica de ghemuit pentru pierderea în greutate
Indiferent de tipul de ghemuit pe care îl alegeți, exercițiul constă în două etape:- Se efectuează o genuflexiune lentă și suficient de profundă, în timp ce trebuie simțită o tensiune puternică. corset muscular spate, inclusiv abdominale și extremitati mai joase. În acest caz, se ia o respirație adâncă și uniformă;
- Reveniți la poziția inițială dintr-o ghemuire adâncă ca urmare a ridicării greutăților propriul corp. În timpul ascensiunii, expirați.
În acest sens, trebuie luate în considerare următoarele reguli:
- La efectuarea exercitiilor, muschii abdominali trebuie incordati, din cauza careia stomacul este incordat si in acelasi timp se creeaza un corset puternic pentru coloana vertebrala, reducand sarcina exercitata asupra acesteia;
- În timpul ghemuirii, călcâiele trebuie întotdeauna apăsate ferm pe podea. Cea mai gravă greșeală este să ridici călcâiul și piciorul în timp ce te ghemuiești, ceea ce, ca urmare, poate duce la vergeturi grave;
- Este necesar să monitorizați cu atenție poziția spatelui - pe parcursul întregului antrenament, acesta ar trebui să fie perfect drept, nu arcuit sau rotunjit;
- De îndată ce este atins punctul de jos, genunchii trebuie să fie paraleli cu picioarele;
- Este interzis să întorci genunchii înăuntru sau afară în timpul ghemuirilor;
- Pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați cu atenție respirația - ar trebui să fie măsurată și uniformă, deși este important să încercați să vă adaptați la ritmul genuflexelor efectuate.
Antrenorii profesioniști sfătuiesc să înveți să simți cum funcționează fiecare mușchi în timpul ghemuirii, argumentând că acest lucru crește eficiența antrenamentului de mai multe ori.
Genuflexiuni pentru slabirea picioarelor
A lupta supraponderalîn picioare, trebuie să efectuați următoarele genuflexiuni:- Picioarele sunt plasate la lățimea bazinului. Să-ți bagi picioarele pozitia corecta, trebuie să te ridici și apoi să sari de câteva ori pe loc, în timp ce brațele atârnă liber de-a lungul corpului;
- Stomacul este neapărat atras, deoarece din cauza tensiunii presei, mușchii abdominali sunt întăriți și se creează și protecție suplimentară pentru coloana vertebrală;
- Se efectuează o ghemuit - bazinul cade, dar în același timp este imposibil să împingi genunchii înainte;
- După ce au ajuns la punctul de jos, genunchii nu trebuie să treacă linia de oprire, în timp ce călcâiele rămân ferm apăsate pe podea;
- În timp ce îndoiți piciorul, ar trebui să se formeze un unghi de cel puțin 90 de grade, în timp ce este în acest momentșoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua - acesta va fi punctul extrem. Cu condiția ca ghemuitul să fie efectuat sub punctul extrem, mușchii feselor sunt întăriți mult mai repede;
- În momentul în care pelvisul coboară, brațele se ridică treptat până ajung la nivelul pieptului, iar când revin în poziția inițială, cad din nou și sunt situate de-a lungul corpului. De asemenea, vă puteți ține brațele întinse în orice moment.
În următorul videoclip, un instructor de fitness vă va spune și vă va arăta cum să efectuați corect genuflexiuni:
În doar 20 de minute de antrenament se consumă aproximativ 200-220 Kcal, însă, cifra finală va depinde direct de greutatea inițială a corpului, precum și de caracteristicile individuale ale corpului.
Plie ghemuit
Acest tip de exercițiu ar trebui cu siguranță folosit în timpul antrenamentului, deoarece ajută la pierderea rapidă în greutate în picioare și este conceput special pentru a întări și a antrena eficient cvadricepsul și interiorul coapselor. În timpul plie ghemuit, există o sarcină mai mare pe fese decât în timpul utilizării tehnicii clasice.Genuflexiunea se efectuează după următoarea schemă:
- Trebuie să devii drept, picioarele sunt așezate la o distanță puțin mai largă decât umerii;
- Este important să întoarceți șosetele spre exterior, astfel încât să se formeze un unghi drept între liniile picioarelor;
- În timpul acestui tip de ghemuit, mâinile ar trebui să fie pe centură sau îndoite într-un pumn la nivelul pieptului;
- Genuflexiunea se executa pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua;
- Călcâiele nu se desprind de pe podea, trebuie să-ți monitorizezi respirația și să ții spatele drept;
- Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.
