Tempimas yra viena iš pagrindinių lankstumo ugdymo priemonių.

Kaklo raumenims:

1. Pakreipkite galvą į dešinę, suėmę dešine ranka už galvos (tada ir į kairę).
2. Nuleiskite ranką, pasukite galvą aukštyn.
3. Pakreipkite galvą į priekį, rankas už galvos, alkūnes į priekį.

Bicepsas brachii:

1. Rankos į priekį, delnai į priekį, suspaudžiami pirštai.
2. Rankos atgal į sankabos pirštus.

Deltos:

1. Dešinė ranka pirmyn į kairę, kairė ranka iš apačios, dilbis aukštyn, delnas atgal.

Tricepsas brachii:

1. Dešinė ranka aukštyn, dilbis žemyn, kairė ranka aukštyn, dilbis į vidų su delnu suėmę dešinės rankos alkūnę arba dilbį.
2. Pakreipkite į priekį, rankos atgal, kaire ranka suimkite dešinės rankos dilbio vidurį.

Nugaros raumenys:

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pakreipdami galvą į priekį, suimkite rankas aukštyn.
2. Pabrėžimas sulenktos rankos ant klubų pakreipus galvą į priekį.
3. Pakreipkite galvą į priekį, rankas surakinus po klubais.
4. Atsisėskite ant kojų kulnų, pakreipdami ranką į priekį. Ištieskite rankas į priekį.
5. Sėdėkite sulenktomis kojomis, rankas suimkite po keliais. Apvyniokite nugarą, ištieskite.

Tiesioji pilvo dalis:

1. Akcentas gulint ant dilbių, pusiau pakreiptas atgal.

Įstrižiniai pilvo raumenys:

1. Pusiau pakreipkite į priekį į dešinę, rankas pakelkite į pilį.
2. Pakreipkite į dešinę kairiarankis aukštyn, tiesiai su atrama ant šlaunies.

Blauzdos raumenys:

1. Iš uždaros pozicijos šuolis į priekį teisingu žingsniu.

Poplitealis raištis:

1. Dešinėn atgal į pusiau pritūpimą, pusiau pakreipę į priekį, kairėn į priekį ant kulno, rankas remdamiesi į šlaunis.
2. Atsisėskite, lenkdami kairę, dešinės pėda nesulenkta. Pakreipkite į priekį suėmę čiurnos sąnarį.
3. Atsisėskite, sulenkite kojas suėmę čiurnos sąnarį, dešinę sulenkite į priekį arba į priekį aukštyn.

Keturgalvis šlaunikaulis:

1. Apatinės kojos nugaros perdengimas vienos ar dviejų rankų suėmimu už čiurnos sąnario.
2. Pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų keliams. Kairiąją nugarą sulenkite suėmę kaire ranka ant čiurnos sąnario, prispauskite prie sėdmenų raumenų.

Šlaunies dvigalvis raumuo:

1. Dešinė koja ištiesta į priekį, blauzda žemyn, suėmus už blauzdos vidurio.

Pritraukiamieji ir jautrūs raumenys:

1. Pritūpimas dešinėn į šoną, kairėn į šoną su atrama ant kulno.

25. Sėdėkite kojas, rankomis pakreipkite į priekį, akcentuokite dilbius.

Sudaryti kompleksą pratimas pirmo menstruacijų moterims Vidutinis amžius apie jėgos ištvermės ugdymą naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Jėgos ištvermei lavinti galite naudoti bendro ar pasaulinio poveikio fitneso programas, kuriose dalyvauja daugiau nei 2/3 raumenų grupių, o regioninės – nuo ​​1/3 iki 2/3. Įvairios rūšys svoriai.

Jėgos ištvermė lavinama neribotų pastangų metodu su normalizuotu pakartojimų skaičiumi: svoris 30-40% maksimalaus, pakartojimų skaičius 16-24, priėjimų skaičius 3-6, poilsis 2-3 minučių, pratimų tempas vidutinis, judesių įveikimo greitis vidutinis. Metodas padeda sumažinti riebalų komponentą ir pagerinti jėgos ištvermę bei raumenų atsipalaidavimą.

Pratimai atliekami su svarmenimis (bodybar, hanteliais).

1. Pagrindiniai pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (2-3x16):

Pritūpkite su siauras nustatymas kojos

Pritūpkite plačiai

Sagitalinis pritūpimas (į priekį)

Priekinis įtūpstas (į šoną)

2. Izoliuoti pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (3x16):

kojos pratęsimas

Kojos pagrobimas

Kojos pritraukimas

3. Pratimai pilvo raumenims I.P. gulint (3x16):

Viršutinės kūno dalies sukimas

Korpuso apačios sukimas

Vienalaikis sukimas

Sukamasis kūno judesys kartu su rankos judesiu (įstrižiems pilvo raumenims).

Sudarykite fizinių pratimų rinkinį pirmojo pilnametystės vyrams, skirtus stiprybės gebėjimams ugdyti naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OPK-2, PK-18)

79. Sudaryti pirmojo brandaus amžiaus vyrų sveikatą gerinančio fizinio rengimo planą bendrai ištvermei ugdyti naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OPK-2, PK-19)

Bendrą ištvermę galima ugdyti naudojant kardio treniruoklius. Įvairūs kardio treniruokliai numato judesių atlikimą jais dirbant tik apatinę kūno dalį – kojas, ir visą kūną vienu metu (kojos, liemuo, rankos), o tai reiškia, kad padidėja dalyvaujančių raumenų grupių skaičius. darbe, energijos sąnaudų padidėjimas.

Šiuo atžvilgiu galima naudoti kardio įrangą:

1 – regioninis – apimantis tik kojas (treniruoklis, Bėgimo takelis, žingsninis)

2 - globalus, kai tuo pačiu metu dalyvauja visas kūnas (irklavimas, raideris, eleptinis).

Įvairūs variantai naudojami ištvermės ugdymo metodai kompiuterines programas moderni kardio treniruokliai.

vienodas metodas - padidina bendrą ištvermę ir tinka pradedantiesiems bei turintiems žemas lygis fizinis rengimas.

Kintamasis nuolatinis metodas - skirtingo intensyvumo apkrovų derinys

Intervalų metodas susideda iš kintamų intervalų su didelio ir mažo intensyvumo darbu.

Apkrovos ir poilsio ciklai paprastai kartojami nuo penkių iki dešimties kartų, priklausomai nuo programos tikslų ir reakcijos į treniruotę.

Intervalinės treniruotės pobūdį ir poveikį dalyvaujančių asmenų kūnui lemia šie veiksniai:

Kardio treniruokliuose: įvairaus intensyvumo darbo derinys (pavyzdžiui: 5 minutės – ėjimas arba bėgimas mažu intensyvumu, 5 minutės – dideliu intensyvumu).

80. Sudaryti mergaičių step aerobikos fizinio rengimo planą ir pagrįsti jo panaudojimo galimybes. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobika – tai žemo ir aukšto intensyvumo aerobinė programa, naudojant step platformą, apimanti jėgos pratimų bloką, skirtą lavinti dideles raumenų grupes įvairia įranga (hanteliais, bodybarais).

Programa siūlo tris pratimų sunkumo lygius: pradedantiesiems, vidutiniams, pažengusiems.

Tikslas pradinis lygis- dėstyti techniką ir sklandžiai mokėti pagrindinius žingsnelius ir rankų judesius.

Tarpinis lygis apima koordinuotą rankų ir kojų judesį. Mokantis sudėtingesnių judesių, buvo naudojamas išskaidytas mokymosi metodas. Pirmiausia judesiai mokomasi kojomis, po to rankomis ir tik tada – holistinė motorinis veiksmas. Naujų judesių tyrimas turi būti griežtai nuoseklus, sistemingas ir sudarytas iš anksčiau išmoktų elementų derinio. Užbaigtas derinys išdirbamas kaip visuma, pakartotinai atliekamas muzikiniam akompanimentui.

Aukštas lygis apima sudėtingą koordinavimo pamoką. Atliekant pratimus naudojant platformą, viršutinės kūno dalies raumenys daugiausia dirba tonizuojančiu režimu, kuris leidžia išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje. Pagrindinis krūvis tenka apatinės kūno dalies raumenims. Papildomi rankų judesiai leidžia vienu metu lavinti viršutinių galūnių juostos raumenų jėgos ištvermę. Pratimai rankoms parenkami atsižvelgiant į logišką, koordinatyviai pagrįstą ryšį su kojų judesiais, taip pat į įtakos pagrindinėms raumenų grupėms veiksnį.

81. Sudaryti sveikatos gerinančio fizinio lavinimo čiuožykloje aerobikos moterims planą pirmajame pilnametystės amžiuje ir pagrįsti jo panaudojimo galimybes. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slidinėjimo aerobika – tai didelio intensyvumo rekreacinės sportinės krypties aerobikos forma, lavinanti širdies ir kraujagyslių sistemą, lavinanti ištvermę, taip pat stiprinanti kojų raumenis, ypač klubų pritraukiamųjų ir abduktorių grupes.

Užsiėmimai skaidrėse vyksta skambant ritminei muzikai, kurios vidutinis dažnis yra 130–145 akcentai per minutę.

