Məşq əzələlər üzərində işləmək üçün əsaslardan biridir çiyin qurşağı. Hərəkət zamanı ön və orta dəstələr deltoid əzələlər. Məşq edərkən çiyinlərinizin gücünü və həcmini artırır, dözümlülüyü məşq edirsiniz. Hər hansı bir ştanq üstü mətbuat varyasyonlarıdır effektiv məşq onun həyata keçirilməsi texnikasını müşahidə edərkən.

Başın arxasından dəzgah pressi

Başın arxasından ştanq pressi çiyinlərin əzələlərini, xüsusən də deltaların orta və ön dəstələrini işləmək üçün əsas məşqdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var, ən təhlükəsiz yol Smith maşınında maili skamyada oturmaqdır. Bu yazıda bir ştanqla dəzgah presini yerinə yetirmək üçün düzgün texnika və hədəf əzələlərə yük haqqında danışacağıq. Yaxından izləyin düzgün mövqe yaralanmamaq üçün əllər və ön kollar.

Barda əllərin düzgün mövqeyi:

Məşq edərkən orta tutuş seçməlisiniz. Onunla, ön kollar hərəkətin altındakı yerə şaquli olacaq. dar tutuş hərəkətin qısa amplitudasına görə başın arxasından dəzgah mətbuatının texniki cəhətdən düzgün versiyasına müdaxilə edə bilər. Əllərin boyundakı çox geniş mövqeyi çiyin birləşmələrinə zərər verə bilər.

Avadanlıq:

• Məşqdə çəkilər kimi düz boyunlu bir ştanq və müvafiq olaraq onun üçün bir rəf istifadə edin. Kişilər 15-20 kq ağırlığında çəkilərdən istifadə edirlər. Qızlar üçün 7-10 kq qabıq seçmək üstünlük təşkil edir.
• Ayaqqabılara qulluq etmək vacibdir: sürüşkən altlıqlar xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
• Ərizə atletik kəmər aşağı arxanı gücləndirir. Əlcəklər isə barla əllərin etibarlı tutuşunu təmin edəcək.
• Oturarkən dəzgah pressini başın arxasından yerinə yetirmək üçün bir dəzgah lazımdır.

1. Çubuğu tutun. İdman avadanlıqlarını ərazidə yerləşdirin sinə. Məşqi yerinə yetirmək üçün seçdiyiniz seçimdən asılı olaraq, bir skamyada oturmalı və ya ayaq üstə durmalısınız.
2. Nəfəs al. Çubuğu yuxarı itələyin. Duruşunuza baxın. Vəziyyəti bir saniyə saxlayın.
3. Nəfəs verin və çubuğu başınızın arxasına endirin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Artıq mənimsənilmiş hərəkəti təkrarlayın.

Nə qədər: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məşq variantları

Seçmək uyğun yol məşq sizə əsaslanmalıdır bədən tərbiyəsi. Peşəkar idmançılar ayaq üstə skamyada press edə bilərlər, yeni başlayanlar isə Smithdə oturarkən bunu etməyə təşviq edilir.

Yamac skamyada oturan başın arxasından dəzgah pressi

Təhlükəsiz məşq. Arxa problemləri olduqda, dəyişkən meyl bucağı olan bir idman skamyasından istifadə etmək daha yaxşıdır. Əgər beliniz sağlamdırsa, belinizi dəstəkləmədən başınızın arxasından dəzgah pressi edin. Yenə də onurğa üzərində mümkün arzuolunmaz ikitərəfli yükü xatırlamağa dəyər.

Oturarkən başın arxasından dəzgah pressi

Dayanarkən başın arxasından dəzgah pressi

Bu üsul yalnız təcrübəli idmançılar üçün məqbul olacaq. Məşqi ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirmək üçün kiçik bir çəki ilə çəki istifadə edilməlidir.

Smith maşınında başın arxasından dəzgah pressi

Ən təhlükəsiz yol. Orta səviyyəli idmançılar üçün uyğundur. Smith maşını hərəkətinizin trayektoriyasını ciddi şəkildə müəyyən edilmiş müstəvidə təyin edir, tarazlığın itirilməsi halının qarşısını almağa kömək edir.

Smith's Overhead Press Texnikası:

1. Təlimçinizi hazırlayın. Üst nöqtədə seçilmiş çəki ilə boynu düzəldin. Dəzgahı elə yerləşdirin ki, oturarkən bar başınızın arxasında olsun. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı uzadın və bara tutun.
2. Nəfəsini dərmək. Qollarınızı dirsəklərdə əyərək, çubuğu başın ortası səviyyəsinə qədər uzatın. Çubuğu yuxarı itələyin.

Bu simulyatorda məşq etmək imkanınız yoxdursa, kiminsə sizi sığortalamasını və ya ştanqdan istifadə etməyi xahiş edin.

Smith maşınında məşqin yerinə yetirilməsi - video

vebsayt
2018-02-07 Oturarkən başın arxasından dəzgah pressi yerinə yetirmək texnikası

Məşqin tətbiqi

Kimə. Orta və yuxarı səviyyəli idmançılar. Üstündə ilkin mərhələ, məşqi çiyin maşınları və ya oxşar dumbbell presləri ilə əvəz edin.

Nə vaxt. Çiyin məşqinin əvvəlində. Siz məşqi həm nasos, həm də kütlə üçün yüksək sürətlə edə bilərsiniz. Özünüz üçün fərdi olaraq bir məşq rejimi seçin (sınaq və səhv).

Necə. Orta hesabla məşq 12-15 təkrardan ibarət 4 dəstdə həyata keçirilir. Dəstlər arasında təxminən 90 saniyə istirahət edin.

Hansı əzələlər işləyir: 10 ballıq şkala ilə yükləyin

İştirak edən əzələlər

Başın arxasından barbell pressin köməyi ilə çiyinlərin və yuxarı sinə əzələləri gərginləşir. İşə trapezoidal və ön də daxildir serratus əzələsi, triceps, ön kollar.

Boynu qulaqların səviyyəsinə endirsəniz, gərginlik yalnız deltoid əzələlərə düşəcəkdir. Çubuğu mümkün qədər aşağı endirərkən, trapeziyanın yuxarı hissəsi işə cəlb olunur.

Aşağı enmə ilə məşq çiyin birləşmələri üçün daha təhlükəli olur. Məşqdə bütün hərəkət diapazonunu yerinə yetirərkən diqqətli olun!

• Nəfəsinizə baxın. Nəfəs verin - boynu qaldırın və nəfəs alın - əvvəlki vəziyyətə qayıdın.
• Ani hərəkətlərdən çəkinin.
• Hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
• Yalnız deltoid əzələlərin gərginliyinə görə dəzgah presini həyata keçirin.
• Sırtınızı düz tutun. Belinizdə təbii bir qövs saxlayın. Yalnız irəli baxın.
• Arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq üçün çəki çəkisini seçmək məsələsinə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Başlayanlar məşqin düzgün yerinə yetirilməsi üçün boş bardan istifadə edirlər. Digər hallarda çəki düzgün seçilir, əgər siz çəkisi icra texnikasına uyğun olaraq müəyyən sayda dəfə qaldıra bilsəniz. Əlavə təkrarlar üçün hələ də gücünüz varsa, çəkini artırın.
• Baş üstü presi etməzdən əvvəl yaxşı istiləşməyə vaxt ayırın. Sonra boş çubuqla bir neçə istiləşmə presi edin. Yalnız bundan sonra iş yanaşmalarına keçin.

