Şübhəsiz ki, çoxları uşaqlıqda yuyunmağa və səhər yeməyinə getməzdən əvvəl məşq etməyi öyrətdiklərini xatırlayır. Doldurma çox vacib və faydalıdır insan bədəni. Bununla belə, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğuna dair hələ də mübahisələr var.

İnstitutun mütəxəssislərinin əksəriyyəti Bədən tərbiyəsi buna inan fiziki məşqlər oyandıqdan dərhal sonra deyil, gün ərzində edilməlidir. Məşqləri nə vaxt etmək daha yaxşıdır sualına daha dəqiq desək, bu proses saat 15:00-dan sonra aparılmalıdır. Mütəxəssislər deyirlər ki, səhər məşqlərinin performansı yaxşılaşdıra bilməsi, elastikliyi artırması və bədəni tonlaması sadəcə bir mifdir. Yeganə artı yalnız sürətli bir oyanışdır.

Bayquşlar və larks

Erkən qalxanların ümumiyyətlə idmana ehtiyacı yoxdur. Səhərlər əlavə fiziki məşqlər etmədən çox asanlıqla oyanırlar. Amma özünü bayquş hesab edən əhalinin həmin hissəsi yataqdan qalxmaq, aktiv şəkildə əyilib çömbəlməyə başlamaq əvəzinə, bədəni tədricən öz-özünə oyanması üçün yarım saat hərəkətsiz yatmağa hazırdır. Məşqlərin nə vaxt daha yaxşı olduğu barədə danışarkən, fiziki fəaliyyətin müəyyən hormonların ifrazının zirvəsi ilə üst-üstə düşdüyünü qeyd etmək lazımdır.

Alimlər təcrübə aparıblar. Elmi-Tədqiqat Bədən Tərbiyəsi və İdman İnstitutunun əməkdaşları mütəmadi olaraq heç vaxt idmanla məşğul olmayan şəxslərdən təcrübədə iştirak etməyi xahiş ediblər. Təcrübənin bütün üzvləri əvvəlcədən dörd qrupa bölündü, bundan sonra onlardan müxtəlif vaxtlarda məşqləri yerinə yetirmələri xahiş edildi:

• birinci qrup səhər məşqləri etdi;
• ikinci - gün ərzində;
• üçüncü - axşam;
• dördüncü qrup heç bir məşq etməmişdir.

Sonda ən yaxşı nəticəni saat 15:00-18:00 arası məşq edən qrup üzvləri əldə ediblər.

Buna əsaslanaraq, nə vaxt məşq etməyin daha yaxşı olduğuna dair bir nəticə çıxarmaq lazımdır: həm bayquşlar, həm də larks günortadan sonra məşq etməlidirlər, amma axşam deyil.

Doldurma və digər yük növləri arasındakı fərq

Səhər məşqlərinin faydaları göz qabağındadır: bu cür məşqlər pis əhval-ruhiyyə, əsəbilik, artan yuxululuq, tonusun azalması, yorğunluq və süstlük ilə ifadə olunan hipokineziya sindromu ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Ancaq məşqlərin nə vaxt daha yaxşı olduğunu nəzərə alsaq: səhər, nahardan sonra və ya axşam, onu məşqə çevirməmək lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır. Doldurma məhz buna görə belə adlanır, çünki o, insan orqanizmini bütün gün ərzində doldurmaq məqsədi daşıyır. İdman zalında edilən eyni məşqlər bədəninizi yoraraq əzələ toxumasını gərginləşdirməyə yönəlib. Belə bir məşqdən sonra bədənin istirahətə ehtiyacı var, çünki çoxlu güc və enerji sərf edilmişdir. Müəyyən bir hazırlıq olmadan, hətta bədənə zərər verə bilərsiniz.

Bir çox insanlar qaçışı başqaları ilə birləşdirərək səhər qaçmağa üstünlük verirlər. güc məşqləriəllərin əzələlərinə, mətbuata və başqalarına yönəldilmişdir. Bu cür təlimlər ilə müqayisədə daha uzun müddətə malikdir normal doldurma. Buna görə də, bu növ yük səhər məşqlərinə aid edilmir. Doldurma əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə yönəlmiş fiziki məşqlər toplusu adlanır.

ilə birlikdə istehsal edilə bilər güc yükləri, lakin onların sayı və müddəti fərdi olaraq, əsas götürülərək müəyyən edilməlidir fiziki hazırlıq, boş vaxtın miqdarı və insanın arzusu. Buna görə də, hansı vaxtda məşq etmək daha yaxşıdır sualına cavab verərkən məşq cədvəli də əhəmiyyət kəsb edəcəkdir.

Doldurma Qaydaları

İnsan orqanizmi tədricən oyanmağa başlayır, ona görə də oyandıqdan dərhal sonra hər hansı fiziki fəaliyyət ürəyin kəskin şəkildə aktiv iş rejiminə keçməsinə səbəb olacaq və bu, ürək əzələsi üçün zərərlidir. Səhər yeməyindən əvvəl və ya sonra məşq etməyin nə vaxt daha yaxşı olması barədə danışarkən, yeməkdən bir saat yarım sonra isinməyin daha ağıllı olacağını bilməlisiniz. Ancaq səhər yeməyindən əvvəl yüngül məşqlər də edilə bilər, lakin dərsdən sonra başqa bir saat səhər yeməyinin tövsiyə edilmədiyinə diqqət yetirməyə dəyər.

Belə məşqlərin bəzi növləri var ki, onları yataqdan qalxmadan edə bilərsiniz. Bu daxil edilməlidir istiləşmə məşqləri ki, heç bir yük daşımır. Bütün günü aktiv və şən olmaq üçün bu kifayət deyil. Ona görə də yuxudan oyandıqdan sonra ətrafda gəzmək, ən azı 1 stəkan su içmək, üzünüzü yumaq və yalnız bundan sonra əsas hərəkətləri etmək daha yaxşıdır.

