Puțini oameni se gândesc acum la viața lor fără să se antreneze în sală. Toată lumea înțelege beneficiile și plăcerea pe care le aduc cursurile. Având grijă de aspectul lor, oamenii obișnuiți obțin rezultate uimitoare, obținând o silueta atletică frumoasă.

Principii importante de antrenament

inspirator aspect Există trei grupuri principale atașate la spate: latissimus dorsi, trapez și mușchi lombari. Dezvoltând toate trei, puteți obține un rezultat orientativ. Și fără muschi dezvoltati nu va exista nici o imagine sportivă bună, nici rezultate distinctive în exercițiile de forță (genuflexiuni, deadlift).

Venind pentru prima dată la sală, cel mai probabil, veți fi angajat într-un program circular, adică antrenați întregul corp pentru fiecare antrenament. Având experiență acumulată, o soluție mai rezonabilă ar fi trecerea la program împărțit- opțiunea în care antrenamentele tale sunt împărțite în antrenamente separate pentru brațe, picioare, de exemplu, spate etc.

Întrucât spatele este o acumulare de grupe mari de mușchi, ar fi indicat să aloci mai mult timp antrenamentului său, sau cel puțin să nu îl combinați cu antrenamentul complex al brațelor (când bicepșii obosesc și nu mai rămâne timp și energie pentru spate). ) sau cu genuflexiuni grele (când nu există deloc energie).

Cel mai bun lucru combina antrenamentul spatelui cu exercitii pentru triceps, umeri, solduri si bicepsi. Totodată, se ține cont și de sfera de activitate a sportivului. În cazul în care munca ta este într-un fel conectată cu munca fizică, atunci ar trebui să te limitezi la exerciții pentru spate. 3-4 feluri,și dacă în timpul orelor de lucru nu vă folosiți în mod special partea inferioară a spatelui, atunci trebuie să elaborați un program pe baza calculului 6-8 exerciții.

Trebuie avut în vedere că în sport spatele este " punct slab”, adică pregătirea ei poate fi traumatizantă. Dureri de spate, probleme ale coloanei vertebrale, osteocondroză, nervi ciupit etc. - asta se poate intampla cand ignori regulile de siguranta. Prin urmare, toate exercițiile trebuie abordate complet înarmate, studiind în detaliu tehnica corectă de execuție. Nu ar trebui să urmăriți greutăți mari la începutul cursurilor, cu siguranță se va ajunge la asta, dar trebuie totuși să creșteți greutatea de lucru cu mare atenție, fără a face sărituri mari.

Antrenament orientat pentru spate

Dacă decideți să vă dedicați o zi separată numai spatelui, atunci puteți face un astfel de complex:

1. Hiperextensie;
2. Deadlift;
3. Indoit peste rand;
4. Îndoit peste două rânduri de gantere;
5. Trage pe dreapta;
6. Tracțiune față (orizontală);
7. Împingerea unei gantere într-o înclinare spre centură;
8. Ridică din umeri.

Faceți toate exercițiile pentru 3 seturi în intervalul de repetate de 10-12 ori.

De-a lungul timpului, pot duce la durere și scrașnire în spate consecinte groaznice- restrângerea locală sau completă a mișcărilor, până la handicap.

Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc remediu natural recomandat de ortopedii...

Antrenament pentru spate pentru fete

Pe scurt, exercițiile pentru bărbați și femei nu diferă. Doar scopurile urmărite de reprezentanții ambelor sexe diferă. Dacă bărbații se străduiesc să câștige masă, atunci pentru fete ușurarea și armonia formelor par mai atractive. Dar spatele femeii pompat arată foarte impresionant, așa că doamnele ar trebui să facă exercițiile.

La antrenamentul feminin, este important să nu exagerați cu greutăți mari, pentru a nu pierde din eleganța formelor. Prin urmare, principiul este același: efectuați toate aceleași exerciții, dar cu mult mai puțină greutate de lucru și mai multe repetări și abordări.

Exemplu de program:

1. hiperextensie- de 15-20 ori 4 seturi;
2. împingere bloc superior - de 20 ori 5 abordări;
3. Înclinați rândul cu gantere- de 15 ori 4 abordări;
4. împingere frontală- de 20 ori 3 seturi;
5. Partea inferioară a spatelui se îndoaie- de 15 ori 3 seturi.

Acest lucru va fi suficient pentru a menține o siluetă frumoasă și zveltă.

