Siz məşq etmədən arıqlaya bilərsiniz, lakin müntəzəm məşqlərlə bunu daha sürətli və daha səmərəli etmək olar. Maksimum nəticə əldə etmək üçün aerobik məşqi necə qurmaq olar? Və doğrudurmu ki, yağ yandırmağın ən təsirli yolu kardio məşqləridir?

Bu məqalədə kardio məşqləri və onun kilo itkisi üçün effektivliyi ilə bağlı ən populyar suallar müzakirə olunacaq. Biz həmçinin kardio məşqləri ilə bağlı çaşdıran və irəliləyişinizə mane ola biləcək məşhur miflərə baxacağıq. Və nəhayət, sizə təklif edirik hazır kompleks evdə və ya idman zalında məşq etmək üçün ürək məşqləri.

Kardio məşqi (və ya aerobik məşq) qlükoza molekullarının oksigenlə oksidləşməsi zamanı yaranan enerji hesabına baş verir. Bu, enerjinin oksigensiz bir şəkildə istehsal edildiyi güc yükündən əsas fərqdir. Buna görə də, kardio zamanı təkcə əzələlər deyil, bütün ürək-damar sistemi məşq edilir.

Kardio məşqləri xüsusilə fitneslə yeni başlayanlar üçün faydalıdır. Onlar ürəyinizi daha ağır yüklərə hazırlayırlar. Aerobik məşq başqa nə üçün yaxşıdır?

Kardio məşqlərinin faydaları:

• Kalori yandırılır, bu da arıqlamaq prosesini asanlaşdırır və sürətləndirir.
• Dözümlülük artır, getdikcə daha ağır yüklərə tab gətirə biləcəksiniz (bu, gündəlik həyatda sizə faydalı olacaq).
• Metabolik və metabolik proseslər sürətlənir.
• Ağciyərlərin gücü və həcmi artır.
• Ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırır damar sistemi xəstəlik riskini azaldır.
• İmmuniteti artırır.
• Stressi və zehni stressi aradan qaldırır.
• Bütün gün üçün canlılıq və enerji yükü alacaqsınız.

Yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri zamanı ürək dərəcəsi

Kardio məşqlərinin təsirli olması üçün yağ yandırma zonasında məşq etmək lazımdır. Sözdə yağ yandırma zonası maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 65-85% -i içərisindədir. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Yağın yandırıldığı ürək dərəcəsi dəhlizi aşağıdakı düsturla hesablanır:

Ürək dərəcəsi maks= 220 - yaş (bu maksimumdur icazə verilən dəyər nəbz)

• Aşağı hədd: ürək dərəcəsi maksimum * 0,65
• Üst hədd: ürək dərəcəsi max * 0,85

Misal:

Deyək ki, yaşınız 35-dir

220-35=185 (bu sizin maksimal ürək dərəcəsidir)

• Yağ yandırma zonasının aşağı həddi: 185 * 0,65 = 120
• Yağ yandırma zonasının yuxarı həddi: 185 * 0.85 = 157

Bunlar. Kardio əsnasında yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi olmalıdır 120-157 vuruş ərzində bir dəqiqədə (35 yaş üçün nümunə). Bu, ürək məşqlərinin həm arıqlamaq üçün təsirli, həm də ürək üçün təhlükəsiz olacağı tövsiyə olunan ürək dərəcəsi zonasıdır.

Siz ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edə və ya kardio məşq zamanı ürək dərəcəsini ölçə bilərsiniz. Əgər sizdə yoxdursa, dərs zamanı nəbzi özünüz ölçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, 10 saniyə ərzində döyünmə sayını hesablayın və nəticədə əldə edilən dəyəri 6-ya vurun. Bu, sizə ürək döyüntüsünün dəyərini verəcəkdir.

Yağ yandırmaq üçün effektiv kardio məşqlərinin əsas qaydaları

1. Aralıq yüklərə üstünlük verin. İntervallı məşq monoton aerobikadan qat-qat effektivdir. Daha çox kalori yandıracaq və daha məhsuldar olacaqsınız. Bundan əlavə, bu cür kardio proqramları əzələ toxuması üçün ən az dağıdıcıdır. Məsələn, tabata prinsipinə uyğun olaraq məşqlər edə bilərsiniz: 20 saniyə intensiv məşq, 10 saniyə istirahət, 4-8 dəst, 1 dəqiqə istirahət. Bacarıqlarınıza uyğun olaraq intervalları da seçə bilərsiniz.
2. Böyük olan insanlar çəki artıqlığı aerobik məşq də lazımdır. Yalnız bu halda gəzməyi seçmək daha yaxşıdır: simulyatorda, küçədə və ya evdə, məsələn, seçimimizə baxın: Yeni başlayanlar üçün gəzintiyə əsaslanan 10 video məşq. Sürmək üçün qaçmaq və ya tullanmaq lazım deyil artıq çəki. Ürək təlimində ən vacib şey artan ürək dərəcəsi ilə məşq etməkdir və bu, hər hansı bir güclü fiziki fəaliyyətlə əldə edilir.
3. Kardio məşqləri həmişə güc məşqləri ilə tamamlanmalıdır.. Güc təhsili olmadan əzələ itirəcək, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və bədən keyfiyyətini pisləşdirəcəksiniz. Hər iki növ yükü eyni gündə yerinə yetirmək lazım deyil, onlar alternativ ola bilər. Yoxlamağınızdan əmin olun:.
4. ilə dərslərə başlayın güc təhsili, və aerobik ilə bitirin. Bir gündə iki növ məşqi birləşdirsəniz, güc məşqləri ilə başlamaq daha yaxşıdır. Əks halda, kardiodan sonra çəkilərlə keyfiyyətli iş görməyə gücün çatmaz.
5. Həmişə ürək dərəcəsini izləyin. Aşağı dəyərlərə çata bilməyəcəksiniz arzu olunan məqsəd, və yüksək - sağlamlığınıza zərər. Əgər ürək dərəcəsi monitorunuz yoxdursa, seans zamanı ürək dərəcəsini özünüz 2-3 dəfə ölçün.
6. Aerobik məşq növünü vaxtaşırı dəyişdirin. Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, o zaman alternativ, məsələn, bir ellipsoid və qaçış yolu. Evdə kardio məşqləri edərkən, məşqlər dəstini dəyişdirməyə çalışın. Bu, nəticələrin effektivliyini artıracaqdır.
7. Diz problemləriniz varsa, aşağı təsirli kardio seçin. İndi dizlərinizə zərər vermədən yağ yandırmağa kömək edəcək bir çox aşağı təsirli proqramlar var. İdman zalında məşq edirsinizsə, trasda sürətli yerimə və ya seçə bilərsiniz.
8. Nə qədər tez-tez kardio etməlisiniz? Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə ən azı 3 dəfə 30-45 dəqiqə ərzində kardio ilə məşğul olun. Formada qalmaq və ya işləmək istəyirsinizsə əzələ kütləsi, sonra həftədə 1-2 dəfə 30-45 dəqiqə kifayətdir.
9. Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa belə, kardio məşqlərini cədvəlinizdən tamamilə çıxarmayın. Onların köməyi ilə siz dözümlülüyü və ürək əzələsinin işini yaxşılaşdırırsınız. Bunlar. fiziki formanızı kompleks şəkildə, bütün istiqamətlərdə inkişaf etdirin.
10. Kardio kalori çatışmazlığı olmadan arıqlamağa kömək etməyəcək.. Bunu bütün arıqlayan insanlar üçün başa düşmək vacibdir. Hər gün aerobik idmanla məşğul olsanız da, pəhrizə əməl etməsəniz belə, yağ yandıra bilməyəcəksiniz. haqqında ətraflı oxuyun.

Əgər qaçışçısınızsa, interval məşqlərinə bir nümunə:

Bir çox insan kardio idmanını sevmir və imkan daxilində bundan qaçmağa çalışır. Amma indi çox böyük seçim aerobik və interval proqramları beləliklə özünüz üçün ən uyğun variantı seçə bilərsiniz. Ənənəvi qaçışdan əlavə, ola bilər gəzinti, pliometrika, krossfit, step aerobikası, kikboksinq, aqua aerobikası, tai-bo, velosiped sürmə, rəqs, ellipsoid və. Ayrıca, yağ yandırmaq üçün kardio məşqlərinə alternativ idman fəaliyyəti ola bilər: xizək sürmə, konki sürmə, rollerblading, üzgüçülük, Atletika, oyun növləri idman.

Ən yaxşı 8 yağ yandıran kardio mifləri

MİF №1: Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri etməlisiniz.

Xeyr, arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün kardio ilə məşğul olmaq lazım deyil. Kalori çatışmazlığından arıqlayın (Vücudunuzun bir gündə istifadə edə biləcəyindən daha az yemək yeyin), və bədən keyfiyyəti əzələ gücləndirilməsi və ya böyüməsi vasitəsilə güc təlimi vasitəsilə yaxşılaşdırılır. Buna görə də kardio məşq etmədən arıqlaya bilərsiniz.