Etmək, insanın güc və güc artımı hiss etdiyi işi etmək deməkdir. Çox vaxt çoxları həddindən artıq yük olan məşqlər edərkən səhv edirlər. Əsas odur ki, insan bədəninin tonusunu yüksəltsin. Bu təlimlər qurmaq üçün nəzərdə tutulmayıb əzələ kütləsi və ya arıqlamaq. Buna görə də, arıqlamaq üçün hansı məşqlər etmək daha yaxşıdır sualı burada yersiz olacaqdır. Yalnız öz rifahının köməyi ilə yükün ölçüsünü müəyyən etmək lazımdır: məşqlər zamanı həddindən artıq iş, yorğunluq hissi olmamalıdır. Bu baş verərsə, yükü azaltmalısınız. Əgər kiminsə arıqlamaq məqsədi varsa, o zaman müəyyən bir pəhriz və pəhrizə riayət etməklə yanaşı, daha güclü fiziki fəaliyyət tələb olunacaq.

Boyun məşqləri

Səhər məşqlərini yerinə yetirmək üçün məşqlər müxtəlif dəyişikliklərdə fərqlənir. Bunlardan birincisi boyun üçün məşqlər etməkdir:

1. Baş sağa və sola çevrilir.
2. Başın yavaş dairəvi fırlanması.
3. Başın sağa və sola, irəli və arxaya əyilməsi.

Eyni zamanda, bir insanın vestibulyar aparatla bağlı problemləri varsa, bu məşqlər zamanı gözlərinizi bağlamağınız lazım olmadığına diqqət yetirməyə dəyər.

Əl məşqləri

Əl məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Bilək eklemlerini istiləşdirmək üçün yumruqlarla fırlanma. Əllərinizi qıfılda sıxaraq fırlanma da edə bilərsiniz.
2. Çiyinlərin fırlanması - əvvəlcə birlikdə, sonra növbə ilə.
3. Düz qollarla fırlanma.
4. Dairəvi fırlanma hərəkətləriön kollar. Bu vəziyyətdə qolları eyni vaxtda dirsəklərdə bükmək lazımdır, əvvəlcə özünüzə, sonra isə sizdən uzağa.
5. Dirsəklərin dairəvi fırlanmaları. Bu vəziyyətdə, barmaqlar çiyinlərə toxunmalı və qolları əyilmiş vəziyyətdə saxlamalıdır.

Bədən Təlimləri

Səhər məşqlərinə bədən üçün məşqlər daxildir:

1. Ayaqlar çiyin genişliyində bir-birindən ayrı yerləşdirilməlidir və sonra barmaqlarınız və ya ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışarkən, uzanma buna imkan verirsə, irəli əyilməlidir. Hərəkətlərin rəvan yerinə yetirilməli olduğuna diqqət yetirməyə dəyər.
2. Çanaq rotasiyası. Eyni zamanda, əllər kəmərdə yerləşməlidir və hərəkətlər əzələlərin ağrısına və ya sıxılmasına səbəb olmamalıdır.
3. Müxtəlif istiqamətlərdə əyilir. Eyni zamanda, daha çox sabitlik üçün ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrı qoymaq lazımdır. Sol əl kəməri taxın və sağı yuxarı çəkin. Bir neçə əyildikdən sonra əlləri dəyişdirin və əks istiqamətə əyin.
4. Nəticə olaraq, bədən fırlanmalıdır. Eyni zamanda, qollar dirsəklərdə bükülməli, əllər qıfılda bağlanmalıdır. Bir neçə növbə sola, sonra isə əksinə bir neçə növbə edilir. Ayaqlar yerində olmalı, ayaqlar yerdən düşməməlidir.

Ayaq məşqləri

sona çatır səhər məşqi ayaq məşqləri:

1. Ayaqlarınızla irəli və geri yelləyin. Ümumilikdə 15-20 yelləncək edilməlidir.
2. Alternativ olaraq ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə qaldırın. Hər ayaqla təxminən 15-20 dəfə.
3. Et dairəvi hərəkətlər dizlərdə, onlar bir az əyilmiş olmalıdır.
4. Çömbəlmək. Dabanlar yerdən düşməməlidir. Çömbələrkən qollarınızı önünüzə uzatın. Başlamaq üçün 15-20 çömbəlmək kifayətdir.

Nəticə

Təlimlərin nə vaxt (səhər və ya axşam) edilməsinin daha yaxşı olduğunu nəzərə alaraq, mütəxəssislər günortaya daha çox meyl edirlər. Tox mədədə məşq etmək lazım deyil. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq heç vaxt səfəri əvəz edə bilməz idman zalıəsas məqsəd yağ yandırmaq və ya kütlə qazanmaqdırsa.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Özümüzə bir daha sağlamlıqla məşğul olacağımıza dair söz verdiyimiz zaman (yeni ildən, bazar ertəsindən və s.), onda bu "qlobal" planın 1-ci maddəsi adətən səhər məşqləridir. Ancaq qətiyyət çox vaxt oyanış zəngi ilə başa çatır. Və günahkar təkcə tənbəllik deyil. Problemin kökü ondadır ki, çoxları səhər idman etməyin vacibliyini dərk etmirlər. Hər kəs bunun faydalı olduğunu bilir. Ancaq hərəkətsizliyin dəqiq nə olduğunu və hansı nəticələrə səbəb olduğunu hamı bilmir.

Məqalədə, şarjın müasir bir insan üçün niyə həyati əhəmiyyət daşıdığını və səhər saatlarında bunu necə düzgün edəcəyini izah edəcəyik. Biz həmçinin sizə məşqlər toplusunu seçməyə kömək edəcəyik və sizə yaxşı vərdiş formalaşdırmağı və məşqlər edərkən səhvlərdən qaçınmağı söyləyəcəyik.

Səhər idmanının orqanizm üçün faydaları

Səhər ətrafımızda nə qədər insanın əhvalı pis, yuxusuz, əsəbi olduğunu görmüsünüzmü? Bu vəziyyətin ən çox yayılmış səbəbi hipokineziya və ya fiziki fəaliyyətin olmamasıdır. Beləliklə və sinir həyəcanlılığı, və xroniki yorğunluq. Axı əzələlərdən beyinə kifayət qədər impulslar gəlmir. Nəticədə, yuxudan sonra sinir mərkəzləri yavaş hərəkətlə işə düşür. Bundan əlavə, hərəkətin olmaması beyni qidalandıran qan damarlarının tonuna mənfi təsir göstərir.

Zaman keçdikcə vəziyyət pisləşir: gecə istirahətindən sonra insan şən hiss etmir, daim pis əhval-ruhiyyə ilə oyanır. Minimum zəruri motor fəaliyyətinin həcmi yalnız günorta saatlarında işə götürülür. Yalnız bundan sonra güc və ton görünəcək.

