Ugdykite raumenis ir deginkite riebalus tuo pačiu metu. Skamba labai paprastai, ar ne? Kodėl tu negali to padaryti?

Na, kai kurie žmonės sako, kad tai neįmanoma. Kiti mano, kad reikia laikytis „specialios“ dietos ir treniruočių programos. Dar kiti sako, kad steroidai čia yra nepamainomi. Jie visi klysta.

Dabar, jaunasis padawan(sha), dabar, kai atsikratėme profesionalų, pereikime prie to, kaip tuo pačiu metu numesti svorio ir auginti raumenis.

Kaip deginti riebalus ir auginti raumenis vienu metu?

Jūsų kūnas gali prarasti riebalų ir priaugti raumenų tuo pačiu metu, tačiau tai nereiškia, kad tai lengva. Kaip jau minėjau aukščiau, net kai viską darai teisingai, raumenys auga lėčiau dėl kalorijų deficito. Kiek lėčiau? Sunku pasakyti.

Neradau jokių tyrimų šia tema, vertų jūsų dėmesio, bet patirtis tai rodo dėl kalorijų trūkumopotencialus pradedančiųjų raumenų masės rinkinys sumažėja perpus.

Pavyzdžiui, per pirmąsias 12 treniruočių savaičių galite priaugti 5 kg raumenų, kai turite nedidelį kalorijų perteklių, tačiau neturėtumėte tikėtis daugiau nei 2,5 kg deficito. Štai kodėl Būk kantrus.

Neįtikėtini pažadai internete, kad per porą mėnesių galite numesti dešimtis kilogramų riebalų ir priaugti tiek pat raumenų – melas. Tos nuotraukos, kurias dažniausiai matote, yra raumenų atminties, steroidų ir „Photoshop“ derinys.

Taigi, turėdami tai omenyje, išsiaiškinkime, ką daryti.

1. Sukurkite vidutinį kalorijų deficitą

Jei valgysite daugiau nei išleisite, raumenys augs, bet riebalai nebus deginami. Todėl kalorijų deficitas yra būtinas. Tačiau jis turėtų būti saikingas, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo, nuolatinio nuovargio ir psichologinių problemų.

Bet koks deficitas yra per didelis? Kur tai yra aukso viduriukas?

Norėtume padėkoti Jyväskylä universiteto mokslininkams už atsakymą. Jie atliko tyrimą, kuriame dalyvavo geriausi sportininkai, kurių kūno riebalų kiekis buvo mažas (ne daugiau kaip 10%). Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes:

1. dienos deficitas minus 300 kalorijų(apie 12 % mažesnės nei jų dienos energijos sąnaudos).
2. dienos deficitas minus 750 kalorijų(apie 25 % mažesnės energijos sąnaudos).

Visi dalyviai laikėsi daug baltymų turinčios dietos. Po 4 savaičių 300 kalorijų deficito sportininkai prarado labai mažai riebalų ir raumenų, o antroji grupė sudegino vidutiniškai apie 4 svarus riebalų ir labai mažai raumenų.

Taigi galite žymiai sumažinti dietos kalorijų kiekį, tačiau nepersistenkite. Rekomenduoju 20-25 procentų deficitas riebalų deginimui.

2. Sutelkite dėmesį į pagrindinius (daugelio sąnarių) pratimus

Populiarus patarimas atlikti didelio pakartojimo pratimus atpalaiduojantiems raumenims yra klaidingas. Norimas palengvėjimas tereikia turėti pakankamą raumenų apimtį ir nedidelę kūno riebalų dalį. Šiuo atveju vienas treniruočių stilius nėra geresnis ar blogesnis už kitą.

Jei esate lieknas/lieknas ir norite atrodyti puikiai, turite priaugti raumenų masės. Sunku pervertinti vaidmenį baziniai (daugelio sąnarių) pratimai su geležimi.

Kokie yra pagrindiniai pratimai?

Pagrindiniai pratimaiĮtraukti kelios pagrindinės raumenų ir sąnarių grupės, ir taip pat reikalauja daug pastangų. Tipiški pavyzdžiai yra - pritūpimai, traukimai, spaudimas ant suoliuko ir kariuomenės spauda. Izoliaciniai pratimai skirti vienai raumenų grupei ir reikalauja daug mažiau pastangų. Pavyzdžiai: hantelių kėlimas prie bicepso, rankų sujungimas kryžminant ir rankų su hanteliais išskleidimas į šonus stovint.

Pagrindinių ir izoliuojamųjų pratimų naudos palyginimas yra atskiro straipsnio tema. Tačiau trumpai galime pasakyti:

Jei norite gauti maksimalią raumenų masę ir jėgą, turite sutelkti dėmesį į pagrindiniai pratimai. Tai jau seniai žinoma kultūrizmo bendruomenėje, taip pat yra atitinkamų mokslinių įrodymų.

Todėl ne veltui populiariausios raumenų masės auginimo treniruočių programos orientuojasi į kelių sąnarių pratimus. Jie dirba.

Kiek pakartojimų reikia padaryti?

Kai pradėjau treniruotis sporto salėje, susidomėjau, kiek pakartojimų turėčiau atlikti? Ar 10–12 pakartojimų diapazonas, kurį palaiko dauguma kūno rengybos ekspertų, yra optimalus? O gal turėčiau daryti daugiau/mažiau?

Greitai supratau, kad atsakymas – ne paviršiuje. Kitų teorijų šalininkų skaičius privertė mane susimąstyti. Ir aš taip supratau.

Jei norite maksimaliai padidinti raumenų augimą, turite treniruotis su dideliais krūviais ir saikingais pakartojimais. Būtent: dirbkite su dideliais svoriais (80% vienkartinio maksimumo = 4-7 pakartojimai). Viena didelė raumenų grupė turėtų turėti 60-80 pakartojimų per savaitę.

Būtinybę sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus patvirtina daugelis moksliniai tyrimai ir daugelio sportininkų patirtis.

Pavyzdžiui, viename 2015 m. Geraldo T Mangine'o ir kt. tyrime 33 apmokyti vyrai buvo suskirstyti į dvi grupes:

1. Koncertavusi grupė daug pakartojimų su vidutiniu svoriu(4 rinkiniai vienam pratimui, 10–12 pakartojimų vienam rinkiniui = 70 % vienkartinio maksimumo).
2. Koncertavusi grupė mažai pakartojimų su dideliu svoriu(4 rinkiniai vienam pratimui, 3–5 pakartojimai vienam rinkiniui = 90 % maks. vieno karto).

Abi grupės atliko tuos pačius pratimus (įskaitant spaudimą ant suoliuko, pritūpimą, traukimą mirtimi, karinį presą sėdint) ir jų laikėsi.

Koks buvo rezultatas? Po 8 savaičių mokslininkai nustatė, kad antroji grupė gavo reikšmingus balus daugiau raumenų ir padidino galios efektyvumą daug geriau nei pirmasis. Nenuostabu, kad antrosios grupės nariai sustiprėjo, tačiau daugelis žmonių nesitikėjo, kad jie priaugs daugiau raumenų.

Kodėl sudėtiniai pratimai yra geresni raumenų augimui?

Tyrėjai paskambino Dvi pagrindinės priežastys, kodėl dideli svoriai yra geresni raumenų masės augimui:

• Didesnė mechaninė apkrova raumenims. Kita vertus, didelio pakartojimų treniruotės sukelia daugiau metabolinio streso.
• Geriausias aktyvinimas raumenų skaidulų. Tai savo ruožtu pagerina raumenų prisitaikymą ir augimą.

Taigi ko galime pasimokyti iš šio (ir kitų panašių) tyrimo?

1. Kelkite sunkius svorius mažais pakartojimais.

Tai svarbiau nei padidinti ląstelių nuovargį naudojant kelių pakartojimų rinkinius, kritimo rinkinius, milžiniškus rinkinius ir panašiai.

1. Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą.

Aukščiau aprašytame tyrime tiriamieji padidino svorį ant strypo atlikę reikiamą pakartojimų skaičių (po 2 treniruočių). Pagrindinė mintis buvo akcentuojamas raumenų perkrovimas, o ne pakartojimų skaičiaus didinimas.

Tačiau tai nereiškia, kad didelio pakartojimo ir izoliavimo pratimams nėra vietos savo mokymo programoje. Jiems tiesiog nereikia sutelkti dėmesio į juos.

3. Atlikite HIIT kardio pratimus

Riebalus deginti galima ir be kardio, bet jei nori kuo greičiau jų atsikratyti, reikia užsiimti kardio. Galite paspartinti nuosėdų praradimą paprastu pasivaikščiojimu, bet norėdami maksimaliai padidinti rezultatus Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra nepakeičiamos.

HIIT yra treniruočių stilius, kaitaliojantis maksimalaus intensyvumo ir aktyvus poilsis. Didelio intensyvumo intervalais turėtumėte dirbti maksimaliai, o poilsio laikotarpis suteikia galimybę atkurti kvėpavimą.

HIIT dabar įgauna vis didesnį populiarumą. Tyrimai rodo, kad tokio tipo mokymai leidžia daug geriau deginti riebalus ir išlaikyti raumenis, nei tradicinis statinis vidutinio intensyvumo kardio. Išsiaiškinkime kodėl.

HIIT per minutę sudegina daugiau riebalų nei įprasta kardiotreniruotė

Šis faktas buvo ne kartą įrodytas. Jis tiesiog nepaneigiamas.

HIIT sudegina daugiau riebalų nei statinis vidutinio intensyvumo kardio Vakarų Ontarijo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas leidžia suprasti, koks jis veiksmingas. 10 vyrų ir 10 moterų treniravosi 3 kartus per savaitę. Pirmoji grupė atliko 4–6 30 sekundžių sprintus ant bėgimo takelio (tarp jų buvo 4–6 minučių poilsis), o antroji 30–60 minučių atliko įprastą kardio treniruotę. Po 6 savaičių treniruotės tiriamieji, kurie darė HIIT, prarado žymiai daugiau riebalų.

taip, keli 30 sekundžių sprintai sudegina daugiau riebalų nei valanda ant bėgimo takelio.

Tikslūs HIIT naudos mechanizmai dar nėra visiškai suprantami, tačiau mokslininkai nustatė keletą veiksnių:

1. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis metu 24 valandos po treniruotės.
2. Padidėjęs jautrumas insulinui raumenyse.
3. Daugiau aukštas lygis riebalų oksidacija raumenyse.
4. Augimo hormono lygio padidėjimas(kuris padeda deginti riebalus) ir katecholaminų (cheminių medžiagų kurias gamina jūsų kūnas, kad mobilizuoti kūno riebalus).
5. Apetito slopinimas po treniruotės.

Mokslas aiškiai parodo: jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų per trumpiausią laiką, HIIT yra jūsų pasirinkimas.

HIIT sutaupo daugiau raumenų nei statinis kardio

Tyrimai taip pat parodė, kad kuo ilgiau trunka kardio treniruotės, tuo labiau pablogėja raumenų augimas ir stiprumas. Tai nereiškia, kad kardio yra blogis. Tai taikoma tik pernelyg dideliam kardio pratimui.

Priešingai, saikingas kardio pratimas gali pagreitinti raumenų augimą. Kokia yra optimali trukmė?

Yra reikia atsižvelgti į du veiksnius:

1. Individualių kardio treniruočių intensyvumas ir trukmė.
2. Bendras kardio treniruočių kiekis per savaitę.

Kai jūsų tikslas yra optimizuoti kūno sudėtį (tam reikia pažangos jėgos treniruotėse), jūsų kardio treniruotės turi būti trumpos, bet pakankamai intensyvios, kad sudegintumėte daug kalorijų. Bendra kardio treniruočių trukmė per savaitę turėtų būti palyginti nedidelė. Tik HIIT atitinka šiuos kriterijus ir tirpdo didelius riebalų kiekius.

Kaip deginti riebalus, o ne raumenis naudojant HIIT?

Kai išdžiūvau, gaminu apie 1,5–2 valandos HIIT per savaitę (ne daugiau kaip 25–30 minučių per seansą). Mano mėgstamiausia kardio forma yra dviratis. Ir taip per savaitę.

Tai gali jus nustebinti. Tikriausiai manėte, kad kardio treniruotes reikia daryti valandą ar daugiau per dieną. Suprantu tave, aš irgi maniau, kad reikia valandų valandas prakaituoti ant simuliatorių, kad gerai išdžiūtų. Bet aš klydau (daugiau apie tai galite sužinoti mano straipsnyje apie).

4. Pakankamai išsimiegokite

Miego trūkumas neigiamai veikia raumenų augimą ir riebalų deginimą.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimus, kurie gali sukelti raumenų netekimą, o tai paaiškina, kodėl miego trūkumas yra susijęs su raumenų atrofija.

Pavyzdžiui, vienas Čikagos universiteto mokslininkų tyrimas parodė, kad kai 10 sveikų vyrų miegojo 5 valandas per parą, o ne 9, jų testosterono lygis sumažėjo 14%.

