« || »

Bəli, arıqlamaq və formalarımızı daha uyğun etmək istəyən, ən son horizontal bar haqqında düşünürük. Bu sadə idman alətini qızlar və qadınlar arasında ən az populyarlardan biri adlandırmaq olar, baxmayaraq ki, onun köməyi ilə əla nəticələr əldə etmək olar. Ən sadə üfüqi bar sinə və arxa əzələlərini gücləndirməyə, mətbuatı və eşşəyi sıxmağa, qarın, yan və kalçada əlavə santimetr itirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, üfüqi barda məşqlər onurğa üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır və ümumiyyətlə onlar sizə tonlanmış bir rəqəm və gözəl rifah verəcəkdir. Beləliklə, başlayaq!

Başlamaq üçün, əlbəttə ki, ən uyğun modeli seçərək Terra-sport horizontal bar və ya hər hansı digər almaq lazımdır. İndi idman avadanlıqlarının böyük çeşidi arasında bunu etmək çətin deyil. Və ya bəlkə də evdə və ya həyətdə artıq öz barınız var. Sonra həyəcanlan və başla. Axı, arıqlamağın bütün təbii üsullarında olduğu kimi (bədənə zərər vermədən) və idman fəaliyyəti, üfüqi çubuğundakı dərslərin nəticəsi bir müddət sonra görünəcək. Əzələlərinizin pompalanacağından qorxmayın, üfüqi bir bar ilə rəqəminiz dartılacaq, lakin heç vaxt qadınlığını itirməyəcək.

İstiləşmə üçün üfüqi barda asmaq

Məşqinizə üfüqi barda sadə bir asma ilə başlayın. Çubuğu tutaraq, 5 dəstdə 10-15 saniyə asın, aralarındakı fasilələr bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə asma zamanı vaxt intervallarını uzatmaqla və istirahət vaxtını azaltmaqla yük artırıla bilər. Bu məşq təkcə əzələləri və onurğanı uzatmağa kömək etməyəcək, həm də cəlbedici tonlanmış sinə forması verəcəkdir.

Üfüqi barda sallanma

Üfüqi çubuğuna asılaraq, irəli-geri yellənməyə başlayın. Ən uzaq ön nöqtəyə çatdıqdan sonra kürəyinizi bir az əyin, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, ombalarınızı sıxın. Məşqi 10 dəfə 5 dəst təkrarlayın (yelləncəklər). Bu, arxa əzələləri gücləndirməyə, omba və aşağı abs əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

Bədən üfüqi barda fırlanır

Üfüqi çubuğundan asılaraq, gövdəni mümkün qədər sağa və sola çevirin. 10 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin. Bu məşq tərəfləri çıxarmağa və oblik mətbuatın əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

Mətbuat, ayaqlar və kalçalar üçün məşq edin

Üfüqi çubuğuna asılaraq, dizlərinizi sinəinizə çəkin. Bu məşqi bacardığınız qədər çox dəfə və setlərlə təkrarlayın. Axı, üçün effektiv məşq qarın əzələlərinin uğursuzluğa pompalanması lazımdır. Oblik mətbuatın və yan tərəfin əzələlərinə bir yük vermək üçün dizlərinizi qaldırın, növbə ilə sağ və ya sol çiyinə çatmağa çalışın. Məşqin sonunda ayaqlarınızı qarşınızda qaldıra və mümkün qədər uzun müddət yerə paralel saxlamağa çalışa bilərsiniz. Daha sonra yükü artırmaq üçün düz ayaqları qaldıra bilərsiniz.

Qol və sinə əzələləri üçün məşq edin

Bunlar, əlbəttə ki, məşhur pull-uplardır. Üfüqi çubuğu çiyin genişliyindən tutaraq, çənənizlə çarpaz çubuğuna toxunaraq yavaş-yavaş özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın. Ən yüksək nöqtədə 2-3 saniyə uzanın, sonra yavaş-yavaş geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Əgər çəkişmələr üçün kifayət qədər uyğun deyilsinizsə, müntəzəm məşq edin, yükünüzü artırın və mümkün qədər tez çəkməyi öyrənməyə çalışın.

Unutma! Heç bir halda üfüqi çubuğundan tullanmaq tövsiyə edilmir, çünki bu şəkildə onurğaya zərər verə bilərsiniz (hətta sizə üfüqi çubuğun heç yüksək olmadığı görünsə belə).

Rəqəmi bərkitmək və artıqlıqdan xilas olmaq üçün biz nadir hallarda arıqlamaq üçün üfüqi barda məşqlər haqqında düşünürük. İdman avadanlıqları qadınlar və qızlar arasında ən az populyarlardan biri hesab olunur, lakin yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir.

üçün məşqlər düz mədəüfüqi barda onlar mətbuat, omba, arxa, sinə və qolları işlətməyə kömək edirlər. Həmçinin, dərslər duruş üçün faydalıdır və kursantın ümumi rifahını yaxşılaşdırır.

Arıqlamaq üçün üfüqi barda məşqə haradan başlamaq lazımdır?

Arıqlamaq üçün üfüqi barda məşq etmək üçün yalnız bir çarpaz və arzu lazımdır. İstənilən həyətdə qabıq var, onu mənzilə də quraşdırmaq olar. Təlimdən əvvəl bir sıra işlər görməlisiniz:

• istədiyiniz rəqəm növünü müəyyənləşdirin;
• pəhriz hazırlayın, karbohidratların miqdarını azaldın;
• həftədə 5 dəfə və gündə bir neçə dəfə məşqləri planlaşdırın.

Bel və qarın nahiyəsində arıqlamaq üçün üfüqi bar

İşə başlamazdan əvvəl, bel bölgəsinə diqqət yetirərək istiləşmək lazımdır: torsonun əyilməsi və dönüşləri, qolların və başın müxtəlif hərəkətləri. Arıqlamaq üçün üfüqi barda ilk və ən sadə məşq sinə məşq edən adi asmadır.

Asmağı mənimsədikdən sonra növbə ilə müxtəlif istiqamətlərdə torsonun növbələrinə gedin. Məşq əyri əzələlərin yerləşdiyi tərəflərdə işləyir. İnkişafa başlayın aşağı basın sola və sağa yellənərkən. Hər istiqamətdə 5-8 təkrar edin və yükü tədricən artırın.

Bundan əlavə, bir künc düzəltməyə başlayaraq tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz: asılmış vəziyyətdən əyilmiş alt əzalarını sinə çəkin və vəziyyəti düzəldin. Ayaqlarınızı mükəmməl düz saxlayana qədər tədricən düzəltməyə başlayın.

Çubuğun üzərindəki velosiped və qayçı omba, düz və qarın əyri əzələlərini işləyir. Yaxşı nəticə "tic-tac" adlı üfüqi barda düz mədə üçün məşqlə verilir. Bardan asın, ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə və ya daha yüksək qaldırın və nəfəsinizi idarə edərkən onları sola və sağa yelləməyə başlayın.

Qolların, arxanın arıqlaması üçün üfüqi barda məşqlər

Arıqlamaq üçün üfüqi barda əvvəlki məşqlərdə sadalanan bütün əzələ qrupları işləyir, lakin vurğu mətbuata, kalçaya və kalçalara verilir. Yükü dəyişdirmək üçün yuxarı hissəsi orqanları ənənəvi pull-up yerinə yetirməlidir.

