Klausimas, kaip padaryti gražią reljefinę spaudą, populiarėja. Be gražios išvaizdos, pumpuojami pilvo raumenys svarbūs sveikatai. Jie suteikia nugarai taisyklingą laikyseną, apsaugo apatinę nugaros dalį nuo traumų ir apsaugo Vidaus organai nuo žalos. Tačiau ne visi gali treniruotis su treniruokliu ir net sporto salėje, todėl daugeliui kyla klausimas, kaip išpumpuoti presą namuose. Ir šis tikslas yra gana pasiekiamas!

Kubeliai atsiras net jei spaudai 2–3 kartus per savaitę skirsite 8 minutes. Prieš susipažindami su efektyviais pratimais, apsvarstykite vyrų pilvo raumenų struktūrą.

Pilvo raumenų anatomija

Prieš pumpuodami presą, atidžiai išstudijuokite kūno struktūrą. Ir tada visi galės taisyklingai atlikti pratimus ir netrukus pamatyti kubelius ant pilvo.

Pilvo raumenų grupė reiškia „pagrindinius“ raumenis, kurie kartu su sėdmenimis, šlaunimis ir kitais smulkiais raumenimis sudaro korsetą. Svarbu atsiminti, kad nepaisant identiškos kūno struktūros, kiekvienas žmogus turės savo ypatybes. Kai kas pamatys gražūs pilvo raumenys iš 6 kubelių, kiti tik vos pastebimi kontūrai. Tačiau, nepaisant šio fakto, tiek perpumpuotas presas atrodo kerinčiai, tiek traukia dailiosios lyties akis.

Tradiciškai vyriška presa skirstoma į grupes: priekinę, šoninę ir nugaros raumenys. Panagrinėkime kiekvieną atskirai:

tiesusis raumuo

Tiesiasis pilvo raumuo kyla iš krūtinės ir yra pritvirtintas prie gaktos žemiau. Jis yra ilgiausias ir yra atsakingas už reljefinį presą ir kubus. Pagrindinės jo funkcijos yra susukti stuburą juosmens, dubens pakėlimas gulimoje padėtyje, kūno fiksavimas atliekant pagrindiniai elementai ir šonkaulių reguliavimas iškvėpimo metu.

Kadangi raumenų plotas yra didelis anatomiškai, todėl jis veikia atskirai. Į vieną pratimą įtraukiama viršus, kitame – apačia arba vidurys. O tai reiškia, kad treniruočių programa turi būti sudaryta taip, kad nurodyta zona būtų pilnai išdirbta.

Išorinis įstrižas

Išorinis įstrižas yra plačiausias, pagrindinis stabilizuojantis raumuo. Jis kilęs iš 8-ojo šonkaulio ir yra abiejose pilvo pusėse. Jo pagalba kūnas sukasi, kūnas linksta, žmogus gali pakelti svorį nuo grindų ir stovėti. Jei teisingai dirbate prie preso sūpynės, šio raumens pagalba galite žymiai sumažinti juosmenį.

vidinis įstrižas

Vidinis įstrižasis raumuo sudaro antrąjį pilvo ertmės sluoksnį ir palaiko išorinį įstrižąjį raumenį. Jis tęsiasi aukštyn įstrižai iki kūno vidurio. Dėl jos vyras apverčia liemenį, lenkia kūną į šoną, suspaudžia skrandį ir gali nutempti krūtinę žemyn.

skersinis

Skersinis raumuo yra trečiasis raumenų sluoksnis, apimantis visą pilvo dalį. Veikia kaip diržas sportininkui ir leidžia giliai kvėpuoti, pasisukti, lenkti kūną į priekį ir į šonus.

Visi šie raumenys kaip visuma sudaro tobulą presą. Pakelti teisingas kompleksas pratimai pumpavimui, buvęs "alaus" pilvukas atrodys labai gražiai.

Mitai ir realybė apie spaudą

Kiek laiko galite pumpuoti presą? O gal rezultatas bus pastebimas po 1 savaitės? Tokį tikslą gali pasiekti žmonės, kurie bent kelis mėnesius tinkamai maitinasi, užsiima bet kokia fizinė veikla. Kodėl? Mat net kai kurie sportininkai išsiurbtus kubus mato tik džiovinimo metu, o šie žmonės sporto salėje treniruojasi jau ne pirmus metus. Spaudos neatsiras vyrams, kurie yra priklausomi nuo greito maisto (saldainių, greito maisto), kurių raumenys nusilpę dėl sėdimas vaizdas gyvenimą.

Norint pasiekti rezultatą, pirmiausia reikia paaukoti blogus įpročius, nes toliau visos pastangos bus bergždžios.

Šiek tiek laiko ir treniruočių reikia vaikinams su žemas lygis poodiniai riebalai. Todėl visi, norintys greitai išpumpuoti spaudą, iš pradžių turi atsikratyti antsvorio.

Iki šiol sklando daugybė mitų apie pilvo raumenų treniruotę. Apsvarstykite 8 dažniausiai daromas klaidas:

