Les entraînements à domicile sont très bon moyen rester en forme sans frais financiers supplémentaires (pour un abonnement à une salle de sport ou l'achat d'équipement d'exercice).
Une bonne sélection d'exercices vous permet de travailler tous les muscles de notre corps: mettez-les en ton et perdez des kilos en trop.
Dans cet article, nous allons regarder exercices efficaces pour tous les groupes musculaires à la maison, des exemples d'entraînement et les nuances des cours.
Description |
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Choisissez un moment qui vous convient | Il y a beaucoup de mythes sur le meilleur moment pour l'entraînement en force: quelqu'un s'entraîne uniquement le matin à jeun, d'autres essaient de faire de l'exercice le soir. En pratique, il est plus correct de choisir juste une période de temps convenable - lorsque le corps est plein d'énergie et que vous êtes prêt pour une activité productive sans hâte. Le résultat final ne dépend pas du moment de la journée, mais de la régularité et du plan de votre entraînement. Important! Vous ne devriez pas vous entraîner après un repas copieux (la meilleure option est de 1,5 à 2 heures après avoir mangé) et quelques heures avant une nuit de sommeil. |
Durée de l'entraînement - 40-60 minutes | La durée de la séance est particulièrement importante si vous envisagez de perdre du poids. La structure de l'entraînement comprend un échauffement (exercices d'échauffement : course à pied, marche rapide, corde à sauter) - 10 minutes, la partie principale et un attelage (gymnastique pour étirer les muscles de tout le corps) - 10 minutes. Pour une série d'exercices de base, il vous reste environ 30 à 40 minutes. Note! Vous ne devez pas augmenter la durée de l'entraînement avec un échauffement ou un accroc - ce ne sont que des éléments auxiliaires pour travailler sur le corps. |
Entraînez-vous 3 fois par semaine | Un tel programme est tout aussi efficace pour les niveaux débutants et avancés : les muscles sont bien restaurés entre les séances individuelles et le corps est prêt pour une nouvelle charge. |
Alternance de charge | Combinez cardio et charges de puissance pour tous les groupes musculaires. Une option assez efficace (surtout en cas de perte de poids) est l'alternance de musculation et de cardio-training tous les jours. |
Engager des meubles | Une table, une chaise d'écurie ou une chaise peut être utile pour s'étirer et faire certains exercices (p. ex., balancement des jambes, pompes du dos, etc.). Important! Utiliser des meubles comme support si vous vous entraînez à la maison n'en vaut la peine que si votre poids ne dépasse pas environ 70 kg. |
Entraînez-vous non seulement dans l'appartement, mais aussi à l'air frais | Les entraînements (course à pied dans le parc) ou les tractions sur barres horizontales seront deux fois plus utiles. S'il fait un peu frais dehors, c'est un plus supplémentaire, dans ce cas votre corps brûlera plus de calories (énergie pour le chauffage). |
Modifiez votre programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines | Le système d'entraînement le plus correct et le plus efficace cesse progressivement d'affecter le corps - corps humain s'habitue simplement à un certain look et à une certaine séquence activité physique. C'est pourquoi vous devriez périodiquement apporter des modifications à votre propre plan. De tels changements sont stressants pour le corps, grâce auxquels le processus de combustion des graisses et d'augmentation de la masse musculaire sera amélioré. |
Entraînement complet du corps entier
Avantages et inconvénients
Vers les avantages formation complexe pour tout le corps comprennent :
- A chaque leçon, tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail. Cela peut aider à éviter les processus atrophiques (réduction de certaines zones tissu musculaire en volumes).
- Avec une telle charge, le corps produit une quantité accrue de testostérone, nécessaire à la croissance et à la restauration rapide du tissu musculaire.
- Avec un plan d'entraînement assez diversifié (connecter les muscles pour travailler sous différents angles, dans différentes séquences), une adaptation complète des fibres musculaires à une telle charge est presque impossible (cela contribue à des progrès constants).
- Lors de l'exécution des mêmes exercices, il y a une adaptation positive des muscles, ce qui ralentit le processus. la croissance musculaire mais augmente la force et l'endurance.
Les inconvénients comprennent les points suivants :
- Risque de fatigue accrue. Très souvent, les athlètes peuvent éprouver un état de surentraînement (avec un manque de repos approprié).
- Les entraînements monotones peuvent réduire la motivation pour les résultats, provoquer de la fatigue (pour éviter cela, essayez de modifier le plan d'entraînement).
Ce qui est inclus
Exercer | Description |
Échauffement (nécessaire pour un échauffement complet de tous les muscles) - environ 10 minutes |
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Les pieds doivent être à la largeur des épaules, prenez des poids (haltères ou bouteilles d'eau) dans vos mains. Effectuez des boucles en faisant 20 répétitions pour chaque bras (3 séries). |
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Pour les muscles poitrine(fitball ou fauteuil d'écurie requis) | Prenez une position allongée (accent mis sur le haut du dos), les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et laissées au sol pour une position du corps stable. Prenez le poids et abaissez-le doucement derrière votre tête pendant que vous inspirez. En expirant, soulevez le poids. Faites 4 séries de 12 répétitions. |
Pour le dos | Prenez une position couchée classique, les paumes sont à distance moyenne. Puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Le dos à ce moment doit être plat, le bassin et le bas du dos doivent être sur la même ligne. Faites 3 séries de 10 répétitions. |
Pour la presse | Allongez-vous sur un tapis spécial, pliez les genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Lorsque vous expirez, commencez à soulever le corps jusqu'aux genoux (pendant que le bas du dos est fermement appuyé contre la surface du sol), puis abaissez-vous. Il est nécessaire de faire 3-4 séries de 15-20 fois. |
Pour les muscles fessiers | Asseyez-vous sur le sol (utilisez un tapis), en gardant le dos droit sans cambrer le bas du dos. En maintenant votre posture, soulevez-vous avec des muscles pelviens tendus (la position est similaire à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise). Tenez en haut pendant 20 à 30 secondes et asseyez-vous. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. |
Prenez une position allongée sur le sol, les mains doivent être situées le long du corps. De plus, le bassin est relevé de sorte que les épaules et la tête restent appuyées au sol. Effectuez 3-4 séries de 12 ascenseurs. Vous pouvez utiliser des poids - placez-les juste en dessous de la ligne de ceinture. |
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Attelage (nécessaire pour les étirements musculaires complexes, éliminant les tensions) |
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Programme de formation
Important! La meilleure option pour les débutants est de 2 entraînements pour tous les muscles par semaine.
Un exemple de plan de cours est construit comme suit :
Jour 1
- Échauffement : environ 10 minutes.
- Pompes depuis le sol : 3 × 10.
- Soulever le poids (des haltères ou des bouteilles d'eau sont utilisés): 3 × 15.
- Traction pliée : 3 x 12.
- Squat : 3×20.
- Relève le bassin (accent mis sur une jambe) : 3 × 10.
- Élévation du corps allongé : 3 × 15.
- Planche : 3x30 secondes.
- Cooldown: étirement des muscles - 5 minutes.
Jour 2
- Échauffement : environ 10 minutes.
- Pompes inversées : 3 × 12.
- Fentes avant : 3×12.
- Balançoires des bras (des poids sont utilisés) : 3 × 15.
- Ascenseurs pelviens : 3×12.
- Bras d'élevage en pente avec poids: 3 × 15.
- Élévations de jambe allongées : 3 × 15.
- Planche latérale : 3 x 10 secondes (de chaque côté)
- Attelage : éléments extensibles.
S. Travova, coach du réseau de clubs "Fitness Territories", consultante sportive
Si vous envisagez de vous débarrasser de en surpoids, en plus d'augmenter l'endurance de votre propre corps, vous devez accorder une attention particulière aux exercices cardio (course, saut). La durée optimale d'une telle charge est supérieure à 30 minutes. Seulement une demi-heure plus tard, notre corps commence à brûler les graisses à une fréquence cardiaque moyenne. Pour les débutants le plus la meilleure option il y aura une combinaison : 2 cours de force + 2 cours de cardio par semaine.
Important! A un niveau avancé, 2 types de charges peuvent être combinés sur une journée selon le schéma suivant : exercices de force puis passez au cardio.
O. Kochetova, entraîneur de fitness du studio Fit.Space, consultant en perte de poids
Pour obtenir une charge efficace sur tous les groupes musculaires, vous devez apprendre à effectuer tous exercices de base Avec technique correcte. Essayez de choisir des exercices multi-articulaires complexes qui impliquent plusieurs muscles en même temps - pompes, tractions, etc. Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à des charges régulières, utilisez une variété d'agents de pondération.
Le point principal de tout entraînement est la concentration, essayez de suivre votre respiration et votre travail musculaire dans chaque exercice. Avec une approche réfléchie et de la détermination, les entraînements à domicile peuvent apporter plus d'avantages et des résultats qu'une visite au hasard même dans la salle de sport la plus populaire.
Ya. Sabirova, maître des sports en musculation classique, entraîneur du studio Janinn Fitness
L'entraînement pour tous les groupes musculaires est une sorte de constructeur - vous pouvez assembler indépendamment différents exercices en se concentrant sur les muscles cibles. Dans le même temps, tout débutant est capable de faire varier la charge grâce à une mise en œuvre simple et complexe, l'utilisation de divers poids, meubles, etc.
Pendant les cours, utilisez des pauses minimales - environ 30 à 40 secondes (essayez de continuer à bouger tout le temps pour maintenir un rythme d'entraînement rapide). N'oubliez pas non plus le régime hydrique, en règle générale, au moins 500 ml d'eau sans gaz doivent être bu pendant un entraînement d'intensité moyenne (déshydratation pendant activités physiques nuit considérablement au bien-être et à la productivité globale).
Vidéo utile
Principales conclusions
Une bonne construction des entraînements à domicile aidera à améliorer la condition physique et à gonfler les muscles. Pour établir un plan de cours, vous avez besoin de :
- Choisissez une heure et un horaire qui vous conviennent exercices d'entraînement pour chaque groupe musculaire.
- Définissez la séquence, le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice, le temps de repos.
- Ajoutez des ligaments pour l'échauffement et la récupération - cela aidera à éviter les blessures sportives et l'inconfort pendant et après l'exercice.
Avant de commencer des sports intensifs, assurez-vous de consulter un spécialiste, de passer une visite médicale (le programme d'entraînement doit tenir compte de votre niveau éducation physique et d'éventuelles blessures passées).
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 1
1. I.P. debout droit.
Abaissez vos bras le long du corps, puis, en les reprenant, ramenez-les au « château ». Après cela, faites des mouvements élastiques tout en cambrant le dos.
