A. S. Puškino atminimo dienai ...

Taip pat pagerbkime „rusų poezijos saulę“ ir pažvelkime į poetą netikėtu kampu. Iš sveikatos ir kūno kultūros pusės. Nors, tiesą sakant, reikia pažymėti, kad tema " Kūno kultūra» per A.S. Puškino nebuvo. Štai kaip A.S. amžininkas ir draugas. Puškinas Ivanas Puščinas: „Po atidarymo (turima omenyje Licėjaus atidarymo) prasidėjo tinkamos pamokos. Vakare salėje - balius ir bėgiojimas... Trečiadieniais ir šeštadieniais - šokiai ir fechtavimasis.

Anot poeto sesers Olgos Puškinos-Pavliščiovos, iki 6 metų jis „savo nerangumu, kilusiu iš kūno nutukimo, ir nuolatine tyla, kartais nuvesdavo mamą į neviltį. Ji vos ne per prievartą išvedė jį pasivaikščioti ir privertė bėgti... Sulaukęs septynerių metų jis tapo žvalus ir žaismingas. Nuo pavasario iki vėlyvo rudens Sasha laiką leido žaidimuose ir pramogose Zacharovo kaime, kur buvo persmelktas kaimo gyvenimo būdo. Jam patiko vaikščioti po beržyną, kur, „įsivaizduodamas save didvyriu“, lazda nuvertė augalų viršūnes.

Mūsų žinomas poetas „mokslo metais“ turėjo tik tris „puikus“ pažymius. Aišku, kad vienas jų – įvertinimas rusų literatūroje, už aukščiausią balą prancūzų literatūroje komentarų nereikia. Puškinas mokėjo šią kalbą, todėl viena iš jo licėjaus pravardžių buvo „prancūzas“. Tačiau faktas, kad trečias aukščiausias įvertinimas buvo fechtavimosi srityje, gali sudominti daugelį.

Nuo 1812 m. liepos mėnesio licėjuje fechtuotis mokė maestro Aleksandras Valvilis. Pasak istorikų ir amžininkų, Puškinas „buvo laikomas kone pirmuoju fechtavimosi mokytojo mokiniu“. A. Valvilas buvo tikras savo amato meistras. Savo fechtavimosi atradimus ir pasiekimus jis atspindėjo knygoje „Diskursai apie meną turėti kardą“, išleistoje 1817 m., kai licėjaus mokiniai jau buvo atgiję. Poeto ypatumas buvo nuolatinis noras būti pirmam ir, sakykime, atitikti „tikro vyro“ titulą, kaip šiandien sakoma. Puikus kalavijavimas buvo puiki galimybė jam save įrodyti. Yra žinoma, kad kvartalų skyriaus pareigūnas praporščikas F.N. Lugininas, baigęs Muravjovo kolonų vadų mokyklą, atitinkančią dabartinę akademiją. Generalinis štabas, savo dienoraštyje rašė: "... tada jis kovėsi su Puškinu ant rapyrų ir gavo labai stiprų jo smūgį į krūtinę", vėliau: "... vėl kovojo su Puškinu, jis kovoja geriau už mane, vadinasi, muša...". Puškinas teisėtai buvo laikomas vienu geriausių savo laikų kalavijuočių.

Paskutiniais studijų metais Carskoje Selo licėjuje, 1816 m., programoje buvo patvirtintas jodinėjimas ir plaukimas. Ivanas Puščinas savo atsiminimuose pažymėjo ir šią naujovę: „... jodinėjimas mums tapo prieinamas. Pradėjome du kartus per savaitę eiti į husarų areną, kur ant atsarginės eskadrilės žirgų suvokdavome nelengvą, bet reikalingą abėcėlę. Ne mes turime spręsti, ar A.S. Puškinas balne. Vienas dalykas yra tikrai žinomas: jis keliavo visą gyvenimą ir gana daug. Užrašuose „Kelionė į Arzrumą“ jis pats prisipažino: „Šią dieną nukeliavau 75 mylias (1 versta = 1,06 km.). Užmigau kaip negyvas“. Patikimai žinoma, kad A. S. Puškinas jojimo pamokas lankė pas 1812 m. karo didvyrį ir poetą D. Davydovą. Per kelionę į Rusijos ir Turkijos karą Puškinas beveik nenulipo nuo žirgo. Viename iš mūšių poetui teko atlikti tvarkdario vaidmenį.

Kaip nesusimąstyti, koks šaulys buvo Puškinas? Juk paskutinė dvikova jam baigėsi mirtimi. Byronas buvo sektinas pavyzdys poetui. Štai Aleksejaus Wulffo laiškas, geriausiai apibūdinantis šaulį Puškiną: „Turbūt žinote, kad Byronas taip tiksliai šaudė, kad 25 žingsnių atstumu kulkomis išbadė visą rožę? Aš pasodinau kulkas į žvaigždę aukščiau. mūsų vartai. Ir kai iškilus Puškino kūrybos tyrinėtojas M. Ciavlovskis sudarė poeto kasdienybę Michailovskio kalboje, jis atkreipė dėmesį į tokį faktą: „Ryte rūsyje iš pistoleto iššaunama iki šimto užtaisų“. Visi, kurie turėjo dvikovą su Puškinu, kalbėjo apie jį kaip apie puikų šaulį, šaltakraujišką priešininką ir kilmingą žmogų, kuris, žinodamas, kad yra puikus šaulys, visada perleisdavo priešui pirmojo šūvio teisę.

1816 metais licėjuje plaukimas buvo įvestas kaip privaloma disciplina. Reikėjo šiek tiek laiko surasti mokytoją, reikėjo laukti iki 1817 m., kol Puškinas jau buvo „atestuotas“ kaip X klasės koleginis sekretorius. Ir vis dėlto Puškinas ne tik mėgo plaukti, bet ir buvo žinomas kaip puikus plaukikas.

Rusijoje pirmoji plaukimo mokykla buvo atidaryta 1827 m. Yra informacijos, kad Aleksandras Sergejevičius buvo dažnas šios mokyklos lankytojas, tačiau tuo metu jis jau įvaldė šią techniką iki tobulumo. Ir tai nenuostabu, nes jei jo stabas Byronas kirto Hellespontą (1,3 km), Puškinas turėjo mokėti plaukti. Apie tai kalbėjo jo draugas P.A.Pletnevas: „Vasaros maudynės buvo vienas mėgstamiausių jo įpročių, nuo kurių jis neatsilikdavo iki vėlyvo rudens, taip atgaivindamas fizines jėgas, išvargintas priklausomybės vaikščioti. Jis buvo stipriausio kūno sudėjimo, o tai labai palengvino gimnastika, kurią kartais linksmindavo sportininko kantrybe. Kad ir kaip ilgai ir greitai vaikščiojo, jis visada kvėpavo laisvai ir tolygiai... Jis labai vertino laimingą kūno sutvarkymą ir kiek pasipiktino, kai pastebėjo kažkieno akivaizdų anatomijos neišmanymą. Puškinas visada vertino sveikatą ir apsidžiaugė Boldino kalboje išgirdęs, kad valstiečiai jį vadina „tavo sveikatos titulu“.

Puškinas žinojo ir mėgo imtynes, labai vertino jas kaip priemonę fizinis lavinimas. I. Novikovas savo knygoje „Puškinas tremtyje“ pasakoja, kaip Kišiniove poetas su didžiuliu susidomėjimu stebėjo šventėje vykusias vietinių imtynininkų kovas ir, atsisukęs į savo bendražygį Dolgorukį, kažkokia paslėpta prasme pasakė: „To man ir trūksta. . Aš tai išmoksiu!" Puškinas tam tikru mastu išmoko ir bokso; Ko gero, iš čia ir atsirado naujas pomėgis: kovoje rankoje ne su sūpuku, o su „poke“, kuris užtruko mažiau laiko ir leido aplenkti priešininką. Poeto draugo sūnus P.P.Vjazemskis prisimena: „1827 metais Puškinas mane išmokė boksuotis angliškai (jaunajam princui tada buvo 6-7 metai – A.T.), ir aš taip įpratau nuo šio pratimo, kad 1827 m. vaikų kamuoliais jis vadino norinčius ir nenorinčius boksuotis.

