Hər hansı bir idman növündə son dərəcə vacib mərhələ bədəni fiziki fəaliyyətə qızdırmaq və ya hazırlamaqdır. Çox vaxt istiləşmə bütün əzələ qruplarına yönəlmiş müxtəlif məşqlər kompleksidir.
Peşəkar idmanda isinmə çox vaxt məşqdən əvvəl isinmə adlanır.
İstiləşmə niyə bu qədər vacibdir və bədənə hansı təsiri var?
- idman zamanı zədələrin və burkulmaların qarşısını almağa kömək edir
- əzələlər və bağlar qızdırılır, daha elastik və davamlı olur
- bədən istiliyi yüksəlir, bu da qan dövranını yaxşılaşdırır və optimal ürək dərəcəsi yaradır
- bədənin dözümlülüyü və performansını artırır
- istiləşmədən idman məşqinə kəskin keçid ürək fəaliyyətinin ritminin pozulmasına, başgicəllənməyə, nəfəs darlığına səbəb ola bilər.
- iş güclənir tənəffüs orqanları Nəticədə bədən oksigenlə daha yaxşı təmin olunur.
İstiləşmə növləri
İdman istiləşməsini şərti olaraq 2 növə bölmək olar: ümumi və xüsusi.
- Ümumi adətən 3 komponentdən ibarətdir:
- bədəninizi hiss etmək üçün zəif qurtumlar;
- ürəyi daha ciddi məşqlərə hazırlamaq üçün sadə aerobik məşq;
- əzələlərdə yüngül bir narahatlıq yaranana qədər həyata keçirilən intensiv statistik uzanma kompleksi
- Xüsusi istiləşmə insanın məşğul olacağı idman növündən asılıdır. Bu qaçışdırsa, kiçik bir qaçış xüsusi bir istiləşmə olacaq, qaçış sürəti tədricən artmalıdır. At güc növləri idman istiləşmə kimi istifadə edilə bilər yerdən yuxarı itələyinəzələlərdə istilik hissinə.
Effektiv istiləşmə üçün əsas qaydalar
Effektiv istiləşmə üçün optimal vaxt təxminən 20 dəqiqədir. Məhz bu vaxt bədənə "iş" rejiminə tam uyğunlaşmağa və lazımsız stressdən qaçmağa imkan verir. İstiləşmədən sonra fasilə vermək tövsiyə olunur (10-15 dəqiqədən çox deyil) və yalnız bundan sonra əsas məşqə davam edin. Bu qayda peşəkar idmana da aiddir.
İstiləşmədən məşqə, məşqdən gündəlik fəaliyyətə keçid hamar olmalıdır. Bu vəziyyətdə ürək dərəcəsini idarə edə bilərsiniz.
Əhəmiyyətli olan yalnız əvvəllər fiziki işin miqdarı deyil idman fəaliyyəti, həm də yerinə yetirilən hərəkətlərin intensivliyi və onların icra ritmi. Bu kateqoriyalardan asılı olaraq isinmə idmançının emosional vəziyyətinə də təsir edə bilər. İstiləşmənin ritmi və tempi həm ayıqlıq vəziyyətinə, həm də yorğunluq vəziyyətinə və işə başlamazdan əvvəl apatiyaya səbəb ola bilər.
Kompleksin olduğunu xatırlamaq lazımdır istiləşmə məşqləri fərdi olaraq seçilir. Bu, bədənin hazırlıq və məşq səviyyəsindən, özü üçün müəyyən edilmiş nəticələrdən (həvəskar və ya peşəkar idman), sağlamlıq vəziyyəti.
Biri mühüm şərtlər fiziki məşqlərin (tədris, məşq, rəqabət) səmərəliliyinin təmin edilməsi təlim prosesində tələbələrin, gənc idmançıların orqanizminin funksional vəziyyətinin dinamikasını nəzərə almaqdan ibarətdir.
Müəllim və məşqçinin bu vəziyyətdə hansı dəyişikliklərin baş verdiyini yaxşı təsəvvür etməsi vacibdir müxtəlif orqanlar və uşaqların bədən sistemləri, onların səmərəliliyini və dərslərin effektivliyini artırmaq üçün zəruridir.
Struktur olaraq, tədris və təlim məşğələləri adətən üç hissəyə bölünür: giriş (hazırlıq), əsas və yekun. Giriş hissəsinin düzgün təşkili və metodik cəhətdən səriştəli aparılması xüsusilə vacibdir, çünki orada həll olunan əsas vəzifələr bədənin tədricən əzələ yükünə, fiziki və fiziki yükə gətirilməsidir. zehni hazırlıq ona, əsas işə işləmə prosesini sürətləndirən və asanlaşdıran bir çox cəhətdən bütün sonrakı dərsin effektivliyini əvvəlcədən müəyyənləşdirir. Bədənə qəfil qoyulan yüksək tələblər (böyük fiziki fəaliyyət, mürəkkəb fiziki məşqlər) uyğunlaşmanın pozulmasına, funksional vəziyyətin pisləşməsinə, hətta fiziki və psixi zədələrə səbəb ola bilər.
Dərsin giriş hissəsində hansı vəzifələr həll olunur? Bu, ilk növbədə, pedaqoji təlim - pedaqoji problemlərin həlli üçün əlverişli şəraitin yaradılmasıdır. Növbəti vəzifə psixoloji uyğunlaşma, dərslərə (təlim) zehni hazırlığı təmin etməkdir. Funksional tənzimləmə - tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin fəaliyyətinin gücləndirilməsi, bədən istiliyinin artırılması və s. Hərəkətin tənzimlənməsi də böyük əhəmiyyət kəsb edir - ixtisaslaşdırılmış motor hərəkətlərinin tempinə və rejiminə daxil olmaq, optimal motor reaksiyalarına nail olmaq.
Bütün kompleks məşq edin, bədən funksiyalarının erkən və hərtərəfli səfərbər edilməsi, onların qarşıdan gələn məşqlərə hazırlanması məqsədi ilə dərslərin giriş (hazırlıq) hissəsində aparılır, ümumiyyətlə isinmə adlanır.
İstiləşməni məşqlə qarışdırmaq olmaz - işin ilkin dövründə bədəndə baş verən funksional dəyişikliklər (məsələn, əsas inkişaf etdirmək üçün bir sıra fiziki məşqlər edərkən). fiziki keyfiyyətlər). Bədən nə qədər az hazır olsa, məşq müddəti bir o qədər uzun və daha sıxdır. Düzgün təşkil edilmiş istiləşmə məşq prosesini asanlaşdırır və əsas fiziki məşqlər qrupunu yerinə yetirməyə daha yüksək hazırlığı təmin edir.
Daimi və idman isinmə.
Daimi istiləşmə ümumi və xüsusi hissədən ibarətdir. Ümumi istiləşmə məşqləri müsbət emosional əhval-ruhiyyə yaratmaq da daxil olmaqla, çoxşaxəli təsir göstərməlidir. Bu məşqlərin məqsədi mərkəzi sinir sisteminin funksiyalarını artırmaq, maddələr mübadiləsini artırmaq, tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirməkdir. Belə bir istiləşmə proqramı adətən tədricən artan güclə orta intensivlikdə məşqləri əhatə edir: ümumi inkişaf və qaçış, gimnastika, eləcə də oyunlarla birlikdə. Dərsin bu hissəsi üçün əsasən sadə və tanış məşqlər seçilir.
Dərslərin giriş kostyumu Bədən tərbiyəsi məktəbdə ümumi istiləşmə ilə məhdudlaşa bilər. Ancaq əslində, çox vaxt təbiətinə görə qarşıdan gələn əsas fəaliyyətə yaxın olan məşqlərdən istifadə edərək xüsusi istiləşmə ilə başa çatır.
İstiləşmə apararkən, qeyri-standart avadanlıq və inventardan istifadə etmək lazımdır, məsələn: atlama ipləri, tennis topları, dumbbells və hətta uşaq skuterləri. Bu əşyaların hamısı satılır idman mağazaları və ya ixtisaslaşmış onlayn mağazalar. Məsələn, velomot.com saytından uşaq skuterini ala bilərsiniz, əsas odur ki, onlar etibarlı və davamlıdır.
