Antrenament cardio pentru arderea acumulărilor de grăsime și întărire starea generala sunt un tip de antrenament aerobic în care, pe lângă mușchi, este implicat și sistemul cardiovascular. Datorită anumitor sarcini, oxigenul oxidează glucoza cu producerea de energie, ceea ce asigură o mobilitate adecvată a mușchilor.

Toate tipurile de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate au același efect pozitiv asupra organismului. Intensitatea mare și scăzută a implementării lor (deși în zona de ardere a grăsimilor) are propriile sale avantaje.

Pentru definiție exactă intensitatea necesară, se calculează frecvența cardiacă țintă. Limitele inferioare sunt de 55% din ritmul cardiac maxim, iar limitele superioare sunt de 80%. , pentru a determina acești parametri (fie indicatorii de vârstă se scad din 220, iar apoi numerele se înmulțesc cu 0,55 și 0,8).

Cardio-ul de ardere a grăsimilor (indiferent de dificultate) contribuie la:

• Întărirea mușchilor implicați în respirație și, prin urmare, îmbunătățirea funcției pulmonare.
• O creștere a numărului de celule roșii din sânge în interiorul corpului, ceea ce îmbunătățește circulația oxigenului în organism.
• Întărirea miocardului.
• Eliminarea stărilor stresante și a tensiunii, îmbunătățirea stării psiho-emoționale.
• Îmbunătățirea fluxului sanguin în organism în ansamblu.

Un alt nume pentru cardio exerciții dinamice. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac crește din cauza activitate motorie. În timpul mișcării, este mai probabil ca inima și mușchii să funcționeze.

Înainte de a compila un program cardio pentru obiective, trebuie să înțelegeți cum să profitați la maximum de un antrenament util:

• Selecția optimă de complexe pentru toți mușchii. Acumulările de grăsime, respectiv, vor părăsi întregul corp și, prin urmare, este imposibil să slăbești în anumite locuri. Este necesar să conectați toți mușchii. Practic, inima funcționează: greutățile nu sunt ridicate, dar munca de anduranță este în desfășurare.
• În toate cazurile, cursurile ar trebui să se țină cu fereastra deschisă, optim pe stradă. Fără greșeală, este nevoie de aer proaspăt, consumat intens de organism.
• Antrenamentul cardio durează cel puțin 30 de minute și, de preferință, o oră, dar nu mai mult. În prima jumătate de oră, organismul va consuma glicogenul în mușchi și ficat și abia atunci va începe să descompună depozitele de grăsime acumulate.

Tipuri de antrenament cardio după intensitate

Antrenamentele cardio de intensitate scăzută și medie (50-75% din ritmul cardiac maxim) au următoarele avantaje:

• Asigurând un impact mai mic asupra articulațiilor, făcându-le optime pentru oameni sau cei cu un nivel insuficient de pregătire.
• Arderea directă a depozitelor de grăsime (realizată pentru o perioadă lungă de timp).
• Exerciții pentru recuperare activă.

Beneficiile cardioului de mare intensitate pentru arderea grăsimilor (70-85% din ritmul cardiac maxim):

• și acumularea de grăsime.
• Rata metabolică crește (în timpul și după antrenament) într-o măsură mai mare decât în ​​cazul antrenamentului cardio de intensitate scăzută.
• Îmbunătățește rezistența, forța și performanța.
• Este un profilactic pentru osteoporoza.

Se recomanda efectuarea lor de 3-4 ori pe saptamana pentru a slabi, precum si pentru a imbunatati tonusul muscular din organism, functionarea cailor respiratorii, a inimii si a vaselor de sange. În plus, antrenamentul previne accidentele vasculare cerebrale, atacurile de cord, infecțiile respiratorii acute, pneumonia și alte procese patologice.

Tipurile de exerciții sunt diferite, principalul lucru este că pulsul este în limite acceptabile, iar mișcările nu dăunează corpului. Când există dificultăți cu inima sau vasele de sânge sau alte procese patologice, ar trebui să aflați recomandările unui specialist despre posibilitatea unor astfel de activități. Merită luat în considerare faptul că:

• Persoanele cu dificultăți în coloană vertebralăși articulații, trebuie să faci antrenament fără să sari. Este permisă folosirea unei biciclete de exerciții, a unei elipse, pentru a urca scările, diverse leagăne. Orice te face să transpiri și care accelerează ritmul cardiac. Trebuie să-ți controlezi propria stare: atunci când după anumite exerciții simți dureri în genunchi, trebuie să alegi alte metode.
• Cei care au greutate corporală excesivă nu ar trebui să facă antrenament intensiv. Exerciții diverse datorită propriei greutăți corporale va deveni o sarcină necesară. Se alege urcarea intensivă a scărilor, exerciții fără sărituri, meniul trebuie revizuit. Abia atunci este posibil să treci la antrenamentul cardio.
• Începătorii ar trebui să încerce exerciții generale care au drept scop dezvoltarea și creșterea rezistenței tuturor mușchilor. Este probabil că nu veți putea efectua numărul necesar de repetări. Cu toate acestea, după aproximativ 4 săptămâni, performanța se va îmbunătăți.

Când să faci cardio

Cardio pentru arderea grăsimilor se face cel mai bine dimineața, când corpul este odihnit și nu există oboseală. O excepție pot fi situațiile în care o persoană se simte mai bine în timpul zilei sau seara sau pur și simplu nu există posibilitatea de a face mișcare dimineața.

Opțiuni pentru combinarea antrenamentului cardio și de forță:

• Antrenamente cardio pentru pierderea în greutate înainte de exercițiile de forță când scopul este de a pierde în greutate.
• Cardio după antrenament de forta atunci când trebuie să construiești mușchi, să crești tonusul și să îmbunătățești performanța cordial- sistem vascularși plămânii.
• Antrenamente cardio mai întâi, la mijloc și după exerciții de forță. Această opțiune prevede ca durata unui cardio să nu depășească o treime de oră, altfel corpul este epuizat.

Nutriție înainte și după cardio

1-2 ore înainte antrenament intens mâncatul ar trebui exclus. Este optim cu un sfert de oră înainte de antrenament să bei cafea, care se prepară fără zahăr. Se caracterizează printr-un efect de ardere a grăsimilor și va oferi o oportunitate de a crește rezistența.