Vom vorbi despre care exerciții pentru spate în sală sunt cele mai eficiente! Și atât de des, vizitatorii sălilor de sport au obiceiul de a lucra doar în acele zone care sunt vizibile în oglindă. De regulă, acestea sunt piept și muschii umerilor, biceps, presa.

Dar atenția la spate este esențială, nu numai pentru a asigura simetria între față și spatele corpului, ci și pentru a întărire generală sănătate.

Slab corset muscular poate duce la o încălcare a posturii, precum și provoca durere acută, în special cu încărcături crescânde pe partea superioară centură scapulară.

Ce mușchi ai spatelui trebuie antrenați în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sală

Faceți exerciții pentru spate sala esențial pentru dezvoltarea trunchiului de referință în formă de V. La urma urmei, un semn al unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, pieptul în relief și talia îngustă. Pentru a obține acest efect, se recomandă să antrenați în mod regulat următorii mușchi ai coloanei vertebrale:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapezoidal;
• îndreptarea coloanei vertebrale;
• oblic.

Exercițiile de mai jos pot fi combinate într-un singur complex de antrenament, căruia trebuie să îi dedici cel puțin două cursuri pe lună. Dar este mai bine să adăugați un exercițiu la planurile de antrenament obișnuite.

Deadlift

Este tehnic exercițiu dificil va ajuta la antrenamentul întregului grup muscular al spatelui (de la gambe la umăr). Eficacitatea antrenamentului este determinată de faptul că atunci când executie corecta, se utilizează 75%. masa musculara, inclusiv mușchii latissimus dorsi și trapezi ai spatelui.

Este foarte important să urmați tehnica de execuție, deoarece orice greșeală poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor vertebrali.

Este necesar să începeți să lucrați cu mreana cu o greutate minimă, fără a uita cureaua de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să finalizați 3 seturi de 6 repetări. După câteva ședințe, puteți crește greutatea, în timp ce numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Rând cu mreană îndoită (prindere înainte și înapoi)

Când este făcut corect, Limită de greutate va fi posibil să o luați mult mai repede, fără teama de apariția unui număr mare de complicații de sănătate. În funcție de original antrenament fizic, poți ridica mreana:

• prindere directă (în acest caz, mușchii trapezi sunt în principal încărcați);
• prindere inversă (gâtul este ridicat de sub fund, în urma căruia se lucrează latissimus dorsi).

Atenţie! Ridicări cu mreană îndoită sunt foarte stresante pentru partea inferioară a spatelui, așa că cel mai bine este să faceți exercițiul chiar la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să efectuați ridicări cu mreană înclinată în combinație cu deadliftul clasic.

Tracții cu prindere largă

Mulți sportivi au auzit că tragerile afectează direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerile sunt unul dintre moduri mai bune dezvolta centura scapulara superioara si spatele in ansamblu.

Dar numai tragerea în sus, efectuată cu o prindere largă, vă va permite să antrenați cât mai mult posibil mușchii latissimus dorsi. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece este destul de dificil să faci greșeli în execuție. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri în articulațiile umărului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să înveți cum să faci 82 de trageri în 5 repetări. Nu merită să creșteți încărcătura în continuare, deoarece acest lucru va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul de referință al tracțiunilor este stăpânit, atunci puteți adăuga greutăți, dar nu creșteți numărul de abordări.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale, este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și tragerile în sine sunt o încălzire excelentă înainte de a face deadliftul.

Tragere cu bară în T

Tragerea cu bară în T este unul dintre exercițiile clasice și este grozav pentru cei care nu pot face față multă greutate în timp ce ridică mreana într-o aplecare.

Datorită faptului că simulatorul vă permite să vă concentrați asupra stomacului și șoldurilor, coloana vertebrală nu este încărcată. Aceasta înseamnă că sportivul va putea să facă mai multe repetări și să ia mai multă greutate. Puteți ridica bara T:

• prindere neutră (palmele îndreptate una pe cealaltă);
• prindere îngustă (palmele sunt reunite cât mai mult posibil);
• prindere largă (mânerele desfăcute, palmele „se uită” în jos).

Cu cât priza este mai largă, cu atât corsetul muscular va fi mai bine antrenat. Cu o prindere neutră, se acordă o atenție maximă mușchilor romboizi, iar cu o prindere îngustă, bicepșii sunt pompați suplimentar.