Göstərişlər və əks göstərişlər:

Başın arxasındakı dəzgah pressi peşəkar idmançılar üçün müxtəlif təlim proqramlarına daxildir. Daimi məşq çiyin əzələləri badminton, tennis, gimnastika və ya döyüş sənətləri ilə məşğul olan idman həvəskarları üçün də lazımdır.

Çiyin oynaqlarının hər hansı bir patologiyası olduqda məşq etmək lazım deyil. Düzgün texnika ilə belə, zədə riski var. Başın arxasındakı çubuğun vəziyyətində, çiyin birləşmələrinin mövqeyi qeyri-sabitdir.

Hansı daha yaxşıdır: başın arxasından və ya sinədən dəzgah pressi?

Əksər insanlar sinə presləri etməyi üstün tuturlar. Bu, yüksək zədə riskinin olmadığı məşqin daha təbii versiyasıdır. Bundan əlavə, sinədən dəzgah mətbuatında hərəkət diapazonu daha böyükdür. Buna görə məşq daha təsirli hesab olunur.

Alternativ məşqlər

Sağlamlıq səbəbindən məşqə mümkün əks göstərişlər olduqda, oxşar effekt əldə etməyə kömək edəcək Arnold Press-i məşqinizə daxil edə bilərsiniz.

Simulyatordakı dəzgah presi, sinə, çiyinlər, tricepslərin yuxarı və orta hissələrini pompalaya biləcəyiniz universal bir məşqdir. Bir tərəfdən, bu, bir dəzgah mətbuatının təqlididir, digər tərəfdən, müxtəlif açılarda bir barbell pressi və hətta oturan bir dumbbell mətbuatıdır. Və bütün bunlar dəzgah pres maşınlarının müxtəlifliyi sayəsində mümkündür (Hammerdən Smithə qədər).

Hansı məşqçi götürməli?

Aydınlaşdıraq ki, bir simulyatorun seçimi (və ya güc vektorunun döşəməyə nisbətən bucaqları haqqında danışmağa davam edəcəyimizlə razılaşacağıq) hansı əzələləri pompalamaq istədiyinizdən asılıdır.

Bu yazıda ən çox nəzərdən keçirəcəyik mühüm texnikalar müxtəlif simulyatorlarda:

• Sinə pompalamaq üçün bir dəzgah mətbuatını simulyasiya edən bir simulyator seçməlisiniz. Adətən bu, oturacağı olan bir armatur, ona doğru bucaq altında bir arxa dayaqdır. Sizdən uzaqlaşdırılmalı olan tutacaqlar (mətbuat) sinə dibinin səviyyəsində yerləşir. Məşq daha çox bənzəyir, baxmayaraq ki, ovuclar düz vəziyyətdədir.
• Çiyinlərlə işləmək üçün bir çəkic və lazımdır güc simulyatoru Smith. Çəkicdə, deltoidlərin ön dəstəsini vura bilərsiniz. o yaxşı variantdır klassik bench pressdən sonra və.
• Smith-də siz müxtəlif bucaqlardan dəzgah presləri, həmçinin dəzgah presi (onu şaquli olaraq yuxarıya doğru basdığınız zaman, baş və ya sinə tərəfə gətirərək) edə bilərsiniz.

Beləliklə, bir simulyatorun seçimi birbaşa bu gün nə pompalamaq istədiyinizdən asılı olacaq. Və əlbəttə ki, hansı simulyatorların mövcud olduğu idman zalı hansında gəldin.

Oturan pres maşını

Yaxşı bir istiləşmə etməyi, oynaqları istiləşdirməyi unutmayın. Sonra simulyatora kiçik bir çəki asın (kişilər üçün 20-30 kq kifayətdir, qızlar üçün - 1-5 kq - fiziki hazırlıqdan asılıdır). Bu istiləşmə yanaşması olacaq.

1. Simulyatorda oturacağı, arxa dayağı tənzimləmək imkanı varsa - hər şeyi özünüz üçün qurun. Bədəni arxaya sıxaraq, simulyatorun kreslosunda oturmaq lazımdır. Əgər beliniz ondan uzaqdırsa, bu yanlış mövqedir.
2. Oturun və belinizi irəli əyin, çiyinlərinizi düzəldin, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Düzgün nəfəs almağa uyğunlaşın: təkan zamanı nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.
3. Tutacaqları sizin üçün rahat olan şəkildə tutun. Maşının çəkiləri qaldırmaq üçün köməkçi pedalı varsa, onu ayağınızla basın - bu, sükanı orijinal vəziyyətinə qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bu təmin edilmirsə, ağırlığı qol gücü ilə qaldırın.
4. Tutacaqları güclə itələyin pektoral əzələlər, çiyinlər və triceps, havanın çıxarılması. İndi nəfəs alarkən ağırlığı yenidən aşağı salın. Nəfəsini tuta bilmirsən, bunu unutma!
5. Hərəkəti yavaş-yavaş, düşünərək 10-15 dəfə təkrarlayın. Bu, istiləşmə yanaşması idi.

İndi istədiyiniz çəkiləri təyin edin və proqramınızdan asılı olaraq 3-4 dəstdə və ya digər kombinasiyalarda 8-12 təkrar edin.

Dəzgah pressi bir hummer oturur

Hammer, adətən 45 və 60 dərəcə müxtəlif açılarda ştanq və ya dumbbell pressini simulyasiya edir. Bu maşın yuxarı sinənizi və ön deltoidlərinizi pompalamağa kömək edəcək.

Ağırlığı ilkin vəziyyətinə gətirmək üçün cihazı (pedal) var. İstiləşmə üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin.

1. Oturacağın hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, ilkin vəziyyətdə çəkicin tutacaqları çiyinləriniz səviyyəsində olsun və qollarınız geriyə “dalaşmasın”. Oturacaq çox aşağı olarsa, dirsəkləriniz çox geridə olacaq. Bu mövqedən təkrara başlamaq çox çətindir.
2. Ayaq pedalına basaraq ağırlığı qaldırmağa kömək edin.
3. Tutacaqlar orijinal vəziyyətə çatdıqdan sonra onları əllərinizlə sıxın (dirsək eklemlerinin yerinə yapışmaması üçün qollarınızı tamamilə düzəldə bilməzsiniz - ön kol və çiyin arasında bir az bucaq buraxın).
4. Ağırlığı fizioloji cəhətdən rahat bir vəziyyətə endirin. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın - istiləşmə başa çatdı. Yüksələndə ağzınızdan nəfəs almağı unutmayın. Ağırlığı azaltdığınız zaman burnunuzdan nəfəs alın.
5. Xüsusi pedal ilə çəkisi orijinal vəziyyətinə endirməyə kömək edin.

İş çəkisini təyin edin və 3-4 dəstdə 8-10 təkrar edin.

Oturan Press və Smith Maşın

Smith simulyatorunda oturan dəzgah pressi - çiyinlər və yuxarı sinə üçün məşq. Gəlin hər iki variantı araşdıraq.