Bununla belə, kardiyo məşqləri əlavə kalori xərclərini təmin edir və bununla da çəki itirmək və yağ yandırmaq üçün lazımi defisiti yaratmağa kömək edir. Beləliklə, müntəzəm kardio məşqləri ilə arıqlamaq daha asan olacaq.. Bundan əlavə, ürək məşqləri, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər yaşamaq istəmirsinizsə, qaçınmamalı olduğunuz fitness dərslərinin çox faydalı bir komponentidir.

MİF №2: Əgər onu yapışqan filmlə bağlasanız problemli sahələr və ya termal kəmər taxın, sonra kardio məşq zamanı yağ yanması daha sürətli olacaq.

Xeyr, arıqlama prosesinə qətiyyən təsir göstərmir, məşq zamanı kalori istehlakını artırmır və kardio məşqləri zamanı yağ yandırmağa kömək etmir. Film və termal kəmər yalnız məşq zamanı daha çox nəm itirməyinizə səbəb olacaq. Hətta bir qədər arıqlaya bilərsiniz, ancaq yağın yox, su itkisi səbəbindən.

Bundan əlavə, məşq zamanı susuzlaşma yalnız çox zərərli deyil, həm də məşqlərin effektivliyini azaldır. Buna görə də, film və termal kəmər kilo verməyə kömək etməyəcək, ancaq sağlamlığınıza zərər verəcəkdir..

MİF №3: Əgər güc məşqləri edirsinizsə, kardio ilə məşğul olmaq lazım deyil.

Əgər siz güc məşqləri edirsinizsə və əzələlərin böyüməsi üzərində işləyirsinizsə, bu, kardiyoya ehtiyacınız olmadığını bildirmir. Ürək əzələsi bədənin əzələlərindən daha uzun müddət məşq edir, buna görə də artan güc yükləri ilə ürəyiniz (ayaq və qol əzələlərindən fərqli olaraq) sadəcə hazırlıqsız olacaq. Bu, yalnız nəticələrin azalması ilə deyil, həm də ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur.

Təsəvvür edin ki, ürək əzələsini unudaraq, yalnız bədənin əzələlərini inkişaf etdirirsiniz. Bədən çəkisi artdıqca, ürək daha çox qan vurmalı olur, bu da daha çox işləməli olması deməkdir. Nəticə olaraq, təlimsiz ürəyiniz artan yüklərlə çox tez köhnəlir. Buna görə də, əzələ kütləsi üzərində işləsəniz belə, güc və kardio məşqlərinin düzgün birləşməsinə sahib olmalısınız.

MİF №4: Daim kardio məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, o zaman qidalanmaya nəzarət etmək lazım deyil. Təlim zamanı hər şey "yanacaq".

Gün ərzində bədəninizin emal edə biləcəyindən daha çox qida istehlak etdikdə, bütün "xərclənməmişlər" ehtiyat fonduna - yağa keçir.. Məsələn, orta hesabla bir saatlıq məşq saatda 500 kalori yandırır ki, bu da cəmi 100 qram şokoladın ekvivalentinə bərabərdir. Buna görə də, piylərdən xilas olmaq istəyirsinizsə, normanıza uyğunlaşmaq və kökəlməmək üçün pəhrizinizi izləməlisiniz. Kardio məşqidir əla yol kalori yandırır, lakin kilo vermək üçün qidalanma hələ də əsasdır.

Bundan əlavə, yağ yandırmaq üçün intensiv kardio ilə məşğul olursunuzsa, bədən bunu çox enerji tələb edən bir məşq kimi qəbul edir. Xərclənən səyləri kompensasiya etməyə çalışaraq, enerjini doldurmaq üçün iştahını artırmağa başlayır. Siz hiss olunmadan daha çox yeməyə başlayırsınız və buna görə də sıx məşq arıqlamağa kömək etmədikdə tez-tez vəziyyət yaranır. Kilo vermə prosesinin aydın və aydın olması üçün kalori saymağı tövsiyə edirik.

MİF №5: Kardio məşqləri uzun olmalıdır, çünki yağ itirilməsi yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra başlayır.

Digər məşhur mif budur ki, yağ yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra yanmağa başlayır. Amma elə deyil. Kardio məşqlərinin müddəti yalnız bədənin məşq üçün enerji çəkəcəyi yerdən asılıdır. Amma üçün ümumi proses arıqlamağın əhəmiyyəti yoxdur. Arıqlamaq üçün əsas şey kalori çatışmazlığı yaratmaqdır, yəni gündə qida ilə gələndən daha çox kalori sərf etməkdir.

20 dəqiqədən uzun kardio məşqləri yalnız faydalıdır, çünki onlar qısa olanlardan daha çox kalori yandırırlar. Biz bunu vurğulayırıq arıqlamaq üçün həftədə 5 dəfə 10 dəqiqə və ya həftədə 1 dəfə 50 dəqiqə məşq etməyin fərqi yoxdur. İstənilən məşq kalori yandırır və bu kaloriləri uzun seansla və ya qısa seansla yandırmağınızın fərqi yoxdur. Yeganə tövsiyə 1 saatdan çox kardio ilə məşğul olmamaqdır, çünki bu, əzələ toxumasının parçalanması ilə təhdid edir, bu həm bədən quruluşu, həm də maddələr mübadiləsi üçün çox yaxşı deyil.

MİF №6: Əgər yağ yandırma zonasından kənarda məşq etsəniz, məşq faydasız olacaq.

Bu doğru deyil. Təlim zamanı ürək dərəcəsi nə olursa olsun (ürək döyüntüsü), siz kalori yandıracaqsınız. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox kalori yandırılır. 70-80% - bunlar sizin üçün optimal rəqəmlərdir ürəyinizi yüksək keyfiyyətlə məşq edin və olmadan maksimum kalori yandırın zərərli yük bədən üzərində.

MİF №7: Oynaqlarda və qan damarlarında problem varsa, o zaman kardio edə bilməzsiniz.

Bu mümkündür, lakin yalnız aşağı təsirli məşq variantlarını seçmək lazımdır. Kardiyo məşqində ən vacib şey ürək dərəcəsini artırmaq və kalori yandırmaqdır. buna necə nail olmağınızdan asılı olmayaraq: normal gəzinti və ya intensiv atlama. İdman zalında məşq edirsinizsə, sürəti və meyl bucağını dəyişdirərək qaçış bandında gəzməyi seçin. Evdəsinizsə, məsələn, Leslie Sanson-dan bu 45 dəqiqəlik videoya görə gəzə bilərsiniz. (həmçinin yeni başlayanlar üçün uyğundur):

MİF №8: Siz evdə məşq avadanlığı olmadan tam hüquqlu bir kardio məşq edə bilməzsiniz.

10 Yağ yandıran Kardio Məşqləri

Sizə evdə və ya idman zalında yerinə yetirmək üçün hazır kardio məşqi təklif edirik. Əlavə avadanlıq lazım deyil, bütün məşqlər çəki ilə həyata keçirilir öz bədəni. Təlimlərin sürətini sürətləndirərək və ya azaltmaqla yük asanlıqla tənzimlənə bilər.

Proqram iki dairədən ibarət olacaq. Hər dairədə siz yağ yandırmaq üçün 5 effektiv kardio məşqi tapacaqsınız. Məşqlər ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca yerinə yetirilir, əvvəlcə birinci dairə, sonra ikinci dairə. İdman edə bilərsiniz vaxtında deyil, a hesabına, məşqdən asılı olaraq təxminən 20-40 təkrar.

Başlanğıc Planı:

• Hər məşq 30 saniyə həyata keçirilir, sonra 30 saniyə istirahət edin.
• Hər dairəni 2 dəfə təkrarlayın
• Ümumi məşq vaxtı: 25 dəqiqə

Qabaqcıl plan:

• Hər məşq 45 saniyə həyata keçirilir, sonra 15 saniyə istirahət edin.
• Hər tur 2-3 dəfə təkrarlanır.
• Dairələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin
• Ümumi məşq müddəti: 25-40 dəqiqə

Kardio məşqlərinin birinci mərhələsi

Yerimizdə qaçırıq, topuqlarımızla ombalara vurmağa çalışırıq. Yüngül seçim: alt ayağın üst-üstə düşməsi ilə yerində gəzmək.

Əllərimizlə yerə toxunaraq geniş bir çömbəlməyə atlayırıq. Dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır, arxa düz qalır. Yüngül versiya: atlamadan geniş bir çömbəlmə edin.

Qollarımızı və ayaqlarımızı sinxron şəkildə yayaraq yarı çömbəlməyə atlayırıq. Məşq boyunca yarı çömbəlmə mövqeyini qoruyun. Yüngül seçim: atlamadan yarım çömbəlmiş vəziyyətdə ayaqlarımızı yanlara çəkirik.

