Keista suvokti, kad svarmenys yra viena geriausių ir seniausių priemonių fizinis vystymasis buvo taip nepelnytai pamiršti. Labai retai matau vaikinus, naudojančius virdulio variklius sporto salėje, o ne mašinas, štangas ir hantelius. Giri kažkaip nelabai gerbiamas. Yra du logiški šios problemos paaiškinimai. Pirma: dauguma niekgalvių neįsivaizduoja, ką daryti su virduliais, kokius pratimus ir kaip daryti. Antra: virdulio treniruotės yra sunkios. Kodėl sunku? Nes virdulys baisiai nestabilus, ir nuolat reikia jį subalansuoti, o tai paveikia tuos raumenis, kurie „miega“ įprastos treniruotės metu. Virdulys, kaip ir , yra universalus sviedinys. Ji gali pumpuoti įvairias raumenų grupes, ugdyti ištvermę ir tapti kokybiškai stipria, o ne būti mėsos gabalėliu, kuris nesugeba atidaryti agurkų stiklainio naujametinėms salotoms, kad kažkaip padėtų savo moteriai. Arba mama?

Virdulys yra tai, ką dauguma bičiulių renka dulkes kampe ir kartais naudojamas marinuotai mėsai prispausti. Tačiau jis daug geriau tinka siūbuoti savarankiškai, tik reikia teisingai siūbuoti virdulį.

Pradedant treniruotes reikia gerai žinoti savo fizines galimybes. Aš asmeniškai manau, kad svareliai skirti ne visiškiems pasauliečiams, o tiems, kurie tikrai kažką išmano ir turi pumpavimo patirties. Jei esate pradedantysis, nerekomenduoju, darykite ką nors geriau.

Ant Pradinis etapas dirbant su svarmenimis reikia išlavinti techniką. Tebūnie tai nedidelis svoris, bet pratimus privalai atlikti be kliūčių, antraip prastos technikos virdulys gali pažeisti riešą ir įvairius sąnarius. Beje, apie riešą: yra daug būdų jį sustiprinti, nes be galo reikia gerai dirbti su virduliais. Norint sustiprinti sąnarius, patariu prieš treniruotę ištiesti riešus sukamaisiais sukimais. Yra dar keli pratimai, bet kol kas apie tai nerašysiu.

Lavindami jėgą kėlimui su virduliais ir gaunant visą pelną iš darbo su virduliais, patariu lavinti tam tikras raumenų grupes. Vienu metu nuo krūtinės stumti du virdulius gerai padeda spaudimo ant suoliuko pratimai, pritūpimai, šokinėjimas iš pritūpimo padėties ir pan. Norint išmokti stribą daryti su virduliais ir tai padaryti efektyviai, patariu paruošti kūną štangos irklavimui, virdulio siūbavimui į skirtingus aukščius, pečių gūžtelėjimui ir pan.

Tikslai skirtingi. Kažkas nori tapti stipresnis, kažkas nori pasipūsti, „kad duotų telyčias“, o kažkas nori patekti į kategoriją. Atsižvelgiant į tikslus, reikia parinkti tinkamus treniruočių metodus, nustatyti krūvį, pratimų dozavimą, sudaryti programą, kurią, jei galvoje yra smegenų, galima sudaryti savarankiškai.

Raumenų pumpavimui, pirmiausia standartinis pagrindiniai pratimai, kurį, gerai pagalvojus, galite pabandyti padaryti be didelio pasiruošimo.

Vienas virdulio presas

Dviejų kaladėlių spaudimas ant stalo

Sėdimas presas

Alternatyvus virdulio spaudimas sėdint (na čia nuotraukos nereikalingos, turbūt pati viską supratau)

Štangos spaudimas

Virdulio pakėlimas iki krūtinės lygio ir aukščiau (galima pakelti iki smakro ir virš galvos)

Kaklo varpelio traukimas prie krūtinės su atrama ant suoliuko (taip pat, kaip ir kėlimas, tik su kakleliu)

Guli kaklelis plinta
Užteks sunkus pratimas. Hantelių laidai, palyginti su juo, yra vaikų darželis.

Kėlimas bicepsams su virduliukais
Stenkitės laikyti virdulį tiesiai šioje padėtyje.

Pasilenk su virduliu už galvos
Keliai šiek tiek pasvirę, pagrindinė apkrova šlaunies gale. Veiksmo pobūdis panašus mirties trauka, išskyrus tai, kad ypač pažeidžia apatinę nugaros dalį, nugarą, dalį rankų ir puikiai traukia kūną.

Pakreipiama su virduliais į šonus

Tai nėra kaip gūžtelėjimas pečiais, tiesą sakant, jūsų kūnas yra gerai sulenktas ties juosmeniu, o svoris perkeliamas į raukšlės pusę. Puikiai ištempia visą kūną.

Pritūpimai su virduliais
Paveikslas taip pat nereikalingas – viską suprasite patys. Galite pritūpti su vienu virduliu arba galite pritūpti su dviem. Vieną virdulį galite laikyti prie krūtinės, o ne už rankenos, arba du galite pasidėti ant pečių ar už galvos.

Skaitymo laikas: 23 minutės

Girya yra sporto įranga jėgos ir kardio treniruotėms, pagaminta sferos formos su liejama rankena. Kettlebell pratimai turi savo ypatybes ir skiriasi nuo mums labiau pažįstamų.

Siūlome jums išsamią medžiagą apie virdulio treniruočių privalumus ir trūkumus bei pasirinkimą veiksmingi pratimai su virduliais raumenims stiprinti ir riebalams deginti.

Kettlebell: kam jis skirtas ir efektyvumas

Kettlebell pratimai skirti lavinti visą kūną, ugdant funkcinę jėgą, vikrumą ir ištvermę. Kettlebell treniruotės suteikia jėgos ir kardio tuo pačiu metu, todėl šio sviedinio pagalba galite sustiprinti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti kūno formas.

