Antrenamentul cardio: cum să faci cardio corect? Mersul pe jos pentru pierderea în greutate Cel mai bun antrenament cardio

Cardio este un cuvânt familiar tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism la puterea extremelor. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este subiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere al biochimiei, cardio (cardio) este denumirea generală pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate datorită procesului de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru, oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice a unei persoane pentru o perioadă lungă de timp.

Aceasta este esența antrenamentului cardio din antrenamentul de forță, în care eliberarea energiei are loc într-un mod diferit, fără oxigen, sau altfel - anaerob.

Tipuri de antrenamente cardio

Pentru a evita posibile confuzii, să ne uităm la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre cum sunt amestecate cu tipuri de putere sport.

Funcționează (poate fi înlocuit mers rapid) - metodă grozavăîncălziți-vă dimineața, reîncărcați-vă cu energie, ventilați plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, cheltuiți câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu fi complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat, mai în relief.
înot - cea mai buna vedere cardio, pentru că în acest caz este greu de depășit limita tensiunii maxime. Este necesar nu numai să stai pe apă, ci să înoți după propria ta placere, completând antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează capacitatea de respirație. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului organism se va îmbunătăți. Beneficii aditionale- intarirea sistemului imunitar datorita contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchi, astfel încât persoanele care fac antrenament de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
Benzile de alergare și antrenorii sunt imitații ale alergării. Există un astfel de antrenament în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că absența lumina soarelui si aer curat, bogat in oxigen, cu stres crescut asupra inimii si vaselor de sange, este obligatoriu dozarea stricta a unui astfel de antrenament.
Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament există de mult timp, dar au devenit populare cu nu mai mult de un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentului de forță cu o greutate mult mai mică decât o folosesc culturistii - de cinci ori sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără pauză. Arată destul de atractiv, dar nu este doar o povară colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica că acest pericol apare doar pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată, cu o tehnică necunoscută. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitățile de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la rând.

Pentru claritate și numere specifice, consultați infograficul:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce

Le poți sfătui pe toți oamenii de vârstă mijlocie, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
În timpul exercițiilor fizice, al căror scop este de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, deoarece nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, în timpul etapei de ardere a grăsimilor, includeți cardio în plan de antrenamentîmpreună cu antrenamentul de forță este de dorit, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
Dacă scopul tău este să slăbești, va fi foarte bine să adaugi cardio la exercițiile de forță, deși cardio în sine nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
Cardio este bun dacă faci mișcare specii ciclice sport și vi se cere să dezvoltați rezistența.
Cardio este bine de folosit pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea este mai rapidă.
Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentele cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Printre femeile implicate în fitness, aceasta este o concepție greșită destul de populară: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, ele se năpustesc în elipse în toate sălile de fitness din lume. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „swing” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci acesta este într-adevăr o iluzie și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio, poți arde mai multe calorii decât în timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate, efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în procesul de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Datorită antrenamentului de forță, veți avea un mod chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar vor necesita deja adăugarea la dieta normala 250-400 de kilocalorii în plus pe zi. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă pentru pierderea în greutate să efectueze 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și să le adauge 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea pe stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, îți permit să arzi grăsimile de trei ori mai multe decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie consumate pentru energie.

Interesant este că, ca urmare a antrenamentelor de dimineață, metabolismul crește pe parcursul zilei, așa că după antrenamentul pe stomacul gol, organismul va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cei care au o masă musculară bună ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece în lipsa de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci, acest mod de a pierde în greutate este potrivit doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de grăsime.

Cercetările din Kansas au arătat că antrenament de dimineață un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă activitate fizica a fost prezentat spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât un biciclist care s-a antrenat după-amiaza.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți face un astfel de program pentru o alergare de dimineață:

trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
fă o fugă.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este văzută ca o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să câștige masa musculara, activitatea aerobă în oricare dintre formele sale cu una sau două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. A avut loc înainte munca de forta cardio va epuiza rezervele de glicogen, care pur și simplu ar putea să nu fie suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează cel mai mult creșterea. Un alt argument conform căruia cardio-ul înainte de antrenament nu este necesar este că alergarea duce la o scădere a sintezei proteinelor și la o creștere a degradarii proteinelor. Cu antrenamentul de forță, totul se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă după aceea mergi la antrenament de forță, atunci capacitatea de a construi masa musculară va scădea semnificativ. . Prin urmare, cardio, mai ales cu o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu vor să aibă mușchi în cantități mari, antrenamente cu intensitate redusă și greutate redusă, este foarte posibil să-și permită un jogging de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să reziste la un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Accelerarea acestui proces va permite dieta corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine sau gainers.