Visos pamokos trukmė 55-60 min. Atitinkamai paskirstomas laikas: 8-12 minučių - apšilimas, įskaitant paprasčiausią pagrindinių žingsnių derinį, išankstinį tempimą.

Pagrindinė dalis – 15-20 minučių, susideda iš keturių dalių:

- „įtraukiklis“, susijęs su laipsnišku apkrovos didėjimu
širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Pagrindiniai slydimo aerobikos žingsniai atitinka klasikinės aerobikos pagrindinių žingsnių struktūrą;

- „pikiausias“ aerobinis krūvis. Pagrindinė šios rūšies aerobikos judėjimo rūšis – kūno judėjimas slystant frontaline plokštuma į šonus, veidu į priekį, atgal į priekį, rankų judesiais skirtingomis plokštumomis;

- „pereinamasis“ – laipsniškas judesių intensyvumo ir amplitudės mažėjimas (slydimas be rankų judesių);

- "parterre" - jėga, kurioje buvo treniruojamos raumenų grupės, kurios mažiau dalyvavo pagrindiniame darbe. Tai presas, sėdmenys, nugara, krūtinė, rankos.

Paskutinėje dalyje buvo atlikti tempimo pratimai statiniu režimu. Kurios prevencijos tikslas raumenų skausmas, medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas raumenyse.

82. Sudaryti antrojo pilnametystės moterų sveikatą gerinančios fizinės treniruotės fitball-aerobikoje planą ir pagrįsti jo panaudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Parengiamoji dalis: aerobikos žingsniai I.p. sėdėti ant kamuolio, iš anksto tempti.

Pagrindinė dalis: aerobinė apkrova I.p. sėdėjimas ant kamuolio: pagrindiniai žingsniai keičiant pirmaujančią pėdą ir nekeičiant. Jėgos pratimai I.P.:

1. Sėdėjimas ant kamuolio. Pritūpimas atliekamas rutulio centre, kampas ties klubų sąnarys- apie 90, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Pratimas: vienas sąnarys ant rankų raumenų.

2. Gulėjimas nugara ant kamuolio.

Pratimai: dubens kėlimas, kūno kėlimas, rankos už galvos, taip pat su posūkiu į dešinę (kairę) pusę;

3. Gulint ant nugaros, kojos (blauzdos) guli ant kamuolio. Rankos gali būti už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės.

Pratimas: kojų lenkimas-tiesimas klubų sąnariuose

Gulint ant nugaros, fiksuojant kamuolį kojomis (keliais). Keliai 90 kampu apie.

4. Gulint ant šono viršutinė koja (apatinė koja) remiasi į kamuolį. Viršutinė koja ištiesinta, blauzda sulenkta 90 laipsnių kampu. Viena ranka guli po galva, kita sulenkta prieš kūną, plaštaka remiasi į grindis. Pratimas: kūno kėlimas, kojų kėlimas,

5. Atsistokite ant vieno kelio, kita tiesi koja negrįžtama padėtyje paguldyta į šalį. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (viena ranka gali remtis į grindis). Galva, liemuo ir pagrobta koja yra toje pačioje linijoje.

6. Pabrėžkite kamuolį į šoną. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (galite apatinė ranka atsiremkite į grindis). Šlaunys tvirtai liečia kamuolį, stebėkite teisingą nugaros ir dubens padėtį.

7. Kelių akcentavimas pilvo atrama ant kamuolio, rankos ant grindų. Keliai gali būti šiek tiek pakelti nuo grindų.

Pratimas: kojos ir priešingos rankos kėlimas aukštyn, simetriški rankos ir kojos pakėlimai; rankos už galvos, pakeliant kūną aukštyn; rankos ant grindų, tuo pačiu metu pakeliant kojas;

8. Padėtis gulint pilvu žemyn, kamuolys po klubais (po pėdomis). Alkūnės šiek tiek sulenktos, pečiai virš riešų, pilvo raumenys įtempti. Iš i.p. atliekami atsispaudimai, ėjimas rankomis su kamuoliuko ridenimu po klubais.

Paskutinė dalis: tempimas statiniu raumenų darbo režimu.

Pasirinkite labiausiai veiksmingi pratimai ligomis sergantiems žmonėms širdies ir kraujagyslių sistemos remisijos metu. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Pats optimaliausias fizinis aktyvumas asmenims, sergantiems kvėpavimo takų ligomis, yra aerobiniai pratimai vidutinio stiprumo zonoje. Šio krūvio apimtis turėtų būti 15-25 minutės, priklausomai nuo mokinio būklės. Priemonės gali apimti kardio pratimus, pagrindinę žemo intensyvumo aerobiką, plaukimą ir vandens aerobiką. Per pamokas jėgos pratimai Rekomenduojama naudoti daugiausia pradines sėdėjimo ir gulėjimo padėtis, kad būtų sumažinta vertikali apkrova. Veikiant FU, didėja KMT, intensyviau dirbama be išemijos apraiškų, padidėja gebėjimas atlikti krūvį ilgiau. Pagerintas lipidų profilis (sumažėjęs bendras cholesterolio kiekis ir kt aukštas lygis didelio tankio lipoproteinų cholesterolis), kuris atsiranda, kai AFN derinamas su tinkama mityba (sočiųjų riebalų ribojimas maiste)

Hipertenzija – tai mažos galios aerobinės jėgos krūvis, ilgai trunkantis, pradėti dirbti su kojų raumenimis, būtina įtraukti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

Tai uždrausta: apverstos padėtys, įtempimas, didžiausi svoriai, statiniai pratimai spaudoje.

Hipotenzija – iš tikrųjų galios apkrovos(Ypatingas dėmesys - viršutinė dalis atgal).

Tai uždrausta: ilgalaikės ciklinės apkrovos, apverstos padėtys, leidžia hiperventiliuoti plaučius atliekant kvėpavimo pratimus

Venų varikozė – stresas blauzdos raumenys su didele amplitude, tempiant užpakalinę šlaunų dalį, tarp komplektų - drenažo padėtis pakeltomis kojomis, elastinis tvarstis.

Tai uždrausta: ilgą laiką atlikti pratimus stovint, statinę apkrovą blauzdos raumenims, neįtraukti pratimo „kojų ištiesimas sėdint“.

Rinkitės veiksmingiausius pratimus sergantiems ligomis Kvėpavimo sistema remisijos metu. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Sudėtingas kvėpavimo pratimai, kaip ir bet kurį kitą, reikia pradėti nuo apšilimo: vaikščioti po kambarį 5-6 minutes, geriausia basomis kojomis ant kilimo ar šiltų grindų. Iš pradžių pirštais apdarykite kelis ratus aplink kambarį, rankas išskleiskite, tada 2–3 ratus ant kulnų, rankas uždėkite už galvos. O pačioje apšilimo pabaigoje – įjungta lauke pėdos, rankos ant diržo. Kvėpavimas laisvas.

1 pratimas

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno, nuleistos žemyn, kojos stovi kartu, kojinės šiek tiek atskirtos. Įkvėpkite, skaičiuodami 1-2-3, pakeldami rankas aukštyn, ir skaičiuodami iki 1-2-3-4-5 iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas žemyn. Tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 1-2-3-4, ateityje, jei įmanoma, padidinkite šią pauzę iki 8. Pratimą kartokite 2-10 kartų.

2 Pratimas

Šis pratimas naudingas plaučiams – didina jų apimtį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir pasilenkite į priekį, rankomis tieskite kojas, visiškai iškvėpdami. Tada lėtai grįžkite į pradinė padėtis, atsitiesk. Lėtai ir giliai įkvėpkite ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Po to pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami orą ir įtraukdami į skrandį. Pratimą kartokite 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

3 pratimas

Šis pratimas labai naudingas bronchams – gerai atpalaiduoja ir stiprina juos po ligos. Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį, bet nelenkite nugaros! Pradėkite taisyklingą kvėpavimą: įkvėpkite per nosį skaičiuodami nuo 1 iki 2, padarykite pertrauką skaičiuodami nuo 1, iškvėpkite taip pat per nosį - 1-2-3-4, tada vėl pristabdykite, bet ilgiau (1-2-3). -4-5 -6). Iškvėpdami pasakykite garsą „mmmm“ užsimerkę. Pratimą kartokite 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

4. Pratimas. Mišrus kvėpavimas

Yra 4 kvėpavimo tipai: raktikaulinis, krūtinės, pilvinis ir mišrus. Pastarasis yra teisingiausias, nes su juo dirba visos plaučių dalys, o kūnas gauna didžiausią deguonies kiekį. Jei išmoksi taip kvėpuoti, tada visos ligos atsitrauks. Todėl dabar aš išsamiai aprašysiu, kaip tai padaryti teisingai: ramiai užpildykite oru apatinė dalis plaučius, o pilvas juda į priekį. Tada pradeda veikti vidurinė dalis, o krūtinė ir šonkauliai pakyla. Viršutinė dalis įjungiama paskutinė - raktikauliai pakyla, o skrandis šiuo metu traukiamas iki stuburo. Iškvėpus skrandis dar labiau įsitraukia, pakyla diafragma, krinta krūtinė ir pečiai. Pauzė po pilno įkvėpimo. Pradedantiesiems pakanka 2–3 taisyklingų įkvėpimų, o po 3–4 savaičių reguliaraus pratimo juos sudeginsite iki 10–15. Taip pat noriu pasakyti, kad šį pratimą galite atlikti ir stovėdami, ir gulėdami – rinkitės tokią padėtį, kurioje lengviau kontroliuoti pratimo teisingumą. Pavyzdžiui, mėgstu jį praleisti gulėdamas ant grindų, pasitiesdamas minkštą kilimėlį.

