Rock dreapta în sala foarte important, deoarece rezultatul studiilor tale depinde direct de el. Dar corectitudinea antrenamentului este determinată nu numai de factori generali, ci și individuali. Astfel, pentru un sportiv începător, un split construit corect este un lucru, iar pentru un sportiv mai avansat este complet diferit, în timp ce stadiul antrenamentului trebuie luat în considerare și el. Unul reglează caracterele de stabilit masa musculara, altele în timpul dezvoltării indicatorilor de putere și altele în timp ce lucrează la calitate. Este important să rețineți că este imposibil să luați în considerare antrenamentul separat de recuperare, deoarece procesul de instruire este un sistem de sarcini și adaptări. În timpul antrenamentului, creezi stres care declanșează sinteza proteinelor contractile, dar la sfârșitul acestuia începe o etapă și mai importantă - recuperarea, de care depinde, de fapt, progresul tău. Dacă te antrenezi corect, dar apoi nu te recuperezi, atunci în loc de creștere, va avea loc regresia, iar antrenamentul constant în modul de subrecuperare va duce, în general, la un platou de antrenament.

În acest articol, veți învăța cum să vă balansați corect în sală, ținând cont de fitness, scopul antrenamentului și capacitățile de recuperare ale sportivului. De asemenea, vei ști reguli generale antrenamente care ar trebui urmate indiferent de specific program de antrenament. Cu toate acestea, nu toate aceste recomandări sunt prescriptive, deoarece fiecare individ este diferit genetic și răspunde diferit la stresul de antrenament. Sunt o mulțime de factori în joc aici, compozitia musculara la suport farmacologic. Dar există reguli care sunt întotdeauna adevărate! De exemplu, progresia sarcinilor și antrenamentul sistematic. În același timp, există câteva reguli de care trebuie să țineți cont, dar asta nu înseamnă că nu pot fi adaptate pentru a vă potrivi. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru aceasta este necesar să respectați încă o regulă inviolabilă - să țineți un jurnal de antrenament!

Reguli generale de antrenament

Volumul antrenamentului trebuie să fie astfel încât organismul să îl poată digera, deci factorul cheie în acest caz este durata antrenamentului. Antrenamentul în sală depinde de scopul său, dar nu trebuie să depășească 60 de minute. Aceasta se referă la antrenamentul direct cu fier, fără a include încălzirile. Concluzia este că în 60 de minute fondul hormonal se deteriorează brusc, nivelul de testosteron și insulină scade, drept urmare procesele catabolice încep să prevaleze asupra celor anabolice și, în loc de progres, are loc regresia. Desigur, este important să ții cont și de intensitatea antrenamentului, care depinde direct de ce fibre musculare lucrezi. De aceea, atunci când un atlet se antrenează pentru forță, este posibil să se balanseze mai mult decât în ​​timpul muncii în masă, deoarece în primul caz sunt antrenate fibrele musculare rapide glicolitice și cu prag înalt, iar în al doilea, cele oxidative.

Scopul, puterea sau masa, determină atât timpul sub sarcină, cât și timpul de odihnă dintre seturi. Dacă pentru a vă balansa corect pentru putere, este necesar să încărcați mușchii în fiecare abordare timp de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetări, atunci când se antrenează pentru masă, sportivul efectuează 6-12 repetări, ca rezultatul căruia mușchii sunt sub încărcare timp de 20-50 de secunde. Dar timpul de odihnă dintre seturi în timpul antrenamentului de forță, dimpotrivă, este mai lung, sportivul se poate odihni 5 și 10 minute, iar în timpul câștigului de masă, odihna durează până la 1 minut între seturi. În mod grăitor, în timpul antrenamentului pe teren, odihna între seturi este și mai mică, iar repetițiile sunt și mai multe, în timp ce un astfel de antrenament este cel mai scurt. Nu este greu de concluzionat că odată cu creșterea intensității, durata antrenamentului se reduce.

Progresia încărcăturii este o regulă inviolabilă a antrenamentului, care constă în încercarea constantă de a oferi mușchilor tăi o încărcare mai mare. Un astfel de progres se realizează cel mai ușor prin creșterea greutăților de lucru pe bară. Asta nu înseamnă că trebuie să crești în toate seturile de toate exercițiile de la antrenament la antrenament, nu, nu funcționează așa. Este suficient să efectuați cel puțin o abordare în exercițiul de bază pentru grupa musculară antrenată cu multă greutate. Să zicem că încerci pompa-ti pieptul , ceea ce înseamnă că exercițiul de bază este o presa pe bancă sau o presa unghiulară, iar în ele, în primul rând, ar trebui să încerci să progresezi. În același timp, în alte exerciții este, de asemenea, necesar să încercați să creșteți greutatea, dar din nou, nu neapărat în toate abordările.