Exercițiul se efectuează la sfârșitul antrenamentului, după sistemul repetărilor „eșuate”. Aceasta înseamnă că ridicarea barei în T trebuie efectuată de câte ori aveți suficientă forță, iar după apariția simptomelor caracteristice, adăugați încă 2-3 repetări.

Dacă nu este loc simulator special, atunci puteți ridica un gât fix convențional, cu o contragreutate pe partea de lucru. În același timp, este important să vă asigurați că picioarele sunt îndoite la genunchi, iar presa este cât mai tensionată. În caz contrar, se vor efectua genuflexiuni și înclinări cu un agent de greutate, care nu vor afecta în niciun fel dezvoltarea spatelui.

Tracțiunea blocului inferior cu prindere directă și inversă

Acest exercițiu vă va permite să pompați chiar și cel mai mult mușchii miciînapoi. Avantajul tragerii de bloc inferior este că o pot efectua chiar și femeile, precum și persoanele cu un nivel minim de condiție fizică. Sarcina este reglată prin creșterea greutății, precum și prin modificarea lățimii de prindere a brațului simulatorului.

Cu tracțiunea clasică a blocului inferior (drept prindere neutră) se antrenează mușchii latissimus dorsi. Dacă efectuați exercițiul cu un mâner larg, atunci sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapez și romboizi.

Tragerea blocului inferior se realizează cel mai bine imediat după deadlift. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde ținând mânerul mașinii de piept și aceeași cantitate de odihnă între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să îl complicați nu doar prin creșterea greutății, ci și prin schimbarea prinderii. Efectuând tragerea blocului inferior cu o prindere inversă, puteți lucra aproape toate zonele spatelui și ale bicepșilor. La prindere inversă adesea sportivii care au „luat” deja greutatea maximă la performanță tracțiune clasică bloc de jos.

Tragerea blocului superior

De asemenea, pulldown-ul este considerat unul dintre cele mai ușoare și relativ sigure antrenamente pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi o priză pentru acei oameni care nu au stăpânit încă tragerile cu o prindere largă.

Datorita posibilitatii de crestere a sarcinii, impingerea blocului superior este potrivita si pentru cei care au atins deja referinta 82 de repetari si doresc sa se dezvolte in continuare.

Prindere îngustă și neutră activează bicepșii și benzile fibre musculare, care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar priză largă vă va permite să lucrați toate zonele latissimus dorsi. Lucrul cu blocul superior este excelent pentru construirea masei musculare.

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru articulațiile umerilor. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă sportivul folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrezi cu simulatorul după preîncălzirea mușchilor și tragerile clasice.

Rând cu gantere cu o singură mână

Acest exercițiu vă permite să lucrați ambele părți ale spatelui, controlând greutatea pentru brațele de lucru și cele care nu lucrează. Gama de mișcare crește, de asemenea, semnificativ. Dacă, atunci când efectuați un deadlift, gâtul se ridică doar la nivelul presei, atunci când lucrați cu gantere, puteți aduce cotul dincolo de nivelul umărului.

În acest caz, aproape toți mușchii spatelui superior sunt implicați. Datorită evidenței mâinii care nu funcționează pe bancă, riscul de lucru necorespunzător cu gantere este redus semnificativ. Miezul este ușor de controlat, oboseala nu se instalează atât de repede, ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări.

Ridicări de gantere cu un singur braț sunt de obicei efectuate în mijlocul unui antrenament. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

hiperextensie

Hiperextensie - se referă la foarte exercițiu ușor, prin urmare potrivit pentru femei și începători. Nu este ușor să complicați ridicarea corpului, astfel încât numărul de abordări poate fi determinat folosind metoda „la eșec”. Sportivii efectuează adesea hiperextensii în pauzele dintre seturile de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixați picioarele astfel încât șoldurile să se întindă complet pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Încrucișează-ți brațele peste piept;
3. Ridică spatele complet drept până când corpul este într-o poziție perpendiculară pe podea;
4. Luați încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua hiperextensia de pe o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea spatelui după antrenament

Dacă întregul antrenament a fost dedicat dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție recuperării calității corpului.

În primul rând, este necesar să se abandoneze orice sarcină pe latissimus dorsi, altfel riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj care va ajuta la prevenirea apariției simptomelor dureroase.

De asemenea, poți să bei potasiu și să faci niște exerciții de întindere a spatelui (de exemplu, trageți genunchii la piept sau încercați să vă atingeți palmele până la picioare dintr-o poziție așezată).