5. Pratimas. Jogas valantis kvėpavimas

Įkvėpkite oro per nosį, užpildydami juo visas plaučių dalis – apatinę, vidurinę ir viršutinę – ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Suspauskite lūpas ir, neišpūtę skruostų, triukšmingai iškvėpkite oro. Tada sustokite sekundei ir dar didesne jėga iškvėpkite kitą dalį. Ir taip iškvėpkite dalimis oro, kol visas oras išeis iš plaučių. Pratimą kartokite 2-3 kartus. Šis pratimas – valantis kvėpavimas jogai, tai labai naudinga, nes tokiu atveju išsivalo ir sustiprėja plaučiai, ko pasekoje išgydomas visas organizmas.

Pacientus, net ir tuos, kuriems buvo atliktos didelės operacijos, bandoma paskatinti motorine veikla, kad neatsirastų sustingusių procesų. Sveikatingumo pratimų kompleksai būtinai kuriami atsižvelgiant į žmogaus amžių ir būklę, o tai labai svarbu reabilitacijos priemonių efektyvumui. Tobulinti fiziniai pratimai svarbūs ir įvairių negalavimų profilaktikai.

Fizinių pratimų gydomasis poveikis, jų reikšmė ir poveikis organizmui

Viena iš pagrindinių daugelio ligų (taip pat ir vėžio) išsivystymo priežasčių yra medžiagų apykaitos sutrikimas.

O fiziniai pratimai organizmui gydyti – vienas efektyviausių medžiagų apykaitos reguliatorių. Priversk save judėti! Žmogus turėtų vaikščioti greitu tempu bent 30 minučių per dieną, o geriausia – 1 valandą. Tai dar viena ir svarbi plyta, kurią dedate į savo sveikatą.

Puiki gydytoja Avicena rašė, kad žmogui, atliekančiam sveikatą gerinančius fizinius pratimus, dažniausiai nereikia jokių kitų sveikimo būdų. Tiesa, motorinis aktyvumas turėtų būti pakankamas, bet ne per didelis. Technologinės pažangos pasiekimai gerokai sumažino šiuolaikinio žmogaus fizinį aktyvumą: sėdimas darbas, daugybė valandų „žiūrėjimo“ prie kompiuterių, pasyvus poilsis prie televizoriaus lemia didelį medžiagų apykaitos sutrikimą, organizmo atsparumo sumažėjimą. Šis rizikos veiksnys ypač svarbus vyrams, turintiems reikšmingų raumenų masė kuri dažnai būna visiškai neaktyvi. Gamtos dėsniai pažeidžiami: žmogus – praeityje medžiotojas, kovojęs su atšiauria gamta, virto vištos motina. Galbūt tuo ir paaiškinama gerokai trumpesnė šiuolaikinio vyro gyvenimo trukmė (lyginant su vidutine moterų gyvenimo trukme). Todėl fizinių pratimų sveikatą gerinančią vertę sunku pervertinti.

Manoma, kad norint sėkmingai kovoti su fiziniu neveiklumu, pakanka kasdien nueiti 4-5 km arba pakeisti ėjimą pusvalandžiu plaukimu, bėgiojimu ar fizinių pratimų kompleksais.

Be to, yra daug sveikatos centrai, galimi visokie namų masažai, kontrastiniai dušai, apliejimas ir apliejimas šaltu vandeniu neabejotinai bus į naudą. Nuo neatmenamų laikų Rusijoje kaip galinga valomoji ir gydomoji priemonė buvo naudojama vonia, kurioje naudojamos įvairios šluotos ir kt. Taip pat galite pasirinkti nebrangų fizioterapijos aparatą ar prietaisus, skirtus naudoti namuose, kuriais galėsite masažuoti biologiškai aktyvius taškus, naudoti gydomasis mažos energijos lazerio šaltinio ar silpnų magnetinių laukų poveikis (mokslininkai iš Rostovo prie Dono įrodė, kad silpnų magnetinių laukų pagalba galima padidinti bendrą organizmo atsparumą ir žymiai padidinti gydymo efektyvumą). net tokios rimtos ligos kaip piktybiniai navikai; šių tyrimų rezultatai buvo įforminti kaip atradimas). Tai yra, yra pasirinkimas – kiekvieną dieną išmokstame ko nors naujo. Atsižvelgiant į gydomąjį fizinių pratimų poveikį kūnui, reikia priimti teisingą sprendimą – pagal principą „nedaryti žalos“.

Be aktyvaus gyvenimo būdo, sveikatingumo pratimų, kurie sukuria džiaugsmo jausmą, bet kokia dieta bus nepilnavertė. Jei vanduo, deguonis, anglies dioksidas yra bioenergetinių procesų pagrindas, tai judėjimas yra pati gyvybė. Galite suteikti kreditų įvairioms mokykloms fizinis lavinimas, tačiau mano patirtis, įskaitant darbo su olimpinėmis komandomis, rodo, kad jei išpildysite siūlomą kompleksą ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir sergantiems, tada sukurkite kūnui tą gyvybingumą, kuris prisidės prie ilgaamžiškumo.

Vokiečių mokslininkai įrodė, kad žmogus, kuris tik 20 minučių per dieną mankštinasi, kad pagerintų kūną, suserga 5-7 kartus rečiau, darbo efektyvumas padidėja 35-40%, o po 50 metų pridedami 5 gyvenimo metai.

Sveikatos gerinimo orientacijos fizinių pratimų kompleksas

Tiems, kurie tikrai nori būti sveiki, profilaktiniais tikslais praverčia sekantis, ne itin daug darbo reikalaujantis kasdienis sveikatą gerinančių fizinių pratimų kompleksas.

• Gulėdami ant nugaros, pabudę išmokite sutraukti viso kūno ir atskirų jo dalių raumenis (įtempti ir atpalaiduoti).
• Įtrinkite visas pasiekiamas kūno vietas, masažuokite delnus, pirštus, ausis, pėdas, ant kurių projektuojami viso kūno organai. Būtina trinti viso kūno odos paviršių, nes po juo yra Limfinė sistema, atsakingas už ląstelių veiklos atliekų surinkimą ir patogeninės mikrofloros naikinimą.
• Gulimoje padėtyje vieną koją šiek tiek sulenkite, pėdą link savęs, o kita koja lyg nuplėšdami masažuokite sulenktą koją iš visų pusių: pėdos vidpavį, pirštus, šonus, blauzdos raumenis, vienoje šlaunis. pusė ir kita. Tą patį padarykite su kita koja. Iš pradžių šį sveikatos stiprinimo pratimą galima supaprastinti: viena koja juda išilgai pusiau sulenktos kitos kojos, kurios kelias prispaustas prie grindų, vidinės pusės. Taip pat vienu metu atliekamas masažas viduje kojos, blauzdos ir šlaunys. Šio pratimo negalima atlikti sergant tromboflebitu, venų varikoze, trofinėmis opomis! Atkurdami apatinių galūnių aprūpinimą krauju šiuo pratimu efektyviam gydymui, vienu metu užkertate kelią daugelio širdies ir kraujagyslių bei sąnarių ligų vystymuisi.
• Melas. Sujunkite pėdas ir patraukite jas link savęs – toliau nuo savęs, pabandykite kelius prispausti prie grindų.

Šie fiziniai pratimai sveikatos sistema neįtraukiate sąstingio apatinėse galūnėse, plokščiapėdystės, koksartrozės, osteoporozės, neleidžiate vystytis venų išsiplėtimas venos, trofiniai sutrikimai.

Fiziniai pratimai sveikatai ir ilgaamžiškumui (su vaizdo įrašu)

„Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų. Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios (gali būti šiek tiek sulenktos). kairė pusė kūnus - koja ir sėdmenis - kelkite ir judėkite į priekį, sukdami galvą į kairę, o tiesiomis rankomis - į dešinę. Tada viskas kartojama su dešine kūno puse: koja su sėdmeniu į priekį, galva į dešinę, o sūpynės į kairę. Taigi „eikite“ 1-2 m pirmyn, tada atgal – tiek kartų, kiek norite.

Šis gydomasis pratimas pašalina grūstis dubens srityje, neleidžia vystytis osteochondrozei visose stuburo dalyse, normalizuoja viso virškinamojo trakto veiklą, šalina šalinimo sistemos ir lytinių organų patologijas, šalina enurezę, tiesiosios žarnos prolapsą, makštį, gerina kraujotaką, venų, limfos tekėjimą, lytinę potenciją, pašalina apatinių galūnių patinimą. Ir, žinoma, tokia mankšta sveikatai yra gerybinių (adenomų, fibromų, cistų) ir piktybinių darinių susidarymo prevencija.

