Kaip sumažinti juosmens cm. Kaip padaryti juosmenį ploną ir gražią: būdai ir patarimai. Sportinis diskas juosmeniui

Vapsvos juosmuo yra vyrų seksualumo standartas. Koks turėtų būti moterų juosmuo, nes visos ponios nuolat siekia 60 centimetrų ribos. Jei jo neturite, kiekvienas dizaineris galės naudoti įvairius diržus ir spalvų derinius, kad sukurtų idealų figūros tipą - smėlio laikrodį ir pašalintų juosmenį, kurio centimetrai viršija klubų apimtį.

O ką veikti paplūdimyje, kur neįmanoma nuslėpti trūkumų, o tavo figūra matosi, klausiate? Turime kovoti ir stengtis sukurti juosmenį bet kokio tipo figūrai naudodami populiariausius straipsnyje aptartus metodus. Mes padėsime kartą ir visiems laikams atsakyti į klausimą: kaip pasiekti vapsvos juosmenį.

Juosmens standartas

Kalbant apie juosmens parametrą, visuomenė priėmė tam tikrą skaičiavimo formulę, kurios rodiklis padės suprasti – laikytis dietos, kad sumažintumėte juosmenį, pradėti sportuoti ar derinti viską iš karto. Jei nesigilinate į sudėtingus skaičiavimus, tai apytiksliai juosmens apimtį galima apskaičiuoti iš jūsų ūgio atėmus skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis yra 168 cm, tai juosmuo turi būti ne didesnis nei 68 cm ir gerai, kad ši figūra toli gražu neatitinka visiems žinomo 60 cm standarto.

Be to, žinomi dizaineriai, lyderiai mados pasaulyje, pastebi, kad standartinių parametrų modelių neieškojo jau seniai. Net Paryžiuje, sprendžiant iš madų šou, modeliai parenkami tik pagal proporcijas. Atkreipkite dėmesį į tą patį krūtinės ir klubų apimtį, o juosmens dydis neturėtų būti didesnis nei 70% krūtinės / klubų apimties. Taigi, kiekvienas galvoja apie tai, kaip pasiekti ploną juosmenį.

Pagrindinis seksualumo ir susižavėjimo kriterijus turi tiesioginį ryšį su moteriškų hormonų lygiu, o kuo daugiau estrogenų turi moterys, tuo plonesnis liemuo. Pats juosmuo moterims yra tam tikras raumenų kiekis, būtinas nereikšmingas riebalų sankaupas, kurios yra pilvo ir apatinės nugaros dalies srityje.

Jei esate toli nuo idealo ir jūsų juosmuo nepastebimas žiūrint į savo atspindį veidrodyje, patariame perskaityti straipsnį iki galo, kad suprastumėte, kaip pasiekti ploną juosmenį. Norėdami kovoti su papildomais centimetrais juosmens srityje, siūlome daugybę variantų, tarp kurių tikrai rasite sau tinkamą.

Tinkama mityba

Sveikatos pagrindas yra teisė subalansuota mityba Tinkamas sveiko maisto vartojimas padeda išlaikyti normalų svorį visą gyvenimą. Kaip sumažinti juosmenį su maistu? Tai padaryti gana paprasta – stenkitės visą maistą padalyti bent 5 kartus, o tai visada leis jums išlaikyti gerą fizinę ir dvasinę formą.

Atsiminkite pagrindinį dalyką – praleidę vieną valgį, rizikuojate nenumesti svorio, o tik pabloginti situaciją pakeliui į svorio metimą, sulėtinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Dėl to riebalai pradės greitai kauptis, pirmiausia ties juosmeniu, nes organizmas neturi teisės atspėti, kodėl praleidote pietus ar pusryčius, koks skirtumas. Siūlome vadovautis tokiu mitybos principu, paremtu penkiomis taisyklėmis.

Kasdieniame meniu turi būti:

  • žuvis ir paukštiena;
  • pilno grūdo produktai;
  • varškė ir pieno produktai su mažu riebalų procentu.

Visi šie produktai leidžia organizmui greitai įgyti sotumo ir energijos aktyviam gyvenimui. Kaip greitai sumažinti juosmenį laikantis šios taisyklės? Sudarykite apytikslį savaitės meniu, skaičiuodami kalorijas.

Vis dar galvoju, kaip pašalinti papildomus centimetrus pilve – atsikratyti papildomų kalorijų. Jei per dieną atsisakysite kelių šokoladinių sausainių porcijos, tai per mėnesį jūsų juosmuo taps keliais centimetrais mažesnis, o per metus galėsite priartėti prie vapsvos juosmens standarto. Nepersistenkite drastiškai apribodami suvartojamų kalorijų kiekį, nes per didelis jų kiekis gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą organizme.

Pusryčiams pirmenybę teikite baltymingam maistui, o kitų patiekalų metu stenkitės atskirti angliavandenius ir riebalus. Kaip tai padaryti ir kaip sumažinti juosmenį bei klubus? Gana paprasta – valgykite mėsą su daržovių salotomis, o duoną su sviestu ir sūriu, bet ne viską kartu.

Atsisakykite pusgaminių, majonezo ir miltinių gaminių. Baltą duoną pakeiskite gaminiais iš viso grūdo miltų arba rupaus malimo. Šis punktas yra lemiamas, jei nežinote, kaip susiaurinti juosmenį.

Kaip sumažinti juosmenį neišėjus iš virtuvės? Užuot kepę mėsą ir žuvį, virkite maistą su nedideliu kiekiu natūralių prieskonių.

Kaip greitai sumažinti garsumą

Jei išvykstate atostogauti ir neturite laiko eksperimentuoti su tinkama mityba, o juosmens apimtį reikia skubiai sumažinti, tada atlikite pratimų rinkinį, atsakantį į daugumos moterų klausimus: kaip greitai sumažinti juosmenį.

Jei nežinote, kaip pasiekti vapsvos juosmenį, atlikite pratimą gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Įtempkite pilvo raumenis ir pakaitomis ištieskite kojas. Pratimą atlikite keletą minučių, šiek tiek pailsėkite ir atlikite antrąjį rinkinį.

Pradinė padėtis aprašyta 1 pratime, tik laikykite kojas šiek tiek pakeltas nuo grindų lygio, ištieskite kojas ir pratimą atlikite 5 minutes. Kaip paaukštinti juosmenį atliekant tokio tipo pratimus? Veiksmingas metodas pakaitomis ištiesus kojas, įtempiant pilvo raumenis, galima greitai pasiekti vapsvos juosmenį kaip modeliai iš viso pasaulio.

Kaip pašalinti riebalų perteklius nuo juosmens buvo mokomi kūno kultūros pamokose su garsiojo „beržo“ pagalba. Atsigulkite ant grindų, kūnas pakels viršų, nenuimkite rankų nuo grindų. Išspręskite klausimą: kaip sumažinti juosmenį greitai padės šiek tiek pakeistas standartinis pratimas. Norėdami tai padaryti, atlikite standartinį pratimą, o vertikaliai pakeldami kojas, švelniai, lygiagrečiai grindims, atlikite šoninį sukimąsi.

Jei ieškote būdo per savaitę sumažinti liemenį, tuomet patariame apsiginkluoti gimnastikos siena ir žiedus ir pradėkite mankštą. Pakabinę ant žiedų, pakaitomis kelkite kojas ir pasukite įvairiomis kryptimis. Kaip sumažinti juosmenį be gimnastikos priemonių? Treniruotę galima atlikti ant bet kurio skersinio, kuris yra kiekviename kieme ar sporto salėje.

Šis pratimas atsakys į klausimą: kaip greitai sumažinti juosmenį ir pakelti presą. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, laikykite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite kojas statmenai grindims, tada nuleiskite dešinę, laikykite kairę. Pakeiskite kojų seką 5 minutes ir negalvokite: kaip per savaitę sumažinti juosmenį, nes jei atliksite treniruotę įtraukdami šį pratimą, galite greitai pasiekti vapsvos juosmenį.

