Çəkiçox yönlü alətdir. Onun köməyi ilə demək olar ki, hər şeyi inkişaf etdirə bilərsiniz fiziki keyfiyyətlər, o cümlədən dəqiqlik, çeviklik, dözümlülük, güc, sürət. Haqqında yazacağım məşqlər kompleksi əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub. çiyin qurşağı və döşlər, yəni. gövdənin üstündə olan əzələlər. Bu kompleks çox güclüdür və kifayət qədər qısa müddət ərzində təkcə gücü deyil, həm də əzələ həcmini artırmağa imkan verir. Bu komplekslə ilk dəfə Stiv Kotterin proqramında tanış oldum. 8 məşqdən ibarətdir:

1. Ağırlıqları meylli vəziyyətdən yuxarı basın (dumbbell pressinə bənzər məşq) x10
2. Sıralar üzərində əyilmiş x 5
3. Alternativ çaydanı ayaqda basmaq x 5

4. Çaydan x 5 ilə əks çıxış
5. Kresloda oturan Kettlebell x 5
6. Kresloda oturan iki çaydanla çıxın x5
7. İki çaydanla yelləncək (mahi) x 5
8. Döşəmədə uzanan çaydanlı pullover x 10

Kompleksin həyata keçirilməsi.İcra etməzdən əvvəl hərtərəfli istiləşmə etməlisiniz. Çiyin qurşağına və oynaqlara diqqət yetirilməlidir. Qollarınızı saat yönünde və saat yönünün əksinə yelləyin, qollarınızı başınızın üstündə çevirin, əllərinizə bir ip və ya ip götürün və qarşınızda düzəldin, qollarınızla bədəninizin ətrafında səkkizinci rəqəmi yerinə yetirin. Bundan sonra, çəki götürün və başınızın üzərinə sıxın. Oynaqlarınızı uzatmaq üçün bu vəziyyətdə 10-20 saniyə gəzin, sonra əlləri dəyişdirin. Məşqə başlamağa hazır olduğunuzu hiss etdikdə, istiləşməni tamamlayın. Unutmayın ki, istiləşmə təkcə əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə və zədələrin qarşısının alınmasına deyil, həm də düzgün zehni münasibətə xidmət edir.

Kompleks 3 yanaşmada həyata keçirilir. Bunlar. Aralarında istirahət etmədən bütün 8 məşqi tamamlayın. Bundan sonra 1-3 dəqiqə istirahət edə və bütün səkkiz məşqi yenidən yerinə yetirə bilərsiniz. Və beləliklə üç dəfə.

Kettlebell çəkisi. Kompleksin məqsədi gücün balanslaşdırılmış inkişafı və əzələ həcminin artmasıdır, buna görə də çaydanların çəkisi müvafiq olaraq seçilməlidir. Əgər siz yeni başlayansınızsa, 16 kq çəkisi olan çaydanlar ilə kompleks hazırlamağa çalışın. Çaydanların çəkisini özünüz seçməlisiniz ki, lazımi sayda təkrarları yerinə yetirə biləsiniz, lakin asanlıqla deyil, yəni. çaydanların çəkisi "istiləşmə" olmamalıdır.

1. Çaydanları meylli vəziyyətdən yuxarı basın
Məşq dumbbell dəzgah pressinə bənzəyir. Döşəmədə uzanın, hər əlinizə bir çaydan alın (ön qollara dayanması üçün) və yuxarı basın. Təkrarların sayı 10 dəfədir. Nəfəsinizə baxın, çəkiləri azaldın - nəfəs alın, sıxın - nəfəs alın.

5 təkrarı tamamlamalısınız. Əgər məşqi bir çaydanla yerinə yetirmək sizin üçün çox asandırsa, bir əlinizə iki çaydanı götürün. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun. Ehtiyatlı olun, bu məşqdə iki çaydanla işləyərkən bir əzələ çəkə bilərsiniz.

İlk iki məşqdən sonra əzələlər olduqca yorğun hiss olunur, ancaq hər bir qolla 5 pres etmək və sıxmaq lazımdır. Ayağa qalx başlanğıc mövqeyi(ağırlıqlar bilək və sinə üzərində dayanır, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindədir). Bir əlinizlə basın, onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və dərhal digər əlinizlə basın. Təkrarların sayı 5-dir. Bench press edərkən, çəkilərin tutacaqlarını möhkəm sıxın, bütün bədəni gərginləşdirməyə çalışın. Nəfəs verərkən sıxın.

Bu məşqi adətən 16 kq ilə edirsinizsə, daha ağır çəki ilə 5 təkrar etməyə çalışın. Əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq, çaydan yıxılacaq, ancaq zaman keçdikcə uyğunlaşacaqsınız. İcra edərkən, qolu sabitləşdirmək üçün dirsəyi torsoya basın. Bundan sonra stulda məşqlər başlayır.

Ayaqların əzələlərini və aşağı arxanı işdən çıxarmaq və çiyin qurşağının əzələlərini təcrid etmək üçün stulda çaydanın bir zərbəsi edilir. Kresloya oturun (tercihen hündür deyil), ağırlığı yerə qoyun. Çaydanı götürün, onu sp-ə qaytarın. və məşqi təkrarlayın. Kresloda kettlebell qapması hər əllə 5 dəfə həyata keçirilir.
Bu məşqi tamamlaya bilmirsinizsə, onu adi ayaq üstə atışlarla əvəz edin.

Məşq əvvəlki ilə eyni səbəblərə görə stulda aparılır. Eynilə, sizin üçün çətin olsa, onu iki çəki ilə adi bir çıxışla əvəz edin.

Məşq tək çaydan yelləncəyinə bənzəyir, lakin ikiqat çaydan yelləncək təkmil versiyadır. Bu məşqi tam hərəkət diapazonu ilə düzgün yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər iki əlinizlə daha ağır bir çəki tutun və onunla yelləyin.

8. Zəmində uzanan çaydanlı pullover
Çaydanı başınızın arxasında tutaraq yerə uzanın. Çaydan götürün əks tutma(yəni çəkinin alt hissəsi aşağı deyil, yuxarı baxmalıdır). Düz qollarda edin Dairəvi dövriyyə alt qarnında bitən baş səbəbiylə. Əgər siz nə vaxtsa dumbbelllərlə pullover etmisinizsə, onda nədən danışdığımızı başa düşəcəksiniz. 10 təkrar edin.

Bütün 8 məşqi tamamladıqdan sonra istirahət edin, amma oturmayın, ətrafda gəzmək və dərindən nəfəs almaq daha yaxşıdır, buna görə də ürəyə yük daha az olacaq. Vaxt keçdikcə istirahət vaxtınızı azaltmağa çalışın. Üç yanaşma yerinə yetirin, yəni. 8 məşqdən ibarət üç dairə. Bundan sonra, təhlükəsiz istirahət edə bilərsiniz.

Bu kompleks həftədə 3-4 dəfədən çox olmayaraq aparılmalıdır, çünki. bərpa etməyi bacarmalısan növbəti məşq. Çiyin, qol və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək, həmçinin gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, bu kompleks sizə bu işdə kömək edəcəkdir. Kardio (çəki kardio kompleksləri və qaçış və s.) ilə birlikdə həyata keçirilə bilər. Bunlar. bazar ertəsi, cümə axşamı, şənbə günü, çiyin qurşağının əzələləri üçün bir kettlebell kompleksi yerinə yetirin, çərşənbə axşamı və bazar günləri - bədənə aerob yük verin. Hamısı fərdi qabiliyyətlərinizdən və rifahınızdan asılıdır.

