Rokas į dešinę in sporto salė labai svarbu, nes nuo to tiesiogiai priklauso tavo studijų rezultatas. Bet treniruočių teisingumą lemia ne tik bendri, bet ir individualūs veiksniai. Taigi pradedančiajam sportininkui tinkamai pastatytas splitas yra vienas dalykas, o labiau pažengusiam – visai kas kita, tuo tarpu reikėtų atsižvelgti ir į treniruočių etapą. Vienos taisyklės simboliai, kuriuos reikia nustatyti raumenų masė, kiti – jėgos rodiklių kūrimo metu ir kiti – dirbant su kokybe. Svarbu pažymėti, kad treniruočių negalima laikyti atskirai nuo atsigavimo, nes mokymo procesas yra apkrovų ir adaptacijų sistema. Treniruotės metu sukuriate stresą, kuris skatina susitraukiančių baltymų sintezę, tačiau jai pasibaigus prasideda dar svarbesnis etapas – atsistatymas, nuo kurio, tiesą sakant, priklauso ir jūsų progresas. Jei treniruojatės tinkamai, bet neatsigaunate, vietoj augimo įvyks regresija, o nuolatinės treniruotės nepakankamo atsigavimo režimu paprastai sukels treniruočių plynaukštę.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai suptis sporto salėje, atsižvelgiant į kūno rengybą, treniruotės tikslą ir sportininko atsigavimo galimybes. Taip pat žinosite Bendrosios taisyklės treniruotes, kurių reikėtų laikytis neatsižvelgiant į konkrečias treniravimosi programa. Tačiau ne visos šios rekomendacijos yra įsakmios, nes kiekvienas individas yra genetiškai skirtingas ir skirtingai reaguoja į treniruočių stresą. Čia veikia daug veiksnių, raumenų sudėtis farmakologinei paramai. Tačiau yra taisyklių, kurios visada yra teisingos! Pavyzdžiui, krūvių progresavimas ir sistemingas mokymas. Tuo pačiu metu yra keletas taisyklių, į kurias reikia atsižvelgti, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima pritaikyti taip, kad jie jums tiktų. Priešingai, tai įmanoma ir būtina, o tam būtina laikytis dar vienos nepažeidžiamos taisyklės – vesti treniruočių dienoraštį!

Bendrosios mokymo taisyklės

Treniruotės apimtis turi būti tokia, kad organizmas sugebėtų ją suvirškinti, todėl esminis faktorius šiuo atveju yra treniruotės trukmė. Treniruotė sporto salėje priklauso nuo jos paskirties, tačiau ji neturi viršyti 60 minučių. Tai reiškia tiesiogines treniruotes su geležimi, neįskaitant apšilimo. Esmė ta, kad per 60 minučių smarkiai pablogėja hormoninis fonas, krenta testosterono ir insulino lygis, dėl to kataboliniai procesai pradeda vyrauti prieš anabolinius, o vietoj progreso įvyksta regresija. Žinoma, svarbu atsižvelgti ir į treniruotės intensyvumą, kuris tiesiogiai priklauso nuo to, kokias raumenų skaidulas dirbate. Būtent todėl, kai sportininkas treniruojasi dėl jėgos, siūbuoti galima ilgiau nei atliekant masinį darbą, nes pirmuoju atveju treniruojamos glikolitinės ir aukšto slenksčio greitosios raumenų skaidulos, o antruoju – oksidacinės.

Tikslas, jėga arba masė, lemia ir apkrovos laiką, ir poilsio laiką tarp serijų. Jei norint tinkamai siūbuoti jėgai, kiekviename privažiavime reikia apkrauti raumenis 10-20 sekundžių, o tai yra maždaug 3-6 pakartojimai, tai treniruodamasis masei sportininkas atlieka 6-12 pakartojimų, kaip ko pasekoje raumenys būna apkraunami 20- 50 sekundžių. Tačiau poilsio laikas tarp setų jėgos treniruočių metu, atvirkščiai, yra ilgesnis, sportininkas gali ilsėtis 5 ir 10 minučių, o masinio augimo metu poilsis tarp setų trunka iki 1 minutės. Iškalbinga, kad per reljefo treniruotes poilsio tarp setų dar mažiau, o pakartojimų dar daugiau, tuo tarpu tokia treniruotė yra trumpiausia. Nesunku padaryti išvadą, kad didėjant intensyvumui treniruotės trukmė mažėja.

Krūvio progresavimas yra nepažeidžiama treniruočių taisyklė, kurią sudaro nuolatinis bandymas suteikti raumenims didesnį krūvį. Tokią pažangą lengviausia pasiekti padidinus darbinius svorius ant strypo. Tai nereiškia, kad reikia tobulėti visuose pratimų rinkiniuose nuo treniruotės iki treniruotės, ne, tai neveikia. Pakanka atlikti bent vieną priėjimą pagrindiniame pratime treniruojamai raumenų grupei su dideliu svoriu. Tarkime, kad stengiatės pakelti krūtinę , o tai reiškia, kad pagrindinis pratimas yra spaudimas ant suoliuko arba kampinis spaudimas, o juose pirmiausia reikia stengtis progresuoti. Tuo pačiu metu atliekant kitus pratimus taip pat reikia stengtis padidinti svorį, bet vėlgi, nebūtinai visais būdais.

Bet net jei siūbuosi visiškai teisingai, greičiausiai progresuoti dėl svorio labai greitai taps problemiška. Tiesą sakant, net kai tai įmanoma, vis tiek retai pavyks padidinti svorį ir išlaikyti pakartojimų skaičių tame pačiame lygyje. Dažniausiai padidinsite svorį, o pakartojimų skaičius sumažės. Todėl apkrovos progresuos ciklais. Pirmuoju ciklu padidinsite svorį, atitinkamai, pakartojimų skaičius mažės, o antrame – bandysite atlikti tiek pat pakartojimų su didesniu svoriu. Tokia progresavimo schema yra pati paprasčiausia ir efektyviausia, tačiau laikui bėgant jos efektyvumas pradeda kristi ir tuomet tenka taikyti daugiau progresyvūs metodai treniruotes. Jie nėra geresni, tiesiog kai raumenys jau pripratę prie tam tikro streso, tada norint juos „nustebinti“, paskatinti prisitaikyti, reikia neįprasto krūvio. Esmė ta, kad raumenų masės augimas yra tik išorinis kūno prisitaikymo prie krūvio, kurį jis gauna treniruotėse, atspindys.