Kettlebell treniruotės lavina jėgą, ištvermę, judrumą ir pusiausvyrą, meta iššūkį tiek raumenų, tiek aerobinei ištvermei. Virdulio kėlimas gimė 1885 m., o Rusija yra laikoma šios sporto įrangos kilmės šalimi. Pavyzdžiui, ispanų kalba virdulys vadinamas „pesa rusa“ (pažodžiui – „rusiškas svoris“). AT Anglų kalba Virdulys vadinamas virduliu, nes yra virdulio (virdulio) formos.

Dabar virdulio kėlimas tapo plačiai paplitęs visame pasaulyje, tačiau jis ypač populiarus JAV. Kettlebells naudoja Amerikos sportininkai tiek žaidimuose, tiek žaidimuose Olimpinės sporto šakos sporto. Gana dažnai kettlebell pratimai sutinkami CrossFit ir kitose itin intensyviose grupinėse programose. Pavyzdžiui, Chrisas Hemsworthas naudojo svarmenis ruošdamasis filmuoti Thorą.

Kelebell treniruočių ypatybės

Kettlebell treniruotės vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kettlebell pratimai ypač dažnai naudojami tokiose srityse kaip:

• komandinis sportas

Nepainiokite kettlebell treniruotės su klasikine raumenų augimo jėgos treniruote. Atliekant mankštą su virdulio varpeliais sutelksite dėmesį į judesius, o ne į raumenis. Kettlebell treniruotės lavina jūsų funkcinę jėgą, tai yra yra labiau susikaupusi išsilavinimui motoriniai veiksmai ir dėl fizinių savybių ugdymo: jėgos, ištvermės, lankstumo, greičio ir koordinacijos.Šis sporto inventorius puikiai tinka ne tik treniruotėms salėje, bet ir treniruotėms namuose.

Kettlebell pratimai paprastai nėra skirti kultūrizmui ir anabolinėms treniruotėms. Svorių kilnojimas padeda pagreitinti raumenų augimą ir perkelti stagnaciją į jėgos treniruotės, bet tai praktiškai neturi įtakos raumenų augimui. Baziniai „Kettlebell“ pratimai neapima izoliuojančio krūvio, jais siekiama pagerinti funkcinį pasirengimą ir sprogstamąją jėgą. Todėl kettlebell treniruotės labiau tinka tiems, kurie nori sulieknėti, atsikratyti riebalų perteklius, paspartinti raumenų augimą, perkelti jėgos treniruočių plynaukštę.

Kokie raumenys dirba treniruotės metu?

Atliekant pratimus su kettlebell, kiek įmanoma į darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės: nugara ir kojos. Taip pat dirba rankų ir pečių, krūtinės, sėdmenų ir abs raumenys. Kettlebell treniruotės idealiai tinka bendrai fizinis rengimas, pagrindiniai kettlebell pratimai padeda lavinti visas pagrindines raumenų grupes vienu metu. Virdulį galite naudoti atliekant izoliacinius pratimus, o ne su hanteliais, tačiau tikroji kettlebell paskirtis vis tiek yra viso kūno treniruotė.

Kiekvienas, bent kartą dirbęs su virdulio varpeliu, mankštos metu galėjo pajusti krūvio ypatumus. Dėl neįprastos formos virdulio dirbti stabilizuojančius raumenis, veikdami juos plačiu judesių diapazonu. Pavyzdžiui, pratimai su hanteliais ir štanga žymiai mažiau veikia stabilizuojančius raumenis. Silpni stabilizuojantys raumenys sukelia blogą laikyseną, taip pat diskomfortą ir skausmą kaklo, nugaros ir apatinės nugaros dalies srityje. Taip yra dėl to, kad nugaros raumenys nesugeba tinkamai laikyti stuburo.

Taigi, treniruodamiesi su virdulio varpeliu, jie dirba ypač aktyviai:

• kojų raumenys (keturgalviai ir pritraukiamieji raumenys)
• užpakalinės kūno dalies raumenys (nugara, apatinė nugaros dalis, sėdmenys, šlaunies raumenys)
• pagrindiniai raumenys (abs ir stabilizatoriai)
• raumenis pečių juosta

Kad kettlebell treniruotės būtų veiksmingos, labai svarbu išmokti tolygiai paskirstyti krūvį tarp nugaros ir kojų raumenų. Daugelis žmonių daro klaidą treniruodami kettlebell, intensyviai dirbdami nugara ir rankomis, neįtraukdami į darbą kojų – stipriausios raumenų grupės. Tai ne tik sumažins užsiėmimų efektyvumą, bet ir gali sukelti nugaros traumą. Impulsą atlikti siūbavimo ir trūkčiojimo judesius turėtų duoti šlaunų ir sėdmenų raumenys, o ne rankų raumenys.

Ar kettlebells veiksmingos svorio metimui ir raumenų augimui?

Viename iš amerikiečių tyrimų, susijusių su treniruotėmis, buvo atliktas eksperimentas, kurio metu jie atskleidė didelį energijos suvartojimą atliekant pratimus. Nustatyta, kad atliekant pratimus su virdulio varpeliu, vidutiniškai per minutę sudeginama apie 20 kcal, arba 1200 kcal per valandą treniruotės! Tyrėjai šį faktą paaiškino tuo, kad treniruojant kettlebell treniruojasi labai daug raumenų, taip pat išlaikomas didelis pratimų kaklelio tempas.

Todėl kettlebell treniruotės yra labai veiksmingos svorio metimui ir riebalų deginimui. Jei norite sumažinti riebalų procentą ir sustiprinti raumenis, treniruotes su svoriais galite atlikti 2–4 kartus per savaitę po 20–45 minutes. Kadangi kaklelio kėlimas jau reiškia kardio ir galios apkrova, tada į savo planą nereikės įtraukti kitų veiklų.

Tačiau norint auginti raumenis, treniruotės su kettlebell nėra geriausias pasirinkimas. Kettlebell pratimai padeda lavinti funkcinį pasirengimą ir sprogstamoji jėga, bet raumenų auginimui geriau naudoti hantelius ir štangą. Tačiau pratimai kettlebell padeda išvengti jėgos treniruočių sąstingio ir pagreitina raumenų augimą, todėl treniruotes kettlebell į savo planą galite įtraukti kartą per 7-10 dienų.