După antrenament, ar trebui să bei constant apă, în special apă topită, și să nu mănânci încă 2 ore. Această abordare contribuie la descompunerea acumulărilor de grăsime care sunt deja acolo, și nu a celor care vin cu alimente. Când se alege antrenamentul de forță, atunci pentru a restabili mușchii, restul zilei trebuie consumat. produse proteice- carne de vita, pui, lactate (fara grasime). Ca garnitură se folosesc legumele fără amidon (varză, castraveți, roșii, salată verde, dovlecel).

Pentru a da cardio pentru pierderea în greutate cel mai rapid rezultat, trebuie să renunți la dulciuri, alimente grase, prăjite și făinoase. Toate produsele această serieînfunda metabolismul și afectează creșterea grăsimilor, prin urmare, pentru cea mai rapidă pierdere în greutate, ar trebui să vă înțărcați de ele.

Există o părere că ar trebui să refuzi mâncarea timp de 2 ore după terminarea antrenamentului. Totuși, acest lucru nu este adevărat: alimentația după cardio este o componentă obligatorie a pierderii în greutate.

Respirație adecvată

Ar trebui să fie frecvente și superficiale. Majoritatea experților recomandă inhalarea la fiecare 3 pași sau inhalarea și expirarea timp de 2 numărări. În orice situație, respirația ar trebui să fie ușoară și superficială, dar acest lucru se întâmplă numai în timpul antrenamentului la interval și scurt. Când alergați pe distanțe lungi, respirația ar trebui să fie profundă și rar. Atenția este concentrată pe o respirație plină și apoi se face aceeași expirație.

În acest timp, trebuie să expirați în apă. Nu este ușor de învățat, dar este necesar. Este necesar să respirați scurt și profund pe gură și să expirați mult timp pe gură și pe nas. Inițial, va fi dificil de stabilit respiratie corecta, dar eforturile suplimentare vor fi cu siguranță justificate.

Tipuri de cardio pentru a arde grăsimi

Deoarece catabolismul începe cu o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut, orice sarcină cardio pentru arderea grăsimilor este potrivită acasă sau în sală. Cu cât va dura mai mult (cel puțin o treime de oră), cu atât se vor cheltui mai multe calorii și acumulările de grăsime vor fi arse mai repede. Trebuie remarcat faptul că 140 de bătăi nu trebuie ținute pe toată durata antrenamentului. Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor corporale durează o jumătate de oră, 40 de minute sau mai mult. Dintre acestea, 5 pot conduce inima până la 140.

Antrenamentul cardio acasă nu ar trebui să fie singurul tip de activitate fizică. Este necesar să te plimbi în aer curat, să faci cardio în pădure de 2-3 ori pe săptămână. Este posibil să se practice antrenamentul fizic în oraș, însă, de dimineața devreme, până când aerul este umplut cu evacuare și praf.

mers cardio

Pe vremuri, mersul pe jos era cel mai bun exercițiu cardio pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Dar astăzi este considerat unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții.

Mersul pe jos este eficient pentru începători, pentru cei care au răni sau obezitate. Desigur, cu cât sarcina este mai mică, cu atât sunt mai puține calorii arse pe unitatea de timp (un sfert de oră pe bicicletă va arde mai multe calorii decât 45 de minute de mers moderat).

În plus, după antrenament timp de aproximativ 1-2 ore, spre deosebire de exercițiile aerobice de mare intensitate, unde va crește la o zi sau mai mult. Beneficiile mersului sunt:

• Pierderea excesivă a greutății corporale pentru persoanele care sunt obeze (nu sunt capabile să facă alte exerciții).
• Pentru cei cu dureri articulare.
• Ajută la refacerea activă a organismului după rănire.

Instrucțiuni de mers pe jos pentru începători:

• Frecvență: de trei ori în 7 zile.
• Intensitate: 60% din ritmul cardiac maxim.
• Durata: jumatate de ora.

alergare cardio

Alergarea este un exercițiu cardio eficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală. Creează stres asupra articulației, se caracterizează printr-o intensitate crescută pentru a arde un număr mare de calorii și a îmbunătăți procesele metabolice pentru o perioadă lungă de timp după antrenament.

Jogging, deoarece acest lucru face posibil să nu traversați pragul anaerobși nu arde carbohidrații ca sursă principală de energie.

Ajută la activarea mușchilor flexori articulatia soldului, cvadriceps, gambe și muşchi soleus. În timpul alergării, brațele se mișcă activ, ceea ce arde suplimentar caloriile.

Beneficiile alergării:

• Antrenament cu intensitate crescută, în urma căruia se arde o cantitate mare de grăsime acumulată.
• Îmbunătățirea ușurării mușchilor picioarelor.
• Readucerea la forma fizică normală.
• Îmbunătățirea metabolismului până la o zi.
• Măsuri de prevenire a osteoporozei.

Sfaturi de alergare pentru începători:

• Intensitate: 75% din ritmul cardiac maxim.
• Durata: jumatate de ora.

Cardio pe o bicicletă sau pe o bicicletă de exerciții

Acest antrenament ajută la angajarea aceiași mușchi ca și exercițiile de alergare, dar a făcut-o un plus suplimentar- impact mai mic asupra articulațiilor. Pedalele se învârt atât pe simulator (cea mai bună soluție pentru cei care vor să scape de mai multă grăsime corporală), cât și pe bicicletă.

Oricare dintre metode este potrivită practic pentru toată lumea, deoarece prin ajustarea rezistenței este posibilă setarea diferitelor intensități. Având în vedere acest lucru, ciclismul este optim pentru antrenamentul HIIT. Pentru culturisti, ciclismul lucrează cvadricepsul.

Beneficiile acestui antrenament cardio:

• Impact mai mic asupra articulațiilor, intensitate crescută.
• Îmbunătățirea forma fizicași obține rezultate sportive semnificative.
• Relieful cvadricepsului se îmbunătățește.