Žaisti biliardą taip pat buvo poeto pomėgių dalis; taigi Michailovskio laisvalaikiu „kartais jis vienas pažaisdavo du kamuoliukus ant biliardo“. Puškinas buvo vienas pirmųjų, kuris šlovino biliardą rusų prozoje ir poezijoje. Užtenka prisiminti „Eugenijų Oneginą“ ir „Kapitono dukterį“.

Iš XVIII amžiaus metraščių žinoma, kad vienas Hanibalų-Puškinų dinastijos biliardo žaidimų žinovų ir meistrų buvo garsusis Petro Didžiojo juodaodis, vėliau admirolas Abramas Petrovičius Hanibalas (1697-1790). Remiantis amžininkų prisiminimais, jis turėjo garbingą Petro I „patikėtinio“ (mėgstamiausio) vardą ir visada buvo imperatoriaus patikėtinis ne tik versle, bet ir pramogose, ypač grodamas „biliartą“. Viskas, kas įsiminė iš karaliaus, įskaitant senąjį „biliartą“, kuris, pasak legendos, buvo jo mylimo karaliaus Hanibalo dovana, kruopščiai saugojo iki savo gyvenimo pabaigos. Ir to ypač nepaneigia daugelis archyvinių dokumentų. Remiantis „Turto inventoriumi Michailovskio kaime“ (Pskovo srityje) - Hanibalų šeimos dvaras, biliardo stalas, Petro Didžiojo epochos gaminys, buvo kruopščiai saugomas iki Puškino laikų.

Štai buvęs Puškino rezervato direktorius S.S. Geychenko: „Salės kampe stovėjo senas, senas senelio „korelchaty“ biliardo stalas, kaip visi jį vadino namuose. Puškinas jį rado vežiminėje. Sužinojęs, kad šis daiktas yra senas ir kad Abramas Petrovičius Ganibalas jį atnešė į dvarą, jis įsakė suremontuoti biliardą, nuvalyti audinį ir padėti į salę. Šis biliardas pamatė I.I. Puščinas, kai 1825 m. sausio mėn. lankėsi sugadintame name. „Salėje buvo biliardas, tai galėjo jam pasitarnauti kaip pramoga“, – rašė Puščinas savo atsiminimuose. Be to, A. N. Wulfas ir poeto brolis Levas Sergejevičius, kurie patvirtina, kad Onegino „dviejų kamuoliukų“ biliardo prototipas buvo labai garsus Hanibalo „korelinis“ stalas, vėliau tapęs istorine Puškinų dinastijos reliktu.

Puškino amžininkas N. Burnašovas tikino, kad poetas „buvo vienas uoliųjų pasekėjų Greitasis čiuožimas ir dažnas Nevos čiuožyklos lankytojas. Puškinas mėgo rudenį ir žiemą, o čiuožimo įspūdžiai atsispindėjo jo eilėraščiuose: „Upė šviečia tvarkingiau nei madingas parketas, aprengtas ledu. Džiaugsmingi žmonės riedžiais pjauna ledus“ („Eugenijus Oneginas“); arba „Kaip smagu, užsimaučius ant kojų aštrią geležį, čiuožti sustingusių, net upių veidrodžiu! ("Ruduo"). Ir vėl Puškino licėjaus draugas Puščinas atsiminimuose rašo: „Vasarą, per laisvą mėnesį, direktorius ilgai, kartais ir dvi dienas, pasivaikščiojo su mumis po apylinkes; žiemą pramogaudami išvarydavome keletą trejetų iš miesto, pusryčiaudavome ar išgerdavome arbatos atostogos; sode, ant tvenkinio, jodinėjo nuo kalnų ir čiuožė.

Šachmatai Puškino gyvenime užima garbingą vietą, nors ir nedidelę.

Meilę šachmatams, kurią jam įskiepijo Licėjus, poetas išsaugojo visą gyvenimą. Be eilučių apie Olgą ir Lenskį, netyčia paėmusį savo trobos pėstininką, grubiuose Puškino eskizuose galima rasti nebaigtą pasakos siužetą, kuriame minimi šachmatai.

Karalius matė prieš save

Stalas su šachmatų lenta...

„Čia prie šachmatų lentos

Vaškinių kareivių armija

Jis išsidėstė tvarkinga eile

Poeto bibliotekoje, be D. Filidoro šachmatų vadovėlio, buvo A. D. Petrovo žinynas „Šachmatų žaidimas, suvestas į sisteminę tvarką, pridedant Filidoro žaidimus ir užrašą ant jų“. Sankt Peterburgas, 1824. Čia sutinkame net du egzempliorius, o vieną Petrovas įteikė Puškinui su užrašu: „Maloningajam suverenui Aleksandrui Sergejevičiui Puškinui kaip tikros pagarbos ženklą“.

Tinkamai parengta treniruočių programa gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Net ir mokydamosi namuose mergaitės turėtų laikytis specialaus pamokų plano. Tinka pradedantiesiems pradinis lygis. Pagrindinės pamokos merginų, turinčių fitneso patirties, pasirinkimas. Tiems, kurie pasiruošę intensyviems krūviams, buvo sukurtas sunkus lygis.

Nors grožis Žmogaus kūnas ir laikoma grynai subjektyvia sąvoka, daugelis moterų deda daug pastangų siekdamos savo idealų. Bet kad ir kiek pastangų ir laiko sugaištumėte odos priežiūros procedūroms ir sekinančioms dietoms, keiskite apimtis ir auginkite raumenis be fizinė veikla neveiks.

Ir čia suklupimo akmeniu tampa banalus laiko trūkumas ar finansinės problemos, kurios neleidžia lankytis sporto salė, ir net jų pačių kompleksai, susiję su antsvoriu ar individualiomis figūros savybėmis. Tokiais atvejais treniruotės namuose bus idealus sprendimas – merginoms skirta programa leis pasiekti matomus rezultatus be finansinių investicijų su minimaliomis laiko sąnaudomis.

Jei nuspręsite pradėti sportuoti savarankiškai, pravers patarimai, kaip susikurti treniruočių namuose programą merginoms. Chaotiški užsiėmimai, vedami be konkrečios schemos, negalės išspręsti nei protingos figūros, nei svorio metimo problemos. Turėsite apgalvoti visas smulkmenas, pradedant pratimų rinkiniu ir užsiėmimų dažnumu, baigiant priėjimų skaičiumi ir poilsio laiku. Sudarant treniruočių programą mergaitėms namuose, būtina atsižvelgti į tai sporto treniruotės, treniruočių tikslai ir antsvoris.

Taigi, moterys, norinčios numesti svorio, turės sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. Ir merginoms, kurios turi gerą fizinis rengimas, norėdami padidinti krūvį, atlikdami kiekvieną pratimą naudokite svarmenis ir daugiau jėgos treniruočių bei priėjimų skaičių.

Pradedančiųjų programa

Jei nėra sportinės patirties, nereikėtų stačia galva skubėti į alinančius treniruotes. pasiekti idealios proporcijos ir tonizuotas kūnas nepakeliamų apkrovų pagalba neveiks.

Bet kokie raumenys reikalauja poilsio – būtent šiuo laikotarpiu jie ne tik atsipalaiduoja, bet ir auga. Ir netreniruoti raumenų audiniai, veikiami apkrovų, daug greičiau patenka į hipertoniškumą, dėl kurio reikia ilgiau pailsėti.

Todėl treniruočių namuose programoje merginoms, kurios anksčiau nebuvo užsiėmusios fitnesu, per savaitę numatytos ne daugiau kaip trys jėgos treniruotės su vienos dienos poilsio intervalais. Bendras kiekvienos treniruotės laikas neviršys 40 minučių. Per šį laikotarpį būtina atlikti tris serijas, kiekvieną pratimą stengiantis pakartoti kuo daugiau kartų, bet ne daugiau kaip 20. Tarp kiekvieno raundo darome 90 sekundžių pertrauką.