Dar chiar dacă vă balansați absolut corect, cel mai probabil, va deveni problematic să progresați din cauza greutății foarte curând. De fapt, chiar și atunci când este posibil, rareori va fi posibil să creșteți greutatea și să mențineți numărul de repetări la același nivel. Cel mai adesea, vei crește greutatea, iar numărul de repetări va scădea. Prin urmare, progresia sarcinilor se va produce în cicluri. În primul ciclu, vei crește greutatea, respectiv, repetările vor scădea, iar în al doilea ciclu, vei încerca să completezi același număr de repetări cu mai multă greutate. O astfel de schemă de progresie este cea mai simplă și cea mai eficientă, dar în timp, eficiența ei începe să scadă și atunci trebuie să aplicați mai mult metode progresive antrenamente. Nu sunt mai buni, doar atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu un anumit stres, atunci pentru a-i „surprinde”, oferiți-le un stimulent să se adapteze, este nevoie de o sarcină neobișnuită. Concluzia este că creșterea masei musculare este doar o reflectare externă a adaptării corpului la sarcina pe care o primește în antrenament.

Sistematicitatea este o altă regulă de antrenament care trebuie respectată întotdeauna, indiferent de stadiul de fitness sau de antrenament. În primul rând, ai nevoie jurnal de antrenament , care va ajuta la respectarea principiului progresiei constante a sarcinilor. Fără un jurnal, nu vei putea să-ți urmărești progresul sau să faci ajustări la programul tău de antrenament, deoarece antrenamentele tale pur și simplu nu vor fi un sistem. Mulți băieți se antrenează fără un jurnal și nu au rezultate de ani de zile, așa că asigurați-vă că începeți un jurnal, reparați totul în el și încercați să depășiți „recordurile” anterioare la fiecare antrenament. În același timp, nu este suficient doar să vă balansați corect, este important și să vă recuperați corect. Ce ar trebui făcut exact pentru recuperarea corectă, vom lua în considerare mai târziu, deoarece acest lucru depinde de ciclul de antrenament specific, deocamdată este important de reținut că recuperarea ar trebui să conducă la supracompensare .

Concluzie: trebuie respectate regulile de antrenament pentru ca organismul să primească un stres adecvat în timpul antrenamentului, astfel încât sportivul să poată evita supraantrenamentul. În același timp, ar trebui să încercați cu siguranță să progresați încărcarea, deoarece aceasta singura cale forțați corpul să se adapteze, iar adaptarea corpului în exterior va arăta ca o creștere a masei musculare. Pentru ca progresul să devină posibil, este necesar să începeți un jurnal de antrenament și să monitorizați recuperarea, deoarece progresul este posibil într-un singur caz, dacă mușchii ajung la punctul de supracompensare în timpul următorului antrenament.

Cum începe corect legănare

Un atlet începător, în primul rând, trebuie să își stabilească corect un obiectiv, pentru că pe stadiul inițial nu este nevoie să te străduiești să câștigi masa musculară sau să crești forța, acest lucru se va face în viitor. Sarcina principală a unui atlet începător este să pregătească toate sistemele corpului pentru exercițiile viitoare în sală. În primul rând, este necesar să se dezvolte senzație musculară , adică să elaboreze tehnica și să învețe cum să contracteze corect fibrele musculare. cel mai bun mod atinge scopul sunt antrenament în circuit, în care se folosesc greutăți de lucru mici, aproximativ 50%, iar un astfel de antrenament ar trebui să constea în exerciții de bază. Program de antrenament pentru începători perfect pentru aceste sarcini. Aceasta durează perioada de probă 2 până la 4 luni, în funcție de starea fizică atlet.