3. Avantajele și dezavantajele cardio după antrenamentul de forță

Astfel de antrenamente cardio sunt mai favorabile decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt epuizate la fel de mult ca în timpul activității aerobe. Deci, după încheierea antrenamentului, va mai fi suficient glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți desfășori cursa la un nivel înalt. Puteți obține cardio și mai eficient dacă așteptați două sau trei ore după curs, mâncați și abia apoi plecați la alergat. Astfel, vă veți umple rapid depozitele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să trimită toate furcile la alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la refacerea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea vrea nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate prin aceasta - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, este necesar să cunoașteți ora exactă a cursei intenționate și să vă planificați cursele în consecință. Puteți urma următoarele sfaturi:

dacă într-unul dintre antrenamentele de forță intenționați să vă antrenați picioarele, atunci cardio ar trebui să fie efectuat departe de această zi, de exemplu, antrenamentul picioarelor luni, alergați joi sau vineri;
fa antrenamente cardio in zilele in care nu ai antrenament de forta;
dacă nu puteți aloca pentru jogging zile separate, exersează jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alerg în timpul cardio?

Este necesar să se calculeze intensitatea alergării conform formulei, care este legată de indicatorul ritmului cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci pentru un tânăr de 17 ani frecventa maxima ritmul cardiac este 220 - 17 = 203. Pentru antrenamentul cardio, ritmul cardiac ar trebui să fie între 65% și 85% din maximul calculat.

Adesea se vorbește și despre zona pulsului de ardere a grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness de pe aparatele cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea pe un analizor de gaz. Această rată este puțin mai mică - este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, rata este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după cardio?

Mulți oameni cred că a mânca după o cursă este ca moartea, deoarece anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este eronat. Dacă nu mănânci după alergare, ci mori de foame, organismul va începe să dezvolte o tendință de a acumula grăsime. Prin urmare, trebuie să mănânci corect. Acest lucru nu înseamnă că după alergare trebuie să sapi în departamentul de cofetărie. Alimentație adecvată prevede următoarele produse: shake proteic, peste, pui, orez brun, hrisca.

Cât timp trebuie să alergi pentru a arde 1000 de calorii

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană de alergare și slăbire. A urmărit relația dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diversele alimente. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km / h, adică într-un ritm moderat, cu un puls de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg), arde aproximativ 550-600 kcal/h. Așa că alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să cheltuiți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegeți

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Cuiva i se pare că alergatul pentru a pierde în greutate este necesar ritm lent, iar cineva susține beneficiile cardio-ului de interval. Să descriem patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți atât arderea grăsimilor, cât și „cultivarea” masei musculare.

1. Cardio cu eficiență scăzută (CED). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția organismului, dar reduce și durerile musculare, promovează recuperarea mușchilor afectați de microtraume, deoarece sângele bogat în nutrienți este livrat intens către mușchi. KNI nu face doar jogging, ci și ciclism, cursuri pe o bandă de alergare la o viteză mică a mișcării sale. În SOI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, urmată de carbohidrați ca sursă de energie.

În timpul perioadei de antrenament CNI, este de dorit să luați proteine și aminoacizi suplimentari care sunt prezenți în alimentatie sportiva. Când se antrenează la intensitate scăzută, este necesar să se mențină ritmul cardiac în 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, trebuie să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul acestuia.

2. Cardio de intensitate medie (CSI) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut mult timp. Cu o astfel de alergare, trebuie să vă concentrați pe respirație și să mențineți în mod constant zona țintă a ritmului cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați KSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu ar trebui să rătăcească nici măcar o secundă.

În acest tip de cardio, nu numai grăsimile, ci și carbohidrații sunt o sursă de energie. Pentru a menține și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. După 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă din mers.

3. Interval cardio (IR) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama unei posibile defecțiuni. Scopul acestei activități este antrenament rapid ducând la o creștere a metabolismului pentru o lungă perioadă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bun decât dublul duratei CNI - acest lucru se datorează mai multor nivel inalt metabolism.

Sprinturile sunt cardio intense pe intervale fixe, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IC este HIIC (high intensity interval cardio). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, aceasta este furnizată în principal de carbohidrați, prin urmare, pentru a obține cel mai cele mai bune rezultate, este necesar să se consume carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și a proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vivacitate. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână;
durata alergării intensive - 15 secunde;
în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
numărul de sprinturi - 20, dintre care 12 - cu intensitate maximă, 4 încălzire și 4 pentru răcire;
timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
trenuri sistemul cardiovascular;
puterea și abilitățile explozive sunt îmbunătățite.