1 treniruotės pratimai

Klasikiniai pritūpimai. Atliekame reguliarius pritūpimus, perkeldami sėdmenis atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Pritūpimai iš stovimos padėties. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį. Tuo tarpu paliečiame antrosios grindų galūnės kelį. Pakeiskite kojas, kai atliekate įtūpsus.

Pakyla ant kojinių. Pėdos remiasi į grindis. Lėtai kilkite iki kojų pirštų ir nusileiskite atgal.

Tiesūs posūkiai. Iš gulimos padėties iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Atstumas tarp smakro ir krūtinės turi būti ne mažesnis kaip suspaustas kumštis.

Atsispaudimai. Atsiklaupę atsiremiame į delnus, o ant kiekvieno iškvėpimo sulenkiame alkūnes, stengiuosi, kad nugara būtų tiesi, nekeldama sėdmenų aukštyn.

2-osios treniruotės pratimai

Tiesioginiai įtūpstai.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šepečiais laikomės ant atramos, o kulnais – ant kilimėlio. Visas kūnas turi būti ištemptas į stygą. Lenkdami ir judindami alkūnes į šoną, nuleidžiame kūną ant grindų. Įkvėpdami ištiesiame rankas.

Mahi atgal. Klūpėdami, pabrėždami rankas ant grindų, iškvėpdami tiesią koją staigiai pakeliame atgal ir šiek tiek aukštyn. Pakaitiniai sūpynės abiem kojomis.

Atvirkštinis traškėjimas. Gulėdami ant grindų, kojas atsiremiame į grindis, sulenkdami kelius. Iškvėpdami traukite kelius į krūtinę.

Plie pritūpimai. Kojas dedame pečių plotyje, išskėsdami pėdas į šonus. Nuleidžiame sėdmenis iki grindų, sulenkdami kojas per kelius.

3 treniruotės pratimai

Klasikinis pritūpimas su blauzdos pakėlimu.

Kėdės atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus, delnais remdamiesi į bet kokią pakeltą atramą.

Atvirkštiniai smūgiai. Iš stovimos padėties ženkite plačią žingsnį atgal ir nuleiskite kelį ant grindų. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

kompleksinis sukimas. Atsigulame ant grindų. Kiekvieno iškvėpimo metu tuo pačiu metu kelkite liemenį aukštyn ir sulenkti keliai.

Ritiniai nuo kojinių iki kulnų.

Pagrindinis lygis

Kai pratimai pradedantiesiems atliekami lengvai, galite saugiai pereiti į kitą lygį. Kiek laiko tai užtruks, priklausys nuo kūno savybių ir asmeninio kruopštumo.

Tiesą sakant, iki to laiko užsiėmimai tapo reguliarūs, o kūnas priprato prie krūvių apimties. Todėl į programą teks įtraukti naujų pratimų, taip pat naudoti svorio priemones. Galite naudoti paprastus hantelius, bet jei jų nėra, tiks ir įprasti buteliai, užpildyti vandeniu.

Šiame etape treniruočių skaičius nesikeičia, pakartojimų ir priėjimų dažnis taip pat išlieka toks pat. Pradedame naujus pratimus su svarmenimis su 10 pakartojimų kiekviename priėjime.

Pirmasis kompleksas

Pritūpimai su hanteliais. Rankose išilgai liemens laikome hantelius. Atlikdami klasikinius pritūpimus, pakelkite hantelius į priekį.

Rankų riesta. Pratimai gali būti atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Laikydami rankose hantelius, sukame šepečius taip, kad hanteliai būtų nukreipti į priekį. Pakaitomis sulenkdami rankas per alkūnes, traukdami ranką prie peties.

Atvirkštiniai atsispaudimai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant nugaros. Pakelia tiesias rankas su hanteliais į viršų. Iškvėpdami paskleiskite juos, liesdami grindis. Įkvėpdami iškeliame galūnes prieš save.

Įstrižai posūkiai. Užimame padėtį gulėdami ant nugaros. Rankas pradedame sulenkti per alkūnes už galvos, o kojas sulenkiame per kelius, pakeldami jas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Alkūnę pritraukiame prie priešingos kojos kelio. Mes kaitaliojame sukimo puses.

Antrasis kompleksas

Atsispaudimai. Mes apsunkiname ankstesnius atsispaudimus, sutelkdami dėmesį ne į kelius, o į kojines. Atsispaudimų metu stengiamės išlaikyti rankas pečių lygyje. Kuo siauresni jie yra, tuo didesnė apkrova.

Hantelių atitraukimas už nugaros. Pakelkite abi rankas virš galvos, laikydami jose hantelius. Pakaitomis sulenkite juos per alkūnes, apvyniodami hantelius už nugaros. Šis pratimas padeda sugriežtinti krūtinę.

Lungs su hanteliais. Pradinėje padėtyje rankas laikome svoriais išilgai liemens. Atlikdami įtūpstą koja, padalijame jas į šonus.

Rankos lenkimas. Jums reikės atramos, ant kurios galėsite remtis keliu ir ranka. Tai gali būti sofos ar lovos kraštas. Antrąją ranką nuleidžiame hanteliu žemyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnę, traukdami apkrovą prie krūtinės.

Ranka liečiamos kojinės. Atsigulę ant gimnastikos kilimėlio, ištiesta ranka bandome pasiekti priešingos kojos pirštą. Mes nuolat keičiame puses. Pratimą stengiamės atlikti padidintu tempu.

Trečias kompleksas

Plie pritūpkite su hanteliais. Išsipildymas gilus pritūpimas išskėstomis kojomis pakelkite viršutines galūnes apkrova į viršų per šonus.

Šoniniai įtūpstai . Pradinėje padėtyje kojos yra platesnės nei pečių plotis. Rankos su hanteliais yra priešais kūną žemiau. Sulenkite vieną koją ties keliu, darydami pritūpimą į vieną pusę. Tuo pačiu metu pakeliame rankas prieš kūną. Grįžus į pradinė padėtis padaryti šuolį į kitą pusę.

Ranka pakeliama. Stovėdami pakelkite vieną ranką su hanteliu virš galvos. Antrasis šiuo metu yra palei kūną. Su kiekvienu įkvėpimu keičiame jų vietą. Pratimai turi būti atliekami įtempiant raumenis ir gana greitu tempu.

Mankšta dviračiu. Atsigulame ant grindų ir sulenkiame kelius, nuplėšdami juos nuo grindų. Pakaitomis ištiesiame ir sulenkiame kojas, tarsi mintume pedalus.

Spyriai atgal. Atsisėdame keturiomis. Pirmiausia vieną koją pritraukiame prie krūtinės, o po to staigiai ištiesiame, pakeldami atgal ir aukštyn. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

Profesionalus lygis

Pradėti intensyvias treniruotes galite tik visiškai įvaldę ankstesnius pratimus, kuriuos galėsite atlikti visapusiškai. Paprastai pereiti prie kompleksinių treniruočių reikėtų ne anksčiau kaip po 4-5 mėnesių reguliarių treniruočių.

Programa papildyta naujomis veiklomis. Be to, užsiėmimų skaičius padidėja iki 4 per savaitę. Kiekvieną veiksmą rekomenduojama kartoti bent 20 kartų, po 3-4 rinkinius.

1-oji pamoka

Lėti pritūpimai su svarmenimis. Atliekame klasikinį pritūpimą, bet į lėtas tempas kelioms sekundėms pasilikti apatiniame taške. Atliekant pritūpimą keliame galūnes su kroviniu priešais save. Laikykitės pritūpimų technikos.

Rankų išplitimas. Sėdėdami ant kėdės, nuleidžiame rankas su buteliais žemyn. Kiekvieno iškvėpimo metu juos paskirstome į šonus, pakeldami svorį iki pečių lygio.

