Pentru Ziua memoriei lui A.S. Pușkin...

Să aducem și un omagiu „soarelui poeziei ruse” și să privim poetul dintr-un unghi neașteptat. Din partea sănătății și culturii fizice. Deși, în mod corect, trebuie menționat că subiectul " Cultură fizică» pe vremea lui A.S. Pușkin nu era. Iată cum un contemporan și prieten al lui A.S. Pușkin Ivan Pușchin: „În urma deschiderii (adică deschiderea Liceului), au început cursurile potrivite. Seara în sală - un bal și alergare în jur ... Miercurea și sâmbăta - dans și scrimă.

Potrivit surorii poetului Olga Pushkina-Pavlishcheva, până la vârsta de 6 ani, el „cu stângăcia sa, care a venit din obezitatea corpului și tăcerea sa constantă, uneori a dus-o pe mama sa la disperare. L-a scos aproape cu forța la plimbare și l-a forțat să alerge... Ajuns la vârsta de șapte ani, a devenit ascuțit și jucăuș. Din primăvară până toamna târziu, Sasha și-a petrecut timpul în jocuri și distracții în satul Zaharov, unde a fost impregnat de modul de viață a satului. Îi plăcea să se plimbe prin crâng de mesteacăn, unde, „imaginându-se un erou”, a doborât vârfurile plantelor cu un băț.

Celebrul nostru poet în „anii de școală” avea doar trei note „excelent”. Este clar că una dintre ele este o evaluare în literatura rusă, nu este necesar niciun comentariu pentru cel mai mare scor în literatura franceză. Pușkin cunoștea această limbă, astfel încât una dintre poreclele sale de liceu era „francez”. Dar faptul că a treia notă ca mare a fost la scrimă poate fi de interes pentru mulți.

Din iulie 1812 scrima a fost predată la Liceu de către maestrul Alexandre Valville. Potrivit istoricilor și contemporanilor, Pușkin „era considerat aproape primul elev al unui profesor de scrimă”. A. Valville a fost un adevărat maestru al meșteșugului său. El și-a reflectat descoperirile și realizările în scrimă în cartea „Discursuri despre arta de a deține o sabie”, care a fost publicată în 1817, când liceenii prinseseră deja viață. Particularitatea poetului a fost dorința constantă de a fi primul și, să spunem, să corespundă titlului de „om adevărat”, așa cum se spune astăzi. Excelenta sabie a fost o mare oportunitate pentru el de a se dovedi. Se știe că ofițerul unității quartermei, Ensign F.N. Luginin, care a absolvit Școala Muravyov de conducători de coloane, care corespunde actualei Academie Statul Major, a scris în jurnalul său: „... apoi s-a luptat cu Pușkin pe răpi și a primit de la el o lovitură foarte puternică în piept”, apoi mai târziu: „... din nou s-a luptat cu Pușkin, se luptă mai bine decât mine și, în consecință, bate...”. Pușkin a fost considerat pe drept unul dintre cei mai buni spadasini ai timpului său.

În ultimul an de studii la Liceul Tsarskoye Selo, în 1816, călăria și înotul au fost aprobate în program. Ivan Pușchin a notat în memoriile sale și această inovație: „... călăria a devenit disponibilă pentru noi. Am început să mergem de două ori pe săptămână la arena de husari, unde pe caii escadronului de rezervă am înțeles alfabetul dificil, dar necesar. Nu este de la noi să judecăm dacă A.S. Pușkin în șa. Un lucru se știe sigur: a călătorit toată viața și destul de mult. În notele „Călătorie la Arzrum”, el însuși a recunoscut: „În această zi am călătorit 75 de mile (1 verstă = 1,06 km). Am adormit ca morții”. Se știe cu încredere că A.S. Pușkin a luat lecții de călărie de la eroul războiului din 1812 și de la poetul D. Davydov. În timpul călătoriei către războiul ruso-turc, Pușkin a coborât cu greu de pe cal. Într-una dintre bătălii, poetul a trebuit să joace rolul unui ordonator.

Cum să nu mă întreb ce fel de trăgător a fost Pușkin? La urma urmei, ultimul duel s-a încheiat pentru el cu moartea. Byron a servit drept model pentru poet. Iată o scrisoare a lui Alexei Wulff, care îl caracterizează pe Pușkin pe trăgător în cel mai bun mod posibil: „Probabil știi că Byron a tras atât de precis încât la o distanță de 25 de pași a împuns tot trandafirul cu gloanțe? .. Pentru a-l egala pe Byron la împușcare. exactitate, Pușkin, împreună cu am plantat gloanțe într-o stea deasupra porților noastre. Și când cercetătorul remarcabil al lucrării lui Pușkin M. Tsyavlovsky a compilat rutina zilnică a poetului la Mihailovski, el a remarcat următorul fapt: „până la o sută de încărcături sunt trase dintr-un pistol în pivniță dimineața”. Toți cei care s-au duel cu Pușkin vorbeau despre el ca fiind un trăgător excelent, un adversar cu sânge rece și un om nobil care, știind că este un trăgător excelent, a cedat întotdeauna dreptul la prima lovitură inamicului.

În 1816, înotul a fost introdus la Liceu ca disciplină obligatorie. A durat ceva timp pentru a găsi un profesor, au trebuit să aștepte până în 1817, moment în care Pușkin fusese deja „certificat” ca secretar colegial de clasa a zecea. Și totuși, Pușkin nu numai că îi plăcea să înoate, dar era cunoscut ca un înotător excelent.

În Rusia, prima școală de înot a fost deschisă în 1827. Există informații că Alexander Sergeevich a fost un vizitator frecvent la această școală, dar la acea vreme deja stăpânește această tehnică la perfecțiune. Și nu este surprinzător, pentru că dacă idolul său Byron a traversat Hellespontul (1,3 km), atunci Pușkin ar fi trebuit să poată înota. Prietenul său P.A. Pletnev a vorbit despre asta: „Scăldatul de vară a fost printre obiceiurile sale preferate, de la care nu a rămas în urmă până la sfârșitul toamnei, reîmprospătându-și astfel puterea fizică, epuizată de dependența de mers pe jos. Era de cea mai puternică constituție, iar acest lucru a fost foarte facilitat de gimnastică, pe care uneori se distra cu răbdarea unui atlet. Oricât de mult și de repede a mers, a respirat mereu liber și uniform... A prețuit foarte mult organizarea fericită a corpului și a devenit oarecum indignat când a observat ignoranța evidentă a cuiva în anatomie. Pușkin a apreciat întotdeauna sănătatea și a fost încântat când a auzit în Boldino că țăranii îl numeau „titlul sănătății tale”.

Pușkin cunoștea și iubea luptele, îl prețuia foarte mult ca mijloc educație fizică. I. Novikov în cartea sa „Pușkin în exil” povestește cum la Chișinău poetul a urmărit cu mare interes luptele luptătorilor locali la festival și, întorcându-se către tovarășul său Dolgoruki, a spus cu oarecare înțeles ascuns: „Asta îmi lipsește. Voi învăța asta!” Pușkin a învățat și boxul într-o oarecare măsură; Probabil că de aici a apărut un nou hobby: în lupta corp la corp, nu cu leagăn, ci cu un „poke”, care a necesitat mai puțin timp și îți permitea să treci înaintea adversarului. P.P. Vyazemsky, fiul unui prieten al poetului, își amintește: „În 1827, Pușkin m-a învățat să boxez în engleză (tanarul prinț avea atunci 6-7 ani - A.T.), și am devenit atât de dependent de acest exercițiu încât la mingi pentru copii i-a numit pe cei care au vrut și pe cei care nu au vrut să boxeze.