Am scris deja în detaliu despre recomandările pentru începători în articolul despre culturism pentru începători , aici notăm pe scurt regulile de bază: în timpul antrenamentului, sportivul nu trebuie să obțină eșec pozitiv, în acest scop fiind folosită doar 50% din greutatea de lucru; antrenamentele ar trebui să fie scurte și să nu dureze mai mult de 40 de minute; antrenamentele trebuie să fie circulare, iar tehnica de efectuare a exercițiilor să fie perfectă. Etapa pregătitoare a antrenamentului este cea mai importantă, așa că vă recomandăm insistent să nu vă grăbiți, în 2 luni tot nu veți câștiga masă musculară, indiferent de modul în care vă balansați corect, mai ales că fără o pregătire adecvată organismul pur și simplu nu va digera așa ceva. o sarcină, care teoretic poate stimula hipertrofia mușchilor. Ai răbdare și ia-ți cel puțin 2 luni pentru a te pregăti. Crede-mă, va plăti de trei ori și în viitorul foarte apropiat!

După cum este necesar balansează corespunzător la pamant

Setul de masă musculară este un proces de hipertrofie graduală a mușchilor din cauza încărcărilor regulate de un anumit tip. Dar în procesul de antrenament, nu doar mușchii sunt antrenați, ci anumite calități musculare. Pentru hipertrofie, cel mai eficient este să antrenezi calitățile rezistenței forței musculare, adică capacitatea de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. De aceea culturistii antrenează volumul, într-un număr mare de abordări și repetări. cu cel mai mult reguli importante antrenamentul cu greutăți reprezintă viteza fiecărei repetiții, timpul total al mușchiului sub sarcină în abordare, restul dintre seturi și numărul total de ridicări cu mreană pe antrenament. Pe cealaltă parte a procesului de construire a mușchilor este recuperarea, care, după cum știți deja, ar trebui să permită obținerea supercompensarii. Sarcina ta este să selectezi o încărcătură adecvată care poate stimula hipertrofia și pe care organismul tău este capabil să o digere, precum și alegerea unui sistem de recuperare adecvat. Cum arată din punct de vedere practic, veți afla acum, dar amintiți-vă că totul este individual, prin urmare, dacă în medie trebuie să vă odihniți 2 săptămâni între antrenamentele grele pentru picioare, atunci 10 zile pot fi suficiente pentru dvs. și 20 pentru partenerul tău nu va fi suficient.Totul este individual, așa că nu-ți fie teamă să experimentezi!

Reguli de antrenament cu greutăți

Durata unui antrenament în masă nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință în 50. Fiecare set ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care ar trebui să faceți de la 6 până la 12 repetări, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați. Barbell se ghemuiește exercițiu dificil decât presa pe bancă priză îngustă, așa că în 50 de secunde poți face aproximativ 8 repetări de genuflexiuni și aproximativ 12 repetări de bench press cu aderență apropiată. De aceea „tricepsului îi plac multe repetări”. Concluzia este că mușchii cresc cel mai bine atunci când energia este furnizată de glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie musculară: 2 anaerobe și 1 aerobă. În primele 10-20 de secunde, sportivul epuizează aportul de creatină fosfat, în următoarele 20-30 de secunde, furnizarea de glicogen, după care mușchii încep să se „acidifice” - acesta este procesul de alimentare cu energie cu participare. de aer.

Deoarece pentru a vă balansa în mod corespunzător la masă, este necesar să epuizați rezervele de glicogen, atunci ar trebui să vă recuperați atât de mult timp între seturi încât este suficient să restabiliți rezervele de glicogen. Timp optim odihna este de 1 minut. Ar fi util să te odihnești mai mult? Da ar fi! Dar atunci tonajul tău pe antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculară este procesul de adaptare a corpului la efectuarea volumetrice munca de forta, prin urmare, KPSh, numărul de ridicări ale barei, per antrenament ar trebui să fie mare. Există o metodă de a mări timpul de odihnă între seturi fără a reduce KPS-ul, acestea sunt super serii de 2-3 exerciții, cel mai adesea 2. Sportivul construiește diviziunea antrenamentului astfel încât într-un antrenament să pompeze 2 grupuri musculare de antagoniști, de exemplu, bicepși și tricepși, și se antrenează în superseturi.

Această tehnică de antrenament este potrivită pentru sportivii mai avansați care nu mai pot face mai mult moduri simple antrenament, dar acesta este poate primul lucru pe care trebuie să îl includeți în dvs program de antrenament cu greutati când mușchii nu mai răspund la stres. Superseturile se efectuează astfel: Efectuați un set pentru bicepși, apoi executați imediat un set pentru triceps fără odihnă, apoi vă odihniți un minut și repetați totul din nou. Astfel, fiecare mușchi se odihnește timp de 2 minute, în timp ce este scăldat activ în sânge atunci când îi antrenezi antagonistul. Perechile clasice de muschi antagonisti sunt: ​​bicepsul si tricepsul, spatele si pieptul, cvadricepsul si ischio-jambierii, delta anterioara si medie.