Kelebell treniruočių privalumai:

1. Kettlebell treniruotėse dera kardio ir jėgos treniruotės, o tai reiškia, kad treniruositės mažiau, bet efektyviau.
2. Virdulys leidžia kokybiškai dirbti visas be išimties raumenų grupes: pečius, rankas, krūtinę, nugarą, abs, sėdmenis, kojas.
3. Kettlebell pratimai puikiai lavina širdies raumenį ir ugdo ištvermę.
4. Tai gana patvarus ir dilimui atsparus sviedinys, kuris jums tarnaus labai ilgai, skirtingai nei, pavyzdžiui, plėtikliai.
5. Kettlebell treniruotės padeda sukurti liekną, raumeningą kūną su tonizuotais raumenimis ir minimalus procentas riebalų.
6. Kettlebell pratimai vienu metu apima daug viso kūno raumenų, o tai reiškia, kad galite kuo greičiau įgyti formą.
7. Kettlebell treniruotės padeda sustiprėti raumenų korsetas kuris stabilizuoja jūsų stuburą.
8. Kettlebell pratimai yra skirti lavinti judrumą, greitį, koordinaciją, todėl jie yra tokie populiarūs ir žaidimų tipai sporto.
9. Kettlebell pratimai stiprina sausgysles ir raiščius, todėl sąnariai tampa stipresni ir mažiau pažeidžiami.
10. Virdulys padeda pagerinti mobilumą ir judesių diapazoną be statinės pozicijos ir ilgalaikis tempimas.

Kelebell treniruočių trūkumai:

1. Virdulys nėra pats veiksmingiausias raumenų auginimo sviedinys.
2. Didelė traumų rizika, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti.
3. Kettlebell pratimai sukelia stresą nugarai, o tai gali sukelti stuburo problemų.
4. Aukštos kokybės svareliai, pagaminti iš patvarių medžiagų, turi gana didelę kainą.

Kettlebell treniruotės nerekomenduojamos tiems, kurie turi problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, turi traumų ar neseniai buvo operuoti. Prieš pradėdami treniruotę kettlebell, būtinai perskaitykite teisinga technika mankštintis, jei reikia, pasitarkite su gydytoju.

30 geriausių virdulio pratimų

Siūlome Jums unikalų virdulio pratimų pasirinkimą, kuris padės išlavinti visus kūno raumenis, padidins ištvermę, degins riebalus ir pagerins kūno formas. Po pratimų paruoštas planas veikla, kurią galite sekti.

Taip pat skaitykite:

14. Įsiveržimas į priekį su virdulio varpeliu

25. Kettlebell atsispaudimai

29. Kettlebell megztinis tricepsui

Ačiū youtube kanalams už gifus: trumpieji jungimai su Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Paruoštas užsiėmimų planas su virdulio varpeliu

Siūlome jums paruoštą užsiėmimų su virdulio varpeliu planą: viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai, presui ir visam kūnui . Jei norite dirbti su raumenų masę, atlikite ne daugiau kaip 15 pakartojimų su maksimaliu įmanomu svoriu. Jei norite deginti riebalus ir liesti, atlikite 15–20 pakartojimų su vidutiniais svoriais.

Jei vieną dieną skiriate virdulio treniruotėms ir planuojate treniruoti visą kūną, tuomet visus siūlomus pratimus galite atlikti viename komplekte. Jei treniruojate viršutinę ir apatinė dalis kūną, kiekvieną pratimą galite atlikti keliais būdais arba kartoti pratimus iš eilės keliais ratais.

Kettlebell pratimai viršutinei kūno daliai:

15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų (galima nuo kelių)
• Tricepso Kettlebell megztinis: 10-20 pakartojimų

Kettlebell pratimai presui:

10-15 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena pusė)20-25 pakartojimai (kiekviena pusė)10-15 pakartojimų (kiekviena pusė) 10-15 pakartojimų 30 sekundžių (kiekviena pusė)

Kettlebell pratimai apatinei kūno daliai:

10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų

Kettlebell pratimai visam kūnui:

10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 10-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena koja) 10-15 pakartojimų 5-7 pakartojimai

1. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po treniruotės atsivėsinkite su virduliu. Ruošiantis atlikti pratimus su virduliu, raumenys ir raiščiai turi būti gerai apšilę.
2. Rinkitės virdulio svorį atsižvelgdami į savo jėgos galimybes: paskutinį metodo pakartojimą reikia atlikti maksimaliomis pastangomis. Treniruotes galite pradėti nuo 4 kg (mergaitėms) ir 8 kg (vyrams) svorio, palaipsniui didindami sviedinio svorį.
3. Jei jau turite pakankamai treniruočių patirties, tai vidutiniškai rekomenduojamas virdulio svoris vyrams yra 16-24 kg, moterims: 8-16 kg.
4. Atliekant pratimą „Kelebell“ laikykite nugarą tiesiai, neslyskite. Pritūpdami atitraukite dubenį atgal, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo traumų.
5. Stenkitės, kad šepečiai būtų neutralioje padėtyje, jie neturėtų būti įlenkti. Norėdami palaikyti sąnarius, galite naudoti riešo petnešas.
6. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, visiškai kontroliuodami. Nesiūbuokite virdulio ir atlikite pratimus greitai ir greitai. Tinkama mankštos forma yra svarbiausias dalykas treniruojant kettlebell.
7. Jei dirbate su raumenų auginimu, neturėtumėte daryti virdulio pratimų dažniau nei kartą per savaitę. Kettlebell treniruotės leidžia ugdyti ištvermę ir sprogstamą raumenų jėgą, kuri padės perkelti plynaukštę ir paskatins raumenų augimą. Tačiau anabolinėms treniruotėms geriau naudoti hantelius ir štangą.
8. Jei turite du virdulius, galite atlikti pratimus naudodami abu virdulius vienu metu. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju svoriai turi būti vienodo dydžio, kad būtų išvengta raumenų vystymosi disbalanso. Pratimų pavyzdžiai:

Kaip išsirinkti virdulį

Jei anksčiau buvo parduodami 4 kg, 16 kg, 24 kg ir 32 kg sveriantys virduliai, tai dabar galite rasti beveik bet kokio svorio virdulį. Kuo didesnis virdulio svoris, tuo didesnė jo kaina. Priklausomai nuo gamybos medžiagos, svoriai skirstomi į plastikinius, neopreno, ketaus ir plieno.