Répétez 8-10 p.
2. I.P. à genoux.
Mettez-vous à quatre pattes, formant une porte rectangulaire avec votre corps, la distance entre vos bras et entre vos jambes est la même. Lorsque vous inspirez, faites des vagues, d'abord avec votre main droite et votre pied gauche, puis I.P., après cela - changez de pied et de main. Jouer 8-10 p.
3. I.P. couché sur le dos.
Appuyé sur un pied plein, les jambes fléchies au niveau des genoux les écartent légèrement. Mains, pliez les coudes et appuyez contre le sol.
Les mouvements ne doivent pas être rapides, les uns après les autres - 5 p.
4. I.P. couché sur le dos.
Accepter I.P. 3ème exercice.
Appuyez-vous sur vos coudes et, en cambrant le dos, soulevez votre poitrine. Pendant l'action, rejetez la tête en arrière et serrez les poings. Effectuez les exercices lentement, sans interruption.- 5 p.
5. I.P. séance.
Asseyez-vous sur le sol et placez vos jambes droites devant vous, en les reliant. Placez vos mains derrière. En les utilisant comme levier, pliez le corps vers le haut, tout en soulevant le bassin et en rejetant la tête en arrière. Congelez pendant 4 à 5 secondes, puis revenez à I.P. Répétition 8 p.
6. I.P. couché sur le ventre.
Allongez-vous sur le ventre, les coudes légèrement pliés, les paumes sur le sol, en les plaçant à la largeur des épaules. Redressez vos bras, tirez partie supérieure torse, faisant une déviation avec le dos, tout en inclinant légèrement la tête vers le haut. Après 3-5 sec. descendre dans l'I.P. Répétez 8 p.
7. I.P. debout contre le mur.
Tenez-vous face au mur et appuyez-vous dessus avec vos paumes. Ensuite, sans vous détacher du mur, essayez de vous reculer le plus possible pour garder votre équilibre. Tenir dans cette position pendant 4 à 6 secondes. debout dans I.P. Faire 17h-19h.
8. I.P. debout contre le mur.
Pour une bonne posture, appuyez votre dos contre le mur avec tout votre corps, aussi étroitement que possible. En même temps, tenez-vous debout. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes. Répétez 5-7 p.
9. I.P. debout droit.
Prenez un poteau de gymnastique et, debout, appuyez-le contre votre dos, de sorte que son extrémité supérieure touche l'arrière de la tête et que le bord inférieur soit appuyé contre les fesses. Dans cette position, effectuez alternativement les mouvements suivants : a) s'asseoir ; b) se tenir en I.P. ;
Ensuite, faites les inclinaisons alternativement - avant, droite, gauche. Entre les inclinaisons, revenez à I.P. Passez par l'ensemble du processus 4-7 p.
10. I.P. debout.
Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Mettez un objet sur votre tête, comme un livre. Montez sur la pointe des pieds pendant 3-4 secondes, essayez de garder votre équilibre et de ne pas laisser tomber l'objet. Montez dans l'I.P. Répétez 5-7 p.
11. IP debout.
Joignez vos pieds et étirez vos bras devant vous. Dans une position similaire, avec un objet sur la tête, essayez de vous accroupir, en poussant légèrement vers l'avant d'abord avec votre jambe droite, puis debout en I.P., puis l'autre jambe, en I.P. Squat 6-8 p.
12. I.P. debout.
Placez un livre sur votre tête, mettez vos mains sur votre ceinture, faites des squats, après chaque retour à I.P. Faites 10 r.
13. I.P. debout contre le mur.
Appuyé contre le mur avec votre dos, appuyez-vous contre lui avec vos paumes. Puis, à tour de rôle, levez les jambes vers votre poitrine, les genoux pliés. Répétez 10 p.
14. I.P. suspendu.
Accrochez-vous à la barre avec les deux mains et, en reliant vos jambes ensemble, effectuez des mouvements de balancement dans différentes directions, comme un pendule. Reprise 18 p. (9 roubles dans chaque direction).
15. I.P. suspendu.
Accroché à la barre horizontale avec les deux mains, faites pivoter votre corps dans un mouvement circulaire. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Rapprochez vos jambes et restez droit. Faites des virages autant que possible.
16. IP à genoux.
Asseyez-vous sur vos genoux avec vos bras tendus. Gardez le dos et la tête droits, les paumes tournées vers l'avant. Sans changer de posture, inclinez-vous lentement vers l'avant, assis lentement sur vos talons. Dès que votre poitrine touche vos genoux, détendez-vous et inclinez la tête. Serrez ensuite muscles dorsaux et, en posant vos paumes sur le sol, prenez I.P. Abaissez ensuite vos bras le long du corps. Essayez de ne pas perdre votre souffle pendant l'exercice: inclinez - expirez, montez - inspirez. Répétez 5-8 p.
belle posture inspire confiance à une personne, vous dit qu'il travaille sur lui-même. Un dos droit crée de la magie dans la communication. On devient plus grand, plus mince, les épaules se lèvent. Plus important encore, nous devenons plus audacieux, plus confiants en nous-mêmes.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 2
pour la formation de la fixation de la posture correcte
1. Connectez les mains avec le bout des doigts devant, les coudes au niveau des épaules ; recule simultanément avec la tête et les bras.
2. Mains sur les côtés, paumes vers le haut ; saccadant les mains en arrière.
3. Debout, les bras tendus en haut, dans les mains d'un bâton de gymnastique (vous pouvez utiliser un parapluie ou une serviette) ; mouvements circulaires mains, en pliant un bras au niveau du coude, inclinez la tête vers le bras tendu.
4. Pieds écartés à la largeur des épaules, bâton de gymnastique derrière la tête sur les épaules; virages vers l'avant, bras levés, avec deux virages élastiques supplémentaires.
5. Asseyez-vous sur vos genoux en tenant bâton de gymnastique bras tendus derrière le dos; penchez-vous en avant, balancez vos bras vers le haut - expirez, revenez à position initiale- haleine. Cet exercice est particulièrement efficace pour la formation d'une posture correcte.
6. Passez un bâton de gymnastique derrière votre dos sous vos coudes ; virages élastiques à droite et à gauche, essayant d'abaisser les épaules plus bas.
7 Position de départ - allongé sur le ventre, pliez les bras au niveau des coudes, les paumes reposent sur le sol au niveau des épaules. Soulevez le haut de votre corps en redressant vos bras, en cambrant votre colonne vertébrale et en inclinant légèrement votre tête en arrière. Maintenez cette position pendant une courte période, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois
8. Position de départ - allongé sur le ventre, écartez les bras sur les côtés au niveau des épaules, pliez les coudes à angle droit, les paumes touchent le sol. Écartez vos jambes à la largeur des hanches.
Au détriment de "un" - "deux" levez les mains, tout en réduisant fortement les omoplates, au détriment de "trois" - "quatre" - détendez-vous. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Note importante: pendant l'exercice, essayez de ne pas vous arracher la tête et le torse du sol, en touchant tout le temps le sol avec votre front. Concentrez toute votre attention sur la tension dans le haut de votre dos.
9. Position de départ - allongé sur le ventre, écartez vos jambes à la largeur des hanches, serrez vos paumes «dans la serrure» et placez-les sous votre tête, en posant votre front dessus.
Resserrez les muscles de votre dos, soulevez votre torse. Maintenez la position du haut pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez à la position de départ. DANS rythme lent faire 8-10 ascenseurs.
Remarque importante : pendant l'exercice, essayez de garder une ligne de l'arrière de la tête au coccyx, tout en vous étirant vers l'avant.
10. Position de départ - allongé sur le ventre, adoptez la position dite "en étoile": écartez les bras et les jambes sur les côtés, tandis que les bras sont tendus vers l'avant.
Au compte de "un" - "deux", levez les bras et les jambes, en vous concentrant non pas sur le fait de lever les bras et les jambes, mais sur les étirer dans des directions opposées. Au compte de "trois" - "quatre", abaissez lentement nos bras et nos jambes. On ne lève pas la tête pendant l'exercice, on regarde le sol. Répétez 8 à 10 fois.
11. Position de départ - allongé sur le ventre, les bras pressés contre le corps, les jambes fermées.
Au compte de «un» - «deux», nous levons nos jambes, nous levons également nos mains pressées contre le corps de telle sorte qu'elles forment une ligne avec les jambes. On accepte la position dite « flèche », tout en regardant le sol. Au détriment de "trois" - "quatre", nous nous détendons. Faites 8 à 10 fois.
12. Position de départ - assis sur une chaise.
Effectuez des rotations du corps vers la droite et vers la gauche avec une amplitude maximale. Répétez 10 fois.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 3
pour la formation de la fixation de la posture correcte
1. Position de départ (IP) - debout, mains sur la ceinture. Élever les coudes avec la réduction des omoplates - inspirez; revenez à la position de départ - expirez, répétez 4-5 fois.
2. Debout, les bras écartés. Mouvements circulaires des bras en arrière (8-10 fois). La respiration est arbitraire.
3. Debout, jambes écartées, mains aux épaules. Le corps s'incline vers l'avant, le dos droit - expirez; retour à PI - inspirez (4-5 fois).
4. Debout, les mains derrière le dos. Le corps est incliné à droite et à gauche (5-6 fois). La respiration est arbitraire.
5. Debout, un bâton à la main. Squats, corps droit, bras tendus vers l'avant, expirez; retour à PI - inspirez (4-5 fois).
6. Debout, un bâton à la main. Lever le bâton vers l'avant - inspirez; lors du retour à l'IP - expirez (4-5 fois).
7. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Levés de jambe alternés (3-4 fois).
8. Allongé sur le ventre, les mains sur la ceinture. Extension du corps - inspirez; retour à IP - expirez (3-4 fois).
9. Debout, mains sur la ceinture, effectuer des sauts suivis de marche (30 s - 1 min).
10. Debout, mains devant la poitrine. Lever les bras sur les côtés - inspirez; réduction - expirez répéter 3-4 fois.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 4
1. Étirement des muscles qui prolongent la jambe au niveau du genou, debout sur une jambe (muscles semi-tendineux)
Tiens toi droit. Posez votre pied droit sur une chaise (ou autre support) dont la surface supérieure se situe approximativement au niveau du bassin. Tirez le pied droit vers vous. Penchez-vous, posez vos mains sur le dossier de la chaise et baissez la tête. Essayez de ne pas plier les genoux. Le pied gauche pointe droit devant. Pendant l'inclinaison, gardez votre bassin à niveau. Les deux crêtes de la cuisse regardent vers l'avant. Essayez de garder le dos droit.