Numărul necesar de abordări per antrenament pentru fiecare grup de mușchi de lucru variază în funcție de nivelul de fitness al sportivului și de grupa musculară în sine. Sportivii care tocmai au trecut la un sistem split după o perioadă de antrenament ar trebui să efectueze 6-8 seturi de lucru pentru grupuri mari de mușchi, 4-5 seturi pentru grupuri mici de mușchi. Sportivii care s-au antrenat deja timp de șase luni pot crește numărul de abordări la 10-12 și, respectiv, 6-8. Pe viitor, volumul antrenamentului trebuie ajustat mai individual, experimentând și fixând rezultatul într-un jurnal de antrenament. Cel mai probabil vei adăuga exerciții la unele grupe de mușchi mai repede decât altele, deoarece fiecare dintre noi are propria genetică. Dar toate acestea ar trebui să fie asigurate și de sistemul corect de recuperare.

abdomen plat fără excesul de grăsimeși cu mușchi de relief a împodobit întotdeauna un bărbat. Ideal feminin frumusețea a trecut și de la forme magnifice la corp subtire Cu presa de relief. Cu toate acestea, mușchii abdominali joacă un rol mai important în organism decât doar frumusețea. Mușchii dezvoltați presa este un „cadru”, care ia sarcina de pe coloana vertebrală și păstrează postura. Deci, pentru ce avem nevoie de presă?

1. Stabilizarea corpului. Mușchii abdominali susțin coloana vertebrală în poziția corectă și ușurează sarcina de la mușchii spatelui inferior, discurile intervertebrale.
2. Îmbunătățirea performanței sportive. cu subdezvoltate mușchi abdominali este imposibil să puneți tehnica corectă de alergare, înot, pista de schi. Potrivire corectă ciclismul necesită, de asemenea, un cadru muscular puternic. Rolul mușchilor abdominali în tipuri de putere sportul este de mult cunoscut și evident pentru toată lumea.
3. Digestie îmbunătățită. Puternic perete abdominal contribuie la buna functionare a intestinelor si stomacului, le sustine in pozitia corecta.

Cum să pompați mușchii presei?

Toată lumea are cuburi de presă, absolut toată lumea. Dar pentru ca mușchii abdominali să fie trasi, trebuie să reduceți grosimea grăsime subcutanata până la 1 cm sau mai puțin. Este important de reținut că arderea locală a grăsimilor pe stomac nu va funcționa, și cu atât mai mult cu exercițiile abdominale, nu vei arde nimic. Aceasta este o concepție greșită veche și foarte comună. Grăsimea este ardă în tot corpul și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru asta, trebuie să existe o abordare integrată a slăbirii.

Deci pentru a obține abdomen frumosși pozitie buna, trebuie să faci 2 lucruri:

• scapă de grăsime
• pompați (în acest caz apăsați)

Aceasta este dieta combinată cu exerciții fizice. La toate acestea, este de dorit să adăugați corect alimentatie sportiva.

Important! Rectusul abdominal (pe care îl numim abdomenul) curge osul pelvicși este atașat de stern, iar cuburile de presare sunt intersecția mușchiului cu fibrele de legătură. Ea este una, deci exerciții eficiente pentru apăsați mai jos sau exercitii pentru presa superioară pur si simplu nu exista. Tensiunea trece prin mușchi, există o diferență ușoară doar în gradul de încărcare.

Cât timp poți pompa presa?

Răspunsul va depinde de greutatea corporală și de grăsimea corporală. Procesul poate dura de la 1 lună la 1 an, uneori mai mult.

Exerciții pentru abdomene

1. Bicicleta de exercitii pentru presa

Un exercițiu eficient și sigur pentru spate. Regula de bază este aceeași - nu vă rupeți partea inferioară a spatelui de pe suport.

2. Ridicarea picioarelor pe bara orizontala

Antrenarea presei pe bara orizontală vă permite să antrenați toți mușchii presei fără a pune în pericol coloana vertebrală.

• Broască pe bara orizontală

Atârnat de bară, îndoiți genunchii și ridicați-vă la nivelul stomacului. In acest caz, ridicarea se face doar prin numararea muschilor presei, fara balansare si alte lucruri. Fixați poziția până când arde. În următoarele seturi, ridicați genunchii la nivelul pieptului și la nivelul bărbiei.