Šiuo tikslu labai efektyvus yra A. Kegelio sukurtas pratimų kompleksas gydymui nuo stagnacijos mažajame dubenyje:

• Suspaudimai.Įtempkite raumenis taip, kaip nustotumėte šlapintis. Lėtai suskaičiuokite iki trijų. Atsipalaiduok.
• Santrumpos. Kuo greičiau įtempkite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis.
• Išmetimas. Stumkite saikingai, kaip išmatose ar gimdant. Šis, be kita ko, sveikatai naudingas pratimas kai kuriems sukelia įtampą pilvo raumenys. Taip pat pajusite išangės įtampą ir atsipalaidavimą.

Kiekvieną savaitę prie kiekvieno pridedami 5 priėjimai, kol jų bus 30.

Šie pratimai yra geri, nes juos galima atlikti bet kur – niekas neatspės, kad dirbate su raumenimis.

Kaip ir visi kiti mūsų kūno raumenys, dubens raumenys palaikomi geros formos reguliariai mankštinantis.

Šokite naudojant sukimo elementus: viena koja su kulnu apsisuka aplink pirštą iki 180°, kai dubens nejuda.

Šis sveikatos fizinių pratimų rinkinys taip pat padeda išvengti koksartrozės arba jos atsikratyti.

Vaizdo įraše „Pratimai sveikatai“ parodyta, kaip atliekamas gimnastikos kompleksas:

Naudingi fiziniai pratimai, gerinantys žmogaus sveikatą

Pažymėtina, kad judant nuo sąnarių paviršiaus epitelis išsisluoksniuoja, kuris virsta lubrikantu. Juk kaulai ir raiščiai neturi savo kraujotakos sistemos, o yra maitinami prie jų prisirišusių raumenų, o kuo aktyviau dirba raumenys, tuo kaulai ir raiščiai aprūpinami krauju. Todėl judėti būtina, nesvarbu, kiek tau metų ir kuo sergate, jau nekalbant apie sąnarių ligas.

Daugelis iš jūsų gyvena daugiaaukščiuose namuose ir skundžiasi, kad be lifto sunku pakilti į 2-5 aukštus. Kaip naštą paversti džiaugsmu? Kai pasieksite pirmą žingsnį, atgaivinkite kvėpavimą, įkvėpkite, šiek tiek iškvėpkite ir eikite taip greitai, kaip galite nekvėpuodami. Jei jaučiate, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo, sustokite, iškvėpkite (juk plaučiuose dar liko daug oro), nuraminkite kvėpavimą ir pirmyn. Pirmosiomis dienomis atliekant šiuos sveikatai naudingus fizinius pratimus jus trikdys dusulys, širdies plakimas, sunkumas kojose, tačiau jie palaipsniui išnyks.

Taip pat reikia nusileisti taip - „nekvėpuojant“, nes tokiu atveju dirba kiti raumenys: Kas iškeliavo į kalnus, žino, kad kilti aukštyn lengviau nei leistis žemyn.

Iš pradžių įveiksite 3-5 žingsnius, o vėliau vis daugiau, bet bet kokiu atveju šis metodas stiprina širdies ir kraujagyslių, plaučių, nervų, raumenų sistemas, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina svorį.

Grįžę namo nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir pagirkite save: koks tu geras vaikinas. Mūsų kūnas yra nuostabiai sutvarkytas, kuriame yra didžiulės galimybės, ypač toje pačioje kvėpavimo sistemoje.

Fizinių pratimų, skatinančių sveikatą, rinkinys

Šiuo metu pagrindinės negalios priežastys yra ne širdies ir kraujagyslių ligos ar onkologinės, o stuburo ligos: 2/3 juosmens ir 1/3 kaklo. Sutrikimo priežastys stuburas gana daug, bet pagrindinis, žinoma, yra mobilumo ribojimas, pradedant vaikystė: sėdėjimas, kai tarpslanksteliniai diskai, patiriantys vienpusę apkrovą, negauna tinkamos mitybos, nes „skysčių konvejeris“ neveikia dėl mažo raumenų aktyvumo.

Kokie sveikatą stiprinantys fiziniai pratimai padės sustiprinti stuburą?

• Pirma, nesėdėkite vietoje: ištieskite kojas, pakelkite kojų pirštus, tada kulnus, pasilenkite į priekį, atgal, naudodamiesi stovu padėkite kelius virš dubens. Reikia žinoti, kad sėdimoje padėtyje tarpslanksteliniai diskai patiria daug didesnį krūvį nei vaikštant. Einant krūvis daugiausia tenka užpakalinėms tarpslankstelinių diskų struktūroms, o sėdint – subalansuotas.
• Antrasis fizinis pratimas sveikatai naudingas ilgai sėdint. Atsirėmus rankomis į kėdės kraštą, kėdžių porankius, reikia šiek tiek pakilti: tarpslanksteliniai diskai, atleisdami krūvį, veikia kaip pompos, sugeria vandenį, taip gerindami mitybą ir medžiagų apykaitą.

Niekada greitai nepakilkite iš lovos po miego, dėl to smarkiai padidės apkrova juosmens stuburą ir net tada, kai sukate viršutinę dalį apatinės kūno dalies atžvilgiu. Staigus atsistojimas taip pat yra kupinas sąmonės netekimo dėl kraujo judėjimo iš galvos, ypač pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais. Po miego reikia pasitempti, pasitempti, tada atpalaiduoti kūną, lėtai atsigulti ant šono, atsisėsti į šonus, o tada atsistoti. Iš pradžių geriau pritraukti vieną, o paskui du kelius prie krūtinės, ištiesinti kojas: sulenkite kojas per kelius ir traukite prie sėdmenų, padėkite į kairę, į dešinę, sukdami galvą į vidų. priešinga kryptis. Žinoma, tai turėtų tapti jūsų kasdieniu įpročiu, kitaip nebus jokio poveikio.

Fizinių pratimų sveikatos sistema

Pritūpimai yra labai geras ir bene efektyviausias fizinis pratimas žmogaus sveikatai. Paimkite juostą (į sporto salė), bute - už durų rankenų, gamtoje - už medžio, kojas pridėkite kuo arčiau atramos ir pritūpkite, atlošdami kūną ant tiesių rankų, palaipsniui didindami judesio gylį, iki pritūpimo beveik į žemę. Tai saugiausias fizinis pratimas sveikatai stiprinti, prisidedantis prie visų kūno raumenų ir sąnarių įtraukimo. Suteikia stiprų gydomąjį ir profilaktinį poveikį, įskaitant kapiliarus, kurių daugiau nei 60% yra apatinėje kūno dalyje, taip atsikratant širdies ligų (IŠL, hipertenzijos, hipotenzijos), žarnyno, sąnarių (koksartrozės, artrozės) ir kt. Turėtumėte, atsižvelgdami į savo amžių, palaipsniui didinti pritūpimų skaičių ir tai daryti būtinai ryte ir vakare. Ir jei nori, per dieną.

Reikia atsiminti, kad laivai sugenda ne iš fizinė veikla reikalaujantis nuolatinės įtampos, tonuso, bet nuo progresuojančio kraujagyslinių audinių jungiamojo audinio degeneracijos proceso. Fizinių pratimų kompleksas sveikatai gerinti, pamažu kompleksuojantis pagal individualią fiziologinę normą, stiprina raumenis, sąnarius, didina bendrą organizmo tonusą, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina organizmo šlakus ir pan. Normą lemia kvėpavimas per nosį (jei jis per didelis, tai įtraukiamas ir kvėpavimas per burną). Esant tam tikram mokymui, šiuos pratimus reikia atlikti padidinus krūvį bent 10 kartų 25-30 minučių, kol pajusite nuovargį, prakaitą. Jų atlikimo tvarka neturi reikšmės.

Sergantiems cukriniu diabetu sveikatą gerinančius fizinius pratimus, ypač pritūpimus ir darbą su espanderiu, reikia atlikti bent 1 valandą ryte, o vakare pridėti daugiau vaikščiojimo ir pratimų lauke.

Po mankštos reikia intensyvaus vaikščiojimo, bėgiojimo, kontrastinio dušo.

Periodiškumas, laipsniškas krūvių didinimas leis pajusti stuburo, sąnarių paslankumą, o kartu ir žvalumo, lengvumo, tvirtumo atsiradimą per 2-3 mėnesius.

Jei nesijaučiate gerai, vis tiek susitvarkyk ir šiek tiek pasportuok. Nes, kaip jau minėta, viena iš svarbių priežasčių, sunkinančių ligų vystymąsi – gydytojų rekomenduojamas pacientams sergant, vartojant cheminius vaistus, judesių, poilsio ribojimas.

Jokiu būdu nepamirškite apie gydomąjį mankštos poveikį: kaip silpnesni raumenys, tuo žmogus sunkiau ištveria stresines situacijas. Pavyzdžiui, depresijos būsena gali neigiamai paveikti poodinius raumenis, kurie turi energetinį ryšį su širdies dienovidiniu ir per jį su pačia širdimi. Štai kodėl vaikštant ar sėdint nuleidus pečius, net jei patys raumenys nėra išsivystę, kyla širdies problemų.