Sistemingumas yra dar viena treniruočių taisyklė, kurios visada reikia laikytis, nepaisant fizinio pasirengimo ar treniruočių etapo. Visų pirma, jums reikia treniruočių dienoraštis , kuris padės laikytis pastovaus apkrovų progresavimo principo. Be dienoraščio negalėsite sekti savo progreso ar koreguoti treniruočių programos, nes jūsų treniruotės paprasčiausiai nebus sistema. Daugelis vaikinų sportuoja be dienoraščio, o rezultatų nebūna metų metus, todėl būtinai užsivesk dienoraštį, sutvarkyk viską jame ir kiekvieną treniruotę stenkis mušti ankstesnius „rekordus“. Tuo pačiu neužtenka tik taisyklingai suptis, svarbu ir taisyklingai atsigauti. Ką tiksliai reikia padaryti norint tinkamai atsigauti, svarstysime vėliau, nes tai priklauso nuo konkretaus treniruočių ciklo, kol kas svarbu atkreipti dėmesį, kad atsigavimas turėtų sukelti superkompensacija .

Išvestis: reikia laikytis treniruočių taisyklių, kad organizmas treniruočių metu gautų pakankamą stresą, kad sportininkas išvengtų persitreniravimo. Tuo pačiu metu tikrai turėtumėte pabandyti padidinti apkrovą, nes š vienintelis kelias priversti kūną prisitaikyti, o kūno adaptacija išoriškai atrodys kaip raumenų masės padidėjimas. Kad progresas būtų įmanomas, būtina pradėti treniruočių dienoraštį ir stebėti atsigavimą, nes progresuoti galima vienu atveju, jei kitos treniruotės metu raumenys pasiekia superkompensacijos tašką.

Kaip pradėti teisingai siūbuoti

Pradedantis sportininkas, visų pirma, turi teisingai išsikelti sau tikslą, nes toliau Pradinis etapas nereikia stengtis priaugti raumenų masės ar didinti jėgą, tai bus daroma ateityje. Pagrindinė pradedančiojo sportininko užduotis – paruošti visas kūno sistemas būsimiems pratimams sporto salėje. Visų pirma, būtina tobulėti raumenų jausmas ty išmokti tinkamai sutraukti raumenų skaidulas. geriausias būdas pasiekti tikslą yra žiedinės treniruotės, kuriame naudojami nedideli darbiniai svoriai, apie 50%, o tokias treniruotes turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai. Pradedančiųjų mokymo programa puikiai tinka šioms užduotims. Tai trunka mokymo laikotarpis Nuo 2 iki 4 mėnesių, priklausomai nuo fizinis pasirengimas sportininkas.

Mes jau išsamiai rašėme apie rekomendacijas pradedantiesiems straipsnyje apie kultūrizmas pradedantiesiems , čia trumpai atkreipiame dėmesį į pagrindines taisykles: treniruotės metu sportininkas neturėtų pasiekti teigiamų nesėkmių, tam sunaudojama tik 50% darbinio svorio; treniruotės turi būti trumpos ir trukti ne ilgiau kaip 40 minučių; treniruotės turi būti apskritos, o pratimų atlikimo technika – tobula. Parengiamasis treniruočių etapas yra pats svarbiausias, todėl primygtinai rekomenduojame neskubėti, per 2 mėnesius vis tiek nepriaugsite raumenų masės, kad ir kaip teisingai siūbuosite, juolab kad be tinkamo pasiruošimo jūsų organizmas tokių tiesiog nesuvirškins. apkrova, kuri teoriškai gali paskatinti raumenų hipertrofiją. Būkite kantrūs ir pasiruoškite mažiausiai 2 mėnesius. Patikėkite, tai atsipirks tris kartus ir jau visai netolimoje ateityje!

Kaip reikiant teisingai siūbuotiį žemę

Raumenų masės rinkinys yra laipsniškos raumenų hipertrofijos procesas dėl reguliarių tam tikros rūšies apkrovų. Tačiau treniruočių metu treniruojami ne tik raumenys, bet ir tam tikros raumenų savybės. Sergant hipertrofija, efektyviausia lavinti raumenų jėgos ištvermės savybes, tai yra gebėjimą ilgai dirbti sunkų darbą. Štai kodėl kultūristai treniruoja tūrį daugybe metodų ir pakartojimų. daugiausia svarbias taisykles treniruotės su svoriais – tai kiekvieno pakartojimo greitis, bendras raumens apkrovos laikas artėjant, poilsis tarp serijų ir bendras štangos kėlimų skaičius per treniruotę. Kitoje raumenų auginimo proceso pusėje yra atsigavimas, kuris, kaip jau žinote, turėtų leisti pasiekti superkompensaciją. Jūsų užduotis – parinkti tinkamą apkrovą, kuri paskatintų hipertrofiją ir kurią organizmas galėtų virškinti, taip pat tinkamos atkūrimo sistemos parinkimas. Dabar sužinosite, kaip tai atrodo iš praktinės pusės, tačiau atminkite, kad viskas yra individualu, todėl jei tarp sunkių kojų treniruočių vidutiniškai reikia 2 savaites ilsėtis, tai jums gali pakakti 10 dienų, o 20 Jūsų partnerio nepakaks Viskas individualu, todėl nebijokite eksperimentuoti!

Treniruotės su svoriais taisyklės

Masinės treniruotės trukmė neturi viršyti 60 minučių, geriausia – 50. Kiekvienas rinkinys turėtų trukti nuo 20 iki 40 sekundžių, per tą laiką reikėtų atlikti nuo 6 iki 12 pakartojimų, priklausomai nuo atliekamo pratimo. Štanga pritūpia sunkus pratimas nei spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas, taigi per 50 sekundžių galite padaryti apie 8 pritūpimų pakartojimus ir apie 12 pritūpimų pritūpimų. Štai kodėl „tricepsas mėgsta daug pakartojimų“. Esmė ta, kad raumenys geriausiai auga, kai energiją suteikia glikolizė. Apskritai yra trys raumenų energijos tiekimo būdai: 2 anaerobinis ir 1 aerobinis. Per pirmąsias 10-20 sekundžių sportininkas išeikvoja kreatino fosfato atsargas, per kitas 20-30 sekundžių - glikogeno atsargas, po to raumenys pradeda „rūgštėti“ - tai yra energijos tiekimo procesas dalyvaujant. oro.

