Yoqa - qədim sistem tənəffüs, elastiklik və konsentrasiya ilə əlaqəli məşqlər. Əgər insan hər hansı bir səbəbdən bacarmırsa aktiv idman, lakin özünü ürək-damar xəstəliklərindən qorumaq istəyirsə, o zaman ürək və qan damarları üçün yoga onun köməkçisi olmalıdır.

Yoqanın müxtəlif növləri var: hatha, tantrik, aştanqa və s. Eyni zamanda, yoqa sağlam ürəyin tələb etdiyi 2-3 saatlıq orta intensivlikli aerobik məşqi əvəz etmir və siz tək ona etibar etməməlisiniz. Əksinə, bənzəyir güc məşqləriən azı həftədə iki dəfə edilməlidir.

Yoqanın faydaları

Rotterdam Universitetinin tədqiqatçıları təxminən üç min iştirakçının iştirak etdiyi qırxa yaxın tədqiqatın nəticələrini təhlil edərək, ürək xəstəliklərində yoqanın qan təzyiqi və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı saldığını aşkar ediblər. Müasir əhalidə idmanın olmaması fonunda yoqa bir çox fayda gətirə bilər, o cümlədən piylənmə ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Ürək xəstəliyi üçün yoga qaçış və ya sürətli gəzinti kimi işləyir.

Yoqanın ürək və qan damarları üçün niyə bu qədər faydalı olduğunu etibarlı şəkildə izah etmək hələ mümkün olmayıb. Tədqiqatçılar onun ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan stressi sakitləşdirdiyini və aradan qaldırdığını təklif edirlər. Və ürək üçün nəfəs məşqləri bədənin oksigenlə daha yaxşı doymasına imkan verir ki, bu da qan təzyiqinin azalmasına səbəb olur.

Sarvanqasana pozası

İndi yoqanın ürək üçün hansı faydalı məşqləri təklif etdiyini düşünün. Bu, məsələn, analoqu daha çox tanış olan "ağcaqayın" adı ilə çoxdan tanıdığımız sarvangasana pozasıdır. Sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Üstəlik, az adam uşaqlıqda bu sadə akrobatikanı özləri üçün sınamadı, çünki "ağcaqayın" ənənəvi olaraq birincilərdən biridir. gimnastika məşqləri demək olar ki, hər bir tələbə tərəfindən mənimsənilə bilər.

Adi "ağcaqayın" və sarvanqasana arasında əhəmiyyətli bir fərq var - ikinci halda, tiroid bezində bir sıxac olduqda sözdə "çənə kilidi" baş verir.

Bu ters çevrilmiş asananın köməyi ilə yük aşağı bədəndən çıxarılır və qan axını ayaqlardan başa doğru hərəkət edir. İlk növbədə, ürək beyni oksigenli qanla təmin etməlidir. Asana sarvangasana köməyi ilə ürək üçün bu vəzifə əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdırıla bilər. Başın üstündə dayanarkən, miyokard yarı güclə işləyə bilər, çünki qan özü ağırlıq qüvvəsinin təsiri altında damarlar vasitəsilə başına qaçır.

Bu yoqa pozası ilə ayaqlarda qan dövranını yaxşılaşdıra, qarşısını ala bilərsiniz varikoz damarları damarlar, qan təzyiqini bir qədər aşağı salır.

Sarvangasana asana pozasında dayanmaq beyin dövranına faydalı təsir göstərir. Ancaq miyokardın sol mədəciyinin fəaliyyətinin səmərəliliyini artırmaq üçün xüsusilə faydalıdır. Aerobik məşqləri uğurla əvəz edən bu yoqa ürəyin güclənməsinə çox kömək edir.

Sarvanqasana texnikası

1. Bu asananı yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə döşəyə uzanmalı və əllərinizi ovuclarınız yuxarı qaldıraraq bədən boyunca yerləşdirməlisiniz.
2. Ekshalasiya anında ayaqlarınızı qaldırmağa başlamaq lazımdır.
3. Corablar başın üstündən (bucaq 130 dərəcə) çevrilənə qədər onların meyl açısı tədricən artırılmalıdır.
4. Bu vəziyyətdə nəfəsinizi bərabər saxlamağa çalışaraq bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.
5. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı şaquli olaraq düzəldin, eyni zamanda bədəninizi mümkün qədər yüksəklərə uzatmağa çalışmalısınız.
6. Bədən arxaya deyil, çiyinlərə söykənirsə və insanın səyləri yalnız bədənini tarazlıqda saxlamağa yönəlirsə, asana tam sayılır.

Belə yoqanın ürək xəstəliklərinə müalicəvi təsir göstərməsi üçün ağcaqayın pozasında sadəcə 5-10 saniyə deyil, 2-3 dəqiqə qalmaq lazımdır.

Bu mövqedə gecikmə ilə, vertebral arteriyadan keçən qan axını əsasən oksipital bölgəyə axır. Bu da öz növbəsində beynimizin kök strukturlarında visseral tənzimləmə işini stimullaşdırır. Belə qidalanma bütün funksional sistemlərin və insan orqanlarının işini aktivləşdirir və yaxşılaşdırır, buna görə də bu məşq bütün bədən üçün faydalı hesab olunur. Hətta bir çox tibb işçisi sarvanqasananın təkcə ürək əzələsinə deyil, həm də bədənin qalan hissəsinə faydalı təsirini qeyd edir, səbəbsiz deyil ki, “ağcaqayın” çox vaxt “bədənin bütün hissələrinin pozası” adlanır. ”

Qan damarları üçün bədən tərbiyəsi: müntəzəm məşq və hərəkət ən yaxşı qarşısının alınmasıdır!

Damar distoni ümumi qan dövranı pozğunluğudur, onun səbəbləri həm genetik meyl, həm də xarici amillərlə əlaqələndirilə bilər. Stress, fiziki fəaliyyətin olmaması, siqaret çəkmə, keçmiş xəstəliklərin nəticələri - bütün bunlar qan damarlarının artan tonda olmasına səbəb olur. Lümenin daralması qan tədarükünün pozulmasına gətirib çıxarır, artmışdır qan təzyiqi, xüsusilə bu proseslərin gedişatını əhəmiyyətli dərəcədə ağırlaşdıran bir diaqnoz varsa. Tam qan dövranını bərpa etməyə kömək etmək üçün aktiv həyat tərzi və qan damarları üçün sadə məşqlər çox ola bilməz.