• Ridicări agățate ale piciorului pe bară

aceasta exercițiu de bază pentru cei care vor să pompeze presa pe bara orizontală. Ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade și apoi coborâți-le încet înapoi.

• Colțul barei transversale

Se realizează ca o ridicare a piciorului agățat pe bara orizontală, dar cu fixarea poziției extreme până la eșec. Pentru a efectua acest exercițiu, mai întâi trebuie să stăpâniți ridicarea piciorului agățat pe bară.

• Strângerea laterală

Angajează mușchii abdominali oblici. Se realizează ca o ridicare a piciorului agățat pe bara orizontală, dar nu în fața ta, ci în stânga și în dreapta.

3. Exerciții cu rolă pentru presă

Dacă doriți să cheltuiți bani pe o mașină de presare, atunci o rolă de presare va fi cea mai rațională achiziție. Preț scăzut, simplitatea designului, dimensiuni reduse, eficienta.. in general, recomandam.

Multe site-uri de fitness împărtășesc exerciții cu role pentru bărbați și exerciții cu role pentru femei. Ne grăbim să vă dezamăgim - sunt la fel. În plus, toate exercițiile pentru presă nu sunt împărțite în masculin și feminin.

Exercițiu de bază cu o rolă de presare. Trebuie să îngenunchezi (este indicat să pui un covor sub genunchi), să te sprijini de rolă și să-l rostogolești încet departe de tine. Începeți cu o amplitudine mică, apoi creșteți pe măsură ce vă antrenați.

4. Scândura

Scândura este un exercițiu preferat în sporturile legate de mișcare și rezistență. Este iubit de schiori, bicicliști, alergători, reprezentanți ai artelor marțiale.

Exerciții de performanță campion olimpic schi fond Alexandra Legkov

Cum să faci un bar pentru presă?

1. Accentuați întins fie pe mâini, fie pe coate. Îndreptați corpul într-o singură linie, nu suprasolicitați gâtul și spatele. Sarcina trebuie să fie uniformă.
2. Ține-ți standul. Nu ridica capul, uita-te la podeaua din fata ta.

Cât de mult să faci exercițiul de scânduri?

Cea mai bună opțiune ar fi să efectuați exercițiul până la insuficiența musculară și să schimbați poziția. Dar dacă nu există mult timp pentru antrenament, atunci urmează planul de antrenament de 5 minute.

Plank de antrenament dacă nu ai timp pentru un antrenament complet.

Principalul lucru este că corpul este în linie dreaptă. La început, ține scândura în fața unei oglinzi până când îți dezvolți un obicei.

5. Strângeri drepte la presă

Cum să faci crunch la presă?

1. Întindeți-vă pe podea pe spate și îndoiți picioarele. Acordați atenție spatelui inferior - atunci când efectuați exercițiul, acesta trebuie întotdeauna apăsat pe podea.
2. Ține-ți mâinile la piept sau în spatele capului, dar nu le folosi pentru a te ridica.
3. Ridică-te încet, simțind tensiunea tuturor mușchilor abdominali. Este important nu doar să vă ridicați, ci să vă răsuciți, fără a rupe partea inferioară a podelei.
4. Coborâți încet în pozitia de pornireși repetați exercițiul.

Important! Răsucirea poate fi periculoasă pentru sănătatea spatelui dacă nu executie corecta. Regula principală: nu smulge spatele de pe podea!

Cât de mult să faci exerciții pe presă?

În antrenamentul presei, nu trebuie să fii inteligent cu numărul de repetări și să-l variezi în funcție de modele complexe. Rețeta este simplă: lucrați până la „eșecul” mușchilor, dar de 15-20 de ori pe abordare. Se apropie de la 3 la 5. Aceasta este cifra medie care este recomandată în multe surse. Dacă este necesar, folosiți greutăți sau faceți exercițiile mai încet, „strâns”. Nu vom scrie o listă de referințe, doar credeți-mă pe cuvânt.

Pentru sporturi de anduranță (alergare, cursa de schi, înot, ciclism etc.) nu atât hipertrofia musculară este importantă, cât rezistența. Prin urmare, este important ca presa să fie sub sarcină cât mai mult timp posibil. Pentru a face acest lucru, faceți repetări încet și fixați poziția extremă sub sarcină.

O singură dorință de a avea un corp frumos în relief nu este suficientă. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșeli comune. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe cardio, sarcini de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrăm în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele pe oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală îți permit să corectezi situația.