Kadangi norint tinkamai siūbuoti į masę, būtina išeikvoti glikogeno atsargas, tuomet tarp rinkinių reikėtų atsigauti tiek laiko, kad užtektų atstatyti glikogeno atsargas. Optimalus laikas poilsis 1 minutė. Ar būtų naudinga daugiau ilsėtis? Taip, būtų! Bet tada jūsų tonažas per treniruotę būtų mažas. Ar prisimenate, kad raumenų hipertrofijos procesas yra kūno prisitaikymo atlikti tūrinius procesus jėgos darbas, todėl KPSh, strypo pakėlimų skaičius per treniruotę turėtų būti didelis. Yra būdas padidinti poilsio laiką tarp serijų nemažinant KPS, tai super serijos iš 2-3 pratimų, dažniausiai 2. Sportininkas stato treniruočių padalijimas kad per 1 treniruotę išpumpuotų 2 antagonistų raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsą ir tricepsą, ir treniruotųsi supersetais.

Ši treniruočių technika tinka labiau pažengusiems sportininkams, kurie daugiau nebegali paprastus būdus mokymas, bet tai galbūt pirmas dalykas, kurį reikia įtraukti į savo treniruočių su svoriais programa kai raumenys nustoja reaguoti į stresą. Supersetai atliekami taip: atlieki kompleksą bicepsui, o po to iš karto be poilsio atlieki tricepso rinkinį, tada pailsi minutę ir vėl viską kartoji. Taigi, kiekvienas raumuo ilsisi 2 minutes, o treniruojant jo antagonistą aktyviai maudosi kraujyje. Klasikinės antagonistinių raumenų poros yra: bicepsas ir tricepsas, nugara ir krūtinė, keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys, priekinės ir vidurinės deltos.

Reikalingas priėjimų skaičius per treniruotę vienai dirbančiai raumenų grupei priklauso nuo sportininko ir pačios raumenų grupės pasirengimo lygio. Sportininkai, ką tik perėję prie split sistemos po treniruotės, turėtų atlikti 6-8 darbinius setus didelėms raumenų grupėms, 4-5 setus mažoms raumenų grupėms. Sportininkai, kurie jau treniruojasi šešis mėnesius, gali padidinti priėjimų skaičių atitinkamai iki 10–12 ir 6–8. Ateityje treniruočių apimtis turi būti derinama labiau individualiai, eksperimentuojant ir rezultatą fiksuojant treniruočių dienoraštyje. Greičiausiai kai kurioms raumenų grupėms pratimų pridėsite greičiau nei kitoms, nes kiekvienas iš mūsų turime savo genetiką. Tačiau visa tai taip pat turėtų užtikrinti teisinga atkūrimo sistema.

plokščias pilvas be riebalų perteklius o reljefo raumenys visada puošė vyrą. Moteriškas idealas grožis taip pat peraugo iš nuostabių formų į lieknas kūnas iš reljefinė spauda. Tačiau pilvo raumenys atlieka svarbesnį vaidmenį kūne nei tik grožis. Išvystyti raumenys presas yra „karkasas“, kuris nuima apkrovą nuo stuburo ir išlaiko laikyseną. Taigi, kam mums reikalinga spauda?

1. Kūno stabilizavimas. Pilvo raumenys palaiko stuburą teisingoje padėtyje ir atleidžia apkrovą nuo apatinės nugaros dalies raumenų, tarpslankstelinių diskų.
2. Sportinių rezultatų gerinimas. su neišsivysčiusiais pilvo raumenys neįmanoma nustatyti teisingos bėgimo, plaukimo technikos, slidinėjimo trasa. Teisingas prigludimas važiavimas dviračiu taip pat reikalauja stipraus raumenų rėmo. Pilvo raumenų vaidmuo galios tipai sportas jau seniai visiems žinomas ir akivaizdus.
3. Pagerintas virškinimas. Stiprus pilvo siena prisideda prie tinkamo žarnyno ir skrandžio veiklos, palaiko juos teisingoje padėtyje.

Kaip išpumpuoti spaudos raumenis?

Visi turi spaudos kubus, absoliučiai visi. Bet norint, kad pilvo raumenys būtų ištempti, reikia sumažinti storį poodiniai riebalai iki 1 cm ar mažiau. Svarbu atsiminti, kad riebalų deginimas lokaliai ant skrandžio neveiks, o tuo labiau pilvo pratimai nieko nesudeginsite. Tai sena ir labai paplitusi klaidinga nuomonė. Riebalai deginami visame kūne ir tam neužtenka mankštos, turi būti integruotas požiūris į svorio metimą.

Taigi gauti gražūs pilvo raumenys Ir gera laikysena, turite atlikti 2 dalykus:

• atsikratyti riebalų
• išsiurbti (šiuo atveju paspauskite)

Tai dieta derinama su mankšta. Prie viso to pageidautina pridėti teisingą sportinė mityba.

Svarbu! Tiesioji pilvo dalis (kurią vadiname absu) eina iš dubens kaulas ir yra pritvirtintas prie krūtinkaulio, o preso kubeliai yra raumens susikirtimas su jungiamomis skaidulomis. Ji yra viena, taigi veiksmingi pratimai dėl apatinis spaudimas arba pratimai skirti viršutinis presas tiesiog neegzistuoja. Įtampa eina per visą raumenį, šiek tiek skiriasi tik apkrovos laipsnis.

Kiek laiko galite pumpuoti presą?

Atsakymas priklausys nuo jūsų kūno svorio ir kūno riebalų. Procesas gali trukti nuo 1 mėnesio iki 1 metų, kartais ilgiau.

Pratimai pilvo raumenims

1. Treniruoklis presui

Veiksmingas ir saugus pratimas nugarai. Pagrindinė taisyklė ta pati – nenuplėškite apatinės nugaros nuo atramos.

2. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos

Preso lavinimas ant horizontalios juostos leidžia treniruoti visus preso raumenis, nesukeliant pavojaus stuburui.

• Varlė ant horizontalios juostos

Pakabinę ant strypo, sulenkite kelius ir pakelkite iki pilvo lygio. Tokiu atveju kėlimas atliekamas tik skaičiuojant preso raumenis, be siūbavimo ir kitų dalykų. Fiksuokite padėtį, kol sudegs. Tolesniuose rinkiniuose pakelkite kelius iki krūtinės ir smakro lygio.

• Kabantys kojų pakėlimai ant strypo

Tai bazinis pratimas tiems, kurie nori išpumpuoti presą ant horizontalios juostos. Lėtai pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir lėtai nuleiskite jas žemyn.

