Hamiləlik körpə gözləyən qadın üçün qlobal zehni və fiziki dəyişikliklər dövrüdür. Bunun ilk hamiləlik olub-olmamasının fərqi yoxdur: dünya yenidən qurulur ailə münasibətləri, gələcək ananın emosional sferası dəyişdirilir və təbii olaraq qadın bədəni dəyişir. O, həqiqətən heyrətamiz şəkildə dəyişir. O, inkişafın və yeni insan həyatının doğulmasının mərkəzinə çevrilir. Bütün bu dinamik proseslərin asanlıqla keçməsi üçün bütün doqquz ay ərzində bədəninizə qulluq etməlisiniz.

Bu gün çox maraqlı və faydalı variantlar var. fiziki fəaliyyətlər hamiləlik zamanı: perinatal yoqa və Pilatesdən mütəxəssisin rəhbərliyi altında hovuzda akva gimnastikasına qədər. Ancaq tez-tez ən çox sadə şəkildə Bədəninizi dəstəkləyin və gücləndirin, evdə hamilə qadınlar üçün məşqlərə çevrilin. Gələcək analar üçün xüsusi məşqlər dəstinin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi həm bədənin formasına, həm də qadının rifahına və əhvalına şübhəsiz fayda verəcəkdir.

Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətin xüsusiyyətləri

Hamiləlik təbii bioloji prosesdir, lakin onun gedişi əsasən müasir qadının davranışından asılıdır. Yadda saxlamağa dəyər ki, güclü və dözümlü bir bədən hamiləlik və doğuşun streslərinin öhdəsindən ləng və tərbiyəsiz bir bədəndən daha asan gəlir. Hətta fiziki məşğələ Hamiləlikdən əvvəl bir qadının həyat tərzinin bir parçası deyildi, yeni vəziyyət, özünüzə baxmağa başlamaq üçün böyük bir təşviqdir.

Hamiləlik zamanı qadın bədəni böyük stress altındadır. Buna görə fiziki fəaliyyət mümkün qədər düşüncəli və orta səviyyədə olmalıdır. Hamilə qadınlar üçün qan dövranını normallaşdırmağa, bütün əzələ qruplarının duruşunu və elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlərə diqqət yetirməyə dəyər. Nəfəs alma və istirahət texnikasına da xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Hamiləliyin hər dövrü (trimestr) evdə gimnastika məşqlərini yerinə yetirmək üçün öz xüsusiyyətlərinə malikdir.

Birinci trimestr

Böyük dəyişikliklərin başlanğıcı: daxili orqanlar böyüyən uterusa yol verərək tədricən dəyişməyə başlayır. Hal-hazırda, başqaları üçün görünməz şəkildə, qarın yuvarlaqlaşdırılıb. Hormonal dəyişikliklər başlayır, yəni hamilə qadının əhval-ruhiyyəsi də dəyişir.

Başlanmış dəyişikliklərdən rahat şəkildə sağ çıxmaq üçün adi fiziki fəaliyyətinizi azaltmağa dəyər. Bədəninizə və ağlınıza uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz. Həkimlər 1-ci trimestrdə fiziki məşqlərlə aktiv şəkildə məşğul olmağı məsləhət görmürlər, çünki hamiləliyin ilk 12 həftəsində spontan kəsilmə riski olduğuna inanırlar. Güc məşqləri və ekstremal baxışlar uşaq doğulduqdan sonra idman bir müddət təxirə salınmalı olacaq. Onlar hamilə qadınlar üçün xüsusi nəfəs məşqləri və yüngül istiləşmə ilə əvəz edilə bilər. Birinci trimestrin gimnastikası qanı oksigenlə doyuracaq və məsələn, erkən toksikozun narahatedici simptomlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

İkinci trimestr

Adətən bu vaxta qədər gələcək ana artıq yeni vəziyyətə öyrəşib. Əgər toksikozdan əziyyət çəkirsinizsə, deməli onun simptomları keçmişdə qalıb və qarın hələ çatmayıb. böyük ölçü. Əgər fiziki məşq hələ hamilə qadının həyatına daxil olmayıbsa, indi müntəzəm məşqlərə başlamaq üçün mükəmməl vaxtdır.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər arxa əzələləri gücləndirməyə, ürək-damar və tənəffüs sistemlərini öyrətməyə yönəldilmişdir.

üçüncü trimestr

Hamiləliyin son dövrü. Körpənin çəkisi artır, hamilə qadının bütün orqan və sistemlərinə yük artır, doğuşa aktiv hazırlıq gedir.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər daha az intensiv olur, vurğulanır tənəffüs texnikası və uzanma. Çanaq döşəməsinin əzələlərini doğuşa hazırlamağa çox diqqət yetirilməlidir.

Niyə hamilə qadınlara gimnastika lazımdır?

Fiziki məşqlərin rasional paylanması ilə hamiləlik həm qadın, həm də ana bətnində böyüyən uşaq üçün daha əlverişlidir. Bədən tərbiyəsi bədənin artan yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edir və körpənin doğulmasına təsir göstərir. Daha hamar və daha az ağrılıdır.