Kiçik atlamalarla xizək yolunda sanki hərəkət edərək qollarımızı və ayaqlarımızı yayırıq. Qollar ayaqları ilə sinxron hərəkət edir. Yüngül versiya: qollarımızı və ayaqlarımızı sinxron şəkildə hərəkət etdirərək yerində gəzirik.

Kardio məşqlərinin ikinci mərhələsi

Yerimizdə qaçırıq, dizlərimizi qaldırırıq ki, bud yerə paralel olsun. Arxa düzdür və geri dönmür. Yüngül seçim: dizlərinizi göğsünüzə çəkərək yerində gəzin.

3. Ayaqları taxtada yetişdirmək

Plank vəziyyətində, ayaqlarınızı yan tərəfə ataraq. Bədən düz bir xətt saxlayır, arxa düz qalır. Yüngül seçim: ayaqlarımızı bir-bir yan tərəfə çəkirik.

Ürək simulyatorlarında məşq etməyə başlayan yeni başlayanların sualları var: məşqlər daimi olsa belə, niyə mədədə qiymətli kublar yoxdur? Almaq üçün ürək məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək olar maksimum effekt evdə? Niyə ürək məşqləri əlavə funtlardan qurtulmur? Gəlin bunu anlayaq.

Kardio məşqləri nə üçündür?

Kardio məşqlərinin əsas məqsədi ürək əzələsini gücləndirməkdir. Yüklərə görə ağciyərlər aktiv şəkildə havalandırılır, maddələr mübadiləsi sürətlənir. Mütəxəssislər yalnız arıqlamaq üçün kardio simulyatorlarla məşğul olmağı deyil, həm də digər intensiv məşqləri həyata keçirməyi məsləhət görürlər, çünki bir müddət məşq etdikdən sonra yağın parçalanmasını təşviq edən bir metabolizm var.

Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• addım aerobikası;
• gimnastika;
• idman zalında interval məşqləri;
• idman velosipedində və ya orbit yolunda dərslər;
• videolar;
• xizək sürmək;
• atlama ipi;
• üzgüçülük və daha çox.

Hansı yükün seçildiyinin əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, fiziki fəaliyyət bütün əsas əzələ qruplarına təsir göstərir. Tənəffüs ritminin uzun müddət artmasına və ürək əzələsinin daralmasına səbəb olacaq hər hansı bir məşq ürək yükü adlandırıla bilər. Kardio məşqləri ardıcıllığı sevir, buna görə də saxlamaq lazımdır əzələ tonu və bütövlükdə bədəni gücləndirmək üçün müntəzəm məşq lazımdır. Məqsədinə tez çatmaq üçün hər bir şəxs sağlamlıq üçün təlimin təhlükəsiz intensivliyini müəyyən edə bilməlidir.

Daimi ürək yükləri tənəffüs sistemini mükəmməl məşq edir, bütün bədənin dözümlülüyünü artırır və əzələləri gücləndirir. Kardio məşqləri ilə əzələləri çox qura bilməyəcəksinizsə də, bodibilderlər onlara güzəşt etməməlidirlər. Keyfiyyətli əzələ böyüməsi yalnız müxtəlif növ təlim və yüklərin birləşməsi ilə əldə edilə bilər.

Yağ yandırmaq üçün ürək məşqlərinin növləri

Əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən hər kəs öz zövqünə uyğun bir kardio məşqi tapmalıdır. Başqalarına baxıb moda dalınca getməyin. Əgər iplə tullanmağı sevirsinizsə, bu cür məşqlər idman zalında hər hansı digər intensiv məşqdən daha təsirli olacaq. Bəzi insanlar səhər qaçmağı sevmirlər - bu, darıxdırıcı və maraqlı deyil, digərlərinin isə sadəcə olaraq hər zaman idman zalına getməyə pulu yoxdur, lakin evdə mükəmməl məşq edə bilərlər. Kilo vermək üçün bir çox proqram var, buna görə də onların seçimində heç bir problem yoxdur.

Beş sərfəli və populyar kardio proqramı

1. Uzun məşq. Bu, 20-60 dəqiqə istirahət etmədən eyni yükdür, məsələn, uzun bir küçə qaçışı və ya bir treadmill üzərində qaçış. Bu sadə və təhlükəsiz işğal, bu da onu arıqlamaq istəyənlər arasında məşhur edir.
2. Intervallı məşq. Bu proqram üçün istifadə olunur müxtəlif səviyyələrdə bədən tərbiyəsi, çünki o, sürətli ürək döyüntüsü ilə qısa bir məşq və qısa bir istirahət müddəti daxildir. Məsələn, əvvəlcə 11 km/saat sürətlə 3 dəqiqəlik intensiv qaçış, sonra 3 dəqiqəlik yavaş qaçış, sonra isə 3 dəqiqəlik bərpa dövrü. Fasilələrin ümumi ardıcıllığı orta hesabla 30 dəqiqədir.
3. Fartlek. Bu, intervallı məşq növlərindən biridir, yalnız daha az strukturlaşdırılmışdır və yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Fartlek, yüksək və aşağı intensivlikli məşqlər arasında dəyişən intensiv məşqlər və bərpa dövrlərinin alternatividir.
4. Super dövrə məşqi. Bu, aerobik çəki təhsilini ehtiva edən aerobik məşqdir. Super sxemə görə dərslər, lazımsız kiloqramları çıxarmaq lazım olduqda xüsusilə təsirli hesab olunur qısa müddət. Həcmi azaltmaqla yanaşı, super dövrə əzələ tonusuna dəstək verir.
5. Çarpaz təhsil. O, yüklərin intensivliyi və vaxt baxımından fərqli kardio məşqlərini əvəz edir. Məsələn, bir insan stasionar velosipeddə 20 dəqiqə məşq edir, sonra qaçış zolağında 10 dəqiqə, sonra isə 10 dəqiqə elliptik məşqçi. Yüklər hər gün dəyişə bilər. Çox vaxt fəsillərin dəyişməsindən asılı olaraq çarpaz proqram tərtib edilir. Xizək qışda, qayayadırmanma payızda, üzgüçülük yayda, qaçış yazda seçilir. Bu cür proqramlarla darıxmağınız çətin ki. Aşağıdakı fotoşəkildə kardio simulyatorların növlərinə baxın.

Yükü necə seçmək olar

Kardio məşqlərinin intensivliyi insanın dözümlülük və fiziki hazırlığının səviyyəsindən asılıdır. Ürək seansı ürək əzələsinin daralma tezliyində bir-birindən fərqlənən üç intensivlik səviyyəsini əhatə edir. Başlayanlar düsturla hesablanan zəif yüklə məşqə başlamalıdırlar: "220 - insanın yaşı". Məsələn, bir qadın 35 yaşındadırsa, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 185 döyüntü olacaqdır.

Mütəxəssislərin fikrincə, arıqlamağın daha təsirli yolu simulyatorda və ya stadionda qaçmaqdır. Səhər yeməyindən əvvəl və ya güc məşqindən sonra müntəzəm qaçış zəhlətökən kiloqramlardan tez xilas olmağa kömək edəcəkdir. Qaçışdan əvvəl üç saat ərzində heç bir ağır yemək yeməməlisiniz, mədənizi ümumiyyətlə heç bir şeylə yükləməmək məsləhətdir.

Qaçışın müddəti 40 dəqiqədən azdırsa, o zaman yağ yandıra bilməyəcəksiniz. Gündəlik vaxtınızın təxminən 60 dəqiqəsini boş bir mədədə buna həsr etmək daha yaxşıdır. Güclü qaçış açıq havada Bu, daha effektiv hesab olunur, lakin bəzi şəhərlərdə hava o qədər çirklidir ki, idman zalında və ya evdə qaçış zolağında məşq etmək daha faydalı olacaq.

Velosiped sürməyə sağlam kardio məşqləri və əyləncəli əyləncə daxildir, buna görə də çoxları tərəfindən sevilir. Effektiv və sürətli yağ yandırmaq üçün, məsafəni tədricən artıraraq həftədə ən azı üç dəfə bir saat sürməlisiniz. Step aerobikası adi aerobik məşqlərdən aktiv məşqlərdə və ayaqlara yüklənmədə fərqlənir. Qızlar bu məşqləri sevirlər, çünki onları qaçırmaq lazım deyil. Bir saatlıq intensiv aerobik məşq qaçış zolağında bir saat qaçış qədər kalori yandırır.

Atlama ipi əlavə funtlar üçün də təsirlidir. Bu növ məşq sadə olsa da, ürəyə, qan damarlarına və ayaq əzələlərinə lazımi intensiv yükü təmin edir. Hər gün vaxtı artıraraq 15 dəqiqə fasiləsiz tullanmaq lazımdır. İki həftədən sonra qısa bərpa dövrləri ilə məşq müddətini 40 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. İpin üstünlüyü onun əlçatanlığıdır.