2. Étirement des muscles qui prolongent la jambe au niveau du genou, en position assise (muscles semi-tendineux)
Assis au sol, les jambes sont tendues devant vous, on tire les pieds vers nous, le dos est bien droit. Nous plions la jambe droite, enroulons nos mains autour de l'articulation de la cheville. Étirez la jambe au niveau du genou et tirez-la vers vous. Nous ne perdons pas la position même du dos.
3. Étirement des muscles qui prolongent la jambe au niveau du genou, en décubitus dorsal (muscles semi-tendineux)
Allongez-vous sur le dos avec un pied au sol, l'autre étiré. Saisissez votre jambe avec vos mains et tirez-la vers vous aussi près que possible. Assurez-vous que votre genou ne plie pas.
4. Étirer les muscles qui redressent et font pivoter la cuisse ( muscles fessiers) et semi-tendineux
Allongez-vous sur le dos la jambe gauche penchez-vous avec votre pied sur le sol. Placez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou droit. Ensuite, nous étirons la jambe gauche au niveau du genou, saisissons le bas de la jambe avec nos mains et tirons doucement la jambe vers nous. Assurez-vous que le cou et l'arrière de la tête sont détendus. Étirez-vous lentement et avec précaution car cet étirement exerce une pression sur le nerf sciatique.
5. Étirer les muscles qui plient la jambe articulation de la hanche et l'extenseur au niveau du genou, en position debout sur une jambe (quadriceps et fléchisseur de la hanche)
En position debout, nous transférons le poids du corps sur la jambe gauche, plions la jambe droite au niveau du genou, saisissons le pied avec nos mains et tirons le talon de la jambe droite vers la fesse. Assurez-vous que vos genoux sont ensemble. Le pied gauche d'appui regarde vers l'avant. En même temps, nous avançons le bassin. Épanouissant cet exercice, n'appliquez pas de force excessive, afin de ne pas blesser l'articulation du genou.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 5
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
1. PAPILLON . Étirement des muscles qui font l'adduction de la jambe ( surface intérieure cuisses) et l'aine en position assise.
Assied-toi sur le sol. Pliez vos genoux et ouvrez-les sur les côtés. Connectez les pieds avec les semelles ensemble et fixez-les avec vos mains. Pendant que vous inspirez, tirez vos genoux vers le sol, pendant que vous expirez, détendez vos jambes, mais en même temps, imaginez comment vos genoux sont tombés encore plus bas. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Tout en inspirant, levez les bras sur les côtés, tout en expirant, penchez-vous doucement vers l'avant, en partant des hanches. Serrez légèrement vos muscles abdominaux. Penchez-vous avec le dos droit, gardez le bas du dos droit, étirez votre poitrine vers vos jambes.
2. GRENOUILLE . Étirement des muscles qui adducteurs de la jambe (intérieur des cuisses) et de l'aine en position assise
Mettez-vous à quatre pattes. Écartez doucement les genoux sur les côtés de manière à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit, l'os pubien étant perpendiculaire au sol. Poussez doucement votre bassin vers l'avant, abaissez vos avant-bras au sol. Fixez la position pendant 30 secondes.
Puis reculez doucement le bassin, les fesses s'étirent vers les talons. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
3. Étirement musculaire adducteurs et muscles fléchissant la jambe au niveau du genou (arrière de la cuisse, ligaments poplités), en position assise.
Asseyez-vous, tendez la jambe droite vers l'avant, tirez le pied vers vous. Déplacez votre jambe gauche sur le côté, pliez le genou à angle droit et raccourcissez le pied. Vérifier position correcte- la cuisse gauche par rapport à la jambe droite est à angle droit, le bas de la jambe gauche par rapport à la cuisse - à angle droit et le pied par rapport au bas de la jambe est également à angle droit. Essayez d'abaisser les deux fesses au sol pour aligner la ligne du bassin. Penchez-vous avec votre dos droit vers votre jambe droite et attrapez votre pied (ou le point extrême que vous atteignez) avec votre main gauche. On fixe la position pendant 30 s.
À partir de la position précédente, déplacez le corps au centre entre les cuisses. Continuez à descendre avec votre poitrine, en essayant de ne pas arracher votre bassin du sol. Nous nous asseyons pendant 30 secondes.
Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
4. APPORTER . Étirement des muscles qui amènent la jambe (intérieur des cuisses) et l'aine en position couchée.
Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes. Mettez vos mains dessus partie intérieure genoux et avec l'aide de vos mains, ouvrez vos jambes aussi largement que possible sur les côtés. Commencez un balancement léger et doux des jambes. Commencez par de petits mouvements, augmentez progressivement l'amplitude. Ensuite, nous fixons la position et maintenons pendant 30 secondes.
5. PRÉPARATION POUR LA FICELLE CROISÉE .
Mettez-vous à genoux, étirez votre jambe droite sur le côté de sorte que l'avant de la jambe regarde vers l'avant et l'intérieur - vers le sol. Étirez vos bras sur les côtés. Respirez profondément et en expirant, abaissez vos mains au sol sur vos avant-bras, la jambe droite va sur le côté, la deuxième jambe reste pliée à l'articulation du genou à angle droit. Dans la position extrême, nous nous arrêtons et maintenons la pose pendant 30 à 60 secondes. Puis répétez sur l'autre jambe
ANNEXE AU COMPLEXE D'EXERCICES N° 5
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 6
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
1 Étirement des muscles adducteurs du bras, extension du bras au niveau de l'articulation de l'épaule et écartement des articulations de l'épaule (muscle deltoïde, muscle latissimus dorsi gauche, triceps gauche et muscle rhomboïde gauche)
Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez votre bras gauche devant votre poitrine. Avec votre main droite, appuyez votre coude gauche contre votre poitrine. Pour renforcer l'étirement, pliez votre bras droit au niveau du coude et amenez-le derrière l'arrière de votre tête. Le visage et les épaules doivent être tournés vers l'avant. Pour un étirement plus profond, tournez votre torse et votre visage vers la droite.
2 Étirement des muscles qui font tourner l'omoplate
Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez le dos de votre main sur votre cuisse. Saisissez votre coude droit avec les doigts de votre main gauche et tirez-le vers l'avant. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, votre coude sera presque directement devant votre poitrine.
3. Étirement des muscles qui adductent le bras, soulèvent et réduisent les articulations de l'épaule (triceps droit, grand dorsal droit, muscle deltoïde).
Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le cou et la tête droits, glissez doucement votre coude droit derrière votre tête comme indiqué sur la photo. Pour réduire la tension dans les muscles du cou, n'inclinez pas la tête vers l'avant. Pour un étirement plus profond, inclinez votre torse vers la gauche.
4. Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et abaisser l'articulation de l'épaule (grand muscle pectoral, faisceau avant muscle deltoïde, biceps).
Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en inspirant, levez les mains sur les côtés, serrez vos paumes dans le château et tournez-les vers le plafond. Lorsque vous expirez, allongez-vous avec vos paumes et votre couronne vers le haut, tirez vos épaules vers le bas de vos oreilles et votre cou est long. Sentez les côtés droit et gauche s'étirer derrière vos bras. Puis, en expirant, placez vos mains le plus loin possible derrière votre tête, en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation excessive dans le bas du dos.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 7
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
1. Chat .Tenez-vous à quatre pattes, la position du dos est uniforme, les paumes sont situées strictement sous les épaules, les genoux sous les hanches. Lorsque vous expirez, commencez à bouger du coccyx - abaissez-le, arrondissez partie inférieure le dos, le bas du dos et la poitrine se soulèvent et le haut de la tête tombe au sol. Sentez comment la peau de votre dos s'est étirée, ne pliez pas les coudes, tirez votre menton vers votre poitrine, regardez votre nombril, votre ventre est tendu, essayez de déplacer un peu plus votre poids corporel vers vos genoux. Dans cette position, l'accent est mis sur l'arrondi du bas du dos.
Pendant que vous inspirez, recommencez à bouger du coccyx - soulevez-le, abaissez l'estomac et les côtes inférieures au sol, soulevez le haut de la tête, étirez le sternum et le menton vers l'avant et vers le haut. Maintenant, étirez le devant de la colonne vertébrale. Dans cette position, le poids du corps est davantage transféré sur les mains, le ventre est resserré, on essaie de se plier dans la colonne thoracique.
On continue à faire une vague continue avec la colonne vertébrale, à chaque fois que le mouvement fixe le coccyx. Rappelez-vous, à l'inspiration - nous nous penchons, à l'expiration - nous arrondissons. On commence par 6 fois, avec le temps, on peut augmenter le nombre de vagues.
2. Chat avec rotation Position de départ à quatre pattes, comme dans l'exercice précédent. Soyez conscient de la ligne droite du dos du coccyx au sommet de la tête. Et maintenant, nous commençons à faire pivoter la colonne vertébrale autour d'un axe horizontal imaginaire. 6 fois dans chaque direction. Essayez d'impliquer toute la colonne vertébrale dans le mouvement. Arrondissez le dos - expirez, penchez-vous - inspirez.
Ces deux exercices "chat" et "chat avec rotation" vont améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, l'élasticité des muscles du dos, améliorer la circulation sanguine dans la région lombo-sacrée, éliminer graisse corporelle. Ils sont particulièrement utiles pour santé des femmes, pendant la grossesse, réduire la pression de l'utérus sur la colonne vertébrale.
3. Charrue fermée Allongez-vous à plat dos sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sur le sol. Étirez vos pieds, commencez à lever les jambes paires jusqu'à une position verticale, puis tirez vos orteils vers vous, en allongeant vos talons vers le plafond. Abaissez doucement les jambes derrière la tête, placez les orteils dans la paume de votre main. Nous tirons nos genoux du visage, avec nos pieds et nos mains nous nous étirons vers l'avant, avec le nombril et le bas du dos. Essayez de respirer calmement et naturellement. Restez dans cette position pendant 60 secondes, augmentez progressivement le temps.
Si vous n'avez pas de flexibilité naturelle particulière, vous ne devriez pas essayer de prendre immédiatement la position de la charrue. Sautez la dernière phase de l'exercice pendant un certain temps. Allongez-vous la tête contre le mur à une certaine distance de celui-ci (la distance augmente proportionnellement à votre taille). Prenez une pose inversée, soulevez vos jambes et touchez le mur avec vos doigts, marchez le long du mur, en faisant descendre vos doigts de plus en plus bas. Attention à ne pas baisser les jambes aussi loin que la souplesse de votre colonne vertébrale le permet.
Après avoir terminé l'exercice, allongez-vous, détendez-vous et respirez profondément.