Jocul de biliard a fost, de asemenea, parte din interesele poetului; astfel, la Mihailovski, în timpul liber, „uneori juca singur două mingi la biliard”. Pușkin a fost unul dintre primii care a glorificat biliardul în proza ​​și poezia rusă. Este suficient să ne amintim de „Eugene Onegin” și „Fiica Căpitanului”.

Din analele secolului al XVIII-lea se știe că unul dintre experții și maeștrii jocurilor de biliard ai dinastiei Hannibal-Pușkin a fost celebrul negru al lui Petru cel Mare, mai târziu amiralul Abram Petrovici Hannibal (1697-1790). Potrivit memoriilor contemporanilor săi, el purta titlul onorific de „confident” (favorit) al lui Petru I și a fost întotdeauna confidentul împăratului nu numai în afaceri, ci și în distracție, mai ales în jocul de „biliartă”. Tot ce este memorabil de la rege, inclusiv vechiul „biliart”, care, conform legendei, era un dar de la iubitul său rege, Hannibal l-a păstrat cu grijă până la sfârșitul vieții. Și acest lucru, în special, nu este negat de multe documente de arhivă. Conform „Inventarului proprietăților din satul Mihailovski” (în regiunea Pskov) - moșia familiei Hanibali, o masă de biliard, un produs al erei Petru cel Mare, a fost păstrată cu grijă până pe vremea lui Pușkin.

Iată ce spune fostul director al Rezervației Pușkin, S.S. Gheychenko: „În colțul sălii era o masă de biliard bătrână și veche a bunicului“ korelchaty „, așa cum îi spuneau toată lumea în casă. Pușkin l-a găsit în căsuța de trăsuri. Aflând că acest lucru este vechi și că Abram Petrovici Gannibal îl adusese la moșie, a poruncit să se repare biliardul, să se înfrunte pânza și să se pună în sală. Acest biliard a văzut I.I. Pușchin, când a vizitat casa în dizgrație în ianuarie 1825. „Era biliard în sală, putea servi drept distracție pentru el”, a scris Pușchin în Memoriile sale. Mai mult, A.N. Wulf și fratele poetului Lev Sergheevici, care confirmă că prototipul biliardului cu „două bile” al lui Onegin a fost foarte faimoasa masă „correl” a lui Hannibal, care a devenit ulterior o relicvă istorică a dinastiei Pușkin.

Contemporanul lui Pușkin, N. Burnashov, a mărturisit că poetul „a fost unul dintre adepții zeloși patinaj vitezași un vizitator frecvent la patinoarul de pe Neva. Pușkin iubea toamna și iarna, iar impresiile patinajului se reflectau în poeziile sale: „Râul strălucește mai îngrijit decât parchetul la modă, îmbrăcat în gheață. Oamenii veseli tăiau gheața cu patinele” („Eugene Onegin”); sau „Ce distractiv, având încălțat fier ascuțit în picioare, să aluneci de-a lungul oglinzii râurilor stagnante, chiar!” ("Toamnă"). Și iarăși, Pușchin, prietenul de liceu al lui Pușkin, scrie în memoriile sale: „Vara, într-o lună liberă, directorul făcea plimbări lungi, uneori de două zile, prin cartier cu noi; iarna, pentru distracție, am scos cu mașina mai multe troici din oraș, luam micul dejun sau beam ceai sărbători; în grădină, pe iaz, coborau munții și patinau.

Șahul în viața lui Pușkin ocupă un loc de cinste, deși unul mic.

Dragostea de șah, pe care i-a insuflat-o Liceul, poetul și-a păstrat-o pentru tot restul vieții. Pe lângă replicile despre Olga și Lensky, luând distrat un pion din propriul său turn, în schițele brute ale lui Pușkin se poate găsi un complot de basm neterminat în care este menționat șahul.

Regele a văzut înaintea lui

Masa cu tabla de sah...

„Aici la tabla de șah

Armata de soldați de ceară

S-a aranjat într-un rând îngrijit

În biblioteca poetului, pe lângă manualul de șah al lui D. Philidor, se afla și un manual al lui A. D. Petrov „Joc de șah, adus în ordine sistematică, cu adăugarea jocurilor lui Philidor și o notă despre ele”. SPb., 1824. Aici întâlnim chiar și două exemplare, iar Petrov i-a înmânat lui Pușkin unul cu inscripția: „Către Graciosul Suveran Alexandru Sergheevici Pușkin, în semn de respect adevărat”.

Un program de antrenament conceput corespunzător poate obține rezultate impresionante. Chiar și atunci când învață acasă, fetele ar trebui să respecte un plan special de lecție. Potrivit pentru începători nivel de intrare. Lecții de bază selecție de fete cu experiență de fitness. Pentru cei care sunt pregătiți pentru sarcini intense, a fost dezvoltat un nivel dificil.

Deși frumusețe corpul uman si este considerat un concept pur subiectiv, multe femei fac multe eforturi pentru a-si atinge propriile idealuri. Dar indiferent cât de mult efort și timp sunt cheltuiți pentru procedurile de îngrijire a pielii și dietele debilitante, schimbați volumele și construiți masa musculară fără activitate fizica nu va funcționa.

Și aici piatra de poticnire devine o banală lipsă de timp sau probleme financiare care nu permit vizitarea sala, și chiar propriile complexe asociate cu prezența excesului de greutate sau a caracteristicilor individuale ale figurii. În astfel de cazuri, antrenamentul acasă va fi soluția ideală - programul pentru fete vă va permite să realizați rezultate vizibile fără investiții financiare cu costuri minime de timp.

Dacă decizi să începi să faci exerciții pe cont propriu, sfaturi despre cum să creezi un program de antrenament acasă pentru fete vor fi utile. Clasele haotice, desfășurate fără o schemă specifică, nu vor putea rezolva nici problema unei figuri inteligente, nici problema pierderii în greutate. Va trebui să te gândești la toate lucrurile mărunte, începând cu un set de exerciții și frecvența orelor, terminând cu numărul de abordări și timpul de odihnă. Atunci când elaborezi un program de antrenament acasă pentru fete, este imperativ să ții cont antrenament sportiv, obiectivele de antrenament și supraponderalitatea.

Așadar, femeile care vor să slăbească vor trebui să se concentreze pe cardio. Și pentru fetele care au un bun antrenament fizic, pentru a crește sarcina, folosiți greutăți și mai mult antrenament de forță și numărul de abordări atunci când efectuați fiecare exercițiu.

Program pentru începători

Dacă nu există experiență sportivă, nu ar trebui să te grăbești cu capul în cap în antrenamente epuizante. obține proporții ideale iar un corp tonifiat cu ajutorul unor sarcini insuportabile nu va funcționa.

Orice mușchi necesită odihnă - în această perioadă nu numai că se relaxează, ci și crește. Iar țesuturile musculare neantrenate sub influența sarcinilor intră mult mai repede în hipertonicitate, ceea ce necesită o odihnă mai lungă.