Sportivul alege 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pt antrenament în circuit se poate folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să repetați de 12-15 ori, în trei seturi cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde. Deci, un cerc sunt 2-3 exerciții care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă consumă carbohidrați drept combustibil, așa că în timpul ședinței aceștia trebuie consumați pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine din organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu contează cu adevărat care tip oferă cea mai mare eficiență: îl poți alege pe cel care îți place și să te bucuri cel mai mult. Puteți încerca tot ceea ce este descris mai sus și puteți alege singur. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor le place alergatul, așa că pot fi folosite și alte tipuri de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Iată câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenamente cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați două minute și mergeți două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Treptat, poți reduce timpul de răgaz și vei vedea în curând schimbările în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, conceptele de „udă gâtul” și „bea așa cum ar trebui” nu trebuie confundate. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă pe oră de cardio, pur și simplu îți vei asigura o invitație la toaletă. Ne este sete chiar dacă ne este gura uscată. Puteți să-l înmuiați și să alergați mai departe.

Sfat numărul 3. Ce să faci dacă te doare în lateral. Se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faci nimic, poți să alergi puțin mai încet, să respiri mai des și să păstrezi ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

antrenament cardio - o parte importantă mod de a reduce grăsimea corporală, dar nu singurul. Pentru a obține succes, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentația adecvată. Acest lucru nu trebuie uitat.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Îmbunătățirea funcționării inimii. Mușchiul inimii ar trebui să fie tensionat în același mod ca și ceilalți. O creștere regulată și controlată a sarcinii duce la o îmbunătățire a procesului de pompare a sângelui și la o scădere a ritmului cardiac în repaus.
Sănătatea plămânilor. Datorită încărcărilor cardio, mușchii implicați în procesul de respirație sunt întăriți. Ca urmare, munca plămânilor este simplificată - devine mai ușor să respirați.
Îmbunătăţire tensiune arteriala . Antrenamentul aerobic crește numărul de globule roșii care asigură transportul oxigenului. Exercițiile fizice scad nivelul colesterolului, ajută la arderea caloriilor și la menținerea în stare bună a vaselor de sânge.
Îmbunătăţire. Exercițiile fizice cresc rata metabolică. Aceasta răspunde prin topirea rapidă a grăsimii corporale acumulate și prevenirea apariției de noi rezerve.
Îmbunătățirea fondului hormonal. Antrenamentul aerobic promovează producerea de hormoni care previn apariția stărilor depresive. Din punct de vedere psihologic, viața devine mai ușoară - este mai ușor pentru o persoană antrenată să suporte stresul.
Somn adinc. Persoanele care practică cardio obișnuit adorm mai repede. În plus, somnul lor este mai profund și mai bun - datorită echilibrului fazelor de somn, corpul este complet restabilit.
Îmbunătățirea sănătății oaselor. O jumătate de oră de cardio de mai multe ori pe săptămână mărește densitatea osoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. O cauză foarte frecventă de spitalizare este o fractură de șold. Oasele puternice îmbunătățesc statisticile triste.
Prevenirea diabetului. Exercițiile aerobice îmbunătățesc capacitatea tesut muscular procesează glucoza. Datorită exercițiilor, nivelul zahărului din sânge este menținut la nivelul corespunzător - numărul și amplitudinea salturilor sale sunt reduse.
Creșterea rezistenței. Pentru mulți sportivi, acesta este motivul principal. Antrenamentul cardio mărește capacitatea organismului de a stoca energie și de a o folosi cu moderație.

La pierderea în greutate

Mecanismul de pierdere în greutate se bazează în primul rând pe capacitatea organismului de a stoca rapid energia disponibilă. Corpul preia o astfel de energie din carbohidrați și o stochează sub formă. Pentru a începe să topești grăsimea, trebuie mai întâi să consumi glicogenul, care este stocat în mușchi și ficat.

Din acest motiv antrenament cardio eficient ar trebui să fie lung sau intens (interval). Într-un context de ardere a grăsimilor, cel mai bine este să vă oferiți o sarcină aerobă imediat după una anaerobă - după antrenamentul de forță, unde glicogenul este epuizat. O alta o opțiune bună- dimineata pe stomacul gol, cand si depozitele de glicogen sunt epuizate.

Exemplu. Mulți aleargă regulat. Dar alergarea lor durează 20-30 de minute. Intensitatea la jogging este scăzută. În acest timp, organismul reușește să epuizeze rezervele de glicogen, dar nu are timp să ajungă la grăsime. Odată cu prima masă, rezervele de glicogen sunt completate. Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să alergați cel puțin 40-50 de minute.