Taip pat nepakankamas miegas sumažina augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus kiekį;aš (IGF-1), kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant ir auginant raumenų masę. Tyrimai taip pat rodo, kad miego trūkumas padidina laisvojo kortizolio kiekį, o tai dar labiau sumažina raumenų augimą.

Kalbant apie riebalų praradimą, miego trūkumas gali padidinti apetitą, o tai padidina netinkamos mitybos ir persivalgymo riziką.

Miego poreikiai skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau, pasak Nacionalinio miego fondo, suaugusiems žmonėms reikia vidutiniškai 7–9 valandų miego per naktį, kad galėtų gerai pailsėti.

5. Vartokite tinkamą sportinę mitybą

Tai padariau paskutiniu tašku, nes, atvirai kalbant, sportinė mityba yra daug mažiau svarbi nei dieta ir mankšta. Matote, sportinė mityba nėra puikios fizinės formos garantija, priešingai nei įsipareigojimas tinkamai maitintis ir treniruotis.

Deja, gamintojai ir tiekėjai sportinė mityba dažnai kuria nepagrįstą ažiotažą, operuoja pseudomoksliniais teiginiais ir praktikuoja nesąžiningą reklamą. Jie siūlo pigūs daiktai kuriuose yra nesveikų ingredientų ir (arba) nepakankamų bazinių veikliųjų medžiagų dozių pirkėjų dėmesį bando patraukti spalvingomis etiketėmis.

Todėl daugelis sporto papildai yra pinigų švaistymas. Tačiau tinkamus produktus gali padėti jums susitvarkyti ir tuo pačiu metu numesti svorio. Egzistuoti saugios natūralios medžiagos, kurie prisideda prie jėgos ir raumenų augimo, padidina riebalų deginimą, taip pat padidina ištvermę.

Žemiau pakalbėsiu apie papildus, kurie padės numesti riebalus ir kartu auginti raumenis.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, kuri gaminama organizme ir randama tokiuose maisto produktuose kaip raudona mėsa. Tai galbūt labiausiai ištirta medžiaga tarp sporto papildų. Jo poveikis buvo tiriamas šimtuose tyrimų.

Kreatinas padeda:

• priaugti raumenų masės ir padidinti jėgą;
• pagerinti anaerobinę ištvermę ;
• sumažinti raumenų pažeidimus ir juos skausmingumas.

Galbūt girdėjote, kad kreatinas kenkia inkstams, tačiau šie teiginiai buvo kategoriškai ir ne kartą paneigti. Įrodyta, kad sveikiems žmonėms kreatinas neturi žalingo šalutinio poveikio tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. ilgas terminas. Tačiau žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, patariama nevartoti kreatino.

Jei neturite inkstų problemų, primygtinai rekomenduoju vartoti kreatiną. Tai saugus, pigus ir efektyvus.

Baltymas

Baltymai nėra reikalingi raumenų masės augimui. Tačiau atsižvelgiant į tai, kiek baltymų jums reikia valgyti kiekvieną dieną, kad maksimaliai augtumėte raumenis, baltymų kokteiliai tikrai gali jums padėti. Be to puikus variantas dėl .

Riebalų degikliai

Tiesa ta dauguma riebalų degintojų yra tušti. Tačiau yra keletas natūralių, saugių medžiagų, kurios, kaip moksliškai įrodyta, padeda deginti riebalus. Todėl turite atidžiai pasirinkti papildų pasirinkimą. Aš sudariau sąrašą galingiausių riebalų degintojų, kurių jums reikia ieškoti:

• Sinefrinas.Ši medžiaga padidina bazinio metabolizmo ir lipolizės greitį(riebalų skaidymas), slopina tam tikrų riebalų ląstelių receptorių, trukdančių mobilizuoti riebalus, aktyvumą, taip pat padidina terminį maisto poveikį (energiją, kuri išleidžiama maistui virškinti).
• Naringinas. Jis skatina hormono, vadinamo adiponektinu, gamybą kuri dalyvauja skaidant riebalines ląsteles ir aktyvuoja PPARα receptorius riebalų ląstelėse, reguliuoja riebalų mobilizaciją.
• Hesperidinas. Kaip ir naringinas, šis komponentas su stimuliuoja adiponektino gamybą ir aktyvina PPARα receptorius. Taip pat gerina kraujotaką ir mažina uždegimą kraujagyslėse.
• Epigallocatechin galatas (EGCG). Medžiaga slopina kito fermento, taip pat atsakingo už neurotransmiterių, sukeliančių lipolizę, sunaikinimą. Buvo įrodyta, kad EGCG, visų pirma, padeda sumažinti pilvo riebalus .
• Forskolinas. Jis padidina cAMP kiekį kraujyje ir ląstelėse. Kai cAMP yra didelis, tai reiškia, kad nėra ATP (pagrindinės ląstelių energijos formos organizme), kuris suaktyvina ATP kiekio didinimo procesą deginant riebalus organizme. Tyrimai rodo, kad forskolinas pagreitina riebalų praradimą ir padidina testosterono kiekį .

Išankstinė treniruotė

Prieš treniruotę kompleksas suteikia jėgų ir nuotaikos treniruotėms. Tačiau ne visos treniruotės yra geros, o kai kurios netgi gali būti pavojingos sveikatai, pavyzdžiui, 1,3-dimetilamilaminas.

Apskritai, prieš treniruotę turite būti tokie pat atsargūs, kaip ir su riebalų degintojais. Ieškokite šių ingredientų:

• Kofeinas. Padidina energiją didina ištvermę ir raumenų jėgą .
• beta alaninas. Tai natūrali aminorūgštis, mažinanti fizinio krūvio sukeltą nuovargį. pagerina našumą ir galbūt paspartinti raumenų augimą .
• citrulino malatas. Tai yra aminorūgštis, kuri gerina raumenų ištvermę ir mažina raumenų skausmą .
• Betainas. Šis junginys randamas augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip runkeliai. Betainas gerėja raumenų ištvermė , padidina jėgos efektyvumą, taip pat padidina augimo hormono gamybą ir ir į insuliną panašus augimo faktorius 1 (IGF1) kaip atsakas į intensyvų fizinį aktyvumą.
• Ornitinas. Didelis kiekis šios aminorūgšties yra pieno produktuose ir mėsoje. Ornitinas mažina nuovargį ilgalaikio fizinio krūvio metu ir skatina riebalų deginimą(ne angliavandenių ar glikogeno) energijai.
• Teaninas. Tai amino rūgštis, randama arbatos lapuose. Ji yra sumažina neigiamą streso poveikį ir gerina kraujotaką. Be to, padaugėja teanino budrumas , sutelkti dėmesį ,Dėmesio , atmintis, protinė veikla ir nuotaika .

Išvada

Raumenų auginimas ir riebalų deginimas vienu metu yra užduotis, kuriai nereikia itin sunkių pastangų mokymo programos ir griežtos dietos. Sumanus ir nuoseklus pagrindinių riebalų mažinimo ir raumenų auginimo principų taikymas- viskas, ko iš jūsų reikalaujama.

Taigi jums reikia:

• išlaikyti vidutinį kalorijų deficitą ir vartoti BJU tinkamomis proporcijomis(skaitykite daugiau apie tai);
• pirmenybę teikti pagrindiniams pratimams;
• reguliariai darykite HIIT(bet ne daugiau kaip 2 valandas per savaitę);
• pakankamai išsimiegoti;
• naudoti tinkamą sportinę mitybą pagreitinti procesą.

Visa kita pasirūpins jūsų kūnas. Sėkmės!

Šaltiniai

1. Įkrovimas SB1, Rudnicki MA. Ląstelinis ir molekulinis raumenų regeneracijos reguliavimas. Physiol Rev. 2004 sausis;84(1):209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarkopenija ir funkcinis nuosmukis: patofiziologija, prevencija ir terapija. Acta Clean Belg. 2009 liepa-rugpjūtis;64(4):303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. Žmogaus raumenų augimo kontraktinis ir mitybos reguliavimas. Exerc Sport Sci Rev. 2003 liepa;31(3):127-31.
4. Cangemi R ir kt. Ilgalaikis kalorijų apribojimo poveikis vyrų lytinių hormonų koncentracijai serume. senstančios ląstelės. 2010 balandis;9(2):236-42.
5. Ūmus energijos trūkumas veikia skeleto raumenų baltymų sintezę ir susijusius tarpląstelinius signalinius baltymus fiziškai aktyviems suaugusiems.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Kryžminio mokymo poveikis atsparumo insulinui / hiperinsulinemijos žymenims. Med Sci sporto pratimai. 1997 rugsėjis;29(9):1170-5.
7. Heikki T. Huovinen ir kt. Sumažėjus svoriui, pagerėjo sportininkų vyrų kūno sudėjimas ir našumas, nepažeidžiant hormonų pusiausvyros. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). 2014 liepa.p. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. kompleksinis pratimas stiprinant sukamųjų manžetų raumenų grupę. J Strength Cond Res. 2004 m. vasario mėn.;18(1):144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Raumenų funkcija po pratimų sukelto raumenų pažeidimo ir greitos adaptacijos. Med Sci sporto pratimai. 1992 m. gegužės mėn.;24(5):512-20.
10. Brandenburgas JP, Docherty D. Išryškintos ekscentrinės apkrovos įtaka jėgai, raumenų hipertrofijai ir nervinei adaptacijai treniruotiems asmenims. J Strength Cond Res. 2002 m. vasario mėn.;16(1):25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA ir kt. Įvairių tūrio prilyginto pasipriešinimo treniruočių apkrovos strategijų poveikis raumenų adaptacijai gerai treniruotiems vyrams. J Strength Cond Res. 2014 m. spalis;28(10):2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Pratimų intensyvumo poveikis 24 valandų energijos sąnaudoms ir substrato oksidacijai. Med Sci sporto pratimai. 1996 rugsėjis;28(9):1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ ir kt. Didelio intensyvumo pertraukiamų pratimų poveikis jaunų moterų riebalų praradimui ir insulino lygiui nevalgius. Int J Obes (Londonas). 2008 m. balandis;32(4):684-91.
14. Macpherson RE ir kt. Bėgimo sprinto intervalinės treniruotės pagerina aerobinį našumą, bet ne maksimalią širdies galią. Med Sci sporto pratimai. 2011 m. sausis;43(1):115-22.
15. Boutcher S.H. Didelio intensyvumo pertraukiamas pratimas ir riebalų mažinimas. J Obesas. 2011; 2011:868305.
16. Gergely J.C. Dviejų apatinės kūno dalies ištvermės treniruočių režimų palyginimas dėl apatinės kūno dalies jėgos ugdymo tuo pačiu metu treniruojantis. J Strength Cond Res. 2009 m. gegužės mėn.;23(3):979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Miego trūkumo ir dienos aktyvumo pasikeitimo poveikis jaunų vyrų baltymų metabolizmui. Am J Clinic Nutr. 1966 lapkritis;19(5):313-9.
18. Dattilo M. Paradoksalus miego trūkumas sukelia raumenų atrofiją. Raumenų nervas. 2012 m. kovas;45(3):431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. 1 savaitės miego ribojimo poveikis testosterono lygiui jauniems sveikiems vyrams. JAMA. 2011 m. birželio 1 d.;305(21):2173-4.
20. Monico-Neto M. ir kt. Atsparumo pratimai: nefarmakologinė strategija, skirta sumažinti arba pakeisti miego trūkumo sukeltą raumenų atrofiją. Med hipotezės. 2013 m. birželis;80(6):701-5.
21. Buxton OM. Miego apribojimas 1 savaitę sumažina sveikų vyrų jautrumą insulinui. diabetas. 2010 m. rugsėjis;59(9):2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Nepakankamas miegas kenkia dietos pastangoms mažinti nutukimą. Ann intern med. 2010 m. spalio 5 d.; 153 (7): 435-41.
23. Kiek miego mums iš tikrųjų reikia? Nacionalinis miego fondas (JAV).
24. Filialas J.D. Kreatino papildų poveikis kūno sudėčiai ir veikimui: metaanalizė. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 birželis;13(2):198-226.
25. Eckerson JM ir kt. Kreatino fosfato papildymo poveikis anaerobiniam darbingumui ir kūno svoriui po dviejų ir šešių dienų apkrovos vyrams ir moterims. J Strength Cond Res. 2005 lapkritis;19(4):756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH ir kt. Trumpalaikio kreatino papildymo poveikis skeleto raumenų pažeidimo žymenims po įtemptos susitraukimo veiklos. Eur J Appl Physiol. 2010 m. kovas;108(5):945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Nepageidaujamas kreatino papildymo poveikis: faktas ar fikcija? Sporto med. 2000 rugsėjis;30(3):155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Ar saugu vartoti geriamąjį kreatino papildą? J Sports Med Phys Fitness. 2004 m. gruodis;44(4):411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. Kreatino papildų šalutinis poveikis sportininkams. Int J Sports Physiol Perform. 2006 gruodis;1(4):311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrusinių aurantium ir sinefrino alkaloidai gydant antsvorį ir nutukimą: atnaujinimas. Obes Rev. 2006 vasaris;7(1):79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringeninas ir hesperetinas, du flavonoidai, gauti iš Citrus aurantium, padidina adiponektino transkripciją. Phytother Res. 2008 spalis;22(10):1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R ir kt. Citrusinių vaisių polifenolio hesperidinas stimuliuoja azoto oksido gamybą endotelio ląstelėse, tuo pačiu pagerindamas endotelio funkciją ir sumažindamas uždegiminius žymenis pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu. J Clin Endocrinol Metab. 2011 m. gegužės mėn.;96(5):E782-33. Maki KC ir kt. Žaliosios arbatos katechino vartojimas padidina pratimų sukeltą pilvo riebalų mažėjimą antsvorio ir nutukusiems suaugusiems. J Nutr. 2009 m. vasario mėn.;139(2):264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. Kelių signalų perdavimas nuo cAMP priklausomos baltymų kinazės. FASEB J. 1994 gruodis;8(15):1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Coleus forskohlii (Willd.) Briq klinikinis efektyvumas. (Makandi) sergant senyvų žmonių hipertenzija. Ayu. 2011 m. sausis;32(1):59-65.
35. Beck TW, Housh TJ ir kt. Ūmus kofeino turinčio papildo poveikis jėgai, raumenų ištvermei ir anaerobinėms galimybėms. J Strength Cond Res. 2006 rugpjūtis;20(3):506-10.
36. Derave W. ir kt. Beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį raumenyse ir sumažina nuovargį pasikartojančių izokinetinių susitraukimų metu treniruotiems sprinteriams. Appl Physiol (1985). 2007 lapkritis;103(5):1736-43. Epub 2007 rugpjūčio 9 d.
37. Smith AE ir kt. Beta-alanino papildų ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis vyrų ištvermės našumui ir kūno sudėčiai; dvigubai aklas tyrimas. J Int Soc Sports Nutr. 2009 vasario 11 d.;6:5.
38. Kern BD, Robinson TL. β-alanino papildų poveikis koleginių imtynininkų ir futbolo žaidėjų našumui ir kūno sudėčiai. J Strength Cond Res. 2011 liepa;25(7):1804-15.
39. Perezas-Guisado J., Jakemanas PM. Citrulino malatas pagerina sportinę anaerobinę veiklą ir mažina raumenų skausmą. J Strength Cond Res. 2010 m. gegužės mėn.;24(5):1215-22.
40. Trepanowski JF ir kt. Lėtinio betaino papildymo poveikis mankštos našumui, skeleto raumenų prisotinimui deguonimi ir susijusiems biocheminiams parametrams atsparumu treniruotiems vyrams. J Strength Cond Res. 2011 m. gruodis;25(12):3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM ir kt. Ergogeninis betaino papildų poveikis stiprumui ir galiai. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. liepos 19 d., 7:27.
42. Apicella JM ir kt. Betainas padidina anabolinį endokrininį ir Akt signalą reaguojant į ūmius fizinio krūvio priepuolius. Eur J Appl Physiol. 2013 m. kovas;113(3):793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornitino papildymas sumažina sveikų savanorių fizinį nuovargį, moduliuodamas lipidų ir aminorūgščių metabolizmą. Nutr Res. 2008 lapkritis;28(11):738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mažina psichologinį ir fiziologinį streso atsaką. Biol Psychol. 2007 sausis;74(1):39-45. Epub 2006 rugpjūčio 22 d.
45. Siamwala JH ir kt. L-teaninas skatina azoto oksido gamybą endotelio ląstelėse per eNOS fosforilinimą. J Nutr Biochem. 2013 m. kovas;24(3):595-605.
46. Bryan J. Psichologinis arbatos komponentų: kofeino ir L-teanino poveikis. Nutr Rev. 2008 m. vasaris;66(2):82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP ir kt. Įvertinti kofeino ir teanino poveikį budrumo palaikymui atliekant nuolatinio dėmesio užduotį. neurofarmakologija. 2012 m. birželis;62(7):2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teaninas, natūrali arbatos sudedamoji dalis, ir jo poveikis psichinei būklei. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Turėtumėte atidžiai žiūrėti į mokymo schemos kūrimą. Nepaisant to, kad moters kūnas dėl hormoninių ir daugelio kitų priežasčių nėra linkęs greitai ir stipriai augti raumenų masei, netinkamai treniruojantis, tam tikros zonos gali būti pumpuojamos. Todėl apkrovą reikėtų kruopščiai apskaičiuoti ir pratimus atlikti teisingai.