1. Plastikiniai svareliai

Idealiai tinka treniruotėms namuose, jie nesukelia didelio triukšmo atsitrenkdami į paviršių, o baldai su grindimis išliks saugūs ir sveiki. Plastikinių svarelių trūkumas yra tas, kad jų tarnavimo laikas yra trumpesnis lyginant su, pavyzdžiui, ketaus ar plieno svareliais. Nors jei perkate plastikinius svarmenis iš patikimų prekių ženklų, jie jums tarnaus ilgai.

2. Ketaus svareliai

Tokius svorius turėtų rinktis tie, kurie vertina patikimą kokybę. Ketaus svareliai pasižymi aukšta antikorozine savybe, jie yra patikrinti laiko ir tarnaus Jums ilgai. Tačiau jei naudojami neatsargiai, ketaus svarmenys gali subraižyti grindis ar net sužeisti praktikuojantį asmenį.

3. Plieniniai svareliai

Chromuoti plieniniai svareliai yra malonūs išvaizda ir patikimas dizainas. Be to, yra tokie svareliai su sulankstomas dizainas, kuris yra labai patogus svorio kontrolės požiūriu. Plieninių svarelių kaina yra šiek tiek didesnė.

4. Neopreno svareliai

Šio tipo svarelių ypatumas slypi minkštoje neopreno dangoje. Tokie svareliai rinkoje nėra tokie dažni, tačiau gana praktiški ir saugūs. Ypač tinka pradedantiesiems.

Plastikiniai ir neopreno svareliai yra saugesni naudoti, labiau tinkami naudoti namuose ir pigesni. Ketaus ir plieno svareliai paprastai tarnauja ilgiau ir yra patikimesni ilgą laiką.

Jei planuojate įsigyti metalinius svarmenis, geriau paimkite apvalkalą, padengtą guma ar vinilu, kad nesubraižytumėte grindų ir nesukeltumėte daug triukšmo. Svareliai daugiausia užpildyti smėliu, cementu ir metalo drožlėmis.

Kettlebell mokymo vaizdo įrašas

Siūlome 15-40 minučių treniruočių pasirinkimą su namų sąlygomis skirtu svoriu, kuris padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus.

1. Kettlebell treniruotė visam kūnui (40 min.)

2. Kettlebell treniruotė visam kūnui (30 min.)

3. Kettlebell treniruotė visam kūnui (15 min.)

4. Kettlebell intervalinė treniruotė mergaitėms (35 min.)

5. Intervalinė treniruotė „Kettlebell“ mergaitėms (20 min.)

Kettlebell yra paprastas, bet labai efektyvus sporto įranga stiprinti raumenis, deginti riebalus, didinti ištvermę, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos ir raumenų ir kaulų sistema. Kettlebell pratimai puikiai papildo jūsų treniruotes, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis.

Perkelkite savo jėgas į kitą lygį su šiomis virdulio treniruotėmis.

Jei trūksta laiko (kaip ir dauguma mūsų), kitos kelionės į sporto salę metu rinkitės virdulį. Kodėl? Kettlebell kėlimas yra ir kardio, ir jėgos treniruotės. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, tiriamųjų, kurie keturias savaites mankštinosi su virduliais (vidutiniškai 16 kg), audinių deguonies pasisavinimas (VO2) padidėjo 6 %, o tai yra patikimas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos rodiklis. gali būti efektyviai naudojamas didelio intensyvumo treniruočių metu

Tame pačiame tyrime tiriamieji, kurie tiek pat laiko treniruojasi grandinėje, nepadidėjo VO2. Tuo pačiu metu daugybė kitų tyrimų patvirtina, kad treniruotės virduliu efektyviai didina jėgą ir turi didesnį poveikį raumenims nei šokinėjantys pritūpimai.

Virdulio treniruočių grožis – taikant tinkamą požiūrį – yra jų universalumas. „Tik vienas dalykas, bet tiek daug pratimų variantų, pradedant didelio intensyvumo riebalus deginančiomis kettlebell treniruotėmis ir baigiant mažai pakartojimų atliekamų jėgos treniruočių. Jie puikiai lavina jėgą. klubų sąnarys be pavojaus susižaloti, kaip tai atsitinka atliekant traukimą.

Paruošėme jums penkias programas, kurios padės suprasti, kaip taisyklingai treniruotis su virdulio varpeliais.

1. Supersetai greitiems rezultatams
2. Penki pratimai raumenims priaugti arba riebalams numesti
3. Penkios geriausi pratimai spaudoje
4. Jėgos treniruotės
5. Padidinto sudėtingumo treniruotės naudojant du virdulius.

Bet prieš pereidami prie pratimų, apsispręskime dėl sviedinio pasirinkimo.

1. profesinis standartas„Man patinka profesionalūs virdulio varpeliai (žr. paveikslėlį aukščiau), nes jie yra vienodo dydžio, nepaisant svorio“, - aiškina Turneris. „Tai patogu darant kompleksiniai pratimai».
2. Ketaus„Man labiau patinka ketus, o ne guma. Manau, kad jie yra patvaresni. Tai leidžia atlikti kokybiškus pratimus, tokius kaip virdulio riešo traukimas, kai reikia jiems perkelti viso kūno svorį.
3. Idealus svoris „Vyrams rekomenduočiau 16-20 kilogramų svorį. Jie yra pakankamai sunkūs, kad apkrautų raumenis ir pumpuotų virdulį, tačiau vis tiek pakankamai lengvi, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo pratimus ir atlikti daug pakartojimų.