Cu orice sarcină cardio, este imperativ să mănânci corect. Nu pot rămâne fără corp zvelt. Da, o deficiență este teoretic posibilă cu o dietă analfabetă. Dar, în același timp, va fi destul de dificil de numărat și un sentiment constant de foame este, de asemenea, foarte probabil, deoarece dacă întreaga dietă constă din fast-food sau dulciuri, aceasta nu va fi mare. Cu o alimentatie adecvata bogata in proteine si carbohidrați complecși vei fi plin toată ziua și plin de energie.

Important! Antrenamentul cardio și alimentația adecvată merg mână în mână.

Ce spune știința?

Ce este mai eficient - cardio sau antrenament de forta? Un grup de cercetători a adunat subiecții de testare și i-a împărțit în 4 grupuri:

Control;
efectuarea a 30 de minute de mers 5 zile pe săptămână;
antrenament timp de o jumătate de oră pe simulatoare 5 zile pe săptămână;
mixt – cei care au exersat 15 minute de antrenament de forță și 15 minute de antrenament aerobic (tot 5 zile pe săptămână).

Experimentul a durat 12 săptămâni. Grupele 4 și 3 au arătat cele mai bune rezultate - minus 4,4% și, respectiv, 3% grăsime. Antrenamentul de forță și combinație s-a dovedit a fi mai eficient decât cardio pur. Puteți citi mai multe despre studiu.

La fel de interesant este un studiu care compară eficacitatea exercițiilor aerobe și a dietei. Peste 400 de femei au participat la acest experiment, care a durat aproximativ un an. Ca și în cazul precedent, participanții au fost împărțiți în 4 grupuri:

practicarea dietei;
făcând 45 de minute de cardio ușor 5 zile pe săptămână;
combinate;
Control.

Rezultate: un an mai târziu, pierderea de grăsime în grupa 1 - 8,5%, în a 2-a - 2,5%, în a 3-a - 10,8%. Adică cele mai eficiente strategii au fost dieta și o combinație de nutriție adecvată și exerciții aerobice. Dar ce oferă antrenamentul cardio în forma sa cea mai pură? Cardio-ul în sine duce la pierderea minimă de țesut adipos. Dacă în același timp aveți un surplus de calorii în timpul zilei, puteți uita complet de pierderea în greutate pe termen lung.

Să facem o rezervă că încărcările experimentale au fost moderate. Dacă antrenamentul ar fi fost mai puțin blând, rezultatele ar fi fost cu siguranță diferite. Dar, în orice caz, cercetările arată o eficiență mai mare a îmbinării antrenamentului cu dieta. Mai multe despre experiment.

Tipuri de antrenament cardio

Există o mulțime de tipuri de antrenament aerobic - de la alergare la dans și agitație în grădină. Cele mai populare opțiuni:

mersul pe jos inclusiv;
alergare de intensitate joasă și medie;
înot;
o plimbare cu bicicleta;
antrenament în circuit;
aerobic pe pas;
săritul coarda;
antrenament orbitrek.

Nu uitați să vă asigurați că pulsul nu intră în zona anaerobă (peste 80% din MHR). Acest indicator este destul de ușor de atins pentru persoanele slab pregătite cu, de exemplu, antrenament intensiv în circuit.

Relaţie diferite feluri pierderea de calorii cardio este prezentată în tabel (indicatori în kcal arse în 30 de minute):

Tip de cardio	Cu un sportiv care cântărește 55 kg	Cu un sportiv care cântărește 70 kg	Cu un sportiv care cântărește 85 kg
Alergare (10 km/h)	375	465	555
a sări coarda	300	372	444
bicicleta de exercitii	210	260	311
Aerobic pe pas	210	260	311
Elipsoid	270	335	400
aparat de vâslit	210	260	311
Înot	300	372	444
aerobic lent	165	205	244
Aerobic intensiv	210	260	311
crossfit	240	298	355
aerobic în apă	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Mers în ritm lejer (4 km/h)	83	105	127
Mers într-un ritm alert (6 km/h)	121	154	187
Antrenamentul pe circuit	220	280	340

Ce antrenament sa aleg?

Alegerea depinde de starea inițială a persoanei și de sarcinile pe care și le stabilește. Cea mai populară opțiune este rularea. Dar nu este potrivit pentru cei care suferă de plenitudine prea pronunțată. Greutate mare creează presiune asupra genunchilor - după un timp există o mare probabilitate de probleme grave.

Indiferent de potențialele probleme, trebuie să alegeți în funcție de eficacitatea antrenamentului, pe care o demonstrează tabelul de mai sus. Cele mai eficiente opțiuni din cele de mai sus sunt joggingul, eliptica, înotul și săritul cu coarda.