1. Klaida. Negalite treniruoti tik spaudos, nes kūnas turi veikti kaip vienas mechanizmas. Keletas minučių bėgimo vietoje, šokinėjimo virve ar tiesiog pagrindiniai pratimai(atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, įtūpstai). Šie elementai padės į darbą įtraukti visą kūną ir išpumpuoti presą į kubus.
2. Klaida. Atlikite šimtus pakartojimų. Pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo bicepso, latissimus ar krūtinės raumenys. Juos taip pat reikia treniruoti, o ne šokiruoti atkaklumo. Kadangi tiesusis pilvo raumuo yra plokščias, jo padidinti nepavyks, bet galite padaryti jį giliau. Kaip pasiekti tokį rezultatą? Palaipsniui didinkite krūvį pakartojimais nuo 8 iki 20 kartų ir tik tokiu atveju bus galima greitai paleisti pilvo raumenis.
3. Klaida. Nekeiskite savo treniruočių plano. Tiesieji, skersiniai ir įstrižai raumenys atlieka skirtingas funkcijas. Atliekant tris pratimus, atliekant juos kas mėnesį, bus nepaprastai sunku išpumpuoti presą. Nebūtina kardinaliai keisti programos, bet būtina pridėti naują ir apsunkinti seną.
4. Klaida. Apatinės nugaros dalies ignoravimas. Pagrindiniai raumenys turi ne tik priekinius ir šoninius raumenis, bet ir nugarą. Jūs negalite pamiršti nugaros treniruotės, priešingai, jums reikia siurbti presą iš skirtingų pusių.
5. Klaida. Neteisingas pratimas. Asmuo, norintis veidrodyje pamatyti gražų pilvuką, turi žinoti, kaip teisingai siurbti presą. Daugelis dažnai nesilaiko pratimų atlikimo technikos, todėl lengviau atlikti tempiant skirtingas raumenų grupes, bet ne tas, kurios turėtų veikti. Po kurio laiko motyvacija išblėsta, nes ilgai laukto rezultato neatsiranda. Norėdami efektyviai pumpuoti presą, pabandykite mąstyti tais raumenimis, kuriuos įtraukiate į darbą. Ir tada ilgai lauktas rezultatas pasirodys labai greitai.
6. Klaida. Nesilaikyk savo dietos. Išpumpuoti presą iki kubelių niekada neveiks, jei valgysite neteisingai. Pilvo raumenys gimsta virtuvėje! Mes neturime to pamiršti.
7. Klaida. Spaudos treniruotės pašalins šonus. Atsisiųsti ir galvoti, kad skrandis numes svorio – vienas didžiausių klaidingų nuomonių. Riebalai niekada nelieka vietoje. Kai sulieknėjame, krenta visas kūnas, antsvorio vienoje vietoje atsikratyti neįmanoma.
8. Klaida. Telemarketingo produktų naudojimas. Seniai žinoma, kad svorio metimo diržas, kaip ir arbata, iš organizmo pašalina tik vandenį. Tačiau riebalai nėra vanduo. Kvailai prikabina elektrodus prie skrandžio, tikėdamasis pamatyti gražų vyrišką presą.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindiniai pilvo pratimai visada buvo laikomi vienais efektyviausių. Žinoma, į programą reikia įtraukti ir kitų metodų, tačiau niekada neturėtumėte pamiršti pagrindinių dalykų. Apsvarstykite geriausi pratimai atskirai.

Sukimas

Gulint, kojos šiek tiek atskirtos ties keliais ir sulenktos, kulnai prispausti prie grindų. Delnus suglauskite už galvos, bet galite sukryžiuoti ant krūtinės arba dėti išilgai kūno (pradedantiesiems taip bus lengviau). Nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų, stenkitės kiek įmanoma labiau pasukti kūną. Grįžti į pradinė padėtis ir atlikite kitą iteraciją. Kai bus atliktas, įsijungs viršutinis paspaudimas.

Pagrindinė klaida vykdymo metu yra noras pasiekti kelius galva, įtempiant kaklą.

Keičiant vykdymo techniką, į darbą galima įtraukti įstrižinius raumenis. Norėdami tai padaryti, tiesiog uždėkite rankas už galvos ir alkūne pasiekite priešingą kelį. Jei pakelsite kojas 90 laipsnių kampu, viršutinis ir apatinis presas veiks aktyviai.

Kojos pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, 1 sekundę pritvirtinkite ir nuleiskite žemyn, bet nedėkite ant grindų. Judesiuose neturėtų būti trūkčiojimų. Norėdami tai apsunkinti, pirmiausia galite pakelti kojas iki nurodyto kampo, tada iki 90 laipsnių ir tada bandyti mesti kuo daugiau už galvos, nuplėšdami klubus.

Ar namuose yra horizontali juosta? Kabant ant strypo, pakelkite kojas aukštyn. Pirmiausia galite sulenkti kelius, bet po kurio laiko pabandykite jį ištiesinti ir kiekvieną kartą pakelti aukščiau.

Ši technika leis kokybiškai siurbti apatinį presą.

Rankų ir kojų kėlimas

Atsigulkite, pakelkite dešinė ranka ir kairė koja, patraukite iki kojų pirštų galų. Tada pakeiskite rankas ir kojas. Ir taip pakaitomis atlikite pratimą iki galo. Jei pakeitus rankas ir kojas pasidaro lengva, pakelkite abi rankas ir abi kojas vienu metu. Vėl keisti ir vėl vienu metu.

Atlikdami šį pratimą komplekse, presą galite išpumpuoti per savaitę.

lenta

Sunku įsivaizduoti preso siurbimo schemą be juostos. Jis palaiko visą kūną geros formos, tačiau jei vykdymo metu įtrauksite skrandį, pagrindinė apkrova teks skrandžiui. Pradinė padėtis, kaip ir atsispaudimų metu, ant ištiestų rankų, stengiantis nekelti dubens aukštyn, stengtis kuo ilgiau stovėti. Taigi galite stovėti minutę.

Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir kartokite, bet ne tiesiomis rankomis, o sulenktomis alkūnėmis. Ir paskutinis būdas plieniniam presui – posūkiai pakelti ranką. Technika tokia: strypą, pakelkite ranką aukštyn ir pasukite už jos, kad pažiūrėtumėte į lubas, tada į kitą pusę. Jau ši trijulė garantuoja kubelius ant skrandžio.

"Dviratis"

Padėtyje ant nugaros, per kelius sulenktos kojos pakyla aukštyn ir pradeda sukti įsivaizduojamus pedalus. Presas pradės kepti po 8 minučių ir tai yra teisingo kelio ženklas.

Pratimai vidiniams raumenims

Vakuumas yra elementas kvėpavimo technika, kuris pumpuoja skersinį raumenį. Vyras gali namuose išsiurbti presą ir be šios technikos, tačiau dėl šio raumens atsipalaidavimo skrandis neatrodys plokščias.

