Întrebarea cum să faci o presă frumoasă în relief câștigă popularitate. Pe lângă aspectul frumos, mușchii abdominali pompați sunt importanți pentru sănătate. Ele oferă spatelui poziția corectă, protejează spatele de la răni și protejează organe interne din daune. Dar nu toată lumea se poate antrena cu un antrenor și chiar și în sala de sport, așa că mulți se întreabă cum să ridice presa acasă. Și acest obiectiv este destul de realizabil!

Cuburile vor apărea chiar dacă alocați 8 minute pentru presa de 2 până la 3 ori pe săptămână. Înainte de a vă familiariza cu exerciții eficiente, luați în considerare structura mușchilor abdominali la bărbați.

Anatomia mușchilor abdominali

Înainte de a pompa presa, studiați cu atenție structura corpului. Și atunci toată lumea va putea efectua corect exercițiile și va vedea în curând cuburile pe stomac.

Grupul de mușchi abdominali se referă la mușchii „core”, care, împreună cu fesierii, coapsele și alți mușchi mici, formează un corset. Este important să ne amintim că, în ciuda structurii corporale identice, fiecare persoană va avea propriile caracteristici. Unii vor vedea abdomen frumos din 6 cuburi, altele sunt doar contururi abia sesizabile. Dar, în ciuda acestui fapt, atât presa pompată arată fermecator și atrage privirile sexului frumos.

În mod convențional, presa masculină este împărțită în grupuri frontale, laterale și muschii spatelui. Să luăm în considerare fiecare separat:

mușchiul drept

Mușchiul drept al abdomenului provine din piept și este atașat de pubis dedesubt. Este cel mai lung și este responsabil pentru presa de relief și cuburi. Principalele sale funcții sunt de a răsuci coloana vertebrală lombar, ridicarea bazinului în poziția culcat, fixând corpul la executare elemente de bazași reglarea coastelor în timpul expirației.

Deoarece zona musculară este mare din punct de vedere anatomic, de aceea funcționează izolat. Într-un exercițiu, partea de sus este inclusă, în celălalt, partea de jos sau mijloc. Și asta înseamnă că programul de antrenament trebuie conceput în așa fel încât zona specificată să poată fi rezolvată complet.

Oblic extern

Oblicul extern este cel mai larg mușchi stabilizator cheie. Este originar din coasta a 8-a și este situat pe ambele părți ale abdomenului. Cu ajutorul său, corpul se întoarce, corpul se îndoaie, o persoană poate ridica greutatea de pe podea și poate sta în picioare. Dacă lucrezi corect la balansarea presei, atunci cu ajutorul acestui mușchi poți reduce semnificativ talia.

oblic intern

Mușchiul oblic intern formează al doilea strat al cavității abdominale și susține mușchiul oblic extern. Se întinde în sus în diagonală până la mijlocul corpului. Datorită ei, bărbatul întoarce trunchiul, îndoaie corpul în lateral, comprimă stomacul și poate trage pieptul în jos.

transversal

Mușchiul transversal este al treilea strat de mușchi care acoperă întreaga porțiune abdominală. Funcționează ca o centură pentru un atlet și vă permite să respirați profund, să vă întoarceți, să îndoiți corpul înainte și în lateral.

Toți acești mușchi în ansamblu formează presa perfectă. Ridicând complex corect exerciții pentru pompare, fosta burtă „bere” va arăta foarte frumos.

Mituri și realități despre presă

Cât timp poți pompa presa? Sau rezultatul va fi vizibil în 1 săptămână? Un astfel de obiectiv poate fi atins pentru persoanele care mănâncă corect timp de cel puțin câteva luni, care se angajează în orice fel de activitate fizica. De ce? Pentru că chiar și unii sportivi văd cuburi pompate doar în timpul uscării, iar acești oameni se antrenează în sală de ani de zile. Presa nu va apărea la bărbații care sunt dependenți de junk food (dulciuri, fast-food), cu mușchii slăbiți din cauza imagine aşezată viaţă.

Pentru a obține un rezultat, trebuie mai întâi să sacrifice obiceiurile proaste, pentru că în continuare toate eforturile vor fi în zadar.

Este nevoie de puțin timp și de antrenament pentru băieții cu nivel scăzut grăsime subcutanata. Prin urmare, toți cei care doresc să pompeze rapid presa trebuie inițial să scape de greutate excesiva.

Până în prezent, există multe mituri despre antrenarea mușchilor abdominali. Luați în considerare cele mai frecvente 8 greșeli:

1. Greşeală. Nu poți antrena doar presa, deoarece corpul trebuie să funcționeze ca un singur mecanism. Câteva minute de alergare pe loc, sărituri pe coarda sau doar exerciții de bază(push-up, trageri, genuflexiuni, fandari). Aceste elemente vor ajuta la includerea întregului corp în lucru și la pomparea presei în cuburi.
2. Greşeală. Faceți sute de repetări. Muschii abdominali nu sunt diferiti de biceps, latissimus sau muschii pectorali. Ei trebuie să fie, de asemenea, antrenați și nu șocați de perseverență. Deoarece rectul abdominal este plat, nu va funcționa prea mult pentru a-l crește, dar îl puteți face să stea mai adânc. Cum să obții un astfel de rezultat? Creșteți treptat sarcina cu repetări de la 8 la 20 de ori și numai în acest caz va fi posibil să începeți rapid mușchii abdominali.
3. Greşeală. Nu vă schimbați planul de antrenament. Mușchii drept, transversal și oblic îndeplinesc diferite funcții. Cu trei exerciții, executându-le de la lună la lună, va fi extrem de greu să pompați presa. Nu este necesar să schimbați radical programul, dar este necesar să adăugați noi și să complicați cel vechi.
4. Greşeală. Ignorând partea inferioară a spatelui. Mușchii de bază nu au doar mușchi anteriori și laterali, există și spate. Nu puteți neglija antrenamentul spatelui, dimpotrivă, trebuie să pompați presa din diferite părți.
5. Greşeală. Exercițiu incorect. O persoană care vrea să vadă o burtă frumoasă în oglindă trebuie să știe să pompeze corect presa. Mulți nu urmează adesea tehnica de a efectua exerciții, făcându-l mai ușor de executat prin întinderea diferitelor grupe de mușchi, dar nu și pe cei care ar trebui să funcționeze. După un timp, motivația dispare, pentru că rezultatul mult așteptat nu apare. Pentru a pompa eficient presa, încercați să gândiți cu mușchii pe care îi includeți în muncă. Și atunci rezultatul mult așteptat va apărea foarte repede.
6. Greşeală. Nu-ți urma dieta. Pompați presa până la cuburi nu va funcționa niciodată dacă mâncați greșit. Abdominalii se nasc în bucătărie! Nu trebuie să uităm de asta.
7. Greşeală. Antrenamentul cu presa va elimina părțile laterale. Descărcarea și gândirea că stomacul va pierde în greutate este una dintre cele mai mari concepții greșite. Grăsimea nu ajunge niciodată la nivel local. Când slăbim, întregul corp pierde în greutate, este imposibil să scăpăm de excesul de greutate într-un singur loc.
8. Greşeală. Utilizarea produselor de telemarketing. Se știe de mult că o centură de slăbit, precum ceaiul, elimină doar apa din organism. Dar grăsimea nu este apă. Atașând cu prostie electrozii la stomac, în speranța de a vedea o presă masculină frumoasă.

Exerciții de bază

Exercițiile abdominale de bază au fost întotdeauna considerate una dintre cele mai eficiente. Desigur, trebuie să includeți și alte tehnici în program, dar nu ar trebui să uitați niciodată de elementele de bază. Considera cele mai bune exerciții separat.

Răsucire

În decubit dorsal, picioarele sunt ușor depărtate la genunchi și îndoite, călcâiele sunt presate pe podea. Aduceți palmele împreună în spatele capului, dar le puteți încrucișa pe piept sau le puteți așeza de-a lungul corpului (acest lucru va fi mai ușor pentru începători). Rupând omoplații de pe podea, încercați să răsuciți corpul cât mai mult posibil. Intoarce-te pozitia de pornireși faceți o altă iterație. Când este executat, apăsarea superioară se va porni.

Principala greșeală în timpul execuției este dorința de a ajunge la genunchi cu capul, în timp ce încordați gâtul.

La schimbarea tehnicii de execuție, mușchii oblici pot fi incluși în lucru. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile în spatele capului și ajungeți cu cotul la genunchiul opus. Dacă ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, presa superioară și inferioară vor funcționa activ.

Ridicarea picioarelor

Întins pe spate, ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade, fixați timp de 1 secundă și coborâți-le, dar nu le puneți pe podea. Nu ar trebui să existe smucituri în mișcări. Pentru a o face mai dificilă, poți mai întâi să-ți ridici picioarele la unghiul specificat, apoi până la 90 de grade și apoi să încerci să-l arunci în spatele capului cât mai mult posibil, rupându-ți șoldurile.

Există o bară orizontală în casă? Într-o poziție de agățat pe bară, ridicați picioarele. Pentru început, te poți îndoi la genunchi, dar după un timp încearcă să-l îndrepti și să-l ridici mai sus de fiecare dată.

Această tehnică vă va permite să pompați presa inferioară cu înaltă calitate.

Ridicarea bratelor si a picioarelor

Întins, ridică mana dreaptași piciorul stâng, trageți până la vârf. Apoi, schimbați brațele și picioarele. Și astfel efectuează alternativ exercițiul până la sfârșit. Dacă devine ușor după schimbarea brațelor și picioarelor, ridicați ambele brațe și ambele picioare în același timp. Din nou schimbare și din nou simultan.

Efectuând acest exercițiu în complex, puteți pompa presa într-o săptămână.

scândură

Este greu de imaginat o schemă de pompare a presei fără bară. Menține întregul corp în formă bună, dar dacă trageți în stomac în timpul execuției, atunci sarcina principală va cădea pe stomac. Poziția de pornire, ca la flotări, pe brațele întinse, încercând să nu ridice bazinul în sus, încearcă să stai în picioare cât mai mult posibil. Deci poți sta în picioare un minut.

Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați, dar nu pe brațele drepte, ci pe coatele îndoite. Iar ultima abordare pentru presa de oțel este de a face viraje cu ridicarea mâinii. Tehnica este aceasta: bara, ridică mâna în sus și întoarce-te în spatele ei pentru a privi tavanul, apoi în cealaltă direcție. Deja acest trio garantează cuburi pe stomac.

"O bicicletă"

În poziția pe spate, picioarele îndoite la genunchi se ridică și încep să rotească pedalele imaginare. Presa va începe să coace în 8 minute și acesta este un semn al modului corect.

Exerciții pentru mușchii interni

Vidul este un element tehnica respiratiei, care pompează mușchiul transversal. Este posibil ca un bărbat să pompeze presa acasă fără această tehnică, dar datorită relaxării acestui mușchi, stomacul nu va arăta plat.