Bulgarų smūgiai. Atsitraukiame nuo kėdės vienu žingsniu į priekį. Vienos kojos pirštu remiame į kėdės sėdynę. Mes sulenkiame kelį, nuleisdami sėdmenis iki grindų. Tuo pačiu metu išskleidžiame rankas į šonus.

Sukamasis atsispaudimas. Akcentuodami tiesias rankas ir kojines, atliekame klasikinį atsispaudimą. Pakilę į viršutinę padėtį, per šoną pakeliame ranką aukštyn, sukdami kūną. Kitame pakilime kūną pasukame priešinga kryptimi.

Dvigubi įtūpstai. Stovėdami tiesiai, koja ženkite žingsnį į priekį. Sulenkite kelius taip, kad vienas liestų grindis. Grįžtame į stovimą padėtį ir ta pačia koja žengiame žingsnį atgal. Dar kartą sulenkite kelius, kol darbinė galūnė palies grindis. Apdirbę vieną pusę, pereiname prie antrosios.

2 pamoka

Pritūpkite su mirties trauka . Baigę klasikinį pritūpimą, pasilenkiame į priekį, apkrova iki grindų pasiekiame viršutines galūnes.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šio lygio atsispaudimų metu akcentuojama iš vados.

Rankų uždėjimas už galvos. Abu hantelius paimame į uždarytas rankas ir pakeliame virš galvos. Padėkime juos ant nugaros.

dvigubas sukimas.

Šoniniai įtūpstai su sūpuoklėmis. Ženkite žingsnį į dešinę ir giliai pritūpkite. Grįžtame į stovimą padėtį ir tą pačią koją pakeliame į šoną. Išlaikykite pusiausvyrą.

Sukimas su šlaitais. Uždarytas rankas su hanteliais laikome prieš krūtinę. Iškvėpdami pasisukame viena kryptimi už rankų. Grįžę į pradinę padėtį, pakreipiame į priešingą koją. Kitą iškvėpimą pasukite į kitą pusę.

3 pamoka

Diržo traukimas. Mes pasilenkiame, nuleidžiame rankas į grindis. Kiekvieno iškvėpimo metu pritraukiame sveriančią priemonę prie diržo.

Pritūpimai atgal. Atsukame nugarą į kėdę. Delnus padedame ant sėdynės. Nuleidžiame sėdmenis žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Apatiniame taške pabūname kelias sekundes.

Įstrižai posūkiai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant suoliuko nugaromis. Mes laikome rankas su hanteliais, keldami aukštyn. Veisiame juos į šonus, bandydami nuleisti tiesiai žemiau suoliuko lygio.

Bulgarų smūgiai su krovinio kėlimu į šonus.

4 pamoka

Lėti pritūpimai. Atlikdami klasikinį pritūpimą, nesulenkiame kojų iki galo ir jų netiesiname. Tempas turi būti toks lėtas, kad vienas pakartojimas truktų apie 30 sekundžių. Pakartojimų pabaigos signalas bus stiprus deginimo pojūtis raumenyse.

Pakaitomis sukami pirmyn ir atgal.

Trigubas atsispaudimas. Su kiekvienu iš trijų atsispaudimų sumažiname atstumą tarp šepetėlių.

Diržo traukimas iš padėties, akcentuojant kelį ir alkūnę.

Pritūpimai ir siūbavimas į šoną. Ženkite plačią žingsnį koja į kairę. Sulenkite kelį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų. Grįžę į stovimą padėtį, tą pačią koją paimame į kairę. Atlikite įtūpstą ir pasukite į kitą pusę.

Būtinai paruoškite raumenis būsimoms apkrovoms, kurioms kiekvieną užsiėmimą pradėkite apšilimu.

Pabaigoje suteikite raumenims galimybę pasitempti, tam atlikite keletą tempimo pratimų pagrindinei raumenų audinių grupei, kuri labiausiai dalyvauja dabartinės treniruotės metu.

Bet kokiu lygiu jėgos treniruotės turėtų būti papildytos kardio apkrovomis. Tai gali būti šokinėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve arba ant treniruoklių. Kardio užsiėmimus galima kaitalioti su pagrindiniais ir atlikti atsigavimo dienomis po galios apkrovos.

Nepamirškite, kad net labiausiai parašyta sporto programa neatmeta mitybos ir gėrimo režimo reikalavimų.

Dauguma pagrindinis momentas yra reguliarumas. Padarius trumpą pertraukėlę, tenka viską pradėti iš naujo.

Treniruotės namuose yra puiki galimybė tobulinti savo kūną neišleidžiant daug pinigų Asmeninis treneris fitneso klube. Taip pat treniruotės namuose padeda racionaliai ir efektyviai išnaudoti laisvalaikį, pakankamai laiko skiriant šeimai ar pomėgiams, o ne praleidžiant ilgame kelyje į klubą. Daugelis merginų, ypač jaunos motinos, išėjusios motinystės atostogose, pačios bando numesti svorio ir tonizuoti raumenis, treniruojasi žiūrėdamos daugybę vaizdo įrašų internete, ypač mano vaizdo įrašuose, ir mano didžiuliam džiaugsmui joms sekasi puikiai! Namų treniruočių programos, kuriuos filmuoju specialiai moteriškai auditorijai, yra universalesni ir tinka daugumai mano prenumeratorių, bet tikrai ne visoms. Kiekvienas organizmas yra individualus, o jei yra kokių nors ligų ir sveikatos kontraindikacijų, tada ne visi pratimai gali būti tinkami. Kalbant apie intensyvesnes treniruotes, šių apribojimų gali būti daug. Šiandien norėčiau jus, mielos merginos, išmokyti, kaip galite susitvarkyti treniruočių programa namuose, atsižvelgiant į jūsų individualias figūros ypatybes, taip pat galimas kontraindikacijas. Be to, mūsų mokymo programos pabaigoje pateiksiu keletą pavyzdžių, kaip sukurti namų treniruotes. Taigi, pradėkime.

Įvairios treniruotės namuose

Pirmas dalykas, apie kurį noriu pakalbėti, žinoma, yra daugybė variantų treniruotes namuose. Treniruotėse namuose man patinka tai, kad namuose galite sugalvoti bet kokią treniruočių programą, kuri tik ateina į galvą. Fantazuokite - nenoriu, taip vadinasi =) Pabrėžsiu tik pačius pagrindinius treniruočių tipus, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Jėgos treniruotės su savo kūno svoriu.

2. Jėgos treniruotės su papildomu sportiniu inventoriumi (hanteliai / kūno juosta / kamuolys / svarmenys / gumos).

3. Kardio treniruotės.

4. Intervalinės treniruotės ir didelio intensyvumo treniruotės (HIIT, tabata ir kt.).

5. Pliometrinė treniruotė.

6. Siurbimo treniruotės.

Remdamiesi šiais treniruočių tipais, galite atlikti įvairius treniruočių programos mergaitėms su skirtingais tikslais ir norais.

Pradėkime nagrinėti kiekvieną mokymo tipą iš eilės, kad turėtumėte konkrečią idėją apie kiekvieną iš jų ir jų veiksmingumą jums asmeniškai.

Jėgos treniruotės su svarmenimis savo kūną

Jėgos treniruotės su savo kūno svoriu yra egzekucija pratimas be papildomos naštos. Kūno svorio pratimai sustiprina pagrindinius ir stabilizavimo raumenis, o tai reiškia, kad geriau valdysite kūną.

KAM SKIRTI ŠIE MOKYMAI?

Kai kalbame apie jėgos treniruotes su savo kūno svoriu ramiu, išmatuotu režimu, jos puikiai tiks mergaitėms, kurios tik pradeda susipažinti su fitnesu, ir, žinoma, jaunoms mamoms po gimdymo. Apie kitas jėgos treniruotes be svarmenų pakalbėsiu vėliau, o jos jau bus skirtos kitai merginų kategorijai.