Kaip numesti svorio kojose neauginant raumenų

Jėgos apkrovos sudegina daugybę kalorijų, tačiau dėl jų padidėja raumenų skaidulų dydis ir atitinkamai kojų apimtis. Dėl tokios veiklos kojos gali labiau išpūsti.

Atraskime sėkmės metant svorį neauginant raumenų masės paslaptis:

• didelis pakartojimų dažnis atliekant pratimą;
• mažas svorių svoris arba jo nebuvimas;
• trumpas poilsis tarp serijų (ne daugiau kaip 30 sekundžių);
• kardio apkrova 40-60 minučių po pagrindinio komplekso;
• kokybiškas tempimas prieš ir po treniruotės;
• kur vyrauja daržovės, vaisiai, grūdai.

Daugiau kardio!

Bėgimas, treniruoklis, elipsiniai pratimai ir kiti kardio pratimai gali efektyviai atsikratyti kalorijų pertekliaus ir celiulito ant kojų. Jei einate į sporto salę, tada kiekviena treniruotė turėtų baigtis panašiu krūviu. Sportuodami namuose, suorganizuokite bėgiojimą parke ar kitoje patogioje vietoje.

Patarimas! Puikiai tinka riebalų deginimo treniruotėms lenktyninis ėjimas ir bėgimas, step aerobika ir formavimas.

Kardio taisyklės:

• Taisyklingumas. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, užsiėmimai turėtų būti atliekami bent 4 kartus per savaitę.
• Laikas. Didelę įtaką turi treniruotės trukmė. riebalinis audinys pradeda mažėti tik po 20-25 minučių treniruotės. Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu bus veiksmingi, jei mankštinsitės bent 30 minučių.
• Kokybiški batai. Tai taikoma ne tik bėgimui ir važiavimui dviračiu, bet ir bet kokiai mankštai. Treniruočių trukmė ir saugumas, traumų rizikos mažinimas priklauso nuo avalynės patogumo.

Mitybos ypatybės svorio netekimui

Norint numesti svorio, vien mankštos neužtenka. Sumažinti riebalų masę be reikšmingo raumenų masės pakeitimo galima tik laikantis dietos.

Sumažinkite suvartojamą kiekį greiti angliavandeniai- spurgos ir pyragaičiai, saldainiai, saldūs putojantys vandenys. Tačiau smarkiai sumažėjus gliukozės tiekimui į smegenis, jis duoda signalą visam kūnui kaupti riebalinį audinį. Norint to išvengti, angliavandenių, suvartojamų maiste, mažinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui. Ryte galite suvalgyti gabalėlį šokolado ir keletą saldžių kepinių.

Dėmesio! Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir tuo pačiu metu nesiūbuoti kojomis, į savo racioną neturėtumėte įtraukti baltyminių gėrimų ar augintojų. Taip pat stenkitės neviršyti savo dienpinigių baltymų maiste.

Koreguokite savo mitybą. Valgykite tuo pačiu metu, mažomis porcijomis ir bent 4-5 kartus per dieną. Pagrindinė dieta turėtų būti pusryčiai ir pietūs. Vakarienės galite visiškai atsisakyti arba pakeisti lengvu maistu, tinka vaisiai, daržovės, neriebūs rūgštaus pieno produktai.

Aštrūs ir sūrūs patiekalai, keptas maistas turėtų būti visiškai pašalintas iš dietos. Jie neteikia naudos organizmui, tačiau labai padidina apetitą ir greitai padidina kūno apimtis.

Riebalų deginimo pratimai kojų lieknėjimui

Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos visoms kojų raumenų grupėms.

Ant veršelių

Norėdami sumažinti blauzdos apimtį, galite atlikti 4 rūšių pratimus:

• Vaikščiojimas ant kojų pirštų 2-3 minutes 4 rinkiniais;
• Rieda nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal.
• Pakėlimas į sieną ant kojinių 50 kartų per 3 komplektus.
• Tempimas, kurio metu reikia traukti kojinę į save.

Ant klubų

Norėdami sumažinti klubų apimtį, atlikite šiuos pratimus:

1. Rankos delnais remiasi į grindis tarp kojų, sulenktos per kelius. Švelniai paskleiskite klubus vienas kito atžvilgiu.
2. Tiesios kojos pakėlimas, gulėjimas ant šono. Pakeltoje padėtyje jis turi būti laikomas kelias sekundes. Mes darome 8-10 kartų ant kiekvienos kojos trimis rinkiniais.
3. Sėdėdami sutelkiame dėmesį į delnus, esančius už mūsų. Tarp klubų yra minkštas kamuolys, kurį reikia suspausti kojomis ir traukti kojines link savęs. Grįžtame į pradinė padėtis ir pakartokite pratimą dar kartą. Reikia daryti 10 kartų.
4. Atsiklaupiame tiesiais delnais į grindis. Mes darome po 15 kartų. Jums reikia atlikti 3 metodus. Šis pratimas yra vienas efektyviausių kovojant su klubų apimtimi.

Ant sėdmenų

Norint sumažinti kunigų skaičių, naudinga atlikti šiuos pratimus:

1. Gulimojoje padėtyje rankas padedame delnais žemyn palei liemenį. Sulenkiame kojas per kelius. Pakelkite dubenį ir laikykite jį keletą sekundžių. Tada leidžiamės žemyn ir kartojame pratimą dar kartą.
2. Įtūpimus darome pakaitomis ant kiekvienos kojos 15 kartų.

Kaip atlikti jėgos pratimus, kad neaugintumėte raumenų

Jėgos treniruotės yra būtinos, kad raumenų skaidulos būtų geros formos, tačiau dėl didelio intensyvumo jos gali augti, o tai neigiamai paveiks kojų apimtį. Kad taip neatsitiktų, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Minimalios naštos arba jų nebuvimas. Jėgos pratimams imkite hantelius iki 5 kg, pritūpkite su laisva juosta arba be jos.
2. Intensyvumas ir didelis pakartojimų skaičius.
3. Trumpas poilsis tarp serijų, supersetų ir žiedinės treniruotės.
4. Su stipriu raumenų augimu, pakeičiančiu jėgos treniruotes kvėpavimo praktikos ir kardio pratimai.

Užsiėmimai apie bodyflex sistemą

tai unikali technika pratimų ir aerobikos derinimas kvėpavimo pratimai. Klases pagal sistemą pasiūlė Griegas Childersas. Dėl ypatingo kvėpavimo pratimų metu kiekviena kūno ląstelė yra prisotinta aktyviojo deguonies. Tai puiki riebalų deginimo priemonė ir sąveika su pratimas leidžia pasiekti neįtikėtinų rezultatų per palyginti trumpą laiką.

Treniruotės metu būtina teisingai kaitalioti diafragminio kvėpavimo etapus. Jų yra tik penki, tačiau prieš pradėdami „bodyflex“ turite juos įvaldyti:

1. Gilus iškvėpimas per burną. Šiame etape kiek įmanoma ištuštinkite plaučių ertmę. Norėdami tai padaryti, oras staigiai iškvepiamas, kaip išspaudimas.
2. Greitai įkvėpkite per nosį. Plaučiai turi būti užpildyti oru. At teisingas vykdymas pratimas įkvėpti labai garsiai.
3. Staigus iškvėpimas per burną, oro stūmimas per diafragmą.
4. Mes sulaikome kvėpavimą. Pratimas reikalauja pilvo raumenų darbo, jie turi kuo daugiau perkelti skrandį į šonkaulius. Pratimą reikia atlikti labai sklandžiai. Kelias sekundes palaikykite orą.
5. Įkvėpkite per nosį. Pilvo preso ir diafragmos raumenys sklandžiai susitraukia, oras per nosį užpildo plaučius.

Traukite koją atgal

Kitaip tariant, šis pratimas vadinamas „kregžde“, būtina treniruoti sėdmenų ir šlaunų griaučių raumenis.

• Pirmoji poza. Kūnas krenta ant grindų, mes sutelkiame dėmesį į kelius ir ištiestus delnus. Tada perkelkite svorio centrą nuo delnų iki alkūnių.
• Antra poza. Svorio centras yra šiek tiek tolygiai paskirstytas sulenkta koja ir alkūnės. Kojų pirštai nukreipti į grindis. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Šioje pozicijoje atliekame penkis diafragminio kvėpavimo etapus. Grįžtame prie pirmosios pozos.
• Trečia poza. Maksimalus kojų pakėlimas, kojų pirštai statmenai grindims. Tuo pačiu metu ištieskite koją kvėpavimo pratimai. Grįžtame į pradinę padėtį.

Atliekant „kregždę“, būtina, kad kojinė išsitiestų link kūno. Mes sutelkiame dėmesį į alkūnes, o ne į delnus. Tokiu būdu įsitemps klubai ir sėdmenys.