Alegerea este legată și de abilitățile celor implicați. Mersul la sala sau alergatul in parc, din diverse motive, nu este la indemana oricui. În acest caz, sunt de preferat antrenamentele acasă.

Ce este important de luat în considerare atunci când faceți cardio acasă? Aceleași aspecte ca și în alte cazuri - urmărirea pulsului, contabilizarea caloriilor pierdute, îngrijirea articulațiilor. Dacă nu aveți la îndemână un monitor de ritm cardiac, vă puteți concentra pe respirație. Când prea încărcătură mare se va rătăci – va fi greu de vorbit.

Există o mulțime de exerciții în arsenalul unui sportiv de acasă. De exemplu:

Alergarea pe loc este o alternativă bună la alergarea obișnuită. „Alergă” cu călcarea intensivă de la picior la picior, cu ridicări alternative ale genunchilor, cu călcâiele atingând fesele - diversificați antrenamentul.
Sarituri pe loc - Alterneaza sarituri rapide si superficiale cu miscari de ghemuit.
- exercițiu crossfit.
Elemente și dansuri.

Este grozav dacă ai acasă o bicicletă de exerciții. Fără a ocupa mult spațiu, vă va ajuta să faceți față supraponderalși alte probleme care se încadrează în „competența” cardioului. Abundența exercițiilor aerobice nu lasă niciun motiv să refuzați încărcăturile cardio - o puteți face în orice condiții.

Contraindicații

Antrenamentul cardio este contraindicat persoanelor care au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Nu poți încărca inima și cei care suferă de hipertensiune arterială. În cazul lor, doar gimnastică ușoară.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că țineți cont de starea articulațiilor. Herniile de disc, durerile de genunchi, intervențiile chirurgicale recente sau fracturile sunt motive pentru a aborda problema cu multă atenție. Astmaticii și persoanele care suferă de obezitate ar trebui, de asemenea, să consulte un medic.

Nu te poți antrena cu:

SARS;
alergii acute;
menstruaţie;
ulcer gastric și 12 ulcer duodenal;
exacerbarea bolilor cronice.

În plus, intensitatea cu care lucrează sportivii cu experiență este contraindicată începătorilor. Trebuie să începeți cu încărcături ușoare, crescându-le treptat și nivelul dvs. În acest caz, trebuie să vă amintiți intervalul ritmului cardiac.

Dacă nu vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta și alte activități monotone, acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenamentul cardio. Vom arăta 30 de exerciții interesante cu greutatea proprie merită să încerci.

Cum să faci un antrenament

Determinați durata antrenamentului, de exemplu 30 de minute.
Pentru a fi mai ușor de numărat, alegeți 10 sau 15 exerciții. Sau fă toate cele 30.
Faceți exercițiile la rând, unul după altul. Luați 40 de secunde pentru un exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul.
După finalizarea circuitului, vă puteți odihni 1-2 minute sau îl puteți relua imediat. Dacă ai ales 10 exerciții, vei obține trei cercuri, dacă 15 - două, dacă 30 - unul.

Puteți ajusta cu ușurință timpul și dificultatea antrenamentului. Dacă vrei să fie mai ușor - mărește timpul de odihnă între seturi, dacă este mai greu - odihnește-te mai puțin.

Dacă ai o brățară de fitness, fii atent. Pe parcursul întregului antrenament, acesta nu ar trebui să scadă sub 150 de bătăi pe minut. Atunci antrenamentul tău cardio din punct de vedere al eficienței va fi comparabil cu o alergare lungă măsurată și chiar îl va depăși în ceea ce privește pomparea diferitelor grupe musculare.

Oamenii foarte ocupați se pot antrena. Tabata clasică durează 4 minute și constă din opt intervale: 20 de secunde de lucru + 10 secunde de odihnă. Alegeți 2, 4 sau 8 exerciții și faceți unul sau mai multe circuite la intensitate maximă. Un astfel de antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii într-un timp minim și să vă creșteți rezistența.

Ce exerciții să faci

1. Salturi înalte de șold

Sari pe loc, ridicându-ți genunchiul sus de fiecare dată. Ajută-te cu mâinile tale.

2. Întindeți în scânduri

21. De la genunchi până la cot în poziție culcat

Stai cu accent culcat, palmele sub umeri, picioarele drepte. Îndoiți piciorul drept și aduceți genunchiul la cot. Reveniți în poziția de împingere și repetați cu celălalt picior.