Kapilyar məşq damar sisteminin təkmilləşdirilməsi üçün ilkin şərtdir

Ən kiçik qan damarları kapilyarlardır. Bədənin hər bir hüceyrəsinin həyatına cavabdehdirlər, qida maddələrini ona çatdırırlar və çürük məhsullarından azad edirlər. Kapilyarlar bütün insan bədəninə nüfuz edir, onların ümumi "uzunluğu" ən azı 60 min kilometrdir. Qan axını yolunda daralmış bir damar şəklində bir maneə varsa, ən yaxın hüceyrələrdə vaxtında çıxarılmayan zəhərli çürümə məhsullarının yığılması olacaqdır. Bu, təkcə ürək-damar sistemində deyil, digər həyati orqanlarda da xəstəliyin yaranmasına səbəb olacaq.

Yapon alimi və müalicəçisi Katsuzo Nişi qanı "həyat çayı" adlandırdı və kapilyar məşq və məşqlər vasitəsilə bədəni müalicə etmək üçün bütöv bir sistem yaratdı:

• Kapilyarların vəziyyətini və qan dövranını yaxşılaşdıra bilən ən sadə, lakin ən təsirli texnika məşq-vibrasiyadır. Bunu səhər yataqdan qalxmadan etmək lazımdır. Ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldıraraq, sadəcə onları incə və tez-tez 1,5-2 dəqiqə silkələyin. Kapilyarların bir növ vibromasajına əlavə olaraq, bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə kömək edən limfa mayesinin yenidən paylanması da var.
• Nişanın arsenalından başqa bir məşq Qızıl Balıqdır. Düz bir çarpayıda uzanaraq, dördüncü boyun fəqərəsi səviyyəsində əllərinizi boynunuzun altına qoymalı, ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkməli və gərginləşərək, balıq kimi bütün bədəninizlə kiçik titrəmə hərəkətlərini təkrarlamalısınız. Bu məşq onurğada yerləşən sinirlərin həddindən artıq tonusundan qurtulmağa kömək edir və aktiv qan dövranını təşviq edir.

Gündə iki dəfə - səhər, oyandıqdan sonra və axşam saatlarında məşqləri təkrarlayaraq, kapilyar damarları mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz.

Video: Niş sisteminə uyğun məşqlər toplusu

Beyin damarlarının spazmlarından necə qurtulmaq olar

Qan dövranı pozğunluqları və - onların yaranma səbəbləri. Spastik qıcolmaların klinik təzahürləri çoxlarına tanışdır. bu

1. Daimi olaraq baş verən, qan təzyiqində dəyişikliklər;
2. Ürəkbulanma, danışma və hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması;
3. Tinnitus, yaddaş pozğunluğu;
4. Yorğunluq və performansın kəskin azalması.

Stressli bir vəziyyət, atmosfer təzyiqinin dəyişməsi qan damarlarının spazmına səbəb ola bilər, xroniki xəstəliklər onurğa (məsələn). Spazm riskini minimuma endirmək üçün beynin damarlarını gücləndirmək lazımdır. Bu kömək edəcək sağlam yemək, iş və istirahət rejiminə riayət etmək, dərman bitkiləri və xüsusi məşqlər.

Kompleksdə beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik gimnastika başın vəziyyətinin dəyişdirilməsini tələb edən hərəkətləri daxil etmək lazımdır - yan-yana əyilmələr, başın fırlanması, sürüşmə və salto. Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəs almağa nəzarət etmək, baş hərəkətlərini rəvan, əyilmədən yerinə yetirmək lazımdır. Xoşagəlməz hisslər görünsə, gözlərdə qaralma, şiddətli başgicəllənmə, hərəkətlərin intensivliyini azaltmaqla qısa bir istirahətdən sonra gimnastika kəsilməli və davam etdirilməlidir.

Beyində qan axını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər toplusu

• Ayaq üstə, ayaqları - çiyin eni ayrıdır. Başı saat yönünde və 2-3 dəqiqə geri çevirin.
• I.P. - həm də. Əllərinizi yuxarı qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin. "Odun doğramaq" hərəkətlərini yerinə yetirərək irəli əyilin. 8 dəfə təkrarlayın.
• I.P. - həm də. Ayaqları növbə ilə yelləyin: sol ayaq fikirlər sağ ələ, sağ ayaq sol ələ.
• I.P. Eyni, dizlər bir az əyilmiş. Qollarınızı yanlara uzatın və asinxron fırlanmaları yerinə yetirin: sol əli irəli, sağ əli geri çevirin. İdman yaddaşı və düşüncə sürətini artırır.
• I.P. - arxa üstə uzanaraq, ayaqları və qolları bədən boyunca uzanır. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, əllərinizlə belinizi dəstəkləyin. 5 dəqiqəyə qədər "Birch" stendini yerinə yetirin.

Beynin damarları üçün əla gimnastika - rəqs. Rəqs addımlarını yerinə yetirməklə insan koordinasiyanı məşq edir, qan oksigenlə zənginləşir və onun dövranı yaxşılaşır. Beynin damarları daha elastik olur, tonları azalır. Bundan əlavə, rəqs emosional stressi aradan qaldırmaq, stressdən qurtulmaq üçün əla vasitədir. Və bu, beyin damarlarının sağalmasında çox əhəmiyyətli bir amildir.

Video: zəif damarları gücləndirmək üçün sadə bir məşq

Bacakların damarlarının gücləndirilməsi - sağlam həyata inamlı bir addımdır

İkiayaqlılıq üçün "ödəniş" ayaqların damarlarının artan yüküdür. Bacak damarlarının zəifliyi baş verə bilər və nəticədə baş verə bilər. Bacakların damarlarının xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün № ən yaxşı çarə hərəkətdən daha çox. Alt ekstremitələrə yükü azaltmaq üçün suda məşqlər etmək daha təsirli olur. Üzgüçülük, aqua aerobika, balneoloji vannalar qəbul etmək və hətta sadəcə ayaqlarınıza sərin su tökmək - bu, qan dövranını stimullaşdırır və ayaqların damarlarını daraldır - daha çox intensivliklə dekompressiya edir. Gəmilər üçün belə müntəzəm məşq onları gücləndirməyə kömək edir və ayaq damarlarının divarlarını daha elastik edir.

Bacakların damarlarını gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər

• I.P. - yerdə dayanmaq, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. İrəli və aşağı əyilərək, barmaqlarınızla yerə toxunun. Bükülərkən ayaqlarınızı düz tutun.
• I.P. - yerdə oturan. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, qollarınızı sinə səviyyəsində qatlayın, yerə çatmaq üçün irəli əyilin qollar qatlanmış. Ayaqlarınızın düz qaldığından əmin olun. Hər 8-10 yamacda bir dəqiqəlik fasilə verilir.
• I.P. - dizlərimin üstündə. Qollarınızı yanlara uzatın və dizlərinizdə irəli-geri gəzməyə başlayın. Yorğun olduqda - yerə uzanın və nəfəsinizi bərpa edin.