Çubuğu çiyin genişliyindən tutun və çənəniz toxunana qədər uzanmağa başlayın. Üst vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə enin. Fitnesiniz çəkmələr üçün çox zəifdirsə, ayaqlarınızla özünüzə kömək edərək məşqə davam edin. Yükü artırın və tezliklə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Üfüqi barda məşqlər ildən-ilə daha çox populyarlıq qazanır. Bu cür təlim kömək edir ümumi inkişaf orqanlar, çox vaxt tələb etmir və hər kəs üçün mövcuddur.

Digər şeylər arasında, üfüqi çubuğundakı məşqlər, əksər hallarda, bir çox həvəskar və peşəkar tərəfindən çox məşhur olan öz çəkisi ilə məşqlərdir.
Demək olar ki, hər kəs bu idman qurğusunda sadə çəkmələr edə bilər. Ancaq sual ondan ibarətdir ki, çoxları məşqi səhv edir, bu, nəinki məşqin faydalarını ləğv edir, həm də zədə riskini artırır.

İndi hər şeyi anlamağa çalışaq. Ən qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqləri necə düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirməyi, həmçinin hansı proqramlardan istifadə etməyi öyrənəcəyik.

Qaydalar

Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əsas qaydaları bilməlisiniz. Yeni başlayanlar tez-tez arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola biləcək oxşar problemlə üzləşirlər.

Əvvəlcə çarpazda məşqlər edərkən hansı əzələlərin iştirak etdiyini anlayaq:

• Arxa əzələləri (latissimus dorsi, romboid, dairəvi və trapesiya). Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu əzələlər yanlış texnikadan istifadə edərkən zədələrə ən çox həssasdırlar.
• triceps arxa delta və biceps.
• Sinə kiçik və böyük əzələləri.
• Serratus anterior əzələləri.

İndi hansı əzələlərin prosesdə iştirak etdiyini başa düşərək, düzgün texnikanın təsvirinə müraciət edirik.

Düzgün nəfəs

Nəfəs almaq çox vacibdir, çünki məşqlərin keyfiyyəti əsasən ondan asılıdır. İndi gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Bir çoxları, hətta idmandan anlayan insanlar, ağciyərlərdən hava çıxardıqdan sonra çəkmələr edərkən çox kobud səhv edirlər. Bu qəribə deyil, çünki əksər məşqlər bu şəkildə edilir. Ancaq burada vəziyyət bir az fərqlidir.

Yuxarı çəkməzdən əvvəl, oksigenin tam ağciyərlərini əldə etmək lazımdır və sonra bədən tam qaldırılana qədər onu saxlamaq lazımdır. Tam ağciyərlərlə yuxarı çəkərkən, arxa əzələlər mümkün qədər geniş yerləşdirilir və onlar, sanki, insanı yuxarı itələyirlər.

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, hamı ilə üfüqi barda qıvrılmamalısınız. mümkün yollar nəfəsinizi tutaraq "tam" çəkmə hərəkətini yerinə yetirin. Bunun nəinki az faydası olacaq, həm də şübhəsiz ki, onurğada şiddətli ağrılara səbəb olacaq.

Tutacaqların növləri

Sonrakı az deyil Əsas hissə hazırlıq - tutuş. Tutacaqlar 2 meyarla fərqlənir. Birinci - qollar arasındakı məsafədir.

• Dar tutmaq. Qollar arasındakı məsafə çiyinlərin enindən çox dardır.
• Orta tutmaq. Qollar arasındakı məsafə çiyinlərin eninə bərabərdir.
• Geniş tutmaq. Qollar arasındakı məsafə çiyinlərin enindən çox böyükdür.

Və burada hər şey olduqca sadə və aydındırsa, ikinci təsnifatla ( tutulmasından asılı olaraq) çətin ola bilər.

Əsas anlayışlarla məşğul olduqdan sonra düşünün ümumi qaydalar hər bir idmançı tərəfindən yerinə yetirilməlidir:

• Məşq edən şəxs öz bədəninə tam nəzarət etməlidir (yırğalanma).
• Bədəni qaldırmaq və endirmək hamar, əyilməz olmalıdır.
• Düzgün yerinə yetirildikdə, bədənin maksimum qaldırılması anında, çənə çarpazın səviyyəsindən yuxarı olmalıdır.
• İdmançının bədəni düz, arxası bir az əyilmiş olmalıdır.

Təlim proqramları

İndi məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilərək, məşqə keçə bilərsiniz. Dərhal yükləməyə dəyər ki, üfüqi çubuğa qaçmamalı və özünüzü maksimum sıxışdırmalısınız. Hazırlanmamış bədən ciddi stresə tab gətirə bilməz.

Təlimləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl müvafiq proqramı seçməlisiniz. Bu, yalnız xəsarətlərin qarşısını almayacaq, həm də daha yaxşı qazanmağa kömək edəcəkdir fiziki forma mümkün olan ən qısa müddətdə.
Başa düşmək nümunə diaqramı, üzərində işləməli olduğunuz, sadə bir cədvələ baxaq.

Cədvəl

Beləliklə, dərhal aydınlaşdırmağa dəyər ki, burada müəyyən bir insanın imkanlarına uyğun gəlməyən orta məlumatlar var. Burada əsas şey sistemdir. Məsələn, atletik və həvəsli bir insan üfüqi barda maksimumu sıxmaq istəyirsə, o zaman bəlkə də hər bir göstəricini bir neçə dəfə çoxaltmalıdır. Və ya əksinə - azaldın. Başa düşmək lazımdır ki, əsas şey icra sistemidir.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər kəs hansı variantı seçəcəyini və təkrarları nə qədər çoxaltacağını dərhal anlaya bilməyəcək. Belə hallarda, cədvəldə göstərildiyi kimi orta variantı seçməyə dəyər.

Ciddi bir səhv, bir insanın ilk gündə maksimumunu verməyə çalışdığı vəziyyətdir. Belə hallarda, on növbəti məşq, əzələ ağrıları səbəbiylə ilk gün etdiklərinin yarısını edə bilməyəcək. Beləliklə, hər şeydən üstün olan sistem pozulacaq.

Əzələlərdə ağrıları qeyd etməyə dəyər. Narahat olmayın, çünki bu proses tamamilə normaldır. Hər bir insanın ağrısı fərqli ola bilər, kimsə çətinliklə fərq edə bilər, digəri isə ertəsi gün əllərini qaldıra bilməyəcək. Dərhal həkimə qaçmamalısınız, sadəcə yükü yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Ağrı və narahatlığı minimuma endirmək üçün məşqdən sonra isti vanna qəbul edə və ya hamama gedə bilərsiniz.

Məşqlər

Bəli, bəli, üfüqi çubuğun təkcə çəkmələr üçün idman avadanlığı olmadığını söyləməyə dəyər. Təəssüf ki, çoxlarının bundan xəbəri belə yoxdur. İndi çarpaz çubuğunda başqa hansı məşqlərin edilə biləcəyini anlamağa çalışaq. Onlardan bəziləri yalnız faydalı deyil fiziki sağlamlıq həm də çox gözəl görünürlər.

Hər şeyi başa düşməzdən əvvəl, bütün məşqləri iki növə ayıracağıq: yeni başlayanlar və təcrübəli olanlar üçün.

Peşəkarlar siz də çəkmələri düzgün yerinə yetirməyi bilən insanların adını çəkə bilərsiniz və onlarla dəfə yuxarı çəkmək onlar üçün çətin deyil.