Nə vaxt məşq etmək

Məşq vaxtına gəlincə, idmançılar hələ birmənalı qərara gəlməyiblər. Kimsə məşq etdiyini iddia edir daha yaxşı axşam bədən artıq oyandıqda və insan zehni olaraq güclü stressə hazır olduqda. Digərləri inanırlar ki, səhər məşqi daha yaxşı qəbul edilir, axşam isə istirahətə həsr olunmalıdır. Məşq vaxtı həm də idmançının hansı bioritmlərə malik olmasından asılıdır: o, kürək və ya bayquşdur.

10 saatlıq yuxu zamanı glikogen demək olar ki, tamamilə tükənir, buna görə də səhər məşqi zamanı bədən istifadə edir. bədən yağı. Bənzər bir axşam məşqi daha az yağ yandırır və qanda insulin səviyyəsi daha yüksəkdir. Belə ki səhər məşqi daha səmərəli.

Yuxudan dərhal sonra məşq maddələr mübadiləsini artırır və təsir gün ərzində davam edir. Və axşam saatlarında idmançı yükdən sonra yatmağa gedir və yuxu zamanı, bildiyiniz kimi, metabolizm aşağı düşür. Maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, o qədər çox olur daha sürətli adam onun qarşısına qoyduğu vəzifədən asılı olaraq əzələ kütləsinin toplanması və arıqlanması. Səhər məşqinin faydası odur ki, insan nəinki artıq çəkisini daha tez itirir, həm də bütün gün ərzində aktiv və şən qalır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yalnız kardio məşqləri üçün uyğundur. Aşağı intensivlikdə və ya daha yüksək bir yükün yerinə yetirilməsi, eləcə də güc məşqləri idmançıya səhər şən əhval-ruhiyyə verməyəcək, əksinə letarjiyə səbəb olacaq və bütün gün ərzində performansını azaldır. Axşam saatlarında belə məşqləri təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Nə qədər məşq etmək

30 dəqiqədən az davam edən kardio məşqləri təsirsizdir. İnsan bədəni hər hansı bir yük zamanı o, əzələlərdə və qaraciyərdə olan glikogen - karbonun tərkibində olan ehtiyatlardan enerji istehlak edir. Yalnız glikogenin tam istehsalından sonra yağ hüceyrələrinin istehlakı başlayır. Əgər yüklər az vaxt aparırsa, o zaman bədənin ehtiyatlarını inkişaf etdirməyə vaxtı olmayacaq və insan istədiyini əldə etməyəcək, yalnız məşq zamanı iştahını artırır.

Yüklərin orta intensivliyi təxminən 60 dəqiqə olmalıdır, yalnız bu şəkildə bir müddət sonra rəqəminizdə müsbət nəticə görə bilərsiniz. Üç intensivlik səviyyəsi var:

• Aşağı intensivlik sağlamlıq məhdudiyyətləri olan insanlar, həmçinin zədələrdən sağalanlar və ya yeni başlayan idmançılar üçün uyğundur. Bu halda, yüklər maksimumdan 65% az olmalıdır.
• Orta intensivlik maksimumun 70% -dir. Əksər insanlar üçün ürək döyüntüsü dəqiqədə orta hesabla 130 döyüntüyə çatdıqda, bir saatlıq rahat qaçmağa bərabərdir. Belə bir yük zamanı, glikogen anbarları əvvəllər istifadə edilmişdirsə, yığılmış yağlar istifadə olunur.
• Yüksək intensivlik maksimumun 85%-ni təşkil edir. bu optimal növü təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə olunan yüklər, intervalları aşağıdan yüksək intensivliyə dəyişdirir. Bədən gücləndikcə və yaxşılaşdıqca fiziki forma istənilən yük səviyyəsinə nail olmaq getdikcə çətinləşəcək.

Məşq intensivliyi istehlak edilən karbohidratların miqdarına uyğun olmalıdır. Pəhrizdə çox miqdarda karbohidratlar varsa, onda həftədə ən azı üç dəfə bir saat yüksək effektivliklə məşq etmək lazımdır. Bədən aşağı karbohidratlı bir pəhriz keçirirsə, o zaman aşağı intensivlikdə məşq etmək və su balansını tarazlaşdıraraq bol su içmək məsləhət görülür.

Optimal ürək dərəcəsini necə təyin etmək olar

Məqsədlərə effektiv şəkildə nail olmaq üçün təlimin müddəti və yükün dərəcəsi düzgün planlaşdırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, məşq boyu diqqətlə izlənilməli olan ürək dərəcəsi müəyyən ediləcək. Aşağıda göstərilən təhlükəsizlik düsturu hər bir yaş kateqoriyası üçün insan sağlamlığı üçün təhlükəsiz olacaq maksimum ürək dərəcəsini hesablamağa imkan verir, lakin hər hansı bir məşqdə ürək dərəcəsini bu həddə çatdırmaq lazım deyil.

Maksimum çəki itkisi, icazə verilən nəbzin 70% -dən çox olmayan bir ürək dərəcəsi (HR) ilə əldə edilir. Məsələn, 40 yaşlı bir qadın üçün əlavə funt itirmək üçün məşq zamanı ürək dərəcəsi 126 olmalıdır və klassik kardio məşqləri tələb olunarsa, ürək dərəcəsi təxminən 80% olacaq. icazə verilən ürək dərəcəsi - dəqiqədə 143 vuruş. Bütün bu rəqəmlər ümumi tövsiyələrdir və ürək və ya damar xəstəlikləri olmayan insanlar üçün uyğundur.

Təlimin faydalı olması üçün əvvəlcə həkimə müraciət etməli və sağlamlıq vəziyyətinizi öyrənməlisiniz. Həm də istirahətdə baş verən nəbzi təyin etməlisiniz. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra, hələ yataqdan qalxmadan nəbzi ölçün. Nəbz 60/dəqdən az olarsa idealdır. Nəbz 75-dən yuxarıdırsa, həkimə müraciət etmək məsləhətdir, çünki bu, ürəyin yaxşı işləməməsi deməkdir.

Kardio məşqləri zamanı nəbz aptekdə satılan idman ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək izlənilir. Bəzi kardio aparatlar artıq ürək dərəcəsi monitorları, tempometrlər, sürətölçənlər və digər göstəricilərlə təchiz edilmişdir. Nəbz təkcə ürəyin nə qədər sağlam olmasından asılı deyil. ilə birbaşa bağlıdır ümumi vəziyyət bədən, buna görə də ən azı ayda bir dəfə istirahətdə nəbzi yoxlamalı və lazım olduqda məşqin intensivliyini və müddətini tənzimləməlisiniz.

Video

Bəzən səriştəli köməkçi təlimin effektivliyini artırmaq üçün kifayət etmir. İndi bu vəziyyətdəsinizsə, bütün prosesin rəflərə qoyulduğu və kardionun əsas məqamlarının vurğulandığı peşəkar bir fitness məşqçisi ilə bir videoya baxın.

Sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına gəldikdə, ürək məşqləri "bir pəncərə" dir. Bu növ yük ürək-damar, tənəffüs sistemini gücləndirməyə, oksigen mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, həmçinin artıq çəki ilə effektiv şəkildə mübarizə aparmağa imkan verir.

Bu gün çəki itkisinə diqqət yetirəcəyik, xüsusən də bu kardio məşq prosesində böyük rol oynayacağıq. Gəlin burada dayanaq fərqli növlər kardio. Və suala cavab verəcəyik: əzələ toxumasının bütövlüyünə zərər vermədən mümkün qədər səmərəli arıqlamaq üçün bu növlərdən nə vaxt və necə istifadə edilməlidir?

kalori

Kardio məşqlərinin hərəkəti kalorilərin yandırılmasına yönəlib. Bu kalorilərin konsentrasiyası yeri artıq yağdırsa, çox yaxşıdır. Mürəkkəb aerob yüklərin birləşməsi və balanslaşdırılmış pəhriz, kalori balansını azaltmaq və nəticədə əzələlərə təsir etmədən yağ yandırmaq mümkün olacaq.

Bir çox tənbəllər buna inanırlar gözəl bədən bir aclıq aksiyasına görə ola bilər. Bəli sən bacararsan! Ancaq müvafiq bilik olmadan və bir diyetoloq ilə əvvəlcədən məsləhətləşmədən bunu etmək lazım deyil. Əks təqdirdə, yalnız özünüz üçün vəziyyəti daha da pisləşdirəcəksiniz. Sürətli metabolizmə malik olmasanız da, həqiqətən möhtəşəm nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman yorucu məşqlərdən qaça bilməzsiniz.

Kardio yüklərin növləri

Kardionu yalnız iki növ yükə aid etməyə ehtiyac yoxdur: qaçış və gəzinti. Onlara əlavə olaraq, üzgüçülük, idman velosipedi, konki, aerobika və s. Müxtəlif növ kardio bir-birindən dinamika və intensivliyə görə fərqlənir.

Vacib!!!