22. Trepte transversal în scândură

Stai drept, palmele sub umeri, picioarele împreună. Fă un pas cu mâna stângă în cruce și așează-o în fața dreptei. În același timp, fă un pas larg cu piciorul drept în lateral. Apoi fă un pas spre dreapta cu mâna dreaptă și piciorul stângînlocuitor la dreapta. Aceasta este o singură dată.

Efectuați de trei ori în partea dreaptași de trei ori la stânga. La mers spre stânga, în timpul mișcării în cruce, mâna dreaptă este plasată în fața stângii.

23. Cot Plank cu genunchi Ridicat

Intrați într-o poziție de scândură pe coate. Mișcă-ți pelvisul în sus, ridică piciorul drept, îndoiește genunchiul și încearcă să ajungi la piept cu genunchiul. Intoarce-te poziția inițialăși repetați cu celălalt picior.

24. Flotări de scânduri laterale

Efectuați o împingere și întoarceți-vă către placă laterală: întoarceți corpul spre dreapta, smulgeți mâna dreaptă de pe podea și ridicați-o. Blocați pentru o secundă, întoarceți-vă în poziția culcat, faceți flotări și scânduri în cealaltă parte.

25. Podul

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, plasați palmele în spatele vostru. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. În punctul de sus, strângeți de fiecare dată fesele pentru a le rezolva mai bine.

26. Alpinist

Intrați în poziție verticală. Trageți genunchiul spre piept, piciorul poate fi lăsat în aer sau așezat pe podea sub bazin. Cu un salt, schimbați picioarele, încercați să mențineți pelvisul într-un singur loc.

27. Salturi de box

Găsiți o altitudine stabilă de cel puțin 50 de centimetri înălțime. Sari pe el, îndreptă-te complet, coboară sau sari înapoi în jos și repetă.

28. Burpee

Dintr-o poziție dreaptă prin suportul culcat, coboară-te pe podea, atinge podeaua cu pieptul și șoldurile. Cu un salt, apropie-ți picioarele de brațe, îndreaptă-te și sari în sus. În timp ce sari, bate din palme peste cap.

29. Sari dintr-o ghemuiala

Așezați-vă ghemuit paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Sari în sus și mergi din nou într-o ghemuială. Încercați să nu vă ridicați călcâiele în timpul exercițiului.

30. Patinator

Înclinați-vă corpul înainte, faceți un salt de alunecare în lateral cu piciorul drept, aduceți crucea stângă în spatele dreptului, balansați-vă mâinile spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Mișcarea seamănă cu patinarea rapidă.

Cardio ajută îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, dezvoltarea rezistenței, reducerea greutății și ameliorarea stresului. Practic, antrenamentele cardio constau în exerciții aerobice.

Aceste tipuri de activități crește ritmul respiratorȘi grăbiți munca inimii de ceva timp, iar echilibrul dintre utilizarea și consumul de oxigen rămâne în limitele normale.

Programele de antrenament includ alergare, înot, dans, schi, ciclism și multe altele exercițiu. Antrenament pentru incepatori nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Dacă o persoană nu a fost implicată în fitness sau are o mare supraponderal, atunci sarcinile sunt inițial mici. Programe ușoare de jumătate de oră pentru începători includ exerciții simple pentru rezistență și pentru întărirea inimii. Instruire începe de la 5-10 minute, în timp, timpul și sarcina cresc.

Beneficiile cardio-ului pentru sănătate pentru începători, chiar și la 40 de ani

O schemă de formare selectată corespunzător va fi utilă nu numai tinerilor, ci și oamenilor. pentru 40. O serie de motive care explică de ce merită antrenament pentru persoanele de vârstă:

Creșterea densității minerale osoase.
Prevenirea atrofiei musculare.
A dovedit că dupa 35 de ani, oameni în medie pierde 5% din masa musculara anual. Antrenamentul de putere ajuta la construirea masa musculara si creste metabolismul.
Îmbunătăţire indicatori performanţă.

Referinţă. A face exerciţii fizice după 40 de ani - bună prevenire a osteoporozei și osteopeniei, iar un schelet puternic menține o sănătate excelentă la bătrânețe.

Devenind mai puternică în Sală de gimnastică, o persoană își face viața de zi cu zi mai ușoară. Multora le este mai usor sa faca fata treburilor casnice.

Noțiuni de bază cardio pentru începători

Câteva Reguli pentru incepatori:

Pentru a profita la maximum de antrenament, alegeți echipamentul și exercițiile adecvate. Atitudinea este foarte importantă pentru a obține un rezultat bun.
Pulsul este menținut în limite 60—70% de la maxim.
Fiecare grupa musculara te face sa lucrezi, deci este de dorit alternează între diferite mașini și tipuri de exerciții.
Cu cât ritmul se schimbă mai mult, cu cât rezistența devine mai mare și cu atât mai repede ardeți caloriile.
Pentru fluxul sanguin, programul include seturi de înaltă repetare.
Muzica va ajuta la stabilirea ritmuluiîn timpul antrenamentului, va îmbunătăți starea de spirit și va distrage atenția de la griji.
antrenament în aer liber va fi mult mai benefic.
Cel mai bine este să porți în timpul exercițiilor fizice îmbrăcăminte din țesături naturale.