Seiko

Pratimo pagalba sutvarkoma vidinė dalisšlaunys, pašalinamas riebalinio audinio perteklius prie kelių:

• Pirmoji poza. Akcentas keliai ir delnai.
• Koja perkeliama į šoną.
• Mes traukiame galūnę, stengdamiesi kiek įmanoma pritraukti ją prie galvos.
• Atliekame aštuonis pakartojimus, derindami juos su kvėpavimo pratimais.

Norėdami pasiekti geriausią efektą, atlikite tris metodus.

Kojų tempimas

Sutvirtina užpakalinę šlaunies dalį:

• Nugara guli ant grindų, keliai stačiu kampu kūnui, rankos laiko kelius.
• Kojos sklandžiai ištiestos prie galvos, kuo arčiau kūno. Kojos tiesios, kelių sąnariai laikomi rankomis.
• Į pradinę padėtį grįžtame lėtai, tik tada nuleidžiame galūnes ant grindų.

Preselis

Šis pratimas skirtas dirbti vienu metu šlaunų raumenys ir juosmens raumenis.

• Sėdime ant grindų, sukryžiuojame kojas. Dešinė koja turi būti virš kairės.
• Dešinė ranka suvyniota už nugaros, o kairė – ant viršutinio kelio.
• Tuo pačiu metu kūną pasukame į kairę, o dešinįjį kelį kaire ranka pritraukiame prie liemens.

Svarbu! Atliekant teisingai, sukuriamas jausmas, kad klubų ir juosmens raumenys yra tempiami. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, draudžiama traukti trūkčiojimu, nes tai gali sukelti raumenų sužalojimus.

Žirklės

Pratimas skirtas išlaikyti gerą pilvo raumenų formą.

• Atsigulame ant nugaros.
• Pakeliame kojas ne aukščiau kaip 10-15 cm virš grindų, nugara lygi, rankos remiasi į žemę delnais.
• Pakaitomis mes siūbuojame kojas kaip žirklių ašmenis. Kartojame 10-12 kartų.
• Lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

Už pasiekimus maksimalus efektas Kiekvienai kojai reikia atlikti tris pakartojimus.

Ką daryti, jei kojos jau išpūstos

Ar persistengėte su jėgos treniruotėmis, padarėte neteisingai, todėl blauzdos ir šlaunys dėl raumenų masės augimo tapo kiek apimtos? Kuriam laikui visiškai nutraukite jėgos treniruotes ir pasitempkite 3–4 kartus per savaitę. Norint sulieknėti kojų raumenyse, tinka tempimas, aukščiau aprašytas kūno lankstymas.

Naudingas video

Sužinokite, kaip priveržti užpakalį ir nepumpuoti kojų.

Išvada

Norėdami tapti liekni ir liekni, turėtumėte tai daryti teisingai jėgos pratimai, būtinai įtraukite tempimą į savo kompleksą. Taip pat svarbu neviršyti suvartotų baltymų dienos normos. Piktnaudžiavimas jėgos pratimais ir netinkamas jų atlikimas gali padidinti raumenų audinio tūrį riebalų deginimo fone, tačiau nesukels vizualinio harmonijos ir elegancijos efekto.

Svajonė, kuri riebiems žmonėms prasilenkia su realybe, yra būdai numesti svorio ir auginti raumenis, ir patartina tai padaryti tuo pačiu metu. Taip yra, žmonės pirmiausia paleidžia savo kūną neatpažįstamai, o tada nori greitai išspręsti dvi problemas, kaip sakoma - pašalinti riebalų perteklius ir auginti raumenis. Išsiaiškinkime, kaip tai įmanoma, ir pažiūrėkime kaip numesti svorio ir priaugti, jei esate storas, turite antsvorio .

Kaip numesti svorio ir priaugti, jei esate storas

Prieš duodami patarimus ir rekomendacijas, pasigilinkime į problemos esmę, tiksliau – į jos sprendimo būdus. Jei kas nors manote kad tavo riebalai bus distiliuoti į raumenis, tada tu klysti ir galvoji labai kvailai. Kūno riebalai ir raumenų audiniai yra nesuderinami ir visiškai priešingos sąvokos. Bet kokiu atveju mainų nebus.

Tačiau yra toks paradoksas, kad jūsų riebalai padės jums numesti svorio. Raumenų masės augimą lydi didelis energijos švaistymas, kuris pirmiausia gaunamas iš maistinių medžiagų, o kai jų nepakanka – iš kūno riebalų. Tai yra nebus tiesioginio riebalų perkėlimo į raumenis. Tačiau riebalų atsargos veiks kaip energijos šaltinis. Šis vaikinas, kurį tikriausiai visi žinote, Chrisas Prattas, vaidinęs filme „Galaktikos sergėtojai“, taip jis pasikeitė.

Manau, kad mes supratome riebalų perkėlimą į raumenis. Dabar pažymėkime visą šio proceso vienalaikiškumą. Tai yra, kaip vienu metu priaugti ir numesti svorio storam žmogui? Pirma, jūs turite suprasti, ką jums reiškia žodis „pump up“.Jei tai sapnai apie tokius raumenis, kuriuos turi tokie pasaulio kultūristai kaip Ronnie Coleman, Phil Heath ir panašiai, tai yra visiška nesąmonė.

Jūsų atveju pasipūtimas įgauna patrauklų, gražų ir stangrų kūną. Jei tai jums tinka, esate tinkamoje vietoje. Kodėl gi netapus Katleriu? Svorio metimo laikotarpiu prarandate ne tik riebalinį sluoksnį, bet ir raumeninį audinį, tai neišvengiama, taip išsidėstęs mūsų kūnas ir kūnas. Energija tiekiama nedideliu kiekiu ir organizmas pradeda maitintis riebalų sankaupomis, o tai moksle vadinama katabolizmu.

Jei mes kalbame apie raumenų augimą, tada jį lydi perteklinių kalorijų suvartojimas, todėl sportininkas turi daug valgyti, yra kalorijų perteklius, energijos perteklius. Dėl to kūno svoris didėja. Tačiau auga ne tik raumenys, bet ir riebalinis sluoksnis. Mokslas suteikė terminą anabolizmas.

Kokią išvadą galima padaryti iš to, kas išdėstyta pirmiau? Tai, h tada tuo pačiu metu kūnas negali būti dviejose būsenose: katabolizmo ir anabolizmo. Šie du procesai prieštarauja vienas kitam ir yra vienas kitą paneigiantys. Čia yra atsakymas į klausimą, kad tuo pačiu metu mesti svorį ir priaugti, jei esate storas visai neveiks.

Maratonas turėtų būti suskirstytas į du etapus:

1. Svorio netekimas, įskaitant kūno riebalų mažinimą.
2. Tada supasi.

Kaip numesti svorio, jei esate storas

Tolstojaus, norint numesti svorio, o paskui priaugti, reikia daryti du dalykus – teisingai maitintis ir kompetentingai treniruotis. Tai yra, reikia atsisėsti džiovinimui, kaip ir kultūristai, tik jie stipriai nupjauna riebalus, o reikia tik išsidžiovinti, iki kubelių. Kaip išpumpuoti storą paauglį? Ir tiesiog laikykitės žemiau pateiktų taisyklių, nes schema tinka bet kokio amžiaus žmonėms.

Svorio metimo metu riebūs žmonės turi laikytis šių taisyklių:

Jei esate storas paauglys ir norite pasitempti, laikykitės aukščiau pateiktų taisyklių ir laikykitės dietos. Tai yra, noriu pasakyti, kad nėra skirtumo tarp suaugusio vyro ar paauglio. Procesai organizme yra identiški, skirtumas bus tik suvartojamų kalorijų ir apkrovų skaičiuje. Atitinkamai, paauglys turės valgyti mažiau, o ne taip apkrauti savo kūną.

Kaip išsiurbti, jei esate storas. Mokymo proceso instrukcija

Mes kalbėjome apie mitybos principus, dabar einame tiesiai į treniruotes, kurios tinka žmonėms, turintiems antsvorio. Tikriausiai ne kartą susimąstėte, kaip geriausia pradėti sportuoti ir greičiau įgyti formą? Ką geriausia daryti? Numeskite svorio ir sutvarkykite raumenis! Numeskite svorio, o tada sūpynės!

Skaitykite toliau ir pabandykite suprasti, ką turite padaryti. Patikrinta, veikianti schema!

1. Pirmas dalykas, kurį turi padaryti žmonės, kurie dalyvavo ar ne, yra ateiti į sporto salę ir nesidrovėti. Jūs nesate vienas, tokių kaip jūs yra pakankamai. Poveikis bus daug vėsesnis nei sėdint namuose. Atvykę į sporto salę pasirinkite kardio treniruoklį. Pageidautina, kad to nebūtų Bėgimo takelis tausoti savo sąnarius. Sėskite ant treniruoklio ir pradėkite suktis. Pirmosios treniruotės prasideda nuo 20 min. Iki pusvalandžio. Eikite į sporto salę kas antrą dieną, tiesiog sėdėkite ant treniruoklio, bet jau pasukite 40 minučių. Gaukite iki valandos per savaitę.
2. Nuo kitos savaitės ateini į sporto salę ir jau ant šio kardio treniruoklio tiesiog apšili 15 minučių. Po to atlikite šiek tiek tempimo ir pereikite prie pačių elementariausių treniruoklių pratimų. Niekada nenaudokite laisvų svorių.
3. Sporto salėje susiraskite trenerį, kuris paskatins ir vadovaus viso etapo metu. Geriausia pradėti nuo treniruočių krūtinės raumenys ant treniruoklių. Atlikite 2–3 12–25 pakartojimų rinkinius. Nustatykite mažiausią svorį. Jūsų pagrindinis tikslas yra tonizuoti raumenis.
4. Tavo treniruočių ciklas bus kardio treniruotės (kai tu pamindi pedalus valandą) ir darbas su treniruokliais, diena, kai kardio 15 minučių tik apšilimui, manau, tai suprantama.
5. Padirbėję su krūtinės treniruokliais - eikite treniruotis nugarą ant treniruoklių. Tai yra smūgiai į galvą arba į krūtinę. Tada į darbą įtraukiate pečių raumenis – tai visokie presai. Kojų pratimai ir blauzdos pakėlimas. Dar nelieskite rankų. Bicepsas ir tricepsas vis tiek bus apkrauti.
6. Būtinai pumpuokite presą. Tai kojų pakėlimas ir traškėjimas. Taip pat hiperekstensijos apatinės nugaros ir nugaros raumenims stiprinti. Kaip jau sakiau aukščiau, jūs pradedate nuo 2 rinkinių ir per savaitę pradėkite iki 4 kiekvieno pratimo rinkinių. Su kiekvienu apsilankymu sporto salėje padidinkite priėjimų skaičių ir svorį.
7. Po to, kai sustiprėsite, pradėkite dirbti su savimi, laikykitės mitybos, riebalinis sluoksnis pradės degti. Kai numesite 10 kg – pradėkite daryti daugiau intensyvios treniruotės. Tai yra, sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių.
8. Turite vadovautis principu apskrito pratimai. Jei darei atskirai, spaudimą ant suoliuko, trauką, ekstensorius, tai jau čia darysi grandinę. Atlikite spaudimą ant suoliuko, traukimą ant nugaros, pečių spaudimą, lenkimo-tiesiklių, blauzdos kėlimą ir abs. Turėsite didelį ratą, turėsite apie 3–5 tokius apskritimus.
9. Tai priklausys nuo savijautos, stebėkite pulsą, kad jis nebūtų per greitas. Leiskite sau pailsėti, klausykite savo kūno. Kalbant apie klausimą, ką daryti norint numesti svorio ar priaugti riebumo, čia pakartosime, kad pirmiausia turite sugrąžinti raumenis, atsikratyti riebalinio sluoksnio.

Turinys [Rodyti]

Tarp moterų, kurios bando numesti svorio, gana paplitęs mitas, kad jei sportuosite, taip pat ir sporto salėje, galite tiek išpumpuoti raumenis, kad kūnas taps panašesnis į vyrą. Išaugs tie patys bicepsai ant rankų, atsiras galinga nugara, dėl augančių raumenų kojos taps stambesnės. Natūralu, kad bet kuri mergina siekia atrodyti įspūdingai ir liekna, tačiau tuo pat metu niekas nenori prarasti savo moteriškumo. O rinkdamosi lieknėjimo būdą, moterys, išklausiusios ne pačios kompetentingiausios viena kitos nuomonės, atsisako sportuoti ir tiesiog apsiriboja maistu, sėdi ant įvairių joms netinkančių dietų. Tuo pačiu metu svoris krinta pamažu, prastėja nuotaika, kūnas geriausiu atveju tampa plonas, bet suglebęs, vadinasi, ilgai laukto rezultato nepasiekia.