Geriau pradėti egzekuciją ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Iškvėpkite orą iš plaučių ir kiek įmanoma patraukite į skrandį, sustingkite tokioje padėtyje 20 sekundžių ir pakartokite kelis kartus. Tada galite pereiti į stovinčią padėtį, kojos pečių plotyje. Pasukite presą taip, kad visiškai iškvėptume orą, šiek tiek pakreipdami galvą į priekį, fiksuokite kelias sekundes ir pakartokite.

Vakuumą svarbu atlikti tuščiu skrandžiu arba praėjus bent 3-4 valandoms po valgio. Priešingu atveju galite pakenkti žarnynui.

Šiuos pratimus presui namuose galima derinti įvairiais būdais. Galite tai daryti poromis paeiliui, kad po 3 savaičių ar mėnesio jau matytumėte rezultatą. Savaitę spaudą stebės tik tie, kurie į savo programą įtraukia didelį kardio krūvį ir laikosi griežtos dietos.

Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius (grūdus), baltymus (mėsą, kiaušinius, žuvį, varškę) ir riebalus (sūrį, riešutus, alyvuogių ar sėmenų aliejų). Cukrus yra tik vaisiai.

Veiksminga programa

Veiksminga spaudos programa vyrams pateikta lentelėje:

1 savaitė		2 savaitės	3 savaitės	4 savaites
Bėgimas vietoje (1 minutė) Lenta (30 sekundžių). Sukimas (12 kartų). Kojų pakėlimas (12 kartų). „Dviratis“ (5 min.).		Šokimo virvė (3 minutės) Lenta (60 sekundžių). Sukimas (15 kartų). Rankų ir kojų pakėlimas (15 kartų). „Dviratis“ (8 min.).	Bėgimas vietoje (3 min.) Lenta (90 sekundžių). Sukimas (20 kartų). Kabantys kojų pakėlimai (15-20 pakartojimų) „Dviratis“ (8 min.).	Šokimo virvė (3 minutės) Lenta (90 sekundžių). Sukimas (20 kartų). Kojų kėlimas visa amplitude (20 kartų). „Dviratis“ (8 min.).
3 rinkiniai, kas antrą dieną	3 rinkiniai, kas antrą dieną		4 rinkiniai, 4 kartus per savaitę		4 rinkiniai, 3 kartus per savaitę

Bėgimą galima pakeisti šuoliais į aukštį, pritūpimais, burpiais, o jei viską derinsite ir pakeisite, pirmasis paspaudimas pasirodys po 2 dienų.

Nedaug žmonių gali pasigirti greitu rezultatu. Raumenų masė auga daug lėčiau. Na, būkime atviri, per metus susikaupę riebalai taip pat niekur nedings. Reguliarumas, valia ir entuziazmas padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Ir po trumpo laiko paplūdimyje žmonės pamatys plius vieną gražų vyrišką presą.

Žiūrėti video įrašą:

Įvairiose interneto paslaugose, tokiose kaip „klausimas-atsakymas“, galite rasti diskusijų apie tai, kiek kubelių turi pilvo presas. Vizualiai atrodo, kad jis padalintas į 8 dalis. Tačiau tik 6 viršutiniai aiškiai primena kubus, o du apatiniai yra kažkas neapibrėžto.

Nepriklausomai nuo to, į kiek dalių presas yra padalintas, mūsų užduotis yra tai parodyti, pašalinant jį slepiantį riebalų sluoksnį.

Pagrindiniai žingsniai kuriant 8 pack abs.

1. Jėgos lavinimas.

Visi tik tai žino jėgos lavinimas auginti raumenis, ypač jei dirbate nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pasirodo, didelių raumenų pumpavimas yra tiesiogiai susijęs su riebalų deginimu.

Faktas yra tas, kad išsivystę raumenys nėra naudingi kūnui dėl to, kad jis sunaudoja daug energijos net ir visiškai pailsėjęs. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau sudeginama kalorijų, o tai teigiamai veikia kūno riebalų mažinimą ir norimų 8 preso kubelių pasireiškimą.

1. Aerobika.

Aerobikos treniruotės yra tokios pat svarbios kaip jėgos treniruotės. Juk tik tokio darbo metu riebalinis audinys naudojamas kaip kuras. Beje, per jėgos darbas salėje daugiausia naudojami angliavandeniai.

Pradedantiesiems galite lėtai bėgioti 3 kartus per savaitę po 20 minučių. Ateityje galite padidinti iki 30–40 minučių.

Svarbiausia nedeginti raumenų kartu su riebalais. Norėdami tai padaryti, jums nereikia bėgti į pusiau sąmoningą būseną.

1. Maitinimo dažnis.

Jis turėtų būti dažnas, bet mažomis porcijomis. Šis stilius suteikia minimalų riebalų masės rinkinį.

Jei kas gyveno kaime, tai žino, kad kiaulės šeriamos du kartus per dieną, bet dideliais kiekiais. Tai daroma norint auginti kiaulės taukus. Taigi išvadas darykite patys.

1. Skaidulų suvartojimas.

Be geros žarnyno veiklos, skaidulos padeda kontroliuoti insulino, kuris yra transportavimo hormonas ir saugiai saugo visus nepanaudotus angliavandenius, gamybą kūno riebaluose.

1. Riebalų suvartojimas.

Sumažinkite riebaus maisto, ypač gyvulinės kilmės, suvartojimą. Riebus maistas yra skanesnis, tačiau nepamirškite, kad riebalai turi dvigubai daugiau energijos nei angliavandeniai, todėl juos bus sunkiau sudeginti.

1. Baltymas.

Baltymai formuoja raumenis. Kad pašalinus riebalus būtų matyti ne kaulai, o kubeliai, reikia nepamiršti vartoti kokybiškų baltymų.

1. Maisto aštrumas.

Dar labiau medžiagų apykaitą galite paspartinti patiekalus gardinę aitriąja paprika.