Instructiuni pentru incepatori:

• Frecvență: de trei ori pe săptămână.
• Intensitate: 75% din ritmul cardiac maxim.
• Durata: jumatate de ora.

Antrenor eliptic

Avantajul unui antrenor eliptic (în comparație cu alergarea) este capacitatea de a include mai intens mușchii picioarelor și fesierii în muncă, cu cel mai mic stres asupra articulațiilor.

60 de minute de cardio ard 600 de kilocalorii.

Sfaturi pentru începători:

• Frecvență: de trei ori timp de 7 zile.
• Intensitate: 75% MHR
• Durata: jumatate de ora.

Aparat de vaslit cardio

Aparatul de vasle contribuie la un excelent antrenament cardio intensiv. Canotajul în 60 de minute arde mai multe calorii decât alte antrenamente aerobe pentru pierderea în greutate.

Avantajele muncii:

• Sunt arse multe calorii.
• Menținerea tonusului corpului.
• Efect minor asupra articulațiilor, intensitate crescută.
• Îmbunătățește starea fizică și ajută la obținerea unor rezultate sportive semnificative.

Înot cardio

La fel ca și canotajul, înotul ajută la antrenarea corpului prin arderea unei cantități semnificative de calorii. În plus, nu există stres asupra articulațiilor, iar probabilitatea de rănire în apă este minimă.

Înotul este la fel de potrivit pentru un număr mare de persoane. Pentru a dezvolta toate grupele musculare, trebuie să înoți în diferite stiluri. Creșterea intensității vă va permite să ardeți mai multe calorii.

Beneficiile antrenamentului:

• Risc ușor de rănire.
• Sunt implicate toate grupele musculare majore.
• Condiția fizică se îmbunătățește și performanța atletică crește.
• Sunt arse un număr mare de calorii și grăsimi.

Salturi cardio cu frânghie

Astfel de exerciții vor face posibilă efectuarea unui cardio extrem de eficient pentru pierderea în greutate. Ele contribuie la dezvoltarea reliefului gambelor și umerilor, deoarece aceste grupe musculare sunt implicate destul de activ.

Săritul cu coarda este unul dintre cele mai dificile exerciții aerobice, deoarece necesită anumite abilități, concentrare și răbdare. Exercițiile fizice ajută la arderea mai multor calorii decât canotajul.

Durata cardioului nu trebuie să fie prea lungă pentru a preveni posibilitatea rănirii piciorului sau coapsei.

Avantajele antrenamentului:

• Multe calorii arse.
• Agent profilactic pentru osteoporoza.
• în curs de dezvoltare forta exploziva, crește rezistența și viteza (săritul cu coarda este considerată o componentă importantă a pregătirii sportivilor care sunt angajați în box).

Antrenament HIIT

HIIT (Intensive Interval Training) este o metodă destul de nouă și una dintre cele mai eficiente de ardere a grăsimilor corporale. Cu o intensitate crescută, face posibilă obținerea unor rezultate excelente și petrecerea mai puțin timp în sală. Antrenamentul accelerează procesele de schimb pentru ziua următoare.

Cu antrenamentul cardio staționar cu diferite sarcini, corpul economisește calorii. Astfel de exerciții fac posibilă prevenirea unei astfel de situații datorită faptului că intensitatea activității motorii se modifică în fiecare minut.

Un exemplu de astfel de antrenament:

Aceștia pedalează un simulator de bicicletă cu sarcini moderate (75% din ritmul cardiac maxim) timp de 2 minute, iar apoi timp de 1 minut cu intensitate crescută (90% din ritmul cardiac maxim). Ciclul se repetă până la o jumătate de oră. Cursuri de alergare, canotajul sau înotul sunt de asemenea folosite pentru a efectua astfel de antrenament.

Beneficiile antrenamentului:

• Conținutul de hormoni care sunt responsabili pentru eliminarea acumulărilor de grăsime (epinefrină și norepinefrină) crește.
• Nivelul de insulină scade.
• Procesele metabolice sunt accelerate într-o măsură mai mare decât prin alte cardio.

Programe cardio acasă și în simulator

Există un număr mare de programe de antrenament, fiecare dintre ele având propriile sale avantaje. Cel mai comun:

• Antrenament pe termen lung pentru a elimina acumulările de grăsime. Acest exercițiu intens stare staționară la distanță lungă. Cardio pe termen lung este un exercițiu cu sarcini uniforme pentru o perioadă lungă de timp fără pauză. Un exemplu de astfel de antrenament este alergarea la viteze constante, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții.
• Interval cardio. Antrenamentul pe intervale este mult mai intens decât antrenamentul pe termen lung. Acumulările de grăsime în timpul unor astfel de încărcări sunt arse mai repede și mai activ. La antrenament, nivelurile de dificultate alternează și se acordă o scurtă pauză. Un exemplu este exerciții de alergare cu viteza alternanta cu conditia repetarii secventei intr-un interval de timp determinat (o jumatate de ora).
• Fartlek. Este unul dintre tipurile de exerciții cu intervale care sunt mai potrivite pentru persoanele cu formă fizică bună. De asemenea, alternează între viteză și tempo, dar nu există consistență. Intensitatea crescută va fi înlocuită cu antrenament anaerob, viteză redusă și perioade de recuperare.
• Super schemă de antrenament. Este un circuit aerobic care include o secvență de cardio cu antrenament aerobic și încărcare. Antrenamentul cardio conform acestei scheme este cea mai eficientă opțiune în contracararea grăsimii corporale și a greutății corporale excesive în cel mai scurt timp. Astfel de încărcări fac posibilă reducerea volumelor, precum și menținerea tonusului muscular pe tot corpul.
• Antrenament încrucișat. Acest tip de tensiune asigură o secvență de cardio, care diferă ca durată și sarcină. De exemplu, ei petrec o treime de oră pe o bandă de alergare, apoi 10 minute pe o bicicletă și la sfârșitul a 10 minute pe antrenori eliptici. Astfel de tipuri de încărcături alternează zilnic.