İdman istiləşməsinin xüsusiyyətləri
Onun adi istiləşmədən əsas fərqi onun üç hissədən ibarət olmasıdır.
İdman isinmənin birinci hissəsində oynaqların, bağların, tendonların və əzələlərin qarşıdan gələn işə hazırlanmasına xüsusi diqqət yetirilir. Bu məqsədlə kompleksə ardıcıl olaraq bütün əsas oynaqları fəaliyyətə cəlb edən orta intensivlikli məşqlər daxildir. Əvvəlcə artan amplituda ilə dinamik xarakterli məşqlər istifadə olunur və hər bir məşq 8-12 dəfə təkrarlanır. Sonra 5-8 saniyə davam edən statik xarakterli bir neçə məşq edin. hər biri. Ümumiyyətlə, istiləşmənin ilk hissəsi təxminən 5 dəqiqə çəkir.
İdmanın ikinci hissəsində 5-10 dəqiqə istiləşmə. orta intensivlikdə qaçışdan istifadə etmək yaxşıdır. (Eyni zamanda, ürək dərəcəsi - ürək dərəcəsi - 120-160 döyüntü / dəq yüksəlir.)
Üçüncü, xüsusi hissəyə biomexaniki quruluşuna görə əsas bölmədə yerinə yetirilən məşqlərə oxşar olan məşqlər daxildir. idman məşqi. Bununla belə, bu cür məşqlərin intensivliyi və aralarındakı fasilələrin müddəti orta güc rejiminə uyğun olmalıdır. İstiləşmənin bu hissəsinin müddəti 15-20 dəqiqədir.
İdman məşqini planlaşdırarkən, bəzən dayaq-hərəkət aparatının hazırlanması ilə bağlı birinci hissə buraxılır və ya bu istiləşmə komponentlərinin fizioloji mahiyyəti və istiqamətinin düzgün qiymətləndirilməməsi səbəbindən ikinci hissə kəskin şəkildə azalır. Bu, istiləşmə prosesini natamam edir. Buna görə də, istiləşmə zamanı bədəndə baş verən dəyişikliklər haqqında daha ətraflı danışacağıq və istirahətdən iş vəziyyətinə keçid tədricən, hər bir şəxs üçün ciddi şəkildə fərdi olaraq baş verir. Sinir proseslərinin yeni fəaliyyət səviyyəsinə bu keçidi istiləşmə ilə təmin edilir. Nəticədə sinir proseslərinin hərəkətliliyi yüksəlir, məlumatların qavranılması və emalı yaxşılaşır, hərəkət zamanı və digər sistemlərin bütün hissələrinin tənzimlənməsinin daha böyük koordinasiyası əldə edilir, məşq zamanı fizioloji funksiyaların optimal fəaliyyəti təmin edilir.
İstiləşmənin təsiri altında oynaqların, bağların, tendonların və əzələlərin qarşıdakı işinə hazırlıq baş verir. Oynaqların hazırlanması, müvafiq məşqləri yerinə yetirərkən, sinovial mayenin (sözdə sürtkü) oynaq boşluğuna buraxılmasının artması səbəbindən əldə edilir, bu da artikulyar səthlərin sürtünməsini azaldır və bununla da onları qoruyur. ziyan. İstiləşmə nəticəsində bağların, vətərlərin və əzələlərin elastikliyi artır, oynaqların elastikliyi yaxşılaşır. Bütün bunlar yaralanmaların, cırıqların, çatların və s. qarşısını alır. Buna görə də isinmə zamanı xüsusilə idman oriyentasiyası, bu hissənin daxil edilməsi vacibdir.
İstiləşmə bədən istiliyini, xüsusən də işləyən əzələləri artırmağa meyllidir, buna görə də isinmə bəzən istiləşmə adlanır. Temperaturun artması əzələlərin viskozitesini azaltmağa kömək edir, bu da daha böyük amplituda və daha sürətli daralma və rahatlama sürəti ilə hərəkətləri yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Xüsusi tədqiqatlar göstərdi ki, istiləşmə nəticəsində bədən istiliyinin 2 ° C artması ilə əzələlərin daralma sürəti 20% -ə qədər arta bilər.
Əzələ istiliyinin artması da fermentlərin aktivləşməsinə və metabolik (metabolik) proseslərin sürətinin artmasına kömək edir, bu da qanda olan oksigenin toxumalara ötürülməsi üçün əlverişli şərait yaradır və onun daha sürətli və tam istifadəsinə kömək edir. .
İstiləşmə tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin bütün hissələrini hərəkətə gətirir. Əsas iş ilkin istiləşmədən başlayırsa, bir müddət bədən kifayət qədər qan dövranı olmayan şəraitdə işləyir.
İstiləşmənin təsiri altında əzələlərin kapilyarları açılır, onların lümenləri artır və əzələyə qan tədarükü on dəfə artır. Əzələlərin işini stimullaşdırmaqla, isinmə qan dövranını yaxşılaşdırır, çünki "əzələ pompası" rolunu oynayan əzələlər qanın ürəyə qayıtmasını asanlaşdırır.
İstiləşmə zamanı dalağın, qaraciyərin və dərialtı toxumanın "qan anbarı" nın damarları sıxılır. Nəticədə dövran edən qanın ümumi həcmi artır ki, bu da işləyən orqanlara, xüsusən də əzələlərə qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
İstiləşmənin ən əhəmiyyətli təsirlərindən biri ürəyin işini artırmaqdır. Ürəyin səmərəliliyini artırmaq üçün yalnız ürək dərəcəsini deyil, həm də vuruş həcmini artırmaq lazımdır.
(hər bir daralma üçün qanın boşaldılması), bu da qanın dəqiqəlik həcminin artmasına səbəb olur. Lakin buna dərhal nail olunmur. Qan dövranının funksiyaları da müəyyən bir hərəkətsizliyə malikdir: bədən yalnız 3-5 dəqiqədən sonra istirahət vəziyyəti ilə müqayisədə qan dövranının əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək dəyərlərinə nail ola bilər. isinmə hərəkətləri. Buna görə də, istiləşmənin bu hissəsi 1-2 dəqiqəyə qədər kəsilməməlidir.
İstiləşmə zamanı tənəffüs funksiyası da əhəmiyyətli dərəcədə güclənir: tənəffüsün tezliyi və həcmi artır, ağciyərlərdə işləyən kapilyarların şəbəkəsi artır və bununla da daha çox oksigen istehlakı və metabolik məhsulların bədəndən daha yaxşı xaric edilməsi təmin edilir.
İstiləşmə maddələr mübadiləsini artırmağa və termorequlyasiyanı optimallaşdırmağa kömək edir, bu da çox vacibdir, çünki metabolik proseslərin artması bədən istiliyinin artmasına, bəzən həddindən artıq olmasına səbəb olur. İstilik ötürülməsini tənzimləmək və rahat bədən istiliyini saxlamaq üçün effektiv üsullardan biri tərləmədir. Buna görə də, əsas fiziki fəaliyyət zamanı termoregulyasiya mexanizmlərinin daha sürətli işə düşməsi üçün "tərləmədən əvvəl" isinmək tövsiyə olunur.
Vurğulamaq lazımdır ki, istiləşmənin rolu təkcə fizioloji sistemlərin işə hazırlığını artırmaq deyil, həm də onların qarşılıqlı əlaqəsini artırmaqdır. Bu, daha səmərəli həyata keçirmək üçün lazımdır motor hərəkətləri müxtəlif mürəkkəblik və intensivlik.
Xüsusi istiləşmənin təşkili.
Onun təbiəti bir sıra amillərdən asılı olaraq müəyyən edilir. Əvvəla, bu, qarşıdan gələn əsas yükün növüdür. İstiləşmənin müddəti və intensivliyi xarici şərait, tələbənin fiziki və emosional vəziyyəti və s. ilə müəyyən edilir.Bütün hallar üçün xarakteri, müddəti və intensivliyi eyni olan yükü tövsiyə etmək məqsədəuyğun deyil. Ancaq vacibdir - məsələn, tənəffüs və qan dövranını gücləndirmək üçün ən azı 3-5 dəqiqə və termorequlyasiya yaratmaq üçün eyni miqdarda lazım olduğunu bilmək. Buna görə də, ümumi dözümlülüyün inkişafı üçün məşqdən əvvəl istiləşmənin tövsiyə olunan müddəti 3-5 dəqiqədir. Bədən tərbiyəsi dərsinin giriş hissəsinin müddəti də eyni olmalıdır. Adətən gəzinti ilə başlayır, qaçışa çevrilir. Sonra funksiyaları səfərbər edərək, sıçrayışları və dinamik xarakterli ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirirlər ürək-damar sistemi, tənəffüs və termorequlyasiya. Qanın nəqliyyat funksiyası güclənir - oksigenin işləyən əzələlərə və toxumalara ötürülməsi.