Mən Entoni Diluqlionun “Döşəmə mətbuatını mənimsəmək” məqaləsini tərcümə etmək qərarına gəldim. Tərcümə pulsuzdur, peşəkar olduğunu iddia etmir. Orijinal məqaləni burada tapa bilərsiniz:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Diqqət: məqalədəki məlumatlara baxmayaraq, hər hansı bir özünü müalicəyə başlamazdan əvvəl, bu müalicənin effektivliyi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. idman həkimi.

Kettlebell Floor Press... Mən həmişə müştərilərimin əksəriyyətinə döşəmə presini daxil edirəm. İnanın və ya inanmayın, insanların sinələrini sinə məşqinə daxil etmək olduqca çətin bir işdir. Axmaq səslənir, amma doğrudur. Ənənəvi dəzgah mətbuatı bir çox çiyin yaralanmasının səbəbidir. Siz sadə idman zalına gedirsiniz və bir qayda olaraq, kimsə mütləq sinəsini uzatacaq vəön delta sinədən çubuğun ballistik rebound ilə birlikdə.

Döşəmə presinin faydalarını bir neçə il əvvəl qayaya dırmaşarkən təsadüfən çiynimi zədələdikdən sonra öyrəndim. Sol çiynimdə labral cırıq var idi. Həkim əməliyyatı yeganə olaraq etməyi əmr etdi doğru yol müalicə. Siksin! İdman zalıma qayıtdım və bərpa variantını axtardım.

Döşəmədəki çaydan çiynimdən istifadə etmədən / təcrid etmədən sinəmi tam hərəkət diapazonu ilə işə salmağa imkan verdi. Problemi böyütmədən bu sahədə işləməli oldum. Birinci vacib məqam bu, "çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxmaq" və ya mən adlandırdığım kimi - "çiyin bıçaqlarından bir rəf düzəldin və onları yerə qoyun". Həmçinin "çiyin sıxılması" kimi tanınan bu texnika sinədə inanılmaz gərginlik yaradır... hətta siz dəzgah pressinə başlamazdan əvvəl.

İndi çaydanı sinənizə doğru dartın, sanki ağzınızı partlayıcı şəkildə bərkitmək istəyirsiniz latissimus dorsi . Tricepsinizlə yerə toxunmağa çalışın və bu gərginliyi buraxın latissimus dorsiçəki qaldırmaq üçün geri. Özünüzü çaydandan uzağa itələdiyiniz kimi hiss etməlisiniz... AMMA çaydanı sizdən uzaqlaşdırmayın. Bu fikri başa düşməlisən, əks halda gərginliyi itirməyə və çiynini qaldırmağa başlayacaqsan... bu çox pisdir.

Mən sizə əlavə ipucu verəcəyəm: daha çox gərginlik və daha çox təzyiq yaratmaq üçün aşağıdakıları sınayın:
İşçi qolunun qarşısındakı ayağı yerdən qaldırın (məsələn, sol əlinizlə itələyin, sağ ayağınızı qaldırın), 15-30 sm kifayətdir. Qaldırılmış ayağınızı sıx saxlayın. Bu, sizdə gərginlik yaradacaq serratus anterior əzələ (oxu: qabırğa əzələləri) və qarının oblik əzələləri. Bu əlavə yükü əlavə etməklə siz daha çox sıxışdıra və sizdə olduğunu bilmədiyiniz dəzgah press bonusları əldə edə bilərsiniz. Mən bu məşqi bütün müştərilərlə istifadə edirəm. Çoxları əməliyyatdan qaçdı, mən də. Bütün bu uşaqlara həkimlər tərəfindən məşqləri dayandırmaq əmri verildi. Öz növbəsində onlara uzanıb ölməyi təklif edə bilərsiniz!

Müəllif haqqında.Antonio DiLuqlio ABŞ-da məşhur təlimçidir və onun yayılması məqsədi ilə Art of Strength korporasiyasını qurmuşdur. bədən tərbiyəsi. Nəticə müxtəlif cihazlar, hətta idman zalı üçün franchise və məşqçilərdən və Hollivud ulduzlarından tutmuş səhiyyə sisteminə kömək etməkdən imtina edən adi sakinlərə qədər hər kəslə işləmək idi.

Bu çaydanlıq məşqləri ilə gücünüzü növbəti səviyyəyə daşıyın.

Əgər vaxtınız azdırsa (çoxumuz kimi), idman zalına növbəti səfərinizdə çaydanı seçin. Niyə? Ağırlıq qaldırma Bu həm ürək, həm də güc məşqidir. Son araşdırmaya görə, dörd həftəlik çaydan qaldırma (orta hesabla 16 kq) həyata keçirən subyektlər toxuma oksigen istehlakını (VO2) 6% artırdılar ki, bu da sağlamlığın etibarlı göstəricisi olan oksigendir. ürək-damar sistemi və bədənin yüksək intensivlikli məşq zamanı səmərəli istifadə edə biləcəyi

Eyni araşdırmada, eyni vaxt ərzində dövrə təlimi edən subyektlər VO2-ni artırmadı. Eyni zamanda, bir sıra digər tədqiqatlar da təsdiqləyir ki, kettlebell məşqi gücü effektiv şəkildə artırır və çömbəlməkdən daha çox əzələlərə təsir göstərir.

Kettlebell məşqinin gözəlliyi - düzgün yanaşma ilə - onların çox yönlü olmasıdır. "Yalnız bir şey, lakin çoxlu məşq variantları var, yüksək intensivlikli yağ yandıran çaydanlıq məşqlərindən tutmuş aşağı təkrar qüvvətli məşqlərə qədər. Gücün inkişafı üçün əladırlar. kalça eklemi Deadlift ilə baş verdiyi kimi yaralanma riski olmadan.

Biz sizin üçün çaydanla düzgün məşq etməyi başa düşməyə kömək edəcək beş proqram hazırlamışıq.

1. Sürətli nəticələr üçün supersetlər
2. Əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək üçün beş məşq
3. Beş ən yaxşı məşqlər mətbuatda
4. Güc üçün dövrə məşqi
5. İki çaydan istifadə edərək artan mürəkkəblik təlimi.

Ancaq məşqlərə keçməzdən əvvəl mərmi seçiminə qərar verək.

1. peşəkar standart Turner izah edir: "Mən peşəkar çaydanları sevirəm (yuxarıdakı şəkilə baxın), çünki çəkisindən asılı olmayaraq eyni ölçüdədirlər". “Edən zaman rahatdır kompleks məşqlər».
2. Çuqun“Mən rezindən çuquna üstünlük verirəm. Məncə, onlar daha davamlıdırlar. Bu, bütün bədənin ağırlığını onlara ötürmək lazım gəldikdə, çaydanı bilək çəkmə kimi yüksək keyfiyyətli məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir”.
3. İdeal çəki “Kişilərə 16-20 kiloqram çəki tövsiyə edərdim. Onlar əzələləri yükləmək və çaydanı vurmaq üçün kifayət qədər ağırdırlar, lakin yüksək intensivlikli məşqlərə və yüksək təkrarlara imkan verəcək qədər yüngüldürlər.