20 kq-dan çox çəkisi olan insanlar üçün qaçış tövsiyə edilmir. artıq çəki. Qaçışla müşayiət olunan şok yüklər ayaq oynaqlarının və qığırdaq toxumasının aşınmasına gətirib çıxarır. Həmçinin, mütəxəssislər yağ hüceyrələrinin yandırılması prosesinin orta intensivlikli hərəkətlərlə başladığı üçün birbaşa yağdan qurtulmaq məqsədi ilə qaçmağın mənasız olduğunu deyirlər. Onların arasına qaçmağı daxil etmək çətindir, bunu sürətli bir sürətlə yerimək haqqında söyləmək olmaz.

Ürək intensivliyinin üç səviyyəsi var:

• qısa;
• orta;
• hündür.

Qruplara bölünmə əsasən nəbz dəyərlərinə görə baş verir. Maksimum ürək dərəcəsini tapmaq üçün sadə bir düsturdan istifadə etməlisiniz:

"MP" \u003d 220 - "V"; burada MP maksimum ürək dərəcəsidir, B insanın yaşıdır.

Məsələn, 25 yaşlı bir oğlan üçün maksimum ürək dərəcəsi 195 döyüntü (220-25) olacaqdır. İstədiyiniz dəyər sonrakı hesablamalarda geri çəkilir. Bütün intensivlik səviyyələrinin xüsusiyyətlərini ayrıca nəzərdən keçirin.

Orta səviyyəli intensivlik

Orta intensivlik MP dəyərlərinin 65-70%-i aralığında saxlanılır. Nəzərə alın ki, bundan sonra bütün məlumatlar 25 yaşında olan şəxs üçün verilir. Nəbzin aşağı və yuxarı hədlərini hesablamaq çox asandır, bunlar 127 (195x0.65) və 137 (195x0.7) vuruş / dəqdir. Bu o deməkdir ki, velosipeddə, treadmilldə məşq edərkən nəbzin 127-137 döyüntü/dəqdən kənara çıxmadığına əmin olmaq lazımdır. Sağlam insanlar üçün belə bir nəbz, yaxınlıqda qaçan biri ilə danışmaq qabiliyyəti hələ də qorunub saxlandıqda, yavaş qaçış zamanı saxlanılır.

Orta intensivlikli kardio, yağ yandırma prosesinə dərhal başlamır, yalnız glikogen ehtiyatları tükəndikdən sonra. Əgər məşq günü yaxşı yeyirsinizsə və fiziki gücdən əvvəl hələ aclıq hiss etməyə başlamamısınızsa, glikogen təxminən 20 dəqiqə davam edəcək. Bu müddətdən sonra yağ hüceyrələri enerji mənbəyinə çevriləcək və tədricən "əriyəcək".

Enerjimiz. Qlükoza və qlikogen nədir

Aşağı səviyyəli intensivlik

Belə yüklər MP-nin 65% -dən azdır. Yəni, orta yükdə nəbz 127 vuruş / dəq işarəsindən kənara çıxmamalıdır. Bu təlim üsulu yaşlılar, yeni başlayanlar, sağlamlığı zəif olan insanlar üçün uyğundur.

Yüksək Səviyyəli İntensivlik

Bu vəziyyətdə optimal nəbz 70-85% işarəsi ətrafında olmalıdır. Bu yükdən geniş istifadə olunur peşəkar idman idmançıların interval məşqi zamanı. Öz növbəsində, onlar yüksək və aşağı intensivliyin kəskin dəyişməsi ilə xarakterizə olunur. Ən azı bir dəfə fasilələrlə məşq etmiş hər kəs ürəyin öz həddi ilə işləməyə başladığı zaman nə olduğunu hiss etməlidir.

Yüksək intensivlik rejimi ilə sınaqdan keçirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı planı sınayın:

• 3 dəqiqəlik orta intensivlikdə istiləşmə;
• 15 saniyə ərzində maksimum tutumda qısa sprint;
• yavaş qaçış 45 saniyə ərzində. bayram kimi;
• belə sprint / yavaş qaçış növbələri 10-20 dəfə təkrarlanmalıdır.

Evdə arıqlamaq üçün fasiləli məşq

Doğru yükün seçilməsi

Bu məsələdə qidalanma xüsusiyyətlərinə böyük diqqət yetirmək lazımdır. Fakt budur ki, kardionun intensivliyi birbaşa bədənin karbohidrat ehtiyatından asılıdır. Onun səviyyəsi yüksəkdirsə, o zaman özünüzü asanlıqla ifşa edə bilərsiniz yüksək intensivlikli yüklər, həftədə 3-4 dəfə. Ara gün fasilə təlim keçəcək sağalma üçün.

Əgər fiziki fəaliyyətsiz bir gün sizin üçün boş vaxta bənzəyirsə və daha tez-tez məşq etmək istəyirsinizsə, qalan günlərdə orta və aşağı intensivlikli kardio məşqlərinə keçə bilərsiniz. Karbohidratların səviyyəsi normadan aşağıdırsa, o zaman yüksək intensivlikli kardio ilə özünüzü yormamalısınız.

Kardio məşqi - istifadə üçün təlimat !!!

Glikogen əzələlər üçün əsas enerji keçiricisidir. Az miqdarda karbohidratlarla bədəni lazımi miqdarda glikogenlə təmin etmək qeyri-mümkün olur. Bədənin özü həll yollarını axtarmağa başlayır və bu elementi əzələ toxumasından sintez etməyə başlayır. Başqa sözlə, yüksək intensivlikli texnikaya uyğun məşq etməklə, uyğun resursa sahib olmadan, əzələləri "istifadə etməyə" başlayırsınız.

Kardio nə vaxt edilməlidir?

Mütəxəssislərin bir hissəsi hesab edir ki, kardio səhər tezdən və acqarına edilməlidir. İkinci hissə, məşq vaxtının heç bir rol oynamadığını iddia edir: nə vaxt istəyirsən, o zaman bunu et. Şəxsən biz birinci fikrə daha çox meylliyik, çünki səhər kardiyosu əsas funksiyasından əlavə, bütün günü enerji ilə dolduracaq. Səhər vaxt ayırmaq mümkün deyilsə, məşqi həm nahara, həm də axşama köçürə bilərsiniz.

Səhər kardio. pros

• bədəndə həzm prosesləri başa çatdıqdan sonra bir gecədən sonra glikogen səviyyəsi aşağı səviyyədədir. Bu, fiziki fəaliyyət üçün yalnız bir artıdır, çünki bu vəziyyətdə yağ yeganə enerji mənbəyi olacaqdır. İstənilən vaxt, gündə bir neçə yeməkdən sonra, glikogendən sonra əziz yağa "almaq" üçün təxminən 20 dəqiqə sərf etməlisiniz;
• hər hansı digər intensiv kimi fiziki fəaliyyət, səhər kardio mükəmməl oyanır, yükləyən "xoşbəxtlik hormonlarının" istehsalını təşviq edir. yaxşı əhval bütün gün üçün;
• səhər dərsləri vaxta qənaət edir.

İp atlama - çəki itirmək, dözümlülük, koordinasiya! İp kardio məşq texnikası

Səhər məşq etmək imkanının olmamasına baxmayaraq, inanın ki, bir gün və ya axşam kardio yükü də çox faydalı olacaq. Əsas odur ki, tənbəllik etməmək və heç bir halda cədvələ uyğun məşq etməkdir. İstədiyiniz effekti əldə etməyin yeganə yolu budur. Axşam məşq edənlər çox vaxt pis yuxu görmədiklərindən şikayətlənirlər. Əgər belə bir problem başınıza gəlibsə, cədvəli düzgün tənzimləmək üçün hər şeyi edin.

Təcrübəli idmançılar güc məşqindən sonra kardio məşq edirlər. Bunun çox mənası var, çünki güc mərmiləri üzərində işlədikdən sonra glikogen qalmayacaq, kardio üçün enerji yalnız yağdan təmin ediləcək. Bu vəziyyətdə orta intensivliyə riayət etmək lazımdır.

Məşq müddəti

İlk kardiyo seansının müddəti 30-40 dəqiqədən çox olmamalıdır. İmkanlarınızdan asılı olaraq aşağı və ya orta templə başlamalısınız. Hər həftənin sonunda (3-4 məşq) gündəliyinizə çəki və həcm məlumatlarını qeyd etməlisiniz. Bu cür statistika sizə irəliləyişinizi izləməyə və lazım olduqda bəzi düzəlişlər etməyə imkan verəcəkdir. Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək, kardiyo vaxtınızı artırmaq və s.

15 dəqiqə ərzində qadınlar üçün ən yaxşı kardio məşqi

Vaxt keçdikcə 30 dəqiqə ərzində 4-5 birdəfəlik məşqə, sonra isə ümumiyyətlə gündəlik rejimə keçirlər. Buna çatanda yüksək səviyyə dayanmağa ehtiyac yoxdur, dərslərin müddətini tədricən 5 dəqiqəlik artımlarla artırın. Gündə 60-90 dəqiqə hədəf almalı olduğunuz göstəricidir. Əgər belə titanik səylərlə belə, yağ heç yerə getmirsə, yəqin ki, bütün problem qidalanmadadır. Düzgün qidalanma 70% müvəffəqiyyət təmin edir.