Prin urmare, programul de antrenament la domiciliu pentru fetele care nu au mai fost implicate în fitness nu prevede mai mult de trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, cu intervale de o zi de odihnă între ele. Durata totală a fiecărui antrenament nu va depăși 40 de minute. În această perioadă, este necesar să faceți trei seturi, încercând să repetați fiecare exercițiu de cât mai multe ori, dar fără a depăși 20. Între fiecare rundă luăm o pauză de 90 de secunde.

Exerciții ale primului antrenament

Genuflexiuni clasice. Efectuăm genuflexiuni regulate, mutând fesele înapoi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Fânturi din poziție în picioare. Fă un pas mare înainte și îndoaie genunchiul. Între timp, atingem genunchiul celui de-al doilea membru al podelei. Alternează picioarele atunci când faci fandare.

Se ridică pe șosete. Picioarele se odihnesc pe podea. Ridicați-vă încet până la degetele de la picioare și coborâți-vă pe spate.

Întorsături drepte. Din poziție culcat, ridicați partea superioară a corpului în timp ce expirați. Distanța dintre bărbie și piept nu trebuie să fie mai mică decât un pumn strâns.

Flotări. În genunchi, ne sprijinim pe palme, iar la fiecare expirație îndoim coatele, încerc să țin spatele drept fără să ridic fesele în sus.

Exerciții ale celui de-al 2-lea antrenament

Fante directe.

Flotări inverse. Ne odihnim cu periile pe suport, iar cu tocurile pe covor. Întregul corp trebuie întins într-o sfoară. Îndoind și mișcând coatele în lateral, coborâm corpul pe podea. În timp ce inspirăm, ne îndreptăm brațele.

Mahi înapoi. În genunchi, cu accentul mâinilor pe podea, în timp ce expirați, luăm piciorul drept brusc înapoi și ușor în sus. Alternați leagănele cu ambele picioare.

Scărcări inverse. Întinși pe podea, ne sprijinim picioarele pe podea, îndoind genunchii. Pe măsură ce expirați, trageți genunchii în piept.

Plie se ghemuiește. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, întinzându-ne picioarele în lateral. Coborâm fesele pe podea, îndoind picioarele la genunchi.

Al treilea antrenament

Genuflexiuni clasice cu ridicare a gambei.

Flotări pe scaun. Efectuăm flotări obișnuite, sprijinindu-ne palmele pe orice suport ridicat.

Fante inverse. Din poziție în picioare, fă un pas larg înapoi și coboară genunchiul pe podea. Când efectuați exercițiul, alternați picioarele.

răsucire complexă. Ne întindem pe podea. La fiecare expirație, ridicați trunchiul în același timp și genunchi îndoiți.

Se rulează de la șosete la tocuri.

Un nivel de bază de

Când exercițiile pentru începători sunt efectuate cu ușurință, puteți trece în siguranță la nivelul următor. Cât timp va dura pentru aceasta va depinde de caracteristicile corpului și de diligența personală.

De fapt, până în acest moment, cursurile deveniseră regulate, iar corpul s-a obișnuit cu volumul încărcăturilor. Prin urmare, va trebui să adăugați noi exerciții în program, să utilizați și agenți de ponderare. Puteți folosi gantere obișnuite, dar dacă nu sunt disponibile, sticlele obișnuite umplute cu apă vor fi potrivite.

În această etapă, numărul de antrenamente nu se modifică, frecvența repetărilor și a abordărilor rămân, de asemenea, aceeași. Începem noi exerciții cu greutăți cu 10 repetări în fiecare abordare.

Primul complex

Genuflexiuni cu gantere. Ținem ganterele în mâini de-a lungul trunchiului. Efectuând genuflexiuni clasice, ridicați ganterele înainte.

Curl brațului. Exercițiile pot fi efectuate atât stând cât și în picioare. Ținând ganterele în mâini, întoarcem periile astfel încât ganterele să fie îndreptate înainte. Îndoiți alternativ brațele la coate, trăgând mâna spre umăr.

Flotări inverse.

Mâna întinsă. Ne întindem pe spate. Ridică brațele drepte cu ganterele în sus. Pe măsură ce expirați, despărțiți-le, atingând podeaua. În timp ce inspirăm, aducem membrele în fața noastră.

Răsuciri oblice. Luăm o poziție întinși pe spate. Începem cu brațele îndoite la coate în spatele capului și îndoim picioarele la genunchi, ridicându-le astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Aducem cotul la genunchiul piciorului opus. Alternăm părțile laterale de răsucire.

Al doilea complex

Flotări. Complicam flotările anterioare, concentrându-ne nu pe genunchi, ci pe șosete. Încercăm să ne menținem mâinile la nivelul umerilor în timpul flotărilor. Cu cât sunt situate mai înguste, cu atât sarcina va fi mai mare.

Retragerea ganterelor la spate. Ridică ambele mâini deasupra capului, ținând gantere în ele. Îndoiți-le alternativ la coate, înfășurând ganterele la spate. Acest exercițiu ajută la strângerea pieptului.

Fante cu gantere. În poziția de pornire, ne ținem brațele cu greutăți de-a lungul trunchiului. Efectuând o pasă cu piciorul, le despărțim în lateral.

Flexia bratului. Veți avea nevoie de un suport pe care să vă sprijiniți genunchiul și mâna. Poate fi marginea unei canapele sau a unui pat. Coborâm mâna secundă cu o gantere în jos. În timp ce expirați, îndoiți cotul, trăgând sarcina la piept.

Șosete care ating mâinile. Întinși pe un covor de gimnastică, încercăm să ajungem la degetul piciorului opus cu mâna întinsă. Alternăm constant părțile. Încercăm să facem exercițiul într-un ritm crescut.

Al treilea complex

Plie ghemuit cu gantere. împlinitor ghemuit adânc cu picioarele depărtate, ridicați membrele superioare cu o sarcină în sus prin laterale.

Fante laterale . În poziția de plecare, picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt situate în fața corpului de mai jos. Îndoiți un picior la genunchi, făcând o ghemuială într-o parte. În același timp, ridicăm mâinile în fața corpului. După revenirea la pozitia de pornire fă o pasă pe cealaltă parte.

Mâna se ridică. În poziție în picioare, ridicați un braț cu o gantere deasupra capului. Al doilea în acest moment este situat de-a lungul corpului. Cu fiecare respirație, le schimbăm locația. Exercițiul trebuie făcut prin încordarea mușchilor și într-un ritm destul de rapid.

Exercițiu cu bicicleta. Ne întindem pe podea și ne îndoim genunchii, smulgându-i de pe podea. Îndreptăm și îndoim alternativ picioarele, de parcă am pedala.

Lovituri în spate. Ne punem în patru picioare. Mai întâi tragem un picior la piept, apoi îl îndreptăm brusc, luându-l înapoi și în sus. Când efectuați exercițiul, alternați picioarele.

Nivel profesional

Poti incepe antrenamentele intensive numai dupa ce ai insusit pe deplin exercitiile anterioare, pe care le poti executa in totalitate. De obicei, trecerea la antrenamentul complex ar trebui să se facă nu mai devreme decât după 4-5 luni de antrenament regulat.

Programul este completat cu activități noi. În plus, numărul de cursuri crește la 4 pe săptămână. Se recomandă repetarea fiecărei acțiuni de cel puțin 20 de ori, în fiecare din 3-4 seturi.