Bucaq altında dəzgah pressi

Qoy meylli dəzgah Smith simulyatorunun çubuğunun altında. Onu elə yerləşdirin ki, skamyada uzandığınız zaman boyun pektoral əzələlərin ortası səviyyəsində olsun. Arxa bucağı 45 dərəcəyə qoyun. Bu mövqeyə "oturmaq" da deyilir. İndiyə qədər heç bir şey asmaq lazım deyil, əvvəlcə boyun 20-25 kq ağırlığındadır, bu da istiləşmə üçün uyğundur.

1. Bir skamyada oturun, ombaların yuxarı hissəsini arxanın altına basın. Aşağı arxanı irəli bükün, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, çiyinləri düzəldin. Başın arxasını dəzgahın arxasına basın.
2. Çubuğu tutun geniş tutuş(xurma çiyinlərindən daha genişdir). Adətən boyun üzərində risklər var, onları rəhbər tutmaq lazımdır. Bunu edə bilərsiniz: boyun kənarlarına daha yaxın olan riskləri tapın və üzük və ya orta barmaqları onlara qoyun. Bu, simmetrik tutuş əldə etməyi asanlaşdırır. Yeri gəlmişkən, tutuş düzdür.
3. Sancaqları çıxarmaq üçün boyunu bükərək çıxarın.
4. Yavaşca göğsünüzə endirin. Bar çiyinlər və pektoral əzələ arasında yerləşməlidir. Bu düzgün mövqedir. Ön deltoidləri və pektoral əzələləri uzataraq, mümkün qədər aşağı endirin.
5. Nəfəs alarkən yuxarı qaldırın, 10-15 dəfə təkrarlayın. Məşq bitdi.

İndi istədiyiniz çəkiləri təyin edin və 3-4 dəstdə 8-10 təkrar edin. Əgər son təkrarları həyata keçirə bilmirsinizsə, çubuğu kritik vəziyyətdə bükün: kilidlənəcək. Və ya dostunuzdan (məşqçidən) sizi sığortalamasını xahiş edin.

Bir nüans var - kiminsə boynunu özündən, kiminsə özünə tərəf çevirməsi rahatdır. Hansı sizin üçün daha rahatdırsa, onu sınaqdan keçirin. Çünki ştanqı düzəltməli olduğunuz kritik anda uğur qazanmaya bilərsiniz. Yəni bir istiqamətə dönmək sizi narahat edirsə, dəzgahı 180 dərəcə çevirin.

Şaquli yuxarı oturaraq basın

Bu vəziyyətdə, simulyatorda dəzgah presi çiyinlərinizdə oturarkən barbell dəzgah mətbuatının təqlididir. Boyun altına meylli bir dəzgah quraşdırmaq lazımdır, bu oturacaqdan ciddi şəkildə yuxarıda olmalıdır (tercihen ortada). Çubuğun hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, oturarkən başın tacı səviyyəsində olsun.

Başın arxasındakı çubuğu aşağı salacağıq, buna görə dəzgah mövqeyinin buna imkan verdiyinə əmin olun.

1. Çubuğu düz bir tutuşla tutun, yuxarı qaldırın. Tutuş çiyinlərdən bir qədər genişdir, boyundakı riskləri rəhbər tutun (onlar tam olaraq sərbəst boyunda olduqları yerdə yerləşirlər).
2. Unutmayın ki, bu istiləşmədir. Bu seçim qızlar üçün uyğun deyil, çəki çox böyükdür, çiyinlərinizi fərqli bir şəkildə yelləmək daha yaxşıdır. Buna görə də, kişilər üçün Smithdə dəzgah pressini tövsiyə edirik. Boş çubuğu 10-15 dəfə qaldırın və endirin. Məşq bitdi.

Pancake asırıq, 8-10 təkrarda 3-4 dəst yerinə yetiririk.

Təlimləri necə birləşdirmək daha yaxşıdır

Simulyatorda dəzgah mətbuatını digər məşqlərlə birləşdirməyə imkan verən aşağıdakı sxemi təklif edirik. Həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Daha vacib olan bugünkü məşqdə xüsusi olaraq nə edəcəyinizdir.

Klassik dəzgah presləri etmisinizsə, çəkic və Smith bucaq presi əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, pektoral əzələləri "bitirmək" kimi kiçik çəkisi olan bir simulyatorda klassik dəzgah pressinin təqlidini də edə bilərsiniz.

Bu gün çiyin günüdürsə, oturmuş şaquli mətbuat edin.

Triceps günündə, ağır dəzgah presləriniz yoxdursa, yüngül bir məşq olaraq çəkic, dəmirçi və oturmuş press maşınında yüngül çəkilərlə işləməyi tövsiyə edirik.

(3 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Smith maşını hər birində tapıla bilən ən vacib və ən populyar simulyatorlardan biridir idman zalı. Bu simulyatorun digər "həmkarları" ilə müqayisədə populyarlığı, mümkün olan ən sadə dizaynla üzərində məşqlər etdikdən sonra böyük səmərəlilik ilə bağlıdır. Smitdəki məşqlər təkcə əzələlərin relyefini formalaşdırmağa, onlara cəlbedici forma verməyə kömək etmir, həm də ümumilikdə onları artırmağa və gücləndirməyə kömək edir. əzələ kütləsi.

Smith maşınının adi ştanqdan üstünlüyü danılmazdır. Xüsusilə, elastik və relyef əzələlərin qurulması, eləcə də ümumi gücünün artırılması məsələsinə aiddir. Xarici olaraq, bu maşın güclü dayanacaqlar vasitəsilə yerə bərkidilmiş U formalı bir çərçivədir.

Divarlarda xüsusi qarmaqlar var, onların köməyi ilə ştanqı istədiyiniz hündürlükdə quraşdıra bilərsiniz. Həmçinin, çərçivəyə xüsusi təhlükəsizlik klipləri quraşdırılmışdır. Bu sadəlik sayəsində üçüncü tərəf elementləri, məsələn, köməkçi platformalar, oturacaqlar və skamyalar simulyatora asanlıqla qoşula bilər.

Smith maşını idmançıya yükü hədəf əzələ qrupuna yönəltməyə imkan verir. Bu mövzuda əsas və ən populyar simulyatorda squatsdır. Onlar ayaqların və kalçaların əzələlərini yaxşı gücləndirməyə imkan verir. Dəstəklərin müxtəlif təyinatı ilə istənilən əzələlərə yüklərin istiqamətini idarə etmək mümkündür.

Hədəf biceps femoris, quadriseps müxtəlif hissələri ola bilər. Squats ayaqları irəliyə doğru hərəkət edərsə, maksimum yük olacaqdır gluteal əzələlər. Bacakların genişliyini izləmək vacibdir. Nə qədər böyükdürsə, bir o qədər tez-tez gərginləşəcəkdir daxili hissə itburnu. Texnika həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, çünki hər ikisi bu sahəni problemli hesab edir.

Çömbəlmək

İcra texnikası olduqca sadədir və diqqəti bud və omba əzələ qrupunun inkişafına yönəltməyə kömək edəcəkdir. Pulsuz ştanqla məşq edərkən bu cür "hiylələr" işləməyəcəkdir. Bundan əlavə, Smith maşını daha çox çəki ilə məşq etməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin sürətli böyüməsinə kömək edir. Ətraflı.

Nüanslar

Simulyatorun çərçivəsinin dizaynı barın yalnız şaquli hərəkətini müəyyən edir ki, bu da bir qədər qeyri-adi ola bilər, çünki təbii şəraitdə mərmi sərbəst hərəkət edərkən onu bir müstəvidə saxlamaq çox çətin ola bilər.