Bütün əzələ qrupları üçün kettlebell ilə məşqlər toplusu

Kettlebell məşq proqramlarının əsas gözəlliyi ondan ibarətdir ki, dinamik, təbii hərəkət həm yağ yandıran kardio məşqlərindən, həm də əzələ böyüməsinə yönəlmiş ağır çəkilərlə məşqdən eyni vaxtda faydalanmağa kömək edir. Təlimin ən təsirli olması üçün biz supersetlərdə məşqlər topladıq.

Necə yerinə yetirmək

Supersetdə ilk məşqin on təkrardan ibarət bir dəstini, sonra ikinci məşqin dərhal on təkrarını yerinə yetirin. 60 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumilikdə dörd super dəsti tamamlamalısınız. İki dəqiqə istirahət edin və növbəti supersetə keçin. Bir tərəfdən məşqlər üçün, ilk yanaşmada, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən məşqlər edin. İrəliləyiş üçün, 15-ə çatana qədər hər setə bir rep əlavə edin, sonra çəki artırın və yenidən 10 təkrarla başlayın.

Niyə işləyir

Bu məşq proqramına uyğun olaraq çaydanı vurmaq mümkündürmü? Şübhəsiz ki. Bu proqrama üç superset daxildir, bunlar bir-birinin ardınca fasiləsiz yerinə yetirilən bir cüt məşqdir. Birinci supersetdə vurğu sinə, arxa və əsas əzələlərə verilir. İkincisi, mətbuatı ayaq üstə, üçüncüsü isə üfüqi vəziyyətdə işləyirik. Nəticədə, ürək dərəcəsi sürətlənir, bu, yağları effektiv şəkildə yandırmağa və böyük, güclü qarın əzələlərini pompalamağa imkan verir.

Təxmini çəki

İdeal olaraq, ilk iki superset üçün 16 kq çəkidə çaydan və sonuncu üçün 12 kq çaydan istifadə etməlisiniz.

Superset 1. Qarışıq Üstünlük

Bütün yuxarı bədəninizi yalnız iki məşqlə işləyin.

1A. Döşəmə üzərində dəzgah pressi

Zəmində yatın, hər əlinizdə sinə səviyyəsində bir çaydan tutun. Bir qolu düzəldin və yuxarı itələyin, çiyninizi yerdən qaldırın və gövdənizi bükün. Bir qolu aşağı salın, digərini eyni şəkildə düzəldin. Alternativ olaraq sakit bir ritmdə qol basışını təkrarlayın.

1b. Bilək çəkmə çaydanı

Düz qollar və çəkilərlə bir taxta mövqeyinə keçin. Dirsəyinizi geri ombanıza doğru hərəkət etdirərək birini yuxarı çəkin. Çaydanı aşağı salın, digər əlinizlə təkrarlayın. Özünüzü gərginlikdə saxlayın, ombaların hərəkətsiz olduğundan əmin olun.

İpucu: "Bu, sabitliyi və buna görə də əsas gücü artırmağa kömək edən əla əsas və arxa məşqdir" deyə Turner izah edir. "Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırın."

Superset 2. Dinamik Güc

Özünüzü vəziyyətdə saxlamaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin.

2A. "dəyirman"

2b. "Səkkiz"

Çaydanı ayaqlarınızın arasında geri sürüşdürün, bir əldən digərinə keçin. Çaydanı bir əlinizlə irəli-geri yelləyin, sonra digəri ilə hərəkəti təkrarlayın. Hərəkətləri mümkün qədər hamar etməyə çalışın.

İpucu: "Bu, əla əsas məşqdir, çünki hərəkətin spesifikliyi effektiv tarazlıq üçün qarın əzələlərinin daim gərgin olmasını tələb edir."

Superset 3 Əsas Faydaları

Məşqinizi qarın əzələlərini "yandıran" məşqlərlə tamamlayın.

3A. Bench Press

Başınızın üstündə iki ağırlıq tutaraq, yerə oturun, dizlərinizi bükün. Mərmi sinənizə doğru hərəkət etdirərək yavaş-yavaş yerə enin. Başlanğıc vəziyyətinə yüksəlmək üçün qarın əzələlərini sıxın, qollarınızı düz yuxarı itələyin.

3b. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Çaydanlar ilə hər bir məşq dəstini məşq yerindən evdə və ya idman zalında yerinə yetirə bilərsiniz, nəticə dəyişməyəcək.

Məsləhət: « Yaxşı yol taxtanı şaxələndirin. Çaydanı bədəndən nə qədər uzağa qoysanız, məşq bir o qədər çətinləşir. Təlimi daha da çətinləşdirmək üçün mərmi yerdən bir az qaldıra bilərsiniz.

Yağ yandırmaq və kütlə qazanmaq üçün 5 məşq

Bu beş kettlebell məşqi sizə eyni zamanda arıqlamaq və əzələ qurmaqda kömək edəcək. Çaydandan elə bir çəki istifadə edin ki, son məşqin son təkrarı sizə mümkün qədər sərt, lakin texnikanı pozmadan verilsin. seçin məşq kompleksi məqsədlərinizə görə:

yağ yanması

Məqsədiniz əlavə santimetrlərdən xilas olmaqdırsa, hər məşqdə 10 təkrar edin. Yağ yandıran kettlebell məşqi bir dairədə aparılır, aralarında istirahət yoxdur. Sonra 60 saniyə istirahət edin və dairəni təkrarlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır.

Yük artımı: On beşə çatana qədər hər tur üçün bir rep əlavə edin. Sonra on təkrarla başlayarkən daha ağır çəkilərə keçin.

Əzələ kütləsi dəsti

Məqsədiniz qurudursa əzələ kütləsi, hər yanaşmada 12 təkrar həyata keçirin, sonra 45-60 saniyə istirahət edin. Məşqlər arasında 90 saniyədən çox olmayan istirahət etməklə hər məşqin 4 dəstini yerinə yetirmək lazımdır.

Yük artımı: On beşə çatana qədər hər tur üçün bir rep əlavə edin. Sonra yenidən 12 təkrarla başlayarkən daha ağır çəkilərə keçin.

1. Kettlebell təkan

Ombalarınızı irəli apararkən çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyin. Qarın hündürlüyünə çatdıqdan sonra dirsəyinizi arxaya uzatın və sinə üzərində çaydan vəziyyətinə düşmək üçün qolunuzu çaydanın altına və ətrafına qaldırın, sonra onu ayaqlarınızın arasına endirin və təkrarlayın.

İpucu: “Çaydanı bədəninizdən çox uzağa götürmədiyinizə əmin olun. Bu, gücü inkişaf etdirmək üçün əla məşqdir”.

2. Başın arxasından basın

Əlavə dəstək üçün dirsəyinizi yanınıza sıxaraq çiyin səviyyəsində çaydan sinə mövqeyinə keçin. Çiyin birləşmənizdəki stressi azaltmaq üçün ən təsirli üsuldan istifadə edərək başınızın üstündən yuxarı itələyin.

İpucu: “Dirsəyinizlə çaydanın altından başlayın, sonra qolunuzu düz bir xəttə itələyin, tədricən onu çevirin ki, ovucunuz son vəziyyətdə irəli baxsın. Əgər istifadə edirsinizsə böyük çəki, onda siz başlaya bilərsiniz sinə».

3. Kettlebell qapması

Ombalarınızı irəli apararkən çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyin. Sinə səviyyəsindən bir qədər aşağıda olduqda, dirsəyinizi geri çəkin və çaydanı düz başınızın üzərinə gətirmək üçün qazandığınız sürətdən istifadə edərək qolunuzu çaydanın altına və ətrafına qaldırın.