Bacakların venoz çatışmazlığının və varikoz damarlarının qarşısının alınması üçün məşqlər

Bacakların damarlarını yaxşılaşdırmaq üçün tələsik qaçış faydalıdır. Həddindən artıq fanatizm olmadan məşqə yanaşsanız, yüklərin intensivliyini və qaçış müddətini təyin etsəniz, faydaları danılmaz olacaqdır. Təlim üçün əks göstərişlər ola bilər:

1. qaçışdan qısa müddət əvvəl yemək;
2. Qulaqlarda səs-küy və ya uğultu;
3. Bacaklarda zəiflik;
4. Şiddətli aşağı qan təzyiqi.

Qaçış zamanı həddindən artıq yorğunluq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırmaq, nəfəsi bərpa etmək üçün bəzi nəfəs məşqləri etmək və yeriməyə keçmək daha yaxşıdır. Təlimin intensivliyini artırmaq yalnız bədən artan fiziki fəaliyyətə tam uyğunlaşdıqda olmalıdır.

Video: profilaktik ayaq məşqləri

Sağlam boyun damarları sağlamlığın açarıdır

Boyun - son dərəcə Əsas hissə insan bədəni. Burada həyati damarların cəmləşdiyi yerdir, bunun vasitəsilə beyinə qan tədarükü və onurğa sütunu. Zəifləmiş boyun əzələləri insanın başını və kürəyini düz tutmaq üçün daim gərginləşməsinə səbəb olur. Bu gərginlik qan damarlarının sıxılmasına, sinir uclarının sıxılmasına gətirib çıxarır. Beləliklə - baş ağrısı, yüksək təzyiq və digər xoşagəlməz simptomlar.

Gücləndirilməsi servikal əzələlər, boyun damarlarını bərpa edə və bununla da xəstəliklərdən qurtula bilərsiniz. Təlimlər arasında əsas yeri başın dönmələri, əyilmələri və fırlanmaları tutur. Bütün hərəkətlər son dərəcə rəvan aparılmalıdır, düzgün nəfəs almağa nəzarət etməyi unutma. Yaxşı nəticələr Çin gimnastikası tərəfindən verilir, burada kəskin və aktiv hərəkətlər yoxdur. Boyun damarları və əzələlərin gücləndirilməsi üçün məşqlər həm evdə, həm də işdə həyata keçirilə bilər - bunun üçün xüsusi təchiz olunmuş yer tələb olunmur.

Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

• Divara qarşı durun, bədənin bütün hissələrini şaquli səthə möhkəm basmağa çalışın. İlhamla, bütün gücünüzlə, mümkün qədər boyun əzələlərini gərginləşdirərək, divara "izləyin". Nəfəsinizi tutun və bu mövqeyi 5-6 saniyə saxlayın.
• Kresloda oturaraq, ovucunuzu alnınıza qoymalı və başınızı arxaya əyilməyə məcbur edərək güclü bir şəkildə basmalısınız. Eyni zamanda, boyunu sıxaraq, müqavimət göstərmək lazımdır irəli hərəkət başlar. Maksimum gərginlikdə belə bir "qarşıdurma" 5-7 saniyə ərzində aparılmalı, tənəffüs dayandırılmalıdır. Vaxt keçdikdən sonra havanı çıxarın və 10-12 saniyə istirahət edin. Hərəkətləri 3-7 dəfə təkrarlayın.
• Oxşar hərəkətlər baş irəli və yanlara əyilmiş şəkildə edilir. Bu gimnastika yaxşıdır, çünki gün ərzində hər saatda 1-2 məşq edə bilərsiniz - bu, boyun və beyin damarlarını genişləndirmək üçün son dərəcə faydalıdır.
• Yavaş-yavaş başınızı yarımdairə şəklində, bir çiyindən digərinə çevirin, həddindən artıq vəziyyətdə saxlayın. Tədricən amplitüdü artıraraq 8-12 dəfə təkrarlayın.

Video: VVD üçün faydalı məşqlər

Ürək və qan damarlarını necə məşq etmək olar?

Damarları və ürəyi uzun müddət yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün onların müntəzəm məşqinə maksimum diqqət yetirmək lazımdır. Bu, xüsusilə yaşa görə fiziki fəaliyyəti azalmış yaşlı insanlar üçün doğrudur. Kifayət qədər miqdarda oksigen və mümkün fiziki məşğələ- Bunu yaşlılar unutmamalıdır.

Ürək və qan damarlarının məşqi səhər, oyandıqdan dərhal sonra başlamalıdır. Əllərin və ayaqların fırlanması qan axınını "oyandıracaq", damarlar genişlənəcək bir məşqdir. Bədənin əyilmələri, çömbəlmələri və dönüşləri ürək dərəcəsinin daimi nəzarəti ilə aparılmalıdır. Təlimsiz insanın nəbzi dəqiqədə 90-100 döyüntü diapazonundadırsa, o zaman onun ürəyi hələ də kifayət qədər oksigen və qan almır. Ümumi fiziki fəaliyyət dərəcəsinin artması ilə ürək dərəcəsi də artır. Müvafiq olaraq, ürək daha çox səmərəli işləyir, aortanın yaxşı işləməsi səbəbindən kifayət qədər qan alır.

Ürək və qan damarları üçün bir neçə məşq

• Ayaq barmaqlarınızın üstündə qalxın və çox gəzin yüksək yüksəliş dizlər.
• Ayaqları çiyinlərin eni səviyyəsindədir. Əllər yuxarı qalxır, əlləri kiliddə birləşdirir. Bədən sağa əyildikdə, sağ ayaq sağa çəkilir. Mümkün qədər dərin yerinə yetirməyə çalışın. Eyni hərəkətləri təkrarlayın sol tərəf. Nəfəs almağa nəzarət etməyi unutmadan 8-9 dəfə yerinə yetirin.
• Qollarınızı yanlara yayın və ritmik olaraq ovuclarınızı əks çiyninizə çırpın. Sağ əl - sol çiyin və əksinə. Bədəni düz tutun. Ürək bölgəsində narahatlıq olmadıqda təkrarları və sürəti 50 dəfə artırın.
• Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ayaqları bir-birinə sıx şəkildə basdırın. Təhlükə üçün əllər tam dairə: geri - yuxarı - irəli. Fırlanma dövrü əvvəlcə bir istiqamətdə aparılır, sonra istiqaməti əksinə dəyişdirin. Təkrarlar - 10 ilə 50 arasında.
• Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırmalı və velosiped sürmə hərəkətlərini təqlid etməlisiniz. Nəfəsinizi tutmayın.
• Yatarkən, uzanmış ayaqları 30-40 sm hündürlüyə qaldırın və xaç şəklində hərəkətlər edin. 20-25 dəfə təkrarlayın.