Bu, ligamentlərdə və tendonlarda əlavə stressə səbəb olur. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün istiləşməyi unutmayın.

Smith maşınının gücünü artıracağına inanmamalısınız. Bu, hətta ağır çəkilərlə işləyərkən sabitləşdirici əzələlərdə stress olmaması səbəbindən baş verməyəcək.

Nəticə

Yekun olaraq, Smith simulyatorunun nisbi təhlükəsizliyini qeyd etmək lazımdır. Üstəlik, məşq prosesində bədənin digər məşqlər zamanı zədələnə bilən hissələri gücləndirilir.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Özünə hörmət edən hər bir idman zalında Smith maşını var. Bu cihaz yeni başlayanlar üçün çox faydalıdır - onun dizaynı ştanqla hədəf əzələlərin işlənməsinə diqqət yetirməyə imkan verir. Siz balanslaşdırma haqqında düşünə bilməzsiniz, çünki simulyator sabit bir hərəkət müstəvisini təmin edir.

Smith maşınında oturaraq mütəmadi olaraq bench press etməklə, çiyin qurşağının əzələlərini vurmaq üçün ştanqla əsas hərəkəti mənimsəyə və hiss etməyi öyrənə bilərsiniz. əzələ işi. Məşq, deltaları təhlükəsiz məşq etməyə imkan verir və bunun üçün çox sayda yol var.

Vaxt keçdikcə klassik ştanq pressini əsas məşq edə bilərsiniz və onu izolyasiya işi kimi Smith maşınındakı dəzgah presi ilə tamamlaya bilərsiniz.

Smith maşınında oturan dəzgah pressi: texnika və tövsiyələr

Keyfiyyətli yerinə yetirmək üçün bu məşq və ondan al yaxşı nəticə, aşağıdakı texniki nüanslara riayət etmək lazımdır:

1. Simulyatorun çubuğunun altına bir dəzgah qoyun, əgər dəzgah arxa tərəfdədirsə, onu şaquli və ya 80 dərəcə bir açı ilə qoyun. Çubuğu orta genişlikdə tutuşla tutun və sıxaclardan çıxarın;
2. Nəfəs alarkən mərmi yavaş-yavaş və nəzarət altında çənə səviyyəsinə endirin. Partlayıcı üslubda güclü şəkildə basın və nəfəs alın;
3. Qollarınızı demək olar ki, tamamilə düzəldin, yüngül bir əyilmə təmin edin - bu, dirsək eklemlerinin təhlükəsizliyi və deltoid əzələlərin gərginliyini qorumaq üçün lazımdır;
4. Bu müddət ərzində başınızı düz tutun, ayaqlarınız yerə möhkəm bassın;
5. Sırtınızı düz tutun, əyilməyin - bu, yükü deltalardan pektoral əzələlərə ötürür.

Çiyin zədəsi səbəbindən artıq dəzgah pressindən istifadə etməyənlər üçün oturmuş dəzgah presi Smith maşınında istifadə edilə bilər. Bunun içərisində dəzgahı hərəkət etdirə və rahat olacağınız əllərin hərəkət trayektoriyasını təyin edə bilərsiniz.

Əlavələr

• Smith-də dəzgah pressini iki variantda yerinə yetirə bilərsiniz. Dirsəklərinizi irəli çəkərək, ön deltanı daha çox yükləyəcəksiniz. Dirsəklərinizi yanlara yönəldirsinizsə, orta delta işləyir;
• Adi bir dəzgahdan, şaquli arxa və bir az yamaclı bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Yamac ilə istifadə etsəniz, o zaman sinə yuxarı hissəsinə bir az yük düşəcək;
• Əzələni bitirmək üçün son təkrarlar üçün bir tərəfdaşdan istifadə edin.

Kim, nə vaxt və nə qədər

Hər şeydən əvvəl, yeni başlayanlar üçün düzgün texnikanı işləmək. Və təcrid məşqi kimi təcrübəli uyğunluq;

• Nə vaxt

Başlayanlar üçün, çiyinlərdə məşqin əvvəlində Smithdə bench press. Sonra və ya ilə davam edin;

• Necə

8-12 dəfə, 3 dəst.

Smith simulyatorunda dəzgah presi - əla məşq deltaların hədəf pompalanması üçün, lakin bench press hələ də daha effektivdir. Axı, stabilizator əzələləri işə daxildir, yəni işləyir daha çox əzələ. kimi istifadə edin əlavə məşq klassik ştanq üçün yuxarı basın.

Yaxşı məşq edin və böyük deltalar keçirin!

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, təkanların yalnız idman zalı ziyarət etmək imkanı olmadıqda istifadəyə verilməsi lazımdır. Halbuki, bu, yanlış baxış bucağıdır. Push-up çox oynaqlı bir məşqdir və bir çox əzələləri əhatə edir. Əlbəttə ki, əsas yük pektoral əzələlərə və tricepslərə düşür, lakin deltaların ön dəstələri, ön kollar və aşağı arxa əzələləri dolayı işləyir və kiçik əzələlər fırçalar, həmçinin mətbuat və quadriseps. Bununla belə, ekspertlər bildirirlər ki, təkanlarda bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir - təkcə dinamik işi yerinə yetirən əzələlər deyil, həm də düz bədən mövqeyini saxlayan statik gərginlikdə olan əzələlər də nəzərə alınır. Beləliklə, yerdən təkan hərəkətləri edərək, faydaları bütün vücudunuz üçün nəzərə çarpır.

Saytımızda hər zövqə uyğun push-up videoları və digər materiallar var. Təkan qaldırma hərəkətlərini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, təkan qaldırma zamanı hansı əzələlərin işlədiyini öyrənə biləcəksiniz.

Məlumdur ki, döş əzələləri pompalanması ən çətin olanlardan biridir. Sinə əzələlərinin döşəməsindən itələmələr bir zərbə ilə pompalanır - məşq edərkən tutuşu bir az dəyişdirin və sinənin hər hansı bir hissəsindən istifadə edəcəksiniz. Bədəni əymək də fərqli nəticələr verəcəkdir: başın yuxarı mövqeyi döşlərin yuxarı hissəsini, başı aşağıya doğru stimullaşdırır - aşağı hissəsi. Əllərin geniş yerləşməsi döş qəfəsinin xarici hissəsini pompalamağa kömək edir. Mütəxəssislərin fikrincə, ən güclü təsir geniş aralı əllər və ayaqlar ilə təkanlarla verilir yüksək dəstək- eyni zamanda, sinə əzələləri çox güclü şəkildə uzanır, bu da sinəni tez "kəsməyə" imkan verir. Bir tərəfdən təkan - akrobatika, heç bir məşq sinə əzələlərini təkanların bu xüsusi versiyası kimi aydın şəkildə təsvir etmir. Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı daha geniş şəkildə qoya bilərsiniz.

Əllərin müxtəlif mövqeləri də müxtəlif yüklənməyə kömək edir. Yumruqlarda geniş yayılmış təkan hərəkətləri barmaqların və ovucların əzələ qruplarını yan tərəfdən inkişaf etdirməyə kömək edir. baş barmaq, həm də vuruş üçün yumruğun qurulmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir - məsələn, döyüş sənəti ilə məşğul olan idmançılar üçün.