Este mai bine să începeți execuția într-o poziție pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Expirați aerul din plămâni și trageți în stomac cât mai mult posibil, înghețați în această poziție timp de 20 de secunde și repetați de mai multe ori. Apoi vă puteți deplasa într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Legănăm presa astfel încât să expirăm complet aerul, înclinând capul ușor înainte, fixăm câteva secunde și repetăm.

Este important să se efectueze vidul pe stomacul gol sau la cel puțin 3-4 ore după masă. În caz contrar, puteți dăuna intestinelor.

Aceste exerciții pentru presa de acasă pot fi combinate în diferite moduri. O poti face in perechi pe rand, astfel incat in 3 saptamani sau o luna sa vezi deja rezultatul. Doar cei care adaugă o cantitate mare de încărcare cardio în programul lor și urmează o dietă strictă vor observa presa timp de o săptămână.

Este necesar să consumați carbohidrați complecși (cereale), proteine ​​(carne, ouă, pește, brânză de vaci) și grăsimi (brânză, nuci, ulei de măsline sau de in). Zahărul este doar fructe.

Program eficient

Un program de presă eficient pentru bărbați este prezentat în tabel:

1 săptămână		2 saptamani	3 saptamani	4 saptamani
Alergare pe loc (1 minut) Scândura (30 de secunde). Răsucire (de 12 ori). Ridicarea picioarelor (de 12 ori). „Bicicletă” (5 minute).		Coarda de sărit (3 minute) Scândura (60 de secunde). Răsucire (de 15 ori). Ridicarea bratelor si a picioarelor (de 15 ori). „Bicicletă” (8 minute).	Alergare pe loc (3 minute) Scândura (90 de secunde). Răsucire (de 20 de ori). Ridicari de picioare suspendate (15-20 de repetari) „Bicicletă” (8 minute).	Coarda de sărit (3 minute) Scândura (90 de secunde). Răsucire (de 20 de ori). Ridicarea picioarelor în amplitudine maximă (de 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute).
3 seturi, la două zile	3 seturi, la două zile		4 seturi, de 4 ori pe săptămână		4 seturi, de 3 ori pe săptămână

Alergarea poate fi înlocuită cu sărituri înalte, genuflexiuni, burpee, iar dacă combini și alternezi totul, atunci prima apăsare va începe să apară după 2 zile.

Nu mulți oameni se pot lăuda cu un rezultat rapid. Masa musculara crește mult mai încet. Ei bine, să fim sinceri, nici grăsimea acumulată de-a lungul anilor nu va dispărea instant. Regularitatea, voința și entuziasmul vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Și după o scurtă perioadă de timp pe plajă, oamenii vor vedea plus o presă masculină frumoasă.

Priveste filmarea:

In diverse servicii de Internet precum „intrebare-raspuns” poti gasi discutii despre cate cuburi are presa abdominala. Din punct de vedere vizual, pare a fi împărțit în 8 părți. Dar numai cele 6 de sus seamănă clar cu cuburi, iar cele două de jos sunt ceva nedefinit.

Indiferent de câte părți este împărțită presa, sarcina noastră este să o arătăm prin îndepărtarea stratului de grăsime care o ascunde.

Pași de bază pentru dezvoltarea 8 pack abs.

1. Antrenamentul de putere.

Toată lumea știe doar asta antrenament de putere construiți masa musculară, mai ales dacă lucrați în intervalul de la 8 până la 12 repetări. Se dovedește că pomparea mușchilor mari este direct legată de arderea grăsimilor.

Cert este că mușchii dezvoltați nu sunt benefici pentru organism datorită faptului că acesta consumă multă energie, chiar și în stare de repaus complet. Cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ard, ceea ce are un efect pozitiv asupra reducerii grăsimii corporale și a manifestării celor 8 cuburi de presă dorite.

1. Aerobic.

Antrenamentul aerobic este la fel de important ca și antrenamentul de forță. La urma urmei, numai în timpul acestui tip de muncă se folosește țesutul adipos ca combustibil. Apropo, în timpul munca de fortaîn sală se folosesc în principal carbohidrați.

Pentru început, poți alerga încet de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute. În viitor, puteți crește până la 30-40 de minute.

Principalul lucru este să nu ardeți mușchii împreună cu grăsimea. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să alergați într-o stare semi-conștientă.

1. Frecvența puterii.

Ar trebui să fie frecvent, dar în porții mici. Acest stil oferă un set minim de masă grasă.

Dacă cineva a locuit la țară, știe că porcii sunt hrăniți de două ori pe zi, dar în cantități mari. Acest lucru se face pentru a crește untură pe un porc. Așa că trageți propriile concluzii.

1. Aportul de fibre.

Pe lângă buna funcționare a intestinului, fibrele ajută la controlul producției de insulină, care este un hormon de transport și stochează în siguranță toți carbohidrații neutilizați în grăsimea corporală.

1. Aportul de grăsimi.

Reduceți aportul de alimente grase, în special de origine animală. Alimentele grase sunt mai gustoase, dar rețineți că grăsimile au de două ori mai multă energie decât carbohidrații, așa că vor fi mai greu de ars.

1. Proteină.

Proteinele formează mușchii. Pentru ca după ce eliminați grăsimea, nu oasele, ci cuburi să fie vizibile, trebuie să vă amintiți să consumați proteine ​​de înaltă calitate.

1. Claritatea mâncării.

Îți poți accelera și mai mult metabolismul asezonând preparatele cu ardei iute.