İpucu: “Qolunuzu çaydanın altına qoymamağa çalışın və tək bir hərəkətlə basmayın. Məşq bir hamar hərəkətlə aparılmalıdır.

4. Dəyirman

Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, başınızın üstündə uzanmış qolda çaydan, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ağırlığın paylanması çəki saxlayan tərəfə doğru aparılmalıdır. Çaydana baxarkən, digər əliniz yerə toxunana qədər gövdənizi aşağı salın.

İpucu: "Yel dəyirmanı məşqi qorxuducu görünür, lakin əsas güc və sabitlik üçün bunu etməyə dəyər." çiyin birgə. Bu məşq həm də budun arxa hissəsini uzatmaq üçün əladır”.

5. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Düz qollarda taxta vəziyyətdə durun, bədən tacdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil edir, sağ tərəfə bir ağırlıq qoyun. xərcləyin sol əl bədənin altında, çəki götürün və sol tərəfə keçirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Mətbuat üçün ən yaxşı kettlebell məşqlərindən beşi

ilə məşqlər öz çəkisi qarın əzələlərinin əsas gücünü işləmək üçün əladır. Ancaq aydın görünən kubları olan bir daş pres almaq istəyirsinizsə, o zaman məşqinizə çəkilər əlavə etməlisiniz. Biri təsirli yollar- çəkilər.

Artıq danışdıq və siyahını əlavə çəki ilə hərəkətlərlə genişləndirmək istəyirik.

“Mən çaydanlardan istifadə edirəm, çünki onlar çox yönlüdür. Onlar sizə çıxış etməyə imkan verir əsas məşqlər, və həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün uyğun olan bütün əzələ qrupları üçün məşqlər, həm idman zalında, həm də evdə istifadə edilə bilər "deyə Londondakı fitness klubunun həmtəsisçisi, güc artımı mütəxəssisi Ashton Turner izah edir. “Bir tərəfdən məşq etmək bədəni balanssızlaşdırır, bədəni hərəkətsiz dayanmaq üçün əzələlərdən daha çox istifadə etməyə məcbur edir. Başın arxasındakı hər hansı bir hərəkət, məsələn, "Dəyirman", tarazlığa əlavə olaraq, əsas əzələlərin də iştirakını tələb edir.

Necə yerinə yetirmək

On təkrardan ibarət üç dəst edin, dəstlər arasında 45 saniyə, məşqlər arasında 90 saniyə istirahət edin.Yükü artırmaq üçün 15-ə çatana qədər hər məşqə bir dəst üçün bir təkrar əlavə edin. Sonra yenidən on təkrarla başlayaraq daha ağır kettlebelllərə keçin.

Niyə işləyir

Bu məşqlər fırlanma əleyhinə qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirərək, sizi ayaqlarınız üzərində daha möhkəm dayanmağa vadar edir. Həmçinin, bu məşq proqramı daş pres əldə etməyə, qarın və aşağı arxanın əyri əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işlətməyə imkan verəcəkdir.

1. Yerdə uzanmış çaydanları basmaq

Zəmində yatın, hər əlinizdə sinə səviyyəsində bir çaydan tutun. Bir qolu düzəldin və çaydanı yuxarı itələyin, çiyninizi yerdən qaldırın və gövdənizi bükün. Bir qolu aşağı salın, digərini eyni şəkildə düzəldin.

İpucu: "Döşəmədə yatmaq nüvənin sabitliyini artırır, beləliklə də yaralanma riskini azaldır", Turner izah edir. “Müştərilərimi “imprint” etməyə dəvət edirəm alt mərtəbəyə qayıt. Bu, bel nahiyəsində əyilmənin və qarın əzələlərinin sönməsinin qarşısını alır”.

2. Dəyirman

Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, başınızın üstündə uzanmış qolda çaydan, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ağırlığın paylanması çəki saxlayan tərəfə doğru aparılmalıdır. Çaydana baxarkən, digər əliniz yerə toxunana qədər gövdənizi aşağı salın.

İpucu: “Yel dəyirmanı məşqi qorxuducu görünür, lakin əsas əzələləri və çiyin birləşməsinin sabitliyini gücləndirmək üçün bunu etməyə dəyər. Bu məşq həm də budun arxa hissəsini uzatmaq üçün əladır”.

3. Yan basın

Başlanğıc mövqeyi: çiyin səviyyəsində çaydan. Əsas əzələlərinizi sıxın, qolunuzu düzəldərkən bədəninizi yan tərəfə endirin. Çaydanı mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın, yerinə bədəninizi hərəkət etdirin. Aşağı nöqtəyə çatdıqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məsləhət: “Çaydanı bədəndən sıxarkən tarazlığı qorumaq lazımdır, çünki buruqlar üçün əla məşqdir. Nə qədər aşağı enirsinizsə, məşqin intensivliyi bir o qədər çox olur və ağırlıq mərkəzi də dəyişir.

4. Bench Press

Başınızın üstündə iki ağırlıq tutaraq, yerə oturun, dizlərinizi bükün. Ağırlıqları göğsünüzə doğru hərəkət etdirərək yavaş-yavaş yerə enin. Başlanğıc vəziyyətinə yüksəlmək üçün qarın əzələlərini sıxın, qollarınızı düz yuxarı itələyin.

İpucu: “Düz oturaraq, çanağınızı yuxarı çəkin və özünüzü aşağı salarkən, hər bir fəqərə ilə növbə ilə yerə toxunmağa çalışaraq kürəyinizi bükün. Nə qədər yavaş hərəkət etsəniz, qarın əzələləri bir o qədər güclü işləyir.

5. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Düz qollarda taxta vəziyyətdə durun, bədən tacdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil edir, sağ tərəfə bir ağırlıq qoyun. Sol əlinizi bədənin altına keçirin, çaydanı götürün və sol tərəfə keçirin. Əlləri dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: “Taxtanı şaxələndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Çaydanı bədəndən nə qədər uzağa qoysanız, məşq bir o qədər çətinləşir. Məşqi daha da çətinləşdirmək üçün çaydanı yerdən bir az qaldıra bilərsiniz.

Güc üçün çaydanlar ilə dövrə məşqi

“Bunun məqsədi dövrə məşqi kettlebells ilə - gücün artması "deyə London fitness klubunun Evolve 353 məşqçisi Ashton Turner izah edir. "Olimpiya dəzgahı presi ilə müqayisədə texnika baxımından daha asan olsa da, atletik inkişaf üçün əla məşqdir. Seçilmiş məşqlər digər yük növlərinə, məsələn, qaçış və atlamaya köçürülür. Onlar həmçinin arxa əzələlərə diqqət yetirərək gücü inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu o deməkdir ki, bu məşq reqbi və futbolla məşğul olan insanlar üçün əladır”.

Necə yerinə yetirmək

Həm dövrəni, həm də son məşqi edə bilərsiniz və ya vaxtınız azdırsa, iki dövrədən birini və son məşqi edə bilərsiniz. Dairəvi məşq zamanı bütün məşqlər bir dairədə, hər birinə bir yanaşma, istirahət etmədən həyata keçirilir. Dairəni tamamlaya bildiyiniz vaxtı izləyin və hər məşqdə onu ən azı bir neçə saniyə azaltmağa çalışın - bu, əla motivasiya və tərəqqi izləmək üçün bir yoldur.