Iš tiesų, norint numesti svorio ir sveikai išvaizda vien dietų neužtenka: norint formuoti kūną ir išlaikyti jo elastingumą, reikia bent minimalaus fizinio aktyvumo. Tuo pačiu metu jūsų kūno sudėjimas jokiu būdu netaps panašus į vyro: hormonas testosteronas yra atsakingas už didelių vyrų raumenų „pumpavimą“. Moterys šio hormono turi dešimt kartų mažiau. Ir jei vyrams, kaip ir kultūristams, reikia didžiulio laiko ir specialių preparatų, kad suformuotų raumeningą kūną, tai merginoms, net ir labai norint, toks kūnas be chemijos įsikišimo nepasiekiamas.

Pradėjus sportuoti, žinoma, raumenys po ilgo poilsio turi šiek tiek padidėti, kad atlaikytų krūvį, bet jei netenka šiek tiek riebalų, tada rankų-šlaunų-pilvo apimties nepadidės, jie tiesiog atrodys elastingesni ir nesuglebs.

Jei sportuojate ilgą laiką, turite atletišką sveiką figūrą, bet norite šiek tiek sumažinti kai kurių kūno dalių apimtis, tai irgi realu. Čia padės vadinamasis raumenų „džiovinimas“. Tuo pačiu metu veikia raumenų skaidulos, atsakingos už ištvermę, o ne už jėgą. Patarimai
Jei pagaliau supratote, kad raumenų pumpavimas ir kultūristo figūra jums negresia, ir susirinkote sporto salė, vadovaukitės šiomis paprastomis instrukcijomis, kad suformuotumėte atletišką, bet moterišką kūną:

• Padidinkite trukmę ir kiekį aerobikos treniruotės: bėgimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu. Jei pasirenkate mankštintis treniruokliais, nustatykite minimalią apkrovą.
• Nesistenkite visko padaryti kuo greičiau. Jūsų tikslas yra ugdyti lėtus raumenis, atsakingus už ištvermę, nes jie yra mažesnio tūrio nei greitieji raumenys, atsakingi už jėgą. Norėdami įsivaizduoti, pagalvokite apie „sausą“ maratonininką, kuris gali nubėgti 40 km, ir raumeningą sprinterį, kuris bėga trumpas distancijas.
• Stenkitės atlikti pratimus be apkrovos arba su minimaliu svoriu, bet su dideliu pakartojimų skaičiumi. Jei atlikote 200 pakartojimų, bet vis tiek turite daug energijos, tęskite tol, kol pajusite fizinį nuovargį.
• Treniruotėse stenkitės laikytis bendro krūvio pratimų, nekreipkite dėmesio į konkrečias kūno vietas.
• Atliekant, pavyzdžiui, du 100–150 pakartojimų rinkinius, tarp rinkinių pailsėkite apie 3 minutes, kad raumenys būtų išvalyti nuo pieno rūgšties.
• Treniruokis kasdien. Tai ugdo ištvermę, o ne jėgą. Ir atitinkamai formuojasi raumenys.
• Kūnui reikia baltymų, kad augtų raumenys. Jei to nenorite, atimkite iš raumenų skaidulų maitinimą. Taigi jie bus atstatyti dėl jau turimų organizme maistinių medžiagų.
• Gerkite daug vandens. Tai pagreitins riebalų deginimo procesą.
• Po treniruotės valgykite tik lėtus angliavandenius: dribsnius, salotas, makaronus. Baltyminis maistas gali būti valgomas tik 2-3 valandas po fizinio krūvio.
• Į pratimų programą įtraukite tempimą, tai suteikia figūrai grakštumo ir moteriškumo.
• Norint suteikti raumenims harmonijos ir elastingumo, jų nepumpuojant, efektyvu naudoti probleminių vietų savimasažą.
• Nesitikėkite greitų rezultatų. Lėtos raumenų skaidulos lėtai įtraukiamos į darbą, reikia palaukti, kol jos pradės vystytis. Bet rezultatas to vertas.

Kaip sportuoti ir neauginti raumenų. Nuoroda į pagrindinį įrašą

Bandydami numesti svorio kojose, turėtumėte atidžiai žiūrėti į treniruočių schemos kūrimą. Nepaisant to, kad moters kūnas dėl hormoninių ir daugelio kitų priežasčių nėra linkęs greitai ir stipriai augti raumenų masei, netinkamai treniruojantis, tam tikros zonos gali būti pumpuojamos. Todėl apkrovą reikėtų kruopščiai apskaičiuoti ir pratimus atlikti teisingai.

Kaip numesti svorio kojose neauginant raumenų

Jėgos apkrovos sudegina daugybę kalorijų, tačiau dėl jų padidėja raumenų skaidulų dydis ir atitinkamai kojų apimtis. Dėl tokios veiklos kojos gali labiau išpūsti.

Atraskime sėkmės metant svorį neauginant raumenų masės paslaptis:

• didelis pakartojimų dažnis atliekant pratimą;
• mažas svorių svoris arba jo nebuvimas;
• trumpas poilsis tarp serijų (ne daugiau kaip 30 sekundžių);
• kardio apkrova 40-60 minučių po pagrindinio komplekso;
• kokybiškas tempimas prieš ir po treniruotės;
• dieta, kurioje vyrauja daržovės, vaisiai, grūdai.

Daugiau kardio!

Bėgimas, treniruoklis, elipsiniai pratimai ir kiti kardio pratimai gali efektyviai atsikratyti kalorijų pertekliaus ir celiulito ant kojų. Jei einate į sporto salę, tada kiekviena treniruotė turėtų baigtis panašiu krūviu. Sportuodami namuose, suorganizuokite bėgiojimą parke ar kitoje patogioje vietoje.

Patarimas!Ėjimas ir bėgimas, step aerobika ir formavimas puikiai tinka kaip riebalus deginančios treniruotės.

Kardio taisyklės:

• Taisyklingumas. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, užsiėmimai turėtų būti atliekami bent 4 kartus per savaitę.
• Laikas. Didelę įtaką turi treniruotės trukmė, riebalinis audinys pradeda mažėti tik po 20-25 minučių treniruotės. Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu bus veiksmingi, jei mankštinsitės bent 30 minučių.
• Kokybiški batai. Tai taikoma ne tik bėgimui ir važiavimui dviračiu, bet ir bet kokiai mankštai. Treniruočių trukmė ir saugumas, traumų rizikos mažinimas priklauso nuo avalynės patogumo.

Mitybos ypatybės svorio netekimui

Norint numesti svorio, vien mankštos neužtenka. Sumažinti riebalų masę be reikšmingo raumenų masės pakeitimo galima tik laikantis dietos.

Sumažinkite greitųjų angliavandenių vartojimą – spurgų ir pyragaičių, saldumynų, saldžiosios sodos. Tačiau smarkiai sumažėjus gliukozės tiekimui į smegenis, jis duoda signalą visam kūnui kaupti riebalinį audinį. Norint to išvengti, angliavandenių, suvartojamų maiste, mažinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui. Ryte galite suvalgyti gabalėlį šokolado ir keletą saldžių kepinių.

Dėmesio! Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir tuo pačiu metu nesiūbuoti kojomis, į savo racioną neturėtumėte įtraukti baltyminių gėrimų ar augintojų. Taip pat stenkitės neviršyti dienos baltymų normos.

Koreguokite savo mitybą. Valgykite tuo pačiu metu, mažomis porcijomis ir bent 4-5 kartus per dieną. Pagrindinė dieta turėtų būti pusryčiai ir pietūs. Vakarienės galite visiškai atsisakyti arba pakeisti lengvu maistu, tinka vaisiai, daržovės, neriebūs rūgštaus pieno produktai.

Aštrūs ir sūrūs patiekalai, keptas maistas turėtų būti visiškai pašalintas iš dietos. Jie neteikia naudos organizmui, tačiau labai padidina apetitą ir greitai padidina kūno apimtis.

Riebalų deginimo pratimai kojų lieknėjimui

Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos visoms kojų raumenų grupėms.

Ant veršelių

Norėdami sumažinti blauzdos apimtį, galite atlikti 4 rūšių pratimus:

Vaikinai! Liepos 1 dieną kartu su vyru pradedame autorinį bendraminčių internetinį klubą sveikatos, fitneso ir ilgaamžiškumo tema.

4ampion.club yra ekosistema, kuri privers jus augti, kad ir kas būtų!

Prisijunk! Tikėdama jūsų rezultatais, Larisa Bikerskaya.

• Vaikščiojimas ant kojų pirštų 2-3 minutes 4 rinkiniais;
• Rieda nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal.
• Pakėlimas į sieną ant kojinių 50 kartų per 3 komplektus.
• Tempimas, kurio metu reikia traukti kojinę į save.

Ant klubų

Norėdami sumažinti klubų apimtį, atlikite šiuos pratimus:

1. Rankos delnais remiasi į grindis tarp kojų, sulenktos per kelius. Švelniai paskleiskite klubus vienas kito atžvilgiu.
2. Tiesios kojos pakėlimas, gulėjimas ant šono. Pakeltoje padėtyje jis turi būti laikomas kelias sekundes. Mes darome 8-10 kartų ant kiekvienos kojos trimis rinkiniais.
3. Sėdėdami sutelkiame dėmesį į delnus, esančius už mūsų. Tarp klubų yra minkštas kamuolys, kurį reikia suspausti kojomis ir traukti kojines link savęs. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą dar kartą. Reikia daryti 10 kartų.
4. Atsiklaupiame tiesiais delnais į grindis. Kojų siūbavimus atliekame po 15 kartų. Jums reikia atlikti 3 metodus. Šis pratimas yra vienas efektyviausių kovojant su klubų apimtimi.

Ant sėdmenų

Norint sumažinti kunigų skaičių, naudinga atlikti šiuos pratimus:

1. Gulimojoje padėtyje rankas padedame delnais žemyn palei liemenį. Sulenkiame kojas per kelius. Pakelkite dubenį ir laikykite jį keletą sekundžių. Tada leidžiamės žemyn ir kartojame pratimą dar kartą.
2. Įtūpimus darome pakaitomis ant kiekvienos kojos 15 kartų.

Kaip atlikti jėgos pratimus, kad neaugintumėte raumenų

Jėgos treniruotės yra būtinos, kad raumenų skaidulos būtų geros formos, tačiau dėl didelio intensyvumo jos gali augti, o tai neigiamai paveiks kojų apimtį. Kad taip neatsitiktų, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Minimalios naštos arba jų nebuvimas. Jėgos pratimams imkite hantelius iki 5 kg, pritūpkite su laisva juosta arba be jos.
2. Intensyvumas ir didelis pakartojimų skaičius.
3. Trumpas poilsis tarp serijų, supersetų ir žiedinės treniruotės.
4. Su stipriu raumenų augimu, jėgos treniruotes pakeičiant kvėpavimo praktika ir kardio pratimais.

Užsiėmimai apie bodyflex sistemą

Tai unikali technika, jungianti pratimus ir aerobinio kvėpavimo pratimus. Klases pagal sistemą pasiūlė Griegas Childersas. Dėl ypatingo kvėpavimo pratimų metu kiekviena kūno ląstelė yra prisotinta aktyviojo deguonies. Tai puikus riebalų degiklis, o sąveika su mankšta leidžia pasiekti neįtikėtinų rezultatų per gana trumpą laiką.

Treniruotės metu būtina teisingai kaitalioti diafragminio kvėpavimo etapus. Jų yra tik penki, tačiau prieš pradėdami „bodyflex“ turite juos įvaldyti:

1. Gilus iškvėpimas per burną. Šiame etape kiek įmanoma ištuštinkite plaučių ertmę. Norėdami tai padaryti, oras staigiai iškvepiamas, kaip išspaudimas.
2. Greitai įkvėpkite per nosį. Plaučiai turi būti užpildyti oru. Kai atliekama teisingai, kvėpavimas yra labai garsus.
3. Staigus iškvėpimas per burną, oro stūmimas per diafragmą.
4. Mes sulaikome kvėpavimą. Pratimas reikalauja pilvo raumenų darbo, jie turi kuo daugiau perkelti skrandį į šonkaulius. Pratimą reikia atlikti labai sklandžiai. Kelias sekundes palaikykite orą.
5. Įkvėpkite per nosį. Pilvo preso ir diafragmos raumenys sklandžiai susitraukia, oras per nosį užpildo plaučius.

Traukite koją atgal

Kitaip tariant, šis pratimas vadinamas „kregžde“, būtina treniruoti sėdmenų ir šlaunų griaučių raumenis.

• Pirmoji poza. Kūnas krenta ant grindų, mes sutelkiame dėmesį į kelius ir ištiestus delnus. Tada perkelkite svorio centrą nuo delnų iki alkūnių.
• Antra poza. Svorio centras yra tolygiai paskirstytas ant šiek tiek sulenktos kojos ir alkūnių. Kojų pirštai nukreipti į grindis. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Šioje pozicijoje atliekame penkis diafragminio kvėpavimo etapus. Grįžtame prie pirmosios pozos.
• Trečia poza. Maksimalus kojų pakėlimas, kojų pirštai statmenai grindims. Vienu metu traukiame koją su kvėpavimo pratimais. Grįžtame į pradinę padėtį.