Cum să faci cardio în sală

Antrenamentul cardio necesită o cheltuială semnificativă de energie, prin urmare se efectuează dimineața, când încă nu există oboseală. Un anumit grup de oameni are multă activitate seara. Când scopul este de a pierde în greutate, atunci antrenamentul este efectuat înainte de exerciții de forță pentru a spori efectul. Când se câștigă masa musculară, tonusul corpului crește - apoi la sfârșit antrenament de forta. Echipament cardio:

• Stepper.
• Bicicletă ergometru.
• Simulator de schi.
• Banda de alergare.
• Bicicleta de exercitii.

Pe simulatoare, este posibil să alegeți programul dorit și să vă implicați în urmărirea acestuia. A doua metodă este încărcarea pe intervale pe fiecare simulator pe rând timp de 1 minut. Pentru începători, un ciclu va fi suficient, iar pentru persoanele cu condiție fizică adecvată, 2-3 cicluri.

Cardio pentru arderea grăsimilor acasă

Cele mai comune antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor acasă sunt exercițiile cu bicicleta sau alergarea. Cu toate acestea, achiziționarea unui dispozitiv special este costisitoare. Prin urmare, cei care nu își permit o astfel de achiziție efectuează cardio simplu. Cele mai eficiente:

• Flotări „explozive”. Este necesar să puneți accent în timp ce vă culcați și să efectuați flotări obișnuite, însă, cu diferența că, în timp ce vă ridicați, va trebui să împingeți de pe suprafață, astfel încât palmele să iasă de pe podea. Apoi se face o aterizare pe pozițiile de start, antrenamentul se repetă de 15 ori.
• „Burpee”. Poziția de pornire - în patru picioare, genunchii întinși până la stomac, mâinile se sprijină pe suprafața podelei. În continuare, picioarele sunt întinse brusc înapoi, făcând o mișcare accentuată în timp ce sunt culcate. Apoi poziția inițială este luată din nou. Termină antrenamentul cu un salt în sus. Exercițiul, care constă din 4 mișcări simple, se repetă de 20 de ori.
• "Alpinist". Poziția de pornire - culcat. Piciorul este tras brusc spre stomac - inițial unul, apoi al doilea. Deci, simulează escaladarea unui munte. Cu cât exercițiul este făcut mai devreme, cu atât mai bine. Se fac 30 de repetari.
• Sărind afară. Este necesar să te ghemuiești și să sari în sus cu toată puterea, întinzându-te la maximum. Mâinile trebuie ținute întotdeauna în spatele capului. Astfel, antrenamentul devine mai complicat și rezultatul așteptat va fi atins mai devreme. Saltul se repetă de 30 de ori.
• „Sumo Squat”. Trebuie să stai cu spatele drept. Apoi ghemuiește-te brusc și pune-ți mâinile în fața ta, între genunchi. Apoi picioarele sunt împinse înapoi și se ia accentul întins. Apoi se repetă în ordine inversă. Va trebui să faceți 15 repetări.
• Cardiobox. Antrenament care este util atât bărbaților, cât și femeilor, cu o diferență în masa de gantere. Alternativ, este posibil să vă strângeți mâinile în pumni. Trebuie să boxați rapid, să loviți în lateral, alternativ și imediat cu 2 mâini. Un astfel de antrenament se efectuează de cel puțin 4 ori la rând.

Astfel de exerciții vor deveni o sarcină cardio eficientă pentru a elimina acumularea de grăsime acasă. Când antrenamentul se face în mod constant, rezultatele vor apărea în curând.

Înainte de a face antrenament cardio, trebuie să vă amintiți următoarele prescripții:

• Ar trebui să începi treptat. Ca și în situația cu alte exerciții, se antrenează încet (când nu există o pregătire fizică adecvată sau există greutate excesiva). Pentru incepatori mersul potrivit, deoarece se caracterizează prin intensitate moderată și reduce presiunea asupra genunchilor. Trecerea bruscă la sarcină intensă duce la rănire. Începeți treptat să încălziți mușchii și să întindeți articulațiile.
• Trebuie să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac. Va fi extrem de important să rămâneți într-un interval specific de ritm cardiac pentru a obține un efect mai mare și pentru a preveni efectele adverse. Folosind această formulă, este posibilă setarea limitelor inferioare și superioare ale pulsului.
• Nu te poți stresa excesiv. Încercarea de a face prea mult exercițiu se poate contracara. Când nu există probleme de sănătate, cardio durează până la o oră. Exercițiile prelungite pot provoca entorse și alte daune, care în cele din urmă încetinesc metabolismul și, prin urmare, arderea acumulărilor de grăsime.
• Este necesar să se controleze intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului. Pentru a obține rezultatele așteptate de la antrenamentul cardio pentru a arde grăsimile, va trebui să asigurați intensitatea, intervalele de timp și frecvența acestuia. Acești indicatori se modifică în funcție de stadiul de progres și de obiectivele stabilite. Pentru sportivii cu condiție fizică medie, intensitatea este de 80% din cea mai mare frecvență cardiacă, durata cardio va fi de o oră de patru ori pe parcursul a 7 zile. Pentru începători, sarcinile vor fi mai mici.
• Este necesar să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Deoarece cardio-ul pentru pierderea în greutate promovează eliminarea unei cantități considerabile de lichid din organism prin transpirație, este extrem de important să bei suficiente lichide. Hidratarea necorespunzătoare (într-o perioadă fierbinte de timp) provoacă deshidratare și performanță redusă.

Experții cred că antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor corporale este mod eficient pierdere în greutate. Este posibil să o efectuați acasă, la antrenamente speciale și în sala de sport. Principalul lucru este să alegeți programul potrivit și să urmați planul, prevenind încărcările excesive. ( 1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Pentru ca cardio să-ți atingă scopul, trebuie să cunoști regulile de bază pentru a face acest tip de activitate fizică, precum și când este cel mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță.

A face cardio înseamnă a face exercițiu fizic care cresc ritmul cardiac. Ca urmare a unei astfel de activități, activitatea mușchiului inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește, rezistența se dezvoltă și procesul metabolic este activat.

Există multe tipuri de antrenamente cardio. Cele mai populare sunt următoarele: canotaj și aerobic, sărituri cu coarda, înot, alergare, schi. Pentru o oră de astfel de antrenament, se cheltuiesc de la 400 la 600 de kilocalorii. Cardio este adesea prezentat ca o cale mai bunaîn lupta împotriva kilogramele în plusși grăsime, ceea ce nu este în întregime adevărat.