Mürəkkəb koordinasiyalı motor hərəkətlərini mənimsəməli və ya yerinə yetirməli olsanız, oxşar məşqlər giriş hissəsinə daxildir.
Nəticədə, dərsin əsas hissəsində dəqiqlik, hərəkətlərin koordinasiyası, müxtəlif mürəkkəblikdəki motor reaksiyalarının sürəti artır? Psixofizioloji funksiyaların vəziyyəti yaxşılaşır, tsiklik və asiklik məşqlərin effektivliyi yaxşılaşır. Bununla belə, istiləşməni həmişə bu vaxta qədər tənzimləmək lazım deyil. Beləliklə, məşq zamanı, məsələn, ağır atletika bölməsində, gəncin bədənini böyük fiziki stressə hazırlamaq lazımdırsa, istiləşmə daha uzun olmalıdır. İdman təcrübəsi göstərir ki, belə bir istiləşmə müddəti 20-30 dəqiqəyə çata bilər.
İstiləşmənin sonuna qədər məktəblilərdə ürək dərəcəsi 140-160 döyüntü / dəqdən çox olmamalıdır. 1 dəq. əsas məşq və ya dərsin əsas hissəsi başlamazdan əvvəl, məşq edənlər üçün bu, 100-110 vuruş / dəq ola bilər, sistematik şəkildə məşq etməyənlər üçün isə - 110-115 vuruş / dəq. İstiləşmədən sonra fasilə onun məzmunu, intensivliyi, müddəti, motor hazırlığının səviyyəsi və tələbələrin funksional vəziyyəti ilə də müəyyən edilir. Çox vaxt bu interval 3-15 dəqiqədir. Sonda bir daha vurğulayırıq ki, istiləşmənin fizioloji qanunauyğunluqları haqqında biliklər müəllim, təlimçi üçün təhsilin daha səmərəli qurulması üçün lazımdır. təlim prosesi, dərslərin səmərəliliyinin artırılması, məktəblilərin sağlamlığının möhkəmləndirilməsi, onların səmərəliliyinin artırılması. Səhv təşkil edilmişdir
İstiləşmə, məşqdən əvvəl laqeyd edilməməli olan məcburi bir məşq dəstidir. Əzələləri idman oyunları, məşq və əzələ gərginliyi tələb edən digər fəaliyyətlərə hazırlamaq məqsədi daşıyır.
Niyə istiləşmə lazımdır
Bildiyiniz kimi, bütün orqan və sistemlər insan bədəni inert vəziyyətdədirlər və dərhal lazımi səviyyədə hərəkət etməyə başlamayın. Sadə isinmə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi əzələləri əsas məşqlərə hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub. Bu məşqlər toplusuna laqeyd yanaşsanız, məşq zamanı ciddi zədə ala bilərsiniz. İstiləşmə hər hansı bir məşqin vacib hissəsidir. Yüngül istiləşmə ilə başlayın səhər məşqləri, axşam gimnastikası, aerobika, yoga və hətta rəqs. Təlimdən əvvəl istiləşməsəniz, onlar yalnız travmatik olmayacaq, həm də təsirsiz olacaqlar. Hər bir orqanizmin hər gün orta dərəcədə məşqə ehtiyacı var. İstiləşmə məşqləri 3 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədər vaxt aparır, tonu yüksəldir, doldurur müsbət enerji və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq. Onlar əzələləri və oynaqları aktivləşdirir, qan dövranını stimullaşdırır, bədənin oksigen balansını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onlar müntəzəm olaraq həyata keçirilməlidir.
İstiləşmə məşqlərini necə seçmək olar
Təlimlərin seçimi hansı əzələ qruplarının əsas fiziki yükə malik olacağından asılıdır. Hər bir insan edir fiziki məşğələ, konkret məqsədlər güdür: bəziləri arıqlamaq və əsasən kardio avadanlığı üzərində işləmək istəyir, bəziləri relyef əzələlərinə nail olmaq istəyir və çəkiləri sıxmaqla məşğul olur, digərləri idman oyunları, məsələn, futbol və ya xokkey və onların əsas yükü ayaqlara düşür. Kompleks hansı əzələ qrupunun hazırlanacağından asılı olaraq seçilir, lakin məşq gözlənilməzsə belə, bədənin işini yaxşılaşdırmaq, stressi aradan qaldırmaq və istirahət etmək üçün istiləşmə məşqləri etməyə dəyər. Hətta istirahət üçün xüsusi məşqlər dəsti var. Onların müsbət təsiri həftədə 2 dərslə nəzərə çarpacaq, amma yenə də gündəlik məşq etmək daha yaxşıdır.
Necə isinmək olar
Doldurma başlayır və bitir nəfəs məşqləri. Adətən məşqlər aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilir:
- Nəfəs alma məşqləri;
- İstiləşmək boyun əzələləri;
- Çiyin istiləşməsi;
- arxa və sinə əzələləri üçün məşqlər;
- Torsonun və aşağı arxanın istiləşməsi;
- Ayaqların istiləşməsi;
- Çanaq qurşağı üçün məşqlər;
- İstiləşmək dana əzələləri və ayaq biləyi oynaqları;
- Nəfəs alma məşqləri.
Nəfəs alma məşqləri
- Günəşin nəfəsi. Nəfəs alarkən bütün bədəninizi yuxarıya uzatmalı, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. 8 dəfə təkrarlayın.
- Ay uzadılması. Sağ əlinizi kəmərə qoyun, sol əlinizi yuxarı çəkin və nəfəs aldığınız zaman sağa əyilin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqi 8 dəfə sola və sağa yerinə yetirin.
- delfin. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən qarşınızda birləşdirin, başınızı əyin və irəli uzanın.
Boyun əzələlərinin uzanması
- Başın dönməsi. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi kəmərə qoyun. Başınızı növbə ilə sağa və sola çevirin.
- Baş əyilir. Başlanğıc mövqeyi yuxarıda göstərildiyi kimi. Baş əymə hərəkətlərini növbə ilə irəli və geri yerinə yetirin.
Çiyin və qolların istiləşməsi
- Çiyin fırlanması. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Çiyinlərinizi yuxarı, geri və aşağı yuvarlayın. Sonra fırlanma istiqamətini dəyişdirin.
- Çiyinlərini çək. Mövqe yuxarıdakı kimidir. Dərindən nəfəs alaraq, çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, çiyinlərinizi kəskin şəkildə aşağı salın.
Pektoral əzələlər və arxa üçün məşqlər
- Əllər yuxarı. Əllərinizi önünüzdə birləşdirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Dərindən nəfəs alaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa qaldırma eyni şəkildə həyata keçirilir. Başlanğıc vəziyyətində əllər arxa arxaya bağlanır.
- Yetiştirici əllər. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollar birbaşa qarşınızda sinə səviyyəsində düzəldilir, sonra nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək mümkün qədər arxa arxaya yayılır. Ekshalasiya zamanı qollar geri qayıdır başlanğıc mövqeyi, çiyin bıçaqları yanlara bükülmüş, arxa yuvarlaqlaşdırılmışdır.
Torsonun əzələləri üçün məşqlər
- Əyirlər. Əllər başın üstündə birləşdirilir. Çanaq qurşağını hərəkətsiz saxlayaraq yan-yana əyilmələr edin.
Aşağı arxanın istiləşməsi Əgər onurğanın aşağı hissəsindəki ağırlaşmalardan narahatsınızsa, o zaman belə məşqlərdən qaçınmaq lazımdır.
- İrəli əyilmək. Ayaqlar eyni şəkildə yerləşdirilir. Çənənizi göğsünüzə endirin və tədricən mümkün qədər aşağı əyilin, sonra da düzəldin və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişmədən gövdənizi sola çevirin və yamacı təkrarlayın. Eynilə, sağ tərəfdə təkrarlayın.
