Nedaug žmonių dabar galvoja apie savo gyvenimą nesitreniruodami sporto salėje. Visi supranta pamokų teikiamą naudą ir malonumą. Rūpindamiesi savo išvaizda, paprasti žmonės pasiekia stulbinamų rezultatų, pasiekia gražią atletišką figūrą.

Svarbūs mokymo principai

ikvepiantis išvaizda Yra trys pagrindinės grupės, pritvirtintos prie jūsų nugaros: platissimus dorsi, trapeciniai ir juosmens raumenys. Sukūrę visus tris, galite pasiekti orientacinį rezultatą. Ir be išsivystę raumenys nebus nei gero sportinio įvaizdžio, nei savitų rezultatų atliekant jėgos pratimus (pritūpimai, mirties trauka).

Pirmą kartą atėję į sporto salę greičiausiai užsiimsite žiedine programa, tai yra, kiekvienai treniruotei treniruosite visą kūną. Sukaupus patirtį, racionalesnis sprendimas būtų pereiti prie padalinta programa- parinktis, kurioje jūsų treniruotės yra suskirstytos į atskiras treniruotes rankoms, kojoms, pavyzdžiui, nugarai ir kt.

Kadangi nugara yra didelių raumenų grupių sankaupa, patartina jos treniruotėms skirti daugiau laiko arba bent jau nederinti jos su kompleksine rankų treniruote (kai pavargsta bicepsai, o nugarai nebelieka laiko ir jėgų). ) arba sunkiais pritūpimais (kai visiškai nėra energijos).

Geriausias dalykas derinkite nugaros treniruotes su tricepso, pečių, klubų ir bicepso raumenų pratimais. Kartu atsižvelgiama ir į sportininko veiklos apimtį. Jei jūsų darbas kažkaip susijęs su fiziniu darbu, turėtumėte apsiriboti nugaros pratimais. 3-4 rūšių, ir jei darbo valandomis ypač nenaudojate apatinės nugaros dalies, tuomet turite sudaryti programą, pagrįstą skaičiavimu 6-8 pratimai.

Reikėtų nepamiršti, kad sportuojant nugara yra " silpnoji vieta“, tai yra, jos treniruotės gali būti trauminės. Apatinės nugaros dalies skausmas, stuburo problemos, osteochondrozė, suspausti nervai ir kt. – taip gali nutikti, kai nepaisysite saugos taisyklių. Todėl visi pratimai turi būti atliekami visiškai ginkluoti, išsamiai ištyrus teisingą atlikimo techniką. Užsiėmimų pradžioje nereikėtų vaikytis didelių svorių, tai tikrai pasiseks, tačiau vis tiek darbinį svorį reikia didinti labai atsargiai, nedarant didelių šuolių.

Tikslinė nugaros treniruotė

Jei nuspręsite atskirą dieną skirti tik savo nugarai, tuomet galite padaryti tokį kompleksą:

1. Hiperekstenzija;
2. Deadlift;
3. Sulenktas per eilę;
4. Sulenktas per dvi hantelių eiles;
5. Megztinis;
6. Priekinė trauka (horizontali);
7. Vieno hantelio stūmimas link diržo;
8. Gūžteli pečiais.

Atlikite visus pratimus 3 serijas pakartojimų diapazone 10-12 kartų.

Nugaros skausmas ir traškėjimas laikui bėgant gali sukelti skaudžios pasekmės- vietinis arba visiškas judėjimo apribojimas iki negalios.

Žmonės, išmokyti karčios patirties, naudojasi natūrali priemonė rekomendavo ortopedai...

Nugaros treniruotės mergaitėms

Iš esmės, pratimai vyrams ir moterims nesiskiria. Skiriasi tik abiejų lyčių atstovų siekiami tikslai. Jei vyrai siekia priaugti masės, tai merginoms patrauklesnis atrodo reljefas ir formų harmonija. Tačiau išpūsta moteriška nugara atrodo labai įspūdingai, todėl moterys turėtų atlikti pratimus.

Moterų treniruotėse svarbu nepersistengti su dideliais svoriais, kad neprarastumėte formų elegancijos. Todėl principas yra tas pats: atlikite visus tuos pačius pratimus, bet su daug mažesniu darbiniu svoriu ir daugiau pakartojimų bei priėjimų.

Programos pavyzdys:

1. hiperekstenzija- 15-20 kartų 4 rinkiniai;
2. stūmimas viršutinis blokas - 20 kartų 5 priėjimai;
3. Pasvirusi hantelių eilė- 15 kartų 4 priėjimai;
4. priekinė trauka- 20 kartų 3 rinkiniai;
5. Apatinės nugaros dalies lenkimai- 15 kartų 3 rinkiniai.

To visiškai pakaks norint išlaikyti liekną gražią figūrą.