Başlayanlar üçün

Nə qədər qəribə səslənsə də, müntəzəm çəkmələrlə başlamağa dəyər. Bir çox mütəxəssis hər bir yanaşmanı fərqli bir tutuşla etməyi məsləhət görür. Ardıcıllıq belədir:

• 1 yanaşma - geniş tutuş;
• 2 yanaşma - orta tutma;
• 3 yanaşma - dar tutuş;
• 4 və 5 - fərdi, mümkünsə idmançı tərəfindən.

Bu məlumat məcburi deyil, lakin tutuşları dəyişdirərək, idmançı gələcəkdə daha ciddi yüklərə hazırlaşaraq bədənini daha tam və mütənasib şəkildə inkişaf etdirən bütün əzələlərdən istifadə edir.

Başlayanların ümumi səhvi gündəlik fəaliyyətlərlə ciddi məşğul olmaq istəyidir. Bunun olduqca çətin olduğunu və çox vaxt əsaslandırılmadığını söyləmək lazımdır. Əzələlər istirahət etməlidir, buna görə də əgər insan yenicə məşq etməyə başlayırsa, ən azı hər gün fasilələrlə məşqlər etmək məsləhətdir (daha yaxşısı - bir gün edirik, 2 istirahət edirik).

İndi bir çoxları bu vəziyyətdə nəticənin tezliklə olmayacağına qəzəblənəcəklər. Ancaq unutmayın ki, istirahət günlərində heç kim digərlərini ləğv etmədi idman avadanlığı, məsələn, dumbbells və . Onların üzərinə yükün çox hissəsi digər əzələ qruplarına gedir ki, bu da rahatlamağa və forma itirməməyə imkan verir.

Xülasə edərək, bir başlanğıc üçün əsas şeyin ritmə girmək olduğunu söyləməyə dəyər. Çox vaxt daha çox şey etmək istəyi səbəbindən çətindir. Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, dərslər əziyyət deyil, zövq gətirməlidir.

Təcrübəli üçün

İndi ilk gün üfüqi çubuğu ilə tanış olmayan insanlara keçək. Dərhal söyləməyə dəyər ki, müntəzəm olaraq məşq edənlərin əksəriyyəti nə məşq etdiyini və nə vaxt edəcəyini bilir və başa düşür. Bu, yəqin ki, təcrübənin əsas əlamətlərindən biridir. Bununla belə, belə insanlara yaxşı məsləhətlər vermək olar.

Hər şeydən əvvəl bu üfüqi barda məşqlər müxtəlif tutacaqlar . Bir neçə onlarla pull-up edə biləcəyi ilə fəxr edən bir insana tez-tez rast gələ bilərsiniz. Ancaq ondan ən azı bir az xüsusi bir şəkildə (məsələn, çarpaz tutuşla) bunu etməyi xahiş etdikdə, o, sadəcə olaraq itirilir.

Fakt budur ki, hər bir tutuşu mənimsəməyə dəyər, çünki bu, bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə imkan verəcək və ən əsası, onlara daha çox elastiklik verəcəkdir.

İkinci ipucu olacaq - horizontal barda müxtəlif çıxışların öyrədilməsi. Onlarcası var. Bəzilərini hazırlamaq olduqca asandır, bəzilərini isə bir gündən çox öyrənməyə dəyər. Gözəlliyə əlavə olaraq, bu cür məşqlər yaxşı elastiklik, eləcə də bir çox "turniketlərin" çatışmadığı uzunmüddətli statik yüklərə tab gətirmək qabiliyyətini inkişaf etdirir.

Horizontal barda məşqlər zamanı qidalanma

Birinci və əsas qayda çoxlu maye qəbul etməkdir. Və maye adi sudur. Bəli, bəli, işləmək və tarazlığı qorumaq düzgündür.

İndi gəlin bunu nöqtə-nöqtədə anlamağa çalışaq:

• dələlər. 1 kq çəki üçün 2 qram protein istehlak etmək lazımdır.
• Karbohidratlar. 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 7 qram karbohidrat.
• Yağlar. 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram yağ.

Ancaq bu göstəricilərə çox ciddi yanaşmamalısınız, çünki hər bir orqanizm fərdi. Belə bir sxem kiçik dəyişikliklərə məruz qala bilər. Ancaq bilmək lazımdır ki, çox miqdarda karbohidratlar yağ yığılmasına səbəb ola bilər, bu da sağlamlıq üçün çox da yaxşı deyil.

Yuxarıda yazılan hər şeyi yekunlaşdıraraq, üfüqi çubuğundakı məşqlərin çox faydalı olduğunu və yaxşı fiziki forma saxlamağa imkan verdiyini söyləməyə dəyər. Buna baxmayaraq, əzələləri və ümumi fiziki vəziyyəti inkişaf etdirməyə kömək edəcək digər idman avadanlıqlarının olduğunu unutmayın.

Salam! Bu gün çox maraqlı bir mövzumuz var. Nəhayət, həyətdəki ən ləzzətli bibərin kim olduğunu öyrənəcəyik. Hansı daha yaxşıdır, sallanan kreslo və ya üfüqi bar?

Bu mövzuda məni idman salonuna getmədən üfüqi barlar və paralel barlar etməklə məşq etməyin mümkün olub-olmaması ilə bağlı poçtda çoxsaylı suallar yarandı.

Bu suallara cavab vermək üçün idmanda spesifiklik prinsipi, yüksək həcmli məşq, qidalanma və s. haqqında eyni şeyi təkrarlamalıyam. Gəlin onu sıra ilə götürək.

Beləliklə, suallara cavab verməliyik, bodibildinq (sallanan kreslo) və küçə məşqləri (horizontal barlar) nədir? Ancaq əvvəlcə təlimin prinsipcə nə olduğuna baxaq.

Təlim nədir

təlim müəyyən keyfiyyətlərin və ya bacarıqların yönəldilmiş inkişafıdır.

BACARIQLAR və KEYFİYYƏT iki fərqli şeydir.

• KEYFİYYƏTLƏR- bunlar əsasən fizioloji nailiyyətlərdir (sürət, güc, dözümlülük, performans və s.);
• BACARIQLARəsasən mərkəzin nailiyyətləridir sinir sistemi(tarazlıq, tarazlıq, müəyyən hərəkətlərin icrası və s.);

Nə qədər mürəkkəb hərəkətlər etməlisənsə, sinir-əzələ əlaqəsini bir o qədər inkişaf etdirməlisən.

Eyni adam barda asanlıqla 40 pull-up edə bilər, lakin bayraq edə və ya əlləri ilə yeriyə bilməz. Çünki özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənmək üçün, əsasən, fizioloji komponenti (GÜÇ KALITELARI) inkişaf etdirməlisiniz və əllərinizlə, sinir-əzələ komponentini (BALANCING SILL) necə yeriməyi öyrənməlisiniz.

Amma bunu demək lazımdır HƏM FİZİKİ MƏŞQ HƏM FİZİOLOJİ KEYFİYYƏTLƏR, HƏM BƏRCİYƏLƏRİ HƏMƏR EDİR.