1. Mityba prieš treniruotę.

Jei prieš treniruotę salėje su geležimi galima ir reikia pasikliauti angliavandeniais, kurie bus naudojami energetiniais tikslais, tai su aerobika situacija yra kitokia. Nevalgyk jos akivaizdoje. Nes gautas energijos perteklius neleis deginti riebalų nuo poodinio sluoksnio.

Jie naudojami, kai nėra kitų energijos tiekimo galimybių. Todėl rytinis bėgimas prieš pirmąjį valgį yra toks efektyvus.

1. Kalorijų kontrolė.

Norint deginti riebalus, turi trūkti gaunamų kalorijų, atsižvelgiant į per dieną išleidžiamas kalorijas. Turime valgyti šiek tiek mažiau nei išleidžiame. Bendras maisto kiekis parenkamas individualiai, atsižvelgiant į kūno sudėjimą ir medžiagų apykaitos greitį. Svarbiausia nepulti į kraštutinumus, verčiant save badauti.

Taip pat į Senovės Graikija ir Romoje, reljefinis liemuo buvo laikomas vyro sveikatos ir fizinės ištvermės ženklu. Nepriekaištingi 6 kauliukai abs puošė galingų Olimpo dievų ir kitų mitologinių herojų statulas. Šiuolaikiniai grožio standartai nebuvo išgyventi esminių pokyčių, todėl milijonai vyrų bet kokiomis priemonėmis stengiasi įgyti formą, tobulinti presą.

Pilvo ertmę supantys raumenys dalyvauja formuojant laikyseną, laiko stuburą ir saugo organus nuo mechaninių pažeidimų. Šoninės sienos sudarytas iš įstrižųjų pilvo raumenų ir skersinis raumuo, kuris yra horizontaliai, lenkdamas juosmenį. Tiesiasis pilvo raumuo yra atsakingas už liemens pakreipimą į priekį ir šonkaulių paslinkimą žemyn, taip pat pakelia dubenį fiksuotu kūnu.

Pilvo raumenys.

Nutrūksta trys ar keturi skersiniai sausgyslių tilteliai raumenų skaidulų, formuojant „kubelius“ ant kūno. Žmogus iš prigimties gali neturėti apatinio džemperio, tokiu atveju bus ne 8 preso kubeliai, o tik 6.

Nebus įmanoma pasiekti norimo rezultato per 1 dieną ar per savaitę, viskas priklauso nuo figūros tipo, pilvo raumenų aplaidumo laipsnio, motyvacijos ir valios. Pilvo kubeliai per 30 dienų atsiranda tik ploniems vyrams. Kalbant apie antsvorį turinčius žmones, už riebalų sluoksnio vizualiai nesimato net „treniruotų“ raumenų, būtent svorio metimas prisideda prie greito stipraus skrandžio reljefo susidarymo. Mažas preso siurbimo intensyvumas (1–2 seansai per savaitę) ar raumenų įtempimas dėl nusidėvėjimo mažiausiai mėnesiui atitolina vyrą nuo jo puoselėjamo tikslo.

Tam, kad atsirastų preso kubeliai, nebūtina eiti į sporto salę, vyras gali sustiprinti kūno raumenis namuose. Svarbiausia būti sistemingam, neskubėti, atidžiai apsvarstyti mokymo programą.

Pagrindiniai spaudos ugdymo pratimai:

• Sukimas. Atliekamas gulint ant nugaros. Šiek tiek sulenkite kelius, nepakeldami pėdų nuo grindų. Delnai yra pakaušyje, jei vyras neseniai siurbė presą, tada geriau rankas ištiesti išilgai kūno. Keliame pečius ir liemenį, bandydami kairiuoju keliu pasiekti dešinįjį petį. Po poros sekundžių grįžtame į pradinę padėtį. Darome nuo 12 iki 30 kartų viena kryptimi, paskui kita. Per 10 dienų sukant galima sugriežtinti skrandį, tačiau norint išpumpuoti 6, 8 ar 10 abs, prireiks nuo 1 iki 3 mėnesių.
• Kūno traukimas prie kojų. Pratimo dėka efektyviausiai išpumpuojamas tiesusis pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas 90 ° kampu ir palieskite kojas rankomis. Tada sulenkite kojas, grąžinkite pečių ašmenis ir rankas į pradinę padėtį, dar kartą rankomis pasiekite kojas. Kartokite užduotį 20 kartų, nepamirškite pakaitomis kojos.
• Pratimas „Dviratis“. Leidžia greitai siurbti apatiniai kubeliai paspauskite. Raumenis treniruojame suspaudę delnus pakaušyje, gulėdami ant grindų. Pradedant nuo lėtas tempas„minimas pedalus“, dešinės alkūnės pakėlimas link kairiojo kelio ir atvirkščiai. Įkvėpdami užimame pradinę padėtį. Presą krauname nuo 10 iki 15 kartų po 3-4 komplektus.
• Viršutinis presas. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Sulenkite kelius laikydami hantelius pečių lygyje. Pakelkite kojas stačiu kampu. Atsilošę iškeliame rankas virš galvų, tiesdami kelius. Po 3 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami išpumpuoti presą į kubelius, pakaks 15 pakartojimų kas antrą dieną.

Plankas yra labiausiai efektyvus pratimas spaudai.

Iki brendimo berniukų raumenys nėra tokie atsparūs kaip vaikinų ar suaugusių vyrų. Juose daug vandens, mažai baltymų ir riebalų, todėl nerekomenduojama 6-9 metų amžiaus treniruotis su svarmenimis. Pradedantiesiems tinka prisitraukimai ant horizontalios juostos, pritūpimai ir klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.