Pratimų su svoriu tipai savo kūną:

1.Įjungta viršutinė dalis kūnas (rankos, krūtinė, nugara):

• įvairių tipų atsispaudimai
• hiperekstenzija

• Pritūpimai
• siūbuokite kojas
• sėdmenų tiltas
• įtūpstai

3. Pilvo raumenų pratimai

• posūkių tipai
• lentjuosčių tipai (klasikinės, šoninės ir kt.)
• pratimai skirti apatinė dalis paspauskite nuleidžiamomis ir pakeltomis kojomis
• sąrankos ir kt.

Treniruotės su papildoma sporto įranga

KAM SKIRTI ŠIE MOKYMAI?

Treniruotės su papildoma įranga tinka tiek pradedančioms, tiek gerai treniruotoms merginoms. Viskas priklauso nuo naštos svorio. Pradedantiesiems reikia naudoti mažesnius svorius, pavyzdžiui, hantelius nuo 1 iki 2 kg, kūno juostą - 2-4 kg, kojų svorį po 1 kg, o jau pažengusiems - sunkesnius: 5-8 hantelius. kg, kūno juosta 8-10 kg, kojų svoris po 3-5 kg.

Šios treniruotės turi tokį poveikį mūsų organizmui:

√ stiprinti raumenis, sausgysles, raiščius ir kaulus, gerinant jų sąnarių funkciją;

√ padidina medžiagų apykaitą, sukelia hormoninį atsaką organizme (augimo hormono, testosterono, adrenalino ir kt. išsiskyrimas);

√ pagerinti širdies veiklą;

√ padidinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje ir kt.

Pratimų su papildomais svoriais tipai:

1. Ant viršutinės kūno dalies (rankų, krūtinės, nugaros):

• rankų skiedimas hanteliais į šonus
• pakelkite kėbulą / hantelius priešais save
• bodybar/hantelių spaudimas nuo krūtinės/už galvos
• išskėsdamas rankas gulėdamas ant grindų

2. Ant apatinės kūno dalies (kojos ir sėdmenys):

• pritūpimai ant kūno / hantelių / juostos
• kojų sūpynės su kojų svarmenimis
• sėdmenų tiltelis su kūno juosta / elastine juostele
• įtūpstai su hanteliais / bodybar
• trauka su kėbulu/hanteliais

Kardio treniruotė

Kardio treniruotė– tai fizinės veiklos rūšis, kurioje pagrindinis energijos šaltinis yra aerobinė glikolizė, t.y. gliukozės oksidacija su tolesniu riebalų rūgščių išsiskyrimu ir jų deginimas kaip energija, paprastais terminais A: deginant riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

KAM SKIRTI ŠIE MOKYMAI?

Kardio treniruotės tinka visoms mergaitėms, išskyrus tas, kurios turi šias kontraindikacijas:

1. Nugaros problemos (kifozė, lordozė, skoliozė, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos, stuburo traumos)
2. Kelių ir sąnarių problemos (artritas, artrozė, menisko pažeidimas, podagra, osteoporozė, chirurgija ir kt.)
3. Nėštumas (šiuo atveju šokinėti virve draudžiama, bet lengvas bėgimas galimas).
4. Flebeurizmas
5. Pažeistos sausgyslės ir raiščiai
6. Galvos skausmai
7. Hipertenzija.

Kardio treniruotės poveikis organizmui:

√ palankiai paveikti širdies ir kraujagyslių sistema, didinant tūrinį širdies smūgį ir gerinant visų organų ir audinių aprūpinimą krauju;

√ padidinti medžiagų apykaitą dėl padidėjusios kraujotakos;

√ padidinti imunitetą;

√ numalšinti stresą;

√ pagerinti miego kokybę;

√ pradėti riebalų deginimo procesą savo kūne.

Kardio treniruočių tipai:

1. Šokinėjimo virvė

• klasikiniai šuoliai ant dviejų kojų
• šokinėja "žirklėmis"
• aukštais keliais
• „persidengimo“ šuoliai ir kt.

2. Šokinėjimo pratimai be virvės

3. Bėgimas vietoje

Pliometrija ir intervalinės treniruotės

Pliometrinių pratimų esmė – atliekant pratimus per minimalų laiką panaudoti maksimalų raumenų skaidulų skaičių. trumpam laikui. Esmė – maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą, kaitaliojant didelio intensyvumo pratimus su trumpu poilsiu arba mažo intensyvumo krūviu.

KAM SKIRTI ŠIE MOKYMAI?

sprogstamasis ir intensyvios treniruotės tinka merginoms, kurios jau seniai sportuoja ir turi gerą fizinį pasirengimą bei ištvermę. Nėščioms mergaitėms, kurios taip pat turi širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, turi problemų su keliais ir nugara, šios treniruotės yra draudžiamos.

Šie du mokymo tipai yra:

√ ugdyti raumenų jėgą, greitį ir ištvermę;

√ priversti kūną dirbti beveik iki savo galimybių ribos, o tai padeda per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų;

√ daugiausia apima raudoną (greitai) raumenų skaidulų, kurios atsakingos ne tik už raumenų jėgą, bet ir už raumenų atpalaidavimą.

Pliometrinių pratimų tipai:

• Pritūpęs šuolis
• Šokinėjantys įtūpstai
• 180 laipsnių šuolis su pritūpimu
• Burpee
• Lenta „kojos kartu-atskirtos“ ir kt.

Siurbimo treniruotės

Treniruočių programa mergaitėms, pastatytas pagal principą „pilna amplitudė + „sutrumpinta“ (siurbimas) – tai vienas iš labiausiai veiksmingos programos namuose naudojant mažai svorio arba visai nesveriant. Jame pratimai, atliekami visa amplitudė (pavyzdžiui, gilūs pritūpimai), derinami su pratimais, atliekamais sutrumpinta amplitude, kuri yra ½ arba ¼ judesio nuo visos amplitudės (spyruoklės). Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad tą patį judesį kartojame kelis kartus nesustodami. Pavyzdžiui, mes pritūpiame ir spyruokliuojame pritūpę kelis pakartojimus. Dėl šio ryšio įvyksta savotiškas raumenų pumpavimas, kurio metu raumuo prisipildo krauju, padidėja anabolinių hormonų išsiskyrimas, daug kartų greičiau vyksta riebalų deginimo procesas. Išsamiau apie siurbimo treniruotes ir jų naudą kalbėjau straipsnyje, rekomenduoju perskaityti.

KAM SKIRTI ŠIE MOKYMAI?

Pumpingos treniruotės namuose su mažais svoriais tinka absoliučiai visoms bet kokio amžiaus ir bet kokio išsilavinimo moterims.

Taigi, apžvelgėme dažniausiai pasitaikančius treniruočių tipus, kuriuos galite naudoti kurdami savo. treniruočių namuose programas. Ir visai nebūtina naudoti tik vienos rūšies treniruotes, treniruočių namuose grožis yra tas, kad galite eksperimentuoti kaip norite ir sugalvoti savo unikalias treniruotes, kuriose vienu metu derinsite keletą treniruočių tipų. Taigi, pirma, tai daryti daug įdomiau, antra, jėgos elementų pakeitimas į kardio ar pliometrinius pratimus į jėgos pratimus labai teigiamai atsilieps tiek jūsų rezultatui, tiek bendra būklė organizmas.

O dabar pereikime prie praktiškesnės mūsų klausimo dalies ir išsiaiškinkime, KAIP PASIGAMINTI MOKYMŲ NAMŲ PROGRAMA?

1. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai nustatyti, kokia tvarka ir ką veiksite treniruotės metu, tai yra, nustatyti mokymo proceso seką.
2. O antrame žingsnyje turite pasirinkti (jei reikia, užsirašykite) pratimus, kuriuos atliksite treniruotės metu.

