Viliojantis ir reljefinis pilvukas – daugelio merginų svajonė. Norint pasiekti tokį rezultatą, teks sugaišti laiko ir įdėti nemažai pastangų, tačiau rezultatas to vertas. Yra specialius pratimus ant preso, kuris suteikia gerą apkrovą pilvo raumenims. Mokytis būtina atsižvelgiant į kai kuriuos svarbius principus.

Pratimų rinkinys presui mergaitėms

Prieš treniruotę reikia pavalgyti likus dviem valandoms iki jos pradžios, nes sportuoti verta tuščiu skrandžiu. Rinkitės pratimus visiems savo komplekso pilvo raumenims, kad krūvis pasiskirstytų tolygiai. Atliekant pilvo pratimus sporto salėje taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į teisingas kvėpavimas. Svarbu ne sulaikyti kvėpavimą, o iškvėpti su pastangomis. Verta eiti į sporto salę tris kartus per savaitę ir skirkite 15–20 minučių presui pumpuoti. Svarbu palaipsniui didinti apkrovą, kad pamatytumėte progresą. Pakartokite pilvo pratimus sporto salė Jums reikia trijų priėjimų, atlikite 10-20 kartų. Rekomenduojama periodiškai keisti pratimus arba didinti krūvį, nes raumenys gali priprasti ir tada iš treniruotės nebus jokio rezultato.

Renkantis pratimų rinkinį presui, turite nuspręsti, ar užsiėmimai vyks sporto salėje, ar namuose.

Nėra vienareikšmio atsakymo, kur geriau treniruotis spaudai, kiekvienas turi priimti pagrįstą sprendimą pats, atsižvelgdamas į visus veiksnius:

• Galimybė naudotis sporto sale (pagal laisvą laiką, atstumą iki sporto salės, kainą). Tai pirmas veiksnys, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, nes jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, tada pasirinkimas tampa beprasmis – treniruotis galima tik namuose.

• Komanda arba vienatvė. Vieniems svarbu turėti nemažai bendraminčių, kažkam reikia konkurencijos, kad galėtų tobulėti. Yra žmonių, kurie mėgsta vienatvę ir tylą, kai kurie tiesiog drovūs. Svarbu susikurti patogią atmosferą sau, kad treniruotės netaptų kankinimu.

• Mokymų tikslai ir apimtis. Jei treniruočių tikslas yra „išdžiovinti“ kūną 40 kg ir pasipumpuoti, norint dalyvauti fitneso bikinio varžybose, tai tokias treniruotes namuose, sporto salėje ir kompetentingo trenerio metu bus labai sunku (bet ne neįmanoma) įgyvendinti. bus gera pagalba kelyje. Tačiau sveiką harmoningą kūną galima pasiekti ir namuose, ir sporto salėje.

• Drausmė. Ne visi sugeba laikytis griežto grafiko ir atsispirti blaškantiems namuose. Televizorius, telefono skambučiai ir tiesiog namų ruošos darbai gali panaikinti visą treniruotę. Jei pertraukėlės tarp pratimų alsuoja šurmuliu ir kasdiene veikla, jei treniruotės tampa spontanišku ir nesisteminiu reiškiniu, tai šios problemos sprendimas gali būti sporto salės abonementas.

• Įranga ir treniruokliai. Yra kategorija žmonių, kurie mėgsta dirbti su treniruokliais kur kas labiau nei tiesiog suktis ant kilimėlio, jiems tai yra svarbus psichologinis veiksnys. Ir yra tokių, kurie niekina darbą su sporto įranga sporto salėje po kitų žmonių.

Jei sprendimas priimtas sporto salės naudai, kitas žingsnis – supamosios kėdės pasirinkimas.

Kaip išsirinkti sporto salę?

Visų pirma, jie atkreipia dėmesį į vietos patogumą ir abonemento kainą, tačiau yra keletas kitų svarbių dalykų. Sporto salėje turi būti geras vėdinimas ir tinkamas apšvietimas; rūbinės, dušo ir tualeto buvimas suteiks minimalų komfortą. Ir, svarbiausia, treneriai. Jei treniruočių tikslas yra siurbti presą, tai sporto salėje turi būti suoliukas presui, horizontali juosta, blokų simuliatorius (bloko rėmas arba traukos blokas ant troso), pageidautina turėti gimnastikos ratą .

Verta atkreipti dėmesį į hantelių ir blynų skaičių štangai - jų turėtų būti daug, gerai, jei svoriai prasideda nuo 0,5-1,25 kg, o žingsnis tarp svarmenų mažas - ne daugiau kaip du kilogramai. . Tai leis jums tolygiau reguliuoti užsiėmimų komplikacijos procesą.

Pratimai ant nuožulnaus suoliuko spaudai sporto salėje

Spaudimo suoliukas – patogus ir efektyvus simuliatorius Reguliuodami pasvirimo kampą galite kontroliuoti pratimų sunkumą. Būtina atsižvelgti į suoliuko ypatumus - nugara turi būti natūraliai įlinkusi, kitaip apatinei nugaros daliai bus per daug apkrova.

• Sukimas. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pritvirtinkite pėdas voleliais, rankas uždėkite už galvos. Iškvepiant reikia traukti aukštyn smakru aukštyn, pakeliant pečių ašmenis, apatinė nugaros dalis neturi nulipti nuo suolo, presas turi būti įtemptas. Įkvėpdami nuleiskite pečių ašmenis ant suolo. Dėl komplikacijų galite pasiimti prieš save sveriančias priemones (dažniausiai tam naudojami blynai iš juostos).

• Kojų pakėlimai. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojomis žemyn. Rankos virš galvos fiksuoja kūną, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi tvirtai priglusti prie suolo. Iškvepiant reikia pakelti kojas taip, kad dubuo nukristų nuo suolo. Įkvėpdami lėtai grąžinkite kojas į suolą.

• Dviratis. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojomis žemyn. Būtina pakelti kojas ir atlikti sukimo judesius, imituojant pedalus.

Pratimai presui ant horizontalios juostos sporto salėje

Skersinis – paprastas sporto inventorius, be jo neapsieina nei viena sporto salė. Su jo pagalba jie daugiausia dirba apatinė dalis tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Atlikdami pratimus ant horizontalios juostos, turite įsitikinti, kad veikia presas, o ne kitos raumenų grupės. Kitas svarbus punktas- nereikia purtyti kūno.