Dövrə təlimi 1

1A. Mahi çaydan bir əllə

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun. Əsas əzələlərinizi sıxın, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin və yellənməyə başlamaq üçün çaydanı ayaqlarınızın arasından geri çəkin. Bud və ombanızın arxasında uzanma hiss etdikdə, çaydanı önünüzdə yelləyərkən ombalarınızı irəli sürün. Ombalarınızı mümkün qədər sıxın və ağırlığı çiyin səviyyəsinə qaldırın.

İpucu: “Məşq balans hissini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır. Çaydanı bir qolla yelləyərkən, bədənin bükülməsinin qarşısını almaq üçün qarın əsas və əyri əzələlərinin gərginliyini maksimuma çatdırmalısınız.

1b. Kettlebell bir əli ilə qapmaq

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Çaydanı bir qolu ilə yelləməklə başlayın, lakin o, ayaqlarınızın arasında olduqda, çiyinlərinizi geri və yuxarı çəkin ki, çaydan mümkün qədər bədəninizə yaxın olsun. Çaydanı yuxarı qaldırmaq üçün dirsəyinizi qaldırın. Dirsəklə bərabər olduqda, qolunuzu çəki altında çevirin və çaydan birbaşa başınızın üstündə olana qədər yuxarı itələyin.

İpucu: “Bu məşq gücü inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, çünki o, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir və hərəkəti tamamlamaq üçün əlavə səy tələb edir. O, həmçinin çiyin birləşməsinin gücünü və sabitliyini artırmağa imkan verir.

1C. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Təkrarlar: hər tərəfdən 16-24

Uzatılmış qollar üzərində plank vəziyyətində başlayın, sağ tərəfinizə çaydanı qoyun. Kalçalar bükülməlidir və məşq boyunca əsas əzələlər gərgin olmalıdır. Sol əlinizi bədənin altına keçirin və çaydanı tutun. Ombalarınızı düz tutaraq onu digər tərəfə keçirin. Aşağı salın və digər əlinizlə təkrarlayın.

İpucu: “Güc üzərində işləmək üçün əsas şərtlərdən biri bu məşq- gərgin əsas əzələlər. Bu məşq, nüvənin əzələlərini necə idarə edəcəyinizi anlamağa imkan verir və eyni zamanda tarazlıq hissini inkişaf etdirir.

Dövrə təlimi 2

Hər məşqin bir dəstini ardıcıllıqla yerinə yetirin. Turlar arasında 60 saniyə istirahət edin. Yalnız səkkiz dairə.

2A. Mahi iki çaydanla

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, hər bir əldə eyni çəkidə çaydan alın. Əsas əzələlərinizi sıxın, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin və yellənməyə başlamaq üçün çaydanı ayaqlarınızın arasından geri çəkin. Bud və ombanızın arxasında uzanma hiss etdikdə, çaydanı önünüzdə yelləyərkən ombalarınızı irəli sürün. Ombalarınızı mümkün qədər sıxın və çəkiləri çiyin səviyyəsinə qaldırın.

İpucu: "İki çaydanla yelləməklə, istifadə olunan çəki artırırsınız, bu da güc üçün daha səmərəli işləməyə imkan verir."

2b. İki çaydanı itələyin

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Kettlebell yelləncəkləri etdiyiniz kimi başlayın. Onlar qarın hündürlüyünə çatdıqdan sonra dirsəklərinizi geri uzadın və sinə üzərində çaydan vəziyyətinə düşmək üçün qollarınızı çaydanın altına və ətrafına qaldırın, sonra onları ayaqlarınızın arasına endirin və təkrarlayın.

İpucu: "Bu partlayıcı güc məşqidir."

2C. Bilək dartma

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Düz qollar və çəkilərlə bir taxta mövqeyinə keçin. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarınızı adi haldan bir az daha geniş qoyun, əsas və omba əzələlərini sıxın. Bir çaydanı yuxarı çəkin, dirsəyinizi ombanıza geri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bədən çəkinizi digər əlinizə köçürün. Çaydanı aşağı salın, digər əlinizlə təkrarlayın. Özünüzü gərginlikdə saxlayın, ombaların hərəkətsiz olduğundan əmin olun.

İpucu “Bu, əsas əzələlərin sabitliyini və buna görə də gücünü artırmağa kömək edən əla əsas və arxa məşqdir. Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırın.

Son məşq

3. İki əllə Mahi

Vaxt: 60 saniyə

Bir dəqiqə ərzində hər iki əlinizlə mümkün qədər çox yelləncək edin, sonra bir dəqiqə istirahət edin. yazın ən yaxşı nəticə və hər növbəti məşqdə onu təkmilləşdirməyə çalışın. Bununla belə, diqqət təkrarların sayına deyil, məşqin texnikasına yönəldilməlidir. Yalnız 8-10 yanaşma.

İkiqat nəticə üçün iki çaydan ilə məşqlər dəsti

Başlanğıc məşqlərini başa düşdükdə və yelləncəklər, dəzgah presləri və əyilmələr kimi çaydanlar ilə əsas məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrəndikdə, daha çətin bir seçimə keçə bilərsiniz. Londonun Evolve 353 fitness klubunun məşqçisi Ashton Turner izah edir: "İki çaydan istifadə etmək çətin bir səviyyədir, çünki bu cür məşqlər inkişaf etmiş tarazlıq hissi və əzələlərə nəzarət tələb edir". "Həmçinin, 16 kq-lıq iki çaydan 32 kq-dan daha yüngül görünür."

Necə yerinə yetirmək

On təkrardan ibarət üç dəst edin, dəstlər arasında 45 saniyə, məşqlər arasında 90 saniyə istirahət edin.İkinci məşq, hər rep üçün alternativ çaydanı yuxarı qaldırmağı nəzərdə tutur. Yükü artırmaq üçün, 15-ə çatana qədər hər məşqə bir dəst üçün bir təkrar əlavə edin. Sonra yenidən on təkrarla başlayarkən daha ağır çaydanlara keçin.

Niyə işləyir

Bir əvəzinə iki çaydan istifadə etməklə siz heç bir qaydaları pozmursunuz. Bir və ya iki çaydan istifadə etməyiniz fərq etməz, yük eyni şəkildə artır. Əsas odur ki, məşqi hər iki əlinizlə bərabər şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin olun, əks halda çiyin birləşməsinə ciddi xəsarət yetirmək riski var.

1. İki çaydan ilə Mahi

Neytral vəziyyətdə olana qədər çaydanları ayaqlarınız arasında yelləyin (bu, aktivləşdirir gluteal əzələlər). Biləklərinizi ombanıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Üst hissədə, beldəki yükü azaltmaq üçün gluteal əzələlərinizi sıxın.

İpucu: “Ayaqlarınızı eyni məşqi yerinə yetirərkən olduğundan bir az daha geniş addımlayın, ancaq bir çaydanla. Beləliklə, hər iki çaydan üçün kifayət qədər yerə sahib olursunuz və bud, glute və bud əzələlərini daha effektiv işlədə bilərsiniz.

2. Kettlebell Press

Kettlebell sinə mövqeyinə düz ayağa qalxın, sonra izləyin dərin çömbəlmək. Alternativ olaraq başınızın arxasından mərminin hərəkət istiqamətinə baxaraq çaydanı basın.

İpucu: "Omba və torakal onurğa, həmçinin çiyin sabitliyi üçün əla sınaq."