Treniruočių proceso seka

Kai kalbame apie bet kurią treniruotę, turime prisiminti pagrindines dalis, iš kurių ji susideda, tačiau priklausomai nuo to, kokią treniruotę pasirinksime, priklausys ir šių dalių skaičius. Pavyzdžiui, paimkite klasikinę jėgos treniruotę. Jo seka turėtų būti tokia:

1. Pagrindinė dalis – 45-60 min
2. Kardio* – 10-30 min
3. Tempimas – 5 min

*Šis etapas pageidautinas, bet jei po to nėra galimybės užsiimti kardio jėgos treniruotės, tuomet galėsite tai padaryti atskirą dieną.

Jei nuspręsite atlikti plyometrinę ar intervalinę treniruotę, seka išlieka ta pati, tačiau šiek tiek keičiasi pagrindinės dalies ir kardio treniruotės trukmė.

1. Sušilti ir sąnarių gimnastika– 5-7 min
2. Pagrindinė dalis – 15-40 min
3. Kardio* – 10-20 min
4. Tempimas – 5 min

* Po pagrindinės dalies kardio komponento gali ir nebūti, bet galite jį palikti. Viskas priklauso nuo jūsų treniruotės trukmės ir jos intensyvumo. Kuo ilgesnė ir intensyvesnė jūsų pagrindinė dalis (35-40 min.), tuo didesnė tikimybė, kad po jos jums tiesiog nebereikės daryti kardio, nes ir taip treniruositės labai intensyviai. Bet jei jūsų treniruotė truko tik 15 minučių, o jos intensyvumas buvo vidutinis (ne prie ribos), tada greičiausiai jums prasminga 20 minučių atlikti dar vieną lengvą kardio treniruotę. Čia nėra vieno šablono, visada turėtumėte sutelkti dėmesį į savo jausmus ir atsižvelgti į tikslą, kurį norite pasiekti šiomis treniruotėmis.

Treniruotės namuose principai

Kai gamini savo treniruočių programa namuose, tuomet reikia atsakingai žiūrėti į šią problemą ir gerai apgalvoti treniruotės struktūrą, taip pat kiekvieno pratimo priėjimų ir pakartojimų skaičių. Darydami pratimus „iš buldozerio“ nepavyks pasiekti norimų tikslų ir pasiekti gerų rezultatų, kad ir kiek treniruotumėtės.

Pagrindinės taisyklės rengiant mokymo programą:

1. Darbo raumenų grupių, kurias treniruosite treniruotės metu, apibrėžimas (pavyzdžiui, nugara ir krūtinė arba sėdmenys, kojos ir abs);

1. Pratimų pasirinkimas;
2. Pakartojimų diapazono arba pratimo laiko nustatymas (pvz., 20 pakartojimų arba kitas variantas: 40 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio);
3. Iš anksto apgalvokite savo pratimų modifikacijas (modifikacijas ir komplikacijas) treniruotės metu:

„Sutrumpintos amplitudės“ (siurbimo) principas

Naudojant statinį

Darbinio svorio keitimas

Intensyvumo didinimas ir kt.

Naudodamiesi šiomis paprastomis taisyklėmis, galite labai kompetentingai sukurti savo mokymo procesas ir pasieksite efektyviausią rezultatą.

Dabar pereikime prie kelių treniruočių programos mergaitėms namuose naudojant skirtingus metodus ir principus.

Treniruočių programa mergaitėms pumpavimo principu

Ši treniruotė labiausiai tiks merginoms, kurios turi kriaušę ar smėlio laikrodis, nes jis daugiausia skirtas tokių problemines sritis kaip, šlaunys, sėdmenys ir tricepsas.

Treniruotės tipas: apskritas. Iš viso reikia atlikti 3 ratus po 7 pratimus. Tarp pratimų nėra poilsio, poilsis tarp ratų yra 2 minutės.

Darbo raumenų grupės: kojos, sėdmenys ir tricepsai.

Pakartojimų skaičius: nuo 15 iki 40.

Inventorius: hanteliai 1-3 kg, šokdynė.

1. Pritūpimai – 15 ir 10 už 3 spyruokles žemiausiame taške.
2. Rankų tiesimas iš už galvos sėdint - 15 ir 10, 3 spyruoklės apačioje
3. Įtūpstai atgal - 15 ir 15 3 spyruoklėms (pirmiausia su dešine koja darome įtūpimus, tada su kaire)
4. Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo – 12-15
5. Kojos atvedimas atgal kelio-alkūnės padėtyje - 20 ir 15, 3 spyruoklės viršutiniame taške (kiekviena koja)
6. Atsispaudimai siauras sukibimas nuo kelių - 12
7. Mahi, kai koja guli ant šono - 20 ir 20, 3 spyruoklės viršuje (iš pradžių dešine koja, paskui kaire)

Poilsis – 2 minutės.

Pakartokite visą kompleksą dar 2 kartus.

Kardio: šokinėja su virve - 15 minučių.

Tempimas.

Treniruočių programa mergaitėms naudojant pliometriją

Šis tipas tinka treniruotei merginoms, kurios jau yra susipažinusios su intensyviomis treniruotėmis ir kurios neturi kontraindikacijų tokio tipo treniruotėms (žr. aukščiau).

Treniruotės tipas: klasikinė treniruotė komplektais (x4 - 4 komplektai arba x1 - 1 komplektai). Poilsis tarp serijų yra 7 sekundės.

Darbo raumenų grupės: krūtinė, rankos ir kojos.

Darbo laikas: 30 sekundžių (tai vienas iš būdų).

Poilsis: 7 sek.

Inventorius: hanteliai 1-3 kg, šokdynė.

Apšilimas ir sąnarių gimnastika – 5-7 min

1. Žengimas į kalną – 30 sekundžių su kiekviena koja paeiliui (x4)
2. Burpee su atsispaudimais – 30 sek. x1
3. Lentų "žirklės" - 30 sek x1
4. Veisimo rankos į šonus gulint ant nugaros - 30 sek. x4
5. Šuolis pritūpęs – 30 sek. x1
6. Šokinėjimo virvė – 30 sek x1
7. Pritūpimas ir kojos pagrobimas į šoną - 30 sekundžių su kiekviena koja paeiliui (x4)
8. Atsispaudimai platus sukibimas aukštyn kojom – 30 sek. x4
9. Šuolis-pritūpimas su 180 laipsnių posūkiu - 30 sek x1
10. Šuoliai įtūpstai – 30 sek x1

Tempimas

Skoliozės treniruočių namuose programa

Ši treniruotė skirta nugaros raumenims stiprinti. Jis tinka merginoms, turinčioms nugaros problemų ar skausmus apatinėje nugaros dalyje sėdimu būdu gyvenimas ir mažas mobilumas.

Treniruotės tipas: apskritas. Iš viso reikia atlikti 4 ratus po 5 pratimus. Tarp pratimų nėra poilsio, poilsis tarp ratų yra 2 minutės.

Darbo raumenų grupės: atgal.

Pakartojimų skaičius: nuo 15 iki 20.

Apšilimas ir sąnarių gimnastika – 5-7 min.

1. Kūno pakreipimas rankomis į priekį - 20

2. Rankų pakėlimas į priekį vienu lygiu su galva ir kūnu (stovime pasvirę) - 20

3. Rankų pakeitimas pasviręs - 20

4. Hiperekstenzija – 15

5. Valties pozoje pradedame tiesias rankas atgal išilgai kūno – 15

Tempimas

Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas, o dabar žinote, kaip pasigaminti patys treniruočių programa namuose atsižvelgiant į visas jūsų problemines sritis ir pageidavimus. Jei vis dėlto dėl kokių nors priežasčių nesate visiškai tikri, kad galite kompetentingai susitvarkyti treniravimosi programa tada aš jūsų paslaugoms. Parašyk man elektroninį laišką [apsaugotas el. paštas] ir aš tikrai padėsiu jums pasiekti užsibrėžtus tikslus ir susikurti svajonių figūrą!

Pagarbiai, Yanelija Skripnik!