Pakalbėsime, kokie pratimai nugarai sporto salėje yra efektyviausi! Ir taip dažnai sporto salių lankytojai turi įprotį mankštinti tik tas sritis, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir pečių raumenys, bicepsas, presas.

Tačiau atkreipti dėmesį į nugarą būtina ne tik siekiant užtikrinti simetriją tarp priekio ir užpakalinės kūno dalies, bet ir bendras stiprinimas sveikata.

Silpnas raumenų korsetas gali sukelti laikysenos pažeidimą, taip pat išprovokuoti ūmų skausmą, ypač didėjant viršutinei apkrovai pečių juosta.

Kokius nugaros raumenis reikia reguliariai treniruoti? Geriausi pratimai nugarai sporto salėje

Atlikite nugaros pratimus sporto salė būtinas etaloninio V formos liemens vystymuisi. Juk idealios vyriškos figūros ženklas – platūs pečiai, įspausta krūtinė ir siauras liemuo. Norint pasiekti šį efektą, rekomenduojama reguliariai treniruoti šiuos stuburo raumenis:

• plačiausias;
• deimanto formos;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesinimas;
• įstrižas.

Žemiau pateiktus pratimus galima sujungti į vieną mokymo kompleksas, kuriam per mėnesį reikia skirti bent du užsiėmimus. Bet geriau į savo įprastus treniruočių planus įtraukti vieną pratimą.

Deadlift

Tai techninė sunkus pratimas padės išlavinti visą nugaros raumenų grupę (nuo blauzdos iki peties). Treniruočių efektyvumą lemia tai, kad kada teisingas vykdymas, naudojama 75 proc raumenų masė, įskaitant nugaros platųjį nugaros ir trapecinį raumenis.

Labai svarbu laikytis atlikimo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant išvaržą ir stuburo nervų užspaudimą.

Su štanga reikia pradėti dirbti su minimaliu svoriu, nepamirštant ir svarmenų kilnojimo diržo. Vienai treniruotei pakaks atlikti 3 rinkinius po 6 pakartojimus. Po kelių seansų galite padidinti svorį, o priėjimų skaičius turėtų išlikti toks pat.

Sulenkta štangos eilė (rankena į priekį ir atgal)

Teisingai padarius, Svorio riba jį bus galima vartoti daug greičiau, nebijant, kad gali išsivystyti daugybė sveikatos komplikacijų. Priklausomai nuo originalo fizinis rengimas, galite pakelti štangą:

• tiesioginis sukibimas (šiuo atveju daugiausia apkraunami trapeciniai raumenys);
• atvirkštinis sukibimas (kaklas pakeliamas iš apačios, dėl to išdirbamas platus dorsi).

Dėmesio! Sulenkti štangos pakėlimai labai apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl pratimą geriausia atlikti pačioje treniruotės pradžioje. Nerekomenduojama atlikti pasvirusių štangos kėlimo kartu su klasikine mirties trauka.

Plačios rankenos prisitraukimai

Daugelis sportininkų yra girdėję, kad prisitraukimai tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Iš tiesų, prisitraukimai yra vienas iš geresnių būdų vystyti viršutinę pečių juostą ir nugarą kaip visumą.

Tačiau tik traukimas aukštyn, atliekamas su plačia rankena, leis kuo labiau ištreniruoti plataus nugaros raumenis. Prisitraukimai tinka net pradedantiesiems, nes gana sunku suklysti vykdant. Labai retais atvejais gali skaudėti pečių sąnarius.

Bet galiausiai reikia išmokti atlikti 82 prisitraukimus per 5 pakartojimus. Neverta toliau didinti krūvio, nes taip susidėvės pečių sąnariai. Jei įvaldytas orientacinis prisitraukimų skaičius, galite pridėti svorius, bet nedidinkite priėjimų skaičiaus.

Prieš kiekvieną priartėjimą prie horizontalios juostos, būtina apšildyti pečių sąnarius. O patys prisitraukimai yra puikus apšilimas prieš atliekant mirties trauką.

T formos strypo traukimas

Prisitraukimas T formos strypu yra vienas iš klasikinių pratimų ir puikiai tinka tiems, kurie negali atlaikyti didelio svorio keldami štangą pasilenkę.

Dėl to, kad treniruoklis leidžia sutelkti dėmesį į skrandį ir klubus, stuburas nėra apkraunamas. Tai reiškia, kad sportininkas galės atlikti daugiau pakartojimų ir priaugti daugiau svorio. Galite pakelti T formos strypą:

• neutralus sukibimas (delnai atsukti vienas į kitą);
• siauras sukibimas (delnai sulenkti kiek įmanoma);
• plati rankena (rankenos išskleistos, delnai „žiūri“ žemyn).