• Daimi idman bədəni gücləndirir, onu daha çevik və hərəkətli edir.
• Məşq bu dövrdə artan yükə malik olan oynaqların, əzələlərin və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
• Qarın əzələləri daha uzun və elastik olur. Qarında uzanan izlərin riski azalır və doğuşdan sonra qadın tez bir zamanda hamiləlikdən əvvəlki bədən formasına qayıdır.
• İdman zamanı qan dövranı artır. Ürək və qan damarlarının işi aktivləşir ki, bu da uşağın inkişafı və böyüməsi üçün oksigen və qida maddələrinin tam çatdırılmasını və metabolik məhsulların vaxtında çıxarılmasını təmin edir.
• Maddələr mübadiləsini və həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Çanaq döşəməsinin əzələləri güclənir, tıxacçanaq və aşağı ətraflarda.
• Onurğanın uzanması və qarın səthinin artırılması ilə daxili bədən sahəsi artır. Körpə daha sərbəst şəraitdə inkişaf edir.
• Perineum üçün məşqlər toxumaların elastikliyini yaxşılaşdırır və doğuş zamanı yırtıqlara qarşı profilaktikdir.
• Hamilə qadınlar üçün tənəffüs gimnastikası bütün tənəffüs sistemini məşq edir, funksiyalarını keyfiyyətcə yaxşılaşdırır və qadını doğuşa hazırlayır. Ana və körpəyə verilən oksigen miqdarını artırır.
• Gimnastika zamanı və sonrasında meydana gələn hormonal balans bədən tonusunu və saxlamağa kömək edir Əhvalınız yaxşı olsun. Məlumdur ki, uşağın vəziyyəti birbaşa ananın fiziki və emosional vəziyyətindən asılıdır.
• Prenatal məşqlər daha sürətli olmaq üçün əsasdır fiziki bərpa doğuşdan sonra qadınlar.

Ev gimnastikasını yerinə yetirmək qaydaları

1. Dərslərə başlamazdan əvvəl hamilə qadınlar üçün evdə məşq etməyin mümkün əks göstərişləri və nüansları barədə həkimə müraciət etməlisiniz.
2. Məşqlər hamiləliyin müddətindən asılı olaraq ciddi şəkildə seçilir.
3. Kompleks hiss etdiyinizdən asılı olaraq gündəlik və ya hər gün həyata keçirilir.
4. Gimnastika kompleksinin icra müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasında dəyişə bilər.
5. Gimnastika üçün geyim rahat və hərəkətləri məhdudlaşdırmayan seçilməlidir.
6. İş otağı yaxşı havalandırılmalıdır. Düz bir sahə və ya qazon olacaq mükəmməl yer açıq gimnastika üçün.
7. Yeməkdən 2 saat əvvəl və ya sonra gimnastika ilə məşğul olmaq lazımdır.
8. Bütün məşqlər içəridə aparılmalıdır yavaş temp, sarsıdıcı və qəfil hərəkətlər olmadan.
9. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalı və istirahət etməlisiniz. Vəziyyətiniz pisləşməyə davam edərsə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Məşq üçün mütləq əks göstərişlər

• Abort təhlükəsi.
• Şiddətli toksiklik.
• Aşağı qarındakı ağrı.
• Yoluxucu və iltihablı xəstəliklər.
• Bədən istiliyi 37 dərəcədən yuxarıdır.
• Plasentanın aşağı yeri.
• Preeklampsi.
• Erkən doğuş təhlükəsi.

Universal ev məşqi

Sağlamlığı qorumaq, müsbət emosional fon yaratmaq və yaratmaq ən yaxşı şərtlər uşağın inkişafı üçün sadə bir istiləşmə ilə gündəlik evdə gimnastika etməyə başlamağa dəyər.

İstiləşmə əzələləri istiləşdirməyə, oynaqları gücləndirməyə və qan dövranını normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Hamiləlik inkişaf etdikcə, ona müəyyən müddət üçün tövsiyə olunan məşqlər əlavə edilə bilər. Hər məşq simmetriyaya riayət etməklə 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Evdə hamilə qadınlar üçün təxmini məşqlər toplusu (istiləşmə)