Problemin ən təsirli həlli səhər məşqləridir. Sadə məşqlər etməklə siz orqanizmə daxili resursları daha tez aktivləşdirməyə və gün ərzində daha səmərəli işləməyə kömək edirsiniz.

Doldurmanın faydalı təsirləri də özünü aşağıdakı kimi göstərir:

• ürək əzələsini gücləndirir və tənəffüs sistemi(ürək böhranının qarşısının alınması);
• təkmilləşdirilmiş keçiricilik və ümumi dövlət qan damarları (insultun qarşısının alınması);
• oynaqlar daha mobil olur (əzələ-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması);
• elastiklik və əzələ tonusu artır, duruş düzəldilir;
• hüceyrədaxili maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• beynin işi aktivləşir, bu da zehni fəaliyyətə və konsentrasiyaya müsbət təsir göstərir;
• dözümlülük artır;
• vestibulyar aparat öyrədilir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşdırılır.

Vacibdir! Tez-tez ortaya çıxır ki, şarj rəhbərlik edən müasir bir insanın bütün gündəlik fiziki fəaliyyəti ilə məhdudlaşır oturaq görüntü həyat. Buna görə də, buna məhəl qoymağa dəyməz.

Nə vaxt məşq etməli və səhər cədvəlini necə tərtib etməli?

Səhər gimnastikasının lehinə tərk edilə biləcəyinə dair bir fikir var axşam məşqləri. Günortadan sonra oxumaq daha asandır və erkən durmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, axşam dərsləri, bütün faydalılığına baxmayaraq, oyandıqdan sonra və səhər fiziki məşqlərin təmin edəcəyi bir iş günündən əvvəl bədənə güc verməyəcəkdir.

• dərslərin müddəti: yeni başlayanlar üçün səhər məşqləri - 10-15 dəqiqə, yarım saat - yüklərə uyğunlaşanlar üçün;
• 10 dəqiqə şarj etdikdən sonra kontrastlı duş qəbul etməlisiniz.

Tercihen boş bir mədədə məşq edin. Gecə yuxusundan sonra qanı seyreltmək üçün bir stəkan su içmək yaxşı olar. Sərin su ilə yuyulsanız, aktivlik daha yüksək olacaq. Məşq edəcəyiniz otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

Doldurma 3 mərhələdən ibarət olmalıdır: isinmə, əsas kompleks və tamamlama. Yükü bərabər paylayın. Təlimləri asandan daha çətinə qədər edin. Əgər zəiflik və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ağrı və açıq-aydın narahatlıq vasitəsilə dayandırmaq və heç bir şey etməmək daha yaxşıdır.

İstiləşmək

Doldurmadan əvvəl, hər hansı digər məşq kimi, mütləq kiçik bir məşq etməlisiniz. Bütün məşqlər rəvan yerinə yetirilir, qəfil hərəkətlərə ehtiyac yoxdur.

baş-boyun

Yavaş və hamar bir şəkildə başınızı sola və sağa əyin. Sonra çənənizə toxunaraq başınızı irəli əyin sinə, sonra geri. Sonrakı - başın fırlanma hərəkətləri saat yönünde və saat yönünün əksinə. Son mərhələ başın sağa və sola çevrilməsidir.



Silah

Əllərinizi sinənizin önünə qaldırın, ovuclarınızı yumruğa sıxın. Fırlanmaları əvvəlcə oynaqlarla, sonra dirsəklərlə həyata keçirin. Çiyin oynaqları uzanmış və ya dirsəklərdə bir dairədə, irəli və geri əyilmiş qolları hərəkət etdirərək yoğurun.







Arxa bədən

Əllərimizi kəmərə qoyduq. kalça eklemi müxtəlif istiqamətlərdə edin.



Sol və sağ ayaqlara bir neçə meyl edə bilərsiniz.

Ayaqlar

Qarşımızda qaldırın sol ayaq, dizdən bir az əyilmək və başlayın. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əlinizi divara dayayın. Eyni hərəkəti diz eklemi ilə edirik. Sağ ayaq üçün məşqləri təkrarlayın. İstiləşməni yerində gəzərək bitiririk.





Asan başlanğıc dəsti

Səhər şarj etmək üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Bu fəaliyyət növü həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. Bahalı avadanlıq və ya simulyatorlara, xüsusi idman formalarına ehtiyacınız olmayacaq. Evdə şarj etmək hər kəs üçün əlçatandır - sadəcə özünüz üçün ən yaxşı məşqlər dəstini seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün 15 dəqiqəlik səhər məşqlərinin universal kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.

yamaclar

Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, əllərinizlə zəminə çatmağa çalışın, sonra əllərinizi belinizə söykəyin, arxaya əyilin. 10 dəfə.



Yerində addımlar

Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sonra ovuclarımızı arxa tərəfi ilə ombalara qoyub süpürmə hərəkəti ilə dabanlarımızla onlara çatmağa çalışırıq. Hər ayaqla 10 dəfə.





Ayaqlar yan tərəfə və irəli-geri yellənir

Hər ayaqla növbə ilə yelləncəklər edirik 10 dəfə. Balansınızı saxlamaq çətindirsə, divara söykənə bilərsiniz.





Mətbuat məşqləri

Kürəyinizdə yerə uzanın və yuxarı çəkməyə başlayın əyilmiş ayaqları sinə (növbə ilə, sonra hər ikisi birlikdə). 10 dəfə.







Bütün məşqləri 10-15 dəqiqə bir dairədə etməyə davam edirik.

Taxta

Plank məşqi ilə kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin. Həm dirsəklərinizdə, həm də uzanmış qollarınızda dayana bilərsiniz. Başqa bir seçim bu mövqeləri hər gün fırlatmaqdır.



Kişilər üçün kompleks

Kişilər üçün səhər məşqləri isteğe bağlı olaraq dumbbells ilə həyata keçirilir (istiləşmə - olmadan).

Çömbəlmək

İstiləşmədən sonra əsas hissəyə (20-25 dəfə) başlayırıq. Sırtınızın düz olduğundan və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.