Vă recomandăm să citiți un articol pe tema - cum să construiți mușchii spatelui. În ea, vei găsi exerciții suplimentareși o abordare complet diferită de a pompa mușchii spatelui, precum și diverse sfaturi pentru a-ți întări spatele.

Deci, ți-a plăcut acest articol? Ne-ar plăcea să auzim părerea dumneavoastră în comentarii! Ei bine, ne vedem curând în noile lansări.

Video: antrenament pentru spate

Exerciții pentru spate pentru fete

Spatele în culturism joacă un rol aproape decisiv. La urma urmei, ea este cea care îi oferă sportivului acea formă de V foarte caracteristică. Formează și ea pozitie buna. În plus, spatele este extrem de important pentru performanța multora exerciții de forță. De exemplu, deadlift-uri și genuflexiuni.

Dar spatele nu este singur mușchi mare. La rândul său, este împărțit în latissimus dorsi, trapez, lombar și lung. Prin urmare, fiecare mușchi necesită o abordare separată.

Caracteristicile antrenamentului spatelui

Începătorii sunt sfătuiți să nu antreneze fiecare mușchi separat, ci să efectueze așa-numitele exerciții de bază. Acest lucru va întări corpul în ansamblu, îl va face rezistent, va îmbunătăți indicatorii de forță și, de asemenea, va crește masa musculară generală.

Pentru cei care fac sistemul split, este recomandat sa antreneze muschii spatelui in aceeasi zi cu bratele, pieptul sau umerii. Cei a căror ocupație este asociată cu severă activitate fizica, puteți reduce numărul de abordări la 3-4. Restul este recomandat să efectueze de la 6 la 8.

Spatele este cea mai traumatizantă zonă a corpului uman în culturism. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită tehnica corecta efectuarea de exerciții care vizează dezvoltarea spatelui. Nu ar trebui să alergați după solzi mari: mai întâi trebuie să întăriți aparatul ligamentar. Da, iar greutatea prea mare nu va afecta tehnica în cel mai bun mod.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Este logic să se concentreze asupra dorsalului mare și a mușchilor lombari.

Exerciții pentru dezvoltarea latissimus dorsi

• exerciții principale - tracțiune la centură. Grup țintă: spate superior și mijlociu, bicepși. Puteți efectua tracțiune atât cu o bară cu bară în T, cât și cu gantere. În același timp, regula funcționează: dacă trageți sarcina mai aproape de centură, se prelucrează secțiunile inferioare ale celei mai late, iar dacă la piept, atunci cele superioare. Tracțiunea poate fi efectuată alternativ cu o ganteră, sprijinind genunchiul celuilalt picior pe bancă. Este foarte important să evitați înșelăciunea și să vă opriți mâinile de la serviciu;
• trageri pe bara transversală. Grupul țintă - lats și bicepși. Tragerile se efectuează numai cu greutăți! Exerciții cu greutatea proprie nu va duce niciodată la excepție succes sportiv. Această regulă este valabilă mai ales pentru culturism. Prin urmare, are sens să atârnați de centură, de exemplu, o clătită de la o mreană sau mai multe clătite de la o ganteră. Prinderea ar trebui să fie puțin mai largă decât umerii. Prea lat la fel de bine priză îngustă previne o contracție bună a celei mai late;
• tracțiunea blocului superior în spatele capului și tracțiunea blocului superior la centură. Grup țintă: dorsali, bicepși. În ciuda faptului că acesta este un exercițiu de „antrenament”, acesta este inclus în programul obligatoriu chiar și pentru acei sportivi care neglijează simulatoarele. Ajunge perfect la latissimus dorsi;
• ridică din umeri - lucrează asupra mușchilor trapezi. Principala greșeală a sportivilor începători sunt mișcările circulare ale umerilor în timpul exercițiului. Umerii trebuie să se miște strict vertical! În același timp, poți chiar să-ți cobori bărbia pentru a scurta corect trapezul.