Kuo labiau treniruojami kapiliarai, kita „periferinė širdis“, tuo labiau mažėja apkrova širdžiai, gerėja visų organų aprūpinimas krauju, taip pat ir raumenų ir kaulų sistema, tuo greičiau atsistato jų funkcijos. Šiuo atveju amžius nevaidina jokio vaidmens, vėlgi reikia tik laipsniškumo ir nuoseklumo didinant krūvius (žinoma, apkrovos neįskaitomos ūmiomis sąlygomis).

Daugelis iš jūsų bėgioja ryte, ko niekada neturėtumėte daryti. Kaip rodo daugybė tyrimų, bėgiojant ryte žymiai padidėja kraujo krešėjimas, o tai kupina savo pasekmių: aterosklerozinio proceso pagreitėjimo ir kraujagyslių trombozės.

Kvėpavimo pratimai kaip kūno tobulinimo būdas

Reikia nepamiršti ir kvėpavimo pratimų, kaip kūno tobulinimo būdo. P53 genas gali būti aktyvuotas lengva hipoksija, kurią patiria žmogus. Tai paaiškina faktą, kad žmonės, gyvenantys kalnuose ir jaučiantys nuolatinį hipoksijos poveikį organizmui dėl retėjančio oro, rečiau serga vėžiu ir lenkia kitus regionus pagal gyvenimo trukmę. Remdamiesi šiais stebėjimais, gydytojai sukūrė specialus mokymas nukreiptas į dirbtinį žmogaus kontroliuojamą kvėpavimo sulaikymą. Šie pratimai padeda pagerinti sveikatą ir yra gera vėžio, taip pat daugelio kitų ligų profilaktika.

Vadinamojo laiptuoto kvėpavimo techniką aprašė daktaras Yu. B. Bulanovas, kuris vadinamas hipoksiniu mokymu. Tai kvėpavimo pratimas kūnui tobulinti, kurį galima atlikti bet kur: namuose, darbe, vaikštant, transporte.

Mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą ir tt Tada seka tas pats laipsniškas iškvėpimas, mažomis iškvepiamo oro dalimis ir sulaikant kvėpavimą po kiekvieno.

Kai žmogus jaučia labai stiprią hipoksiją, pratimą reikia baigti. Šis pratimas kvėpavimo pratimai Norėdami pagerinti kūną, galite atlikti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną.

Po pirmųjų šių mokymų dienų onkologiniai ligoniai jaučia savo būklės pagerėjimą, tai patvirtina ir gydytojų stebėjimas. Didžiausią gydomąjį poveikį pasieks laipsniško kvėpavimo technikos derinys su grikių dieta, kuri taip pat yra susijusi su p53 geno, kurį slopina vėžys, aktyvacija.

Kvėpuoti reikia skrandžiu, kuris užtikrina limfinės „širdies“ – diafragmos – darbą, kuris prisideda ne tik prie skysčio siurbimo iš apačios į viršų, bet ir viso masažo. Vidaus organai pilvo ir krūtinės ląstos sritis. Daryti reikia taip: greitai ir lengvai įkvėpkite skrandžiu (galite giliai) ir lėtai traukdami bambą prie stuburo, iškvėpkite. Kuo ilgiau tai darysite, tuo geriau.

Sveikatos ir grožio ekologija: Šis universalus kompleksas apima pratimus visoms raumenų grupėms. Jis tinka pradedantiesiems...

Šis universalus kompleksas apima pratimai visoms raumenų grupėms. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems žmonėms.

Sujunkite šį įkroviklį su tempimu dėl įvairūs raumenys ir darykite tai kasdien.

Jau po kelių savaičių pastebėsite skirtumą, o po dviejų ar trijų mėnesių raumenys taps daug stipresni ir ryškesni.

Pageidautina papildyti kompleksą aerobikos treniruotės , kurios naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai bei didina raumenų tonusą. Pasirinkite jums patinkančią veiklą:

• plaukimas,
• aerobika ar gimnastika,
• bėgti,
• pratimai simuliatoriuose ir kt.

Šis pratimas padės padidinti visų raumenų grupių tonusą. Tai neužims daug laiko: be dviejų minučių apšilimo, vienas pratimų ciklas (komplektas) užtruks atitinkamai 8 minutes, 2 komplektai – 16 minučių, o 3 – 24 minutes.

Užbaikite pratimus paprastu penkių minučių visų raumenų grupių tempimu.

Pratimų rekomendacijos:

• Nesportuokite pilnu skrandžiu.
• Už klases pasirinkite plokščią kietą horizontalų paviršių(geriausia grindis), jei reikia, ant viršaus uždėkite antklodę ar kilimėlį. Įsitikinkite, kad paviršius nėra šaltas ar slidus.
• Prieš pradėdami mankštintis, įsitikinkite sušildykite raumenis šiek tiek apšildami 3-5 minutes. Kardio treniruokliu galite treniruotis mažiausiu greičiu (silpnu lygiu). Tai padės paruošti raumenis darbui, išvengti patempimų ir traumų.
• Išlaikykite taisyklingą laikyseną– tai padidins pratimų efektyvumą.
• Kiekvienas pratimas darykite tai lėtai ir kruopščiai.
• Kiekvieną pratimą kartokite 8-10 kartų. Jei įprotis sunkus, sumažinkite pakartojimų skaičių.
• Pradėkite nuo vieno požiūrio – vieno pratimų ciklo su 8-10 pakartojimų. Laikui bėgant padidinkite priėjimų skaičių iki 2, o vėliau iki 3, nes didėja raumenų jėga ir ištvermė. Pertrauka tarp rinkinių turi būti nedidelė (ne daugiau kaip 30 sekundžių).
• Po treniruotės ištempkite visus raumenis, kurie padės išvengti skausmo ir padidins lankstumą.

Pratimų rinkinys

Apšilimas

• Pradėkite nuo sukamųjų rankų siūbavimo, po dvidešimties sekundžių pradėkite žygiuoti vietoje, palaipsniui didindami greitį, keldami kelius aukščiau ir stipriau mosuodami rankomis. Padarykite tai per dvi minutes.
• Išskleiskite kojas ir padėkite rankas ant klubų. Iš pradžių pasukite klubus pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę minutę.

Pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Spektaklis: sulenkite kelius, kol klubai sudarys maždaug 45 laipsnių kampą su grindimis. Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: po kelių savaičių, kai raumenys sustiprės, stenkitės pritūpti giliau (tai sunkiau), bet ne iki galo – kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Mahi kojos

Pratimai klubams ir sėdmenims

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, dešinė ranka ant klubo. Jei norite, kaire ranka atsiremkite į stalą arba kėdės atlošą.

Spektaklis: pakelkite dešinę koją į priekį, ištiestu pirštu palieskite grindis. Bėk plačiai sukamaisiais judesiais dešinė koja: į priekį / į šoną / atgal / į pradinę padėtį. Kojos pirštas šiek tiek liečia grindis. Atlikite 8–10 pakartojimų su dešine koja, tada pasukite kaire koja.

Sudėtinga versija: padidinti apkrovą apvyniojant kulkšnis elastiniais tvarsčiais.

Pakrypsta į šoną

Pratimai įstrižoms nugaros ir pilvo pelėms

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, kairė ranka ant pakaušio, dešinėje – hantelis arba 1 kg sveriantis krovinys.

Spektaklis: pasilenkite į šoną, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 8-10 pakreipimų į dešinę, tada pakartokite pakreipimus su hanteliu kairėje rankoje.

Sudėtinga versija: palaipsniui didinkite hantelio svorį.

tiesus posūkis

Pratimai tiesiam pilvo raumeniui

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, delnai ant pakaušio.

Spektaklis: Iškvėpdami pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų, pakeldami juos kelis centimetrus. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų. Būkite atsargūs su kaklo skausmais.

atvirkštinis sukimas

Pratimas, skirtas skersinis raumuo pilvas

Pradinė padėtis:

Spektaklis:Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis nuo bambos iki gaktos kaulo. Iškvėpdami staigiai pritraukite klubus prie krūtinės, toliau įtempdami raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija:šiek tiek pakelkite pečius, kad jie kiekvieną kartą liestų kelius.

Šoninis posūkis

Pratimai įstrižoms pilvo ir juosmens pelėms

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, kojos pakeltos lygiagrečiai grindims, kulkšnys sukryžiuotos, delnai pakaušyje.

Spektaklis: Iškvėpdami pakelkite dešinįjį petį nuo grindų ir pritraukite alkūnę prie kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys liečiasi su grindimis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 8-10 pakartojimų su dešiniuoju pečiu, pakartokite kairiajam.

Sudėtinga versija: palaipsniui traukite alkūnes arčiau kelių.

Krepšelis

Apatinės nugaros dalies pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant grindų veidu žemyn, rankos išilgai kūno, rankos guli ant sėdmenų nugara.

Spektaklis: iškvėpdami lėtai pakelkite galvą ir kaklą. Pažiūrėk į grindis. Delnai turėtų šiek tiek pasislinkti žemyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: pakeisti pradinę padėtį: dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta, ranka po galva. Tuo pačiu metu keldami galvą ir kaklą pakelkite ištiestą ranką. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai.