Cette posture est l'une des meilleures pour étirer la colonne vertébrale, soulager le corps d'une sensation de fatigue, réduire les maux de tête, normaliser le système nerveux, soulager la circulation sanguine. Normalise cycle menstruel, a un effet bénéfique sur le système urinaire. Tonifie la glande thyroïde, masse le foie et la rate
ANNEXE AU COMPLEXE D'EXERCICES N° 7
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 8
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
Contre-indications aux exercices de rotation vertébrale: hernie discale intervertébrale (il est impossible d'effectuer des torsions dures en position assise et debout), ostéoporose, ostéochondrose aux stades ultérieurs, cholélithiase, lithiase urinaire, grossesse, hépatite, inflammation purulente du petit bassin, cavité abdominale, cou, poitrine. Avec les hernies intervertébrales, seules les torsions en position couchée sont autorisées.
1. Torsion en position couchée
Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Soulevez vos jambes et pliez-vous à angle droit. Sans soulever les omoplates du sol, déplacez vos jambes vers la droite, redressez une jambe, puis l'autre. Pliez à nouveau vos jambes, revenez à une position à plat sur le dos. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez cet exercice 8 fois. Recommandé pour les hernies et protrusions.
2. Torsion en position couchée
Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Placez votre pied sur votre pied et commencez à faire pivoter vos jambes vers la droite - vers la gauche. Changez ensuite la position des jambes. Répétez cet exercice 8 fois pour chaque côté.
3 . Se tordre en étant assis
À partir d'une position à genoux, abaissez votre bassin vers la droite, tout en gardant vos tibias sur la gauche. Sentez comment les deux os assis reposent sur le sol. Étirez votre couronne vers le haut, essayez de garder votre colonne vertébrale dans une position droite. Si cela échoue, placez un oreiller ou une brique sous le bassin. Expirez et tournez votre torse vers la gauche pour que l'épaule gauche se déplace vers la gauche et que l'épaule droite avance. Tournez votre poitrine et votre ventre vers la gauche. Reposez votre main droite sur le sol et votre gauche sur votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Torsion assise
Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez ensuite votre jambe droite de manière à ce que le genou pointe vers le haut. Maintenir une position égale colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez vers la jambe pliée et continuez à vous étirer avec le haut de votre tête vers le haut. Dans ce cas, la main droite repose sur le sol par derrière et le coude gauche s'accroche au genou. Essayez de ne pas utiliser la gauche
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 9
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
1. Mettez-vous à quatre pattes. Le dos est droit du coccyx au sommet de la tête. Les paumes sont clairement situées sous les articulations des épaules, les genoux sous les articulations des hanches, le ventre est replié. Dans cette position, nous ramenons les omoplates vers le centre, tandis que les bras restent tendus tout le temps. Nous effectuons cet exercice 12 à 15 fois.
2. Position de départ - debout à quatre pattes. À l'inspiration, on dirige la couronne et le coccyx vers le haut, on se penche (on essaie de faire la déviation plus dans la région thoracique), en expirant on arrondit le dos, on dirige le coccyx et la couronne vers le sol, on rétracte le ventre, on appuie le menton pour la poitrine, regardez le nombril. Nous effectuons cet exercice 12 à 15 fois.
3. Position de départ - debout à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, pliez, pliez votre jambe droite au niveau du genou et ramenez-la. Tirez le genou vers le haut, le pied aussi près que possible de la fesse, serrez les muscles du plancher pelvien. En expirant, autour du dos, tirez le genou vers le front, sans toucher le sol. Effectuez l'exercice sur chaque jambe 12 fois.
4. Position de départ - debout à quatre pattes, placez votre main droite sur le sacrum, les doigts vers les fesses, les épaules parallèles au sol. En inspirant, nous nous tordons vers l'épaule droite, levons les yeux, l'omoplate se rapproche de la fesse, en expirant, nous abaissons l'épaule dans sa position d'origine. Nous effectuons cet exercice 12 fois de chaque côté.
5. Version compliquée de l'exercice n°4. Tout en inspirant, nous nous tordons vers la droite et étirons le bras droit clairement vers le haut. Vous devriez obtenir une ligne droite des mains, tandis que le bassin reste immobile. Lorsque vous expirez, abaissez votre main droite et enroulez-la sous l'aisselle gauche. Pendant que vous inspirez, étirez à nouveau votre bras et tournez-le derrière. Nous répétons cet exercice dans les deux sens 12 fois.
6. Asseyez-vous en demi-écart - la gauche est étendue vers l'arrière, la droite est pliée. Placez maintenant votre talon droit vers votre cuisse gauche. Idéalement, l'ilium gauche doit reposer contre le talon droit. Abaissez vos avant-bras au sol, votre dos est droit. À l'inspiration, nous étirons la main gauche vers le haut et tournons vers la gauche, à l'expiration, nous baissons la main vers le sol, à la respiration suivante, nous levons déjà la main droite et nous tournons vers la droite, à l'expiration, nous baissons la main. On continue cet exercice en dynamique 12 fois pour chaque bras, puis on change de jambe.
7. Allongez-vous sur le ventre en mettant l'accent sur les avant-bras, les côtes inférieures touchent le sol. Les coudes sont écartés de la largeur des épaules, les avant-bras
ANNEXE AU COMPLEXE D'EXERCICES N° 9
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 9
pour le développement de la souplesse et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale
Répétez chaque cycle plusieurs fois. Maintenez la contraction musculaire pendant 4 à 5 secondes et l'étirement pendant 5 à 15 secondes. Répétez les exercices des deux côtés.
1. Torsion . Étirement des muscles qui redressent la cuisse.
Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges qu'ensemble, les pieds et les genoux parallèles l'un à l'autre. Pliez légèrement les genoux, détendez le corps et les bras, abaissez-vous avec un dos rond. Restez dans une position pliée, ressentez un étirement confortable. Essayez de vous souvenir du niveau auquel vous vous êtes penché. Dos rond, on se détend, les jambes restent en position fléchie, les pieds et les genoux sont parallèles. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Dans cette position, tendue quadriceps et les extenseurs de la hanche se détendent. Encore une fois, grâce à la détente, allez dans une pente. Répétez cet exercice plusieurs fois. Regardez comment chaque fois votre amplitude augmente progressivement.
2. Papillon . Étirement des muscles qui adducteurs de la jambe et de l'aine
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et ouvrez-vous sur les côtés, les pieds se touchent, tirez les talons le plus près possible de l'aine. Mettez vos mains sur vos genoux et commencez à appuyer dessus, les genoux résistent. Maintenez la tension statique pendant 4-5 secondes. Ensuite, détendez vos jambes autant que possible, attrapez vos pieds avec vos mains, en expirant, pliez votre poitrine vers vos pieds, en gardant une ligne droite du dos. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
3. Étirement musculaire , redressant la cuisse et le demi-tendineux.
Allongez-vous sur le côté gauche, pliez votre jambe droite, ramenez-la, attrapez votre pied avec votre main droite. On essaie de redresser la jambe droite, tandis que la main résiste. Maintenez la tension statique pendant 4-5 secondes. Se détendre. Ensuite, nous avançons la jambe droite et l'étirons au-dessus du sol, prenons le pied, tenons le pied par le pied ou la jambe inférieure avec notre main. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
4. Étirement musculaire , redressant et tournant la cuisse et le demi-tendineux.
Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche à angle droit, le pied est au sol. Nous plions la jambe droite et plaçons la cheville de la jambe droite sur le genou gauche, prenons le genou droit sur le côté. Saisissez votre tibia gauche avec vos mains et tirez légèrement vos jambes vers vous. Essayez maintenant d'étendre votre jambe gauche pendant que vos bras résistent. Maintenez la tension statique pendant 4-5 secondes. Se détendre. Maintenant, avec l'aide des mains, nous tirons le genou gauche vers la poitrine. Reste dans cette position
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 10
développer l'endurance du dos
1. Tractions. Rien de nouveau, le corps est tendu en ficelle, jambes jointes, tractions à deux mains, en plus au point le menton est au-dessus de la barre. L'inspiration est effectuée lors de la descente, l'expiration - lors de la montée.
2. Des pompes. Tout comme ils l'ont enseigné à l'école. Pieds joints, dos droit (pas de flexion). Bas - inspirez, haut - expirez.
3. Balançoire de presse . Depuis position couchée sur le dos, nous nous penchons à la taille, soulevons le corps et atteignons le menton jusqu'aux genoux. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Inspirez en vous pliant, expirez, respectivement, en soulevant le corps. S'il n'y a personne pour tenir vos jambes, vous pouvez vous attacher avec une sorte de ceinture au banc.
4. Coup de jambe . Les deux paumes sont au sol, le corps est en état d'assise complète. Les jambes sont rejetées en arrière, avec le dos cambré, puis on revient à la position de départ. L'expiration se fait lorsque les jambes sont rejetées en arrière.
5. Sauter avec changement de jambes . Mains dans le château derrière la tête, coudes écartés, le corps est perpendiculaire au sol, le dos est égal. Une jambe, pliée au niveau du genou, est devant, l'autre est redressée et tendue vers l'arrière. Nous alternons les jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 11
pour la détente et le renforcement musculaire système nerveux
1. Respiration apaisante
Vous devez détendre votre corps autant que possible, vous asseoir ou même vous allonger. L'exercice peut être effectué le matin, après le réveil. Surtout si le rêve était agité.
Vous devez fermer les yeux, parcourir mentalement tous les muscles du corps. Une attention particulière doit être portée aux muscles du visage, car ils sont le plus souvent tendus. Laissez le visage devenir comme un masque sans vie. Ensuite, vous devez respirer profondément, en commençant à prononcer mentalement la formule ("je ..."). Puis expirez lentement, en terminant la formule "... détendez-vous". Après cela, vous devez répéter l'exercice, mais avec la formule "Je ... et ... calme-toi."À l'exercice doit être effectué 4 à 6 fois.
2. Respiration détendue
Respirez calmement pendant quelques minutes. Faites attention à la façon dont la respiration est effectuée. Comment la poitrine ou l'abdomen monte et descend lentement. Comment la respiration devient mesurée et calme.
3. Bâillement
La nature a pris soin sciemment et a fourni à notre corps un réflexe aussi utile que le bâillement. À la suite du bâillement, le sang est effectivement saturé d'oxygène, éliminant ainsi le dioxyde de carbone accumulé. Et la tension des muscles du cou, de la bouche et du visage stimule la circulation sanguine, rendant l'apport sanguin au cerveau plus intense. En fin de compte, cela augmente le tonus et revigore.