Cardio și pierdere în greutate

Relația dintre caloriile arse și tipul de cardio cheltuit în timp ce fac acest sau acel tip de cardio, pe care majoritatea oamenilor care doresc să slăbească îl caută în antrenamente, preferând alergarea decât mersul pe jos, poate provoca tulburări metabolice. Acest lucru se datorează combinației dintre o reducere bruscă a dietei cu alergări obositoare.

Numărul de calorii arse în timpul cardio depinde mai mult de ritmul cardiac mediu decât de tipul de activitate fizică. Cu cât inima bate mai repede, cu atât se consumă mai multă energie. Consumul de energie este afectat și de durata cursurilor.

Cât de periculos poate fi jogging-ul?

Alergarea are un efect pozitiv asupra sănătății umane, dar nu este cel mai simplu și mai ușor tip de cardio. Tehnica incorectă, suprafața prea dură, încălțămintea neadecvată sunt factori care pot duce la rănire. Pentru a rula corect, acest lucru trebuie învățat.

Jogging-ul nu este pentru toată lumea. Oamenii care suferă de supraponderal, sunt contraindicate, deoarece din cauza sarcinilor de soc creste presiunea asupra articulatiilor, in special a genunchilor, ceea ce poate determina dezvoltarea durere cronică. Canotajul sau înotul va fi mult mai sigur.

Rolul cardioului înainte și după antrenamentul de forță

Încălzire cu cardio, care durează de la patru până la șapte minute, - metodă grozavă pentru a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. Accelerează fluxul sanguin, crește temperatura corpului. Principalul lucru este să monitorizați pulsul, a cărui frecvență ar trebui să fie la nivelul de 130-150 bătăi / min.

Cardio, efectuat după antrenamentul principal, ajută la eliminarea stomacului și a părților laterale ale stratului de grăsime, crește ușurarea mușchilor. Cele mai eficiente în acest sens sunt antrenamentele cardio circulare și interval.

Cardio pentru arderea grăsimilor

Mecanismul de a scăpa de grăsimea corporală începe după epuizarea glicogenului - carbohidrații stocați de mușchi. Acest lucru poate fi realizat atunci când faceți cardio timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute sau imediat după finalizarea antrenamentului principal de forță.

Nu supraestimați rolul sportului în procesul de pierdere în greutate. Eliminarea junk food din dieta si reducerea aportului total de calorii la un nivel moderat aduc un rezultat mult mai tangibil. Este mai ușor să previi un exces de calorii decât să faci față consecințelor nemoderate sau ale malnutriției.

Cum să faci cardio cât mai eficient?

Pentru a beneficia de cardio, trebuie să urmați patru reguli simple:

Scurt cardio ca parte a încălzirii

Potrivit pentru cei care doresc să slăbească și pentru sportivii care se antrenează pentru a construi masa musculara. Efectuarea unui cardio ușor ca parte a unei încălziri pentru antrenamentul următor vă permite să pregătiți corpul și mușchii pentru stres, pentru a face cursurile mai eficiente.

Cardio-ul activ nu este pentru toată lumea.

O astfel de activitate fizică afectează negativ creșterea mușchilor, nu poate fi combinată cu exerciții care vizează creșterea ușurării. Corpul nu este capabil să crească și să scadă greutatea corporală în același timp.

Ritmul cardiac este primordial

Numărul de calorii arse depinde mai mult de ritmul cardiac și de durata antrenamentului decât de tipul de activitate. O sesiune de patruzeci de minute pe un aparat de vâsle într-un ritm mediu este mult mai eficientă decât o alergare „rapidă” de zece minute.

Momentul potrivit

Cel mai bine este să te angajezi în cardio de mare intensitate, circuit și alte tipuri de slăbire atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate, zahărul din sânge este scăzut, de exemplu, pe stomacul gol dimineața.

Antrenamentul cardio stimulează activitatea sistemului cardiovascular, este important nu numai pentru încălzire, ci și pentru utilizarea zahărului ca sursă de nutriție, ceea ce duce la procesul de ardere a grăsimilor, adică la pierderea în greutate.

Care este cel mai bun cardio pentru tăierea, arderea grăsimilor și pierderea în greutate? Aflați cel mai rapid mod de a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea și fără a pierde masa musculară.

Mulți vizitatori de sală merg acolo pentru a arde grăsimile. Pentru a face acest lucru, efectuează o încărcare cardio, deoarece aceasta vă permite să creșteți consumul de calorii.

Vom încerca să răspundem la cele mai frecvente întrebări despre cardio, bazându-ne pe cercetări științifice.

Cât cardio ar trebui să faci?

O metaanaliză recentă (analiza statistică a mai multor studii pe aceeași temă) despre cardio a constatat că creșterea masei musculare și a forței scade odată cu creșterea volumului cardio.Prin urmare, este mai bine să te limitezi la o cantitate mică de cardio.

Cu toate acestea, lipsa încărcăturii cardio în timpul perioadei de „uscare” nu este în întregime corectă. Cât de mult cardio trebuie să faci pentru a crește arderea grăsimilor, dar să nu afecteze negativ dimensiunea și forța musculară? Să ne ocupăm mai întâi de un astfel de lucru precum echilibrul energetic.

Trebuie să creezi un deficit energetic prin reducerea aportului de calorii și creșterea activității fizice.

Dacă reduceți doar numărul de calorii consumate, atunci deficitul energetic va fi nesemnificativ. Totuși, adăugând cardio, îl vei crește.

Prin urmare, cantitatea optimă de cardio este suficientă pentru a arde numărul de calorii de care aveți nevoie pentru deficitul lor vizibil.

Ce fel de cardio ar trebui să faci pentru a arde grăsimile?

Este imposibil să spunem cu siguranță că un fel de cardio este mai bun pentru a pierde în greutate. Pot fi și lecții de grup. Sală de gimnasticăși jogging în aer liber. Trebuie doar să fii consecvent și să faci ceea ce îți place.