Ürəyin aktiv məşqi üzgüçülük, velosiped sürmək, kardio, pilləkənlərlə qalxmağa kömək edir. Bir şeyi unutmaq olmaz: yük tədricən artmalıdır. Məşq edərkən əsas şey onların miqdarı və intensivliyi deyil, müntəzəmliyidir. Ciddi bir dövrü müşahidə etmək lazımdır: yük və istirahət. Sonra əzələ lifləriürəklər artacaq, ürək əzələsi və qan damarları güclənəcək və məşqin faydaları aydınlaşacaq.

Video: əzələlər vasitəsilə ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Hipertoniya üçün məşq

Xüsusilə əhəmiyyətli olan qan damarlarının təlimidir. Yüksək qan təzyiqi tez-tez qan damarlarının divarlarının istirahət qabiliyyətini itirməsi və qanın daralmış damarlardan "itələmək" çətin olması ilə əlaqədardır. Onlar yüksək qan təzyiqi ilə bağlı problemlər əlavə edirlər - divarlarında xolesterol. Oturaq gəmiləri hazırlamaq üçün heç bir səy göstərilmirsə, təzyiqin xroniki artması ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Vacibdir! Hipertoniya ilə, əyilmə, qol və ayaqların kəskin yelləncəkləri, başın qan axını təmin edən bütün məşqləri yerinə yetirə bilməzsiniz. Nəfəsinizi əzələ səyində saxlaya bilməzsiniz - bu, təzyiqin daha da artmasına səbəb ola bilər.

Hipertansif xəstələr üçün məşqlər

• İstiləşmə: bədənin hamar dönüşləri ilə otaqda gəzmək. Qollar və ayaqlar qəfil hərəkətlər etmir - qısa yelləncəklər, əyilmələr, yarım çömbəlmələr. Gəzərkən çıxış edə bilərsiniz dairəvi hərəkətlərçanaq. Müddət - 5 dəqiqə.
• Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı 30-40 sm məsafədə qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi aşağı salın və arxanıza çəkin, dizlərinizə doğru əyilin. Eyni zamanda, baş düz tutulmalı, baxışlar irəli yönəldilməlidir.
• Kreslodan qalxmadan, düz qolları yanlara uzatın, eyni zamanda dizdə əyilmiş ayağı sinə qaldırın. Eyni zamanda, əllər onların qarşısında bir araya gətirilərək, qaldırılmış ayağı tutmağa kömək edir. Sağ və sol ayaqla alternativ olaraq 6-8 dəfə yerinə yetirin.
• Əllər yanlara - nəfəs alın, nəfəs alarkən əllərinizi belinizə qoyun və bədəninizi sağa əyin. Sola əyilməklə təkrarlayın. Məşqi həm oturaraq, həm də ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.
• Qollarınızı yanlara yayın, bədəninizi düz tutun. Sağ ayağı aydın şəkildə sağa aparın, 30-40 sm yüksəklikdə saxlayın.Eyni hərəkətləri sol ayaqla təkrarlayın.

Video: təzyiqi normallaşdırmaq üçün məşqlər

Nəfəs alma məşqləri

Nəfəs alma məşqləri qanın təbii amil olan oksigenlə zənginləşməsinə çox kömək edir. Şəfalı nəfəs məşqlərinin bir neçə təcrübəsi var - Çin Qigong gimnastikası, Strelnikova nəfəs məşqləri, Buteyko dərin nəfəs üsulu, yoga. Bütün müxtəlif texnologiyalarla tənəffüs prinsipləri böyük dərəcədə oxşarlıqla istifadə olunur: dərin qısa nəfəs burun vasitəsilə, nəfəs tutma və ağızdan demək olar ki, görünməz təbii çıxış.

Yogic nəfəs zamanı inhalyasiya qarının çıxıntısı ilə müşayiət olunur, fasilədən sonra ekshalasiya gəlir - qarın mümkün qədər içəri çəkilir. Bir neçə nəfəs məşqləri qan təzyiqinin sayını azalda və damar funksiyasını normallaşdıra bilər. Və inkişaf nəfəs məşqləri uzun illər hipertoniyanı unutmağa kömək edir.

Video: hipertansif xəstələr üçün nəfəs məşqləri

İnfarkt və vuruşdan sonra terapevtik məşq

Fiziki məşq təkcə kömək etmir. Postinfarkt dövründə bərpaedici terapiya fiziki terapiya məşqlərinin məcburi tətbiqini nəzərdə tutur. Birinci məşq terapiyası kompleksi Hələ xəstəxanada olarkən, həkim nəzarəti altında həyata keçirmək üçün təyin edilir. Ancaq xəstəxanadan çıxdıqdan sonra da xəstə gündəlik həyata keçirməlidir xüsusi ödəniş, alternativ mümkün yük və istirahət, ən azı yarım saat. Miokardın bərpası üçün qan və qida maddələrinin tam tədarükü tələb olunur və bu, mümkün fiziki fəaliyyət tələb edir.

Ayaqları və qolları növbə ilə qaldırmaq və endirməkdən ibarət stulda məşğələlər tənəffüs ritminə ciddi riayət edilməklə, yavaş tempdə aparılır. Bir yerdə yerimək, sağa və sola əyilmək, ayaqları yelləmək - bu məşqlər nəbzi idarə edərkən edilməlidir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamalıdır.

Köçürülmüş də masaj və məşq terapiyasının istifadəsi ilə kompensasiya edilə bilər. İtirilmiş hərəkət qabiliyyətini bədənə qaytarmaq üçün sistemli və səylə məşqlərlə məşğul olmaq lazımdır. İlk məşqlər bir köməkçi ilə aparılmalı olacaq, lakin bir müddət sonra xəstə həkim tərəfindən seçilmiş kompleksi öz başına yerinə yetirə biləcək. At fizioterapiya məşqləri həddindən artıq işdən və həddindən artıq yüklərdən qaçınmaq vacibdir. müntəzəmlik və ardıcıllıq fiziki terapiya dərsləri hərəkət sevincini geri qaytara bilər.