Lectia 1

Genuflexiuni lente cu greutati. Efectuăm o ghemuire clasică, dar în ritm lent zăbovind câteva secunde în punctul de jos. La efectuarea unei genuflexiuni, ridicăm membrele cu sarcina în fața noastră. Urmați tehnica ghemuitului.

Mâna întinsă. Stând pe un scaun, coborâm mâinile cu sticlele în jos. La fiecare expirație, le întindem în lateral, ridicând greutatea la nivelul umerilor.

fandare bulgară. Ne dăm înapoi de pe scaun un pas înainte. Așezăm degetul unui picior pe scaunul. Îndoim genunchiul, coborând fesele pe podea. În același timp, ne întindem brațele în lateral.

Răsucire push-up. Din accentul pus pe bratele drepte si ciorapii, executam un push-up clasic. După ce ne ridicăm în poziția de sus, prin lateral ridicăm mâna în sus, răsucind corpul. La următoarea ascensiune, întoarcem corpul în sens invers.

Fante duble. Stând drept, fă un pas înainte cu piciorul. Îndoaie genunchii astfel încât cineva să atingă podeaua. Ne întoarcem în poziția în picioare și facem un pas înapoi cu același picior. Îndoiți din nou genunchii până când membrul care lucrează atinge podeaua. După ce am lucrat pe o parte, trecem la a doua.

Lectia 2

Squat cu deadlift . După finalizarea ghemuitului clasic, ne aplecăm înainte, întinzându-ne cu membrele superioare cu o sarcină pe podea.

Flotări inverse. Accentul în timpul flotărilor la acest nivel se face din așternut.

Punând mâinile în spatele capului. Luăm ambele gantere în mâinile închise și le ridicăm deasupra capului. Să le punem pe spate.

răsucire dublă.

Fante laterale cu leagăne. Faceți un pas spre dreapta și faceți o ghemuire adâncă. Ne întoarcem în poziția în picioare și luăm același picior în lateral. Păstrează-ți echilibrul.

Răsucire cu pante. Ținem mâinile închise cu gantere în fața pieptului. La expirare, ne întoarcem într-o direcție în spatele mâinilor. Revenind la poziția inițială, ne înclinăm spre piciorul opus. La următoarea expirare, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Lecția 3

Tragerea centurii. Ne aplecăm, coborând mâinile pe podea. La fiecare expirație, tragem agentul de greutate la centură.

Genuflexiuni pe spate. Ne întoarcem cu spatele la scaun. Ne sprijinim palmele pe scaun. Coborâm fesele în jos, îndoind brațele la coate. În punctul de jos, zăbovim câteva secunde.

Răsuciri oblice.

Mâna întinsă. Ne întindem pe bancă cu spatele. Ne ținem de mână cu gantere, ridicându-ne. Le creștem în lateral, încercând să le coborâm chiar sub nivelul băncii.

Fante bulgărești cu ridicarea sarcinii în lateral.

Lecția 4

Genuflexiuni lente. Efectuând un ghemuit clasic, nu ne îndoim picioarele până la capăt și nu le îndreptăm. Ritmul ar trebui să fie atât de lent încât o repetare durează aproximativ 30 de secunde. Semnalul pentru sfârșitul repetărilor va fi o senzație puternică de arsură în mușchi.

Alternând răsuciri înainte și înapoi.

Triple flotări. Cu fiecare dintre cele trei flotări, reducem distanța dintre perii.

Tragerea centurii dintr-o poziție cu accent pe genunchi și cot.

Fânturi și leagăne în lateral. Fă un pas larg cu piciorul spre stânga. Îndoiți genunchiul și coborâți fesele pe podea. Revenind la poziția în picioare, luăm același picior spre stânga. Efectuați o pasă și balansați-vă în cealaltă parte.

Asigurați-vă că vă pregătiți mușchii pentru sarcinile viitoare, pentru care începeți fiecare sesiune cu o încălzire.

La final, ofera muschilor posibilitatea de a se intinde, pentru care faceti mai multe exercitii de intindere pentru grupa principala de tesuturi musculare care sunt cele mai implicate in timpul antrenamentului curent.

La orice nivel, antrenamentul de forță ar trebui suplimentat cu încărcări cardio. Poate fi sărituri, alergări, sărituri pe coarda sau pe simulatoare. Cursurile de cardio pot fi alternate cu cele principale și efectuate în zilele de recuperare după sarcinile de putere.

Nu uita că chiar și cel mai bine scris program sportiv nu exclude cerințele pentru regimul alimentar și de băut.

Cel mai moment cheie este regularitatea. După o scurtă pauză, trebuie să o iei de la capăt.

Antrenament acasă este o oportunitate grozavă de a lucra la îmbunătățirea corpului fără a cheltui mulți bani pe antrenor personalîntr-un club de fitness. De asemenea, antrenamentul acasă ajută la folosirea rațională și eficientă a timpului liber, dedicând suficient timp familiei sau hobby-urilor și nu-l petrece pe un drum lung până la club. Multe fete, în special tinerele mame aflate în concediu de maternitate, încearcă să slăbească și să-și tonifice mușchii singure, antrenându-se pe numeroase videoclipuri de pe Internet și în special videoclipurile mele și, spre marea mea bucurie, se descurcă de minune! Programe de antrenament acasă, pe care le filmez special pentru un public feminin, sunt mai universale și se potrivesc majorității abonaților mei, dar cu siguranță nu tuturor. Fiecare organism este individual și, dacă există boli și contraindicații de sănătate, atunci nu toate exercițiile pot fi potrivite. Când vine vorba de antrenamente mai intense, pot exista multe dintre aceste restricții. Astăzi aș vrea să încerc să vă învăț, dragi fete, cum vă puteți compune program de antrenament acasă, ținând cont de caracteristicile tale individuale ale figurii, precum și de posibilele contraindicații. De asemenea, la sfârșitul tutorialului nostru, vă voi oferi câteva ca exemplu bun despre cum să vă construiți antrenamentele acasă. Deci, să începem.

Varietate de antrenamente acasă

Primul lucru despre care vreau să vorbesc este, desigur, numeroasele opțiuni antrenamente acasă. Ceea ce îmi place la antrenamentul acasă este că acasă poți veni cu orice program de antrenament care îți vine tocmai în minte. Fantezează - nu vreau, se numește =) Voi evidenția doar cele mai de bază tipuri de antrenamente pe care le poți face acasă:

1. Antrenamentul de forta cu propria greutate corporala.

2. Antrenament de forta cu echipament sportiv suplimentar (gantere / body bar / minge / greutati / benzi de cauciuc).

3. Antrenamente cardio.

4. Antrenament pe interval și antrenament de mare intensitate (HIIT, tabata etc.).

5. Antrenament pliometric.

6. Antrenamente de pompare.

Pe baza acestor tipuri de antrenament, puteți face diverse programe de antrenament pentru fete cu scopuri și dorințe diferite.

Să începem să ne uităm la fiecare tip de antrenament în ordine, astfel încât să ai o idee specifică despre fiecare dintre ele și eficacitatea lor pentru tine personal.