O subtilitate - ar trebui să faci cardio nu în detrimentul grupului muscular țintă.De exemplu, dacă faci cardio dimineața și antrenezi picioarele seara, este mai bine să optezi pentru o încărcare cardio care implică în principal mușchii trunchiului (rotiri de frânghie sau lovituri de ciocan pe cauciuc).

Cât de intense ar trebui să fie antrenamentele cardio?

Se crede că cardio ar trebui să fie de intensitate scăzută pentru a menține ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, studiile arată că dacă faci cardio sau cardio de mare intensitate în zona de ardere a grăsimilor zilnic, grăsimea este ardă la fel de repede.

În plus, o meta-analiză a arătat că cardio-ul de intensitate scăzută are un efect mai rău asupra masei și forței musculare decât cardio de mare intensitate. Pe baza acestor date, putem concluziona că cardio-ul de mare intensitate este mai bun pentru arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că este mai dificil să vă recuperați, vă puteți accidenta în timpul implementării sale, iar antrenamentul cu fier va fi mai puțin productiv dacă nu aveți timp să vă recuperați după cardio. Pot apărea și probleme articulare.

Daca ai ocazia, este mai bine sa faci cardio de mare intensitate. Dar dacă ai probleme cu recuperarea și performanța în sală, poți face forme de cardio mai puțin intense.

Ar trebui să fac cardio dimineața pe stomacul gol?

Mulți oameni fac cardio dimineața pe stomacul gol, deoarece cred că vor arde mai multe grăsimi. Cu toate acestea, nicio dată obiectivă nu confirmă acest lucru.

Studiile arată că în timpul cardio-ului pe stomacul plin și gol, se ard același număr de calorii.Cu toate acestea, dacă te uiți la ceea ce se întâmplă cu corpul după un antrenament, se ard mai multă grăsime după cardio NU pe stomacul gol.

În plus, în timpul cardioului, o mulțime de aminoacizi sunt consumați pe stomacul gol și proteinele din mușchi se descompun.Acest lucru nu poate fi permis dacă scopul tău este să păstrezi mușchii în timpul pierderii în greutate.

Într-un studiu recent, bărbații tineri cu aceeași dietă și același deficit de calorii au făcut o oră de cardio dimineața de trei ori pe săptămână timp de o lună. Jumătate dintre participanții la studiu au băut un shake de proteine ​​înainte de cardio, în timp ce restul au băut un shake după cardio. După o lună, nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în grăsime subcutanată, mușchi și greutate între participanții din ambele grupuri.

Prin urmare, nu există nicio diferență semnificativă dacă mănânci ceva înainte de antrenamentul cardio sau nu.Cu toate acestea, dacă tot faci cardio pe stomacul gol, ar trebui să bei o porție de proteine ​​înainte sau după antrenament pentru a preveni pierderea musculară.

Rezultate:

1. Nu exista cea mai buna vedere cardio ardere a grăsimilor. Faceți ceea ce vă place și nu vă fie teamă să adăugați varietate procesului.
2. Faceți exact atâta cardio cât aveți nevoie pentru o pierdere stabilă în greutate.
3. Faceți cardio de mare intensitate ori de câte ori este posibil. Dacă acest lucru interferează cu antrenamentul de forță, înlocuiți-l cu o formă mai puțin intensă.
4. Faceți cardio pe stomacul gol sau după o masă la alegere. Când faci cardio pe stomacul gol, bea un shake de proteine ​​după antrenament.

Cardio este pentru sportivi? Nu, deși există ceva adevăr despre antrenamentul cardio în cuvintele oamenilor care sunt puțin conștienți de acest tip de activitate fizică. Probabil, cei cărora nu le plac simulatoarele, joggingul și săritul coarda o spun.

Dar tenisul cardio și yoga? La urma urmei, nu este important ce să faci de dragul unei inimi sănătoase și antrenate și al vaselor de sânge, al unei siluete tonifiate și Să aveți o dispoziție bună. Principalul lucru este principiul construirii antrenamentului în sine. În continuare, vom vorbi despre toate opțiunile posibile pentru antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor.

Antrenament cardio aerobic

Mulți cred că plenitudinea figurii dă grăsime subcutanata. Dar volumul corpului este mult crescut de acumulările de grăsime care se află între mușchi. Aerobic, care a devenit „primul semn” al antrenamentului cardio, a oferit dovezi puternice pentru această afirmație.

Fanii culturismului și powerliftingului „uscă” mușchii, oferind o ușurare magnifică mușchilor.

La un tip de exercițiu aerob, sursa de energie nu este glucoza, care este necesară creierului, ci rezervele interne ale corpului și grăsimile.

Pe lângă faptul că scapi de kilogramele în plus, antrenamentul cardio este un sistem sistematic stresul exercitat, dezvoltand rezistenta si forta, concentrata pe intarirea sistemului cardiovascular. În același timp, mușchii înșiși nu sunt răniți sub influența acidului lactic sau a sarcinilor de vârf.

Tipuri de încărcări cardio aerobe

Aceste programe sunt optime pentru arderea grăsimilor și antrenarea tuturor mușchilor din corp:

Antrenament pe intervale. Va forța, indiferent de nivel antrenament fizic. Perioadele scurte de exerciții intense cu bătăi rapide ale inimii sunt înlocuite sistematic exercițiu ușor recuperare. De exemplu: alergare timp de 40 de minute, alternând ritmul de la 12 km pe oră timp de 2 minute la o alergare blândă la o viteză de 6 km pe oră timp de 3 minute.

Antrenament încrucișat. Include o schimbare nu numai în intensitate, ci și în tipurile de încărcări cardio în sine. În funcție de alternanța intervalelor de timp, se disting următoarele opțiuni de antrenament:

Schimbați echipamentul cardio la fiecare 10 minute în timpul unui antrenament.

Alternarea echipamentului pe zi a săptămânii. De exemplu: astăzi -, mâine - o bandă de alergare.

Schimbarea sezonieră a programului. De exemplu: iarna - schi, primăvara - alergare în parc, vara - drumeții sau înot.