• Skersinio kampas

Tai atliekama kaip pakabinamos kojos pakėlimas ant horizontalios juostos, bet su kraštutinės padėties fiksavimu iki nesėkmės. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite įvaldyti pakabinamos kojos pakėlimą ant strypo.

• Šoniniai traškėjimai

Įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Jis atliekamas kaip pakabinamos kojos pakėlimas ant horizontalios juostos, bet ne priešais jus, o į kairę ir dešinę.

3. Pratimai su voleliu presui

Jei norite išleisti pinigus presavimo mašinai, tada presavimo volas bus racionaliausias pirkinys. Žema kaina, dizaino paprastumas, mažas dydis, efektyvumas.. apskritai rekomenduojame.

Daugelis kūno rengybos svetainių dalijasi ab volelių pratimais vyrams ir ab volelių pratimais moterims. Skubame jus nuvilti – jie vienodi. Be to, visi pratimai presui nėra skirstomi į vyriškus ir moteriškus.

Pagrindinis pratimas su presavimo voleliu. Reikia atsiklaupti (patartina po keliais pasidėti kilimėlį), atsiremti į volą ir lėtai jį ridenti nuo savęs. Pradėkite nuo mažos amplitudės, tada didinkite treniruodamiesi.

4. Lenta

Lenta yra mėgstamiausia sporto šaka, susijusi su judėjimu ir ištverme. Jį mėgsta slidininkai, dviratininkai, bėgikai, kovos menų atstovai.

Atlikimo pratimai Olimpinis čempionas lygumų slidinėjimas Alexandra Legkov

Kaip padaryti barą spaudai?

1. Pabrėžkite gulėdami ant rankų arba ant alkūnių. Ištieskite kūną viena linija, nepertempkite kaklo ir nugaros. Krovinys turi būti tolygus.
2. Laikykitės stovėsenos. Nekelkite galvos, žiūrėkite į grindis priešais save.

Kiek atlikti lentos pratimą?

Geriausias variantas būtų atlikti pratimą iki raumenų nepakankamumo ir pakeisti padėtį. Bet jei treniruotėms nėra daug laiko, vadovaukitės 5 minučių treniruočių planu.

Planuokite treniruočių planą, jei neturite laiko visavertei treniruotei.

Svarbiausia, kad kūnas būtų tiesioje linijoje. Iš pradžių laikykite lentą prieš veidrodį, kol išsiugdysite įprotį.

5. Tiesūs traškėjimai ant preso

Kaip spausti spaudą?

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kojas. Atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį – atliekant pratimą, ji visada turi būti prispausta prie grindų.
2. Laikykite rankas prie krūtinės arba už galvos, bet nenaudokite jų norėdami jus pakelti.
3. Lėtai kilkite, jausdami visų pilvo raumenų įtampą. Svarbu ne tik pakilti, bet ir pasisukti, nenuplėšiant apatinės grindų nugaros dalies.
4. Lėtai nusileisk į pradinė padėtis ir kartokite pratimą.

Svarbu! Jei ne, sukimasis gali būti pavojingas nugaros sveikatai teisingas vykdymas. Pagrindinė taisyklė: nenuplėškite apatinės nugaros nuo grindų!

Kiek daryti pratimus spaudoje?

Treniruodami spaudą, jums nereikia protingai skaičiuoti pakartojimų ir keisti jo pagal sudėtingus modelius. Receptas paprastas: dirbkite tol, kol raumenys „suges“, bet per 15-20 kartų per vieną priėjimą. Artėja nuo 3 iki 5. Tai yra vidutinis skaičius, rekomenduojamas daugelyje šaltinių. Jei reikia, naudokite svarmenis arba atlikite pratimus lėčiau, „įtempę“. Literatūros sąrašo nerašysime, tiesiog laikykis mano žodžio.

Ištvermės sportui (bėgimui, slidinėjimo lenktynės, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.) svarbu ne tiek raumenų hipertrofija, kiek ištvermė. Todėl svarbu, kad presas būtų apkrautas kuo ilgiau. Norėdami tai padaryti, pakartokite lėtai ir nustatykite kraštutinę padėtį esant apkrovai.

Vieno noro turėti gražų reljefinį kūną neužtenka. Siekti reikšmingų rezultatų leidžia išskirtinio atkaklumo ir aiškiai užsibrėžto tikslo, kantrybės ir ryžto, žinojimo ir vengimo daznos klaidos. Pradedantieji sportininkai dažnai koncentruojasi tik į kardio, galios apkrovos arba dietinis tinkama mityba. Toks vienpusis požiūris neduos norimo efekto. Turime dirbti visomis kryptimis.

Jei padidintos apkrovos ir valandinės treniruotės sporto salėje neduoda norimo efekto, tai yra tiesioginis įrodymas, kad pasirinkti metodai formuojant išpumpuotą atletišką kūną yra neveiksmingi. Toliau pateikiami patarimai ir rekomendacijos, kaip per trumpą laiką užsiauginti raumenis nesilankant sporto salėje, leidžia ištaisyti situaciją.

Pradėję treniruotis sportininkai nori ne tik tapti didesni, bet ir suteikti savo raumenims aiškią išraišką. Geresnė ir patrauklesnė išvaizda yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę. Dėl šios priežasties pirmenybė teikiama veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Daugelis pradedančiųjų bando rasti papildus, mankštos programas, dietas ir kitas priemones, kurios leistų jiems patiems pasiekti norimą palengvėjimą. Tačiau neprofesionaliems kultūristams galite išbandyti daugybę metodų ir niekada nerasti tokio, kuris iš tikrųjų veiktų. O kad neprarastumėte brangaus laiko, susipažinkite su trimis paprastais, bet tikrai veiksmingais būdais ir paslaptimis, kaip išpumpuoti palengvėjimą.

Stipri įranga negarantuoja sėkmės

Svorių kilnojimas, mankšta su treniruokliais, reguliarus lankymasis treniruoklių salėje nėra prioritetinės sritys ugdant raumenis. Reljefinis korpusas galima statyti nenaudojant specializuotos jėgos įrangos, darant ne sporto salėje, o namuose.

Ką dėl to reikia padaryti?! Būtina susitvarkyti su aerobika, treniruotėms pasiskolinti pratimų iš ritminės gimnastikos, nepamiršti kokybiškos mitybos svarbos, neperžengiant rekomenduojamos dietos. Jei griežtai laikysitės šių rekomendacijų, rezultatas garantuotas šimtu procentų.