Atliekant „kregždę“, būtina, kad kojinė išsitiestų link kūno. Mes sutelkiame dėmesį į alkūnes, o ne į delnus. Tokiu būdu įsitemps klubai ir sėdmenys.

Seiko

Pratimo pagalba sutvarkoma vidinė šlaunų dalis, pašalinamas riebalinio audinio perteklius aplink kelius:

• Pirmoji poza. Akcentas keliai ir delnai.
• Koja perkeliama į šoną.
• Mes traukiame galūnę, stengdamiesi kiek įmanoma pritraukti ją prie galvos.
• Atliekame aštuonis pakartojimus, derindami juos su kvėpavimo pratimais.

Norėdami pasiekti geriausią efektą, atlikite tris metodus.

Kojų tempimas

Sutvirtina užpakalinę šlaunies dalį:

• Nugara guli ant grindų, keliai stačiu kampu kūnui, rankos laiko kelius.
• Kojos sklandžiai ištiestos prie galvos, kuo arčiau kūno. Kojos tiesios, kelių sąnariai laikomi rankomis.
• Į pradinę padėtį grįžtame lėtai, tik tada nuleidžiame galūnes ant grindų.

Preselis

Šis pratimas skirtas vienu metu dirbti šlaunies ir juosmens raumenis.

• Sėdime ant grindų, sukryžiuojame kojas. Dešinė koja turi būti virš kairės.
• Dešinė ranka suvyniota už nugaros, o kairė – ant viršutinio kelio.
• Tuo pačiu metu kūną pasukame į kairę, o dešinįjį kelį kaire ranka pritraukiame prie liemens.

Svarbu! Atliekant teisingai, sukuriamas jausmas, kad klubų ir juosmens raumenys yra tempiami. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, draudžiama traukti trūkčiojimu, nes tai gali sukelti raumenų sužalojimus.

Žirklės

Pratimas skirtas išlaikyti gerą pilvo raumenų formą.

• Atsigulame ant nugaros.
• Pakeliame kojas ne aukščiau kaip 10-15 cm virš grindų, nugara lygi, rankos remiasi į žemę delnais.
• Pakaitomis mes siūbuojame kojas kaip žirklių ašmenis. Kartojame 10-12 kartų.
• Lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

Norint pasiekti maksimalų efektą kiekvienai kojai, reikia atlikti tris pakartojimus.

Ką daryti, jei kojos jau išpūstos

Ar persistengėte su jėgos treniruotėmis, padarėte neteisingai, todėl blauzdos ir šlaunys dėl raumenų masės augimo tapo kiek apimtos? Kuriam laikui visiškai nutraukite jėgos treniruotes ir pasitempkite 3–4 kartus per savaitę. Norint sulieknėti kojų raumenyse, tinka joga, tempimas, aukščiau aprašytas kūno lankstymas.

Naudingas video

Sužinokite, kaip priveržti užpakalį ir nepumpuoti kojų.

Išvada

Kad kojos greitai numestų svorio ir taptų lieknos bei tinkamos, turėtumėte taisyklingai atlikti jėgos pratimus, į savo kompleksą būtinai įtraukite tempimą. Taip pat svarbu neviršyti suvartotų baltymų dienos normos. Piktnaudžiavimas jėgos pratimais ir netinkamas jų atlikimas gali padidinti raumenų audinio tūrį riebalų deginimo fone, tačiau nesukels vizualinio harmonijos ir elegancijos efekto.

Paprastai sporto salėse dalyvaujantys sportininkai deda maksimalias pastangas, kad padidintų raumenų masę. Noras sumažinti raumenų apimtį gali atrodyti keistas, tačiau, nepaisant to, jei išsikelsite sau tokį tikslą, būsite ne vienas.

Instrukcija

Negalite tiesiog nustoti sportuoti, raumenų audinys labai lengvai pakeičiamas riebalais. Turėsite susidoroti su nedideliu svoriu ir daugybe metodų. Tikrai didelis – nuo ​​100 iki 250 kartų.

Padidinkite aerobinių treniruočių kiekį ir trukmę. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu ar slidinėjimas. Jei treniruojatės su treniruokliais, nustatykite mažiausią apkrovą.

Atsisakykite noro bėgti kuo greičiau. Jūsų užduotis – ugdyti lėtus raumenis, atsakingus už ištvermę. Jos yra daug mažesnės nei greitosios raumenų skaidulos, atsakingos už jėgą. Pakanka palyginti sprinterį ir maratono bėgiką, kad tai suprastum.

Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną ar du pratimus. Atlikite juos kiekvienoje treniruotėje su dideliu pakartojimų skaičiumi. Atlikite du 100–150 pakartojimų rinkinius. Tarp

pailsėkite 2-3 minutes, kad raumenys būtų išvalyti nuo pieno rūgšties.

Atlikite pratimus su minimaliu svoriu arba visai be apkrovos. Prisiverskite dirbti ir ištverti, kad raumenys tikrai būtų apkrauti. Jei atlikote 200 pakartojimų ir jaučiate, kad dar turite jėgų, nesustokite, dirbkite tol, kol visiškai fiziškai pavargsite.

Treniruokis kasdien. Tai vienintelis būdas ugdyti ištvermę, o ne jėgą.

Kad raumenys augtų po mankštos, jiems reikia baltymų. Turite atimti iš raumenų skaidulų maitinimą. Tokiu atveju organizmas atsigaus dėl jau esamų raumenų skaidulų ir riebalinių ląstelių.

Po treniruotės galima valgyti tik lėtus angliavandenius – košes, makaronus, salotas. Baltyminis maistas gali būti valgomas tik po dviejų ar trijų valandų po treniruotės.

Gerkite tiek, kiek galite daugiau vandens. Tai leis paspartinti riebalų deginimo ir raumenų skaidulų mažinimo procesą po specializuotos treniruotės.

Nesitikėkite, kad rezultatai pasirodys greitai. Lėti pluoštai pradeda veikti labai ilgai, ir prireiks šiek tiek laiko, kol jie susiformuos.

Kaip neauginti raumenų sportuojant

Kūno pertvarkymas – tai ilgas kūno restruktūrizavimo procesas, kurio pagrindas yra noras vienu metu priaugti raumenų masės ir deginti riebalus. Neįmanoma sutvarkyti kūno be tinkamo požiūrio į mitybą ir treniruotes. Kyla klausimas, ar įmanoma riebalus paversti raumenimis? Toks procesas neįmanomas. Tačiau raumenų masės padidėjimas ir riebalų deginimas tuo pačiu metu yra gana realu, nors tai prieštarauja jūsų energijos poreikiams. Raumenims auginti reikia kalorijų pertekliaus, o riebalams deginti – kalorijų deficitą.

Kaip riebalus paversti raumenimis? Kaip tai iš tikrųjų veikia? Kam tai pavyksta, o kam ne ir kodėl? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip auginti raumenis ir deginti riebalus...

Kaip numesti svorio ir auginti raumenis?

Niekas labiau nemotyvuoja žmonių ateiti į sporto salę ir vartoti papildus, kaip noras auginti raumenis ir deginti riebalus, o tai yra kūno pertvarkymas, kaip šį procesą mėgsta vadinti ekspertai.

Kūno pertvarkymas – tai labai ilgas ir sunkus organizmo restruktūrizavimo procesas, kurio pagrindas – noras vienu metu padidinti kūno raumenų masę ir mažinti riebalus, ko dažnai nepavyksta padaryti nesilaikant griežtų kalorijų ir kalorijų skaičiaus skaičiavimo taisyklių. treniruočių.

Svarbiausia žinoti, kad raumenų auginimas ir deginimas yra du priešingi procesai, kalbant apie mūsų kūno energiją. Raumenims auginti reikia kalorijų pertekliaus, o riebalams deginti – kalorijų deficitą. Be tinkamo požiūrio, bandymas atlikti šiuos veiksmus tuo pačiu metu gali sukelti nepageidaujamų pasekmių.

Visi sako: „Norint atsikratyti riebalų, reikia atlikti tam tikrus pratimus, teisingai maitintis ir vartoti papildus“, tiesa? Jūs galite deginti riebalus išlaikydami raumenų masę, tiesa?

Ar galite vienu metu auginti raumenis ir numesti riebalus?

Na, turiu naujienų, gerų ir blogų.

• Gerai: Taip, galima numesti riebalų ir priaugti raumenų vienu metu.

• Bloga žinia ta, kad tai įmanoma tik tam tikromis sąlygomis.

• Labai blogai: dauguma patarimų, kaip numesti svorio, kad riebalai pasišalintų, o ne raumenys, nieko gero.

Taip, tie „guru“, kurie prisiekia žinantys raumenų masės augimo paslaptį, beveik visada kalba nesąmones. Ir aš galiu tai įrodyti.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip organizmas iš tikrųjų formuoja raumenis ir netenka riebalų, o tada pamatysime, ką reikia padaryti, kad tai pasiektume.

Pradėkime nuo raumenų masės auginimo.

Ar įmanoma vienu metu priaugti raumenų masės ir deginti riebalus!?

Raumenų augimo fiziologija

Jūsų raumenyse kasdien vyksta du gyvybiškai svarbūs procesai – baltymų sintezė ir baltymų skaidymas.

1. Baltymų skaidymas reiškia jų skaidymą į smulkesnius komponentus: peptidus ir aminorūgštis.

1. Baltymų sintezė reiškia jų naują kūrimą, taip pat mažesnius jų komponentus.

Kai esate sveikas ir jūsų mityba yra tvarkinga, raumenų audinys išlieka gana stabilios būklės. Tai reiškia, kad sintezės ir skilimo lygis yra daugiau ar mažiau subalansuotas, o kasdieniame gyvenime neprarandate ir nepriaugate daug raumenų. (Griežtai kalbant, senstant prarandate raumenų masę, bet suprantate.)

Kad raumenys laikui bėgant augtų, baltymų sintezės lygis turi viršyti baltymų skilimo lygį.

Tai reiškia, kad organizmas turi pagaminti daugiau baltymų nei netenka, o tada raumenų augimas šiek tiek padidėja.

Ką tuomet daryti, kad baltymų sintezės greitis viršytų skilimo greitį?

Norėdami pradėti ir palaikyti šį procesą, turite imtis tam tikrų veiksmų. Raumenyse vyksta gana aktyvi medžiagų apykaita (medžiagų apykaita), kuriai palaikyti reikia gana daug energijos. Be jo raumenys neaugs.

Ir pagrindinis dalykas, kurį čia turite padaryti, yra, žinoma, treniruoti raumenis. Jėgos treniruotės pažeidžia raumenų ląsteles, o tai signalizuoja kūnui padidinti baltymų sintezę, kad atstatytų raumenų audinį.

Nors tai nereiškia, kad atstatydamas raumenis, kūnas grąžina juos į ankstesnę būseną. Jis siekia prisitaikyti prie naujų dirgiklių – treniruočių – ir gamina naujas raumenų ląsteles, didindamas raumenų dydį ir jėgą.

Tyrimai rodo, kad pagrindinė sąlyga yra progresuojanti perkrova raumenų augimas.

Klausiate, kas yra progresuojanti perkrova? Tai yra laipsniškas raumenų skaidulų įtampos lygio padidėjimas. Kai sistemingai suteikiate raumenims vis daugiau streso, jie nuolat prie to prisitaiko, tampa didesni ir stipresni.

Kaip ir tikras sunkiaatletis, tu turi sustiprėti, jei nori tapti didesnis.

Žinoma, raumenys gali sustiprėti nedidinant jų dydžio (dėl padidėjusio neuroraumeninio aktyvumo), tačiau ateis laikas, kai norint pasiekti treniruočių tikslus reikės daugiau raumenų skaidulų.

Siurbimas yra puikus ir gali būti įtrauktas į treniruočių programą, tačiau didelis pakartojimų diapazonas ir alinantys rinkiniai niekada neturėtų būti dėmesio centre. Tokios treniruotės žymiai padidina medžiagų apykaitos įtampą, kuri skatina raumenų augimą, bet ne tiek, kiek progresuojanti perkrova.

Štai kodėl stambiausi keltuvai sporto salėje dažniausiai būna ir stipriausi, todėl tie, kurie vejasi pompą, daro supersetus, drop setus, milžiniškus setus ir pan., neturi vienodo kūno sudėjimo.

Pagrindinis jūsų tikslas treniruotėse turėtų būti nuolatinis darbinio svorio didinimas.

Jei to nepadarysite, negausite progresuojančios perkrovos privalumų ir nepriaugsite mažai raumenų masės, nesvarbu, ką dar padarėte (na, žinoma, nebent naudosite chemiją).

Sunkios treniruotės ir progresuojanti perkrova negarantuoja raumenų augimo, nes jūs taip pat turite maitintis teisingai.

Tikriausiai esate girdėję, kad norint suaugti reikia daug valgyti, ir tame yra dalis tiesos.

Turite suvartoti pakankamai baltymų, kad sukurtumėte raumenų augimo pagrindą, taip pat suvartokite pakankamai kalorijų, kad baltymų sintezė būtų kuo veiksmingesnė.