Kaip sumažinti juosmenį ir klubus? Žinoma, treniruotės ir tinkama mityba yra 90% sėkmės, kad netrukus turėsite juosmenį kaip jauna mergina. Net ir po treniruotės pasitempkite, o tai padidins pratimų efektyvumą 10%. Lengviausias tempimo būdas ne tik leis greičiau pasiekti ploną juosmenį, bet ir išgelbės raumenis nuo traumų. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant grindų, sulenkite nugarą, visą laiką ištieskite rankas priešais kūną, delnus nukreipdami išilgai kūno tęsinio.

Ir paskutinis! Jei nuspręsite pasirūpinti savo juosmeniu, nepamirškite apie likusią kūno dalį, nes gražios krūtys ir sustiprintas raumenų korsetas nugarėlės yra vienodai svarbios kuriant proporcingą figūrą. Svarbiausia pasiekti harmoniją ir tada joks standartas nebus lyginamas su jumis! Norėdami tai padaryti, pakanka save motyvuoti ir aktyviai vadovautis patarimais.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl+Enter

Straipsnio turinys:

Liemens sumažinimas – problema, kuri daugiau ar mažiau kelia nerimą daugumai moterų. Iš tiesų, daugelis mano, kad būtent jos dėka moteriška figūra tampa viliojanti ir gundanti gražios formos. Ši nuomonė verčia merginas stengtis, kad jų juosmuo būtų 60 cm. Tačiau tai " tobulas dydis“ reiškia mitų sritį.

Dažni mitai apie moterišką juosmenį

Apie moterišką išvaizdą sklando daugybė mitų, kurie perduodami iš lūpų į lūpas ir gadina nuotaiką įspūdingiems žmonėms, kurie įvairiose vietose randa „papildomų centimetrų“ ir nepageidaujamų iškilimų.

Taip pat yra keletas stereotipinių nuomonių apie moters juosmenį:

  • Mitas #1. Ideali moters figūra yra 90-60-90. Šiuos standartus sugalvojo siuvėjai, siekdami sukurti vidutinę moters figūrą. Galutinius modelius montuoja pati moteris. Grakštus siluetas nepriklauso nuo moteriškos figūros parametrų. Pagrindinė sąlyga šiuo klausimu yra pastebimas sklandus perėjimas tarp klubų, krūtinės ir juosmens. Be to, visos moterys negali turėti vienodų parametrų, nes skiriasi ūgiu ir kūno sudėjimu. O tai, kas vienam atrodo normalu, kitam gali būti negražu.
  • Mitas Nr.2. Kad juosmuo susiaurėtų, reikia nuimti šonkaulius. Ant tokių radikalus metodas neverta apsispręsti. Visų pirma, tai yra didelės materialinės išlaidos. Be to, pašalindami šonkaulius padidinate žalos riziką. Vidaus organai adresu stiprus smūgisšone ar pilve. Juk kaulai tarnauja kaip mūsų apsauga.
  • 3 mitas. Moteriškos juosmens išlinkimai yra paveldimi, ir nieko negalima padaryti. Moters kūno sudėjimą iš tiesų galima paveldėti, tačiau visiškai įmanoma pataisyti tai, ką davė gamta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti priemonių rinkinį: mankštą, mitybą, kosmetines procedūras.
Norint gauti norimą siaurą juosmenį, nereikia taikyti savo kūno griežčiausioms dietoms ir padaryti merginą nuo podiumo savo idealu. Užtenka pakeisti gyvenimo būdą, pakoreguoti savo kasdienę mitybą, pakeisti įpročius ir peržiūrėti garderobą. Sprendimų rinkinys yra paprastas ir prieinamas kiekvienam. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad nereikia kelti kūno streso ir nuolatinės netinkamos mitybos.

Pagrindinės juosmens nebuvimo priežastys


Yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl ant moteriškos juosmens renkami papildomi centimetrai ir gramai. Apsvarstykite juos:
  1. Antsvoris. Pagrindinis moters kūno tikslas gamtoje yra sveikų palikuonių gimimas ir gimimas. Pilvo ir klubų sritys šiuo klausimu vaidina pagrindinį vaidmenį. Štai kodėl ant jų taip dažnai „nusėda“ papildomi kilogramai, padidindami jų dydį ir atimdami figūrai grakštumą.
  2. Hormonų disbalansas. Hormonų būklė bet kuriame organizme vaidina svarbų vaidmenį. Esant dideliam stresui, jie gali išsiskirti per daug arba per mažai. Dėl to organizmas pradeda blogai funkcionuoti ir priaugti antsvorio. Tai ypač pastebima padidėjus kortizolio, dar vadinamo „streso hormonu“, kiekiui. Padidėjus jo kiekiui žmogaus kraujyje, suveikia natūralus gynybos mechanizmas, o organizmas pradeda kaupti atsargas „naudojimui ateityje“. Padidėja juosmuo, dėl to patiriate stresą, mechanizmas sustiprina darbą. Dėl to – naujas stresas ir nauja organizmo reakcija.
  3. Struktūriniai bruožai. Moters kūnas turi skirtingą struktūrą. Yra damų su „smėlio laikrodžio“ figūra, o yra tokių, kurios atrodo kaip „obuolys“ ar „kriaušė“, „stačiakampis“. Paskutiniuose trijuose figūrų tipuose juosmens linija yra labai silpnai išreikšta. Ir į šią akimirką reikia atsižvelgti, o ne kankinti savo kūną dideliu alkiu. Geriau atsižvelgti į profesionalių stilistų patarimus ir aktyviai juos naudoti savo figūrai.
    4. . Didelę įtaką juosmens linijos formavimuisi turi fiziniai pratimai. Neteisingai pasirinkus preso kompleksą arba per daug apkraunant šią zoną, išpumpuoti raumenys padidina pilvo sritį. Jūsų kūnas raumeningas, bet neatrodys grakščiai. Todėl formuodami pratimų kompleksą būtinai aptarkite šiuos punktus su treneriu ir neperkraukite juosmens raumenų.
  4. Bloga laikysena. Nuleisti pečiai, palinkusi nugara, iškrypęs stuburas moters figūrai grožio neprideda. O juosmens linija tiesiog pasimeta ir išnyksta. Jei nekovosite su negražia laikysena, tada jūsų kūnas pripras prie šios padėties, o juosmens srityje atsiras papildomi kilogramai, padidindami jo apimtį. Visada stebėkite save ir stenkitės išlaikyti tiesią nugarą. Taigi net ir ne ploniausias juosmuo bus pastebimas.
Jei, jūsų nuomone, kūno dydžio padidėjimo priežastis yra paslėpta kažkuo kitu, tuomet turite apsilankyti pas terapeutą ir atlikti daugybę tyrimų. Kartais, norint tiksliai nustatyti priežastį, tenka atlikti daugybę tyrimų ir pasikonsultuoti su kardiologu, gastroenterologu, endokrinologu. Nustačius ir ištaisius problemą, su jūsų pagalba kūnas grįš į normalią būseną.

Kaip sumažinti juosmenį

Prieš pradėdami bet kokius kūno formavimo veiksmus, turite patys nustatyti, ko norite gauti galutiniame rezultate - ploną juosmenį ar tobula figūra. Tik tada galite pradėti atlikti užduotį. Nesiimkite drastiškų žingsnių. Kūnas yra sudėtinga sistema, kurioje kiekvienas individualus vykstantis procesas yra susijęs su kitais. Nedidelis gedimas gali sukelti visų sistemų disbalansą ir išprovokuoti ligos atsiradimą. Įpročius, gyvenimo būdą, mitybos įpročius būtina keisti palaipsniui, leidžiant organizmui be komplikacijų prisiderinti naujai.