• Ayaqların alternativ sürtülməsi. Ayaqları çarpaz oturmuş vəziyyətdə (türk dilində və ya "lotus" mövqeyində) barmaqlarınızla və ovucun kənarı ilə aktiv şəkildə masaj edin. daxili səth 1 dəqiqə ayaqları.
• 1 dəqiqə ovuclarınızı ovuşdurun. Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi oturma. Barmaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə şiddətlə ovuşdurun, sanki hər barmağa bir üzük taxmaq lazımdır. Hər ovucu eyni şəkildə ovuşdurun.
• Baş çevrilir. Çiyninizin üstündən baxmağa çalışaraq, başınızı yavaşca yan-yana çevirin. Sonra başın yanlara, aşağıya və arxaya əyilməsini həyata keçirin, boynun yan, arxa və ön hissəsini yumşaq bir şəkildə uzatmağa çalışın. Bu məşq zamanı çiyinlər aşağı salınmalı və rahat olmalıdır. Sonda, ağırlığını hiss edərək, başınızı sinənizdə tutmalısınız. Sonra yumşaq bir şəkildə geri qatlayın və bu vəziyyətdə qısaca uzanın.
• Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər dar, əllər omba üzərində. Tam ayağa söykənərək yavaş-yavaş dabandan ayağa və arxaya yuvarlayın. Sonra, dabanlarda, sonra ayaq barmaqlarında, sonra içəridə və yuxarıda 10 addım irəli və geri hərəkət edin. xarici tərəflər ayaqlar.
• Başlanğıc mövqeyi - tarazlığı qorumaq üçün ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha dar, əlləri ombada və ya yanlara uzatmaqla, yerə paralel olaraq. Bədənin qarşısında dizdə bir ayağı düz bir açı ilə qaldırın və bükün və ayaq biləyini əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə çevirməyə başlayın.
• Eyni başlanğıc mövqeyindən, budu bədənə nisbətən düzgün bucaq altında tutaraq, alt ayağı əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə çevirməyə başlayın.
• Mövqeyini dəyişmədən dairəvi budu yan tərəfə çəkin və yerinə qayıdın. Tapşırıqın birinci hissəsində kalça eklemi kimi açılır, ikincidə - bağlanır.
• Ayaqlar çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş, əllər omba üzərində sərbəst dayanır. Dizlərinizi bir az bükün və ombalarınızı sola və sağa, sonra irəli və geri yelləməyə başlayın və nəhayət, itburnu ilə səkkiz rəqəmini “çəkin”.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində və ya bir qədər dar. Avuçlarınızı sinənin qarşısında birləşdirin ("dua" jesti) və ya əlləri sərbəst şəkildə ombalara qoyun. Kalçaları kilidləyin, fırlanmaya başlayın üst bədən saat yönünde, sonra əksinə.

Təsvir edilən istiləşmə kompleksini tamamlayır düzgün məşqlər, hamilə qadının bütün ehtiyac və istəklərinə cavab verən öz ideal ev gimnastikanızı yarada bilərsiniz. Beləliklə, 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər dəsti ola bilər: istiləşmə, sadə güc məşqləri və uzanma. Və onun təlimə göndərilməsi də arzuolunandır tənəffüs sistemi. Evdə, 3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlərin güc hissəsini azaltmaq və nəfəs alma və rahatlama təcrübələrini mənimsəmə vaxtını artırmaqla aparılması tövsiyə olunur. Dərslərin başlamasından bir neçə gün sonra ev gimnastikası müsbət təsir nəzərə çarpacaq: bədən hərəkətliliyi artacaq və əhval yaxşılaşacaq.

Demək olar ki, bütün hamilə qadınlarda doğuşla bağlı əsaslı qorxu var. Axı onlar başa düşürlər ki, qarşıda kifayət qədər çətin iş var. Əmək fəaliyyətinin nəticəsi qadının analıq məzuniyyətini necə keçirməsindən, xüsusi məşqlər edib-etməməsindən, aktiv həyat tərzi keçirib-keçirməməsindən asılı olacaq. Ağrısız öz-özünə doğuş qeyri-mümkündür, ancaq müəyyən məşqlər və fəaliyyətlər etməklə onu mütləq azalda bilərsiniz. Bu gün ağrıları və ağrıları necə azaltmaq və azaltmaq barədə danışacağıq.

Sancılar zamanı ağrının gücündən asılı olan amillər

1. Sancılar, cəhdlərin gərginliyi və gücü. Doğuş zamanı onlar getdikcə artır, uzanır və hər dəfə qadın daha çox əziyyət çəkir.

1 məşq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, topun üzərində rahat oturun. Ayaqdan ayağa keçin. Sonra yavaş-yavaş gövdənizi irəli və yan tərəfə əyin. Yüngül sıçrayış edə bilərsiniz. Bu məşq əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırır və orqanlara qan axını artırır.

2 məşq. Zəmində bir xalça və ya yorğan qoyun. Sırt üstə uzanın, sağ ayağınızı dizdən bükün və sonra topa qoyun. Və solunuzla bir velosiped düzəldin. Bir dəqiqədən sonra əzaları dəyişdirin. Bu məşq ayaqlarda ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əladır.

3 məşq. Rahat kresloda arxası ilə oturun. Topu ayaqlarınızın arasına qoyun. Topu sıxarkən, yumşaq, yavaş-yavaş dizlərinizi birləşdirin. Bu məşq perineumun əzələlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirir və uzadır.

4 məşq. Topun qarşısında diz çökün və sadəcə qucaqlayın. Mədənin sıxılmadığından əmin olun və bu vəziyyətdə rahatsınız. Belə bir fəaliyyət sizə sadəcə istirahət etmək və istirahət etmək üçün vaxt verəcəkdir.

Bütün bunlar asan doğuş üçün məşqlərdir. Onları əzbərlədiyinizə və doğum otağında yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Doğuşa hazırlaşmaq üçün rahatlaşdırıcı məşqlər

1 tapşırıq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Mədənizi əllərinizlə tutun və ya ombanıza qoyun. Və indi ən çox vacib məqam: mümkün qədər rahatlamağa çalışın və çanağı sağa və sola, sonra isə irəli və geri sallamağa başlayın. Təsəvvür etməlisiniz ki, hövzə ağzına qədər su ilə doldurulmuş bir qabdır və içindəkilər tökülə bilməz.