Pratimų rinkinys su virduliu visoms raumenų grupėms

Pagrindinis kettlebell treniruočių programų grožis yra tas, kad dinamiški, natūralūs judesiai padeda vienu metu gauti naudos iš riebalų deginimo kardio treniruotės ir treniruotės su dideliais svoriais, skirtomis raumenų augimui. Kad treniruotės būtų veiksmingiausios, surinkome pratimus supersetuose.

Kaip atlikti

Atlikite vieną dešimties pirmojo pratimo pakartojimų rinkinį superset, o tada iškart dešimt antrojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso reikia sudaryti keturis superrinkinius. Pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie kito superseto. Atlikdami pratimus vienoje pusėje, pirmuoju būdu atlikite pratimus iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Norėdami progresuoti, pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvieno rinkinio, kol pasieksite 15, tada padidinkite svorį ir vėl pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ar pagal šią treniruočių programą galima pumpuoti virdulį? Neabejotinai. Ši programa apima tris supersetus, tai yra pratimų pora, atliekama vienas po kito be pertraukos. Pirmajame superrinkinyje akcentuojami krūtinės, nugaros ir šerdies raumenys. Antrajame presą treniruojame stovint, o trečioje - horizontalioje padėtyje. Dėl to širdies ritmas pagreitėja, o tai leidžia efektyviai deginti riebalus ir siurbti didelius, stiprūs raumenys paspauskite.

Apytikslis svoris

Idealiu atveju pirmiems dviem supersetams turėtumėte naudoti 16 kg sveriantį virdulį, o paskutiniam - 12 kg.

Superset 1. Sudėtinis pranašumas

Dirbk per viską viršutinė dalis kūno sudėjus tik du pratimus.

1A. Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite liemenį. Nuleisdami vieną ranką, ištieskite kitą taip pat. Pakaitomis pakartokite rankos paspaudimą ramiu ritmu.

1b. Riešo trauka svoriai

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Patraukite vieną aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti stabilumą, taigi ir pagrindinę jėgą“, – aiškina Turneris. "Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau."

Superset 2. Dinaminis stiprumas

Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte save tokioje padėtyje.

2A. "Malūnas"

2b. "Aštuoni"

Pastumkite virdulį atgal tarp kojų, judindami iš vienos rankos į kitą. Viena ranka pasukite virdulį pirmyn ir atgal, tada pakartokite judesį kita. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo sklandesni.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinis pratimas, nes dėl judesio specifikos pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti, kad būtų veiksminga pusiausvyra“.

Superset 3 pagrindiniai privalumai

Užbaikite treniruotę pratimais, kurie „degina“ pilvo raumenis.

3A. Štangos spaudimas

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, nukreipdami sviedinį link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte. pradinė padėtis, stumkite rankas tiesiai į viršų.

3b. Virdulio judinimas lentoje

Kiekvieną pratimų rinkinį galite atlikti su virduliais namuose arba viduje sporto salė rezultatas nesikeis priklausomai nuo treniruotės vietos.

Patarimas: « Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti sviedinį nuo grindų.

5 pratimai riebalams deginti ir masei priaugti

Šie penki kettlebell pratimai padės numesti svorio ir kartu auginti raumenis. Naudokite tokį virdulio svorį, kad paskutinis paskutinio pratimo pakartojimas būtų duotas kuo sunkiau, bet nepažeidžiant technikos. pasirinkti mokymo kompleksas pagal savo tikslus:

riebalų deginimas

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti papildomų centimetrų, kiekvieną pratimą atlikite 10 pakartojimų. Riebalų deginimo kettlebell treniruotė atliekama ratu, be poilsio tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite ratą. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo dešimties pakartojimų.

Raumenų masės rinkinys

Jei jūsų tikslas yra sausas raumenų masė, atlikite 12 pakartojimų kiekviename žingsnyje, tada pailsėkite 45–60 sekundžių. Būtina atlikti 4 kiekvieno pratimo serijas, tarp pratimų ilsintis ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo 12 pakartojimų.

1. Kettlebell stūmimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai tik jis pasieks pilvo aukštį, ištieskite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po virduliu ir aplink jį, kad atsidurtumėte ant krūtinės padėties, tada nuleiskite ją tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad virdulio nenutraukite per toli nuo savo kūno. Tai puikus pratimas lavinti jėgą“.

2. Paspauskite iš už galvos

Norėdami gauti papildomos atramos, įkiškite alkūnę į šoną, padėkite ant krūtinės pečių lygyje. Stumkite tiesiai virš galvos, naudodami efektyviausią būdą sumažinti peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Pradėkite nuo alkūnės po virduliais, tada stumkite ranką į tiesią liniją, palaipsniui ją apversdami taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį galutinėje padėtyje. Jei naudojate didelis svoris, tada galite pradėti nuo krūtinė».

3. Kettlebell plėšimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, atitraukite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, naudodami įgautą pagreitį, kad pakeltumėte kapelą tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės, kad ranka nebūtų po virdulio kakleliu ir nespauskite nė vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu.

4. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio pasiskirstymas turi būti nukreiptas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginantis, bet verta jį atlikti dėl pagrindinės jėgos ir stabilumo“. peties sąnarys. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairė pusė. Pakartokite kitoje pusėje.

Penki geriausi spaudos pratimai

Pratimai su savo svorio puikiai tinka lavinti pagrindinę pilvo raumenų jėgą. Bet jei norite gauti akmens presą su aiškiai matomais kubeliais, tuomet treniruotėse turite pridėti svarmenų. Vienas iš veiksmingi būdai- svoriai.

Mes jau kalbėjome apie ir norime išplėsti sąrašą judesiais su papildomu svoriu.