Kuo platesnė rankena, tuo geriau bus ištreniruotas raumenų korsetas. Esant neutraliam sukibimui, didžiausias dėmesys skiriamas rombiniams raumenims, o su siaura rankena papildomai pumpuojamas bicepsas.

Pratimas atliekamas treniruotės pabaigoje, pagal „nepavykusių“ pakartojimų sistemą. Tai reiškia, kad kelti T formos strypą reikia tiek kartų, kiek užteks jėgų, o pasirodžius būdingiems simptomams, pridėti dar 2-3 pakartojimus.

Jei nėra vietos specialus simuliatorius, tuomet galite pakelti įprastą fiksuotą kaklą su atsvara darbinėje pusėje. Tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad kojos būtų sulenktos keliuose, o presas būtų kiek įmanoma įtemptas. Priešingu atveju bus atliekami pritūpimai ir pasvirimai su sveriančia priemone, o tai niekaip neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Apatinio bloko sukibimas su tiesiogine ir atbuline rankena

Šis pratimas leis jums išpumpuoti net labiausiai smulkūs raumenys atgal. Apatinio bloko traukimo pranašumas yra tas, kad jį gali atlikti net moterys, taip pat žmonės, turintys minimalų fizinio pasirengimo lygį. Apkrova reguliuojama didinant svorį, taip pat keičiant treniruoklio svirties sukibimo plotį.

Su klasikine apatinio bloko trauka (tiesi neutralus sukibimas) treniruojami platieji nugaros raumenys. Jei pratimą atliksite su plačia rankena, tada krūvis bus perkeltas į gana specifines trapecinių ir rombinių raumenų zonas.

Apatinio bloko traukimą geriausia atlikti iškart po mirties traukos. Pakanka atlikti 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir skirti bent keturias sekundes prilaikant mašinos rankeną prie krūtinės, o tarp pakartojimų – tiek pat poilsio.

Jei pratimas atrodo per lengvas, tuomet rekomenduojama jį apsunkinti ne tik didinant svorį, bet ir keičiant sukibimą. Atlikdami apatinio bloko traukimą atvirkštine rankena, galite treniruoti beveik visas nugaros ir bicepso sritis. Į atvirkštinis sukibimas dažnai sportininkai, kurie atlikdami jau „paėmė“ maksimalų svorį klasikinė trauka apatinis blokas.

Viršutinio bloko traukimas

Ištraukimas taip pat laikomas vienu iš paprasčiausių ir gana saugiausių treniruočių nugarai lavinti. Simuliatorius bus išėjimas tiems žmonėms, kurie dar nėra įvaldę prisitraukimų su plačia rankena.

Dėl galimybės padidinti apkrovą viršutinio bloko trauka tinka ir tiems, kurie jau pasiekė atskaitos 82 pakartojimus ir nori tobulėti toliau.

Siaura ir neutrali rankena suaktyvina bicepsą ir juostas raumenų skaidulos, kurie yra arčiau nugaros centro. Ir čia platus sukibimas leis treniruoti visas plataus nugaros juosmens sritis. Viršutinio bloko darbas puikiai tinka raumenų masės auginimui.

Šis pratimas puikiai apšildo pečių sąnarius. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Bet jei sportininkas naudoja didžiausią svorį, tada geriau dirbti su treniruokliu prieš tai apšilus raumenis ir atlikus klasikinius prisitraukimus.

Hantelių eilė viena ranka

Šis pratimas leidžia dirbti abiejose nugaros pusėse, kontroliuojant dirbančių ir nedirbančių rankų svorį. Taip pat žymiai padidėja judesių diapazonas. Jei atliekant mirties trauką, kaklas pakyla tik iki preso lygio, tada dirbdami su hanteliais alkūnę galite nukelti už peties lygio.

Šiuo atveju dalyvauja beveik visi viršutinės nugaros dalies raumenys. Dėl neveikiančios rankos akcento ant suolo žymiai sumažėja netinkamo darbo su hanteliais rizika. Šerdį lengva valdyti, nuovargis neapima taip greitai, todėl galima atlikti daugiau pakartojimų.

Vienos rankos hantelių pakėlimai dažniausiai atliekami treniruotės viduryje. Pakanka atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija – reiškia labai lengvas pratimas, todėl tinka moterims ir pradedantiesiems. Apsunkinti kūno pakėlimą nėra lengva, todėl priėjimų skaičių galima nustatyti naudojant „prie nesėkmės“ metodą. Sportininkai dažnai atlieka hipertempimus per pertraukas tarp pagrindinių serijų. Technika gana paprasta:

1. Pritvirtinkite kojas taip, kad klubai visiškai gulėtų ant suoliuko 45 laipsnių pasvirimo kampu;
2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės;
3. Pakelkite nugarą visiškai tiesiai, kol kūnas atsidurs statmenoje grindims;
4. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Taip pat galite atlikti hiperekstenciją nuo klasikinio suoliuko arba ant romėniškos kėdės.