Atsispaudimai

Pratimas pelei krūtinei ir pečiams

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, nugara tiesi, klubai sudaro stačią kampą su grindimis, rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

Spektaklis: lėtai nuleiskite krūtinę kuo žemiau iki grindų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: atlikite pratimą judindami rankas ir pečius į priekį, sukryžiavę kulkšnis ir ištiesindami kojas. Būkite atsargūs su skaudančiais sąnariais. paskelbta

Fiziniai pratimai skirti atlikti skirtingose ​​pamokos dalyse. (JUDESIO PRAKTIMAI; STOVIMO PRATIMAS; sėdėjimo pratimai; gulėjimo pratimai; sienelės pratimai; atsistatymo pratimai).

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Fizinių pratimų kompleksai.

PRATIMAS JUDESIOJE

1. Lėtas bėgimas iki 3 minučių.
2. Kvėpavimo pratimai.
3. Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite.
4. Laikysenos pratimai:
5. Rankos į šonus – vaikščiojimas ant kojų pirštų.
6. Rankos ant diržo – vaikščiojimas ant kulnų.
7. Rankos aukštyn delnais į vidų – vaikščiojimas tiesiomis kojomis. (Eidami nesulenkite kelių)
8. Rankos už nugaros – vaikščiojimas vidiniais ir išoriniais pėdos skliautais.
9. Rankos pilyje už galvos, alkūnės į šonus – vaikščiojimas pusiau sėdimoje padėtyje. (Laikykite nugarą tiesiai.)
10. Rankos ant kelių vaikščioti visiškai pritūpęs.
11. Pasivaikščiojimas „krabais“. (Pasisukite atgal į priekį, atsisėskite, rankos ant grindų delnais, kojos sulenktos per kelius).

PRATIMAS STOVEJOJE.

1. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. Apvalus galvos sukimasis 1-8 į kairę, 1-8 į dešinę.
2. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. 1 galvos pakreipimas į kairę, 2 - į dešinę, 3 - į priekį, 4 - atgal.
3. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), pirštai užraktuose 1-8 sukamieji judesiai šepečiais į priekį, 1-8 atgal, 1-8 bangomis.
4. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į šonus – alkūnės sąnarys

atsipalaiduokite, sukamieji sukimai su dilbiais, 1-4 į vidų, 1-4 atsipalaiduokite, 1-4 į išorę, 1-4 atsipalaiduokite.

1. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos prie pečių. 1-4 sukamieji sukimai į priekį, 1-4 sukamieji sukimai atgal.
2. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos ant diržo (pakreipkite liemenį į priekį) 1-8 apskriti liemens pasukimai į dešinę, 1-8 apskriti liemens pasukimai į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
3. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos už galvos, 1-8 sukamieji sukimai klubo sąnaryje į dešinę, 1-8 sukamieji apsisukimai klubo sąnaryje į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
4. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis), rankos ant kelių. 1-4 pritūpimus kelius iškeliame į vidų, 1-4 pritūpimus kelius išskleidžiame į išorę.
5. I.P. Rankos už nugaros, dešinė koja ant piršto 1-8 pasukite kulkšnį į dešinę, 1-8 pasukite kulkšnį į kairę. Taip pat kairė koja.
6. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pirštai pilyje delnais prie krūtinės. 1- rankos į priekį, delnais ištiestos, 2- I.P. 3- rankos aukštyn, delnais ištiestos, 4- I.P.
7. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), dešinė ranka virš kairės žemiau 1–4 trūkčiojimai rankomis. Keičiame rankų padėtį.
8. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė laikysena), rankos prieš krūtinę sulenktos per alkūnes 1-4 trūkčiojimai sulenktomis rankomis, 1-4 trūktelėjimai tiesiomis rankomis.
9. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis) rankos į šonus, pirštai atpalaiduoti. 1- rankos iki pečių sugniaužia pirštus į kumščius, 2- rankos į viršų pirštai atsipalaiduoja, 3- rankos prie pečių suspaudžia pirštus į kumščius, 4- rankos į šonus pirštai atpalaiduoja.
10. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į priekį 1 - pirštai suspauskite jėga, 2 - taip pat atpalaiduokite 3-4.
11. I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos į priekį, delnai žemyn. Žirklės 1-8 mažos amplitudės, 1-8 didelės amplitudės.
12. I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos sukryžiuotos į priekį, delnai į vidų (delnai atsukti vienas į kitą), pirštai surišti. 1- sukamieji judesiai atliekami iš apačios į viršų (rankos pakyla iki liemens ir ištiesia į priekį). 2-I.P. (atlieka sukimosi judesį priešinga kryptimi). 3-4 taip pat.
13. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios rankoms ant diržo. 1-2 pakreipimas į kairę, 3-4 pakreipimas į dešinę.
14. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už galvos. 1- pasukite į kairę, 2- I.P., 3- pasukite į dešinę, 4- I.P..
15. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo. 1- 3 sklandūs pasilenkimai į priekį (nesulenkite kelių, stenkitės rankomis liesti grindis), 4- pasilenkite atgal.
16. I.P. Kairė koja tiesi, pirštas ant kulno, dešinė sulenkta ties keliu, kairė ranka už nugaros. 1-4 spyruokliniai šlaitai į kairę tiesią koją, bandydami delnu paliesti pirštus. Keičiame kojų padėtį. Tą patį padarykite kitai kojai.
17. I.P. Pėdos kartu, rankos priekyje nuleistos, delnai prie pėdų. Nelenkdami kojų per kelius, pakaitomis perstatykite rankas išilgai kojų žemyn, tada išilgai grindų į priekį iki sustojimo gulėdami, stumkite aukštyn ir nesulenkdami kojų per kelius, perstatydami rankas pakaitomis kilkite į I.P.
18. I.P. Kojos atskirtos (plati padėtis), rankos sulenktos per alkūnes (dešinysis delnas prie kairės alkūnės, kairysis delnas prie dešinės alkūnės). 1-3 spyruokliški ir lygūs pasilenkimai į priekį, 4- atgal (stenkitės alkūnėmis paliesti grindis).
19. I.P. Kojos kartu, rankomis paimkite blauzdas ir ištieskite kaktą iki kelių, laikykite 1–8. Švelniai ištieskite, šiek tiek pasilenkite ir atsipalaiduokite.
20. I.P. Pėdos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos delnais ant grindų. „Meška“ Žengiame kelis žingsnius į priekį (dešinė ranka, dešinė koja, kairė ranka, kairė koja), lygiagrečiai sustabdome rankas ir kojas (pasirėmimas rankomis, stumdymasis abiem kojomis ir kojos pakėlimas aukštyn) „atsimušimas“ ėjimas atgal (tas pats), sustojimas ir „sulenkimas“.
21. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankomis paimkite kulkšnį ir atsipalaiduokite (pailsėkite).
22. I.P. Kojos atskirtos (plati laikysena), rankos į šonus, pirštai suspausti į kumščius. "Malūnas". Pasilenkite į priekį, 1 - dešine ranka pasiekite kairę koją, 2 - I.P. 3- kairė ranka, norint gauti dešinę koją 4-I.P.
23. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis) – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpimas, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
24. I.P. Pėdos kartu – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpęs, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
25. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati laikysena) – rankos į priekį, delnai žemyn. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
26. I.P. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę, pirštai suspausti į kumštį (kumštis pečių lygyje), kairė koja vėl ant piršto 1 - posūkis į plaštaką, 2-I.P., 3- posūkis į plaštaką , 4-I.P. Keičiame rankų ir kojų padėtį.
27. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už nugaros, pirštai sujungti (dešinė ranka viršuje, alkūnė už galvos, kairė ranka iš apačios, alkūnė už nugaros).

1. atsisėsti (nugara tiesi)
2. I.P.
3. atsisėsti (nugara tiesi)

4-I.P.

Keičiame rankų padėtį.

1-4 taip pat.

1. I.P. Rankos už nugaros, kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (siaura padėtis).

1. dubens judėjimas į kairę
2. dubens judėjimas į dešinę
3. dubens judėjimas į priekį
4. dubens judėjimas atgal.

Laikykite nugarą tiesiai.

1. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios, rankos surakintos už galvos (siaura padėtis – pusiau pritūpęs).

1-4 - sukamieji dubens judesiai į kairę.

1-4 sukamieji dubens judesiai į dešinę.

Laikykite nugarą tiesiai.

1. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis)

1-8 - sklandus kvėpavimas (kvėpavimas atliekamas maksimaliai).

Įkvėpimo metu tempiame stuburą ir sulaikome kvėpavimą ištempto stuburo raumenimis kuo ilgiau.

1-8 iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

1. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis).

1-2 – ištieskite rankas į šonus ir sklandžiai įkvėpkite.

1-2 - rankos švilpia grindis lankais į priekį, pasukite delnus į vidų, tuo pačiu pakilkite ant kojų pirštų, sklandžiai iškvėpkite ir atlikite pusiau pritūpimą, likdami ant kojų pirštų. Sulaikykite kvėpavimą (kiek įmanoma), kad išliktumėte šioje padėtyje.

1-4 sklandžiai įkvėpkite, tuo pačiu metu nusileiskite per visą pėdą ir ištieskite, kad atsipalaiduotumėte.

1. I.P. dešinė koja priekyje, kairė koja už nugaros (plati padėtis), pirštai žiūri į priekį, rankos ant kelio priešais stovinčią koją.

1-4 - spyruokliniai sūpynės su nusileidimu iki skausmo.