Ağciyərlər

Klassik: sol ayağınızı qabağa qoyun və düz bucaq altında dizinizi bükün. Sağ ayaq geri çəkilir və eyni zamanda düzgün bir açı ilə bükülür. Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdış və digər ayaqdan yeni bir zərbə gəlir. Hər ayaqda 15 dəfə yerinə yetirin, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Yanal: Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sağ ayağı bükün və bədəni onun istiqamətində əyin, sol düz tutun. Sonra əksinə. Arxa düzdür. Təkrarların sayı 10-15-dir.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push-up

Çiyinlərdən bir qədər geniş olan əllərlə döşəmədən klassik təkan.



Əks push-uplar

Kreslo, kreslo və ya skamyadan istifadə edin.



Taxta

Ön kollara söykənin, bədən mümkün qədər gərgin və uzanır. İcra müddəti bir dəqiqədən azdır.

Qadınlar üçün kompleks

Son istiləşmə məşqi - yerində addımlar - dizləri qaldıraraq intensiv hərəkətlərlə davam edirik. Sonra ayaq barmaqlarına qalxırıq, qolları yuxarı qaldırırıq və bu mövqeyi 15-20 saniyə düzəldirik.



Mahi

Düz qolları yan tərəfə yayırıq və qollara yelləncəklər edirik, əvvəlcə dizdə əyilmiş bir ayaqla, sonra düz ilə.



Çömbəlmək

Ayaqlar çiyin genişliyində, dabanlar yerdən düşmür, arxa düzdür.



atlayaraq

Çömbəlməkdən tullanmaq. Başın üstündə pambıq ilə edilə bilər.



Uzatma

Yerdə oturaraq, sol və sağ ayaqlara alternativ olaraq dərin meyllər edirik.



Bundan sonra ayaqlarımızı özümüzün altına bükürük, bədəni əyərək irəli uzanırıq.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

Taxta

Kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin.

Özünüzü məşq etmək üçün necə motivasiya etmək olar?

Kiçik addımlarla başlayın. Ümumi Səhv yeni başlayanlar - bir anda özünüzə bir çox vəzifə qoyun. Erkən qalxma məşqləri etməyi planlaşdırırsınız? Sonra 5 dəqiqəlik səhər idmanı ilə başlayın və başqa heç nə əlavə etmədən bir ay ərzində bunu edin. Dərslərin vaxtını hər həftə 3-5 dəqiqə uzada bilərsiniz. Bir ritual yarandıqda, yenisini əlavə edin: meditasiya və ya seçdiyiniz başqa bir.

Qeyd! Motivasiya gedir, vərdişlər qalır. Təəssüf ki, bir iradə və qalibiyyət üzərində dayanmaq uzun müddətə qeyri-mümkün. Bir vərdiş döngəsi yaradın. Onun sadələşdirilmiş sxemi belədir: tətik (vərdişi başlatan mexanizm) - hərəkət - mükafat.

Tətik və ya bir növ çəngəl istənilən daimi hərəkət ola bilər. Məsələn, yuyunmaq, dişlərinizi fırçalamaq və s. Təlimləri yerinə yetirdiniz, özünüzü ləzzətli səhər yeməyi və ya bir fincan aromatik çayla mükafatlandırın. Biz dopamin reseptorlarını stimullaşdırırıq və vərdiş həzzlə əlaqələndirilməyə başlayır.

Xoş emosiyalar əlavə edin. Sevimli musiqinizi yandırın, müsbət düşünün. Dərs zamanı qarşıdakı günün problemlərini zehni olaraq həll etməyin. Unutmayın: ən yaxşı səhər məşqi zövqlə məşq etməkdir.

Əgər məşqi buraxmısınızsa və ya vaxtı azaldıbsınızsa, özünüzü döyməyin. Mümkün qədər tez sabit cədvələ qayıdın. Tərəqqi qeyd edin və uğuru qeyd edin. Vərdişləri izləməyə başlayın və hər gün səhərin bədən tərbiyəsi ilə başladığını qeyd edin.

Hansı nəticəni gözləmək olar?

Yalnız vaxtaşırı məşqlər etsəniz, müsbət dəyişikliklər gözləməyə dəyməz. Dəyişikliklər hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə qəbul edildikdə bir neçə həftədən sonra aydın olur. Ən bariz təsir rifahın və sağlamlığın təşviqində ümumi yaxşılaşmadır. Həmçinin soyuqdəymə və digər xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.

Bilmək maraqlıdır! Gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş şarj, uzunmüddətli təcrübə ilə hətta yuxunu normallaşdırır. Erkən qalxmaq sabit gündəlik iş rejimi təşkil edir ki, bu da sizə nəinki qalxmağa, eyni zamanda yatmağa da imkan verir. Yuxusuzluq yox olur, gecə istirahəti tam olur.

Daimi idman stressi azaldır və depressiyanın qarşısını alır. Beyində həyəcan və inhibə prosesləri tarazlaşır, əhval sabitləşir, əsəbilik və əsəbilik aradan qalxır. Artan səmərəlilik, məqsədə çatmaqda əzmkarlıq, nizam-intizam.

Arıqlayanlar üçün məşq etmək artıq kalori istehlakı səbəbindən lazımsız yağlarla vidalaşmanı sürətləndirə bilər. Axşam məşqləri daha asandır. Çoxları qeyd edir ki, səhər idmanı hətta iştahı tənzimləməyə kömək edir.



© fizkes - stock.adobe.com

Doldurma zamanı əsas səhvlər

Ən çox rast gəlinən problemlərdən birini - dərslərin nizamsızlığını artıq qeyd etdik. Digər səhvlər: havasız bir otaqda və uzun fasilələrlə lazımsız yavaş tempdə məşqlər etmək. Doldurma ritmi hamar, lakin olduqca sıx olmalıdır. Bu vəziyyətdə istiləşməni laqeyd yanaşmayın.

Bütün əzələ qruplarını cəlb edin. Yalnız bir qrupla işləmək şarjın məqsədinə ziddir: bədənin işini aktivləşdirmək, hərəkət vasitəsilə enerji ilə doldurmaq. Bununla belə, problemli sahələrin həcmini azaltmağa üstünlük verənlər günün əvvəlində gimnastikanı yalnız bununla mübarizəyə çevirirlər. çəki artıqlığı, unutmadan yağ yandıran idman deyil, gün ərzində ümumi kalori balansıdır. Sonda - ton yox, zövq yoxdur.