Ayaq məşqləri
- Ayaqları ayaq üstə düzəltmək. Sol əl kəmərdə yerləşir, sağ tarazlığı qorumaq üçün istifadə olunur. İrəliyə doğru düzəldilməlidir sol ayaq mümkün qədər yüksəklərə qaldırmaq. Sonra eyni şey sağ ayaq üçün təkrarlanır. Eyni zamanda, dayaq ayağında gərginlik saxlanılmalıdır.
- Dalış. Hər iki əllə zəminə vurğu, sol ayaq yerə. Sağ ayağı geri qaldırın, dizdən bükün. Sonra sol ayağı bükün və açın. Sol ayaq döşəmədə düz saxlanılır. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
Çanaq qurşağının istiləşməsi
- Mahi. Sağ əlinizlə tarazlığı qoruyun, sol ayağınızı irəli və arxaya yelləyin. Bir neçə dəfə yelləncək etdikdən sonra eyni şeyi daxil edin sol tərəf. Sonra ayaqları dəyişdirin və sağ ayaq üçün təkrarlayın.
- Ağciyərlər. Ayaqlar yanlara, əllər kəmərdə. Əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə dərin bir hərəkət edin. Ayaqlar yerdən düşmür, gövdə irəli əyilmir.
Ayaq biləyi və baldır məşqləri
- Ayağın fırlanması. Bir əlinizlə dayaqdan tutun, ayağınızı yerdən qaldırın və ayaqlarınızı əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin. Sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayaqla da eyni şeyi edin.
- Corablara qalx. Dəstəyi tutaraq ayaq barmaqlarınıza qalxın. Dabanları aşağı salın və qaldırın, əvvəlcə corabları müxtəlif istiqamətlərə, sonra isə içəriyə çevirin.
Daha çox müxtəlif ümumi gücləndirici məşqlər var, onları yerinə yetirməklə əzələlərinizi məşqə hazırlaya, tonunuzu yüksəldə və bütün gün ərzində müsbət əhval-ruhiyyə yüklənə bilərsiniz. Gündəlik məşqçox vaxt tələb etmir, lakin bütün günü əla hiss etməyə imkan verir və bədəni gücləndirir.
slayd 2
İstiləşmək
İstiləşmə sizi zədələrdən qoruya bilər mühüm hissəsidir məşqiniz. Ümumiyyətlə bədəninizi məşqə hazırlayacaq və hər bir fərdi seansda işləməyi planlaşdırdığınız əzələləri xüsusi bir şəkildə istiləşdirəcək məşqlər.
slayd 3
İstiləşmə iki hissəyə bölünür - ümumi isinmə və xüsusi. Ümumi inkişaf hissəsi yerimə (2-3 dəqiqə), yavaş qaçış 4-6 dəqiqə və ümumi inkişafdan ibarətdir gimnastika məşqləri bütün əzələ qruplarına.
slayd 4
Xüsusi istiləşmə
İstiləşmənin xüsusi hissəsi müəyyən əzələ qruplarını və sümük-bağ aparatını məşqin əsas hissəsinə hazırlamaq və əsas hissədə qarşıdakı məşqlər üçün bədənin neyro-koordinasiyasını və psixoloji uyğunlaşmasını təmin etmək məqsədi daşıyır. təlim. İstiləşmənin xüsusi hissəsində əsas fiziki məşqlərin ayrı-ayrı elementləri, təqlid, xüsusi hazırlıq məşqləri, əsas məşqi hissələrlə və bütövlükdə yerinə yetirmək yerinə yetirilir. Bu, qarşıdan gələn işin tempini və ritmini nəzərə alır.
slayd 5
Harada başlamaq lazımdır
slayd 6
İstiləşmə ardıcıllığı
Hər bir məşq yanaşmada dayanmadan əvvəl bir neçə dəfə ardıcıl olaraq yerinə yetirilməli olan kifayət qədər sadə hərəkətlərdən ibarətdir. Sessiyanızın istiləşmə hissəsi 3-4 dəqiqə çəkməlidir.
Slayd 7
Boyun əzələlərinin uzanması
Baş dönür Bədən mövqeyi - əsas duruş. Başınızı bir neçə dəfə yan-yana çevirin, mümkün qədər uzağa çevirməyə çalışın. Baş əyilir Əsas duruş. Başınızı yumşaq bir şəkildə irəli əyin, sonra geri qaytarın şaquli mövqe. Çiyinlərinizi çəkməyin.
Slayd 8
Çiyin qurşağının və qolların əzələlərini qızdırın
Çiyin fırlanması Əsas duruş. Çiyinlərinizi bir neçə dəfə yuxarı, geri və aşağı, irəli çevirin. Sonra istiqaməti dəyişdirin. "Çinlərini çəkir" (çiyinlərini çəkir) Əsas duruş. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, çiyinlərinizi kəskin şəkildə aşağı salın. Əl yelləncəkləri Əsas duruş. Qollarınızı başınızın üstündən başlayaraq yanlara doğru hərəkət etdirin, həmçinin sinənizin önünə keçin. Sonra əllərinizi yuxarı qaldırın və davam edin.
Slayd 9
Sinə və arxa əzələlərin uzanması
Əlləri irəli qaldırın Əsas duruş. Fırçaları qarşınızda birləşdirin. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırarkən dərindən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Əlləri geri qaldırın Əsas duruş. Fırçaları arxanın arxasındakı alt hissədə birləşdirin. Onları mümkün qədər yüksək və geri qaldırarkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Heç vaxt irəli əyilmə. Dayanarkən əllərin yetişdirilməsi Əsas duruş. Qollarınızı önünüzdə sinə səviyyəsində düzəldərək başlayın. Qollarınızı mümkün qədər geri yayın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və nəfəs alın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, arxa və çiyinlərinizi irəli yuvarlayın, çiyin bıçaqlarınızı yanlara yayın.
Slayd 10
Torso əzələlərinin istiləşməsi
Bükülən əsas rəf. Qollarınızı yanlarınıza uzataraq, çanaq qurşağınızı hərəkətsiz saxlayaraq gövdənizi mümkün qədər tez bir tərəfdən digər tərəfə çevirin. Eyni zamanda, əllərinizi geriyə yaymağa çalışın. ilə burulma qollar qatlanmış Dirsəklərinizi bükün və hər əlin barmaqlarını eyni adlı çiyinlərdən tutun. Torsonuzu bir tərəfdən digərinə çevirin. Yanlara əyilir Əsas duruş. Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın və yan-yana bükün. Çanaqlarınızı hərəkətsiz saxlayın. Torso Rotation Əsas duruş, ayaqların paralel deyil, bir az yanlara çevrilməsi istisna olmaqla. Əllər omba üzərində. Çanaq qurşağını hərəkətsiz saxlayaraq, əvvəlcə önə əyilmək, beldən əyilmək. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (stend). Sonra eyni şeyi növbə ilə sağa, arxaya, sola edin. 3 dəfə təkrarlayın, sonra istiqaməti dəyişdirin. Torsonun əyilməsinin fırlanması Diqqət: Əgər onurğa sütununuzda hər hansı bir ağırlaşmadan narahatsınızsa, bu məşqdən qaçın. Ayaqlarınızı geniş yayın, dizlərinizi bir az bükün və irəli əyilərək, belinizdə əyilərək gövdənizin yerə paralel bir vəziyyətdə olmasını təmin edin. Əlləri başın arxasındakı kiliddə birləşdirin. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə, sonra sağ dirsəyinizi sol dizinizə gətirin. İstiləşmədə olduğu kimi, bir neçə dəfə təkrarlayın. Diqqətli olun ki, belinizi yuvarlaqlaşdırmasın. Çanaq qurşağının yan-yana burulmasına icazə verilir.