• Kampas. Pradinė padėtis: pakabinti ant strypo. Būtina lėtai pakelti kojas iki lygiagrečios grindims, tada taip pat lėtai jas nuleisti. Šis pratimas turi sudėtingą versiją, kai kojos turi būti pakeltos į skersinį. Šis pratimas yra vienas veiksmingiausių apatiniams pilvo raumenims.

• Žirklės. Pradinė padėtis: pakabinti ant strypo. Būtina pakelti blauzdas lygiagrečiai su grindimis ir atlikti horizontalius judesius kojomis, imituojant žirklių judėjimą.

• Įstrižai kojų pakėlimai. Pradinė padėtis: pakabinti ant strypo. Būtina sulenkti kojas per kelius ir pakaitomis pakelti jas į dešinįjį ir kairįjį petį. Šis pratimas lavina įstrižus pilvo raumenis.

Pratimai su gimnastikos ratuku presui sporto salėje

Gimnastikos volas yra mažas treniruoklis, kuris yra ratas (kartais du gretimi ratai) su rankenomis ašies šonuose. Sviedinys nėra skirtas pradedantiesiems, sportuojant su juo reikia tam tikros treniruočių patirties. Bus gerai, jei trenerė ar kiti sporto salės lankytojai padės atlikti šiuos pratimus pirmą kartą.

• Kelių lenkimai. Pradinė padėtis: sėdėti ant kelių ant kilimėlio, rankas atremti į priešais save esantį volelį. Turite sukti ritinėlį priešais save, o tada grįžti atgal. Geriau pradėti nuo mažos amplitudės, palaipsniui iškeliant ritinį, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Galite sėdėti veidu į sieną, kad volas, pasiekęs maksimalų jums prieinamą atsukimo ribą, atsiremtų į sieną. Tai apsaugos nuo treniruoklio kontrolės praradimo ir kritimo ant grindų skrandžiu.

• Visiškai riedantis stovint. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, kūnas pakreiptas, rankos laikomos gimnastikos ratas. Reikia atremti ratą į grindis ir visiškai apsisukti, kol korpusas bus lygiagretus grindims, o tada grįžti atgal.

• Įstrižai lenkimai ant kelių. Pradinė padėtis: sėdėti ant kelių ant kilimėlio, rankas padėti ant volelio kūno dešinėje. Būtina sukti volelį į dešinę, o tada grįžti atgal. Po to atsiremkite į volelį dešinėje ir atlikite pratimą į dešinę pusę.

Spaudos pratimai simuliatoriuose

Daugumoje sporto salių galima rasti specializuotą presavimo aparatą, jo privalumas – sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą. Taip pat presas treniruojamas ant bloko treniruoklio (bloko rėmas arba traukos blokas ant kabelio).

• Sukimas ant bloko (pratimas „malda“) ant preso. Privaloma atsiklaupti priešais bloko simuliatorius ir rankomis traukite virvę iki veido lygio, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Iškvepiant reikia sukti, alkūnės turi judėti link šlaunies vidurio.

• "Medkirtis" ant bloko. Pradinė padėtis: stovint šonu prie bloko treniruoklio, dvi rankos viršuje, dešinė laiko kaladėlę, o kairė padeda. Šiek tiek pasilenkus reikia pasukti kūną kairiosios kojos kryptimi ir atlikti bloko traukimą, dirbant su įstrižais pilvo raumenimis.

• Sukimas ant simuliatoriaus. Pradinė padėtis: kojos fiksuojamos voleliais, delnai laiko rankenas. Iškvepiant reikia pasisukti viršutinė dalis atgal keldami kojas. Tai darant svarbu užtikrinti, kad spauda būtų įtempta. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai presui su hanteliais sporto salėje

Paprastai hanteliai naudojami kaip svarmenys atliekant klasikinius pratimus: sukimas, liemens kėlimas, „V“ valtis ir kt. Tačiau yra specialių pratimų.

• Šoniniai lenkimai su hanteliais. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, dešine ranka už galvos, kaire ranka laikantis virdulį. Būtina pasilenkti į kairę ir išsitiesti. Atlikę viena kryptimi, pakeiskite ranką nuo hantelių ir atlikite pratimą į dešinę pusę.

• Kojų pakėlimai. Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos ištiestos priešais save ir laikomos hanteliais, kojos ištiesintos ir pakeltos virš grindų. Kojas reikia kelti pakaitomis į kairę nuo virdulio ir į dešinę nuo hantelio, grįžtant į pradinę padėtį ir stengiantis, kad pėdos nesiliestų prie grindų.

Gražaus reljefo paslaptis yra poodinių riebalų ir gerai pumpuojamų raumenų nebuvimas. Mažai angliavandenių turinčios dietos ir pilvo pratimai sporto salėje gali padėti. Pakeitę visų spaudos dalių siurbimo treniruočių stilių, atlikdami techniką su keliais pakartojimais ir svoriais, galite greitai jas sustiprinti.

Atliekant kaip, pilvo raumenys taip pat gauna gerą apkrovą. Pagal sistemingą mokymą - tris kartus per savaitę pagrindiniame bloke yra 2-3 pratimai iš žemiau pateiktų pasiūlymų. Pradėkite darbą po pilvo išsiurbimo. Pratimų pasirinkimas spaudai sporto salėje, Prisiminti, kad:

• viršutinė dalis veikia, kai kūnas pakeltas;
• šoninis – su liemens pakreipimu;
• apatinis stimuliuoja pakeltas kojas.

Pažangaus lygio pratimai apima skersinius ir centrinius raumenis. Praktika taip pat skatina hipertrofiją ir koordinacijos vystymąsi.

1. Atsistokite veidu į treniruoklį, abiem rankomis suimkite už kaladėlės rankenos ir ištieskite jas per alkūnes.
2. Tiesiu keliu pakaitomis atlikite stūmimą į klubus, sukdami kūną atgal.

Pakrypsta apatiniame bloke

Kitas pratimas sporto salėje, skirtas presui vyrams, skirtas įstrižiems raumenims. Kad juosmens skersmuo netaptų didesnis, rinkitės saikingus svorius ir sutelkite dėmesį į pakartojimų skaičių.