Antrenament cardio anaerob

Folosește surse de energie fără oxigen și servește în primul rând la creșterea rezistenței și a forței musculare. În funcție de sport și de tipul de încărcare consumul de calorii poate fi de până la 800 kcal / oră, iar respectarea unei diete raționale ajută și la arderea grăsimilor în exces.

Antrenament cardio continuu.Însoțit de o sarcină constantă pentru o lungă perioadă de timp. Nu depinde de nivelul antrenamentului, iar durata variază de la 20 la 60 de minute, în funcție de scopul antrenamentului și al bunăstării. De exemplu: jogging în natură sau pe o bandă de alergare cu o viteză de 11 km pe oră.

Modelarea poate fi un prim exemplu. Acest sistem de exerciții a fost dezvoltat ca o contrabalansare a gimnasticii, care este inutilă pentru silueta. Este cel mai puțin traumatizant și nu necesită cochilii speciale și scutește articulațiile. Momente iconice:

• Potrivit pentru modelarea corpului.
• Ritmul este mediu, dar intensitatea se calculează individual.
• Antrenamentul merge continuu pe muzica cu un ritm de 120-130 batai/min.

Fitness. Efectuarea exercițiilor de bază (multi-articulare) va ajuta, de asemenea, la corectarea rapidă a greutății. Antrenamentul pe circuit mușchii întregului corp din mișcări energetice diverse este potrivit pentru toată lumea. Organismul accelerează metabolismul pentru a furniza energie principalelor grupe musculare și în special fibrelor cu contracție rapidă, consumatoare de energie.

Efectul de ardere a grăsimilor se menține după antrenament în perioada de recuperare.

În spatele unui nume exotic "fartlek" ascunzând antrenamentul pe intervale cu un ritm zdrențuit al sarcinilor. Ritmul nestructurat al mișcării este axat pe bunăstare. Intensitate mare, insotita de munca musculara anaeroba, alterneaza cu perioade de intensitate scazuta. Necesită nivel inalt antrenament fizic.

Super schema pentru barbati

Perioadele scurte de exerciții anaerobe cu rezistență contribuie într-o oarecare măsură la creșterea masei musculare și consolidează volumul atins anterior. La fel de scurt antrenamentul aerobic, care înlocuiește eforturile de vârf, arde grăsimile și dă definiție modelului muscular.

Pe baza acestei scheme, puteți crea un complex original pentru orice grupă musculară: - 3 minute, - 1 minut, - 3 minute, presa pe bancă - 1 minut. Dezvoltarea mușchilor extremitati mai joase, puteți alterna între jogging pe o bandă de alergare și presă pentru picioare.

Video cu antrenamente de ardere a grăsimilor:

Cardio pentru femei

Este puțin probabil ca femeile, demonstrându-și atractivitatea, să se „joace cu mușchii de relief”. Prin urmare, antrenamentele cardio concepute pentru ei, împreună cu eliminarea grăsimii corporale, se disting prin dezvoltarea flexibilității, grației și a simțului ritmului:

Cardioyoga. Alternarea vinyaselor dinamice cu un ritm special de respirație și asane statice va face ca mușchiul inimii să funcționeze corect. Întoarcerile, înclinările și pozițiile fixe originale vor arde calorii, iar respirația cu o tehnică specială antrenează inima.

Dans. Dansurile populare din America Latină cumbia, salsa, reggaeton și merengue au stat la baza programului de fitness Zumba. Reglând intensitatea acestui dans, puteți obține un antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Potrivit pentru toată lumea, fără excepție. Și, în plus, va face ca toate grupele musculare să funcționeze, va dezvolta ușor mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, va îmbunătăți coordonarea și starea de spirit.

Exerciții cardio video pentru pierderea în greutate acasă:

Set intensiv de exerciții pentru arderea grăsimilor

Sălile de sport și sălile de fitness moderne se mândresc cu o gamă largă de echipamente de exerciții:

Bicicleta de exercitii. Munca combinată a cvadricepsului și bicepsului coapselor, gambelor și muschii fesieri, cheltuiește mult mai multe calorii decât sarcina musculară pe care. Gama maximă de mișcare articulațiile genunchiuluiîși dezvoltă mobilitatea fără sarcina de șoc traumatic a alergării.

Cursurile pe o bicicletă de exerciții stimulează respirația, activitatea inimii și a vaselor de sânge, circulația sângelui în zona pelviană.

Angajează atât mușchii brațelor cât și centură scapulară, și grupele de mușchi ale extremităților inferioare cu imitație de alergare pe scări.

Banda de alergare.

Diversificați antrenamentul și alte echipamente sportive originale: exerciții cu corzi de antrenament sau pe, sărituri pe platforme pliometrice și trageri pe bucle de suspensie.

Dar chiar și acasă, nu vă puteți refuza plăcerea de a avea grijă de propria silueta. Deci de casă super antrenamentîn doar 24 de minute:

Salturi ghemuit - 30 s și pauză - 15 s.

Deplasarea înainte și înapoi cu sprijin în 4 puncte pe brațe și picioare - 30 s și odihnă - 15 s.

Fante cu picioarele drepte și stângi pe cele patru puncte cardinale - 40 s și o pauză - 15 s.

Înclinări care se transformă în flotări - 30 s.

Încă 15 secunde pentru a restaura și repeta complexul.

Numărul de calorii și celule adipoase arse depinde nu atât de tipul de încărcare cardio, ci de parametrii fiecărui antrenament:

Antrenamentul cardio în sala de sport pentru fete nu este doar o bandă de alergare, ci și o bicicletă de exerciții, un antrenor eliptic, un aparat de vâsle, sărituri coarda, înot. Antrenamentul cardio precede de obicei antrenamentul de forță, deoarece ajută la încălzirea mușchilor, la creșterea circulației sângelui și la saturarea celulelor cu oxigen. Pentru ca antrenamentul cardio să te ajute să arzi calorii eficient, trebuie să urmezi câteva reguli de bază.

1. mâncat sănătos: Consumați mai puține calorii decât cheltuiți.
2. Monitorizați echilibrul de apă din organism: apa este implicată în procesele metabolice, și pentru metabolism accelerat Ai nevoie de suficientă apă pe zi.
3. Regularitate: pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să rămâi la sistematic. Câteva antrenamente pe săptămână timp de 40 de minute te vor ajuta să aduci rapid corpul la tonul dorit.