2 tapşırıq. Zəmində yumşaq bir yorğan qoyun, oturun, dabanlarınızı birləşdirin. Əllərinizlə dizlərinizi tutun. İndi yavaş-yavaş irəli-geri silkələyin. Nəfəsinizə diqqət yetirin: irəli əyildikdə, sonra nəfəs alın, geriyə doğru, sonra nəfəs alın.

3 tapşırıq. Bu məşq üçün sizə ər və ya digər ailə üzvü lazımdır. Partnyorunuzla üzbəüz yerdə yumşaq bir döşəkdə oturun. Ayaqların bir-birinə toxunması üçün ayaqlarınızı birləşdirin. Əlləri tutun və irəli və geri əyilməyə başlayın. Əvvəl sən həyat yoldaşını çəkirsən, sonra o səni çəkir. Bu məşq həm istirahət etmək, həm də məşq etmək üçün əladır daxili hissə gələcəkdə sizin üçün çox faydalı olacaq itburnu.

Bu cür məşqləri yerinə yetirdikdən sonra, ağrısız doğuş, zəmanət verilməyəcək, lakin narahatlıq mütləq azalacaq.

Hamilə qadının dözümlülüyü, dözümlülüyü üçün məşq

Bədəndəki yükü uzun müddətə necə ötürəcəyini öyrənmək üçün (doğuş zamanı bu çox vacibdir), əvvəlcədən məşq etməlisiniz. Bunun üçün xüsusi bir dözümlülük məşqi var.

Divarın yaxınlığında yerə yumşaq bir xalça qoyun. Üzərinə uzanın və ayaqlarınızı divar boyunca yavaş-yavaş hərəkət etdirməyə başlayın, sanki ona dırmaşırsınız. Ayaqlarınızı qaldırın, onları maksimum genişliyə yayın və bacardığınız qədər bu vəziyyətdə saxlayın. Hər dəfə vaxt artmalıdır.

İndi bilirsən nə ən yaxşı çarəəmək zamanı ağrıların azaldılması və yüngülləşdirilməsinə qarşı bədəninizin məşqi, eləcə də doğuş zamanı qadının emosional vəziyyətidir. Bundan əlavə, adekvat davranış bir mama-ginekoloqun tövsiyələrinə ciddi riayət etməyi nəzərdə tutan vacib bir məqam hesab olunur. Bu məqalədəki bütün tövsiyələrə və məşqlərə əməl etməklə, siz təhlükəsiz və asanlıqla doğum edə biləcəksiniz.

Məzmun:

Körpənin doğulması anı yaxınlaşır və hər şeyin nə qədər uğurla bitəcəyindən narahatsınız. Bu mühüm hadisənin uğurlu nəticəsinə əmin olmaq üçün ona əvvəlcədən hazırlaşmaq lazımdır. Xüsusilə, doğuş üçün hansı məşqlərin ağrıları aradan qaldırmağa, göz yaşlarından qaçmağa, uterusu stimullaşdırmağa, stress və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəyini öyrənmək.

Bu bilik, əzabın heç vaxt bitməyəcəyi göründüyü zaman faydalı olacaq. Doğuşda olan qadına ləyaqətlə və ən az itki ilə düşmüş bütün sınaqlara dözməyə imkan verəcəklər.

Hamiləlik boyu müntəzəm performans üçün tövsiyə olunur xüsusi gimnastika bədəni belə bir məsuliyyətli hadisə üçün tam təchiz etməyə imkan verəcək doğuşa hazırlaşmaq. O kömək edəcək:

• pelvik sümüklərin, aşağı onurğanın hərəkətliliyini və elastikliyini inkişaf etdirin, bu, doğuşu çox asanlaşdıracaq və körpənin doğulması zamanı bel ağrısının qarşısını alacaq;
• omba əzələlərini uzatın ki, lazım olan müddət ərzində doğuş kreslosunda rahat otura biləsiniz;
• doğuşdan sonra sidik qaçırma, hemoroid və bərpa müddətini sürətləndirmək üçün çanaq və vajinanın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq;
• uşaqlıq boynunu vaxtında açın (bu barədə daha çox oxuyun).

Körpənizi minimum ağırlaşmalarla, ağrısız və dərmansız dünyaya gətirmək istəyirsinizsə, hər bir əzələ qrupu üçün məşqlər toplusunu tapın və artıq hamiləliyin 4-5 ayında onları müntəzəm olaraq etməyə başlayın. Bu, doğuşa mükəmməl hazırlaşmağa imkan verəcəkdir.

Təlim

Hər bir əzələ və orqan qrupu üçün var xüsusi məşqlər yalnız onları doğuşa hazırlayanlar.

• Çanaq sümüklərinin doğulmasına hazırlıq

Dizlərinizə qalxın, əllərinizə söykənin. Avuçları bir-birindən təxminən 30 sm məsafədə qoyun, dizlər - 20. Kalçalar yerə ciddi şəkildə dik olmalıdır. Yavaş-yavaş belinizi bükün, ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bütün bunları dərindən nəfəs alarkən edin.