1. Užimkite stabilią padėtį krosoverio šone.
2. Suimkite už rankenos dešine ranka, kairę uždėkite už galvos.
3. Pasilenk kairė pusėšoninių raumenų pastangomis, visiškai pašalinant nugarą nuo darbo.

Viso proceso metu dubens sritis nejudėtų. Po 15 pakartojimų pakeiskite rankas.

1. Atsistokite į treniruoklį, nustatykite juostą žemiau saulės rezginio.
2. Suimkite pagrindą centre abiem rankomis.
3. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, apačioje apvalykite nugarą.
4. Tada grįžkite į vertikali padėtis tiesiu kūnu.

Kai naudojate didelius balansinius svorius, uždėkite lėkštę ant apatinės nugaros dalies ir paprašykite partnerio ją laikyti.

Sukimas reljefiniam pilvui

Dauguma veiksmingi pratimai ant preso vyrams, veikiant tiesiąja pilvo linija - tai posūkiai ties juosmeniu su svoriais ant treniruoklio. Tokiu atveju svarbu suskaičiuokite dublikatų skaičių.

• Jei norite pašalinti tomus, dirbkite su savo svorio ir darykite pakartojimus iki raumenų nepakankamumo.
• Augimui skatinti pilvo raumenys padidinti svorį ir atnešti kiekį pakartojimų iki 20.
• Jei siekiate palengvėjimo, visiškai neatlenkite kūno, pasukite jį įvairiais kampais, visą laiką laikykite raumenis įtemptus.

Apšilimui pradėkite nuo klasikinių traškučių. Gulimoje padėtyje atsiremkite kojomis į grindis ir traukite pečių juosta aukštyn.

Tada apsunkinti techniką: keldami kūną, pakaitomis pasukite liemenį įvairiomis kryptimis.

"Malda"

Pagreitina pilvo raumenų augimą. Pasirinkite patogų svorį, su kuriuo galėtumėte laisvai atlikti savo veiklą 20 pakartojimų.

Atsiremkite ant kelių ir jėga traukite rankeną žemyn, lenkdami nugarą link grindų, kol rankos palies priekinę šlaunų dalį.

Tiesūs posūkiai ant romėniškos kėdės

Pratimas veikia tiesiąją pilvo dalį ir vidinius įstrižuosius raumenis, kurie tinkleliu dengia pilvo sienas iš abiejų pusių. Horizontaliai ištempti pluoštai savo forma primena lotynišką V. Būtent iš jų susidaro kubeliai, kurių taip siekia sportininkai.

1. Atsisėskite ir pritvirtinkite kojas po voleliais, padėkite rankas ant krūtinės.
2. Sulaikykite kvėpavimą ir nusileiskite žemiau horizontalios linijos.
3. Iš pasvirusios padėties, pilvo raumenų pagalba, pakelkite save 40–60 °. Jei sunku išlikti baldakimu, pakelkite kūną vertikaliai.
4. Iškvėpkite, po pauzės pakartokite viską dar kartą.

Dirbkite ramiu tempu ir venkite trūkčiojančių judesių.

Šoninio ir viršutinio preso siurbimas ant romėniško suoliuko

1. Pasiskolinti pradinė padėtis ant lentos, pastatytos 45° kampu.
2. Padėkite rankas už galvos, šiek tiek pakelkite pečių juostą.
3. Lėtai kilkite, kol susidarys lygus kampas su kojomis, pasukite į šoną iki galo ir nusileiskite į PI.

Norėdami apsunkinti kiekvieną kartą sumažinkite pasvirimo kampą. Norėdami maksimaliai apkrauti raumenis, atlikite vienpusius pakartojimus, o po „nepavykusio“ laiko atlikite porą pakėlimų sutrumpinta amplitude.

Statinis pratimas spaudoje „Kampas“

Technika gerai lavina ištvermę pilvo raumenys. Dėl vykdymo reikia horizontalios juostos.

1. Suimkite skersinį;
2. pakelkite tiesias kojas horizontaliai prie grindų;
3. būkite tokioje padėtyje kiek galite.

Tuo pačiu metu įkeliate plačiausia nugara. Kitas būdas išpumpuoti presą yra įtraukti

Beveik visi turi pilvo riebalų, net ir patys ploniausi. Taip yra todėl, kad pilvas yra viena iš labiausiai paplitusių riebalų sankaupų organizme, o riebalai pirmiausia nusėda ten. Todėl už tobulą presą reikia kovoti.

Ar įmanoma namuose pasidaryti plokščią pilvuką? Visiškai tikra ir neišsigąskite, kad tik profesionalus treneris pagamins jums saldainį. Visų pirma, tai jūsų sprendimas ir pastangos.

Du pagrindiniai žingsniai link plokščio ir seksualaus pilvuko yra šie:

1. Dieta.
2. Treniruočių programa.

Šis straipsnis bus naudingas visoms merginoms ir moterims, norinčioms atsikratyti suglebusio pilvo ir įsigyti elastingą presą.

Mes pažvelgsime į keletą mokymo programos: plokščiam pilvukui namuose, kubeliams namuose ir mankštai sporto salėje. Taip pat svarbūs klausimai, į kuriuos atsakymus geriausiai žinome prieš pradedant treniruotes. Straipsniai pateikiami su nuotraukomis, vaizdo įrašais, lentelėmis.

Koks laikas treniruotis

Sportuojant namuose daugelis rekomenduoja mankštintis ryte tuščiu skrandžiu. Tai efektyvu, nes visą vakaro energiją organizmas praleidžia miegodamas, todėl rytinė treniruotė naudoja riebalų energiją. Teisingas žingsnis norint atsikratyti riebalų sluoksnio ant skrandžio.

Tačiau atminkite, kad ryte glikogeno atsargos (tai yra „konservuoti“ angliavandeniai, mūsų organizmo energijos tiekimas) yra beveik nulinis, todėl jėgos lavinimas Nerekomenduojama. Gerai be apkrovos daryti jogą, tempimą, paprastus pratimus. Stebėkite savo savijautą.