Juosmens sumažinimas tinkama mityba


Nuolatinis badavimas sukelia „skeleto, padengto oda“, efektą. Tokia moteriška figūra neturi malonaus apvalumo ir vargu ar patiks vyrui. Tačiau per didelė aistra kaloringam maistui nėra geriausias pasirinkimas. Jūsų racioną turėtų sudaryti sveikas maistas. Žemiau pateikti patarimai padės jums sukurti teisingas meniu pagal savo galimybes ir pageidavimus. Laikydamiesi jų ne tik gausite ploną juosmenį, bet ir patobulinsite bendra būklė organizmas.
  • Kuo mažiau riebalų, tuo geriau. Mūsų kūnas sukurtas taip, kad riebalų atsargos jame ištirptų vienu metu visose dalyse. Jis negali pagal poreikį numesti svorio tik vienoje vietoje, pavyzdžiui, pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Kad padėtumėte jam atsikratyti pertekliaus, turite iš savo raciono pašalinti per daug riebų maistą. Jūsų kūnas negali visiškai virškinti susidariusių riebalų, todėl atsargiai „saugos“ savo likučius skrandyje. Peržiūrėkite savo mitybą ir pasistenkite iš jos pašalinti riebalus, riebią mėsą, pusgaminius, dešreles, kietuosius sūrius, kaloringą majonezą ir įvairius padažus. Visi riebūs pieno produktai turėtų būti pakeisti mažai kaloringais. Gaminimui naudokite vištienos filė, veršienos, žuvies ir jūros gėrybių. Neįmanoma visiškai pašalinti riebalų iš savo mitybos raciono, todėl savo maiste naudokite alyvuogių, linų sėmenų aliejų. Nepamirškite apie riešutus, avokadus (jei mėgstate), jūrines žuvis.
  • Angliavandenių mažinimas. Angliavandeniai yra mūsų kūno kuras. Juos valgydami gauname reikiamos energijos. Jei jis nėra visiškai suvartotas, mūsų kūnas jį perdirba į riebalus ir „sandėliuoja“. Dėl to - papildomos apnašos ant juosmens, klubų ir sėdmenų. Kad taip neatsitiktų, būtina iki minimumo sumažinti naudojimą greiti angliavandeniai ir, jei įmanoma, pakeiskite juos sudėtingais. Iš raciono geriau išbraukti saldžius gazuotus gėrimus, parduotuvėje pirktus kepinius, rafinuotą cukrų, vynuoges, bananus, cukatas ir kt. Vietoj to, jie turėtų būti įtraukti į grūdų, daržovių dideliais kiekiais, sėlenų duonos, džiovintų vaisių racioną. Galite leisti nedidelį gabalėlį juodo 75% šokolado.
  • Voverės. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios aktyviai dalyvauja ląstelių statyboje. Jų virškinimui organizmas išleidžia nemažą dalį savo energijos. Kuo daugiau baltymų valgysite, tuo daugiau angliavandenių sudeginsite. Be riebalų deginimo, jūs normalizuojate medžiagų apykaitos procesus organizme, pašalinate rankų, kojų ir maišelių po akimis patinimą, darote kūną lengvą ir liekną.
  • Valgyti mažais patiekalais. Valgydami mažomis porcijomis, kūnas nuolat pasisotina. Tuo pačiu metu ant jūsų nėra perteklinio maisto, kurį jis turėtų atidėti riebalų pavidalu problemines sritis. Nedidelė porcija netempia skrandžio, o pastovi dalinė mityba prisideda prie sumažinimo pilvo ertmė. Rezultatas – gražus plonas juosmuo. Esant tokiai mitybos sistemai, kas 2,5-3 valandas reikia suvalgyti vaikiškos lėkštės dydžio porciją be čiuožyklos.
  • Pusryčiai. Būtinai turite valgyti pusryčius. Tai darydami pažadinate savo kūną, priverčiate jį pabusti ir pradėti veikti. Pirmasis valgis turėtų būti valgomas per valandą po miego. Taip maistas bus visiškai virškinamas ir išvengs atsargų kaupimosi. Tada sukurkite savo valgio tvarkaraštį. Vakarienė neturėtų vėluoti, likus ne daugiau kaip 3 valandoms iki miego.
  • Vandens režimo laikymasis. Moteris turėtų išgerti iki 9 stiklinių vandens per dieną, neskaitant skysto maisto. Gėrimui geriau naudoti stalo negazuotą vandenį su subalansuotu druskos kiekiu. Jei aktyviai sportuojate, tuomet prie dienos normos reikia pridėti dar 3-4 stiklines.
  • iškrovimas. Kartą per savaitę turite šiek tiek pakratyti savo kūną. Puikiai tam tinka pasninko dienos pvz., kartą per savaitę. Šią dieną galima valgyti tik šviežius vaisius, daržoves, gerti kefyrą ir kt. Nepamirškite gerti pakankamai vandens.
Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad greito rezultato pasiekti nepavyks. Ją suteiks tik nuolatinis ir nuoseklus visų rekomendacijų laikymasis porą mėnesių.

Kaip sumažinti juosmens apimtį atliekant pratimus


Sukūrę savo mitybą, turite pagalvoti apie teisingą fizinį apkrovą juosmens raumenims. Jei turite galimybę nuolat sportuoti specializuotoje sporto salėje – puiku. Bet jei tai neįmanoma, kompleksas jums padės. paprasti pratimai tai galima padaryti namuose:
  1. šlaitai. Dėl plono juosmens puikiai tiks pasilenkimas į priekį ir atgal. Šis pratimas stiprina nugaros ir pilvo raumenis, stangrina kūną.
  2. Sukimas. Puikus pratimas spaudos sričiai. Tai leidžia įtempti pilvo raumenis, suteikti juosmeniui išraiškingumo.
  3. Pritūpimai, geriau su apkrova. Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenys ir stangrina nugaros raumenis. Jo nuolatinis pasirodymas sudaro gražų siluetą su elastingu užpakaliu ir plonu juosmeniu.
  4. bėgimas, vaikščiojimas, sporto žaidimai . Bet koks judėjimas prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo. Ką renkatės patys – važinėjimą dviračiu, riedučius, žaidimus lauke su kamuoliu, tiesiog bėgimą ar ilgą pasivaikščiojimą – nuspręsite jūs. Bet kuris iš minėtų veiksmų padės sustiprinti raumenų sistema, deginant kalorijų perteklių ir formuojant graži figūra.
  5. Vakuuminis. Šis pratimas aktyviai naudojamas jogoje ir pilatese. Jo esmė – giliųjų raumenų lavinimas. Norėdami tai padaryti, turite kuo daugiau iškvėpti iš savęs orą ir stipriai įtempti pilvo raumenis. Šioje būsenoje turite būti iki 60 sekundžių. Po to raumenys atsipalaiduoja, po minutės pratimas kartojamas dar kartą. Siurblio patogumas slypi tame, kad tai galima padaryti neišeinant iš darbo vietos. Be to, jis turi gerą efektyvumą. Jo rezultatas gali būti matomas per 2-3 savaites po reguliaraus naudojimo.
  6. Lankas. Tai sporto įranga mums pažįstama nuo vaikystės. Norint įgauti grakščią juosmenį, jį reikia pasukti kasdien po 10-15 minučių. Tai galite padaryti žiūrėdami televizorių. Tokiu atveju treniruočių laikas turi būti palaipsniui didinamas. Norėdami gauti geriausią rezultatą, galite pasirinkti sau specialų masažo lanką arba pasverti įprastą smėliu. Nemalonus momentas naudojant šį sviedinį yra mėlynės ant kūno.