Nugaros atsigavimas po treniruotės

Jei visa treniruotė buvo skirta nugaros vystymuisi, reikia atkreipti dėmesį į kokybišką kūno atsigavimą.

Pirma, būtina atsisakyti bet kokios apkrovos plataus nugaros skausmui, kitaip sužalojimo rizika padidės kelis kartus. Antra, patartina apsilankyti pas masažo terapeutą, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite gerti kalį ir atlikti keletą nugaros tempimo pratimų (pavyzdžiui, kelius pritraukite prie krūtinės arba stenkitės pasiekti delnus iki pėdų iš sėdimos padėties).

Rekomenduojame perskaityti straipsnį tema – kaip auginti nugaros raumenis. Jame rasite papildomi pratimai ir visiškai kitoks požiūris į nugaros raumenų pumpavimą, taip pat įvairių patarimų stiprinti nugarą.

Taigi, ar jums patiko šis straipsnis? Norėtume išgirsti jūsų nuomonę komentaruose! Na, greitai pasimatysime naujuose leidiniuose.

Vaizdo įrašas: nugaros treniruotės

Pratimai nugarai mergaitėms

Nugara kultūrizme vaidina beveik lemiamą vaidmenį. Juk būtent ji suteikia sportininkei tą labai būdingą V formą. Ji taip pat formuojasi gera laikysena. Be to, nugara yra nepaprastai svarbi daugeliui atlikti jėgos pratimai. Pavyzdžiui, mirties traukos ir pritūpimai.

Tačiau nugara nėra viena didelis raumuo. Savo ruožtu jis skirstomas į platų nugaros, trapecijos, juosmens ir ilgą. Todėl kiekvienam raumeniui reikalingas atskiras požiūris.

Nugaros treniruotės ypatybės

Pradedantiesiems patariama netreniruoti kiekvieno raumens atskirai, o atlikti vadinamuosius bazinius pratimus. Tai sustiprins visą kūną, padarys jį atsparų, pagerins jėgos rodiklius, taip pat padidins bendrą raumenų masę.

Darantiems split sistemą, nugaros raumenis rekomenduojama treniruoti tą pačią dieną kaip ir rankų, krūtinės ar pečių. Tie, kurių užsiėmimas susijęs su sunkiu fizinė veikla, galite sumažinti priėjimų skaičių iki 3-4. Likusias dalis rekomenduojama atlikti nuo 6 iki 8.

Nugara yra labiausiai traumuojanti žmogaus kūno vieta kultūrizme. Todėl reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį teisinga technika atliekant pratimus, skirtus lavinti nugarą. Nereikėtų vaikytis didelių žvynų: pirmiausia reikia sustiprinti raiščių aparatą. Taip, ir per didelis svoris nepaveiks technikos geriausiu būdu.

Pratimai nugaros raumenims lavinti

Tikslinga sutelkti dėmesį į platųjį nugaros ir juosmens raumenis.

Pratimai, skirti lakštinio nugaros raumens vystymuisi

• pagrindiniai pratimai – tempimas prie diržo. Tikslinė grupė: viršutinė ir vidurinė nugaros dalis, bicepsai. Traukimą galite atlikti tiek su štanga su T formos strypu, tiek su hanteliais. Tuo pačiu metu galioja taisyklė: jei traukiate krovinį arčiau diržo, apatinės plačiausios dalys yra išdirbtos, o jei prie krūtinės, tada viršutinės. Traukimą galima atlikti pakaitomis su vienu hanteliu, ant suoliuko atsiremiant kitos kojos keliu. Labai svarbu vengti sukčiavimo ir atjungti rankas nuo darbo;
• prisitraukimai ant skersinio. Tikslinė grupė – latai ir bicepsai. Prisitraukimai atliekami tik su svarmenimis! Pratimai su savo svorio niekada neprives prie išskirtinio sporto sėkmės. Ši taisyklė ypač galioja kultūrizmui. Todėl prasminga kabinti ant diržo, pavyzdžiui, blyną nuo štangos arba kelis blynus nuo hantelio. Rankena turi būti šiek tiek platesnė nei pečiai. Per platus taip pat siauras sukibimas užkirsti kelią geram plačiausio susitraukimui;
• viršutinio bloko trauka už galvos ir viršutinio bloko sukibimas su diržu. Tikslinė grupė: latai, bicepsai. Nepaisant to, kad tai yra „treniruočių“ pratimas, jis yra įtrauktas į privalomą programą net tiems sportininkams, kurie nepaiso treniruoklių. Puikiai patenka į latissimus dorsi;
• gūžteli pečiais – jie veikia trapecinius raumenis. Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų klaida – sukamieji pečių judesiai mankštos metu. Pečiai turi judėti griežtai vertikaliai! Tuo pačiu metu netgi galite nuleisti smakrą, kad tinkamai sutrumpintumėte trapeciją.