Trys veiksmingi žingsniai kuriant pagalbos kūną

Pirmas žingsnis

Jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės eiti į sporto salę, ši treniruotė pakeis darbą su specializuota sporto įranga

Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, pakreipimai, kėlimai ir liemens įtūpstai yra patys prieinamiausi pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami padidinti raumenų masę, tris ar penkis kartus per savaitę atlikite ritminę gimnastiką.

Patarimas: būtinai pailsėkite tarp treniruočių. Didėjant kasdienių apkrovų intensyvumui, yra didelė riebalų deginimo tikimybė. Norėdami auginti raumenis kartu su degintais riebalais ir kalorijų pertekliumi, turite išlaikyti atliekamos ritminės gimnastikos intensyvumą.

antras žingsnis

Lengvai atsikratykite riebalų pertekliaus ir tiesiog leiskitės į aerobiką.

Rekomenduojamas treniruočių intensyvumas – iki penkių kartų kas septynias dienas. Geriausia pradėti nuo trisdešimties minučių. Galite išbandyti greitą ėjimą ar važinėjimą dviračiu. Jei reikia nuolat mažinti kūno riebalų kiekį, intensyvumas didinamas.

Svarbu žinoti: žemo intensyvumo pratimai degina riebalų kalorijas, o didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip sprintas ir bėgimas, degina kalorijas. Šių niuansų žinojimas atliekant kardio treniruotes leidžia išlaikyti aukštas lygis metabolizmas per ilgesnį laiką.

Trečias žingsnis

Valgyti penkis ar šešis kartus per dieną daugeliui gali pasirodyti pakankamai keista. Tačiau tie, kurie nori palengvėti raumenims, turėtų laikytis būtent tokio grafiko. Be to, suvalgytų porcijų skaičius yra daug svarbesnis už turinį.

• dažnas valgymas mažomis porcijomis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį;
• prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia valgyti baltymus su angliavandeniais;
• gaminti porcijas, įskaitant maistą su sveikais riebalais, sudėtiniais angliavandeniais, baltymais.

Prisiminti:

1. Reikia valgyti maistą, kuriame nėra pašalinių priedų, ingredientų, tokių kaip riebalai, cukrus, druska, todėl gali sutrikti bendras sveikos mitybos planas.

1. Padidėjęs raumenų augimas padidina aktyvumą ne tik treniruočių metu, bet ir mobilų gyvenimo būdą visą dieną.

1. Išlaikykite normalų svorį, išvengdami problemų su papildomų svarų leidžia suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Svarbiausia nepersistengti. Per didelis maisto produktų maistinės vertės sumažėjimas gali sukelti raumenų praradimą.

Keturios paslaptys, kaip greitai priauginti raumenis nesilankant sporto salėje

Smulkintas kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau kelias iki jo yra gana sudėtingas ir reikalauja neįtikėtinos valios. Turite laikytis griežtos disciplinos ir atsiminti, kad ką nors pasiekti galite tik po tam tikro laiko. Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti šį procesą. Norintiems pasiekti greitų rezultatų, rekomenduojama griebtis keturių „slaptų“ pratimų, kuriuos atlikti paprasta ir lengva, o efektas – nuostabus.

Galimybė atlikti bet kurį iš daugelio atsispaudimų tipų namuose leidžia treniruotėje naudoti visas raumenų grupes.

Atsispaudimus turite daryti kasdien, tiek kartų, kiek leidžia jūsų pačių treniruotės. Neturėtumėte sustoti ties klasikine versija. Galite daryti atsispaudimus ant pirštų, viena vertus, keisti rankų padėtį pločio.

Nesvarbu, kokie atsispaudimai atliekami, jie degina riebalus ir formuoja raumenis.

daugiausia svarbus punktas gauti palengvėjimą reiškia deginti riebalus. Geriausias būdas atlikti šią užduotį – šokinėti įprasta virve. Jie nereikalauja daug laisvos vietos, tačiau leidžia gauti dideles apkrovas.

Veiksmingiausia treniruotė bus su dvigubi šuoliai, virsta lėtais, atliekami atgal lengvu žingsniu. Priėjimų skaičius neribojamas.

Puikus pratimas lavinant nugaros ir bicepso jėgą, ypač su tokiais variantais kaip atlenkimai smakru ir prisitraukimai. Jie leidžia treniruoti nugaros raumenis, bet šiek tiek kitaip. Pirmasis atliekamas taip, kad alkūnės eitų žemyn ir atgal, tai yra, peties raumenys ištempiami. Antrasis atliekamas atbuline eiga arba su atrama – naudojant peties pritraukimą.

Geriausias rezultatas bus prisitraukimai su skirtingų rankenų deriniu.

Judesio imitacija, kaip ir važiuojant dviračiu, atliekama gulint ant nugaros, iškėlus kojas, sulenkus stačiu kampu keliuose. Rankos už galvos, blauzdos lygiagrečios grindims.

Nuplėšę pečius ir galvą, jie kojomis daro dviratį, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį, sukdami šoniniai raumenys, užimti pradinę padėtį.

Jums nereikia vaikytis kiekio. Svarbiausia susikoncentruoti į teisingą pratimo atlikimą, kuris imituoja važiavimą dviračiu. Pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės nedarant pertraukos.

Geriausia palengvėjimo strategija

Nėra galimybės daug laiko praleisti sporto salėje ir mankštintis ant kriauklių, tačiau noras įgyti raumeningą kūną yra didelis? Jūs neturite pasiduoti. Jūs galite suteikti savo raumenims brangų palengvėjimą be treniruoklių ir, svarbiausia, daug greičiau nei daug valandų treniruodamiesi kūno rengybos centre.

Visi turi raumenų, tačiau dauguma jų yra paslėpti dėl riebalų. Todėl reljefo kūrimu būtina užsiimti tik kartu su kūno riebalų šalinimu.

Tai bus padaryta sutelkiant dėmesį į du pagrindinius dalykus:

• dietinis maistas;
• pasirenkant tinkamą pratimą.

Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jie nereikalauja daug mankštos. Geriau iš karto pasirinkti kelias progresyviausias treniruotes, kiekvieną savaitę didinant svorį.