Kaip sumažinti juosmens apimtį moterims atliekant kosmetines procedūras


Sudėtingas dietos ir sporto naudojimas leis jums po tam tikro laiko gauti gražų juosmenį. Tačiau ne mažesnę įtaką gražaus silueto formavimuisi daro:
  • Masažas, kūno įvyniojimas. Jei turite galimybę apsilankyti grožio salonuose, pasinaudokite ja. Vakuuminis masažas normalizuoja kraujotaką ir pagerina degimą poodiniai riebalai. Įvyniojimas gerina išorinę odos būklę, normalizuoja poodinius procesus ir skatina grakščios figūros formavimąsi.
  • Šveitikliai, kaukės, kremai. Nepamirškite apie šiuos svarbius ir būtinus dalykus kosmetika. Nebūtina pirkti brangių profesionalių šveitiklių. Puikų rezultatą duoda naminės formulės, pavyzdžiui, lupimasis nuo medaus, kavos ir alyvuogių aliejaus. Įmasažuokite juos į garuose išplautą odą, nuplaukite vandeniu ir patepkite kremu. Po 10 dienų reguliaraus naudojimo rezultatas jus maloniai nudžiugins.

Atminkite, kad piktnaudžiavimas alkoholiu, lėtinis miego trūkumas, rūkymas nėra geriausi pagalbininkai gražiai figūrai formuoti. Verčiau vitaminus ir mineralus rinkitės sau.


Taip pat verta prisiminti apie drabužių pasirinkimą. Tinkamai parinkti modeliai, platūs diržai, apgalvotai išdėstyti akcentai vizualiai sukurs ploną juosmenį. Tačiau gobtuvai, palaidinės, modeliai aukštu juosmeniu tik paaštrins problemą. Nepamirškite apie aukštakulniai kurios daro moters figūrą lieknesnę ir elegantiškesnę.

Kaip sumažinti juosmenį - žiūrėkite vaizdo įrašą:


Įgyvendinus mūsų rekomendacijas, įgausite dailų liemenį, dailų silueto liniją ir gundančias moteriškas formas. Būtent jas vyrai vertina realiame gyvenime. Modelio išvaizda mažai ką domina.

Laikydamiesi sveikos gyvensenos, savo kelyje dažnai tenka sutikti fizinių, lieknų žmonių su gerai išvystytais raumenimis.

Keista, bet ne visos reguliariai sportuoja ir laikosi tinkamos mitybos – tiesiog rado tobulą formulę, atitinkančią figūros bruožus.

Nuo pat gimimo genetinis kodas kiekvienam iš mūsų nustato skirtingus kūno tipus. Tikiu, kad kiekvienas žmogus yra savo kūno kūrėjas. Ar sutinki?

Šiandien siūlau susitvarkyti su problemiškiausia figūros vieta – pilvu. Mūsų informacinės kelionės tema bus paprastas klausimas, į kurį rasime išsamų atsakymą: Kaip sumažinti juosmenį?

Kur dingsta plonas juosmuo? Dažnos kūno riebalų priežastys

Tradiciškai pradėkime nuo problemos apibrėžimo, kad suprastume būsimojo figūros tobulinimo darbo mastą. Kodėl žmonės storėja? Kas sukelia siaubingą vapsvos juosmens pavertimą didžiuliu gelbėjimosi ratu? ? Būtinos sąlygos gali būti įvairios, tačiau man pavyko nustatyti keletą pagrindinių:

  • Stresas.

Pasirodo, mūsų išgyvenimai negrįžtamai pasiima ne tik nervus. Daugelio žmonių blogas įprotis yra užgauti blogą nuotaiką ar sielvartą su konditerijos gaminiais ir kitais saldumynais. Pagaliau pripažinkime tai sau, visi nesame be nuodėmės. Patirdamas stresą, organizmas gamina kortizoną – hormoną, kuris skatina riebalų sankaupų pilvo srityje atsiradimą.

  • Virškinimo trakto darbas.

Intymi akimirka, kurią reikia paminėti. Mūsų virškinimo sistemos veiklos sutrikimai sukelia pilvo pūtimą. Tokio biologinio reiškinio rezultatas – per didelis dujų susidarymas. Dažnai daugelis nesureikšmina šios problemos, o kai kuriems toks fiziologinis procesas netgi atrodo linksmas. :)

Pilvo pūtimo priežastys gali būti įvairios, tačiau pasekmės tos pačios – diskomforto ir sunkumo jausmas pilve. Norėdami nustatyti produktą, kurio jūsų virškinimo traktas negali susidoroti, turėtumėte susisiekti su kompetentingu sveikatos priežiūros specialistu. Normalizavus kūno darbą, jūsų juosmens apimtis tikrai grįš į pradinius parametrus.

  • Metabolizmas ir mobilumo trūkumas.

Visagalis laikas sulėtina visus biologinius procesus mūsų organizme – rezultatas yra papildomi centimetrai ties juosmeniu. Keiskite savo mitybą kas kelerius metus, pasikonsultuokite su dietologu arba pasitikėkite savo žiniomis. Niekas nepažįsta mūsų kūno geriau nei mes, tiesa?

Pastaba: „Polinkį nerimauti dėl smulkmenų galima nuslopinti žuvų taukais, žolelių arbatomis ir B grupės vitaminais. Subalansuota nervų sistema skirta tau“.

Tinkama mityba yra raktas į sveiką kūną su vapsvos juosmeniu

Iš karto apsispręskime: kuo mes pasiruošę pasiekti norimą rezultatą? Jau šiandien būtina sudaryti atitinkamų dalykų sąrašą sveika mityba produktus, griežtai jo laikydamiesi.

Manau, kad visi mūsų skaitytojai yra ryžtingi, todėl siūlau apsispręsti dėl pagrindinių taisyklių, kurių reikėtų laikytis kasdien:

  1. Gerkite daug vandens.
  2. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.
  3. Nesmulkintų grūdų pasirinkimas – kontroliuokite pilvo apimtį.
  4. Gyvenimas be riebalų – pakeičiame įprastą produktų sudėtį.
  5. Šviežios daržovės ir vaisiai yra raktas į vapsvos juosmenį.
  6. Pušies riešutai – efektyviai numušame apetitą.

Pagrindiniai teiginiai, kurių reikia laikytis kasdien. Vandens pagalba kurį laiką numalšinsime alkio jausmą, o dalinė mityba pagreitins medžiagų apykaitos procesus.

Vartojant javus, organizmas gaus pakankamai skaidulų ir naudingų mineralų,
o produktų kaloringumo mažinimas jau yra didelis žingsnis kelyje link branginamo tikslo.

Polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių yra pušies riešutuose, padės sumažinti alkį 29% ir sumažinti skrandžio veiklą. Neblogai, tiesa? Dietos kardinaliai nekeičiame, griežtų dietų nesilaikome, tiesiog racionaliau žiūrime į tai, ką valgome. Veiksmingas metodas, patikrintas laiko.

Ar žinojote: „Tas kivis, valgomas po pagrindinio valgio, neleis riebalams nusėsti pilvo ertmėje, pagreitins medžiagų apykaitos procesus“.

Kaip pasiekti vapsvos juosmenį? Efektyvi pratimų sistema

Vyrui ir moteriai, nusprendusiems sumažinti liemenį, neužteks vien tinkamai maitintis. Judėjimas yra gyvenimas, todėl reguliarios treniruotės tampa svarbiu veiksniu. Rezultatus galima pasiekti tik atsidavus ir sunkiai dirbant.

Primygtinai rekomenduoju, mieli draugai, krūvį didinti palaipsniui, nereikia iš karto „stačia galva mesti į baseiną“. Yra įvairių pratimų, kurių sąrašas pilnas – tai netinkama. Siūlau apsispręsti dėl treniruočių sistemos ir išskirti pagrindinius bei efektyviausius pratimus:

Kad pasiektumėte savo tikslus, turite sudaryti treniruočių planą. Įsigykite sąsiuvinį ar sąsiuvinį, kuriame stebėsite savo fiziologinius pokyčius.