3. İki çaydanla qapmaq

Ombalarınızı irəli itələyərkən çaydanı ayaqlarınız arasında yelləyin. Onlar sinə hündürlüyündən bir qədər aşağıda olduqda, dirsəklərinizi geri çəkin və qollarınızı çaydanın altına və ətrafına qaldırın, nəticədə yaranan impulsdan istifadə edərək çaydanları düz başınızın üstünə gətirin.

İpucu: “Qollarınızı çaydanlar altında saxlamağa çalışın və tək bir hərəkətlə mətbuat etməyin. Məşq bir hamar hərəkətlə aparılmalıdır. İki çaydanlıq məşqin mürəkkəbliyini və effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, çünki hər iki çiyin oynağı ilə eyni hərəkəti yerinə yetirməlisiniz.

5. Başın arxasından iki dəfə basın

Əlavə dəstək üçün dirsəklərinizi yanınıza sıxaraq ağırlıqları çiyin səviyyəsində saxlayaraq çaydan sinə mövqeyinə keçin. Çiyin birləşmənizdəki gərginliyi azaltmaq üçün çaydanları mümkün olan ən səmərəli şəkildə başınızın üstündən yuxarı itələyin.

İpucu: "Təkmə zamanı hər iki dirsəyin birbaşa ağırlığın altında olduğundan və təkrarın tamamlanması zamanı çəkinin birbaşa çiyinlərin üzərində olduğundan əmin olun."

Kettlebell, boulinq topu formalı mərmidir, tutacağı ilə ürək və idman üçün əladır güc məşqləri və həmçinin uzanma məşqləri üçün. Evdə və ya idman zalında kettlebell məşqləri həm əzələlərin böyüməsi, həm də yağ yandırılması üçün əladır. Sizə uyğun olan çəki seçməklə başlayın - adətən qadınlar 8-16 kq, kişilər isə 16-32 kq seçirlər, baxmayaraq ki, bu çəkilər məşqdən asılı olaraq dəyişə bilər. Bundan başlasanız yaxşıdır yüngül çəki və tədricən artırın! Təkrarların və yanaşmaların sayı təlimin intensivliyindən və səviyyəsindən asılı olacaq.

Bu məşqlərin əksəriyyəti üçün 10-30 təkrardan ibarət 3-5 dəst etməyi məsləhət görürük. Onların həyata keçirilməsi texnikasına əməl etməyi unutmayın. Hər şeyi düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün sizə bir məşqçinin və ya təcrübəli idmançının rəhbərliyi altında məşqlərə başlamağı məsləhət görürük. Hazırsan? Onda başlayaq!

1. Mahi kettlebell (Rus yelləncəyi)

əzələlər

Səviyyə: ilkin

Necə yerinə yetirmək: düz durun, ayaqları ombadan daha geniş cəfəngiyatdır. Çaydanın sapını iki əlinizlə tutun, ovuclarınız aşağı. Dizlərinizi bir az bükün və ombalarınızı geri çəkin, gövdənizi aşağı salın, amma çox deyil - bu çömbəlmək deyil! Sonra hamar, lakin güclü bir hərəkətlə, itburnu irəli aparın və çaydanı irəli yelləyin. Unutmayın ki, başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman hərəkət qollardan deyil, ombadan gəlməlidir. Ağırlığı ayaqlarınızın arasına endirin və 12-15 təkrar yellənməyə davam edin.

1. Mahi çaydan bir əllə

əzələlər: çiyinlər, arxa, omba, omba, ayaqlar

Səviyyə: Başlanğıc/Orta

Necə yerinə yetirmək: məşq əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız burada sapı bir əlinizlə tutursunuz. Bir əlinizlə yellənərkən, hərəkətlərə daha çox sürət vermək üçün digər əlinizi də hərəkət etdirin. Mərmi ayaqların arasında olduqda əlləri dəyişdirin. Hər qolla 10-12 təkrar etməyə çalışın.

1. Kettlebell iki əllə çəkin

əzələlər: arxa, qollar, çiyinlər

Səviyyə: Başlanğıc/Orta

Necə yerinə yetirmək: Bu məşq üçün 2 çaydana ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızı bir az əyilmiş şəkildə ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun. Sonra əyilmək, çəkiləri əllərinizə götürüb mədəinizə doğru çəkin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın və arxa düz tutun. Ağırlığı geriyə endirin. 12-15 təkrar edin.

1. "Səkkiz"

əzələlər: qollar, arxa, basın

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: ayaqlarınızı kalçanızdan bir az daha geniş qoyun, özünüzü dörddə bir çömbəlməyə salın. Sırtınızı düz və sinənizi irəli tutun. Çaydanı sol əlinizə götürün və sol ayağınızın ətrafında çevirin, sonra yenidən ayaqlarınızın arasındakı vəziyyətə qaytarın. Çaydanı sağ əlinizə keçirin və sağ ayağınızın ətrafında çevirin. Bu hərəkətləri yerinə yetirməyə davam edin, beləliklə havada "8" sayını təsvir edin. Bir dəqiqə məşq edin.

1. Sinə üzərində çaydanla çömbəlmək

əzələlər: ayaqlar, ombalar, arxa

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: düz durun, çaydanı iki əlinizlə sinənizdə tutun, dirsəklərinizi bədənə yaxın tutun. Özünüzü çömbəlmək, itburnu geri itələmək və dabanlarınızı yerə əkmək. Budlarınız yerə paralel və ya bir qədər aşağı olduqda dayanın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 15-20 təkrar (və ya daha çox) edin. Və yadda saxlayın, keyfiyyət kəmiyyətdən çox!

1. Kettlebell çənəyə çəkin

əzələlər: çiyinlər, qollar, ombalar, ayaqlar

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı ombanızdan bir qədər geniş yayın, corablarınızı 45 ° bucaq altında çevirin. Çaydanı yerə ayaqlarınızın arasına qoyun, oturun, əsas əzələlərinizi sıxın və bir əlinizlə çaydanı tutun. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və topuqlarınızla yerdən itələyin, çömbəlməkdən qalxın, eyni zamanda qol dirsəkdə əyilənə qədər ağırlığı çənəyə qədər qaldırın. Yenidən oturun və çaydanı digər əlinizə götürün. Hər əl üçün 10-12 təkrar edin.

1. Kettlebell press lunges

əzələlər: çiyinlər, arxa, qollar, abs, omba, ayaqlar

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: düz durun, çaydanı iki əlinizlə sinənizdə tutun. Qollar əyilmiş, ovuclar bir-birinə baxır. Çaydanı başınızın üstündə qaldıraraq irəli atlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqda 10-15 təkrar edin.

1. Kettlebell çiyinlərə çəkin

əzələlər: arxa, ayaqlar, çiyinlər, qollar

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı ombanızdan bir az daha geniş açın, ağırlığı ayaqlarınızın arasında yerə qoyun. Dizlərinizi bükün, kalçanızı geri itələyin və çaydanı iki əlinizlə tutun. Ayaqlarınızı uzadın, ağırlığı çiyinlərinizə çəkin, dirsəklərinizi yanlara yayın. Unutmayın ki, qüvvə ombalardan gəlməlidir və qollar tam əyilmiş olmalıdır. Məşq boyunca əsas əzələlərinizi gərgin saxlayın. Çaydanı yenidən yerə endirin və 12-15 təkrar edin.