Atlikite pratimus, laikydamiesi teisingos kvėpavimo technikos: iškvėpkite pastangas, įkvėpkite raumenų atsipalaidavimą. Labiausiai efektyvus mokymas neduos norimo rezultato be teisinga technika kvėpavimas.

Kiek kartų per savaitę treniruojatės?

Treniruokitės reguliariai, bet be fanatizmo. Geriausias variantas- 3 kartus per 7 dienas po 15-25 minutes, atlikite pratimus po 10-20 pakartojimų, po 2-3 rinkinius. Svarbu nedaryti ilgų pertraukų.

Kuriam laikotarpiui galite pumpuoti spaudą?

Viskas priklauso nuo kūno sudėjimo ir darbuotojo sąžiningumo, kol po mėnesio stebuklo neįvyks. Tobulas presas savaitei, tik mitas!

Jei veido spalva yra vidutinė - 1-2 mėnesiai sunkios treniruotės + tinkama mityba ir plokščias pilvukas kaip magija.

Jei žmogaus kūno sandara linkusi į pilnatvę: jėgos treniruotės + kardio (bėgiojimas ryte, vaikščiojimas) + tinkama mityba+ kūno sausinimas.

Kaip išpumpuoti kubelius ir ar tai verta?

Ar verta, ar ne, priklauso nuo jūsų pageidavimų: kažkam patinka kubeliai, kažkam tiesiog tonuotas pilvukas. Laikytis dietos ir daryti efektyvus kompleksas Atlikdami šiame straipsnyje surinktus pratimus, išpumpuosite presą ir padarysite pilvuką plokščią. Jei norite kubelių, galite užsiimti šia programa padidindami apkrovą (didindami įrangos svorį, priėjimų skaičių ir pan.), po 1,5-2 mėnesių treniruotės atsiras kubeliai. Jei norite pagreitinti rezultatą, čia yra greito treniruočių schema kubeliams 30 dienų nuotraukoje.

Štai antrasis 30 dienų abs pratimų programos variantas:

Kaip valgyti?

Po treniruotės atsigaivinkite baltymais ar angliavandeniais. Baltymų komanda yra: virta vištiena, kiaušiniai, varškė; angliavandeniai – javai. Ryte neturėtumėte valgyti sunkaus maisto: tai sumažins visas fizines pastangas iki nulio. Jūsų racione turėtų būti 1/3 baltymų šaltinių ir 2/3 angliavandenių šaltinių, augalinių riebalų. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Nepamirškite per dieną išgerti 1,5 litro vandens – tai naudinga kūnui ir odai.

Prisiminkime!
1. Treniruokitės ryte, nevalgius, arba po darbo, bet ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio.
2. Sąžiningas sportinis darbas Užteks 3 kartų per 7 dienas.
3. Valgyk teisingai. Atminkite, kad prieš treniruotę reikia pavalgyti: apie 1,5-2 val.
4. Laikykitės sąlygų, ir elastinis presas atsiras po 1-2 mėnesių.

Pilvo raumenų treniruočių programa savaitei namuose (lentelė)

Savaitės diena	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Inventorius
Pirm
	Apšilimas	20 minučių
	V raidė	3	10	Mat
	nugaros lankas	2-3	10	Mat
	Gulint kojos pakėlimas	3	10-15	Mat
	3-4	8-12	Hanteliai 1,5-3 kg. (buteliai 1,5-3 l.)
antradienis	Atsipalaidavimas
trečia	Pratimai presui ir rankoms
	Apšilimas	20 minučių
	Dviratis	3-4	10-15	Mat
	3	12-15	Kėdė, suolas
	3	20-25	Hanteliai kg. (buteliai 3l.)
	Harmoninis	2	10-15	Mat
	Rankų sumažinimas	3	10-15	Fitball (suoliukas), hanteliai (buteliai)
Ketvirtadienis	Atsipalaidavimas
penk	Pratimai presui ir kojoms
	Apšilimas	20 minučių
	3-4	10-15	Mat
	3-4	15-20	Kilimėlis, kamuolys
	Žirklės	2-3	25-30	Mat
	Pakilkite ant kojų pirštų		100*2	Hanteliai (buteliai)
Šešt	Atsipalaidavimas
Saulė	Atsipalaidavimas

Kas savaitę mankštindamiesi 1 - 2 mėnesius, rasite tobulai plokščią pilvuką!

Dabar apsvarstykite kiekvieną pratimą ir išmokite atlikimo techniką.

Pilvo ir nugaros pratimai

V raidė

Pratimas „V raidė“

1. Gulėdamas ant nugaros tiesias rankas ištiesk virš galvos.

2. Pakelkite tiesias kojas ir tiesias rankas, kad susidarytumėte V raidę.

3 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atlikdami šį pratimą, įtempkite pilvo raumenis.

nugaros lankas

1. Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas į priekį.

2. Pakelkite dėklo viršų.

3. Fiksuokite šioje padėtyje 5 sekundes, patraukite stuburą.

2-3 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Pakelkite savo kūną kuo aukščiau. Du vykdymo būdai: rankų padėtis, kaip paveikslėlyje, arba rankos išilgai kūno.

Pratimai presui ir sėdmenims

Gulint kojos pakėlimas

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite, pasukite delnus žemyn.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir užfiksuokite statmenoje grindims.
3. Lėtai nuleiskite kojas.

3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

Patarimas. Kad būtų lengviau, rankas pakiškite po sėdmenimis, kelius galima šiek tiek sulenkti.

Vienas iš efektyviausių pratimų užpakaliukui. Fitneso klubuose tai atliekama su hanteliais ar štanga, namuose sporto įrangą galima pakeisti vandens buteliais.

1. Laikykite kūną tiesiai, žiūrėkite į priekį, sėdmenys ir pilvas yra atitraukti.
2. Darydami pritūpimą ženkite žingsnį. Sulenktos kojos blauzdos yra lygiagrečios grindims, kelias sudaro 90 ° kampą grindų atžvilgiu ir „neišsišoka“ prieš pėdą.
3. Ženkite plačiu žingsniu ir pritūpkite giliai, žemiausiame taške sustokite 2-3 sekundes.
4. Pakilkite, šiek tiek atstumdami atraminę koja (remkitės į kulną).

3-4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų (kojai), svoris 1-3 kg.