slayd 11
Aşağı arxa əzələlərinin istiləşməsi (aşağı arxa)
İrəli əyilmələr: Diqqət: Əgər aşağı onurğanızda hər hansı bir fəsaddan narahatsınızsa, bu məşqdən çəkinin. Əsas dayaq. Çənənizi göğsünüzə endirin və mümkün qədər aşağı əyilərək, vertebra boyunca sözün əsl mənasında əyilin, sonra eyni şəkildə düzəldin. Sonra, ayaqların vəziyyətini dəyişdirmədən, gövdəni sola çevirin və əyilməni təkrarlayın, sonra sağa dönün və əyin. Əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün diqqətli olun çiyin qurşağı, torsonun əyilməsindən sonra düzəldilməsi. Bütün əsas istiləşmə məşqləri də bel bölgəsindəki əzələləri istiləşdirmək üçün çox yaxşıdır.
slayd 12
Ayaq əzələlərinin istiləşməsi
Dayanarkən ayaqları irəli düzəltmək Balansı saxlamaq üçün sağ əldən istifadə edərək, sol əli kəmərə qoyun. Sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq irəli düzəldin. Sonra sol ayağınızı dizdən bükün və bir neçə dəfə əyilərək düzəldin. Sağ ayaqla təkrarlayın, indi balans üçün sol tərəfdən istifadə edin. Dəstəkləyici ayağın diz birləşməsini rahatlamayın.
slayd 13
Çanaq qurşağının əzələlərinin istiləşməsi
Mahi Sağ əlinizlə tarazlığı qoruyun. Sol ayağınızı irəli-geri yelləyin, bunu bir neçə dəfə təkrarlayın; sonra sağdan sola eyni şeyi edin. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Yan tərəflərə lunges Əllər kəmərdə, ayaqları paralel, geniş duruş. Ayaqlarınızı yerdə saxlayaraq, bir tərəfə, sonra digər tərəfə dərin bir hərəkət edin və onları tərpətməyin. Torsonuzu irəli əyməyin.
Slayd 14
Ayaq biləyi və baldır əzələlərini istiləşdirin
Ayağın fırlanması Tarazlıq üçün əlinizlə bir şeydən tutun, ayağınızı yerdən qaldırın və sərbəst ayağınızı əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər tərəfə çevirin, bunu hər ayaqla bir neçə dəfə edin. Ayaq barmaqlarına qaldırmaq Hər iki ayağın barmaqlarına qaldırın, tarazlığı qoruyun, bir növ sabit dayaqdan tutun. Ayaqlarınızı paralel tutaraq dabanlarınızı aşağı salın və qaldırın. Ayaq barmaqları açıq, sonra ayaq barmaqları içəri çevrilərək təkrarlayın.
slayd 15
Faydalı qaçış
Qaçış sümüklərin yenidən qurulmasına gətirib çıxarır ki, bu da adi həyatda bir insanda zədələrin azalmasına səbəb olur. Qaçış bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işə salır və itkin enerji xərclərini kompensasiya edir, bu da arıqlamağa və gözəl bir fiqurun yaranmasına səbəb olur. Qaçış ürək xəstəliklərinin əla profilaktikası olan qan dövranı sistemini gücləndirir.
slayd 16
Qaçış həm də qanın oksigen və biokimyəvi tərkibini dəyişir ki, bu da oksigen aclığının olmamasına və xərçəng riskinin azalmasına səbəb olur. Qaçış maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Qaçış əhval-ruhiyyəni yüksəldən və sinir sisteminin işini yaxşılaşdıran xüsusi maddələrin ifrazını stimullaşdırır. Qaçış müsbət təsir göstərir və həzm sistemini normallaşdırır. Qaçış baş ağrılarını aradan qaldırır, yuxusuzluğu aradan qaldırır, davamlı olaraq azaldır qan təzyiqi, orqanizmdə qocalma prosesini ləngidir, tez-tez soyuqdəymələri aradan qaldırır, dözümlülüyü və performansı artırır.
Slayd 17
Qaçış zamanı özünə nəzarət
Qaçış zamanı burnunuzla nəfəs almalısınız. Əgər qaçarkən ağzınızdan nəfəs almağa başlasanız, o zaman yük həddindən artıqdır və məşqin intensivliyini azaltmalısınız. Dəqiqədə 120-dən 150-ə qədər ürək dərəcəsi ilə qaçmaq optimaldır. Bu hədlərin altında və ya yuxarıda dərslər heç bir təsir və hətta zərər verməyəcək. Qaçışdan sonra ürək dərəcəsi təxminən 5-10 dəqiqədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. Nəbzin daha yavaş bərpası sizə həddindən artıq yük haqqında məlumat verəcəkdir.
Slayd 18
Qaçış zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar?
Qaçış zamanı sakit nəfəs almalısınız, burnunuzdan nəfəs almalısınız və ağzınızdan nəfəs almalısınız.
Bütün slaydlara baxın
İstiləşmək
İstiləşmə məşqin giriş hissəsidir. idman zalı. Bədəni daha intensiv məşq etməyə hazırlayır.
İstiləşmə məşqləri kompleksi özlüyündə təsirli olur. Gündəlik bunu etməklə və ağıllı pəhrizlə birləşdirməklə, idman zalında məşq etməsəniz belə, tezliklə nəticələr əldə edəcəksiniz (baxmayaraq ki, idman zalında məşq etmək sizə lazım olan yerlərdə fiqurunuzu daha tez tənzimləməyə kömək edəcək).
Bu məşqləri kifayət qədər tez öyrənə və yadda saxlaya bilərsiniz və bir məşq digərindən rəvan axdıqda, bütün kompleks davamlı olaraq yerinə yetiriləcək (bir neçə məşq ardıcıllığını yerinə yetirmək üçün bu üsul in-line adlanır) və vahid bir bütöv kimi görünəcəkdir.
Hər hansı bir fəaliyyətdə olduğu kimi, istiləşmə tələb olunur, lakin heç biri deyil, sizi zədələrdən qoruya və qoruya bilər. Yalnız bir istiləşmə ilə özünüzü çox yükləmək olmaz. Onu tamamlamaq üçün 10-15 dəqiqə çəkir. Hər şey standart bir vəziyyətdə aparılır - ayaqları çiyin genişliyi (!).
İstiləşmə qaydası:
a) baş
Dairəvi hərəkətlər saat yönünde və saat yönünün əksinə + sağa, sola, irəliyə, geriyə, diaqonal olaraq əyilir. Standart mövqe.
b) Fırçalar (ən lazımlı şey)
Yumruqlara sıxın və saat yönünde və saat yönünün əksinə hərəkətlər edin, ovuclarınızı istiləşdirin. Fırçalar vətərlərin mümkün dartılması səbəbindən soyuq olmamalıdır, biləklərə xüsusi diqqət yetirilməlidir (indiyə qədər onlar bizimlə güclü deyil və buna görə də hər hansı bir diqqətsiz hərəkət onlara təsir edəcək - 100% uzanır), fırçaları bağlayın. kilidləyin, onları yuxarı, aşağı əyin. Fırçaların istiləndiyini özünüz hiss etməlisiniz. Standart mövqe.
c) çiyin qurşağı
Fırçaları çiyinlərinizə qoyun - irəli, arxaya 10 dönüş edin. Standart mövqe. İndi qollarınızı irəli və geri yelləyin.
Standart mövqe. İndi əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın (qollar bədənə paralel) 1.2 - geri çəkin 3.4 - onları açın və geri yayın (birini vurmaq istəyirsinizsə, dirsəklə dalğanı xatırlayın).
d) Yamaclar
Standart mövqe. Əllər kəmərdə. Sağa və sola, irəliyə, geriyə əyilmələr edirik. İndi eyni şey, yalnız əllər artıq kəmərdə deyil, meyllərinizi izləyin, yəni. əllərimizlə zəmini, sol ayağı, sağ ayağı alırıq - alt arxanı istiləşdiririk.
Standart mövqe. Əllər kəmərdə. Ayaqlar hərəkət etmir - bədəni ilkin vəziyyətdən sola və sağa mümkün olan ən böyük açıya çevirmək. Standart mövqe. Nəticə - dairəvi hərəkətlərçanaq saat yönünde və saat yönünün əksinə. Əzələləri düzgün şəkildə çəkin (Bir az ağrınız olmalıdır - bu, əzələlərin içəridə olmasının nəticəsidir Bu an uzanır, bu yaxşıdır)
e) Məşq
Ayaqlarınızı daha geniş yayın. İrəli əyilərək hər iki əlinizlə yerə çatın (mümkün qədər hər iki ovucunuzu heç bir gərginlik olmadan yerə qoymağa çalışın)
Ayaqları birlikdə. Başınızı dizlərinizə əyin (həmçinin bacardığınız qədər - heç vaxt dərhal işləmir, dizləriniz bir az əyiləcək - bu hərəkəti ideal şəkildə yerinə yetirmək mümkün deyil), sonra bu mövqeyi 5-10 saniyə ərzində düzəltməyə çalışın.