Döşəmədən təkanları yerinə yetirərkən texnika çox vacibdir: bədən tamamilə düz olmalıdır, kürəyinizi əyməyin, ombalarınızı açmayın, başınız yerə baxmalıdır. Dərslərinizə yerdən təkanları daxil etmək qərarına gəlsəniz, təlim proqramı müxtəlif ola bilər. Bəzi mütəxəssislər evdə təkanların bütün dəstini etməyi məsləhət görürlər. Sinənizi həftədə bir dəfə idman zalında məşq etsəniz, bir ev məşqi əlavə edin. Əgər iş yükü hədsiz görünmürsə, həftədə 2-3 ev məşqi əlavə edin. Bəzi idmançılar, məsələn, bütün məşqlərə təkanları daxil edir, onları son və bütün şəkildə edir.

Bir ayağınızı digərinin üstünə qoysanız və ya bir adam arxa tərəfinizdə oturarsa, təkanların təsiri çox artır. Əl çalma təkanları da məşqin daha təkmil versiyasıdır - bir, iki dəfə, arxadan əl çalmağa və s. Məşqin bu dəyişməsi reaksiyanızı və çevikliyinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Nəfəs alma məşqlərinə diqqət yetirmək üçün qaçış zamanı təkan hərəkətləri edin - müəyyən məsafədən sonra 15-20 təkan edin.

Qısa fasilələrlə bir neçə yanaşmada push-up etmək lazım olduğuna dair məşhur bir fikir də var. Nə qədər çox təkan, bir o qədər yaxşıdır. Təxminən eyni sayda hərəkət etməyə çalışın. Bu yanaşma ilə əzələ ağrısını orta səviyyəyə qaldırmaq üçün məşqlər aparılmalıdır. Yerdən təkan hərəkətləri edərkən, gün ərzində məşq etməyə imkanınız varsa, nəticə daha yaxşı olacaq. İşləyənlər üçün insanlar yaraşacaq maksimum yük gündə bir dəfə - səhər və ya axşam.

bodyclub.pro sistemimiz sayəsində yaxşı sağlamlıq və cazibədar bədən əldə edin

Digər sinə məşqlərinə də baxın:

Məşqlər toplusu

Bench press

Bench press

Smith maşınında ən məşhur məşq növü. Sığortaçı tərəfdaşı olmadan işləyən idmançılar üçün xüsusilə uyğundur. Təhlükəsizliyi idmançıya təzyiq göstərməyə başlayarsa, çubuğu qəbul edəcək xüsusi dayandırıcılar təmin edir.

Beləliklə, bir çubuqun düşməsi qorxusunu unuda və simulyatorda hər şeyi verə bilərsiniz. Buna yükü hədəf olmayan əzələlərə yaymağa imkan verməyən xüsusi fiksatorlar kömək edəcəkdir. Klassiklərin texnikası haqqında məqalədə təfərrüatlar.

Çənəyə çəkin

Klassikdə təsvir olunan texnika budur. Simulyatorun dizaynı yeni başlayana tam həzz almağa imkan verməyə bilər güc məşqi və əsl faydanı hiss edin. Buna görə, elementlərin icrasına başlamazdan əvvəl, aralarındakı "özünüz üçün" tənzimləməlisiniz idman avadanlığı və ayaq barmaqları.

Bu, özünüzü daha rahat hiss etməyə və lazımsız çətinlikləri dəf etməməyə kömək edəcək. Çənəyə çəkin - ən yaxşı seçimdir deltoid əzələlərini pompalamaq istəyənlər üçün.

Oturmuş mətbuat

Burada da Smith maşınının dizayn xüsusiyyətlərindən yararlanmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyi üçün əlverişli bir mövqe axtarışı dəzgahı ştanq çubuğuna nisbətən hərəkət etdirməklə həyata keçirilir. Təfərrüatlar.

Çömbəlmək

İcra texnikası olduqca sadədir və diqqəti bud və omba əzələ qrupunun inkişafına yönəltməyə kömək edəcəkdir. Pulsuz ştanqla məşq edərkən bu cür "hiylələr" işləməyəcəkdir. Bundan əlavə, Smith maşını daha çox çəki ilə məşq etməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin sürətli böyüməsinə kömək edir. Burada ətraflı.

Məşqin təhlili

Məşq anatomiyası - hansı əzələlər işləyir

Əsas əzələlər:

Deltoidlərin ön və orta dəstələri.

Əlavə əzələlər:

pektoral əzələlərin klavikulyar bölgələri,

uzun triceps başları (dirsək oynaqları uzandıqda yüklənir),

trapezius əzələlərinin yuxarı bölgələri,

serratus anterior,

skapulanı qaldıran əzələlər

ön kol əzələləri.

Üstünlüklər

Daha çox çəki istifadə etmək bacarığı.

Hərəkət mətbuat varyasyonlarından daha təcrid olunur. sərbəst çəkilər, bu, çiyin qurşağının əzələlərini daha intensiv işlətməyə imkan verir.

Daimi mövqedən dəzgah presləri üçün xarakterik olan heç bir arzuolunmaz ətalət anı yoxdur.

Tərəfdaşın təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan etməyə imkan verir.

Qüsurlar

Məşqə hazırlıq.

1. Tənzimlənən skamyalı arxa simulyatora köçürün. Düzgün mövqeyi müəyyən etmək üçün bir neçə kobud təkrar həyata keçirin - boyun bədənə nisbətən 5 sm-ə qədər məsafədə "gəzmək" lazımdır.
2. Simulyatoru lazımi çəki ilə təchiz edərək işə hazırlayın.
3. Arxa dayağı 80-85° bir açı ilə tənzimləyin. Çubuğun mövqeyini (hündürlüyünü) elə tənzimləyin ki, skamyada oturma mövqeyindən düzəldilmiş qollarınızla ona sərbəst çata biləsiniz.
4. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı çəki məşqlərinə hazırlayın. Bunu etmək üçün, amplituda fırlanma və yelləncəkləri əhatə edən çiyin və dirsək eklemleri üçün gimnastika edin. Sonra, minimum yükdən başlayaraq 2-3 çox təkrarlı dumbbell pressləri (yeni başlayanlar üçün) və ya 3 dəst Smith maşın piramidası məşqini edin.

Smitdə çiyinlərdə həm ciddi şaquli arxası olan bir skamyada, həm də bir az meylli vəziyyətdə dəzgah pressi edə bilərsiniz. Ən az travmatik olan son variantı seçməyi məsləhət görürük - arxa bucağı 80 ilə 85 ° aralığında tənzimləmək məsləhətdir.

Üst vəziyyətdə, simulyatorun çubuğu pektoral əzələlərin yuxarı bölgəsindəki proyeksiyada yerləşdirilməlidir.

Basma hərəkətinin bütün mərhələlərində arxa düz qalmalı və dəstəyə (dəzgahın arxasına) basılmalıdır.

Boyun "yuxarı" hərəkəti məcburi bir ekshalasiya ilə müşayiət olunmalıdır və maksimum səyin inkişafı anında - amplitudanın təxminən 2/3-də yerinə yetirilməsi arzu edilir.

Boyun bədənə nisbətən uzaq yeri.

Boyun proyeksiyasının arxasındakı qolların mövqeyi.