Əgər ştanqı biceps üçün qaldırsanız, o zaman təkcə əzələləriniz güclənmir (əzələ performansı KEYFİYYƏTDİR), həm də beyniniz daim bu hərəkəti vücudunuz üçün daha qənaətcil etmək üçün bir yol axtarır, ona görə də bu hərəkəti yerinə yetirmək bacarığını artırır. ştanqı daha səmərəli qaldırın.

Qısaca desək, BEDİBİLDİNQ KEYFİYYƏTLƏRƏ daha çox önəm verir, küçə məşqləri isə BACARLARA daha çox önəm verir., çünki orada daha mürəkkəb hərəkətlərdən (çevrilişlər, tutacaqların dəyişdirilməsi və s.) istifadə olunur. Bu baxımdan onları müqayisə etmək əsl cəfəngiyyatdır.

Deməliyəm ki, məşq təkcə bicepsinizi yelləmək deyil, həm də nəfəsinizi tutmaq, ipə qədər uzanmaq, hətta əllərinizdə kallus almaq məşqini də əhatə edir. Bütün bunlar bədən tərbiyəsi ilə bağlıdır. BƏDƏN XARİCİ TƏSİRƏ UYĞUNLAŞIR! Siz günəş vannası qəbul edərkən belə, vücudunuz MELANİN istehsalının köməyi ilə günəş şüalarına daha yaxşı tab gətirməyi öyrənir. Bunun sayəsində, yeri gəlmişkən, bədənimiz belə bir qaranlıq kölgə (tan) əldə edir.

Bədən həmişə enerji xərclərini uyğunlaşdırmağa və azaltmağa çalışır, buna görə də dairəni yalnız ƏZƏLƏLƏR keyfiyyət və bacarıqları öyrətmək üçün daraldacağıq, çünki. bu idman növləri diqqət mərkəzindədir.

güc təhsili

Təlim iki növdür:

1. Aerobik dözümlülüyü öyrədən (çoxlu hava).
2. Anaerob(demək olar ki, hava yoxdur), gücü məşq edir.

Ona görə də biz əsasən ANAEROB REJİMDƏ məşq etməliyik. Eyni anda hər iki istiqamətə qaça bilməzsiniz.

Yükün təbiətinə görə fərqli şəkildə yönəldilmiş orta, ifadə olunmayan bir nəticə verir.

Bəzi xüsusi əzələ keyfiyyətini inkişaf etdirməyə diqqət etməlisiniz! Daha sadə desək, qaçışda çempion olmaq istəyirsinizsə uzun məsafələrçempion olmaq istəyirsənsə, zəif olmağa hazırlaş ağırlıq qaldırma, sonra çox zəif dözümlü olmağa hazırlaşın.

Güc və dözümlülüyü eyni anda məşq edə bilərsiniz. Məsələn, döyüş sənətinin bütün növlərində bunu edirlər, lakin hər bir əzələ keyfiyyətinin inkişafında MAKSİMUM əldə etmək üçün işləməyəcək, çünki. birincisi, hər bir əzələ keyfiyyəti özünəməxsus tələb edir öz növü ENERJİ TƏMİNATI, ikincisi, MÜXTƏLİF ƏZƏLƏ LİFLƏRİNİN iştirakı.

Əzələ lifi nə qədər güclü olarsa, enerjini bir o qədər çox və daha sürətli xərcləyir, buna görə də daha az dayanıqlı olur (uyğunlaşmır) uzun iş). Və əksinə.

Bu vacibdir, çünki bu, müxtəlif əzələ liflərini əhatə edir (sürətli və ya yavaş). Və fərqli üçün əzələ lifləri lazımdır fərqli üslub təlim və FƏRQLİ TƏKRAR SAYLARI.

Tələb olunan təkrar sayı

Hər bir əzələ keyfiyyəti müəyyən sayda təkrarlama ilə hazırlanır. Fərq yalnız yükün ölçüsündədir. Yükün ölçüsü çəki ilə məşqdə ya ÇƏKİ, ya da TƏKRAR SAYI ilə ölçülür.

Bodibilder ÇƏKİ haqqında qışqıracaq, dönər masa isə TƏKRAR SAYI haqqında qışqıracaq. Təəccüblü deyil. Hamı öz kamininə odun atır, yorğanı özünə çəkir.

Fərq ondadır ki, onların hər biri FƏRQLİ ƏZƏLƏ KEYFİYYƏTLƏRİ yetişdirir! Bodibilder yüksək həcmli məşqlərə dözmək bacarığını, turnikman isə güc dözümlülüyünü məşq edir. Bütün bunlar təkrarların sayında əks olunur.

Əzələ keyfiyyətləri

AT fərqli növlər idman tamamilə fərqli əzələ keyfiyyətləri tələb edir. Bədən müəyyən bir yük növünə uyğunlaşır və enerji təchizatının lazımi strukturlarını və üsullarını inkişaf etdirir.

Hər şeyi bir anda inkişaf etdirmək SƏFƏRLİ DEYİL, çünki çox enerji tələb edir, ona görə də idmanda spesifiklik prinsipinə sadiq qalmalıyıq. NƏ TƏRBİQ ETDİK, ALDIĞIMIZ OLAR.

• Ağırlıq qaldırma- idmançı ÇOX GÜCLÜDÜR, ancaq bir təkrarda. Hərəkətlər çox sürətli, partlayıcıdır. Təkrar aralığı: 2-4. Dəstlər arasında çox istirahət edin (3-5 dəqiqə). Orta sayda iş yanaşması. DÖVÜM YOX!
• Pauerliftinq- BİR TƏKRARDA GÜÇLÜ və ÇOX TƏKRARDA ORTA-GÜÇLÜ idmançı. MAKSİMUM gücü nümayiş etdirmək üçün hərəkətlər çox yavaşdır. Təkrar aralığı: 3-8. Dəstlər arasında çox uzun müddət istirahət edin: 3-5, bəzən 7 dəqiqə. Bir neçə yanaşma. Dözümlülük, sadəcə yox!
• Bədən tərbiyəsi– ORTA GÜÇLÜ, AMMA BİR NEÇƏ TƏKRARLARDA. orta sürəti hərəkətləri yerinə yetirmək. Rep diapazonu: adətən 6-12, Dəstlər arasında AZ DAHA İSTƏRƏNİN! Çox sayda yanaşma və məşq! Orta səviyyədə dözümlülük (ağır atletlər və pauerlifterlərdən daha yaxşıdır).
• Turnikman (küçə məşqi)– Aşağı güc, lakin YÜKSƏK GÜCÜ DÖVLÜM! Rep diapazonu: 10 və yuxarı, yəni. Çox Hündür Orta SÜRƏTLİ. Dəstlər arasında az istirahət. Kifayət qədər bir neçə yanaşma var. Dözümlülük bodibilderlər, ağırlıqqaldıranlar və pauerlifterlərdən daha yüksəkdir.
• crossfit- Az enerji. Yüksək təkrarlarda İNANILMAZ GÜC DÖVLÜMÜ. ÇOX SÜRƏTLİ! Rep diapazonu: Bir dairədə çoxlu təkrarlar. YANLAŞMALAR ARASINDA İSTİFADƏ VERMİR! Çoxlu yanaşmalar. Dözümlülük ən yüksəkdir!

Yaxşı? Hansı daha yaxşıdır? Hansı daha dadlıdır, qatılaşdırılmış süd və ya bal? Gülməli? Ancaq belə çıxır ki, bütün bu mübahisələr nəyin daha yaxşı olduğu və s. bu sırf daxili qərəz məsələsidir! Kim bəyənirsə, məşq edir!