Fermez les yeux et ouvrez la bouche aussi largement que possible. Serrez la mâchoire inférieure de sorte qu'il semble que son fond tombe aussi bas que possible. En bâillant, vous devez vous étirer correctement, en vous pliant dans le dos. Un exercice correctement effectué donne une impulsion positive, détend les muscles et calme.
4. 10 minutes de silence
Tout va bien
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le yoga est recommandé comme premier remède contre le stress et la tension nerveuse ? Le secret est dans la respiration. Calme, équilibré pratiques respiratoires peut calmer le système nerveux et détendre les muscles raides du corps. Par conséquent, faites les exercices lentement, en faisant attention à la respiration
Vous avez couru à la maison après le travail, nerveux et nerveux : vous voulez tellement vous détendre et vous calmer, mais vous avez encore besoin de préparer le dîner, de faire vos devoirs avec les enfants. Mais il n'y a pas de force. Profitez de notre complexe de 10 minutes. Vous verrez que vous vous sentirez reposé et rajeuni. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite tendue devant vous, tout en pliant votre gauche afin que le pied touche légèrement votre cuisse droite. Pendant que vous inspirez, étirez votre dos, redressez vos épaules, expirez et, en vous penchant vers la droite, attrapez votre jambe. Restez dans cette pose pendant 1,5 minutes. Redressez-vous en inspirant. Répétez tout de l'autre côté. Sans vous lever du sol, pliez les genoux, reliez la plante de vos pieds. Placez vos mains sur le sol juste derrière vos hanches. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos, tournez vos épaules. Inspirez et expirez 8 fois. Détendez-vous et tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites-le 4 fois. Mettez-vous à genoux avec vos mains sur le sol, puis asseyez-vous avec vos fesses sur vos talons. Abaissez le haut du corps en touchant le sol avec votre front. Placez vos mains sur vos pieds, paumes vers le haut. Restez dans cette pose, inspirez et expirez 10 fois. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Inspirez et expirez profondément, détendez tout votre corps. Restez dans la pose pendant 3 à 5 minutes.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 1
hatha yoga santé
Vajrasana - posture du diamant
Cette posture est la position de départ de certaines postures de Hatha yoga. Utilisé pour entraîner la respiration, la concentration et la contemplation. Il active les processus digestifs, développe l'élasticité des articulations du genou et des ligaments de la cheville.
Technique d'exécution.
Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons afin que les jambes du bout des doigts aux genoux touchent le tapis et supportent tout le poids du corps. Gardez vos genoux ensemble, la tête, le cou, le torse forment une ligne droite. Mettez vos paumes sur vos genoux. Restez en asana (pose) pendant 1 minute.
respiration par le bas
Savasana
Shavasana - posture du cadavre. Dans cet asana, on est immobile comme un cadavre ; son esprit est calme et immobile. Cette relaxation consciente du corps et de l'esprit enlève toute tension et donne une nouvelle force à l'âme et au corps. Ce processus est similaire à la recharge d'une batterie.
Sert au repos et à la relaxation après d'autres exercices et en fin de séance comme exercice final. En guise de repos pendant la journée, l'exercice est effectué pendant 10 à 15 minutes.
Position de départ.- Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le haut, jambes fermées et étendues.
Technique .
1. Sans tension, dès que possible, ralentissez la respiration. Nous nous reposons.
2. En commençant par les pieds, nous détendons tous les muscles, puis nous nous concentrons sur les pieds, les tibias, les hanches, le ventre, les bras, le cou, la tête (détendez-les consciemment complètement). Le corps doit être tellement détendu que nous ne le sentons pas.
3. Lorsque tous les muscles sont détendus, nous ne pensons à rien, c'est-à-dire à nous ne nous engageons à rien, nous ne retardons pas nos pensées, mais nous les laissons couler librement jusqu'à ce que leur flux ralentisse et que notre cerveau se "vide". Allongés en toute détente, nous attendons que nos pensées se tarissent. Après nous être ainsi perdus, nous nous reposons. La dernière pensée avant de se détendre et la première pensée après notre réveil devrait être que nous nous reposons complètement allongés sans la moindre tension et que le tout dernier muscle de notre corps est détendu.
4. Faites attention au cœur et expérimentez la paix et le repos les plus profonds qui nous apportent une nouvelle force.
Concentration de l'attention. Effectuer avec une respiration lente et des pensées axées sur un repos complet et parfait.Effet thérapeutique.Le système nerveux reçoit un repos complet. Affecte favorablement le cœur, le système circulatoire. Réduit
hypertension artérielle.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 2
hatha yoga santé
respiration par le bas
Utilisé pour se préparer à une respiration yogique complète. Dans l'exercice, le diaphragme masse les organes internes.
Position de départ - Pose de Vajrasana. On expire, en aspirant dans l'estomac ; une courte pause à l'expiration (1-2 sec.). Inspirez, tandis que l'estomac avance.
2. Sushumna kari shaktivardhak
Sushumna kari shaktivardhak - exercice après le réveil.
Réalisé après le réveil, au lit, également exécuté sur le tapis comme composant ensemble d'exercices.
Position de départ.- Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps.
Technique d'exécution. Faites un mouvement de sirotation avec votre pied gauche (talon vers l'avant). Ensuite, détendez-le et effectuez le même mouvement de sirotation avec la jambe droite et, enfin, les deux ensemble. Faites 5 à 10 étirements avec chaque jambe et 5 ensemble.
Concentration de l'attention Sur les articulations de la hanche.
effet thérapeutique. L'exercice normalise la circulation sanguine, a un effet bénéfique sur la division sympathique du système nerveux autonome, soulage les maux de dos, étire la colonne vertébrale, les muscles du dos, le cou, les bras, les jambes.
3. Clip vidéo Position de départ - Assis sur le tapis, tirez les deux jambes avec vos genoux vers le corps.
Technique d'exécution.
1. Saisissez fermement vos jambes au niveau des chevilles avec vos mains (pressez les pieds l'un contre l'autre).
2. Si vous le pouvez, enroulez votre main gauche autour de votre poignet droit. Si vous ne pouvez pas, connectez fermement les doigts des deux mains.
3. Penchez-vous brusquement sur le dos et revenez tout aussi brusquement et rapidement à la position de départ.
4. La respiration est arbitraire.
5. Effectuez l'exercice 5 à 10 fois, en comptant le roulement d'avant en arrière à la fois.
Effet thérapeutique Renforce la colonne vertébrale, la mémoire.
4. Shavasana
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 3
hatha yoga santé
respiration par le bas - 2-3 minutes Utilisé pour se préparer à une respiration yogique complète. Dans l'exercice, le diaphragme masse les organes internes.
Position de départ - Pose de Vajrasana. On expire, en aspirant dans l'estomac ; une courte pause à l'expiration (1-2 sec.). Inspirez, tandis que l'estomac avance
Tadasana- posture de la montagne.
Tadasana signifie ferme et droit comme une montagne.
Position initiale. - Tenez-vous droit avec les orteils et les talons ensemble.
Technique Redressez la poitrine, serrez le ventre, les bras librement
plus bas le long du corps, regardez droit devant vous. Restez dans la pose 2-3
min. Concentration de l'attention. A la taille.
effet thérapeutique. Asana vous permet d'établir un contrôle sur les muscles, améliore la posture. C'est la position de départ pour effectuer d'autres exercices et postures en position debout.
3. Battre le shaktivardhak
Le coup de pied shaktivardhak est un exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Technique d'exécution.
j'option
Entrez dans la pose Tadasana. Avec une expiration, tirez l'estomac vers l'intérieur aussi loin que possible, puis avec une inspiration poussez-le aussi loin que possible vers l'avant. Au début, effectuez cet exercice lentement, surveillez attentivement le synchronisme de la respiration et du mouvement. Augmentez progressivement la vitesse et portez le nombre d'exercices à 25.
effet thérapeutique. Ces exercices tonifient les organes abdominaux et le tractus gastro-intestinal, renforcent les muscles abdominaux, aident à éliminer les dépôts de graisse, éliminent les coliques et autres maladies gastro-intestinales. Renforce le plexus solaire.
4. Exercice après le réveil - 3 fois.
5. Rouleau - 10 fois.
6. Savasana - 10 min.
7. Mudra de yoga
Le yoga est sage. Mudra signifie "sceller", "verrouiller" ou "contrôler".
Position initiale.
Dans la pose du diamant, placez vos mains derrière votre dos et saisissez le poignet droit avec les doigts de votre main gauche ou joignez vos paumes.
Technique d'exécution.
Respirez à la manière du yoga. Avec une expiration, nous nous penchons lentement en avant jusqu'à ce que la tête touche le sol. Nous restons dans cette position aussi longtemps que nous pouvons rester debout sans respirer. Avec une respiration lente, nous nous redressons progressivement et terminons l'exercice par une expiration lente.
Concentration de l'attention Sur le plexus solaire.
effet thérapeutique. Renforce le bas du dos et muscles abdominaux, a un effet bénéfique sur les organes abdominaux.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 12
développer la force des muscles du dos
1. Soulever le haut du corps d'une position couchée, exercice pour les muscles du bas du dos. Elle est réalisée sur un banc spécial à double appui. IP : allongé sur un banc avec appui sur le ventre, ou plutôt sur les hanches, les jambes sont fixées au-dessus du deuxième appui du banc, les bras sont plaqués contre la poitrine, le haut du corps est maintenu horizontalement au sol. Nous abaissons le torse vers le bas, presque jusqu'à ce que la tête touche le sol, revenons à une position horizontale et un peu plus haute, en nous pliant légèrement dans le bas du dos, avec un court retard au point le plus haut.
Nous effectuons à un rythme lent, 3-4 séries de 10-15 répétitions. L'objectif principal n'est pas de développer la force, mais l'endurance des muscles des stabilisateurs dorsaux. Par conséquent, des poids supplémentaires ne sont généralement pas nécessaires, votre propre poids suffit. Vous pouvez le faire à la maison, vous avez besoin d'un tabouret stable, d'un petit oreiller dessus et d'un support de jambe fiable (pour ne pas vous renverser).
2. Torsion - Nous entraînons la partie supérieure de la presse abdominale. PI : allongé sur le dos sur un banc horizontal ou incliné (tête en bas), jambes fléchies au niveau des genoux (il est conseillé de les plier à 90 degrés et de les fixer en espaliers), les mains sur la poitrine. Nous levons le torse jusqu'aux genoux, mais pas jusqu'au bout (il n'est pas nécessaire d'arracher complètement le bas du dos du banc). Nous revenons à la position de départ.
L'exercice est effectué à un rythme moyen ou rapide, 3-4 séries de 10-15 répétitions. L'exercice peut être facilement réalisé à la maison : par exemple, allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le lit.