Azaldılmış amplituda işləyin (deltaları bitirmək üçün qısa məcburi təkrarların qəsdən edildiyi hallar istisna olmaqla).

Arxada körpü ilə məşq etmək.

Barbell pressi sarsıdıcı bir hərəkətlə başlayır.

Səmərəlilik Məsləhətləri

Yükü daşımamaq üçün triseps əzələsi, bir az azaldılmış amplituda işləyə bilərsiniz - dirsək birləşmələrini basaraq hərəkətin yuxarı nöqtəsində sonuna qədər uzatmadan.

Hədəf əzələlərin statik gərginliyini artırmaq üçün dirsəklərinizi uzatmadan yuxarı mövqedə qısa bir fasilə etməyə çalışın.

Tutuş genişliyinin ideal seçimi çiyinlərin yerə nisbətən mövqeyi ilə izlənilə bilər - onlar paralel vəziyyətdə olmalıdır və dirsək birləşmələrindəki bucaq düz saxlanılmalıdır.

Proqrama daxil edilməsi

Smith maşınında oturarkən dəzgah presi "tikinti" fokusuna malikdir, buna görə də onu digər variantlara alternativ olaraq yerinə yetirmək tövsiyə olunur. şaquli preslər, işin orta həcmli təbiətinə riayət etməklə - 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə.

üçün dərin öyrənmə delta əsas presləri izolyasiya planının 1-2 hərəkəti ilə tamamlanmalıdır.

Bununla belə, təcrübəli idmançılar tərəfindən məşq relyef əmələ gətirən məşq kimi də istifadə edilə bilər. Bu hədəfin bir hissəsi olaraq, 15 təkrar üçün kiçik bir yüklə həyata keçirilə bilər.

Kiçik stabilizator əzələlərin məşq preslərində yükdən "məhrum" qalması səbəbindən onları davamlı olaraq məşq edin. baza hərəkəti Məsləhət deyil.

Əks göstərişlər

Qarşınızda oturan Smith pressdən xaric edilməlidir məşq kompleksiçiyin və ya dirsək oynaqlarının zədələnməsindən sonra idmançının reabilitasiyası dövrü üçün.

Zədələnmiş kürəyi olan idmançılar skamyada düzgün "eniş" saxlamağa xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Məşqi necə əvəz etmək olar

Biyomekanikada oxşarlar sərbəst çəkilərlə (qantellər və ştanqlar) oturan sinə presləridir, buna görə də Smith maşını olmadıqda, bu hərəkətlər ümumiyyətlə bir-birini əvəz edir.

Bəzi otaqlar var xüsusi simulyatorlar- Onlar həmçinin presləmə hərəkətlərinin yükünü simulyasiya edir və çiyinləri məşq etmək üçün əladır.

İştirak edən əzələlər

Peşəkarlar bu məşqdən sonra məşq etməyə üstünlük verirlər arxa deltalar kiçik çəki ilə yelləncək hərəkətlərinin köməyi ilə isindilər.

Məşqin düzgün yerinə yetirilməsi vəziyyətində yük aşağıdakı kimi paylanır: deltalar, triceps, sinə, arxa.

• Əsas yük deltoid əzələlərin orta və ön dəstələrinə qoyulur.
• İkinci dərəcəli yük yuxarı arxaya düşür və yuxarı əzələlər sinə.
• Dolayı yük triceps və posterior deltoid əzələ paketlərinə təsir göstərir.
• İşə trapezius əzələləri, kalçalar, həmçinin mətbuat və kalçalar daxildir.

Daimi icra ordu mətbuatıçiyinlərin ifadəli formasını əldə etməyə və deltaları əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirməyə imkan verir.

Ağır atletika ilə məşğul olan idmançılar üçün bu məşq "partlayıcı" gücü artırmaq və çiyin qurşağının oynaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq imkanı verir.

Bədənin mövqeyini və tutuşun genişliyini dəyişdirmək çiyin qurşağının müxtəlif hissələrinə bir yük verir. İcra texnikasına ciddi riayət olunmaqla, kifayət qədər qısa müddət ərzində təsirli nəticələr əldə etmək olar.

Do4a Wiki-dən Keç: naviqasiya, axtarış

Video: Smith Machine Bench Press Smith maşınında dəzgah presi

Pektoral əzələləri məşq etmək üçün müxtəlif simulyatorlarla əlaqəli bir çox məşq var. Sinə gözəl və nasoslu olması üçün lazımdır uzun məşqlər yorucu avadanlıqla, lakin buna baxmayaraq, hər kəsin ilk məşqləri var idi və bədən hələ belə yüklərə hazır olmadığı üçün əvvəldən dumbbells və barbells ilə işə başlamaq mümkün deyil. Sinə məşq etmək üçün bir məşqçinin köməyinə müraciət etməlisiniz, çünki o, hər bir məşqi düzgün qura və fərdi böyümə proqramı hazırlaya biləcək.

Yeni başlayanlar üçün Smith simulyatoru var. Eyni bar, lakin sabit. Hətta qaldıra bilməyənlər də istifadə edirlər orta çəki. Simulyatorun özəlliyi odur ki, ştanqdan fərqli olaraq təhlükəsiz və idarə olunur.

Ştanqla istənilən iş, hətta Smitdə belə, əziyyətli işdir. İlk növbədə, fırçalar üzərində təzyiq var. Onları qorumaq üçün istifadə etmək daha yaxşıdır elastik bandajlar, bu, yalnız qarğıdalılardan qoruyacaq, həm də fırçaları gücləndirəcək, onların boyundan sürüşməsinə mane olacaq.

Məşqi yerinə yetirmək asandır, onu ilk sinə məşqindən proqramınıza daxil edə bilərsiniz. Hər birində on təkrar olacaq dörd dəsti etməyə dəyər. Əzələ kütləsinin artması ilə daha çox yük etməlisiniz.

Maraqlıdır ki, ildə bu simulyator Yalnız əzələ kütləsini artıra bilməz, həm də arıqlaya bilərsiniz. Digər əzələ qrupları ilə işləmək üçün "Smith" istifadə edə bilərsiniz.

Smith maşınında dəzgah presi

Smith Machine Bench Press Texnikası

Bu məşqi uzanaraq yerinə yetirmək üçün qoymaq lazımdır üfüqi skamya idman zalının ortasında

Üzərində məşq etmək əlverişsizdirsə, kürəyi qaldırmaq daha yaxşıdır: sonra narahatlıq yox olacaq.
Dəzgahı möhkəm qucaqlamaq vacibdir. Ondan omba, bel, baş, arxa və çiyinləri qopara bilməzsiniz - özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.

Smith çubuğunu götürərək, tutuşu müəyyənləşdirməlisiniz, əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş, təxminən 80 santimetr məsafədə yerləşdirmək yaxşıdır.
Nəfəs aldıqdan sonra ştanqı qaldırmaq lazımdır: yuxarı nöqtəyə çatan kimi orada bir az uzanmalı, sonra çıxış edib ştanqı göğsünüzə endirməlisiniz. Çubuğun sinənin aşağı hissəsinə toxunduğu anda simulyatoru dərhal yuxarı sıxın.
Nəfəs almağa nəzarət etmək və yoldan çıxmamaq vacibdir.
Boyun hərəkəti ciddi şəkildə şaquli olmalıdır.