Keičiame kojų padėtį.

1. I.P. Kojos atskirtos (plati padėtis), pėdos lygiagrečios.

Kūno svorį perkeliame į dešinę koją, rankas ant dešinės kojos kelių

1-4 spyruokliniai sūpynės į dešinę pusę.

1-4 į kairę.

1. I.P. Visiškai pritūpkite ant dešinės kojos, kairė koja tiesiai į šoną ant kulno, rankos į priekį.

1. riedėjimas iš dešinės pėdos į kairę.

1. Atliekamas 2 ridenimas iš kairės pėdos į dešinę. 3-4 taip pat.

Pratimai sėdimoje padėtyje.

1. I.P. Sėdėkite kojas atskirai, 1 pakreipkite į kairę koją, 2 pakreipkite į dešinę koją, 3 pakreipkite į vidurį, 4 - ištieskite ir, šiek tiek pasilenkę, atsipalaiduokite.
2. I.P. Sėdėkite kojas kartu, 1-3 - pasilenkite į priekį, 4 - ištieskite.
3. I.P. Sėdimoje padėtyje viena koja sulenkta ties keliu, blauzda pasukta į išorę, kulkšnis pasukta į priekį, antra tiesi, 1-4 pasvirę į tiesią koją, 1-4 į sulenkta koja. Keičiame kojų padėtį ir atliekame linkius.
4. I.P. Atsisėskite ant grindų suglausdami kojas, rankas atremkite už nugaros. 1- sulenkite dešinę koją ties keliu, 2- ištieskite koją aukštyn. 3- lenkimas ties keliu, 4- I.P. 1-4-kairė koja.
5. I.P. Atsisėskite ant grindų suglausdami kojas, pabrėžkite rankas už 1- per kelius sulenktos kojos traukite link savęs, 2- išsitieskite. 3-sulenkite per kelius ir traukite link savęs, 4-padėkite ant grindų.
6. Atsigulkite ant nugaros, išskėsdami kojas ir atsipalaiduokite.

Pratimai gulimoje padėtyje.

1. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, rankomis paremkite apatinę nugaros dalį. „Dviratis". 1-10 atlieka judesius pirmyn kojomis. 1-10 atlieka judesius atgal kojomis.
2. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį, 1 kojas atskirkite, sukryžiuokite 2 kojas - dešinė koja priešais kairę už nugaros. 3 kojos viena nuo kitos. 4 kryžminiai - kairė koja priekyje, dešinė už. 5 - išskleisti. 6 - dešinė į priekį kairė atgal, 7 - kairė į priekį, dešinė atgal. 8 kojos išskleistos.
3. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1- prijunkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, 2-I.P. 3- prijunkite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį, 4-I.P.
4. I.P. gulint ant nugaros, rankas surakinus uz galvos.1-sujungti abi alkūnes ir abu kelius. 2-I.P., 3- prijunkite abi alkūnes ir abu kelius 4- grįžkite į pradinę padėtį.
5. I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.1-dešinė koja, sulenkta ties keliu, traukite link savęs, 2-pasukite į kairę, 3-traukite link savęs, 4-pasukite į dešinę, 5-traukite link tavęs, 6-put. 1-6 kairė koja.
6. I.P. Gulint ant nugaros 1-patraukite abi per kelius sulenktas kojas link savęs, 2-pasukite į dešinę,3-pasukite į kairę,4-traukite link savęs ir padėkite ant grindų.
7. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
8. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1-pakelkite liemenį, bandydami kakta paliesti kelius. 2- I.P. 3-4 taip pat.
9. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
10. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- 4 tas pats.
11. I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu 1- pakelkite tiesias kojas, bandydami paliesti grindis už galvos. 2 – švelniai nuleiskite. 3-4 taip pat.
12. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
13. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu. 1- pakelkite tiesias kojas, kad liestumėte grindis už galvos, 2- ištiesinkite, 3- palieskite grindis už galvos, 4- ištiesinkite (atliekamos 6-10 serijų).
14. I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai liemens atsipalaiduoja.
15. I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu.1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- įtempkite krūtinės raumenis, 4- atpalaiduokite.
16. I.P. gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno - tiesias kojas pakelkite 5 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite iki 30 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.
17. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
18. I.P. Gulint ant dešiniojo šono, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė tiesi.

1. Pasukite kaire koja aukštyn, 2 - žemyn, 3 - į priekį, 4 - pasukite atgal. Atlikite 15-20 kartų.

1. O P. Gulint ant dešiniojo šono pakelkite abi kojas 5-7 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.

Atlikite 3-4 kartus.

1. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
2. I.P. Gulint ant kairės pusės, kairė koja sulenkta ties keliu, dešinė tiesi.

1. sūpynės dešine koja į viršų, 2- žemyn, 3-max į priekį, 4-max atgal.

Atlikite 15-20 kartų.

1. I.P. Gulėdami ant kairiojo šono, pakelkite abi kojas 5-7 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.

Atlikite 3-4 kartus.

1. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
2. I.P. Gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes. Ištieskite pečių ašmenis – vaikščiokite pečių ašmenimis pirmyn ir atgal.
3. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.

Pratimai sėdimoje padėtyje.

1. I.P. Sėdi ant grindų, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes. Vaikščiojimas ant sėdmenų pirmyn ir atgal.
2. I.P. Sėdint ant grindų kojos sulenktos per kelius, pėdų padus jungia pėdos. 1- Paimkite kojas rankomis ir švelniai ištieskite kaktą link jų. 2- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduoti. 3- rankos ant kojų sklandžiai žemyn, paimkite pėdas, kaktą ištieskite iki pėdų. 4- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduoti.
3. I.P. Sėdėdami ant grindų, išskleiskite kojas 1 - ištieskite dešinę ranką iki kairiojo piršto 2 - ištieskite. 3- kaire ranka ištieskite dešinįjį pirštą. 4 - ištiesinkite.
4. I.P. Stovėdami ant kelių ir ant dilbių (rankos sulenktos per alkūnes) 1- pakelkite dešinę koją - atlikite 10 sūpynės aukštyn, 2- padėkite ant kelio. 3- pakelkite kairę koją į viršų ir atlikite 10 sūpynių, 4- padėkite ant kelio.

Vykdykite 2-3 serijas.

1. I.P. Atsiklaupkite, nuleiskite galvą, patraukite rankas ant dilbių link savęs ir atsipalaiduokite.
2. I.P. Atsiklaupkite, rankos sulenktos per alkūnes, ant dilbių, apvalios 1-nugarą, ištieskite, ištiesinkite rankas. 2- rankas į priekį ant alkūnių, sulenkite nugarą, galvą aukštyn, ištieskite. 3-ip 4 - atsipalaiduokite.

Vyksta 10-15 serijų.

1. I.P. Gulėdamas ant pilvo, rankos į priekį. 1- tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2- i.p. 3-4 taip pat.

Atlikite 3-6 kartus.

1. I.P. Akcentas gulint. Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint (galima atsiklaupti).

Atlikite 2-3 serijas po 5-10 kartų.

1. I.P. Gulėdami ant pilvo, rankos į priekį, atsipalaiduokite.

Sienų pratimai.

1. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis įsikibkite į stulpą (arba tiesiog prie sienos), nugara tiesi. 1- pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, 2- pasukite į dešinę. 3 - pasukite į kairę. 4 - įdėti. 1-4 kairiosios kojos.

Jis atliekamas 10-15 kartų.

1. I.P. Stovint veidu į gimnastikos sienelę, nugara tiesi, kairės pėdos kulną padėkite prie dešinės pėdos vidurio. 1 - koja, sulenkta ties keliu, pakelkite ir patraukite į šoną atgal. 2- koja sulenkta ties keliu į priekį. 3- šoninė nugara, 4- I.P. 1-4 taip pat su dešine koja.

Atliekama 8-10 kartų su kiekviena koja.

1. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. 1- atsisėskite ant visos pėdos, 2- apsiverskite ant kojų pirštų 3-ant kulnų (atlikite 5-6 sukimus), pakilkite ant kojų pirštų, ištempkite (ištempkite stuburą), 4- sklandžiai nuleiskite visą pėdą.

Jis atliekamas 6-8 kartus.

1. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. Kryžminiai sūpynės 1-4 su dešine koja, 1-4 su kaire koja.

Atlikite 3–4 serijas po 8–10 siūbavimo kiekvienai kojai.

1. I.P. Stovėdami šonu prie gimnastikos sienos, ranka laikykite už stulpo. Išilginiai sūpynės 1-4 su dešine koja 1-4 su kaire koja.

Atliekama 8-10 sūpynės, po 3-4 serijas kiekvienai kojai.

1. Šokinėjimas virve. Virvės sukimas į priekį, šokinėjimas ant 2 kojų. (30–100 šuolių)
2. Kūrenas į priekį.
3. Lankų sukimas.
4. Stovėjimas ant galvos. (Su pagalba ir į sieną).

Atkūrimo pratimai.

1. I.P. Gulint ant nugaros 1 dešinė alkūnė ir kairysis kelias sujungiami, palaikykite 5-10 sekundžių, 2 - atsipalaiduokite. 3- kairė alkūnė ir dešinysis kelias sujungti ir palaikyti 5-10 sekundžių., 4- atsipalaiduoti.