Video: vuruşdan sonra bir sıra məşqlər

Yoqa təkcə əzələlərə, bağlara deyil, həm də bütün bədənə güclü müalicəvi təsir göstərir daxili orqanlar. Yoga asanas vəziyyətə müsbət təsir göstərir ürək-damar sistemləri, ürəkdən. Bu təsir həm birbaşa, həm də dolayısı ilə - təsir vasitəsilə baş verir sinir sistemi, onurğa sütunu, perikardial əzələlər.

Yoqada bir sıra asanas ürəyin işini tənzimləmək və işində pozğunluqların qarşısını almaq üçün xüsusilə faydalıdır. Ürək probleminiz varsa, hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl fiziki fəaliyyət, yoqada olduğu kimi ehtiyatlı olsa da, həkiminizdən icazə alın.

Kompleksi tamamlamaq üçün sizə 20 dəqiqə boş vaxt və döşək kifayətdir!

Ürək sağlamlığı üçün asanas:

1.Dağ pozası. Xarici olaraq, asananı yerinə yetirmək çox sadədir, lakin onun mürəkkəbliyi daxili səylərin daimi qorunmasında və bədənin vəziyyətinə nəzarətdədir. Duruşu düzəltməyə, açmağa kömək edir pektoral əzələlərürəyi sıxmaq.
Matın kənarında durun, ayaqlarınızı, əllərinizi bədənin yan tərəflərində birləşdirin - ovuclarınızı çölə çevirin, onurğanızı düzəldin, aşağı arxada əyilməyin - bunu etmək üçün dizlərinizi bir az bükün və quyruq sümüyünüzü irəli bükün. Bədəninizi başınızın tacının arxasında yuxarıya doğru uzanan və düz bir ox kimi təsəvvür edin. Sakit və bərabər nəfəs alın.

2. Geri əyilmək. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı tutun, dizlərinizi bir az bucaq altında bükün və qollarınızı çox yuxarı və arxaya qaldırın, qollarınızın arxasına əyilin, döş əzələlərini açın. Bir az dartın və dağ pozasına qayıdın.

3. Garland pozası. Ayaqlarınızı döşəyin eninə qoyun, barmaqlarınızı çölə doğru açın, ovuclarınızı sinənizin önündə birləşdirin və dizlərinizin arasında yerləşən dirsəklərinizlə ombalarınızı itələyin. Çanağınızı mümkün qədər aşağı tutun, kürəyinizi düzəldin, arxanın düz bir xəttini saxlayaraq tacınızı yuxarıya uzatın.

4. Genişləndirilmiş bucaq pozası.Əvvəlki mövqedən hər iki əlinizi ovuclarınızla döşəyə endirin və sol ayağınızla geri çəkilin və ayağı 45 dərəcə bir açı ilə bir az içəriyə sarın. Sağ dizinizi düzgün bir açı ilə bükün. Sağ əlin ovucunu sağ ayağın arxasına eyni səviyyədə qoyun, bədəni yan ox boyunca çevirin, sinə ilə bud üzərində uzanmayın, sol əli irəli uzatın, bədənlə bir xətt təşkil edir. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın və sol əlinizi yerə endirərək, sağ ayağınızla geri addımlayın və sol ayağınızı əlinizlə eyni səviyyəyə qoyun. hər şeyi digər tərəfdən təkrarlayın. Düz və sakit nəfəs alın, açın sinə və arxa əzələlərinizi rahatlayın.

5.Masa pozası.Əvvəlki mövqedən omba üzərində yerə oturun, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün, barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru yönəldilmiş əllərinizi arxaya qoyun. Vücudunuzu yerə paralel qaldırın, əllərinizlə özünüzü itələyin. Yan tərəfdən mövqeyiniz masaya bənzəməlidir. Mövqeyi 30 saniyə sabitləyin - 1 dəq. Nəfəsinizi tutmayın, pozada rahatlayın.

6. Yay pozası. Qarnınıza uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizlə topuqlarınızı tutun kənarda. Sinənizi və çanağınızı yerdən qaldırın, başınızı arxaya əymədən irəli baxın. Nəfəs almağı unutmayın, bir az irəli-geri yuvarlanmağa çalışın, nəfəs alıb verin. Qarnınıza enin və dizlərinizə oturun.

7. Dəvə pozası.Əvvəlki mövqedən baldırlarınızla yerə diz çökün, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, arxaya əyilin və ovuclarınızı növbə ilə dabanlarınıza qoyun. Sinə yuxarı çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, başı güclü şəkildə geri atmayın, servikal bölgəni sıxmayın.

8.Savasana. Bütün asanasları etdikdən sonra arxa üstə uzanın, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı açın, onları bədəndən bir qədər uzaqlaşdırın, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, boynunuz uyuşmuşsa, başınızın altına kiçik bir yastıq qoya bilərsiniz. Gözlərinizi bağlayın və zehni olaraq, sakit nəfəs alaraq, ayaqlardan başınıza qədər bədənin bütün hissələrini rahatlayın.

Bu kompleks həftədə bir neçə dəfə həyata keçirilə bilər, çünki asanalar mənimsənilir, onlarda mövqeyi daha uzun saxlayır, tədricən onları 1-1,5 dəqiqəyə çatdırır. Əlbəttə ki, bir neçə yoqa dərsində iştirak etsəniz daha yaxşı olar, burada bədəninizin hər bir vəziyyəti təcrübəli təlimatçı tərəfindən tənzimlənəcəkdir.

Ürək-damar xəstəlikləri üçün yoga

Yoqa insan həyatının ən vacib komponentlərindən biridir. Deyilənə görə, onun tarixi minilliklərə gedib çıxır və kökləri proto-Hind sivilizasiyasına aparır. Böyük yogislər rasional hərəkət və nəfəs alma ilə bağlı bütün insan təcrübəsini birləşdirdi və yalnız bədənə deyil, həm də ruha təsir edən müalicəvi təsirinə görə heyrətamiz ahəngdar, misilsiz məşqlər sistemi yaratdı.

Mən yoqa ilə məşğul olmağı, həmçinin övladlarınız və nəvələriniz üçün onlara yoqanın bütün gözəlliklərini, heyrətamiz harmoniyasını və mənəviyyatını aça biləcək yaxşı bir müəllim tapmağı tövsiyə edirəm. Bu uğursuz olarsa, problem yoxdur. Xoşbəxtlikdən, indi bir çox nəşrlər, videolar və hətta var xüsusi proqramlar yoqa texnikalarını yaxşı bilən əla təlimatçıların rəhbərlik etdiyi televiziyada. O uzaq illərdə yoqa haqqında ilk dəfə eşidəndə, sonra oxuyanda buna bənzər bir şey yox idi. Yadımdadır, biz uşaqlarımızla birlikdə jurnallardan və qəzetlərdən o vaxt çap olunan az şeyləri necə kəsdik. Və əllərindən gələni etdilər.