Antrenamentul de forta cu greutati propriul corp

Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală este execuția exercițiu fără povară suplimentară. Exercițiile cu greutatea corporală vă fac mușchii de bază și stabilizatori mai puternici, ceea ce înseamnă că veți avea un control mai bun asupra corpului.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Când vorbim despre antrenamentul de forță cu propria greutate corporală într-un mod calm, măsurat, acestea sunt potrivite pentru fetele care abia încep să se familiarizeze cu fitnessul și, desigur, pentru tinerele mame după naștere. Voi vorbi mai târziu despre alte tipuri de antrenament de forță fără greutăți și deja vor fi pentru o altă categorie de fete.

Tipuri de exerciții cu greutate propriul corp:

1.Pornit partea de sus corp (brate, piept, spate):

• diferite tipuri de flotări
• hiperextensie

• ridicări în picioare
• balansează-ți picioarele
• puntea gluteală
• fantezi

3. Exerciții pentru abdomene

• tipuri de răsuciri
• tipuri de lamele (clasice, laterale etc.)
• exercitii pentru partea inferioară apăsați cu picioarele de coborâre și ridicare
• setari, etc.

Antrenamente cu echipament sportiv suplimentar

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentul cu echipament suplimentar este potrivit atât pentru începători, cât și pentru fetele bine antrenate. Totul depinde de greutatea poverii. Pentru începători, trebuie să utilizați greutăți mai mici, de exemplu, gantere de la 1 la 2 kg, bodybar - 2-4 kg, greutăți pentru picioare de 1 kg fiecare, iar pentru un nivel deja avansat, puteți lua greutăți mai mari: gantere 5-8 kg, bodybar 8-10 kg, greutăți pentru picioare 3-5 kg ​​fiecare.

Aceste antrenamente au următorul efect asupra corpului nostru:

√ întărește mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele, îmbunătățindu-le funcția articulară;

√ crește metabolismul, provocând un răspuns hormonal în organism (eliberarea de hormon de creștere, testosteron, adrenalină etc.);

√ îmbunătățirea funcției cardiace;

√ crește nivelul de colesterol bun din sânge etc.

Tipuri de exerciții cu greutăți suplimentare:

1. Pe partea superioară a corpului (brațe, piept, spate):

• diluarea bratelor cu gantere in laterale
• ridicând bodybar / gantere în fața ta
• bodybar/presă cu gantere din piept/în spatele capului
• întinzând mâinile întinse pe podea

2. Pe partea inferioară a corpului (picioare și fese):

• bodybar/gantere/genuflexiuni cu bandă
• leagăne pentru picioare cu greutăți pentru picioare
• punte pentru fesieri cu bodybar/bandă elastică
• lunges cu gantere / bodybar
• deadlift cu bodybar/gantere

Antrenament cardio

Antrenament cardio- acesta este un tip de activitate fizică în care principala sursă de energie este glicoliza aerobă, adică. oxidarea glucozei cu eliberare suplimentară de acizi grași și arderea lor ca energie, în cuvinte simple R: în timpul arderii grăsimilor ca sursă principală de energie.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentele cardio sunt potrivite pentru toate fetele, cu excepția celor care au următoarele contraindicații:

1. Probleme de spate (cifoză, lordoză, scolioză, osteocondroză, hernie intervertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale)
2. Probleme la genunchi și articulații (artrita, artroză, leziuni de menisc, gută, osteoporoză, intervenții chirurgicale etc.)
3. Sarcina (în acest caz, săritul cu coarda este interzis, dar este posibilă alergarea ușoară).
4. Flebeurism
5. Tendoanele și ligamentele deteriorate
6. Durere de cap
7. Hipertensiune.

Efectele antrenamentului cardio asupra corpului:

√ afectează favorabil Sistemul cardiovascular, creșterea cursei volumetrice a inimii și îmbunătățirea aportului de sânge către toate organele și țesuturile;

√ crește metabolismul datorită creșterii circulației sanguine;

√ crește imunitatea;

√ reduce stresul;

√ îmbunătățirea calității somnului;

√ începe procesul de ardere a grăsimilor în corpul tău.

Tipuri de antrenamente cardio:

1. Sari coarda

• sărituri clasice pe două picioare
• sărind „foarfece”
• cu genunchii înalți
• sărituri „suprapuse” etc.

2. Exerciții de sărituri fără frânghie

3. Alergare pe loc

Pliometrie și antrenament pe intervale

Esența exercițiilor pliometrice este utilizarea numărului maxim de fibre musculare atunci când se efectuează exerciții în timpul minim. un timp scurt. Concluzia este de a maximiza metabolismul prin alternarea exercițiilor într-un ritm de intensitate ridicată cu o pauză scurtă sau o sarcină de intensitate scăzută.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

exploziv şi antrenament intens potrivit pentru fetele care sunt implicate în sport de mult timp și au o formă fizică bună și rezistență. Fetelor însărcinate care au și boli ale sistemului cardiovascular, probleme la genunchi și spate, aceste antrenamente sunt contraindicate.

Aceste două tipuri de antrenament sunt:

√ dezvoltarea forței musculare, vitezei și rezistenței;

√ face corpul să lucreze aproape la limita capacităților sale, ceea ce îl ajută să ardă un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp;

√ implică în principal roșu (rapid) fibre musculare, care sunt responsabile nu numai pentru forța musculară, ci și pentru relaxarea musculară.

Tipuri de exerciții pliometrice:

• Salt ghemuit
• Fante sărituri
• Salt de 180 de grade cu ghemuit
• Burpee
• Scândura „picioare împreună-separate”, etc.

Antrenamente de pompare

Program de antrenament pentru fete, construit pe principiul „amplitudinii complete + „scurtat” (pompare) - acesta este unul dintre cele mai programe eficiente acasă folosind fie o greutate mică, fie deloc. Aceasta combină exercițiile efectuate în amplitudine completă (de exemplu, genuflexiuni adânci) cu exerciții efectuate într-o amplitudine scurtă, care reprezintă ½ sau ¼ din mișcarea de la amplitudinea completă (arcuri). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că facem mai multe repetări ale aceleiași mișcări iar și iar fără a ne opri. De exemplu, ne ghemuim și ne aruncăm în ghemuit pentru mai multe repetări. Datorită acestei conexiuni, are loc un fel de pompare musculară, în timpul căreia mușchiul este umplut cu sânge, eliberarea hormonilor anabolizanți crește, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc de multe ori mai rapid. Am vorbit mai detaliat despre antrenamentele de pompare și beneficiile acestora în articol, vă recomand să îl citiți.

PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?

Antrenamentele de pompare acasă cu greutăți ușoare sunt potrivite pentru absolut toate femeile de orice vârstă și cu orice nivel de antrenament.

Așadar, ne-am uitat la cele mai comune tipuri de antrenamente pe care le puteți folosi atunci când vă compilați propriile antrenamente. programe de antrenament acasă. Și nu este deloc necesar să folosiți un singur tip de antrenament, frumusețea antrenamentului la domiciliu este că puteți experimenta după cum doriți și puteți crea propriile antrenamente unice care vor combina mai multe tipuri de antrenament simultan. Deci, în primul rând, este mult mai interesant să o faci, iar în al doilea rând, schimbarea elementelor de forță în exerciții cardio sau pliometrice în exerciții de forță va avea un efect foarte pozitiv atât asupra rezultatului, cât și asupra starea generala organism.

Și acum să trecem la partea mai practică a întrebării noastre și să aflăm, CUM SĂ FACEȚI AL DVS PROGRAM DE ANTRENAMENT ACASA?