Qeyd! Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, lakin idman fəaliyyətiniz məşqlə məhdudlaşırsa, o zaman tez və aşkar nəticəyə ümid etməyin. Səmərəlilik üçün əlavə 2-3 əlavə edin güc təlimi Həftədə.

Səhər bütün əzələ qruplarını yükləyin tam proqram həm də dəyər deyil. Şarjdan tam hüquqlu yüksək intensivlikli məşq etmək səhvdir. Bu problem xüsusilə yeni başlayanlar üçün yaygındır. Şənlik əvəzinə gün ərzində yorğunluq, zəiflik və istirahət etmək istəyi yaranacaq. Başa düşə bilməyən bir insan səhər fəaliyyətini dayandırır və narahat hisslərin yaddaşı səbəbindən nadir hallarda onlara qayıdır.

Nəticə

İnanmaq çətindir ki, səhərlər bir neçə sadə məşq həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilər. Bununla belə, baş verənlər məhz budur. əmin olmaq istəyirsiniz? O zaman xüsusi tarixləri gözləməyin və dərsləri qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmayın. Sadəcə başlayın! Sabah səhər, cəmi 10 dəqiqə əvvəl oyanın və səhər rituallarınıza bir az fiziki fəaliyyət əlavə edin. Bədənin xeyrinə hərəkət etmək və sağlam olmaq üçün tənbəllik etməyin!

“Səhər açılan kimi bütün gün keçəcək” - bu xalq müdrikliyi haqqında uşaqlıqdan hamı bilir.

Səhər məşqidir mümkün olan ən yaxşı şəkildə oyan və şadlan.

Hər səhər idman edən insanlar gün ərzində özlərini gümrah və enerjili hiss edirlər. Səhər idmanı sizə çox vaxt aparmamalıdır, çünki o, bədəni oyandırmaq və bədəninizi işlək vəziyyətə gətirmək üçün nəzərdə tutulub.

Bir ay ərzində hər gün 10-15 dəqiqə səhər məşqləri etməklə bir neçə kiloqram arıqlaya bilərsiniz. artıq çəki. Kilo itkisi maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi səbəbindən baş verir.

Doldurmağa haradan başlamaq lazımdır?

Həkimlər hər səhər zəngli saatın səsinə oyanmağı məsləhət görürlər, çünki belə bir səs bədəni stress vəziyyətinə salır. Deyirlər ki, yuxudan yalnız təbii yolla çıxmaq lazımdır, o zaman yatdıqdan sonra özünüz gözlərinizi xarici stimullar olmadan açırsınız.

Lakin müasir dünya bəşəriyyəti tez durmağa və gec durmağa məcbur edir. Zəngli saatın səsinə oyanmağa çalışın, gülümsəyin və zehni olaraq özünüzə deyin ki, sizi gözəl bir gün gözləyir. Hər əzələni hiss etmək üçün yaxşıca uzanın.

Səhər məşqləri uzanmağa, güc yüklərinə yönəldilməlidir.

Bu məqalədə verilmiş məşqlər toplusu tam səhər məşqidir. Səhər oyanan güc "kişi" məşqləri edilə bilməz, çünki bu, ürəyə güclü bir yükə səbəb ola bilər.

Səhər məşqlərinin iki mərhələsi var

Birinci mərhələyə birbaşa yataqda yerinə yetirilən məşqlər daxildir:

İkinci mərhələyə yataqdan qalxdıqdan sonra edilən fiziki fəaliyyət daxildir.

Çöldə hava gözəl və isti olarsa, ikinci mərhələ açıq havada edilə bilər.

Doldurmanın ikinci mərhələsinin bu məşqləri kişilər, qadınlar və uşaqlar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Yalnız yük səviyyəsinə nəzarət etmək lazımdır - hər gün yükü tədricən artırın.

Bu məşqlər bədəninizi tonlaşdırmaq və sizi qarşıdakı günə hazırlamaq üçün kifayətdir.

İstiləşmə su prosedurları ilə tamamlana bilər. Bunun üçün heç bir fürsət və vaxt yoxdursa, özünüzü sadə ovuşdurmalarla məhdudlaşdırın.

Səhər su prosedurları

Səhər məşqlərini bitirdikdən və güc artımı hiss etdikdən sonra qazsız bir stəkan təmizlənmiş su için. Ac qarına içilən su mədənin oyanmasına və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə kömək edir.

Sonra bədəni bərkitmək üçün tualetə gedirik. Kontrastlı duş qəbul edin. Hələ belə bir "əyləncə" üçün hazır deyilsinizsə, ovuşdurun - bir havlu dəsmal isladın. soyuq su və bütün bədəninizi onunla silin.

Duş qəbul edərkən başınızı islatmayın

• toxunulmazlığı artırır;
• qan dövranını yaxşılaşdırır;
• dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır;
• selülitdən qurtulmağa kömək edir.

Kontrastlı duşu necə qəbul etmək olar?

Əvvəlcə özünüzü bu prosedura hazırlayın, duşdan sonra yaxşıca ovuşdurmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün sərt terri dəsmal hazırlayın.

İlk saniyələrdən su rahat, isti olmalıdır, sonra suyun istiliyini artırın. Əsas odur ki, eyni zamanda yanmasın. Bədəndə heç bir gərginlik olmadığından əmin olun, bədən rahatlaşmalıdır.

Nəhayət səhər oyanmaq üçün mütləq kömək edəcəksiniz səhər məşqi. Bitirdikdən sonra zəruri kompleks Məşqlər, bütün gün ərzində enerji, canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyənin artması hiss edəcəksiniz.

Hər səhər idman etsəniz, sağlamlığınız yaxşılaşar, çünki qan dövranı normallaşır və maddələr mübadiləsi sürətlənir, bədən yaxşı formada olar və hətta arıqlamaq da mümkün olar. Sonra, bədəninizin fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün fiziki məşqləri necə etmək barədə suallar ətraflı müzakirə olunacaq. Doldurma istiləşmədən və mümkün qədər yerinə yetirilməli olan onsuz da daha mürəkkəb bir kompleksdən həyata keçirilir. Səhər, sakit, stresssiz bir sıra məşqlər etməlisiniz. Səhər məşqlərinin əsas məqsədi bədəni uzatmaq və hüceyrələrini oksigenlə doyurmaqdır. Səhər ağır yüklər işi pozur ürək-damar sistemi, və indi hər şeyi daha ətraflı təhlil edəcəyik.