Vedeți selecția

Punct important antrenamente — selectați tipul de antrenament sau simulator.

Alerga potrivit pentru întărirea, dar nu pomparea mușchilor; crește rezistența, îmbunătățește sistemul respirator și cardiovascular.

Ajută la pierderea în greutate pentru cei care nu se potrivesc cu intensitatea mare a încărcăturii. Nu este potrivit pentru oameni care suferă de boli ale articulațiilor picioarelor și sunt foarte supraponderali.

bicicleta- cea mai buna varianta pentru cei care au varice. Potrivit pentru iubitorii de sarcini minore și plimbări în aer curat, dezvoltă un simț al echilibrului. Mersul pe bicicletă nu îi va ajuta pe cei care vor să slăbească rapid. in iarna Va trebui să-mi schimb bicicleta cu un antrenor.

Înot ajuta la păstrare tonusului muscular a întregului corp. Ideal pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sau articulații. Aerobicîntărește uniform toți mușchii corpului. Dezvolta flexibilitatea si simtul ritmului. Contraindicat persoanelor cu varice vene, precum și cele cu probleme cu coloana vertebrală și articulații.

Cardiozona disponibil în fiecare sală de sport. De obicei există o bandă de alergare, un stepper, eliptice și aparate de vâsle și chiar și o coardă de sărit. Banda de alergare arde mai multe calorii decât alte aparate cardio. Deși, potrivit celor mai mulți, performanța antrenorului eliptic este aproximativ aceeași.

Banda de alergare convenabil de creat antrenament individual, viteza și înclinația sunt reglabile în funcție de dorința cursantului. Simularea scărilor antrenor eliptic arde multe calorii. Avantajul său este că nu există nicio sarcină grea pe articulațiile picioarelor, ca pe o bandă de alergare. Acest aparat lucrează diferite grupuri musculare. Acest lucru este ușor de reglat de poziția corpului.

În funcție de tip stepper lucrează diferite grupe musculare. Sarcina pe picioare merge pe un stepper clasic, un antrenament suplimentar al mâinilor este asigurat de un simulator cu expandare. Pe stepper-ul rotativ, pe lângă picioare, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor.

Foto 1. Lecție despre un mini-stepper. Antrenamentul pe un astfel de simulator oferă muncă numai pentru mușchii picioarelor.

a sări coarda greu de numit un simulator, deși jumatate de ora de sarituri fără oprire este o sarcină cu adevărat serioasă. Un exercițiu atât de simplu, în ceea ce privește arderea grăsimilor este foarte eficient. Sarcina principală cade mușchi de vițel. După ce au analizat principalele tipuri de simulatoare și după ce s-a hotărât cu privire la scopul antrenamentului, fiecare alege cea mai potrivită opțiune pentru sine.

De asemenea, veți fi interesat de:

Frecvență

Experții spun că cantitatea minimă de antrenament cardio pentru a obține rezultate optime este de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.În acest ritm de antrenament, arde aproximativ 300 de calorii pe sesiune. În timp, numărul de cursuri crește de până la 5-6 ori. Pentru a menține echilibrul vieții, o zi este lăsată liberă.

Intensitate

Nu uitați că atunci când alegeți frecvența și intensitatea antrenamentului, principalul criteriu este starea de sănătate. Pentru unii oameni le este greu să urce la etajul 3, și altele - și 5 kilometri este ușor de alergat. Prin urmare, abordarea aici este pur individuală. Începeți cu exerciții ușoare, astfel încât durerea musculară a doua zi să nu provoace disconfort sever.

Cel mai bun indicator al capacităților unei persoane este pulsul. Ritm cardiac nu trebuie să depășească 70-80% din maxim.

Când se antrenează în acest interval activitatea corpului crește, volumul respirator și capacitatea pulmonară cresc, iar dimensiunea vaselor de sânge crește. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât frecvența setată, intensitatea antrenamentului cardio este redusă.

Calculul și controlul ritmului cardiac în timpul efortului

Ritmul cardiac optimîn timpul antrenamentului se calculează după cum urmează: 220 minus vârsta făcând exerciții fizice, obțineți ritmul cardiac maxim. Dacă o persoană 40 de ani, atunci pulsul lui maxim este 180 de bătăi pe minut.