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați în ce ordine și pentru ce veți face în timpul antrenamentului, adică să determinați succesiunea procesului de antrenament.
2. Iar în al doilea pas, trebuie să alegi (dacă este necesar, notează) exercițiile pe care le vei face în timpul antrenamentului.

Secvența procesului de instruire

Când vorbim despre orice antrenament, trebuie să ne amintim principalele părți din care constă, dar în funcție de ce fel de antrenament alegem, va depinde și numărul acestor părți. De exemplu, luați antrenamentul clasic de forță. Secvența sa ar trebui să fie:

1. Partea principală – 45-60 min
2. Cardio* – 10-30 min
3. Întindere - 5 min

*Această etapă este de dorit, dar dacă nu există posibilitatea de a face cardio după antrenament de forta, atunci o poți face într-o zi separată.

Dacă decideți să faceți un antrenament pliometric sau pe interval, atunci secvența rămâne aceeași, dar cu unele modificări în durata părții principale și cardio.

1. Încălzește-te și gimnastică articulară– 5-7 min
2. Partea principală – 15-40 min
3. Cardio* – 10-20 min
4. Întindere - 5 min

* Este posibil să nu existe o componentă cardio după partea principală, dar o puteți lăsa. Totul depinde de durata antrenamentului și de intensitatea acestuia. Cu cât partea ta principală este mai lungă și mai intensă (35-40 de minute), cu atât este mai probabil ca pur și simplu să nu mai fie nevoie să faci cardio după aceasta, deoarece oricum te vei antrena foarte intens. Dar dacă antrenamentul a durat doar 15 minute, iar intensitatea lui a fost medie (nu la limită), atunci cel mai probabil are sens să faci un alt cardio ușor timp de 20 de minute la sfârșit. Nu există un singur șablon aici, ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe sentimentele voastre și să țineți cont de obiectivul pe care doriți să-l atingeți cu aceste antrenamente.

Principiile antrenamentului la domiciliu

Când îți faci singur program de antrenament acasă, atunci trebuie să abordați în mod responsabil această problemă și să vă gândiți cu atenție la structura antrenamentului, precum și la numărul de abordări și repetări ale fiecărui exercițiu. Făcând exerciții „din buldozer” nu vei reuși să atingi obiectivele dorite și să obții rezultate bune, oricât te-ai antrena.

Reguli de bază la elaborarea unui program de antrenament:

1. Definirea grupelor de mușchi de lucru pe care le vei antrena în timpul antrenamentului (de exemplu, spate și piept sau fese, picioare și abdomene);

1. Alegerea exercițiilor;
2. Determinarea intervalului de repetări sau a timpului exercițiului (de exemplu, 20 de repetări sau altă opțiune: 40 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă);
3. Gândiți-vă în avans la modificările (modificările și complicațiile) exercițiilor dvs. în timpul antrenamentului:

Principiul „scurtării amplitudinii” (pompare)

Folosind statică

Modificarea greutății de lucru

Creșterea intensității etc.

Folosind aceste reguli simple, vă puteți construi foarte competent proces de instruireși obțineți cel mai eficient rezultat din aceasta.

Acum, să trecem la câteva programe de antrenament pentru fete acasă folosind metode și principii diferite.

Program de antrenament pentru fete folosind principiul pompei

Acest antrenament este cel mai potrivit pentru fetele care au o pară sau clepsidră, deoarece vizează în principal studiul unor astfel de zonele cu probleme cum ar fi, coapse, fese și brațe triceps.

Tip de antrenament: circular. În total, trebuie să faci 3 cercuri a câte 7 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.

Grupe musculare care lucrează: picioare, fese și triceps.

Numar de repetari: de la 15 la 40.

Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.

1. Genuflexiuni - 15 și 10 pentru 3 arcuri în punctul cel mai de jos.
2. Extinderea brațelor din spatele capului în timpul ședinței - 15 și 10, 3 arcuri în partea de jos
3. Fante inapoi - 15 si 15 pentru 3 arcuri (mai intai cu piciorul drept facem fandari, apoi cu stanga)
4. Flotări inverse de pe bancă - 12-15
5. Conducerea piciorului înapoi în poziția genunchi-cot - 20 și 15, 3 arcuri în punctul de sus (fiecare picior)
6. Flotări priză îngustă de la genunchi - 12
7. Mahi cu piciorul întins pe o parte - 20 și 20, 3 arcuri în vârf (întâi cu piciorul drept, apoi cu stânga)

Odihnă - 2 minute.

Repetați întregul complex de încă 2 ori.

Cardio: sărituri cu coarda - 15 minute.

Întinderea.

Program de antrenament pentru fete folosind pliometrie

Acest tip potrivire la antrenament pentru fetele care sunt deja familiarizate cu antrenamentul intensiv și care nu au contraindicații pentru acest tip de antrenament (vezi mai sus).

Tip de antrenament: antrenament clasic în seturi (x4 - 4 seturi sau x1 - 1 set). Odihna între seturi este de 7 secunde.

Grupe musculare care lucrează: piept, brațe și picioare.

Timpul de lucru: 30 de secunde (aceasta este o abordare).

Relaxare: 7 sec.

Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.

Încălzire și gimnastică articulară - 5-7 minute

1. Călcare pe un deal - 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
2. Burpee cu flotări - 30 sec x1
3. Scândura „foarfece” - 30 sec x1
4. Brațele de reproducere în lateral întinse pe spate - 30 sec x4
5. Salt ghemuit - 30 sec x1
6. Coarda de sarit - 30 sec x1
7. Squat și abducție a piciorului în lateral - 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
8. Flotări priză largă cu susul în jos - 30 sec x4
9. Jump-squat cu o viraj de 180 de grade - 30 sec x1
10. Fante de săritură - 30 sec x1

Întinderea

program de antrenament acasă pentru scolioză

Acest antrenament are ca scop intarirea muschilor spatelui. Este potrivit pentru fetele care au probleme de spate sau dureri de spate din cauza într-o manieră sedentară viata si mobilitate redusa.

Tip de antrenament: circular. În total, trebuie să faci 4 cercuri a câte 5 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.

Grupe musculare care lucrează:înapoi.

Numar de repetari: de la 15 la 20.

Încălzire și gimnastică articulară - 5-7 minute.

1. Înclinarea corpului cu mâinile înainte - 20

2. Ridicarea bratelor inainte la nivel cu capul si corpul (stam in inclinatie) - 20

3. Schimbarea mâinilor într-o înclinare - 20

4. Hiperextensie - 15

5. În poziția bărcii, începem cu brațele drepte înapoi de-a lungul corpului - 15

Întinderea

Sper că acest articol ți-a fost de folos, iar acum știi cum poți să-l faci pe al tău program de antrenament acasăținând cont de toate zonele și dorințele tale cu probleme. Dacă, totuși, dintr-un motiv oarecare nu ești complet sigur că te poți compune singur program de antrenament atunci sunt la dispozitia ta. Trimite-mi un email [email protected]și cu siguranță te voi ajuta să-ți atingi obiectivele și să obții silueta visurilor tale!

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!

Bodyflex este un set de exerciții cu o tehnică specială de respirație. Este suficient să exersezi 15 minute pe zi timp de o săptămână pentru a-ți găsi o silueta zveltă.

Inhalarea profundă îmbogățește corpul cu oxigen și supraponderal dispar fără urmă. Exerciții bodyflex adecvate pentru începători - vom vorbi despre ele astăzi.