Patarimas. Atsisėskite įkvėpdami, atsistokite iškvėpdami. Neskubėkite, pratimus atlikite lėtai, tobulindami techniką. Galite atlikti visus pakartojimus ant kiekvienos kojos pakaitomis, galite pakaitomis.

Jei pratimas sunkus, pirmiausia pabandykite jį atlikti be krūvio.

Pratimai presui ir rankoms

Dviratis

1. Atsigulkite ant kilimėlio, rankas už galvos.
2. Kojos pakeltos ir sulenktos keliuose.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį (galvą, kaklą, pečius).
4. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją, sukdami kūną, pasukite į kairę.
5. Tada ištiesinkite kairė koja sukant į dešinę.

3-4 rinkiniai, 10-15 pakartojimų. Kai abi kojos atlieka tą patį judesį (pasukite į dešinę į kairę, į kairę į dešinę), tai yra vienas pakartojimas.

Patarimas. Važiuokite „dviračiu“ ant grindų, o ne ant sofos! Atpalaiduokite kaklo raumenis, netraukite jo rankomis: rankomis tik lengvai palieskite galvą. Kojos dirba, sėdmenys santykinai fiksuoti. Praktikuokite tinkamą techniką, praktikuodami lėtai.

Norėdami sukurti tinkamą techniką, rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą:

Atsispaudimai nuo suolo (spaudimas + tricepsas)

1. Padėkite delnus ant suoliuko (kėdės, sofos), surinkite pirštus, žiūrėkite priešais save.
2. Įtempkite pilvo raumenis, tai pašalins papildomą krūvį nuo nugaros, kūnas tiesus.
3. Pasilenkite, sulenkdami alkūnes, ir palieskite suolą krūtine.
4. Ištieskite alkūnes.

3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Jei sunku atlikti pratimus, atsiklaupkite ir pradėkite dirbti šioje pozicijoje, bus lengviau.

Reikės hantelių, jei jų neturite – puikūs vandens buteliai.

1. Paimkite krovinį ir sulenkite alkūnes.
2. Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius.
3. Kūnas pakreiptas į priekį, sulenkite apatinę nugaros dalį.
4. Iš šios padėties atlenkiame rankas, peties sąnarys nejuda, juda tik alkūnės sąnarys.
5. Nugara ir presas įtempti.

3 rinkiniai, 20-25 pakartojimai, hantelio svoris 1 kg (arba butelis vandens 0,5-1,5 litro).

Pratimai presui ir krūtinei

Harmoninis

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir suformuokite stačiu kampu, rankos už galvos, pečiai pakelti.
2. Ištieskite kojas, įtempdami pilvo raumenis.
3. Kaklas atpalaiduotas, rankomis nelaikome galvos, viršutinę kūno dalį laikome presu.

2 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

Rankų sumažinimas

1. Atsigulkite ant suoliuko (, kėdžių).
2. Inventorizuokite, delnai vienas prieš kitą.
3. Plačiai išskleiskite rankas, sutraukite jas nesulenkdami alkūnių.

4 rinkiniai, 12-15 pakartojimų, svoris 1-3 kg.(1-2 litrų butelis).

Namuose vietoj hantelių galite pasiimti vandens butelius, jei nėra fitball, pasidaryti kėdes ar pasiimti suoliuką.

Pratimai presui ir kojoms

1. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas tiesiai, atpalaiduokite raumenis.
2. Pakelkite pečius, ištieskite rankas ir kojų pirštus.
3. Pakelkite kojas ir, įtempdami raumenis, ištieskite į priekį.

3-4 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

1. Paimkite bet kokio skersmens rutulį, kad susidarytumėte stačiu kampu.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, kojas ant kamuolio.
3. Laikykite kamuolį po keliais ir pakilkite nuo grindų, kiek įmanoma įtempdami raumenis.
4. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų.

Patarimas. Jei namuose nėra kamuolio, pratimas atliekamas taip pat, tik tiesiomis kojomis.

Žirklės

1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 30 cm nuo grindų.
2. Atlikite sukryžiuotų kojų svyravimus.

2-3 rinkiniai, 25-30 pakartojimų.

Šis pratimas stangrina įstrižus ir apatiniai raumenys paspauskite.

Pakilkite ant kojų pirštų

1. Atsistokite kojomis ant tvirto 8 cm aukščio stovo (medinės sijos), nugara lygi.
2. Į vieną ranką paimame hantelį, kita laikomės už atramos.
3. Pakilkite ant kojų pirštų, palaukite 1-2 sekundes ir nuleiskite.

Atliekame: 100 pakartojimų (kiekvienai kojai).

Apibendrinkime namų treniruotę spaudai. Aukščiau pateiktus pratimus presui padalinkime į dvi grupes, kad galėtumėte kryptingai dirbti:

Pratimai, skirti viršutinis spaudimas

• Dviratis.
• Gulint kojos pakėlimas.
• V raidė.
• Nugaros lenkimas.

Pratimai apatinei presui

• Žirklės.
• Harmoninis.

Patariame pažiūrėti vaizdo įrašą – „Veiksmingi pratimai presui namuose“

Veiksmingi pratimai presui sporto salėje

Galite naudoti išsamią pilvo pratimų programą, parodytą toliau esančioje lentelėje. Pradedančiajam, kuris apsikrauna svoriais, patariame 2 kartus per savaitę siurbti presą sporto salėje, atskiestą sustiprintu kardio apšilimu.

Gimnastikos abs treniruočių programa

Diena	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai
Pirm	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Šokdynė	4-6 min
antradienis	Atsipalaidavimas
trečia	Bėk	15 minučių
	Šokdynė	7 min
Ketvirtadienis	Atsipalaidavimas
penk	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Šokdynė	4-6 min
Šešt	Atsipalaidavimas
Saulė	Atsipalaidavimas

1. Uždėkite alkūnes ant skersinių, nugarą prispauskite prie treniruoklio pagalvės.
2. Pakelkite kojas, bandydami šlaunimis paliesti skrandį, pečiai nejuda.
3. Nuleiskite kojas.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų

Nelieskite grindų kojomis, kol nebus baigti visi pakartojimai.