• Omba dartma məşqləri

Türkcə oturun (lotus mövqeyində). Ayaqları birləşdirir, dizlər ayrıdır. Qollarınızı topuqlarınızın ətrafına sarın. İrəli əyilin, qollarınızı baldırlarınıza qoyun. Dirsəklərinizlə dizlərinizə yumşaq bir şəkildə basın, sanki onları bir-birindən ayırmağa çalışırsınız.

• Vaginal əzələ təhsili

Ən çox ən yaxşı məşqlər boşluqlar olmadan doğuş üçün - Kegel tərəfindən təklif olunanlar (doğuşdan sonra nə qədər təsirli oluruq). Zaman zaman, gündə bir neçə dəfə, bütün gücünüzlə intim əzələləri sıxın və sonra yavaş-yavaş buraxın, rahatlayın.

Hamiləlik dövründə başlayan sadə, lakin təsirli gimnastika, doğuşda böyük köməkdir, bu an gələndə bunu qiymətləndirə bilərsiniz. Yuxarıda qeyd olunan məşqlərə əlavə olaraq, sancılar zamanı və ağrıları aradan qaldırmaq və ya uşaqlığın daralmasını sürətləndirmək cəhdləri zamanı yerinə yetirilə bilən məşqlərə diqqət yetirin.

Stimulyasiya üçün

Bütün müddətlər artıq keçibsə və körpə sizi doğumu ilə sevindirmək istəmirsə, gimnastika doğuşu stimullaşdırmağa kömək edəcək, bu da yükün həlli prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.

1. Gəzinti əməyi təbii şəkildə stimullaşdırmaq üçün əla bir üsuldur. Uşağın tədricən aşağı enməsinə kömək edir. Uterus üzərində təzyiq var, bu da boynunun genişlənməsinə səbəb olur. Bu, oksitosinin bədənə salınmasını artırır, bu da əməyə səbəb olur.
2. Nəinki gəzinti, həm də pilləkənlərlə qalxıb-enmək çatdırılmanın daha sürətli olmasına kömək edir. Hər bir sonrakı ayaq qaldırıldıqda, çanaq açılır, uşaq üçün daha böyük bir yer yaranır. Eniş anlarında yaranan şoklar ona daha rahat mövqe tutmağa kömək edir.
3. Breastsult başqadır əla məşq doğuşa səbəb ola bilər. Su oynaqların gərginliyini və çəkisini aradan qaldırır.
4. Oturmaq və çömbəlmək körpə bətnində çox yüksək olduqda faydalıdır. Düzgün mövqe tutarkən ona enməyə kömək edirlər.
5. Hər hansı bir yellənmə, heç bir şəkildə başlamayacaq, doğuşun başlanğıcı üçün əla gimnastikadır. Bunun üçün hər gün yelləncəkdə yelləyə bilərsiniz. Və ya televizorun qarşısında divanda deyil, böyük bir gimnastik topun üstündə oturun və müxtəlif istiqamətlərdə yelləyin.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı tam müddətli körpənin doğulması üçün təbii bir təkan ola bilər. Belə faydalı fiziki fəaliyyət formada qalmağa, stressi aradan qaldırmağa və körpənin mümkün qədər tez dünyaya gəlməsinə kömək edəcək. Və çoxdan gözlənilən sancılar başlayan kimi başqa bir sual ortaya çıxacaq: ağrıları aradan qaldırmaq və ağrıları yüngülləşdirmək üçün doğuş zamanı hansı gimnastika lazımdır?

Doğuş zamanı ağrı üçün

Ağrıları azaldan xüsusi məşqlərin necə edildiyini əvvəlcədən öyrənin. Gənc analar üçün dərslərdə gimnastikanın doğuşda necə kömək etdiyini, ondan nə gözləmək barədə danışırlar. Onun funksiyaları:

• bədənin fərdi əzələlərinin şüurlu rahatlamasının mənimsənilməsi;
• doğuş zamanı rahat vəziyyət;
• sinir sisteminin bu anında gərginliyin və fəaliyyətin azalması;
• əzələ yorğunluğunun aradan qaldırılması;
• ağrının azalması;
• uterusa maksimum miqdarda oksigen almaq;
• Şüurlu şəkildə diqqətinizi məşqlərə yönəltmək və əzələləri rahatlaşdırmaq ağlınızı ağrıdan uzaqlaşdırmağa kömək edir.

Adətən gənc analar üçün ilkin dərslərdə asan doğuş üçün gimnastika seçilir. Daha çox var sadə komplekslər ki, siz özünüz tapıb işləyə bilərsiniz. Sancılar arasında aşağıdakı məşqləri sınayın.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın ( ilkin mövqe məşqlər). Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, nəfəs alın, aşağı salın, əllərinizi silkələyin.
2. Eyni başlanğıc mövqeyini götürün. Dirsəklərinizi geri çəkin, ayaqlarınızı bir-bir irəli qaldırın.
3. keçmiş başlanğıc mövqeyi. Alternativ olaraq qollarınızı gövdə ilə birlikdə yan tərəfə çəkin.
4. Məşq üçün başlanğıc mövqeyi: stulun kənarında oturun, dizlərinizi bükün, dabanları birləşdirin. Dizlərinizi yanlara yayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Məşq üçün başlanğıc mövqeyi: düz bir səthdə uzanın. Dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə əyərək, ayaqlarınızı növbə ilə bükün.
6. Normal və çarpaz addımlarla yavaş, ölçülmüş yeriş.