Yerdə oturun. Ayaqları birlikdə. Yuxarıdakı hərəkətləri yalnız bu mövqedən edin - hər kəs bunu fərqli şəkildə alır. Əzələləri çox yaxşı qızdırır "Lotus mövqeyi". Qalx. Cox yaxsi. Məşq demək olar ki, bitdi.
Düz durun. Ayaqları birlikdə. Bir və ya iki addım irəli ataraq, sol və sağ ayaqlarınızla növbə ilə yelləncək hərəkətləri edin. Həmçinin ayaq üstə mövqedən sağa və sola yelləncək hərəkətləri edin.
Çömbəlmək. Sağ ayağınızı sağa aparın. Zəminə paralel hərəkət edərək, ağırlıq mərkəzinizi yavaş-yavaş ona köçürün. Sonra sol ayağınıza keçin.
Ayaqlarınızı rahatlayın, onları silkələyin. Son mərhələ ayaqlardır. Dəstək - hər hansı bir divar. Əllərinizi üzərinə qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. Ayaqdan ayağa keçin (yavaş və sonra bir az daha sürətli, lakin tam deyil). kimi olmaq içəri ayaqları və xaricdən. Nəfəs al nəfəs ver. Məşq bitdi. Çox sağ ol! Siz bunu etdiniz - bu heç də çətin deyil.
GÜÇ YÜKLƏMƏSİ YOXDUR: çəkmə, təkan, çömbəlmə; bu sadəcə istiləşmədir.
Gündəlik bir sıra istiləşmə məşqlərini yerinə yetirərək, arıqlaya və rəqəminizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu, qan dövranını normallaşdırmağa və oynaqları gücləndirməyə, əzələ gücünü inkişaf etdirməyə və tonunu artırmağa kömək edəcəkdir. Duruşunuz yaxşılaşacaq, yerişiniz dəyişəcək və nəticədə fiqurunuz yaxşılaşacaq.
əməl edilməli qaydalar:
Təlimdən qısa müddət əvvəl yeyə bilməzsiniz və lazım olduqda yemək yüngül olmalıdır və az olmalıdır.
Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, hər gün məşq edin. Gündə 10-15 dəqiqə vaxtınızı alacaqsınız. Əvvəlcə hər məşqi bir dəfə edin və sonra hər məşq üçün tövsiyə olunan maksimum dəyərlərə çatana qədər təkrarların və dəstlərin sayını tədricən artırın. Hərəkət texnikasını mənimsədikdə, məşqi daha yüksək sürətlə etməyə, daha çox güc sərf etməyə çalışın, hər məşqdə "ləzzətinizi" tapın və onu vurğulayın. Bu, kompleksin səmərəliliyini artıracaq.
Ayaqqabısız məşq etməyə çalışın. Ayaqyalın işləyərək, siz ayaqların altını məşq edirsiniz: onlar həssaslığı artırır, tarazlıq hissini inkişaf etdirir, eyni zamanda ayağın özü, barmaqlar daha effektiv şəkildə məşq edilir və ayaq biləyi eklemi güclənir.
Əvvəlcə sabitliyi artırmaq üçün dayaqda (stulun arxası, qapı dəstəyi, masa) məşqlər edin. Sonra kompleksi mənimsədiyiniz zaman dəstəyi tərk edib sərbəst vəziyyətdə məşqlər edə bilərsiniz. Hər bir məşqin təsiri bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəldilmişdir və əgər əvvəlcə məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək sizə çətin olacaqsa, o zaman dəstəksiz işləyərək, əyilməyə, əyilməyə başlayacaqsınız; yəni kompensasiya hərəkətləri yerinə yetirmək və məşqin yönəldildiyi əzələ qrupu kifayət qədər effektiv məşq etməyəcəkdir. Eyni səbəblərə görə, təlimin erkən mərhələlərində 2, 3, 4, 5 və 6-cı məşqlərin stulda oturaraq yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.
Qarın əzələləri üçün məşqlər ən sonunda həyata keçirilir. İstiləşmə kompleksindəki məşqlərin ardıcıllığı "yuxarıdan aşağı" və ya "tacdan dabanlara" prinsipinə uyğundur. Qarın əzələləri üçün məşqlər olduqca çətin və yorucudur, buna görə də kompleksin sonunda həyata keçirilir.
Onurğa sütununu mexaniki zədələrdən qoruyun. Kürəyinizdə məşq edərkən onurğanızı qorumağa diqqət edin. Fəqərələrin forması, onların ölçüsü və sərtliyi mexaniki qorunmanın nə qədər vacib olduğunu göstərir. onurğa beyni və onların içindəki sinirlər. Və hətta bu qoruma ilə belə, onurğanız xüsusi diqqət tələb edir, buna görə də arxa və yatdığınız sərt səth arasında bir təbəqə lazımdır. Arxa üstə uzanarkən edilən məşqlər xalçalı bir səthdə edilməlidir. Hərəkətlər edərkən matın sürüşməməsinə diqqət yetirin. Qarın əzələləri üzərində məşqlər edərkən, mümkün qədər aşağı arxanı yerə basmağa çalışın.
Heç vaxt ağrı ilə məşq etməyin. Ağrı, orqanizmin sağlamlıq üçün təhlükə olduğu barədə xəbərdarlığıdır. Siz idmanı dayandırmalı və istirahət etməli, bəlkə də həkimə müraciət etməlisiniz.
Hamiləlik zamanı idman etməyin. Əgər siz nə vaxtsa yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya digər xəstəliklərdən əziyyət çəkmisinizsə daxili orqanlar və ya kas-iskelet sistemi, həkiminizlə məsləhətləşmədən məşqə başlamayın
İstiləşmə nəticəsində bədənin cari iş qabiliyyəti artır (yəni hazırda müəyyən miqdarda işi yerinə yetirmək qabiliyyəti).
Eksperimental tədqiqatlar təsdiqlədi ki, ilkin isinmə olmadan bir insan və ya heyvan yaxşı yerinə yetirilən istiləşmədən sonra daha az iş görə bilir.
Əvvəllər isinmək istəməyən tələbələrimin, məsələn, yüngül atletika krossundan, “istinmə zamanı yorulmaqdan və bu şouya görə qorxaraq” ifadələri olduqca gülməlidir. pis nəticə»(!)
İstiləşmə nəticəsində yaranan fizioloji dəyişikliklər dayandırıldıqdan dərhal sonra yox olmur, yerinə yetirilən isinmənin xarakterindən asılı olaraq bir neçə dəqiqə və ya bir neçə on dəqiqə qalır (orqanizmdə əmələ gələn istiləşmə nə qədər çox dəyişirsə). , onun izləri nə qədər uzun qalır). Buna görə də, zəruri hallarda əsas işə başlamazdan 10-15 dəqiqə (və daha çox - istiləşmə intensiv və uzun olarsa 40 dəqiqəyə qədər) istiləşməni bitirməkdən qorxmamalısınız (adətən bu lazımdır). dəqiq başlama vaxtını bilmədiyin yarışlarda) . Dərs və ya yarış soyuq şəraitdə (açıq havada və ya soyuq otaqda) keçirilirsə, istiləşmənin sonu ilə əsas işin başlaması arasındakı interval 5-10 dəqiqəyə, istidən sonra isə azaldılmalıdır. -yuxarı, bədən istiliyinin aşağı düşməməsi üçün isti geyinmək lazımdır. İstiləşmə ilə məşqin əsas hissəsi arasında fasilə yaratmağa ehtiyac yoxdursa, isinmə bitdikdən 3 dəqiqə sonra əsas işə başlamaq məsləhətdir.
Əsas istiləşmə qaydaları
İstiləşmə ümumi və xüsusi hissədən ibarət olmalıdır.