Kimsə dəli kimi özünü yuxarı çəkməyi, həyətdə başqalarını rekordlarla təəccübləndirməyi, kimisi isə barın çubuğu əyilməsi üçün nəhəng çəkilər basmağı xoşlayır. Və kimsə bütün bu zibillərə heç əhəmiyyət vermir və o, yalnız qaraciyərini hər gün daha böyük dozada spirt emal etməyə öyrədir. Mübahisə edəcək bir şey yoxdur, dostlar.

Başın üstündə, ağırlıqqaldıran ən çox sıxacaq və pauerlifter oturub sinəsindən ən çox silkələyəcək. Bodibilder ən yüksək performansa malikdir, çünki. o, dəstlər arasında minimal istirahətlə çox uzun müddət orta çəkilərlə işləyə bilər. Turnikman heç kimin xəyal etmədiyi qədər özünü götürüb yuxarı çəkəcək güc idmanı, və CrossFitter dəli kimi, heç istirahət etmədən kiçik çəkilərlə çox uzun müddət dözümlülük göstərə biləcək.

Və hansının daha yaxşı olduğunu necə mübahisə edə bilərsiniz? Kim nəyi məşq edibsə, onu da əldə edib.

Bodibildinq və küçə məşqləri çipsləri

Bu idman növlərinin hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, burada əsas olanlar var.

Funksionallıq

Bədən tərbiyəsi sual altındadır, çünki. turniket öz nailiyyətlərini küçədə asanlıqla nümayiş etdirə bilir. Bodibildinqin xüsusiyyətləri görünüşdəki dəyişikliklərdir, yəni. bodibilder ancaq öz BƏDƏNİNİ nümayiş etdirə bilər, çünki. bacardığını göstərmək üçün ona idman zalı + 1-1,5 saat vaxt lazımdır.

əyləncə

Burada mübahisə edə bilərsiniz, çünki. tam aydın deyil. Turniket barmaqlıqlar və küçə başı köməyi ilə günəşi çarpazda və ya bir sıra digər elementlərə çevirə bilər. Bodibildinqə heç nə göstərməyə ehtiyac yoxdur, çünki. hamısını bir anda görə bilərsiniz. Onun zalda necə işlədiyini və ondan sağaldığını görə bilərsiniz.

Kim nə deyirsə desin, tamamilə hər kəs gözəl, şişirdilmiş bədənə sahib olmaq istəyir. Bu, üfüqi barlardan və bədəni pompalamaqdan danışıram. Bodibildinq bunun üçün daha uyğundur, çünki. bu onun əsas məqamıdır, lakin daha çox funksionallıq istəyirsinizsə, o zaman küçə məşqləri bu baxımdan daha yaxşı olar. Öyrəndiklərinizi düz küçədə göstərə biləcəksiniz.

Yüksək nailiyyətlər idmanı

Əslində, burada hər iki idman böyük sualdır. Bodibildinqdə peşəkar idmançılar, müqavilələr və müvafiq olaraq nənələr var. Küçə məşqləri yoxdur. Düzünü desəm, istənilən peşəkar gimnast istənilən turniketdən daha çox şey edə bilər. Bodibildinq belədir peşəkar idman, və məşq həvəskardır.

Amma gəlin düşünək, bədən tərbiyəsi ümumiyyətlə idmandırmı? Burada tamamilə aydın meyarlar, kilometrlər, saniyələr, elementlər, balans və ya dəqiqlik uğrunda mübarizə yoxdur. Bodibildinq kifayət qədər spesifik bir gözəllik yarışmasıdır ki, burada münsiflər olduqca subyektivdir.

Buna görə də, bodibildinqdə kifayət qədər peşəkar olmasına baxmayaraq, hələ də olimpiya deyil.

Resurslar

Dəmiri vurmağa başlamaq üçün ən azı idman zalı üzvlüyü almalı və ya ən pis halda ev üçün iki qatlanan dumbbell almalısınız, yeri gəlmişkən, bu da həmişə daha ucuz olmayacaq. Yemək üçün də kifayət qədər pul xərcləməli olacaqsınız. Bir sözlə, bunun üçün maliyyə sərmayəsi tələb olunacaq.

Əgər məşq etməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman ümumiyyətlə pul xərcləməyə ehtiyacınız olmayacaq! Sizə lazım olan tək şey arzunuzdur, ona görə də yeni başlayanlar üçün budur.

kimya

Peşəkar bədən tərbiyəsi dərmansız ağlasığmazdır. Bu amil bodibildinq üçün mənfi və məşq üçün bir artı ola bilər, baxmayaraq ki, əslində məşq nümayəndələrinin farmakologiyadan istifadə etməməsi bir həqiqət deyil. Fərq yalnız dozadadır. Turniketlərin məqsədləri tamamilə fərqlidir, buna görə də orada daha az farmakologiya var.

Beləliklə, indi mən sizə üfüqi çubuğu necə pompalamaq barədə bir sıra tövsiyələr verəcəyəm. Mən başa düşməyinizi istəyirəm ki, əgər məqsədiniz BÖYÜK ƏZƏLƏRdirsə, o zaman bodibildinq bunun üçün daha uyğundur, lakin başlanğıc üçün küçə məşqləri çox yaxşı alternativ olacaq.

Mad Desire

Mən artıq bir neçə dəfə qeyd etmişəm ki, bəzi insanlar var dəli arzu(Mən istəyirəm və buna görə də nail olacağam!) nəyəsə nail olmaq, digərləri isə yalnız vəziyyətə müsbət münasibət(pis olmazdı, yaxşı, ola bilər və s.).

Pompa etmək üçün böyük əzələlər sizin DƏLİ İSTƏYƏNİZ lazımdır! Bunu həqiqətən istəməlisən. Məhdudiyyətlərə dözmək, yüklərə dözmək, öyrənmək lazımdır və s. Əks halda heç nə işləməyəcək.

Mən həmişə demişəm ki, insan həqiqətən nəyisə istəyirsə, deməli, ona nail olur! İstədiyini alana qədər təkrar-təkrar cəhd edir.

Küçə məşqləri bu işdə sizə kömək edə bilər. Heç bir pul sərmayəsinə ehtiyacınız yoxdur ilkin mərhələ. Sizə lazım olan tək şey SİZİN İSTƏYƏNİZdir!

Bədənin uyğunlaşması

Yadda saxlamaq lazımdır ki, orqanizm HƏMİŞƏ BALANS ÜÇÜN ÇALIŞIR. Buna görə də xarici təsirlərə uyğunlaşır.

Başlayanlar çox vaxt səhvən inanırlar ki, "bitsuha" daha tez-tez vururlarsa, daha sürətli böyüyəcəklər. Bu səhvdir.

Görürsən, ağırlıqları ağılsızca qaldırmazdan əvvəl öyrənmək lazımdır .

Əzələlərin necə işlədiyini hiss etmək üçün çox kiçik çəkilərlə işləmək bir neçə ay çəkir.

Bu, bir tərəfdən bədəninizin bərpaedici qabiliyyətlərini pozmamaq və bədənin əzələ strukturlarını azaltmaq üçün enerjidən daha səmərəli istifadə etməyi öyrənməsi üçün lazımdır.