Începând cu antrenamentul, sportivii vor nu doar să devină mai mari, ci și să dea mușchilor lor o expresie clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Acesta este motivul priorității de a găsi cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Mulți începători încearcă să găsească suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care să le permită să obțină singuri ușurarea dorită. Cu toate acestea, pentru culturistii care nu sunt profesioniști, puteți încerca multe metode și nu găsiți niciodată una care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, familiarizați-vă cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să pompați ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt domenii prioritare în pomparea mușchilor. Corp în relief poate fi construit fără utilizarea echipamentelor de putere specializate, nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău, să nu uiți de importanța alimentației de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultatul sută la sută este garantat.

Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există posibilitatea de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui munca la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, înclinările, ridicările și fandarile trunchiului sunt cele mai accesibile exerciții de făcut acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Odată cu creșterea intensității sarcinilor zilnice, probabilitatea de ardere a grăsimilor este mare. Pentru a construi masa musculara impreuna cu arderea grasimilor si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

pasul doi

Scapa cu usurinta de excesul de grasime si permite pur si simplu aerobic.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bine este să începeți cu treizeci de minute. Puteți încerca mersul pe jos sau cu bicicleta. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimii corporale, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută ard caloriile de grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul și alergarea, ard caloriile. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel inalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină o ușurare musculară ar trebui să respecte un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și pot reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să mănânci proteine ​​cu carbohidrați;
• faceți porții, inclusiv alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumi alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot perturba planul general pentru o dietă sănătoasă.

1. Creșterea musculară crescută duce la creșterea activității nu numai în perioadele de antrenament, ci și la un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus permite consumul de mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de complicată și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faceți flotări zilnic, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te oprești la versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe de o parte, schimbați poziția brațelor în lățime.

Indiferent ce flotări sunt efectuate, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

cu cel mai mult punct important a obține ușurare înseamnă a arde grăsimea. Cel mai bun mod de a face această sarcină este să sari cu o frânghie obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar vă permit să obțineți încărcături mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări este nelimitat.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special cu variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să antrenați mușchii spatelui, dar într-un mod ușor diferit. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umărului să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind adducția umărului.

Cel mai bun rezultat va oferi trageri cu o combinație de prinderi diferite.

Imitarea miscarii ca atunci cand mergi pe bicicleta se realizeaza culcat pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, gambele sunt paralele cu podeaua.

Rupând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-se muschii laterali, își iau poziția inițială.

Nu trebuie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați asupra execuției corecte a exercițiului, care imită ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ușurare

Nu există posibilitatea de a petrece mult timp în sală și de a face exerciții pe scoici, dar dorința de a câștiga un corp musculos este mare? Nu trebuie să renunți. Puteți oferi mușchilor tăi ușurarea prețuită fără echipament de exerciții și, cel mai important, mult mai rapid decât cu multe ore de antrenament într-un centru de fitness.

Toată lumea are mușchi, dar majoritatea sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se angajeze în construcția de relief numai împreună cu eliminarea grăsimii corporale.

Acest lucru se va realiza concentrându-se pe două puncte fundamentale:

• alimente dietetice;
• alegerea exercițiului potrivit.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să alegeți imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Alergarea nu necesită mult timp, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge ritm lent. Cursurile săptămânale ard rapid grăsimile, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de încărcări cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțină sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime, alții, dimpotrivă, trebuie să depună toate eforturile. Indiferent de asta, sarcina primită în timpul rulării este cea care permite timp scurt elimină grăsimea în plus.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să urmezi o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care caută să obțină o ușurare și un corp tonifiat să facă progrese în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Fă jogging, pompează presa, fă deadlift, tine o dieta, si in viitorul apropiat demonstreaza altora usurarea exceptionala a corpului tau.

Pompăm mușchii acasă - Video

Te poți uita oricând la cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum m-am legănat.

Cu pomparea corpului tău, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea locului în interior motoare de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare jock, ca un webmaster, are a lui experienta personala. Și, privind înapoi la el, poate afirma ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți joci (care au propria lor experiență) despre ce este corect și ce nu.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice, niște parametri inițiali.