„Naudoju virdulius, nes jie yra universalūs. Jie leidžia atlikti tiek bazinius pratimus, tiek pratimus visoms raumenų grupėms, tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, gali būti naudojami tiek sporto salėje, tiek namuose“, – aiškina Ashtonas Turneris, fitneso klubo Londone įkūrėjas. , jėgos didinimo specialistas. „Mankštinantis vienoje pusėje kūnas išbalansuojamas, kūnas verčiamas labiau išnaudoti raumenis, kad stovėtų vietoje. Bet koks judesys už galvos, pavyzdžiui, „The Mill“, be pusiausvyros, taip pat reikalauja pagrindinių raumenų įtraukimo.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes, 90 sekundžių tarp pratimų. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Šie pratimai lavina jūsų anti-sukimosi gebėjimus, todėl tvirčiau atsistojate ant kojų. Taip pat ši treniruočių programa leis pasiekti akmenų presą, kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

1. Ant grindų gulinčių virdulio spaudimas

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite virdulį aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukdami liemenį. Nuleisdami vieną ranką, ištieskite kitą taip pat.

Patarimas: „Gulėjimas ant grindų padidina šerdies stabilumą, todėl sumažėja sužalojimo rizika“, – aiškina Turneris. „Kviečiu savo klientus „įspausti“ apačioje atgal ant grindų. Tai padeda išvengti apatinės nugaros dalies išlenkimo ir pilvo raumenų išjungimo.

2. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio pasiskirstymas turi būti nukreiptas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginančiai, tačiau jį verta atlikti norint sustiprinti pagrindinius raumenis ir stabilizuoti peties sąnarį. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

3. Šoninis presas

Pradinė padėtis: virdulys pečių lygyje. Įtempkite pagrindinius raumenis, nuleiskite kūną į šoną tiesdami ranką. Stenkitės, kad virdulys būtų kuo ramesnis, verčiau judinkite kūną. Kai pasieksite apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: " Puikus pratimas ant įstrižų raumenų, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą, spaudžiant virdulį nuo kūno. Kuo žemiau, tuo didesnis pratimo intensyvumas, o svorio centras taip pat pasislenka.

4. Spaudimas ant suoliuko

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, perkeldami svarmenis link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumkite rankas tiesiai į viršų.

Patarimas: „Sėdėdami tiesiai, patraukite dubenį aukštyn, o nusileisdami pasukite nugarą, paeiliui bandydami liesti grindis kiekvienu slanksteliu. Kuo lėčiau judate, tuo stipriau dirba pilvo raumenys.

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti virdulį nuo grindų.

Apylinkės treniruotės su virdulio varpeliais, kad padidintumėte jėgą

„To tikslas žiedinės treniruotės su virdulio varpeliais – jėgos padidėjimas“, – aiškina Londono fitneso klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Puiki treniruotė sportiniam vystymuisi, o technikos požiūriu daug lengvesnė, palyginti su olimpiniu spaudimu ant suoliuko. Pasirinkti pratimai perkeliami į kitus krūvio tipus, pavyzdžiui, bėgimą ir šokinėjimą. Jie taip pat leidžia ugdyti jėgą, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis. Tai reiškia, kad šios treniruotės puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems regbiu ir futbolu.

Kaip atlikti

Galite atlikti abi grandines ir paskutinį pratimą arba, jei trūksta laiko, vieną iš dviejų grandinių ir paskutinį pratimą. Per žiedinę treniruotę visi pratimai atliekami ratu, po vieną priėjimą, be poilsio. Sekite laiką, per kurį pavyksta įveikti ratą, ir su kiekviena treniruote stenkitės jį sumažinti bent pora sekundžių – tai puiki motyvacija ir būdas sekti progresą.

Trasos treniruotės 1

1A. Mahi virdulys viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, pasukite virdulį priešais save klubus į priekį. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svorį iki pečių lygio.

Patarimas: „Pratimai naudingi lavinant pusiausvyros jausmą. Sukant virdulį viena ranka, reikia maksimaliai įtempti šerdies ir įstrižus pilvo raumenis, kad kūnas nesisuktų.

1b. Kettlebell plėšimas viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite siūbuodami virdulį viena ranka, bet kai jis atsidurs tarp kojų, traukite pečiais atgal ir aukštyn, kad virdulys būtų kuo arčiau jūsų kūno. Pakelkite alkūnę, kad pakeltumėte virdulį aukštyn. Kai jis yra lygyje su alkūne, pasukite ranką po svoriu ir stumkite aukštyn, kol virdulys atsidurs tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Šis pratimas naudingas lavinant jėgą, nes vienu metu apima kelias raumenų grupes ir reikia papildomų pastangų norint užbaigti judesį. Tai taip pat leidžia padidinti peties sąnario stiprumą ir stabilumą.

1C. Virdulio judinimas lentoje

Pakartojimai: 16-24 kiekvienoje pusėje

Pradėkite nuo lentos pozicijos ant ištiestų rankų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Klubai turi būti susukti, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu. Kairę ranką pakiškite po kūnu ir suimkite virdulį. Perkelkite jį į kitą pusę, laikydami klubus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Patarimas: „Viena iš pagrindinių sąlygų dirbant su jėga šis pratimas- įtempti pagrindiniai raumenys. Šis pratimas leidžia suprasti, kaip valdyti šerdies raumenis, taip pat lavina pusiausvyros jausmą.

Trasos treniruotės 2

Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį eilės tvarka. Tarp raundų pailsėkite 60 sekundžių. Tik aštuoni apskritimai.

2A. Mahi su dviem virduliais

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, į kiekvieną ranką paimkite tokio paties svorio svorį. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, veskite klubus į priekį, siūbuodami virduliais priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svarmenis iki pečių lygio.

Patarimas: „Sūpuodami dviem virduliais padidinate naudojamą svorį, o tai leidžia efektyviau dirbti dėl jėgos“.

2b. Dviejų virdulių stūmimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite taip, lyg darytumėte virdulio siūbavimą. Kai jie pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, kad pasiektumėte kaklelio ant krūtinės padėtį, tada nuleiskite jas tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Tai sprogstamasis jėgos pratimas“.

2C. Riešo trauka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei įprastai, kad būtų didesnis stabilumas, įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. Patraukite vieną virdulį aukštyn, perkeldami alkūnę atgal į klubus ir sutraukdami pečių ašmenis. Perkelkite savo kūno svorį į kitą ranką. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti pagrindinių raumenų stabilumą, taigi ir jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau.