1. Nutriția înainte de antrenament.

Dacă înainte de a te antrena într-o sală cu fier de călcat, poți și ar trebui să te bazezi pe carbohidrații care vor fi folosiți în scopuri energetice, atunci situația este diferită cu aerobic. Nu mânca în fața ei. Pentru că un exces de energie primit nu vă va permite să ardeți grăsimea din stratul subcutanat.

Sunt folosite atunci când nu există alte opțiuni de furnizare a energiei. Prin urmare, alergatul de dimineață înainte de prima masă este atât de eficient.

1. Controlul caloriilor.

Pentru arderea grăsimilor, trebuie să existe o oarecare lipsă a caloriilor primite pe fondul celor cheltuite pe zi. Trebuie să mâncăm puțin mai puțin decât cheltuim. Cantitatea totală de alimente este selectată individual, în funcție de tipul de fizic și rata metabolică. Principalul lucru este să nu ajungi la extreme forțându-te să mori de foame.

De asemenea, în Grecia anticăși Roma, un tors în relief era considerat un semn al sănătății și rezistenței fizice a unui bărbat. Abs impecabil cu 6 zaruri împodobeau statuile puternicilor zei ai Olimpului și ale altor eroi mitologici. Standardele moderne de frumusețe nu au trecut schimbari majore, așa că milioane de bărbați se străduiesc prin orice mijloace să se pună în formă, să ridice presa perfectă.

Mușchii care înconjoară cavitatea abdominală sunt implicați în formarea posturii, țin coloana vertebrală și protejează organele de deteriorarea mecanică. Pereții laterali compus din muşchii oblici ai abdomenului şi mușchi transversal, care este situat orizontal, îndoit în jurul taliei. Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru înclinarea trunchiului înainte și deplasarea coastelor în jos și, de asemenea, ridică pelvisul cu un corp fix.

Mușchi abdominali.

Trei sau patru punți de tendon transversale se întrerup fibre musculare, formând „cuburi” pe corp. Este posibil ca o persoană să nu aibă un jumper inferior prin natura lor, caz în care nu vor fi 8 cuburi de presa, ci doar 6.

Nu se va putea obține rezultatul dorit într-o zi sau într-o săptămână, totul depinde de tipul de silueta, de gradul de neglijare a mușchilor abdominali, de prezența motivației și a voinței. Cuburile abdominale în 30 de zile apar doar la bărbații subțiri. În ceea ce privește persoanele supraponderale, chiar și mușchii „antrenați” nu sunt vizibili vizual în spatele unui strat de grăsime, este pierderea în greutate cea care contribuie la formarea rapidă a unei ușuri puternice pe stomac. Intensitatea scăzută a pompei presei (1-2 ședințe pe săptămână) sau munca mușchilor pentru uzură îndepărtează un bărbat de scopul lui prețuit pentru cel puțin o lună.

Pentru ca cuburile de presa să apară, nu este necesar să mergeți la sală, un bărbat poate întări mușchii corpului acasă. Principalul lucru este să fii sistematic, să nu te grăbești, să analizezi cu atenție programul de antrenament.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea presei:

• Răsucire. Efectuat întins pe spate. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Palmele sunt situate pe partea din spate a capului, dacă un bărbat a pompat presa recent, atunci este mai bine să-și pună mâinile de-a lungul corpului. Ridicam umerii si trunchiul, incercand sa ajungem la umarul drept cu genunchiul stang. După câteva secunde, revenim la poziția inițială. Facem de 12 până la 30 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă. În 10 zile, răsucirea poate strânge stomacul, dar pentru a pompa 6, 8 sau 10 abdomene, va dura de la 1 până la 3 luni.
• Tragând corpul spre picioare. Datorită exercițiului, rectul abdominal este pompat cel mai eficient. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 ° și atingeți-vă picioarele cu mâinile. Apoi îndoiți picioarele, readuceți omoplații și brațele în poziția inițială, ajungeți din nou la picioare cu mâinile. Repetați sarcina de 20 de ori, amintindu-vă să alternați picioarele.
• Exercițiul „Bicicletă”. Vă permite să pompați rapid cuburi de jos presa. Antrenăm mușchii cu palmele strânse în spatele capului, întinse pe podea. Începând la ritm lent„pedale”, ridicarea cotului drept spre genunchiul stâng și invers. La inspirație, luăm poziția de plecare. Încărcăm presa de 10 până la 15 ori în 3-4 seturi.
• Presă deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând. Îndoiți genunchii în timp ce țineți ganterele la nivelul umerilor. Ridicați picioarele într-un unghi drept. Aplecați pe spate, ne ducem mâinile deasupra capetelor, în timp ce ne îndreptăm genunchii. După 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru a ridica presa în cuburi, vor fi suficiente 15 repetări la două zile.

Scândura este cea mai mare exercițiu eficient pentru presa.

Înainte de pubertate, mușchii băieților nu sunt la fel de rezistenți ca la băieți sau la bărbați adulți. Conțin multă apă, puține proteine ​​și grăsimi, așa că nu este recomandat să te antrenezi la vârsta de 6-9 ani cu greutăți. Pentru început, sunt potrivite tragerile pe bara orizontală, genuflexiunile și flotările clasice de la podea.

Pentru a spori efectul desenării cuburilor de presă, este mai bine să faceți exercițiile dimineața, pe stomacul gol. După trezire, celulele musculare conțin mult glicogen, astfel încât corpul masculin este forțat să transforme grăsimea subcutanată într-o sursă de energie. Înainte de a umfla partea inferioară și muschii superiori stomac, antrenorii cu experiență sfătuiesc să frece în ele cuburi de gheață pregătite în prealabil. Apoi descarcăm presa, așteptăm 20 de minute și luăm un mic dejun copios.