Ümumi hissə icrasını təmin edən fizioloji sistemlərin fəaliyyətinin artırılmasına yönəldilmişdir əzələ işi(sinir, motor, tənəffüs, ürək-damar, daxili sekresiya vəziləri, termorequlyasiya, ifrazat). İstiləşmənin əsas hissəsi istənilən idman növündə demək olar ki, eyni ola bilər.
Xüsusi hissədə qarşıdakı fəaliyyətdə iştirak edəcək sinir mərkəzləri və motor aparatlarının əlaqələri üçün xüsusi təlimlər verilir. Xüsusi hissədə qarşıdan gələn fəaliyyətin elementləri olmalıdır. Məsələn, in oyun növləri idman, o, sonrakı situasiya fəaliyyətinin spesifik xüsusiyyətlərini əks etdirməli, güc idmanında isə əzələlərin çəkilərlə işləməyə hazırlanmasını təmin etməlidir.
İstiləşmənin müddəti görüləcək işin xarakterindən asılıdır, lakin 10-dan az və 50 dəqiqədən çox olmamalıdır.
İstiləşmə yorğunluğa səbəb olmamalıdır və bədən istiliyini 380 C-dən yuxarı qaldırmalıdır.
Yarışdan əvvəl isinmə çox vacibdir. Bu hallarda, istiləşmə yalnız bədənin fizioloji sistemlərini qarşıdakı işə hazırlamır, həm də başlamazdan əvvəl nöropsik gərginlik dərəcəsini tənzimləyir, başlanğıc qızdırma və ya apatiyaya səbəb olan və (bir qayda olaraq) inkişafının qarşısını alır. ) döyüş hazırlığı deyilən vəziyyət.
İstiləşmə müddəti
İstiləşmənin optimal müddəti və onun başa çatması ilə işə başlaması arasındakı intervalın müddəti bir çox amillərlə müəyyən edilir: qarşıdan gələn işin (idmanın) xarakteri, idmançının funksional vəziyyəti (məşq səviyyəsi), xarici amillər (havanın temperaturu, rütubət və s.), yaş, cins və yarışın miqyası (region çempionatı, Avropa çempionatı, Dünya çempionatı və ya Olimpiya Oyunları). İstiləşmənin müddəti ciddi şəkildə fərdi.
İstiləşmənin bədənə təsiri
İstiləşmə fermentativ reaksiyaların sürətini və maddələr mübadiləsinin intensivliyini artırmağa, qan və limfa dövranını və termorequlyasiyanı sürətləndirməyə kömək edir. Bu, birləşdirici toxumaların (xüsusilə əzələlərin, bağların, vətərlərin) uzanma qabiliyyətini artırır. həyəcanlılıq və labillik skelet əzələsi da yüksəlir. İstiləşmə bədənin aerob fəaliyyətini təmin edən funksional sistemlərin fəaliyyəti üçün xüsusilə vacibdir. Temperaturun artması toxumalarda oksihemoqlobinin daha sıx dissosiasiyasına kömək edir.
İstiləşmə zamanı ürək dərəcəsi (HR) dəqiqədə 160-180 vuruşa qədər arta bilər. İstiləşmə ilə idmançının performansının başlaması arasındakı istirahət intervalı vacibdir - 15 dəqiqədən çox olmamalıdır. Daha uzun istirahət intervalı bütün funksional sistemlərin, xüsusən də kardiorespirator və termorequlyasiyanın bərpasına gətirib çıxarır.
İstiləşmə və yorğunluq
Qeyd etmək lazımdır ki, insan hər hansı fiziki işə (yükə) enerji sərf edir və istiləşmə də istisna deyil, ona görə də yorucu olmamalıdır. Buna görə də, isinmənin ümumi hissəsində idmançı məşq (tercihen yun) kostyumu, küləkli sərin gündə isə küləyə davamlı kostyum geyinməlidir.
Tərləmədən əvvəl istiləşmə aparılmalıdır, buna görə də idman mühitində "istiləşmə" termini yaranır: tərləmə tələb olunan termorequlyasiya səviyyəsini yaratmağa, həmçinin ifrazat funksiyalarını daha yaxşı təmin etməyə kömək edir.
İstiləşmə intensivliyi
İstiləşmə zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edən təkcə işin miqdarı deyil, həm də hərəkətlərin ritmi və qarşıdakı məşqə (fəaliyyət növünə) uyğun olan onların həyata keçirilməsinin intensivliyidir. Hərəkətlərin optimal ritmi və intensivliyi həm əzələlərarası koordinasiyanın qurulmasını, həm də hər bir əzələni təşkil edən funksional bölmələrin qarşılıqlı əlaqəsini təmin edir. Hərəkətlərin koordinasiyasını qurmaq üçün əzələlərin rahatlaması və dartma məşqləri vacibdir.
İstiləşmə tempindən, ritmindən və müddətindən asılı olaraq idmançının psixo-emosional vəziyyətinə təsir göstərə bilər. Mərkəzi sinir sisteminin isinməyə reaksiyası aşağıdakı kimi qiymətləndirilir: 1) döyüş hazırlığı; 2) işə başlamadan əvvəl qızdırma və 3) işə başlamadan əvvəl apatiya. İdmanda, hər hansı bir fəaliyyətdə olduğu kimi, həyəcan var - bu normaldır. fizioloji vəziyyət. Bu, yaşından, cinsindən və keyfiyyətindən asılı olmayaraq hər bir idmançıya xasdır. Atışdan əvvəl apatiya ağrılı bir vəziyyətdir: ya idmançı zəif məşq edib, ya da hansısa xəstəlikdən əziyyət çəkib və zəif atletik formadadır. Əgər idmançı zəif fiziki formadadırsa, yəni funksional cəhətdən zəif hazırlanırsa, heç bir isinmə, yarışlarda uğurla çıxış etmək üçün heç bir motivasiya ona kömək etməyəcək.
İstiləşməni bir şeylə əvəz etmək mümkündürmü?
Yox. Nə masaj, nə də vanna onu əvəz edə bilməz. İstiləşmə zamanı təkcə əzələlər deyil, ən əsası da ürək dərəcəsi, qan təzyiqi və digər funksional göstəricilər yüksəlir, sonra yüksək nəbzlə istiləşmədən sonra “işləməyə” çağırılır. (160 ilə 200 vuruş / dəq). Masaj və vanna isə passiv prosedurlardır.
İstiləşmə və istirahətdən sonra, yarışlarda iştirak edərkən nəbz 130 döyüntü / dəqdən aşağı olmamalıdır, bu xüsusilə velosiped idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün vacibdir (qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək yarışı və s.), əks halda inkişaf prosesi ləngiyir və tez-tez zəif təlim keçmiş idmançılar və ya xəstəlikləri olan idmançılar sağ hipokondriyumda və ya hətta ürək bölgəsində və ya kolikada ağrı hiss edirlər. qarın boşluğu və s.
18 idman növü üzrə apardığımız araşdırmalar göstərdi ki, idmançı yarışlarda çıxış edir ( dövri görünüşlər idman; güləş, boks və digər növlər) 160 - 200 döyüntü / dəq və yuxarıda, pulmoner ventilyasiya 100-160 l / dəq və daha çox artır.
Məşq zamanı istiləşmənin əhəmiyyəti
yorğunluğu qızdırın fiziki məşq
İstiləşmə zamanı bədəndə onu qarşıdakı fiziki işə ən yaxşı şəkildə hazırlayan dəyişikliklər baş verir. İstiləşməyə laqeyd yanaşsanız, bu dəyişikliklər birbaşa əsas fəaliyyətin icrası zamanı baş verəcək, onun effektivliyini azaldır. Bundan əlavə, ilkin istiləşmə olmadan işləyərkən yaralanma riski olduqca yüksəkdir (və xəstə insanlarda - xəstəliyin hücumları).
İstiləşmə zamanı bədəndə baş verən əsas dəyişikliklər:
Mərkəzi sinir sisteminin optimal həyəcanlılığı yaradılır ki, bu da onun işinin keyfiyyətini artırır.
Məşq zamanı sinir sistemi göndərir icra əmrləriəzələlərə, əzələlərdən və daxili orqanlardan gələn məlumatları emal edir, orqanların öz aralarında koordinasiyasını (onların əlaqələndirilmiş qarşılıqlı əlaqəsini) təmin edir. İstiləşmə nəticəsində sinir-əzələ qarşılıqlı əlaqəsi yaxşılaşır, reaksiyaların sürəti, hərəkətlərin dəqiqliyi və koordinasiyası yüksəlir, yeni motor bacarıqlarının öyrənilməsi prosesi asanlaşır.