Galutinis pratimas

3. Mahi dviem rankomis

Laikas: 60 sekundžių

Per vieną minutę atlikite kuo daugiau sūpynių abiem rankomis, tada minutę pailsėkite. užsirašyti geriausias rezultatas ir su kiekviena sekančia treniruote stenkitės ją tobulinti. Tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo atlikimo technikai, o ne pakartojimų skaičiui. Tik 8-10 priėjimų.

Pratimų rinkinys su dviem virduliais dvigubam rezultatui

Kai suprasite pradedančiųjų pratimus ir išmoksite taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus su virduliais, tokius kaip sūpynės, spaudimai ant suoliuko ir trūkčiojimai, galite pereiti prie sunkesnio varianto. „Naudojimasis dviem virduliais yra sudėtingas, nes atliekant tokius pratimus reikia išvystyti pusiausvyros jausmą ir raumenų valdymą“, – aiškina Londono kūno rengybos klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Be to, du 16 kg sveriantys virdulys atrodo lengvesni už vieną 32 kg.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, pailsėkite 45 sekundes tarp rinkinių, 90 sekundžių tarp pratimų. Antrasis pratimas apima kintamą virdulio spaudimą aukštyn kiekvienam pakartojimui. Norėdami padidinti krūvį, pridėkite po vieną pakartojimą kiekviename komplekte prie kiekvienos treniruotės, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių kettlebells, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Naudodami du virdulius vietoj vieno, nepažeisite jokių taisyklių. Nesvarbu, ar naudosite vieną virdulį ar du, apkrova didėja lygiai taip pat. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimą atliekate vienodai abiem rankomis, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti peties sąnarį.

1. Mahi su dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, kol būsite neutralioje padėtyje (tai suaktyvėja sėdmenų raumenys). Stenkitės, kad riešai būtų kuo arčiau klubų. Viršuje įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.

Patarimas: „Paženkite kojas šiek tiek plačiau nei darydami tą patį pratimą, bet su vienu virduliu. Taip turėsite pakankamai vietos abiem virduliams ir galėsite efektyviau apdirbti šlaunis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

2. Kettlebell Press

Atsistokite tiesiai į „Kettlebell“ krūtinės padėtį, tada sekite gilus pritūpimas. Pakaitomis atlikite virdulio spaudimą iš už galvos, žiūrėdami sviedinio judėjimo kryptimi.

Patarimas: „Puikus klubų ir krūtinės ląstos stuburo bei pečių stabilumo testas“.

3. Griebkite dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, stumdami klubus į priekį. Kai jie yra šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, atitraukite alkūnes ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, naudodamiesi gautu impulsu, kad virdulys būtų tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės neleisti rankų po virduliais ir nespauskite vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu. Du virduliai labai padidina pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, nes tą patį judesį reikia atlikti abiem pečių sąnariais.

Įsijunkite į virdulio krūtinės padėtį, svorius laikykite pečių lygyje, alkūnes įkišę į šoną, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite virdulį tiesiai virš galvos efektyviausiu būdu, kad sumažintumėte peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad stūmimo metu abi alkūnės yra tiesiai po svoriu, o svoris yra tiesiai virš pečių, kai atliekate pakartojimą“.

Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė, tricepsas

Pagalbiniai raumenys: priekinė delta

Pratimo sudėtingumas: vidutinis

Įranga: virdulys

Geras pratimas siekiant padidinti smūgio jėgą ir greitį. Ribotas judesių diapazonas padės lavinti jėgą ir įveikti negyvąją vietą spaudimo ant suoliuko metu. Šį pratimą galima atlikti tiek pakaitomis kiekviena ranka, tiek kartu, gerai, jei namuose turite vieną virdulį. Norėdami įkelti daugiau krūtinės raumenys reikia gulėti ant suoliuko ar panašiai. Jei tai neįmanoma, pirmiausia turite atlikti parengiamąjį pratimą, pvz., Hantelio sujungimą ar atsispaudimus.

Pradinė padėtis

Padėkite virdulį ant grindų kūno pločio ir pasidėkite tarp jų taip, kad jie būtų pečių lygyje. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir pečių plotyje. Apatinėje nugaros dalyje natūralus įlinkis ir įtampa sujungia pečių ašmenis. Apverskite kūną ant šono, ranką šiek tiek pasukite į šoną, grąžinkite korpusą kartu su virduliais į horizontalią padėtį. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, svoris gula lauke dilbis. Stenkitės per daug nesulenkti rankų, jei laikysite jas lygias, svoris stipriai spaus, raskite savo optimalią padėtį. Laikykite virdulį taip nykštys buvo nukreiptas į jį.

Galima ir kita alkūnių padėtis – išskleiskite jas 45 laipsnių kampu, tada krūvis labiau teks krūtinės raumenims. Vykdymo technika yra lygiai tokia pati, kaip ir spaudžiant alkūnes.

Guolio spaudimo gulint ant grindų atlikimo technika

Iškvėpdami paspauskite virdulio kapelą aukštyn beveik iki galo ištiesta alkūne ir pasukite delnus į išorę. Suspauskite svarmenis pečių lygyje. Įkvėpdami nuleiskite svarmenis žemyn, grąžindami alkūnes ir rankas į pradinę padėtį.

• Norėdami padidinti apkrovą, sulenkite kelius, padėdami pėdas ant grindų, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tai suteiks daugiau izoliacijos.
• Atlikite supinaciją ir pronaciją, paprastai visą laiką galite laikyti svorius kaip štangą ir jų nenaudoti.