Nutriția sportivă

Mulți bărbați, dorind să pompeze rapid cuburile de presă, merg la cea mai strictă dietă. Această abordare a dezvoltării musculare duce la rezultatul opus: corpul acumulează calorii suplimentare și ascunde abdomenul adânc sub grăsime.

Plan de dietă pentru bărbații care fac mișcare mușchi abdominali, ar trebui să includă:

• Lichid (cel puțin 2-3 litri de apă plată pe zi).
• Carne slabă și pește.
• Legume și fructe proaspete.
• Lactate.
• Terci pe apă, fulgi de ovăz.
• Ouă (fierte).

Când se formează o presă cu cuburi, meniul zilnic trebuie să fie format din 1/3 din proteine, 2/3 din carbohidrați complecși. Este de dorit ca cantitatea de grăsime care intră în organism să nu depășească 20% din caloriile luate. Dați preferință alimentelor fierte și aburite. Pompând mușchii presei, tăiați alcoolul, prăjelile, pâinea albă, brioșele și mierea din viața voastră.

Frecvența corectă alimentatie sportiva, și anume de 5-6 ori pe zi, în timp, va salva un bărbat de probleme cu metabolismul, îl va aduce mai aproape de cuburi de presă perfect umflate. O singură porție nu trebuie să depășească 200-250 g de produse. Dieta pentru pomparea presei presupune utilizarea de shake-uri proteice. amestec de proteine puteți găti acasă bătând un pahar de iaurt sau chefir cu praf de ou (60 g), adăugați miere și nuci după gust. Băutura ajută bărbații cu greutate normală să „usce” corpul într-o lună fără a pierde masa musculară.

Ceva n-a mers bine

În 99% din cazuri, problemele cu presa abdominală se datorează dezvoltării neuniforme a scheletului. Dacă nervurile nu sunt simetrice ca formă și locație, atunci cuburile vor fi neuniforme. De asemenea, curbura presei poate fi asociată cu caracteristici structurale mușchi abdominaliși punți de tendon când cuburile sunt înclinate. Defectele congenitale sunt corectate pentru o lungă perioadă de timp sau nu sunt supuse corectării deloc.

Forma corectă a cuburilor de presa este dobândită folosind următoarele exerciții:

• Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul antrenamentului ar trebui să fie lent, respirația ar trebui să fie profundă. Mușchii sunt întăriți în 2-3 seturi a câte 10 exerciții apăsați mai jos.
• Întins pe spate, strângeți mâinile la ceafă și îndoiți picioarele. ridică partea de sus corp, încercând să atingă genunchii cu coatele. Faceți 10-12 repetări, crescându-le treptat numărul la 30-40. Pentru a repara abdomenul strâmb fără a risca să vă întindeți mușchii, faceți sarcina o dată la două zile.

Cu o formă asimetrică a cuburilor, este interzis să faci exerciții cu distorsiuni în orice direcție. Program de antrenament Conceput pentru a îmbunătăți postura și pentru a întări mușchii spatelui. Controlează poziția corpului la masă și când mergi, ține-ți gâtul drept, nu târâi.

O plasă de cuburi perfect pictată pe stomac îi oferă omului încredere în sine și atractivitate. Nutriție adecvată in combinatie cu exercițiu va permite în scurt timp să obțineți frumos, presa de relief. Noroc!

Dacă aveți dorința de a pierde în greutate și de a arunca excesul de grăsime din talie, dezvăluind pachetul de șase presa perfecta atunci acest articol te poate ajuta.

Există mai multe mituri comune care sunt exploatate în publicitate. Este timpul să le risipiți.

Cunoscutul blogger de fitness Scooby crede că, cu cât oamenii învață mai repede acest adevăr amar, cu atât mai bine. După cum știți, adevărul doare uneori ochii, dar iluziile provoacă și mai mult rău. Iată care sunt principalele mituri despre abdomenul cu șase pachete.

Mitul 1: abdomenul perfect se realizează prin exerciții abdominale.

Pentru 95% dintre oameni, efectuarea exercițiilor abdominale nu va da efectul dorit. Presa și prețuitele șase cuburi (mari sau mici) pe care le avem fiecare dintre noi, acestea sunt realitățile anatomiei corpului nostru.

Cele mai multe dintre ele sunt ascunse sub un strat de grăsime subcutanată. Aceasta este esența problemei.

Pentru a vedea presa, trebuie să scapi de grăsime. Făcând exerciții abdominale nu va elimina grăsimea de pe burtă. Singurul remediu adevărat este să mănânci și să faci mai puțin. Acest lucru funcționează în orice vreme.

Luați un pliu de piele pe abdomen și măsurați-i grosimea cu un șubler. Dacă este mai gros de 1,5 cm, atunci problema este grăsimea. Dacă pliul pielii este mai mic de 1 cm și șase pachete nu sunt vizibile, atunci ești norocos și trebuie doar să ridici presa făcând mai mult exercitiu pe presa. Cu toate acestea, acesta este un scenariu rar.

Mitul 2: Puteți elimina grăsimea local

Este imposibil să îndepărtați grăsimea dintr-o zonă în timp ce o lăsați intactă. Organismul este un sistem holistic și distribuie rezervele de grăsime în anumite locuri.

Corpul decide care zone pierd grăsime. Burta pentru bărbați și șoldurile pentru femei fac acest lucru în ultimul rând.