1. Çaydan ilə "Rus twist"

əzələlər: abs, oblik qarın əzələləri

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və onları omba eni qədər ayrı qoyun. Ayaqlar bütün səthlə döşəmə ilə təmasda olmalıdır. Çaydanı iki əlinizlə sinənizdə tutaraq, gövdənizi 45 ° bucaq altında geri əyin. Torsonuzu beldən sola və sağa çevirin, çaydanı bədəniniz boyunca hərəkət etdirin.

1. "dəyirman"

əzələlər: çiyinlər, arxa, abs, obliques, bud

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: çaydanı sağ əlinizə götürün, corablar isə ona 45 ° bucaq altında sola çevrilməlidir. Çaydanı başınızın üstünə qaldırın, qolunuzu bağlayın və gözlərinizi çəkidə saxlayın (bu, çiyinlərinizi düz tutmağa kömək edəcək). Bədən ağırlığını sağ ayağınıza köçürün və irəli əyilməyə başlayın. Bu zaman sağ əl başın üstündə düzəldilmiş vəziyyətdə, sol əl isə yerə yönəldilməlidir (mövqe yoqadakı üçbucaq pozasına bənzəyir). Hər hərəkəti idarə edərək, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədənin hər tərəfi üçün 6-8 təkrar edin.

1. Tək qollu kettlebell press

əzələlər: sinə, qollar, nüvə

Səviyyə: orta

Necə yerinə yetirmək: Yerdə uzanın və ayaqlarınızı düzəldin. Çaydanı əlinizə, ovucunuzu içəriyə doğru götürün və yanınıza qoyun. Biləyinizi bükərək çaydanı yuxarı qaldırın ki, ovucunuz ayaqlarınıza baxsın. Çaydanı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 6-8 təkrar edin.

1. Kettlebellin bədən ətrafında fırlanması

əzələlər: arxa, qollar, abs, obliques

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı omba genişliyində açın və çaydanı sinə səviyyəsində uzadılmış qollarla tutun. Çaydanı bir əlinizlə kürəyinizin arxasına gətirin və digərinə ötürün, beləliklə mərmi bədən ətrafında fırladın. 8-12 təkrar edin və sonra hərəkət istiqamətini tərsinə çevirin.

1. Yanlara doğru hərəkət edən Mahi çaydanlar

əzələlər: ayaqlar, ombalar, arxa

Səviyyə: Orta/Qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: çaydanı götür və hər iki əllə yelləməyə başlayın (1 nömrəli məşqə baxın). Mərmi ayaqların arasında olduqda, sağ ayağınızla yan tərəfə bir addım atın; sonra, çaydan yenidən məşqin yuxarı mərhələsində olduqda, sol ayağı sağa qoyun (yəni ayaqları bir yerdə olsun). Sağa (10-15 addım) və sonra sola davam edin.

1. Kettlebell ilə ölü qaldırma

əzələlər: ayaqlar, omba, qollar, arxa, abs

Səviyyə: Orta/Qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: Çaydanı yerə ayaqlarınızın arasına qoyun. Çömbələrək çaydanı iki əlinizlə tutun. Düz bir arxa saxlayın. Ağırlığı qaldırarkən, öz və glutesinizi sıxın və qollarınızı düz tutun. İcra texnikasına əməl edərək 12-15 təkrar edin.

1. Təmizləmə ilə Mahi çaydan

əzələlər: ayaqlar, ombalar, arxa

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: çaydanı əlinizdə ayaqlarınızın arasında saxlayın. Onu çiyin səviyyəsinə qədər irəli yelləyin, ancaq ayaqlarınızın arasından geriyə endirməyin, ancaq qolunuzu bükün və çiyninizi bədəninizə sıxın ki, çaydan sinə səviyyəsində olsun (“sinə qaldırması”). Mərmi yenidən yerə endirin və 10-15 təkrar edin.

1. Çaydanlar ilə ordu dəzgah pressi

əzələlər: çiyinlər, qollar, arxa

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək olar: 2 çaydanı götürün və ağırlığı sinənizə aparın. Ağırlıqları yuxarı basarkən, çəkilər başınızın arxasında olması üçün irəli əyilin. Ağırlıqları sinə üzərindəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İş ağırlığınızdan asılı olaraq 10 və ya 20 təkrar edin.

1. Kettlebell ilə qayçı içəri itələyin

əzələlər: çiyinlər, sinə, arxa, ayaqlar

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: ovucunuzu irəli tutaraq sinə üzərindəki çəki götürün. Sonra dizlərinizi bükün və sıçrayarkən ayaqlarınızı yayın və ağırlığı yuxarı sıxın (sözdə "qayçı itələmək"). Sabit bədən mövqeyini qoruyun! Ayaqlarınızla birlikdə durun, çaydanı başınızın üstündə tutun və sonra aşağı salın. Məşqi təkrarlayın. Başlamaq üçün bədənin hər tərəfində 4-6 təkrar edin.

1. Kettlebell bir əli ilə qapmaq

əzələlər: çiyinlər, sinə, arxa

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: çaydanı əlinizdə ayaqlarınızın arasında, dizlərdə əyilmiş saxlayın. Ayaq barmaqlarınızla yerdən itələyin, çaydanı sinənizdə bir vəziyyətə gətirin, çiyninizi yan tərəfə qoyun. Bu mövqedən çaydanı başınızın üstünə basın. Sonra mərmi ayaqları arasında orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkətlər bir təkrarı təşkil edir. 6-8 təkrar etməyə çalışın.

1. Kettlebell ilə taxta

əzələlər: basın, qollar, arxa

Səviyyə: Orta/Qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: Ağırlıqları əllərinizə götürün və taxta mövqeyini götürün. Bir çaydanı sinə səviyyəsinə qaldırın. Unutmayın ki, dirsək bədənə yaxın olmalıdır. Çaydanı yenidən yerə endirin və digər əlinizlə hərəkəti təkrarlayın. Hər qol üçün 6-8 təkrar edin və ya əzələlərinizdə yanma hissini hiss edənə qədər məşq edin!

1. Bədəni qaldırılmış çaydanla qaldırmaq

əzələlər: basın, qollar, arxa

Səviyyə: Orta/Qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı uzadaraq yerə uzanın. Çaydanı sağ əlinizə götürün və yuxarı qaldırın. Sonra əyilmək sol ayaq dizdə və sol əlinə söykənərək torsonu qaldırmağa başlayın. Qarın əzələlərinin gərginliyini hiss edirsinizsə, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz. Oturma vəziyyətində olmaq üçün gövdənizi tamamilə qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədənin hər tərəfi üçün 8-10 təkrar edin.

1. Çaydanlar ilə təkan

əzələlər: sinə, qollar, arxa

Səviyyə: Orta/Qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: Bunlar müntəzəm təkanlardır, yalnız əlində çaydanlar. Hər iki əlinizə çaydanı götürün, meylli bir mövqe tutun və təkan hərəkətləri edin. Kettlebell təkanları döşəmə təkanlarından daha çətindir. 10-15 təkrar edin.

1. Bir əllə kettlebell sıraları ilə təkan

əzələlər: sinə, qollar, arxa

Səviyyə: qabaqcıl

Necə yerinə yetirmək: sağ əlinizə çaydanı götürün və uzanaraq vurğulayın. Təkan hərəkətləri edin, lakin məşqin yuxarı mərhələsində çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çəkisi özünüzə çəkin ki, mərmi bədəndən təxminən 15 sm məsafədə olsun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər qolla 5-8 təkrar edin.