Bodyflex – tai pratimų rinkinys su specialia kvėpavimo technika. Norint rasti liekną figūrą, pakanka 15 minučių per dieną savaitę treniruotis.

Gilus įkvėpimas praturtina organizmą deguonimi, ir antsvorio dingti be pėdsakų. Tinkami bodyflex pratimai pradedantiesiems – apie juos kalbėsime šiandien.

Bodyflex pradedantiesiems – privalumai ir trūkumai

„Bodyflex“ kvėpavimo pratimai, sukurti Amerikos Greer Childers, padėjo tūkstančiams moterų visame pasaulyje numesti svorio. Jo esmė yra diafragminis kvėpavimas su vėlavimu asanų metu, o tai pagerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Šį pratimų rinkinį galima atlikti bet kokio amžiaus ir bet kokio svorio. Bodyflex padeda moterims įgyti formą po gimdymo, o rūkančioms – išvalyti plaučius ir įveikti žalingą įprotį.

Jei nuspręsite atlikti kūno lankstymą, nustatykite, ar ši gimnastika jums nepakenks.

Bodyflex draudžiama vartoti tiems, kurie:

• turi aukštą kraujospūdį;
• kenčia nuo padidėjusios kūno temperatūros;
• neseniai buvo atlikta operacija;
• serga bronchine astma;
• turi aritmiją ir širdies nepakankamumą;
• kenčia nuo išvaržų;
• serga glaukoma;

Bodyflex negalima daryti ir su kraujavimu.

Nėščios moterys gali atlikti kai kuriuos pratimus kvėpavimo pratimai bet pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Ko reikia pradedantiesiems norint praktikuoti bodyflex

Ko prireiks nusprendusiems įvaldyti kvėpavimo pratimus? Visų pirma, „bodyflex“ pradedantieji turėtų turėti noro ir noro reguliariai daryti pratimus, nes ilgos pertraukos neduos norimo efekto.

Štai ko dar reikia tinkamiems bodyflex pratimams:

• specialus kilimėlis- neleidžia kojoms slysti, o judesiai tampa labiau pasitikintys savimi;
• patogi sportinė apranga, geriausia iš natūralaus audinio, leidžiančio odai kvėpuoti;
• avalynė atlikti kvėpavimo pratimus nereikia- Jums bus patogiausia būti basam arba su kojinėmis;
• kompiuteris arba televizorius jei vedate vaizdo pamokas;
• laikrodis- jų pagalba pradedantiesiems patogiau fiksuoti laiką sulaikyti kvėpavimą;

Bodyflex pratimai pradedantiesiems

Pradėti savarankiškai užsiimti bodyflex gimnastika visai nesunku, nes internete yra daug vaizdo pamokų su patyrusiais instruktoriais. Taip pat galite išmokti kvėpavimo pratimų techniką naudodamiesi Greer Childers ir Marinos Koplan knygomis.

Pirmiausia turite suprasti, kaip teisingai kvėpuoti. Taigi t technika teisingas kvėpavimas bodyflex:

• Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Ištraukite lūpas vamzdeliu ir lėtai iškvėpkite orą, įtraukdami į skrandį.
• Sulaikykite kvėpavimą ir triukšmingai įkvėpkite per nosį, išpūsdami skrandį.
• Plačiai atverkite burną ir iškvėpkite visą orą su „pha“ garsu.
• Uždarykite burną, pakreipdami galvą prie krūtinės.

Po to atlikite kvėpavimo sulaikymo pratimą, lėtai skaičiuodami iki aštuonių.

Štai keletas paprasti pratimai bodyflex pradedantiesiems. Atlikite juos sulaikydami kvėpavimą po 3 kartus.

"Valtis". Pratimas puikiai tinka tempimui. vidinis paviršius klubų.

Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau ištieskite kojas, rankas remdamiesi į grindis iš nugaros. Patraukite kojų pirštus link savęs. Sulaikykite kvėpavimą ir lėtai pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis priešais save. Po 8-10 sekundžių pakartokite viską dar kartą.

"Žirklės". Šis pratimas stiprina pilvo raumenis.

Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas, delnus pakiškite po sėdmenimis. Sulaikydami kvėpavimą pakelkite kojas apie 8 centimetrus nuo grindų ir padarykite 8-10 greitų ir plačių siūbavimo būdų, kaip žirklėmis.

"Katė".Šis pratimas stangrina klubus ir pilvą.

Keturkojais nuleiskite galvą ir kiek galite išlenkite nugarą aukštyn. Po 8-10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.

Susipažinę su pagrindinėmis „bodyflex“ taisyklėmis pradedantiesiems, galite saugiai užsiimti stebuklingais kvėpavimo pratimais.

Sportinė veikla gerina sveikatą ir leidžia žmogui jaustis patraukliam, stipriam ir ištvermingam.

Daugelis neturi fitneso treniruočių patirties, todėl nežino, kaip tinkamai pradėti prisijungti prie fizinės veiklos.

Galite dirbti su savo kūnu nuo nulio be treniruoklių ir kitų sporto priemonių, organizuodami treniruotes namuose.

Žmogus, nusprendęs sportuoti savarankiškai be trenerio, pirmiausia turi įvertinti savo sveikatos būklę.

Kaip pradėti treniruotis pradedančiajam

Skeleto ir raumenų sistemos ligos, autoimuninės ligos paūmėjimo laikotarpiu, sveikimo laikotarpis po operacijų, ūminės virusinės ir infekcinės ligos yra kontraindikacijos fiziniam aktyvumui.

Jei žmogus kenčia nuo nutukimo ir nori šią problemą išspręsti sportuodamas, tai išmesk antsvorio tai būtina prižiūrint specialistams – mitybos specialistui ir asmeniniam treneriui.

Prieš pradėdamas sportuoti namuose, žmogus turėtų susiplanuoti apytikslį treniruočių grafiką.

Sportinių treniruočių efektyvumo raktas yra jų reguliarumas.

Norint numesti svorio, auginti raumenis ir lavinti ištvermę, reikia mankštintis bent 2 kartus per savaitę.

Jei žmogus, norintis visapusiškai treniruotis, gyvena sėdimą gyvenimo būdą, jis neturėtų iš karto pradėti intensyvių treniruočių. Keletą savaičių reikėtų skirti raumenims paruošti jėgos apkrovoms. Norėdami tai padaryti, kasdien galite skirti pusvalandį bėgimui, vaikščiojimui greitu tempu, šokiams, važinėjimui dviračiu. Kardio krūviai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenų ir kaulų sistemą.

Svarbu! Svarbu derinti sportinę veiklą su sveika dieta, kuris prisidės prie papildomų svarų metimo ir normalios medžiagų apykaitos palaikymo.

Optimalūs pratimai namuose pradedantiesiems

Renkantis tinkamus kūno rengybos metodus, kuriuos norite atlikti namuose, turite sutelkti dėmesį į laukiamus rezultatus. Taip pat verta atsižvelgti į lytį, nes tiek vyrams, tiek moterims yra atskiros optimalios kūno rengybos technikos.