Tačiau prieš kalbėdami apie dietą, pažvelkime į kitą kūno pertvarkos pusę, būtent į riebalų deginimą.

Riebalų deginimo fiziologija

Kaip priversti kūną deginti riebalus? Atsikratyti riebalų yra lengviau, nei manote.

• Neužsikabinkite dėl dietos.
• Nereikia vengti angliavandenių ir, tiesą sakant, bet kokio kito maisto.
• Jūs neturėtumėte valgyti griežtai apibrėžto maisto porcijų skaičiaus per dieną pagal grafiką.
• Nebandykite manipuliuoti hormonais.

Norint išvengti klaidų metant svorį, reikia tinkamai suprasti šio proceso mechaniką – kaip taisyklingai deginti riebalus.

Pirmasis ir svarbiausias mechanizmas yra energijos balansas.

Tai reiškia ryšį tarp energijos, kurią kūnui suteikiate per maistą, ir energijos, kuri išleidžiama ląsteliniam ir fiziniam aktyvumui. Šis santykis dažnai matuojamas kilokalorijomis.

Kaip parodė svorio metimo testai per pastaruosius 100 metų, tiesa yra tokia: jūs turite išleisti daugiau energijos nei suvartojate.

Galbūt girdėjote visa tai anksčiau, o jei esate nusivylę, leiskite man paaiškinti, kaip tinkamai deginti riebalus, o ne raumenis.

Valgydami maistą, per trumpą laiką suteikiate organizmui gana daug energijos. Dalį šios energijos jis sudegina, o dalį kaupia kaip riebalus vėlesniam naudojimui.

Moksliškai šis maistinių medžiagų įsisavinimo procesas vadinamas „po valgio“. „gavėnia“ reiškia „po“, o „prandial“ – „susijęs su maistu“. Esant tokiai būsenai po valgio, riebalų deginimas nevyksta, nes organizmas veikia riebalų kaupimo režimu.

To priežastis paprasta: kodėl organizmas degintų riebalus energijai gauti, jei aprūpintumėte jį reikiamu kiekiu ir net daugiau?

Dėl to organizmas baigia virškinti ir pasisavinti maistą, kuris trunka kelias valandas, o tada pereina į būseną, kurią mokslininkai vadina „po-absorbciniu“.

Energija, gaunama iš maisto, baigėsi, tačiau organizmo veikla turi tęstis. Ką organizmas gali padaryti, kad patenkintų savo energijos poreikius?

Teisingai – gali deginti riebalus. Kūnas dabar turi pereiti į „riebalų deginimo režimą“, kad veiktų, kol laukia kito valgio.

Kiekvieną dieną jūsų kūnas po valgio pereina prie absorbcijos ir vėl grįžta, kaupdamas ir degindamas riebalus.

Čia yra paprastas grafikas, kuris aiškiai parodo tai:

Šviesesnėse diagramos dalyse parodyta, kas nutinka valgant: padidėja insulino lygis, padedantis pasisavinti maistines medžiagas, o riebalai nustoja degti.

Tamsiosios sritys rodo, kas nutinka, kai išsenka su maistu gaunama energija: sumažėja insulino lygis, o tai signalizuoja organizmui pradėti deginti riebalus.

Kas atsitiks, jei šios dvi grafiko dalys bus daugiau ar mažiau subalansuotos? Teisingai – riebalų lygis išliks toks pat. Kūnas sudegins maždaug tiek pat riebalų, kiek sukaupia.

Kas atsitiks, jei šviesios dalys viršys tamsiąsias? Tada riebalų atsargos viršys jų deginimo tūrį ir Kūno riebalai padidės.

O kas atsitiks, jei tamsiosios dalys bendrai viršija šviesiąsias? Jūs sudeginate daugiau riebalų nei sukaupiate, o tai reiškia mažesnę bendrą riebalų masę.

Štai kodėl norint atsikratyti didelių riebalų atsargų, reikia išleisti daugiau energijos, nei gaunate.

Nesvarbu, kiek ir kada suvalgote „nešvaraus“ maisto. Jūsų medžiagų apykaita veikia pagal pirmąjį termodinamikos dėsnį, o tai reiškia, kad riebalų atsargos (energija) negali būti padidintos nesuteikiant energijos pertekliaus ir negali būti sumažintos neribojant energijos suvartojimo, taip sukuriant energijos deficitą.

• Štai kodėl tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinčios dietos lemia kliniškai reikšmingą svorio mažėjimą, nesvarbu, kokiais makroelementais jos remiasi.

• Todėl profesorius Markas Haubas sugebėjo numesti 12 kg, laikydamasis baltymų kokteilių, pyragų, sausainių, traškučių ir pyragaičių dietos.

Kalbant apie papildomų svarų metimą, kalorijos vis tiek yra kalorijos. Kūnas sunaudoja tam tikrą energijos kiekį, o jei duodate jos mažiau, nei reikia, jam nebelieka kito pasirinkimo, kaip ir toliau deginti riebalus, kad išlaikytų gyvybę.

Ką daryti, jei jūsų tikslas nėra tik numesti svorio? Ką daryti, jei norite numesti riebalų, bet ne raumenų masės? Šiuo atveju kalorijos nebėra tik kalorijos. Kai kurios kalorijų rūšys čia tampa svarbesnės nei kitos.

Apie tai jau išsamiai rašiau savo knygose ir straipsniuose, tad trumpai išdėstysiu esmę.

Kai mažinate kalorijas, kad numestumėte riebalų, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų.

Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos veiksmingiau mažina kūno riebalus, kai mažina kalorijas, be to, šios dietos padeda išsaugoti raumenis ir didina sotumo jausmą.

Kiek baltymų reikėtų suvartoti?

Vietoj to, aš norėčiau vadovautis Oksfordo universiteto mokslininkų patarimais. Štai tokią išvadą jie padarė:

„Jėgos treniruočių ir dietų besilaikantiems sportininkams baltymų poreikis bus maždaug 2,3–3,1 gramo. už kg. kūno masė be kūno riebalų ir padidės priklausomai nuo dietos sunkumo ir raumenų masės padidėjimo.

Jei turite daug kūno riebalų (20% + vyrų arba 30% + moterų), galite sumažinti šį kiekį iki 0,8 gramo ir viskas turėtų būti gerai.

Taigi dabar jūs žinote, kaip kūnas formuoja raumenis ir kaupia bei degina riebalus. Pažiūrėkime, kas atsitiks, kai šie 2 procesai vyks vienu metu.

Kaip auginti raumenis ir deginti riebalus vienu metu

Daug kalbama apie raumenų masės auginimą ir riebalų deginimą vienu metu.

Žmonės parduoda tabletes, miltelius, programas, pagrįstas itin slaptomis technologijomis. Skeptikai sako, kad tai visiškai neįmanoma. Tačiau tiesa yra kažkur tarp jų. Kai kurie gali pasiekti perkomponavimą, kiti gali ne. Kaip numesti svorio, kad išnyktų riebalai, o ne raumenys?

Pagrindiniai lemiami veiksniai yra sportininko pasirengimo lygis ir patirtis. Štai 2 bendrieji principai:

• Jei jėgos treniruotės dar nesidomėjote arba po pertraukos vėl pradedate treniruotis, neturėtų kilti problemų tuo pačiu metu auginant raumenų masę ir deginant riebalus.

• Jei treniruojatės bent 6-8 mėnesius be didelių pertraukų, greičiausiai nepavyks pasiekti perkomponavimo.

Išimtis iš 2 punkto yra tie, kurie treniruojasi tam tikrą laiką, bet neakcentavo sudėtingų pratimų su dideliais svoriais. Tikėtina, kad pradžioje jie greitai progresuos, kaip ir pradedantiesiems, įskaitant raumenų augimą, kai trūksta kalorijų.

„Kodėl tokios taisyklės?“, – klausiate. „Kodėl niekas negali pasiekti sėkmės perkomponuojant kūną, nepaisant aplinkybių?

Nes fiziologijos požiūriu yra nesuderinamas neatitikimas tarp riebalų atsikratymo ir raumenų augimo. Jų tarpusavio nesuderinamumas kyla iš jų santykio su kūno energijos balansu.

Kai organizme yra neigiamas energijos balansas (kalorijų deficitas), jis sumažėja riebalų masė, bet taip pat atrodo nepageidaujamas šalutinis poveikis: Sumažėjęs organizmo gebėjimas sintetinti baltymus.

Jūs prarandate raumenų masę, kai laikotės riebalų deginimo dietos. Organizmas nepajėgia susintetinti pakankamai baltymų, kad subalansuotų jų susidarymo ir irimo procesus.

Taigi, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą, įsitikinkite, kad neturite kalorijų deficito. O kadangi dienos energijos sąnaudų tiksliai nustatyti neįmanoma, norintys priaugti raumenų masės sportininkai sąmoningai pervertina organizmo energijos poreikius, taip išlaikydami nedidelį energijos perteklių.

Tai yra mokslinis teiginio, kad turėtumėte valgyti daugiau, kad taptumėte didesnis, pagrindas. Nors tiksliau būtų sakyti, kad tam, kad taptum didesnis, turi suvartoti šiek tiek daugiau energijos nei išeikvojama. Tai sukuria pagrindą raumenų augimui.

Štai kodėl taip sunku deginti riebalus ir priaugti raumenų tuo pačiu metu. Jūs apribojate kalorijų kiekį ir prarandate riebalus, tačiau tuo pat metu ribojate kūno gebėjimą kurti ir taisyti raumeninį audinį.

Kaip jau tikriausiai supratote, norint auginti raumenis, kai trūksta kalorijų, reikia labai aukšto baltymų sintezės lygio (arba labai mažo baltymų skilimo lygio, arba abiejų). Trumpai tariant, viskas, ką galite padaryti, kad padidintumėte savo organizmo gebėjimą sintetinti baltymus ir sumažintumėte jų skilimo greitį, labai padės jums atkurti kompoziciją.

Štai kodėl pradedantiesiems ar tiems, kurie atnaujina treniruotes, gali taip sėkmingai atsikratyti riebalų ir auginti raumenis. Jų kūnai „perdėtai reaguoja“ į treniruotes, ir tai nusveria baltymų sintezės apribojimus, kuriuos sukelia kalorijų trūkumas.

Laikui bėgant šios pradedančiojo „privilegijos“ nyksta, tačiau sintezės apribojimų darosi vis daugiau, kol galiausiai tampa neįveikiami. Jūs tiesiog negalite stimuliuoti sintezės ir slopinti skilimo, išlaikydami raumenų augimui reikalingą pusiausvyrą. Būtent todėl patyrusių sunkiaatlečių tikslas yra išlaikyti raumenis ir jėgą deginant riebalus, o ne juos didinti.

Taigi, mes visiškai apžvelgėme kūno perkomponavimo teoriją, dabar pereikime prie praktikos ir pakalbėkime apie tai, ką turėtumėte padaryti, kad tai pasiektumėte.

Išlaikykite vidutinį kalorijų deficitą

Tai yra kūno perkomponavimo pagrindas. Kaip numesti svorio, kad išnyktų riebalai, o ne raumenys? Norint numesti riebalų, reikia turėti kalorijų deficitą, bet nevalgyti tiek mažai, kad tai paspartintų raumenų nykimą.

Vietoje to reikia išlaikyti saikingą (20-25%) kalorijų deficitą, kuris leis greitai numesti riebalus išlaikant raumenų masę.

Jei nežinote, kaip tai padaryti, štai paprasta formulė, kurią pateikiau savo knygose, kad išlaikytumėte maždaug 20% ​​dienos kalorijų deficitą, jei treniruojatės 4–6 valandas per savaitę.

• 2,4 gr. baltymų kilogramui kūno svorio per dieną;
• 2 gr. angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną;
• 0,4 gr. riebalų kilogramui kūno svorio per dieną.

Tai yra geras atspirties taškas daugumai žmonių, tačiau jį galima pakoreguoti, jei treniruojatės daugiau nei 4–6 valandas per savaitę arba esate gana liekna moteris (gali tekti sumažinti angliavandenių kiekį iki 1,5 g/kg ir padidinti riebalų kiekį). iki 0,5 g/kg).

Kai patys nustatysite šiuos skaičius, susikurkite savo dienos mitybos programą.

Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus

Mintis, kad su izoliaciniais pratimais ir dideliu pakartojimų diapazonu pasieksite maksimalų įmanomą efektą, yra mitas, kurį propaguoja daugelis sportininkų.

Atsikratykite riebalų sankaupų ir atrodysite reljefiškai. Vienas mokymo stilius nesuteikia daugiau apibrėžimo nei kitas.

Kai turite kalorijų deficitą, turite daryti visiškai priešingai, nei sako daugelis: jums reikia sutelkti dėmesį į sunkius sudėtinius pratimus. Ypač jei norite priaugti raumenų masės ir deginti riebalus.

Turite daryti pritūpimus mirties trauka, karinis presas ir spaudimas ant nugaros kiekvieną savaitę, taip pat didžiąją darbo dalį turėtumėte atlikti su svoriu, kuris sudaro 80–85% jūsų 1RM (4–6 arba 5–7 pakartojimui).