Norint sustiprinti spaudos kubelių piešimo efektą, pratimus geriau atlikti ryte, tuščiu skrandžiu. Po pabudimo raumenų ląstelėse yra daug glikogeno, todėl vyriškas kūnas yra priverstas poodinius riebalus paversti energijos šaltiniu. Prieš pripučiant apatinę ir viršutiniai raumenys skrandį, patyrę treneriai pataria į juos įtrinti iš anksto paruoštus ledo kubelius. Tada atsisiunčiame spaudą, laukiame 20 minučių ir sočiai pusryčiaujame.

Sportinė mityba

Daugelis vyrų, norėdami greitai išpumpuoti preso kubelius, laikosi griežčiausios dietos. Toks požiūris į raumenų auginimą duoda priešingą rezultatą: kūnas kaupia papildomas kalorijas ir slepia pilvo raumenis giliai po riebalais.

Dietos planas sportuojantiems vyrams pilvo raumenys, turėtų apimti:

• Skystis (bent 2-3 litrai negazuoto vandens per dieną).
• Liesa mėsa ir žuvis.
• Šviežios daržovės ir vaisiai.
• Pieno produktai.
• Košė ant vandens, avižiniai dribsniai.
• Kiaušiniai (virti).

Formuojant presą su kubeliais, dienos meniu turėtų sudaryti 1/3 baltymų, 2/3 kompleksiniai angliavandeniai. Pageidautina, kad į organizmą patenkančių riebalų kiekis neviršytų 20% suvartojamų kalorijų. Pirmenybę teikite garuose ir virtam maistui. Siurbdami spaudos raumenis, iš savo gyvenimo išbraukite alkoholį, keptą maistą, baltą duoną, bandeles ir medų.

Teisingas dažnis sportinė mityba, būtent 5-6 kartus per dieną, laikui bėgant tai išgelbės vyrą nuo medžiagų apykaitos problemų, priartins jį prie tobulai išpūstų preso kubelių. Viena porcija neturi viršyti 200–250 g produktų. Dieta presui siurbti apima baltymų kokteilių naudojimą. baltymų mišinys galite gaminti namuose, išplakę stiklinę jogurto ar kefyro su kiaušinių milteliais (60 g), pagal skonį įdėkite medaus ir riešutų. Gėrimas padeda normalaus svorio vyrams „išsausinti“ kūną per mėnesį neprarandant raumenų masės.

Kažkas nutiko

99% atvejų pilvo preso problemos kyla dėl netolygaus skeleto vystymosi. Jei šonkauliai nėra simetriškos formos ir vietos, tada kubeliai bus nelygūs. Taip pat preso kreivumas gali būti siejamas su struktūriniais ypatumais pilvo raumenys ir sausgyslių tilteliai, kai kubai yra kampuoti. Įgimtos ydos koreguojamos ilgą laiką arba iš viso nekoreguojamos.

Tinkama preso kubelių forma įgyjama atliekant šiuos pratimus:

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite kojas aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės tempas turi būti lėtas, kvėpavimas gilus. Raumenys stiprinami atliekant 2-3 10 pratimų rinkinius apatinis spaudimas.
• Gulėdami ant nugaros, suglauskite rankas pakaušyje ir sulenkite kojas. pakelti viršutinė dalis kūną, bandydamas alkūnėmis paliesti kelius. Atlikite 10–12 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių iki 30–40. Norėdami sutvarkyti kreivus pilvo raumenis nerizikuodami tempti raumenis, atlikite užduotį kas antrą dieną.

Esant asimetrinei kubelių formai, draudžiama daryti pratimus su iškraipymais bet kuria kryptimi. Treniravimosi programa Sukurta gerinti laikyseną ir stiprinti nugaros raumenis. Kontroliuokite kūno padėtį prie stalo ir vaikščiodami laikykite kaklą tiesiai, neslyskite.

Puikiai išpieštas kubelių tinklelis ant pilvo suteikia vyrui pasitikėjimo savimi ir patrauklumo. Tinkama mityba kartu su pratimas leis per trumpą laiką pasiekti gražų, reljefinė spauda. Sėkmės!

Jei turite norą numesti svorio ir mesti riebalų perteklius nuo juosmens, atidengiantis šešis paketus tobulas presas tada šis straipsnis gali jums padėti.

Yra keli plačiai paplitę mitai, kuriais pasinaudojama reklamoje. Atėjo laikas juos išsklaidyti.

Žinomas fitneso tinklaraštininkas Scooby mano, kad kuo anksčiau žmonės sužinos šią karčią tiesą, tuo geriau. Kaip žinia, tiesa kartais žeidžia akis, tačiau kliedesiai pridaro dar daugiau žalos. Čia pateikiami pagrindiniai mitai apie šešių pakuočių abs.

1 mitas: tobuli pilvo raumenys pasiekiami atliekant pilvo pratimus.

95% žmonių pilvo pratimai neduos norimo efekto. Kiekvienas iš mūsų turi presą ir brangius šešis kubus (didelius ar mažus), tai yra mūsų kūno anatomijos realijos.

Dauguma jų yra paslėpti po poodinių riebalų sluoksniu. Tai yra problemos esmė.

Norėdami pamatyti spaudą, turite atsikratyti riebalų. Pilvo pratimai nepašalins pilvo riebalų. Vienintelė tikra priemonė – valgyti ir daryti mažiau. Tai veikia bet kokiu oru.

Paimkite odos raukšlę ant pilvo ir išmatuokite jos storį slankmačiu. Jei jis storesnis nei 1,5 cm, problema yra riebalai. Jei odos raukšlė mažesnė nei 1 cm, o šešių pakelių nesimato, tada jums pasisekė ir tereikia išpumpuoti presą daugiau mankštintis spaudoje. Tačiau tai retas scenarijus.

2 mitas: riebalus galite pašalinti vietoje

Neįmanoma pašalinti riebalų vienoje srityje, o kitą palikti nepažeistą. Kūnas yra holistinė sistema ir paskirsto riebalų atsargas tam tikrose vietose.

Kūnas nusprendžia, kurios sritys praranda riebalus. Vyrų pilvas ir moterų klubai tai daro paskutiniai.