Mușchii lombari

• deadlift . Grupul țintă: mușchii regiunii lombare, toți mușchii lucrează într-o măsură sau alta. Exercițiu de bază, care trebuie inclus în complexul de antrenament nu numai pentru un începător, ci și pentru un sportiv „cu experiență”. Este deadlift-ul care întărește semnificativ întregul corp în ansamblu și ajută la creșterea masei musculare. Dar are un efect deosebit de benefic asupra regiunii lombare. În timp ce face acest exercițiu foarte important de urmat tehnica corecta. Spatele nu trebuie să se arcuiască. Trebuie să se aplece! Picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Subminarea greutății se realizează în detrimentul picioarelor, dar se ridică deja cu mușchii spatelui. După cum spun sportivii înșiși, ar trebui să existe un sentiment că călcâiele împing prin podea. Greutatea este redusă și datorită mușchilor regiunii lombare. În niciun caz nu „arunca”! Bara trebuie să coboare încet și sub control;
• se îndoaie înainte cu o mreană pe umeri. Grup țintă: mușchii lombari. Bara este plasată pe umeri, bara este înfășurată în spatele capului. Sportivul se îndoaie și se îndreaptă. Toate mișcările ar trebui încercate să fie făcute tocmai datorită mușchilor spatelui inferior, fără participarea picioarelor;
• hiperextensie. Unii sportivi neglijează acest exercițiu, care este complet în zadar. Hiperextensiile dezvoltă perfect atât mușchii picioarelor, cât și mușchii fesieri și lombari. Sportivul se întinde pe bancă, punând o rolă sub șolduri, se apleacă înainte, cu brațele încrucișate în fața sa. În continuare, corpul este îndreptat în linie cu picioarele. În același timp, nu trebuie să vă îndoiți: există un risc mare de rănire chiar și pentru un atlet cu experiență. Hiperextensiile pot fi efectuate atât fără greutate, cât și cu greutate, dacă ții o clătită din bara din fața ta pe piept.

Un spate puternic nu este doar frumos, ci și un indicator Sanatate buna. De mușchii spatelui depind postura, mersul și tonusul general al întregului corp. Corsetul muscular susține în mod constant coloana vertebrală distribuind uniform sarcina.

Este imposibil să pompați corect mușchii spatelui fără a-i cunoaște structura anatomică.

Există două clasificări principale în funcție de care sunt împărțite:

1. După locație.

Există superficiale şi muschii profundi. Primele includ mușchii latissimus dorsi și trapezi, precum și extensorii coloanei vertebrale. Toate sunt la suprafață, sunt clar vizibile și necesită un studiu atent.

Stratul profund al mușchilor este format din fibre musculare dintate, romboidale și ridicătoare ale scapulelor.

1. Dacă te uiți la departamente, atunci mușchiul trapez ocupă partea superioară, cel mai lat mijloc, iar redresoarele inferioare spatelui.

Numărul de exerciții necesare pentru a obține rezultatul:

• Pentru creșterea în greutate - de 6-8 ori în 3-4 seturi, greutatea încărcăturii în sine este importantă.
• Pentru uscare (relief), executam 13-15 exercitii in 3 seturi.
• Începătorilor li se recomandă să efectueze 12-13 repetări cu o creștere treptată a greutății. Numărul de abordări este de asemenea 3.

Exerciții pentru spate în sală

Când faceți exerciții în sală, sunt disponibile mult mai multe echipamente pentru a face exerciții pentru spate. Mulțumită greutati gratis poti atinge sarcina de varf necesara cresterii musculare pentru cei care vor sa se pompeze, iar scoici special concepute vor face exercitiile pentru spate in sala de sport in siguranta in cazul problemelor de sanatate a coloanei vertebrale.

Antrenarea mușchilor din partea superioară a spatelui:

1. Ridică din umeri.

Se poate executa atat cu gantere cat si cu toate tipurile de gantere, in pozitie in picioare sau pe picioare banc înclinat. Tehnica constă în ridicarea umerilor, în timp ce greutatea suplimentară este ținută de mâini. Membrele superioare în acest moment rămân intacte, adică nu se îndoaie în niciuna dintre articulații. Exercițiile fizice cauzează îngroșarea fibrelor musculare, făcându-le mai masive.

1. Aplecat peste rând (+ mușchii romboizi).

Rândul cu mreană sau cu gantere este cel mai bun exercițiu din sala de sport pentru a construi masa superioară a spatelui, dar aveți nevoie de un spate puternic pentru a fi suficient de puternic pentru a ține și ridica greutatea maximă în acest exercițiu. Se execută în picioare, înclinând trunchiul la un unghi de 45 de grade față de nivelul podelei. Picioarele sunt ușor îndoite, brațele sunt la început drepte și țin mreana. Ridicați bara în sus spre zona pieptului, trăgând coatele și omoplații înapoi. Se folosesc diferite tipuri de tije.