3. Montée jambes pliées pour les abdominaux inférieurs . Il est exécuté sur un support spécial ou des barres de gymnastique en suspension avec appui sur les avant-bras (coudes et mains).
4. L'exercice est effectué à un rythme moyen, 3-4 séries de 10-15 répétitions. Important: il est conseillé de lever les jambes pliées au niveau des genoux et non les jambes droites - de cette façon, il y a moins de charge sur lombaire colonne vertébrale. S'il n'y a pas un tel support dans le hall, vous pouvez le faire accroché au mur suédois.
5. Entraînement musculaire (lundi, jeudi)
6. Échauffement (vélo 5 minutes, gymnastique articulaire et un exercice de stabilisation).
7. Développé couché avec haltères avec un angle d'inclinaison de 30 degrés 2 séries de 12 fois.
8. Poussée bloc supérieurà la poitrine avec une prise à la largeur des épaules, ne vous penchez pas dans le bas du dos, 2x12.
9. Câblage avec des haltères ne pesant pas plus de 8 kg 2x12.
10 biceps avec des haltères allongés banc incliné 2x12.
11. presse française couché avec 2 haltères, prise marteau 2x12.
12. Extension de jambe, ne déchirez pas votre dos du dos 2x12.
13. Flexion des jambes 2x12.
14. Appuyez : torsion sans mouvement dans l'articulation de la hanche.
Attention! Avec une lordose lissée dans le bas du dos, cet exercice est contre-indiqué.
Exercices de flexibilité. Étirements statiques avec un retard dans la position étirée de 30 secondes. (seulement 5 minutes).
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 1
formation autogène
POSE "COACHER SUR DROZhKI"
Cette position est pour formation autogène on l'utilise plus souvent car on peut le pratiquer presque partout où il y a une chaise, un tabouret, un caisson de hauteur convenable, etc. 1).
Avant le cours, desserrez la ceinture, déboutonnez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de la cravate, enlevez la montre, les lunettes. Les femmes doivent faire de l'exercice en pantalon (voir point b).
Afin de prendre la «pose de cocher sur un droshky», vous devez:
a) s'asseoir sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers;
b) écartez les jambes pour détendre les muscles qui rassemblent les hanches;
c) mettre les tibias perpendiculaires au sol; si après cela la tension persiste dans les tibias, avancez les pieds de 3 à 4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse ;
d) baissez la tête vers l'avant pour qu'elle repose sur les ligaments et courbez le dos;
e) en se balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l'équilibre entre la tête baissée et le dos voûté;
f) placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains se plient doucement autour des hanches et ne se touchent pas; vous ne devez pas vous appuyer sur les hanches avec vos avant-bras, car la pose est stable même sans elle (voir p. d.);
g) fermez les yeux ;
h) respirez calmement, comme dans un rêve, en inspirant et en expirant par le nez.
POSTURE DE COUCHE SANS OREILLER ("SAVASANA")
a) allongez-vous sur le dos
b) positionnez les jambes redressées de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm;
c) placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps avec les paumes vers le haut (voir Fig. 6).
Instructeur. En petit groupe, vérifiez la position couchée. Expliquez que la différence de position des mains dépend de la position de la tête (avec ou sans oreiller) Divisez les élèves en paires Demandez à l'un de s'entraîner en position allongée, et l'autre enlève puis remet l'oreiller sous la tête Les élèves vont sentir qu'un changement de position de la tête nécessite un changement de position des mains en raison d'une gêne au niveau des articulations de l'épaule.
3. "CALME"
Dans un lieu adapté au AT, adoptez une des postures, détendez-vous en faisant particulièrement attention au « masque de relaxation », fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve ; inspirez et expirez par le nez.
Concentrez-vous passivement sur le calme qui résulte de :
a) être dans un endroit calme ;
b) détente dans posture confortable;
c) déconnexion de l'environnement lors de la fermeture des yeux. Ne vous inspirez pas d'un calme particulier, concentrez-vous passivement sur ce que vous avez en ce moment. Même si vous êtes tendu aux neuf dixièmes (9/10), concentrez-vous sur un dixième (1/10) de relaxation.
Pratiquez seulement autant que vous le pouvez passivement.
COMPLEXE D'EXERCICES N ° 1
avec pieds plats
1. I. p. - assis, les jambes pliées aux genoux à angle droit, les bras baissés. Soulevez vos orteils et abaissez-les. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
2. I. p. - le même. Soulevez vos talons et abaissez-vous. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
3. I. p. - le même, jambes jointes. Écartez vos chaussettes sur les côtés et connectez-vous, sans lever les pieds du sol. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
4. I. p. - le même. Séparez les talons et connectez-vous, sans soulever les pieds du sol. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
5. I. p. - le même. Soulevez en même temps la pointe du pied droit et le talon du gauche, puis inversement. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est rapide. La respiration est libre.
6. I. p. - le même. Sans lever les pieds du sol, écartez simultanément les chaussettes sur les côtés, puis les talons et à nouveau les chaussettes, déplaçant ainsi les jambes de 6 à 8 comptes sur les côtés. Revenez également à et. n. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est lent. La respiration est libre.
7. I. p. - le même, sous les pieds d'un bâton de gymnastique ou de tout autre bâton d'un diamètre de 5 à 8 cm. Roulez le bâton avec vos pieds des chaussettes aux talons et vice-versa pendant 1 minute. Lorsque vous roulez, essayez de maintenir le bâton fermement appuyé avec la semelle au sol. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est lent. La respiration est libre.
8. I. p. - pareil, les pieds sont reliés, sous leur voûte plantaire il y a un bâton. Séparez les pieds et connectez-vous en essayant de ne pas les arracher du bâton. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
9. I. p. - le même, sous les pieds d'une balle en caoutchouc. Faites rouler la balle des orteils aux talons et vice-versa pendant 1 minute. Lorsque vous faites rouler le ballon, essayez de garder vos pieds fermement appuyés contre le ballon. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
10. I. p. - le même, les pieds sur le sol. Appuyez sur vos doigts et, sans soulever vos pieds du sol, déplacez vos talons vers l'avant ("ver") pendant 6 à 8 temps et, en pliant vos doigts, revenez à et. n. Répétez 10 à 20 fois. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
11. I. p. - le même. Marcher, rester assis, doigts repliés - 20-30 s; avec les doigts pincés sur le bord extérieur des pieds - 20-30 s; redresser les doigts : marcher sur les talons pendant 15 s et sur les orteils pendant 15 s ; marche d'un pied plein pendant 30 s. Le rythme est lent. La respiration est libre.
12. I. p. - pareil, la jambe droite repose sur le genou gauche. Mouvements circulaires de la jambe droite dans l'articulation de la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez 20 fois de chaque côté. La même chose avec le pied gauche, en changeant la position des jambes. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
13. I. p. - le même, les mains baissées, les pieds sur le sol. emporter les pouces pieds sur le côté et revenir à et. n. Répétez 10 fois. Le rythme est lent. La respiration est libre.
14. I. p. - debout, les mains baissées. Marcher avec les orteils recroquevillés - 0,5 min, marcher avec les orteils recroquevillés sur le bord extérieur du pied - 0,5 min, marcher sur les talons - 0,5 min, marcher sur les orteils - 0,5 min, marcher sur tout le pied - 0, 5 minutes. Le rythme est moyen. La respiration est libre.
15. I. p. - la jambe droite, pliée au genou, repose sur le bord du tabouret: a) abaissez le petit orteil de la jambe avec la main droite, soulevez-le avec la gauche Annulaire vers le haut, puis inversement. Ainsi, travaillez tous les doigts. Répétez 6 fois; b) en tenant le talon avec la main gauche, levez et abaissez tous les doigts avec la main droite. Répétez 4 à 6 fois; c) frotter la semelle et la surface arrière du pied des orteils à l'articulation de la cheville - 0,5 min; d) pétrir et frotter la base des orteils du côté de la semelle avec les doigts des deux mains - 0,5 min, puis pétrir et frotter le talon - 0,5 min; e) masser le pied avec une technique de caresses avec les deux mains de tous les côtés, de l'orteil à l'articulation de la cheville - 0,5 min; f) enroulez vos mains autour de votre jambe droite dans la zone de la cheville et effectuez des massages profonds de la cheville à articulation du genou, puis en pétrissant dans le même sens et en caressant à nouveau. Répétez chaque technique 10 fois; g) masser également la cuisse de l'articulation du genou à la région inguinale. Répétez chaque technique 10 fois; h) avec les deux mains, massez la jambe de tous les côtés de l'articulation de la cheville à la région inguinale en caressant. Répétez 10 fois. Idem sur la jambe gauche.
Une série d'exercices numéro 2
avec pieds plats
En position de départ (I.P.) assis jambes tendues :
1. Les genoux et les talons sont connectés, le pied droit est fortement tendu ; amenez la partie avant du pied gauche sous la plante du pied droit, puis répétez l'exercice en changeant de jambe.
2. Caressez le tibia gauche avec le bord intérieur et la surface plantaire du pied droit, répétez en changeant de jambe.
I.P. - assis sur une chaise :
3. Pliez vos orteils.
4. Ramener les pieds vers l'intérieur.
5. Cercle avec les pieds à l'intérieur.
6. Avec les deux pieds, attrapez et soulevez le ballon (volley-ball ou bourré).
7. Saisissez et soulevez le crayon avec vos orteils.
8. Saisissez et soulevez l'éponge avec vos orteils.
9. Tirez un tapis fin avec vos orteils.
10. I. P. - debout sur les orteils, les pieds parallèles. Aller vers le bord extérieur du pied et revenir en I.P.
11. Marcher pieds nus sur du sable (pour le sable, vous pouvez adapter une boîte mesurant un demi-mètre par un mètre) ou un tapis en caoutchouc mousse (ou avec un gros tas), en pliant les orteils et en vous appuyant sur le bord extérieur du pied.
12. Marcher sur une surface en pente avec un appui sur le bord extérieur du pied.
13. Marcher sur un rondin de côté.
Les exercices sont effectués pieds nus, chacun 8 à 12 fois.