Merginos

Pradedančioms merginoms tinka šios fitneso technikos:

1. Sudėtingi pritūpimai: kojos plačiai viena nuo kitos pečių juosta, o pėdų pirštai yra atskirti. Laikysena tiesi, o smakras šiek tiek pakeltas. Iškvepiant dubuo priartinamas kuo arčiau grindų, tačiau laikysena išlieka lygi. Norint neapkrauti sąnarių, reikia stengtis, kad pritūpdami sėdmenys išliktų vienoje linijoje su keliais.
2. Stovintis hantelių spaudimas: atliekant komplektą veikia viena ranka. Kojos išdėstytos pečių plotyje, nugara tiesi, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Turite paimti hantelį į ranką, o kitą galūnę užsidėti ant juosmens. Įkvėpus, hantelis pakeliamas aukštyn ir, kelias sekundes pabuvus maksimaliame taške, iškvepiama.
3. Įtūpstai be svorio rankose: stovėkite tiesiai ir pakelkite smakrą. Pastatykite dešinę koją priešais save, pritvirtindami kūną naujoje padėtyje. Kelio sąnarys turi sudaryti stačią kampą ir atlikti viso kūno atramos vaidmenį. Antroji koja stovi už nugaros, tačiau jos kelio sąnarys nukreiptas statmenai grindims.
4. Sukimas ant grindų: paguldomas ant nugaros, bet po to grįžta į pusiau sėdimą padėtį, kojas pastato priešais save. Būtina kontroliuoti, kad keliuose sulenktos galūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis ištieskite vieną koją priešais save, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Rankos turi būti išdėstytos išilgai kūno.
5. Dviratis: jie guli ant tiesios nugaros, o užraktu uždengtos rankos dedamos po pakaušiu. Kojos ištiesinamos, pakeliant jas 10 cm nuo grindų paviršiaus. Pakaitomis traukite kelį į priešingą alkūnę, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Atliekant fitneso techniką, pečių ašmenys yra atskirti.

vyrų

Vyrams optimalu pradėti nuo jėgos apkrovų, akcentuojant rankas, pilvo raumenis ir kojas. Taisyklingai treniruotis padės paprasta sporto įranga, pavyzdžiui, hanteliai.

Ką galite padaryti patys:

1. Atsispaudimai: turite atsigulti ant grindų, o tada pakilti lygiagrečiai jo lygiui ant tiesių rankų ir kojinių. Dubuo yra vienoje linijoje su nugara. Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes, pakreipdami krūtinė prie grindų. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.
2. Dinamiški įtūpstai be sporto įrangos: kojos dedamos lygiagrečiai. Kūno svoris perkeliamas į darbinę koją, o antroji koja žengia platų žingsnį atgal, uždedama ant piršto. Abi kojos sulenktos per kelius, bandant padaryti gilų pritūpimą. Kai keliai ištiesiami, kairė koja pakeičiama dešine, po to svoris perkeliamas į kairę.
3. Nuožulnioji hantelių eilė: pasirinkite jums patogų hantelio svorį. Dešinysis kelias yra ant horizontalus suoliukas spaudai. Dešinė ranka kol reikia tuo pasikliauti. Kampas į vidų klubų sąnarys lygiu iki 90 laipsnių, o nugara lieka plokščia. Kairė kojašiek tiek į šoną. Galva lygiagreti grindims. Sviedinio kaklelis turi būti lygiagretus kūno linijai. Svorio priemonė traukiama į apatinę nugaros dalį, bandant alkūnę nukelti į aukščiausią tašką. Piko taške turite pasilikti sekundę, nuleisdami hantelį.
4. Glute Bridge: Atsigulkite ant grindų rankomis išilgai liemens. Pėdos, visiškai stovinčios ant grindų, dedamos pečių plotyje, sulenkiant galūnes kelių sąnariuose. Iškvėpdami, įtempdami pečių ir blauzdų raumenis, nuplėškite penktą tašką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikykite kuo aukštesnėje padėtyje. Įkvėpus nuleiskite dubens sritį iki grindų.

Kokie yra sporto tikslai

Kaip žmogus pradės sportuoti nuo nulio, priklauso nuo jo tikslų.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Norint atsikratyti riebalų pertekliaus, tinka toks kompleksas:

• kardio apšilimas - 5 minutės lėto šokinėjimo virve;
• pritūpimai su hanteliais (gali būti pakeisti įtūpstais) - 15 kartų per 3 rinkinius;
• lunges be svarmenų – panašiai;
• atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų, 4 komplektai;
• sėdmenų tiltas - 15 kartų, 3 ciklai.

Galima daryti pagal principą žiedinės treniruotės- Kiekvieno pratimo požiūrio atlikimas vienas po kito. Tada po pusės minutės pertraukėlės ratas kartojamas.

Jėgos programa

Fizinei ištvermei lavinti tinka ši treniruočių programa:

• pritūpimai su hanteliais - 20 kartų, 3 komplektai;
• hantelių nuolydis presas – panašiai;
• atsispaudimai nuo grindų - 15 kartų, 3 komplektai;
• sukimasis ant grindų – kaip tik taip;
• hiperekstenzija ant grindų - 10 kartų, 3 ciklai.

Tarp kiekvienos fitneso sesijos praktiškai nėra pertraukų. Norint lavinti ištvermę, reikia treniruotis greitu tempu.

Raumenų siurbimo kompleksas

Pratimai išpūsto kūno efektui pasiekti:

• preso siūbavimas posūkiais (ant grindų) greitu tempu - 20 kartų per 2 komplektus;
• gilūs pritūpimai - 10 kartų, 4 ciklai;
• įtūpstai su hanteliais – panašiai;
• hantelių spaudimas stovint - 15 kartų, 3 komplektai;
• atsispaudimai atbuline eiga - 15 kartų per 3 komplektus;
• pakreipkite hantelių eilę - panašiai;
• lenta - 1 minutė.

Su kiekviena treniruote stenkitės padidinti pakartojimų skaičių.

Kaip tinkamai treniruotis, kad būtum sėkmingas

Tinkama pasirinktų fitneso technikų atlikimo technika nėra vienintelė produktyvios treniruotės sąlyga. Yra ir kitų sėkmės komponentų sportuojant nuo nulio.

Motyvacija

Kiekvienas žmogus, nusprendęs prisijungti prie fitneso, turėtų aiškiai žinoti, ko jis nori pasiekti savo pastangomis. Mokytojas turėtų žinoti, kad norint gauti laukiamą rezultatą, reikia bent mėnesio reguliarių treniruočių kartu su sveika mityba.

Režimas

Norėdami treniruoti kūną ir pagerinti figūrą, turite sudaryti treniruočių režimą ir jo laikytis. Darant pratimus 2-3 kartus per savaitę, likusias dienas reikėtų skirti pusvalandžio dinaminiams krūviams. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kita veikla lauke, priklausomai nuo sezono.

Norėdami normalizuoti medžiagų apykaitą, taip pat turite laikytis sveikos dienos režimo, vengti pervargimo.

Atsigavimas

Raumenys po treniruotės reikalauja pailsėti nuo treniruotės, nes atsigavimo laikotarpiu jie padidina apimtį. Todėl treniruotės organizuojamos su 1-2 dienų intervalu.

Kultūrizmo, fitneso ir sveika gyvensena gyvenimas jums pasakys, į ką reikia atsižvelgti tiems žmonėms, kurie nori pradėti produktyvias treniruotes.

Semenikhin Denis, kultūristas

Sportinė veikla prasideda palaipsniui, treniruotes pradedama organizuoti nuo 2 kartų per savaitę. Dietos pokyčiai taip pat turėtų būti atliekami sklandžiai. Staigus įpročių pasikeitimas sukels greitas praradimas motyvacija.

Matesovičius Marika, kūno rengybos treneris, vaizdo įrašų kanalo, skirto fitnesui, autorius

Apšilimas, akcentuojantis kardio treniruotes, padės įsijausti į treniruočių tempą. Toks užsiėmimų organizavimo būdas padeda ne tik sušildyti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir psichologiškai prisiderinti prie kūno rengybos.

Stitch Eugene, fitneso tinklaraštininkas

Pradedantiesiems, norintiems patempti raumenis, rekomenduoju kompleksą pradėti nuo atsispaudimų. Tai geras apšilimo pratimas, kuris taip pat padeda ugdyti fizinę ištvermę.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

1. Darbo pradžia sporto treniruotės nuo nulio, turite atsižvelgti į galutinius tikslus, taip pat į savo lytį.
2. Treniruotėse reikia derinti jėgos ir kardio krūvius, neignoruojant apšilimo komplekso pradžioje.
3. Tai reikia daryti 2-3 kartus per savaitę, suteikiant raumenims laiko atsigauti po treniruotės.
4. Fitnesas derinamas su tinkama mityba, aktyvumo ir poilsio režimo laikymasis, taip pat dinamiškas gyvenimo būdas.