Ağrıları azaltmağa kömək edir nəfəs məşqləri hər iki orqanizmi oksigenlə doyuracaq doğuş üçün - həm doğuşda olan qadın, həm də döl. Bu, bütün prosesin normal gedişi üçün lazımdır.

1. Sakitləşdirici nəfəs məşqləri(əməyin başlanğıcında istifadə olunur). Burun vasitəsilə nəfəs alın, qısa bir fasilə edin, ağızdan nəfəs alın. Nəfəs hamar olmalıdır, dodaqları bir boruya uzatmaq daha yaxşıdır.
2. səthi tənəffüs məşqləri (sancıları asanlaşdırmaq üçün tələb olunur). Həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya yalnız burun və ya ağız vasitəsilə həyata keçirilir. Hərəkətlər yüngül və sürətli, iştirak etmədən olmalıdır qarın divarı: Hələ də əmin olun. İnhalyasiya və ekshalasiya müddəti eyni olmalıdır.
3. aralıq nəfəs məşqləri (cəhdlər dövründə faydalıdır). iştirakı ilə hazırlanmışdır sinə, sabit, lakin sürətli templə. Ağzınızı açın, dilinizlə alt dişlərinizə toxunun. Xarici olaraq, itin tez-tez nəfəs almasına bənzəməlidir.
4. Dərin nəfəs məşqləri (doğuşun son mərhələsində, artıq körpənin başının görünüşü ilə). Burundan dərin bir nəfəs almalı, yavaş-yavaş 10-a qədər saymalı, tıslama səslərini yüksək səslə tələffüz edərkən ağızdan hamar bir ekshalasiya etməlisiniz.

Haqqında daha çox düzgün nəfəs doğuş və sancılar zamanı.

İndi siz gimnastikanın doğuş üçün nə qədər faydalı olduğunu bilirsiniz ki, bu da körpənin dünyaya asan, sadə doğulmasını təmin edə bilər. Bu həlledici anda ağrı və zəiflikdən ölməməyə, öz qırıntılarına ən az itki ilə bütün sınaqlardan keçməyə kömək etməyə imkan verəcəkdir. Həm onun sonrakı inkişafı, həm də ananın vəziyyəti bundan asılı olacaq. Buna görə də, bütün hamilə qadınlar əvvəlcədən xüsusi məşqləri öyrənməli və sancılar və cəhdlər zamanı onları aktiv şəkildə tətbiq etməlidirlər. Bu vəziyyətdə dərman istifadə etmədən ağrısız, tez və asan doğuş mif deyil, reallığa çevriləcəkdir.

Hamiləlik dövrü son mərhələyə yaxınlaşdıqda, analar artıq tükənir və mümkün qədər tez doğum etmək istəyirlər. Həkimin süni əmək induksiyasını təyin edəcəyi qorxusu qadınları özbaşına hərəkətə keçməyə məcbur edir. Əməyi sürətləndirmək üçün illər ərzində və bir çox analar tərəfindən sübut edilmiş fiziki məşqlər var.

Fiziki fəaliyyətin ən sadə növləri

Bədən tərbiyəsi yalnız hamiləlik dövründə deyil, həm də doğuşa təşviq etmək üçün faydalıdır. Körpənin doğulması prosesində birbaşa kömək edən bir sıra məşqlər var, onlar sancılar zamanı ağrıları aradan qaldırır və dölün doğum kanalından düzgün keçməsinə kömək edir.

Sancılara səbəb olan ən məşhur məşqlər doğuşdan əvvəl pilləkənlərlə qalxmaq, döşəmələri yumaqdır. Bəzən hətta həkimlər belə tövsiyələr verirlər. Təbii ki, özünüzün və ya uşağınızın zərərinə qeyrətli olmaq haramdır. Sapma və ya əks göstərişlər olduqda, bədən tərbiyəsi və özünü müalicə ilə məşğul olmaq təhlükəlidir.

Pilləkənlərlə qalxmaq daha tez doğum etməyə kömək edirmi? Bəli, hər hansı fiziki fəaliyyət qan axını yaxşılaşdırır. Xüsusilə, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, hər ayaq qaldırma ilə çanaq sümüklərini açmağa kömək edir, yellənən ritmik hərəkətlər dölün boynuna doğru itələyir. Uşaq tədricən uterusda düzgün mövqe tutur, ona təzyiq göstərməyə başlayır. Bu, oksitosinin istehsalına səbəb olur və nəticədə sancılar başlayır.

Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, artıq başlamış, lakin zəif davam edən əməyi stimullaşdırmaq üçün əladır. Doğum evlərində pilləkənlərlə yuxarı-aşağı gedən hamilə qadınlara rast gəlmək qeyri-adi deyil.