Yoqa ciddi bir elmdir. Və bunu çox ciddi qəbul etməlisiniz. Çox şey yaşdan, sağlamlıq vəziyyətindən, əsasən özümüzü mükafatlandırdığımız böyük və ya kiçik xəstəliklərdən asılıdır.

Ürək-damar xəstəlikləri şiddətinə, orqanizmə daxil olma müxtəlifliyinə görə çoxşaxəli və çoxşaxəli olur. Buna görə də, yoga etməzdən əvvəl bir həkim məsləhəti və qeyd-şərtsiz tövsiyəsi lazımdır. Nisbətən sağlam insan üçün belə bu gözəl, lakin mürəkkəb sistemdə hər şey mümkün deyil.

a) koronar arterial patologiyalar (stenokardiya, işemiya, miokard infarktı, insult);

b) sağalma dövründə;

c) bərpa dövründən sonra.

Yoqa ilə məşğul olan zaman həkimlə daimi məsləhətləşmələrə əlavə olaraq, tədricilik vacibdir. Aşağıda ürək xəstəliyindən sonra sağalma, ilkin reabilitasiya mərhələsində təqib edilməli olan nəfəs alma və asanaların təşkili ilə bağlı tövsiyələr verilmişdir.

Sağlam Ürək kitabından. Fəaliyyət və uzunömürlülük formulu müəllif Alexandra Vasilyeva

Ürək-damar xəstəlikləri üçün fitoterapiya - 1-ci və 2-ci mərhələ hipertoniya və ürək çatışmazlığı olmayan simptomatik hipertoniya üçün aşağıdakı həlimi qəbul etmək tövsiyə olunur: 2 hissə yabanı rozmarin otu, 1 hissə böyrək çayı, hər biri 3 hissə.

Siqareti atmaq və yaxşılaşmamaq nə qədər asandır kitabından. Unikal müəllif texnikası müəllif Vladimir İvanoviç Mirkin

Ürək-damar xəstəlikləri üçün fitoterapiya - Ateroskleroz zamanı yemişan və aronia meyvələrindən 2 hissə, lingonberry yarpaqlarından 1 hissə, çobanyastığı çiçəkləri və qarğıdalı stiqmalarını qəbul edin. Bitki xammalını doğrayın, hərtərəfli qarışdırın və 1 osh qaşığı. l. qarışıq bir stəkan qaynar su tökün.

Damar xəstəliklərinin müalicəsi və qarşısının alınması kitabından. Ot bıçağının təlimləri müəllif İrina Aleksandrovna Sudarushkina

Sağlamlıq məşqləriürək-damar xəstəliklərində Terapevtik məşq ümumi gücləndirici təsir göstərməli, maddələr mübadiləsini aktivləşdirməli, aterosklerotik prosesləri yavaşlatmalı, əzələlərdə normal damar reaksiyalarını bərpa etməlidir.

Alkoqolun müalicəvi xüsusiyyətləri kitabından müəllif Lüdmila Mixaylova

Fəsil 10 Ürək-damar xəstəlikləri üçün pəhriz

Dərman tinctures, decoctions, balzamlar, məlhəmlər kitabından. Ən yaxşı reseptlər müəllif Yu. N. Nikolaev

Müalicəvi şərab (ürək-damar xəstəlikləri üçün) Spirtli dəmləmə və ya su həlimi: 3 q bənövşəyi rəqəmsal, 2 q may zanbağı, 4 q yaz adonisi, 3 q burnet officinalis. Qarışıq şərablara dəmləmə nisbətində əlavə edilir. 1 litr üçün 30-40 ml

Ürək və Damarlar kitabından. Onlara sağlamlıqlarını qaytarın! müəllif Roza Volkova

Ürək-damar xəstəliklərində istifadə olunan preparatlar Ürək-damar xəstəliklərində aşağıdakı dərmanlar istifadə olunur. dərmanlar bir kardioloqla məsləhətləşdikdən sonra başlamaq tövsiyə olunur Tinctures Recipe 11 bitki hissəsi

Kitabdan Təzyiq, ürək? Düzgün yeyin müəllif Mixail Meeroviç Qurviç

Ürək-damar xəstəliklərində istifadə edilən asanalar Asana “Kəpənək” Asana ayaqların əzələlərini gücləndirir, bud əzələlərini məşq edir, bel nahiyəsində ağrıları aradan qaldırır.1. Düz otur. Avuçları yerdə, ayaqları uzatmaq.2. Dizlərinizi elə bükün ki, ayaqlarınızın tabanları ortada birləşsin

Zəli və arı oynaqları müalicə edir kitabından. Həqiqətən kömək edən bir müalicə. Təcrübəçi məsləhəti müəllif İrina Vozgenovna Vlasova

Ürək-damar xəstəliklərində boyun üçün məşqlər 1. Rahat oturun. Arxa düzdür, çiyinlər düzəldilir, çənə yerə paraleldir, qarşınıza baxın. Başınızı mümkün qədər sağa çevirin. Unutmayın ki, çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Qaçış 4

Sağlamlıq üçün Qidalanmanın Böyük Kitabından müəllif Mixail Meeroviç Qurviç

Ürək-damar xəstəliklərində özünü hipnozdan biri təsirli yollar hər hansı bir xəstəliyin, o cümlədən ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsində müsbət nəticə əldə etmək üçün psixoloji təsir özünü hipnozdur.Özünü hipnoz doldurulur.

Müəllifin kitabından

Ürək-damar xəstəliklərində pəhriz Ürək-damar xəstəliklərində pəhriz əsas elementlər işləməyə imkan verən

Müəllifin kitabından

Ürək-damar xəstəliklərində pəhriz Ürək-damar xəstəliklərinin səbəblərinin axtarışı istər-istəməz elm adamlarını insan orqanizminin fəaliyyətinə imkan verən ən mühüm elementlərdən biri olan qidalanmanın öyrənilməsinə gətirib çıxardı. Çoxlu suallar yarandı. AT

Müəllifin kitabından

Ürək-damar xəstəliklərində fitoterapiya Ürəyin işemik xəstəliyi və hipertoniya Yemişan Yemişanın meyvələrindən və çiçəklərindən istifadə olunur. Tincture (əczaçılıq preparatı) yeməkdən əvvəl gündə 3 dəfə 20-30 damcı istifadə olunur. Həlim - 1 stəkan qaynar suya 20 q quru meyvələr, qaynadın

Müəllifin kitabından

Ürək insan bədəninin ən vacib orqanlarından biridir. Bununla mübahisə etmək mənasızdır, çünki qanı bütün bədənə daşıyan, hər bir hüceyrəni qida və oksigenlə təmin edən ürək aparatıdır. Bu gün insanların həyat tərzini nəzərə alsaq, birmənalı olaraq demək olar ki, müasir insanın ürəyi çox böyük stress keçirir və buna görə də orqan resursu həm qadınlar, həm də kişilər üçün 30-40 yaşa qədər qaçılmaz şəkildə azalır.

Ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almaq və ya artıq bu xəstəliklərə malik olan sistemi gücləndirmək üçün hər bir insan gənc yaşlarından ürək aparatına diqqət yetirməlidir. Bədənin bu cür qorunmasının növlərindən biri ürək və qan damarları üçün şarjdır. Bugünkü materialda resursumuz verəcəkdir diqqəti artırdı ona, ən ətraflı vurğulayaraq ən yaxşı məşqlər kardio üçün damar sistemi orqanizm.

Ürək və qan damarlarının doldurulması: nə vaxt və nə üçün lazımdır

Ürək hər dəqiqə əhəmiyyətli stress keçirən əzələ orqanıdır. Ürək aparatını sonuncuya uyğunlaşdırmaq üçün bədənin hər hansı digər əzələsi kimi onu məşq etmək vacibdir. Anlamaq lazımdır ki, öyrədilmiş ürək nəinki daha yaxşı işləyir, həm də ürək-damar sistemi xəstəliklərinin bir insanı yan keçəcəyinə və heç vaxt narahat etməyəcəyinə zəmanətdir. Həmçinin, ürək və qan damarlarının doldurulması onsuz da xəstə ürəyə müsbət təsir göstərir, bunun nəticəsində müəyyən bir xəstəliyin müalicəsi bir qədər daha sürətli olur.

Qeyd etmək lazımdır ki, ürək aparatındakı yük orta səviyyədə olmalıdır, əks halda təsir müsbət olmayacaq, ancaq orqanın sağlamlığını ağırlaşdıracaq. Ürək-damar sisteminin düzgün təşkil edilmiş yüklənməsi kömək edir:

• bədən toxumalarının iltihabının provokatoru olan C-reaktiv zülalın miqdarını azaldır
• aşağı qan təzyiqi və trigliseridlər
• yaxşı xolesterol səviyyəsini yüksəltmək
• qan damarlarının boşluqlarını pis xolesterolun çox olması səbəbindən əmələ gələn xolesterol lövhələrindən təmizləyin
• bədəndə şəkər və insulini tənzimləyir
• çəki azaltmaq və ümumiyyətlə insan bədəninin tonunu yaxşılaşdırmaq

Birlikdə götürdükdə, yuxarıda göstərilən ürək və qan damarları üçün şarj xüsusiyyətləri bir insana kömək edir:

1. ilk növbədə, ürək-damar sisteminin xəstəliklərinin inkişaf riskini minimuma endirmək
2. ikincisi, ürək və qan damarlarının xəstəlikləri olduqda, onların terapiyasını sürətləndirin
3. üçüncüsü, bədəni tona salmaq və onun qoruyucu xüsusiyyətlərini artırmaq

Ürək-damar idmanının ümumi təsirini nəzərə alsaq, deyə bilərik ki, qocalığa qədər özünü ürək və damar xəstəliklərindən qorumaq istəyən hər bir insanın bunu etməsi arzuolunandır. Ürək-damar sisteminin xəstəliklərinin inkişafına meylli olan və ya artıq onlara sahib olan (hipotansiyon və s.) İnsanlar üçün ürək aparatındakı yüklərə ən çox diqqət yetirmək vacibdir.

Əsas qaydalar və üstünlüklər

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, ürək və qan damarlarının doldurulması yalnız düzgün və tələblərə uyğun həyata keçirildikdə müsbət təsir göstərəcəkdir. əsas prinsiplər bu prosedur.

Sonuncuya riayət etmək və ümumiyyətlə, ürək-damar sistemi üçün məşqləri bacarıqla yerinə yetirmək üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Əsas odur ki, heç bir narahatlıq yaratmayan və bədənə müsbət təsir göstərən ürəyə orta yüklər verməkdir. Ən yaxşı həll, nəbzi dəqiqədə 130-140 vuruşa, həm də 110-dan aşağı qaldıran məşqləri yerinə yetirmək olardı - nəbzi saxlamamalısınız, əks halda təsir son dərəcə zəif olacaqdır.
2. Əvvəlcə 10-30 dəqiqə məşq etmək kifayətdir və yalnız damarları və ürək aparatını gücləndirdikdən sonra daha ciddi yüklərə keçin.
3. Ürək-damar sistemi üçün sistemli şəkildə məşq etmək vacibdir, lakin hər gün yükləmək lazım deyil. Ən uğurlu ürək məşqləri cədvəlinə həftədə 2-4 seans daxildir, lakin daha çox deyil. Hər məşqi son yeməkdən ən azı 1,5-2 saat sonra yerinə yetirmək məsləhətdir.
4. Ürək və qan damarlarını yükləyə bilərsiniz fərqli növlər məşq, lakin kardio, aerobik məşqlər, yoqa və nəfəs məşqlərinə üstünlük vermək məsləhətdir.
5. Ürək məşqinin sağlamlığı pisləşirsə, dayandırmaq və problemin səbəbi ilə məşğul olmağa çalışmaq lazımdır və yalnız onu aradan qaldırdıqdan sonra məşqlərə qayıdın.

Düzgün məşq ürək əzələsini gücləndirməkdə əsas aspektdir, ona görə də onun düzgünlüyünə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Ümumiyyətlə, ürək-damar sisteminin bu cür məşqi bədən üçün olduqca faydalıdır, halbuki siz onu həftədə 1 saatdan çox olmayan vaxta həsr edə bilərsiniz, amma təsiri nə olacaq ?!

Faydalı video: ürək-damar sistemi üçün məşqlərə ümumi baxış

Ürək-damar sistemini gücləndirməyə yönəlmiş bədən tərbiyəsinə əks göstərişlər varmı? Əslində, cavab son dərəcə sadədir - belə bir ittiham üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Ancaq burada bir məqamı nəzərə almaq vacibdir: bir sıra məşqlər və ümumi proses doldurulması iştirak edən həkimlə razılaşdırılmalıdır, çünki yalnız o, xüsusi yüklərin xəstə üçün uyğun olub olmadığını və ya azaldılması lazım olduğunu söyləyə bilər. Belə bir məsləhətləşməyə məhəl qoymamaq mümkün deyil, çünki düzgün təşkil edilməmiş bədən tərbiyəsi yalnız zərər verəcəkdir.