Məhz bu anda, məşqin başlanğıcında STREET WORKOUT çox yaxşı bir baza ola bilər. Bu, birincisi, GÜÇ DÖVƏMİNİ inkişaf etdirməyə kömək edəcək, ikincisi, bədəninizi həddən artıq məşq etməməyə kömək edəcəkdir.

Turniketin əzələlərini necə pompalamaq olar

Beləliklə, üfüqi barda və paralel barlarda məşq etməyimiz üçün, yəni. küçə məşqi, lakin əzələlərimizin böyüməsi üçün bir neçə məcburi qaydaya əməl etməlisiniz:

• Çəki təlimi;
• Fraksiyalı qidalanma;
• 8-10 saat yatmaq;
• Kardiyo yüklərinin olmaması;

ÇƏKİ TƏLİMİöz çəkinizlə 1-2 ay işlədikdən sonra qoşulmaq mümkün olacaq. Beləliklə, sinir-əzələ əlaqəsi quracaqsınız və əzələlərin necə azaldılması lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Yük artmalıdır, lakin təkrarların sayı "BODYBUILDING" olmalıdır, yəni. 6-12! tam olaraq bu diapazonda baş verməlidir (yanaşma başlandıqdan 10-30 saniyə sonra).

Başa düşürsən? Bunlar. biz bir növ küçədə məşq edirik, amma bədən tərbiyəçiləri kimi məşq edirik, çünki əzələlər məhz bu rejimdə (yüksək həcmdə) daha yaxşı inkişaf edir.

Misal: 1-2 ay öz ağırlığınızla özünüzü yuxarı çəkdiniz, ancaq 12-15 dəfə rahatlıqla qaldıra bilərsiniz. Nə etməli? İndi siz yükləmə prosesini aktivləşdirə bilərsiniz! Məsələn, dar bir kəmər götürün (istənilən hərbi mağazadan ala bilərsiniz, orduda geymişik) və üzərinə su şüşəsi olan adi bir çanta asın. Təkrarlarınız 6-8-ə düşəcək. 12 təkrara qayıtdığınız zaman ikinci şüşəni çantaya tökün və təkrarlarınız yenidən 6-8-ə düşəcək. Başa düşürsən? YÜK ARTMALIDIR, əks halda əzələlərin artmasının mənası olmayacaq.

FRAKSİONAL QİDALANMA az əhəmiyyətli deyil. Deyərdim ki, bu, dəmir idmanında uğurun yarısıdır və əzələ böyüməsi. Böyük əzələləri qurmaq üçün bir şey qurmaq lazımdır! Buna görə də, daha tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə.

Az və tez-tez yediyiniz zaman:

• Metabolizmanızı sürətləndirir );
• Mədə uzanmır və buna görə də bel dar qalır (sırf estetik an: dar bel + geniş çiyinlər və arxa);

Siz daha çox kalori alırsınız və buna uyğun olaraq vücudunuz ANABOLİZM (böyümə) mərhələsinə daha asan daxil olur.

Əgər az yeyirsinizsə, onda bədən yükdən sığortalanmaq üçün özü üçün əzələləri necə böyütmək barədə düşünməyəcək, necə ölməmək barədə düşünəcək!

Böyümək üçün təxmini pəhriz əzələ kütləsi:

• Ət (hər hansı), toyuq, balıq gündə təxminən 500 q
• Süd (təxminən 300-500 q), yumurta (6-10 ədəd), kəsmik (200 q), kefir (300 q), protein edə bilərsiniz.
• Düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz (təzə, qaynadılmış və s.) təxminən 500 q
• Bol su iç! Mən bu haqda danışdım . Təlimdə və gün boyu! Gündə ən azı 2 litr! Minimumu yadda saxla! Özünüzə bir çalkalayıcı alın (250-500 rubl). İçinə su töküb məktəbdə, evdə, məşqdə iç. Hər yerdə! Nə qədər böyük, bir o qədər yaxşıdır! Çox su yoxdur.
• Multivitaminlər, Omega-3.

Pəhriz təxminidir ki, heç bir sual olmasın! 80-85 kq çəkisi olan idmançı üçün nəzərdə tutulub. Əvvəlcə daha çox yeməyə başlamalısınız, sonra isə kalori miqdarını izləməlisiniz. Unutmayın, qidalanma kifayət deyilsə, o zaman ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ OLMAYACAKTIR!

8-10 SAAT YUXUN! Yuxu zamanı anabolik hormonlar istehsal olunur. Siz yuxuya getdikdən 2 saat sonra orqanizmdə SOMATOTROPİN (böyümə hormonu) ZİRVƏSİ və yüksəlişdən 2 saat əvvəl (təxminən 6 saat yuxu) TESTOSTERON zirvəsi var! İndi başa düşürsünüz ki, uşaqlar niyə səhərlər yorğun olurlar? >:D Ancaq ciddi şəkildə, düzgün yuxu olmadan əzələ kütləsi yaratmaq demək olar ki, mümkün deyil.

KARDİO YÜKLƏMƏSİ YOXDUR . Həm də vacib bir məqam. Kardio yükü yalnız yağları yaxşı yandırmır, həm də əzələ toxumasını yandırır, buna görə əzələlərin qurulması zamanı qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük istisna olunur. Bu, tərəqqini sürətləndirəcək. İki dovşanla ayaqlaşmağa çalışmayın.

Turniket üçün təlim proqramı

Ümid edirəm ki, bu, yalnız bədəninizi idman zalında növbəti ağır yükə hazırlamaq üçün bir proqram olacağını başa düşəcəksiniz. Bu, əzələ kütləsinin böyüməsində irəliləyiş baxımından daha təsirli olacaq. Əvvəlcə (3-6 ay) bu proqramı edirsiniz, sonra isə idman zalına gedin!

BU PARÇA MƏŞQİ DEYİL, çünki bədənin hissələrə bölünməsi yoxdur. Bu proqramı həftədə 3 dəfə (hər dəfə eyni proqram), iki gündən bir edin. Ayaqlarınızı dumbbell və ya ştanqla məşq etmək imkanınız varsa, ƏLAQƏ! Tərəqqi daha sürətlə gedəcək. Həftədə bir məşqi ayaq məşqi ilə əvəz edə bilərsiniz (əsas proqramdan sonra onlar üçün proqram verəcəm).

Beləliklə, başlayaq:

1. Birbaşa tutuşla çəkmələr (qollar geniş): Uğursuzluğa 4-5 dəfə
2. Push-uplar geniş barlar(dirsəklər yanlara): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
3. Pushuplar: Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
4. Dar çubuqlarda təkan (dirsəklər paralel): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
5. Pull-up əks tutma biceps üçün (əllər dar): Uğursuzluğa 3-4 dəfə(6-12 təkrar üçün çəkilərlə 2 aydan sonra).
6. Mətbuatda burulma: Uğursuzluğa 3-4 dəfə.

Pull-uplar arxa üçün əladır, çəkmələr isə biceps üçün konsentrasiyalı məşqdir.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan (dirsəklər yanlara) və yerdən təkanlar pektoral əzələləri və tricepsləri işləyir, çünki. bu döş sinerjisidir.

Bükülmə qarın əzələlərini işləyir.

Beləliklə, demək olar ki, bütün bədənimiz əla bir yük alır.

Proqram mükəmməl deyil, çünki biz onun içində ayaqlar üzərində işləmirik və SQUATS, ümumiyyətlə, ƏZƏLƏ KÜTƏLƏSİNİN BÖYÜMƏSİ ÜÇÜN ƏN ƏN YAXŞI məşqdir. Ancaq məsələn, hələ idman zalına getmək imkanı olmayan bir başlanğıc rokçu üçün mükəmməldir.