Canotajul cu mreană îndoită poate fi înlocuit cu canotajul cu gantere cu o singură mână, cu accent pe o bancă sau o tragere de bloc, principalul lucru este să alegeți un simulator cu accent nu numai pentru picioare, ci și pentru corp. Aceste opțiuni pentru exercițiile pentru spate în sală scad încărcătura lombară.

Exerciții pentru mijlocul spatelui:

1. Tragere de cap.

Ele sunt efectuate pe o bară orizontală cu o setare largă a mâinilor. În partea de sus a liftului, partea din spate a capului ar trebui să atingă bara transversală. Eficient pentru creșterea fibrelor musculare în lățime, se obține un rezultat special la utilizarea ponderării. Mânerul este drept.

LA săli de sport mașinile de tragere sunt acum disponibile. Când le folosiți, este posibil să facilitați exercițiul - relevant pentru fete.

1. Tracţiune:

Întărirea mușchilor spatelui inferior și a trunchiului:

Exerciții pentru spate în programul de antrenament

1. Antrenamente cu accent pe lățime.
   • Tracții cu greutate suplimentară.
   • Îndoit peste rând, apoi deadlift.
2. Pentru putere.
   • Deadlift
   • Tracțiuni pe bară.
   • Tragerea blocului superior, apoi deadlift cu o prindere inversă.

Numărul de abordări - 4, repetări - 10-12.

Coloana noastră este supusă unui stres constant. În poziție șezând, poate rezista la aproximativ 20 kg de greutate, în poziție în picioare - de la 8 la 15, iar în poziție culcat - de la 6 la 9 kg. De fapt, spatele nostru nu se odihnește, motiv pentru care este atât de important să transferăm o parte din sarcină către mușchi. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care imagine sedentară viaţă.

Mușchii slabi incapabili de a susține coloană vertebrală, iar acest lucru amenință cu o încălcare a posturii, dezvoltarea unor boli grave ale sistemului musculo-scheletic. Cum să o evite? Este necesar să vizitați sala de sport pentru a întări corsetul muscular, care va descărca puțin coloana vertebrală, va face corpul puternic și zvelt. Toate complexitățile antrenării mușchilor coloanei vertebrale vor fi discutate în continuare.

Ce exerciții pentru spate sunt potrivite pentru cine?

Mușchii coloanei vertebrale la fete sunt inițial mai puțin dezvoltați decât la bărbați. Caracteristică reprezentanți ai sexului slab - umerii îngusti și cutia toracică, pelvis și șolduri late. Și la bărbați, dimpotrivă, umerii sunt largi, iar pelvisul este îngust. De aceea programul de exerciții pentru ei este diferit.

Complexul feminin

Dacă o femeie vrea să-și întărească mușchii spatelui, corectează-și postura sala de sport trebuie vizitata de cel putin 2 ori pe saptamana.

Cu cât pieptul este mai magnific, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta defecte de postură, boli ale coloanei vertebrale.

Exerciții de bază pentru femei:

Nu-ți îndoi brațele!

1. Ridică din umeri

Se formează mușchii trapezi.

Dacă ești începător, ia gantere cu o greutate minimă, brațele de-a lungul corpului. Ridicați umerii cât mai sus posibil, dar nu îndoiți brațele. În punctul cel mai înalt, zăboviți timp de 5 secunde (A), reveniți la poziția inițială (B).

1. Îndoit invers pe rând

Luați gantere (2,5-3 kg) de jos, astfel încât palmele să fie îndreptate spre față. Îndoiți corpul înainte, astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade. Ridicați ambele brațe în direcții diferite, asigurați-vă că nu se îndoaie la coate.

Nu arcuiți spatele, coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, acest lucru amenință cu o încălcare a posturii.

1. Alternativ aplecat peste rând

Mușchii latissimus dorsi sunt antrenați, în timp ce sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă.

2 variante pentru pozitia de pornire:

• Întoarce-te lateral spre bancă, sprijină-te de genunchiul drept și mânuiește-o. Înclinați-vă corpul piciorul stâng pune inapoi.
• Ambele membre pe podea, trebuie să împingeți înainte și să îndoiți ușor piciorul drept. Mana dreapta sprijină-te pe bancă, înclină-ți trunchiul.