Səhər məşqləri kompleksinə istiləşmə və əsas məşqlər daxildir. Səhər istiləşməsi - əzələləri qızdırmaq, bağların daha çox elastikliyi, onlara qan axını yaxşılaşdırmaq, tonu artırmaq və burkulmaların qarşısını almaq üçün lazımdır. İstiləşmə şarjının müddəti 5 dəqiqə olmalıdır.

Praktik məsləhət: Səhər məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir stəkan təmiz su içmək, məşq zamanı bərabər və dərindən nəfəs almaq məsləhətdir.

Kompleksin əsas məşqləri bütün əzələ qrupları mütləq işləndikdə, məşqlər daha intensiv aparılır. Bu məşq blokunun müddəti 10-15 dəqiqədir, gələcəkdə yükü artıra bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl səhər məşqi

İstiləşmə məşqləri oynaqların funksiyalarını normallaşdırmağa yönəldilmişdir. Buna görə də, yükün təqdim olunan hissəsinin bütün kompleksi meyllərə, fırlanmalara və əyilmələrə əsaslanır. Sürətli istiləşmə, əl hərəkətləri ilə tamamlanan yerdə gəzinti ilə başlayır. Sonra bədənin ayrı-ayrı hissələri üçün istiləşmə gəlir.

Boyun

İlk növbədə, başınızı müxtəlif istiqamətlərə, eləcə də irəli və arxaya əymək lazımdır. Sonra, irəli əyilmək və başınızı geri əymək lazımdır.

Qollar və Çiyinlər

Əllərin oynaqlarının istiləşməsi əllərin fırlanma hərəkətləri ilə sıxılmış yumruqlarla və ya onları "kilidlə" bağlamaqla tələb olunur. Sonra çiyinləri birlikdə və ya ayrı-ayrılıqda çevirin. Qollarınızı uzadın və eyni ardıcıllıqla çevirin və sonra ön kol sahəsinə keçin. Axı, fırçaları çiyinlərinizə qoyun və bu vəziyyətdə fırlanma hərəkətləri edin.

bədən bədəni

İlk addım irəli əyilmək, yerdə dayanmaq və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaqdır. Əllər yerə toxunmalıdır, düzgün olacaq - xurma ilə. Bundan sonra, əllərinizi aşağı arxaya qoyun və çanaq ilə fırlanma hərəkətləri edin. Sonra əyilmələr var, bir əlini aşağı arxaya buraxın, digərini isə əyilmə boyunca atın.

Ayaqlar

Əvvəlcə ayaqlarınızı irəli və geri çevirin. Sonra növbə ilə yanlara yelləncəklər edin. Sonra dizlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməlisiniz. Son addım squats yerinə yetirməkdir, dabanların yerdən düşməməsinə əmin olun.

Təqdim olunan kompleksə uyğun olaraq səhər məşqi etdikdən sonra siz artıq canlılıq və enerji artımını hiss edəcəksiniz. Gündəlik məşq səhər saatlarında karyera nərdivanını yüksəltməyə kömək edir, çünki sağlamlığı yaxşılaşdırır və işinizi qüsursuz yerinə yetirmək üçün sizə enerji verir.

Ekspert rəyi

Smirnov Viktor Petroviç
Diyetoloq Samara

Məqalədə təsvir olunan bütün məşqlər və hərəkətlər yalnız normal çəki saxlamaq üçün deyil, həm də normal canlılığı qorumaq üçün son dərəcə vacib yollardır. Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, səhər məşqlərini müntəzəm olaraq müstəqil şəkildə yerinə yetirən insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin - infarkt və ya vuruşun inkişaf riski 20% azalacaq. Bu, təkcə idmanın sehrli təsiri ilə deyil, həm də idmanla intizamlı olan xəstələrin öz sağlamlıqlarına fərqli münasibət bəsləmələri ilə bağlıdır. İdman edən insan içməyəcək və siqaret çəkməyəcək, qaçmayacaq xroniki xəstəliklər və onları vaxtında müalicə edəcək. Təcrübə göstərir ki, vaxtında idman edən insanlar həkimə, laboratoriyaya səfərlərini təxirə salmır, təkcə çəkilərinə deyil, həm də şəkər və xolesterinin səviyyəsinə nəzarət edirlər. Şarj etmək təkcə sağlamlaşmağa kömək etmir, həm də nizam-intizamı gücləndirir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

İstiləşmədən sonra səhər məşqləri üçün əsas məşqlər dəstini yerinə yetirməlisiniz. Ümumi tonu yüksəltmək üçün arıqlamaq və ya dərinin bəzi sallanan sahələrini dartmaq arzusunda olan uşaqlar, qızlar üçün təlimə yönəlmiş bir neçə proqram hazırlanmışdır. Qızlar üçün səhər məşqləri kişilərdən fərqlidir - əlavə olaraq arıqlamaq məqsədi daşıyır.

Təlim zamanı aşağıdakı fiziki məşqlər edilməlidir:

• Yüksək dizlərlə bir yerdə gəzmək.
• Hər ayaqda alternativ arxa əyilmələr. Avuçlarınızı bir "kilidlə" bağlayın və dizinizin üstünə qoyun və digər ayağınızı önə qoyun, əyilmə edin.
• Qollarınızı geri atın və gövdənizi yerə mümkün qədər aşağı, irəli əyin.
• Yerdə durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən yayın, əlinizi aşağı arxaya, digərini isə başın arxasına qoyun. Bir tərəfə əyilməyə başlayın, arxa tərəfdən olan əl hamar bir şəkildə buddan aşağı sürüşməlidir.
• Əllərinizi aşağı arxaya qoyun və başınızı növbə ilə yanlara əyin.
• Düz qollarla fırlanmaları həyata keçirin.
• Çömbəlmək - məşq stressi mümkün olduğu qədər yerinə yetirilir. Diz oynaqlarında problemlər varsa, kompleksə squats daxil etmək tövsiyə edilmir.
• Divara yaxınlaşaraq, dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin.
• Yerdə uzanaraq, dizlərinizi bükün və qarın məşqləri edin. Əvvəlcə bədəni bir az qaldırın, sonra isə dizləri qaldırın.
• Dizlərinizə qalxın və əllərinizi yerə qoyun. Bu vəziyyətdə push-uplar edilməlidir. Əgər a bədən tərbiyəsi imkan verir, onları düz bir gövdə ilə yerinə yetirərək yükü artıra bilərsiniz.