Juosmens raumenys

• mirties trauka . Tikslinė grupė: juosmens raumenys, tačiau visi raumenys dirba vienokiu ar kitokiu laipsniu. Bazinis pratimas, kuris privalo būti įtrauktas į treniruočių kompleksą ne tik pradedančiajam, bet ir „patyrusiam“ sportininkui. Tai yra trauka, kuri žymiai sustiprina visą kūną ir padeda auginti raumenų masę. Tačiau tai ypač teigiamai veikia juosmens sritį. Darant šis pratimas labai svarbu sekti teisinga technika. Nugara neturi išlenkti. Ji turi pasilenkti! Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Svorio mažinimas atliekamas kojų sąskaita, tačiau jis kyla jau su nugaros raumenimis. Kaip sako patys sportininkai, turėtų būti jausmas, kad kulnai veržiasi per grindis. Svoris sumažėja ir dėl juosmens raumenų. Jokiu būdu "nemeskite"! Juosta turi nusileisti lėtai ir kontroliuojama;
• lenkimai į priekį su štanga ant pečių. Tikslinė grupė: juosmens raumenys. Strypas dedamas ant pečių, strypas suvyniotas už galvos. Sportininkas pasilenkia ir išsitiesia. Visus judesius reikia stengtis atlikti tiksliai dėl apatinės nugaros dalies raumenų, nedalyvaujant kojoms;
• hiperekstenzija. Kai kurie sportininkai nepaiso šio pratimo, o tai visiškai veltui. Hiperekstensijos puikiai lavina tiek kojų raumenis, tiek sėdmenų ir juosmens raumenis. Sportininkas atsigula ant suolo, po klubais pasidėjęs volelį, pasilenkia į priekį, priešais save sukryžiavęs rankas. Toliau kūnas ištiesinamas vienoje linijoje su kojomis. Tuo pačiu metu jums nereikia lenktis: net patyrusiam sportininkui yra didelė traumų rizika. Hiperekstenzijas galima atlikti ir be svorio, ir su svoriu, jei priešais save ant krūtinės laikote blyną iš strypo.

Tvirta nugara yra ne tik gražus, bet ir rodiklis gera sveikata. Būtent nuo nugaros raumenų priklauso mūsų laikysena, eisena ir bendras viso kūno tonusas. Raumeningas korsetas nuolat palaiko stuburą, tolygiai paskirstydamas krūvį.

Neįmanoma tinkamai pumpuoti nugaros raumenų, nežinant jo anatominės struktūros.

Yra dvi pagrindinės klasifikacijos, pagal kurias jie skirstomi:

1. Pagal vietą.

Yra paviršutiniškų ir gilieji raumenys. Pirmieji apima platųjį nugaros ir trapecinį raumenis, taip pat stuburo tiesiamuosius raumenis. Visi jie yra ant paviršiaus, yra aiškiai matomi ir reikalauja kruopštaus tyrimo.

Gilųjį raumenų sluoksnį sudaro dantytosios, rombinės ir keliamosios mentės raumenų skaidulos.

1. Jei pažvelgsite į skyrius, tada trapecinis raumuo užima viršutinę dalį, plačiausią vidurį, o lygintuvai - apatinę nugaros dalį.

Pratimų skaičius, reikalingas rezultatui pasiekti:

• Svoriui priaugti - 6-8 kartus po 3-4 komplektus, svarbus pats krovinio svoris.
• Džiovinimui (reljefui) atliekame 13-15 pratimų po 3 komplektus.
• Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 12–13 pakartojimų, palaipsniui didinant svorį. Priėjimų skaičius taip pat yra 3.

Nugaros pratimai sporto salėje

Sportuojant sporto salėje yra kur kas daugiau įrangos nugaros pratimams atlikti. Ačiū laisvieji svoriai norintiesiems pasitempti galite pasiekti didžiausią raumenų augimui reikalingą apkrovą, o specialiai sukurti apvalkalai užtikrins, kad nugaros pratimai sporto salėje būtų saugūs esant stuburo sveikatos problemoms.

Treniruokite viršutinės nugaros dalies raumenis:

1. Gūžteli pečiais.

Galima atlikti tiek su hanteliais, tiek su visų tipų štanga, stovint arba ant nuolydis suoliukas. Technika susideda iš pečių pakėlimo, o papildomas svoris laikomas rankomis. Viršutinės galūnės šiuo metu lieka nepažeistos, tai yra, jos nesilenkia nė viename iš sąnarių. Pratimai sukelia raumenų skaidulų sustorėjimą, todėl jos tampa masyvesnės.