Une série d'exercices numéro 3
avec pieds plats
Une série d'exercices numéro 4
avec pieds plats
1. Marcher
a) sur les orteils, les mains en l'air
pendant 20-30 secondes.
b) sur les talons, les mains sur la ceinture
c) sur la voûte plantaire externe, doigts fléchis, mains sur la ceinture
d) avec une balle (tennis) - serrez avec les pieds, marchez sur l'extérieur des pieds, les mains sur la ceinture
2. Debout sur un bâton (cerceau)
a) demi-squats et squats, bras vers l'avant ou sur les côtés
6-8 fois
b) se déplacer le long du bâton - placez vos pieds le long ou en travers du bâton, les mains sur votre ceinture
3-4 fois
3. Debout
a) sur la voûte plantaire extérieure des pieds - tournez le corps vers la gauche - vers la droite, les mains sur la ceinture
6-8 fois
b) lever sur les orteils en mettant l'accent sur la voûte externe du pied, les mains sur la ceinture
10-12 fois
4. "Bateau" - en position couchée sur le ventre, levez simultanément les bras, la tête, les jambes et maintenez jusqu'à 5-7 minutes 4-6 fois tant que ça dure
5. "Coin" - allongé sur le dos, gardez vos jambes à un angle de 45 gr. jusqu'à 3-5 minutes., mains sur la tête dans le château
4-6 fois combien de temps ça va durer
6. Assis
a) flexion - extension des orteils, mains derrière le dos
15-20 fois
b) dilution maximale et réduction des talons, sans soulever les chaussettes du sol, mains derrière le dos
15-20 fois
c) avec tension, tirez les chaussettes vers vous, loin de vous (lentement, genoux tendus), mains derrière le dos
10-12 fois
d) connecter les pieds (semelles). Genoux droits, mains derrière le dos
10-12 fois
e) mouvements circulaires des pieds vers l'intérieur, vers l'extérieur, les mains derrière le dos
10-12 fois
f) saisir et soulever les doigts du pied du crayon, les mains derrière le dos
10-12 fois
g) attraper et soulever une petite balle avec les pieds, les genoux tendus, les mains derrière le dos
6-8 fois
h) lancer et attraper le ballon avec les pieds, les mains derrière le dos
6-8 fois
i) faire rouler le ballon avec le pied de la pointe au talon, saisir le ballon avec le pied, les mains derrière le dos
10-15 fois
Une série d'exercices numéro 5
avec pieds plats
1. position de départ - allongé sur le dos
a) Tirage alterné et simultané des orteils des pieds.
b) Mouvement de glissement du pied d'une jambe le long du bas de la jambe de l'autre, couvrant le bas des jambes.
2. position de départ - assis
a) Pieds parallèles, jambes fléchies. Soulever simultanément et alternativement les talons.
b) Idem, mais en élevant la pointe des pieds.
c) Pied à pied. Mouvement circulaire du pied.
d) Saisir, soulever et déplacer avec la pointe des crayons, des boutons, des os et d'autres petits objets.
e) Faire rouler une petite balle en caoutchouc avec le pied.
e) Soulevez une balle en caoutchouc avec les jambes droites.
Tirer un petit tapis léger avec vos orteils, essayer de le plier en plis.
g) Pieds écartés à la largeur des épaules, en rapprochant les chaussettes.
h) Serrer et desserrer les pieds.
i) Patiner avec les pieds d'un bâton.
3. position de départ - debout
UN. Pieds parallèles, mains sur la ceinture.
se lever simultanément et alternativement sur les orteils ;
également du talon aux orteils et au dos;
transition du talon aux orteils et vice versa.
b. Accroupi sur les orteils.
V S'accroupir sur les orteils est facile.
d) Marcher sur les orteils avec l'extérieur du pied.
Pour se sentir gai et confiant pendant la journée, il n'est pas du tout nécessaire de passer des heures dans la salle de sport. Dans la plupart des cas, il suffit d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices d'étirement qui, lorsqu'ils exécution correcte vous donnera le tonus et la confiance nécessaires.
Tous les exercices du complexe sont divisés en fonction de la zone d'influence, il est souhaitable de les effectuer dans l'ordre présenté. Vous pouvez refuser d'effectuer certains exercices, mais il n'est pas recommandé de modifier leur ordre.
Exercices pour les muscles du cou
1. Rotation de la tête. Tenez-vous droit, commencez lentement à tourner la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites cela 20 à 30 fois de chaque côté. Essayez de ne pas vous précipiter, déplacez-vous en douceur avec une respiration régulière.
2. La tête tourne. Tenez-vous droit, tournez doucement la tête vers la gauche, regardez par-dessus votre épaule gauche. Maintenez le point extrême du virage pendant 2-3 secondes et commencez un virage doux de la tête vers la droite avec le même retard au point final. Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction. N'apportez pas d'inconfort, à chaque nouvelle répétition, l'angle de rotation peut être légèrement augmenté.
3. Inclinez la tête vers l'avant. Debout, placez votre menton sur votre poitrine, votre bouche doit être fermée. Si vous ne pouvez pas atteindre votre poitrine, arrêtez-vous au point extrême de la pente, lors des exercices, ce n'est pas l'étirement qui compte (ça vient avec le temps), mais l'effet des étirements dosés sur les muscles. Après un délai de deux secondes au point extrême, commencez une inclinaison douce de la tête en arrière, en essayant d'étirer l'arrière de la tête vers l'arrière, tout en n'exagérant pas. Après une pause dans le virage arrière, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois.
4. La tête s'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, inclinez la tête vers la gauche, en essayant d'atteindre avec votre oreille gauche vers articulation de l'épaule. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes pour ressentir un étirement agréable dans les muscles du cou. Répétez pour l'autre côté Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction.
Remarque: n'essayez pas de tirer les muscles avec force, faites les exercices en douceur, ils porteront certainement leurs fruits. À la fin de la série d'exercices d'étirement pour le cou, vous pouvez effectuer une série supplémentaire de rotations de la tête 10 à 15 fois dans chaque direction.
Exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire
1. Tirez vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains dans une serrure au-dessus de votre tête. Essayez de vous étirer sans décoller vos talons du sol. Étirez-vous comme si vous étiez tiré par vos bras. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis essayez d'augmenter sa durée à 5 minutes. Tout au long de l'exercice, étirez-vous, malgré la sensation de brûlure dans les muscles, cela passera lorsque vous arrêterez de le faire en quelques minutes. L'exercice est bon pour se renforcer muscles des épaules et contribue au doux étirement de la colonne vertébrale, ce qui en soi est un gage de bonne humeur.
2. Étirez-vous vers l'avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains devant la poitrine. Étirez-vous vers l'avant en arrondissant le haut du dos. Comme dans l'exercice précédent, essayez de maintenir la tension pendant 20 à 30 secondes, en essayant, au fur et à mesure de votre entraînement, d'augmenter ce temps à 5 minutes. L'exercice étire les trapèzes et grand dorsal dos, renforce les épaules.
3. Tirez vers le bas. Tenez-vous droit, joignez vos mains derrière votre dos. Redressez votre poitrine vers l'avant, essayez d'étirer vos bras vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Cet exercice renforce les muscles du dos et étire la colonne vertébrale thoracique.
Remarque : pendant l'exercice, gardez votre respiration régulière. Il est plus pratique d'observer le temps d'exécution par les respirations. À chaque expiration, essayez d'augmenter légèrement la tension sans la relâcher à l'inspiration.
Exercices pour les muscles des jambes et de la ceinture lombaire
1. Penché en avant. Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous doucement vers l'avant, en arrondissant votre dos et en étirant vos bras jusqu'à vos orteils. Gardez les genoux droits, les rotules relevées. N'essayez pas de vous forcer à vous pencher. Idéalement, vous devez toucher vos orteils avec vos doigts, si cela ne fonctionne pas - ce n'est pas grave, étirez-vous le plus loin possible sans stress excessif, pendant que vous vous entraînez, les étirements ne vous feront pas attendre. Maintenez la position finale pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, répétez 6 à 8 fois. Cet exercice étire les muscles du bas du dos et de l'arrière des jambes.
2. S'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Levez la main droite et essayez de vous pencher sur le côté gauche, en étirant votre main droite vers la gauche et vers le haut. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, revenez à la position de départ. Levez la main gauche et répétez l'exercice pendant côté droit. Effectuez 10 à 15 fois. L'exercice étire et renforce muscles latéraux presse et latissimus dorsi.
3. Pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias pour que votre bassin repose sur vos talons. Mettez vos mains sur vos genoux, dos droit. Respirez régulièrement, profondément. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. L'exercice (comme tout le monde) peut vous être familier grâce à un cours de yoga. Malgré sa simplicité, la pose du héros a un bon effet thérapeutique : elle étire la surface avant de la cuisse et donne de la souplesse aux articulations du genou.
Remarque: lors de l'exécution d'une série d'exercices, ne faites pas de mouvements brusques, tirez les muscles en douceur. Au tout début de la pratique, un léger inconfort dans les muscles ou les articulations peut survenir, en règle générale, c'est le résultat de travail sédentaire et bas activité physique. Après 1 à 2 semaines, les muscles s'étireront, les articulations deviendront plus souples et les sensations négatives seront remplacées par une agréable sensation de tension et d'étirement.
Problème ces jours-ci surpoids si populaire qu'en parler, peut-être, n'a aucun sens. Des millions de femmes et d'hommes à travers le monde luttent quotidiennement avec des centimètres supplémentaires, et une telle lutte n'apporte pas toujours les résultats souhaités. Très souvent, après avoir essayé jours de jeûne et toutes sortes de régimes, les femmes se torturent avec la même question, pourquoi est-ce que je mange très peu et que je ne perds toujours pas de poids ? C'est très simple - réduire le régime ne pourra pas donner le résultat souhaité sans un certain effort physique.
Il est possible que la perspective de remplir exercice pour perdre du poids ne vous apportera pas une grande joie. Mais n'oubliez pas que rien ne se passe jamais par magie. Mais si vous êtes persistant et persistant, le résultat souhaité - un chiffre époustouflant - ne tardera pas à arriver.
Choses à faire?
Le choix de l'un ou l'autre type d'activité physique ne doit pas être uniquement basé sur des préférences personnelles. Le choix des exercices physiques dépendra directement des parties du corps que vous devez corriger. Par exemple, pour ceux qui n'ont pas de signes évidents d'obésité, mieux vaut privilégier le jogging, la gymnastique, la mise en forme ou l'aérobic léger.
Vous demandez, quel est le meilleur endroit pour effectuer ces exercices physiques ? Oui, n'importe où : à la salle de sport, au centre de fitness, à la piscine et même à la maison, d'autant plus qu'il n'est pas si difficile de les maîtriser. L'essentiel est d'être sûr d'être d'accord activités sportives avec votre médecin afin qu'il n'y ait pas de contre-indications pour des raisons de santé.