Doğuşu sürətləndirmək üçün döşəmələri necə yumaq olar?Əlləri ilə üsul, dörd ayaqda sürünən bir qadının mədəsini rəvan silkələməsi, yan-yana əyilməsi, ixtiyari olaraq dölün uterusdan çıxışa yaxınlaşmasıdır. Qarın ölçüsü icazə verərsə, döşəmələri "əyilmiş" yuya bilərsiniz.

Doğuşa daha yaxın olan qadınlarda "yuva" üçün kəskin bir istək var - başlayırlar ümumi təmizlik, pəncərələrin təmizlənməsi, mebellərin yenidən qurulması. Hamilə qadınlar üçün orta yük, əməyin başlanğıcı üçün faydalıdır, lakin rifahınızı izləmək vacibdir.

Çömbəlmənin faydaları

Faydalı fiziki fəaliyyətin məşhur yolu, doğuşdan əvvəl çömbəlməkdir.

Çömbəlmə ilə əməyə səbəb ola bilərsinizmi? Bəli, doğuş üçün çömbəlmə prinsipi digər məşqlərlə eynidir. Əsas vəzifə, körpəni çıxışa yaxınlaşdırmaq və serviks hazırlamaqdır. Təlim proqramına mütləq doğuşu stimullaşdırmaq üçün squats daxildir.

Əvvəla, əsas odur ki, güclü tərəflərinizi adekvat qiymətləndirəsiniz. Heç kimin qeydlərə ehtiyacı yoxdur, bu, 9 ay ərzində aktiv fiziki fəaliyyət olmadıqdan sonra çömbəlməyə qərar verən qadınlara aiddir. Dəstəklə, məsələn, kreslo ilə məşqlər etmək daha yaxşıdır.

Əməyə təşviq etmək üçün necə düzgün çömbəlmək olar:

1. ayaqları çiyin səviyyəsində və ya daha geniş yayılmalıdır;
2. yavaş bir dərin çömbəlmə edilir;
3. dizlər maksimum şəkildə yanlara ayrılır, tələsməyə ehtiyac yoxdur;
4. arxa düzdür;
5. mümkün olan ən aşağı mövqeyə çatdıqda, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmək. Bu cür özünəməxsus çömbəlmələr zəif davam edən doğuşu sürətləndirir. Daimi mövqedən yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır, ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır. 10-15 saniyə dibdə uzanmalı, sonra yavaş-yavaş qalxmalısınız. Çömbəlmə tədricən bir dəqiqəyə qədər artır.

Əməyi sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl mümkün risklərdən xəbərdar olmalısınız. Həddindən artıq fəaliyyət plasentanın vaxtından əvvəl ayrılması ilə doludur. Bu, fetus və qadın üçün arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Buna görə də nəticə belədir - çömbəlmə doğuşa səbəb olur, lakin onları şüurlu şəkildə etmək daha yaxşıdır.

Digər üsullar

Seks və səpələnmiş kibritləri yerdən götürmək eynidir təsirli məşqlər doğuşa sövq edir. Kibrit toplamaq əyləncəli bir üsuldur, lakin döşəmələri silmək kimi işləyir.

Muzheterapiya, doğumdan əvvəl cinsi əlaqəyə də deyildiyi kimi, uşaq sahibi olma prosesinə böyük təsir edir. Spermanın tərkibində uşaqlıq boynunun açılmasına kömək edən maddələr var. Cinsi əlaqə zamanı hərəkət qanı dağıtır.

İsti vanna əməyə səbəb ola bilərmi? Effektivlik sübut edilməmişdir, lakin qadınlar tez-tez bu üsula müraciət edirlər. Effektivliyi şübhəlidir, çünki vanna qəbul edərkən əldə edilən rahatlıq əməyi stimullaşdıra bilər, lakin hipertansif böhran riski daha yüksəkdir. Buna görə də, təzyiq, ürək və ya tez-tez başgicəllənmə ilə bağlı hər hansı bir problem olduqda, əməyi stimullaşdırmaq üçün isti vanna kontrendikedir.

Bəşəriyyətin tarixi boyunca qadınlar sancılara səbəb ola biləcək bir çox üsul sınamışlar. Doğuşdan bir neçə gün əvvəl oksitosinin artmasına səbəb olan məmə masajı, No-shpa, gənəgərçək yağı və ya lavman ilə bağırsaqları təmizləmək, körpəni inandırmaq, sancmaları stimullaşdıran qidalar yemək (ananas, şokolad, moruq, isti ədviyyatlar), aşağı masaj etmək arxa və ayaqlar - siyahı sonsuzdur. Əsas odur ki, özünüz üçün uyğun bir üsul tapın.

Əməyi stimullaşdırmaq üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, onların lazım olduğuna 100% əmin olmalısınız. Çox vaxt gələcək ana əsassız olaraq doğumun daha sürətli başlamasını istəyir. Əlavə stimullaşdırma üçün güclü göstəricilər var: həddindən artıq dozada (42+ bir dövrdən danışırıq), böyük bir fetus, oligohidramnios və s. Yalnız bir həkim diaqnozdan sonra patologiyanı təyin edə bilər.