Mənbə - "https://do4a.com/w/index.php?title=Smith_Bench Press&oldid=1071"

Məşq növü: əsas

Əsas əzələlər: sinə

Köməkçi əzələlər: ön delta, triceps

Məşqin çətinliyi: orta

Avadanlıq: simulyator

Smith maşınındakı dəzgah presi texnikanın mükəmməlliyi kimi yeni başlayanlar üçün və sığortasız ştanqı istənilən vəziyyətdə sabitləmək rahatlığı üçün çox uyğundur. Çubuğun müəyyən bir yol boyunca hərəkət etməsi bir üstünlük və dezavantaj ola bilər, hamısı dəzgahın düzgün mövqeyindən, tutuşun genişliyindən və çubuğu aşağı salacağınız yerdən asılıdır. Digər tərəfdən, əllərin verilən mövqeyində narahatlıq yarana bilər çiyin birləşmələri və ya sinə əzələsi. Heç bir halda Smith maşınında dəzgah presini dəzgah presi ilə əvəz etməməlisiniz.

Başlanğıc mövqeyi

Smith maşınının tam ortasına üfüqi bir skamya qoyun, üzərinə uzanın ki, bar sinənin orta hissəsindən yuxarı olsun. Ayaqları çiyin genişliyində, aşağı arxada qövs, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Tutuşun eni elə olmalıdır ki, dirsəkdəki bucaq 90 dərəcə formalaşsın, yəni triceps yerə üfüqi olsun, indi biləkləri düz yuxarıya doğru yönəldilməsi üçün bükün. Budur, bu genişlikdə çubuğu tutun.

Smith Maşında Bench Press Texnikası

Nəfəs alarkən ştanqı sinə toxunana qədər aşağı salın, dirsəklər ciddi şəkildə yanlara yönəldilmişdir. Nəfəs alarkən çubuğu yuxarı basın, dirsəklərinizi son nöqtədə bir az əyilmiş buraxın.

Çubuğu körpücük sümüklərinə yaxınlaşdırdıqda, daha çox yüklənir üst hissəsi sinə.
Dəzgahı boynun ortasına yerləşdirmək və bir tərəfə düşmədən düz yatmaq vacibdir.
Partlayıcı gücünü artırmaq üçün çubuğu yuxarı itələyə bilərsiniz.
Yüngül çəki ilə işləyirsinizsə, pektoral əzələləri daha da uzatmaq üçün dirsəklərinizi yanlara yayın.

Səhvlər

• Çubuğu pektoral əzələlərin altına endirmək, ön deltalarda daha çox işi əhatə edəcəkdir.
• Arxa və çiyin əzələlərinin köməyi ilə çubuğu sıxırıq.

Dayanarkən başın arxasından dəzgah pressi

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq kifayət qədər travmatik hesab olunur, ona görə də onu məşqlərinizə daxil etmək tövsiyə edilmir. təlim proqramıçantanın və ya çiyin qurşağının oynaqlarının müxtəlif patologiyaları olan yeni başlayanlar və idmançılar.

Məşq orta və ön deltalarda, tricepslərin uzun başında və bir sıra stabilizatorlarda yaxşı işləyir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Bar raflardan diqqətlə çıxarılır, bundan sonra onlardan təhlükəsiz bir məsafəyə keçmək lazımdır. Boyun boyundan bir qədər aşağıda olmalıdır.
2. Qolların maksimum düzəldilməsinə qədər yüksəlmə ekshalada baş verir.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra bar yavaş-yavaş yerinə qayıdır başlanğıc mövqeyi.

Dayanarkən başın arxasından ordu dəzgahına basın

Əzələ işi

Spartan təkanları, təkanların əksər növlərinin istifadə etdiyi əsas əzələ qrupunu işləyir:

• böyük pektoral;
• triceps brachii (triceps);
• Deltoid (çiyinlər).

Bədənin bərabər mövqeyini təmin edən digər köməkçi əzələlər də yüklənir.

Texniki təlimatlar

Spartalı push-uplar meylli vəziyyətdə vurğu ilə edilir. Avuç içi çiyin genişliyindədir. Məşqin əsas nöqtəsi əllərin qurulmasıdır. Bir əl çiyin xəttinə, ikincisi qarın və ya bel səviyyəsində yerləşdirilir. İndi təfərrüatlar:

1. Başlanğıc mövqeyindən nəfəs alarkən özünüzü yerə paralel bir mövqeyə endirin. Aşağı işarədə, sinə yüngülcə toxuna bilərsiniz;
2. Nəfəs alarkən, güclü və partlayıcı şəkildə yerdən yuxarı nöqtəyə itələyin. Əllərinizi yerdən qoparmaq və dəyişdirmək üçün kifayət qədər böyük bir səy göstərmək lazımdır;
3. Dəyişdirmə zamanı çiyinlərə uyğun olan əli qarın və ya kəmər səviyyəsinə endirin, digər əli müvafiq olaraq çiyinlərin səviyyəsinə keçirin;
4. Sonra özünüzü aşağı endirin və itələmə və əl dəyişdirməklə növbəti təkrarı edin. İstədiyiniz təkrar sayını yerinə yetirin.

Spartalı push-uplar zamanı əlləriniz eyni xəttdə olmamalıdır.

Yeni başlayanlar üçün prioritet olan Spartalı təkanların daha yüngül bir yolu var. Hiylə əlavə bir təkrardır, yəni. lap başlanğıcda əlləriniz bir cərgədə boş-boş olursunuz. Partlayıcı təkan ilə təkan və qoparma zamanı bir əlinizi kəmər səviyyəsinə endirin. Növbəti təkrarlamada əllərinizi eyni səviyyəyə gətirin və sonra digər əlinizi kəmər səviyyəsinə endirin. Və sair. Xurmaların hərəkət məsafəsinin daha kiçik olması səbəbindən relyef çıxır.

Spartalı təkanları mümkün qədər səmərəli və təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün faydalı məqamları nəzərdən keçirin:

• Məşqlərə yeni başlayanlar üçün klassik məşqləri mənimsəmək daha yaxşıdır, sonra onları müxtəlif yollarla çətinləşdirir;
• Push-uplardan əvvəl istiləşməyi unutmayın, əvvəlcə ligamentləri növbəti yük üçün hazırlamalısınız;
• Dirsək oynaqlarının, çiyin qurşağının və ya əllərin zədələnməsi üçün Spartalı təkanları etmək qəti qadağandır;
• Bədəni düz tutun, özünüzə kömək etmək üçün çanağı hərəkət etdirməyin. Ayaqlar və bədən əllərin təmiz işinə görə qalxıb enən bir xəttdə olmalıdır.

Hər hansı bir pliometrik məşq çox miqdarda kalori istehlak edir, buna görə də spartan təkanları yağ yandıran bir məşq kimi çıxış edə bilər. Prosesin getməsi üçün uyğun pəhrizə uyğun yemək lazımdır.

Kim, nə vaxt və nə qədər

Kimə: Bütün səviyyəli idmançılar. Yeni başlayanlar klassik məşqlərlə məşq etməlidirlər;

Nə vaxt: Spartalı təkan hərəkətləri sinə məşqinin əvvəlində və ya ortasında edilə bilər.

Nə qədər: 10-12 təkrar, 3-4 dəst.

Spartalı təkanların yerinə yetirilməsi sizi partlayıcı güclə təmin edəcək və bu, istənilən məşqə müsbət təsir edəcək. Təliminizdə alternativ məşqlər, bədəninizi təəccübləndirin.