Nəticə:

Kardio məşqləri sağlamlığınızı gücləndirmək və artıq çəkidən xilas olmaq üçün əla fürsətdir. Hər biri üçün kardionun spesifikliyi fərdi olaraq seçilir. Bu sual insanın qidalanmasından, ürək-damar sisteminin vəziyyətindən, qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılıdır. Yuxarıda göstərilən prinsiplərə əməl etməklə, istədiyiniz nəticəni əldə edə biləcəksiniz. Bu çətin işdə uğurlar!

Kardionun məqsədinizə çatması üçün bu növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün əsas qaydaları bilməlisiniz, həmçinin kardio ilə məşğul olmaq daha yaxşı olduqda - güc məşqindən əvvəl və ya sonra.

Kardio məşğul olmaqdır fiziki məşğələ ki, ürək dərəcəsini artırır. Belə fəaliyyət nəticəsində ürək əzələsinin və damar sisteminin işi yaxşılaşır, dözümlülük inkişaf edir, metabolik proses aktivləşir.

Kardio məşqlərinin bir çox növləri var. Ən populyarları bunlardır: avarçəkmə və aerobika, iplə tullanma, üzgüçülük, qaçış, xizək sürmə. Belə bir məşqin bir saatı üçün 400 ilə 600 kilokalori sərf olunur. Kardio tez-tez kimi təqdim olunur daha yaxşı yol qarşı mübarizədə əlavə funt və yağ, bu tamamilə doğru deyil.

Kardio və çəki itkisi

Arıqlamaq istəyənlərin əksəriyyətinin məşqlərində axtardığı, yeriməkdənsə qaçmağa üstünlük verən bu və ya digər növ kardio ilə məşğul olarkən yandırılan kalorilərlə sərf edilən kardio növü arasındakı əlaqə metabolik pozğunluqlara səbəb ola bilər. Bu, pəhrizin kəskin azalmasının yorucu qaçışlarla birləşməsi ilə əlaqədardır.

Kardio zamanı yandırılan kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət növündən daha çox orta ürək dərəcəsindən asılıdır. Ürək nə qədər tez döyünürsə, bir o qədər çox enerji sərf olunur. Enerji sərfiyyatına dərslərin müddəti də təsir edir.

Qaçış nə qədər təhlükəli ola bilər?

Qaçış insan sağlamlığına müsbət təsir göstərir, lakin bu, ən sadə və asan kardio növü deyil. Yanlış texnika, çox sərt səth, uyğun olmayan ayaqqabı yaralanmaya səbəb ola biləcək amillərdir. Düzgün qaçmaq üçün bunu öyrənmək lazımdır.

Qaçış hər kəs üçün deyil. Onlar kilolu insanlar üçün kontrendikedir, çünki şok yükləri səbəbindən oynaqlara, xüsusən də dizlərə təzyiq artır, bu da inkişafa səbəb ola bilər. xroniki ağrı. Avarçəkmə və ya üzgüçülük daha təhlükəsiz olacaq.

Güc məşqindən əvvəl və sonra kardionun rolu

Dörddən yeddi dəqiqəyə qədər davam edən kardio ilə istiləşmə bədəni qarşıdakı yüklərə hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Qan axını sürətləndirir, bədən istiliyini artırır. Əsas odur ki, nəbzi izləməkdir, onun tezliyi 130-150 vuruş / dəq səviyyəsində olmalıdır.

Əsas məşqdən sonra həyata keçirilən kardio mədə və yan yağ təbəqəsini təmizləməyə kömək edir, əzələlərin relyefini artırır. Bu baxımdan ən təsirli olanlar dairəvi və interval kardio məşqləridir.

Yağ yandıran kardio

Bədəndəki yağdan qurtulma mexanizmi glikogenin - əzələlərin saxladığı karbohidratın tükənməsindən sonra başlayır. Bu, ən azı qırx beş dəqiqə kardio işləyərkən və ya əsas güc məşqini başa vurduqdan dərhal sonra əldə edilə bilər.

Arıqlamaq prosesində idmanın rolunu çox qiymətləndirməyin. Pəhrizdən lazımsız qidaları xaric etmək və ümumi kalori qəbulunu orta səviyyəyə endirmək daha nəzərəçarpacaq nəticə verir. Həddindən artıq və ya qidalanmanın nəticələri ilə mübarizə aparmaqdansa, artıq kalorilərin qarşısını almaq daha asandır.

Kardionu mümkün qədər təsirli etmək üçün necə?

Kardiodan faydalanmaq üçün dörd sadə qaydaya əməl etməlisiniz:

İstiləşmənin bir hissəsi kimi qısa kardio

Arıqlamaq istəyənlər və əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq edən idmançılar üçün uyğundur. Qarşıdan gələn məşq üçün istiləşmənin bir hissəsi kimi yüngül kardio yerinə yetirmək bədəni və əzələləri stressə hazırlamağa, dərsləri daha effektiv etməyə imkan verir.

Aktiv kardio hər kəs üçün deyil.

Belə fiziki fəaliyyət əzələlərin böyüməsinə mənfi təsir göstərir, relyefi artırmağa yönəlmiş məşqlərlə birləşdirilə bilməz. Bədən eyni zamanda bədən çəkisini artıra və azaltmağa qadir deyil.

Ürək dərəcəsi çox vacibdir

Yanan kalorilərin sayı fəaliyyət növündən daha çox ürək dərəcəsi və məşq müddətindən asılıdır. Avarçəkmə maşınında orta sürətlə qırx dəqiqəlik seans on dəqiqəlik "sürətli" qaçışdan daha təsirli olur.

Düzgün vaxtlama

Glikogen ehtiyatları tükəndikdə, qan şəkəri aşağı olduqda, məsələn, səhər acqarına arıqlamaq üçün yüksək intensivlikli, dövrəli və digər növ kardio ilə məşğul olmaq yaxşıdır.

Kardio performansı stimullaşdırır ürək-damar sistemi, təkcə isinmə üçün deyil, həm də şəkərdən qidalanma mənbəyi kimi istifadə etmək üçün vacibdir ki, bu da yağ yandırma prosesinə, yəni arıqlamağa gətirib çıxarır.

Kardio məşqi bədənin səmərəliliyini artıran və yağ yandırma intensivliyini artıran müstəqil bir məşqdir. Kardiyo maşınları eyni yük növünə malikdir, onların fərqi hərəkət texnikasındadır. Bir simulyator və ya bir neçə məşq etməyi seçə bilərsiniz. Təlimin ən böyük təsiri uzun və gərgin məşqlə olacaq.

Təlim yağ yandırmağa yönəlibsə, onun müddəti 25 dəqiqədən bir saata qədər ola bilər. İdman zalında məşq etdikdən sonra keçdikdə, sonra 15 dəqiqədən. İntensiv yağ yanması yalnız məşqin başlanğıcından 15 dəqiqə sonra baş verir.

Kardio üçün ən yaxşı seçim yük yerdəyişməsidir. İstiləşmə və minimum yüklə başlamalı, sonra rəvan şəkildə intensiv məşqlərə keçməlisiniz və sonra yenidən yumşaq bir yük aparmalısınız.

Daha sürətli arıqlamaq və məşqin faydalarını əldə etmək üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək məsləhətdir:

1. Məşqdən əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz.
2. Siz acqarına məşq edə bilməzsiniz.
3. Əzələlərdə narahatlıq varsa, məşqdə fasilə vermək lazımdır.
4. Dərslər üçün təbii materiallardan hazırlanmış rahat paltar və ayaqqabı seçin.

İdman velosipedləri

Bacakların və qarın əzələlərinin işini yükləyin. Dərslər ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir və insanda dözümlülüyü inkişaf etdirir. İdman velosipedində 40 dəqiqəlik məşq üçün 1500 kilokalori yandıra bilərsiniz.

Qaçış bantları

Onlardan istifadə etmək ən asan və effektivdir. Treadmill üzərində məşq edərkən bədəndə metabolik proseslər daha sürətli baş verir, bunun nəticəsində çoxlu yağ yandırılır. Bu kardio aparatında ayaqlara, arxa əzələlərə və sinə qurşağına yük var. Həmçinin, daimi məşqlərlə bud və alt ayaqların əzələləri yüklənir.

Elliptik Təlimçilər

Onlar bütün növ simulyatorları birləşdirir, universaldır. Təlim zamanı bütün əzələ qrupları onlara cəlb olunur. Kardio zalında dərslərə başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkimə getməli və idmanla məşğul olmaq üçün icazə almalısınız. Sonra təlimçi, bu tövsiyələrə uyğun olaraq, lazımi simulyatoru və yük səviyyəsini seçəcəkdir.