Tai pagrindinė treniruočių rūšis natūraliems sportininkams, norintiems padidinti raumenų masę ir jėgą. Pagrindinė didelio pakartojimų diapazono ir didelės apimties treniruočių, apie kurias kalba fitneso modeliai, efektyvumo „paslaptis“ yra chemijos naudojimas. Ir taškas.

Jei jūs, kaip natūralus kultūristas, eisite šiuo keliu, savo tikslų nepasieksite.

Atlikite HIIT treniruotes, o ne įprastą kardio treniruotę

Neprivalote užsiimti kardio treniruote, jei norite pasportuoti, bet tam tikru momentu neturėsite kito pasirinkimo, kaip tik įtraukti kardio treniruotes į savo programą. Galų gale, jums tiesiog reikės eikvoti daugiau energijos kiekvieną savaitę, kad degintumėte riebalus, nes galite atlikti tik tam tikrą jėgos treniruočių kiekį, kitaip neišvengsite pervargimo.

Atėjus šiam momentui, neturėtumėte pradėti reguliariai daryti žemo intensyvumo kardio treniruočių 1-2 valandas 5-7 dienas per savaitę. Žinoma, tai eikvoja energiją ir padeda atsikratyti riebalų, tačiau taip pat mažina raumenų masę.

Vietoj to atlikite 1–2 valandas didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) kartą per savaitę. Taip, jūs teisingai išgirdote: galite palengvėti atlikdami ne daugiau kaip 2 valandas kardio treniruotės per savaitę.

Netiki? Štai mano kūno „vasarinė versija“, kurią pasiekiu ir palaikau darydamas jėgos treniruotes 4-5 valandas per savaitę ir HIIT treniruotes 2 valandas per savaitę.

Manau, trumpai (20-25 min.) HIIT treniruotės sudegina daugiau riebalų ir išlaiko raumenis bei jėgą geriau nei ilgos, žemo intensyvumo kardio treniruotės.

Nėra daug nuorodų į sveikatą ir gerovę. fizinę formą, tačiau atrodo, kad HIIT treniruotės skirtos būtent riebalams deginti. Panaudok tai.

pakankamai miegoti

Šis punktas dažnai nepastebimas, tačiau jis itin svarbus norint priaugti raumenų masės ir deginti riebalus.

Jei per savaitę neišsimiegate pakankamai, to pakaks, kad sumažintumėte testosterono, augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus – 1 (IGF-1), kurie atlieka svarbų vaidmenį auginant ir palaikant raumenų masę. ir riebalų deginimas.

Miego kiekis būtinas žmogui, skiriasi, tačiau Nacionalinis miego fondas (JAV) rekomenduoja suaugusiam žmogui miegoti 7–9 valandas per parą, kad išvengtų miego trūkumo padarinių.

Vartokite tinkamus riebalus deginančius papildus

Apie papildus kalbu paskutinę, nes juos vartoti prasminga tik tuo atveju, jei laikotės dietos, sportuojate ir pakankamai miegate.

Ir, kad būtų aišku, jums nereikia papildų, kad pasiektumėte kūno sudėjimą, bet jie padės jums tai pasiekti, jei pasirinksite tinkamus.

Tiksliau, su papildais turėtumėte pasiekti 3 dalykus:

1. turite išlaikyti treniruočių intensyvumą, kuris padės išlaikyti raumenis ir jėgą;

1. turite pagerinti organizmo gebėjimą išlaikyti ir auginti raumenų masę bei jėgą;

1. turite kuo greičiau sudeginti riebalus, o tai sumažina kalorijų deficito laiką.

Laimei, yra keletas saugių, natūralių papildų, kurie padės jums pasiekti kiekvieną iš šių tikslų. Informaciją apie juos rasite žemiau.

Nr. 1 kūno atkūrimo papildas

Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra atkūrimo po treniruotės papildas, kurį sudaro 2 ingredientai, padedantys atkurti kūno sudėtį:

Kreatinas

Kreatinas yra 2 aminorūgščių junginys. Kreatinas sintetinamas žmogaus organizme, o maistas taip pat yra jo šaltinis.

Tai labiausiai ištirtas papildas sportinės mitybos pasaulyje, o jo veiksmingumo įrodymai yra aiškūs: padeda auginti raumenis ir jėgą net ir esant kalorijų deficitui, taip pat mažina raumenų pažeidimus ir uždegimus, atsirandančius po fizinio krūvio.

Išvada: jei domitės jėgos treniruotėmis, turėtumėte vartoti kreatiną.

Karnitinas

Karnitinas yra medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių lizino ir metionino, dalyvaujanti ląstelių energijos gamyboje.

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai sumažina raumenų pažeidimus ir skausmą, atsirandantį po treniruotės, taip pat pagerina raumenų atsigavimą.

2 papildas kūno pertvarkymui

• žymiai padidina medžiagų apykaitos greitį;

• sustiprina organizme susidariusių riebalus deginančių medžiagų poveikį;

• sustiprina sotumo jausmą.

Tai pasiekiama naudojant efektyvias sinefrino, naringino, hesperidino, forskolino, epigallocatechin galato (EGCG), hordeino, saliacijos ir 5-HTP (hidroksitriptofano) dozes.

Be to, formulė be kofeino reiškia, kad galite toliau gerti kavą ir mėgstamus gėrimus su kofeinu prieš treniruotę.

Išvada akivaizdi: derinant su tinkama mityba, riebalus deginantis papildas padės greičiau atsikratyti riebalų.

Papildas Nr. 3 kūno pertvarkymui

Gėrimas prieš treniruotę, kurio sudėtyje yra kliniškai veiksmingos 7 ingredientų dozės, kurios padidina energijos lygį, gerina dėmesį ir didina našumą.

Kuo geriau išlaikysite treniruočių intensyvumą laikydamiesi dietos, tuo lengviau bus išlaikyti raumenis ir jėgą. Viskas labai paprasta.

Be to, verta paminėti, kad kofeinas tiesiogiai padeda sudeginti daugiau riebalų, taip pat sustiprina riebalų deginimo efektą.

Išvada

Dabar jūs žinote viską apie raumenų auginimą ir riebalų deginimą tuo pačiu metu.

Tai nėra taip paslaptinga ir sudėtinga, kaip sako daugelis „ekspertų“. Ir nėra jokių gudrybių ar gudrybių, kaip tai pasiekti.

Išlaikykite saikingą kalorijų deficitą, valgykite daug baltymų, sunkiai treniruokitės, atlikite HIIT treniruotes, vartokite tinkamus papildus ir pamatysite rezultatus.

Ir net jei jūs taip pat turite puiki patirtis treniruotės, kad sėkmingai atkurtumėte kompoziciją, tačiau galite naudoti viską, kas parašyta šiame straipsnyje, kad maksimaliai degintumėte riebalus ir sumažintumėte raumenų praradimą.

Pagal medžiagas:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 įvertinimų, vidurkis: 4,67 iš 5)

Tipiškas naujokas ką tik užsiregistravo sporto salė, dažniausiai išsikelia sau du tikslus iš karto - atsikratyti mažo pilvuko, atsiradusio nuo įprastų „gėrybių valgymo“ ir sėslaus gyvenimo būdo, ir šiek tiek papumpuoti raumenis (dažniausiai kalbame apie presą, rankas ir krūtinę) kad paplūdimyje atrodytų daugiau ar mažiau padoriai.

Tačiau riebalus paversti raumenimis nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Griežtai tariant, vienos treniruotės metu beveik neįmanoma priversti kūną pirmiausia sudeginti riebalus, o tada nukreipti išlaisvintą energiją į raumenų auginimą. Tiesą sakant, tai yra du visiškai skirtingi ir vienas kitą paneigiantys fiziologiniai procesai.

Ar raumenys degina riebalus?

Viena vertus, tuo daugiau raumenų masė kūno, tuo daugiau energijos ir kalorijų išleidžiama medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos poreikiams tenkinti – atitinkamai organizmas pradeda atsikratyti perteklinių riebalų atsargų. Kita vertus, vien raumenų stiprinimo jėgos pratimai turi minimalų poveikį riebalų deginimui.

Atskirai pažymime, kad nei sukimas, nei bet koks (net ir pats sudėtingiausias) negali padėti atsikratyti riebalų sluoksnio ant skrandžio. Už kūrimą reljefinė spauda kubeliai yra svarbūs pirmiausia tinkama mityba– ir net įprastas kardio pratimas nėra toks efektyvus kaip subalansuota mityba.

Numesti svorio ir augti: strategija

Tiesą sakant, riebalinis audinys iš esmės skiriasi nuo raumenų audinio. Riebalai yra atsarginis energijos šaltinis, kurį organizmas laiko pasyvia pusiausvyra, o raumenys yra metaboliškai aktyvūs elementai normaliam funkcionavimui. Kuo daugiau kūno raumenų, tuo daugiau kalorijų išleidžiama jiems palaikyti.

Nors tam tikras raumuo tiesiogine prasme gali pasislėpti po riebaliniu sluoksniu, kuriame kaupiasi tūkstančiai kalorijų, jėgos treniruočių metu kūnas niekada nenaudos raumenį supančių riebalų energijos, kad jį pamaitintų. Priežastis paprasta – raumenys, tiesą sakant, dirba ne su riebalais, o su angliavandeniais.

Glikogenas ir energija treniruotėms

Pirmąsias 40-50 minučių bet kokios fizinės treniruotės, ar tai būtų bėgimas, plaukimas, kardio, crossfit ar bet kokie jėgos pratimai, organizmas naudoja, kaupiasi raumenyse ir yra angliavandenių perdirbimo iš maisto produktas. Manoma, kad vienam fiziniam treniruotėms vidutiniškai žmogui reikia nuo 80 iki 150 g glikogeno.

Tik išnaudojęs šio glikogeno atsargas, organizmas pamažu pereis prie kitų energijos šaltinių – baltymų ir riebalų. O tiksliau – raumenys ir laisvosios riebalų rūgštys. Šiuo atveju tvarka dažniausiai būna būtent tokia – glikogenas, raumenys, riebalai. Tiesą sakant, riebalai yra atsarginis energijos šaltinis, kurio kūnas visai nenori deginti.

Riebalai kaip energijos šaltinis

Svarbiausia sąlyga norint iš riebalų ląstelės „išlaisvinti“ laisvąsias riebalų rūgštis ir paversti jas energijos šaltiniu fiziniam aktyvumui – mažas cukraus (ir insulino) kiekis kraujyje. kalbantis paprastais žodžiais, organizmas gali deginti riebalus tik visiškai nesant angliavandenių skrandyje ir gliukozės kraujyje.

Būtent dėl ​​šios priežasties ilgą laiką stebimas svorio kritimas ir svorio metimas be jokio fizinio lavinimo. Priešingai, net nedidelėje gruzdintų bulvyčių porcijoje yra tiek daug angliavandenių ir kalorijų, kad norint juos sudeginti, tektų nubėgti apie 6 km.

Viskas apie tai, kaip numesti svorio ir pasiekti palengvėjimą.

Kodėl žmonės storėja?

FitSeven ilgai rašė apie tai, kaip chroniškai aukštas cukraus kiekis kraujyje, kurį sukelia nuolatinis greitų, aukštą glikemiją turinčių angliavandenių vartojimas, palaipsniui „atpratina“ organizmą naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Žmogus net ir su saikingu kalorijų kiekiu.

Dėl sėkmingas svorio metimas reikia ne tik „laikytis dietos“, mažinti suvartojamo maisto kiekį ir intensyviai sportuoti, bet pirmiausia peržiūrėti visą savo mitybą ir kiek įmanoma apriboti šaltinius. Tik toks būdas tikrai padės atsikratyti antsvorio ir deginti riebalus.

Raumenų stiprinimo strategija

Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis svorio metimo priešas, jie yra labai svarbūs, kad kūnas augtų raumenis. Be pakankamo angliavandenių kiekio savo racione neturėsite nei jėgų sėkmingam fiziniam krūviui, nei atsargų vėlesniam raumenų audinio atsigavimui ir augimui. Štai kodėl pradedantysis negali numesti svorio ir pumpuoti raumenų vienu metu.

Tik profesionalūs sportininkai gali derinti riebalų deginimo ir raumenų augimo treniruotes – tačiau jų atveju tai daugiau apie „raumenų džiovinimą“, o ne apie svorio metimą, nes sportininkų kūno riebalų kiekis iš pradžių yra mažas. Tačiau jie netinka žmonėms, turintiems pradinis lygis fizinis rengimas.

***

Deja, riebalus paversti raumenimis nėra taip paprasta, kaip atrodo. Jei norite numesti svorio, pirmiausia susitelkite ties savo mitybos ir angliavandenių glikemijos indekso kontrole, o tik tada pradėkite sportuoti. Prasminga pereiti prie kirpimo treniruočių tik tada, kai riebalų procentas organizme nukrenta iki 10-15% vyrų ir 20-25% moterų.