Əgər hələ də ayaqlarınızı məşq etmək imkanınız varsa, onda birini əvəz edin üç məşq ayaq məşqi üçün bir həftə! Aşağıda nümunə proqram ayaq məşqləri (yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün). Hamısı inventarınızdan (barbell, dumbbells, məşq avadanlığı) və fitness səviyyəsindən asılıdır.

Qabaqcıl: ". Hər şey sadə, bacarıqlı, rəflərdə və ən əsası ÖDƏNİŞSİZDİR! Yükləyin və tətbiq edin. Hətta uşaq da başa düşəcək.

tapıntılar

Məqalə, əlbəttə ki, gözlədiyimdən çox çıxdı, amma necə deyərlər, mahnıdan sözləri silə bilməzsən. Mən bu gün sizə söylədiyim hər şeyi ÇOX ƏHƏMİYYƏTLİ hesab edirəm və ən əsası mənim üçün bir çox oxşar suallara səbəb olacaq. Horizontal barda nasos etmək mümkündürmü? BACARMAQ! Effekt idman zalında olduğu kimi olacaqmı? YOX! Ancaq yeni başlayanlar üçün bu əla seçimdir.

Bəzi nəticələr:

• Bədən tərbiyəsi və məşqdir güc təhsili(anaerob).
• Hər iki idman növü ÖZ YOLUNDA GÖZƏLDİR! Fərq yalnız idmançıların daxili qərəzlərində və məşq zamanı hazırlanmış əzələ keyfiyyətlərindədir. Hər bir idmanın özünəməxsus çatışmazlıqları və üstünlükləri var, mən bunları məqalədə sadalamışam.
• Böyük əzələləri pompalamaq üçün ilk növbədə DƏLİ İSTƏYƏNİZ olmalıdır! İcra yolları isə ikinci məsələdir. Siz məşqlə və ya idman zalından başlaya bilərsiniz. İstək varsa, fürsət tapacaqsan.
• Üfüqi barda əzələləri pompalamaq üçün küçə məşq avadanlıqlarından (üfüqi bar, paralel barlar və s.) İstifadə etməlisiniz və yük "bodibildinq" olmalıdır.

Necə məşq edirsənsə, kim olursan ol, ağır atlet, bodibilder, turniket və ya döyüş sənəti ilə məşğul olan insan fərqi yoxdur, əsas odur ki, inkişafa can at, özünü və ətrafını et. daha yaxşısan, daha güclü ol. Kimin üfüqi çubuğunun daha uzun olduğunu və ya daha çox dumbbellin olduğunu öyrənmək üçün aldadıcı müharibələr təşkil etməyə ehtiyac yoxdur.

İdmanla bağlı olan hər kəs birdir böyük ailə planeti irəli aparır.

P. S. . Hər vaxtınız xeyir.

Hörmət və ən xoş arzularla, !

Bütün əzələ qrupları üçün üfüqi barda məşqlərin olması barədə bir mif var. Əslində bu doğru deyil. Həqiqət budur ki, üfüqi barda məşq zamanı bir çox əzələ işləyir, lakin bəziləri ümumiyyətlə gərginləşmir. Çarpaz çubuğundakı məşqin təsirli olması üçün bədənin hansı hissələrinin artan yük aldığını və hansının "kənarda qaldığını" başa düşmək lazımdır.

Horizontal barda məşqin faydaları

Çarpaz çubuğundakı dərslərə görə edə bilərsiniz qısa müddət bir ayda ilk nəticələr əldə edərək, qolların, sinənin, çiyinlərin, arxa və mətbuatın əzələlərini pompalayın. Üfüqi barda məşqin əsas üstünlükləri:

• onurğa sütununun gücləndirilməsi;
• böyümənin artması;
• düzgün duruşun formalaşması;
• qan dövranının pozulması nəticəsində yaranan xəstəliklərin qarşısının alınması və s.

Belə nəticələr yalnız davamlı olaraq məşq etdikdə əldə edilə bilər.

Bir qeyddə! Horizontal bardan qəfil tullanmaq qəti qadağandır, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.

Tunik məşqləri təkcə böyüklər üçün deyil, həm də duruş inkişaf edən uşaqlar üçün faydalıdır. Belinizi gücləndirməklə, gələcəkdə skolyoz və onurğanın əyriliyi ilə bağlı digər problemlərdən qaça bilərsiniz. Kişilər üçün horizontal barda məşq daha güclü olmağa, əzələ qurmağa və düzəlməyə kömək edir görünüşəks cins üçün daha cəlbedicidir. Qadınlar üçün bu cür məşqlər də faydalıdır, çünki sinə gücləndirə bilər.

Üfüqi bar dartılmalar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin onlar yerinə yetirilə bilər fərqli yollar, müəyyən əzələ qruplarına bir yük tətbiq etmək. Və ziyarət etmək lazım deyil idman zalı, çarpaz çubuğu quraşdırsanız və təlim proqramını düzgün tərtib etsəniz, bunu evdə edə bilərsiniz. Çəkmələrə əlavə olaraq, üfüqi barda digər məşqlər də var.

Üfüqi çubuğu yuxarı çəkərkən yükün intensivliyini dəyişdirərək, müəyyən zonaları işləyə bilərsiniz. Geniş tutuş belinizi tez pompalamağa kömək edir. Dar və orta tutuş sinə, çiyin və qolların əzələlərini işləməyə məcbur edir. Qalın çarpazda məşq edərkən yük nazik üfüqi barda məşq zamanı olduğundan daha güclü olur.

Bir qeyddə! Yuxarı çəkməyə başlamazdan əvvəl əzələləri istiləşdirmək lazımdır. İdeal variant isinmək yüngül qaçışdır.

Üfüqi barda çəkmə və digər məşqlər edərkən müəyyən tövsiyələrə riayət etmək vacibdir:

• hərəkətlər hamar olmalıdır;
• əzələ gücündən istifadə edərək ölçülmüş şəkildə məşqlər etmək arzu edilir;
• üfüqi barda məşqlər edərkən, xəsarət almamaq üçün texnikaya nəzarət edilməlidir - yükün bir hissəsi oynaqlara köçürülür, düzgün olmayan texnika uzanmağa, yırtılmağa və ya qançırlara səbəb ola bilər.

Təlimin yekun nəticəsi bütün qaydalara əməl olunmasından asılıdır.

Əllər üçün

Horizontal barda edilən hər hansı bir məşq əllərin əzələlərini inkişaf etdirir. Bununla belə, təmin edənlər var maksimum yük yuxarı ətraflara. üçün çətin məşqlər bir qolu yuxarı çəkməyə aiddir.

Bir qolu çəkmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Ters tutuşdan istifadə edərək çubuğu hər iki əlinizlə tutun. Çənənizin çarpaz çubuğun səviyyəsində olması üçün özünüzü yuxarı çəkin.
2. Bir əlinizi aşağı salın və digər tərəfdən biləkdən tutun. Yavaş-yavaş aşağı salın.
3. Qaç oxşar məşq, yuxarı çəkmək üçün digər tərəfdən istifadə edin.

Yeni başlayanlar üçün bir qolu çəkmək çətindir, ona görə də əvvəlcə daha çox şey etmək yaxşıdır. sadə məşqlər və sonra çətin məşqlərə keçin.