Este o fiziologie împotriva căreia nu te poți opune. Grăsimea nu este depozitată pe urechi și mâini, deoarece acest lucru este incomod.

Abdomenul și coapsele (centrul corpului) sunt cele mai convenabile locuri pentru depozitarea surplusurilor, care lasă acolo ultimele. Prin urmare, este imposibil să scapi de grăsime la nivel local, este un proces care afectează întregul organism.

Mitul 3: 8 minute pe zi sunt suficiente pentru un abdomen perfect.

Dacă am reuși acest lucru în 8 minute, atunci până și bunica de alături ar avea abdomene perfecte. Nu-i asa? După cum am menționat mai sus, pentru a elimina grăsimea abdominală, trebuie să slăbești.

Prin urmare, toate aceste programe, concepute pentru 8 minute (5-6-7-8-9-10 minute etc.) de exerciții abdominale pe zi, nu vor funcționa dacă nu slăbești.

Mitul 4: Ai nevoie de un instrument pentru a crea abdomenul perfect.

Nu este nimic mai ușor decât să stai în fața televizorului cu o bucată de plăcintă cu mere în timp ce cureaua vibrantă face toată treaba. Aceasta este varianta perfecta utopiile și triumful lenei.

Toate aceste dispozitive au o caracteristică comună: nu trebuie să muncești din greu și să mănânci corect, ci doar să cumperi acest dispozitiv cu reducere. Tehnologia poate varia foarte mult, dar esența rămâne aceeași. Nu te îndrăgosti de această momeală. Nu vă așteptați la magie și la rezultate rapide.

Mitul 5: Trebuie să faci alte exerciții pentru abdomenul inferior.

Oamenii împart adesea abdomenul în abdomenul superior și inferior. Este adevărat că buclele trunchiului antrenează porțiunile superioare, iar piciorul ridică porțiunile inferioare. Totuși, acest lucru nu are nimic de-a face cu aspectul cuburilor de presare prin grosimea grăsimii. În primul rând, grăsimea este stocată în regiunea ombilicală și mai ales sub buric.

Chiar oameni slabi grăsimea din abdomenul inferior este de două ori mai groasă și aceasta este o caracteristică a fiziologiei corpul uman, care trebuie să depoziteze provizii în anumite locuri.

Fotografie oferită de basebodybabes

Mitul 6: A obține șase pachete este prea obositor.

Mulți începători pompează cu sârguință presa, făcând-o timp de 30 până la 60 de minute. Acest lucru va duce, desigur, la abdomene puternice, dar nu este același lucru cu . Este mai bine să folosiți acest timp pentru alergare sau înot în piscină. Apăsarea presei nu este antrenament cardio.

Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă creșteți ritmul cardiac (HR) astfel încât pulsul să fie în zona de pierdere în greutate. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să utilizați muschi mari, cum ar fi cvadricepsul când alergați sau când mergeți cu bicicleta.

Mușchii abdominali mici nu pot crește ritmul cardiac și îl mențin timp de 30 de minute.

În loc să risipești bani pe dispozitive ingenioase, este mai bine să folosești ingeniozitatea acestor tipi. Foto: humormaffia.hu

Deci exercițiile abdominale sunt inutile?

Nu merge la cealaltă extremă. Exercițiile pentru abdomene sunt importante, dar nu o prioritate în obținerea unui pachet de șase abdomene. Antrenamentul de presa este necesar pentru a consolida miezul (baza, baza) pe care este construit intregul corp. Acest lucru ajută la evitarea rănilor.

Fără presa puternica de asemenea, este imposibil să obțineți succes în alte activități (box, arte marțiale, gimnastică), deoarece este baza.

În ultimii ani, au fost publicate destul de multe cărți și articole pe tema dezvoltării mușchilor abdominali. Acum este timpul să contribui la acest subiect. Sau mai degrabă, pentru a face un fel de paralelă și a deduce reguli generale bazat pe public şi experienta personala, despre ce împiedică pe toată lumea să aibă o burtă zveltă și în relief. De asemenea, pentru ca articolul să nu arate ca o prezentare seacă a teoriei, iar voi, dragi cititori, ați putea beneficia de acest articol, la final voi încerca să așez recomandări practice.

Asa de. Pentru a înțelege acest subiect, trebuie să ne dezasamblam stomacul în componente. Nu vă fie teamă, nu vom tăia pe nimeni, doar uitați-vă în vechile manuale de anatomie.

Marginea abdomenului este considerată a fi de sus - marginea inferioară cufăr, sub ligamentul inghinal, marginea superioară a fuziunii pubiene și crestele iliace. Cu toate acestea, aceste limite sunt condiționate și nu corespund nici limitelor cavității abdominale, nici locației mușchilor peretelui abdominal. Abdomen mult mai extins decât limitele indicate, deoarece de sus este determinat de poziția diafragmei, care cu domul ajunge la nivelul celui de-al patrulea din dreapta, iar din stânga până la al șaselea spațiu intercostal, iar de jos este determinată de poziția fundului cavității pelvine. Unii mușchi ai peretelui abdominal nu pornesc de la marginea toracelui, ci de la suprafețele sale anterioare și laterale, pătrunzând astfel în regiunea trunchiului toracic.

Rectus abdominis (m. drept abdominal)

Funcția dreptului abdominal este variată. Limitează presiunea intraabdominală, ajută la întărirea presei abdominale. Este un flexor puternic coloană vertebrală in conditii de munca "de depasire", precum si un muschi care trage pieptul in jos, coboara coastele si, in acelasi timp, contribuie la expiratie.