Kardiyo məşq edərkən ürək-damar sisteminin işi yaxşılaşır və piylərə qarşı effektiv mübarizə aparılır.

Əlaqədar videolar

Kardio ürək dərəcəsinin nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına səbəb olan hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. Belə bir yük ilk növbədə ürək əzələsinin işinə müsbət təsir göstərir.

Kardionun faydaları

Kardiyo yükləri cinsindən və yaşından asılı olmayaraq bütün insanlara göstərilir. Ürək rifahın birbaşa asılı olduğu orqandır. Digər əzələlər kimi onun da məşqə ehtiyacı var. insan bədəni.

Kardiyo yükü zamanı ürək dərəcəsinin artması bütün bədənə müalicəvi təsir göstərir. Ən vacib şərt yükün optimal intensivliyidir, əks halda onlar tamamilə əks ola bilər. İlk növbədə bədənin mövcud vəziyyətinə diqqət yetirmək lazımdır.

Kardiyo yükü seçərkən böyük əhəmiyyət kəsb edən fitnessdir. Kardiyo yükləri zamanı ürək dərəcəsinin artması ən əhəmiyyətsizdən həddindən artıq dərəcədə fərqli ola bilər. Zəiflə, qocalıqda, yüngül yüklərə üstünlük verilməlidir.

Kardio yüklərin növləri

İdmana qoşulmağın ən asan və təhlükəsiz yolu gəzməkdir, buna dəyər. Gəzinti, yerimə addımından sürətləndirilmiş bir addıma qədər fərqli bir sürətlə baş verə bilər. Gəzinti addımı güclü bir məşq effekti verməyəcək, amma yenə də bədənə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Sürətli yerimə dəqiqədə 110 addım sürətlə yeriməkdir. Hazırlıqsız bir insan dərhal belə bir sürətlə gəzə bilməyəcək, buna görə də interval məşqi qurmağa dəyər. Məsələn, alternativ 5 dəqiqə sakit və 5 dəqiqə sürətləndirin.

Zamanla, uzunmüddətli gəzintilərə sürətlə yaxınlaşaraq, yükü artırmaq lazımdır. İdeal olaraq tempi elə olmalıdır ki, harasa geciksin. Belə gəzinti aydın bir müalicəvi təsirə malikdir.

Qaçış da kardio məşq formasıdır. Qaçış üçün məhdudiyyətlər var, çünki qaçış da bir çox əzələ qruplarını yükləyir. Məsələn, oynaqların xəstəlikləri varsa, ilk növbədə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Rəqs ürək yükləri kateqoriyasından faydalı bir hobbidir. Müxtəlif effektlər gətirirlər. Faydalara və əzələlərə əlavə olaraq, rəqs də sizə lütf və lütf qazanmağa kömək edəcəkdir.

Velosiped sürmək də kardiyoya daxildir. Velosiped sürmək təkcə ürək əzələsini deyil, həm də ayaq əzələlərini gücləndirir. Velosipediniz yoxdursa, gedə bilərsiniz idman zalı və üzərində məşq edin.

Kardio yükləri - ən sadə yol artıq çəkidən qurtulun. Yeganə şərt həftədə ən azı 4-5 dəfə dərslərin müntəzəm olmasıdır. Sonra kardio yüklərin bütün müsbət təsirini tam şəkildə yaşayacaqsınız.

Kardio otağı kardio avadanlığı ilə təchiz olunmuş otaqdır. İndi hər hansı idman klubu mütləq kardio zalı və ya kardio zonası var, çünki oradakı dərslər idmançılar üçün məcburi elementdir.

Kardio avadanlığı daxildir:

• velosipedlər;
• qaçış yolları;
• zımbalar;
• elliptik məşqçilər.

Onlarda nəbz və ürək dərəcəsi sensorları olmalıdır.

Kardio otağında məşqdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə var. Əzələlərin istiləşməsinə kömək edir və ürəyi məşqə hazırlayır. Kardio məşqləri dözümlülük yaradır və yağ ehtiyatlarını yandırır. Bu, tam hüquqlu bir məşq, həmçinin idman zalında işdən sonra əlavə olaraq həyata keçirilə bilər. Kardio maşınları hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasında fərqlənir və yükün növü tamamilə eynidır. Bir dərs üçün bir simulyator seçə və ya fərqli simulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz. Nəticə gərgin və uzun məşqlər gətirəcəkdir.

sonra idman zalı Dərslərin müddəti 15 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər olacaq. Yalnız kardio zalında məşq edirsinizsə, onda 25 dəqiqədən başlamalı və tədricən bir saata qədər artırmalısınız. Yağın parçalanması yalnız simulyatorlarda 15 dəqiqəlik məşqdən sonra baş verir.

1. İdman velosipedləri. Varikoz damarları, arxa və oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğundur. İdman velosipedlərində omba və ombalar işlənir, arxa, mədə, sinə və çiyinlər diqqətdən kənarda qalır.
2. Qaçış bantları. Gəzinti və cığırlarda qaçmaq idmanın ən təhlükəsiz formasıdır.
3. Stepperlər. Bu simulyatorda sinə, arxa və çiyinlər yaxşı pompalanır.
4. Elliptik trenajorlar. Onlar bütün növ simulyatorları birləşdirir. Onların köməyi ilə aşağıdakı zonaları işlədə bilərsiniz: kalça, omba, arxa, sinə, çiyinlər, baldırlar. Bu bölmədə yük bütün zonalara bərabər paylanır, buna görə də onun üzərində məşq etmək üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Kardio zalında dərslər üçün məhdudiyyətlər

1. At varikoz damarları damarlar üfüqi simulyatorlardan istifadə edə bilməz.
2. Düz ayaqlar və onurğada problemlər varsa, qaçış yerimə ilə əvəzlənir.
3. Təlim zamanı narahatlıq yaranarsa, fasilə verməlisiniz.

Ürək simulyatorlarında sistemli məşq yalnız ürək və qan damarlarını xəstəliklərdən qorumağa deyil, həm də arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Əlaqədar videolar

İpucu 4: Kardio nədir? Kardionun faydalılığı

İdman avadanlığı mağazalarında çoxlu ürək aparatları var, lakin onların nə üçün və nə üçün lazım olduğunu az adam bilir.

İlk növbədə, bu cür simulyatorlar sağlamlığı gücləndirməyə və saxlamağa yönəldilmişdir: ürək-damar və tənəffüs sistemi. Üstəlik, bu cür məşq bədənin bütün tonunu yaxşılaşdırır, buna görə də ürək yükləri zamanı nəfəs və nəbzi izləmək çox vacibdir. İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq nəbz bir neçə dəfə artırılmalıdır. Məqsəd arıqlamaqdırsa, onda nəbz adi tezliyinin 60 faizi, məqsəd əzələ kütləsini artırmaqdırsa, 80 faiz artırılmalıdır. Nəbzinizi izləmək asandır. Üstəlik, bütün müasir trenajorlar xüsusi sensorlar və ekranlarla təchiz edilmişdir ki, burada siz nəinki ürək döyüntüsünün dəyişməsini, həm də qaçış və ya yerimə sürətini, məşq başlayandan keçən vaxtı, kilometrləri və kaloriləri görə bilərsiniz. . Bütün bunlar sayılır xüsusi proqram, müəyyən bir düstura görə konfiqurasiya edilir.

Kardiyo məşqində, hər hansı digər kimi, nəticə birbaşa dərslərin müntəzəmliyindən asılıdır. Arıqlamaq və ya müəyyən bir kiloqram çəki itirmək lazımdırsa, o zaman hər gün belə simulyatorlarda məşq etməlisiniz. Təliminizin məqsədi əzələ tonusunu qorumaqdırsa, həftədə iki, üç və ya dörd dəfə kifayətdir. Bundan əlavə, istədiyiniz nəticəni yalnız kardio məşqlərin köməyi ilə əldə etməməlisiniz. Bundan əlavə, qidalanmaya nəzarət etməli və məşqə daxil etməlisiniz güc yükləri və uzanma məşqləri. Yalnız qidalanmaya deyil, yuxuya da nəzarət etmək çox vacibdir. Təlimlərə başlayarkən bədənin istirahət etdiyinə və öz üzərində işləməyə hazır olduğuna əmin olmalısınız. Bu cür dərslərə yalnız müvafiq həkimlə məsləhətləşdikdən sonra başlamaq lazımdır, çünki elə ürək xəstəlikləri var ki, insan öz başına diaqnoz qoya bilmir.

Məşq müddəti insanın fiziki hazırlığından asılı olaraq qırxdan altmış dəqiqəyə qədər dəyişə bilər. Əvvəlcə əzələləri qızdırmaq üçün bir az istiləşmə etməlisiniz və sonunda uzanmaq yaxşıdır.