Bodyflex pentru începători - argumente pro și contra

Exercițiile de respirație Bodyflex, dezvoltate de americanul Greer Childers, au ajutat mii de femei din întreaga lume să piardă în greutate. Esența lui este respiratie diafragmatica cu o întârziere în timpul asanelor, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Acest set de exerciții poate fi efectuat la orice vârstă și cu orice greutate. Bodyflex ajută femeile să se pună în formă după naștere, iar fumătorii - să-și curețe plămânii și să depășească un obicei prost.

Dacă decideți să faceți body flex, stabiliți dacă această gimnastică vă va face rău.

Bodyflex este contraindicat celor care:

• are hipertensiune arterială;
• suferă de temperatură ridicată a corpului;
• a avut recent o operație;
• suferă de astm bronșic;
• are aritmie și insuficiență cardiacă;
• suferă de hernii;
• are glaucom;

Nu poți face bodyflex și cu sângerare.

Femeile însărcinate pot face câteva exerciții exerciții de respirație dar cu siguranță ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

De ce au nevoie începătorii pentru a practica bodyflex

De ce va fi nevoie pentru cei care decid să stăpânească exercițiile de respirație? În primul rând, începătorii bodyflex ar trebui să aibă dorința și dorința de a face exerciții regulat, deoarece pauzele lungi nu vor duce la efectul dorit.

Iată ce mai este nevoie pentru exerciții bodyflex adecvate:

• covoraș special- previne alunecarea picioarelor si miscarile devin mai increzatoare;
• îmbrăcăminte sportivă confortabilă, de preferință dintr-o țesătură naturală care permite pielii să respire;
• pantofi pentru a efectua exerciții de respirație nu au nevoie de- Cel mai convenabil îți va fi să fii desculț sau în șosete;
• un calculator sau televiziune dacă faci lecții video;
• ceas- cu ajutorul lor, este mai convenabil pentru începători să înregistreze timpul pentru a-și ține respirația;

Exerciții Bodyflex pentru începători

Nu este deloc dificil să începi să faci gimnastică bodyflex pe cont propriu, deoarece există multe lecții video pe internet cu instructori experimentați. De asemenea, puteți stăpâni tehnica exercițiilor de respirație cu ajutorul cărților de Greer Childers și Marina Koplan.

Mai întâi trebuie să înțelegeți cum să respirați corect. Deci t tehnică respiratie corecta bodyflex:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Trageți-vă buzele cu un tub și expirați încet aerul, aspirând în stomac.
• Ține-ți respirația și inspiră zgomotos prin nas, umflându-ți stomacul.
• Deschide gura larg și expiră tot aerul cu un sunet „pha”.
• Închideți gura, înclinând capul spre piept.

După aceea, faceți exercițiul de ținere a respirației, numărând încet până la opt.

Iată câteva exerciții simple bodyflex pentru incepatori. Fă-le în timp ce îți ții respirația, de 3 ori fiecare.

"Barcă". Exercițiul este grozav pentru întindere. suprafata interioara solduri.

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, sprijinindu-ți mâinile pe podea din spate. Trage-ți degetele de la picioare spre tine. Ține-ți respirația și aplecă-te încet înainte cu brațele întinse în fața ta. După 8-10 secunde, repeta totul din nou.

"Foarfece". Acest exercițiuîntărește mușchii abdominali.

Întins pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți palmele sub fese. În timp ce îți ții respirația, ridică-ți picioarele la aproximativ 8 centimetri de podea și fă 8-10 balansări rapide și largi, precum foarfecele.

"Pisică". Acest exercițiu strânge șoldurile și abdomenul.

În patru picioare, coboară capul și arcuiește-ți spatele cât poți de mult. După 8-10 secunde, reveniți la poziția inițială.

După ce v-ați familiarizat cu regulile de bază ale bodyflex pentru începători, vă puteți angaja în siguranță în exerciții de respirație miraculoase.

Activitățile sportive îmbunătățesc sănătatea și permit unei persoane să se simtă atractivă, puternică și rezistentă.

Mulți nu au experiență în antrenamentul de fitness, așa că nu știu cum să înceapă corect să se alăture activității fizice.

Puteți lucra pe propriul corp de la zero fără echipament de exerciții și alte echipamente sportive, organizând antrenamente acasă.

O persoană care decide să facă sport pe cont propriu, fără antrenor, trebuie, în primul rând, să-și evalueze starea de sănătate.

Cum să începi antrenamentul pentru un începător

Bolile sistemului musculo-scheletic, bolile autoimune în perioada de exacerbare, perioada de recuperare după intervenție chirurgicală, bolile virale și infecțioase acute sunt contraindicații pentru activitatea fizică.

Dacă o persoană suferă de obezitate și dorește să rezolve problema prin sport, atunci aruncați greutate excesiva este necesar sub supravegherea unor specialiști – un nutriționist și un antrenor personal.

Înainte de a începe fitnessul acasă, o persoană ar trebui să planifice un program de antrenament dur.

Cheia eficacității antrenamentului sportiv este regularitatea acestora.

Pentru a pierde în greutate, a construi mușchi și a antrena rezistența, trebuie să faci mișcare de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Dacă o persoană care dorește să se antreneze pe deplin duce un stil de viață sedentar, atunci nu ar trebui să înceapă imediat antrenamentul intensiv. Ar trebui acordate câteva săptămâni pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile de putere. Pentru a face acest lucru, puteți dedica zilnic o jumătate de oră alergării, mersului în ritm rapid, dansului, mersului cu bicicleta. Sarcinile cardio antrenează sistemul cardiovascular și întăresc sistemul musculo-scheletic.

Important! Este important să combinați activitățile sportive cu dieta sanatoasa, care va contribui la pierderea kilogramelor în plus și la menținerea unei rate metabolice normale.

Exerciții optime acasă pentru începători

Atunci când alegeți tehnicile de fitness potrivite pentru a efectua acasă, trebuie să vă concentrați pe rezultatele așteptate. De asemenea, merită să luați în considerare genul, deoarece există tehnici de fitness optime separate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Fetelor

Următoarele tehnici de fitness sunt potrivite pentru fetele începătoare:

1. Genuflexiuni complicate: picioarele sunt larg departate centură scapulară, iar degetele de la picioare sunt depărtate. Poziția este dreaptă, iar bărbia este ușor ridicată. La expirație, pelvisul este adus cât mai aproape de podea, dar postura rămâne uniformă. Pentru a nu suprasolicita articulațiile, trebuie să încercați ca fesele să rămână în linie cu genunchii atunci când vă ghemuiți.
2. Presă cu gantere în picioare: un braț funcționează atunci când efectuați un set. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, iar articulațiile genunchilor sunt ușor îndoite. Trebuie să iei o ganteră în mână și să pui celălalt membru pe talie. După inhalare, haltera este ridicată și, zăbovind câteva secunde în punctul maxim, expiră.
3. Fante fără greutate în mâini: stați drept și ridicați bărbia. Pune piciorul drept în fața ta, fixându-ți corpul într-o nouă poziție. Articulația genunchiului trebuie să formeze un unghi drept, jucând rolul unui suport pentru întregul corp. Al doilea picior stă în spate, dar articulația genunchiului este îndreptată perpendicular pe podea.
4. Răsucirea pe podea: sunt întinși pe spate, dar apoi revin în poziție semișezând, punându-și picioarele în fața lor. Este necesar să se controleze ca membrele îndoite la genunchi să fie paralele cu podeaua. Întinde alternativ un picior în fața ta, zăbovind în această poziție timp de câteva secunde. Mâinile ar trebui să fie amplasate de-a lungul corpului.
5. Bicicleta: sunt asezate pe spate drept, iar mainile inchise in broasca sunt puse sub ceafa. Picioarele sunt îndreptate, ridicându-le la 10 cm de suprafața podelei. Trageți alternativ genunchiul spre cotul opus, încercând să vă mențineți spatele drept. Omoplații la efectuarea unei tehnici de fitness sunt divorțați.

bărbați

Pentru bărbați, este optim să începeți cu sarcini de putere, cu accent pe brațe, abdomene și picioare. Echipamentul sportiv simplu, de exemplu, ganterele, va ajuta la antrenamentul corect.