Pe lângă faptul că acest mușchi are o zonă semnificativă în secțiune transversală, adică are o forță de ridicare semnificativă, are un braț de pârghie mare în raport cu axele transversale de rotație ale coloanei vertebrale. Acest mușchi este cel mai puternic flexor al său. În cazurile în care partea superioară a corpului este fixată, contracția dreptului abdominal nu coboară toracele spre pelvis, ci, dimpotrivă, ridică bazinul. Acest lucru este vizibil mai ales atunci când efectuați exercițiul „unghi”.

Deoarece acest mușchi este format din mai multe părți care au inervație independentă, nu se poate contracta pe toate odată, ci izolat, cu partea superioară, mijlocie sau inferioară. Cu toate acestea, o astfel de contracție izolată poate fi realizată doar printr-un antrenament sistematic.

Mușchiul abdominal oblic extern (m. obliquus abdominis exsternus)

Funcția mușchiului este că trage în jos pieptul, în plus, contribuie la flexia coloanei vertebrale și la rotația acesteia în sens opus. În cazul în care pieptul este fixat, acest mușchi aduce pelvisul mai aproape de el, îndoind coloana vertebrală, așa cum se observă, de exemplu, la efectuarea exercițiului „unghi”.

Mușchiul abdominal oblic intern (m. obliquus abdominis internus)

Funcția mușchiului este de a flexa coloana vertebrală, de a trage pieptul în jos și de a întoarce corpul în direcția sa. Când jumătatea superioară a corpului este fixată, mușchiul ridică pelvisul, îndoind coloana vertebrală.

Mușchiul abdominal transversal (m. transversus abdominal)

Numele mușchiului corespunde direcției fibrelor și condiționat poate fi împărțit în trei părți, superioară, mijlocie și inferioară.
Funcția părții superioare a mușchiului, care se desfășoară în direcția transversală între cartilajele costale ale coastelor inferioare din partea dreaptă și stângă, este de a aduce aceste coaste împreună, ceea ce contribuie la expirație. Întregul mușchi reține complet presiunea intra-abdominală. Partea sa de mijloc înconjoară regiunea celiacă mijlocie, determinând în mare măsură forma acesteia.

Mănunchiurile inferioare ale mușchilor abdominali oblici externi și transversali sunt separate sub forma unui mușchi mic care ridică testiculul (m. cremaster), care merge împreună cu cordonul spermatic în scrot.

Acum, pentru cei care au reușit să reziste până în acest moment, îi așteaptă o recompensă. In ceea ce priveste structura anatomica mușchiul abdominal transversal.
Întinderea tendonului mușchiului (aponevroză) în cele două treimi superioare a acestuia trece în spatele mușchiului drept al abdomenului, iar în treimea inferioară - în fața acestuia.
Iată unul dintre motivele pentru care, chiar și cu antrenament sporit al mușchilor abdominali, nu reușiți niciodată să pompați „cuburile” inferioare ale mușchiului drept al abdomenului. Ele sunt pur și simplu închise de aponevroza de deasupra mușchiului abdominal transversal.

Pe aceasta termin despre public și trec la poveste experienta personala.

În 2005, prietenul și colegul meu de clasă a scris teza pe tema dreptului abdominal, în care eu însumi m-am implicat direct. Tema centrală a lucrării a fost sarcina „de a găsi o justificare științifică care să indice diviziunea mușchiului drept al abdomenului în lobii superior și inferior și cât de justificate sunt diferitele exerciții vizate pentru una sau alta parte a abdomenului”. Nu voi descrie toată munca. Vă voi spune doar cum a decurs partea experimentală și care au fost concluziile.

Pentru a implementa experimentul, au fost selectate cele mai populare exerciții pentru fiecare parte a dreptului abdominal. După aceea, electromii electromiografici au fost fixați pe fiecare segment muscular al mușchiului drept al abdomenului, care a înregistrat volumul și viteza de contracție a fiecărui segment muscular.
Ca exemplu, voi arăta unul dintre graficele care arată cantitatea de muncă efectuată de fiecare dintre segmentele musculare în exercițiul „ridicarea picioarelor în timp ce stați pe spate”. După cum puteți vedea din grafic, rectul abdominal superior (UU și UD) a produs o cantitate mult mai mare de muncă în comparație cu cel inferior (DU și DD). Ce se reflectă în integrale, în partea superioară a graficului. Integral nr. 1 - 0,16969 (UU) și Integral nr. 4 - 0,03766 (DD). Din care reiese clar că munca depusă top mușchiul drept al abdomenului este de 4 ori mai mare decât cel inferior. Și asta într-un exercițiu conceput pentru „presa inferioară”.

Concluziile au fost:
1) La efectuarea tuturor exercițiilor concepute atât pentru partea superioară cât și partea inferioară abdomenul de la 2/3 la 3/4 din lucru a fost realizat de abdomenul superior.
2) La prelucrarea datelor folosind testul T, nu s-a găsit nicio diferență nici în forța, nici în viteza de contracție a uneia sau alteia secțiuni a mușchiului drept al abdomenului.
3) Nu există nicio diferență semnificativă în contracția musculară atunci când faceți exerciții atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior.

De atunci, când „sportivii” vin la mine cu o întrebare - arată exerciții pentru abdomenul inferior, le arăt cu plăcere, ca să nu mai povestesc același lucru de fiecare dată și să distrug iluziile cu care majoritatea „sporturilor” noastre. ” societatea trăiește. În cele din urmă, dacă antrenamentele noastre constau în unul sau două exerciții pentru mușchii abdominali, atunci toți antrenorii își vor pierde secțiile și, în consecință, câștigurile. Să rămână acesta micul nostru secret.