Pentru a crește eficacitatea pliului, puteți efectua exercițiul cu greutăți, cum ar fi gantere. Tehnica unui astfel de ghemuit este prezentată în videoclip:
Squat „Curts”
Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente care te ajuta sa slabesti rapid. Un efect pozitiv este asupra feselor și coapselor. Exercițiul se desfășoară după următoarea schemă:- Un picior este așezat în fața celuilalt în cruce;
- Mâinile sunt așezate pe centură;
- Se efectuează o ghemuit, timp în care picioarele trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade, în timp ce pelvisul se mișcă înapoi;
- Greutatea este ținută pe piciorul înainte, spatele este ținut drept;
- Piciorul, așezat în spate, iese de pe podea doar cu călcâiul;
- La inspirație, trebuie să coborâți, apoi să zăboviți câteva secunde, apoi se efectuează o creștere lentă la expirare.
Puteți vedea clar tehnica efectuării fandarilor în instrucțiunile video:
Pentru a lucra bicepșii picioarelor, feselor și cvadriceps, se recomandă efectuarea următorului exercițiu:
- Luați poziția de plecare - spatele este ținut drept, picioarele sunt larg depărtate, iar brațele încrucișate la nivelul pieptului;
- Șosetele așteaptă cu nerăbdare;
- Se execută ghemuirea în partea dreaptă: piciorul stâng rămâne plat, în timp ce dreapta este mutată în lateral, iar mâinile sunt coborâte pe podea;
- Este strict interzisă întoarcerea spre interior a genunchiului piciorului stâng;
- Călcâiele rămân ferm apăsate pe podea;
- În această poziție, trebuie să stați câteva secunde, apoi să reveniți din nou la poziția inițială;
- Genuflexiunile sunt efectuate in partea stanga in acelasi mod.
Pentru a spori efectul genuflexiunilor laterale, se recomandă antrenarea mușchilor brațelor folosind gantere - în timp ce corpul coboară, brațele drepte cu gantere se ridică la nivelul pieptului. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială:
Cum să te ghemuiești pentru a pierde în greutate?
Pentru a pierde în greutate la broaște, este recomandat să faceți exerciții clasice de genuflexiuni, plie, reverență și lunge, care sunt descrise mai sus. Următoarele tipuri de genuflexiuni nu vor fi mai puțin eficiente:pliometrice
Exercițiul se desfășoară după următoarea schemă:- Stai in pozitia initiala - picioarele departate la latimea umerilor, bratele indoite la coate la nivelul pieptului;
- Faceți ghemuirea maximă, împingând pelvisul înapoi;
- Sari puternic, ajutându-te cu mâinile, adică luându-le la spate.
O opțiune pentru a efectua un astfel de ghemuit poate fi văzută în videoclip:
Este complex dar vedere eficientă exerciții care la început pot fi efectuate sprijinindu-se cu o mână de perete:
- Luați poziția de pornire - stați drept, picioarele se ating și brațele întinse înainte;
- Coborâți încet, întinzând piciorul drept;
- Punct maxim de ghemuire - stuf paralel cu podeaua;
- Țineți poziția timp de 5 secunde;
- Reveniți încet la poziția inițială;
- Repetați ghemuirea pentru piciorul stâng.
Cum să înveți să te ghemuiești pe un picior, fata va spune și va arăta în videoclip:
ghemuiți „picioarele împreună”
Pentru a crește sarcina pe coapsa exterioară, trebuie să efectuați următorul exercițiu:- La fel ca în ghemuit clasic, picioarele sunt așezate împreună;
- În timpul mișcării în jos, genunchii nu trebuie să diverge în direcții diferite, ci dimpotrivă, să atingă;
- Restul exercițiului se efectuează ca în varianta clasică.
Genuflexiuni pentru pierderea in greutate
Pentru a scăpa de grăsimea din talie, se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor descrise mai sus. În același timp, următoarele genuflexiuni dau rezultate maxime pentru abdomen:- Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse înainte;
- Faceți o genuflexiune clasică, dar nu adâncă;
- Întoarceți corpul în partea dreaptă și țineți apăsat timp de 3-5 secunde;
- Întoarceți corpul în partea stângă și zăboviți timp de 3-5 secunde;
- Luați o poziție clasică de ghemuit și ridicați-vă încet.
ghemuit cu un scaun
- Stai cu spatele la un scaun, picioarele atingându-se;
- Așezați-vă ușor, luați mâinile la spate și sprijiniți-vă ferm palmele pe marginile scaunului. Dacă scaunul este instabil, merită să îl așezi pe perete;
- Ținând picioarele îndoite la genunchi, mișcă-le ușor;
- Efectuați genuflexiuni - coborâți-vă pe podea cât mai mult posibil;