1. Sulenktas per eilę (+ rombiniai raumenys).

Štangos arba hantelių eilė yra geriausias pratimas sporto salėje viršutinės nugaros dalies masei stiprinti, tačiau norint, kad ši pratimas būtų pakankamai stiprus, jums reikia stiprios apatinės nugaros dalies, kad išlaikytumėte ir pakeltumėte maksimalų svorį. Atliekama stovint, pakreipiant liemenį 45 laipsnių kampu į grindų lygį. Kojos šiek tiek sulenktos, rankos iš pradžių tiesios ir laikosi štanga. Pakelkite juostą aukštyn link krūtinės srities, traukdami alkūnes ir pečių ašmenis atgal. Naudojami įvairių tipų strypai.

Sulenktą irklavimą su štanga galima pakeisti irklavimu viena ranka hanteliais, akcentuojant suoliuko ar bloko traukimą, svarbiausia pasirinkti treniruoklį, akcentuojant ne tik kojas, bet ir kūną. Šios nugaros pratimų sporto salėje parinktys nuima juosmens apkrovą.

Pratimai vidurinei nugaros daliai:

1. Galvos prisitraukimai.

Jie atliekami ant horizontalios juostos plačiu rankų nustatymu. Keltuvo viršuje pakaušis turi liesti skersinį. Veiksmingas raumenų skaidulų augimui į plotį, ypatingas rezultatas pasiekiamas naudojant svarmenį. Rankena tiesi.

AT sporto salės dabar yra traukimo mašinos. Jas naudojant galima palengvinti mankštą – aktualu merginoms.

1. Trauka:

Apatinės nugaros ir liemens raumenų stiprinimas:

Pratimai nugarai treniruočių programoje

1. Treniruotės akcentuojant plotį.
   • Prisitraukimai su papildomu svoriu.
   • Sulenktas per eilę, tada patraukimas.
2. Dėl stiprybės.
   • Deadlift
   • Prisitraukimai ant juostos.
   • Nutraukite viršutinį bloką, tada patraukite atgal su rankena.

Priėjimų skaičius - 4, pakartojimų - 10-12.

Mūsų stuburas nuolat patiria stresą. Sėdimoje padėtyje jis atlaiko apie 20 kg svorį, stovint – nuo ​​8 iki 15, o gulint – nuo ​​6 iki 9 kg. Tiesą sakant, mūsų nugara nepailsi, todėl taip svarbu dalį krūvio perkelti raumenims. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie sėdimas vaizdas gyvenimą.

Silpni raumenys, negalintys palaikyti stuburas, o tai gresia laikysenos pažeidimu, rimtų raumenų ir kaulų sistemos ligų išsivystymu. Kaip to išvengti? Būtina apsilankyti sporto salėje, norint sustiprinti raumenų korsetą, kuris šiek tiek apkraus stuburą, padarys kūną tvirtą ir liekną. Visi stuburo raumenų lavinimo subtilumai bus aptarti toliau.

Kokie nugaros pratimai kam tinka?

Mergaičių stuburo raumenys iš pradžių yra mažiau išsivystę nei vyrų. Funkcija silpnosios lyties atstovai – siauri pečiai ir šonkaulių narvas, platus dubuo ir klubai. O vyrų, atvirkščiai, pečiai platūs, o dubuo siauras. Štai kodėl pratimų programa jiems skiriasi.

Moterų kompleksas

Jei moteris nori sustiprinti nugaros raumenis, pakoreguokite laikyseną sporto salėje būtina lankytis bent 2 kartus per savaitę.

Kuo didingesnė krūtinė, tuo didesnė rizika susirgti laikysenos defektais, stuburo ligomis.

Pagrindiniai pratimai moterims:

Nelenkite rankų!

1. Gūžteli pečiais

Susiformuoja trapeciniai raumenys.

Jei esate pradedantysis, imkite hantelius su minimaliu svoriu, rankas išilgai kūno. Pakelkite pečius kuo aukščiau, bet nesulenkite rankų. Aukščiausiame taške palaukite 5 sekundes (A), grįžkite į pradinę padėtį (B).

1. Reversas Sulenktas per eilę

Paimkite hantelius (2,5–3 kg) iš apačios taip, kad delnai būtų nukreipti į veidą. Lenkite kūną į priekį taip, kad susidarytų 45 laipsnių kampas. Pakelkite abi rankas į skirtingas puses, įsitikinkite, kad jos nesulenktų per alkūnes.

Nelenkite nugaros, stuburas turi būti tiesus, tai gresia laikysenos pažeidimu.

1. Pakaitinis sulenktas per eilę

Treniruojami platieji nugaros raumenys, sumažėja stuburo apkrova.