Ei bine, acum, așa cum am promis la început, să trecem la sfaturi și la exersare.

Pentru ca stomacul să arate subțire și subțire, trebuie să urmați câteva reguli:

unu) . Un stomac întins de la mai multe alimente și un intestin revărsat de tot felul de gunoaie, măresc volumul taliei. Prin urmare, mâncăm de 5-6 ori pe zi în porții mici, la fiecare 3 ore. Nu văd rostul să povestesc toate elementele de bază ale nutriției, deoarece, mai mult informatii detaliate puteti gasi pe acest site.

2)Educație fizică- care pot fi împărțite în două categorii, aerobe și anaerobe.
Aerobic - orice muncă ciclică (mers, alergare, ciclism, schi etc.) efectuată într-o anumită perioadă de timp. Timp optim Munca efectuată este de 30 de minute sau mai mult. Deoarece, în medie, organismului ia aproximativ 30 de minute pentru a trece la o sursă de grăsimi de consum de energie.

Una dintre sarcinile unui astfel de antrenament este nu numai generarea de energie stocată în părțile noastre de-a lungul anilor, ci și promovarea directă a metabolismului de bază. Pentru această sarcină, tipurile de antrenament pe intervale nu sunt, de asemenea, prea potrivite.

3) Flexibilitate. Pentru a încărca cu adevărat bine mușchii abdominali, trebuie să faceți o muncă dinamică, adică să întindeți și să contractați cât mai mult mușchii abdominali. Pentru persoanele cu flexibilitate slabă a coloanei vertebrale, este mult mai dificil să se realizeze o formă de relief a abdomenului. decât persoanele cu proprietatea opusă, deoarece un spate care nu se îndoiește nu permite nici întinderea, nici scurtarea la maximum a mușchilor abdominali. Concluzie. Dedică întotdeauna o parte a antrenamentului exercițiilor de întindere și flexibilitate, în special flexibilității coloanei vertebrale. Unul dintre aceste exerciții este „pisica”.

Factorii suplimentari care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivul sunt: efectuarea necorespunzătoare a exercițiilor în sine pentru mușchii abdominali. văd adesea în săli de sport oameni care se laudă că fac 100 de rulouri de burtă astăzi. Cu bine tehnica corecta, vei simți limita puterii tale deja la a 20-a repetare. Deci, ce explică eroismul lor? Toți efectuează exercițiul nu cu mușchii abdominali, ci cu mușchii responsabili de flexia articulației șoldului. Care este diferența? De exemplu, la efectuarea exercițiului „ridicarea picioarelor drepte sau îndoite în poziția agățată”, sau mișcările opuse, ca în exercițiul „ridicarea trunchiului din poziție culcat în poziție șezând”. Captura este că în aceste exerciții, cea mai mare parte a muncii mușchilor abdominali este efectuată în tensiune statică, iar pliul în articulația șoldului este realizat de mușchi complet diferiți: 1) iliac psoas; 2) croi mușchi; 3) muşchi – retractor fascia lata; 4) pieptene, de asemenea; 5) rectul femural.

Deci, cum rezolvi această problemă?

Și iată o soluție pentru tine despre cum să izolați mușchii abdominali de munca și să ajutați mușchii străini, cu excepția cazului în care, desigur, sunteți un reprezentant al oricărei arte marțiale, atletism sau fotbal, unde rolul și participarea acestor mușchi este de neprețuit. Pentru a efectua o muncă intenționată a mușchilor abdominali, trebuie să scapi inițial de interferența străină a acelorași mușchi. Pe exemplul exercițiului „răsucire”. Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade pentru a scurta prematur lungimea mușchilor enumerați mai sus și a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea sau pe suprafața pe care te culci. În acest caz, tibiele pot fi puse fie pe bancă, fie fixate între barele peretelui suedez (dacă aveți una în arsenal). După aceea, trebuie să răsuciți spatele trunchiului la picioare. În general, este suficient doar să rupeți omoplații de pe suprafața pe care vă culcați. Voila! Ați făcut lucrări izolate abdominale! Poți fi mândru de tine! Acum încearcă să faci același lucru de 100 de ori!)))

Încă o notă, sau dacă vrei un avertisment, despre exercițiile pentru flexorii șoldului. Daca ai muschi slabi spate, redresoare ale coloanei vertebrale, atunci există riscul de vătămare a coloanei vertebrale lombare. Deoarece mușchiul iliopsoas provine tocmai din vertebrele lombare și cu o tensiune puternică, ca, de exemplu, în exercițiile asociate cu ridicarea picioarelor drepte, trage vertebrele lombare, crescând astfel lordoza lombară și creând riscul de apariție a herniilor intervertebrale. Ai avut vreodată așa ceva încât atunci când faci exerciții „la presă”, a început să te doară spatele brusc?! Asta este. De aici o altă concluzie. Întăriți-vă mușchii spatelui pentru a evita astfel de consecințe.

Sper că ai stăpânit articolul meu și ai făcut măcar cel mai mic beneficiu pentru tine! Va doresc tuturor succes si multa sanatate!

Materiale de anatomie au fost preluate din manualul: Prof. M.F. Ivanitsky (1948) Anatomia umană. (manual pentru institute cultura fizica aprobat de Ministerul Învățământului Superior al URSS).