Kettlebell məşqləri var əla yol məşqlərinizi şaxələndirin. Adi vəziyyətdə olduğu kimi güc təhsili, həftədə 2 dərs əla başlanğıc olacaq. Kettlebell məşqlərini rutininizə daxil etməkdən çəkinməyin. təlim proqramı, onlarla birlikdə dumbbells, bədən çəkisi, eləcə də kardio ilə məşqləri yerinə yetirir. Hər bir əzələ qrupuna istirahət verin (adətən 48 saat ərzində). Özünüz məşqlərə başlamazdan əvvəl bir məşqçi ilə məşq edin. Və bunu xatırla düzgün texnika təhlükəsiz, effektiv və əyləncəli məşqin açarıdır!

Materiallara görə:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Artıq qışqırıqları eşidirəm idman zalları bütün dünya:

… siz yalnız çaydanlar ilə KARDİO edə bilərsiniz!
… çaydanlar ilə onlar yalnız yelləncəklər edir, başqa heç nə etmirlər!
... çəkilər məktəbliləri əzizləyir!

Bəzi məşqçilərə görə, bəzi insanlar çaydanlığın sırf kardio məşqləri ilə əlaqəli olduğu və 6-8 kq-dan ağır olmamalıdır ki, yanlış təsəvvürə sahibdirlər. Buna görə də təəccüblü deyil ki, çoxları çaydanı əzələlərin qurulması üçün əsas hesab etmirlər.

Amma buna baxmayaraq…

çaydanlar güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən yaxşısıdır!

Bununla belə, aşağıdakıları unutmayın mühüm aspektləri Tikinti:

Kütləvi çəki üçün çaydanlar ilə məşqlər

Bədən çəkisi, ştanq, dumbbell və ya çaydanla nə ilə məşq etdiyinizin fərqi yoxdur. Əgər çəkilərdə irəliləsəniz, vücudunuz uyğunlaşacaq, böyüyəcək və güclənəcək. İş çəkilərinin və yük altında vaxtın artması əzələ böyüməsinin əsas amilidir.

Düzgün qidalanma

Nə qədər yaxşı yeyirsən? Sözün əsl mənasında, hazırda əlinizdə nə var? Güclü bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, əzələləriniz kifayət qədər protein almalıdır.

Yeyin, yeyin və yenidən yeyin, amma unutmayın ki, keyfiyyət kəmiyyət qədər vacibdir. Şübhəsiz ki, siz hamburger və kartof kartofunda olan minlərlə kaloridən əzələ qura bilərsiniz, lakin yeməyinizin keyfiyyəti birinci yerdə olmalıdır.

Tam istirahət

Təxminən desək, istirahət üçün pul tələb olunmur və o, asanlıqla əldə edilə bilər, həmçinin bədəninizi qurmaqda sonsuz faydalıdır. Məşq zamanı əzələlər çox işləməli olur, məşq zamanı əzələ hüceyrələri məhv olur.

Ancaq sonrakı istirahətlə onlar bərpa olunur və bir az daha güclü və daha böyük olurlar - bu, bədənin təbii reaksiyasıdır.

Yuxarıda göstərilənlərdə harmoniya əldə etmisinizsə, aşağıda güc və kütlə qurmaq üçün ən uyğun olan çəkilərlə altı məşq tapa bilərsiniz.

Kütləvi qazanc əldə edən Kettlebell məşqləri

#bir. İki çəki bir dəzgah pressi ilə sinə qalxın

bu güclü məşq(texniki olaraq ikidən ibarətdir) - kütləvi artımda əsas. İki çaydan ibarət bir dəzgah presi ilə qaldırma böyük əzələ qruplarını əhatə edir, bu da onların böyüməsinə səbəb olur, bu şərtlə ki, çaydanların çəkisi düzgün seçilib və bərpa uyğun olsun.

#2. Çaydanlar ilə çömbəlmək

Squats güclü ayaqları qurmaq üçün kral məşqidir. Onların köməyi ilə siz təkcə ayaqların deyil, həm də nüvənin əzələlərini və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

#3. Alternativ dəzgah pressi

Kettlebells ilə problem ondadır ki, onlarla tam hüquqlu klassik dəzgah pressi həyata keçirmək mümkün deyil, lakin hər şey o qədər də pis deyil. İstənilən düz səthə uzanın və növbə ilə çəkiləri basın, dirsəklərinizi yerə çırpmadan onları aşağı salın.

Ağırlıqları qaldırma-aşağı ortasında qarşılamağa çalışın, əslində bu məşq göründüyündən daha çətindir. Aşağı sinə üzərindəki yükü artırmaq üçün yarım körpü mövqeyindən bir dəzgah pressi yerinə yetirin.

#4. Alternativ sıra üzərində əyilmiş

Eynilə dəzgah pressində olduğu kimi, çaydanların yolunun ortasında birləşdiyinə əmin olun. Bu məşq belinizi gərginlikdə saxlayacaq, həmçinin çiyinlərinizi, bicepsinizi və əsas əzələlərinizi yaxşı yükləyəcək.

Bu məşqin əlavə üstünlüyü odur ki, ombaları da quadriseps ilə yükləyir, buna görə də bədən vəziyyətdə saxlanılır.

#5. İki çaydanı qoparmaq

İki çəki bir qoparmaq böyük qurmağa kömək edəcək, güclü çiyinlər və geri. Ağırlıqqaldıranlara baxın və zəifləri varsa, başlarının üstündə ağır ştanqları necə qaldıra biləcəklərini düşünün üst hissəsi bədən?

#6. burulma

İki çaydanla yerinə yetirilən əvvəlki məşqlərdən fərqli olaraq, bu məşq bir ilə həyata keçirilir. Bu məşqi məşq proqramınıza əlavə etməklə siz heyrətamiz böyümə və digər məşqlərdə daha çox çəki qaldırmaq qabiliyyətini görəcəksiniz.

Budur, indi altı bilirsən əla məşq tikinti üçün güclü bədən. Sonra nə var? Və sonra onlara əsaslanaraq bir təlim proqramı hazırlayacağıq!

Çaydanlar ilə çəki məşq proqramı

Dəstlər, məşqlər arasında 60 saniyədən çox olmayan istirahət edin B-D qrupları dairələr arasında 60 saniyədən çox olmayan bir istirahət ilə bir dairədə yerinə yetirin.

A1: İkiqat snatch - 3 dəst x 6 təkrar

B1: dəzgah presi ilə sinə qaldırma (İkiqat təmizləmə və basma) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *
B1: Çömbəlmə (Ön çömbəlmə) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *

C1: burulma (Bent Press) - hər tərəfdən 5 dəst x 3 təkrar

D1: Tahterevalli sıra - 3 dəst x 8-15 təkrar
D2: Alternativ Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 dəst x 8-15 təkrar

Qeydlər

* Hər məşqin 1 təkrarını edin, sonra bir neçə saniyə istirahət edin. Hər məşqi 2 təkrar edin, bir neçə saniyə istirahət edin. 6 təkrara çatana qədər təkrarlayın.

Hər məşqdə eyni çəkilərlə istirahət vaxtını azaltmağa çalışın. İstirahət vaxtı ~45 saniyəyə endirildikdən sonra çaydanların çəkisini artırın. AT müxtəlif məşqlər müxtəlif çəkilərdə çaydanlara ehtiyacınız ola bilər.