Atlikite 8-10 kartų kiekvienai kojai.

1. I.P. gulėdamas ant nugaros. 1- sujunkite abi alkūnes ir abu kelius, palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat.

Atlikite 8-10 kartų.

1. I.P. Gulėdami ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite pirštus ir rankas 1- kojos ir rankos viena nuo kitos. 2 - prijungti. 3-4 taip pat.

Jis atliekamas 8-10 kartų.

1. I.P. Gulint ant nugaros per kelius sulenktas kojas patraukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas 1-atlikite judesį pirmyn (ėjimo imitacija) 15-20 kartų. 2-atlikti judesį atgal 15-20 kartų (vaikščiojimo imitacija). 3-4 taip pat.
2. I.P. Gulėdamas ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas. Atlikite sukimus ant nugaros pirmyn ir atgal (8-10 kartų).
3. I.P. Gulint ant nugaros raumenys atsipalaidavę 1- sklandus kvėpavimas. 2- neįkvėpti (30-60 sekundžių) 3-lygus iškvėpimas. 4 - atsipalaiduokite. Jis atliekamas 3-4 kartus.
4. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat. Jis atliekamas 2-3 kartus.
5. I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos. 3-4 kartus masažuokite ausies spenelius ir išorinį ausies kraštą iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.
6. I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos.
7. Sukamieji judesiai delnais į priekį ir atgal. Delnais masažuokite abi ausis vienu metu.

Per Pirmąjį pasaulinį karą JAV kariuomenė pavedė Walteriui Camp sukurti pratimų rinkinį, skirtą palaikyti gerą formą, ir jis pasiūlė „kasdienį tuziną“ – trumpas, reguliarias treniruotes, kurios palaiko kūną sveiką ir judrų, bet nevargina.

Stovykla sugalvojo šį kompleksą iš dalies todėl esamus pratimus jam atrodė pernelyg sudėtinga ir nuobodu. Kita priežastis buvo jau pažįstama mintis, kad šiuolaikinės technologijos atima iš žmonių sveikatą ir judrumą, kurie buvo būdingi mūsų tolimiems protėviams.

Po karo šis pratimų rinkinys paplito visame pasaulyje. Brošiūros, apibūdinančios „kasdienį dešimtuką“, buvo parduodamos milijonais kopijų, kaip ir garso juostos su instrukcijomis. Stovyklos kompleksas tapo žinomas visame pasaulyje.

Kas yra "dienos tuzinas"

Tai paprasta treniruotė, kurią reikia atlikti lengvai ir su malonumu. Jis lavina lankstumą, gerina laikyseną, raumenų koordinaciją ir.

Camp teigė, kad mankšta teigiamai veikia vidaus organų, ypač žarnyno, veiklą, taip pat stimuliuoja pažinimo funkcijas, gerina smegenų veiklą.

„Dienos tuzinas“ tinka bet kuriam suaugusiam, tačiau ypač naudingas vidutinio amžiaus žmonėms, kurie pastebi tam tikrą kūno tempimą ir didžiąją dienos dalį sėdi.

Dienos tuzinas pratimų

Pratimas 1. Apskritimai rankomis

Lavina pečių, nugaros ir krūtinės raumenis, gerina laikyseną.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, delnais į viršų.
• Lėtai rankomis apibūdinkite mažus maždaug 15 centimetrų skersmens apskritimus. Didžioji dalis judesių ateina iš pečių, jaučiama įtampa jų nugaroje.
• Atlikite penkis apskritimus į priekį ir penkis atgal.

2 pratimas. Palenkimai rankomis už galvos

Ištempia pilvo raumenis, stiprina nugarą, gerina laikyseną.

• Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už galvos.
• Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį iki 45 laipsnių, kaklas yra vienoje linijoje su nugara, žiūrėkite į grindis priešais save.
• Įkvėpdami ištieskite, pakelkite galvą.
• Šiek tiek sulenkite atgal, kad pajustumėte pilvo raumenų tempimą. Žvilgsnis nukreiptas į lubas.
• Ištiesinkite. Galva lieka pakelta.
• Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. Rankos pakėlimas

Lavina pečių jėgą, stiprina pėdos skliautą.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, delnai nukreipti žemyn.
• Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas 45 laipsnių kampu.
• Iškvėpdami visiškai atsistokite ant pėdos, nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims.
• Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas. Gilus pakreipimas į šoną

Lavina pečių ir juosmens raumenis, stimuliuoja kepenų ir žarnyno veiklą.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, delnais žemyn – tai pradinė padėtis.
• Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę nuleiskite žemyn išilgai kūno.
• Pradėkite pakreipti į dešinę nuo klubų, dešinė ranka šliaužia išilgai kojos iki kelio, kairė sukasi aplink galvą. Kraštutiniame taške kairysis delnas remiasi į dešinę ausį arba šalia jos.
• Lėtai ištieskite, pasukite rankas į pradinę padėtį.
• įsipareigoti panašus nuolydis Kitoje pusėje.
• Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas. Sukimas

Pakelia ir plečiasi krūtinė. Ištempia pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, įkvėpdami, sulenkite alkūnes, pakiškite kumščius po pažastimis.
• Tęsdami įkvėpimą, atitraukite pečius atgal, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos srityje, išplėsdami krūtinę, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas.

• Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį, tada jas išskleiskite.
• Sulaikydami kvėpavimą pasilenkite į priekį, kol lygiagrečiai grindims, rankas atitraukite atgal.

• Ištieskite ir pakelkite rankas į priekį, o tada jas išskleiskite.
• Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas

Stiprina pėdos skliautą, blauzdos ir nugaros raumenis.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, pasukite delnus žemyn.
• Atsistoję ant kojų pirštų įkvėpkite.
• Toliau įkvėpdami nusileiskite į pritūpimą.
• Pakildami iš pritūpimo iškvėpkite.
• Toliau iškvėpdami, nusileiskite iki pilnos pėdos.
• Pakartokite penkis kartus.

7 pratimas. Pečių sukimas

Stiprina pečių raumenis.

• Atsistokite tiesiai, įkvėpdami, pakelkite pečius.
• Toliau įkvėpdami, perkelkite pečius į priekį.
• Nuleisdami pečius iškvėpkite.
• Toliau iškvėpdami atitraukite pečius atgal.
• Pakartokite dešimt kartų.

8 pratimas

Lavina pečių ir krūtinės raumenis.

• Atsistokite tiesiai, rankas sukryžiuokite priešais delnus į save.
• Rankas pakelkite ratu skersai (dešinysis delnas nubrėžia apskritimą kairėje pusėje, kairė – dešinėje), viršuje pasukite delnus į išorę.

• Nuleiskite rankas ratu jų nesukryžiavę (dešinysis delnas brėžia apskritimą dešinėje, o kairysis delnas - kairėje).

• Pakartokite penkis kartus.
• Nuleiskite rankas, nesukryžiuokite. Delnai yra šalia klubų.
• Apskritime pakelkite rankas aukštyn, pasukite delnus į išorę.
• Nuleiskite rankas skersai, pasukite delnus į save.
• Pakartokite penkis kartus.

9 pratimas. Galvos pakreipimas

Stiprina kaklo raumenis, gerina jų kontrolę.

• Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į priekį.
• Pakreipkite galvą į kairę.
• Pakreipkite galvą atgal.
• Pakreipkite galvą į dešinę.
• Pakartokite penkis kartus.

10 pratimas

Lavina nugaros raumenų lankstumą.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, tiesios rankos pakeltos į šonus pečių lygyje.
• Pasilenkite, pasukite kūną į kairę ir sulenkite dešinį kelį. Dešinė ranka liečia grindis tarp kojų, kairė ištiesta aukštyn. Galva atsukta į lubas, žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Atlikite penkis kartus iš kiekvienos pusės.

11 pratimas

Stiprina nugaros raumenis, atveria krūtinę ir tempia pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos ir įkiškite pirštus į užraktą, pasukite delnus į galvą. Kuo arčiau galvos rankos, tuo pratimas efektyvesnis.
• Švelniai pasilenkite į priekį. Judėjimas kontroliuojamas, be trūkčiojimų ir ekstremalių polinkių.
• Pasilenkite į dešinę.
• Atsiloškite.
• Pasilenk į kairę.
• Padarykite penkis pakreipimus kiekviena kryptimi.

12 pratimas „Sparnai“

Stiprina nugaros ir pečių raumenis, lavina diafragmą.

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, rankos laisvai kabo išilgai kūno.
• Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas priešais save.
• Toliau įkvėpdami ištieskite rankas į šonus.
• Baigę įkvėpti, pakelkite rankas virš galvos, delnais į priekį.
• Iškvėpdami pasilenkite, uždėkite rankas už nugaros ir pakelkite. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar devynis kartus.

Kadangi pratimai nekelia nuovargio ir nereikalauja daug laiko, Camp rekomendavo juos daryti kasdien bent kartą, o geriausia – tris kartus: ryte, po pietų ir vakare.

Stovykla taip pat patarė treniruotes papildyti dešimčia valandų mankštos lauke per savaitę (šiek tiek mažiau nei pusantros valandos per dieną), kad išlaikytumėte sveikatą ir ilgaamžiškumą.