Šis metodas ugdo savidiscipliną ir ugdo atsakomybės jausmą, lemia kiekvienos dienos svarbą ir atskira treniruotė. Greitai organizmas pripras prie tokio režimo ir jūsų užrašai taps formalumu, kurio nebegalima laikytis.

  • Kardio privalumai.

Deja, nuimti svorio nuo tam tikros kūno dalies neįmanoma. Turėsime visiškai numesti svorio, išmesdami papildomas kalorijas iš visų figūros dalių. Tam puikiai tinka aerobikos pratimai ir kardio krūviai. Bėgimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu – viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Tokioms treniruotėms skirkite bent 30 minučių 5-6 kartus per savaitę.

Problemiška žmonėms su įtemptu darbo grafiku, tačiau raumenynas ir lieknas juosmuo reikalauja aukų, todėl pasisemkite jėgų iš anksto, kad kiekvieną kartą rastumėte laiko sporto salė arba bėgimas miške.

  • Siaurai sutelktos treniruotės, kad sukurtumėte vapsvos juosmenį.

Čia nepatarsiu veiksmingi pratimai kurie padės išpumpuoti spaudą. Tačiau pilvo treniruotės yra neatsiejama mūsų kasdienės programos dalis. Mes bandome pasiekti vapsvos juosmenį, tiesa?

Klasikinius pratimus, susijusius su spaudos struktūra, jau aptarėme kitame straipsnyje, juos galite žiūrėti čia ir pasinaudoti atitinkama informacija. Tokie pratimai taps veiksmingi mūsų mokymo sistema, padės pašalinti šonus ir padaryti skrandį plokščią.

Kitas merginoms tinkantis metodas yra pilatesas. Užsiėmimų metu nepamirškite taisyklingo kvėpavimo, susikoncentruokite ties pilvo raumenų įtempimu. Vaikinai, kiek laiko matėte jogos ir pilateso instruktorius? Būtinai pasižiūrėkite – tobuli raumenys. Žmonės tiesiog išmoko taisyklingai kvėpuoti, valdyti galimybes savo kūną. Įspūdinga, ar ne? ?

  • Jėgos lavinimas.

Veiksmingiausias procesas, kuris degina kalorijas po vienos treniruotės 48 valandas. Tik pagalvokite, 30 minučių seansas galioja 2 dienas. Šis metodas mums tikrai tinka. Ar sutinki?

Vyrai turėtų eiti prie „geležies“ - galios apkrovos su maksimaliu pakartojimų skaičiumi (priklausomai nuo pratimo) ir trumpais intervalais tarp serijų. Rinkitės fizines galimybes atitinkantį „blynų“ ir hantelių svorį. Mes nenorime laužyti nugaros ar traukti raumenų per pirmąją sesiją, tiesa?

Merginos, atkreipkite dėmesį į modernų lanką, kuriame yra įmontuoti specialūs svareliai ir masažo kamuoliukai. Kasdien atliekami paprasti pratimai padidins pilvo raumenų tonusą, pagerins kraujo ir limfos apytaką, o pilvo oda taps elastingesnė ir tonizuota.

Hulahup – racionalus sprendimas „gražuolio“ atstovei p
ola, kuri nereikalauja grandiozinių finansinių investicijų ir reguliarių apsilankymų sporto salėje.

Patarimas: „Treniruojant ant kojų reikia pakelti dubenį, šiek tiek sulenkiant kelius. Tokie judesiai padės sumažinti klubų ir keturgalvių raumenų apkrovą, apkraus pilvo raumenis.

Norint padidinti efektą, kuris atsiras po dietos ir reguliarių treniruočių, reikėtų atsižvelgti į keletą papildomų rekomendacijų:

  • Rytinė treniruotė (emocijų ir energijos užtaisas, nulemiantis dvasios ir kūno linksmumą visos dienos metu).
  • Suplanuoti pusryčiai (susisteminta mityba normalizuoja medžiagų apykaitos procesą ir kitų biologinių mechanizmų darbą).
  • Savarankiškas masažo technikų tobulinimas (trynimas padės išsklaidyti kūno riebalus).
  • kvėpavimo meditacija ( teisingas kvėpavimas prisideda prie bendro kūno masės indekso sumažėjimo 6 proc.
  • Reguliari kūno kontrolė (stebėkite savo laikyseną, įsitraukite pilvą, ištiesinkite pečius – tai savotiškas kūno apšilimas, padedantis išlaikyti gerą formą visą kūną).
  • Kosmetiniai įvyniojimai (paprasta procedūra, kurią galima atlikti namuose).

Sveikas gyvenimo būdas turėtų jus lydėti visą dieną, todėl paprastų rekomendacijų laikymasis tikrai priartins norimą rezultatą. Mes jau nemažai apėmėme Naudinga informacija, bet leiskite man „pavogti“ šiek tiek daugiau jūsų laiko.

Vizualiniai triukai: sumažinkite pilvo apimtį

Branginamo tikslo tenka laukti gana ilgai, todėl daugelis iš mūsų esame moralinio nuosmukio būsenoje. Yra išeitis, mieli prenumeratoriai. Tarpinėmis „pergalėmis“ irgi reikia mokėti džiaugtis. Ar žinote, kaip vizualiai sumažinti juosmenį? Tiesiog vadovaukitės keliais veiksmingais patarimais:

  • Tiesi nugara pakeičia jūsų figūrą.
  • Patogus korsetas ir tamprūs apatiniai meistriškai paslėps nekenčiamas puses.
  • Merginoms kerinti iškirptė gali blaškytis. Mes didžiuojamės savo pranašumais, slepiame savo trūkumus.
  • Juodos spintos detalės lieknina.
  • Dekoratyvinės juostos ir odiniai dirželiai padės sugriežtinti pilvuko sritį, paslėpdami tą kūno dalį, prie kurios sunkiai dirbate.

Mažos gudrybės, galinčios pakeisti bendrą žmogaus išvaizdą. Nepamirškite svarbiausio dalyko – jums tikrai turi patikti jūsų figūra net ir tarpiniame „variante“.

Mėgaukitės savo kūnu ir tinkamumu sveika gyvensena gyvenimą, tada kūnas jums neabejotinai atsakys tuo pačiu. Turėtumėte būti kantrūs, įgyti entuziazmo ir rezultatai neprivers jūsų laukti. Tikiuosi, kad po kurio laiko savo pasiekimais pasidalinsite su mumis. O gal jau turi? ?

Nepamiršk, kad tavo naudingi patarimai, visada gali patobulinti tinklalapiuose pateiktą medžiagą, tad pasidomėkite komentarais ir išsakykite savo mintis be jokių abejonių.

Iki pasimatymo mūsų tinklaraščio puslapiuose, mieli bendraminčiai, galite būti tikri, kad tai įvyks labai greitai! ?

Veiksmų seka sumažinti juosmenį

Daugelis moterų daro dažną klaidą – siekia priartėti prie „Victoria Secret“ modelių ar Holivudo žvaigždžių parametrų. Tuo pačiu jie pamiršta, kad ne kiekvienas gali sumažinti juosmenį. To priežastis – kūno sudėjimo ypatybės, medžiagų kiekio greitis, genetinis polinkis. Štai kodėl vieni per kelis mėnesius gali sumažinti juosmenį 10 cm, o kiti niekada negalės pasiekti tokių rodiklių.