Ce poți face singur:

1. Flotări: trebuie să stai întins pe podea și apoi să te ridici paralel cu nivelul său pe brațe drepte și șosete. Bazinul este în linie cu spatele. La expirație, îndoiți brațele la coate, înclinând cufăr la podea. La expirație, ei revin la poziția inițială.
2. Fanteri dinamice fără echipament sportiv: picioarele sunt așezate în paralel. Greutatea corpului este transferată piciorului de lucru, iar al doilea picior face un pas larg înapoi, punându-l pe vârf. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi, încercând să facă o ghemuire adâncă. Când genunchii sunt întinși, piciorul stâng este înlocuit cu cel drept, după care greutatea este transferată spre stânga.
3. Înclinați rândul cu gantere: alegeți o greutate pentru gantere confortabilă pentru dvs. Genunchiul drept este pus bancă orizontală pentru presa. Mana dreaptaîn timp ce trebuie să te bazezi pe el. Unghi în interior articulatia soldului nivel până la 90 de grade, în timp ce spatele rămâne plat. Piciorul stâng usor lateral. Capul este paralel cu podeaua. Gâtul proiectilului trebuie să fie paralel cu linia corpului. Agentul de greutate este tras în partea inferioară a spatelui, încercând să aducă cotul în punctul cel mai înalt. În punctul de vârf, trebuie să stai o secundă, coborând haltera.
4. Glute Bridge: Întindeți-vă pe podea cu brațele de-a lungul trunchiului. Picioarele, așezate complet pe podea, sunt depărtate la lățimea umerilor, îndoind membrele la articulațiile genunchiului. La expirație, încordând mușchii omoplaților și gambelor, smulgeți al cincilea punct de pe podea și țineți-l în cea mai înaltă poziție posibilă timp de câteva secunde. La inspirație, coborâți regiunea pelviană până la podea.

Care sunt scopurile sportului

Modul în care o persoană va începe să facă sport de la zero depinde de obiectivele sale.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde excesul de grăsime, un astfel de complex este potrivit:

• încălzire cardio - 5 minute de săritură lentă cu coarda;
• genuflexiuni cu gantere (poate fi inlocuite cu fandari) - de 15 ori in 3 seturi;
• fante fără greutăți - la fel;
• flotări de la podea - de 10 ori, 4 seturi;
• puntea gluteală - de 15 ori, 3 cicluri.

Se poate face conform principiului antrenament în circuit- Efectuarea abordării fiecărui exercițiu unul după altul. Apoi, după o pauză de jumătate de minut, cercul se repetă.

Programul de forță

Pentru dezvoltarea rezistenței fizice este potrivit următorul program de antrenament:

• genuflexiuni cu gantere - de 20 de ori, 3 seturi;
• presă înclinată cu gantere - în mod similar;
• flotări de la podea - de 15 ori, 3 seturi;
• răsucirea pe podea - exact așa;
• hiperextensie pe podea - de 10 ori, 3 cicluri.

Practic nu există pauze între fiecare sesiune de fitness. Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să te antrenezi într-un ritm rapid.

Complex pentru pomparea mușchilor

Exerciții pentru efectul unui corp pompat:

• balansarea presei cu răsuciri (pe podea) într-un ritm rapid - de 20 de ori în 2 seturi;
• genuflexiuni adânci - de 10 ori, 4 cicluri;
• fandare cu gantere - la fel;
• Presă cu gantere în picioare - de 15 ori, 3 seturi;
• flotări inverse - de 15 ori în 3 seturi;
• înclinați rândul cu gantere - în mod similar;
• scândură - 1 minut.

Încercați să creșteți numărul de repetări cu fiecare antrenament.

Cum să te antrenezi corect pentru a avea succes

Tehnica corectă pentru efectuarea tehnicilor de fitness selectate nu este singura condiție pentru un antrenament productiv. Există și alte componente ale succesului în practicarea sportului de la zero.

Motivația

Orice persoană care decide să se alăture fitness-ului ar trebui să știe clar ce vrea să obțină prin eforturile sale. Stagiarul trebuie să știe că pentru a obține rezultatul așteptat este nevoie de cel puțin o lună de antrenament regulat, combinat cu o alimentație sănătoasă.

Modul

Pentru a antrena corpul și a îmbunătăți silueta, trebuie să elaborezi un regim de antrenament și să-l urmezi. Făcând exerciții de 2-3 ori pe săptămână, restul zilelor ar trebui să fie date la încărcări dinamice de jumătate de oră. Poate fi alergare, ciclism, schi și alte activități în aer liber, în funcție de sezon.

Pentru a normaliza metabolismul, trebuie să urmați și o rutină zilnică sănătoasă, evitând surmenajul.

Recuperare

Musculatura după exercițiu necesită odihnă din antrenament, deoarece în perioada de recuperare adaugă volum. Prin urmare, antrenamentele sunt organizate cu un interval de 1-2 zile.

Experți în culturism, fitness și stil de viata sanatos viața vă va spune ce să luați în considerare pentru acei oameni care doresc să înceapă un antrenament productiv.

Semenikhin Denis, culturist

Activitățile sportive încep treptat, începând să se organizeze antrenamente de 2 ori pe săptămână. Schimbările în dietă ar trebui, de asemenea, introduse fără probleme. O schimbare bruscă a obiceiurilor va duce la pierdere rapidă motivare.

Matesovich Marika, antrenor de fitness, autor al unui canal video dedicat fitness-ului

O încălzire cu accent pe cardio vă va ajuta să intrați în ritmul de antrenament. Această abordare a organizării cursurilor ajută nu numai la încălzirea mușchilor și la accelerarea metabolismului, ci și la adaptarea psihologică la fitness.

Stitch Eugene, blogger de fitness

Pentru incepatorii care vor sa-si pompeze muschii, recomand sa inceapa complexul cu flotări. Acesta este un exercițiu bun de încălzire care ajută și la creșterea rezistenței fizice.

Video util

Principalele concluzii

1. Noțiuni de bază antrenament sportiv de la zero, trebuie să ții cont de obiectivele finale, precum și de sexul tău.
2. La antrenament, trebuie să combinați forța și sarcinile cardio, fără a ignora încălzirea de la începutul complexului.
3. Trebuie să faci de 2-3 ori pe săptămână, dând timp mușchilor să-și revină după antrenament.
4. Fitness combinat cu alimentație adecvată, respectarea regimului de activitate si odihna, precum si cu un stil de viata dinamic.