Biceps üçün

Üfüqi barda biceps üçün məşqlər aşağıdakı kimi aparılır:

1. Çubuğu tərs tutuşla tutun, fırçaları bir-birinin yanına qoyun. Kürəyinizi bükün.
2. Özünüzü yuxarı çəkin, çiyinlərinizi geri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Pektoral əzələlər üfüqi çubuğa toxunmalı, kürəyinizə daha çox əyilməlidir (fotoda olduğu kimi).
3. Yavaş-yavaş aşağı salın.

Bu məşq bicepsləri kabartma etməyə kömək edəcək, lakin bunun üçün düzgün texnikaya əməl etməlisiniz.

Triceps üçün

Triceps məşqi aşağıdakı kimi aparılır:

1. Çubuğu tutun ki, bir yumruq digərinin qarşısında olsun.
2. Başı növbə ilə sağa və sola hərəkət etdirərək bədəni üfüqi bara qaldırın.
3. Hər yüksəlişdən sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

Dəstlər arasında əllərin mövqeyi dəyişdirilməlidir.

Pektoral əzələlər üçün

Sinə əzələlərini effektiv şəkildə işləmək üçün məşqlər etmək tövsiyə olunur dar tutuş. Klassik çəkmələr edin, çarpaz çubuğu birbaşa tutuşla tutun. Öz nəfəsinizi izləmək vacibdir. Yüksəldikdə nəfəs alın və enərkən nəfəs alın. Burunla nəfəs alarkən onun ritmini idarə etmək lazımdır ki, yoldan çıxmasın. Bundan əlavə, məşq etmək üçün pull-up texnikası pektoral əzələlər məşq rəvan yerinə yetirildikdə düzgün hesab edilir. Təlim zamanı qəfil hərəkətlər etmək daha asan olsa da, qəbuledilməzdir. Enişdə olduğu qədər yüksəlişdə də vaxt sərf etmək arzu edilir.

İstinad üçün! Yeni başlayanlar üçün təkrarların sayına deyil, çəkilmə keyfiyyətinə ən çox diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Gələcəkdə, texnika avtomatizmə uyğunlaşdırıldıqda, təkrarların sayı tədricən artırıla bilər.

Pektoral əzələləri pompalamağa kömək edən başqa bir təsirli üfüqi bar məşqi var:

1. Çarpaz çubuğu birbaşa və ya tərs tutuşla tutaraq üfüqi çubuğun üstündə asın.
2. Dizlərinizi bükün.
3. Sağ dizinizi sol çiyninizə, sonra sol dizinizi sağ çiyninizə çatdırın.

Beləliklə, növbə ilə bir və ya digər ayağı işə cəlb etməklə, üfüqi çubuğun üzərində sinə əzələlərini tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz.

Çiyinlər üçün

Horizontal bar məşq proqramına çiyinləri daha geniş və inkişaf etdirməyə kömək edən çəkmələr daxildir. Onları hazırlamaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır:

1. Əllərinizi bir-birinizin yanında tutaraq barı yuxarı tutuşla tutun.
2. Kürəyinizdə əyilərək, çarpaz çubuğun sinə səviyyəsində olması üçün özünüzü üfüqi bara qədər çəkin.
3. Yavaş-yavaş aşağı salın.

Arxa üçün

Üfüqi barda edilə bilən ən təsirli arxa məşq sinə qədər geniş tutuşdur. Bir qayda olaraq, bir çox yeni başlayanlar bunu səhv edirlər.

Sinə geniş bir tutuşla yuxarı çəkmək aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Çubuğu düz geniş tutuşla əllərinizlə tutun (onları bir-birindən maksimum məsafədə yerləşdirin). Dizlərinizi bükün.
2. Sinənizi çubuğun səviyyəsinə qədər çəkin. Eyni zamanda, dirsəklər aşağı arxaya doğru hərəkət edir. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, arxa əyilmişdir.
3. Aşağı, yavaş-yavaş, aşağı enin.

Edən zaman bu məşq başa düşmək lazımdır ki, tutuş nə qədər geniş olarsa, arxadakı yük də bir o qədər çox olar. Müvafiq olaraq, pull-upların effektivliyi daha yüksək olacaqdır.

Arxa əzələlərini işləmək üçün üfüqi çubuğun orta tutuşu ilə məşq etmək daha asandır:

1. Çubuğu düz tutuşla tutun, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Yavaş-yavaş özünüzü yuxarı çəkin ki, sinəniz üfüqi çubuğuna toxunsun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.
3. Qollarınızı dirsəklərdə düzəldərək özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə bir az dayanın.

Mətbuat üçün

Üfüqi çubuğunda mətbuat üçün məşqlər edə biləcəyiniz bəzilərinə qəribə görünə bilər. Düzdür, bu pull-up deyil. Qarın əzələlərini işləmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

1. Çubuğu tərs və ya birbaşa tutuşla tutun. Bu vəziyyətdə əllər arasındakı məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.
2. Bədənlə düz bucaq yaranana qədər düz ayaqları birlikdə qaldırın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra ayaqlarınızı aşağı salın.

Bu məşq qarın əzələlərini daha görkəmli etməyə kömək edir, bunun sayəsində görünüş əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaqdır.

Əks göstərişlər

Horizontal barda məşqlər hər kəs tərəfindən yerinə yetirilə bilməz. Bəzi hallarda bu cür fəaliyyətlər yaralanmaya və ya pisləşməsinə səbəb ola bilər ümumi dövlətşəxs. Bir qayda olaraq, kas-iskelet sisteminin müxtəlif pozğunluqları ilə məşq etmək tövsiyə edilmir.

Əks göstərişlər aşağıdakı hallarda tətbiq olunur:

• skolyoz, hətta yüngül;
• yırtıq disklər - xüsusilə kilolu insanlar üçün;
• osteoxondroz boyun.

Üfüqi çubuğunda bir məşq proqramı hazırlamadan əvvəl, hər bir halda icazə verilən yük fərdi olduğundan, həkimə müraciət etməlisiniz. Məsələn, servikal bölgənin osteokondrozu ilə həkim xəstəni müayinə etdikdən sonra məşqləri yerinə yetirməyə icazə verə bilər. Düzdür, o, bunu ehtiyatla etməyi tövsiyə edəcək, çünki bir səhv hərəkət ağrının artmasına və başgicəllənmə kimi yeni simptomların yaranmasına səbəb ola bilər.

İntervertebral disklərin yırtığı çox açıqdırsa, üfüqi barda və ya qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etmək qəti qadağandır. Belə hallarda nəinki özünü onun üzərinə çəkmək, hətta asmaq da mümkün deyil.

Video: üfüqi barda əzələləri necə pompalamaq olar

Sahib olmaq istəyənlər üçün naxışlı biceps, triceps, şişirdilmiş çiyinlər, arxa və sinə ziyarət etmədən idman zalı, mütəxəssislər evdə horizontal barda məşq etməyi məsləhət görürlər. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün inkişaf edəcək peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz fərdi kompleks məşqlər.

Üfüqi çubuğunda əzələləri pompalamaq çətin deyil, bir arzu olmaq kifayətdir. Daha yüksək effektivlik üçün çəki agentlərindən istifadə edilə bilər. Videonun köməyi ilə üfüqi barda məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrənə bilərsiniz.