2 pradinės padėties parinktys:

• Pasukite į šoną į suolą, atsiremkite ant dešiniojo kelio ir ant jo uždėkite ranką. Pakreipkite kūną kairė koja Padėk atgal.
• Abi galūnės ant grindų, turite stumti į priekį ir šiek tiek sulenkti dešinę koją. Dešinė ranka atsiremkite į suolą, pakreipkite liemenį.

Paimkite į kairę ranką ne daugiau kaip 3 kg sveriantį sviedinį. Įkvėpdami pakelkite ranką prie skrandžio arba šiek tiek aukščiau. Aukščiausiame taške palaikykite 5 sekundes, sutraukite pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Nugara, kojos turi būti tiesios. Dirba tik rankos, kūnas lieka nejudantis.

1. Deadlift

dirba beveik visi raumenys

Šiek tiek atsistokite kojomis keliai sulenkti pečių lygyje, kojų pirštai tiesūs arba šiek tiek į išorę. Nusileiskite prie juostos, nugara lygi, paimkite sviedinį taip, kad delnai būtų nukreipti į veidą.

Nuplėškite štangą nuo grindų dėl klubų įtempimo, lygiagrečiai sklandžiai sulenkite nugarą. Neįtempkite rankų, suvokkite jas kaip virves. Aukščiausiame taške sujunkite pečių ašmenis, ištiesinkite pečius, krūtinę ir kelius.

Norėdami nuleisti sviedinį, pirmiausia sulenkite kojas, patraukite dubenį atgal ir švelniai pakreipkite liemenį į priekį. Strypas juda vertikaliai, išilgai blauzdų ir klubų linijos.

Neapvalinkite nugaros, įtempkite pilvo raumenis.

Vaizdo įrašas veiksmingi pratimai sustiprinti mergaičių nugarą:

Kompleksas vyrams

1. Prisitraukimai ant

Treniruokite plačiuosius nugaros, bicepso raumenis.

Suimkite juostą taip, kad rankos būtų nukreiptos į save. Atstumas tarp galūnių yra ne mažesnis kaip 30 cm, todėl platus dorsi gaus geras krūvis. Kojos sulenktos ties čiurnomis ir šiek tiek sulenktos, kad netrūktų.

Įkvėpdami švelniai pritraukite smakrą prie skersinio, dėl nugaros ir rankų raumenų įtempimo iškvėpkite. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Dar kartą įkvėpkite, lėtai nusileiskite žemyn.

Neatsipalaiduokite, pakelkite pečius. Kilimo pradžia yra dėl stuburo raumenys, o bicepsas dirba viršutiniame taške.

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, naudokite specialų atsvarą. Jei prisitraukimai lengvi, padidinkite apkrovą prisisegdami diržą su specialiais svoriais.

1. Deadlift su štanga

nugara turi likti tiesi

Atliekant šį pratimą dalyvauja daugybė sąnarių ir beveik visos raumenų grupės.

Stova - kojos pečių lygyje, kojinės atrodo tiesios, galima šiek tiek pasisukti į šonus. Padėtis turi būti kuo stabilesnė. Sulenkite kojas ir nusileiskite prie strypo, kol nugara lygi, sviedinį paimkite delnais nuo savęs (tiesus suėmimas). Viršutinės galūnės 20-25 cm pločio Liemuo nuleistas į priekį, stuburas lygus, pečių ašmenys pasislinkę.

Pradėkite kelti strypą dėl šlaunų raumenų pastangų, kol nugara nejuda. Pirmiausia pakelkite liemenį, o tik tada tiesinkite kelius. Nuleiskite sviedinį vertikaliai (išilgai klubų ir blauzdų linijos).

1. Nuožulnios juostos keltuvas

Treniruojami platieji nugaros, rankų, trapecijos raumenys.

Pradinė padėtis turi būti stabili, kojos šiek tiek atskirtos, keliai sulenkti. Pakreipkite kūną, lygiomis rankomis suimkite juostą taip, kad plaštakos galas būtų nukreiptas į jus. Pakelk lygį, pasiimk sviedinį.

Tada reikia pakreipti kūną 45 ° ir šiek tiek sulenkti nugarą juosmens, sviedinys rankose priešais kelius. Juosmens raumenysįsitempęs.

Pakelkite strypą į apatinę preso dalį, traukdami alkūnes atgal ir keldami kuo aukščiau. Taip dirbs stuburo raumenys, o ne bicepsas. Laikykite aukščiausiame taške 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu nejudinkite kojų ir galvos. Atstumas tarp rankų turi būti 25 cm. Norėdami naudoti trapeciją, pečių ašmenis sujunkite aukščiausiame taške.

Vaizdo įrašas, kaip sukurti nugaros raumenis:

Universalūs pratimai nugarai

Vyras ir moteriškas kompleksas gali būti papildyta šiais pratimais:

• hiperekstenzija

Dirba apatinės nugaros dalies, užpakalinės šlaunies raumenys.