1. Suoliuko nuolydis yra 30-40 °, rankas uždėkite už galvos.
2. Pirmiausia pakelkite galvą, tada pečius.
3. Pakelkite, įtempdami presą.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų.

1. Pasirinkite tinkamo svorio(ne per sunkus 6-10 kg).
2. Paimkite virvę, atsigulkite ant kelių.
3. Sulenkite nugarą, sulenktos rankos.
4. Nuleiskite beveik lygiagrečiai grindims, smakru liesdami krūtinę.
5. Pratimą atlikite įtempdami pilvo raumenis, nereikia dirbti rankomis .

2-3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

1. Pradėkite nuo lengvo atsparumo svorio (8-10 kg).
2. Suimkite už rankenų, pakiškite kojas po voleliais.
3. Pakelkite kojas ir pasukite viršutinę kūno dalį, veiksmas vyksta tuo pačiu metu.
4. Padarykite 2–3 sekundžių pauzę.

2-3 rinkiniai, 15-18 pakartojimų.

1. Atsigulkite ant suoliuko, rankomis suimkite treniruoklio pagalvę (per kraštą).
2. Šiek tiek sulenkite kojas.
3. Pakelkite kojas, dirbdami pilvo raumenis.
4. Viršuje pakelkite užpakaliuką nuo suolo.

3-4 rinkiniai, 15-18 pakartojimų.

Puikus pasirinkimas sudėtingi pratimai spaudai sporto salėje šiame vaizdo įraše:

Šios treniruočių programos padės labai greitai išgauti gražų pilvuką. Nepamirškite išmatuoti rezultatų, nusifotografuoti ir pasisverti. Tikri darbo vaisiai: liekna figūra, plonas juosmuo o griežtas spaudimas yra geriausias atlygis.

Linkime vaisingų ir malonių treniruočių!

2 31357 Prieš 2 metus

Graži reljefinė spauda– bene patikimiausias savo figūrą stebinčio vyro ženklas. Net patyrę sunkaus „pagrindo“ šalininkai su pavydu žiūri į kolegas su kubeliais. Moterys, nors ir nesiekia ryškaus palengvėjimo, stengiasi, kad skrandis būtų įtemptas ir plokščias. Tiek berniukams, tiek mergaitėms pilvo pratimai sporto salėje padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Spaudos anatomija

Kartais praktika be teorijos taip pat daug reiškia. Tačiau geriau dirbti su raumenimis teorinis pagrindas. Tai leis jums išmokyti spaudą suprasti šį klausimą.

Pilvo raumenys priklauso „pagrindiniams“ raumenims, kurie kartu su klubų ir sėdmenų raumenimis sudaro raumenų korsetą. Spaudos užduotys:

• išlaikyti ir apsaugoti vidaus organus;
• forma pilvo siena;
• formuoti laikyseną ir stabilizuoti kūną.

Jei kūną stabilizuoja stuburas nugaroje centrinėje zonoje, tai priekyje galite pasikliauti tik pilvo raumenų jėga. Jums gali prireikti ne pakelto pilvo, bet tolygi laikysena būtinai reikia. O silpnai spaudžiant, laikui bėgant stuburas perkelia kūną į priekį – atsiranda sulenkimas. Išmokyta presa yra estetikos, funkcionalumo ir sveikatos reikalas.

Pilvo raumenis sudaro:

• tiesieji raumenys;
• vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys;
• skersiniai raumenys.

Spaudos anatomija visiems vienoda. Bet kiekvienas turi savo ypatybes, kurios turi įtakos pilvo raumenų formai. Kai kurios treniruotės suteiks klasikinei išsipūtusią 6 kubelius, o kitose teks pasitenkinti tik „plokščia“ jų užuomina. To niekaip nepavyks ištaisyti mankšta, tačiau tikslingi pratimai leis išnaudoti visas spaudos galimybes.

tiesusis pilvas

Jis plokščias ir ilgasis raumuo, kurio ryšulius skiria keli skersiniai sausgyslių tilteliai. Išsitęsia nuo krūtinkaulio iki gaktos kaulo. Vertikaliai – į dešinę ir kairę zonas – tiesusis raumuo yra padalintas jungiamojo audinio sluoksniu. Išgaubtumo laipsnis ir preso ryšulių raštas priklauso nuo išilginių ir skersinių sausgyslių tvirtinimo.

Tiesiojo raumens paskirtis:

• dubens ir krūtinės "kontakto" galimybė - kūno sukimas juosmens srityje;
• dubens pakėlimas fiksuotu krūtinkauliu;
• iškvėpkite ir nuleiskite šonkaulius;
• intraabdominalinio slėgio padidėjimas.

įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižai yra abiejose tiesios linijos pusėse, efektyviai nubrėždamos centrinę zoną. Pradėkite nuo šoninės krūtinės srities. Iš viršaus jie pritvirtinami prie aštuonių apatinių šonkaulių, o iš apačios - prie gaktos kaulo.

Pagrindinės funkcijos:

• kūno pasukimas į kairę ir į dešinę;
• svorių kėlimas ir kilnojimas;
• kūno lenkimas;
• kūno fiksavimas vertikalioje padėtyje.

Vidiniai įstrižiniai raumenys yra po išoriniais. Jie sudaro antrąjį sluoksnį pilvo ertmė ir skiriasi vėduokles primenančiomis sijomis. Pastarieji eina įstrižai aukštyn nuo klubo vidurio linijos.

Paskirtis:

• kūno sukimasis;
• kūno lenkimas į šoną;
• krūtinkaulio traukimas žemyn;
• pilvo susitraukimas.

skersiniai raumenys

Šie raumenys sudaro giliausią sluoksnį raumenų korsetas pilvas. Jie apsijuosia diržu Vidaus organai esantis spaudos zonoje.

Pagrindinės funkcijos:

• šonkaulių iškvėpimas ir susitraukimas;
• juosmens sumažinimas;
• kūno pasukimas į šonus;
• priekinis kūno lenkimas.

Geriausi pratimai presui sporto salėje

Pilvo raumenis galima treniruoti namuose. Ir apskritai bet kokiomis sąlygomis. Tačiau pratimai presui sporto salėje leidžia visapusiškai ir efektyviau treniruoti raumenis. Šiame skyriuje apžvelgsime keletą naudingiausių ir efektyviausių pratimų. Bet pirmiausia keletas rekomendacijų.