Bu vacibdir: Kompleksdən bütün məşqlər 8-13 yanaşmada yerinə yetirilməlidir. Əgər yük sizin üçün kiçikdirsə, səhər məşqlərinin sonunda iplə tullana bilərsiniz.

Şarj edildikdən sonra nəfəsi bərpa etmək üçün çəkmə hərəkətləri etmək lazımdır: düz durun, duruşunuzu düzəldin, nəfəs alarkən uzanın və ayaq barmaqlarınızda dayanın, nəfəs alarkən özünüzü ayağınıza endirməlisiniz.

Doldurma zamanı ümumi səhvlər

Səhər məşqlərinin faydalı olması üçün məşqlər edərkən müəyyən qaydalara əməl etməli və səhv etməməlisiniz:

• Fiziki fəaliyyət müntəzəm olmalıdır. Səhər məşqlərinə gəlincə, bunu hər gün yox, həftədə ən azı 4-5 dəfə etmək lazımdır.
• Yük çox yüksəkdirsə, təkrarların sayını azaltmalısınız. Hazırlıq yaxşı olduqda, təkrarları artıra bilərsiniz. Ancaq bədəninizi həddən artıq yükləməyinizə ehtiyac yoxdur, yüklənmə canlandırmalı və gücü götürməməlidir.
• Məşqin sonunda nəbzi yoxlamağı unutmayın: vuruşların sayı 120-dən çox olarsa, yük azaldılmalıdır.

Səhər məşqlərindən sonra duşda yuyunmalı və səhər yeməyi yeməlisiniz, tercihen menyuda bir omlet və ya sıyıq daxil edin.

Yeni başlayanlar üçün şarj məşqləri

Hazırlıqsız bir insan üçün bütün məşqlər dəstini tamamlamaq çətindir, buna görə də yeni başlayanlar üçün sadə məşqlər proqramı hazırlanmışdır:

• İstiləşmək. Başlanğıc mövqeyi - arxa düz, qollar aşağı salınır, nəfəs bərabərdir. Bir dəqiqə gəzmək lazımdır.
• Əllərinizlə fırlanmalar edin və onları yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən ayaq barmaqlarınıza qalxarkən, nəfəs aldığınız zaman özünüzü yerə endirin və əllərinizi orijinal vəziyyətinə qoyun.
• Əllərinizi kəmərə qoyun və növbə ilə qulağa toxunaraq başınızı əyin.
• Bir əlinizi kəmərdə tutaraq əyilmələri yerinə yetirin, digərini isə əyilmə boyunca irəli atın.
• Vertolyot pervanesi kimi hərəkətlər edin: qollarınızı yayın və gövdənizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.
• Əllərinizi aşağı arxada saxlayın, irəli və arxaya əyilmək.
• Kreslonun arxasından tutaraq müxtəlif istiqamətlərdə yelləncəklər edin.
• Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı düz dizlərlə dar bir şəkildə yayın və barmaqlarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın.
• Dörd ayaqda durun, arxa əyilmələr edin.
• Düz arxa ilə çömbəlmək və dabanlarınızı yerdən uzaqlaşdırmaq.
• Bir və ya hər iki ayaq üzərində tullanma.
• Yerində qaçın.

Təqdim olunan səhər məşqləri kompleksinin bütün məşqləri 5-10 yanaşmada yerinə yetirilməlidir. Evdə səhər məşqləri edərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, mümkün yorğunluqla idmanı dayandırmalı, duş qəbul etməli və səhər yeməyi yeməlisiniz. Effektiv və ən yaxşı şarj cihazı səhər - bu, canlandıran və gücü götürməyəndir. Bu məşqləri özünüz üçün seçməlisiniz səhər məşqləri, ondan fiziki yorğunluq yaranmır, lakin şənlik hiss olunur və əhval-ruhiyyə yüksəlir. Həmişə məşqlər etmək üçün vaxt tapın və heç bir pulsuz dəqiqə olmadığından şikayətlənməyin.

Doldurmağın üstünlükləri göz qabağındadır:

• Gündəlik məşqlərinizdən bir həftə sonra yeni başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün effektiv məşqlər, bədəninizi və ruhunuzu canlandırmaq üçün əvəzsiz məzuniyyətə çevriləcək;
• Daha sürətli və asan oyanmağa başlayacaqsınız, səhər əhval-ruhiyyənin azalmasına səbəb olmayacaq, həmişə böyük bir enerji dalğası və işləmək istəyi hiss edəcəksiniz;
• Düzgün doldurulması vacibdir, bunun sayəsində bədən yığılmış kiloqramlarla və əlavə kalorilərlə tez bir zamanda ayrıldı;
• Nəzarət etməyə kömək edir. Artıq özünüzü daim doyumsuz hiss etməyəcəksiniz. Bədəniniz yüngül səhər yeməyi ilə mükəmməl doyacaq, mədədə ağırlıq və şişkinlik olmadan yüngül hiss edəcəksiniz;
• Yaxşı məşqlə yanaşı, əhvalınız da yüksəlir ki, bu da gün ərzində davam edir.

Bəzi faydalı məsləhətlər:

• Doldurma əvvəl edilməlidir. Bir sıra məşqlərdən əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır ki, bədən daha tez oyansın və məşqə hazır olsun;
• Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman məşqləri hər gün ən azı 10-15 dəqiqə, hər dəfə yük səviyyəsini artıraraq, nəticədə yarım saata qədər uzatmaq üçün etmək lazımdır;
• Vurğu bütün əzələlərə verilməlidir, yalnız məşq etmək lazım deyil, əks halda heç bir nəticə əldə etməyəcəksiniz. Təlim bütün əzələlər üçün kompleks olmalıdır;
• Şarjın mümkün qədər səmərəli və məhsuldar olması üçün alternativ məşqlər edin və məşq sizin üçün daha asan olacaq.