Bėgimas neužima daug laiko, lengvai įsilieja į net užsiėmusių žmonių kasdienybę. Pradedantieji, kurie niekada anksčiau nedarė jokios veiklos, turėtų pradėti bėgti lėtas tempas. Kassavaitiniai bėgimai greitai sudegina riebalus, kurių išnykimas leidžia raumenims parodyti palengvėjimą.

Kardio apkrovų skaičius tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio. Vieniems žmonėms reikia mažai mankštintis arba visai nereikia mankštintis, kad numestų riebalus, kitiems, atvirkščiai, reikia dėti visas pastangas. Nepaisant to, būtent bėgimo metu gaunama apkrova leidžia trumpą laiką atsikratyti papildomų riebalų.

Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų

1. raumenų auginimui reikalingos jėgos treniruotės;
2. norint deginti riebalus reikia bėgioti;
3. norėdami gauti gražų palengvėjimą, turėtumėte laikytis kokybiškos dietos.

Šios paprastos rekomendacijos leis kiekvienam, norinčiam įgyti gražų ir stangrų kūną, per kelias savaites padaryti pažangą. Svarbiausia yra atidžiai stebėti savo mitybą ir mankštą. Eik bėgioti, pumpuok presą, daryk mirties trauka, laikytis dietos, o artimiausiu metu pademonstruoti kitiems išskirtinį savo kūno palengvėjimą.

Mes pumpuojame raumenis namuose - vaizdo įrašas

Visada gali žiūrėti, kaip dega ugnis, teka vanduo ir tupi mergina
c) kas nors iš auditorijos

Vakar nuėjau į treniruotę po 1,5 mėnesio pertraukos. Atlikau visą kūną (visiškai visi raumenys per 1 treniruotę). Prisiminiau, kad turėčiau parašyti straipsnį apie tai, kaip aš svyravau.

Su savo kūno pumpavimu viskas vyksta lygiai taip pat, kaip ir su kūno pumpavimu paieškos sistemos. Yra daug įvairių nuomonių, požiūrių, teorijų, mitų. Kiekvienas pokštas, kaip ir žiniatinklio valdytojas, turi savo Asmeninė patirtis. Ir, atsigręžęs į jį, jis gali kažką tvirtinti. Ir jis gali be galo ginčytis su kitais jockais (turinčiais savo patirtį) dėl to, kas yra teisinga, o kas ne.

Todėl pareiškiu, kad šis straipsnis nėra galutinė tiesa. Aprašyta tik mano patirtis, atsižvelgiant į fiziologinius duomenis, kai kuriuos pradinius parametrus.

Kodėl nusprendžiau pašokti

Viskas prasidėjo, tiesą sakant, seniai. IN studentų metų, gyvendamas hostelyje, aš ir mano klasės draugai, kaip kartais nutinka visiems, staiga nusprendėme šiek tiek atsiriboti nuo gėrimo ir pasipumpuoti. Negana to, nakvynės namų 1 aukšte stovėjo „supamasis krėslas“, susidedantis iš vienos štangos (na, blynų buvo daug), suoliuko suoliuko spaudimui ir keliolikos hantelių. Pratimus mums parodė labiau šiuose reikaluose patyręs draugas. Apskritai mes ėjome šešis mėnesius. Padarėme visas įmanomas klaidas, nepaisėme kitų patarimų, patys žinome! Tuo pačiu metu maisto beveik nebuvo, bet jie neišsižadėjo ir alaus. Kokie rezultatai...

Toliau buvo kariuomenė. Pagal demobilizaciją buvo laiko ir norėjau šiek tiek pasitempti. Samovaro strypas, pagamintas iš tanko vikšro jungčių, 2 hanteliai, horizontali juosta ir strypai - tai visas prastas komplektas kariui. 3 mėnesius tokių neplanuotų „siurblių“ pokyčių organizme nebuvo.

O prieš kokius 2 metus norėjau turėti presą kaip 16 metų, kai buvau liesa ir tik pradėjau piktnaudžiauti alkoholiu su traškučiais. Tada gerai išsiskyrė spauda.

Atsisiunčiau Vasilijaus Uljanovo kursą „Išmaniosios spaudos mokymas“. Truputį pasidarbavo. Man patiko tai, kad be spaudos buvo pateikiama informacija apie raumenų vystymąsi apskritai. Supratau, kad tiesiog pumpuoti spaudą nėra pati geriausia idėja. Reikia siurbti kūną.

Tada atsisiunčiau kursą „3 savaitės žudančių treniruočių namuose“ ir pradėjau mokytis, nes. eidamas prie supamosios kėdės supyko. “ O kaip yra, ir kas ten, aš ateisiu, o ten tik pičavimas, jie juoksis iš manęs"- pažįstamas? O dabar, praėjus pusmečiui, pirmą kartą pamačiau bent kažkokius rezultatus iš užsiėmimų. Bet paskui buvo persikėlimas į kitą miestą, darbas, kažkaip viską apleidau, tai pasimiršo.

Kažkur po šešių mėnesių vis dėlto nusprendžiau eiti į sporto salę. Spėjau išgyventi tik 2 mėnesius, o tada visai netikėtai sau nusipirkau bilietą į Tai ir išskridau į šiltus kraštus.

Kiekviename etape buvo daug klaidų. Pagrindinės klaidos, mano nuomone, buvo: neplanuoti užsiėmimai, neteisinga technika, kai kurių ignoravimas pagrindiniai elementai(nedarė kojų ir mirties traukos), noras pumpuoti vieną kūno dalį (rankas / krūtinę / pilvo), mityba.

Ir tik prieš šešis mėnesius man pavyko gana efektyviai nueiti į sporto salę. Ir rezultatai, nors ir ne kokie įspūdingi, bet pasiekti.

Ar įmanoma išsiurbti namuose?

Gali! Bet jūs augsite daug kartų lėčiau nei treniruodamiesi sporto salėje! Namuose bet kokiu atveju negalite priaugti tinkamo svorio, sunku progresuoti. Nebijokite salės, niekas nesijuoks, kad ir kaip ten ateitumėte. O į fitonjašą galima žiūrėti ir visiškai negailestingai (kartais atrodo, kad kai kurie iš jų eina paskui!), Tiesiog apsimaukite laisvesnes kelnes:

Ar verta kreiptis į trenerį?