Atsigulkite ant mašinos taip, kad kojos būtų po galiniu voleliu, o dubuo – ant priekinės pagalvėlės. Kojos ir nugara sudaro tiesią liniją. Lėtai nusileiskite, trumpam sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sušildo raumenis prieš mankštą sunkus pratimas. Šį pratimą galima atlikti ant grindų arba tiesiog ant grindų, atsiremiant į pilvą.

• Pratimai ant bloko simuliatorius

Horizontalus arba vertikalus blokas užbaikite pagrindinę treniruotę, kad sustiprintumėte rezultatą. Yra tiriami plačiieji nugaros, bicepso, deltų, dilbių raumenys. Tai paprastas pratimas, nereikalaujantis specialių įgūdžių.

Indikacijos ir kontraindikacijos

nedelsiant nutraukite, jei skauda nugarą

Kodėl svarbu stiprinti nugaros raumenis? Pirma, pagerėja laikysena, žmogus atrodo lieknas, aukštas. Antra, išnyksta nugaros ir kojų skausmas. Trečia, pratimų nugarai pagalba pacientas atsigauna po traumos, tik tokiu atveju kompleksas turi būti derinamas su gydančiu gydytoju, turinčiu informacijos apie ligos eigą.

Pagrindinis parodymus:

• Hipodinamija, sėdimas gyvenimo būdas.
• Osteochondrozė – stuburas tampa mobilesnis, stiprėja nugaros raumenys, pagerėja laikysena.
• Pradinės skoliozės stadijos – stuburo korsetas sutvirtinamas, tempiamas, dėl to kreivumas sumažėja arba visai išnyksta.
• Tarpslankstelinė išvarža – vyksta stuburo išsikrovimas, išnyksta skausmo sindromas, grįžta lankstumas, atsistato judrumas.
• Stuburo ligų prevencija.

Griežtai draudžiama atlikti pratimus, jei žmogus jaučia ūmų nugaros skausmą. Tai taikoma žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis, kurie kineziterapijos pratimai vadovaujant gydytojui. Toks skausmas yra atkryčio pranašas.

Pagrindinis kontraindikacijos atlikti pratimus naudojant sporto įrangą (hantelius, štangas):

• padidėjęs kraujospūdis;
• astma;
• nėštumas;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• sunkios stuburo ligos;
• moterys menstruacijų metu jaučiasi blogai;
• bet kokia lėtinė liga.

pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį

Pirmiausia reikia blaiviai įvertinti savo fizines galimybes. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo paprasti pratimai su minimalia našta. Suteikite sau ir savo kūnui galimybę išmokti pratimo atlikimo techniką, priartinkite ją prie automatiškumo ir tik po to didinkite krūvį. Nepamirškite, kad nugaros pratimai labai traumuoja!

Pradedantiesiems sportininkams minimalus pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Stenkitės nuolat didinti pakartojimų skaičių 1-2 kartus. Atlikę pratimą daugiau nei 15 kartų, padidinkite krūvį.

Jei jūsų tikslas yra išdžiovinti raumenis, padidinkite priėjimų skaičių ir mažiau ilsėkitės. Maždaug 10 kartų 5 rinkiniuose.

Jei norite padidinti kūno svorį, atlikite daugiau bazinių pratimų nugarai su laisvomis kriauklėmis (štangos, virdulio, hantelių). Reikėtų sumažinti rinkinių skaičių.

Nugaros raumenys dažnai treniruojami tą pačią dieną kaip ir krūtinės raumenys. Rekomenduojama pradėti nuo nugaros, nes šie raumenys yra didesni ir jiems pumpuoti reikia daugiau jėgos ir energijos. Tačiau jei jie atsilieka, pradėkite nuo jų.

• pirmosios trukmės trys treniruotės neturėtų viršyti 20 minučių;
• maksimali mergaičių užsiėmimų trukmė – 45 minutės;
• reguliariai mankštintis su 48 valandų pertrauka;
• visada pradėkite nuo apšilimo (lenkimo, tempimo, lenkimo);
• alternatyvios svorio kategorijos su gimnastikos pratimais;
• mityba turi būti subalansuota: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai;
• mankštos metu išgerkite bent 1,5 litro negazuoto vandens.

Nugaros raumenims stiprinti yra daug pratimų, kurie atliekami įvairiomis variacijomis. Tačiau galima atskirti:, sukibimą su štanga, su hanteliais ar virduliais įkalnėje. Taip pat užsiėmimai su blokų treniruokliu ir hiperekstensija, kad papildytų kompleksą. Taip pat nepamirškite įsiklausyti į sveiką protą, Asmeninis treneris ir gydantis gydytojas. Juk tvirta ir tvirta nugara ne tik gražu, bet ir svarbu sveikatai!