Doldurma qaydaları

Arıqlamaq üçün necə məşq etməli? Hər şey olduqca sadədir, əsas odur ki, əsas qaydalara riayət etmək və icra texnikasına riayət etmək, gündəlik qəbul etmək və nəticə uzun sürməyəcək. İlk günlərdən çox qeyrətli olmayın. Bədənin yükü mərhələlərlə artırılmalıdır. İlk məşqinizə dərhal kompleks məşqlər toplusu ilə başlasanız, onda siz yalnız çox enerji itirəcəksiniz və istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.

• Başlamaq lazımdır, əks halda yaralanma riski artır.
• Doldurma mütəmadi olaraq aparılmalıdır! Yalnız daimi məşq nəticə verir. Cədvəllə ayaqlaşa bilmirsinizsə, məşqləri ən azı 4 dəfə edin;
• Şarj etmək üçün özünüzə müəyyən vaxt təyin edin və ondan yayınmamağa çalışın;
• Yalnız canlılıq və uzanma üçün deyil, bir məqsədlə məşq edirsinizsə, onda məşqləri düzgün tərtib etməlisiniz. Bu cür məşq ən azı yarım saat davam etməlidir, çünki aktiv məşqlər edərkən yağ yandırılması 20 dəqiqə ərzində baş verir;
• Məşqlər arasındakı fasilə bir dəqiqədən çox olmamalıdır, həmçinin seansınızın tempinə əməl edin;
• Əzələ kütləsini artırmaq üçün səhər məşqləri edərkən dərsdən bir saat əvvəl və sonra qida qəbulunu məhdudlaşdırmağa dəyər;
• Şən və şən musiqi sizi edəcək səhər məşqi daha çox əyləncə;
• İstiləşmə etməyinizə əmin olun, bu, əzələlərinizi istiləşdirəcək və yaralanmaların və burkulmaların qarşısını alacaq;
• Məşqinizin sonunda bir vuruş edin və ya;

Təlimləri dəyişdirin, hər səhər eyni kompleksi yerinə yetirməyin ki, dərs effekt versin, dəyişikliklər edin. Təlimin keyfiyyətini artırmaq üçün digər avadanlıqlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Necə başlamaq lazımdır?

Kompleks məşqlərə başlamaq üçün yağdan sizin üçün ideal məşq dəstini seçmək lazımdır. Məşqləri bəyəndiyiniz və uyğunlaşdırmağınız çox vacibdir, o zaman onları yerinə yetirmək üçün daha çox motivasiya olacaqsınız. Nə seçdiyinizin və ya başqa bir şeyin əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, texnikaya və müntəzəmliyə riayət edin. Necə deyərlər, başınızla hovuza girməyə tələsməyin, yüngül məşqlərlə başlayın və yükü tədricən artırın.

Dərhal bədəninizə işgəncə verməyə başlasanız çətin məşqlər, sonra krepatura və əzələ gərginliyindən qaçınmaq olmaz. Əzələlərin buna alışmasına icazə verin və sonra yükü artırın. Bildiyiniz kimi, vücudumuzun davamlı məşqlərə alışması üçün məşq ən azı 20 dəfə təkrarlanmalıdır. Bu o deməkdir ki, bir aylıq belə məşqdən sonra orqanizminiz buna tam öyrəşəcək və artıq diskomfort və tənbəllik olmayacaq. İdman sizə və sağlamlığınıza real faydalar gətirməyə başlayacaq.

Ən səmərəli - intensiv şarjüçün səhər. Bunlar ən çox problemli sahələr, buna görə də məşqin ilk günlərində birbaşa yataqda, uzanaraq başlamalısınız. Bu sizə kömək edəcək sadə komplekslər ki, məşq edir. Buraya əzələləri və bağları uzatmaq üçün yudumlamaq və bir tərəfdən digərinə bükülmə elementləri daxildir. Qan dövranını yaxşılaşdıran və qan damarlarını gücləndirən ayaqları mədəyə çəkməkdən də istifadə edə bilərsiniz.

Yataqdakı məşqlər bitdikdən sonra ayağa qalxıb dərindən nəfəs alırıq və nəfəs alırıq, bir stəkan su içirik və bədəni məşq üçün qururuq. Bundan sonra biz bütün bədən üçün sevimli məşqlər toplusunu yerinə yetiririk, nəfəsinizi izləyirik və ya sadəcə sevdiyiniz musiqi sədaları altında rəqs edirik.

Ən çox etmək sadə məşqlər, sizə kömək edəcək:

• Səhər məşqinə alışın;
• Hər gün belə bir kompleksi yerinə yetirmək çətin olmadığını başa düşmək çətin deyil;
• Vəziyyətinizin necə yaxşılaşdığına diqqət yetirin;
• Özünüzü və bədəninizi daha mürəkkəb məşqlər toplusuna hazırlayın;
• Əzələləri aktivləşdirin;
• Yaxşı bir enerji dalğası hiss edəcəksiniz.

Hamımız bilirik ki, səhərlər yataqdan qalxmağa məcbur etmək, nəinki başqa gimnastika ilə məşğul olmaq kifayət qədər çətindir. Ancaq rifahınızı yaxşılaşdırmaq və əlbəttə ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, özünüzü üstələməli və özünüzü və bədəninizdə məhsuldar işə hazırlamalısınız. Axşam və səhər məşqləri - ən yaxşı vasitə artıq çəki ilə mübarizədə.

Məşqlər toplusu (şəkillər, şəkillər)

Ayaqlarda və ombalarda

Ən çox arıqlayan ayaqlar üçün effektiv məşq sayır - . Əgər gün ərzində çox gəzmirsinizsə, o zaman dizlərinizi yuxarı qaldıraraq 30-60 saniyə yerində yeriyərək kompleksinizi başlayın. Nəfəs alma ritmini müşahidə edin, 4 addım - nəfəs alın, növbəti 4 addım - nəfəs alın. Kreslonun arxasını əllərinizlə tutun, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, 30-60 saniyə qalxıb enin, təfərrüatlar üçün şəkilə baxın.

Mədədə və yanlarda

Əldə

Biz sizə uyğun olan çəkidə 1 kiloqramdan yuxarı olan dumbbellləri seçirik. Dözümlülük səviyyənizdən asılı olaraq hər iki qolu eyni anda, təxminən 30-60 saniyə ərzində yanlara qaldırın. Bu barədə daha çox məqalədə oxuyun.