Tai fiziologija, kuriai negalima prieštarauti. Riebalai nesikaupia ant ausų ir rankų, nes tai nepatogu.

Pilvas ir šlaunys (kūno centre) yra patogiausios vietos kaupti perteklius, kurie ten lieka paskutiniai. Todėl lokaliai riebalų atsikratyti neįmanoma, tai procesas, kuris veikia visą organizmą.

3 mitas: tobuliems pilvo raumenims pakanka 8 minučių per dieną.

Jei galėtume tai pasiekti per 8 minutes, net šalia esančios močiutės pilvo raumenys būtų tobuli. Ar ne taip? Kaip minėta aukščiau, norint pašalinti pilvo riebalus, reikia numesti svorio.

Todėl visos šios programos, skirtos 8 minutėms (5-6-7-8-9-10 min. ir kt.) pilvo pratimams per dieną, neveiks, jei nenumesite svorio.

4 mitas: norint sukurti tobulus pilvo raumenis, jums reikia įrankio.

Nėra nieko lengviau, kaip sėdėti prie televizoriaus su obuolių pyrago gabalėliu, o vibruojantis diržas atlieka visą darbą. Tai yra tobulas variantas utopijos ir tinginystės triumfas.

Visi šie įrenginiai turi bendrą savybę: nereikia sunkiai dirbti ir teisingai maitintis, o tiesiog įsigyti šį įrenginį su nuolaida. Technologijos gali labai skirtis, tačiau esmė išlieka ta pati. Nepalikite šio masalo. Nesitikėkite magijos ir greitų rezultatų.

5 mitas: turite atlikti kitus apatinės pilvo dalies pratimus.

Žmonės dažnai skirsto pilvo raumenis į viršutinius ir apatinius. Tiesa, liemens garbanos treniruoja viršutines dalis, o kojos pakelia apatines dalis. Tačiau tai neturi nieko bendra su preso kubelių išvaizda per riebalų storį. Pirmiausia riebalai kaupiasi bambos srityje ir ypač žemiau bambos.

Netgi ploni žmonės riebalai apatinėje pilvo dalyje yra dvigubai storesni, ir tai yra fiziologijos ypatybė Žmogaus kūnas, kurios reikmenis reikia laikyti tam tikrose vietose.

Nuotrauka suteikta basebodybabes

6 mitas: pasiekti šešis paketus per daug vargina.

Daugelis pradedančiųjų uoliai siurbia presą, darydami tai 30–60 minučių. Žinoma, tai sukels galingus pilvo raumenis, bet tai nėra tas pats, kas . Šį laiką geriau išnaudoti bėgimui ar plaukimui baseine. Spaudos spaudimas nėra kardio treniruotė.

Norėdami deginti riebalus, turite padidinti širdies susitraukimų dažnį (HR), kad jūsų pulsas būtų svorio metimo zonoje. Norint tai pasiekti, būtina naudoti dideli raumenys, pavyzdžiui, keturgalvis raumuo bėgiojant ar važiuojant dviračiu.

Smulkūs pilvo raumenys nesugeba padidinti širdies susitraukimų dažnio ir išlaikyti jį 30 minučių.

Užuot eikvojus pinigus išradingiems įrenginiams, geriau pasitelkti šių vaikinų išradingumą. Nuotrauka: humormaffia.hu

Taigi pilvo pratimai yra nenaudingi?

Nepulkite į kitą kraštutinumą. Pilvo raumenų pratimai yra svarbūs, bet ne pirmenybė norint įgyti šešių paketų abs. Spaudos treniruotės yra būtinos norint sustiprinti šerdį (pagrindą, pagrindą), ant kurio pastatytas visas kūnas. Tai padeda išvengti traumų.

Be stiprus spaudimas taip pat neįmanoma pasiekti sėkmės kitose veiklose (boksas, kovos menai, gimnastika), nes tai yra pagrindas.

Pastaraisiais metais buvo išleista nemažai knygų ir straipsnių pilvo raumenų ugdymo tema. Dabar atėjo laikas man prisidėti prie šios temos. O tiksliau – nubrėžti kažkokią paralelę ir išvesti Bendrosios taisyklės remiantis visuomenės ir Asmeninė patirtis, apie tai, kas trukdo kiekvienam turėti liekną ir reljefinį pilvuką. Taip pat, kad straipsnis neatrodytų kaip sausas teorijos pristatymas, o jūs, mieli skaitytojai, galėtumėte iš šio straipsnio pasisemti naudos, pabaigoje pabandysiu išdėstyti praktines rekomendacijas.

Taigi. Norėdami suprasti šią temą, turime išardyti skrandį į komponentus. Nebijokite, mes nieko nepjaustysime, tik pasidomėkite senais anatomijos vadovėliais.

Pilvo riba laikoma iš viršaus – apatinis kraštas krūtinė, žemiau kirkšnies raiščio, viršutinio gaktos susiliejimo krašto ir klubinių žandikaulių. Tačiau šios ribos yra sąlyginės ir neatitinka nei pilvo ertmės ribų, nei pilvo sienelės raumenų vietos. Pilvas daug platesnis nei nurodytos ribos, nes iš viršaus jį lemia diafragmos padėtis, kuri su savo kupolu siekia ketvirtojo dešinėje, o kairėje – iki šeštojo tarpšonkaulinio tarpo, o iš apačios yra nustatoma pagal dubens ertmės dugno padėtį. Kai kurie pilvo sienelės raumenys prasideda ne nuo krūtinės krašto, o nuo jos priekinių ir šoninių paviršių, taip patekdami į kūno krūtinės ląstos sritį.

Tiesiasis pilvas (m. rectus abdominis)

Tiesiojo pilvo žarnos funkcija yra įvairi. Jis sulaiko intraabdominalinį spaudimą, padeda stiprinti pilvo presą. Ji yra stipri lenkimo priemonė stuburas„įveikiamo“ darbo sąlygomis, taip pat raumuo, kuris tempia krūtinę žemyn, nuleidžia šonkaulius ir tuo pačiu prisideda prie iškvėpimo.