Luați un proiectil care cântărește cel mult 3 kg în mâna stângă. Pe măsură ce inspirați, ridicați mâna spre stomac sau puțin mai sus. În punctul cel mai înalt, țineți apăsat timp de 5 secunde, aduceți omoplații împreună. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Spate, picioarele trebuie să fie drepte. Doar mâinile lucrează, corpul rămâne nemișcat.

1. Deadlift

aproape toți mușchii lucrează

Stați ușor cu picioarele genunchii îndoiți la nivelul umerilor, degetele de la picioare drepte sau ușor în afară. Coboară la bar, spatele tău este uniform, ia proiectilul astfel încât palmele să fie întoarse spre față.

Rupeți mreana de pe podea din cauza tensiunii șoldurilor, în paralel, îndoiți ușor spatele. Nu vă încordați mâinile, percepeți-le ca pe niște frânghii. În punctul cel mai înalt, aduceți omoplații împreună, îndreptați umerii, pieptul și apoi genunchii.

Pentru a coborî proiectilul, mai întâi îndoiți picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați ușor trunchiul înainte. Bara se mișcă vertical, de-a lungul liniei tibiei și șoldurilor.

Nu vă rotunjiți spatele, strângeți mușchii abdominali.

Video exerciții eficiente pentru a întări spatele fetelor:

Complex pentru bărbați

1. Tracții pe

Antrenează mușchii largi ai spatelui, bicepșii.

Prinde bara cu dosul mâinilor îndreptate spre tine. Distanța dintre membre este de cel puțin 30 cm, astfel încât dorsalul mare va primi încărcătură bună. Picioarele sunt îndoite la glezne și ușor îndoite pentru a preveni smucitura.

În timp ce inhalați, trageți ușor bărbia spre bara transversală, din cauza tensiunii mușchilor spatelui și ai brațelor, expirați. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Inspiră din nou, coboară încet.

Nu te relaxa, ridică umerii. Începutul creșterii se datorează muschii spinarii, iar bicepsul lucrează în punctul de sus.

Dacă vi se pare dificil să finalizați acest exercițiu, utilizați o contragreutate specială. Dacă tragerile sunt ușoare, creșteți sarcina purtând o centură cu greutăți speciale.

1. Deadlift cu mreană

spatele trebuie să rămână drept

În acest exercițiu sunt implicate numeroase articulații și aproape toate grupele musculare.

Poziție - picioare la nivelul umerilor, șosetele arată drept, vă puteți întoarce puțin în lateral. Poziția trebuie să fie cât mai stabilă posibil. Îndoiți picioarele și coborâți-vă la bară, în timp ce spatele este uniform, luați proiectilul cu palmele departe de dvs. (prindere dreaptă). Membrele superioare au 20-25 cm lățime, trunchiul este coborât înainte, coloana vertebrală este uniformă, omoplații sunt deplasați.

Începeți să ridicați bara datorită eforturilor mușchilor coapsei, în timp ce spatele nu se mișcă. Ridicați mai întâi trunchiul și abia apoi îndreptați-vă genunchii. Coborâți proiectilul pe verticală (de-a lungul liniei șoldurilor și a tibielor).

1. Lift bar înclinat

Mușchii largi ai spatelui, brațelor, trapezului sunt antrenați.

Poziția de pornire trebuie să fie stabilă, picioarele ușor depărtate, genunchii îndoiți. Înclinați-vă corpul, prindeți mreana cu mâinile egale, astfel încât dosul mâinii să fie îndreptat spre tine. Creșteți nivelul, ridicați proiectilul.

Apoi trebuie să înclinați corpul cu 45 ° și să îndoiți ușor spatele lombar, proiectil în mâinile opuse genunchilor. Mușchii lombariîncordat.

Ridicați bara în partea inferioară a presei, în timp ce trageți coatele înapoi și ridicați cât mai sus posibil. Așa vor funcționa mușchii coloanei vertebrale, nu bicepșii. Țineți în cel mai înalt punct timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

În timpul exercițiului, nu vă mișcați picioarele și capul. Distanța dintre mâini trebuie să fie de 25 cm.Pentru a utiliza trapezul, aduceți omoplații împreună în punctul cel mai înalt.

Video cum să construiți mușchii spatelui:

Exerciții universale pentru spate

Bărbat și complex feminin pot fi completate cu următoarele exerciții:

• hiperextensie

Mușchii spatelui inferior, partea din spate a coapsei lucrează.