Kad ir kaip būtų treniruoti raumenys, jų efektyvumas priklauso nuo kūno riebalų kiekio. Daugelis sportininkų turi brangius kubus, bet kiti apie tai net nežino.

Norėdami įrodyti sau ir kitiems galingo preso buvimą, turite deginti riebalus. Čia negalite vien treniruotis – jums reikia dietos.

Geriausi pratimai spauda sporto salėje turi būti derinama su kompetentinga dieta. Šie du ramsčiai papildo vienas kitą ir leidžia santykinai trumpą laiką gauti išraiškingą spaudą.

Pilvo zonas geriau treniruoti tokia tvarka:

• apatinis spaudimas;
• viršutinis presas;
• įstrižai raumenys.

Viršutinis ir apatinis pilvo raumenys yra vienas didelis tiesusis raumuo. Padalijimas yra sąlyginis – tam tikri judesiai leidžia suteikti koncentruotą apkrovą sričiai. Treniruočių tvarka yra logiška, nes apatinė zona yra silpnesnė. Pakraunant jį antrame ar trečiame posūkyje daugiau energijos eikvojate veltui. Žinoma, yra šios taisyklės išimčių. Galima ir būtina pradėti nuo apačios, pavyzdžiui, jei didelis dėmesys skiriamas būtent šiai pilvo daliai.

Viršutinės spaudos pratimai

Pirmiausia pakalbėkime apie efektyviausių pratimų, padedančių išlaikyti viršutinės preso raumenis geros formos, atlikimo techniką.

Kartu su traškėjimais (traškėjimais) gulint ant grindų, tai klasikinis „gyvulinis“ pratimas. Šie du traškėjimo tipai yra veiksmingiausi pilvo pratimai sporto salėje viršutinei pilvo daliai. Atlikite ant suoliuko, kurio pasvirimo kampas yra 30-45 laipsniai. Pradedantieji gali nustatyti mažesnį kampą.

Technika:

• pradinė padėtis - nugara ir dubuo ant suoliuko, kojos pritvirtintos voleliais (keliai virš galvos), rankos už galvos arba priešais jus;
• pakelkite galvą pečiais, o tada sukamuoju judesiu pabandykite priartinti krūtinę prie kelių; kilti tol, kol spaudoje išlieka įtampa;
• akimirką pasilikti smailės taške, lėtai nusileisti; reikia nusileisti ne į IP, o į tokią poziciją, kurioje neprarastų įtampa, nereikia statyti nugaros ant suolo.

Tai ne kūno pakėlimai, o posūkiai. Pratimą turite atlikti taip, kad kuo mažiau dalyvautų apatinė nugaros dalis ir klubai - visas dėmesys spaudai.

Sukimas su blokeliu

Tarp pagrindiniai pratimai ant preso sporto salėje – pratimas, primenantis besimeldžiančio žmogaus lankus, todėl ir buvo pavadintas „malda“. Tiesą sakant, tai yra įprasti bloko simuliatoriaus posūkiai. Jį galima atlikti stovint, tačiau klasikiniame variante tai atliekama ant kelių.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis – atsiklaupęs (ant grindų ar suolo) veidu į bloką; per alkūnes sulenktos rankos laiko bloko treniruoklio rankeną;
• laikydami bloką, iškvėpdami, pilvo raumenų jėga pakreipkite kūną į priekį, tarsi pasilenkdami;
• atgal į IP.

Rankos naudojamos tik sviedinio tvirtinimui, dubuo ir kojos – atramai. Beveik visa apkrova turėtų kristi ant preso. Pirmiausia rekomenduojama atlikti pratimą su labai lengvu svoriu. Pajutę judesių mechaniką ir sustiprėjus raumenims, galite pridėti svorio. Pradinis svoris pradedančiajam neviršija 10 kg.

Rekomenduojamas geras pasirinkimas. Fitball - treniruočių kamuolio - savybės leidžia treniruoti presą nestandartiniais kampais. Kamuolio mobilumas susijęs su raumenų stabilizatoriais – taigi ir naudos, kurią sunku pasiekti naudojant kitus treniruoklius.

Technika:

• pradinė padėtis - gulėti ant fitball nugara; nugara ir dubuo remiasi į kamuolį, kojos kabo, šiek tiek viena nuo kitos, pėdos tvirtai remiasi į grindis; rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• pakelkite kūną taip, kad nenuplėštumėte apatinės nugaros dalies nuo sviedinio;
• atgal į IP.

Kabantis sukimas aukštyn kojomis yra pratimas treniruotiems sportininkams. Netinka pradedantiesiems.

Technika:

• pradinė padėtis - pakabinti ant skersinio aukštyn kojom, šiek tiek sulenktos kojos; nugara tiesi, rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• iškvėpdami pasukite liemenį aukštyn; sėdmenys taip pat šiek tiek pakyla;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį; jei yra sankaupų, reikia šiek tiek pabūti apačioje, jį gesinant.

Visa amplitudė čia nenaudinga. Daug svarbiau pasiekti stiprią įtampą. Todėl rekomenduojama pakelti korpusą lygiagrečiai grindims. Sportininkai, įvaldę krūvio variantą su savo kūną gali naudoti svarmenis.

Kiekvienoje daugiau ar mažiau įrengtoje sporto salėje yra specialus treniruoklis spaudai. Šis pratimas sporto salėje mergaitėms – presas apkraunamas ir vyrams, tačiau dažniau įrangą naudoja moterys.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis - rankos laikomos už rankenų, kojos tvirtinamos voleliais;
• įtempdami presą, tuo pačiu pasukite viršutinę nugaros dalį ir pakelkite kojas;
• sekundę užtrukus kulminacijos fazėje, grįžti į IP.

Simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad čia sumažėja apatinės nugaros dalies apkrova. Bet jis vis tiek išlieka, jei grįšite per giliai. Atsiloškite į tokią padėtį, kurioje nugara nesijaustų nepatogi.

Pratimai apatinei spaudai

Treniruojant apatinį presą geriausiai tinka žemiau pateikti pratimai, kurie atliekami tik su savo svoriu.