Antrenamentul cardio în sala de sport pentru pierderea în greutate: ce trebuie să știți

Antrenamentul cardio pentru fete contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și la întărirea mușchiului inimii, la dezvoltarea rezistenței și la câștigarea tonusului întregului corp.

Antrenamentele cardio pentru pierderea în greutate sunt împărțite în 2 tipuri în funcție de intensitatea sarcinii.

Popular

1. Cardio de joasă intensitate și de mare intensitate - tipuri de antrenament pentru începători, sarcina pe articulații este mică. HR (ritmul cardiac) 55-75%

• Aceste tipuri de cardio sunt potrivite pentru persoanele supraponderale.
• Un astfel de antrenament ar trebui să fie lung în timp.
• Astfel de antrenamente sunt bune pentru a termina cursurile după o sarcină de putere.

2. Cardio de mare intensitate (70-80% ritm cardiac) – aceste antrenamente ard mult mai multe calorii, sunt cele mai eficiente pentru pierderea activă în greutate.

• Accelerează metabolismul.
• Mai scurtă ca durată.
• Nu faceți exerciții după antrenament de forță (efect negativ asupra mușchilor).
• Nu este potrivit pentru începători și persoanele supraponderale.

Este mai bine să alternați zilele de antrenament cardio și de forță, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți începe cu antrenamentul cardio și puteți termina cu el în sală, dar în acest caz ar trebui să fie cardio de intensitate scăzută sau medie.

Antrenament cardio în sala de sport pentru fete: program

Programul de antrenament cardio înainte și după antrenamentul de forță este construit în funcție de indicatori individuali. Vârsta, parametrii corpului (înălțimea și greutatea), indicatorii ritmului cardiac și starea de sănătate sunt importante. Cu toate acestea, există puncte generale care vă vor ajuta să construiți un program de antrenament pentru dvs. și pentru capacitățile dumneavoastră fizice:

Pentru a scăpa de excesul de greutate, antrenamentul cardio ar trebui să dureze cu 20-60 de minute înainte de începerea exercițiilor de forță. Nu este recomandat să faci exerciții mai mult de 60 de minute: acest lucru poate duce la arderea mușchilor care sunt importanți pentru tonusul corpului și o siluetă frumoasă, motiv pentru care este atât de important să combinați antrenamentul cardio și de forță.

• Pentru a obține rezultatul, antrenați-vă în sală de 3-4 ori pe săptămână. Cu 40 de minute înainte de antrenamentul de forță va fi suficient. După terminarea exercițiilor de forță, puteți adăuga încă 20 de minute de cardio.
• Antrenamentul cardio pentru începători ar trebui să înceapă cu 10-15 minute de mers regulat sau alergare într-un ritm moderat. Numai după ce greutatea începe treptat să dispară, va fi posibil să începeți cursurile cu drepturi depline.
• Creșteți treptat sarcina, concentrându-vă pe ritmul cardiac, starea fizică și bunăstarea. În fiecare săptămână, puteți crește timpul antrenamentului cardio sau intensitatea acestuia cu 5 minute.
• Nu este de dorit să se efectueze antrenament cardio cu intervale mari înainte de antrenamentul de forță: mușchii nu au timp să se recupereze. În plus, un astfel de antrenament nu este potrivit pentru începători.
• Programul optim de cardio fitness pentru fete este de 40 de minute de cardio de intensitate moderată (bandă de alergare/bicicletă/elipsă/înot etc.), 30 de minute de antrenament de forță și din nou 20 de minute de cardio într-un ritm moderat.

Sală de slăbit Cardio: Program de exerciții

Alegeți 1 sau 2 tipuri de exerciții pentru a începe și a încheia un antrenament în sală cu același tip de cardio sau, de exemplu, începeți cu mersul pe jos, iar după antrenamentul de forță adăugați înotul în program.

Mersul pe jos

• 300-400 kcal în 60 de minute.
• Potrivit pentru începători.
• Potrivit pentru efectuarea înainte de antrenamentul de forță.

Program de antrenament cardio:

• Mers în ritm lent - 50-70: Ritmul cardiac.
• Frecvență: 3-4 zile pe săptămână.
• Durata - 20-45 minute.

Alerga

• 600 kcal în 60 de minute.
• Potrivit pentru începători (alergare la viteză moderată).
• Arde multe calorii.
• Accelerează metabolismul.

Program de antrenament cardio:

• Alergând mai departe viteza medie- 65-85% ritm cardiac.
• Frecvență: de 3 ori pe săptămână.
• Durata: 20-30 minute.

bicicleta de exercitii

• 600 kcal în 60 de minute.
• Arde multe calorii în timpul alergării.
• Potrivit pentru începători și cei care au fost în sală de mult timp.
• Uscă mușchii picioarelor.

Program de antrenament cardio:

Frecvență: de 3 ori pe săptămână.

Durata: 30-45 minute.

Antrenor eliptic

• 600 kcal în 60 de minute.
• Include mușchii picioarelor și feselor.
• Potrivit pentru începători.

Program de antrenament cardio:

Frecvență: de 3 ori pe săptămână.

Intensitate: 30 45 minute.

Aparat de vasle

• 840 kcal în 60 de minute.
• Arde cele mai multe calorii.
• Angajează toate grupele musculare.

Program de antrenament cardio:

Frecvență: de 3 ori pe săptămână.

Intensitate: 20 25 minute.

Înot

• 600 kcal în 60 de minute.
• Arde multe calorii.
• Activează toate grupele musculare.
• Potrivit pentru absolut toată lumea.

Program de antrenament cardio:

De 3-4 ori pe săptămână, în orice ritm sau stil, timp de cel puțin 20 de minute pe antrenament.

sărind coarda

• Peste 1000 de calorii în 60 de minute.
• Arde cele mai multe calorii.
• Antrenamentul este periculos pentru articulațiile genunchiului.

Program de antrenament cardio:

Cu 5-15 minute înainte și după antrenamentul de forță, 10 minute pot arde 150-200 kcal.