Svoris yra universalus įrankis. Su jo pagalba galite sukurti beveik viską fizines savybes, įskaitant tikslumą, judrumą, ištvermę, jėgą, greitį. Pratimų rinkinys, apie kurį rašysiu, skirtas lavinti pečių juostos ir krūtinės raumenis, t.y. raumenys, esantys virš liemens. Šis kompleksas yra labai galingas ir leidžia per gana trumpą laiką padidinti ne tik jėgą, bet ir raumenų apimtį. Pirmą kartą su šiuo kompleksu susipažinau Steve'o Kotter programoje. Jį sudaro 8 pratimai:

1. Paspauskite svarmenis aukštyn iš gulimos padėties (pratimas panašus į hantelių spaudimą) x10
2. Sulenktas per eilutes x 5
3. Pakaitinis virdulio presas stovint x 5

4. Atbulinis išėjimas su kettlebell x 5
5. Kettlebell griebimas sėdint ant kėdės x 5
6. Išeikite su dviem virduliais sėdėdami ant kėdės x5
7. Sūpynės (mahi) su dviem virduliais x 5
8. Ant grindų gulintis megztinis su virduliu x 10

Komplekso įgyvendinimas. Prieš atlikdami, turite gerai sušilti. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pečių juostai ir sąnariams. Pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, pasukite rankas virš galvos, paimkite į rankas šokdynę ar virvę ir, ištiesę priešais save, atlikite aštuntukus rankomis apkabinę kūną. Po to paimkite svorį ir išspauskite jį virš galvos. Vaikščiokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, kad ištemptumėte sąnarius, tada pakeiskite rankas. Kai pajusite, kad esate pasiruošę pradėti pratimą, užbaikite apšilimą. Atminkite, kad apšilimas padeda ne tik sušildyti raumenis ir sąnarius bei išvengti traumų, bet ir teisingam psichologiniam nusiteikimui.

Kompleksas atliekamas 3 metodais. Tie. Atlikite visus 8 pratimus be poilsio tarp jų. Po to galite pailsėti 1-3 minutes ir vėl atlikti visus aštuonis pratimus. Ir taip tris kartus.

Kettlebell svoris. Komplekso tikslas – subalansuotas jėgos ugdymas ir raumenų apimties didinimas, todėl pagal tai turi būti parenkamas ir virdulio svoris. Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti kompleksą su 16 kg sveriančiais virduliais. Turite patys pasirinkti virdulio svorį, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, bet ne lengvai, t.y. virdulio svoris neturėtų būti „apšilimas“.

1. Paspauskite virdulį aukštyn iš gulimos padėties
Pratimas panašus į hantelių spaudimą. Atsigulkite ant grindų, paimkite po virdulį į kiekvieną ranką (kad jie remtųsi ant dilbių) ir paspauskite aukštyn. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Stebėkite kvėpavimą, nuleiskite svorius – įkvėpkite, suspausdami – iškvėpkite.

Turite atlikti 5 pakartojimus. Jei jums per lengva atlikti pratimą su vienu virduliu, paimkite į vieną ranką du virdulius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Būkite atsargūs, atlikdami šį pratimą dirbdami su dviem virduliais, galite patraukti raumenį.

Po pirmųjų dviejų pratimų raumenys jaučiasi gana pavargę, tačiau reikia įsitempti ir atlikti 5 paspaudimus kiekviena ranka. Atsistokite į pradinę padėtį (svoriai guli ant dilbių ir krūtinės, nugara tiesi, kojos pečių plotyje). Paspauskite viena ranka, grąžinkite į pradinę padėtį ir nedelsdami paspauskite kita ranka. Pakartojimų skaičius – 5. Darydami spaudimą suoliuku, tvirtai suspauskite svarmenų rankenas, stenkitės įtempti visą kūną. Iškvėpdami išspauskite.

Jei paprastai atliekate šį pratimą su 16 kg, pabandykite atlikti 5 pakartojimus su didesniu svoriu. Iš pradžių tau bus sunku, nukris virdulys, bet laikui bėgant priprasi. Atlikdami alkūnę prispauskite prie liemens, kad stabilizuotumėte ranką. Po to prasideda pratimai ant kėdės.

Virdulio trūkčiojimas ant kėdės atliekamas norint išjungti kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis nuo darbo bei izoliuoti pečių juostos raumenis. Atsisėskite ant kėdės (geriausia ne aukštai), padėkite svorį ant grindų. Patraukite virdulį, grąžinkite jį į sp. ir kartokite pratimą. Kettlebell plėšimas ant kėdės atliekamas 5 kartus kiekviena ranka.
Jei negalite atlikti šio pratimo, pakeiskite jį įprastais stambiais stambiais traukimais.

Pratimas atliekamas ant kėdės dėl tų pačių priežasčių kaip ir ankstesnis. Taip pat, jei jums sunku, pakeiskite jį įprastu išėjimu su dviem svarmenimis.

Pratimas yra panašus į sūpynes su vienu kaklelio varpeliu, tačiau dvigubos sūpynės yra pažangi versija. Jei sunku atlikti šį pratimą taisyklingai atliekant visą judesių amplitudę, abiem rankomis suimkite didesnį svorį ir su juo siūbuokite.

8. Megztinis su virduliu, gulinčiu ant grindų
Atsigulkite ant grindų laikydami virdulį už galvos. Paimkite virdulį atvirkštinis sukibimas(t. y. svarelio apačia turi būti nukreipta į viršų, o ne žemyn). Ant tiesių rankų darykite Žiedinė cirkuliacija dėl galvos, kuri baigiasi pilvo apačioje. Jei kada nors darėte megztinį su hanteliais, tuomet suprasite, apie ką mes kalbame. Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikę visus 8 pratimus, pailsėkite, bet nesėskite, geriau pasivaikščiokite ir giliai kvėpuokite, taip bus mažesnė apkrova širdžiai. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti savo poilsio laiką. Atlikite tris priėjimus, t.y. trys apskritimai po 8 pratimus. Po to galėsite saugiai ilsėtis.

Šį kompleksą reikėtų atlikti ne dažniau kaip 3-4 kartus per savaitę, nes. tu turi spėti atsigauti kitą treniruotę. Jei norite lavinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis, taip pat padidinti savo jėgą, šis kompleksas jums tai padės. Jį galima atlikti kartu su kardio (svorių kardio kompleksais ir bėgimu ir kt.). Tie. pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį atlikite kettlebell kompleksą pečių juostos raumenims, antradienį ir sekmadienį - suteikite kūnui aerobinį krūvį. Viskas priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ir savijautos.