Nəfəs alma məşqləri və yoga

Nəfəs gimnastikası və yoqa, bəzi şərtlərə görə daha ciddi məşqlər (qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və s.) edə bilməyən insanlar üçün ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün ən uğurlu seçimdir.

Ürək-damar sisteminə bu cür yüklərin hər iki növü ən azı gündəlik həyata keçirilə bilər, çünki şarj 20 dəqiqədən çox olmayacaq. Aşağıdakı məşqlər ən təsirli olur:

Nəfəs alma məşqlərindən:

• İlk məşq. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi şaquli olaraq yuxarı qaldırarkən burnunuzdan kəskin nəfəs alın və sonra əllərinizi aşağı salarkən ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın. Məşq hər biri 15-30 təkrardan ibarət 3 dəstdə aparılır.
• İkinci məşq. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Burnunuzdan sakit nəfəs alın, sol və ya sağ əlinizi qaldıraraq (növbə ilə) və şəhadət barmağınızla burnunuzun ucuna toxunun, sonra əlinizi aşağı salın, ağzınızdan sakitcə nəfəs alın. Məşq hər biri 15-20 təkrardan ibarət 2-4 dəstdə aparılır.
• Üçüncü məşq. Birincisinə bənzər şəkildə edilir, lakin əllər şaquli deyil, üfüqi olaraq yuxarı / aşağı qalxır. Dəstlərin və təkrarların sayı da birinciyə bənzəyir.

Yoqadan, müvafiq istinad kitablarında təqdim olunan tamamilə hər hansı bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz.

Yoqadan hər hansı bir məşqdə əsas şey uyğunluqdur düzgün nəfəs: işdən əvvəl - nəfəs alın, işdə - nəfəs alın.

Əlbəttə ki, tənəffüs məşqləri və yoga ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edəcək, yalnız xüsusi təlim keçməyən insanlar üçün. Daha hazırlıqlı insanlar üçün müvafiq yüklərdən istifadə etmək lazımdır, əks halda ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün işləməyəcəkdir.

Yoqa və nəfəs məşqlərinin yaxşı təsirinə baxmayaraq ən yaxşı təcrübələrürəyin və qan damarlarının gücləndirilməsi onlara aid edilə bilməz. Bu, əsasən, nisbətən sadə məşqləri yerinə yetirərkən ürək aparatının yaşadığı kiçik yüklə bağlıdır. Başqa bir şey, daha ciddi bir məşqlə ürək-damar sisteminin yüküdür.

Ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər məhz belə üsullarla təmsil olunur. Daha doğrusu, onların siyahısı belədir:

1. İstənilən növ kardio. Bunlara tam olaraq daxildir: qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, gəzinti, idman velosipedi və s.
2. Demək olar ki, bütün aerobik məşqlər. Bunlara misal olaraq çömbəlmə, əyilmə, qolları yanlara yayma və oxşar xarakterli digər məşqlərdən ibarət adi bir məşq ola bilər.
3. İntensiv güc təhsili kiçik çəkilərlə. Bunlara sadə, lakin orta dərəcədə intensiv güc təlimindən (ağırlıqların qaldırılması, dumbbells, ştanqlar, üfüqi barda çəkilmələr və s.) bir sıra məşqlər daxildir.
4. Yüksək keyfiyyətli və maksimum siniflərin seçilmiş variantından asılı olmayaraq effektiv gücləndirilməsiürək-damar sistemi üçün üç əsas şərtə riayət etmək vacibdir:
5. Düzgün nəfəs alın. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, işdən əvvəl - nəfəs alın, işdə - nəfəs alın.
6. Vücudunuz su tələb edirsə, su için, bunun eybi yoxdur.
7. Ürək dərəcəsini müəyyən diapazonda saxlamağa çalışın. Bunu nəzərə almaq asandır - sadəcə aşağıdakı düsturdan istifadə edin: (220 - yaşınız) * 0,6. Beləliklə, ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün 20 yaşlı bir insanın - (220-20) * 0,6-a bərabər olan nəbzinə riayət etməsi lazımdır ki, bu da dəqiqədə 120 vuruşla nəticələnir. Məsələn, bu nəbz uyğun gəlir asan qaçış qaçış, sürət 4-6 km / saat.
8. Hər hansı bir məşqin müddəti ən azı 15 dəqiqə olmalıdır, lakin maksimum olaraq - bir saatdan çox olmamalıdır. Həqiqi effekt əldə etmək üçün həftədə 2-3 dəfə məşq etmək və ən əsası hər şeyi düzgün etmək kifayətdir.

Hipertansif xəstələr üçün ödəniş

Damarların əsasən əziyyət çəkdiyi zaman hipertoniya və buna bənzər xəstəliklərlə xüsusi bir qaydada məşğul olmaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Xüsusilə, hipertansif xəstələrə qəfil hərəkətlər etmək və ümumiyyətlə, bədənə ağır yüklər vermək qəti qadağandır. Doldurma prosesində hamar hərəkətləri və düzgün nəfəs almağı müşahidə etmək vacibdir. Əks təqdirdə, məşqlər nəinki kömək etməyəcək, əksinə artan təzyiqin yeni bir hücumuna tamamilə səbəb olacaqdır.

Hipertansif xəstələr üçün ödənişin tipik nümunəsi aşağıdakılardır:

• İlk məşq. 10 dəqiqə yüngül gəzinti (hətta evin ətrafında gəzə bilərsiniz).
• İkinci məşq. Qolların yan tərəfə sakit yayılması. 3-4 dəst 15-20 qol qaldırma həyata keçirilir.
• Üçüncü məşq. Ayaqları növbə ilə qaldırmaq. İcra texnikası son dərəcə sadədir: düz durun, qollarınızı yanlara yayın və yavaş-yavaş öz növbəsində ayaqlarınızı 30-40 sm hündürlüyə qaldırın.12-15 qaldırmanın 3 dəstini etmək məsləhətdir.

Məşqin sonunda sizə lazımdır asan tənəffüs gimnastika, ancaq əyilə bilməzsiniz, çünki hipertoniya ilə başına qan axını yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaqdır.

Ümumiyyətlə, ürək və qan damarlarını gücləndirin müntəzəm məşqlər o qədər də çətin deyil. Müalicə və ya profilaktika prosesində əsas şey şarjın düzgün qaydasına və onun əsas prinsiplərinə riayət etməkdir. Ümid edirik ki, bugünkü material suallarınıza cavab verdi. Sizə sağlıq!