Sizə kütlələr və rahatlıq!

Smith Maşında Təhlükəsiz Texnikalar

Bədən kütləsini qurmaq üçün hər şeydən daha yaxşı, əsas məşqlər uyğun gəlir. Hətta yeni başlayanlar da bu həqiqəti bilirlər. Bununla belə, bu cür məşqlərin çox çətin olduğu da məlumdur, çünki onların həyata keçirilməsi çox böyük çəkiləri əhatə edir. Burada yaralanma ehtimalı çox yüksəkdir, xüsusən də siz hələ də yaşıl bir başlanğıcsınızsa və onların icra texnikasını düzgün mənimsəməmisinizsə.

Smith maşını ağır bazanı sizin üçün daha təhlükəsiz edir. Ağırlıq yalnız texniki cəhətdən düzgün olan müəyyən bir trayektoriya boyunca ciddi şəkildə hərəkət etmir, həm də onun sizə düşmə ehtimalı sıfırdır. Bu vəziyyəti təsəvvür edin, ağır squats edirsiniz və son təkrarlamada gücünüzü hesablamadınız və ştanqı raflara qoymaq üçün ayaqlarınızı tamamilə düzəldə bilmirsiniz. Nə etməli? Ştanqla geri yıxılaraq özünüzü, partnyorunuzu və idman zalında döşəməni zədələyirsiniz? Vəziyyət heç də ürəkaçan deyil. Amma Smithin avtomobilində əvvəlcədən lazım olan hündürlükdə təhlükəsizlik dayanacaqlarını təyin etməklə asanlıqla bunun qarşısını ala bilərsiniz. Beləliklə, hətta gücsüz yerə yıxıla bilərsiniz və bar yenə də sizə və ya idman zalının əmlakına zərər vermədən simulyatorda qalacaq.

Eyni şey bu möcüzə maşınında edə biləcəyiniz digər əsas məşqlərə də aiddir. Xüsusilə, bench press zamanı təhlükəsizlik dayanacaqlarının quraşdırılması sizi ştanqı özünüzə atmaq kimi psixoloji qorxudan azad edəcək və məşqi yüz faiz konsentrasiya ilə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Məqalədə bir az sonra Smith maşınında hər məşqin faydaları haqqında danışacağıq.

Smith Bench Press

Smith Bench Press əsas məşq Klassik dəzgah mətbuatının analoqu olan , onun hərəkəti pektoral əzələnin inkişafına yönəldilmişdir. İcra texnikası sərbəst çəkilərlə işləməyə bənzəyir.
Smith Bench Press- Bu klassik bench pressin analoqu olan əsas məşqdir, onun hərəkəti pektoral əzələnin inkişafına yönəlib. İcra texnikası sərbəst çəkilərlə işləməyə bənzəyir.

Bununla birlikdə, məşq bələdçilərin ciddi şəkildə müəyyən edilmiş amplitudasına uyğun olaraq həyata keçirildiyinə görə, hərəkət daha çox vurğulanır və 100% işləmək imkanı verir. əzələ lifləri sinə.

Smithdə Bench Pressing Faydaları

1. Simulyator məşqi təhlükəsizlik tərəfdaşı olmadan yerinə yetirməyə imkan verir.

2. Yaralanma ehtimalı olmadan həddindən artıq çəkilərdən istifadə.

3. Smith maşınında texnikanı pozmadan, bağ və oynaqlara zərər vermədən ağır mənfi təkrarlar edə bilərsiniz.

4. Çubuğun relslər boyunca hərəkət etdiyinə görə, təcrübəsiz idmançılar məşq etmək üçün əla fürsət əldə edirlər. düzgün texnika klassik bench press edir.

5. Zədələnmiş idmançılar zədələnmiş bağları və oynaqları əlavə yükləmədən, məqsədyönlü şəkildə yalnız lazımi əzələ qrupunu işlətmədən məşqlərə davam edə bilərlər.

Smith maşını gözəl sinə qurmaq və əlavə zədə riski olmadan idmançının mütləq gücünü inkişaf etdirmək imkanı verir.

Smith maşın dəzgah press texnikası

1. İlk növbədə, simulyatorun altındakı dəzgahın yerini tənzimləməlisiniz. 20 ilə 30 dərəcə arasında olan bir az əyilmə bucağından istifadə edin. Bu, sinənin yuxarı hissəsindəki yükü daha yaxşı vurğulamaq və triceps və deltaların işini boşaltmaq üçün lazımdır.

2. Simulyatorun altındakı dəzgah elə qurulmalıdır ki, boyunu mənfi fazanın son nöqtəsinə endirərkən birbaşa sinənin aşağı hissəsinə toxunsun.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün və çubuğu simulyatorun kilidlərindən çıxarın. Ayaqlarınızı rahat saxlayın: bu, yükü sinədən köməkçi əzələ qruplarına keçirməmək üçün lazımdır.

4. Arxa bütün təyyarə ilə skamyaya toxunmalı, əlavə əyilmələrdən istifadə etməməli, çiyin bıçaqlarını məşqin sonuna qədər azaldılmış vəziyyətdə saxlayın.

5. Tutma genişliyini elə seçin ki, çubuq ən aşağı nöqtəyə endirildikdə, qollar 90 dərəcə bucaq altında paralel olsun. Əllərin bu mövqeyi məşq zamanı yükün işləyən əzələ qrupuna düzgün ötürülməsini təmin edəcəkdir. 6. Fırçaları ciddi şəkildə sabit vəziyyətdə saxlayın və onları əyməyin, əks halda yaralana bilərsiniz.

7. Dərindən nəfəs alın və hərəkətin mənfi mərhələsini rəvan yerinə yetirin. Bar sinənin aşağı hissəsinə toxunduqda, əzələ liflərini mümkün qədər uzatmaq üçün iki saniyə fasilə verin.

8. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün başınızı skamyada saxlayın və mümkün qədər döş əzələsini işlətməyə diqqət edin.

9. Kəskin nəfəs alın və ştanqı idarə olunan hərəkətlə ilkin vəziyyətinə qaytarın. Yuxarıdakı texnikadan istifadə edin, göstərilən dəstlərin və təkrarların sayını tamamlayın.

Bunu və daha çoxunu YouTube kanalımızda yoxlayın. Hər gün yeni videolar - abunə olun və qaçırmayın. KİŞİLƏRİN HƏYATI ilə bu günə qədər xəbərdar olun!

Bench press Bench press

Bu yazıda bəzi kifayət qədər tanınmış texnikaları nəzərdən keçirmək istərdim - dəzgah mətbuatı haqqında danışacağıq ...

Bench Press Texnikası Bench Press Texnikası

Bu məşq bütün pektoral əzələlərin, böyük və kiçik pektoral əzələlərin, həmçinin trisepslərin inkişafına kömək edir, deltoid əzələ

Döş əzələlərinin anatomiyası Döş əzələlərinin anatomiyası

Sinə əzələləri insanın üzərində yerləşən ən böyük əzələ qruplarından biridir xarici səth sinə bölməsi. Quruluşlarına görə, onlar yelpikşəkillidir və 3 əsas əzələ dəstəsindən ibarətdir

Bu maraqlıdır: dəzgahı alt-aşağı basın

Sizə maraqlı olacaq