Sonda deyə bilərik ki, belə bir simulyatoru hər hansı birində ala bilərsiniz idman mağazası və ya İnternetdə. Belə bir planın hər bir şirkətində onlar sizə məsləhət verəcək və bütün arzularınızı təmin edən birini seçməyə kömək edəcəklər. Kifayət qədər maliyyə yoxdursa, simulyator olmadan edə bilərsiniz. Sadəcə qaçış və ya yerində gəzinti istənilən simulyatoru əla əvəz edir, çünki bütün bunları təmiz havada, təbiət qoynunda etmək olar.

Bir çox insan kardionun faydaları haqqında bilir. İntensiv sayəsində fiziki fəaliyyət mümkün qədər çox kalori yandırmağı və arıqlamağı bacarır. Ancaq simulyatorda məşq edərkən səhvlər edərək yaxşı nəticə əldə etmək çətindir.

Barmaqlıqlardan yapışmayın

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, simulyatorda vaxt keçirərkən tutacaqlardan yapışmayın. Tez-tez belə bir səhv eliptik qabıqlarla məşğul olanlar tərəfindən edilir. Əsas əzələ qrupunun yükü azalır və məşqdən çox az fayda var.

Müxtəliflik gətirin

İnsan bədəni monoton ürək məşqlərinə tez uyğunlaşır, "yayla" effekti görünür. Bunun baş verməməsi üçün meyl bucağını daha tez-tez dəyişməyə və qaçışınızın intensivliyini artırmağa çalışın.

Məşq üçün arıqlama kəməri taxmayın

Bədən normal istilik köçürməsindən məhrum olarsa, kardio məşqləri mənfi bir müstəviyə keçəcəkdir. Fiziki olaraq aktiv olduğumuz zaman bədən daha çox istilik əmələ gətirir və bədənin soyuması üçün beyin bol tərləmə əmrini verir. Bədən istiliyini aşağı salmaq üçün tər dərinin səthindən buxarlanmalıdır. Arıqlama kəmərləri və rezin şalvarlar isə bu prosesə mane olur, nəticədə bədən istiliyi yüksəlir, ürəkbulanma görünür, hətta huşunu itirmə də mümkündür.

Fərdi proqram

Buna uyğun olaraq məşq etsəniz, kardio məşqlərindən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz fərdi proqram fiqurunuzun, çəkinizin və yaşınızın xüsusiyyətlərini nəzərə alan təcrübəli məşqçi ilə.

Pəhriz istisna edilə bilməz

Bir çox insanlar arıqlamaq üçün intensiv məşqlərin kifayət etdiyini düşünür. Mono-pəhrizlərə sadiq qalmaq və ac qalmaq lazım deyil, amma yenə də kaloriləri hesablamalısınız.

İpucu 6: Kardio məşqlərini necə etmək olar: faydalı məlumat yeni başlayanlar üçün

Kardio məşqləri bir neçə həftə ərzində əzələləri tonlamağa, ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və problemli bölgələrdə bədən yağını azaltmağa imkan verir. Bir aylıq gərgin idman üçün 5-6 kq-a qədər arıqlamaq mümkündür. Evdə etmək üçün ən yaxşı ürək məşqləri hansılardır?

Kardio bunlardan biridir təsirli yollar bədəni formalaşdırmaq. Bir aylıq gündəlik 30 dəqiqəlik aerobik məşq ilkin bədən çəkisindən asılı olaraq 3 ilə 9 kq-dan qurtulmağa imkan verəcəkdir. Həcmi azaltmaqla yanaşı, ürək məşqləri də sağlamlığa fayda gətirir, ürəyi və qan damarlarını gücləndirir, işi bərpa edir. sinir sistemi, nəfəs darlığını azaldır. 3-4 həftədən sonra pilləkənləri qalxmağın asanlaşdığını, evdən işə gedən yolun o qədər də keçilməz göründüyünü hiss edəcəksiniz.

Kardio məşq proqramı

Kardiyo məşq proqramı fərdi olaraq seçilir. Dərslərin müddəti və tezliyi, yüklərin intensivliyi ilkin bədən çəkisi, kas-iskelet sistemi ilə bağlı problemlərin olması və ya olmaması, ürək-damar sistemindən gələn əks göstərişlər kimi amillərdən təsirlənir.

Dərslərə başlamazdan əvvəl, onunla qeydiyyatdasınızsa və bu yaxınlarda əməliyyat keçirmisinizsə, bir kardioloqla məsləhətləşməlisiniz. Oynaqların xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar ortoped, travmatoloq və ya terapevtlə danışmaq artıq olmaz. Piylənmə diaqnozu qoyulmuş xəstələr üçün də bir mütəxəssislə məsləhətləşmə tələb olunacaq - səbəbiylə ağır çəki diz və ayaq biləyi oynaqlarına yük artır, yaralanma riski artır.

Evdə kardio məşqləri rəqs, aerobika, iplə tullanma, orbit yolunda məşqlər və idman velosipedidir. İdman avadanlıqlarının alınması bahalı bir zövqdürsə, üstünlük vermək daha yaxşıdır rəqs aerobikası. Şəbəkədə həm yeni başlayan idman həvəskarları, həm də təlim keçmiş insanlar üçün onlarla kurs tapa bilərsiniz.

Məşqlər arasında minimum istirahət ilə dairəvi kompleksləri seçmək daha yaxşıdır. Hərəkətlər sürətli, gərgindir - atlamalar, ağciyərlər, çömbəlmələr, ayaqları və qolları ilə yelləncəklər. Yağ yandırmaq üçün bu cür kardio məşqlərinin müddəti 30-40 dəqiqədir. Bu müddət ərzində 200-400 kkaldan xilas olmaq mümkündür.

Sağlamlıq məhdudiyyətləri varsa, o zaman aşağı təsir yükü olan proqramlar seçilir. Hərəkətlər daha hamar, daha yavaş - uzanma, gəzinti, alternativ olaraq ayaqları qaldırmaq, torsonu çevirmək. Təlimin müddəti də 30-40 dəqiqə arasında dəyişir. Kardiyo təliminin belə bir proqramı 150-200 kkal-a qədər yandırmağa imkan verir.

Kardio zamanı ürək dərəcəsi

Kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsini - nəbzi izləmək vacibdir. Bu göstərici nə qədər yüksək olsa, yağ yandırma prosesi bir o qədər təsirli olar. Bununla belə, ürək dərəcəsini "qırmızı zonaya" sürmək tövsiyə edilmir - bu, ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur.

Norm 60-75 döyüntü / dəqdir. Belə bir nəbz orta yaşlı kişilərdə və qadınlarda istirahətdə - oyandıqdan sonra, lakin yataqdan qalxmazdan əvvəl müşahidə olunur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, istirahət zamanı ürək dərəcəsi yaşdan, bir sıra xəstəliklərdən təsirlənir.

Evdə ürək məşqləri zamanı ürək dərəcəsini izləmək olduqca çətindir. Siz məşqi yarımçıq qoymalı və şəhadət və orta barmaqlarınızı bilək və ya karotid arteriyadakı damarın üzərinə qoyaraq ürək döyüntülərini hesablamalı olacaqsınız. Ürək dərəcəsi zalında hər hansı bir simulyator göstəriləcək - orbitrek, Qaçış yolu, Velosiped. Sensorlarla tutacaqları 4-7 saniyə saxlamaq kifayətdir.

Effektiv yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 65-80% -i olmalıdır. Bu göstərici düsturla hesablanır: 220 - yaş = MCHP. Məsələn, 30 yaşlı bir qadın üçün maksimum tezlik nəbz 190 vuruş / dəq işarəsində dəyişməlidir. Müvafiq olaraq, ən təsirli yağ yanması 140 ilə 155 vuruş / dəq nəbzi ilə müşahidə olunacaq.

Kardio məşqləri üçün musiqi

Evdə kardio məşqləri ən yaxşı şəkildə enerjili və ritmik musiqi ilə həyata keçirilir. Xüsusilə kardiyo ilə güc məşqlərini birləşdirsəniz. Əks halda, siz də kənar işlərlə məşğul olacaqsınız uzun fasilələr dəstlər arasında.

Kardio məşqləri üçün musiqi məşqlərin intensivliyinə uyğun olaraq seçilir. Pleylist yaratmaq üçün 30-40 dəqiqə vaxt ayırın. Musiqiyə bir neçə məşq etməyə çalışmaq məsləhətdir. Hərəkətlər asandırsa, zövq gətirin və nəfəs yoldan getmirsə, seçiminizdə belə bir yol mütləq olmalıdır.

Arıqlamaq üçün evdə kardio məşqləri həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bu cür dərslər şəhərin əlverişsiz bir yerində yerləşən və ya bahalı abunə ilə idman zalı üçün əla alternativ olacaqdır. Bir neçə ay ərzində həftədə 3-4 dəfə müntəzəm idmanla 8-10 kq-dan qurtula biləcəksiniz. Dərinizin sallanması ilə qarşılaşmamaq üçün güc məşqləri etmək üçün vaxt ayırmağı unutmayın.