Fitneso trenerių komentaras:

„Daugelis moterų užduoda klausimus: „Kaip pasidaryti juosmenį?“, „Kaip sumažinti juosmens dydį?“, „Kaip pašalinti riebalus nuo juosmens? “. Tuo pačiu jiems atrodo, kad kuo labiau save riboja mityboje, tuo labiau daugiau mankštintis jie atliks juosmenį, tuo greičiau numes svorio. Visai ne. Liemens dydis, visų pirma, priklauso nuo formos krūtinė ir šonkaulių vieta. Jei krūtinė yra cilindro formos, tai yra, šonkauliai išsidėstę beveik horizontaliai, atliekant reguliarius pratimus galima numesti svorio vienu dydžiu per mėnesį. Ir tai su sąlyga, kad jūs turite susidoroti su poodiniais riebalais. Merginai, turinčiai saikingas poodinių riebalų atsargas, su cilindrine krūtine numesti svorio per mėnesį neįmanoma, tokia jos prigimtis. Tačiau moterims, kurios turi asteninę arba kūgio formos krūtinę (šonkauliai yra beveik vertikaliai), juosmenį sumažinti yra daug lengviau. Taigi neatsižvelgus į anatomines ypatybes, rezultato nebus.

Taigi, pirmas žingsnis, prieš darydamas juosmenį, yra suprasti savo kūno struktūrą. Antrasis žingsnis yra tikslų nustatymas. Jei noro sumažinti juosmenį priežastis slypi savo patrauklumo suvokime, tai viena. Ir čia svarbu nepersistengti. Pavyzdžiui, vyrui visiškai nesvarbu, koks tavo juosmens dydis – 60 ar 75 cm.. Jis moters siluetą suvokia kaip visumą. Todėl svarbu net ne juosmens dydis, o liemens ir klubų dydžio santykis. Kuo didesnis šis santykis, tuo moteris patrauklesnė vyrų akyse.

Jei dėl sveikatos rodiklių svarbu greitai (pavyzdžiui, per mėnesį) sumažinti apimtis, reikės visai kitokios veiksmų programos. Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra juosmens dieta.

Ir galiausiai laikas, per kurį norite pasiekti rezultatų. Jei pagrindinė užduotis – juosmuo po savaitės, nes reikia įtilpti į mėgstamą suknelę, padės griežta vapsvų juosmens dieta. Jei norite tiesiog tapti elegantiškesni, lygiagrečiai su tuo, kaip numesti svorio juosmens srityje, bus sprendžiamas ir klubų apimties mažinimo klausimas. Taigi viskas individualu.

Tiesa apie juosmens pratimus


Prieš pradėdamos mesti svorį, dauguma moterų naršo internete ieškodamos patarimų, kaip greitai ir efektyviai tai padaryti namuose. Dažnai tokie patarimai gali veikti visiškai priešingai, o užuot sumažinę dydį, centimetrinė juostelė nurodo padidėjimą. Priežastys, kodėl taip nutinka, yra šios:

  • Pratimų rinkinys parinktas neteisingai. Kad ir kiek pumpuotumėte presą ir suktumėte, tūris mažės lėtai. Faktas yra tai, kad pratimai, kuriuose dalyvauja gana mažos raumenų grupės (pavyzdžiui, pilvo raumenys – tiesūs, vidiniai ir išoriniai įstrižai), nėra pakankamai energijos sunaudojantys. Tai yra, kūnui nereikia dėti daug pastangų, kad juos įvykdytų. Geriausias dalykas, kuris gali nutikti po pakartotinio sėdėjimo ar sutramdymo namuose, yra raumenų tonuso padidėjimas. Dar blogiau, kai perskaičius kitų moterų patarimus jaunos damos hanteliais ima atlikti lenkimus į šonus. Ir palaipsniui didinkite naštą. Tuo pačiu juosmuo ne tik nesumažėja, bet ir didėja. Per mėnesį jis gal ir nepadidės, bet vizualiai tikrai bus pastebimas. Atsiminkite: naudoti svarmenis (hantelius, vandens butelius ir kt.) skrandžiui ir juosmeniui sumažinti yra visiškai neįmanoma.
  • Neteisinga mityba. Dietos specialiai juosmeniui nėra. Bet kuris iš jų numato dietos kalorijų kiekio mažinimą ir tam tikrų maisto produktų pašalinimą, dėl to organizmas gauna mažiau tam tikro energijos kiekio. Jis jį papildo savo atsargų, įskaitant riebalus, sąskaita. Jei darbotvarkėje yra klausimas: "Kaip numesti svorio juosmenį?", Atsakymas vienareikšmis, pakoreguokite mitybos sistemą. Priešingu atveju svorio metimo procesas bus lėtas. Dauguma moterų daro tą pačią klaidą: daugiau valgyti pradeda būdamos fiziškai aktyvios. Jiems atrodo, kad per treniruotes salėje ar namuose jie sudegino neįtikėtinai daug kilokalorijų, todėl mažas gabalėlis kažko kenksmingo (riebaus, krakmolingo, saldaus, rūkytos) nepakenks. To taip pat negalima leisti. Juk mažas sausainis ir gabalėlis šokolado – 200 kcal. Norėdami juos sudeginti, turite 30 minučių vaikščioti greitu tempu ant bėgimo takelio.
  • Trūksta veiksmų sistemos. Jūs negalite valgyti mėnesį į priekį. Lygiai taip pat negalite treniruotis prieš mėnesį. Kad svorio metimo ir juosmens mažinimo procesas būtų efektyvus, mankštos stresas turėtų būti reguliarus. Tegul tris kartus per savaitę po pusvalandį, bet visą mėnesį. Dar blogiau, jei treniruojatės kiekvieną dieną, o tada praleidžiate savaitę.

Pratimų rinkiniai plonam juosmeniui


Šiuos kompleksus galima atlikti namuose ir sporto salėje. Pirmoji dalis – medžiagų apykaitos pagreitinimas. Tam tinka greitas ėjimas bėgimo takeliu, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu. Turite pradėti nuo 15, palaipsniui didinant treniruotės laiką iki 30–40 minučių. Jei tokio laiko nebelieka, galite naudoti intervalinę treniruotę: 1 minutė greito ėjimo, 1 minutė bėgimo. Ir taip 10 minučių.

Antroji treniruotės dalis – pratimai pilvo raumenims ir nugarai.

Galite sustiprinti pilvo raumenis:

  • kūno pakėlimai. Iš pradinė padėtis(guli ant nugaros, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, kojos sulenktos, rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos) įkvėpdami pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų, bet apatinė nugaros dalis vis tiek būtų prispausta, iškvepiant , grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 20-30 kartų trimis serijomis. Poilsis tarp serijų - 45 s;
  • posūkiai. Iš panašios pradinės padėties įkvėpkite, kad pakeltumėte kūną, palieskite priešingos kojos kelį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 20-30 kartų kiekviena kryptimi trimis serijomis. Poilsis tarp serijų - 45 s;
  • lenta. Pradinė padėtis – akcentuojamos sulenktos rankos (ant dilbių), dubuo susuktas, presas įtemptas. Padėtis turi būti laikoma 20 sekundžių. Kiekvieną dieną ilginkite trukmę 10 sekundžių. Atlikite tris metodus. Sudėtinga versija - šoninė lenta ant vienos rankos (ant vieno dilbio).

Palaipsniui juosta gali būti sudėtinga. Pavyzdžiui, iš pradinės padėties pabrėždami tiesias rankas, paeiliui palieskite priešingą petį; priešingas kelias; sulenkite kelius (neliesdami grindų). Taip pat paimkite tiesią koją į šoną ir palieskite grindis; pakaitomis traukite kelius prie krūtinės arba prie priešingos alkūnės. Atlikite kiekvieną pratimą 12-15 kartų trimis serijomis. Poilsis tarp pratimų – 1 min.

Jei atlikdami šiuos pratimus greitai pavargstate, galite kaitalioti traškėjimus ar atsisėdimus su viena lentos modifikacija.