Jei esate visiškai pradedantysis, tai verta. Paklauskite bet kurio, kas pradėjo savarankiškai, ir jis pasakys: „Jei būčiau dirbęs su treneriu, rezultatai būtų geresni“. Jis yra prieinamas ir pavyzdžiu parodys, kokius pratimus reikia atlikti ir, svarbiausia, kaip juos taisyklingai atlikti! geras treneris patars kaip tik jums kokį pratimų rinkinį. Per riebi - viena programa (pirmiausia numeskite svorį, negalite bėgti - didelė apkrova širdžiai ir sąnariams), sausa - kita programa (svoriui priaugti). Užsiimi kitomis sporto šakomis (t.y. geros formos raumenys) – iš karto gali pasiimti sunkesnius svorius.

Bet! Trenerio trenerio konfliktas.
Per šešis treniruočių mėnesius sporto salėje mačiau kelis vaikinus, kurie treniruojasi su treneriu. Visus šešis mėnesius, kol buvau susižadėjęs, jie taip pat reguliariai lankė kiekvieną treniruotę su treneriu. Kiek jie prieš tai vaikščiojo, nežino. Aš turiu pažangą, o jie nieko. Ir visi tempia nedidelius svarmenis, po 7 kg hantelius. Po velnių, kartais man tai atrodo juokinga.

Kai kurie postulatai

Kapitono užrašai, kuriuos rasite visur. Tačiau jų negalima ignoruoti. Ignoravau, galvojau „Taip, kažkokios šiukšlės“ – rezultatų nebuvo. Pradėjo sekti – atsirado.

• SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA VEIKIMO TECHNIKA
  Dar kartą: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA. Priminsiu: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA.
• Pirmus šešis mėnesius, pusantrų metų, galite daryti bet kokią programą.
  Nėra prasmės su tuo vargintis, dažnai keisti, derinti. Galite tiesiog padaryti vadinamąjį pagrindą: krūtinę, nugarą, kojas. 3 kartus per savaitę. Ir jūs užaugsite bet kokiu atveju (žinoma, atsižvelgiant į kitus postulatus).
• 70% raumenų augimo sudaro maistas ir miegas
  Valgyk. Tikslas yra priaugti 2 g baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. Suskaičiuoti labai paprasta, internetinių skaičiuotuvų yra visokių. Skaičiuodami kalorijas galite gauti balų. Valgyk riebų maistą, prašau. Riebalai – nenusėda riebaluose. Angliavandeniai kaupiami riebaluose. Jeigu ten yra antsvorio- Pašalinkite angliavandenius (grūdus, saldumynus, krakmolingą maistą, makaronus). Jei ne, tai man visai nerūpi. Valgyk! Baltymų produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pienas, varškė (nakčiai!).
  Miegokite bent 8 valandas.
  Tinginio vyro svajonė, velniop.
• Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių arba svorį, palyginti su ankstesne treniruote.
  Be jo nebus raumenų augimo. Traukiant tą patį iš treniruotės į treniruotę, progreso nebus.
• Laikykite treniruočių dienoraštį
  Užsirašykite, kiek nupjovėte, kiek kartų (pvz., " krūtinės viršus 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pirmas privažiavimas viršutinei krūtinės daliai štangą papurtė 80kg 8 kartus, 2-ame priėjime - tiek pat svorio, bet 5 kartus. Man asmeniškai tokius duomenis atsiminti visiems pratimams nerealu. Jei galite - šaunu .
• Saugokitės persitreniravimo
  1,5-2 valandos salėje – taip, tai lengva! Kas užsiima mažiau nei valandą – kvailys. Aš vaikščiosiu kiekvieną dieną!
  Treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1 valandos. Ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.
• Reikia siurbti visą kūną
  „Noriu šiek tiek pasipūsti krūtinę ir bitsuha“ – trokšta 90% visų pradedančiųjų. Ir aš kažkada tam tikslui atėjau į studentų sporto salę. Man buvo pasakyta – tai neįmanoma! Bet aš neklausiau.
• Nepamirškite savo kojų!
  Labiausiai tinka tempimas ir pritūpimas sunkus pratimas už mane. Noriu kvėpuoti po jų. Ir aš jų vengiau labai ilgai. Tik paskutinius 4 mėnesius darė reguliariai. Manau, kad tai davė rezultatų. Tai yra pagrindas! Jūs negalite jos pakeisti niekuo. Teisinga technika– nusprendžia. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai.
• Apšilimas yra svarbus
  5-10 minučių sušilti. Be to negalima išvengti traumų.
• Kas 3-4 mėnesius darykite dviejų savaičių pertrauką.

Dar šiek tiek iš svingo teorijos

Yra 2 treniruočių tipai: masės/jėgos ir ištvermės. Vienintelis skirtumas yra pakartojimų skaičius per pratimą.

Jei siūbuojame dėl raumenų masės komplekto (būtent toks yra daugumos tikslas) - 6-8 (net 10) pakartojimų.

Ištvermei – 12-15 pakartojimų. Šio tipo treniruotės tinka džiovinimui ir raumenų palengvėjimui.

Sujungiau šiuos 2 treniruočių tipus. Tie. vieną savaitę siūbavau dėl masės, antrą - dėl ištvermės. Tai buvo padaryta, nes skirtingi tipai raumenų skaidulų(balta ir raudona). O jų atsigavimo laikotarpis – vos 2 savaitės. Todėl kol vieni atkuriami, kitus atsisiunčiame.

2-3 kiekvieno pratimo priėjimai (setai) (išskyrus 1-3 apšilimo metodus). Kiekvienam raumeniui – 1 pratimas! Nėra prasmės trūkčioti, pavyzdžiui, 5 skirtingus bicepso pratimus. Pakanka 2-3 vieno pratimo komplektų. Viskas!

Poilsis tarp serijų: 1,5-2 minutės.

Poilsis tarp skirtingi pratimai: 3-4 minutes.

Yra 3 pagrindinės raumenų grupės, pagrindas: krūtinė, nugara ir kojos. Jie turi būti atliekami skirtingomis dienomis, o ne derinami tarpusavyje. Apskritai, jūs negalite siūbuoti rankų, pilvo, pečių. Kadangi visi jie vienaip ar kitaip dalyvaus vykdant bazę:

• Darant krūtinę įtraukiamos priekinės deltos ir tricepsai
• Dvigalvis raumuo, vidurinės deltos, trapecija, dilbiai dirba, kai siūbuojame nugaromis
• Spauda veikia visur

Galite tiesiog „baigti“ su 1 rinkiniu tuos raumenis, kurie įsijungia. Aš padariau būtent tai.

Arba, priešingai, ištverkite šiuos pratimus dar vieną dieną.