Întindeți-vă pe mașină cu picioarele sub rola din spate și cu pelvisul pe perna din față. Picioarele și spatele formează o linie dreaptă. Coborâți-vă încet, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

Încălzește mușchii înainte de exercițiu exerciții grele. Acest exercițiu poate fi efectuat pe sau doar pe podea, sprijinindu-se pe burtă.

• Exerciții pe simulator de blocuri

Orizontal sau bloc vertical terminați antrenamentul principal pentru a consolida rezultatul. Există un studiu al mușchilor largi ai spatelui, bicepșilor, deltei, antebrațelor. Acesta este un exercițiu simplu care nu necesită abilități speciale.

Indicatii si contraindicatii

opriți imediat dacă aveți dureri de spate

De ce este important să vă întăriți mușchii spatelui? În primul rând, postura se îmbunătățește, persoana arată subțire, înaltă. În al doilea rând, durerile de spate și picioare dispar. În al treilea rând, cu ajutorul exercițiilor pentru spate, pacientul se recuperează după o accidentare, doar în acest caz complexul trebuie coordonat cu medicul curant, care are informații despre evoluția bolii.

Principal mărturie:

• Hipodinamie, sedentarism.
• Osteocondroza - coloana vertebrală devine mai mobilă, mușchii spatelui sunt întăriți, postura se îmbunătățește.
• Stadiile inițiale ale scoliozei - corsetul coloanei vertebrale este întărit, întins, datorită căruia curbura scade sau dispare complet.
• Hernie intervertebrală - are loc o descărcare a coloanei vertebrale, sindromul dureros dispare, flexibilitatea revine, mobilitatea este restabilită.
• Prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

Este strict interzisă efectuarea de exerciții dacă o persoană simte durere acută de spate. Acest lucru se aplică persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic care exerciții de fizioterapie sub îndrumarea unui medic. O astfel de durere este un prevestitor al recidivei.

Principal contraindicatii pentru a efectua exerciții folosind echipamente sportive (gantere, haltere):

• creșterea tensiunii arteriale;
• astm;
• sarcina;
• boli cardiovasculare;
• boli severe ale coloanei vertebrale;
• femeile se simt rău în timpul menstruației;
• orice boală cronică.

începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat sarcina

În primul rând, trebuie să-ți evaluezi sobru capacitățile fizice. Dacă ești începător, atunci începe cu exerciții simple cu povară minimă. Oferă-ți tie și corpului tău oportunitatea de a învăța tehnica efectuării exercițiului, adu-l la automatitate și abia după aceea crește sarcina. Nu uita că exercițiile pentru spate sunt extrem de traumatizante!

Numărul minim de repetări pentru sportivii începători este de 10 ori. Încercați să creșteți în mod constant numărul de repetări de 1-2 ori. După ce ați făcut exercițiul de mai mult de 15 ori, creșteți sarcina.

Dacă scopul tău este să-ți usuci mușchii, atunci crește numărul de abordări și odihnește-te mai puțin. De aproximativ 10 ori în 5 seturi.

Dacă doriți să creșteți greutatea corporală, atunci faceți mai multe exerciții de bază pentru spate cu cochilii libere (mreană, kettlebell, gantere). Numărul de seturi ar trebui redus.

Mușchii spatelui sunt adesea antrenați în aceeași zi cu pectoralii. Este recomandat să începeți din spate, deoarece acești mușchi sunt mai mari și necesită mai multă forță și energie pentru a pompa. Cu toate acestea, dacă rămân în urmă, atunci începeți cu ei.

• durata primei trei antrenamente nu trebuie să depășească 20 de minute;
• durata maximă a cursurilor pentru fete este de 45 de minute;
• faceți exerciții regulate cu o pauză de 48 de ore;
• începe întotdeauna cu o încălzire (aplecare, întindere, îndoire);
• alternează orele de greutate cu exerciții de gimnastică;
• alimentația trebuie să fie echilibrată: proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine;
• bea cel puțin 1,5 litri de apă plată în timpul exercițiilor fizice.

Există multe exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care sunt efectuate în diferite variante. Dar se pot distinge următoarele:, tracțiune cu mreană, cu gantere sau kettlebell în pantă. Precum și cursuri pe un simulator de bloc și hiperextensie pentru a completa complexul. De asemenea, nu uita să-ți asculți bunul simț, antrenor personal si medicul curant. La urma urmei, un spate puternic și puternic nu este doar frumos, ci și important pentru sănătate!