Sveiki ponai ir ypač ponios! Šiandien mūsų laukia neįprastas straipsnis – moteriškas. O tema labai deganti ir aktuali: kaip suploninti juosmenį. Perskaičiusi kiekviena jauna panelė išsiaiškins, kokių žingsnių reikia imtis norint pasiekti vapsvos juosmenį, apsvarstysime ir bendras rekomendacijas, ir konkretų atvejį, kuris greitai sumažins juosmens apimtį.

Taigi, sėsk pliz, pradėkime.

Kaip padaryti juosmenį ploną: teorinė problemos pusė.

Jau minėjau tipus moteriškos figūros ir pirmenybę jiems teikia vyrų populiacija. Taigi, trumpai tariant, kriaušės ir smėlio formos mums yra įdomiausios ar pozityviausios, o idealios antropometrijos požiūriu pastaroji laikoma standartine. Pagrindinės figūrinės laikrodžio savybės yra lygios linijos ir supaprastintos kreivės. Šio kūno tipo atstovės išsiskiria ryškiu liemeniu, kuris efektingai pabrėžia vidutiniškai vešlų viršų ir tą patį apačią. Tiesą sakant, šioje pastaboje mes kalbėsime apie siauro juosmens sukūrimą.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl jums reikia juosmens išmatavimų?

Kuri ponia nenori, kad kailiniai sužinotų paslaptį, kaip suploninti juosmenį? Bent jau aš nemačiau. Kreipkitės į bet kurią salės merginą su tokiu klausimu ir ji atsakys: „Žinoma, aš noriu!“. Vėliau mes tik įsitrauksime į šio pageidavimų sąrašo įgyvendinimą, bet pirmiausia įsigilinsime į kvailą teoriją.

Liemens dydis yra vienas iš pagrindinių veiksnių, parodančių jūsų kūno sudėjimo ir bendros sveikatos nepaisymo laipsnį. Todėl labai svarbu „išlaikyti“ savo juosmenį tinkamoje rėme, ypač tokiame:

  • vyrams (ne daugiau 94 cm);
  • moterims (ne daugiau 80 cm);

Optimalus santykis yra 75-80 vyrams – prieš 65-70 tarp moterų.

Pastaba:

Liemens plotis iš kairės į dešinę priklauso nuo genetikos, kaulo sandaros, tačiau jo storis iš priekio į galą gali būti reguliuojamas.

Bet kokia užuomina apie juosmenį daro moters figūrą daug patrauklesnę, todėl damų noras sumažinti kūno apimtis visada bus vienas iš jų prioritetų. Palyginkite moterų su juosmeniu ir be jo vaizdus ir padarykite savo išvadas.

Mes visi puikiai žinome, o moterys po to net pačios tai jaučia tam tikrus įvykius, pavyzdžiui, gimus vaikui, juosmuo pradeda plūduriuoti ir plisti į šonus. O štai prieš metus buvai liekna ir skambi mergytė, o po gimdymo pavirto neskoninga „pučiute“ (užrašyta iš skaitytojo žodžių). Tačiau viskas nėra taip liūdna, o esamą situaciją gana realu pagerinti. Kaip – ​​pakalbėkime toliau.

Vyresnių nei 40 metų moterų juosmens padidėjimas. Kaip tai atsitinka?

Paprastai po gimdymo moterys susiduria su juosmens mažinimo problema, o jei tokio patinimo priežastys yra gana suprantamos, tai su juosmens pasiskirstymu moterims „už“ ne viskas yra taip paprasta. Daugiau pilnametystė, po 40-45 metų juosmens siaurinimo klausimai vėl tampa aktualūs. Ir čia svarbu suprasti, kaip iš esmės šiuo atveju vyksta juosmens didinimo procesas.

Pavyzdžiui, jūs pataikėte 45 , o tai reiškia, kad greičiausiai natūralūs moteriški procesai jūsų kūne sustojo (arba blėsta) Dabar kalbu apie menstruacijas ir menopauzę. Moterų pagrindinis reprodukcinis hormonas yra estrogenas, reguliuojantis mėnesinių ciklą ir padedantis sustorėti gimdos sienelėms, kad būtų pasiruošta pastojimui ir nėštumui. Menopauzės metu kiaušidės gamina mažiau estrogenų, todėl organizmas didžiąją dalį suvartojamų kalorijų pradeda paversti riebalais, o ne raumenimis. Riebalų ląstelės sudegina mažiau kalorijų, todėl menopauzės metu labiau tikėtina, kad padidės svoris ir dėl to padidės juosmuo.

Kitas hormonas, kurio taip pat galima rasti moterims, yra testosteronas. Tai padeda organizmui gaminti raumenų masė ir padidina medžiagų apykaitos greitį. Menopauzės metu sumažėja testosterono lygis, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas sudegina mažiau kalorijų.

Kitas androgeninis hormonas (tiksliau grupė), kurio yra palyginti mažais kiekiais moterims, atsakingas (įskaitant) už lytinį potraukį ir energijos padidėjimą, tai DHEA, DHEA sulfatas, taip pat androstenedionas ir dihidrotestosteronas. Padidino jų lygį (dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, vartojant dopingą) sukelti moters maskulinizaciją, įskaitant riebalų nuosėdų nusėdimą vidurinėje pilvo dalyje. Apskritai androgenų kiekis mažėja menopauzės metu, tačiau estrogenų kiekis sumažėja greičiau, todėl androgenų santykis yra didesnis.

Nedaug žmonių žino, tačiau didelio juosmens priežastis ne visada yra per didelis poodinių riebalų kiekis. Vandens susilaikymas organizme gali prisidėti prie išsipūtusio pilvo atsiradimo. Svarbus „vaisingumo hormonas“, pvz., progesteronas, sumažėja menopauzės metu, sumažėjus jo kiekiui, sulaikomas vanduo, dėl to išsipučia skrandis ir padidėja juosmens apimtis.

Kitas hormoninis juosmens padidėjimas yra aukštus lygius stresas, nerimas, depresija. Lėtinis stresas sukelia išsiskyrimą, kurio padidėjęs kiekis prisideda prie gyvūno atsiradimo gelbėjimosi plūduras. Pats savaime kortizolis nėra blogas hormonas, jis skirtas žmogui duoti 5-10 minutės energijos pavojaus metu. Lėtinis stresas tapo įprastu veiksniu šiuolaikinis gyvenimas, todėl organizmas nesugeba atskirti realios grėsmės nuo kasdienės situacijos, o išsiskirianti energija dažnai lieka be darbo (nėra naudojamas), dėl ko padidėja svoris, įskaitant juosmens dydį.

Taigi, mes iškasėme teoriją, pereikime prie ...

Kaip padaryti juosmenį ploną: praktinė problemos pusė

Jei laukiate kažkokių slaptų būdų, tai skubu jus nuvilti, viskas gana banalu ir aišku. Norint padaryti siaurą juosmenį, reikia šių priemonių rinkinio:

  • specialius pratimus.
  • mitybos koregavimas;

I. Pratimai plonam juosmeniui

Kas nežino, projekte nuo vasario mėn 2015 galimybė užsisakyti. Taigi vienu metu su konkrečiais tikslais – siaurinti juosmenį, suko kelios skaitytojos. Tai buvo pasiekta (vidutiniškai apimties sumažėjimas buvo 3-5 cm), ir toliau svarstysime, kaip tai buvo pasiekta.

Nr. 1. Vakuuminis

Jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip suploninti juosmenį, vienas geriausių pratimų juosmeniui siaurinti – vakuumas. Tai izometrinis pratimas (raumenys įsitempia nejudėdami) skersiniam pilvo raumeniui, kuris veikia kaip natūralus jūsų kūno korsetas (natūralus sunkiosios atletikos diržas). skersinis raumuo gamina vidaus organų sulaikymą ir todėl gali užkirsti kelią pilvo pūtimui.