Mano mokymo programa

Po kurio laiko atėjau pas ją. Aš taip pat nuolat keisdavausi, bandžiau. Galų gale jis pats tai išsiaiškino. Tai nereiškia, kad ji yra ištikima.

1. Krūtinė + apdaila: priekiniai deltai + tricepsas
2. Vidutinis ir galinės deltos+ bicepsas + abs
3. Nugara + apdaila: trapecija
4. Kojos

Tiesiog turėjau surinkti 4 dienas, o taip daryti patogiau, tiesiog telpa į 50 minučių. Visiškai įmanoma pratimus išsklaidyti 3 dienas. Kojos visada siūbuoja atskirai nuo visų kitų raumenų grupių.

Pratimų rinkinio neduosiu. Čia mėgėjui. Pasirinkite savo rinkinį, tik nepamirškite – 1 raumeniui – 1 pratimas. Jūs neturėtumėte daryti dviejų, trijų ar daugiau mankštintis. Dažnai matau, kiek daug žmonių nuo to kenčia: jie gurkšnoja štangą ant krūtinės, tada ima hantelius ir daro pratimą tiems patiems raumenims, o tada eina į treniruoklį ir yra dar 5 priėjimai. Nebūtina, taip

Sportinė mityba

Greičiausiai turite nusistovėjusį stereotipą, kad sportinė mityba yra bloga. Kai kuriems vis dar negaliu paaiškinti. Jie kvailai neklauso, negirdi ir nenori girdėti. Aš, sako, tik dėl natūralios kokybės! Sportspit nėra anaboliniai vaistai ir steroidai, iš kurių kyla visos šios bėdos, pavyzdžiui, nepakankamumas, inkstų nepakankamumas ir kiti dalykai, kurie mus gąsdina nuo mėlynų ekranų.

Baltymai reikalingi raumenų augimui. Angliškai – „protein“. Šis baltymas parduodamas. Jei su įprastu maistu priaugate 2g baltymų vienam kilogramui svorio, baltymų jums nereikia. Bet asmeniškai aš turėčiau įtraukti papildomą maistą, o tai vis tiek yra papildomi angliavandeniai. Baltymai leidžia be jokio vargo gauti tą baltymų trūkumą.

Galite saugiai įdėti savo penį ant likusios sportinės mitybos. Tau to nereikia.

Tik tada, kai greičiausiai prireiks džiovinimo: riebalų degiklio ir BCAA (amino rūgštys, suteikiančios energijos ir leidžiančios „nedeginti“ raumenų).

Medžiagos šia tema sąrašas

Vasilijus Uljanovas „3 savaitės žudančių treniruočių sporto salėje“- tikrai šaunus video kursas, teorija + video su pratimais.
Dėl to aš rekomenduoju sustoti pradiniame etape. Medžiagos šia tema – tik krūva. Ir kuo daugiau kasiesi, kuo labiau giliniesi, tuo labiau susipainioji. Dar kartą grįžkime prie to, kad pirmus metus galima praktikuoti pagal bet kokią sistemą. Tiesiog pradėsite naudoti tam tikrą programą, vadovaudamiesi pagrindais, kuriuos pateikiau straipsnyje, ir jūs augsite. Bet tada, kai ateina stagnacija (svoriai neauga, rezultatų nėra), tada gilinkitės, keiskite programą, bandykite, eksperimentuokite.

Bet jei tikrai norite, žemiau yra tinkamų medžiagų sąrašas:
Denisas Borisovas „Kultūristo katekizmas“- visi kultūrizmo pagrindai mažoje knygelėje.
Kanalas YouTube Denisas Borisovas
Kanalas YouTube YouGiftedBB

Dabar noriu padirbėti su Mike'o Mentzerio knyga „Supertreniruotė“. Jį skaitant gali atsirasti šablono lūžis ir daugelis vadinamųjų. pitching'ai paprasčiausiai to nepriims, vadins erezija. Todėl iškart tuo užsiimti nerekomenduosiu – pati nesu bandžiusi. Bet labai rekomenduoju perskaityti.

Šiek tiek nuorodų, žinote kodėl

Tikslai, išėjimas iš komforto zonos, srautas ir testosteronas-dopaminas Valios jėga – kas daro įtaką

Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje, ne tik dėl savo proto, dažnai galvoja apie savo fizinius duomenis. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.

Šiame straipsnyje jums bus tiesiogiai pasakyta, kaip tiksliai turite elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų aplinkinius.

Kur treniruotis – namuose ar sporto salėje?

Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra įgyti tūrinius harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - kūno rengybos centras arba sporto salė.

Ir jei norite tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tiks ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio progresas greitai sustos, o hantelių ir štangų pirkimas namuose kainuos vargu ar pigiau nei sporto salės abonementas.

Todėl po studijų namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubas. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai bus galima mokytis specialiai įrengtame centre kur kas komfortiškiau ir pažangiau?

Kaip pradėti sportuoti?

Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.

Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors jums sako, kad nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybiškos raumenų masės, tai, patikėkite manimi, jis bent jau nesąžiningas.

Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Juk galbūt kai kuriuos pratimus reikėtų išbraukti iš treniruočių programos (apie programos parengimą kalbėsime žemiau).

Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižalojus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kuriuos galima naudoti net ir su traumomis.

Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Tobulų patarimų čia tikrai nebus, bet vis tiek geriau užsukti į sporto salę, kuri yra šalia namų, darbo ar studijų, nes po treniruotės poilsis labai svarbus.

Ant Šis momentas dabar sporto centrų yra tokia gausybė, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelė praktinių patarimų duoti: negailėkite savo sveikatos. Juk su retomis išimtimis kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.

Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.

Apšilimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, turėtumėte atsiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie treniruotę.

Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės, darys destruktyvų poveikį neįkaitusiems raumenims ir sąnariams.

Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.

Kaip tiksliai apšilti, dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai pradedant nuo viršutinės kūno dalies.

Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didindami svorį iki darbinio. Tai puikiai sušildys raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.

Treniruočių programa kaip teisingai pumpuoti raumenis

Taigi įsigijote abonementą, pradėjote treniruotis. Pagrindinė pradedančiųjų klaida šiuo metu yra visiškai netinkamai apgalvota treniruočių programa. Šiuo metu yra daugybė programų, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis, ir kiekviena iš jų turi savų privalumų.

Pradiniame etape tinkamiausia tokia schema: 1 treniruotė: kojos, pečiai, 2: krūtinė, trišakiai, 3 nugara, bicepsas.