Maddələr mübadiləsinin sürəti və intensivliyi artır, kimyəvi maddələrin parçalanma sürəti artır, onların parçalanması enerji verir. əzələ daralması. Maddələrin çürümə sürətinin artması bədən istiliyinin artmasına səbəb olur (buna görə də "əzələləri istiləşdirmək" anlayışı yaranır). Bədən hərarətinin artması əsas işi yerinə yetirərkən tərləmənin başlamasını sürətləndirir, bununla da orqanizmdən çürümə məhsullarının xaric edilməsi proseslərini və bədən istiliyinin fizioloji norma daxilində saxlanılması proseslərini asanlaşdırır. İdeal variant isinmə zamanı artıq tərləmənin başlanğıcıdır.
Qan dövranı və tənəffüs orqanlarının fəaliyyəti artır. Bu orqanlar işləyən əzələləri oksigen və kimyəvi maddələr, onun parçalanması əzələlərin yığılması üçün lazımi enerjini təmin edir.
Əzələlərin və bağların elastikliyi artır, bu da yaralanma riskini azaldır.
Endokrin bezlərin fəaliyyəti dəyişir, bunun nəticəsində hormonlar qana daxil olur, bir çox dəfə orqanizmdə işdən əvvəl zəruri dəyişiklikləri asanlaşdırır və gücləndirir.
İstiləşmə kifayət qədər intensiv və uzun olarsa, əlavə miqdarda qan onun ehtiyat saxlama yerlərindən (sözdə "qan anbarı") qan dövranına daxil olur. Qan dövranında qanın ümumi miqdarının artması oksigenin və orqanizmin həyatı üçün vacib olan digər maddələrin ötürülməsini asanlaşdırır.
İşləyən və işləməyən orqanlar arasında qanın yenidən bölüşdürülməsi var. İşçi orqanların (ürək, ağciyərlər, işləyən əzələlər) qan damarları genişlənir və onlara daha çox qan axır. İşləməyən orqanların (həzm orqanları, işləməyən əzələlər) qan damarları daralır və onlar əhəmiyyətli dərəcədə az qan alırlar.
Az və ya çox gərgin fiziki iş zamanı zəif qan tədarükü və həzm orqanlarının fəaliyyətinin maneə törədilməsi nəzərə alınmaqla, məşqdən dərhal sonra və məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir.
Bütövlükdə beyinə qan tədarükü istənilən fəaliyyət növü (!) zamanı ciddi şəkildə sabit qalır. Bununla birlikdə, kifayət qədər intensiv əzələ işi zamanı beyin qan axınının yenidən bölüşdürülməsi baş verir. müxtəlif zonalar beyin. Beynin işləyən əzələlərin büzülmə prosesini idarə edən və əzələ işini təmin edən daxili orqanların fəaliyyətini tənzimləyən bölgələri əzələ fəaliyyətinin təmin edilməsində birbaşa iştirak etməyən digər sahələrə nisbətən daha çox qan alır. Buna görə də, məsələn, intensiv əzələ işindən dərhal və bir müddət sonra yüksək zehni funksiyaların (yaddaş, diqqət, yeni şeyləri mənimsəmə qabiliyyəti və s.) azalması müşahidə edilə bilər.
| № | Bir məşq | Məşqin təkrar sayı | Təsvir | İllüstrasiyalar və təlimatlar |
| 1 | Başlanğıc mövqeyi - düz ayağa qalxın, bədən boyunca qollar | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. 1,2,3 - Barmaqlarınızı yumruqlara sıxın, əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın, mümkün qədər sıxmağa çalışın 4 - əllərinizi aşağı salın və barmaqlarınızı açın | əllərin əzələlərini uzatmaq |
| 2 | Başlanğıc mövqeyi - düz ayağa qalxın, qolları irəli uzatın. Barmaqlarınızı yumruqlara sıxın. | 6 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 sayma üçün bir istiqamətdə fırçalarla bir neçə dairəvi hərəkət edin İkinci 4 sayma üçün fırçalarla digər istiqamətdə bir neçə dairəvi hərəkət edin. | əllərin və ön kolun əzələlərini uzatmaq. |
| 3 | Başlanğıc mövqeyi - qolları yanlara | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 hesab üçün əllərinizlə bir istiqamətdə dairəvi hərəkətlər edin İkinci 4 hesab üçün əllərinizlə digər istiqamətə dairəvi hərəkətlər edin. Dirsəklər yerində qalır | |
| 4 | Başlanğıc mövqeyi - əllər çiyinlərə | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 hesablama üçün dirsəkləri irəli apararaq dairəvi hərəkətlər edin. İkinci 4 sayma üçün dirsəkləri geri götürərək dairəvi hərəkətlər edin | qolların, çiyinlərin və sinə əzələlərinin uzanması |
| 5 | Başlanğıc mövqeyi - qollarınızı irəli uzatın. | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 sayma üçün düz qollarla arxaya geniş dairəvi hərəkətlər edin. İkinci 4 hesab üçün düz qollarla irəli geniş dairəvi hərəkətlər edin. | Çiyin qurşağının əzələlərinin uzanması. |
| 6 | Başlanğıc mövqeyi - əllərinizi kiliddə sıxın və kilidi çölə çevirin. | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 sayma üçün sağa bağlı əllərlə dairəvi hərəkətlər edin. İkinci 4 hesab üçün sola bağlı əllərlə dairəvi hərəkətlər edin. | Qolların və əllərin əzələlərini uzatmaq |
| 7 | Yerdə və ya yerdə oturmaq. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı altlıqla birləşdirin, əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və tutun | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: 1,2,3 - corabların başına çatmağa çalışın | Qasıq əzələlərinin uzanması |
| 8 | Yerə və ya yerə arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün. İrəli əyilmək və iki əlinizlə bir ayağınızı dizin üstündən tutun | 2 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: 1,2,3 - İrəli əyilərkən, boynu və arxasını əyərək və burun ucuna dizlə toxunmağa çalışarkən, dizini başına çəkin. 4 - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın | Aşağı arxa əzələlərini uzadır. |
| 9 | Oturaraq, sol ayağın baldırını sağın buduna qoyun. Hər iki əlinizlə sol ayağın ayağından tutun, sol əlinizlə dabanını və sağ əlinizlə ayağın kənarından tutun. | 2 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: 1,2,3 - Ayağı və ya dizini tərpətmədən və yalnız ayaq biləyində əyilmədən, onu elə çevirməyə çalışın ki, daban yuxarı baxsın və siz topuğun xarici səthində gərginlik hiss edəcəksiniz. Hərəkəti ayağını açan kimi yerinə yetirməyə çalışaraq səy göstərin. 4 - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın | Aşağı ayağın ön səthinin əzələlərini uzadır. |
| 10 | Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, qollar yanlara. | 3-5 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: 4 say yamac üçün, 4 - düzəltmə. Digər qol və ayaq ilə eyni | Bədənin əzələlərini uzadır. |
| 11 | Dayanmaq, ayaqları bir az ayrı. | 4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: İlk 4 hesab üçün Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın, bir əlinizlə tavana çatmağa çalışırmış kimi, ayaqlarınızın ucunda qalxın və bütün bədəninizi uzatın. İkinci 4 sayma üçün digər əlinizlə təkrarlayın. | Çiyin qurşağının əzələlərini və bütün bədəni uzadır. |
| 12 | Dayanarkən divara söykənin və ya dəstək üçün masaya söykənin. Ayaq biləyi birləşməsindən tutaraq əlinizlə ayağın arxasını tutun. | 2-4 | 4 hesabda yerinə yetirin. Başlanğıc mövqeyindən. Hesabda: 1,2,3 - Ayağı omba ekleminde bükün, dabanı mümkün qədər ombalara yaxın çəkməyə çalışın və diz birbaşa arxada olduqda bu vəziyyəti düzəltməyə çalışın. 4 - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın Digər ayağı ilə təkrarlayın | uzanır quadriseps bud və ön tibia. |