Quelques mots sur une bonne nutrition
Même si vous effectuez sans aucun doute et régulièrement tous les exercices, mais ne vous limitez pas à la nourriture, vous ne pouvez pas vous attendre à un résultat positif. Notez que nous parlons d'une bonne nutrition et non d'un régime alimentaire. Assurez-vous d'abandonner les produits semi-finis (même si après l'entraînement, vous serez trop paresseux pour cuisiner le dîner), ne mangez pas d'aliments frits, de ketchups, de mayonnaises, d'alcool. certainement après entraînement intense vous êtes censé avoir un dîner copieux, mais les autres jours, vous ne devez pas trop manger.
Ce dont vous aurez besoin pour les cours :
Tapis, pour effectuer des exercices au sol;
Une banquette étroite avec un rembourrage plutôt élastique ;
haltères ;
Uniforme de sport, chaussures et gants spéciaux ;
À la maison, il est préférable de faire les exercices trois fois par semaine avec des intervalles entre les cours d'une journée. Idéal pour la formation est le temps de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. Les cours doivent avoir lieu régulièrement et exclusivement avec une attitude positive.
N'oubliez pas que tout une série d'exercices pour perdre du poids efficace pendant pas plus de 4 semaines, puis le corps commence à s'adapter aux charges. C'est à ce stade que vous devez soit augmenter la charge, soit modifier l'ensemble d'exercices. Remplir exercices de perte de poids à la maison mieux au plus tôt deux heures avant les repas ou avant le coucher. Cependant, vous devez les aimer. Sinon, le résultat peut s'avérer beaucoup plus modeste que prévu.
Chaque leçon doit commencer par un échauffement, et pour cela, vous devez vous souvenir des cours d'éducation physique à l'école.
Comme nous l'avons déjà dit, pour chaque zone problématique du corps, il y a exercices spéciaux. C'est d'eux que nous allons maintenant parler.
Alors, commençons :
Exercices d'amincissement du ventre
L'abdomen est l'un des plus zones à problèmes pour la plupart de la gent féminine. De plus, ce problème peut déranger même ceux qui n'ont aucune raison de s'inquiéter pour leur silhouette. Le fait est que c'est sur le ventre qu'une femme accumule le plus de graisse.
Tout d'abord, je tiens à vous avertir qu'il ne faut jamais faire d'exercices pour maigrir uniquement de l'abdomen. En eux-mêmes, ils ne vous aideront pas à perdre du poids. Dans ce cas, vous êtes menacé de renforcer et d'augmenter les muscles, ce qui peut vous laisser complètement sans taille.
Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez alterner entre différents, en utilisant différentes amplitudes pour cela. Considérez le plus courant de ces exercices :
Exercice "torsion"
Son action est dirigée vers les muscles droits et elle doit être réalisée avec une faible amplitude. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et y appuyer correctement le bas du dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pointez vos coudes dans différentes directions et mettez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, soulevez la tête et les omoplates du sol, tout en levant le menton. En expirant, revenez à la position de départ.
Exercice "torsion inverse"
Comme le précédent, cet exercice est effectué avec une petite amplitude. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez vos omoplates et la tête du sol, tout en soulevant votre bassin. En expirant, prenez votre position de départ.
Soulevez le torse
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps du sol et mettez-vous lentement à genoux. En expirant, revenez à la position de départ.
Nous levons nos jambes
Dans cet exercice, une grande amplitude est importante. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez-vous sur le bord. Tout en inspirant, tirez vos jambes vers le corps et, en expirant, revenez à la position de départ.
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et effectuez des virages obliques du corps. Pour les muscles obliques, tous les exercices ci-dessus conviennent également, mais ils doivent être effectués avec de petits virages.
Exercices d'amincissement des jambes
Tout d'abord, décidez où vos jambes doivent perdre du poids : sur les hanches ou sur les mollets.
Ce qui suit vous aidera à vous débarrasser des centimètres supplémentaires et à rendre la peau et les muscles de vos jambes plus élastiques :
Tenez-vous droit, gardez vos mains sur votre ceinture et montez jusqu'à la jambe, à moitié pliée au niveau du genou vers l'avant, puis redressez-la lentement. Pour chaque jambe, cet exercice doit être répété 8 fois. Faites une pause de 15 secondes et répétez l'exercice à nouveau. Au total, vous devriez avoir 8 ensembles.
Pour resserrer les muscles de la face avant des cuisses et des fesses, effectuez des fentes avec les jambes vers l'avant. Mais rappelez-vous que cet exercice alterne nécessairement sur différents genoux et que les mains doivent reposer sur les hanches.
Vous pouvez supprimer l'affaissement de l'intérieur des cuisses de cette manière : allongez-vous sur le dos et écartez les jambes tendues. Assurez-vous que pendant cet exercice, les jambes ne s'écartent pas vers l'arrière ou vers l'avant.
Si vous êtes préoccupé par la graisse corporelle dehors hanches, soulevez le haut d'une jambe tendue en position couchée. Pendant cet exercice, la chaussette doit être tirée vers vous. Après huit séries, changez de jambe.
Vous avez des mollets épais ? Alors essayez par tous les moyens ces exercices pour perdre du poids :
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez vos chaussettes vers vous.
Vous pouvez également vous tenir près du mur, vous y appuyer fermement avec vos mains. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le tibia de la jambe opposée.
N'oubliez pas de courir sur place également. Il s'est avéré être l'un des remèdes les plus polyvalents contre les graisses stockées.
Exercices d'amincissement de la hanche
Zone des hanches, lors des combats en surpoids est l'un des plus problématiques. Mais ne désespérez pas ! Effectuez régulièrement tout ce qui est décrit ci-dessous et vous obtiendrez une réduction significative de la taille de vos hanches.
Prenez une position horizontale, mettez vos mains sur vos fesses. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Soulevez-les et dans cette position rapprochez-les et écartez-les 10 fois (les muscles doivent être tendus).
Mettez-vous à genoux, suspendez vos bras et redressez vos pieds. En même temps, abaissez-vous au sol vers la droite près de vos pieds et inclinez votre corps vers la gauche. Vos bras doivent être droits et tendus devant vous pendant cet exercice. Revenez ensuite à la position de départ en réalisant une secousse. Cet exercice physique est effectué 10 fois de chaque côté.
L'exercice suivant vous aidera à vous débarrasser de la cellulite sur vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. En gardant les bras tendus, vous devez vous accroupir lentement, en sollicitant les muscles des cuisses et des fesses. Asseyez-vous, attardez-vous un moment et levez-vous en faisant un effort. Vous devez donc répéter 10 fois, en faisant 3 séries.
Allongez-vous sur le côté droit, appuyez-vous sur votre bras plié au niveau du coude et pliez le haut de la jambe au niveau du genou. Avancez votre jambe. En même temps, levez et abaissez le bas de la jambe aussi haut que possible. Sur chacun des côtés, vous devez effectuer huit séries de deux ascenseurs. Cet exercice est tout simplement indispensable pour entraîner l'intérieur de la cuisse, vous devez donc l'effectuer le plus souvent possible.
Afin de réduire la taille des hanches, vous devez vous tenir sur votre genou gauche et vous appuyer sur les bras tendus. Après cela, il est nécessaire de prendre la jambe droite vers la droite et vers l'arrière, de la redresser et de toucher le sol avec un orteil tendu. Vous pouvez également soulever votre jambe et faire des mouvements circulaires vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas et vers la droite. Il faut donc faire 10 fois sans s'arrêter. N'oubliez pas que la jambe ne doit pas être pliée au niveau du genou et que le bas du dos ne doit pas être cambré. L'ensemble de l'exercice doit être répété pour la jambe gauche.
Les exercices les plus efficaces pour réduire la taille des hanches sont effectués en position allongée. Pour ce faire, vous devez complètement détendre toute la partie supérieure de votre corps et vous allonger, en même temps, sur le côté. La jambe supérieure doit être pliée et posée sur la jambe inférieure.
Pliez légèrement les genoux, écartez-les à la largeur des épaules et reprenez vos mains. Après cela, pliez-les au niveau des coudes, pliez le bassin vers l'avant et essayez de vous lever sur vos orteils. Dans cette position, vous devez vous figer pendant quelques secondes. Cet exercice doit être répété huit fois.
Exercices d'amincissement des fesses
Pour se débarrasser des fesses tombantes, il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples :
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, écartez les pieds. Essayez de serrer n'importe quel objet entre vos genoux (coussin de canapé, livre, etc.). Vous devez vous asseoir droit et vous tenir au siège avec vos mains. Serrez fermement cet objet avec les muscles de vos cuisses et restez dans cette position pendant une minute. Après cela, vous pouvez vous détendre et recommencer l'exercice.
Pour effectuer les opérations suivantes, vous devrez vous agenouiller et mettre vos mains sur votre ceinture. Après cela, asseyez-vous sur le sol, d'abord à droite, puis sur la fesse gauche. Cet exercice doit être fait jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans les muscles des fesses. Ne prenez pas la voie facile - ne vous asseyez pas sur vos pieds. Ainsi, vous n'obtiendrez absolument aucun effet. Bien que cet exercice soit difficile à faire au début, vous l'apprendrez très rapidement.
Pour cet exercice, vous devrez vous appuyer avec l'arrière de la tête et le dos contre le mur, plier les genoux et resserrer vos muscles. Dans cette position, vous devez vous asseoir pendant au moins une minute. Au début, cela peut être assez difficile, donc au début, vous pouvez réduire un peu le temps. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que votre cou, vos fesses et votre dos ne se détachent pas du mur. Sinon, cet exercice n'aura absolument aucun effet.
Saisissez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine, en fixant cette position pendant au moins 20 secondes. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Cet exercice doit être effectué 5 à 10 fois avec chaque jambe.
Allongez-vous sur le dos et appuyez-vous contre le mur avec vos pieds. Serrez les muscles fessiers en essayant de soulever les hanches et le bassin du sol, sans lever le dos. Au début, il vous sera très difficile de le faire. Mais au fil du temps, vous pourrez effectuer jusqu'à 10 de ces ascenseurs en un seul exercice.
Malheureusement, très souvent, nous n'avons pas assez de temps pour nous-mêmes. Mais ici, il est important que tous ceux qui veulent perdre du poids apprennent - si vous ne prenez pas soin de vous, personne d'autre ne le fera pour vous. De plus, à notre époque, vous pouvez tout aussi bien faire de l'exercice chez vous. Pour ce faire, il suffit maintenant de se familiariser avec la méthodologie d'exécution des exercices sur Internet. ta persévérance, nutrition adéquat(en aucun cas, ne l'oubliez pas!), Un grand désir de devenir encore plus attrayant - et dans quelques mois, vous remarquerez à quel point votre silhouette a changé et les paramètres ont atteint la taille souhaitée. bâton régime équilibré, faites de l'exercice régulièrement - et vous gagnerez non seulement en beauté, mais aussi en santé !