De ce m-am hotărât să sar în sus

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. LA ani de student, care locuiesc într-un cămin, eu și colegii mei, așa cum se întâmplă uneori cu toată lumea, am decis să ne îndepărtăm brusc de la băut și să facem pompa. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă pe bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al hostelului. Exercițiile ne-au fost arătate de un prieten mai experimentat în aceste chestiuni. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Sub demobilizare era timp și am vrut să trag puțin fizuha. O bară de samovar făcută din legături ale unei omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare - acesta este întregul set sărac pentru un soldat. 3 luni de astfel de modificări neplanificate de „pompă” în organism nu au fost făcute.

Și acum vreo 2 ani îmi doream să am o presă ca obișnuit la 16 ani, când eram slabă și tocmai am început să abuzez de alcool cu ​​chipsuri. Apoi presa s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul „Smart Press Training” al lui Vasily Ulyanov. Am lucrat puțin. Mi-a plăcut faptul că pe lângă presă s-au oferit informații despre dezvoltarea mușchilor în general. Mi-am dat seama că doar pomparea presei nu este cea mai bună idee. Trebuie să pompați corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să studiez, pentru că. mersul la balansoar era supărat. " Și cum este, și ce este acolo, voi veni, și sunt doar pitch, vor râde de mine„- familiar? Și acum, după șase luni, pentru prima dată, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi a fost mutarea în alt oraș, munca, cumva am abandonat totul, a fost uitat.

Undeva peste alte șase luni, m-am hotărât totuși să merg la sală. Am reușit să trec doar 2 luni, apoi, destul de brusc pentru mine, mi-am cumpărat un bilet spre Tai și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: cursuri neplanificate, tehnică greșită, ignorarea unora elemente de baza(nu a făcut picioare și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe / piept / abdomen), nutriție.

Și acum șase luni am reușit să intru destul de eficient în sală. Și rezultatele, deși nu unele impresionante, dar atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește de multe ori mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! Acasă, în orice caz, nu poți ridica greutatea potrivită, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai ajunge acolo. Și puteți, de asemenea, să vă uitați la phytonyash complet nepocăit (uneori se pare că unii dintre ei merg după asta!), Pur și simplu puneți pantaloni mai largi:

Merită să contactați un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început pe cont propriu și acesta vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune”. Este accesibil și va arăta prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! bun antrenor vă va sfătui doar pentru dvs. un fel de set de exerciții. Prea gras - un program (în primul rând, slăbiți, nu puteți alerga - o sarcină mare pe inimă și articulații), uscat - un alt program (pentru creșterea în greutate). Angajat în alte sporturi (de exemplu, mușchi în formă bună) - puteți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Cearta antrenorului.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. Toate cele șase luni în care am fost logodită, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât de mult au mers înainte. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea trage greutăți mici, gantere de câte 7 kg fiecare. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Da, un fel de gunoi” - nu au fost rezultate. A început să urmeze - a apărut.

• CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ PENTRU PERFORMANȚĂ
  Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI.
• În primele șase luni, un an și jumătate, poți face orice program vrei.
  Nu are sens să te deranjezi cu asta, să schimbi adesea, să combini. Puteți face doar așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
• 70% din creșterea musculară este hrană și somn
  Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți nota la numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, te rog. Grăsime - nu se depune în grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. Daca exista greutate excesiva- Elimina carbohidratii (cereale, dulciuri, alimente bogate in amidon, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, peste, oua, branza, lapte, branza de vaci (pentru noapte!).
  Dormi cel puțin 8 ore.
  Visul unui om leneș, la naiba.
• La fiecare antrenament, ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
  Fără el, nu va exista o creștere musculară. Tragând același lucru de la antrenament la antrenament, nu va exista niciun progres.
• Tine un jurnal de antrenament
  Înregistrați de câte ori culegeți (de ex., " piept top 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5„- prima abordare pentru partea superioară a pieptului a scuturat mreana de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, nu este realist pentru mine să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil - cool .
• Atenție la supraantrenament
  1,5-2 ore în sală - da, e ușor! Cine este angajat în mai puțin de o oră - prost. O sa merg in fiecare zi!
  Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
• Trebuie să pompați întregul corp
  „Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bitsuha” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala studenților în acest scop. Mi s-a spus - este imposibil! Dar nu am ascultat.
• Nu-ți uita picioarele!
  Deadlift și ghemuit sunt cele mai multe exerciții grele pentru mine. Vreau să respir după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar ultimele 4 luni au făcut-o în mod regulat. Cred că asta a adus rezultate. Aceasta este baza! Nu o poți înlocui cu nimic. Tehnica corectă- decide. Acordați o atenție deosebită acestui lucru.
• Încălzirea este importantă
  5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănirea nu poate fi evitată.
• Luați o pauză de două săptămâni la fiecare 3-4 luni.