Be to, kad šis raumuo turi didelį skerspjūvio plotą, tai yra, jis turi didelę kėlimo jėgą, jis turi didelę svirties svirtį skersinių stuburo sukimosi ašių atžvilgiu. Šis raumuo yra stipriausias jo lankstiklis. Tais atvejais, kai viršutinė kūno dalis yra fiksuota, tiesiosios pilvo dalies susitraukimas nenuleidžia krūtinės ląstos link dubens, o, priešingai, pakelia dubenį. Tai ypač pastebima atliekant „kampo“ pratimą.

Kadangi šis raumuo susideda iš kelių dalių, turinčių nepriklausomą inervaciją, jis gali susitraukti ne visos iš karto, o atskirai, su viršutine, vidurine ar apatine dalimi. Tačiau tokį izoliuotą susitraukimą galima pasiekti tik sistemingai treniruojant.

Išorinis įstrižas pilvo raumuo (m. obliquus abdominis exsternus)

Raumens funkcija yra ta, kad jis tempia žemyn krūtinę, be to, jis prisideda prie stuburo lenkimo ir jo sukimosi priešinga kryptimi. Tuo atveju, kai krūtinė fiksuota, šis raumuo priartina dubenį prie jo, sulenkdamas stuburą, kaip pastebima, pavyzdžiui, atliekant „kampo“ pratimą.

Vidinis įstrižas pilvo raumuo (m. obliquus abdominis internus)

Raumens funkcija yra sulenkti stuburą, traukti krūtinę žemyn ir pasukti kūną savo kryptimi. Kai viršutinė kūno dalis yra fiksuota, raumuo pakelia dubenį, sulenkdamas stuburą.

Skersinis pilvo raumuo (m. transversus abdominis)

Raumens pavadinimas atitinka skaidulų kryptį ir sąlyginai jį galima suskirstyti į tris dalis – viršutinę, vidurinę ir apatinę.
Viršutinės raumens dalies, einančios skersine kryptimi tarp dešinės ir kairės pusės apatinių šonkaulių kremzlių, funkcija yra suartinti šiuos šonkaulius, o tai palengvina iškvėpimą. Visas raumuo visiškai sulaiko intraabdominalinį spaudimą. Jo vidurinė dalis juosia vidurinę celiakijos sritį, daugiausia nulemdama jos formą.

Apatiniai išorinių įstrižų ir skersinių pilvo raumenų ryšuliai yra atskirti mažo raumens, pakeliančio sėklidę (m. cremaster), pavidalu, kuris kartu su spermatozoidu eina į kapšelį.

Dabar tų, kurie sugebėjo išsilaikyti iki šio momento, laukia atlygis. Apie anatominė struktūra skersinis pilvo raumuo.
Raumens sausgyslės tempimas (aponeurozė) jo dviejuose viršutiniuose trečdaliuose eina už tiesiojo pilvo raumens, o apatiniame trečdalyje - prieš jį.
Štai viena iš priežasčių, kodėl net ir sustiprinus pilvo raumenų treniruotę niekada nepavyksta išpumpuoti apatinių tiesiojo pilvo raumens „kubelių“. Juos tiesiog uždaro ant viršaus esanti skersinio pilvo raumens aponeurozė.

Tuo baigiu apie visuomenę ir pereinu prie istorijos Asmeninė patirtis.

2005 m. parašė mano draugas ir klasės draugas baigiamasis darbas tiesiosios pilvo ertmės tema, kurioje aš pats tiesiogiai dalyvavau. Pagrindinė darbo tema buvo užduotis „rasti mokslinį pagrindimą, nurodantį tiesiojo pilvo raumens padalijimą į viršutinę ir apatinę skilteles ir kiek pagrįsti įvairūs tiksliniai pratimai vienai ar kitai pilvo daliai“. Visų darbų neaprašysiu. Papasakosiu tik kaip sekėsi eksperimentinė dalis ir kokios buvo išvados.

Eksperimentui įgyvendinti buvo parinkti populiariausi pratimai kiekvienai tiesiosios pilvo dalies daliai. Po to ant kiekvieno tiesiojo pilvo raumens raumens segmento buvo pritvirtinti elektromiografiniai elektrodai, kurie fiksavo kiekvieno raumens segmento apimtį ir susitraukimo greitį.
Kaip pavyzdį parodysiu vieną iš grafikų, rodančių kiekvieno raumenų segmento atliekamo darbo kiekį atliekant pratimą „kojų kėlimas gulint ant nugaros“. Kaip matote iš grafiko, viršutinė tiesioji pilvo dalis (UU ir UD) pagamino daug daugiau darbo, palyginti su apatine (DU ir DD). Kas atsispindi integraluose, viršutinėje grafiko dalyje. Integralas Nr.1 ​​- 0,16969 (UU) ir Integralas Nr. 4 - 0,03766 (DD). Iš ko aišku, kad atliktas darbas viršuje tiesiojo pilvo raumens darbas yra 4 kartus didesnis už apatinį. Ir tai yra pratimas, skirtas „apatiniam presui“.

Išvados buvo tokios:
1) Atliekant visus pratimus, skirtus tiek viršutinei, tiek apatinė dalis pilvas nuo 2/3 iki 3/4 darbo atliko viršutinė pilvo dalis.
2) Apdorojant duomenis naudojant T testą, nerasta skirtumo nei vienos ar kitos tiesiojo pilvo raumens sekcijos stiprume, nei susitraukimo greičiui.
3) Atliekant pratimus tiek viršutinei, tiek apatinei pilvo daliai nėra didelio skirtumo raumenų susitraukime.