Kabantys kojų pakėlimai

Pratimai apatinei presui sporto salėje beveik būtinai apima šį, klasikinį. Galima atlikti ir be svarmenų, ir su papildomu svoriu. Naudoti svarmenis ar ne, priklauso nuo paruošimo laipsnio.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis – kabantis ant skersinio arba atsiremti alkūnėmis specialus simuliatorius; kojos žemyn;
• iškvėpdami pakelkite kojas lygiagrečiai grindims; akimirką pabūkite šioje pozicijoje; treniruoti sportininkai gali tik šiek tiek sulenkti kelius, o pradedantiesiems geriau juos sulenkti stipriau - tai padaryti lengviau;
• atgal į IP.

Pratimas daugeliu atžvilgių panašus į ankstesnį, tačiau čia yra sukamasis judesys. Tokie, kaip aprašyta skyriuje apie tiesioginius traškėjimus. Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir keliant kojas pakabinus. Bet kojas reikia kelti ne kampiniu keliu, o išilgai suapvalintos, sukant. Tai suteikia daugiau įtampos raumenims.

Jį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje – gulint ant grindų ar suoliuko.

• pradinė padėtis - gulėti ant suoliuko ar grindų; geriau laikyti rankas išilgai kūno - tai leidžia pajusti judesį; darydami ant suolo, turite laikytis suolo viršaus;
• pakelkite kojas aukštyn, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis; reikia šiek tiek pakelti apatinę nugaros dalį – taip stipriau susitraukia pilvo raumenys;
• sklandžiai grąžinkite kojas ir apatinę nugaros dalį į padėtį arti PI; negalite leisti spaudai atsipalaiduoti, nereikia nuleisti kojų ant grindų - raumenys turi būti nuolat apkrauti.

Kadangi tai yra posūkiai, judėjimo mechanika yra panaši - apvaliu keliu. Didėjant fizinėms galimybėms, galima naudoti papildomus svorius.

Įstrižai pratimai

Iš pratimų, kurie suteikia didžiausią krūvį įstrižiems pilvo raumenims, atrinkome 3 efektyviausius.

Yra keletas įgyvendinimo variantų. Pratimą galite atlikti tiek gulėdami ant grindų, tiek gulėdami ant suoliuko.

Judėjimo schema pagal tradicinę versiją:

• pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos „žiūri“ į dešinę arba į kairę ir sulenktos per kelius;
• iškvėpdami, šiek tiek pakeldami pečius, įstrižais raumenimis pakelkite kūną jums jau žinomu sukimo judesiu;
• sekundę bandydami pritvirtinti korpusą piko taške, tada sklandžiai grąžinkite jį į PI.

Šis traškėjimo variantas yra techniškai sunkesnis nei dauguma pilvo pratimų sporto salėje. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technologijoms. Nespauskite smakro krūtinė, ir netraukite alkūnių ir galvos už kūno.

"Medžio pjovėjas"

Kaip ir „malda“, šis pratimas atliekamas bloku. Leidžia labai gerai jausti ir ištreniruoti šoninį presą.

• pradinė padėtis - stovėjimas šonu į treniruoklį; dešinė ranka laiko kaladėlę, kairė padeda - abi rankos viršuje;
• pasukite kūną, šiek tiek pakreipdami jį į kairę koją; bloko traukimas turi būti atliekamas įstrižų pilvo raumenų jėga;
• atgal į IP.

Po to reikia pakartoti pratimą dešinei pusei. Šiuo atveju blokas laikomas kaire ranka.

Atliekant šį pratimą reikia pasiimti didesnį svorį, kitaip šoninis spaudimas nereaguos. Tai galite padaryti ir paeiliui – vienu sviediniu – ir vienu metu, laikydami sviedinius abiem rankomis. Galite naudoti hantelius ar svarmenis.

Nuosekliojo vykdymo schema:

• pradinė padėtis - stovėjimas su hanteliais dešinėje rankoje; kairė ranka nuleista arba yra už galvos;
• pasilenkite į kairę pusę, kiek įmanoma sutraukdami įstrižus raumenis;
• atgal į IP.

Tada vadovaukitės priešingos pusės požiūriu.

Žinoma, pasirinkimo galimybės šiais judesiais neišsenka. Tačiau aprašyti pratimai yra patys populiariausi, o įvaldžius klasiką galima daryti ir egzotiką.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Kadangi anatomiškai berniukų ir mergaičių presas nesiskiria, pratimai presui moterims sporto salėje rodomi taip pat, kaip ir vyrams. Apskritai. Yra keletas praktinių skirtumų:

• nereikia naudoti didelių svorių;
• dažniau naudojami fitball ir treniruokliai;
• dažniau naudojamos schemos su daugybe pakartojimų; kartojimas yra raktas į svorio metimą ir plokščią pilvą.

Pavyzdingas moteriškas kompleksas pratimai presui sporto salėje:

Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo laipsnio ir treniruotės tikslų. Jei pilvo raumenys apkraunami po sunkaus darbo su kitomis raumenų grupėmis, pratimų ir pakartojimų gausa nėra daug prasmės. Jei pamoka tikslinga, o sportininkas daugiau ar mažiau patyręs, kompleksą galima paįvairinti ir išplėsti.

Sporto salės preso programa vyrams

Vyrų kūno riebalų vidutiniškai yra mažiau nei moterų. Todėl jiems reikia akcentuoti didelę apkrovą, o ne pakartojimų skaičių.

Apytikslė vyrų pratimų programa spaudai sporto salėje:

Ir pabaigai – kelios rekomendacijos. Presą geriau įkelti treniruotės pabaigoje. Tarp serijų rekomenduojama minutę pailsėti – greitai atsistato pilvo raumenys. Nereikia kasdien treniruoti spaudos, jam taip pat reikia poilsio. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius turi atitikti apkrovą, artimą gedimui. Tai reiškia, kad įtampa turi būti tokia, kad iki paskutinio kartojimo nebegalite atlikti dar vieno. Arba bent jau jie galėtų tai padaryti labai sunkiai.

Arba galite atlikti kompleksą sukamuoju režimu – vieną pratimą po kito. Tada naujas ratas. Šiuo atveju poilsis tarp rinkinių / pratimų yra minimalus. Poilsis tarp ratų – minutę ar dvi.