Important! ritmul cardiac în timpul activitate fizica nu trebuie să depășească 70-80% de la maxim. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului intensiv, ritmul cardiac nu depășește 135 de bătăi pe minut.

Pentru a calcula, urmați formula: 220 - vârstă \u003d ritm cardiac maxim (MP), MP * 0,7 \u003d 70% de la MP, MP * 0,75 \u003d 75% de la MP

Importanța aderării la regimul de exerciții fizice

Toți fanii sportului, și în special începătorii, au nevoie respecta regimul clase.
Antrenamentele ar trebui să fie regulat dar nu trebuie să o faci în fiecare zi.
antrenament cardio nu depășește 45 de minute.
Eficiența antrenamentului este atinsă alternarea speciilor exercițiu și intensitate.
Supraîncărcarea nu va aduce rezultatul dorit începătorului. Antrenament adecvat nu ar trebui să fie epuizant.
Corect cura de slabireîmbunătățește rezultatul.

Restricții alimentare

Nutriția adecvată ajută la obținerea celor mai bune rezultate în antrenamentul cardio. Nu este nevoie să ții o dietă strictă. Nutriția trebuie să fie echilibrată. Recomand de facut dieta cu carbohidrați complecși(hrișcă, fulgi de ovăz) și alimente proteice(branza de vaci, pui, curcan, vita si peste). Puteți folosi orice legume și este util să mâncați mai multă varză. Pentru gustări sunt potrivite mere, caise uscate, stafide sau o mână de nuci.

Noțiuni introductive: program cardio pentru începători

Pentru începători, nu aveți nevoie de sală de sport și simulatoare profesionale. Se știe că suficientă greutate este suficientă pentru a începe antrenamentul propriul corp. Este indicat să efectuați exerciții în cicluri și fără pauză. Aici complex exemplar exerciții pentru un incepator:

ridicări în picioare — 20;
flotări — 10;
fantezi — 20;

Foto 2. Efectuarea fandarilor. Este necesar să faceți genuflexiuni adânci, piciorul de sprijin ar trebui să se îndoaie într-un unghi ascuțit.

trage de înclinare — 10;
scândură 15-20 secunde;
sarind - 30—40.

Un astfel de set de exerciții se numește ciclu. Lucrul în cicluri este destul de complicat și foarte obositor, pentru că antrenamentul constă din mai multe treceri. Dacă nu este posibil să efectuați corect exercițiul, se face o pauză. Pentru a calma bătăile inimii după un antrenament, ar trebui să vă mișcați puțin și apoi să vă întindeți. Pentru începători, acest complex este suficient. Se rulează De 2 sau 3 ori pe săptămână.

Încălzire

Fiecare se încălzește diferit. Cineva sare coarda, cineva dansează, îți poți balansa picioarele și brațele. Principalul lucru este că volumul sângelui circulant crește în timpul încălzirii, iar persoana este adaptată psihologic la antrenament. Încălzirea este o parte integrantă orice antrenament.

Atenţie! Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Mușchii și articulațiile încălzite, precum și un sistem cardiovascular pregătit - garanta că vătămarea poate fi evitată.

Exerciții cardio ușoare pentru începători

Pentru începătorii nepregătiți care nu se descurcă antrenament intens, există câteva exerciții destul de ușoare. Experții recomandă să începeți cu mersul nordic sau de antrenament.

Fotografie 3. mersul nordic. Folosit la antrenament bastoane speciale, care ajută la angajarea mușchilor brațelor și nu doar ai picioarelor.

Complex de 13 minute pentru incepatori:

încălzire la o viteză confortabilă - 3 min.;
accelerație pentru a crește sarcina - 4 min.;
uşoară încetinire - 3 min.;
încetini până la un ritm confortabil 3 min.

Apoi se fac exerciții de întindere, care ajută la relaxare.

Dacă o persoană a făcut sport recent, atunci are sens să începi cu o bicicletă de exerciții.În acest caz, rezistența mai mare decât greutatea corpului este depășită. Principalul lucru este că antrenamentul cardio se efectuează uniform.

încălzirea mușchilor la sarcină mică - 3 min.;
accelerarea ritmului și creșterea sarcinii - 4 min.;
încetinirea ritmului și reducerea sarcinii - 3 min.

Apoi câteva exerciții de întindere. O astfel de pregătire pe o bicicletă de exerciții durează 10 minute. Antrenament de bazăpentru începători durează 20 de minute. Se compune din exerciții de începător, intermediar și avansat, în funcție de antrenament fizic. În timpul antrenamentului, pulsul și starea generală de bine sunt monitorizate.