Mai mult din teoria swing-ului

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări pe exercițiu.

Dacă ne balansăm pentru un set de masă musculară (și anume, acesta este obiectivul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da ușurare mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. într-o săptămână mă balansam pentru masă, a doua - pentru rezistență. Acest lucru s-a făcut pentru că tipuri diferite fibre musculare(alb și roșu). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (excluzând 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are sens să te smuci, de exemplu, cu 5 exerciții diferite pentru bicepși. Destul de 2-3 seturi de un exercițiu. Tot!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnește-te între diferite exerciții: 3-4 minute.

Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu vă puteți balansa brațele, abdomenul, umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

• Deltele frontale și tricepsul sunt incluse atunci când faceți pieptul
• Bicepsul, deltele medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne balansăm cu spatele
• Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care se activează. Exact asta am facut.

Sau, dimpotrivă, îndurați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. Și eu m-am schimbat constant, am încercat. În cele din urmă, a rezolvat exact asta pentru el însuși. Asta nu înseamnă că ea este credincioasă.

1. Piept + Finisare: Delte frontale + Triceps
2. Mediu și delte din spate+ biceps + abdomen
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia să înregistrez doar 4 zile și este mai convenabil să o fac așa, se potrivește doar în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile timp de 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu voi da un set de exerciții. Aici pentru un amator. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - pentru 1 mușchi - 1 exercițiu. Nu ar trebui să faci două, trei sau mai mult exercitiu. Văd adesea câți oameni suferă de asta: sorbesc mreana pe piept, apoi iau gantere și fac exercițiul pe aceiași mușchi, apoi merg la simulator și mai sunt 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent conform căruia alimentația sportivă este proastă. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Eu, spun ei, doar pentru calitate naturală! Sportspit nu este anabolizanți și steroizi, din care provin toate aceste necazuri, precum insuficiența, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de la ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Această proteină este de vânzare. Dacă câștigi 2 g de proteine ​​pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar aceștia sunt oricum carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să obțineți acea lipsă de proteine ​​fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul nutriției sportive. Nu ai nevoie de el.

Doar atunci când va fi nevoie cel mai probabil de uscare: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și vă permit să nu „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni de antrenamente ucigașe în sală”- curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Pe aceasta vă recomand să vă opriți în stadiul inițial. Materiale pe subiect - doar o grămadă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că primul an se poate practica după orice sistem. Doar luați un program în serviciu, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutățile nu cresc, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul culturistului”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canal pe YouTube Denis Borisov
Canal pe YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să lucrez la cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o pauză de șablon și multe așa-numite. pitch-ul pur și simplu nu o va accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu vă voi recomanda să vă implicați imediat - nu am încercat-o eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.

Câteva legături, știți de ce

Obiective, ieșirea din zona de confort, flux și testosteron-dopamină Voința - ceea ce afectează

Orice bărbat care vrea să fie respectat în societate, nu numai pentru mintea lui, se gândește adesea la datele sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune în cel mai direct mod exact cum trebuie să acționezi pentru ca progresul tău în fitness să-i uimească pe cei din jur.

Unde să exersați - acasă sau în sală?

Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă sarcina este de a dobândi mușchi voluminosi armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau sala.

Și dacă vrei doar să-ți schimbi puțin fizicul, atunci antrenamentele de acasă vor fi potrivite, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere acasă va costa cu greu mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la Club sportiv. Are vreun rost să pierdem timpul acasă, când se va putea studia într-un centru special dotat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi să faci exerciții?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom discuta despre pregătirea programului mai jos).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, atunci nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la cumpărarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totusi este mai bine sa vizitezi o sala de sport care se afla langa casa ta, serviciu sau studiu, deoarece odihna este foarte importanta dupa un antrenament.

Pe acest moment acum există o asemenea abundență de centre de fitness, încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfaturi practice a da: nu te zgarci cu sanatatea ta. La urma urmei, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sportul pe care îl faci, ar trebui să-ți amintești un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre antrenament.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru creșterea masei musculare este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Cum exact să se încălzească se știe încă din lecțiile de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la cea de lucru. Acest lucru va încălzi perfect mușchii și articulațiile și va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament cum să pompezi corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament, ai început să te antrenezi. Principala greșeală a începătorilor în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.