Daha sürətli doğum etmək üçün müraciət etmək qadağandır xalq yolları. Belə olur ki, doğuş müddəti olduqca səhv təyin olunur və vaxtından əvvəl doğuş körpənin əlilliyi ilə doludur. Vücudunuzu və həkimin göstərişlərini dinləmək, ilk növbədə uşaq üçün ən yaxşısını etmək vacibdir.

Asan doğuş gözləyən analar arasında tez-tez müzakirə mövzusudur. Heç kimə sirr deyil ki, doğuşa əvvəlcədən hazırlaşmaq lazımdır; xüsusi ödəniş hamilə qadınların doğuşunu asanlaşdırmaq üçün. Doğuşa qədər yalnız nənələrimiz çöldə işləməyə gedirdilər və onların düz ot tayasının yanında doğuşları qeyri-adi deyil. Və doğuşda olan müasir bir qadın artıq çətin ki, istənilən müddətə uşağı daşıyır, belə ki fiziki məşğələ mülayim və düşüncəli olmalıdır.

Doğuşa hazırlaşmaq üçün xüsusi kurslara yazıla bilərsiniz. Qrup şəklində hazırlamaq maraqlı olacaq, həmçinin perinatal psixoloqun xidmətlərindən istifadə etmək mümkün olacaq.

Aqua aerobikasında iştirak etməyə başlamaq artıq olmaz, çünki bu, həm hamilə qadın, həm də körpə üçün faydalıdır.

İlkin şərt çox ritmik olmayan musiqiyə məşq etməkdir.

Doğuşu asanlaşdırmaq üçün hamiləlik üçün ödəniş: məşqlər

Səkkiz omba şəkli

Uzadılmış qollarla dizlərinizə qalxın. Yavaş-yavaş ombalarınızı yan-yavaş silkələyin. Kalçanızla səkkiz rəqəmi və ya sonsuzluq işarəsi çəkməyə çalışın. Əllərdəki yükü asanlaşdırmaq üçün edə bilərsiniz bu məşqüstündə gimnastika topu ya da başınızı və çiyinlərinizi çarpayının kənarına qoyaraq.

Kalça dairəsi

Ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində həyata keçirilir. Kalçanızla əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə bir dairə çəkməyə çalışın. Yükü artırmaq üçün bir az otura bilərsiniz. Bu cür məşqlər çanaq bölgəsində qan dövranını stimullaşdırır, arxa və çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirir.

Kürəyinizi yuxarı qaldırın

Bu məşq hamiləliyin 1-2 trimestrində edilə bilər. Dörd ayaqlı vəziyyətdə, çox yavaş-yavaş kürəyinizi yuxarı qaldırın, bir pişik kimi, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Düzgün gəzirik

Hamilə qadınların hər gün ən azı 1 saat gəzməsi lazımdır. Bu, skamyada oturub kitab oxumaq deyil, aktiv gəzintidən ibarətdir. Ayrılma addımını intensiv gəzinti ilə alternativ edin, bu, əzələləri pompalayacaqdır içəri itburnu.

Türkcə otururuq

Bu məşq ayaqların daxili tərəfinin bağlarını elastik edir. Ayaqlarınızı keçməzsinizsə, ancaq ayaqlarınızla birləşdirin və yuxarı və aşağı yellənsəniz, bir yük əlavə edə bilərsiniz.

Klassik Kegel məşqləri

Perineum əzələlərinin sadə büzülmələri ilə başlamaq lazımdır, bir stulda otura bilərsiniz. Güclə sıxın və 10-a qədər sayın, sonra yavaş-yavaş buraxın. Tədricən sıxılma sayını 30-a qədər artırın. Bu cür məşqləri oturma mövqeyində ayaqları divara uzatmaqla edə bilərsiniz. Təkan üsulu maraqlıdır. Vaginal əzələlərinizlə xəyali stolüstü tennis topunu itələməyə çalışın.

Beyin üçün "doldurma"

Ən əsası müsbət münasibət saxlamaq və doğuşdan qorxmamaqdır. Əgər “Hər kəs doğur, sən də doğacaqsan” kimi ifadələrlə arxayınlaşmırsınızsa, o zaman qorxudan xilas olmaq üçün avtoməşq edə bilərsiniz. Unutmayın ki, qorxu bir spazmdır və nəticədə ağrıdır. Buna görə də qorxunu idarə etməyi öyrənməlisiniz. Bəzi psixoloqlar körpə ilə daha çox danışmağı məsləhət görürlər, sanki onu asan doğuş üçün hazırlayırlar. O, həm də “qorxur”, ona görə də bu, kollektiv şəraitdir.

Hamilə tanışlarınızla daha çox doğuş qorxusu haqqında deyil, onları təsəvvür etdiyiniz kimi gələcək uşaqlar haqqında danışın. Uşaq üçün faydalı olan şeylər edin - ona bir şey bağlayın, çarpayıya bir çardaq tikin - bu cür fəaliyyətlər sizi müsbət doğuş üçün hazırlayacaqdır.

Bu cür məşqlər çox vaxt və səy tələb etmir və onları evdə sevimli sakit musiqi ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Əgər cansıxıcısınızsa, dostunuzu da maraqlı bir mövqeyə dəvət edə bilərsiniz

İrina Pavlenko