Nuo tada, kai „sportininkai“ kreipiasi į mane su klausimu - parodyk pratimus pilvo apačiai, aš juos rodau su malonumu, kad kaskart neperpasakočiau to paties ir nesugriaučiau iliuzijų, su kuriomis dauguma mūsų „sportuoja“. “gyvena visuomenė. Galų gale, jei mūsų treniruotės susideda iš vieno ar dviejų pratimų pilvo raumenims, tada visi treneriai neteks savo palatų ir atitinkamai uždarbio. Tegul tai lieka mūsų maža paslaptimi.

Na, o dabar, kaip ir žadėjau pradžioje, pereikime prie patarimų ir praktikos.

Kad jūsų skrandis atrodytų plonas ir lieknas, turite laikytis kelių taisyklių:

vienas). Nuo daugiau maisto ištemptas skrandis ir visokių šiukšlių perpildytas žarnynas padidina juosmens apimtį. Todėl valgome 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, kas 3 valandas. Nematau prasmės perpasakoti visų mitybos pagrindų, nes, daugiau Detali informacija galite rasti šioje svetainėje.

2)Fizinis lavinimas- kurias galima suskirstyti į dvi kategorijas – aerobinę ir anaerobinę.
Aerobinis – bet koks ciklinis darbas (vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kt.), atliekamas per tam tikrą laiką. Optimalus laikas Darbas atliekamas 30 minučių ar ilgiau. Kadangi vidutiniškai kūnas užtrunka apie 30 minučių, kad pereitų prie riebalų energijos šaltinio.

Viena iš tokių treniruočių uždavinių – ne tik per metus mūsų šonuose sukauptos energijos generavimas, bet ir tiesioginis bazinės medžiagų apykaitos skatinimas. Šiai užduočiai atlikti neblogai tinka intervalinės treniruotės.

3) Lankstumas. Norint tikrai gerai apkrauti pilvo raumenis, reikia dirbti dinamišką darbą, tai yra kiek įmanoma tempti ir sutraukti pilvo raumenis. Žmonėms, kurių stuburo lankstumas prastas, pasiekti reljefinę pilvo formą yra daug sunkiau. nei žmonės, turintys priešingą savybę, nes nesulenkta nugara neleidžia nei ištempti, nei maksimaliai sutrumpinti pilvo raumenų. Išvada. Visada dalį treniruotės skirkite tempimo ir lankstumo pratimams, ypač stuburo lankstumui. Vienas iš šių pratimų yra „katė“.

Papildomi veiksniai, galintys trukdyti pasiekti savo tikslą, yra šie: netinkamas pačių pratimų pilvo raumenims atlikimas. Dažnai matau sporto salėsžmonių, kurie giriasi šiandien padarę 100 pilvo sukimų. Su geru teisinga technika, jau 20 kartodami pajusite savo jėgų ribą. Taigi, kas paaiškina jų didvyriškumą? Visi jie pratimą atlieka ne pilvo, o už klubo sąnario lenkimą atsakingais raumenimis. Koks skirtumas? Pavyzdžiui, atliekant pratimą „tiesių ar sulenktų kojų kėlimas kabinimo padėtyje“, arba priešingi judesiai, kaip atliekant pratimą „liemens pakėlimas iš gulimos padėties į sėdimą padėtį“. Kimba ta, kad šiuose pratimuose didžioji dalis pilvo raumenų darbo atliekama esant statinei įtampai, o klostę klubo sąnaryje atlieka visai kiti raumenys: 1) klubinis. psoas; 2) siuvimo raumuo; 3) raumuo – įtraukiklis fascia lata; 4) šukos raumuo, taip pat; 5) tiesusis šlaunikaulis.

Taigi, kaip išspręsti šią problemą?

Ir štai jums sprendimas, kaip atskirti pilvo raumenis nuo pašalinių raumenų darbo ir pagalbos, nebent, žinoma, esate kokių nors kovos menų atstovas, lengvoji atletika arba futbolas, kur šių raumenų vaidmuo ir dalyvavimas yra neįkainojami. Norint atlikti kryptingą pilvo raumenų darbą, iš pradžių reikia atsikratyti pašalinių tų pačių raumenų trukdžių. Pratimo „sukimas“ pavyzdžiu. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu, kad anksčiau laiko sutrumpėtų aukščiau išvardytų raumenų ilgis ir prispaustų apatinę nugaros dalį prie grindų ar paviršiaus, ant kurio guli. Tokiu atveju blauzdas galima dėti arba ant suoliuko, arba pritvirtinti tarp švediškos sienos strypų (jei tokį turite savo arsenale). Po to reikia prisukti liemens nugarą prie kojų. Apskritai, pakanka tik nuplėšti pečių ašmenis nuo paviršiaus, ant kurio guli. Voila! Atlikote izoliuotą pilvo darbą! Galite didžiuotis savimi! Dabar pabandykite padaryti tą patį 100 kartų!)))

Dar viena pastaba arba, jei norite įspėjimo, apie klubų lenkimo pratimus. Jei turite silpni raumenys nugara, stuburo lygintuvai, tuomet kyla pavojus susižaloti juosmeninę stuburo dalį. Kadangi klubinis psoas raumuo kyla būtent iš juosmens slankstelių ir esant stipriai įtemptai, pavyzdžiui, atliekant pratimus, susijusius su tiesių kojų kėlimu, jis traukia juosmens slankstelius, taip padidindamas juosmens lordozę ir sukeldamas tarpslankstelinių išvaržų atsiradimo riziką. Ar jums kada nors buvo nutikę taip, kad atliekant pratimus „ant preso“, staiga pradėjo skaudėti nugarą ?! Štai viskas. Taigi kita išvada. Stiprinkite nugaros raumenis, kad išvengtumėte tokių pasekmių.

Tikiuosi, kad įvaldėte mano straipsnį ir padarėte bent menkiausios naudos sau! Linkiu visiems sėkmės ir sveikatos!

Medžiaga apie anatomiją paimta iš vadovėlio: Prof. M.F. Ivanitsky (1948) Žmogaus anatomija. (vadovėlis institutams fizinis lavinimas patvirtino SSRS Aukštojo mokslo ministerija).