Technika:

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų. Iškvėpkite visą orą iš plaučių. Dėkite maksimalias pastangas ir pritraukite skrandį kuo arčiau stuburo, stenkitės pastarąjį paliesti bamba. Vienas izometrinis susitraukimas yra vienas pakartojimas. Vakuuminis pratimas gali būti atliekamas klūpant, sėdint ir gulint. Vidutinis delsos laikas suspaustoje padėtyje yra 15-30 sekundžių (kaip pažanga 60 ) , tada ateina atsipalaidavimas ir naujas pakartojimas. Jei reikia, šiek tiek įkvėpkite.

Pastaba:

Teisingą atlikimą kontroliuoja gilus deginimo pojūtis pilve, kuo daugiau pakartojimų ir ilgiau išlaikote įtampą.

Užbaigti 3 požiūris į 10-15 kartą (įjungta 30 sekundės).

Nr. 2. lenta

Pratimas, skirtas stiprinti pagrindinius raumenis ir sukurti kietą presą.

Technika:

Užbaigti 3 požiūris į 45-60 laikymo sekundės.

Nr. 3. šoninė lenta

Pratimas turi įtakos šoniniai raumenysžievė, vidinė ir išorinė įstriža.

Technika:

Užbaigti 3 požiūris į 45-60 laikymo sekundės.

Pastaba:

Per daug išvystyti įstrižai paskirsto juosmenį ir pablogina figūros „smėlėtumą“, todėl nereikėtų pratimo atlikti dažnai ir kartu su kitais „įstrižais“.

Nr. 4. Burpee

Ne visai grynas spaudimo pratimas, o veikiau totalus (visam kūnui). Dažnai naudojamas ir žiedinės treniruotės didelio intensyvumo (HIIT), verčiantis dirbti daugumą raumenų grupių. Jame derinami: pritūpimai, lenta, atsispaudimai ir šuoliukai.

Technika:

Tai nekelia jokių sunkumų ir yra visiškai aprašyta paveikslėlyje.

Užbaigti 3 požiūris į 10 viso ciklo pakartojimai.

Nr. 5. šokinėjimo virve

Kitas, regis teminės pratybos- Šokdynė. Tačiau jis gali labai prisidėti prie juosmens lieknėjimo, nes padidina medžiagų apykaitos greitį. Be to, jis nuolat palaiko pagrindinių raumenų įtampą. Baigus pagrindinį jėgos treniruotės, norint numesti svorio, naudinga atlikti didelio intensyvumo treniruotę su tokio tipo virve: 40 sekundės greitų šuolių, 15 sekundžių pertrauka, 40 sekundės šokinėti vidutiniu tempu, 15 sekundžių pertrauka. Tai 1 apskritimas. Visiškai baigtas 5-7 apskritimai.

Nr. 6. Lanko sukimas

Kokių pratimų reikėtų vengti, kad nepadidintumėte juosmens?

Žemiau pateikiamas pratimų, dėl kurių gali padidėti juosmuo, sąrašas. Taigi, tai apima:

  • klasikiniai pritūpimai su vidutiniu/sunkiu svoriu su diržu;
  • treniruoklio šoniniai pratęsimai;
  • šoniniai lenkimai su hanteliais / virduliais;
  • tiesus sukimas ant preso simuliatoriuje;
  • pakrypsta iš vienos pusės į kitą sėdėdamas ant kunigo ant grindų.

Apibendrinant pratimų dalį, mūsų juosmens mažinimo treniruočių programa atrodė taip.

Pateikta schema leidžia suskaičiuoti rezultatą minus 3-5 cm ties juosmeniu 1,5-2 mėnesių, atsižvelgiant į 2 -x kasdienės treniruotės, įtrauktos į jūsų pagrindinį tvarkaraštį (po jėgos treniruotės) ir dietos. Kalbant apie paukščius :)

II. Kaip suploninti juosmenį: speciali dieta

Žinoma, jei nesate pasiruošę pakoreguoti savo dabartinės mitybos, bent jau pasukite lanką ir tapkite viršūne, o juosmens sumažinti nepavyks. Todėl esame pasiruošę keisti savo kasdienę mitybą.

Liemens mažinimo problemos – bendro poodinių riebalų kiekio mažinimo problemos. Jūs negalite lokaliai varyti riebalų, pavyzdžiui, tik iš pilvo srities. Žmogus numeta svorio iš karto ir visur, tačiau riebalai iš problemiškiausių regionų lieka paskutiniai. Svorio/riebalų netekimas vyksta tik esant kalorijų deficitui, t.y. Sudeginate daugiau nei suvartojate. Taigi, jūs turite arba sumažinti dietos kalorijų kiekį 350-500 kcal, arba aktyviau judinti raumenis :).

Apskritai, norėdami numesti svorio, turite laikytis šio makroelementų santykio.

Pagrindinės juosmens mažinimo taisyklės

Norėdami efektyviai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

Nr. 1. Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį ir paskirstykite per dieną 4-5 valgiams

Kaip apskaičiuoti kalorijas, mes jau sakėme ne kartą, ypač čia -. Tarkime, tai yra jums 2000 kcal/dieną. 60% kalorijų, kurias valgome 4 paros valandos, likusios 40% sukrauti iki 9 vakarais.

Tikrai, iš pradžių tau bus sunku nušokti nuo trijų valgymų per dieną „adatos“ ir nuolatos prasibrausi į havčiką, t.y. užkandžiai. Taip ir darykite juos, bet darykite teisingai, vidutiniškai kiekvienas užkandis turėtų būti ne daugiau kaip 150-200 kcal ir susideda iš tinkamus produktus, pavyzdžiui, toks.

Nr. 2. Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų ir skaidulų

Jie ne tik padeda numesti svorio, bet ir sukuria ilgesnį sotumo jausmą. Naudokite kaip baltymų šaltinį.

Fiber galite rasti čia.

Nr. 3. Gerkite pakankamai vandens

Vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti 1 litras švaraus vandens už kiekvieną 30 kg kūno svorio. Jei aktyviai dalyvaujate sporto salėje, taip pat atliekate aerobikos treniruotes, padidėja suvartojamo skysčio kiekis. Iš viso, jei jūsų svoris 50 kg, tuomet reikia išgerti daugiau nei 1,5 litrų vandens, atsižvelgiant į aktyvumą salėje, šis skaičius gali siekti iki 1,8-2 litrų.

Nr. 4. Į savo racioną įtraukite natūralių riebalų degintojų

Galima priskirti pagrindinius riebalus deginančius ir juosmenį mažinančius produktus.

Tiesą sakant, baigėme su pagrindinėmis rekomendacijomis, dabar apsvarstysime konkretų vienos dienos maitinimo planą sveriančiai mergaitei. 60 kg, norintys šiek tiek numesti svorio ( 2-3 kg) ir susiaurinti juosmenį keliais centimetrais.

Žemiau pateiksiu dietą iš mitybos plano, kurio laikėsi mūsų herojė ir kuri leido jai pasiekti paskelbtų rezultatų.

Na, tiesą sakant, viską, apie ką norėčiau pranešti, dabar jūs turite savo rankose pilnas vadovas kaip padaryti juosmenį ploną.

Pokalbis

Šiandien mes užsiėmėme vapsvos juosmens sukūrimu. Esu tikras, kad kiekviena iš jūsų, skaitydama šias eilutes, sumažins kūno apimtis ir atrodys dar skaniau!

Pabaigoje rašykite komentarus, kol vėl susitiksime.

PS. Ar nerimaujate dėl padidėjusio juosmens?

P.P.S. Dėmesio! 19.04 bus galima atsiųsti anketas apie ir maitinimą. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

SUSIJĘ STRAIPSNIAI